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9/13   ウルプロ練習会  5kmビルドアップ×2本+坂道インターバル 〜チャレンジsub3.5メンバーもナイスラン〜!

水曜日の定期練習会は、主に神宮外苑で開催しますが、神宮球場でプロ野球が開催される日は混雑を避けるために皇居前広場で練習会を開催しています。

それが7月からは皇居前広場ではなく皇居外周を走るようになりました。

皇居外周は、5年くらい前までは毎週走っていました。練習といえば皇居という時期もありました。それがコースの混雑やランステの混雑などにより徐々に行かなくなりました。

その当時のことはこちらにも書いています。

皇居ランナーへの調査結果① 〜性別・年齢・レベル・練習内容・皇居を走らなくなった理由〜

皇居で気をつけて欲しい箇所などもまとめているので、こちらも合わせてお読みください。

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足が遠のいていた皇居で練習再開した理由は明快で、昔ほどコース混雑がなくなり走りやすくなったからです。

ただ、私が当時通っていたランステは既に閉鎖され、その後使っていたラフィネ神田と日比谷は利用料金が500円と安く人気があるため入場規制されることがありました。交通アクセスもよく気に入ってるのですが、練習会に間に合わないと困ったことが何度かありました。仕方がなくタクシーに乗って他の空いてるシャワー施設に行ったりしたこともあり余計な出費をしました。その後はビームスゴルフのシャワールームを使っていました。

こちらは600円とラフィネより少し高いですが、ロッカー数が多いので入れないことはなく安心して使っていました。ランステ難民のウルプロメンバーにも紹介し利用者は増えました。ただここの男性シャワーブースは2つなので練習会で使うと、同じ時間にメンバーが戻ってきてシャワー待ちが非常に長くなり困りました。

救世主となったのは7月にオープンしたケッズ重炭酸シャワールームです。ここは、小川町、淡路町、新御茶ノ水、御茶ノ水、神保町からアクセスのよい立地にあるだけではなく価格も500円。

また、オープンしたことを知っているランナーが少ないことから利用者も少なくロッカー室も、練習後のシャワーブースも空いています。

今回も先に行ったメンバー含めて練習会参加者の半数以上が使いました。

他のシャワールームを利用したメンバーの中には混雑による入場規制があり待たされ遅刻した方もいます。

ウォーミングアップやミーティング中にギリギリ間に合い一緒にスタートできましたが、忙しい仕事に折り合いをつけて練習会に間に合うよう来ていただいたのに練習会に参加出来なかったら残念だと思います。

もちろん会社からのアクセスが良いシャワー施設や、練習後に自宅に帰りやすいアクセスの立地にあるシャワー施設を選んでいる方は多いでしょう。

ただ皇居周辺はJR線に加えて、様々な地下鉄があるので、駅から10分程度歩けば思ってもいないアクセス方法があったりします。

例えば、iPhone7のmapでケッズ重炭酸シャワールームを調べてみました。


施設のウェブサイトの最寄駅は小川町駅・新御茶ノ水駅・淡路町駅 B5出口 徒歩1分  とあります。

都営新宿線  小川町駅

千代田線   新御茶ノ水駅

丸ノ内線   淡路町

と3路線、3駅が紹介されていますが、実はJR中央線御茶ノ水駅からも徒歩10分ほどです。また半蔵門線、都営三田線の神保町も徒歩10分ほどです。

JR中央線、丸ノ内線、千代田線、半蔵門線、都営新宿線、都営三田線の6線が使えるなら都内勤務の方なら、乗り換えなし、もしくは乗り換え1回でアクセスできる方は多いでしょう。

だいぶ話が逸れたので練習に戻します。

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皇居で練習会をする時のメニューはいろいろ考えています。

皇居というと、ジョグやペース走以外に、スピードを上げて練習する場合に距離が5kmありアップダウンがあるのでインターバルはやりにくいので、1周ごとにペースを上げるビルドアップ走をする方が多いと思います。ただ1周ごとにペースアップするということは、最終周回は余裕のない状態でペースアップすることになります。料金所先の狭い箇所をグループでペースアップしていくのはやはり危ないですし、余裕がない状態だと危険回避もしにくいです。

そこでウルプロ練習会では通常は5km変化走×2本をしていますが、今回は少しアレンジして5kmビルドアップ×2本にしました。

このように走りました。

竹橋手前からスタートして、半蔵門交差点までの狭い箇所は余裕を持ったペースで走ります。そして半蔵門から桜田門先の広場までは歩道は広くなりますが、コースは暗く、歩道に凹凸があるので、少しのペースアップに留めます。そして桜田門を過ぎた広場の時計台あたりからスタート地点までフリーにしました。フリーは各自が安全に頑張れるペースです。

設定は以下の通りです。

A    4’30/km-4’10/km-フリー    24分回し

B    4’50/km-4’30/km-フリー    25分回し

C    5’10/km-4’50/km-フリー    26分回し

D    5’30/km-5’10/km-フリー    27分回し

私はBで走りました。チャレンジsub3.5のメンバーはBに2人、Cに1人、大会後の疲労が溜まっているメンバーはDで走りました。

ほぼ設定通りで走り、フリーは4’00/kmを少し超えるくらいでメンバーを引っ張りました。

これはチャレンジsub3.5メンバーHさんの1kmごとラップです。

1本目

4’53”-4’38”-4’32”-4’13”-4’07″(22’25”)

2本目

4’48”-4’35”-4’35”-4’19”-4’10″(22’29”)

1本目のタイムは5kmのPBです。そのペースで走って2本目もほぼ同じタイムで走ったのだから凄く頑張りました。

もう1人のメンバーは1本目は22’27で、2本目は22’26で走りましたから力がついて来ました。

体験参加の男性もしっかり追い込めたようです。

50歳代の男性メンバーは1本目に5kmのPBで走れたようです。スタート1.5kmほどは遅く入りますが、上り坂ですからここで無理しないことで最後まで余裕を持って走れます。

他のグループのメンバーもそれぞれ頑張りました。

それから竹橋の坂250m程度を2本走りました。スピードを上げる意識より、接地に乗り込む感覚を掴んでもらいます。この距離は結構キツイです。

戻るときはもちろん歩きです。

そう言えば今回気になったのは逆走しているランナーを何人も見かけました。周回してるわけではなく、移動のために逆走したのでしょうが、皇居ランのルールは守りましょう。

5kmビルドアップ×2本→250m坂道ダッシュ×2本してから、スクワット30回、そしてハイニー10秒×6セットをしたのでクタクタでしょう。

週末に白河白川郷100kmや蔵王バーチカル、白馬国際トレイルランなど様々なレースが開催され、メンバーも多数参加したので少し少なめです。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指します。

今回体験参加の方も、練習会後に入会を決めていただきましたが、人柄の良いメンバーのお陰で雰囲気の良い練習会になっています。メンバーに感謝です。

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また、チャレンジsub3.5メンバーに無償提供するウェアデザインを決めました。


(パンツはウルプロ定番のもので提供品ではありません。)

SUB3.5チャレンジ 募集概要 〜20代から50代の女性が目標達成を目指します〜 3名程度募集します

お問い合わせをいただいた方のうち何人かが検討中ですが、無償ウェアを提供できるのは10枚程度であり、残りわずかです。無償ウェアがなくなった後でも全ての練習会に参加できる通常メンバーは随時募集しています。

お問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



皇居ランナーへの調査結果⑤ 〜シャワー施設利用状況〜

前回掲載した皇居ランの不満の中で、暗い、危険、混雑しているなどコースへの不満などに続き多かったのがシャワー施設の混雑です。

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今回のアンケートで利用しているシャワー施設などを教えていただきました。その一覧がこちらです。

1位 ラフィネランニングスタイル日比谷 18.1%(500円)

2位 ラフィネランニングスタイル神田 16.3%(500円)

3位 JOGLIS 8.1%(750円)

4位 Run  Pit 7.5%(900円)

5位 adidas RUNBASE 5.6%(700円)

6位 MARUNOUCHI Bike&Run 5.0%(900円)

7位 稲荷湯 4.4%(460円)

8位 ランキューブ 4.4%(700円)

10位 バン・ドューシュ 3.1%(460円)

10位 ケッズ重炭酸シャワールーム 3.1%(500円)

また10.6%の方は会社や自宅から走っていると回答しました。

その他、ハイテクタウン、ビームスゴルフ、神田アクアハウス江戸遊、ニューセントラルホテル、銀座湯、アシックスストア東京、日比谷ライド、ティップネス丸の内スタイル、梅の湯、そして宿泊しているホテルなどから走り出しているようです。

予想通りの結果でした。

そして、前回のアンケートでシャワー施設が混雑しているのが皇居ランの不満と答えた方が利用している施設を調べたらほぼ同じ順番になっていました。

では、なぜ混雑して不満なのに、その施設を利用するのかはこちらの結果と関係しているでしょう。

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これはシャワー施設を選ぶ優先度のアンケートですが、1は利用料金は気にしない、5は安いほうが良いです。大半の方は金額を気にしています。

頻繁に利用するなら私も高い施設は使いたくないです。

利用料金を調べたので、上記の施設名の後に記載しましたが、上位10施設で一番安いのは銭湯の460円で、次は1位、2位のラフィネランニングスタイル、そして9月にグランドオープンした、ケッズ重炭酸シャワールームの500円です。その他は700円だったり900円だったり少し高めです。

またシャワー施設を選ぶ優先度のアンケートではこのような項目でも調べてみました。

1は駅からのアクセス優先で、5は皇居へのアクセス優先です。アンケート結果を見るとあまり気にしていないようです。

1が混雑による入場規制など気にならない。で5は混雑していない施設を選ぶです。当然の結果で説明の必要もありません。ただ、5を選んだ方を個別に見ていくと、混雑している施設を利用しているのです。これは、混んでいない方が良いけど安い料金の方が優先度が高いということです。

私の優先度は明確で確実に入場できることが一番にきます。それは練習を主催する立場としては当たり前ですが、友人と待ち合わせをする方にとっても同様でしょう。その上で清潔感のないシャワールームは嫌ですし利用料金も気になります。

そんな観点で、現在はケッズ重炭酸シャワールームを使い、ウルプロメンバーにも薦めています。利用料金は500円で、複数の駅からのアクセスもよく、グランドオープン間も無いので知名度が低く空いています。さらに普通の温水シャワーでなく、重炭酸シャワーですからコストパフォーマンスは最強です。

私はサプリメントなど自分の気に入ったモノしか紹介したくありませんが、シャワー施設も同様です。ケッズ重炭酸シャワールームはオススメです。

最後にシャワールームの不満や改善して欲しいことなどたくさん回答をいただいたのでお知らせします。施設の経営者や管理者にぜひ届いて欲しい内容です。

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同様な回答が多いのでそれらはまとめます。

入れないことがある。待ち時間が長い。

・混雑による入場規制は困る。
・早く行くと混むので更に早く行くか遅く行くかにしてます。
・時間帯によって混雑や待ち時間が気になる。

更衣スペース

・ロッカーが狭く、バッグなど外に置かざるをえないときがある。
・シャワースペースの前に着替置場が欲しい。
・シャワールームと脱衣場の間にカーテンなどの仕切りがあるとよい。
・ロッカー数の割に更衣スペースが狭い

シャワーブース

・ロッカー数にくらべてシャワー数が少ない
・行ったら入れないとか、シャワー待ちが長いのが不満。
・混雑するとシャワー行列
・施設に常備しているシャンプーやリンスを良いものにしてもらいたいです。

パウダーペース

・女子の場合はドライヤーの場所とメイクする場所をわけてほしい
・ドライヤーの数が少ない
・アメニティーの質や充実感。

清潔感

・利用時間中もこまめに清掃してほしい。
・床がビショビショに濡れていると残念です
・更衣室の美化、混雑時こそ清掃してほしい。

顧客マナー

・丁寧に使えない人が多い。洗面台に水が跳ねっぱなし、髪の毛が落ちっぱなし、後に使う人のことを考えていない人が多い。
・シャワー室、洗面台が抜け毛で汚いです。使った人がきれいにすべきと思います。
・更衣室でロッカーまでシューズを持ってきて床にそのまま置く更衣をするランナーがいること。
・床の清潔さ。髪の毛落ちてると気になります。

営業時間

・休日の終了時間が早い。
・平日の終了時間をもう少し伸ばして欲しい。

スタッフ対応

・混雑時の受付のスピードを上げてもらえると有難い
・店員がイマイチで同時刻に入場した客とロッカーが真横で着替えにくい

利用料金が高い

・サービスは無くていいので料金を安く(500円以下)にし、ロッカーやシャワーを増やして欲しい。無人(スタッフが常駐しない)の24時間ジムがあるのだから24時間ランステもできないものでしょうか。
・値段が高い、銭湯レベル(460円)にしてほしい
・立地が良いと高い
・皇居周辺ランステの価格統一。銭湯価格プラス90円の550円くらいに。

物理的に施設を大きくしたり、ロッカーを大きくすることはできないと思いますし、料金にしてもギリギリで運営しているので価格を下げるのも難しいと思います。ただ出来ることはいくつもあると思います。私自身、さほど混んでいない時に、一緒に入った方のロッカーが横だったり上下だったりすると唖然とします。このスタッフ何も考えていないと。。

次回はもう少しシャワー施設について分析してみます。

例えば、ロッカー数のわりにシャワー数が少なければ、シャワー待ちが長くなるのは当然ですから、その辺りをわかる範囲で調べてみます。またアクセスなども調べてみます。



皇居ランナーへの調査結果④ 〜皇居ランの魅力と不満〜

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次は皇居ランの魅力の回答をまとめてみました。

魅力はたくさんあると思いますが、一番の魅力は何か?への回答です。

なんと3分の2の方が、信号がなく起伏があるなどコースの素晴らしさに投票しています。

前回に掲載した危険箇所を把握して、安全に走れる練習メニューにすれば素晴らしいコースなのです。

2番目、3番目に多い回答は、交通アクセス、交番が多いから安心の順になっています。

その他の回答としてはこちらです。

1周5キロが良いや、景色と適度なアップダウンがある、観光ランができるなどは、1位と同じコースの魅力ですが、その他目立ったのが次の回答です。

・仲間に会える。

・みんな走ってるのでモチベーションが上がる。

・ランスカ姿など素敵な女性も多くヤル気になる。

・たくさんの人が走っていて刺激をもらえる

・ランナーにとって有名な場所だから

・サポートが無くても給水が可能

一人で走りに行っても仲間に会えたり、頑張っているランナーを見ると刺激になるという意見が多くありました。

私自身も過去を振り返って見ると、約束しなくても皇居にいけば仲間に会えたりしてモチベーションが上がりました。一緒に走らなくても近くで仲間が頑張っていると思うだけで元気になりました。

自宅から数キロのところにほぼ貸切で使えるタータンの競技場を一人で走っていてもモチベーションが上がらないのであまり使っていません。自宅から遠い織田フィールドは混雑していますが、頑張っているランナーが多くテンションが上がり程よい緊張感の中で走れるから利用するのと同じことです。

今は皇居を走っていても知り合いにはほとんど合わなくなりましたが、たまに会って声をかけられるとやはし嬉しいです。

もちろん、走りに集中したいから知り合いがいない場所が良いという方もいるでしょう。

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逆に皇居ランの不満についての回答です。

1位 暗い箇所や危ない箇所 38.2%

2位 混雑している 32.5%

3位 シャワー施設の混雑 13.4%

 

その他、自宅から遠いとか、上記3位までの理由とほぼ同じのを除くとこのような回答がありました。

・信号の無い5キロの歩道のある道なら地元に沢山ある

・自販機がない

・途中の距離が分からない(GPS時計が無いので)

・仲間と喋りながら広がって走っている人が多いこと。

・マナーが悪いランナーもいる事

・路面が滑りやすい

・夏場は陽射しを遮るところが少ない

3、4年ほど前だと思いますが、大手門あたりの路面を補修して非常に滑りやすくなりましたが、その後改修されて今は雨が降ってもさほど滑りやすい箇所はなくなりました。もちろんシューズによっては滑りますから雨天時や雨天後のシューズは考えた方が良いでしょう。

さて、上位1位の暗い箇所や危ない箇所については、既に書いているので飛ばします。2位の混雑しているについては、5年ほど前と比較するとかなり混雑は解消されたと思います。もちろんどの程度のランナー密度になると不満になるのかは人それぞれですが、私はジョグや変化走を中心に走っているのでストレスはあまりありません。またとんでもないマナーのランナーも減ってきたと感じています。

3位の『シャワー施設が混雑している』もランナーにとっては不満になります。特に友人と待ち合わせをしていたり、決まった時間に開始される練習会に参加するときに、シャワー施設が満員で入れないとなると大問題です。また練習を終えてシャワー施設に戻りシャワーを浴びようと思ってもシャワーが少なく裸のランナーが行列になっているのも嫌です。女性だとドライヤーの数やメイクするスペースも大事な点でしょう。

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シャワー施設の不満や改善して欲しいことは別にまとめますが、今回の皇居ランの不満に関しては、ランナー自身で対応可能なことが結構あります。

例えば

暗いとか危険→ライトを持ちましょう。危険箇所を把握しておきましょう。

混雑している→以前より緩和してます。また皇居に適した練習メニューにしましょう。

シャワー施設の混雑→空いている施設はあります。調べましょう。

次は、皇居ランナーがどのようなシャワー施設を使用しているかなどの回答や不満などを紹介します。

 



身体のケアに行きたいけど時間がないという方へ  〜朝7時営業開始のスポーツマッサージ〜

速くなりたい。長い距離を走れるようになりたい。目標達成したい。と一生懸命、練習したのにケアを怠ったことからしばらく走れなくなるような故障をしたら残念で仕方がありません。

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以前、週2時間 週25キロで目標達成する練習 という記事を書きましたが、仕事が忙しくて平日は1時間の練習時間を確保するのが精一杯というランナーはたくさんいます。

私も、損害保険会社勤務時はそのような時期が続きました。

練習時間は作るもの。

という方もいますが、職場によっては本人の努力だけではどうにもならないことは多々あります。

当時の私は平日ほぼ毎日深夜帰宅になるから睡眠時間を確保するのが精一杯で練習はほぼ出来ない。週末も自宅で仕事をしたり休日出勤したりでしたが、平日走れない分、まとめて走ったりしていました。

当時の経験から週2回練習出来れば走力維持はできますが、週1回だとかなり厳しいと思います。

また、困ったのが身体のケアに行く時間が中々作れないのです。

夜9時とか10時とかなら無理すれば行けましたが、そんな時間までやっているスポーツマッサージは少なく、また予約できる時間だと、予約しても行けるか分からないから予約しにくく、早く仕事が終える見通しがたったら電話するという感じでした。でも当日だと予約は難しかった記憶あります。

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その頃、出勤前に行けるスポーツマッサージがあれば良いなーと思っていましたが、9月からケッズスポーツマッサージ 神田小川町 は朝7時からの診療開始となります。

朝7時から診療していれば、ケアしてからでも勤務先の始業時間に間に合う方もいると思います。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める にも書いていますが、痛みが出たらそのまま我慢して練習を再開しないで、まず痛みが出なくなるまで休む。そしてなぜ痛みが出たかを考えて再発防止策を講じることで故障リスクは減ります。

私は痛みが出たらスポーツマッサージや整骨院に行くのではなく、平時から定期的に同じ担当者に診てもらってます。なぜ同じ担当者に診てもらっているかと言えば私の身体の良い時と、悪い時を知っているからです。担当者と私の指標がほぼ同じなので、故障寸前なのかどうかも分かりやすいです。

ケッズスポーツマッサージに限らず、自宅や会社近くの通いやすい場所で良いので信頼できる施設を見つけてください。大きな力になります。

ケッズスポーツマッサージは完全予約制になっているので、まずは予約してください。

ウルトラランナーへの道を見たと予約時にお伝えいただければ初診料はかかりません。

9月1日からの診療時間

7:00から21:00(土日祭   20:00)

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また、合わせて併設の炭酸シャワールーム(ランナーステーション)は6時30分から営業開始になります。

こちらは出勤前の皇居ランや、通勤ランしてからのシャワーなど活用出来ます。

以前書いた記事ですが合わせてお読みください。

ケッズ炭酸シャワールームから皇居までの道のりとコース案内 〜皇居まで〜

ランステとして、シャワーやロッカーが1回500円で使えますが、それ自体は他のランステと大差ありませんが、シャワーが炭酸シャワーなのです。

炭酸タブレットは通常購入すると、1個あたり100円程度の金額になりますが、そのタブレットが受付時にもらえます。

そして炭酸タブレットをシャワーヘッドにセットして使います。

使ったら、その場で肌や髪の状態が変わるのを感じることが出来ます。美容室でやっていただく炭酸ヘッドスパと同じような感じと話したら女性は分かりやすいかもしれませんね。

 

肌も髪も汗びっしょりになるこの時期、体験してみてください。