カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

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故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編 からつづく

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

ただ、スイムとバイクである程度満足できる順位にいけてしまっていたので、ランについては特に何も対策せず、悪いフォームであることも気にしませんでした。

ある時、たまたま自分のフォームを動画で撮ってもらったところ、あまりにもイメージしていた走りと乖離があり、ショックだったので、すぐにその動画を知り合いに送り何を直したらいいかを聞いたところ、「骨盤周りが使えていない」とアドバイスをいただきました。

その辺りの情報をネットで調べて出来る限りのトレーニングをしてみましたが、思ったようなフォームにならずかなり困っていたところ、ウルプロのブログを発見しました(ちなみにこのときは身体の柔軟性も重要ということは夢にも思わず、とにかく筋肉をつければいいと思っていた)

フォーム改善の記事をよみ、短時間でここまでフォームが変わるのか!と驚き体験をしてみようと決意。

体験練習の後、すぐに故障をしたため満足にフォーム改善の練習ができていませんが、まずは土台作りだと思い日々リハビリに励み、この土台がしっかりできあがったら、しっかりフォーム改善に取り組んでいきたいと思っています。


(リハビリ期間終了直前のランニングフォーム)

最初はピッチやストライドの意味もわからずウルプロに入会したが、新澤さんが色々と丁寧に教えてくださるので「走りのしくみ」について深く知ることができました。自分に足りないものもよくわかったので、これから少しづつ修正していきたいと思います。

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□善光寺ラウンドトレイル前の気持ち

ケッズスポーツマッサージの担当トレーナーから、善光寺に出てOK、と許可が出た時は本当に嬉しかった。それまでは、出るつもりだった古河はなももマラソンとハセツネ30kmを、立て続けにドクターストップによりDNSしていたので、すこしモチベーションが落ちかけていたときだったので余計にそう感じました。

レース1週間前ぐらいにやっと9kmちょっと走れたぐらいだったので、無理はしないように走ろうと思いつつも、調子がよければ、年代別ぐらいは狙えるかなと思っていました。

□レース展開とゴール時の気持ち

スタート時のポジションと、スタート直後のスピードに重点を置きました。

いつもスタート後の山道で渋滞に巻き込まれて無駄に足止めを食らっていたので、初めからできるだけ前の方にいることを心がけました。距離もそこまで長くないので、体力もそこまで温存しすぎることなく攻めましたが、下り坂は怪我再発が怖かったので、慎重に下りました。

スタート前は、完走できたら色々思い出して泣くかな〜と思っていましたが、いざゴールしてみるといつもと変わらず「辛いの終わった!」でした。

最後がかなりの下りで割とダメージが来ていたので「今はこれ以上の距離は無理だな」と感じるとともに、体力の著しい低下も目の当たりにし、また鍛えなおさなきゃならないとも思いました。

総合入賞できず残念でしたが、万全ではない中ではまぁまぁの満足感でした。

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□執筆者より

Rさんのケアを担当しているトレーナーは私も長い期間見ていただいてるトレーナーです。本人の了解のもと現在の状態など教えてもらっていますが、担当トレーナーから「真面目すぎるからか、やり過ぎちゃうのです。」という話は何回も聞きました。そのようなアスリート気質があるからトライアスロンで優勝するまでの力を付けたのでしょう。

これからどのくらい伸びるのか非常に楽しみなメンバーの一人です。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

故障やケガ、貧血などしないでずっと走れたら、それはランナーにとって素晴らしいことですが、これらは不意に襲ってきます。

そして、それらを理由に走るのを止めてしまう、もしくは止めざるをえないランナーは少なからずいます。

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今回は、故障をキッカケにランニングフォームを見直すなどしてレースに復帰したウルプロメンバーのRさんの取り組みなど紹介します。

Rさんはトライアスロンのオリンピックディスタンスのベストタイムは2時間16分台で総合優勝したこともあるトライアスリートです。

□故障する前の自分について

もともとトライアスロンがメインでしたが、去年からトレイルランニングにもハマりだし、本格的にランニングを強化しようと思っていたところで怪我をしました。ランニングの練習といえば、週末に10kmジョグをするぐらいで、スピード練習や距離を積むような練習はなく、月間走行距離も30~40kmでしたが、それでも年代別入賞などしていたのでその練習で満足していました。

また、身体のケアもあまり興味がなく、やり方もわからなかったので、痛いと思った箇所にはとりあえずサロンパスを貼りまくっていた程度でした。

□故障したキッカケ


(午後練初参加時のフォーム)

故障(腸脛靭帯炎)をしたキッカケは、サイズが合わないランニングシューズ(2cmも大きいシューズをおすすめされた)の購入、故障しやすいランニングフォーム、ケア不足の三拍子が揃ったことだと思います。

ケッズスポーツマッサージに通う前は近くの整骨院に通っていましたが、いつも必ずと言っていいほど、右の股関節の骨がきれいに抜けませんでした。今思うと、筋肉がガチガチに固まってしまっていたからですが、整骨院で少しストレッチをして骨が抜ければそれでいいと思い、家でのケアはほとんどしなかったです。今思うとこれが怪我の予兆だったかもしれません。

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□故障して気付いたこと

故障していろいろ気付くことができました。それはストレッチやケアの大切さや、身体の能力・可動域を100%使いきれていなかったこと。そして足の機能は本当によくできていることを知り、その機能を殺してしまうような生活を送っていたことに気付きました。

足のアーチなどが良い例で、生まれつき扁平足だからしょうがない、とりあえずソールを入れておけばいいと思っていましたが、きちんと鍛えていけばアーチを作れると知り、日々鍛えるようになりました。(考えるようになったきっかけは陸王と「Born to Run」という本です。)

また、リハビリ期間中に、身体の可動域が広がることにより、タイムが速くなることを実感しました。怪我でほとんど走れていないのにビックリでした。まだまだのびしろはあると確信しました。

さらに普段の食生活と、レース中の補給食についても考えるようになりました。身体の本来の能力を引き出すには、身体に良い物を摂取して身体の内側からもケアしてあげるとより良いということです。

故障するまではこれらホント基本的なことも知らなかったので、良い機会になったと思ってます。

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□どのようなケアやトレーニングをしたか?

ケッズスポーツマッサージで教えてもらったリハビリとストレッチを基本毎日(腸腰筋ストレッチ、内転筋、臀部の筋トレ、足首の筋トレ、など)おこないました。日々まとまった時間を取ることが難しかったので、朝のちょっとした時間や、会社のトイレでストレッチを行なうこともありました。特に、テニスボールとフォームローラーによるストレッチは入念におこないました。とにかく毎日根気よく続けました。こういったトレーニングはすぐに結果が出るものではないので、耐えるのが大変でしたが、絶対に良くなると信じてコツコツ続けました。

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編 につづく

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編

 



5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

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その2では、Nさんにしたアドバイスのうち1点紹介します。

パーソナルレッスンでもウルプロ練習会でも、走る際に、脚を上げる。膝を上げる。膝を高い位置に持っていく。などの意識が強い方が少ないからずいます。なぜそのような意識を持っているかを考えると、テレビ映像や画像などで見るトップランナーの膝の位置が高いからでしょう。メンバーになぜそんなに膝を上げるのか?と聞くと○○選手のフォームを意識してます。なんて回答もよくあります。

私はトップランナーではありませんから、トップランナーが膝を高く上げる意識を持って走っているかどうかは分かりませんが、おそらくそのような意識は持っていないと思われます。

持ち上げる意識より地面を押す意識の方が強いでしょう。

Nさんにその場足踏みで膝を上げる意識を持って動いてもらった時の動画(キャプチャー)はこちらです。

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次に、上げた脚を下ろす意識を持って動いてもらうとこう変わりました。

まず膝の高さはさほど変わりません。上げる意識を持たなくても下ろす意識を持つと、逆の脚は上がるのです。

Nさんにどちらが楽かと聞いたら比較にならないくらい下ろした方が楽だと答えました。

同じような位置に膝は上がっているのだからキツさは変わらないだろう。と思う方はご自身でやってみてください。

もう1点着目して欲しいのは引き上げる意識の動作では、右下画像のように接地時にも踵を付かずに地面を押す動作がありませんが、下ろす意識の動作ではしっかり地面を押しています。

そのことと関連しますが、身体の軸は上の画像ではブレブレですが、下の画像は軸が通っています。

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この意識をランニングフォームに繋げたこともフォームが変わったポイントの一つです。

□改善前

□改善後

改善後のフォームは地面を押す感覚が意識しやすく、小さな力で楽に進めるようになったとNさんは話してます。

パーソナルレッスンに関しては、平日の日中であれば比較的お受けする時間はとれますが、夜や週末は日程がかなり限定されます。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。料金や規定などはこちらに掲載してます。(ウルトラプロジェクト入会案内の下段に掲載してます。)

こちらは川の道フットレースに行く前のゴールデンウィーク前半に行った8人のパーソナルレッスンについてです。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

8人はレベルもフォームも様々ですが、それぞれの方がどのように動けば良いか気づくことが出来ました。

 



5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

金曜日の練習会前に関西からお越しのNさんと2時間半パーソナルレッスンを行いました。1時間半動き作りをしてから、1時間は練習メニュー作成やサロマ湖の対策などアドバイスさせていただきました。

(アドバイス前のNさん)

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Nさんは、フルマラソン3時間14分台で、100kmは9時間台ですから走力の高いランナーですが、走りを見て伸びしろが大きいと思いました。

まず『肩甲骨を寄せる』という意識が強すぎるのか上体に力が入り過ぎていました。そのことで肩甲骨が動かず結果的に骨盤の動かないフォームになっていました。

こちらは動画のキャプチャーです。

(アドバイス前のNさん)

一見すると、上下動が気になるフォームですが、その根源になっているのは肩甲骨を寄せる意識だと思いました。

こんな風に順にイメージしてください。

  1. 肩甲骨を寄せる意識
  2. 上体に力が入る
  3. 肩甲骨が動かない
  4. 骨盤が動かない
  5. ストライドが伸びない
  6. 脚を投げ出すようにして伸ばす
  7. 接地が上体より前になる
  8. ブレーキがかかる
  9. 身体が沈み込む
  10. 沈んだから上げねばならない
  11. 脚を使い過ぎる

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こちらはNさんに腕振りをしてもらい撮影した動画のキャプチャーです。

撮影前に上体に力の入っていることを動画で見てもらい、また伝えているので、少し力を抜いているようですが、力の入れ場所と抜き場所がよく分かっていませんでした。

(アドバイス前のNさん)

上体を回そうというイメージが強くボクシングや空手の型のようだと伝えました。

片方の肩が落ちたり、身体の軸がぶれたり良い腕振りでないことを動画を見て認識してもらいました。

少しアドバイスするとこう変わりました。

(アドバイス後のNさん)

まず、力みが取れたのが分かると思います。肩甲骨もしっかり動き始めました。この時は肩甲骨を寄せるとか、肩甲骨を動かすとか一切考えていません。

今回は肘を意識して振ってもらっただけです。

その他、イメージして欲しい動作を何点かアドバイスしましたが、一つのことを伝え、実際に走ってもらい、楽に速く走れることを感じてもらってから、次のアドバイスをすることで、徐々に積み上げていきました。

(アドバイス後のNさん)

その結果、このように変わりました。最初の画像と比べたら楽に走れているのが分かると思います。

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1周1325mの神宮外苑外周を同じような心肺機能面での負荷で走ってもらいましたが、最初と最後ではかなり変わってきました。

競技場やランニングコースを走るランナーの中にも、肩甲骨を寄せる意識を持つことで上体に力が入ってしまっているランナーはたくさんいます。

ランニング関連書籍やランニング系ウェブサイトにも『肩甲骨を寄せる』と書かれているのをよく目にします。もちろんそれ自体は間違いではありません。

ただ、言葉は一人歩きします。『肩甲骨を寄せる』とアドバイスしているコーチが直接指導する場合、そのような動きが出来ているランナーに向けて『肩甲骨を寄せなさい』とは言わないでしょう。その部位の動きについて言うなら『よく動けています。』と褒めるかもしれません。

ここで重要な情報を書きますが、パーソナルレッスンを受ける方や、ウルトラプロジェクトに入会した方の多くは自分がどのように動いているのか把握していない方が大半です。どのように動いているのか把握していないわけですから、書籍などに書かれた肩甲骨を寄せるフォームになっているのかどうかも把握していないケースが大半です。

その結果、そもそも背筋がスッと伸びた方が、その書籍などのアドバイスを信じてさらに寄せようとしてランニングフォームをおかしくする可能性は多分にあるのです。

そもそも肩甲骨を寄せるようなフォームの方がさらに寄せようとしたらどうなるかは試してみてください。一旦自然に肩甲骨を寄せてから更に寄せるわけですから、肩甲骨あたりに相当力が入ります。そんな力の入ったフォームで楽に走れるわけはありません。

ウルプロメンバーにもそのような走りだった方は何人もいますが、改善することでタイムも伸びています。また楽に走れるようになっています。

繰り返しになりますが、肩甲骨を多少寄せる意識を持つことで、お腹に力が入ることで骨盤が立ちます。(お尻が下がったフォームになりません。)それは出来ていない方にとっては良いことですが、上体に力の入ったフォームになりやすいので注意が必要です。

次にNさんにアドバイスした中で、多くのランナーにとって参考になるであろうことを一つ紹介します。

5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜



5/9 ウルプロ午後練〜フォーム作り+400m×3本+5000m PBのメンバーも〜

毎週水曜日は午後練と定期練習会を開催してます。まず午後練は織田フィールドで開催しましたが走るには絶好のコンディションですが、止まっていると非常に寒かったです。

いつもどおり、動き作りをして、それを馴染ませるためにトラックを走りフォーム撮影をしたのをすぐに確認する。そしてどのように走っているのかなど口にしてもらってからまた走る。と繰り返します。

理想は楽に走ってるのに速く走れてしまうフォームです。そのようなフォームで走った時は気持ちよく走れています。

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今日入会初日のAさんは一日でかなりフォームが変わりました。

最初はこんな感じでした。

いつも、周りから跳ねてるって言われているけど、動画をみて、その意味が分かった。と話していました。

意識を斜め上ではなく、前にもっていくためのドリルをしただけでこんなに変わりました。

楽にペースが上がり保てるのを実感してもらいました。

Aさんは、惜しくもPBには届きませんでしたが、安定して21分そこそこで走れるようになりました。

今日は抑えると話していたKさんも途中から気持ちよいペースに上げていきました。

Oさんは目標にしていた28分切りを達成しました。自己ベストおめでとうございます。

故障あけのTさんは無理せず走りましたが、自分は膝を高く上げなくてはという意識が強すぎたことに気づいたと話しています。

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私と同じ川の道254kmを走ったFさんは、なんだか普通に走っていました。。無理しないように距離は短縮してもらいましたが、筋肉痛などないみたいです。

25分切りを狙ったMさんは25分02秒とわずかに足りませんでしたがPB更新です。秋にはサブ4狙います。

体験参加のIさんもいろいろ掴んだようです。途中苦しくなると腕が横振りになりましたが、伝えると修正していました。

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走り終わってからゴムチューブを使って下半身を鍛えてからストレッチして、全員が振り返りを話して終了です。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

走ってない私もリカバリーを狙って飲みました!

ランニングに限らないと思いますが、主観と客観をうまく組み合わせることは大事なことです。例えば自分自身がどう動いているかをイメージすることも、客観的に見ることも大事です。またアドバイスを受けるだけではなく、自分自身どう動いたらよいか考えることも大事です。

午後練では、それを頭で考えるだけではなく、口に出してもらうことで効果を高めています。

私は1週間は基本走らずにリカバリーに徹する予定です。土曜日、日曜日のストックついても歩くのが大変な時の歩きを動画に撮っておけば良かったと後悔してますが、ホント酷い状態でした。

それが今日は動画撮影を間に合わせるために小走りできるくらいには回復したのだから順調です。

サロマ湖まで1ヶ月半。

その前に調整のためのレースを1本入れていますが、まずは普通に走れる状態に1日でも早く戻したいです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、5/14に野辺山ウルトラ直前対策セミナーを開催を急遽決めましたが、残りわずかです。

5/14 第33回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ直前対策セミナー〜



2日半で8人のパーソナル後編〜もっと楽に走りましょう!!〜

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜 から続く

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Oさん(サブ4を続けたい)

毎回25km以降ペースダウンが続き、今はフルマラソンを走るのが怖い。サブ4で走り続けたい。

アドバイス前

アドバイス後

レッスン前は上体が起きていて上に跳ぶ走りになっていることから接地時に上体が間に合わない走りになっていました。レッスンを通して上ではなく前にベクトルを持っていくことを意識するようになり接地で地面をおす感覚を得ることができました。

Nさん(3時間10分に近づきたい)

疲れにくいフォームを手に入れたい。

アドバイス前

アドバイス後

ストライドを伸ばそうとする意識が強く、これが後半脚が持たない原因になっていることに気づいてもらいました。レッスンを通じて効率的に走るポイントをいくつか掴んでいただきました。

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Aさん(トライアスロンのロングを完走したい)

現在ハーフマラソン2時間10分だが、来シーズンはフルマラソンでサブ4したい。

アドバイス前

アドバイス後

トライアスリートなので、スイム、バイクで疲れた状態で脚を使わずに走るために意識するポイントを伝えました。レッスンを通してそれまでキロ5は一生懸命走るペースであったのが、楽に走れるペースに変わりました。

Sさん(来シーズン3時間15分切りたい)

今年サブ3.5に数秒足りなかったが自分の能力を最大限発揮できるようにして来年は3時間15分を切りたい。

アドバイス前



アドバイス後


レッスンをする前のフォームは綺麗なフォームでしたが、かなり脚を使っていました。斜め上に身体を持っていくのを前に持っていくようポイントを変えてもらってから、1325mを同じような負荷で走ると最初のフォームよりかなり速く走ったあと『こんな楽に走って良いのですか?』と驚いていました。

 

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Sさんに限らず、一生懸命全身を使って走らねばいけないという意識を持っている方が多いと感じました。その意識が原因で上体に力が入ったり、オーバーストライドに繋がります。

もっと楽に走れるようになればランニングがもっと楽しくなると思います。

参加者の気づきは川の道フットレースが終わったらこちらに随時追記していきます。

過去のパーソナルレッスンの参加者の気づきなどはこちらをご参照ください。

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方のパーソナルレッスンも随時受け付けていますが、日程はかなり限定されます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

またレッスン料や規約などこちらに掲載しております。



2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

この28、29、30日の三連休は29日午後に川の道フットレースの説明会に参加した以外は8人の方と目標達成に向けて本気で向かい合いました。

普段の週末は予定が詰まっていることが多く、パーソナルレッスンをお受けする場合の大半は平日午後です。また大半はウルプロメンバーであったり、ご紹介をいただいた方です。

今回は私自身の指導スキルアップを目指す意味も含めて8枠募集させていただきました。

申込時には8人ともウルプロメンバー以外でしたから、ほぼ走りを見るのは初めての方ばかりです。(今回のパーソナルレッスンを通じて何人かの方がウルプロに入会していただきました。)

8人のフルマラソンの今シーズンのフルマラソンは2時間台から4時間台と幅広く、ランニング歴も短い方から長い方まで様々です。

短い期間にたくさんの方の期待に添えるようなパーソナルレッスンを行うにはかなりパワーを使いましたが非常に充実した3日間でした。

川の道フットレースの準備もこれからで、1日はウルプロ練習会のため8人の方のアドバイス前と後の動画のキャプチャーだけご紹介して、川の道フットレースが終わってから、参加者の方の気付きなどと合わせて紹介する予定です。
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Tさん(ハセツネ11時間台のトレイルランナー)

膝やアキレス腱の故障に悩んでいる。今より楽に効率的に長い距離を楽しく走れるようになりたい。

アドバイス前

アドバイス後

レッスン前は上体に力が入り腕をスムーズに振ることができず、また前ではなく上に跳ぶ意識があった。レッスン後にはこの2つの課題をどうすればクリアできるか気づきました。

Aさん(サブ4復帰を狙うランナー)

PBは3時間36分だが直前のレースは4時間35分。まずはサブ4復帰を狙いたい。

アドバイス前

アドバイス後

タイムが落ちた理由は色々ありますが、一番は走るリズムが狂っていました。お腹に力を入れて膝から動き始める意識など持ってもらったところピッチが上がり、昔気持ちよく走っていた時のリズムを思い出したようです。

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Aさん(再びサブ3.5を達成したい)

2012年に3時間25分を出したが、その後は毎回30km以降に脚が痙攣して失速の繰り返し。ここ1年は4時間も切れない状態。もう一度サブ3.5を達成したい。

アドバイス前

アドバイス後

この5年間色々考えすぎてどう動いて良いか分からなくなっていたようです。シンプルにいくつかの動きを積み上げていってもらったところスムーズなランニングフォームに変わりました。

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Sさん(サブ3ランナー)

効率的なフォームを身につけて年を重ねても走り続けたい。

アドバイス前

アドバイス後

走力のあるランナーなので、今回は自分がどう動いているかをイメージできるようになることを主眼にしました。

レッスン後に本人よりいただいたメッセージです。『教えていただいたポイントの多くは、これまでもそうあるべきと思っていたことでした。それと自分のフォームを照らし合わせる機会を作れたのは大変有意義でした。しっかり定着させたいと思います。・・・以下注意して走る点の振り返り』

 

後編に繋がります。

2日半で8人のパーソナル後編〜もっと楽に走りましょう!!〜

 



4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1


4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1 から続く
また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。

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こちらは3月末に入会したSさんの入会時のフォームはこんな感じでした。

シューズを降り出すようなフォームだとブレーキがかかり安く身体が沈み込むので、一歩一歩身体を持ち上げる動作が入ります。そのようなフォームだと地面が近くなる登り坂ではその傾向が顕著になってきます。


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本人もビックリの動画でした。その直後からSさんにはお腹に力を入れることだけを意識してもらったところ、1ヶ月経ってほとんど意識しなくてもお腹に力が入るようになってきた。と話していました。

その土台が出来た上で、Sさんには初めて膝から動き出すフォームのアドバイスをしました。するとこんなフォームになりました。

チャレンジ富士五湖100km走って中2日の疲れている時のフォームにはとても見えません。

腰を高い位置に保つことが出来るようになったので、膝を前に出すフォームは意識しやすくスムーズな走りに繋がりました。

もともと走力はあるランナーですから、これから楽しみです。

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練習会に参加するメンバー一人一人、意識して欲しいポイントは違います。そこを意識して練習するのと漠然と練習するのでは練習効果は大きく変わります。あれもこれも悪い点を指摘するだけではなく、このメンバーにはどうアドバイスをすれば変わるだろうか?とか、気付くかな?、結構考えています。上記画像のSさんの場合も完全に積み上げです。積み上げる順番も大事です。そこを考えてアドバイスをすることで私自身のコーチングの経験になっていきます。

明日土曜日から月曜日にかけて、パーソナルレッスンの枠を作ったことをお知らせしましたら、8枠全て申し込みがありました。全員ウルトラプロジェクトメンバー以外です。(一人は合わせて入会)それぞれの課題を明確にして目標達成のお手伝いをしていきたいと思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

もちろん練習会最後には全員が振り返りを自分の言葉にしました。非常に充実した練習会になりました。

ウルプロ練習会はレベルが高くて敷居が高いと言われることはありますが、特にペーサーを付けない午後練や金曜織田練などレベルに関係なく参加できます。水曜日夜の練習会は5グループくらいに分かれて走りますが、サブ4できていない方のグループもあります。心配な方はご相談ください。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1

チャレンジ富士五湖から中2日で開催された午後練や定期練習会にはウルトラマラソンを走った多くのメンバーが参加しました。

無理しないで張りをほぐす程度にしてもらいました。

もちろん個人差はあるのですが、ウルトラマラソン走ったら最低でも1週間はジョグ程度にした方が故障リスク、体調悪化リスクは抑えられます。

私自身の状態は別に書きますが、水曜日の時点では太もも周りの張りが強いくらいでした。川の道までには回復するようケアを続けています。
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午後練のメニューは、動き作り+フォーム動画撮影+走練習で、走練習は10分間走×2本+1000mをしました。

10分間走はフォームを意識してリズムよく走り、1000mは頑張って走ってもらいました。

また、これは毎回していることですが、練習前に一人一人、『今日は何を意識するか?』『何を掴みたいか?』『どのようなペースで走るか?その理由は何なのか?』など話してもらいます。

これら練習前にしっかり目的を明確にすることは上達にはかかせないことですが、それ以外にも目的があります。それは新しいメンバーもいるので、お互い名前を覚えて欲しいのと、他のメンバーがどのような目的を持って練習をしているかなど参考にして欲しいのです。

今回の動き作りは、膝を出すイメージを持つことで骨盤の回旋動作を引き出すことです。また接地のタイミングで身体をどう使えば良いのかを体感してもらう内容です。

膝に関しては昨年のこの時期何回か記事にもしてます。こちら以外にも結構あるので、このページ内検索で『膝』と入れて調べて見てください。

3/15 ウルプロ午後練  〜膝の出し幅でスピードは変わる〜①

しかし、当時のこの練習会に参加した6人はこの少し前までサブ5ランナーでしたが、その後、一人一人凄く成長してます。一人は2時間50分切りましたし、100kmマラソン完走したりと大きな変化がありました。

さて、今回のメンバーの振り返りを一部紹介します。

Fさん

前回意識した肘を意識した上半身力まない動き方を忘れないようにしつつ、接地のタイミングを活かして前進する、膝を出すという動作をできる限り意識して走りました。結果、暑い中にしてはスピードを出して走れたと思います。

次回もフォームが崩れないように普段から意識して肘も膝も動かしていきたいと思います。

Aさん

今日も引き続き、頑張らなくてもペースが維持できるフォーム獲得の為、リラックスして、必要な処に必要な時だけ力を入れるにはどうしたら良いか色々試してみる為に参加しました。

準備運動の後、脚を前に出す時に、膝を上げるのではなく、膝を前に出すと、骨盤が動いてストライドが自然に広がるのを確認しました。その意識を持って、400m×2本動画撮影して、自分のフォームを確認しました。

1本目は109秒、2本目は97秒。1本目はリラックスを意識しすぎて、力が抜け、上体が少し落ちてしまいました。2本目は上体を引き上げて、膝を意識して走りました。2本目の方が10秒以上速くなりました。

10分間走

2400m 10’11” (4’15”/km)

2400m 10’22” (4’19”/km)

10分間走る中で、地面を少し強く押してみたり、骨盤の切り替えを意識してみたり、ピッチを速くしてみたり、色々試してみました。ただ私の場合、脚に意識が入りすぎると、上体が力んで、腕振りのタイミングと脚の回転が合わなくなります。色々試した中で、着地と同時に大腿骨が前に出していく感覚で走るのが一番推進力を感じました。湿度が高く日差しも出てきて、かなり暑苦しく、2本目は最後落ちてしまいました。

1000mは3’54”。10分間走で試した事の中から、上体の引き上げ、背中のリラックス、着地と同時に大腿骨を前に出す、ピッチを少し落とす意識で走ってみました。4分切りましたが、全力でなく少し余裕がありました。1000mの時が今日一番上手く走れた様に思います。

まだまだ力を入れる、力を抜く、加減やタイミングが掴み切れていませんが、私の場合心肺機能や筋力が少し足りなくても、効率的な走り方で楽にスピードを維持できる様になるべく、精進します!

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KOさん

■本日の目的

後傾しやすいため、フォームチェック

■動き作り

本日のポイントは、膝を上げるのではなく、前に出すことを意識することで骨盤を動かしストライドが伸ばすこと。

この意識付けで、400mを走ったところ、104秒。

次に、膝を前に出すイメージに接地の反発力を意識付けをおこない400mを走ったところ93秒。

膝を前に出すイメージと接地の反発力を意識することは、楽に速く走れるようになることが理解できました。

■練習

10分走 2400m-2400m

1000m 3:26(400mラップ:86-82-38)

■動画チェックでわかったこと

今回の動き作りをおこなうことで、上下動が少なくなり、前への推進力が高まったこと。正直、3日前に71km走った後であり、筋肉の張りが残り、動きが悪いなかで安定したスピードが出せていました。また、思っていたよりも後傾していなかったのですが、もう少し前傾できるように意識できたらと考えております。

■今後の課題

本日、経験した膝を前に出すイメージと接地の反発を意識して、自分の走りにマッチングさせること。これが習得できれば、楽に長い距離を速く走れると感じました。さらに今回、感じたことでは、接地の反発を意識すると腹筋が痛くなりました。接地の衝撃を足だけでなく体で受けているということを感じましたので、腹筋も鍛える必要があると思いました。午後練にはなかなか参加できませんが、参加しているみなさんのフォームをよく確認することができますし、内容が濃いので大変参考になりました。

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Kさん

目的:「ヒザを前に」のフォームを定着させる

先週、「ヒザを前に」のヒントをいただいて1週間。しっかりフォームに向き合ってきました。そこで気づいたのは「ヒザを前に」出すと、自然に「骨盤が回旋」すること。自分は腕振りと骨盤連動が足りてないのか、もう1つ骨盤が回りにくかったのですが、これはいい発見!午後練で確かめよう!と思って参加しました。

すると、冒頭で新澤さんからあっさり「骨盤が回旋」するよ、との解説がありました。気づきが間違っていなかったことを確認できたので、よかったです。

「骨盤回旋」のおかげでストライドが10cm以上伸びています。少し前まではこのペースで走るには、力を使いまくっていたのですが、体感としてゆったりとしていて、それほど力まずに走れている気がします。ゆったりしている感覚なので、ピッチが落ちていると思いましたが、ピッチは180前後、いままでとほとんど変わりませんでした。

帰り際なんと、KOさんにフォームを褒めてもらいました。自分より全然速い人に評価してもらえるのはうれしいです。こちらとしては、KOさんのように、まったく力みない走りが理想。自分はこのペースだと、まだまだ心肺的に余裕たっぷりとは言えないので、フォームを定着させながら、長い距離になってもエコノミーに走れることを目指したいです。今回の午後練はみなさん、いつもの走りにダイナミックさがプラスされて、とてもカッコいいフォームになっていると感じました。

10分間走×2 約2500m(4’00/km程度)  1000m 3’44

 

また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。
4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化 に続く

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化



走ることってやっぱり楽しい!〜パーソナルレッスン受講者からのメッセージ〜

先日パーソナルレッスンを受けたTさんからメッセージが届きました。

今日、気持ち良いペースで皇居2周したところ1時間00分26秒で走れました。途中上がりすぎて落としたりと、まだペース調整に苦戦していますが、レッスン時に当面の目標にしてと言われた10km1時間切りはもうすぐ切れそうです。

今まで考えてもいなかったペースが出るのですから、まだ身体がびっくりしていますが、ピッチを変えるだけでこんなに楽になるとはびっくりです。

走ることってやっぱり楽しい!と思えるようになってきました。ありがとうございます

秋冬にはサブ4.5を目指して、最終的にはサブ4もまたいつかはトライしたいです。

そう思う事がここ4年はなかったのですが、ホント楽しみになりました。

同時通訳という仕事は脳みそを酷使するので、体を動かさないと自律神経がやられてしまうので、走る事でバランスを取っていますが、そのランも苦しい、痛い、だと続きません。また進歩がないとモチベーション保つのが難しいです。

今回のパーソナルのおかげでモチベーションがまたアップしました!

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私はパーソナルレッスンを受けた方には、振り返りを送ってもらっています。それは正しく伝わっているかの確認の意味もありますが、レッスンを受けた方の理解や気づきを定着させる目的もあります。

当時Tさんが送ってくれた振り返りの一部をご紹介します。

今回のパーソナルでまず一番心に残ったのが、「練習をするために走るのではなく、目標を達成するために走る」と言われたことです。

ここ4年間、フルタイムワーキングマザーとして、忙しい中、コツコツと月間100km積み上げてきたことは私にとって自信です。5時間台であれば、フルマラソンはいつでも完走できる自信があります。

でも自分の中で、「なぜ私は全く進歩しないのだろう」というもどかしさはありました。貧血や体調の波はあるのですが、もっと走っていない仲間と同じタイムであったり、レース中抜かされたりすると、自分はメンタルが弱いのか、とにかく走るのに向いていないのか、やはりこの非ランナー体型が原因なのかと、モチベーションの低下がレース後に必ずありました。

ぼんやりとした目標はあるのですが、ただただ月間走行距離を追うだけでは、達成できないと気付くことができました。

また、時間がとても限られている中、自分がいかに効率の悪い練習をしてきたのかに気付くことが出来ました。ゆっくり街ランは好きですが、これからはバランスよくメリハリつけて行きたいと思います。

自分は全く素質もなく、とんでもなくレベルが低いと思っていたので、練習の目標設定をサブ4と言われた時はびっくりしたと同時に少し嬉しかったです。体調面、体重面と課題は色々ありますが、もしかして昔の自分に戻れるポテンシャルはあるのかな?とワクワクしました(笑)

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□レッスン開始時のランニングフォーム

実際のランニングですが、今まで体幹ランニングのセミナーや、フォームに関する本など色々読み漁って来たのですが、頭でわかっていても身体で実行出来なかったり、自分ができているか確認する事もできないまま何かしっくり来なかったのですが、今回動画で自分の走りはそこまでクセもなく、綺麗に身体の真下で着地出来ている事がわかりました。それがわかった事で、まず身体に教え込むのは身体全体を少し前に倒す事、自分の身体がゲームのジョイスティックと想像し、前に倒せば加速し、地面と垂直になると減速。。と想像しました。これが無意識にできるようになれば、腕振り、ピッチと他に教えてもらったことを追加していきます。

□レッスン終了時のランニングフォーム

自分の現状を把握できたので、何にフォーカスしたらいいのか明確になりました。

一番の課題はピッチです。持続できるペースでピッチを185でキープするのはまだ難しく、どうしても息が上がりすぎるので、ここは練習が必要です。今までピッチは意識した事がなかったので、どう変わるか楽しみです。

早速ゴムチューブを購入しましたので、今までの筋トレに刺激をいれていきます。

長くなりましたが、ありがとうございました。

 
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Tさんとのパーソナルレッスンに限らず、私が心懸けているのは、その方が現時点持っている体力や技術などを可能な限り生かすことです。一人一人骨格や筋力や柔軟性など違うわけですから走りやすいフォーム、効率的なフォームは異なります。そもそも馴染むことが出来ないフォームを定着させるのは非常に難しいことです。その時出来ても翌日には出来なくなっているかもしれません。

そこで本人がどう動きたいか?どう走りたいか?を理解した上で、少しベクトルを変える。力をかける向きを変える。力を入れる場所を変える。意識を変える。など本人が腑に落ちる方法を見つけてアドバイスしています。

動画を見てもらうにしても、ただ見てもらうだけではなく、自分がどう走っているか?他人だったらカッコ良いと思うか?カッコ悪いならどこが悪いか?どこを意識したら変わるか?などたくさん質問して答えてもらいます。イメージを言語化することは定着に繋がります。

また出来るようになったら、少しづつ足していきます。私自身がそうですがたくさんのことを意識して動くことは出来ません。

Tさんの振り返りを読んでしっかりご理解いただけていて安心しました。

私とのパーソナルレッスンが、Tさんにとって、『走ることってやっぱり楽しい!』と思えるキッカケになったことは、私も凄く嬉しいです。

それが、私がウルトラプロジェクトを作った理由の一つだからです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外も受けることは可能です。詳細はウルトラプロジェクト入会案内のページに掲載してあるので目立ちませんが、積極的にお受けする余力が小さいのでこのように掲載してます。

平日の夕方までであれば比較的ご要望に沿うことが出来ますが、夜間や週末で可能なのは週1枠くらいです。

今回ゴールデンウイーク前半の4/28-30にパーソナルレッスンの枠を設定しましたが、ほぼ埋まりました。

現時点の状況です。時間区分は目安です。

4/28

10:00-12:00 済
13:00-14:30 済
14:30-16:00 済
17:30-19:30 済

4/29

10:00-12:00 済
13:00-16:00 不可
17:00-20:00

4/30

10:00-12:00 済
13:00-15:00
15:00-17:00

パーソナルレッスン受けた方の一部についてこちらの記事で紹介しています。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。