カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜後編

量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編


<スポンサーリンク>


量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編 から続く

□レース展開

序盤は、チャレンジ目標を達成するためのペースで走りました。このペースを維持するためにエイドで足を止めず、補給は歩きながらすると決めていましたが実践できました。

その後、30キロ辺りから痛みが出たため20秒程ペースを落として走りましたが、50キロ通過するまでは計算した区間ペースから大きくかけ離れていなかったので、チャレンジ目標達成に一縷の望みを捨てずに走ることができました。

54.5kmの大エイドでの滞在時間によるロスタイムが予定より大きくなり、この時点でチャレンジ目標は無理と諦めました。しかし私にとっては後半走るために必要な休憩だったので仕方がないと思ってます。

□今走れるペースを維持する

後半はセミナーで、辛くなったら粘らないという言葉がありましたので、今走れるペースをしっかり維持して行くつもりで、リズムよく走ることに専念しました。レース後に確認したらピッチはずっと185前後を刻むことができていました。

また区間ペースを計算して予想していたことで、後半はペースが落ちても慌てず、落ち幅を、想定内に留めることができたと思います。

□目標設定の意味

今回は、チャレンジングな目標を持ったことで、どうしたら達成できるか考え、出来ることを考え、小エイドは可能な限り足を止めないなど工夫できました。これらは次回に繋がると思います。

□判断ミス

反省点として、天候が不安定で、スタート時から携行していた撥水の薄いシェルジャケットを、大エイドで、ドロップバックに入れておいた防水のしっかりしたジャケットに取り替えるつもりでしたが、その時は取り替えないで進むことを選択しました。

ワッカの天候悪化に、薄いジャケットは持っていたのでなんとか対応できましたが、冷たい風雨に震えながら足が止まりそうになった時には、あの時交換していたらと後悔しました。

何度も天気予報とにらめっこして、装備を準備していたのに、しっかり生かせなかったのは残念です。

□自己ベスト更新

ワッカを折り返してからは、追い風になり、また雨も弱くなり、ゴールまで後少しという思いで、気持ちが上がり、ペースを取り戻して走ることができました。

チャレンジ目標には届かなかったけれど、自己ベストを1時間以上短縮してのゴール。

□レースを終えて

去年のサロマから膝の故障など不安だらけでしたが、ウルプロに入り、練習会で少しづつ走力が上がっている実感があり、効率よく走るために何を意識すべきか考えながら練習できたことが今回の結果に繋がりました。

□月間走行距離は約100km減った

去年は、サロマ前に、走行距離を追って、ただただ距離を伸ばそうと走っていました。3月から5月の走行距離は去年と今年で平均約100キロ減っています。

それでも自己ベストを更新できたのだから、改めて、量ではなく質が大事だと思いました。

□仲間がいるということ

また、前半の折り返しとワッカの折り返しでウルプロメンバーに会えたことで、気持ちが上がり特にワッカでは心が折れずに行けました。

□来年

来年はもっと走力を上げて、今年達成できなかった目標タイムに向けて頑張ります。

<スポンサーリンク>


また、麻里さんがサロマ湖ウルトラ後に参加した練習会で撮影したフォーム動画をFacebookページにアップしたところ、このようなメッセージをいただきました。

投稿した動画はこちらです。ご覧ください。

フォーム改善

入会前は自分のフォームを客観的に見たことがなく、格好良く走りたいと思ってもどこをどうしたらいいのかさっぱりわからずにいました。

入会したての頃は新澤コーチに撮っていただいた画像をみても自分の描くイメージとは違うけれど、なにが違うのかもよくわかっていなかったように思います。また、昨年から故障を繰りかえすことが続いていたので、まずはフォームをなんとかしたいと思って午後練に参加してました。

走練習の前に行った動き作りの中で、自分の意識が足りないところ、動きが良くないところが少しずつ掴めてきたように思います。

練習後の画像をみて、着地時に腰が下がっていると気づき、お腹に力を入れてみると、腰が上がる感覚があり、何度も繰り返し意識してやっていくうちに、着地の時の腰の沈み込みも減ってきたように思います。先日は前傾の意識を久しぶりにしてみたら、呼吸はそれほど苦しくないのに、足がグイグイ進んで、スピードが出る感じを体感しました。

ウルプロにはフォームのカッコ良い速いランナーがたくさんいらっしゃるので、自分との違いを見つけながら、まだまだ改善して意識していくところを見つけて頑張りたいと思います。

<スポンサーリンク>


麻里さんも書いていますが、フォーム改善をしたいけど、どこをどうしたら良いか漠然としている方が大半だと思います。またカッコ良いフォームの“カッコ良い”はランナーそれぞれ違うと思います。大事なことは自分が走りたいとイメージしているフォームに近づけることだと思います。

そのために大事なことは主観と客観を一致させることです。

ウルプロ練習会の午後練ではその部分に特に注力しています。そしてアクティブラーニングの要素を取り入れて、私のアドバイスだけではなく、自分の気づきを言葉にし、他のメンバーの気づきを聞き、主観と客観を一致させるよう進めています。客観については動画の画像だけではなく、私のコーチとしての視点、他のメンバーの視点など多角的に取り入れることができるようにしています。

ウルプロには誰々に勝ちたい!という気持ちより、メンバーみんなでレベルを上げていこう!という気持ちを持ったメンバーが多いです。

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

私やウルプロメンバーの気づき、上位入賞を果たした選手についてなど今年のサロマ湖について書いた関連記事をまとめました。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



腰高で前への推進力を高めるフォーム作り〜6/30ウルプロ練習会〜

昨日のウルプロ練習会は元々動き作りと走練習を半々くらいにする予定でしたが、トラック上はSuuntoの温度計だと35℃を超える危険な暑さのため変更して、日陰で動き作り・フォーム作りメインの練習会にしました。

<スポンサーリンク>


いつも通り軽くストレッチをしてから、メンバー全員に練習の目的など発表してもらいますが、今回はフォームに関して最近意識していることを話してもらいました。

参加者は8人なので、パーソナルのようには出来ませんが、全員何かしら掴めるような動き作りをいろいろと行いました。

もちろん、何のために行なうのか?どこに意識を持って行ってほしいのか?それが出来るとどう変わるのか?など理解できるよう話をしながら行いました。

またメンバーにはインプットしてもらうだけではなく、都度質問などしてアウトプットしてもらいます。

言葉にする。他のメンバーに伝える。ためには自分自身で言語化せねばならず、何となく分かったレベルでは言葉にならないし、伝わりません。

逆に自分はどう動いているかを言語化できるレベルになれば自分の動きも客観的に掴むことができます。

例えば、腰が落ちてる方や、後傾している方の多くはそう走っている認識はないかもしれません。認識してないのだから変われるはずもありません。

今回の練習時間の8割以上は日陰で行いましたが、最後トラックで300m×3本+1000mをフォームの定着含めて行いましたが、画像はその時のモノです。

今回は腰高なフォームを作るための動き作りだけしたわけではありませんが、かなり変わったメンバーもいます。

<スポンサーリンク>


後藤さん

あけみさん

動き作りでは効率良く走るための基本の動きを一通り実施しました。その中でも、自分は腹筋や、臀部にあまり力を入れて走ったことがなかったが、腹筋または臀部に力を入れることで、腰が入り自然と前傾姿勢を保つことが出来た。また、前傾を保つことで、片脚にしっかりと体重を乗せやすくなり、その結果地面を押しやすく、反発を得やすくなった。

Tさん

ひろのさん

Kさん

まず動きづくりの中で後傾を指摘されましたので、腹筋への意識と前への倒れ込みを意識しましたが、その後行った坂道登りがそのためのちょうど良い練習になりました。

ともさん

今日の最大の収穫は、接地の瞬間に身体に軸が出来て、軸足で地面を捉えて、その反発で身体が前に進んでいく感覚が掴めた事です。タイミングがしっかり合えば、着地で足をただ置きに行くだけで、地面を強く押すとか蹴るとかできなくても、また脚の筋力が少々足りなくても、1000m3分40秒台のスピードが出せたので、この感覚を忘れない様に反復練習します。

Iさん

最後の1周で力を抜きピッチが落ちないように気をつけたところ楽になり、ペースも後から確認したところ4‘20“でした。平均ピッチも192を維持できていました。スピードはともかく、この感覚で走れる距離を延ばす事が目標です。

Kさん

<スポンサーリンク>


腰が落ちてるよ!

とアドバイスされても、どう修正したら良いか大半の方は分かりません。

そもそもなぜ腰を高く保つ必要があるかを理解しないと変われないと思います。

今回の動画をみた、練習会に参加してないメンバーはこうコメントしていました。

「織田で走っている動画を、みると、動きづくりのお陰で、明らかに走りが違う印象です。接地に対して体重が適切かつ正しく乗せられている分、フォームに躍動感やシャープさが出ています。」

 

メンバーの振り返りコメントに、コメントするメンバーもいて、客観的な視点を得ることができます。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加したいけど練習についていけないと話す方もいますが、現時点でもフルマラソン5時間前後のランナーもいます。不安な方はメッセージください。

また、練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

<スポンサーリンク>


ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

<スポンサーリンク>


低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

<スポンサーリンク>


その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。



骨盤を前後に動かすだけではなく、上下にも動かしてみた。

一目惚れするような、わくわくするようなランニングアイテム。

先程書いた記事に掲載したナイキズームフライSPを早速履いてみました。

比較的厚いR×Lsocksの五本指メリノウールソックスを履いても26cmにしたのでちょうどよいサイズ感です。

感覚的にはズームフライの25.5cmと全く同じサイズ感です。

<スポンサーリンク>


サロマ湖ウルトラまで1週間になりますが、疲労感が残っているので今日は追い込まないよう、ウォーキングを織り交ぜながら疲れないようにしました。

先週は横から撮影しましたが、今回は後ろから撮影しました。

練習会では、メンバーのフォームを動画で撮り続けていますが、自分のフォームをチェックする場は、この自走式トレッドミルです。

今回は通常の標高2200m前後の酸素濃度のつもりでしたが、イベントで3300mにしていたようです。

まず前回と同じく骨盤を前後だけではなく上下に動かしながらウォーキングしようとしますが、上下に動かない。。

前回は動いたはずだけど、どうやったかな??など模索してたら、接地した脚に上体を全て乗せると逆の骨盤がしっかり持ち上がりました。それからはしっかり身体を乗せていくことだけ意識すると通常時速7-8kmのウォーキングが時速12km超のウォーキングになっていました。

JAAFの競歩コーチング研修や、ウルトラアカデミーで中台さんから短時間、競歩の動きを教えてもらっただけの素人なりに、なぜスピードが上がったか考えると通常のウォーキングは地面の反力はもらいにくいが、軸足に体重を乗せたタイミングで逆の骨盤を前&上に持っていくことでストライドも大きくなり、また高さがでるため落下エネルギーを使えるから地面の反力をもらいやすいように感じました。

ランニングにおいても、軸足にしっかり乗ることは大事なことであり、その際、逆の骨盤が前&上に動けば回転半径は大きくなりストライドは伸びますから、この動きをランニングに結びつけていきたいと思います。

友人の競歩コーチに動画を送ったらまあまあ動けているようです。

動画はこちらです。

<スポンサーリンク>


その動きをしてから走るといつもより骨盤の動きがスムーズで意識しなくても勝手に動くように感じました。またスピードに乗りやすく、時速何キロとは書きませんが、ガムシャラに走らなくてもマラソンの世界記録ペースくらいまで上がりました。もちろん短い時間です 笑

走っている時はなぜいつもより楽にスピードが出るのだろうか?と少し疑問でしたが、動画を見て理由が分かりました。

それはしっかり軸足に乗って走れているのです。

今回はお腹を出すことだけ意識して走りましたが、その前に行った競歩の動きで自然に軸足に体重を乗せることと、逆の骨盤を上に引き上げる動きが出来たようです。

脚だけ見るとスピード感を感じますが、上体は止まっているようです。

今日お腹を意識したのは、昨日のウルプロ練習会で、腰が落ちてしまうメンバーにアドバイスして本人も動きを意識することが出来ましたが、より定着するために、どのような言葉で伝えれば良いかを考えるために意識してみたのです。

接地時は私も尻が落ちやすいのですが、動画を見る限り落ちていません。

これは接地した脚に体重を乗せるために逆の骨盤を前&上に動かす動作をしているからだと思います。

動画はこちらです。

<スポンサーリンク>


ちなみに昨日練習中にアドバイスしたメンバーは金曜日夜の練習会ではこんな風に腰が落ちていました。

これでも入会時に比べたら上に飛ぶ意識から前に進む意識に変わってきました。

この動きが気になり、その半日後にアドバイスしたのですが、本人にしたらいつもよりお腹を10cmくらい前に出すイメージだったようです。

まだ改善点はありますが、練習の合間のプチレッスンでこれだけ変わり、意識すべき点が分かれば十分です。

Nさんは今月入会でハーフマラソンベストは2時間台ですが、秋にはかなり走れるようになりそうです。

このようにウルプロメンバーを思い浮かべて、そのメンバーにどう伝えたら伝わるだろうと考えながら自分自身で動いてみると、いろいろ気付きがあります。

伝わるように伝える。にはこんな風に自分自身が試行錯誤することが大事だと思います。そこで感じたことを言葉にしていく。上で書いた『骨盤を前後だけではなく上下に・・・』を読んで認識出来る人、動きに繋げられる人は少ないと思いますが、それをもっと伝わるような言葉にしていくためには、私自身がさらに掴んでいかないとダメです。

ズームフライSPについても書こうと思ったけど、次回にします。



6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その2

6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜

<スポンサーリンク>


その1では久々に参加したOさんの走りについてこのように紹介しました。

7人の動きを見るわけですから、じっくり見たわけではありませんが、久々に参加したOさんの走りは、以前と比べて固いと思いました。上体に力が入っているから下半身の動きもロックされてしまい楽に動けていません。久々にきたメッセージに最近思うように走れていない。とありましたが理由は分かりました。

本人は筋力不足を疑っていましたが、そんなことはありません。

久々に参加したOさんの最初のフォームを拡大した画像はこちらです。

□動き作り前

動き作り後の画像はこちらです。

□動き作り後

上体の力が多少抜けて腕振りが楽になっているのがよく分かります。それにともない脚の動きもよくなり走りが全く変わりました。

<スポンサーリンク>


もう一度上記画像を掲載します。

□動き作り前

□動き作り後

接地が左右逆ですか、上は肩を無理に前に持っていくことで、脚を出そうとしていますが、下の画像は力みが多少取れたことで脚も動くようになりました。

Oさんはもともと綺麗なフォームのランナーですが、その時の走りの感覚を少し取り戻したようです。

<スポンサーリンク>


Oさんの振り返りを紹介します。

超久々のウルプロ練習会。とても有意義なものになりました。有難うございました。

ここのところ、全くスピードが上がらずキロ5もキツイ⁈みたいな感じで、筋力落ちちゃったのかなぁと筋トレしてみたり距離を踏んでみたり・・でクタクタになっちゃったり・・気付きを頂きに参加しました。

後から撮って頂いた動画を見ても、腕ふりを頑張ろうという思うあまり上半身にがちがちに力が入っていて反り返っています。これではいくら脚を動かしてもスピードが出るはずがありません。

昨日は色々気付きが多すぎて、まだまだ固い走りでしたね。それでも400mが1’36でキロ4のペースで走れたり、5分間走もキロ4’37ペースだったりと体感より速く走れたのは久しぶり。

今日は、色々振り返りながら家から皇居2周、15キロほど走ってきました。腕ふりを意識するというよりも上半身の力を抜いて楽に肩甲骨を動かす感じ。着地する脚に乗るというか、着地する脚の下腹部に乗る感じ。でも、あまり着地を意識しすぎると接地が長くなるのでポンと乗ってパッと蹴る感じ・・こうすると自然とちょっと前景になる感じがしました。昨日新澤さんが言われたことや皆さんが言っていたことを自分の身体の感覚に落とし込む感じです。で、皇居2周は速めジョグの感じで走ったのに25’30、24’47。最後の1キロだけ上げてみましたが、この時も力まずパンパンと接地して楽に腕ふりだけを考えて。

あれ?キロ5が厳しかった私が昨日の疲れもそこそこあった中でキロ5切ってる?ビックリしました。

気付き→修正→振り返り この反復を継続していったら色々変わってきそうです。なるべくまた出たいと思いました。たくさんの気付きとモチベーションを有難うございました!

 

ウルプロの午後練などでは、このように練習後に振り返りコメントも書いてもらってます。それは自分自身の気付きの定着にもなるし、他のメンバーの気付きにもなります。また他のメンバーの振り返りを読めば自分の気付きになることもあります。

ウルプロにだってメンバー同士、ライバル心をもって切磋琢磨している部分はもちろんあるでしょうし、スポーツには必要な要素だと思います。ただウルプロには合わせて、みんなで一緒に速くなり目標達成しようという雰囲気があります。

23歳から66歳まで幅広い年齢層のメンバーのランニングに関しての価値観や目標はさまざまです。それぞれのメンバーが大事にしているものを、お互い認め合えるような集まりになったら良いといつも考えています。

ちょっと長くなったので、400m×5分間走を4セット行った走練習についてはその3で書きます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その1

水曜日夜開催の定期練習会を先に紹介しました。

6/13 10分間走×5セット LT走〜ウルプロ練習会〜

<スポンサーリンク>


その前に開催した午後練は、練習開始直前から日差しが急に厳しくなりこれはキツくなるなーと思い、400m+5分間走を5セットする予定でしたが、4セットに減らしました。

その分、動き作りと、その動きを確かめるための400mを増やしました。

午後練は、動き作り、フォーム作りに重点をおく練習で、当初はサブ4レベルの参加者が多かったので走練習の負荷は低めでしたが、現在はさまざまなレベルのメンバーに対応するため負荷を高くも低くも調整できるメニューにしています。

また、動き作り、フォーム作りは、伝え方を可能な限りシンプルにして、まずは違いを体感できるような内容にしています。

私自身の経験ですが、ランニングをはじめて数年経った(フルマラソン3時間15分程度)頃、単発のグループレッスン(サブ3を目指す方向けとかではなく幅広いレベルだったように記憶しています。)に参加した際にランニングの専門用語を連発され戸惑ったことがあります。またアドバイスいただいた動き作りにしても、何のためにするのか、どこを意識するのか説明がありませんでした。今にして思えば、陸上部などでは基本的なトレーニングでありその時のコーチにしても子供の頃から何も考えずに基本動作として行なってきたことだと思います。

ただ、多くの市民ランナーは、学生時代に陸上経験はないので、難しい言葉を聞いた途端に拒絶反応が出てしまい方も少なくないと思います。

そのためフォームについても、10人に話して1人が分かるような、感覚的で微妙な動きをともなう内容ではなく、ほぼ全員が何らかのことを気づいてもらえるような切り口や進め方になるよう工夫してます。そしてこの動きをすることで何が変わるのか?を伝えることも非常に大事だと思っています。「これは陸上の基本動作だからツベコベ言わずに反復しなさい。」では中々身につけることは難しいと思います。そもそもそれをすることで自分のゴール(目標)に近づくことが頭で分からないと頑張ろうという気にもならないし、正しいのか間違っているのか半信半疑な状態では良い方向には向かいません。

<スポンサーリンク>


今回は、午後練をスタートした頃(2016年10月頃)に入会したOさんが久々に参加しました。

ストレッチをしてから、各自今日の練習で意識することなど話してもらいました。

これは本人の意識付け以外に、メンバー同士、名前を覚えて欲しい。どんなことを意識しているか知って欲しい。という意味で行なっています。もちろん私もメンバーが取り組んでいることを知ることができますし、もしピント外れな方向に行きそうならアドバイスできます。

動き作りをする前に400m走ってもらいました。

大半のメンバーが、意識している方向にフォームが馴染んできています。走力的にはフルマラソンで2時間49分から5時間近いメンバーまでさまざまです。その2時間49分のメンバーも昨年の3月入会まではサブ4できていなかったのです。Oさんは3番目ですが、他のメンバーと比べて上体に力が入っているように見えませんか?

<スポンサーリンク>


7人の動きを見るわけですから、じっくり見たわけではありませんが、久々に参加したOさんの走りは、以前と比べて固いと思いました。上体に力が入っているから下半身の動きもロックされてしまい楽に動けていません。久々にきたメッセージに最近思うように走れていない。とありましたが理由は分かりました。

本人は筋力不足を疑っていましたが、そんなことはありません。

いくつか動き作りをしてから、また400m走ってもらいました。動画だとよく分かりますが、キャプチャー画像でもある程度分かるので掲載します。

多少角度など違いますが、メンバーそれぞれ最初より楽に前に進んでいるようにみえます。同じような心肺のキツさで走ってください。と言ったのにスピードが上がってしまったと何人かのメンバーが話していました。

勝手に身体が進む。脚が出る。ようなフォームを作った上で、きつくならないペースで走ると、今まで1000mインターバルで呼吸を乱しながらギリギリ走れたペースで、5000mくらい走れたりするのです。

5000mで25、6分だったメンバーが短期間に21、2分で走れるようになっているのは、この動きを身につけたからです。

6/8ウルプロ練習会〜続々と5000mPB達成〜

久々に参加したOさんの最初のフォームを拡大した画像はこちらです。

その2に続く

6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その2



自走式トレッドミルで骨盤の動きを試す〜標高3400m相当の低酸素ルーム〜

昨日は錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしてきました。

<スポンサーリンク>


低酸素トレーニングをする上で一番大事なことは、安全に行うことです。薄い酸素の中で走るわけですから身体に負荷はかかります。

そのためトレーニング前に血中酸素濃度SPO2や血圧、脈拍など測ってから行い、トレーニング中もSPO2を測定し、下がりすぎていたらしばらく歩いてリカバリーするなどして、無理な負荷はかけないようにしてます。

通常は5分間に1回SPO2を測りますが、空いてる時はスタッフにお願いして、その間も何回か測ってもらっています。その理由は自分の体感と実際の数値を一致させるためです。例えば◯より下がると少しキツくなると思ったら、その時の数値を測って脳にインプットするのです。

また、測定後20秒、30秒後にまた測定して、どれくらいの時間で戻るのか?もチェックしてます。

私は下がっても戻りやすくなってきました。

通常の設定は2200m前後の酸素濃度ですが、最近は3000mを下回らない酸素濃度で設定してもらっていますが、だいぶ慣れてきました。

<スポンサーリンク>


昨日はあることを試しました。

以前JAAFのコーチング研修で競歩の陸連強化コーチと日本代表選手から競歩の動きについてアドバイスいただき、いろいろ参考になることはありました。ただ骨盤を前後だけではなく上下に動かすのは現在では主流だという説明があり、その練習方法や動きを実演してくれましたが、イメージが掴めませんでした。

そもそも私は競歩選手でもなければ競歩の指導者でもありません。その私がこの研修に参加した理由は競歩の動きをランニングフォームに落とし込み効率よく走る動きに繋げたいと思ったからです。

また、その研修から数ヶ月経って今回試した理由は、ウルトラセミナーに参加していただいた、あるランナーと先週月曜日に打ち合わせをした際、いろいろ話が盛り上がり、その方が意識している動きを口頭で教えてもらう中で、競歩研修での話が結びついたのです。

私よりフルマラソンで30分以上速い方が意識的に取り入れでいる動きですから、私も模索してみようと思ったのです。

まず普通に骨盤を前後に動かしてウォーキングをしてアップをしました。時速7kmくらいには簡単に上がります。そこで骨盤を上下にも動かし八の字を描くようにしました。

少し状態に力が入っています。またちょっとカッコ悪いですが、骨盤はスムーズに動きました。

動画だとよく分かります

ちょっとかっこ悪い動きですが、昨日ハイアルチリカバリーで試したことです。3ヶ月ほど前にJAAFコーチングセミナーで、競歩の日本代表コーチと選手から競歩について理論と実技を教えてもらいました。それまでは競歩の際の骨盤は前後に動かすものと思ってましたが、それでは高校生の県大会でも上位に入れない。今は前後に動かしながらも上下に動かす。と話していましたが、うまく消化出来ませんでした。その後織田フィールドで女性の競歩選手ですごく速い方がいたので、見ると骨盤は上下にも動いていて少しイメージが出来ました。私は競歩に出るつもりはなく、ランニングの動きに繋げたいだけですが、トレッドミルでその動きを意識すると普段は時速7-8kmなのが時速10kmを超えました。ベント二ーなど競歩のルール通りの動きにする意識はありません。またスピードを出そうと上体は力んでいますが、下半身は柔らかく骨盤を左右だけではなく上下にも動かすことが出来ました。この動きをする中で、走りへのヒントもいろいろと見つかってきました。しかし、キロ6切ってあるけるなんて不思議です。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

私は競歩をするわけではないので、ベントニーなどルールに基づいた動きにとらわれる必要はなく、効率よく走るためのランニングフォームに繋がればよいのです。

ちなみにこの動きをしたところ、簡単に時速10kmを超えました。歩きでキロ6切るなんてちょっと驚きです。

骨盤を上下することで接地した足に全体重が乗り、しっかり押せるから、逆の脚がスッと前に出るのでしょう。

トレーニングを終えてから、知り合いの競歩コーチに動画を送ってみてもらい、その辺りを質問すると、このようなアドバイスをしていただきました。

『競歩の場合は左右の腰に体重が乗ります。乗った時点でもう接地した瞬間から押し終わっています。よく短距離の選手は競歩から走りのダッシュを入れています。走りも歩きも押す瞬間が大事だと思います。』

競歩の骨盤を上下に動かす理由はやはり押す動作のためでした。

<スポンサーリンク>


このアドバイスをいただく前ですが、トレーニング中にウォーキングからランに移行しましたが、その時も骨盤の動きは前後だけではなく上下にも意識してみました。私は器用ではないので、頭で理解しないと中々身体はついてこないのですが、いつもよりフォームが安定したように感じました。

カットしたキャプチャーを貼り付けます。

動画はこちらです

先程の競歩の動きを頭に残したまま走ってみました。骨盤を前後に動かすだけではなく、上下の動きも少し加えました。スピードは書きませんが、見た目よりかなり上がっています。3400mの低酸素化ですが、先週よりイメージ通りに動けるようになってきました。少し分かってきましたが、イメージを言語化するにはまだ時間がかかりそうです。とりあえずサロマが終わるまではこれ以上深く考えずに、今無意識に近い状態でも効率的に動けるフォームで走ります。先程のウォーキングの動画をみてアドバイスをいただいた競歩コーチの城田さんありがとうございます。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

動画を見ると比較的ゆっくりに見えますが、結構スピードは上がっています。でもいつもより楽に身体が動きました。

まだ、どう動いたのかを言語化出来ない程度ですが、言語化できるよう試行錯誤してみます。

ただ、サロマ湖が近いので、それが終わるまではこの動作は意識しないで現時点身体に馴染んでいる動きで走ります。

サロマ湖ウルトラのゼッケン番号推移〜ゼッケン番号の決まり方〜

サロマのゼッケンは登録の部で83番目です。少なくともこの番号に負けないよう頑張ってきます。

ハイアルチリカバリーには私の記事を読んでたくさんの方が来ていただいてるとスタッフから教えていただきました。

低酸素トレーニングはまだまだ研究成果や実証データの少ない分野ですが、友人のドクターランナーにも相談しつついろいろ模索していきます。

まだ、ハイアルチリカバリーに行かれたことがない方は、自走式トレッドミルもフォーム作りには効率的ですので是非試してみてください。

詳細はこちらにお問い合わせください。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

こちらには話題のモルテンドリンクも販売しております。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜



6/8ウルプロ練習会〜続々と5000mPB達成〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで動き作り+5000m+1000m+400m×4本の予定でしたが、少し変更して400m+5000m+1000m+400mにしました。

<スポンサーリンク>


最初の400mは動き作りの動作を意識して走ってもらいました。

また、ウルプロ練習会は水曜日の定期練習会以外は、練習前に名前と今日の目的を話してもらい、練習後に振り返りをしてもらっています。

それは練習の効果を高めるだけではなく、メンバー同士話しやすい関係になって欲しいからです。他のメンバーがどんなことを意識して走っているかを知ることはいろいろヒントになりますし、会話が生まれます。

昨日くらい参加者がいると多少時間は取られますが、凄く大事な時間だと思っているので続けます。

5000mは最初4’30/kmくらいで入り少しづつ上げて行きました。

1’50-1’47-1’46-1’45-1’45

1’47-1’45-1’44-1’44-1’44

1’41-1’40-0’50

21’54

入会時25分くらいだったKさんは前回初めて21分台を出しましたが、今回は余裕を持って21分台を出しました。自信になると思います。

<スポンサーリンク>


また、初めて22分台、23分台を出したメンバーや20日前にはキロ5分30秒で1kmもきつかったNさんは24分ジャストのPBなど、6、7人がPBでした。

そのメンバーの大半がゴール後にタイムをみて驚くパターンです。走練習前にやった動き作り、もしくは練習前ミーティングで話した自分の課題を意識して淡々と走った結果、思った以上のペースで走れてしまった。という感じです。

苦しくなりペースが保てなくなった時に動きを意識したら楽になったという話もありました。

いつも伝えていますが、そんなに一生懸命脚を高く上げようとか、ストライドを伸ばそうなんて考えなくても楽にペースが上がる人はたくさんいます。

その後の1000mは、4分切るペースで走りラスト200mはメンバーを引っ張りながらジワリジワリ上げました。

1’35-1’34-0’39 3’49

400mは150mから少しづつ加速して77秒でした。

<スポンサーリンク>


昨日は久々にアディゼロSUB2を履きました。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

ウルトラマラソンのシーズンに入ってから全く履いていませんでしたが、ゆめのしま6時間走のダメージがほぼないので、少し速い動きを身体に思い出させようと思い選択したのです。

最初の5000mのペースだとこのシューズの良さを全く感じることが出来ません。

それがペースが上がり、キロ4を切り、速くなれば速くなるほど身体がグイグイ進み始めます。それもヴェイパーフライ4%のようなバネで跳ねるような感覚ではなく、自分自身の身体が軽くなったというようなイメージです。もちろん感じ方はさまざまでしょうが、私はこのように感じました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/6ウルプロ午後練〜積み上げてついに5000m20分台を出したメンバー〜

最近水曜日は毎週雨です。。

雨の中で走るのは嫌いではないのですが、雨で濡れたウェアなど重たくなるし、シューズの手入れなどしないといけません。

また、織田フィールドは水捌けが悪く1レーンは水溜りです。。

そんな中で午後練を行いました。

メニューは動き作りや、その動きを意識して走った時のフォーム撮影と、体感スピードと実際のスピードの確認などしてもらいました。

<スポンサーリンク>


今回は脚を上げるのではなく、下ろすことを意識してもらう動き作りと、骨盤の動きをよくする動き作りなど行いましたが、全員かなりペースが上がっていました。

走練習は5000mか、3000m+1000m(r4分)にしました。

昨シーズンsub3.5を2回し、仙台ハーフを94分台で走りPB連発しているともこさんは、5000mは何度か21分切りを跳ね返されていました。切れてもおかしくないのに切れないと目に見えぬ壁を作ってしまうモノです。

今回はともこさんだけ5000mで3人は3000m+1000mです。

ともこさんは1周100秒で行くというので、私が途中まで前を走りました。

昨日の低酸素トレーニングをしてみて4’10/kmくらいなら身体は動きます。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

ともこさんはいつもスタートが速すぎて中盤キツくなってしまうので、今回は少し抑えて入りました。

1’41-1’40-1’40-1’40-1’38

1’40-1’40-1’40

3200mで私は動画撮影のためにペーサーは外れましたが、その段階で平均100秒で走りました。

1000mごとラップは4’11-4’09-4’10です。

私が外れた時はキツさが始まった頃でしたが、次の周回も、100秒で走っていました。

ラスト400mは私も入り1’35で走りきりました。

タイムは20’47とついに目標にしていた21分切りを達成しました。

3000m+1000mのメンバーも、それぞれ気持ちよく走れたようです。

<スポンサーリンク>


今回は暑くないのは良いですが、やはり水溜りがあると走りにくいです。そのような中でPB更新は素晴らしいです。

ウルプロ練習会では、インターバルにしてもLT走にしても最近は距離を基準にすることは減って、時間を基準にすることが増えてきました。例えば5分間走×◯本とか、10分間走×◯本とか。。

そしてペースの目安は、そのメニューの目的により異なりますが、例えば5分間走や10分間走を5kmで出したいタイムの平均ペースで走ってもらうこともあります。ともこさんもこのパターンを何回もしました。

5分間走×3本を2セット 1周100秒以内で走れた。10分間走×2セットも 1周100秒以内で走れたなど、そのペースなら走れると自信を積み重ねていきました。

アプローチは様々ですが、目標にしているタイムを分割して走るのもおススメです。また目標にしているタイムのペースで走れる距離を少しづつ伸ばしていくのもメンバーによくやってもらいます。それをすると具体的にどの辺りで苦しくなるのか、目標達成に向けて何が弱くて何が足りないのか?など明確になってきます。

メンタルが弱くて、根性が足りない。

という方もいるでしょうが、もしかしたら、序盤に無駄な力を使っているかもしれませんし、苦しくなる辺りではフォームが崩れ始めているのかもしれません。フォームが崩れるのにも理由があります。保つための筋力が足りないのかもしれません。その辺りをつめていくと中々超えられなかった壁をいつのまにか超えているかもしれません。

<スポンサーリンク>


ともこさんの振り返りです。

今日は5000m21分切り(4’10”/kmペース)を目標に参加しました。

動き作りで、足踏みと早歩きで、脚を上げるのではなく下す意識や肩甲骨と骨盤の動き、前傾姿勢を確認して、動画撮影400mはjust100秒でした。

走練習5000mTTは、6周目まで新澤さんが前を走って下さり、最後の1周だけまた引っ張って下さいました。

そして、何度も跳ね返されていた21分の壁を、ようやく乗り越える事ができました。新澤さん曰く、私は入りが速いと心拍数が上がってしまい苦しくなってしまうので、敢えてゆっくり目に入ったとの事。新澤さんが抜けた7周目くらいから、苦しくなってくるのですが、どうしたら楽にペースを維持できるか、リズムや上体の引き上げ・前傾姿勢・背中のリラックスなどのフォームを考えながら走りました。

最近の練習会で、5000mの目標ペースで5分間走×3本2セットや、10分間走2本の練習を重ねてきたら、本当にそのペースで走れる様になりました。5000mTTに何度もトライするより、私には時間走で余裕度を徐々に上げていく練習の方が合っている様です。新澤さんのペーサー無しでも自分でコントロールして、更にタイムを縮められる様に練習して行きます。

 

いつもは1時間30分くらいの練習時間になりますが、今回は身体を冷やさないように少し早めに終えました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

土曜日はゆめのしま6時間走で運良く3位入賞することが出来ました。

ゆめのしま6時間走で現状確認してきました。

<スポンサーリンク>


記事にもサロマ湖3週間前なので、走っても40km、50kmくらいでやめようと思っていたと書いていますが、久々の表彰台が見えていたので無理はしませんでしたが60km以上走ってしまい、サロマまでに身体は回復するのか??と少し心配になりました。

日曜日に奥武蔵ウルトラマラソンの応援ウォークに行きましたが、かなり張りが強いのと、ヘアピンカーブが多かったゆめのしまのコースの影響で足首周りの痛みがあり、やってしまったかと思いました。

少し話は逸れますが、奥武蔵ウルトラの会場にはアスリチューンアグレッシブデザインのブースに私の記事を読んできた。という方がたくさんいたとのことでした。ありがとうございます!

話を戻して、身体はそんな状況なので、6/5の低酸素トレーニングは酸素濃度を下げて負荷を高めることで、ジョグやウォークでも心肺に負荷をかけることにしました。

設定を3000m以上に上げてもらいましたが、今回で3回目なのでこの設定にもだいぶ慣れてきました。

ハイアルチリカバーで3000mに上げてトレーニングしたい方に向けて今月は下記日程で行うようです。

12日(火)、17日(日)、21日(木)、27日(水)

標高3000mの酸素濃度の14.6%で、平地は20.9%、通常設定の2300m前後は16.0%ですから、かなりキツイです。

ただし、初めての方や慣れていない方は安全面を考慮して、この設定ではできません。

お問い合わせはこちらです。

TEL:03-4-6456-1771

<スポンサーリンク>


今回はジョグとウォークのつもりでしたが、脚のダメージは思ったより小さくなってきたので、フォームを意識しつつ、時速18kmくらいまで上げるインターバルを何本かしました。

自走式トレッドミルは押さないとスピードが出ないのでフォーム作りにもオススメです。

6時間走で肩、背中、腰も疲れてますが、しっかり腰を入れて走ることを意識しました。

接地は上体の真下でしっかり押すとスピードに乗れます。

動画はこちらです。

40秒インターバル直後にSPO2を測ると76まで落ちましたが、30秒後には81になり、60秒後には86まで戻りました。最近戻りがかなり速くなってきました。

ちなみに低酸素ルームにいるだけのスタッフでもこの酸素濃度だとSPO2は90まで下がっていました。

今回は、走りながら自分のフォームを見ることが出来ないか考え、目の前にあるモニターとiPhoneをケーブルで繋いでもらいました。

これを見て、腰の位置など微調整しながら走りました。

あとで見るより、その場で修正できたら効率的ですから、これからも活用しようと思います。

今回走った感じだと、ゆめのしま6時間走のダメージは今週で抜けそうです。もう走り込みはしませんが適度にペースを上げた練習はします。

<スポンサーリンク>


その後、ウルプロメンバーの紹介の方と2時間30分のパーソナルレッスン&座学をしましたが、納得のいくレッスンだったと言っていただき良かったです。また人生経験豊富な方ですからランニング以外の話も楽しく時間を忘れていろいろ話しました。

月曜日の夜も、今年ウルトラマラソンにチャレンジするエリートランナーと打ち合わせをして、私の経験などお伝えさせていただきましたが、その方から教えていただいた話はとても興味深く、会話は盛り上がり気づいたら2時間30分以上話をしていました。

時間を忘れるとはまさしくこのことです。私自身たくさんの気付きがありましたが、最近はこのような素晴らしい出会いが多く楽しいです。