カテゴリー別アーカイブ: サプリメント

上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

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ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

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カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

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例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

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そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

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ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜



低酸素トレーニングとケアでリカバリー進行中

みちのく津軽ジャーニーラン188kmで強烈な日差しを左足首周りに浴びて水疱ができる2度のヤケドを負ったことはこちらに書きました。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

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そのヤケドの治療は薄皮が1週間で再生し感染症の恐れが遠のいたので完了し、先週から徐々に走り始めました。しかしヤケドする原因にもなった左足首の浮腫みや張り感は強く、左足首の可動域が狭くなっているので無理はしてません。

先週ケッズで治療した時も、まずは皮膚の再生を最優先にしたので、左足首周りは触らないでもらいました。

そろそろ良いだろうと昨日は錦糸町駅が最寄りのハイアルチリカバリー併設のケッズ墨田に行ってきました。

今回はSPO2が下がりやすかったので、半分以上は早歩きにしました。左足首が凝り固まっていることからスムーズな走りは出来ませんでした。

他の部位の動きは悪くないので、足首さえ戻れば回復は近いと感じました。

私が自走式トレッドミルを走る時に意識するのは、ローラーマットをしっかり押すけど、脚が後ろに流れないように切り返しを速くしてます。

またお腹の位置も少し前気味に保つようにしてます。

自走式はしっかり押せればスピードが出ます。押せないとスピード出ません。したがって無理に力を加えなくてもスピードが出るようなフォームを模索しています。

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今回は久々にターサージール6を履きました。

水疱ができていた部位はこんな感じになりましたし、かなり浮腫んでいた左足も戻りました。

その後、足首周りふくらはぎ、足底を中心にケアしてもらったところ、歩いていても足首の可動域が戻ってきたのを感じました。

暑い時期なので速いペースでのロング走などはしないで身体のバランスを整えつつ、スピード練習中心にして身体の動きを良くしていきます。

4月からウルトラマラソン連戦でしたが9月の連休まで大会は入れてません。

しかしここまでは例年になく長めの大会を走りました。。

4月 チャレンジ富士五湖100km

5月 川の道フットレース254km

6月 ゆめのしま6時間走(3位入賞)

6月 サロマ湖ウルトラ100km(同大会5回目のsub9)

7月 みちのく津軽ジャーニーラン188km

今年初めて走るジャーニーランは経験不足から苦戦しましたが、かなり経験値を上げることが出来ました。

また、川の道フットレース254kmの1ヶ月前には1500mにもチャレンジしました。5分以内で終わってしまうレースと、何十時間かかるレースの両方を短期間で経験することで振れ幅を大きくしてみました。振れ幅が大きいことで気付くこともあります。また両方とも違った面白さがあります。ただし順番を逆(ウルトラマラソン→1500m)にしたら身体への負担が大きいのでおススメしません。

これだけ走っていますが、意外と疲労感が少ないのは、毎日コンディショニングとして、CC(Catalyst Conditioning)CCP(Catalyst Cardio Performance)を飲んでいるからでしょう。さすがに水曜日から日曜日の朝から夕方までイスに座りっぱなしの健康運動指導士資格講習会は疲れましたが・・・。

今週からスピード練習したいけど、身体と相談してきめます。

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8月は大会はないけど、ウルプロ練習会だけで17回あり、その他Wingleのイベントも1回手伝い、自分の練習もしたいので故障はできません。

話は変わって8/12開催のチャレンジsub4セミナーは20名の定員になりましたが、1名キャンセルが出たので申込いただけます。

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

追加開催は要請が多ければ行います。

また、チャレンジsub3.5セミナーを開催したら参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。日程など調整します。



走力を生かすための事前準備の重要性〜スタート前に大半は決まっている〜

走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 前編

ウルプロメンバーそれぞれのサロマ湖ウルトラについて紹介していきますが、ウルプロメンバー頑張ったよ!という趣旨だけではなく、メンバーの気づきは、この記事を読んでいただいてる方への参考になると思うからです。

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今回は今年入会し、三度目の挑戦で念願の野辺山ウルトラマラソン完走を果たし、今回サロマ湖にチャレンジした近藤志道さんの振り返りを紹介します。

近藤さんはランニングフォームを見直すことで、走力がついてきましたが、今回は野辺山ウルトラで痛めた膝と、そのため練習出来なかった不安を抱えてのレースになりましたが、焦って練習することなく、その気持ちを事前準備に振り向けました。

“その時出来ることをする。”

それは、レース中だけではなく、レース前にも言えることです。

◻︎レースを振り返って

12時間21分で何とか完走できましたが、目標は12時間切りで、それを達成できなかったこと自体は褒められたものではなく、走りの部分は反省すべき点が多くあります。ただ暑さ対策や寒さ対策などの事前準備の部分はうまくいった点が多く、それが何とか完走できた要因になったと思います。

◻︎ゴールした時の気持ち

今回は直前1ヶ月に膝を痛め、練習不足と膝の痛みの再発の不安のある中でのレースでした。60km過ぎでその膝の痛みも出てきて大変だったので、ゴールしたときは、達成感よりも、何とか走り切れたという安堵感でいっぱいになりました。

◻︎準備して良かったこと

1.ウォーターローディング

レース前半は蒸し暑さは、前日に飲んだスマッシュウォーターのおかげであまり喉の渇きを感じることなく走れました。

2.日差し対策

またアグレッシブデザインの日焼け止めもしっかり塗っていたため、日差しの強かった時間帯も気にすることなく走れました。

3.風雨対策

レース後半はだんだん気温が低下していき、最初から持っていたウインドブレーカーが役立ちました。雨風が急に強くなったワッカ手前からそれを着用して走れたのは良かったと思います。スタート前は雨が上がっており、また暑いくらいの気温だったので、判断に迷いましたが、天気予報を信じて、持って行って正解でした。ワッカの強風のことは事前にウルトラセミナーでも聞いてはいましたが、まさかあれほど激しいとは思いませんでした。ウインドブレーカー以外にも、防水性のある手袋もあれば尚良かったと思います。

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◻︎補給について

アスリチューン・ポケットエナジーを10kmにつき一つ摂取するというのが基本計画でした。それに加え、きつさを感じた地点(42km過ぎ、60km過ぎ、80km過ぎ)でCatalyst Natural Caffeine(CNC)などでカフェインを摂取しました。エイドでは主にスポーツドリンクとオレンジなどの果物を頂きました。その結果、胃腸の不調をきたすことなく継続的に水分とエネルギーを摂取できたと思います。また、カフェインを摂取した直後はきつさが和らぐ感じがして、ここぞというときに踏ん張れたと思います。

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◻︎ウルトラセミナー

先に書いた暑さ対策や寒さ対策や補給計画は全てウルトラセミナーで教わったことであり、大いに力になりました。また10kmごとのペース配分の算出の仕方も教わり、要所要所で「今自分はペースが落ちてきているが想定内だから大丈夫」といった判断ができたので落ち着いて走れました。

◻︎ウルトラプロジェクト

ウルプロ練習会では常に効率のよいフォームを維持することを教わり、特に長丁場になるウルトラマラソンではそれが重要になることがよくわかりました。今回、私は先に書いたように膝の故障のため、直前にウルプロ練習会には参加できなかったのですが、参加できていればもっと楽に速く走れていただろうなと思います。後半は腰が落ちた効率の悪いフォームとなり、それがわかっていながらも立て直す余裕がありませんでした。

 

ウルトラプロジェクトメンバーの活躍はこちらをご参照ください。

今回、目標タイムには届きませんでしたが、自己ベスト更新です。また不安を抱えた中で完走できたことだけではなく、入念な事前準備により多くのランナーが苦戦する中をしっかり走れたことは自信に繋がったでしょう。

近藤さんにとって今回のレースに繋がった練習として、本人が気づいているかは分かりませんが、この練習会が力になったと思います。

3/21 ウルプロ都内ロング走〜極寒の雨中で掴んだこと〜

3月21日に花見ランは雪や霙混じりの極寒の都内ロング走になりましたが、低温下の風雨の中を走るために必要な装備や、身体はどう反応するかなどいろいろ体感できたと思います。

大会直前の準備はもちろん大事ですが、日頃から様々な気象条件を経験しておくことも大事なことです。

近藤さんは秋にsub3.5を目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

現在4時間半くらいで、sub4目指している方も歓迎です。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その3〜トラブルは初期対応が大事〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その2〜序盤は調子を把握する〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その2〜序盤は調子を把握する〜 から続く

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前話はこのように終わりました。

そのような序盤でしたが、30km過ぎのスペシャルドリンクを受け取るあたりからまたキツくなり、35km過ぎには気持ち悪くなってきました。その理由については次回書きます。

 

□画像は主催者からFacebookへ投稿されたモノです。

30km手前は1km平均ラップペースが5分にならないように粘っていました。序盤にキロ5にならないように意識して走る状態でよくsub9できたと思います。

この辺りから体温上昇や発汗が多くなるのを感じてきたので、低ナトリウム血症などを予防する意味で25km地点のエイドで、経口補水パウダーを1袋口に含んでスポーツドリンクで流し込みました。

経口補水パウダーは、OS-1など経口補水液を粉末スティックに入れたモノでいくつかのメーカーから発売されています。私が使った製品は200-500ccの水に溶かして使うものですが、同時にとれば身体では混ざるのでわざわざ紙コップには溶かしません。

今回の失敗はチャレンジ富士五湖でもした失敗で、スッカリそのことを忘れていました。

このスティック1本の粉末にはナトリウムが345mg入っています。これは食塩相当量0.88gです。

紙コップ1杯には100mlから150mlほどのスポーツドリンクが入っていますが、この量でこれだけのナトリウムを体内に入れてしまうと、私の場合は気持ち悪くなってしまうのです。

もちろん個人差が大きいと思います。

サロマ湖ウルトラマラソンのエイドで提供されるスポーツドリンクの銘柄は覚えていませんが、100mlあたりのナトリウム量はアクエリアスで39ml(食塩相当量0.1g)、ポカリスエットで49ml(同 0.12g)です。

紙コップに150ml入っていてもこの1.5倍です。

スポーツドリンク150mlなら食塩相当量は0.16g程度であり、これに0.88gプラスすると塩分濃度はスポーツドリンクの6.5倍になります。

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チャレンジ富士五湖は序盤から気持ち悪くなりましたが、序盤から暑くなったので、予防の意味からこれを何回か飲んでしまったのが原因です。

その反省から、今回は1包を半分づつ飲むことにしていたのに、そのことをすっかり忘れていました。

30kmを過ぎた辺りから徐々に気持ち悪くなり、そのことを思い出したので、それ以降は摂取をやめました。しかし、35km辺りでかなり気持ち悪くなりました。

もちろん原因はこれだけではなく、気温上昇と、高湿度が重なったのもあります。

体温上昇も感じたので、これはマズイとこの辺りから2.5kmごとに水を被り始めました。

水かぶりで体温を下げ、さらに気持ち悪さが収まるまで少しペースを落としたことで、徐々に回復してきました。

今回の教訓は、そもそもレース中は頭が働かなくなるのだから、経口補水パウダーを使うなら1回分に小分けをしておくか、スポーツドリンクではなくで少し多めの水で飲むべきでした。

気持ち悪くなりはじめてからも、ペースを維持しようと無理しなかったことで、そのあと気持ち悪くなることはありませんでした。

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また、序盤の蒸し暑さから、発汗量が多く、股擦れが始まりました。フルマラソンの距離前後だったと思います。

もちろんレース前には擦れ防止のクリームをしっかり塗っていますが、それでは足りないくらい汗が出てきたのでしょう。

その時、慌てずにポケットに入れておいた、クリーム入りの小さなビニール袋を取り出し、走りながら擦れる辺りに広めに塗り込みました。クリームが馴染むと擦れは気にならなくなりました。

もし、この対処をしなければ、徐々に擦れは悪化して流血騒ぎになりますし、擦れないように変なフォームになり走りが崩れたかもしれません。

トラブルは初期対応次第です。

今回、同様のトラブルがあった方は試してみてください。

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜 に続く

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



高濃度の炭水化物をエネルギーに変換するスポーツドリンク「MAURTEN DRINK MIX」

キプチョゲ、キプサングなどマラソンの世界トップランナーが愛用するMAURTEN DRINK MIXは、トップランナーだけではなく、市民ランナーやトライアスリートにも広がり始めています。

非常に使いやすく、エネルギー吸収が良いという話が口コミやFacebook投稿で広まると、どこで入手出来るかと私もよく聞かれます。

都内近郊や名古屋ならケッズスポーツマッサージで購入できますが、その他の地域にお住いの方は入手するのが大変でした。

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今回パッケージが変わりDRINK MIX320と160とも1箱10個入りにリニューアルされました。

モルテンジャパンのニュースリリースによると、製品の特徴についてこのように掲載されています。

高濃度のエネルギー補給を可能にした革命的なスポーツ燃料「モルテンドリンクミックス」 炭水化物は体内でエネルギーに変換され、人間が走ったり、泳いだりする原動力となります。運動量の多いスポーツほど 、多くのエネルギーが必要になりますが、身体は炭水化物をエネルギーに変換する能力に限界があります。モルテンに含まれる炭水化物量はドリンクミックス320で約80g、ドリンクミックス160で約40gとなっています。

通常のスポーツドリンクに含まれる炭水化物量の約3倍程度にあたる量で、吸収できると考えられている量を超えていますが、モルテンは科学者とエリートアスリートと密接に協力し、研究開発を進め「 ハ イ ド ロ ゲ ル 」 という新技術の発明により高濃度の炭水化物をエネルギーに変換することができるのです。

高濃度の炭水化物をエネルギーに変換できる「ハイドロゲル技術」 ハイドロゲルは、主に増粘剤および構造化剤として、食品産業において広く使用されています。それは、非常に小さな細孔を有する水性バイオポリマー構造で、水分を保持する能力を備えた立体的な網状組織をしており、スポンジのような形をしています。モルテンは胃の酸性度で即座にジェル状のハイドロゲルに変換されカプセル化します。そして、そのハイドロゲルに最も効率的なエネルギー源である炭水化物で封入することで、運動エネルギーをより簡単に体内に取り入れる方法を発見しました。

 

要約すると、

◽︎長時間活動する持久系アスリートは大量の炭水化物を必要とする。

◽︎ただし、炭水化物をエネルギーに変換する能力には限界がある。

◽︎新技術ハイドロゲルにより高濃度の炭水化物をエネルギーに変換することができるようになった。

◽︎DRINK MIX320は通常のスポーツドリンクの3倍にあたる炭水化物を体内に吸収できる。

 
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モルテンジャパンの通販サイトはこちらです。

DRINK MIX320

DRINK MIX320

320kcal 500cc×10袋分  9,800円+tax

DRINK MIX160

DRINK MIX160

160kcal 500cc×10袋分  6,000円+tax

 
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注意点として、どちらも500ccの水に溶かしますが、DRINK MIX320購入して、1000ccの水に溶かせばDRINK MIX160が2個分できるかと言えば違います。それぞれ500ccで体内への吸収が最適になるように成分を配合しています。

また、私が使った感想としては、MAURTEN使うならDRINK MIX320でしょう。500ccのドリンクで160kcalだとあまりインパクトありません。

キツイ場面でもストレスなく飲めるエナジージェルがあるなら、必要性は薄いかもしれませんが、エナジージェルが苦手な方には大きな武器になるでしょう。

また、前日のカーボローディングにも有効です。普通に食事して、これを500cc飲んだらコンビニおにぎり2個分のエネルギーが足されます。私は前日に無理して食べるとお腹を壊すので、最近はこのパターンです。

DRINK MIX320を1個単位で試したい方は、ケッズスポーツマッサージなどで購入できます。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。



自走式トレッドミルで骨盤の動きを試す〜標高3400m相当の低酸素ルーム〜

昨日は錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしてきました。

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低酸素トレーニングをする上で一番大事なことは、安全に行うことです。薄い酸素の中で走るわけですから身体に負荷はかかります。

そのためトレーニング前に血中酸素濃度SPO2や血圧、脈拍など測ってから行い、トレーニング中もSPO2を測定し、下がりすぎていたらしばらく歩いてリカバリーするなどして、無理な負荷はかけないようにしてます。

通常は5分間に1回SPO2を測りますが、空いてる時はスタッフにお願いして、その間も何回か測ってもらっています。その理由は自分の体感と実際の数値を一致させるためです。例えば◯より下がると少しキツくなると思ったら、その時の数値を測って脳にインプットするのです。

また、測定後20秒、30秒後にまた測定して、どれくらいの時間で戻るのか?もチェックしてます。

私は下がっても戻りやすくなってきました。

通常の設定は2200m前後の酸素濃度ですが、最近は3000mを下回らない酸素濃度で設定してもらっていますが、だいぶ慣れてきました。

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昨日はあることを試しました。

以前JAAFのコーチング研修で競歩の陸連強化コーチと日本代表選手から競歩の動きについてアドバイスいただき、いろいろ参考になることはありました。ただ骨盤を前後だけではなく上下に動かすのは現在では主流だという説明があり、その練習方法や動きを実演してくれましたが、イメージが掴めませんでした。

そもそも私は競歩選手でもなければ競歩の指導者でもありません。その私がこの研修に参加した理由は競歩の動きをランニングフォームに落とし込み効率よく走る動きに繋げたいと思ったからです。

また、その研修から数ヶ月経って今回試した理由は、ウルトラセミナーに参加していただいた、あるランナーと先週月曜日に打ち合わせをした際、いろいろ話が盛り上がり、その方が意識している動きを口頭で教えてもらう中で、競歩研修での話が結びついたのです。

私よりフルマラソンで30分以上速い方が意識的に取り入れでいる動きですから、私も模索してみようと思ったのです。

まず普通に骨盤を前後に動かしてウォーキングをしてアップをしました。時速7kmくらいには簡単に上がります。そこで骨盤を上下にも動かし八の字を描くようにしました。

少し状態に力が入っています。またちょっとカッコ悪いですが、骨盤はスムーズに動きました。

動画だとよく分かります

ちょっとかっこ悪い動きですが、昨日ハイアルチリカバリーで試したことです。3ヶ月ほど前にJAAFコーチングセミナーで、競歩の日本代表コーチと選手から競歩について理論と実技を教えてもらいました。それまでは競歩の際の骨盤は前後に動かすものと思ってましたが、それでは高校生の県大会でも上位に入れない。今は前後に動かしながらも上下に動かす。と話していましたが、うまく消化出来ませんでした。その後織田フィールドで女性の競歩選手ですごく速い方がいたので、見ると骨盤は上下にも動いていて少しイメージが出来ました。私は競歩に出るつもりはなく、ランニングの動きに繋げたいだけですが、トレッドミルでその動きを意識すると普段は時速7-8kmなのが時速10kmを超えました。ベント二ーなど競歩のルール通りの動きにする意識はありません。またスピードを出そうと上体は力んでいますが、下半身は柔らかく骨盤を左右だけではなく上下にも動かすことが出来ました。この動きをする中で、走りへのヒントもいろいろと見つかってきました。しかし、キロ6切ってあるけるなんて不思議です。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

私は競歩をするわけではないので、ベントニーなどルールに基づいた動きにとらわれる必要はなく、効率よく走るためのランニングフォームに繋がればよいのです。

ちなみにこの動きをしたところ、簡単に時速10kmを超えました。歩きでキロ6切るなんてちょっと驚きです。

骨盤を上下することで接地した足に全体重が乗り、しっかり押せるから、逆の脚がスッと前に出るのでしょう。

トレーニングを終えてから、知り合いの競歩コーチに動画を送ってみてもらい、その辺りを質問すると、このようなアドバイスをしていただきました。

『競歩の場合は左右の腰に体重が乗ります。乗った時点でもう接地した瞬間から押し終わっています。よく短距離の選手は競歩から走りのダッシュを入れています。走りも歩きも押す瞬間が大事だと思います。』

競歩の骨盤を上下に動かす理由はやはり押す動作のためでした。

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このアドバイスをいただく前ですが、トレーニング中にウォーキングからランに移行しましたが、その時も骨盤の動きは前後だけではなく上下にも意識してみました。私は器用ではないので、頭で理解しないと中々身体はついてこないのですが、いつもよりフォームが安定したように感じました。

カットしたキャプチャーを貼り付けます。

動画はこちらです

先程の競歩の動きを頭に残したまま走ってみました。骨盤を前後に動かすだけではなく、上下の動きも少し加えました。スピードは書きませんが、見た目よりかなり上がっています。3400mの低酸素化ですが、先週よりイメージ通りに動けるようになってきました。少し分かってきましたが、イメージを言語化するにはまだ時間がかかりそうです。とりあえずサロマが終わるまではこれ以上深く考えずに、今無意識に近い状態でも効率的に動けるフォームで走ります。先程のウォーキングの動画をみてアドバイスをいただいた競歩コーチの城田さんありがとうございます。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

動画を見ると比較的ゆっくりに見えますが、結構スピードは上がっています。でもいつもより楽に身体が動きました。

まだ、どう動いたのかを言語化出来ない程度ですが、言語化できるよう試行錯誤してみます。

ただ、サロマ湖が近いので、それが終わるまではこの動作は意識しないで現時点身体に馴染んでいる動きで走ります。

サロマ湖ウルトラのゼッケン番号推移〜ゼッケン番号の決まり方〜

サロマのゼッケンは登録の部で83番目です。少なくともこの番号に負けないよう頑張ってきます。

ハイアルチリカバリーには私の記事を読んでたくさんの方が来ていただいてるとスタッフから教えていただきました。

低酸素トレーニングはまだまだ研究成果や実証データの少ない分野ですが、友人のドクターランナーにも相談しつついろいろ模索していきます。

まだ、ハイアルチリカバリーに行かれたことがない方は、自走式トレッドミルもフォーム作りには効率的ですので是非試してみてください。

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ウルプロメンバー奥武蔵ウルトラで総合入賞〜チャレンジ富士五湖の悔しさを晴らす〜

チャレンジ富士五湖71kmにチャレンジしたあけみさんは、精進湖1周して野鳥の森エイドに到着した頃は調子が良く入賞できるようなペースで走っていましたが、なぜかそこから逆走し精進湖1周オカワリしてしまいました。その時の記事はこちらです。

チャレンジ富士五湖精進湖二周目を快調に走るあけみさん

71kmのはずが89kmに・・・。〜諦めなかったことで得たこと〜


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その時は相当悔しかったでしょう。

その悔しさを晴らすためにあけみさんは奥武蔵ウルトラマラソンで結果を出そうとチャレンジ富士五湖翌週から毎週のように奥武蔵を走っていました。

その努力が今回の女子総合6位、年代別3位。そして何より凄いと思うのが男性を含めても58位という順位で走りきったことです。

7時間14分05秒というタイムも素晴らしいタイムです。

速報結果を見るとあけみさんより下に、100kmを8時間、9時間で走るランナーが多数います。

前回の記事でも書いていますが、あけみさんは昨年11月にウルプロに入会するまでの最長距離は10km(タイム56分台)でした。その後3月の初フルで3時間21分で走るまでに急成長しましたが、その時よりさらに成長しているということです。

今回、あけみさんに何点か質問をして回答してもらいました。

□レース展開

願望は7時間切りでしたが、今の走力では厳しいと判断し、目標を7時間10分としました。10km毎のラップタイムは、20kmまで50分毎、そこからは55分で刻み、11時30分(スタートから4時間30分)までに県民の森を折り返すという計画を立てました。

20km地点で、Oさん(様々な大会で上位に入っている女性サブ3ランナーです。)と抜きつ抜かれつをしていたため、これはいけるかもと思い、そのままの調子で突き進みました。レース中は、折り返し地点で時間を確認しただけで、ほとんど時計を見ることなく、気持ちの良いペースで走りました。

激坂は後半の下り坂に備えて、無駄に脚や体力を消耗させないように、骨盤動かしながら早歩きをして進みました。下り坂は力を抜き、身体を休息させて、重力に任せて走りました。残りの10kmくらいから脚が動かなくなりそうでしたが、あとは下るだけと思うと、なんとかなると普段のレースより安心感がありました。鎌北湖を過ぎてから、毛呂山総合公園が見えるまでの2kmは特にきつかったですが、最後まで気持ちと、脚を持たせることが出来ました。

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□ウルプロシャトルランの効果


奥武蔵練習会の激坂800mアタックの最後時間を区切ってシャトルランを繰り返すことで、自分のペースで登りと下りの身体の使い方や、走り方の感覚を繰り返し練習することが出来ました。また、速い人に着いて行くことで、心肺に負荷をかけたペースを身体に覚え込ませることが出来ました。また、見通しのよいカーブで速い人はどのようなコースどりをしているかも分かりました。

5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜前編

□出来たこと、出来なかったこと

私は、レース中はあまり細かいことを考えられず、どちらかというと無心になってしまうため、試走に何度か来てコースや距離感を身体で覚えました。そのため、本番も見覚えのある風景が目に入ると距離感が分かり、体力を温存する所と、出して良い所などが分かりました。また、道が分かれている場所についても、進むべき方向を覚えていたため、止まったり、ブレーキをかけたりせずに自信を持って進めました。

目標タイムより4分少しオーバーしてしまいました。今回の平均ペースは5’39/kmでしたが、レース展開を工夫することで5:30/kmでは行けそうだと思います。特に後半の激坂で自分の弱さに負けないで、歩く時間をもう少し短縮することができたらタイムを縮められたことが反省点です。

また、折り返し地点までは男女別4位でしたが、その後にエイドに立ち寄った際に抜かれて、現状ではそのランナーに追い付く力が無かったことから走力の差を感じました。

それと、ウルトラセミナーやレース前の練習会で、苦しくなったらエイドにいる人に「ありがとう」と声に出して言うといいよと言われたので、それを実行したり、ウルプロメンバーはもちろん、知らないランナーにも「ファイト」と声をかけ合うことで笑顔になり、元気が出ました。すごく大事なことに気付くことが出来ました。

□補給について

今回は、アスリチューン・エナゲイン(通称 赤)をスタート前にとり、レース中はエナゲインと、アスリチューン・ポケットエナジーオレンジ味(通称 白)を5kmごとに交互にとりました。

その他、顔振峠でCNC3粒、復路の激坂前にオルガニクスを1本飲みました。また、脱水予防に電解質パウダーを往路1本、復路1本飲みました。そして、エイドでは毎回水かお茶を飲みました。ポカリと、コーラは交互に水と一緒に飲みました。固形物はメロン2切れと、スイカ1切れ食べただけです。

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□チャレンジ富士五湖の悔しさを払拭できたか

チャレンジ富士五湖で失敗をしてしまったため、奥武蔵では結果を出したいと思いました。チャレンジ富士五湖では初ウルトラマラソンで脚が残っていなかったため、その後奥武蔵まで、週末はロング走で脚を作る練習をしました。練習の甲斐あって、なんとか脚が持ってくれたため、課題は残るものの、大きな失速をすることなくゴールすることが出来ました。

しかし、今の状態で目標である100kmを走る走力はまだ私には無いことが分かったため、来年の100kmチャレンジに向けて練習を積んでいきたいです。

□最後に

先月開催した都内オーバーナイトランでも100km9時間前後のメンバー含めて一番元気だったのはあけみさんでした。フルマラソンもまだまだ速くなりますが、スタミナが凄いので来年チャレンジ予定の野辺山ウルトラ100kmでサブ10デビュー期待してます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

前編から続く

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□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした。

仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。

また、最後までしっかりと食べられたこと。やはりエネルギーを補給できないと元気が出ません。

それと、大会3週間前に中国のスカイランニングに出場したのも大きかったと思います。

□去年と今年のレース前に準備した違いなど

【練習】

3月に肉離れで1ヶ月走れず準備不足は否めませんでした。去年もそうでしたが冬のロードシーズンが終わると故障する傾向があります。ただ今年は4月に北、南①、南②と三週連続で試走して、完走のイメージはできました。平日の練習ではスピード練習は全力でやらず80%くらいで気持ちよく走るようにしていました。

【高地トレーニング】

GWに中国のスカイランニングに出たのがかなりの練習になりました。

標高3000mに3泊、3700mに1泊して4000→5000mのパーティカルと46キロのウルトラに出場。また出発前に都内の低酸素室で標高4000m〜5000mのトレーニングを4回やりました。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

【日常生活でのサプリメント摂取】

2ヶ月くらい前からCCP(Catalyst Cardio Performance)CC(Catalyst Conditioning)を毎日6粒づつ飲んでいます。体感的するほどの効果は感じていませんでしたが、かなり効いているのかもしれません。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

【休養】

レースの1週間前から急遽出張となり最終調整の練習が出来ず、カフェイン抜きも禁酒もせずにレースに臨むことになりました。カフェイン抜きをしなかったことで、途中でもの凄い睡魔に襲われましたが、休養はバッチリできました。

【モチベーション など】

かれこれ2年以上フルで3時間切れていない不甲斐なさや、毎年出ていたUTMFに出られなかった悔しさ(前回大会で100番以内に入れなかったため抽選で落選)など、実はかなりネガティブな感情が心の中にありました。それらの気持ちを払拭するためにも今回のレースは絶対に完走するもんだという強い気持ちで臨みました。

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□物凄い睡魔から覚醒した理由

これは記事を書くために、私と渡辺さんとでメッセージのやりとりした中で気付いたことです。

レース展開の中で物凄い睡魔に襲われて2時間くらい寝ながら歩いたと書いていますが、なぜそれだけの睡魔から覚醒したのかを時系列に振り返ってもらいました。

3周目南②の桂木エイドを出てから西吾野駅までの2時間ちょっと寝ながら歩いてました。その時、用意していたカフェイン錠剤を2錠(200mg)を飲んだけど全然効きませんでした。

そして西吾野駅手前の高山不動尊エイドにフラフラと寝ぼけながら到着したときに、応援に来ていたチームメイトから「CCPだよ、これ飲んだ方がいいよ」と言われて、毎日飲んでるCCPってレース中にこまめに飲むものなのかな?と思っていましたが、彼女に勧められるがままに飲みました。それを飲んで15分くらいたったところで後続の選手に抜かれて目が覚めて、西吾野駅の自販機で缶コーヒーを飲んで覚醒した感じです。

(実はこのCCPと思っていたカプセルがガラナ由来の天然カフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)だったのです。)

以降のエイドでもCCP(本当はCNC)を勧められるがままに、説明書きに書いてあった3錠づつ飲んでました。。それからは睡魔に襲われずに覚醒して気持ちよく走れました。

 

今回の終盤の快走の舞台裏にはこんな話があったのです。

それは渡辺さんの走りを後押ししようとたくさんの仲間が駆けつけてくれる人柄あってのことです。

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□50代でも自己最高のパフォーマンスを出すために必要なこと

結局のところ練習するしかないのですが、そのためには故障しないこと、しっかりと休養をとること、効率の良い練習をすることが大切と思います。どれもなかなか難しいですけどね。。私自身これからも試行錯誤を繰り返していきます。

 

と渡辺さんは話していますが、40代、50代と年を取るごとに、どれだけリカバリーに力を注げるかで結果は大きく変わってきます。

また自分のことを応援してくれる仲間の存在も非常に大きいと思います。文中で『仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。』と語っていますが、このことは50代で自己ベストを出していくために凄く大事なことだと思います。

□画像提供 渡辺邦久さん他

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。