カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

フォームを変えたらハムの痛みが消えた〜ウルプロ週末練習会〜

土曜日の週末練習会は織田フィールドで12分間走×6本をしました。

設定は10kmのペースより遅く、ハーフマラソンのペースより速くを目安にしましたが、疲労や大会日程により調整してもらいました。

リカバリーは3分です。

2年以上前にメンバーになったCさんはトレイルラン中心にしており、週末の練習会には中々参加できず、織田フィールドを使ったのは初めてとのことでした。

<スポンサーリンク>


水曜日夜の定期練習会で走りを見て、改善した方が良い点があったため、水曜午後練や週末練習会にも参加してくださいと伝えました。

日中の練習会だと動画撮影が出来るので、主観と客観の一致がしやすくアドバイスも伝わりやすいのです。

まず走練習前に、腕振りのチェックやアドバイスを行いましたが、その際Cさんには前に屈み込むような腕振りがいかに効率悪いか気付いてもらいました。その後の走りを見るとだいぶ腕振りがスムーズになりました。まだ違和感があると思いますが無意識に出来るようになれば走りは変わります。

また、走練習に入ってからフィールドから動画撮影をしたり、フォームをチェックしたり、私も走りながら後ろからバランスなど確認しましたが、いくつか改善点がありました。

その一つは、膝下を前に伸ばしすぎることです。膝が完全に伸びている接地で負担がかかりそうなフォームです。

接地時に上体があと数cm前にあればもっと楽に走れます。

また、1枚目の画像のようにシューズが前に出ると、接地で上体が大きく沈み込みますが、Cさんは筋力の強さを生かして踏ん張ります。

脚の筋肉を総動員して耐えているので負担は大きそうです。

3セット終わるとCさんから、ハムに少し違和感があると相談されたので4セット目は抜いて、フィールド内の芝生を歩いたりジョグして様子を見てください。と伝えました。

他のメンバーの走りを見つつ、合間にCさんから話を聞くと、水曜日の赤坂御所の坂道ダッシュの時も違和感があったそうです。

これだけ膝下が出ると、上り坂ではさらに上体が遅れます。その遅れた身体を前に運ぶために脚への負担は大きくなることを伝えて、楽に走れるよう少しアドバイスしました。

5本目は希望者のみ走練習はしないで1セット分の時間を使って動き作りをしました。もちろんCさんも参加しました。

この15分程度で行った動き作りは腰が落ちない。後傾しない。過度な上下動を減らす。身体が前に進みやすい。脚の筋肉をあまり使わない。といったランニングフォームをイメージしてもらうために行いました。

Cさんは、アドバイスされた走り方をすると、ハムに痛みが出ないので、負担がかかっていないのが分かりやすかった。と話していました。

芝生のジョグでハムへの違和感が消えたので6セット目を走りたいと言うので、ペースを上げずにフォームだけ意識して走ってもらいました。もちろん違和感が出たらすぐに止めてもらいます。

その時の動画をキャプチャーしたのがこちらです。

膝下をピーンと伸ばす動きがなくなりました。

接地は上体の真下で付けているから、ブレーキや過度な沈み込みはなく、そのまま身体は前に進みます。

軸足に体重を乗せやすいので、脚をほとんど使っていないのに推進力が生まれます。

<スポンサーリンク>


合わせて走練習前に行った腕振りを行ったことから、楽に走っているのに、自分史上最高のピッチ数になったと12分間走を終えて開口一番話していました。

練習会の最後に全員に振り返りをしてもらいますが、それを定着してもらおうとメッセージで以下の質問をしました。

気付きは言葉にしないとすぐに忘れちゃうので、気付きを言葉にしてみましょう。

・今までのフォームを言葉にすると

・今回気付いたフォームを言葉にすると

・多分楽になったと思うが、具体的に何が違うか?

・ハムの痛みがあったようでしたが、走りを変えてどう変わったか?

・再現するにはどのような動作を意識したらよいか?

このような返信がきました。

今までは腕ふりを完全に八の字で振っており、肩も前後で揺れていました。

その結果、骨盤が前後に全く揺れずに効率の悪い踏みだしになっていました。

上半身の重心も前屈みではなく、真っすぐ垂直になっていたと思います。

その結果、スピードを出そうとすると必然的に出した前足の着地ポイントが重心よりも前方での着地となる。

しかし、重心よりも前での着地ですのでブレーキが掛かる。

その掛かったブレーキで一旦は落ちたスピードを元に戻そうと着地した前足を急いで後方に引っ張ってくる。

と、このような足の使い方をしていたので、当然ハムストリングに負担が掛かり裏腿を痛める結果となっていた。

改善後は腕ふりを進行方向と水平に動かす。(今日はわざと大げさに、少し逆八の字で振ってみました)

すると、骨盤が前後に揺れるのが実感できました。

あと、ミゾオチ辺りに力を入れて胸をやや張って、その状態で上半身を前に倒すと脚がひとりでに前に動く。

その物理的な動力と、腕を真っすぐの方向で振ることで生じる骨盤の前後運動とで、脚の筋肉を使わなくても㎞/4分45秒で走れました。

改善後のフォームで約2.7キロを走りましたが、全くハムに痛みはありませんでした。

この正しいフォームを自然と身に着けるには、当分は意識をしてやらないといけませんし、時間も掛かると思います。

ジムでのトレーニング時はトレッドミルでフォオーム作りに重点を置いたトレーニングして行きたいと思います。

<スポンサーリンク>


しっかり言語化出来ているので定着できるでしょう。

感覚を掴めたと思っても、言語化できない状態は実は理解出来ていないのです。言語化は自分が長年生きてきた中で培ってきた経験をもとにした言葉なので、他人はともかく時間が経っても文章を読めば当時の感覚が蘇ってきます。

Cさんの、「ハムが全く痛くないのです。こんなに脚を使わずに、楽に走って良いのですか?今まで無駄な力を使っていたのですね。」という言葉が印象的でした。

来年の東京マラソンに当選してロードに気持ちが向かったCさんですが、ロードを効率よく速く走れるようになれば、好きなトレイルをもっと楽しめます。

もちろん他のメンバーそれぞれ気付きがあり、その気付きは言葉になり参加してないメンバーも読むことが出来ます。動画と合わせて読むことで練習会に来れない時も新たな発見をすることができます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



10KMPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜続編

10kmPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜①

さのマラソンについて簡単に紹介しましたが、2月の自己ベストから1分以上更新して優勝できた理由など自分なりに思うことを書きます。

<スポンサーリンク>


10kmで1分以上の自己ベスト更新はランニング始めた頃であれば容易くできますが、10年以上走っている52歳のランナーであれば何かが変わらないと難しいです。

全てのことが、全ての方に、あてはまるわけはありませんが、参考になることが一つでもあれば書いた甲斐があります。

まず、タイムだけみても序盤速く入って後半粘ったのか、前半抑えて後半上げたのか客観的数値がないと分からないので、ちょっと調べてみました。

1kmごとオートラップ設定にしてないので、SUUNTO9のログから調べてみました。直角に曲がるカーブがたくさんあり、アップダウンがあるので多少短くでます。データ上9.9kmだったので、990mごとのタイムを調べました。

3’39-3’45-3’45-3’39-3’45

3’48-3’48-3’45-3’30-3’39

前半5km 18’33 ー 後半5km 18’30

タイム 37’03

私にとって5km18’33は余裕あるペースではなく、青梅マラソン10kmで自己ベストを出した頃であれば5kmレースでギリギリ出せるタイムでした。

このラップを見るまで忘れていましたが、5km通過して時計をみた時のことを思い出しました。

後半5kmを19’25まで落ちても37分台が出る。なんて弱気なことが脳裏に浮かんだのです。

いかに18’33というタイムが私にとって速いかが分かります。ただ、そのペースで走っていながら、すぐに失速するほどのキツさはありませんでした。

5kmから6kmにかけてそこそこ傾斜のある上りがありますが、まずここを踏ん張ろうと、上体の真下で接地し、ペースを落とさないよう走ると、かなりキツくなってきましたが、ラスト2kmから上げることが出来たのだから多少の余裕があったのでしょう。

最後少し落ちたのは、ゴール位置を勝手に自分の都合良いように考えていたことが原因です。

体感的にはスタートは少し速いけど、そこから8kmまではアップダウンを考えたらほぼイーブンペースでラストを2km頑張ったという展開でした。

<スポンサーリンク>


ヴェイパーフライ4%フライニットは少し小さめなことから指や爪が圧迫され多少痛くなりましたが、今回はリズムよく走れました。

今回のタイムがヴェイパーフライ4%効果かと言えば、前回の青梅マラソンもヴェイパーフライ4%なので、そこに差異はありません。

また青梅マラソンは1月にハーフマラソンと勝田マラソンを走り、フルマラソンに向けた練習をしている時期に出したタイムであり、100km→171km→つくばフルマラソンと連戦した今回の方が疲労は大きく、まだ十分なスピード練習ができていない時期です。

では、何が変わったのか考えると以下のことが浮かびます。

・心肺能力の向上

・効率的なランニングフォーム

・リカバリー・コンディショニング

それぞれ書き始めると長くなるので簡単に書きます。

<スポンサーリンク>


心肺機能の向上

4月から11月のウルトラマラソンシーズン中も、頻度は落ちるけどインターバルなどスピード練習は行っていた。

また低酸素トレーニングをするために定期的にハイアルチリカバリーにいきました。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

また、毎朝飲んでるCCP(Catalyst Cardio Performanceには心肺機能向上に寄与すると言われているCoQ10やブラックジンジャーが配合されているので多少なりとも効果があると感じています。

1年間を通じてスピード練習をしているのは、今年に限った話ではないので、心肺機能の向上があったのなら、低酸素トレーニングとCCPの効果があったのかな?と思います。

また低酸素トレーニングとCCPは青梅マラソンの時点でも使っていましたが、続けることで効果が出てきたのかもしれません。

効率的なランニングフォーム

心肺機能は向上してないけど、ランニングフォームが変わったことで、効率的に走れることができ余裕を持って走れたのかもしれません。

例えば1分間のピッチ数192、ストライド130cmで走るとだいたい4’00/kmペースになります。

この時の心肺のキツさは変わらずに、同じピッチ数で、ストライドが無理せず勝手に135cmになったらペースは3’51/kmになります。

今取り組んでいることは、ストライドを伸ばそうとしなくても無理せず伸びるランニングフォームです。

具体的にどんな練習をしているかは、こちらをお読みください。記事の中に何回も出てきます。

ウルプロ練習会

パーソナルレッスン

 

今までの自分の感覚よりキロ10秒くらい速く走れているのだから、後半上げられる余力があったのも分かります。

リカバリー・コンディショニング

ウルトラマラソンを連戦しても平気なランナーは私の周りにたくさんいますが、私はそれほど強くはないので連戦する以上は、通常以上に身体のケアに時間・お金そして神経(意識)を使います。

そしてケッズスポーツマッサージの担当トレーナーからの客観的視点と、自らの主観的視点の両方から、自分自身の身体の状態を把握し、故障しないように線引きしてます。

神宮外苑も、つくばも、故障ギリギリならレースには出ません。

故障するような状態になるならその前に、痛くて走れなくなるから、そこで無理しなければ大丈夫とトレーナーから言われたので、その部位に負担がかからない走りを模索しました。

そのレース中の模索もランニングエコノミーに繋がっています。

また、筋肉の張りだけではなく、中国の大会以降続いていた内臓疲労を抜いていくために、お腹のマッサージをしたり、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioningを少し多めに飲んだりしました。

また、シャワーで済ませないで、ゆっくりお風呂に浸かったりもしました。そして、そのあと厚いヨガマットの上でストレッチをしました。

以前から継続して続けていることなので、この記事を読んでる方にとっては特段、目新しいことはないと思いますが、自分の足りないこと、伸ばしたいことを明確にして、そのためにするべきことを続けてきた結果です。

これで年内のレースは終了し、来年1月はハーフマラソンまでの距離を走るので自己ベスト更新目指して頑張ります。

最後になりますが、ウルトラプロジェクトには20代から60代のメンバーがいますが、50代、60代で自己ベスト更新するのは珍しくありません。年齢に関係なく成長を目指すモチベーションの高いメンバーに対してどのようなアドバイスをすればよいか日々考えています。その過程でいろいろな気づきがあり、それが自分自身のレベルアップに繋がっているのは間違いありません。

さのマラソン前日の編集者・ライター養成講座で優秀作品に選ばれたことをこちらの記事に書きましたが、この講座を受けた理由は、いつも記事を読んでいただいている方のために、より読みやすい文章を書きたいと考えたからです。

10本目の金の鉛筆〜3年前の忘れ物が私の手元へ〜

誰かのために頑張れば、自分も成長できる。

ランニングに関しても、記事作成に関しても同様だと感じています。昨日は2つの練習会とパーソナルレッスンを行いましたが、どのようなことを意識すれば今までより動けるようになるか伝わった時の笑顔が私の力になります。

今月、パーソナルレッスン可能な時間を少し確保したので、ご希望の方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。



ブランイドランナーとのパーソナルレッスン〜言語化の重要性〜

先週金曜日にブランイドランナーのAさん、伴走者のMさんと2時間パーソナルレッスンを行いました。

Aさんは私の記事を音にして聞いて参考にしていらっしゃるサブ4ランナーです。

<スポンサーリンク>


パーソナルの依頼があった時に、私は伴走経験もなく、通常は動画などを見てもらいながら、自分がどう動いているかを把握してもらい、自分の理想のフォームに近づけていくアプローチをとっているが、今回はこの方法が使えないので伝わりにくいと伝えましたが、Aさんの強い熱意からできる範囲でパーソナルレッスンをすることになりました。

新たな段階へのチャレンジだと思いました。

Aさんの振り返りの文章を読むと、少し意外に感じたことがありました。レッスンとは関係ないことですが、私の画像を見ないで文章だけ読むとこう感じるのかな?という新たな発見です。

まず最初にブラインドの私のパーソナルレッスンを快く引き受けていただいた新澤様に心から感謝申し上げます。初めてお会いするのを楽しみにしながら、その反面少し緊張してお会いしました。ブログの文章だけを読んでいた私の想像とは、かなりかけ離れて優しい方で驚きました。もっと体育系の方を想像していました。すんなりレッスンに入れて安心しました。

 

Aさんも伴走のMさんも非常に明るく前向きな方で、私自身楽しくレッスンが出来ました。

<スポンサーリンク>


まず、Aさんにどのような気づきや変化があったのか、Aさんの振り返りから紹介していきます。

まず通常のレッスンと同じく、いきなり動き作りなどしないで、Aさんにいろいろ質問をして答えてもらいながら、現在どう走っていて、どう走りたいのか?そのための課題はなにか?など質問し考えて言語化してもらいました。さらにその答えに対してさらに質問をすることで掘り下げていきました。今回はこの部分にいつもの2倍以上の時間を使いました。

この時間はAさんと私、そして伴走者のMさんを含めた3人の言語を共通化するためにとても大事な時間なのです。特に目で見て違いを把握することが出来ないのですか、言葉のニュアンスが少し異なることで、全く違うように伝わる可能性があります。そうならないように伝えたことが、その意味の通り伝わるようにする準備です。

そして、この時間にも、Aさんが疑問に感じていた動きについて説明しました。

また、言葉だけではなく、Aさんの身体に私が手を添えて動かしイメージできるようにもしました。私の身体を触ってもらい筋肉の動きなども確認してもらいました。以前、アスリチューン・サポートランナーの星野さんが唐澤選手にしている指導を記事にし紹介しましたが、その中で良いと思ったことは取り入れました。

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

ただ、定期的に一緒に走っているランナーとは違い、「はじめまして。」からの2時間で本人の期待を上回るレッスンをしたいと考えているので、いかに短時間でAさんが言葉にしていることと、言葉にしてないけど望んでいる本音などを読み取らねばなりません。

こちらはAさんの動き作り前に答えてもらった、現在の自分のフォームとなりたい自分のフォームについてです。

今までの私は、足だけ、特に脹脛を使って、一生懸命力んで走っていました。その結果、脹脛がかなり太くなってしまいました。目指す走りは脱力しつつ、骨盤を立てて、肩甲骨を使って楽に走りたい。
また、速いランナーのストライドの広さにあこがれて、あのような走りができたらと思っていました。

パーソナルレッスンの気づきをAさんから送ってもらいましたので、その一部を抜粋して紹介します。

股関節が動くと自然にストライドが伸びるので、自分で意識して伸ばそうとしない。

腕が下がりすぎていたので、今までより折り曲げて、肘だけを脱力し振る練習をしたところ、自然に股関節が前後に動くようになり、ストライドが自然に伸びた。結果として楽に速く走れることが分かった。

肩に力が入っていたのを脱力して振ることにより、上半身の疲労度も違うことも分かった。片脚で立ち、両手を上記注意点に気を付けながらゆっくり前後に振りながら、上げている脚も合わせてゆっくり前後に振る練習をして、ぶれなくなれば着地の反発力を逃がさないで推進力にできるし、脚や膝の故障を防げることを理解できた。

着地点を重心の真下にすることで、沈み込みが小さくなり、脚を使わない楽な走りができた。これを定着したら終盤の走りが違ってくると思う。また、自分が思っていたより、さらに3cmくらい手前が真下であり、今までの真下は少し前であったことに気付いた。

鳩尾あたりを前に圧し出し、前傾のイメージで走ると推進力が増し、前傾になるので自然に脚がでるようになった。結果として腰が落ちにくくなり、失速しなくなった。

 

その他、トレッドミルを使った練習や自宅でして欲しいトレーニングなどいくつかアドバイスをした。

レッスンの感想

新澤様のblogで読んでいた内容が多いが、実際に体験することで実感できたことも多く、また誤解していた点もあった。

肘を振るという意味が実際に理解できた。特に振り子のイメージは理解しやすかった。今までタンスの引き出しを引くイメージで腕を振っていたが、これだと確かにピッチは落ちると感じた。

股関節が動くとストライドが伸びるのを体験できた。思った以上に気持ちよくスピードが出たのでびっくりしました。

腕の振りがコンパクトになったことで、ピッチが上がったが心拍の方がついてこれない感じがしたが、これは接地位置でスピード調整できることを掴んだ。

手が下がりすぎていたので、上に上げる意識で走ると慣れないことからぎこちない腕振りの時があったが、練習して馴染ませていきたい。

とにかく教えていただいたことを忘れずに日頃の練習をしたいと思います。日にちが経つとわすれてしまいそうで怖いです。

 

<スポンサーリンク>



今回、私はAさんだけではなく、伴走者のMさんへもアドバイスしました。当初は伴走するためだけなので気にしないで欲しいと言われてましたが、私のレッスンを定着させるためには日頃の練習で伴走している方に知っておいて欲しいことはたくさんあります。

また、伴走者とピッチが合わないと走りにくいし、腕振りの位置が違っても走りにくいでしょう。そこでMさんにも効率良く走るためのフォームを理解して欲しかったのです。

また、Aさんのフォームが崩れた時に、自分では動画でチェックなど出来ませんから、今回のレッスン時のMさんと何が違うのかを客観的にお伝えして欲しいのです。

今回のレッスンを通じて、私自身いろいろと勉強になりました。

また、日頃は視覚も活用して情報伝達をしていますが、見えてることを前提に詳細な言語化をする努力をさぼっていることもあるなーと思いました。

それと、日頃からどうすれば伝わるだろうとレッスンをし、表情や動きから理解できていないと察知すれば言葉を変えたり伝達手段を変えています。またどこが分からないのかを受講者自身が整理して私も分かるように質問をして、引き出すようにしています。

今回、レッスン前に伝わるか不安があったと書いていますが、本音を言うと伝える自信はありました。

その理由は、日頃のパーソナルでも動画撮影をし活用していますが、それより本人に体感してもらうことを重視しているからです。

Aさんだけではなく、ブラインドランナーの方々も私の記事を読んでいる(聴いている)とメッセージなどいただくことがあります。

今後は、文章を書く際にも、この文章を音で聞いただけで伝えるだろうか?の視点での文章作りも意識していきたいと思います。

過去のパーソナルレッスンの一部を記事にしていますので参考にしてください。



ウルプロ初の女性サブ3ランナー 宮島亜希子 〜フォーム改善の効果を話す〜

昨シーズンはウルプロ入会後にサブ3を初めて達成したメンバーが5人いますが、全員男性でした。

今シーズン、女性のサブ3ランナーが誕生すると思っていましたが、宮島亜希子さんがサブ3を狙った初めてのレースでクリアしました。

<スポンサーリンク>


宮島さんは昨年までは3時間10分は切っていましたが、そこから先には行くのは中々難しいと考えていたようです。

宮島さんと初めて会ったのはいつだったか忘れましたが、そこそこ長い付き合いです。またウルプロ練習会をサポートしてもらい始めたのは昨年の夏からです。

水曜日夜に参加の際は、ペースメイクをお願いすることもありますが、金曜日や週末練習会に参加するときは自分自身の練習をしてもらいました。その間UTMFで入賞したり、10kmやハーフマラソンでPBを出すなど、他のウルプロメンバー同様伸びているメンバーです。

⬜︎レース結果

タイム 2時間59分33秒

順 位 女子総合24位

ラップタイム

(ロスタイム4秒)

20:57
20:51
21:02
20:56
20:59
21:17
21:36
22:08
09:43

ハーフ通過 1時間28分29秒

<スポンサーリンク>


今回、いくつか質問して答えてもらいました。

⬜︎サブスリーぎりぎりの展開の時に考えていたこと

また次挑戦すれば良いという弱気な気持ちも出てきましたが、応援してくれる人、頑張っている仲間のことを思い出し、必死で前に進むことだけを考えていましたが、その中でもフォームと呼吸を意識する余裕は持てたので、大きく撃沈することはなかったんだと思います。がむしゃらだけではサブ3は出来ないと思いました。

⬜︎どのようなフォーム意識をしているか

ウルプロの練習会に参加するまでは、フォームやピッチを意識して走ることはなかったのですが、昨年の11月頃から、ペーサー以外にも織田フィールドなどで練習会に参加した際にアドバイスしてもらったこと(着地の際に足の着く位置、足を下ろすという意識、ピッチを上げる、腕は後ろに引く、肩の力を抜く、骨盤の動きを意識した腕振り)を意識することによって、2017つくば(3時間6分)→2018大阪国際(3時間4分)→2018東京(3時間2分)→2018つくば(サブ3)と、順調にPB更新しています。

今回のつくばは、特に骨盤の動きを意識した腕振りを意識したことで、足が自然に前に出る感覚がありました。

⬜︎ウルプロ練習会について思うところ

レベルに関係なく、皆が自分の目標に向かってやるべき事を考え実行しているので、とても雰囲気も良いですし、いつも刺激をもらっています。

⬜︎女性のサブ3は0.4%程度ですが、サブ3ランナーになった感想。

雲の上のタイムだと思っていた3時間切りが自分にも出来たことで、自信が持てましたし、諦めなければ目標は達成できると思いました。サブ3ランナーになったことは素直にめちゃ嬉しいですが、また新たなスタートラインに立った感じがしています!

<スポンサーリンク>


宮島さんは非常にバネがある走りをするランナーですが、そのバネに頼りすぎることから終盤に失速するケースもありました。練習会に参加しはじめた当時のフォームをみると、ストライドを伸ばそうとする意識があったので、ストライドを伸ばそうとしないでピッチを上げるようアドバイスしました。

これは今年1月のフォームです。

こちらが今月のフォームです。

胸の位置が後ろに行かないように、肩甲骨の間から押されるイメージを持ってもらった時の動画です。

上体が遅れなくなったことから、接地でしっかり地面を押すことが出来るようになり、接地足と逆の骨盤の動きがスムーズになり、結果的にストライドは落ちていません。

動画はこちらです。

また、この練習会の時に、肩や上半身に力が入っているように思えたので、腕振りについてもアドバイスしました。

その夜、宮島さんからメッセージが届きました。

肩の力はこれまであまり意識してこなかったけれど、1本目の終わりに新澤さんに指摘されて、2本目以降は力を抜いて、更に5本目以降は骨盤も意識し、楽に走れるフォームに変わっていったと感じました。

今日は、1200m×6本で自分では同じ感覚で走ってましたが、タイムは、4’46-4’35-4’41-4’41-4’41-4’37で、肩に力が入ってた1本目が一番遅かったです。

今日の後半の感じでつくばは走りたいですね。不安もありますが、サブ3狙ってみます!

宮島さんは本来ウルトラマラソンやウルトラトレイルを得意にしていますが、身体の使い方が変わり効率的に走れることによって来年はまた高いレベルになるでしょう。

また、宮島さんに負けないような女性メンバーが宮島さんに追いつこうと頑張っているので楽しみです。

大阪国際女子マラソンに出るようなレベルのランナーでも、ちょっとしたことで走りは変わります。

こちらはウルプロメンバーのレース結果の一部です。

http://fun-run.tokyo/blog/category/%E3%82%A6%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%97%E3%83%AD%E3%82%B8%E3%82%A7%E3%82%AF%E3%83%88/%E3%82%A6%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%90%E3%83%BC%E3%81%AE%E6%B4%BB%E8%BA%8D/

12月練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。



腕を振るのではなく、肘を揺らすと言う伝え方もある〜ウルプロ午後練で6人がPB〜

腕を後ろまでしっかり振るとか、肩甲骨を寄せるように引くとか、いやいや前に振った方が良いとか、中には太鼓をたたくように振るとか、腕振りに関していろいろな伝わり方がされています。

でも、それらの意識があなたのランニングフォームを崩したり、肩を痛める原因になっているかもしれません。

<スポンサーリンク>


私はウルプロに入会したメンバーやパーソナルレッスン時に「腕振りは何のためにしていますか?」とよく聞きます。

推進力を得るため、バランスを取るため、リズムを取るためなどいろんな要素がありますが、考えたこともなかった。と答える方も少なくありませんし、推進力を得るためと答えた方になぜ腕を振ると推進力が生まれるのか?と聞くと答えは返ってこないことが多いです。

風が吹けば桶屋が儲かる ではないけど、間を飛ばしてしまわないで、理解していくと動きに迷いはなくなってきますし、自分なりのアレンジも出来るようになってきます。

私は腕振りの主たる役割や目的は、リズムを取る、バランスを取る、骨盤を動かしストライドを伸ばすことだと思ってます。

骨盤が勝手に動きストライドが伸びれば楽にペースは上がりますから、そのために肩甲骨が動くように腕振りをしています。

肩甲骨を動かすために、腕をしっかり振るとか、肩甲骨を寄せると言うアドバイスが分かりやすく動きが出てくる方もいます。

しかしその意識だと上体に力が入ってしまう方もいます。上体に力が入ると肩甲骨の動きは小さくなる→骨盤が動かなくなる→ストライドが小さくなる。とネガティブな方向に向かいます。

また、腕を引くイメージが強すぎると、肩が大きく前後に動いてしまい、肩に負担がかかるだけではなく、実際は肩甲骨の動きを阻害することもあります。

私自身が肩を痛めた経験から、どう腕振りをしたらよいかを模索した動きを練習会などでアドバイスしていますが、これだけで走りが変わる方も少なくありません。

私は最近、「腕を振る」と言う動きを、「肘を揺らす」と言う言葉で伝えることもあります。特に上体に力が入りやすい方にはこう伝えています。

理解してほしいのは、腕をガムシャラに振っても速くは走れないということです。

<スポンサーリンク>


さて、昨日の午後練には9人が参加しました。今回は新しいメンバーが多く1年以上在籍しているメンバーは2人だけです。1人はハーフ2時間2分から、フル3時間37分に、もう1人はフル4時間28分から2時間49分と大きく伸びました。

2人以外のメンバー7人はまだsub4していませんがみな入会後に走りは大きく変わってきました。

練習メニューは動き作りをしてから、10000mをしました。午後練は動き作りメインの練習会なので10000mははじめてですが、参加者の大会日程などから、このタイミングで走力アップを客観的数値で把握するメリットを考えて行いました。

9人中1人は故障のリカバリー期であり、2人は大会直後のためタイムトライアルはやめてもらったので6人がタイム狙いで走りました。

結果は全員PB更新です。

Fさん タイム不明→38’24
Kさん 46’58→45’43
Iさん 52分台→49’58(入会前54’59)
Tさん 不明(フル4時間3分台)→49’28
Yさん 55’29→51’30
Hさん (5km)28’14→24’54

先月パーソナル受けた時にはフルベスト5時間台の女性メンバー2人も急激に伸びています。

この2人ですが、とても少し前までフルマラソン5時間台だったとは思えないでしょう。

今回は上体に力が入りやすかったり、腕振りが原因でパフォーマンスを落としているメンバーへの伝え方の一例を紹介しましたが、他の動きについてもなぜそう動くのかを本人が理解できるように伝え方を変えてスッと入るよう努力しています。

また初心者に近いメンバーも入会するので、極力分かりやすい表現を使うようにし、またそれをすることでフォームはどう変わり、目標にどれくらい近くか?なども伝えています。

<スポンサーリンク>


なぜ、そのようなことを意識しているかと言うと、私自身が陸上競技経験はなく、難解な表現で説明されても全く理解できなかったことがあり、また太鼓をうつとかのような比喩を使うことで余計に分からなくなったことがあるからです。

前職は損保会社で上場企業や官公庁へのリスクマネジメント提案などをしていましたが、先方の担当者の知識レベルは様々ですから、可能な限り専門用語や業界用語は使わないように噛み砕いて説明する習慣がついています。ランニングに限らず、同じ言葉、同じ伝え方を10人にした時に、全員が同じように理解すると思ったら大間違いです。伝わらないのは受ける側の問題ではなく伝える側の責任だと思っています。伝えたいのならどうすれば伝わるか努力する必要があるのです。

伝えることはホント難しさです。グループレッスンの時はその辺りを考えて可能な範囲で個別にフォローを入れるようにしてます。

パーソナルならまずは私と参加者が同じ共通認識、共通言語化できるようにしていきます。そこを飛ばしてしまうとうまくいきません。

事前に現在のタイムや目標など教えてもらっていますが、その辺りについても実際に聞きます。過去のレース展開を聞けば本人が気付いていない失敗の原因がある程度見えてくるので、そこを掘り下げて本人に気付いてもらったり、現在の自分やなりたい自分について言葉にしてもらいます。そこでどうしていくか本人と詰めていくのです。

中には驚くほど身体の動きの悪い方もいますが、まずは柔軟性を付けましょうとか、体幹トレーニングをしましょうで片付けないで、なぜ動きが悪いのか?どうしたら動くようになるのか?を一緒に考え解いていきます。

話を戻しますが、腕振りについて冒頭書きましたが、肩甲骨を寄せるや肘をしっかり引くがいけないわけではなく、それがしっくりくる方もいますが、その意識を持つとダメな方もいるのです。具体的に言うならそのアドバイスをされる前から、しっかり引けている方や、上体に力の入りやすい方です。

それは全ての動きに共通することで、そこで迷いが生じてしまう方もいますが、シンプルに自分はどこを意識して変えていけば良くなるのか分かれば上達は早いです。

パーソナル受講者には、私より速いランナー、強いランナーも結構きます。大会で優勝するようなレベルの方々です。彼ら彼女らがくる理由は様々ですが、どう動けば良いのか迷いがあり客観的なアドバイスが欲しいというケースが多いです。

現在は土曜日午後が編集・ライター養成講座で目一杯埋まっているので、パーソナルをする時間は限られていますが、講座が終わったあとは、週末にも月に1、2回はパーソナルレッスンを実施可能な日を作ろうと思います。

こちらはメンバーの走りを撮影したものです。

今回参加メンバーの大半はパーソナルレッスンがキッカケでウルプロに入会しました。ウルトラセミナーをキッカケに入会した方と合わせると8割以上です。その方々が目標達成していく姿を見るのがとても楽しみです。

練習後、振り返りをしてから、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。素早いリカバリーは次の練習に繋がります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ピッチが保てず安定しない方へ〜ウルプロ午後練〜

速く走るために考えて欲しいこと  〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

以前書いた記事ですが、

ペース(スピード)は、ピッチとストライドの掛け算で決まります。

今より速くなりたいなら、この二つの要素をどう高めたら良いかを考えることが大事です。

フルマラソン終盤にペースが落ちる場合はピッチが落ちているか、ストライドが小さくなっているか、その両方かの3通りしかありません。

終盤の失速を抑えたいなら、自分はどちらなのかを明確にすれば、対応策もいろいろみえてきます。

<スポンサーリンク>


昨日のウルプロ午後練でメンバーにアドバイスしたことなど紹介します。

Hさんは沈み込みが大きなことから脚の疲労度が大きいフォームを改善してsub4をしたいと、ピッチを高めて安定させるよう練習しています。

ウルプロ午後練では練習前に、一人一人が今日の練習で意識することや、最近意識していることを再認識するために話してもらいます。

Hさんは、ピッチを安定させるために接地時に地面から反発を得られるタイミングを掴んで定着させるというようなことを話しました。

その話を聞いて、もしかしてHさんはピッチのタイミングを脚でとっているのではないか?と思い質問すると、その通りでした。

一定のリズムで走るには下半身の動きからではなく、上半身の動きの方が安定します。

具体的に書くと腕振りです。

ほとんどの方は無意識に腕振りをしながらリズムをとりますが、もしピッチを上げられない方や、ピッチのリズムが狂う方は腕振りを安定させるとかなり変わってきます。

<スポンサーリンク>


こちらはHさんの振り返りです。

接地の時に地面から反発を得られるように力加減・タイミングを掴む。そしてピッチを185に上げてキープするを目的にしました。

ピッチを上げるためにどうするか?について足の接地のタイミングだけしか考えてなかったが、新澤さんから「腕振りで上げる」とアドバイスを頂きました。その考えが自分に全くありませんでした…

5分間走×5本では5’30″/kmペースを目安に少しずつ上げて行く予定が1本目、接地の反発に集中していると5’10″とオーバーペースになってしまったので、2〜4本目は腕振りでピッチをキープする事に集中したところ呼吸が苦しいながらも5’20″前後を保てました。そして5本目は5’10″まで上げることができました。

今回、キツイ、と思うことが一番キツく感じるのだなぁと思いました。

上半身のリラックスは以前より出来るようになったと思うので、この状態のまま腕振りでピッチを上げられるように練習したいと思います。

接地で反発を得る感覚についてはスピードとの調整と心拍強化が大きな課題です。

<スポンサーリンク>


以前のHさんは接地が上体の前になり、ブレーキがかかり沈み込みが発生していましたが、今回の動画を見ると上体の真下で接地出来ています。

Hさんにとって5’10-20″/kmはキツイペースですが、呼吸が乱れながらもフォームやピッチを乱れずに走れたのはコンパクトな腕振りが出来るようになってきたからです。

肩甲骨の動きが出てきたことで骨盤が動くようになり、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びるようになってきました。

この腕振りが無意識にできるようになれば走りは変わってきます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、急遽開催を決めたこちらのセミナーはまだご参加いただけます。こちらもfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



ヴェイパーフライ4%フライニットを低酸素ルームで履いてみた。

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの重量など

ヴェイパーフライ4%フライニットを9/9に購入した時にこちらの記事を書きましたが、中々感想を書く時間がなく今になってしまいました。

ちなみに今回はメーカーの販売数が多く、転売目的で買った方は、ヤフオクやメルカリで当初考えていたような金額では転売できず大量に残っています。

ナイキの生産体制が整ってきたのか?〜ヴェイパーフライ4%フライニットの落札相場〜

こちらは購入翌日に書いた記事です。

さて、9月中旬にはうつくしま、ふくしま。を走ったので、その前にヴェイパーフライ4%フライニットを試そうと思い、1回織田フィールドで履いてみました。ちょっと脚の状態がイマイチだったので悪いイメージを付けないようにトラックを2周だけしましたが、その前に履いた匠senブーストで1周98秒くらいで走り、ヴェイパーフライ4%に履き替えて同じ感覚で走ったら何と93秒でした。

たった2周ですから大したことは分かりませんが、フライニットではない、ヴェイパーフライ4%よりフィット感が良いのでブレにくいようにも感じました。

うつくしま、ふくしま。からまだ1週間少しですが、身体は回復に向かっています。ただ何となく疲れている。と感じていて昨日少しジョグをしたら全く走る気分になりませんでした。

今日もハイアルチ・リカバリーに行くか迷ったくらいです。

そんな感じで低酸素ルームに入り、自走式トレッドミルで5分歩いたあと、走り出すといつもより明らかにスピードの乗りが違うことに気付きました。時速12kmくらいの感覚で走ると時速14kmくらいに上がっているのです。

いつもの低酸素トレーニングではSPO2を下げた酸欠状態を長い時間にしないようにショートインターバルを中心に取り組んでいますが、今日は4、5分間ある程度のペースで走って2分リカバリーのように、いつもより少し長めに走りました。

4、5分の走り方はラスト1分までは比較的楽なペースで走りラスト1分は徐々に上げて呼吸が乱れる状態にしました。

この動画は前半をカットしたものですが、かなりゆっくり走っているようにみえますが、最初はこれでも時速15kmくらいのペースです。

動画終盤はかなり速いスピードになっています。

ここしばらくはSPO2を80より落とさないようにしていましたが、一定のペースで5分くらい走るとSPO2は71まで下がりましたが、その直後にはすぐに80より高く戻り、1分歩くと90に戻ります。

今日のメニューは負荷的にちょうど良いと感じたので、次回も同じような負荷で試してみます。

私はさほど発汗量が多い方ではありませんが、今日は有り得ないくらい汗をかきました。トレッドミルの脇にもこんな風に飛び散っています。もちろんシャツも汗びっしょりで、顔からも汗が吹き出てきました。

今回の動画を見る限り、蹴り足の位置の左右差が前回より小さくなったように感じます。股関節と肩甲骨周りのストレッチの効果が出てきたのかもしれません。

ヴェイパーフライ4%フライニットのサイズ感に関しては、ヴェイパーフライ4%よりは少しタイトです。

ヴェイパーフライ4%は、ズームフライより0.5cm小さい25cmを購入し、このフライニットも25cmを購入しましたが少しキツめです。ズームフライと同じサイズでも良いでしょう。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

ハイアルチリカバリーは、ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージに併設された低酸素トレーニングルームです。

故障や怪我により走ることができず心肺機能低下が心配な方は、全員が国家資格を持ったスタッフに相談しながら無理なく行うことができます。上記リンク先に相談してみてください。

またマラソン世界記録を出したキプチョゲ選手も使っているモルテンドリンクも店舗にて販売しております。

上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

<スポンサーリンク>


今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

<スポンサーリンク>


ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

<スポンサーリンク>


カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



400mインターバル〜切り返しを速くしてみた〜

足首の浮腫みはなかなか治りませんが、今日は少しスピード上げてみました。

蒸し暑いけど、1周80秒を目安に10本走り、少し休んでから気持ちよくペースを上げて1本走りました。

<スポンサーリンク>


80-81-78-81-80-80-79-79-79-79-67

80秒は3’20/kmペースですが、400mはリズムよく走ればすぐに終わってしまうので好きな練習です。

ただ、リカバリーは200m90秒弱で繋ぎましたが、私の場合は心拍数は戻りきらず段々余裕度は減ってきましたが、身体の動きは悪くありませんでした。

今回意識したのはお腹の位置と使い方です。ウルプロ午後練で自分もしたいけど 笑 指導に徹してるから出来ない動きや、自分も動画撮影してフォーム確認して主観と客観の一致をしたいけど 笑 それも出来ないけど自分が効率良いと思うフォームをイメージして動きました。

6本終わって7本目からは、それまで接地の踏み込みを強めにしてストライドを伸ばして走っているように感じたので、7本目からは接地時間を短くして脚の切り替えを速くしました。結果ピッチは上がり多少楽になったように感じます。

ラスト1本はスタートして60mくらいまでは80秒ペースで入ってそこからジワジワと上げて行きました。時計は見てないけど多分200mは36秒くらいでしょう。そのまま上がったスピードを維持してラスト200mを走りました。67秒でしたから後半200mは31秒くらいです。もう少し上げることは出来ましたが、ダメージを考えてスパートはしていません。

<スポンサーリンク>


お腹の位置が高いと骨盤の動きがスムーズになるので、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びます。それに脚の切り替えを速くして接地時間を短くするとピッチも上がるのでスピードは上がっていきます。

気になる足首の浮腫みか腫れ?は特に悪化していません。

ちょっと蒸し暑く走り終わってから疲労感はありましたが、アスリチューン・スピードキュアを2個飲んだらリカバリー出来たように感じます。

<スポンサーリンク>


私はお酒を飲まなくても全く問題ないので、自宅では全く飲みません。我慢してるのではなく、そもそも飲みたいと思わないのです。ただ暑い時期はアイスクリームに手が出てしまうので、その予防を兼ねて、最近アイスクリームが食べたくなったら凍らせたスピードキュアを食べるようにしてます。

疲労回復に適した成分が配合され、カロリーは40kcal程度と低く、デザート的に私は美味しく食べれるので最近はアイスクリームの消費量が激減してます。

いろいろ我慢するのは大変ですから、我慢しなくても良い代替策を見つければストレスは減ると思います。

また、夜更かしすると、無駄にカロリー摂取をしてしまうので、早めに寝ちゃうのも体重コントロールには良いかもしれませんね。

明日はウルプロ練習会で15分走×3セットです。さいわい気温も上がらないので良い練習になりそうです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



400m×4-5本を3セット〜苦しいけどスピード感が気持ちいい〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで行いました。

<スポンサーリンク>


メニューは12分間を1セットにして、その間400mを4-5本走ってもらい、セット間はリカバリー3分間とって3セット行いました。

メンバーのレベルは様々ですが、リカバリーの間はそれぞれ顔を合わせて話すこともできます。

例えば1周70秒で走り、リカバリーを90秒とるメンバーなら5本目を走り終わると11分50秒と12分間で終わりますし、1周105秒で走り、リカバリー100秒ならちょうど12分です。

私も1セット目はメンバーと一緒に走り2分30秒回しで5本走りましたが、この時期にこのリカバリーの短さでは3セットは出来ませんが気持ちよく走れました。というか4本目、5本目はキツかったです。

<スポンサーリンク>


79(72)

76(72)

75(74)

78(69)

77

2セット目はメンバーの動画撮影をしつつ、途中で90秒くらいで走るメンバーを抜きながらフォームを後ろから確認したりしました。

3セット目は、動き作りをしたいメンバー5人と短時間のプチレッスンしました。

内容は決めていたので、その動き作りをして欲しいメンバーは指名してやってもらいました。


一人一人骨格や筋力は違うのでフォームも違うのは当然ですが、このメンバーはここを意識できればもっとスムーズに前に進む。このメンバーの脚の痛みはこの動作が原因だと分かるケースでは本人に気付いてもらうようにしてます。

悪いフォームで走り込んでも故障に繋がるだけです。

<スポンサーリンク>


その後、1本だけトラックを走ってもらったらかなりスムーズに走れるようになっていました。

トラック1周のPBだったというメンバーもたくさんいてモチベーション上がっていましたが、蒸し暑い時期は、1本1本リカバリーが出来るこのような練習もおススメです。

昨日も氷を差し入れましたが、その氷で眠さ・ぼんやりさがひいたというメンバーもいました。眠くもない時間帯にぼんやりするのは身体からの信号です。

全く身体に負荷をかけなくては練習になりませんが、高い負荷を長時間かけたら、この時期は危ないです。その目安が分からない方は少しづつハードルを上げていくなど、少しづつ負荷を高めていき身体はどう反応するかなど経験を積み重ねていけば比較的安全にできると思います。

練習後には冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。