カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

上ではなく前へ 〜意識が変わればフォームは変わる〜

画像は、今月ウルトラプロジェクトに入会した青木さんです。

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青木さんは、ショートやミドルレンジのトレランレースで優勝、入賞経験のある身体能力の高いランナーですが、ウルトラマラソンで記録を伸ばしたいと入会しました。

入会初日に東京体育館から集合場所まで一緒に向かう時に、青木さんのフォームを見ると、上に跳ぶ意識が強いと感じました。

少し早めに集合場所についたのと、ギリギリ動画撮影できる明るさだったので、短時間フォームを撮り簡単なアドバイスをしました。

最初はこんなフォームでした。

上下動の大きなフォームでした。まさしくポーンと跳ねていました。

ストライドを伸ばそうと、前に脚を振り出すことで接地時に上体が追いつかず、身体の前で接地していました。その結果、少し大袈裟な表現ですが『身体が前につんのめる』状態になり身体は沈み込みます。ブレーキがかかるとも表現されます。そしてその沈み込んだ身体をふくらはぎを使って引き上げていました。

そこで上ではなく、前に進む意識を持ってもらうためにいくつかの動き作りを行ってから、1km弱ジョグをしました。


ジョグをしながら動きを伝えたことから少し動きが変わってきたので、それを客観的に理解してもらうために、暗くて撮影できるかなと思いながら動画を撮りました。この時点でもどう動くか意識は出来てきたようです。

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その後、自宅での動き作りと、練習会でフォームを意識して走る中で定着してきました。これは金曜日のウルプロ織田練でフォーム撮影したものです。





上ではなく前に進む意識を持っていることが画像でも分かります。また骨盤を動かすことで、シューズを振り出すような動きをしなくてもストライドは伸びています。

奥武蔵練習会で一緒に走りながら、骨盤をどう使えば良いかなど分かってきたことを自分の言葉にして話してくれましたが、このように口に出して伝えることでイメージは固まってきます。

かなりスピードが出せるようになりました。

ウルプロサーキットでも、繋ぎダッシュは手抜きせずにホント全力で走りますし、腿上げなども一生懸命です。

金曜日のウルプロ織田練とのセット練習になった、土曜日の奥武蔵練習会は少し疲れていましたが、先週に比べて走りは良くなってきました。


上下動に関しては、落下エネルギーを前に進む推進力に変換できるのであれば構わないと思います。そのためには接地時に上体が追いつくように走ることです。

また青木さんは登りに苦手意識を持っていて疲れてくると背中が丸まってきます。それは腹筋の弱さもありますが、以前のように尻や太ももより、フクラハギを使って上に跳ぶような走りだと長い登りは厳しくなります。

練習会中に意識するポイントを忘れずに走ってもらったので、最初の奥武蔵より、2回目の奥武蔵は楽に登れたと思います。

これで腹筋が強化されたら走りは変わります。

現在の青木さんは腹筋が苦手で、ウルプロサーキットのレッグレイズは3回しか出来ませんでした。

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青木さんが、入会後にフォームで意識するようになったことを自分自身の言葉にしてもらいました。

『走ってる最中は、膝を前から紐で引っ張られる感覚と腰を立てることに意識を集中しています。また、腰を立てた状態でないと骨盤を動かして走れません。そして腰を立てるには腹筋を使うので、腹筋を鍛えねばなりません。』

今までのフォームでは腹筋の必要性を感じなかったので、鍛えようとも思わなかったのです。

それがフォームを見直すことで、腹筋を鍛えないとダメだと自覚したのです。

意識が変わればフォームは変わります。

フォームが変われば走りが変わります。







6/16 ウルプロ織田練 400mレペテーション+ウルプロサーキット

16日の金曜日に当初予定していなかった練習会を織田フィールドで開催しました。

先週の金曜日はかなり混雑していましたが、今回は利用者が少なくストレスなく走ることが出来ました。

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まずは、400mレペテーションを3分まわしと、3分15秒まわしに分かれて行いました。本数は8本です。最初は10本と思ってましたが、動き作りに時間を回すことにしました。

3分まわしのグループはだいたい82-84秒くらいで走りました。私は今月入会したトラック練習が初めてのAさんと3分15秒まわしで走りました。だいたい96秒くらいで走るつもりでしたが、定期練習会より力を付けていて最初の数本は90秒を切って走り、終盤も粘って93秒くらいにおさえました。

その後、ナイター照明を活用して、普段の定期練習会ではできないフォーム撮影をしました。

何回か撮影してから、メンバーに、フォームを定着させるために1周楽なペースで走ってもらいました。





みんなかなり速いペースで戻ってきたので、「本当に楽なペース?」と聞いたら、前のメンバーについて行ったからキツかった。と話すメンバーも  笑

ただ、入会時は6’15/kmがキツかったWさんが95秒と初めてキロ4分を切った瞬間になりました。効率よくスピードが出せるフォームになってきたのです。

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少し呼吸を整えるために腕振りをしました。腕振りに正解はなくバランスが取れて推進力を出せるフォームであれば、走りやすい腕振りで構わないのですが、まずはベーシックな腕振りを身につけた方が良いと思います。

そこからウルプロサーキットを3セットしました。


最初にスクワット10回。女性陣の方が綺麗なフォームです。

終わったらダッシュで反対側へ。

そこでレッグレイズ10回

奥に写っているAさんは腹筋が苦手なようで、3、4回が精一杯のようでしたので、休みながらやってもらいました。

終わったらダッシュ。

反対側に着いたら、片脚立ちでゆっくりランニングフォームを意識して10回づつ動きます。

脚だけではなく体幹強化になるし、バランス感覚もよくなります。

終わったらダッシュで反対側へ

腿上げ50回。水曜午後練は30回だったので、午後練メンバーから増えたとご指摘ありました。

走る時と同様に胸を張ってリズムよく腿上げを繰り返します。

終わったらダッシュで反対側へ行って1セット完了。

これを3セットしました。

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終わってから芝生をゆっくりジョグしてから、シューズを脱いで足底やふくらはぎのセルフケアをしました。

練習前や練習後に自分の身体を触ることで、張りの強さなどを知ることができます。習慣にすることで故障予防にも繋がります。

ソックスを脱いで、芝生の上を歩いたりダウンジョグしているランナーもいますが良いことです。

アスリチューン・スピードキュアをすぐに飲んで素早いリカバリーに繋げます。

定期練習会でAグループで走る男性のWさんに強度を聞いたら、途中のフォーム撮影がリカバリーになったけど、かなりきつかったと話していました。

また動画は、メンバー専用ページにアップするので、繰り返し見て自分がどう走っているかを知ってもらいます。また過去のフォームと比べることで、調子を崩した時の気付きにもなります。

今後もウルプロ織田練は定期的に開催していきます。また、7月からは夜間走など、ウルトラトレイルや24時間走対策の練習会も開催していきます。







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 後編

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コース全体を通して自動車の通行は少ないですが、オートバイや自転車は多いので、コースどりはとにかく見通し最優先に走ってください。

絶対に見通しの悪いカーブをアウトインアウトのように最短距離で抜けようとしないでください。そのような走りをしているといずれ事故に遭います。

車が通ると、車との間隔は狭くなります。

例えばこの画像の後ろのメンバーが、カーブの先からアウトインアウトのコースどりで走れば車と正面衝突します。

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後ろを見ないで、スマフォを頭の上に上げて動画撮影を試みましたが、かなりブレてしまい動画を見ると酔ってしまいます。楽しそうな笑顔がいい感じです。

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しかしこの岩は何度見ても凄いです。ここでも一休み。

そして、ユガテから先の登り坂で1km競争をしました。

ここまでの走りで私がハンディキャップをつけて、順にスタートしてもらいました。

全員同時にラップボタンを押してもらい、私は先に進み、先頭は3分後にスタート。その30秒後、1分後という感じに順次スタートしました。

私は先に進んで1km先までの距離を、起伏のあるコースでも正確な距離が測れるスントスパルタンで測定しました。

1キロ先は見通しが悪かったので、950mくらいでゴールにしました。トップはWさんでした。

最後尾からスタートしたFさんはWさんを追いかけましたが、追いつけず。かなり追い込めたようです。

この1キロは普通に走ってもきついけど、競争となるとさらにキツくなります。ただここを登ってしまえば、もう下りなので最後集中して走るためにこのようなゲーム感覚で走るのも楽しいと思います。

全員無事にゴールしました。

今回は、メンバーそれぞれが面識のない方ばかりだったと思いますが、走り始めたらすぐに仲良くなっていました。

メンバーの年齢や走歴、走力など様々ですし、得意とする距離なども様々です。メンバーそれぞれがお互いを尊敬しあえるような雰囲気にしていきたいと思います。練習後に自分自身頑張れたと思えたり、何か掴むことができたり、素晴らしい仲間を見つけることができれば、このような笑顔で終われると思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早い補給をするとともに、暑い日なので、練習後も電解質をしっかり摂るように伝えました。

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ウルトラプロジェクト7月練習会日程は近日アップしますが、24時間走や、100マイルトレイルなどの対策のための夜間走なども開催する予定です。練習日程はこちらをご参照ください。

入会前に1回のみ体験参加は可能ですが、体験参加不可の練習会もあります。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、6月20日開催の5種類のサプリメント付きのサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーはまだ数人ご参加いただけます。こちらもメッセージにてご連絡ください。







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 前編

(トレランレースデビュー戦の菅平スカイライン トレイルラン ロングで年代別2位  総合12位に入ったFさん)

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昨日は2週続けて奥武蔵グリーンラインで練習会を開催しました。

気温が高いのでスタート前に、脱水予防のために凌駕スマッシュウォーターSHOTONEと、練習効果を高めるためにアスリチューン・エナゲインを全員で飲みました。

また、やや下りと、やや上りのランニングフォームを撮影して、坂道のフォームを撮影してから違いの比較に使います。

コースは鎌北湖から顔振峠までの往復22kmですから、ゆっくりでも休まず走れば3時間で戻れますが、今回は3時間半かけて走りました。途中でフォーム撮影したり、どう走っているか考えてもらったり、暑いから休憩したり、上り1km競争したりと、変化を付けました。


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昨日も暑い一日でしたが、木々に覆われ鬱蒼とした場所は涼しく走りやすいです。今回はサポートカーを用意してないので、所々で休みながら、顔色や会話で体調不良など確認しました。

また、遅い方が焦って前に追いつこうとしないように気をつけました。


そのために元気一杯な方に、100m戻って走ってきてもらったりもしました。

走っていると、森の中から私を呼ぶ声がするので、その辺りを見ると、チームメンバーのKさんが手を振っていました。トレランレース中だったようです。1分1秒を気にするようなレースではないようなので記念撮影しました。しかしこのポイント以外は接点がないので数秒タイミングがずれていたら会うことはありません。

やはり、繋がっていますね。

また、次回来るときのために間違いやすい箇所を説明しながら先に進みました。

特に顔振峠手前1km弱のUターンするとこは間違えやすいです。

このコースを初めて走るFさんの後方を走って本人が気付くか動画撮影しました。事前にここ曲がります。と伝えたり、私が前を走って普通にUターンすると記憶に残らないので、あえて間違えてもらいました。

右上に表示はありますが、手前に木の枝があり、この表示が見えるのはかなり近くにきてからです。この辺りは上り坂なのでまず視界に入りません。見える方は顔がかなり上がっている方です。


この右側をUターンしながら上に登るのですが、そのまま先にも道があります。

やはり行ってしまいました。Fさんに聞いたら、この先の下り坂で先ほどレクチャーされた下りの注意点を意識しようと思いながらなんの疑いもなく直進したようです。

私も過去間違っていますし、かなり先まで行ってしまったメンバーもいます。

初めて行く方はここはご注意ください。鎌北湖から10kmくらいの場所です。

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顔振峠の茶屋で撮影しましたが逆光で修正したのでかなり画像が粗くなりました。

私はこの茶屋で、秩父路コーラなどを買って飲むようにしてます。くれぐれもトイレだけ利用するようなことはしないでくださいね。







織田フィールドで800m×3を2セット

サロマ湖ウルトラまで10日となりましたが、最近ちょっと疲れてるなと感じています。

ただ、先週感じていた大臀筋周りの筋肉の張りはだいぶ抜けてきました。これからは心配事を増やさずに、心配事をひとつひとつ減らしてスタートラインに付けたら良いと思ってます。

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今月に入って金曜日は2回織田フィールドを使ってウルトラプロジェクト練習会をしていましたが、明日もトラック練習したいと希望があるのですることにしました。

明日があるから今日は完全休養にしようとも思いましたが、走りのリズムと身体の可動域を広げるために疲労が溜まらない程度の負荷に落として走ってきました。

最初ジョグしていても、何だか身体が重たい。。

今日は800mインターバルなので、1kmペース換算で、3’50のグループに入って楽に走るつもりでしたが、急遽変更して、3’30で数本走って走りのリズムを整えることにしました。

意識したのは、楽に走れる身体の位置や動きを見つけたら、それをキープすることです。

ちょっと集団が大きく、後方からスタートしたので、前が遅れると間隔を詰めるために抜くなど無駄な力を使う場面が何度もありましたが、リズムは出来ました。

3本で終了です。

ラップとピッチはこんな感じでした。

2’47(3’29/km)192spm

2’48(3’30/km)190spm

2’47(3’29/km)190spm

400mトラック2周ですが、3レーンを走ることもあるので、距離は830-840mでした。835m走ったとすると2’47は3’20/kmです。


スントスパルタンのデータを見ると、1本目と3本目はかなり上げ下げがありますが、前に詰まってペースダウンして、抜く際にペースアップなど繰り返していたのがよく分かります。

また、ピッチはだいたい190spmですが、835mを2’47で走った時の平均ストライドはこんな感じです。

1分間に190歩

2分47秒だから529歩

835mを529歩で走ったわけだから1歩は158cmです。やはりスピード上げるとストライド伸びます。

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今日は疲れる練習ではなく、疲れを抜く練習なので、強度の高いのはここまでで、その後、3’50/kmペースのグループに移って3本走りました。

3’03(3’48/km)186spm

3’05(3’51/km)190spm

3’03(3’48/km)190spm

このグループは別のグループを抜くことは少なかったか3回とも距離は820mでした。820mを3’03は3’43/kmです。

実質3’20/kmで走ってからキロ20秒以上ペースを落としたので気持ちよく走れました。

もう少し走ろうとも思いましたが、やりたいないくらいで終了して、芝生をジョグして、体幹トレーニングして張りの強い股関節などストレッチしました。

今日も練習後すぐにアスリチューン・スピードキュアを飲みました。ちょっと疲れているので寝る前にもう1本飲みます。

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先週金曜日は、かなり古くなった初代takumi senを履きましたが、今日はtakumi sen boostを履きました。でもやっぱりtakumi sen boostは好きにはなれません。買ってからほとんど履いていないのもフィーリングが合わないからです。

逆に、初代takumi senのフィーリングはいまだに大好きです。

屈曲点などの違いもありますが、takumiにはboost素材は不要だと思います。ただboostが悪いわけではなく、Japan boost3などはシューズのキャラクターに合っています。

adidasが、全てをboost化しようとしたあたりから、私にとって大好きだったadidasの輝きが少しづつなくなってきました。

今日、久々にNIKEショップで最新のシューズに足を入れてみましたが、一時はランナーからソッポを向かれるようなシューズばかりでしたが、踵のフォールドやアッパーのフィット感などかなり良くなってきました。

最近話題のシューズも試してみたいと思うような出来でしたが、主力モデルもかなり良いと感じました。走ったら感想変わるかもしれませんが。。

少なくとも、一時期はマラソンの最前列ブロックでランナーの履いてるシューズを見ると、だいたいasicsとadidasが40%づつで、残り20%をMIZUNO、newbalance、その他という感じでしたが、今後はadidasのシェアを少なからずNIKEが奪っていくと感じました。

そこに、SALOMON、on、HOKAなど日本では新しめのブランドが食い込んでいくのでしょう。

最後は全く違う話になりました。。







6/14    ウルトラプロジェクト練習会〜変化走×2セット〜

昨日のウルトラプロジェクト練習会は神宮外苑で3周+1周の変化走を2セットしました。

蒸し暑いのと、セット間のリカバリーは2分と短いので負荷は若干高めです。

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設定は以下のようにしました。

1〜3周目のペース-4周目のペースです。

A 4’10-3’50/km 

B 4’30-4’10/km 

C 4’50-4’30/km 

D 5’10-4’50/km 

2セット目の1325mはフリー

CDは2セット目は2650m-1325m 

また、1セット目は5秒/km程ペースを落として走ることにしました。

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私はBグループで走りました。

1周(1325m)ごとのラップタイムは以下の通りです。

6’05-6’03-6’06(18’14  ave.4’35)  5’37(ave.4’14)

5’53-5’58-5’56(17’47  ave.4’28)  5’42(ave.4’18)

昨日は神宮球場から出てくる観客がいたので、多少ペースの上げ下げがあります。

今まで5kmのタイムを測ったことがない先週入会した女性メンバーのAさんは二本とも5km通過タイムは22’17と22’12で走りました。2本目はスタートからキツそうでしたが粘りました。先週アドバイスしたフォームがだいぶ馴染んできたようでスムーズにスピードに乗れると話していました。

ウルトラマラソンやトレイルレースに出ているメンバーが多く疲労が蓄積している時期ですが、各自体調に合わせて設定を調整してます。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みながら素早いリカバリーを目指します。

6月の練習日程はこちらに掲載していますが、プロ野球開催などにより混雑が予想される日の場所やメニューを変更することもあります。

また定期練習会以外の、午後練や、今週土曜日の奥武蔵練習会などの体験参加も可能ですので、ご希望の方はfacebookページにてご連絡ください。







6/10 ウルプロ奥武蔵練習会  〜打越さん、吉田香織さんにサポートいただきました〜

今日のウルトラプロジェクト練習会は暑い中、鎌北湖〜顔振峠往復22km 累積標高約700m 走ってきました。

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今回は、一般社団法人日本アスリートサポート協会の打越さんと吉田香織さんがサポートしていただきました。

奥武蔵グリーンラインは鬱蒼とした木陰があり、暑い時期でも比較的走りやすいコースではありますが、アップダウンの傾斜がキツく、かなり消耗します。

そんな中で今回は打越さんが車で先回りして3kmくらいごとに給水サポートしていただき凄く助かりました。

様々なドリンクのほか、冷たいアイスクリームは身体の内側からしっかり冷えました。

昨夜の400mレペテーション中に、元々張りが強かった左大臀筋などが痛くなり6本でやめたことは書きましたが、自宅でセルフケアしても痛みは取れず、サロマ湖前なのにちょっとヤバイかなと思っていましたが、気になる部位にテーピングを貼りました。

鎌北湖からすぐのキツイ傾斜を登り始めると、既に違和感が出てきてヤバイなーと思いましたが、庇わずに最近入会した24時間走ランナーと無理ないスピードで坂を登っているうちに少しづつほぐれてきたような気がしました。

顔振峠に向かう途中で、吉田香織さんといろいろ話をしながら斜面を登って行きましたが、だんだん話をする余裕はなくなって行きました。

吉田香織さんと、登りの走り方について、お互いが普段意識していることを話しましたが、言い回しは違うけど、ほぼ同じことです。

上り坂は前傾して走る。

という前傾を間違って理解している方の話もしましたが、実際かなりあります。

前傾してと伝える側は、身体全体を前傾する意味で伝えていますが、それを誤って理解してる方は、顔の部分だけ前に持って行き、横から見たら背中の丸まった腰の落ちたフォームになるケースは多々あります。

もしかすると、正しく理解しているけど、体幹が弱いので、腹筋に力を入れ続け、フォームを保つことが出来ないのかもしれません。

私自身、今でも登りは得意ではありませんが、以前は登りになるとフルマラソンで30分くらい遅い女性に抜かれるくらい苦手でした。ここ数年でだいぶ楽に走れるようになりました。

打越さんに撮影いただいた画像を見ても、キツイ傾斜をそこそこのペースで走ってます。

この時、私が意識していることを参考までに書きます。

・地面に垂直ではなく、重力に対して垂直なフォーム。結果、地面に対しては前傾する。

・腹筋に力を入れ、お腹で地面を抑えるようにしてます。また平地同様、接地は胸の下あたりにしてます。

・ストライドを伸ばす意識や膝を上げる意識は全く持ちません。ピッチを保って身体の真下に接地することを意識する。

・平地同様、膝を前に出すイメージで走ってます。画像を見ても分かると思います。その時膝下には力は入っていません。

みんな頑張りました。

顔振峠で少し休憩してから鎌北湖に戻りました。

今日は車や自転車は少なかったけど、なぜかバイクが非常に多かったです。

奥武蔵グリーンラインは歩道や路肩はなく、道幅が狭い場所が多いので、スタート前にメンバーに伝えたのは、特にブラインドカーブで最短距離を走るようなコース取りをせず、とにかく見通しを確保してもらいました。


大きな岩の前で写真撮りました。

別の角度から  笑

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鎌北湖に戻ると、先週の奥武蔵ウルトラマラソンで女子団体優勝した『石川眼科』の石川夫妻が差し入れをして持ってきていただきました。

ありがとうございます。

その団体優勝メンバーの佐藤さんを紹介した記事です。合わせてお読みください。

ウルトラセミナー参加者の佐藤恵里医師の登り対策と暑さ対策、そして奥武蔵ウルトラ団体優勝に貢献

そして練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指しました。

また、今日はまだ販売していない凌駕スマッシュウォーターSHOTONEを、脱水予防のためにスタート前に全員に配布して飲みましたが、打越さんの給水サポートもあり、この暑い中で誰一人体調不良にならずに練習を終えました。

ウルトラプロジェクト練習会は以下の通りです。体験参加も可能ですのでfacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、サロマ湖ウルトラマラソンまで二週間となりましたが、6/20  19時より月島駅3分ほどのカフェで、サロマ湖ウルトラ直前対策セミナーを開催します。

アスリチューン・スマッシュウォーター・オルガニックジェルなど武器になる5種類のサプリメントを提供します。

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さらに余談ですが、6月8日にNHKBSプレミアムで放送された、ニッポンぶらり鉄道旅「“都会のビタミン”を探して 東京メトロ銀座線」に15分ほど、私とウルトラプロジェクトが登場します。

番組ページには以下のように紹介されています。

全国の鉄道に乗って日本の魅力を再発見する『ニッポンぶらり鉄道旅』。今回はタレントの新谷あやかさんが東京メトロ銀座線に乗り、“都会のビタミン”を探す。表参道で大人気!メキシコやアメリカ、スイスなど世界各国の朝ごはんを味わえるカフェ、明治神宮外苑で、24時間で何キロ走れるかという耐久レース「ウルトラマラソン」に備えてトレーニングを積むグループ、町の人たちがひとつになる浅草神社の三社祭もたっぷり紹介!

 

6月15日木曜 午前6時30分~ 午前7時00分に再々放送されます。

私はまだ見てません。







パーソナルレッスンは教えるのではなく気付いてもらう。〜言葉にする大切さ〜

水曜日の午前中は、遠方からきていただいたAさんとパーソナルレッスンを行いました。

Aさんは参加前にこのような希望を持っていました。

・とにかくフォーム改善したい。

現在のフォームについてはこのような認識を持っていました。

・走り始めてからふくらはぎが太くなったが、腰が落ちふくらはぎで走っているのだと思う。

・上半身に力が入り、肩が上がり余計なエネルギーを使っている。

また、今までいろいろアドバイスをもらいイメージは出来るが、実際に動くことは出来なかった。私の書いた記事にある「膝を前に」を読んでから自分なりに挑戦しているとのことでした。

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練習に入る前にその辺りについてもう少し詳しく聞きました。

『今まで何人もの方に、ストライドを伸ばそうという意識を持ちすぎると言われているが、自分自身はそんな意識は持っていない。骨盤の位置や動かし方についてアドバイスをもらうが意味が分からない。腕振りが悪いと言われているが、どう直してよいか分からない。

 

私の頭の中でAさんはどのように走っているかイメージできましたが、アップ後にフォームを動画撮影したところ本人が言うほど悪くありませんでした。


少し足が前に出ているかな。とは思いますが、接地ではしっかり上体が乗れています。腰の位置も悪くはなく、膝から動き始めています。さらに腕振りもスムーズだし、本人の話とは随分違うなーとは思ったのが第一印象でした。

「膝を前に」を自分なりに意識して練習してきたのでしょう。

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せっかく良い動きになっているのだから、今回は動きをブラッシュアップすることと、今後どこをイメージしていけばよいかを理解していただく。そして自分のフォームに自信をもってもらう。ことをレッスンの軸にすることにしました。

まず、ストライドを伸ばそうとしていると言われてることに悩みがあるのと、骨盤の動きと言われると意味が分からなくなることについて、まず理解してもらうドリルをしました。

そもそもスピードはピッチとストライドで決まることを理解していただき、ストライドを伸ばすためには脚を前に投げ出すのではないことを実際に動いて理解してもらいました。

次に競歩選手だった中台さん(2010年IAU100km世界選手権優勝)に教えていただいた骨盤を動かすドリルをしました。上体を動かさずに骨盤を動かすのによいドリルです。最初は少しぎこちない動きでしたが、だんだんスムーズになりました。

次に午後練では毎回している早歩きをしました。これは早く動こうとしたら身体をどのように使っているかを再認識してもらうために行いました。

その後、ドリルをして、その定着のためのランを繰り返しました。

だんだん動きが良くなってきました。

また、普段なら心拍数マックスで走るようなスピードが、フォームが良くなれば比較的楽に走れていることを体感してもらいました。

そのようなフォームで走るとどこがキツイか質問したら、脚は楽だけど腹筋がキツイと答えました。

そこで、数分間あればできるトレーニングをしてもらいました。

筋トレを継続するには、必要性を実感することです。腹筋を使わない腰の落ちたフォームで走っていたら腹筋の必要性は感じないから、筋トレの必要性を感じません。必要性を感じなければ続きません。

また、左右バランスをチェックするために、片脚立ちでゆっくり動いてもらったところ、右脚は安定しています。この動きはサロマ湖ウルトラで3回優勝している能城さんに教えてもらったもので私も実践しています。この辺りは私なりにアレンジしています。

しかし、左脚はグラついて足をついてしまいました。この動きを自宅でトレーニングする際は、弱い左脚→右脚→左脚で1セットにして、数セットしてもらうことにしました。弱い方を2倍鍛えるわけです。

Aさんが気にしていた腕振りは、このように腕振りだけしてもらっても、走っている時の腕振りはみても綺麗に振れていると思います。腕振りが悪いと言われていた時から改善したのでしょう。もしくは今回の練習の過程で力が抜けたのででしょう。


それらのドリルをしてから撮影したフォームです。


腹筋に力が入っていることがよく分かると思います。体感がしっかりしたことで、肩と膝下の力も抜けたフォームになりました。

とてもフルマラソンでサブ4レベルの走りには見えません。

ただ、Aさんは悪い部分に目がいくようなので、Aさんにこう質問しました。

この動画の女性が自分ではなく、今トラックを走っているランナーだとしたら、カッコイイと思いますか?速いランナーだと思いますか?

Aさんは『カッコイイと思います。』と答えました。

客観的にみてカッコイイと思えるフォームに変わったのです。自信を持ってください。

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以下はAさんに練習後に書いてもらったものです。新たなインプットは時間とともに急激に薄れていきます。このようにまとめることで、それを防止することができます。レッスン中も自らの言葉でアウトプットしてもらいましたが、だいぶ整理できたようです。

改めて動画を見て、今回ご指導頂き感じた点、これからの課題点です。

①良かった点

・脚を高くあげるのではなく膝を前へ出すことで、身体の上下動を軽減し前方への推進力にする動作

・地面への着地のリズムは「1・2・3」ではなく「1・2」

・腹筋を使い骨盤の回転で歩幅を伸ばす動作

②課題点(欠点)

・普段から力が入りやすい癖があるため、膝から下~足首に余分な力が入り、結果身体全体に無駄な力がはいりエネルギーを使い楽に走れない状況を作ってしまっている。

・ふくらはぎを酷使し疲労が早い。

自分の動作を言葉にする難しく、新澤さんに言葉添えをしていただき気づかせて頂きました。

とにかく力を抜いて楽に走れるよう、力み爪先が上がらない動作「1・2」で着地することを意識し早く身体に教えこませたいです。

また片足立ちでランニングの形を繰り返す練習では、腹筋、背筋、お尻周りの筋肉等の動きを理解しやすく、ランニングとは「身体全体で走る」ということが分かりました。

レッグレイズをしてから走ると腹筋が痛いから、腹筋を使って走ることや、お腹の位置をどこに持っていくと接地で地面を押しやすいかわかりやすくなりました。

思っていたほどフォームは悪くなかったかと思いましたが、まだまだサブ3.5を達成するには不十分でした。

これから参加出来る限り、練習会・パーソナルに参加させて頂きますので御指導宜しくお願い致します。

 

このようにアウトプットしてもらうことで、私自身の整理にもなります。

私が意識していることは、まさしく最初にAさんが話していたことです。

『自分自身はそんな意識は持っていない。』

意味が分からない。』

どう直してよいか分からない。』

私自身、過去にこのように感じたことは多々あります。

悪いところを悪いと伝えるだけではなく、なぜそのようになってしまうのか原因を一緒に考え、どうすれば良くなっていくのか、問題解決につながることが大事だと思います。

難しいことを難しく伝えたり、簡単なことをあえて難しく伝えたりするのではなく、この方にはどのように伝えれば良いのかを意識しています。

パーソナルトレーニングは、基本、ウルトラプロジェクトメンバーに限定していますが、平日の日中であればメンバー以外でも可能です。実施可能日などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。1回のみ体験参加も可能です。







5/31 午後練   〜課題を明確にする〜

水曜日は昼間の午後練と夜の定期練習会を開催していますが、位置付けは全く異なります。

簡単にまとめると、

午後練で自分自身の走りに対する課題を明確にして、定期練習会で鍛える。

という感じです。

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午後練のようにフォーム作り、動き作りだけしていても力はつきません。定着させるための練習も必要です。また、効率やバランスの悪いフォームでガムシャラに練習してもやはり力はつきません。もちろん練習すれば伸びる時期はありますが、悪いフォームでは故障に直結しやすく結果的に走れない時間が増えてしまいます。

走ることが仕事の実業団選手とは違い、常に自分をコーチしてくれる指導者がいるような恵まれた環境の市民ランナーはほんの一握りです。

大半のランナーは目標達成のために、自分自身がコーチとなって課題を克服していく必要があります。

そのために大事なことは、 “自分はどう走っているのか?”    を客観的に把握することです。

午後練では、まずそこから始めます。

その上で、自分が描いている理想的なフォームとどこが違うのか?どこをどうすれば近づくのか?など、一人一人考えてもらい言葉にしてもらいます。

言葉にするのは難しいけどなんとなく分かった。

では、すぐにそのイメージは消えてしまいます。

今回は3人の方が体験参加していただきました。2人はウルトラセミナーの参加者で、1人はこのページを見てご参加いただきました。

まず動画撮影した3人の走りをカットしてみました。

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K.Fさん   before



3時間1桁で走るランナーなので流石に安定していますが、上下動が大きいと本人も気付きました。

K.Fさん    after



膝の使い方を変えることで、上に向かう力を前に進む推進力に変換してもらいました。

外苑2周を楽なペースで走ってもらいましたが、今まで上に逃げていた力が、前に進む推進力に変わったので、本人の感覚よりキロ30秒くらい速く走れたようです。

M.Hさん  before



先日、野辺山ウルトラ71Kを完走したHさんは、このように後傾している認識はまるでなかったようです。

M.Hさん  after


Hさんには、膝の使い方を理解していただいてから、後傾を改善するための腕振りも実践してもらいました。

Fさん同様、楽なペースで走った時のスピードが自分の想像を遥かに超えていたことに驚いていました。それまでいかに無駄な力を使っていたか認識出来たようです。

Y.Wさん  before


動画を見る限り、Wさんは、しっかり接地に乗れていますし、瞬発力のある走りですが、フルマラソンなどのタイムを聞くと、このフォームが維持できていないことが分かります。

Y.Wさん  after


実際に、外周を一緒に走りながらフォームを見ると、だんだんお尻が後ろに出てしまい、腰が落ちてきてしまうのです。

そこで、走りながら意識してもらうことと、普段自宅でしてもらうトレーニングなど伝えました。

2枚めの画像を比べると少し腰が入り、上下動が小さくなっているのが分かると思います。

体験参加の3人とも課題は様々ですし、レベルも様々です。

ただ共通しているのは、中々伸びないと本人は感じていますが、のびしろはタップリあることです。

また、個別にアドバイスはしていますが、みんな大人ですから、本人が納得しないことは絶対にしません。大事なことは、本人がどうありたいか?を汲み取り気付いてもらうことです。

自分自身で気付いたことなら、やりますから。

また、多くの参加者は、効率よく楽に走れるフォームで走ると腹筋など体幹部の弱さを実感します。

体幹部の弱さを自らが実感すれば、毎日5分でできるトレーニングをすると思います。なぜなら必要と思うからです。

今までのフォームなら体幹部の弱さに気づかないかもしれません。気づかなければ鍛えようとは思いません。

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体験参加ではないウルプロメンバーも、元々体幹部は弱くレッグレイズも数回しか出来なかった。でも必要と思ったから毎日自宅でやるうちに20回、30回できるようになりました。

その結果、体幹部が非常に安定してきました。



必死に何かを掴みたい。何をしたら良いのか気付きたい。という方が何かを掴んだ瞬間の笑顔や、満足そうな表情を見ると私自身凄く嬉しいです。

今回体験参加した3人は練習会後にウルプロメンバーになりましたが、このようなメッセージをいただきました。

・・・今日のように実際のランニングについて本格的な指導を受けたのは初めてだったのですが、とても実践的で勉強になりました。特に新澤さんのご指導は、言語脳と非言語脳を絶妙にバランス良く協調させることで、これまで身体に染みついてなかなか修正しにくい悪い癖を効率的に改善していくように感じられ、感銘を受けました。 つきましては、より本格的に勉強させて頂くために、6月からウルトラプロジェクトのレギュラー会員として入会させていただきたく存じます。・・・

 

・・・トレッドミルで走っている姿を最近動画で見たことがあったのですが、やはり実際に走っている姿との違い、また自分のイメージしていた姿との違いに驚きました。・・・

 

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲み素早いリカバリーを狙い次の練習に備えます。

ウルトラプロジェクト6月の練習会日程はこちらです。

体験参加をご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。







5/24ウルプロ午後練    〜体験参加者の気付きとフォーム変化〜

昨日の午後練は2人の男性が体験参加していただき合計5人で開催しました。

1時間少しの練習会ですが、このようなフォームが、


このように変わりました。

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午後練は走り込んだり、スピード練習したりの練習会ではなく、自分がどう走ってるかの気付きの場です。

カッコ良いフォームで走りたい

効率的なフォームで走りたい

と思っていても、そもそもどんなフォームがカッコ良いか、効率的かを自分の言葉に出来なければ、辿り着けません。

また、その理想のフォームを言葉に出来たとしても、自分自身がどう走っているかがイメージ出来なければ、近づけることはできません。

そのギャップや不足分を埋めるために午後練は身体も使うけど、頭も使ってもらいます。

動き作りのドリルもしますが、一番大事なことは、

・何のためにそのドリルをしているのか?

・そのドリルをする時に意識すべきことは何なのか?

・そのことはランニングにどう結びつくのか?

を、指導者は参加者にしっかり伝えて理解してもらうことだと思ってます。

理解しないでやっても効果はほとんどありません。

また、日常生活を含めて練習会以外でやって欲しいことを伝えていますが、納得感がなければ続けられません。

何のためにそれをするのか?

それをしたらどうなれるのか?

それをすることで変わっていく自分がイメージできるかどうかが大事です。

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2人の体験参加者のフォームの変化です。

Hさん   before

後傾しているので、接地時に上体がまだ後ろになります。この後腰がさらに落ちます。

Hさん  after

しっかり接地に乗れるようになりました。

Kさん before


ストライドを伸ばそうとする意識が強く、接地時に上体が間に合いません。結果接地時にブレーキがかかり身体の沈み込みが大きくなっています。

Kさん after

サブ3.5できていないランナーには見えません。上体の真下で接地する感覚を掴んだようです。

少しのヒントと、一生懸命考えてもらうことで大きく変わります。

また自分で考えて動いたことは、一晩寝ても忘れません。

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また、先週同様、ランニングネックレス カーネルを使って実験をしました。

広場にある切れ目に沿って一列に立ち、その場で足踏みを30秒間してもらいました。

画像はスタート直後と、終了時です。

まずカーネルなし



右の2人の位置はほとんど変わりませんが、激しく動いている方もいます。

カーネルあり

ビニール袋に入れたカーネルをポケットに入れただけです。首に巻かなくても効果は変わらないそうです。


先ほどと比べると移動距離はかなり小さくなりました。特に激しく動いていた真ん中の二人がかなり変わりました。

再びカーネルなし


かなり動きは大きくなりました。

5/17ウルプロ午後練 〜KERNEL(カーネル)を体験して驚く〜 で先週した時のことを書きましたが、今日の五人は全員身体のバランスが良くなったと話していました。

カーネルを使うと接地がしやすくなり、地面を押しやすくなると話す人もいますが、それは前後のバランスが良くなるのでしょう。前後左右のバランスが良くなることはランナーとっては凄く大事なことです。


カーネル公式ページも合わせてお読みください。

それと前後してスクワットと、レッグレイズ、腕振りを中心に実践しました。

鍛えられた二人の体験参加者も、筋トレはキツかったようです。

練習を終えて同じシャワー施設を使用している四人で帰りながら、フォームの復習をしてもらいました。

どこまで行くかを私が指定して3人にペースは気にしないで走ってもらったりしました。かなり速いペースになります。体験参加の二人に聞くと驚くくらい身体が前に進むとのこと。

そこで、二人に今までのキロ5の感覚で時計をみないで300mくらい走ってもらいました。私もついて行きましたが野辺山明けの私にはキツイペースになりました。

止まって二人にペースを見てもらうと、4’10/kmと4’20/kmで二人とも驚いていました。

4’10/kmの方はさすがにこれはキロ5ではないと思いつつも4’45/kmくらいと思っていたようです。

今までほぼ全力に近かったペースがこんなに楽に走れるとは・・と話していました。

結局今までは前に進む推進力を無駄にロスしていたのです。そのロスを1時間少しの練習会で気づいてもらい修正しただけです。

今回も練習会後にアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーに繋げました。

今回の体験参加の二人もウルトラプロジェクトに入会して、フルマラソンの底上げとともに、ウルトラマラソンにチャレンジしていきます。

二人からいろいろな練習会に参加したけど、こんな気付きがある練習会は初めてだと話してくれました。

それは気づこうとする気持ちがあるから気付けるのだと思います。今まで、一生懸命悩み、考え、試行錯誤したから気付くのです。何も考えていない人なら気付けないと思います。

そんなメンバーが集まってくれるのは嬉しいです。

引き続き、体験参加は受け付けておりますが、1回の練習会について人数制限がございますのでご連絡ください。