カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

アシックス メタライドをキロ4で走ってみた〜800m×9本〜

古河はなももマラソンを走り、昨日はウルプロ練習会2回とパーソナルをしましたが、身体に嫌な張りなどありません。

今日は、ウルプロメンバーを対象とした、ケッズトレーナーの福島さんによるセルフケアセミナーに参加したあと、ケッズトレーナーで大会後2回目のケアにしてきました。

筋肉疲労は小さいと過信することなく、客観的な視点から身体の状態を見てもらい、主観と一致させることで故障の未然防止をしています。

別大マラソン→静岡マラソン→古河はなももマラソンと5週間で3本走るのは、それなりの負荷はありますから、身体の状態は常に注視しています。

ただ、負荷のかからない効率的な走りを模索し、身につけてきたことからダメージは小さくなったように感じています。

今回のマラソン翌日も、ポイント練習翌日のような心地よい筋肉の張りがある程度でした。

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夜は織田フィールドで、体調確認、動作確認をしてきました。

800mのインターバルだと通常は3’30/kmくらいで走りますが、今回は4’00/kmで走りました。無理せず脚を使わず上体の動きでどれだけ楽に走れるか?の確認です。

繋ぎが200m2分と長いこともあり、ジョグのような感覚で走れました。

ラップ

1’36-1’36

1’37-1’35

1’35-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’35-1’35

1’36-1’36

ほぼキロ4で走れました。

後ろを走るランナーからリカバリー中に、重そうなシューズだけど実際どうですか?と聞かれましたが、今日のペースで走る限りさほど重くは感じませんでした。

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私はウィメンズ25cmを履いてますが、このサイズでも267gあります。私がマラソンで履くシューズは200gを基準にしているのでかなり267gはかなり部類です。

ただ走ってると、さほど重いとは感じません。

その理由はこのソール形状にあります。直立時に、爪先部分にこれほどの空間が生まれるので、母指球辺りで接地すると前方に倒れ込みます。水曜日に母指球よりも後ろで接地してみましたが同様に前方に倒れ込みました。

感覚的には身体が前に進み、上げた足を下ろすだけでこのペースを刻みました。もっとスピード上げようと思えば苦労なく上がります。

今回もお腹を伸ばすことを意識することで腰を高い位置に保てたのもスピードが出た理由でしょう。

ソールはかなり固めですが、このダイレクト感は嫌いではありません。ただ柔らかいソールのシューズに慣れてしまっている方は固く感じると思います。

こちらは水曜日に撮影したものです。

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今回、疲労が抜けてない状態で、楽に走ってキロ4ですから、ソールはこのままでアッパーやガードを簡素化し軽量化したモデルが発売したらサブ3前後のランナーがまたアシックスに戻ってくると思います。

特に速いランナーに向けてとか、カーボンプレートを入れたりなどしなくて良いので、ホールド感や耐久性が多少落ちても良いので、このサイズで200g程度にして価格も抑えて欲しいです。

この分厚いアッパーを薄くし、ヒールについたプラスチックのガードを外したら50gくらいは軽くできると思います。

話題のシューズについてこちらにまとめています。合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



低酸素トレーニングで調整〜気になるアイテムを使ってみた〜

最近意識してること〜お腹を伸ばす〜

3月5日に書いたこちらの記事を読まれた方から、このようなメッセージをいただきました。

初めまして!いつも楽しみにまた参考にさせていただいています。
「お腹を伸ばす」の記事がまさに腹にストンと収まり嬉しく新澤さんにお礼が言いたくメッセージさせて頂きました。
別大マラソン以降、フォーム改良プロジェクトと称して、自分なりに複数のチェックポイントを意識して走っていたのですが「お腹を伸ばす」その一言で全てが繋がり、早速に昨晩試したところ目から鱗が落ちた気分です。
人それぞれ感じ方や言葉の表現は異なりますが新澤さんのお陰で新しい走りが手に入れられそうです。
ありがとうございました。

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私自身、マンツーマンのパーソナルレッスンであれば、どのような言葉にすればその方に伝わるかを全力で考えるのである程度伝わる自信はあるし、伝わるまで試行錯誤します。

ただ、不特定多数の方に伝える記事では、読まれた方の全てに私の伝えたいことが伝わるとは思っていません。

自分の話したこと・書いたことの全てが伝わっていると思う人がいたら、それは奢りです。

言葉は伝わり難いものだからこそ、伝わるよう努力する必要があります。

ですから今回いただいたメッセージは嬉しいです。

パーソナルレッスンを受けた方の振り返りなどを記事で紹介することはあります。その振り返りには私がどのような言葉で伝えたか、それを自分はどのように受け止めたか、それを意識するとどのように変ったか、など多くの方が詳細に書いて送ってくれますが、記事では詳細な部分はカットするようにしてます。

それは、その方と話すことで、その方の考え方や、私の言葉への反応、受け取り方、そして実際のランニングフォームなどを掴んだ上で、その方に伝わるよう言葉など選んでいるのであって、いわばオーダーメイドの言葉だからでです。

記事を読んで意識すると上手く動けるようになる方もいる反面、マイナスに働く方もいるかもしれません。

一人一人、現在の走力や体力、そしてバックボーンなど様々ですから、効率よく走るために必要なことも様々なのです。

例えば私はほとんど使わない言葉ですが、ウルプロメンバーやパーソナルを受けた方で間違って理解してしまっている言葉に、『肩甲骨を寄せる』があります。

これは猫背気味の姿勢の悪い方には分かりやすい言葉なのですが、そもそも姿勢の良い方が、これを意識すると胸を開きすぎ、上体に力が入り肩甲骨を上手く動かせない走りになりかねません。

水曜日にパーソナルレッスンを受けていただいたMさんは、色々書籍などを参考にフォーム改善を図っていたようですが、レッスン開始時に質問すると、色々誤って理解していたことがありました。その誤った理解がレッスン開始時のフォームに繋がっています。

陸上競技や解剖学的で使うような難解な専門用語は日常使っている方は、無意識に全ての人が理解している言葉として使ってしまいます。それも言葉が伝わらない大きな原因になっています。

パーソナルレッスンではその辺りをスッキリしてもらうのも私の役目だと思っています。

今まで漠然と分かっていた気になっていたいくつかのコーチの言葉が繋がった・理解できたと話す方は少なくありません。

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さて、静岡マラソンの疲労が中々抜けませんが、古河はなももに向けて木曜日はポイント練習をするつもりでしたが、雨なので錦糸町が最寄りのケッズすみだの低酸素トレーニングルームで走ってきました。

シューズは新品のヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。

トレッドミルは接地が柔らかいので、アウトソールの柔らかいヴェイパーフライだと接地感が分かりにくいと感じましたが、静岡マラソン以降ヴェイパーフライを履いていなかったので足慣らしにはなりました。

この施設では、安全管理のために5分間に1回SPO2の測定をしますが、ほぼこの値は体感で分かるようになってきたので、80を下回ったと感じれば、少しリカバリーを長めにします。

30分間はこのように使いました。

0’00〜5’00 ウオーキングからジョグ

5’00〜15’00 時速11-12kmのジョグ

15’00〜28’00 時速14-15kmのレースペースの中に時速20km前後の流しを40秒ほど組み入れました。

28’00〜30’00 ウオーキング

動画は気持ちよく流しを入れたところです。

トレッドミルでスピードを上げると上に跳んでしまう方はいますが、私は決してベクトルを上には向けません。腰の辺りの高さを見るとほとんど変っていないのが分かると思います。

自走式トレッドミルは実際のランニング同様、上に跳んでも速くは走れません。しっかり押す必要があるので、普段のランニングに近い動きが出来ます。

今回意識した点はいくつかありますが、最も意識したのは記事に書いた『お腹を伸ばす』ことです。

私の骨盤は後傾気味なので、意識しないとお尻が落ちやすくなってしまいます。私の仲間のエリートランナーにも、ウルプロメンバーにも骨盤が前傾している方は何人もいますが羨ましいです。

でも骨格は変わらないので、無い物ねだりをしても仕方がないので、できることをしています。

その一つが走る時の意識です。もちろん普段のデスクワークから意識をしたいのですが中々意識し続けることは難しいので、走る時だけでも意識するようにしてます。

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最近、ちょっと気になるアイテムを手に入れました。

見にくいと思いますが、腰に巻いているベルトです。

ヴェイパーフライと一緒に写したこちらです。

今回、走る時も付けましたが、お腹を伸ばす意識を保ちやすいと感じました。また走っていても邪魔にはなりませんでした。

もう少し使って皆さんにオススメできると感じたら、また紹介したいと思います。

昨日、ケッズトレーナーでいつもお願いしている担当者のケアを受けて私の身体の状態について、1月の別大前と比べてどうかを聞くと60%から70%とのこと。私の感覚と合っています。このように本来数値化しにくい感覚的なことを数値化して主観と客観を一致させていくと自分の体を把握しやすくなります。

レース当日にどこまで良くなるのか変わらないのか分かりませんが、70%なら70%の力でできる走りをするだけです。

明日、古河はなももマラソンは雨は降らない予報ですが、名古屋ウイメンズマラソンは降りそうです。今からでもできる雨対策を少しまとめておきました。合わせてお読みください。

もう自分の力を信じるだけ。今から足そうとしない



最近意識してること〜お腹を伸ばす〜

別大→静岡と走ってから1週間経ち、内臓疲労は中々抜けませんが、筋肉疲労は徐々に抜けてきました。

初フルマラソンの頃はフルマラソン走ったらしばらく日常生活も大変なくらい筋肉や関節が痛くなっていましたが、最近は膝など関節が痛くなることはなくなってきました。負担が小さいフォームになってきたのでしょう。

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心肺能力が高くない私がタイムを伸ばしていくには、可能な限りフォームを効率化していくしかありませんが、静岡マラソンでは序盤から少し崩れていたのを感じていました。

ウルトラマラソンに繋げるために負荷をかけた状態で走ろうとエントリーした週末の古河はなももマラソンも、タイムを狙って走れるよう、出来る限り疲労を抜いて走ることにしました。

53歳に近づいてきましたが、心身ともにまだ「老い」の兆しも感じてません。

ウルトラマラソンなど長い距離だけではなく、1500mや5000mでもまだまだタイムを伸ばす余白はたくさんあります。

普段、家の近くではほとんど走らないのですが、気持ち良さそうな天気だったので、気の向くまま3kmほど川に向かって走ると、サッカーコートが3面4面取れそうな芝のデカイ広場を見つけました。

練習会ではメンバーのフォームは撮影するけど、自分のフォームは撮影出来ないので、客観的にチェックするために動画撮影しました。

ミニ三脚もなく、サッカーのゴールに立て掛けるようにして撮影したので、水平がとれてませんが、フォームチェックはできました。

走って、動画を見て、フォームを修正していくを20分くらいしましたが、次はnakedに入る小さなミニ三脚持っていきます。

芝生は反発の感覚が変わるけど脚には優しいです。

動画をカットした画像ですが、上下を比べてみてください。同じようなタイミングです。

どちらが前に進みそうに見えますか?

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右上の接地して体重をかける前の画像で比較すると、上はシューズの位置より上体は少し後ろにありますが、下はほぼ真下にあります。

その結果、踏み込んだ左下の画像を見ると、沈み込みの度合いが明らかに違います。

下の画像の時に意識したのは、お腹を伸ばす意識です。

お腹を前に出す意識やお腹に力を入れる意識も持っていますが、それらは上半身に力が入ってしまうこともあるので、最近は伸ばす意識にしてます。

これらの意識のしやすさは、1人1人違うのでパーソナルレッスンの時は、その方が意識しやすい言葉を探しながら伝えています。

身体の真下の感覚でさえ1人1人違うのだから、コーチする側の感覚ではなく、受ける側の感覚で伝えないとダメだと思っています。

特にマンツーマンのレッスンで伝わらないのは、受け手の問題ではなく、伝える側の問題です。

また、先程書いた、お腹を伸ばす意識は、ウルプロ練習会で頑張ってるけど、どうしても腰が引けてしまうメンバーにどう伝えたら良いか、色々試した中で見つけた感覚を言語化したのです。

伝えようとする熱意は言葉を生み出します。

私はランニングシューズについて、いろいろ記事を書いていますが、ランニングシューズを変えるよりフォームを変えた方が速くなるランナーはたくさんいます。

ランニングフォームに関しては、どう体幹部や体幹部に近い部分の動きを作れば前に進むのかを感じ定着させたら、今より楽に速く走れるようになります。

また、今回の画像はスマホを使って一人で撮影したものですが、下から撮影すると顔が小さく見えるからかスタイル良く見えますね 笑

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ウルプロには20代から60代のメンバーがいますが、50代・60代でも自己ベスト更新するメンバーは珍しくありません。

こちらで紹介した浅岡さんは、東京マラソンで遂に3時間13分台まで来ました。その最大の要因は故障しないで継続して練習を積めているからです。ただ練習時間は入会後減っています。現在19名のメンバーを紹介していますが、その他にも50代・50代で自己ベストを更新しているメンバーはいます。

合わせてお読みください。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜



その一瞬行けるかどうかが分かれ目〜静岡マラソン2019〜

昨日開催された静岡マラソン後から、花粉症の症状が一気に出てきましたが、スタート前も寒くはなく、スタート後も中盤以降少し日差しの強さを感じる程度の気温の中を走ることができました。

思うような結果にならなくて残念な気持ちもありますが、だからこそマラソンは面白い。

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レース中になぜかスピードに乗れないと感じたこともありましたが、動画を見るとその原因は分かりました。主観と客観の擦り合わせは凄く大事なことだと再認識しました。

この主観のズレは今回のレース前から出ていたように思うので、日頃からチェックしてないとダメですね。練習会ではメンバーの動画は撮るけど自分のは撮れないから、この辺りも今後工夫していきます。

思うようにならなかった時ほど、なぜそうなったのかを明確にしていくことが大事なので、そのあたり記憶が鮮明なうちに書き出しておきます。

まず5kmごとラップです。

(キャプチャーは大会ページのランナーズアップデートより)

スタートから5kmの20分と、ハーフ通過1時間27分37秒はたぶん過去最速だと思います。

スタートから5kmは下り基調のため飛ばしている意識はなく、その後の5-10kmは少し頑張ってしまった感覚はありました。10kmからはペースを落ち着けました。

(キャプチャーは大会ページより)

これは大会ページ掲載の高低図ですが、5kmまで下り基調で、そこから10kmまではその分登ります。

また、15-20kmが少しペースが上がっていますが、これは下り基調だからです。

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レース前に海沿いの風向き次第では2時間55分以内が狙えるペースで走ろうと考えていたので予定通りです。そのペースで走れば天気予報通り向かい風なら30kmを過ぎてペースが落ちても3時間以内でゴールできると考えていました。

(キャプチャーは大会ページより)

黄色のラインは風向きです。

ちなみにコースは22kmから35km地点まで海岸沿いをほぼ西から東に向かって走るコースですが、私が参加した今回含め3回全て東から西への風が吹いています。

大会パンフレットを見ると、晴れなら追い風、雨なら向かい風とありますが、晴れた今回も向かい風でした。。

今回は第一回大会のような強風ではありませんでしたが、遮るものがないコースでずっと吹き付けられるのはキツく多くのランナーがペースダウンした区間になります。

私は、22kmからの海岸線の直線に入ってから、それまでと同じ体感スピードで走っているとペースダウンしていくので出力を上げましたが、それでも20-25kmはサブ3ペースより落ち、これはマズイとさらに出力を上げるも25-30kmはさらに落ち、22’14となってしまいました。

30kmくらいまでは余裕を持って走るつもりが、22kmからペースダウンを防ごうと必死に耐えるレースになってしまったのです。

その結果、3時間以内でゴールするための時間的余裕は向かい風が終わる35kmで全て吐き出してしまいました。

今回残念だったのはここからで、向かい風区間が終わった35kmからペースを戻すことができなかったことです。

そこまでギリギリのところで耐えて力を使い切っていたのだから、ここからペースアップすることは容易なことではありません。

ただ、その瞬間に1km、いや、100mでもペースアップ出来なかったのか?と自問自答すれば出来たような気がします。

その時点で残り7.195kmあるわけですが、4’30/kmに落ちたペースを少なくとも4’15/kmに戻さねば、その時点で3時間以内を狙うレースは終わってしまうのです。

その意味では残り7.195kmではなく、ラスト195mと思ってペースアップしなければならなかったのです。

まさにその一瞬なのです。

今回はその切り替えが出来なかったのが悔やまれます。

実際は、何回も何回もペースアップしようとしたけれど、長く保つことが出来なかった記憶もありますが、保てなくなったら何度でもペースアップを試みるべきだったと思います。足掻きが足りませんでした。

ただ、今回は後半ハーフに入って向かい風になった途端に余裕がなくなったのだから、そもそも力不足かそこまでのペースが速かったのでしょう。向かい風にしても第1回大会ほどではなく元気であればペースを維持できる程度の風でした。

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冒頭書いた、スピードに乗れなかった理由も動画をみて明確なのでこれから修正していきます。

(クタクタで辿り着いたゴール直前の直線)

理由はフォームで、改善策は分かります。

今回のフォームなら、シューズはヴェイパーフライ4%ではなく、硬めでダイレクトな接地感のあるズームフライSPの方が良かったと感じてます。接地で地面を押すタイミングが微妙に遅れているのです。この遅れは身体の沈み込みに繋がります。ただ、ヴェイパーフライ4%で走れるようにしていきたいので、タイミングと上体の位置を確認・修正していきます。

端的にいうと、接地した時に地面を押すやすい位置に上体が移動できていないのです。これは、10km以降意識して少しペースを落とした時からズレ始めたような気がします。

普段はレース後には走らないのですが、この記事を書いていて、その気づいたことを確認をしたいので夕方少し走るつもりです。

また、3/10の古河はなももマラソンは、3/24から始まるウルトラマラソンシーズンに備えた練習レースの位置付けで、前日走り込みをした上でレース当日は4’40-50/kmで走る予定でしたが、今回のレースで気付いたことを試してきます。フルマラソンで納得いく走りが出来ないとウルトラにも繋がりません。

大会まで2週間を切りましたが、まずは疲労を抜いて、しっかり走れるようにします。

最後に、今回の静岡マラソンでは、サブ4したいと入会した3人のメンバー全員がグロスタイムでサブ4達成しました。そちらはまた紹介します。



災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①から続く

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ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。

ただ、このことがレース中に大きな気づきを生みました。

それが、15km辺りの気づきです。

10-15km辺りでケイデンス(ピッチ)がかなり上がっているのは上記画像でもよく分かります。それが15km付近でスッと落ちていますが、その時の気づきを紹介します。

これは私の今後の走りにも繋がることです。

私は以前「膝を前に出す」ことで走りが変わるという記事をいくつか書いています。

記事は私のページ内検索で「膝」と入れるといくつ出てきます。

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最近のウルプロ練習会では、この「膝を前に出す」意識を持たなくても良いような動きをアドバイスしています。それは肩甲骨が動く腕振りの定着と、その腕振りにより勝手に(オートマチックに)骨盤が動くような日頃のトレーニングです。

そもそも「膝を前に出す」というアドバイスは、走りながら骨盤を動かす意識を持つのは難しいので、比較的意識しやすい膝を出すと伝えていたのです。

この動きは、腰の位置が高いことが前提です。それは腰が落ちていると骨盤は回らない(動きにくい)からです。その腰高のフォームを作った上で膝を前に出すと骨盤は前に出ます。(骨盤が回ります。)骨盤が前に出る(回る)とストライドは伸びます。ストライドが伸びれば(ピッチが同じなら)スピードは上がります。

また膝を前に出す意識を持つことで、膝下の力が抜けて膝より前に足を投げ出すような走りが修正できたメンバーもいます。

私自身、最近は下半身への意識をほぼ無くして上体の動きに合わせて下半身がついてくるイメージで走っていますが、今回は(上体が固まっていたことから)どうにもこうにも思うようにペースが上がらないので、15km辺りで膝を前に出す意識を持って動いてみました。

すると個人アカウントに書いた『それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。』の状態になりました。

その時の感覚は、自転車のペダルを漕いでいるかのようなスムーズな回転運動をしているかのようでした。

膝を出す意識を持ったことで、骨盤が動きやすくなったのです。その動きに合わせて、固まっていた肩甲骨の動きも出てきたのでしょう。

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そこからしばらくは気持ちよく走ることが出来ました。

今回は1月に入ってから体調を崩したことから終盤のスタミナに不安があったので、序盤1時間27分で走り3分の貯金を作り30km過ぎにはキロ4分半に落ちることを許容すると考えていたので、30kmからの落ち込みは想定内でした。

この動きをしなければ、多分ハーフ辺りでキツくなったと思います。

この2枚の画像は31km辺りですが、30km手前で右腹が痛くなり腹圧を落としたことで、腰が落ちたのがよく分かります。これで腹圧が保てていれば腰が上がるのでペースは保てたでしょう。

前日の転倒は不注意としか言いようがありませんが、そのことがなければ、膝を出すイメージを持ち、肩甲骨と連動させた今回の感覚を掴むことは出来なかったのだから、災い転じて福となす。というより、『転んでもただでは起きぬ』の方がぴったり来るように感じてきました。

なぜレース前に・・・とか、あの時もっと頑張れなかったのか、とか悔やんでも何も変わりません。

その時できることをしようと足掻くことで何かを掴むことができる。と今回も感じることが出来ました。

まだ右上半身の張りは強いので引き続きケアはしていきますが、下半身の張りは良い張りなので、疲労が抜けてくれば良い状態になりそうです。

今週はペースを上げずにゆっくりと走りますが、その際この動きを再現してもう少し伝わりやすい言語化を模索してみます。



災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

2月3日に開催された別府大分毎日マラソンは3時間01分59秒でゴールしました。

測定ポイント スプリット ラップ
Start 0:00:21
5km 0:21:02 20:41
10km 0:42:17 21:15
15km 1:03:01 20:44
20km 1:24:02 21:01
25km 1:45:07 21:05
30km 2:06:37 21:30
35km 2:29:03 22:26
40km 2:51:51 22:48
Finish 3:01:59 10:08

(ハーフ通過 1:28:38)→前半比率48.7%

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レース後このような投稿をfacebookページにしました。

別大マラソン走ってきました。

昨日受付会場の仮設階段で踏み外して咄嗟に出た右手で受け止めたことでしばらく肩と腕が痺れたけど今日走る上では全く問題ありませんでした。レース前日に不注意だと反省するも、なぜ転倒したのかも謎です。多分登ってくる人がいたから道を譲ろうとして端に寄りすぎたと思われるけど、大勢に見られて恥ずかしかったです。。

今日のレースは体調次第だけど4’05/kmで押して行こうと思ってましたが、身体の動きが悪く中々スピードに乗れない。

後半のアップダウンや気温を考えるとハーフを1時間27分前後で通過したかったけど、1分半以上遅い。でも25kmくらいまでは余裕で走れていたので、後半粘れれば3時間はギリギリ切れるのでまずは30kmまでペースダウンしないようにしたら、途中で私には珍しい腹痛発生。走りながら痛む箇所をマッサージしたり、腹圧を落とすと痛みは消えたが推進力も少し落ちました。。

そんなこんなで30kmから一気にキツくなってきました。

フォームをあれこれ修正して失速を最小限に抑えるが、何箇所かあるアップダウンが身体の力を奪っていく。粘ってもキロ4分半より上がらないが、それでも前を走るランナーをガンガン抜いていくからペースアップしてるように勘違いしてしまう。実際今日は序盤から終盤まで結構抜いた。特に30km以降のアップダウンはみんなキツそうだった。

30-35km区間でサブ3の貯金を一気に払い出ししてしまい、残りをサブ3ペースで走らねば間に合わないが、流石にそれまで粘って4分半だったのだから気持ちは焦るが上げられない。

37kmくらいで絶望的になるも、その時できる走りを続け競技場に入る寸前で時計は3時間に変わった。

タイムは残念だけど、ゼッケン番号1898番は多少欠番はあるけど、私より速いタイムでエントリーしたランナーが1800人以上いるということだが、順位は1105位とゼッケン番号には勝ちました。

ゴール後下半身で痛い箇所はないが、とにかく尻から太もも周りがジーンと重い。スタートからゴールまで大きな筋肉は使えたから、鍛えられたはず。また昨日うった右肩が走り終わったら痛くなったが明日には治るだろう。

今日、サブ3した知り合いのタイムを見ても、やはり30kmからは落ちていて、スタート前に私が必要と思っていた1時間27分前後でハーフ通過するスピード的な余裕度が必要だった。

それが出来なかったのだから今回は仕方がない。悔しいけど力不足。

次は3週間後の静岡マラソンだが、今日の走りで脚は出来上がったと思ってます。

走られた方、応援の方、お疲れ様でした!

 

そして、個人アカウントに、このような言葉を添えてシェアしました。

結構悔しいレースになりましたが、今回のコンディションではサブ3する力がなかったということです。それは素直に受け入れて何が足りないのかを考えて足していきます。

プラスもあり、15kmくらいだったか、フォームで気づきがあり、それを意識して走ると、それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。そのまま25kmまで楽々走れたので、これはサブ3はいけると思いましたが、その後のまさかの腹痛の対処で腹圧を落としたらペースが保てなくなりました。30km辺りの動画を見るとその原因がよく分かりました。

その辺りを含めて、気づきの多いレースになりました。

悔しいけど、悔しいで終わらせないで、出来たことと、出来なかったことを、振り返って生かすことが大事だと思ってます。

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まずSUUNTO9BAROで計測したデータはこちらです。

距離は1%ほど長く出ていますが、最短距離を走っている訳ではないのでほぼ正確です。

平均心拍数が194になっていますが、手首で計測するタイプは人によって高めに出る傾向がありますが私も高く出ます。だいたい25くらい上になるので目安程度にしています。

ただレース後に推移を見る時には使えます。平均194になっていますが、10kmあたりからはほぼ200で推移しています。

AT(無酸素性作業閾値)の簡易計算式はこのようになります。

AT=(最大心拍数ー安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

私の最大心拍数は200、安静時心拍数は60程度なのでこの計算式に当てはめると(200-60)×0.75+60=165となります。

以前全身持久力検査を受けた時に、サブ3レベルにしてはVO2maxは低いけどATは相当高いと言われましたが、こんな長時間、最大心拍数付近で走り続けることはできないから、今回は25より高めの計測値が出たのでしょう。

それでも平地はATギリギリで走り、登りになるとATを超えるくらいの感覚的でした。それがずっと続いたのです。

また30-35kmはアップダウンもありますが、懸命にペースダウンを抑えようと足掻いているのがよく分かります。

そして、サブ3が絶望的になったラスト5キロ以降もその時できる走りをしていたことが分かります。

レース後、自分自身でも30kmからもう少し粘れないのか?35kmからスパートできないのか?など自問自答しましたが、結構ギリギリで走っていたことが分かります。

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今日、ケッズトレーナーでケアしてきましたが、張りの強い箇所は自覚のある腹筋と尻、太もも周り以外に背中と肩の張りが強いと言われました。時に右側の肩と背中です。

レース前日に転倒して右手で体を受け止めたことを話すと、その時に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまったようですね。と言われましたが多分間違いないでしょう。自分の不注意なので仕方がないのですが、後々のためにどのような影響があったのかを推測してみます。

右肩、右腕がしばらく痺れるくらいの衝撃→上体の筋肉が固まる(緊張する)→肩甲骨の動きが悪くなる→骨盤の動きが悪くなる→ストライドが短くなる→スピードが上がらない→ペースを保とうとピッチを上げる→心拍数が上がる

私はマラソンペースのケイデンスは95-96を目安にしています。いわゆるピッチ190-192です。それが今回はその数値を終始上回っています。レース前に最近の練習やレースを考えれば序盤は余裕を持って4’05/kmペースで走れるからハーフ通過1時間27分を計画していましたが、思うようにスピードが上がらなかった理由はこの辺りにあったようです。

ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。
災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜② に続く

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②

 



後傾してると言われてる方へ

自分では後傾しているつもりはないけど、仲間から後傾してると言われている方は少なくないと思います。

動画を撮ると一目瞭然ですが中々気づきにくいものです。

登り傾斜になると平地では負けない方に抜かれてしまう方や、踵の減りが早い方は後傾している可能性が高いと思います。

私自身、7、8年前はかなり後傾していて、奥武蔵や足柄峠などの登りになるとフルマラソンで30分くらい遅いランナーに抜かれていました。なぜ自分はこんなキツイのに、この人は楽々登っていくのだろうと思っていた時に、ちょうど私とその人の影が目に入り、私は相当後傾していたことに気づきました。

骨格や身体の柔軟性によって自然に適度な前傾が取れる方もいれば、取れない方もいます。

自分は身体が硬いから仕方がないなんて思わないでください。私は今でも身体は硬いままですが、ほぼ後傾する癖はなくなってきました。それでも特に長い距離になると身体は起きやすくなりますが、自分の癖が分かっていれば対処できます。

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後傾を治す第一歩は後傾していることを自覚することです。

次に後傾のデメリットを把握することです。

後傾の原因は様々ですが、頭や胸だけを前に倒して前傾姿勢を作ろうとすると尻が出た「くの字型」になってしまうので注意してください。

効率よく走るためには、腰の位置を高く保つことが前提になります。

後傾しているランナー一人一人の意識や感覚、そして後傾の程度も違うので、ここで細かく言語化はしません。

ただおすすめのトレーニングを一つアドバイスします。

それはトレッドミルです。自走式が良いのですが、ここではどのスポーツクラブにもある電動式でお伝えします。

傾斜を3-5%程度つけ、速度はマラソンの平均ペースかやや遅くセットしてください。サブ4なら時速10km程度です。もちろん最初はウォーキングから始めて徐々に上げていってください。多少傾斜はあってもマラソンのペースより遅いのだからキツくはないと思います。

そして走りながら胸や腰(骨盤)の位置を少しづつ前後に動かしてみてください。走行ベルトは同じスピードで回っているのに身体の位置を変えると楽になったり、キツくなるのを体感できると思います。それを感じた上で一番楽に走れる姿勢を保って走りましょう。

普段後傾している方なら、いつもより前傾している感覚になると思いますが、画像や動画を撮るとさほど前傾していないことに気づくでしょう。(*スポーツジムでは撮影は禁止されている場所が大半でしょうから、撮影するならスタッフの許可を得てください。)

横に鏡があるならそれを活用してもよいですね。

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また楽に走れているからと、スピードは上げないでください。理由は上に跳ねるようなフォームになりかねないからです。フォーム作りと思って楽な体勢で丁寧に走ってください。

腰が落ちやすい方は、普段のフォームからあえて腰を落としてみてください。キツくなると思います。その状態から腰の位置を高くしていくと徐々に楽になるのが体感できます。腰高が良いと言葉で言われても定着できない方は、まず体感することです。

その楽になるポイントで走り続けましょう。

おそらく少し経つと腹筋がキツくなるかもしれませんが、フォームが崩れないように走りましょう。

腹筋が弱いから姿勢・フォームをキープできないことを体感したら、腹筋など体幹を鍛えようという意識づけになるでしょう。

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スポーツジムなら腹筋など体幹を鍛える設備は整っているので活用しましょう。そのトレーニングの時に意識して欲しいのは、走っていてキツくなってきた辺りです。漠然と体幹トレーニングをするより使っている部位をピンポイントで意識すると効果は変わってきます。

また、こちらにも書いてますがテレビ画面が目線より高い場所にあるなら見ないでください。これが後傾や腰が落ちたフォームの原因になっている人もいます。

トレッドミルを使って効果をあげるために注意して欲しいこと その1 〜テレビを注視しない〜

そして大事なことは、トレッドミルで掴んだ身体の位置を実際のランニングで意識することです。最初はペースを見ないでいつものキロ◯分の感覚で走り、終わってからペースを確認してください。

自分の感覚より速く走れていたなら、モチベーション上がると思います。

接地の反発が感じられない。地面を押す感覚が分からない。と感じていた方が、『いつもより反発を感じる!』『地面を押すってこれか!』と何か気づくかもしれません。



ランニングフォームをデザインする〜パーソナルレッスン〜

Yさんの自己ベストはフルが3時間58分で、ハーフは1時間58分ですが、今シーズンは4時間半が精一杯とのこと。もう一度らくらく4時間15分前後で走れる身体にして、来シーズンにもう一度サブ4したいとパーソナルを申し込まれました。

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まずは限られた時間で、Yさんが上記目標達成のキッカケを掴んでもらうために現状や希望をじっくり聞いてから動きをチェックしました。

男性の場合は、サブ4するためのスピードは必要十分にあるが、中盤以降脚が終わってしまうという方が多いですが、Yさんはハーフが1時間58分と本人もスピード不足を認識していました。

スピードが出せない原因などYさんが話す自覚から予想をしつつ、今日のゴールを共有してからフォーム確認をしました。

本人が認識しているいくつかの問題点は走りをみて確認できました。

フルマラソンを走る時のペースで走ってもらいましたが、ちょっとスピードが出てしまったようで、5’15/kmペースで走りました。普段はもっと遅いわけですから、もう少し後傾しているか、沈み込みが大きいのでしょう。

私が日頃意識していることは、例えば4つ、5つ改善点があるとして、これを一つ一つ治して行くのではなく、一つの動きを改善することで全ての動きの改善が出来ないか?を考えます。一つで無理なら二つの動きの改善でできないか。を考えます。基本細かい動きは後にして大きな動きや、意識を変えてもらいます。

走りを見て、どこをどう変えて行くか?どの順番で改善したら良いか?そのためにどう伝えたらよいか?

ランニングフォームをデザインするイメージで行なっています。

Yさんは上半身と下半身の連動が上手にとれていないのが一番の改善点と思い、いくつか積み上げたところ、このように変わりました。


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この時、3’45/kmで走りましたが、Yさんとしてはありえないスピードのようで驚いていました。体感的には4’30/kmくらいだったようです。

フォームを見ても、キロ5を切るとかなりキツイと感じていた現状サブ4.5ランナーにはとても見えません。

Yさんはレッスン前に、ューズの踵から接地するため摩耗が激しいと話していましたが、レッスン中に接地位置がかなり変わってきたことに気付きました

また、脚の力をほとんど使わなくても、いつも以上にスピードが出ることに驚いていました。

流石に3’45/kmペースでは心肺機能が追いつかず、長い距離は走れないので、スピードコントロールのアドバイスをしました。

また、自宅でやって欲しいトレーニングと、練習メニューについてアドバイスしてレッスンを終えました。
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こちらはYさんのフォームのビフォーアフターです。

過去のパーソナルレッスンの一部について書いた記事も参考にしてください。

時間が限られているのでパーソナルレッスンをお受けするのも限度はありますが、水曜日の午後練前後と、金曜日の練習会前は予約が入っていない限り大丈夫です。その他の時間はご相談ください。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



フォームを変えたらハムの痛みが消えた〜ウルプロ週末練習会〜

土曜日の週末練習会は織田フィールドで12分間走×6本をしました。

設定は10kmのペースより遅く、ハーフマラソンのペースより速くを目安にしましたが、疲労や大会日程により調整してもらいました。

リカバリーは3分です。

2年以上前にメンバーになったCさんはトレイルラン中心にしており、週末の練習会には中々参加できず、織田フィールドを使ったのは初めてとのことでした。

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水曜日夜の定期練習会で走りを見て、改善した方が良い点があったため、水曜午後練や週末練習会にも参加してくださいと伝えました。

日中の練習会だと動画撮影が出来るので、主観と客観の一致がしやすくアドバイスも伝わりやすいのです。

まず走練習前に、腕振りのチェックやアドバイスを行いましたが、その際Cさんには前に屈み込むような腕振りがいかに効率悪いか気付いてもらいました。その後の走りを見るとだいぶ腕振りがスムーズになりました。まだ違和感があると思いますが無意識に出来るようになれば走りは変わります。

また、走練習に入ってからフィールドから動画撮影をしたり、フォームをチェックしたり、私も走りながら後ろからバランスなど確認しましたが、いくつか改善点がありました。

その一つは、膝下を前に伸ばしすぎることです。膝が完全に伸びている接地で負担がかかりそうなフォームです。

接地時に上体があと数cm前にあればもっと楽に走れます。

また、1枚目の画像のようにシューズが前に出ると、接地で上体が大きく沈み込みますが、Cさんは筋力の強さを生かして踏ん張ります。

脚の筋肉を総動員して耐えているので負担は大きそうです。

3セット終わるとCさんから、ハムに少し違和感があると相談されたので4セット目は抜いて、フィールド内の芝生を歩いたりジョグして様子を見てください。と伝えました。

他のメンバーの走りを見つつ、合間にCさんから話を聞くと、水曜日の赤坂御所の坂道ダッシュの時も違和感があったそうです。

これだけ膝下が出ると、上り坂ではさらに上体が遅れます。その遅れた身体を前に運ぶために脚への負担は大きくなることを伝えて、楽に走れるよう少しアドバイスしました。

5本目は希望者のみ走練習はしないで1セット分の時間を使って動き作りをしました。もちろんCさんも参加しました。

この15分程度で行った動き作りは腰が落ちない。後傾しない。過度な上下動を減らす。身体が前に進みやすい。脚の筋肉をあまり使わない。といったランニングフォームをイメージしてもらうために行いました。

Cさんは、アドバイスされた走り方をすると、ハムに痛みが出ないので、負担がかかっていないのが分かりやすかった。と話していました。

芝生のジョグでハムへの違和感が消えたので6セット目を走りたいと言うので、ペースを上げずにフォームだけ意識して走ってもらいました。もちろん違和感が出たらすぐに止めてもらいます。

その時の動画をキャプチャーしたのがこちらです。

膝下をピーンと伸ばす動きがなくなりました。

接地は上体の真下で付けているから、ブレーキや過度な沈み込みはなく、そのまま身体は前に進みます。

軸足に体重を乗せやすいので、脚をほとんど使っていないのに推進力が生まれます。

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合わせて走練習前に行った腕振りを行ったことから、楽に走っているのに、自分史上最高のピッチ数になったと12分間走を終えて開口一番話していました。

練習会の最後に全員に振り返りをしてもらいますが、それを定着してもらおうとメッセージで以下の質問をしました。

気付きは言葉にしないとすぐに忘れちゃうので、気付きを言葉にしてみましょう。

・今までのフォームを言葉にすると

・今回気付いたフォームを言葉にすると

・多分楽になったと思うが、具体的に何が違うか?

・ハムの痛みがあったようでしたが、走りを変えてどう変わったか?

・再現するにはどのような動作を意識したらよいか?

このような返信がきました。

今までは腕ふりを完全に八の字で振っており、肩も前後で揺れていました。

その結果、骨盤が前後に全く揺れずに効率の悪い踏みだしになっていました。

上半身の重心も前屈みではなく、真っすぐ垂直になっていたと思います。

その結果、スピードを出そうとすると必然的に出した前足の着地ポイントが重心よりも前方での着地となる。

しかし、重心よりも前での着地ですのでブレーキが掛かる。

その掛かったブレーキで一旦は落ちたスピードを元に戻そうと着地した前足を急いで後方に引っ張ってくる。

と、このような足の使い方をしていたので、当然ハムストリングに負担が掛かり裏腿を痛める結果となっていた。

改善後は腕ふりを進行方向と水平に動かす。(今日はわざと大げさに、少し逆八の字で振ってみました)

すると、骨盤が前後に揺れるのが実感できました。

あと、ミゾオチ辺りに力を入れて胸をやや張って、その状態で上半身を前に倒すと脚がひとりでに前に動く。

その物理的な動力と、腕を真っすぐの方向で振ることで生じる骨盤の前後運動とで、脚の筋肉を使わなくても㎞/4分45秒で走れました。

改善後のフォームで約2.7キロを走りましたが、全くハムに痛みはありませんでした。

この正しいフォームを自然と身に着けるには、当分は意識をしてやらないといけませんし、時間も掛かると思います。

ジムでのトレーニング時はトレッドミルでフォオーム作りに重点を置いたトレーニングして行きたいと思います。

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しっかり言語化出来ているので定着できるでしょう。

感覚を掴めたと思っても、言語化できない状態は実は理解出来ていないのです。言語化は自分が長年生きてきた中で培ってきた経験をもとにした言葉なので、他人はともかく時間が経っても文章を読めば当時の感覚が蘇ってきます。

Cさんの、「ハムが全く痛くないのです。こんなに脚を使わずに、楽に走って良いのですか?今まで無駄な力を使っていたのですね。」という言葉が印象的でした。

来年の東京マラソンに当選してロードに気持ちが向かったCさんですが、ロードを効率よく速く走れるようになれば、好きなトレイルをもっと楽しめます。

もちろん他のメンバーそれぞれ気付きがあり、その気付きは言葉になり参加してないメンバーも読むことが出来ます。動画と合わせて読むことで練習会に来れない時も新たな発見をすることができます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



10KMPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜続編

10kmPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜①

さのマラソンについて簡単に紹介しましたが、2月の自己ベストから1分以上更新して優勝できた理由など自分なりに思うことを書きます。

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10kmで1分以上の自己ベスト更新はランニング始めた頃であれば容易くできますが、10年以上走っている52歳のランナーであれば何かが変わらないと難しいです。

全てのことが、全ての方に、あてはまるわけはありませんが、参考になることが一つでもあれば書いた甲斐があります。

まず、タイムだけみても序盤速く入って後半粘ったのか、前半抑えて後半上げたのか客観的数値がないと分からないので、ちょっと調べてみました。

1kmごとオートラップ設定にしてないので、SUUNTO9のログから調べてみました。直角に曲がるカーブがたくさんあり、アップダウンがあるので多少短くでます。データ上9.9kmだったので、990mごとのタイムを調べました。

3’39-3’45-3’45-3’39-3’45

3’48-3’48-3’45-3’30-3’39

前半5km 18’33 ー 後半5km 18’30

タイム 37’03

私にとって5km18’33は余裕あるペースではなく、青梅マラソン10kmで自己ベストを出した頃であれば5kmレースでギリギリ出せるタイムでした。

このラップを見るまで忘れていましたが、5km通過して時計をみた時のことを思い出しました。

後半5kmを19’25まで落ちても37分台が出る。なんて弱気なことが脳裏に浮かんだのです。

いかに18’33というタイムが私にとって速いかが分かります。ただ、そのペースで走っていながら、すぐに失速するほどのキツさはありませんでした。

5kmから6kmにかけてそこそこ傾斜のある上りがありますが、まずここを踏ん張ろうと、上体の真下で接地し、ペースを落とさないよう走ると、かなりキツくなってきましたが、ラスト2kmから上げることが出来たのだから多少の余裕があったのでしょう。

最後少し落ちたのは、ゴール位置を勝手に自分の都合良いように考えていたことが原因です。

体感的にはスタートは少し速いけど、そこから8kmまではアップダウンを考えたらほぼイーブンペースでラストを2km頑張ったという展開でした。

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ヴェイパーフライ4%フライニットは少し小さめなことから指や爪が圧迫され多少痛くなりましたが、今回はリズムよく走れました。

今回のタイムがヴェイパーフライ4%効果かと言えば、前回の青梅マラソンもヴェイパーフライ4%なので、そこに差異はありません。

また青梅マラソンは1月にハーフマラソンと勝田マラソンを走り、フルマラソンに向けた練習をしている時期に出したタイムであり、100km→171km→つくばフルマラソンと連戦した今回の方が疲労は大きく、まだ十分なスピード練習ができていない時期です。

では、何が変わったのか考えると以下のことが浮かびます。

・心肺能力の向上

・効率的なランニングフォーム

・リカバリー・コンディショニング

それぞれ書き始めると長くなるので簡単に書きます。

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心肺機能の向上

4月から11月のウルトラマラソンシーズン中も、頻度は落ちるけどインターバルなどスピード練習は行っていた。

また低酸素トレーニングをするために定期的にハイアルチリカバリーにいきました。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

また、毎朝飲んでるCCP(Catalyst Cardio Performanceには心肺機能向上に寄与すると言われているCoQ10やブラックジンジャーが配合されているので多少なりとも効果があると感じています。

1年間を通じてスピード練習をしているのは、今年に限った話ではないので、心肺機能の向上があったのなら、低酸素トレーニングとCCPの効果があったのかな?と思います。

また低酸素トレーニングとCCPは青梅マラソンの時点でも使っていましたが、続けることで効果が出てきたのかもしれません。

効率的なランニングフォーム

心肺機能は向上してないけど、ランニングフォームが変わったことで、効率的に走れることができ余裕を持って走れたのかもしれません。

例えば1分間のピッチ数192、ストライド130cmで走るとだいたい4’00/kmペースになります。

この時の心肺のキツさは変わらずに、同じピッチ数で、ストライドが無理せず勝手に135cmになったらペースは3’51/kmになります。

今取り組んでいることは、ストライドを伸ばそうとしなくても無理せず伸びるランニングフォームです。

具体的にどんな練習をしているかは、こちらをお読みください。記事の中に何回も出てきます。

ウルプロ練習会

パーソナルレッスン

 

今までの自分の感覚よりキロ10秒くらい速く走れているのだから、後半上げられる余力があったのも分かります。

リカバリー・コンディショニング

ウルトラマラソンを連戦しても平気なランナーは私の周りにたくさんいますが、私はそれほど強くはないので連戦する以上は、通常以上に身体のケアに時間・お金そして神経(意識)を使います。

そしてケッズスポーツマッサージの担当トレーナーからの客観的視点と、自らの主観的視点の両方から、自分自身の身体の状態を把握し、故障しないように線引きしてます。

神宮外苑も、つくばも、故障ギリギリならレースには出ません。

故障するような状態になるならその前に、痛くて走れなくなるから、そこで無理しなければ大丈夫とトレーナーから言われたので、その部位に負担がかからない走りを模索しました。

そのレース中の模索もランニングエコノミーに繋がっています。

また、筋肉の張りだけではなく、中国の大会以降続いていた内臓疲労を抜いていくために、お腹のマッサージをしたり、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioningを少し多めに飲んだりしました。

また、シャワーで済ませないで、ゆっくりお風呂に浸かったりもしました。そして、そのあと厚いヨガマットの上でストレッチをしました。

以前から継続して続けていることなので、この記事を読んでる方にとっては特段、目新しいことはないと思いますが、自分の足りないこと、伸ばしたいことを明確にして、そのためにするべきことを続けてきた結果です。

これで年内のレースは終了し、来年1月はハーフマラソンまでの距離を走るので自己ベスト更新目指して頑張ります。

最後になりますが、ウルトラプロジェクトには20代から60代のメンバーがいますが、50代、60代で自己ベスト更新するのは珍しくありません。年齢に関係なく成長を目指すモチベーションの高いメンバーに対してどのようなアドバイスをすればよいか日々考えています。その過程でいろいろな気づきがあり、それが自分自身のレベルアップに繋がっているのは間違いありません。

さのマラソン前日の編集者・ライター養成講座で優秀作品に選ばれたことをこちらの記事に書きましたが、この講座を受けた理由は、いつも記事を読んでいただいている方のために、より読みやすい文章を書きたいと考えたからです。

10本目の金の鉛筆〜3年前の忘れ物が私の手元へ〜

誰かのために頑張れば、自分も成長できる。

ランニングに関しても、記事作成に関しても同様だと感じています。昨日は2つの練習会とパーソナルレッスンを行いましたが、どのようなことを意識すれば今までより動けるようになるか伝わった時の笑顔が私の力になります。

今月、パーソナルレッスン可能な時間を少し確保したので、ご希望の方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。