カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

腕を振るのではなく、肘を揺らすと言う伝え方もある〜ウルプロ午後練で6人がPB〜

腕を後ろまでしっかり振るとか、肩甲骨を寄せるように引くとか、いやいや前に振った方が良いとか、中には太鼓をたたくように振るとか、腕振りに関していろいろな伝わり方がされています。

でも、それらの意識があなたのランニングフォームを崩したり、肩を痛める原因になっているかもしれません。

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私はウルプロに入会したメンバーやパーソナルレッスン時に「腕振りは何のためにしていますか?」とよく聞きます。

推進力を得るため、バランスを取るため、リズムを取るためなどいろんな要素がありますが、考えたこともなかった。と答える方も少なくありませんし、推進力を得るためと答えた方になぜ腕を振ると推進力が生まれるのか?と聞くと答えは返ってこないことが多いです。

風が吹けば桶屋が儲かる ではないけど、間を飛ばしてしまわないで、理解していくと動きに迷いはなくなってきますし、自分なりのアレンジも出来るようになってきます。

私は腕振りの主たる役割や目的は、リズムを取る、バランスを取る、骨盤を動かしストライドを伸ばすことだと思ってます。

骨盤が勝手に動きストライドが伸びれば楽にペースは上がりますから、そのために肩甲骨が動くように腕振りをしています。

肩甲骨を動かすために、腕をしっかり振るとか、肩甲骨を寄せると言うアドバイスが分かりやすく動きが出てくる方もいます。

しかしその意識だと上体に力が入ってしまう方もいます。上体に力が入ると肩甲骨の動きは小さくなる→骨盤が動かなくなる→ストライドが小さくなる。とネガティブな方向に向かいます。

また、腕を引くイメージが強すぎると、肩が大きく前後に動いてしまい、肩に負担がかかるだけではなく、実際は肩甲骨の動きを阻害することもあります。

私自身が肩を痛めた経験から、どう腕振りをしたらよいかを模索した動きを練習会などでアドバイスしていますが、これだけで走りが変わる方も少なくありません。

私は最近、「腕を振る」と言う動きを、「肘を揺らす」と言う言葉で伝えることもあります。特に上体に力が入りやすい方にはこう伝えています。

理解してほしいのは、腕をガムシャラに振っても速くは走れないということです。

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さて、昨日の午後練には9人が参加しました。今回は新しいメンバーが多く1年以上在籍しているメンバーは2人だけです。1人はハーフ2時間2分から、フル3時間37分に、もう1人はフル4時間28分から2時間49分と大きく伸びました。

2人以外のメンバー7人はまだsub4していませんがみな入会後に走りは大きく変わってきました。

練習メニューは動き作りをしてから、10000mをしました。午後練は動き作りメインの練習会なので10000mははじめてですが、参加者の大会日程などから、このタイミングで走力アップを客観的数値で把握するメリットを考えて行いました。

9人中1人は故障のリカバリー期であり、2人は大会直後のためタイムトライアルはやめてもらったので6人がタイム狙いで走りました。

結果は全員PB更新です。

Fさん タイム不明→38’24
Kさん 46’58→45’43
Iさん 52分台→49’58(入会前54’59)
Tさん 不明(フル4時間3分台)→49’28
Yさん 55’29→51’30
Hさん (5km)28’14→24’54

先月パーソナル受けた時にはフルベスト5時間台の女性メンバー2人も急激に伸びています。

この2人ですが、とても少し前までフルマラソン5時間台だったとは思えないでしょう。

今回は上体に力が入りやすかったり、腕振りが原因でパフォーマンスを落としているメンバーへの伝え方の一例を紹介しましたが、他の動きについてもなぜそう動くのかを本人が理解できるように伝え方を変えてスッと入るよう努力しています。

また初心者に近いメンバーも入会するので、極力分かりやすい表現を使うようにし、またそれをすることでフォームはどう変わり、目標にどれくらい近くか?なども伝えています。

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なぜ、そのようなことを意識しているかと言うと、私自身が陸上競技経験はなく、難解な表現で説明されても全く理解できなかったことがあり、また太鼓をうつとかのような比喩を使うことで余計に分からなくなったことがあるからです。

前職は損保会社で上場企業や官公庁へのリスクマネジメント提案などをしていましたが、先方の担当者の知識レベルは様々ですから、可能な限り専門用語や業界用語は使わないように噛み砕いて説明する習慣がついています。ランニングに限らず、同じ言葉、同じ伝え方を10人にした時に、全員が同じように理解すると思ったら大間違いです。伝わらないのは受ける側の問題ではなく伝える側の責任だと思っています。伝えたいのならどうすれば伝わるか努力する必要があるのです。

伝えることはホント難しさです。グループレッスンの時はその辺りを考えて可能な範囲で個別にフォローを入れるようにしてます。

パーソナルならまずは私と参加者が同じ共通認識、共通言語化できるようにしていきます。そこを飛ばしてしまうとうまくいきません。

事前に現在のタイムや目標など教えてもらっていますが、その辺りについても実際に聞きます。過去のレース展開を聞けば本人が気付いていない失敗の原因がある程度見えてくるので、そこを掘り下げて本人に気付いてもらったり、現在の自分やなりたい自分について言葉にしてもらいます。そこでどうしていくか本人と詰めていくのです。

中には驚くほど身体の動きの悪い方もいますが、まずは柔軟性を付けましょうとか、体幹トレーニングをしましょうで片付けないで、なぜ動きが悪いのか?どうしたら動くようになるのか?を一緒に考え解いていきます。

話を戻しますが、腕振りについて冒頭書きましたが、肩甲骨を寄せるや肘をしっかり引くがいけないわけではなく、それがしっくりくる方もいますが、その意識を持つとダメな方もいるのです。具体的に言うならそのアドバイスをされる前から、しっかり引けている方や、上体に力の入りやすい方です。

それは全ての動きに共通することで、そこで迷いが生じてしまう方もいますが、シンプルに自分はどこを意識して変えていけば良くなるのか分かれば上達は早いです。

パーソナル受講者には、私より速いランナー、強いランナーも結構きます。大会で優勝するようなレベルの方々です。彼ら彼女らがくる理由は様々ですが、どう動けば良いのか迷いがあり客観的なアドバイスが欲しいというケースが多いです。

現在は土曜日午後が編集・ライター養成講座で目一杯埋まっているので、パーソナルをする時間は限られていますが、講座が終わったあとは、週末にも月に1、2回はパーソナルレッスンを実施可能な日を作ろうと思います。

こちらはメンバーの走りを撮影したものです。

今回参加メンバーの大半はパーソナルレッスンがキッカケでウルプロに入会しました。ウルトラセミナーをキッカケに入会した方と合わせると8割以上です。その方々が目標達成していく姿を見るのがとても楽しみです。

練習後、振り返りをしてから、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。素早いリカバリーは次の練習に繋がります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ピッチが保てず安定しない方へ〜ウルプロ午後練〜

速く走るために考えて欲しいこと  〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

以前書いた記事ですが、

ペース(スピード)は、ピッチとストライドの掛け算で決まります。

今より速くなりたいなら、この二つの要素をどう高めたら良いかを考えることが大事です。

フルマラソン終盤にペースが落ちる場合はピッチが落ちているか、ストライドが小さくなっているか、その両方かの3通りしかありません。

終盤の失速を抑えたいなら、自分はどちらなのかを明確にすれば、対応策もいろいろみえてきます。

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昨日のウルプロ午後練でメンバーにアドバイスしたことなど紹介します。

Hさんは沈み込みが大きなことから脚の疲労度が大きいフォームを改善してsub4をしたいと、ピッチを高めて安定させるよう練習しています。

ウルプロ午後練では練習前に、一人一人が今日の練習で意識することや、最近意識していることを再認識するために話してもらいます。

Hさんは、ピッチを安定させるために接地時に地面から反発を得られるタイミングを掴んで定着させるというようなことを話しました。

その話を聞いて、もしかしてHさんはピッチのタイミングを脚でとっているのではないか?と思い質問すると、その通りでした。

一定のリズムで走るには下半身の動きからではなく、上半身の動きの方が安定します。

具体的に書くと腕振りです。

ほとんどの方は無意識に腕振りをしながらリズムをとりますが、もしピッチを上げられない方や、ピッチのリズムが狂う方は腕振りを安定させるとかなり変わってきます。

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こちらはHさんの振り返りです。

接地の時に地面から反発を得られるように力加減・タイミングを掴む。そしてピッチを185に上げてキープするを目的にしました。

ピッチを上げるためにどうするか?について足の接地のタイミングだけしか考えてなかったが、新澤さんから「腕振りで上げる」とアドバイスを頂きました。その考えが自分に全くありませんでした…

5分間走×5本では5’30″/kmペースを目安に少しずつ上げて行く予定が1本目、接地の反発に集中していると5’10″とオーバーペースになってしまったので、2〜4本目は腕振りでピッチをキープする事に集中したところ呼吸が苦しいながらも5’20″前後を保てました。そして5本目は5’10″まで上げることができました。

今回、キツイ、と思うことが一番キツく感じるのだなぁと思いました。

上半身のリラックスは以前より出来るようになったと思うので、この状態のまま腕振りでピッチを上げられるように練習したいと思います。

接地で反発を得る感覚についてはスピードとの調整と心拍強化が大きな課題です。

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以前のHさんは接地が上体の前になり、ブレーキがかかり沈み込みが発生していましたが、今回の動画を見ると上体の真下で接地出来ています。

Hさんにとって5’10-20″/kmはキツイペースですが、呼吸が乱れながらもフォームやピッチを乱れずに走れたのはコンパクトな腕振りが出来るようになってきたからです。

肩甲骨の動きが出てきたことで骨盤が動くようになり、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びるようになってきました。

この腕振りが無意識にできるようになれば走りは変わってきます。

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また、急遽開催を決めたこちらのセミナーはまだご参加いただけます。こちらもfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



ヴェイパーフライ4%フライニットを低酸素ルームで履いてみた。

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの重量など

ヴェイパーフライ4%フライニットを9/9に購入した時にこちらの記事を書きましたが、中々感想を書く時間がなく今になってしまいました。

ちなみに今回はメーカーの販売数が多く、転売目的で買った方は、ヤフオクやメルカリで当初考えていたような金額では転売できず大量に残っています。

ナイキの生産体制が整ってきたのか?〜ヴェイパーフライ4%フライニットの落札相場〜

こちらは購入翌日に書いた記事です。

さて、9月中旬にはうつくしま、ふくしま。を走ったので、その前にヴェイパーフライ4%フライニットを試そうと思い、1回織田フィールドで履いてみました。ちょっと脚の状態がイマイチだったので悪いイメージを付けないようにトラックを2周だけしましたが、その前に履いた匠senブーストで1周98秒くらいで走り、ヴェイパーフライ4%に履き替えて同じ感覚で走ったら何と93秒でした。

たった2周ですから大したことは分かりませんが、フライニットではない、ヴェイパーフライ4%よりフィット感が良いのでブレにくいようにも感じました。

うつくしま、ふくしま。からまだ1週間少しですが、身体は回復に向かっています。ただ何となく疲れている。と感じていて昨日少しジョグをしたら全く走る気分になりませんでした。

今日もハイアルチ・リカバリーに行くか迷ったくらいです。

そんな感じで低酸素ルームに入り、自走式トレッドミルで5分歩いたあと、走り出すといつもより明らかにスピードの乗りが違うことに気付きました。時速12kmくらいの感覚で走ると時速14kmくらいに上がっているのです。

いつもの低酸素トレーニングではSPO2を下げた酸欠状態を長い時間にしないようにショートインターバルを中心に取り組んでいますが、今日は4、5分間ある程度のペースで走って2分リカバリーのように、いつもより少し長めに走りました。

4、5分の走り方はラスト1分までは比較的楽なペースで走りラスト1分は徐々に上げて呼吸が乱れる状態にしました。

この動画は前半をカットしたものですが、かなりゆっくり走っているようにみえますが、最初はこれでも時速15kmくらいのペースです。

動画終盤はかなり速いスピードになっています。

ここしばらくはSPO2を80より落とさないようにしていましたが、一定のペースで5分くらい走るとSPO2は71まで下がりましたが、その直後にはすぐに80より高く戻り、1分歩くと90に戻ります。

今日のメニューは負荷的にちょうど良いと感じたので、次回も同じような負荷で試してみます。

私はさほど発汗量が多い方ではありませんが、今日は有り得ないくらい汗をかきました。トレッドミルの脇にもこんな風に飛び散っています。もちろんシャツも汗びっしょりで、顔からも汗が吹き出てきました。

今回の動画を見る限り、蹴り足の位置の左右差が前回より小さくなったように感じます。股関節と肩甲骨周りのストレッチの効果が出てきたのかもしれません。

ヴェイパーフライ4%フライニットのサイズ感に関しては、ヴェイパーフライ4%よりは少しタイトです。

ヴェイパーフライ4%は、ズームフライより0.5cm小さい25cmを購入し、このフライニットも25cmを購入しましたが少しキツめです。ズームフライと同じサイズでも良いでしょう。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

ハイアルチリカバリーは、ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージに併設された低酸素トレーニングルームです。

故障や怪我により走ることができず心肺機能低下が心配な方は、全員が国家資格を持ったスタッフに相談しながら無理なく行うことができます。上記リンク先に相談してみてください。

またマラソン世界記録を出したキプチョゲ選手も使っているモルテンドリンクも店舗にて販売しております。

上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

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ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

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カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

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400mインターバル〜切り返しを速くしてみた〜

足首の浮腫みはなかなか治りませんが、今日は少しスピード上げてみました。

蒸し暑いけど、1周80秒を目安に10本走り、少し休んでから気持ちよくペースを上げて1本走りました。

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80-81-78-81-80-80-79-79-79-79-67

80秒は3’20/kmペースですが、400mはリズムよく走ればすぐに終わってしまうので好きな練習です。

ただ、リカバリーは200m90秒弱で繋ぎましたが、私の場合は心拍数は戻りきらず段々余裕度は減ってきましたが、身体の動きは悪くありませんでした。

今回意識したのはお腹の位置と使い方です。ウルプロ午後練で自分もしたいけど 笑 指導に徹してるから出来ない動きや、自分も動画撮影してフォーム確認して主観と客観の一致をしたいけど 笑 それも出来ないけど自分が効率良いと思うフォームをイメージして動きました。

6本終わって7本目からは、それまで接地の踏み込みを強めにしてストライドを伸ばして走っているように感じたので、7本目からは接地時間を短くして脚の切り替えを速くしました。結果ピッチは上がり多少楽になったように感じます。

ラスト1本はスタートして60mくらいまでは80秒ペースで入ってそこからジワジワと上げて行きました。時計は見てないけど多分200mは36秒くらいでしょう。そのまま上がったスピードを維持してラスト200mを走りました。67秒でしたから後半200mは31秒くらいです。もう少し上げることは出来ましたが、ダメージを考えてスパートはしていません。

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お腹の位置が高いと骨盤の動きがスムーズになるので、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びます。それに脚の切り替えを速くして接地時間を短くするとピッチも上がるのでスピードは上がっていきます。

気になる足首の浮腫みか腫れ?は特に悪化していません。

ちょっと蒸し暑く走り終わってから疲労感はありましたが、アスリチューン・スピードキュアを2個飲んだらリカバリー出来たように感じます。

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私はお酒を飲まなくても全く問題ないので、自宅では全く飲みません。我慢してるのではなく、そもそも飲みたいと思わないのです。ただ暑い時期はアイスクリームに手が出てしまうので、その予防を兼ねて、最近アイスクリームが食べたくなったら凍らせたスピードキュアを食べるようにしてます。

疲労回復に適した成分が配合され、カロリーは40kcal程度と低く、デザート的に私は美味しく食べれるので最近はアイスクリームの消費量が激減してます。

いろいろ我慢するのは大変ですから、我慢しなくても良い代替策を見つければストレスは減ると思います。

また、夜更かしすると、無駄にカロリー摂取をしてしまうので、早めに寝ちゃうのも体重コントロールには良いかもしれませんね。

明日はウルプロ練習会で15分走×3セットです。さいわい気温も上がらないので良い練習になりそうです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

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400m×4-5本を3セット〜苦しいけどスピード感が気持ちいい〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで行いました。

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メニューは12分間を1セットにして、その間400mを4-5本走ってもらい、セット間はリカバリー3分間とって3セット行いました。

メンバーのレベルは様々ですが、リカバリーの間はそれぞれ顔を合わせて話すこともできます。

例えば1周70秒で走り、リカバリーを90秒とるメンバーなら5本目を走り終わると11分50秒と12分間で終わりますし、1周105秒で走り、リカバリー100秒ならちょうど12分です。

私も1セット目はメンバーと一緒に走り2分30秒回しで5本走りましたが、この時期にこのリカバリーの短さでは3セットは出来ませんが気持ちよく走れました。というか4本目、5本目はキツかったです。

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79(72)

76(72)

75(74)

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2セット目はメンバーの動画撮影をしつつ、途中で90秒くらいで走るメンバーを抜きながらフォームを後ろから確認したりしました。

3セット目は、動き作りをしたいメンバー5人と短時間のプチレッスンしました。

内容は決めていたので、その動き作りをして欲しいメンバーは指名してやってもらいました。


一人一人骨格や筋力は違うのでフォームも違うのは当然ですが、このメンバーはここを意識できればもっとスムーズに前に進む。このメンバーの脚の痛みはこの動作が原因だと分かるケースでは本人に気付いてもらうようにしてます。

悪いフォームで走り込んでも故障に繋がるだけです。

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その後、1本だけトラックを走ってもらったらかなりスムーズに走れるようになっていました。

トラック1周のPBだったというメンバーもたくさんいてモチベーション上がっていましたが、蒸し暑い時期は、1本1本リカバリーが出来るこのような練習もおススメです。

昨日も氷を差し入れましたが、その氷で眠さ・ぼんやりさがひいたというメンバーもいました。眠くもない時間帯にぼんやりするのは身体からの信号です。

全く身体に負荷をかけなくては練習になりませんが、高い負荷を長時間かけたら、この時期は危ないです。その目安が分からない方は少しづつハードルを上げていくなど、少しづつ負荷を高めていき身体はどう反応するかなど経験を積み重ねていけば比較的安全にできると思います。

練習後には冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜後編

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

前編から続く

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□腰の位置が低く、上下動が大きい

健常者は、自分のフォームの癖やぶれは、動画を撮影して見たり、自分の影を見たりして修正できます。しかし、私の場合は指摘してもらえないと気づくことができません。以前は、見えないから仕方がないと気づいても指摘してもらえないことがあったと思います。

(改善方法)

星野コーチは気付いた点をすべて指摘してくれます。そのため、私のフォームは他のブラインドランナーと比べると癖がなく、きれいなフォームをしているとよく言われます。もし星野コーチが指摘してくれなかったら、今でもスピードに乗り切れない効率の悪いフォームだったと思います。

□腕振りがうまくいかず肩がぶれる

私は、肩甲骨周りが固いため、肘がうまく引けず、肩がぶれていたので、腕ふりは上腕から先だけで振っていると指摘されました。そして肩甲骨で腕を引き、その反動を利用して力を使わず腕を振るとアドバイスをしてくれました。ただ、なかなかイメージすることが出来ませんでした。

(改善方法)

これも星野コーチが私の悪い腕ふりを再現し、私はそれを触って確認しました。そして肩甲骨で腕を引くという動きも再現してくれました。触ることで頭では理解はできたとしても、実際にやってみるとなかなかうまくは行きませんでした。そんな時、星野コーチが「引き出しが前にあるとしてそれを肩甲骨を意識して引いてごらん」とイメージしやすい事柄で教えてくださりました。それ以降、肩甲骨を使って腕ふりができるようになりました。

 

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フォーム改善の効果

昨年のベストは、1500m4分27秒、5000m16分51秒でしたが、1500m4分19秒、5000m16分18秒と大きく伸びました。

またタイムは安定し、5000mのシーズンベストから3番目のタイムはこのようになりました。

2017年 16分51秒-17分02秒-17分30秒

2018年 16分18秒-16分23秒-16分38秒

星野和昭コーチから

jogの時にしっかりとフォームの意識付けです。そこで固めた動きで速く動いた時にどうなるか。唐澤にはjogと1000m全力がイコールになるようにといつもいっています。

動きを作るにあたっては唐澤が述べたことがすべてで触らせてどういう筋肉の動きになっているかを常に確認。動いてみてまた確認と指導しています。

健常者で言えばビデオでフォームチェックをしているのと変わらないのかなと解説しながらで唐澤がやっている効率の悪いフォームを真似してここに力が入っているからとか視覚情報が無い分触らせてみたりで立体的な指導になっています。

上武大のときもポイント練習のあとにビデオチェックを夜集まってやっていたので感覚としては指導方針に変化はないように感じます。

作用と変化を共有といったところです。

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本ページより

星野和昭さんにはトレランテクニックセミナーの講師をお願いしたり、東京に来た際にウルプロ練習会に来ていただいたりしています。

ウルプロ練習会ではビデオチェックにより、本人の主観と客観を一致させることを意識してもらい、どこを意識して動くとどのような結果になるかを体感し、そのことをメンバー全員に言葉にしてもらってますが、すごく近いと感じました。

先日ある事に気付きました。みちのく津軽ジャーニーラン後の練習会で痛めた箇所があり、練習前のストレッチ指導を行なっている時のことです。

普段は私が同じ動きをしながら、言葉で説明しながら行いますが、私が出来ない動きは言葉だけで伝えましたが、メンバーはどんな動きをするか分かっているから何事もなくいつも通り動いていましたが、自分がいつも通り伝えた言葉だけでは動けない。とその時、私は気付いたのです。

動作を見てもらって、それを言葉で補うことは、フォーム作りにおいても同じですが、いかに視覚情報に頼っているかに気付き、極論すると言葉だけでも伝わるような表現法や伝え方を磨けば、もっと伝わりやすくなると思ったのです。

また身体を触ることですごく意識できることも多々あるので、ウルプロ練習会でもいくつか導入しています。そのことが多くのメンバーのフォーム改善に繋がっています。

そのようなタイミングだったので、今回の唐澤選手と、星野コーチにインタビューして記事が書けるというのは出来過ぎたタイミングだと感じました。

唐澤選手が改善をはかった5つのポイントは、多くの市民ランナーが抱えている問題点です。あえて目を瞑って実施する必要はありませんが、参考になるポイントは多々あると思います。

今回のインタビューを通して、視覚障害者から学ぶことは多々あると思いましたので、これからも定期的に記事にしていこうと思います。

唐澤選手は200m25秒、400m58秒で走るスピードの持ち主です。今後世界に羽ばたいていきますので皆さん応援してください。

アスリチューンも唐澤選手の活躍を応援してます。

唐澤剣也さんを応援する会のページも合わせてお読みください。

(画像提供:星野和昭さん)



ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

織田フィールドや神宮外苑では、日常的にブラインドランナーとガイドランナーが走っているのを見かけますが、目が見えないのにあんなスピードでよく走れるものだと驚くことは多々あります。

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そして疑問だったのは、かなり綺麗なフォームのランナーもいて、「彼ら彼女らはどうやってフォームを身に付けているのだろう?」ということです。

健常者であれば、綺麗なフォームのランナーを見たり、自分のフォームを動画撮影し見ることで、主観と客観を一致させ自分にとって効率よく走れるフォームを身につけていきます。

もちろん視覚だけに頼っているわけではなく、聴覚や触覚なども使います。しかしイメージする過程でのインプットの多くは視覚によるものでしょう。

コーチが模範的な動きを伝える際も、動きを見せずに言葉だけで伝えるのは、かなり以心伝心できる関係がないと困難です。

そのようなことは以前から感じていましたが、今回アスリチューン・サポートランナーの星野和昭さんが、コーチをしているブラインドランナーの唐澤剣也選手に質問する機会をいただけたので、その辺りを聞くことが出来ました。

唐澤選手の答えには健常者の参考になる要素がたくさん含まれています。星野さんと話す中で、見えることでマイナスに働くことも多々ある。という話も出ました。

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まず、唐澤剣也選手のことを知らない方のために少し紹介します。

略歴

平成6年7月3日生まれの24歳で群馬県渋川市の出身。小学校4年生の時に失明し、地元の小学校から盲学校へ転校。盲学校で様々な障がい者スポーツに出会い、盲学校卒業後の2016年10月から本格的に陸上競技を始める。

主な成績

・2018年ジャパンパラ陸上競技大会1500m優勝
・2018年ジャパンパラ陸上競技大会5000m優勝

自己ベスト

1500m    4:19.76(2018年)
5000m    16:18.59(2018年)
10km    34分08秒
マラソン 2時間53分(2017年)

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どのようにランニングフォームを作り上げたか?

私の場合、小さいころは見えていたので、基本的なランニングフォームはその時に習得しました。しかし、競技として本格的に取り組み始めた時にランニングフォームを1から見直しました。

ランニングフォームを見直す際に指摘された点は以下の5つです。

(1) 上体が後ろに反ってしまっている(後傾)

(2) つま先が上がってしまい、かかと接地になっている

(3) 地面をける時間(接地時間)が長い

(4) 腰の位置が低く、上下動が大きい

(5) 肩甲骨周りが固いため、肘がうまく引けず、肩がぶれる

 

□後傾の原因

見えない中で走るというのは多少慣れていても怖いと思うことがあります。特に人ごみの中、車道のそば、アップダウンが激しい場所、段差が多い場所を走ると怖いと思う場面は多々あります。躓いて(前のめりに)転びたくないと、無意識に後傾したり、つま先が上がったフォームになったのだと思います。

(改善方法)

上体がどのくらい反ってしまっているかを星野コーチが再現し、それを触って確認しました。自分の実感として反っている感覚がない時に指摘され驚きました。星野コーチのアドバイスは、「お尻を後に突き出すと上体は反りたくても反れない上体になるので、お尻を意識すると良い。」と教えていただきました。そのアドバイスの際も、星野コーチのお尻の位置、骨盤の角度、そして背中を触って確認しました。

□かかと接地の原因

上記と同じ

(改善方法)

接地については、意識するポイントを教えていただき、股関節や膝、足首のストレッチと動き作りを行い改善しました。意識するポイントは脚の切り替えを早くすることです。早く切り替えようとすることで自然とフォアフット気味に接地できるようになりました。

□接地時間が長い原因

今、自分はどのくらいのスピードで走っているのかという情報は、健常者の場合は景色の変化などの視覚情報を頼りに判断することができますが、見えないとそれはできません。

自分の走っている感覚(地面をける感覚、空気抵抗、周囲の音、疲労度)が頼りになり、その自分の感覚という曖昧なものを頼りに走ることで、私は勘違いをして走っていました。何を勘違いしていたかというと、地面を強く蹴ればその分進み、スピードに乗れると思っていたのです。

(改善方法)

星野コーチからそのような思い込み・感覚は違うと教えていただきました。具体的には、腰を入れて走ることによってスピードに乗れ、そのスピードに対して足は地面に置くだけで、意識するポイントは脚の切り替えを早くして接地時間を短くすることだと教えていただきました。初めて腰を入れて走れた時、こんな脱力した状態でスピードが出るんだ、地面を強く蹴らなくてもこんなにスピードが出るんだと驚きました。

□腰の位置が低く、上下動が大きい

健常者は、自分のフォームの癖やぶれは、動画を撮影して見たり、自分の影を見たりして修正できます。しかし、私の場合は指摘してもらえないと気づくことができません。・・・

 

後編に続く

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜後編

(画像提供:星野和昭さん)



量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜後編

量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編


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量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編 から続く

□レース展開

序盤は、チャレンジ目標を達成するためのペースで走りました。このペースを維持するためにエイドで足を止めず、補給は歩きながらすると決めていましたが実践できました。

その後、30キロ辺りから痛みが出たため20秒程ペースを落として走りましたが、50キロ通過するまでは計算した区間ペースから大きくかけ離れていなかったので、チャレンジ目標達成に一縷の望みを捨てずに走ることができました。

54.5kmの大エイドでの滞在時間によるロスタイムが予定より大きくなり、この時点でチャレンジ目標は無理と諦めました。しかし私にとっては後半走るために必要な休憩だったので仕方がないと思ってます。

□今走れるペースを維持する

後半はセミナーで、辛くなったら粘らないという言葉がありましたので、今走れるペースをしっかり維持して行くつもりで、リズムよく走ることに専念しました。レース後に確認したらピッチはずっと185前後を刻むことができていました。

また区間ペースを計算して予想していたことで、後半はペースが落ちても慌てず、落ち幅を、想定内に留めることができたと思います。

□目標設定の意味

今回は、チャレンジングな目標を持ったことで、どうしたら達成できるか考え、出来ることを考え、小エイドは可能な限り足を止めないなど工夫できました。これらは次回に繋がると思います。

□判断ミス

反省点として、天候が不安定で、スタート時から携行していた撥水の薄いシェルジャケットを、大エイドで、ドロップバックに入れておいた防水のしっかりしたジャケットに取り替えるつもりでしたが、その時は取り替えないで進むことを選択しました。

ワッカの天候悪化に、薄いジャケットは持っていたのでなんとか対応できましたが、冷たい風雨に震えながら足が止まりそうになった時には、あの時交換していたらと後悔しました。

何度も天気予報とにらめっこして、装備を準備していたのに、しっかり生かせなかったのは残念です。

□自己ベスト更新

ワッカを折り返してからは、追い風になり、また雨も弱くなり、ゴールまで後少しという思いで、気持ちが上がり、ペースを取り戻して走ることができました。

チャレンジ目標には届かなかったけれど、自己ベストを1時間以上短縮してのゴール。

□レースを終えて

去年のサロマから膝の故障など不安だらけでしたが、ウルプロに入り、練習会で少しづつ走力が上がっている実感があり、効率よく走るために何を意識すべきか考えながら練習できたことが今回の結果に繋がりました。

□月間走行距離は約100km減った

去年は、サロマ前に、走行距離を追って、ただただ距離を伸ばそうと走っていました。3月から5月の走行距離は去年と今年で平均約100キロ減っています。

それでも自己ベストを更新できたのだから、改めて、量ではなく質が大事だと思いました。

□仲間がいるということ

また、前半の折り返しとワッカの折り返しでウルプロメンバーに会えたことで、気持ちが上がり特にワッカでは心が折れずに行けました。

□来年

来年はもっと走力を上げて、今年達成できなかった目標タイムに向けて頑張ります。

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また、麻里さんがサロマ湖ウルトラ後に参加した練習会で撮影したフォーム動画をFacebookページにアップしたところ、このようなメッセージをいただきました。

投稿した動画はこちらです。ご覧ください。

フォーム改善

入会前は自分のフォームを客観的に見たことがなく、格好良く走りたいと思ってもどこをどうしたらいいのかさっぱりわからずにいました。

入会したての頃は新澤コーチに撮っていただいた画像をみても自分の描くイメージとは違うけれど、なにが違うのかもよくわかっていなかったように思います。また、昨年から故障を繰りかえすことが続いていたので、まずはフォームをなんとかしたいと思って午後練に参加してました。

走練習の前に行った動き作りの中で、自分の意識が足りないところ、動きが良くないところが少しずつ掴めてきたように思います。

練習後の画像をみて、着地時に腰が下がっていると気づき、お腹に力を入れてみると、腰が上がる感覚があり、何度も繰り返し意識してやっていくうちに、着地の時の腰の沈み込みも減ってきたように思います。先日は前傾の意識を久しぶりにしてみたら、呼吸はそれほど苦しくないのに、足がグイグイ進んで、スピードが出る感じを体感しました。

ウルプロにはフォームのカッコ良い速いランナーがたくさんいらっしゃるので、自分との違いを見つけながら、まだまだ改善して意識していくところを見つけて頑張りたいと思います。

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麻里さんも書いていますが、フォーム改善をしたいけど、どこをどうしたら良いか漠然としている方が大半だと思います。またカッコ良いフォームの“カッコ良い”はランナーそれぞれ違うと思います。大事なことは自分が走りたいとイメージしているフォームに近づけることだと思います。

そのために大事なことは主観と客観を一致させることです。

ウルプロ練習会の午後練ではその部分に特に注力しています。そしてアクティブラーニングの要素を取り入れて、私のアドバイスだけではなく、自分の気づきを言葉にし、他のメンバーの気づきを聞き、主観と客観を一致させるよう進めています。客観については動画の画像だけではなく、私のコーチとしての視点、他のメンバーの視点など多角的に取り入れることができるようにしています。

ウルプロには誰々に勝ちたい!という気持ちより、メンバーみんなでレベルを上げていこう!という気持ちを持ったメンバーが多いです。

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

私やウルプロメンバーの気づき、上位入賞を果たした選手についてなど今年のサロマ湖について書いた関連記事をまとめました。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



腰高で前への推進力を高めるフォーム作り〜6/30ウルプロ練習会〜

昨日のウルプロ練習会は元々動き作りと走練習を半々くらいにする予定でしたが、トラック上はSuuntoの温度計だと35℃を超える危険な暑さのため変更して、日陰で動き作り・フォーム作りメインの練習会にしました。

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いつも通り軽くストレッチをしてから、メンバー全員に練習の目的など発表してもらいますが、今回はフォームに関して最近意識していることを話してもらいました。

参加者は8人なので、パーソナルのようには出来ませんが、全員何かしら掴めるような動き作りをいろいろと行いました。

もちろん、何のために行なうのか?どこに意識を持って行ってほしいのか?それが出来るとどう変わるのか?など理解できるよう話をしながら行いました。

またメンバーにはインプットしてもらうだけではなく、都度質問などしてアウトプットしてもらいます。

言葉にする。他のメンバーに伝える。ためには自分自身で言語化せねばならず、何となく分かったレベルでは言葉にならないし、伝わりません。

逆に自分はどう動いているかを言語化できるレベルになれば自分の動きも客観的に掴むことができます。

例えば、腰が落ちてる方や、後傾している方の多くはそう走っている認識はないかもしれません。認識してないのだから変われるはずもありません。

今回の練習時間の8割以上は日陰で行いましたが、最後トラックで300m×3本+1000mをフォームの定着含めて行いましたが、画像はその時のモノです。

今回は腰高なフォームを作るための動き作りだけしたわけではありませんが、かなり変わったメンバーもいます。

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後藤さん

あけみさん

動き作りでは効率良く走るための基本の動きを一通り実施しました。その中でも、自分は腹筋や、臀部にあまり力を入れて走ったことがなかったが、腹筋または臀部に力を入れることで、腰が入り自然と前傾姿勢を保つことが出来た。また、前傾を保つことで、片脚にしっかりと体重を乗せやすくなり、その結果地面を押しやすく、反発を得やすくなった。

Tさん

ひろのさん

Kさん

まず動きづくりの中で後傾を指摘されましたので、腹筋への意識と前への倒れ込みを意識しましたが、その後行った坂道登りがそのためのちょうど良い練習になりました。

ともさん

今日の最大の収穫は、接地の瞬間に身体に軸が出来て、軸足で地面を捉えて、その反発で身体が前に進んでいく感覚が掴めた事です。タイミングがしっかり合えば、着地で足をただ置きに行くだけで、地面を強く押すとか蹴るとかできなくても、また脚の筋力が少々足りなくても、1000m3分40秒台のスピードが出せたので、この感覚を忘れない様に反復練習します。

Iさん

最後の1周で力を抜きピッチが落ちないように気をつけたところ楽になり、ペースも後から確認したところ4‘20“でした。平均ピッチも192を維持できていました。スピードはともかく、この感覚で走れる距離を延ばす事が目標です。

Kさん

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腰が落ちてるよ!

とアドバイスされても、どう修正したら良いか大半の方は分かりません。

そもそもなぜ腰を高く保つ必要があるかを理解しないと変われないと思います。

今回の動画をみた、練習会に参加してないメンバーはこうコメントしていました。

「織田で走っている動画を、みると、動きづくりのお陰で、明らかに走りが違う印象です。接地に対して体重が適切かつ正しく乗せられている分、フォームに躍動感やシャープさが出ています。」

 

メンバーの振り返りコメントに、コメントするメンバーもいて、客観的な視点を得ることができます。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加したいけど練習についていけないと話す方もいますが、現時点でもフルマラソン5時間前後のランナーもいます。不安な方はメッセージください。

また、練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。