カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

8/16 ウルプロ午後練 〜接地時に上体が乗ればストライドは伸びる〜

昨日の定期練習会は、3.3km変化走を2セットしました。練習会の様子はこちらをお読みください。

8/16 ウルプロ練習会3.3KM変化走×2セット 〜上りはダッシュ〜

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その前に午後練を織田フィールドで開催しました。今回は珍しく男性のみです。

初めて午後練に参加したメンバーもいるので、いつも通りの動き作りをしてから、坂道に移動しました。

坂道で身体のバランスをとりながらゆっくり動くトレーニングもしました。身体の真下で接地して体重が乗る感覚が身につきます。

坂を早く歩いてもらいました。肩甲骨と骨盤が連動していることが分かるまで繰り返してもらいました。

その後、上体の下で接地することだけを意識して走ってもらいました。これもその感覚を掴むまで繰り返しました。

気持ちよいスピードで走ってもらいました。

ストライドを伸ばす意識は全く持たずに、身体の真下で接地をして地面を押すイメージだけ持つと、こんなにストライドは伸びます。

しっかり骨盤が動いています。

動きをイメージしにくかったTさんも少しづつ掴んできました。

接地で地面を押せれば、身体はグィッと前に進みます。

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トラックに戻る前に少し傾斜のキツイ斜面に立ってもらいました。

立ちシ○ンしてるわけではありません。


斜面に負けることなく重力に対して垂直にたった状態で骨盤を回してもらいました。しっかり回ります。

次によくありがちな腰が落ちた状態になってもらいました。


立ちシ○ンしてるわけではありません   笑

この状態で骨盤を回そうとしても回らないことを体感してもらったのです。

骨盤が回らなければ、ストライドは非常に狭くなります。だから登りでは腰を落としてはいけないのです。

腰を落とさないようにするには、ストライドを伸ばそうとしないで、狭くなっても構わないので、常に上体の真下で接地し続けることです。結果的にストライドは保てます。

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トラックに移動して、

400mを上体の真下に接地するイメージだけ持って走ってもらいました。スピードを上げる必要はありません。


Fさんは82秒で戻ってきました。

接地で上体が乗る感覚を掴んだようです。

残りの二人もかなり速い。。

霧雨で走りやすいので5000mをAT値より楽なペースで走ってもらいました。このペースなら10kmやハーフは走り続けることができる感覚です。

Fさんは21’15のサブ3ペースが楽に走れたようです。


Iさんもしっかり乗れるようになり、ストライドがかなり伸びてきました。22分台で戻ってきました。

Tさんは500km以上の川の道フットレース完走者ですが、効率よく走れるフォームを身につければ、チャレンジの幅が広がるでしょう。

各メンバーのペースを乱してはいけないので私は、フォームチェックをしたり、後ろを走ったり、アドバイスしたりしました。

途中で、私も400mを接地だけ考えて走ったら81秒でした。気持ちよく走れました。最近スピードがついてきたように感じます。

少し休んで、高校生男子が400m+200mのショートインターバルをしていたので、邪魔にならないように十分離れて後ろからリズムより走りました。300mくらいで呼吸は多少苦しくなりましたが、誰もいないアウトレーンに流れながらも71秒で走れました。このペースはリカバリーが短いとキツイけど、リカバリー長めなら結構出来そうだと感じました。



スクワット30回と、ハイニー10秒インターバル8回して終了です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

メンバーに話を聞くと、今まで漠然と分かっているような分かっていないようなことが、線になり面になり理解できたと話していました。

定期練習会と比べると参加者は少ないので、一人一人の動きをしっかり見ることができるのが午後練です。

体験参加も可能ですので、facebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その2

 


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。

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それから競技場に場所を移して、400mを呼吸が乱れないペースで、坂道を走った時に前に進みやすかったフォームを思い出して、そのフォームで時計を見ないで走ってもらいました。

結果は、Fさんは84秒、Tさんは95秒、2人のHさんも115秒くらいでした。

84秒って、3’30/kmは速すぎでしょう。

Tさんはキロ4切ってると知って驚いていました。

2人のHさんはフルマラソン4時間以上のランナーですが、2人ともキロ5は楽に切っていました。

楽に走って、今までより速く走れることは、レベルの差に関係なくランナーの願いです。

持って生まれた身体能力や、練習に費やすことが出来る時間など様々ですから、綺麗で効率良いフォームを身につけても、ランニングフォームがメチャクチャなランナーに抜かれることは普通にあります。

でも、他のランナーとの比較ではなく、過去の自分と比較して成長していると感じることが出来れば楽しいと思います。

目標に向かって積み上げていく楽しさ。

そして達成した時の喜び。

頑張っているメンバーに味わって欲しいです。

その後、1000mしようと思いましたが、メンバーの体調を考えやめて、ウルプロサーキットもやめて、代わりに100m気持ちよく走ってもらいました。

スタートダッシュしようなんて思わないで徐々に加速してもらいました。流しのような感じです。

みんな自分がどれくらいで走れるのか想像もつかないみたいで、走った後に私が計測したタイムを伝える前にメンバーに聞くと、さっき84秒で走ったFさんは18秒くらいと話し、キロ5弱だったHさんは15秒くらい?と答えました。。

ちなみにFさんは14”5で、Hさんは20”3でした。ガッカリするHさんに100m20秒のペースで1km走ったら3’20/kmだと伝えると驚いていました。

身体を上手に使えるようになることは凄く大事なことなんです。

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練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指しました。

気温は途中までこんな感じでした。

メンバーに今回気づいたことを言葉にしてもらいましたので、参考までに紹介します。

・坂歩き→坂ランで、ランの方が体が軽く感じられたのは上半身と骨盤の連動が上手くできていたのだと思う。坂ダッシュからゆっくりのペースで走った時は、ピッチを落としすぎて脚に体重を乗せる動作がスムーズにできなかった。坂でも平らでも、今よりピッチを少し上げ、リズムよく地面の反発を得られるようにしていきたい。

・坂をつかむ時の足の角度、ピッチ、腕振り、腰の回旋などがうまくタイミングが合うとすーっと進めることがある。斜度などにもよるので、随時ベストを調節しながら速やかに重心移動を繰り返す。

・暑さ対策に良い練習となりました。坂道練習ではより地面を体の真下で捉える感覚を掴み易く感じた。また、一定のピッチを保ち前へ前と重心移動を繰り返し、同時に骨盤の回転を意識する事で、より省力化して上り坂を克服するヒントを掴むことが出来たと思う。

・本日の気付きは、上体を維持しつつ体の真下に乗り込んで、跳ねること無く骨盤を意識して地球を押して前に進むこと。

 

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水曜日は非常に暑い日でした。暑い日が大会にぶつかることはあるので、暑さに慣れるため多少暑くても走った方がよいと思いますが、それで体調を悪くしたらダメです。

暑い日には今回行った練習のように動き作りをしたり、ショートインターバルで身体の動きをよくしたりと、工夫次第でいろいろできます。エアコンの効いたスポーツジムで体幹トレーニングをしたり、プールでアクアウォークをしても良いと思います。

また、経験の短い仲間と走るときには、ベテランの方が一定のタイミングで声をかけてください。その反応や話す会話で危ない状態に近づいているかどうかなど気付くこともあります。

準備をして(今回はスマッシュウォーターと、日陰での練習)

警戒をする(声掛けと、顔色などチェック、給水の呼びかけ)

これだけでも、かなりリスクは減ります。

あと、大事なことは、自分の体力を基準にしないことだと思います。

明日は海に向かって夜間走をしますが、無理しないで楽しく走って行きたいと思います。

ウルトラプロジェクト練習会日程  はこちらです。



8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その1

水曜日の定期練習会は皇居で5km変化走を2本しましたが、その前に14時から織田フィールドで午後練をしました。

ニュースでも、非常に暑くなると言われていましたが、自宅を出たら既にスント・スパルタンウルトラの気温計は38度を表示していました。

歩くだけでも汗が出てくる中で、直射日光を遮るものがない織田フィールドはかなり危険とメニューなど含めて考えながらむかいました。

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メンバーの体調悪化を防ぐために出来ることはしようと、いつも提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、脱水予防のために、凌駕スマッシュウォーターの携行型SHOTONEを配布して、練習前に飲んでもらいました。

また、競技場での滞在時間は減らし、日陰で出来る練習をメインにしました。

まずいつものように動き作りをしてから、坂道に移動していくつか動き作りをしました。

それから、肩甲骨と骨盤が連動していることを体感してもらうために、坂道を早歩きしました。

重力に逆らって登る坂道を早く歩こうとすると、身体はどう動くか?どう動かしたらよいか?を体感してもらいます。

何本かして、動画を見ながら、自分がどう動いたかを言葉にしてもらいました。

それから地面を押すイメージを持って走ってもらいました。

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Tさんは、跳ねるように走っていたので動画をみせて、この坂が5km続いたら走れますか?など質問しながら自分の動きをイメージしてもらいました。

Hさんは重力に対して真っ直ぐ接地できてよい感じでしたが、その次にスピードを少し抑えて走ってもらうと、さっきの方が楽に走れたというので動画を見せると気付きました。

接地時に身体が後ろに残っているのです。これでは楽に走れません。

ではなぜ身体が後ろに残ってしまったのか?

それはスピードを落とした時に、ストライドは変えずにピッチを落としたのです。

本人もそれは自覚していました。

そこで、ピッチは落とさないでストライドを短くしてもらいました。


重心移動がしやすくなり、しっかり地面を押せるようになり楽になったとのこと。

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Tさんは、上に逃げていた力を前に変換する走り方に気づいたようで、楽にスピード上げて走っていました。


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。



暑い時は短距離で刺激入れ  〜100m×10本

深夜までテレビ中継している世界陸上の影響で、ちょっと生活リズムが乱れてきました。
今日は夕方から名古屋からのパーソナルを受けにきていただく予定の方が、台風の影響から昨日のうちに日程変更したので、自分の練習をすることにしました。

蒸し暑いし、疲労が溜まっていると感じたのと、世界陸上を見ていて、短い距離をスピード出して走って見たいと思い、せっかくならと、かなり前に買った中距離用のスパイクを引っ張り出して織田フィールドに行ってきました。

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その前にだいたい三週間に一回行ってる美容室に行ってきました。


毎回注文するのが面倒だから、いつもどおりで分かるように同じ方にカットしてもらってます。

短いから少し伸びるとだらしがないのと、この間隔でヘアカットすると、シャンプー後にドライヤーなど使わなくてもそこそこまとまるので楽でよいです。

さて織田フィールドにつき、何周かジョグするも気力が全く湧いてこない。スピードを上げようなんて気持ちにも全くならない。

走る気にならないから、レッグレイズやスクワットなど何セットかして身体を動かしていきました。

いつもよりスピード出すのだから、気が抜けてると危ないので集中するまで待ちました。

スタートはスターティングブロックがないから、立ったままなんとなくスタートします。

計測はボタンを押してからスタートし、フィニッシュラインを越える前に右手を左手に付けた時計に手をやり、越えるタイミングでボタンを押すというかなりアバウトな測定です。フィニッシュ手前で腕振りをやめるわけだから多少タイムロスはありますが構いません。

1本目

いきなり負荷をかけると故障しかねないので、リラックスして入ってだんだん加速していきました。

ランニングシューズはソールが削れたsenなので、スピードが出てくると力を入れると少し力が逃げる感じでした。

15”9

流しのように入ったにしてはまあまあのスピードでした。

2-6本目

スタート後、3歩目くらいから加速をしていき、60mくらいから、グリップが悪いからか身体が起き上がり気味になるけどリズムは崩さず走りました。

だいたい14”5くらい。

短い距離なのに走り終わるとグッタリします。心拍数はかなり上がっている。休憩は長めにしました。

14”3

14”5

14”4

14”5

14”6

6本終わってからスパイクに履き替えました。


senより少し重たいけど、グリップは凄い。

7-10本目

これでいきなり負荷をかけると脹脛とか危ないと感じたので、スタートは同じように徐々に加速していく感じで走りました。中盤からはsenで感じたグリップの不安は全くない。もう少し接地時にスパイクのグリップを使える走り方をすれば、もっと加速できると思いましたが、今回はそのまま走りました。

14”3

14”3

14”3

14”4

たった100mなのに真剣に走るとクタクタになります。

スパイクを履いたら楽に13秒台に入るかと思いきやほとんど変わりませんでした。ただスタートから加速すれば13秒台にはなると思いました。

4本目くらいから、ガス欠のような状態になりましたが、なんとか10本出来ました。

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スマホだと実際の色合いが撮影出来なかったけど、綺麗な夕焼けでした。

10本終えると、打越さんと吉田香織さんらが400mインターバルのリカバリー中だったので少し話すと、あと5本一緒に走りましょうと誘われました。せっかくのお誘いながら、立ち眩みがするくらい疲れたので今回はやめました。



これは時速ですが、だいたい26km/hくらいですね。

次のレースは160kmのトレイルで、11月には200km以上走る神宮外苑24時間チャレンジなどを走る私がなぜ100mを走るの?

と疑問に思う方もいると思いますが、スピードを上げることで得られることはたくさんあります。

身体の可動域拡大や、手脚の素早い連動、短い接地時間にしっかり地面を押す、リズム、尻や太ももなど大きな筋肉のダイナミックな動き、体幹強化などいろいろあります。

速く走ろうと思ったらピッチも速くなり、ストライドも伸びます。まさしく以前書いた記事の通りです。

速く走るために考えて欲しいこと 〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

今回、2-10本目まで同じようなスピードで走れたの良かったです。

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暑い時期に少し疲れていて長時間走る気分にならない時は、私がやったような全力でなくても良いので、200m走りきれるくらいのスピードで100mを何本かやったらどうでしょう。いろいろ気付きはあると思います。

止まっている状態から強い負荷をかけたり、フィニッシュ後に急にブレーキをかけると故障に繋がるので、スタートはリラックスして5歩目くらいから加速していく感じで走り、フィニッシュ後に少しづつ抜いていくように走れば良いと思います。

今日は出来ませんでしたが、100m×10本などした後に、ペースを落として400mを3-5本、さらにペースを落として1000m1本など次回は試してみます。


走ってからアスリチューン・スピードキュアを飲んだら少し元気になりました。やはりエネルギー不足だったのか?

多分普段出さないスピードを出すことで、エネルギー消費が大きいのでしょう。

しかし、1500mの日本記録は3分37秒42は100m14”5ペースですから、私が走ったスピードのまま1500m走ってしまうのです。

ちなみに世界記録は3分26秒00ですが、100m13”73ペースですから驚きです。



8/2  ウルプロ午後練  〜坂道で動き作り後の5000mで自己ベスト更新のメンバーも〜

昨日夜の定期練習会には、IAU24時間走世界選手権で4位に入った高橋伸幸さんが参加しました。練習後に食事をして、世界選手権の団体金メダル争い中の話などいろいろ聞くことが出来ました。

その前に織田フィールドで、午後練を開催しました。

先週に続き、恵みの雨のため比較的涼しい中で走ることが出来ました。

まず動き作りをしてから、競技場裏の坂道を使って接地に上体を乗せていく感覚を身につけるために、坂道インターバルをしました。

フォームを作るための練習ですから、全力で走る必要はなく、地面を押してる感覚を感じることが出来ればOKです。

地面を押すには重力に対して垂直に立てば容易いですが、重力に対して後傾していたら連続して押すことは出来ません。

この画像が分かりやすいですが、地面に対しては垂直ですが、道の傾斜に対しては前傾しています。

そのポジションをとることが出来れば、無意識に地面を押すことが出来るので、このように推進力がうまれます。

ストライドを伸ばすイメージは一切もってもらっていませんが、動き作りで骨盤の動きをよくする運動をしているから伸びています。この前の接地時にしっかり地面を押せているから身体が前に進むのです。

その後、競技場に移動して、まず1km呼吸が乱れないペースで、坂道で感じた地面を押す感覚だけ意識して時計を見ないで走ってもらいました。

Hさんの動きはかなりよくなってきました。以前はこの時に膝下に力が入りもっと前に出ていました。

そして坂道でやったように接地で地面を押せるフォームになっています。

骨盤の動きが良くなり、ストライドが広がってきました。

全てのメンバーが4分22秒から4分48秒で走りましたが、そのペースで呼吸が乱れないの?と聞いたら楽に走れたようです。

理由はシンプルで、本来はこのスピードで走れるくらいのパワーを使っているのに、そのパワーが前に進む推進力に変わっていないのです。それが変わっただけです。

坂道インターバルの練習が繋がるのを体感してもらうことが出来ました。

速く走るためには

よりパワーをかけるか

パワーを効率的に生かすか

のどちらかになりますが、パワーを付けるための練習をしつつ効率的に走れるようにしていきたいです。

その後、呼吸を整えてから、3000mをする予定でしたが、比較的涼しいので、3000mもしくは5000mにしました。

タイムトライアルではなく、ハーフマラソンを走りきれるくらいの苦しさで、タイムは気にしないで、先ほどの1000mのように地面を押す感覚だけ意識してもらいました。

大学生くらいの若者がよい走りをしていましたが、体格や筋力、走力は違いますが、同じ動きをしています。

アールエルのゲイターを試したOさんは、締め付けがキツ過ぎず気持ちよく走れたようです。

先週の5000mで少し自己ベストを出したHさんは、先週よりさらに30秒以上速く走り再び自己ベスト更新しました。先週は疲れてくると肩に力が入り抱え込むような走りになっていましたが、今週は最後までリラックスして走りました。接地時にしっかり乗れています。頑張らない楽なペースで自己ベストを出したのだからこれからが楽しみです。入会時のフルのタイムは5時間でしたが、秋冬のシーズンでまずは4時間20分以内を目指して頑張っています。

他のメンバーもジョグペースで3000mを走ったところ平均で6’00/kmを余裕で切っていたのを伝えたら驚いたり、4’30/kmペースが凄く楽に感じたなど、メンバーそれぞれが今までとの違いを実感していました。

その後、呼吸を落ち着けながら、芝生に横たわり、腹筋を鍛えてもらいました。腰から背中が浮くと良くないので、お腹に力をいれ地面に背中を押し付けてもらってからレッグレイズをしました。背中が浮いたら一旦休憩してもらいました。

そしてスクワットをしてから、ニーアップをしました。15秒セットを5回です。

ダウンジョグをしつつ、骨盤を動かしやすいようウォーキングをして練習終了です。

ここまでやって約1時間ですから密度の濃い練習です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

8月のウルプロ練習会日程はこちらです。

体験参加も可能ですのでFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、パーソナルに関しても火曜日終日および、水曜日午前中であれば、予定が入らない限り実施可能です。その他の曜日でも空きがあれば対応します。ただ、パーソナルは基本ウルトラプロジェクトメンバーを対象にしていますので、メンバー以外の方はご相談ください。

7/28   ウルプロ織田練  〜ボールを遠くまで転がすにはどうするか?〜坂道ダッシュと400mレペ その2

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メンバーそれぞれのタイムを1kmペースにした数値を伝えると、みんな驚くとともに、そんなペースで走れたことに喜んでいました。

不思議なもので、1周◯秒というと速く感じないペースを1km◯分◯秒と置き直すとかなり速く感じるものです。

*1周80秒は3’20/kmです。

2-3本目は同じ感覚で走りました。

79秒-80秒

4-5本目は少し抑えて

83秒-82秒

Tさんは付いてきましたが、他のメンバーも少し遅れながらも、彼女らにしたらかなり速いペースで走りました。

ラストの6本目は96秒くらいで走るから私を抜かないように伝えて走りました。今回ラップタイムが分かる設定にしていなかったのですが、出力を抑えて走ったら94秒になりました。

これだって3’55/kmです。

普段4分を切るペースでほとんど走ることがないメンバーが、こんなゆっくり走ってキロ4切るなんて。。と驚いていましたが、前に進む力を阻害しなければ走れてしまうのです。

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芝生をジョグして呼吸を整えてから、1kmキツくならないペースで時計をみないで走ってもらいました。

意識するのはタイムではなく、坂道を走った時の接地した足に上体が乗るイメージ、地面を押すイメージです。

1km走ってからタイムを見る前に、自分自身どのくらいのタイムで走ったかを口にしてから、タイムを見てもらいました。

乖離の小さいメンバーで20秒違い、乖離の大きなメンバーだと40秒くらい違いました。もちろん全員体感ペースより速く走りました。

最初に広い体育館でボールを転がす話をしましたが同じ出力でも回転が良かったり、摩擦が小さければ速く遠くまで転がるのと同じように、前に進みやすいフォームで走れば同じ出力でも速く走れるのです。

これはウルトラマラソンでも同じで普通に走れば5’00/kmになる方が、ウルトラマラソンはゆっくり行かねばと6’00/kmペースで走るも中盤にいかないうちに失速したという話は度々聞きますが、それは出力を抑えているのではなく、ブレーキをかけて走っているからです。

GPSの数値が6’00/kmペースになるように走るために、無意識に身体を後傾させたり、腰を落としたりしているのです。失速の理由は分かりますよね。

効率的に走れるフォーム作りとあわせて、出力を高める練習(=VO2maxを高める練習)をしていけば結果はついてきます。

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その後、スクワットと、ニーアップ、クーリングダウンして練習終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

アスリチューン・サポートランナーだけではなく、ウルトラプロジェクトメンバーも、

アスリチューンと一緒に強くなっています。

ウルプロ8月練習会日程はこちらです。練習会参加方法などご質問はFacebookページのメッセージでご連絡ください。



7/28   ウルプロ織田練  〜ボールを遠くまで転がすにはどうするか?〜坂道ダッシュと400mレペ その1

28日は睡眠3時間弱で富士登山競走の応援にいき、そして夕方から織田フィールドでウルプロ練習会を開催しました。

富士登山競走の記事は切り口を変えていくつか書いたらこちらに加えていきます。

富士登山競走チャレンジページ

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さて練習会の話に入る前に少しイメージをして欲しいことがあります。

あなたの手にボールがあり、そのボールを広い体育館の床で転がしたとします。遠くまで転がそうとしたらどうしますか?

当たり前ですが、一つはボールにスピードをつけるために力をいれて投げることです。

その他の要素はなんでしょうか?

いろいろあると思いますが、ボールが転がりやすいように、回転にかけること。そして摩擦を減らすために床を磨くことだと思います。

逆に遠くまで転がらないようにするには、逆回転をかけたり、床をザラザラにして摩擦係数を高めることです。

何を言いたいか分かると思いますが、同じ力(エネルギー)をボールに与えても、途中で失われるエネルギーロスによって到達距離やスピードは変わるということです。

ランニングに置き換えると、同じように一生懸命走っても(言い換えると同じくらいの苦しさで走っても)、1km4分なったり5分になるのと同じようなことです。

もちろんボールを転がすのと走るのは違う運動ですが、同じ力をかけてもスピードが変わることは分かっていただけたと思います。

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練習会の話に戻します。

織田フィールドの一般開放日は混雑していますが、金曜夜は比較的走りやすい利用者数です。最高の立地で新しくなったタータンを走れる環境には感謝しています。

今回の練習にはトラックを初めて走る方や、学生時代以来走ったことがない方などが大半なので、安全に走ってもらうためにこちらを読んでから練習会に参加するようにしています。

織田フィールドなど陸上トラックを安全に走るために

まずは、競技場外の坂道に移動して準備運動や、動き作りをしました。その後何本か坂道を走ってもらいましたが、この練習の目的は心肺能力や脚力を鍛えることではなく、効率的に走るフォームを作ることです。夜間なので動画や画像はありませんが、水曜午後練と同じ内容です。

・接地時に上体は足の真上にある。→重力に対しては垂直だが、路面に対しては少し前傾。

・身体を上に持っていくイメージではなく、前に持っていくイメージ。そのために膝の位置を意識してもらいました。

この2点が意識できるように、悪い動きもしてもらいながら、どう動けば効率的に走れるか、自分の身体で体感してもらいました。
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トラックに移動して400mを3分回しで走るレペテーションをしました。

水曜の定期練習会は4グループなど設定を分けて行っていますが、今回の練習の設定は3分回しということだけです。

例えば90秒で走れば、次のスタートは90秒後になります。もちろん入るタイミングで集団がくればまつので3分回しより若干長いリカバリーになっています。

メンバーの走力は分かっていますので、1周◯秒と個別に設定タイムを伝えることは出来ますが、それはボールに摩擦を与えるようなコトなので、まずはメンバーにどのくらいのペースで走ると、どのくらいキツイのか体感してもらうために走ってもらいました。

メンバーには、タイムより坂道練習で体感した接地時に地面を推す感覚をフラットな競技場で試してもらいました。

私は気持ちよく苦しくならないくらいのペースでリズムよく走りました。感覚的には84秒くらいと思ってましたが、時計を見るとなんと81秒で走っていました。

フルマラソン3時間一桁のTさんがついてきたのには驚きませんでしたが、サブ3.5をしていない女性メンバー3人のうち2人はかなり近いタイムで走ったのには驚きました。

メンバーそれぞれのタイムを1kmペースにした数値を伝えると、みんな驚くとともに、そんなペースで走れたことに喜んでいました。

不思議なもので、1周◯秒というと速く感じないペースを1km◯分◯秒と置き直すとかなり速く感じるものです。

*1周80秒は3’20/kmです。

2-3本目は同じ感覚で走りました。

79秒-80秒



7/26 ウルプロ午後練 〜5キロ走でメンバー自己ベスト更新〜

今日の午後練は織田フィールドで行いました。開放予定のホワイトボードも雨で見づらいです。

織田フィールドに向かうときに、メンバーに声をかけられ雨が激しいから帰るつもりでした。と言うから寒い時の雨は風邪のリスクが高いけど、この時期は恵の雨です。先週の酷暑の方が体調を崩すリスクはよほど高いと伝え、練習に参加することに。

もちろんその日の体調は自分自身でないと分からないので、判断はそれぞれがするしかありませんが、自分でかけなくても身体を冷やしてくれるシャワーランはこの時期最高だと思ってます。

もちろん滑りやすい箇所を気をつけるのは基本です。

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まずは坂道を使ってフォーム作りをしました。

これは片脚立ちで、バランスをとりながらゆっくり走るように身体を動かします。この状態で片足10回です。以前能城さんに教わったトレーニングですが、それを傾斜のある場所でやると、身体の真下で接地する。地面を押してる感覚を掴みやすくなります。

また、登り傾斜では腿を上げなくてはという意識を持っている方がいますが、上げる動作は疲れます。また腿を高く上げようとすると上体が立ち気味になり場合により後傾します。

試しに腿や膝を上げる意識を持って走ってもらいました。


短い距離でしたが、引き上げようとすると上体にも力が入ってしまい疲れて長くは走れないとのこと。

次は腿を高く上げるのではなく、膝を少し前にだすことを意識して走ってもらいました。


上体に力が入らないし、地面を押しやすいと話していました。膝をことで骨盤も動きやすくなるので、上り坂の苦手な方は試してみてください。ストライドは狭めでピッチは落とさないようにです。

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そのあと、トラックに移動して、今日は暑くないので5000m走ってもらうことにしました。

普段は動き作り中心の午後練ですから、メンバーは少しびっくりしてましたが、タイムトライアルではなく、心拍がきつくならないペースで走ってもらいました。

Fさんは速いランナーですが、Oさんのベストタイムは5年前に出した27分台で、それを出した時は非常に苦しかったと話していました。またHさんは最近測ってはいないけど、入会するまでは30分をギリギリ切る程度だったと話していました。

そこで時計は見ないで、先ほどの坂道練習の感覚だけを持って走ってもらいました。

私は前に出ないでメンバーの後ろで走りました。

スタートしてしばらくは、OさんとHさんが一緒に走っていましたが、途中からHさんは少し遅れ始めました。

私はラスト半周までOさんの後ろを走っていましたが、ペースが途中からほとんど変わらなくなったのです。1500mくらいで、少し腰が落ちてきたように感じたので「膝と腰の位置意識して。」と伝えたら戻りました。

2’02-2’02-2’07-2’10-2’06-2’06-2’06-2’07-2’06-2’07-2’08-2’08-1’03

26’18

スタート前は29分台かな。。って話していたOさんはゴール後に時計を見て驚いていました。「自己ベストだよね。」と声をかけた時の嬉しそうな顔をみて嬉しかったです。

楽に走って、5年前まだ50才代だった頃に出した自己ベストを1分更新した瞬間でした。

Oさんは無理しなくてもペースが上がるフォームを手に入れたのです。

半周くらい遅れたHさんは28’03でゴールしました。これだって入会時から見れば凄い進歩です。

ゴール後に、途中ペースが落ちた頃は肩に力が入り上体はお腹より後ろにあるのに、顔だけ前に持っていってるフォームだったと伝えました。

重心が後ろにあると、ペースをキープするのはかなり厳しいです。

またFさんは22分ぐらいでゴールしました。

その後、スクワットとハイニーをしました。


ハイニーは15秒間隔を5セットにしました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

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帰り道一緒だったOさんと話しましたが、まさか自己ベストが出るとは思っていなかったので、ホント驚いたし嬉しかった。と話していました。雨で帰らなくてよかったですね。。

Oさんのフルマラソンベストは5時間06分で5時間切りが目標だと入会しましたが、もっと高いとこが目指せます。またトライアスロンも頑張っていますが、小さな成功体験を積み重ねて行けば、目標にしているアイアンマン完走も近づいてきます。

私自身、昨日できなかったことが、今日できるようになる感動に、少しでもお手伝いができることは幸せなことだと思ってます。

Oさんから、ウルトラプロジェクトに入ったら、ウルトラマラソン走らないと行けないのですか?と聞かれたので、そんなことはありません。と答えました。

トレラン、トライアスロン、マラソン、トラックレース、登山など一番力をおきたいカテゴリーは様々だし、価値観も様々です。

ウルトラプロジェクトはお互いの価値観を尊重しあえる方々が自然に集まったら最高だと思っています。

また、速い人が偉いのではなく、頑張って速くなっている人、目標達成した人を称えあえる。そんな場にしたいです。

ウルトラプロジェクトの8月練習日程をアップしました。体験参加、入会などお問い合わせはFacebookのメッセージにてご連絡お願いします。



7/19  ウルプロ午後練  〜久々に坂道インターバル 暑い時は臨機応変に〜

ONTAKE100が終わってから、いろいろと忙しく練習会の記事投稿が滞っているので、一気にアップします。

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水曜日の午後練は織田フィールドで行いましたが、集合した段階でトラックは直射日光を浴びてかなり危ない状態だと感じたので少し涼しい場所を求めて坂道インターバルにしました。

適度な上り傾斜は、重力に対して垂直に、上体の真下で接地すれば、路面に対しては多少前傾した状態になるので、地面を押す感覚を掴みやすい練習になります。

また、傾斜があれば負荷は高くなりますが、今回はスピードを上げて心肺を追い込むのではなく、丁寧に地面を押す感覚を感じてもらいました。

分水嶺トレイルを完走したばかりのFさんのタフさ加減には驚きます。

ONTAKE直後の私も何本か走りました。最近、この練習はしてなかったので、定期的にした方が良いと感じました。

7本ほどした後、階段に場所を移して、同じく地面を押す感覚を身につける練習をしてから、階段ダッシュなどもしました。

その後、日差しの強い競技場に移動して、坂道や階段で行った地面を押すイメージをそのままフラットなコースで試してもらいました。

メンバーに呼吸がきつくならない各自のペースで400mを2回リカバリーをはさんで走ってもらったところ、全メンバーが普段ではあり得ないようなペースで走れました。

普段キロ5はキツくなってしまうメンバーも4分前半のペースで走れ驚いていました。

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先月パーソナルも行った、Oさんはかなり変わってきました。トライアスロンの大会でも得意なバイクが路面不良でカットされたのに60代エイジ優勝するなど最近好調です。

以前はこのように腰がかなり落ちたフォームでした。それを直すために、彼女の場合は腕振りの位置を中心に意識を変えてもらいました。

年齢は関係なく、昨日までの自分を超えようと努力すれば変わります。

その後、フォーム撮影を行い、自らがどう走っていて、どのようにしたら、もっと効率よく走れるのかを言葉にしてもらいました。

一番下のMさんは今月入会したメンバーですが、伸びしろタップリです。脚力はあるのでどのように走れば効率よく走れるかを掴めてくれば変わります。

いつもはウルプロサーキットをしますが、暑い中で無理はしたくないので、レッグレイズなど腹筋だけしました。

暑い時に無理をしても疲労が溜るだけですから、臨機応変に練習メニューを変えるなどして、メリハリ付けて練習することは大事なことです。

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また、体調については、メンバーに何回も聞いたり、顔色見たりして無理しないよう気をつけてはいますが、本人が一番分かるのだから、気持ち悪くなる前に止めるようにしてもらってます。今回も途中で自らが水を被りに行くなどして体調不良にならないよう気をつけていました。

練習後には素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアをとりました。

また、この日はアスリチューン・ポケットエナジーのオレンジ味を試してもらいました。

メンバーの使用感などはこちらです。早く商品化を望む声が湧き上がっています。

ウルトラプロジェクト練習会は体験参加も可能です。またパーソナルレッスンは基本ウルトラプロジェクトメンバーとさせていただいていますが、平日の午前・午後(夜間除く)であれば可能な日時もございます。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロ奥武蔵練習会   〜温熱順化だったり、上り下りのフォーム改善だったり〜

昨日のウルプロ練習会は鎌北湖から顔振峠までの往復22km  累積標高700mの起伏走をしてきました。

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私自身、サロマ湖100km走って、先週はゆっくりながらも夜間走で65km走るなどして疲れていますが、一週間後のONTAKE100kmまでには調子を上げていきます。昨年はサロマ→おんたけは4週間ありましたが、今年は3週間なのです。

昨日は書くまでもありませんが気温が非常に高い一日でしたが、奥武蔵グリーンラインは走ったコースの半分以上は日陰になっており、たまに気持ち良い風が吹いてくれたので都内などに比べると走りやすかったと思います。ただメンバーには最低水分1リットル以上持参するように伝え、毎回の練習会でメンバーに渡しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュアとともに、脱水予防のためスマッシュウォーターSHOTONEを渡しました。

全員SHOTONEを飲んでからスタートしました。SHOTONEはまだ発売していませんが、ウルトラセミナーに参加した方にはサンプルをお渡ししてます。

スタート前に安全に走るための注意点をしっかり理解してもらうよう伝えてから、普段午後練に参加できないメンバーのために微妙な上り下りでフォームを動画撮影してから、簡単な解説をくわえてから見てもらいました。

自分がどう走っているのかをイメージできるようになることが目標達成の第一歩です。

フル4時間54分のランナーが、3ヶ月で100KM12時間12分で完走した衝撃。〜ウルプロメンバーの成長〜

で紹介した樋口さんが、周りから無理と言われたサロマ湖完走を成し遂げることができたのも、効率よく走れるフォームを徐々に身につけていったからです。

ウルプロでは何となくカッコ良いフォームになりたい。という漠然としたものではなく、自分の言葉で説明できるくらいまでハッキリしたイメージになるように話してもらうこともあります。

昨日は特に暑い中を走るので、メンバーの様子を見ながら決して無理しないように走ってもらいました。

そのため休憩を兼ねて坂道を走るフォーム撮影をしたり、イメージが膨らむようレクチャーをしたりしながら顔振峠を目指しました。

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また、休憩し後続メンバーが到着するまでの間に私が説明したことを、それを聞いたメンバーの言葉で説明してもらったりもしました。インプットしたことを自分の言葉にしてアウトプットすると理解度は上がります。


また、この画像で前を走るHさんより、後ろのAさんの方が経験も走力もあります。登り坂でもAさんの方が速いです。

ただAさんは登りに苦手意識を持っているので、口で説明したり、動画を見てもらうだけではなく、違う視点から気づいてもらうためにHさんの後ろを走ってもらい同じ画面で動画撮影をして見てもらいました。

いろいろ気付きはあったようです。

先月から入会したHさんは現時点でまだサブ4してませんが、入会時と比べるとフォームはかなり変わってきましたし、走力もついてきていますので、秋冬のレースが楽しみです。

ウルトラプロジェクトには、ウルトラマラソンにチャレンジするために入会するメンバー以外に、サブ4、サブ3.5など目指して入会するメンバーも多いです。

折り返しで少し休憩してから鎌北湖を目指しました。茶屋はひと時の涼を取ろうとたくさんのハイカーが休憩していました。この茶屋で売ってる秩父コーラやサイダーが好きです。

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帰りも私は先頭に出たり、最後尾のメンバーと一緒にゆっくり走ったりしました。メンバーを待たしてはいけないという心理が働き無理してペースアップすることが、このような暑い練習では最も危険です。また、会話をしていれば、体調が悪いかどうかも分かりやすいので、大人数でまとまって走る時は走力のある方が、走力のない方と一緒に走りながら会話し疲労感など確認しながら先に進んでください。

最後の休憩地点まで先に行ってもらったメンバーに、余力があれば坂道インターバルしてと伝えておきましたが、ついたら三人がやっていたので動画を撮りました。



5本やったと笑顔で話すメンバーもいました。またお互いアドバイスしながらやっていたようです。

別メニューで走ったメンバー含めて全員体調不良にならずに練習を終えました。

スントスパルタンウルトラで測定した気温です。1回も30℃を下回っていないのだから暑いはずです。

今回は、北海道マラソンなどの暑さ対策として走ったメンバーもいましたので、暑さ対策のための練習といっても体調を崩したら意味がないので、自分の限界は少し低めに設定して無理しないで欲しいです。特に立ってるだけでクラクラするような暑さでは走るべきではないと思います。走るなら水をかぶり続けたり、水分補給し続けることができる環境で、体調不良のサインに自己判断だけではなく、気付いてくれるパートナーと一緒にしてください。

最近は朝や夜中でも暑くなってきましたが、日中よりはまだ走りやすいので、時間を工夫するか、木陰の多い公園や今回の奥武蔵のような場所で行なったり、長時間強い日差しにさらされなくてすむ短時間で終わるメニューで行うなど工夫次第です。

7月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。体験参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。