カテゴリー別アーカイブ: ランニングフォーム

自走式トレッドミルでショートインターバル〜低酸素ルームに慣れてきた?〜

昨日はキロ5からのビルドアップのペーサーですから、さほど脚に負担はかけずに走れると思いきや、フリーでなわこさんを引っ張ったのでそこそこ負担がかかりました。

10/16 チャレンジSUB3.5 10.6KMビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

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今日は、錦糸町のケッズ併設の低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーに行ってきました。

この施設で気に入っているのは、トレッドミルが電動式ではなく自走式だということは何回も書いていますが、そもそも自走式トレッドミルを設置している施設は少ないと思いますから、使ったことがある方も少ないでしょう。

一番の違いは走らされるのではなく、走らないと進まないことです。電動式はスピードあげても、滞空時間を長くして接地時間を短くするようにすれば走れちゃいますが、そんな走りは実際のランニングには繋がりません。そのため電動式で走る時、私はスピードを上げずにある程度の傾斜を付けてしっかり床を押すことを意識して走ってます。

自走式の場合は接地で床を押さないと前に進みません。それも足が流れたりしたら力はロスしますから真後ろに押します。

また違いとして、電動式は操作をしたりプログラムをしなければ同じスピードで動き続けますが、自走式は自分でスピードをコントロールできます。

したがって自走式トレッドミルを走るうちに効率的なフォーム作りができるように私は感じています。

自然とスピードアップ出来てきたなら良いフォームになっていると考えて良いでしょう。

ハイアルチリカバリーはそれを低酸素化で行えるのです。

先週もインターバルをしましたが、今回はもう少し負荷をかけてみました。

まずはウォーキングで身体を慣らしてから、時速12-3kmくらいで身体を動かして血中酸素濃度が安定してきてからインターバルをしました。

最初は1分走りましたが、終盤はヘロヘロになるので40秒走って80秒リカバリーにしてかなりハイペースで走りました。


これはスント・トレーナーで計測したデータですが、トレッドミルの表示より時速1.5kmくらい速い表示になっています。

5回あるピークのうち、最初の4回は時速20kmくらいで、5回目は21kmくらいです。

40秒間このスピードで粘るのではなく、40秒のうち25秒くらいは時速16-17kmで走り、そこから加速していくイメージです。


スマホ用の三脚をお借りして動画を撮りました。結構、脚はよく動くと感じました。

インターバル直後に血中酸素濃度を測定すると80%くらいでした。トレーニング効率が良い負荷のようです。

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今回もアンダーアーマーのシューズを履きましたが、少しクッション性がありすぎて、かつ踵のホールドをもう少し高めたいと、アディゼロの薄めのインソールに変えたらかなり良くなりました。

シューズのフィッティングや感触はインソールの厚さなどでかなり変わってくるので、少し変えたいと思ったら、他のシューズのインソールを合わせたりして試すのもオススメです。


ふと、踵が薄くて私に合わないという烙印を押されたHOKA トレーサー2のインソール変えて試してみます。

走行中の動画はこちら


心拍数は普段インターバルしてる時ほど上がっていません。時間が短いから上がる前に終わってしまっているようです。40秒ではなく60秒にすると180に届くと思いますが血中酸素濃度が下がりすぎると思うので徐々に上げていきます。

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今日は寒い一日でしたが、かなり汗をかきました。

今月いっぱい8回12000円のオープン記念クーポンを発売してます。3ヶ月有効で家族や友人とのシェアも出来ます。ただし1人1回のみの購入制限があります。

予約制なので、ご利用の際は下記に電話してから行ってみてください。身体のケアやトレーニングもできます。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ



後傾してるよ、気をつけて。だけでは動けない。〜肩甲骨と骨盤連動や膝を前に出す意識など〜

尾瀬岩鞍バーチカルのレース後に15分ほどの短時間ですがフォームに悩んでいるYさんへアドバイスしました。

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Yさんは後傾してるよ。とか、腰が落ちてるよ。とアドバイスもらうことはあるようですが、具体的にどこを気をつけたら良いのか分からない様子でした。

どうしたらよいか分からなければ動きは変わりません。

まず走ってもらいました。

Yさんはトレランがメインですが、今年のチャレンジ富士五湖100kmや、ONTAKE100kmを完走しているランナーです。またフルマラソンはサブ4をしていますが、今は出来るか微妙と話していました。

これは動画をカットした画像ですが、動画撮影した直後に一緒に見てコマ送りでポイントを説明しながら自分がどう走っているかイメージしてもらいました。

後傾してる、腰が落ちてる。と言われている多くのランナーは後傾して走ろうと思っていないし、腰が落として走っているわけではありませんし、中にはそのように走っている認識もないランナーも多いのです。

Yさんは自分の画像など見て後傾している認識は持っていて、また治すためのアドバイスもいろいろもらっているようですが、実際どう動いたらよいかイメージが湧かなかったようです。

また後傾と言っても身体の軸はしっかりしているけど全体的に重心が後ろにあるランナーと、軸が崩れて腰が落ちているランナー、目線が高く顔が上がっているランナーなど様々です。

後傾してるよ。と言う側と、言われた側で別の後傾状態をイメージすることもあるのです。

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Yさんは、脚を前に投げ出すような走りになっているので、接地時に上体が追いついていません。

その結果、ブレーキがかかる状態になり、身体が沈み込みます。沈んだらまた持ち上げねばなりません。大会の画像などで、この状態の写真を見たら腰が落ちてると思うでしょう。

そこで2枚目、3枚目の画像のように腰高な走りをイメージして胸を張って走っているのです。これは良いことです。

この状態を認識してもらい、私と共通認識になってもらってからアドバイスしました。

Yさんは骨盤が上手に使えていないので、ここを上手く動かすイメージが持てれば改善すると思い、何点か動き作りをしました。

もちろん骨盤を前傾させて。なんてアドバイスはしません。骨盤を前傾させてと言われて、正しくイメージできる方は少ないと私は感じています。

また走るとは前後のバランスを崩すことだというイメージしてもらい、そのために膝を前に出す意識を持つトレーニングをしました。

短い時間で、たくさんの情報をインプットしたので、いつものパーソナルと違い情報を定着させるために考えてもらったり、言葉にしてもらったりという時間は非常に短かったのですが、このように変わりました。

腕振りのアドバイスもしましたが、肩甲骨と骨盤が連動してしっかり動いています。

上体の真下で接地できるようになったので、沈み込みは小さくしっかり地面を押せる体勢です。

地面を押しやすいからグイッと身体が前に出ます。

骨盤が前後するからストライドを伸ばす意識をしなくてもストライドが伸びます。

リズムよくピッチを保ち、ストライドが伸びるなら、結果としてスピードは上がります。

本人も動画や画像を見て自分の走りの変化に驚いていました。

Yさんは体幹が強いのでこの体勢をキープできると思うのでこのイメージで走ればフルマラソンのタイムはかなり伸びます。

また体幹の弱い方は、この体勢をキープして走ると体幹部が疲れてくるのが分かると思います。普段いかに腹筋など使っていないかを認識できるでしょう。

体幹の弱さを認識できればトレーニングの必要性が分かります。

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Yさんの感想です。

(レース後にアスリチューンブース前にて撮影)

悩んでいたのは、トレイルやってるうちに、ロードの走り方を忘れてしまって今までどうやって走ってたかわからなかくなったです。

今回、動画をとってもらって、新澤さんに、足が前に出てるって言われたことが大きかったです。膝を出したらすぐ下げるって表現がわかりやすかったです。

私は 1.2.3.1.2.3.と足上げる、伸ばす、着地というリズムになっていたのを、膝前にだす→下ろすと、1.2.1.2というリズムに変えようというアドバイスはわかりやすかったです。

この記事の画像を見ると全然フォームちがいますね!感覚を忘れないうちに実践たくさんしてみます!ありがとうございました。

 

このアドバイスはYさんだからこのように伝えていますが、もちろん後傾に悩んでいる全てのランナーに有効なアドバイスではないと思います。また言葉の受け取り方は様々なので、相手が理解しやすい言葉を考えて伝えるようにしています。

自分は正しいことを言っているのだから、理解できない相手が悪いという考えではなく、相手が理解できないのは自分の伝え方が悪いと私は反省して、このメンバーにはどのように伝えたら良いだろうと結構考えていることあります。そのようなことを考えながら走っていると結構良い伝え方が浮かぶものです。私自身、走り方だけではなく伝え方を日々勉強しています。

ウルトラプロジェクト午後練や金曜織田練ではフォームチェックも行なっています。ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

パーソナルレッスンは夜間・週末は週1枠か2枠しかできませんが、平日の夕方までであれば比較的時間調整可能です。ウルトラプロジェクトメンバーも受講可能です。

練習会やパーソナルレッスンについてのお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



腰が落ちてる。とか、◯◯が使えてない。では伝わらない。

10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜

で紹介しましたが、チャレンジsub3.5メンバーのガッキーさんは、思うように動けなくて迷いが出ていたので、練習会が終わってから数分ですがアドバイスしました。

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ガッキーさんは、走力はあるし、努力していますが、新たな情報を求めすぎるあまり、消化できないでいるように感じていました。

ガッキーさんのFacebookを見ると、新たなトレーニングなど受ける中で、どこどこが弱いとか使えていないとアドバイスを受けてやっぱりダメだなーと書かれていますが、それぞれ具体的に何をすれば良いのか分かっているのか心配していました。

私自身、どこどこが固いとか弱いとか使えていないと言われてきたことは数知れずありますが、そのアドバイスはほとんど身になっていません。

具体的に固いとか弱いとか言われた部分を改善するにはどうしたら良いか?

なぜ改善する必要があるのか?(そもそも本当に改善する必要があるのか?)

変えたらどうなれるのか?

この3点がスッと入る説明でないと、中々変われないと思います。

頭で理解し、身体で理解することが必要です。

全体の練習会でも個別のアドバイスはしますが、一人に集中することは出来ないので、練習後に動画を撮って見せたりアドバイスをしました。

どう伝えたら良いのかは分かっていたので短時間でも変わると思っていました。

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これが全体練習会での動きです。

(ジョグ)

(レペテーション)

ガッキーさんも認識していますが、脚が前に伸び過ぎるのです。その結果接地に上体が間に合わず大きく沈み込んでしまう。

上下動が悪いと言ってるわけではありません。

落下エネルギーは必要だし、全く上下動がない走りなんて出来ません。ブレーキがかかるような過度な上下動がいけないのです。

数分のアドバイス後にこう変わりました。

◯◯が使えていない。ではなく、使えるようなフォームにすれば使えるようになるのです。

否定形で入るのではなく、どう動こうと進むべき方向を示すことで変わってきます。

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ガッキーさんの場合は腸腰筋が使えていないとアドバイスをされたようですが、私自身腸腰筋が使えていない。とアドバイスされても困ります。今回は腸腰筋を意識して動いてもらった訳ではありませんが結果的に腸腰筋は使えていますし、今回の意識を持って走れば、徐々に腸腰筋は使えてくるのです。

腸腰筋ってそもそもどの部位にあるのか分からない方も多いでしょう。私自身、主だった部位の名称は分かりますが、そんなの聞いたことない。もしくは聞いたことはあるけどどの部位なのか分からない。という名称を持ち出してアドバイスをする専門家は少なからずいます。私が治療や日常のケアをしてもらっているケッズトレーナーのスタッフは専門用語はあまり使わないように説明してくれます。私は勉強と思って色々聞けばかなり詳しく教えてくれます、

私の前職である損害保険会社でも、一般の方が知らないような専門用語ばかりでお客様に説明する人がいました。またその業界では当たり前に使われている言葉が世間一般で使われていると勘違いしている人もいました。

私は専門用語をそのまま使う人は、その用語に対して理解が足りないと思っています。その専門用語の内容を知らない人に伝えるためには熟知していないと要約や簡易化はできません。

アドバイスを受ける際には、分からない言葉や意味があったらその場で聞いた方が良いと思います。周りは知っているだろうから聞くのは恥ずかしい。なんて思っているとアドバイスがスッと入ってきません。また質問をしても丁寧に答えてくれない人は実際は分かっていないのかもしれません。

なんとなく分かったは、分からないことが残ったままです。その時はせめて何が分からないのかを明確にして次の機会に聞きましょう。

ウルトラプロジェクト午後練や金曜織田練ではフォームチェックも行なっています。ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

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10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜後編

 

不整地でのケガから復帰したFさんは軽めの負荷で走ってもらってます。物足りないと思うけどいま無理する必要はありません。

腕振りを変えたいと言ってましたが、全く変える必要はない綺麗なフォームです。

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Mさんは9月入会したメンバーでまだサブ4してませんが、今シーズンはかなり走れそうです。

Kさんも動き作りでいろいろ掴んだようです。

Nさんはこの後の接地で沈みこみます。練習後のアドバイスは別途紹介しますが『○○しないように。』と言うアドバイスはしないようにしています。

クニさんは画像で見ると綺麗なフォームだけど動画で見るとおなしいと自分で話していましたが、多分おかしいと感じるのはベクトルが前ではなく斜め上に向いているからでしょう。常にだらだら登りを走るようなフォームになっているのだと思います。

Sさん自身、かなり変わってきたと実感しています。

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Yさんはフォームを変えたことについてこう話していました。

『今回、膝を前に出すということを意識すると、まだ慣れないフォームで疲れましたが、ストライドが明らかに伸びた実感があり、ラップが体感よりも、ことごとく速かったです。また、6本ともだいぶ余裕を持って走れました。このまま1000mを走れば軽く2分台は出るんじゃないかと思ったほどでした。

ただ広がったストライドを支える脚筋力が足りないなとも感じました。このストライドを維持して例えば10000mを走れと言われたらまだ難しいかもしれません。

5000mを走るつもりのペースで抑えるように言われた4本目はかなり頑張って抑えて体感では82″(3’25/km)くらいだったのですが、78″(3’15/km)と自分でもビックリしました。』

 

Yさんの場合はこのスピードを支える脚筋力が足りないと感じましたが、ランナーによっては体幹が弱いと感じるかもしれません。感じたならそこを鍛えれば良いのです。漠然の筋トレしなくては。と考えているより具体的に自分はここが弱いから改善すれば良い走りになる。と思えばトレーニングするモチベーションも変わって来ます。

これから練習会にくるのでどのように変わっていくか楽しみです。

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天気予報では冷たい雨でしたが、ほとんど降られずに練習を終えることが出来ました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会、体験参加などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてお願いします。



10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜前編

毎週ではありませんが、金曜日の夜に織田フィールドでウルトラプロジェクトの練習会を開催しています。

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練習メニューはトラックを活用してのスピード練習をメインにしています。400mや800mのレペテーションが多いです。メンバーによってはマックススピードに近いペースで行うこともありますが、苦しくなるギリギリのATペースで行うことが多いです。

絶対的なスピードを付けることが目的ではなく、いつもより速いペースに身体を順応させたり、速いペースで走ると無駄な動きが出来なくなるので、それを感じてもらったり、もちろんVO2max向上にも役立ちます。

メンバーにはいつもの苦しさで走っても結果的にペースが速かった状態を作ろうと伝えています。そのためラップはとるけど時計を見てペースを調整することもしません。

今回は800mレペテーションの前に動き作りを行いました。

ウォーミングアップを兼ねて、最初はウォーキングをしながらいろいろ考えてもらったりジョグをしました。

体験参加のYさんはサブ3ランナーですが、今までは感覚で走っていたので自分がどう動いているか?なども考えたこともなかったと話していました。

最初に走りを見て瞬発力など身体能力は高いけど、ストライドを伸ばす意識が強く、疲れてきたら接地に上体が間に合わないのでは?と思いました。

5000mのタイムは16分台なのにマラソンはサブ3ギリギリというのも、この辺りが原因だと感じました。そこを修正するだけですからかなり伸びしろがあるランナーです。

ウォーキングやジョグの合間にいくつか動き作りをしてから動画を撮りました。

その意識をもって走ると、明らかに推進力が変わったと驚いていました。

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メンバーは動き作りをするうちに地面を押す感覚を掴んでいきました。

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その中でチャレンジsub3.5メンバーのNさんは中々イメージができないようでした。走力が高いメンバーで練習熱心ですが、いろいろ情報に接し過ぎて何をしたら良いのかわからなくてなってきてると感じました。Nさんに限らず走力がついていく過程であれこれ足して行こうとすると情報を消化しにくくなり、それが迷いに繋がることがあります。

Nさんが改善しなくてはならないのは、ストライドを伸ばす意識が強く、その結果接地が間に合わず沈み込みが大きいことです。どこどこか弱いから動けないのではなく、なぜこのように動いているのかを自分自身で客観視しないと変わりません。

そこで練習後に少しアドバイスをすることにしました。
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その後、400mをキツくならないギリギリのペースで走ってもらってから、そのタイムを参考に800mレペテーションの設定を決めました。その設定はフォームを意識できる範囲のはずです。

目標タイムごとに設定目安を決めることはありますが、同じ目標タイムでも、スピード型のランナーもいれば、持久型のランナーもいるのです。

不整地でのケガから復帰したFさんは・・・



10/12  800×8本インターバル 〜爪先と踵を真っ直ぐに〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜で、おまけ的に書きましたが、私は接地後に足を出す時に爪先が外側を向き踵が内側を向くいわゆるガニ股気味に脚が動きます。同じような方は結構多いと思います。

骨格や長年の日常生活で身についた身体の動作は簡単には変わらないけど、意識することは大事です。私自身昔はもっとガニ股でしたがこのくらいまで変わってきました。

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今日のインターバルは限界に近いスピードではなく、400mくらいまではキツくないペースなので、そのあたりを意識しながら走ってみました。

設定は3’40/kmの2分56秒です。1周88秒。また繋ぎは75秒くらいでした。

3’01

2’56

2’55

2’54

2’56

2’55

2’56

2’53

最初は集団が多過ぎて長くなりちょっと遅れましたが、2本目からはほぼ同じリズムで走りました。給水するためにリカバリーで外れてフィールドをショートカットした際に間違って3’30/kmのグループに入ってしまい、ちょっとペース速すぎるよと、無理に集団に付かずに走った周回が何回かありましたが、自分のペース感覚で走るとだいたい合っていました。

設定本数は10本でしたが、スタート前から8本に決めていました。ペースは速くないけど月曜、火曜、水曜と走っているし、明日も走り、明後日はバーチカルです。。

月曜日

チャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜

火曜日

ハイアルチ・リカバリー ケッズスポーツマッサージ 〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

水曜日

10/11 ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜

金曜日

ウルプロ練習会  400mレペテーション

土曜日

尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター参加

先週も結構走っているので調整しました。

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練習後に更衣室で800m10本はヤッソ800よりリカバリーが短い分キツイからかなり強度高いですよね。なんて会話をしましたが、今回リカバリーは75秒でしたが、これが2分56秒なら10本は余裕をもってできると思います。

ヤッソ800について以前書いた記事です。

サブ3.5チャレンジ  VOL.5 ヤッソ800 9月中旬

ヤッソ800について

途中から雨が降ってきましたが、降りはじめは滑りやすいので特にカーブは気をつけて走りました。

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先月、アメリカの製薬会社が製造販売しているビタミン&ミネラル製品をお試し利用で購入し試したらビタミン&ミネラル製品では初めて効果を体感しました。ドラッグストアなどで販売している同種のサプリメントと成分量を比較すると、ビタミンに限らず様々な成分がドカンと入っていて体感できるレベルになっています。

この製品に対する口コミなどを調べると、無農薬の自然素材のみ100%使用し、製造メーカーは医師が患者に出す為のサプリメントを製造しつづけてきたサプリメントメーカーで、医師からの圧倒的な信頼と、高い製造技術を誇る製品だけどネックは価格が高いこととありました。

推奨量の半分くらいしか飲んでませんが私にはその量で十分です。お試しセットは1家族1回しか買えないので、使い切ってからこの一週間使わないとやはり疲れが出てきたのです。

同種のサプリメントを同じ会社で製造してもらった小谷さんが販売開始したというので、ミーティング時に持ってきてもらい購入しました。

その製品について小谷さんがブログで説明しているので参考にしてください。360錠なので私は1日8錠使うとして45日分です。製造メーカーの推奨量は1日18錠ですが、私は朝4錠、夜4錠の8錠で十分と感じています。長い時間走る前や走った後は身体からミネラル分などが排出されてしまうので、そのような時はメーカー推奨量をとるなど量は調整していくつもりです。

Catalyst Conditioning

外部ページに飛びます。



10/11    ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

毎週水曜日は午後練を開催してますが、ここ2回はまだアップ出来ていません。書くこと伝えたいことがたくさんあり過ぎてとまっていました。

メンバーには毎回振り返りをしてもらっているので、それらの紹介だけどもかなり参考になる記事になるので少しづつ紹介していきます。

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前後しますが昨日の午後練を先に書きます。

練習でメンバーに伝えて、動いてもらい、考えてもらい、言葉にしてもらい、気づいてもらったことはたくさんあります。今回はその一部をお伝えします。

ウルトラプロジェクト練習会では可能な限り、欠点や悪いところを指摘だけするようなことがないように気をつけています。

腰が落ちてる

後傾している

肩に力が入っている

と注意されるだけで、正しく動けるようになる方は稀です。

動けるようになる方は、どうすれば良いかを分かっていながら、意識が飛んでいる方で、注意されれば動けます。

実際、昨日の練習中にも、意識が飛んでる時に『肩!』とか声をかけることはあります。

ただ、どのようにしたら修正したらよいか、意識したらよいか悩んでいる方に、指摘だけしても変わりませんし、間違ったことを模索してより悪くなってしまうこともあります。

午後練では指摘だけするのではなく、メンバーと一緒に考えて変えていくような練習会にしています。

昨日に限りませんが、午後練では特に、肩甲骨と骨盤の連動と、接地時にしっかり身体が乗る感覚を掴んでもらうよう練習しています。

腰が落ちるとか肩に力がはいるとかは結果論であり、悪いところを修正する意識も大事ですが、気付いたら修正できていたというのがベストだと私は思います。

練習会では可能な限り難しい言葉は使わないようにして参加者全員が分かる言葉を使うようにしてます。

タイトルにある肩甲骨と骨盤を連動させてください!なんて言葉だけを伝えることはなく、先に動いてもらいメンバーが動きを理解してから、肩甲骨と骨盤の連動という言葉を使います。

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午後練前にパーソナルをしたOさんは骨盤を動かすことで、身体がスムーズに動くことを理解しました。トレラン中心ですがサブ3.5目指すと話していました。


故障から復活して徐々に走りを取り戻してきたAさんはかなり動きがよくなってきました。サブ3.5目指してます。


チャレンジsub3.5をキッカケに入会したKさんは癖がないフォームです。今回意識したことを繰り返しやったらかなり良くなります。午後練初参加でいろいろ気付けたようです。


Tさんは悪い点、修正すべき点を理解してだいぶ変わってきました。以前と比べると左右のブレなど小さくなってきました。


Hさんは週末開催の奥武蔵練習会で伝えたことを意識して動きました。まだまだ伸びしろはたっぷりあります。


Hさんは大会を入れ過ぎていて最近体調を崩していますが、意識すべき点は分かっています。あとは定着させるだけです。


自転車で停車中に高校生の自転車に追突され骨折したOさんが2ヶ月ぶりに練習会に参加しました。思った以上に走れて本人もビックリです。事故前にパーソナルで身につけたことは定着していて嬉しかったです。

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昨日はアマゾンで品切れ中の『覚醒せよ、わが身体。』の著者八田さんが練習会にお越しいただきました。読んだら全体的な感想を紹介したいと思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指しました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会や体験参加などお問い合わせはFacebookページにてご連絡ください。



10/11  ウルプロ練習会  1325m×5-7本〜上げたら落とさない〜

今日のウルプロ練習会は神宮外苑で行いました。メニューは1周1325mを走りペーサーがゴールしてから3分後にスタートのレペテーションにしました。800mまではペーサーにつき、ラスト525mはフリーにしました。

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設定は

A    4’00/km    7本

B    4’30/km    6本

C    5’00/km    5本

それぞれのグループ内で余裕のあるメンバーは+メニューでラスト525mはフリー。通常はペース維持。余裕のないメンバーは800mでショートカットにしましたので、負荷は9通りです。

今の自分に必要なトレーニングを選んでもらいました。

私はBグループで走りました。1325mのペースを辻褄合わせすることなく、だいたい100mを27秒で走りました。落とすことがないようにして26秒の時もあったので若干速くなりましたがみんな付いてきました。

何人かはフリーから上げていきました。

5’53(4’27/km)
5’49(4’24/km)
5’50(4’25/km)
5’52(4’26/km)
5’52(4’26/km)
5’48(4’23/km)

チャレンジsub3.5をキッカケに入会したメンバーはこのスピードには慣れていないようでしたが、頑張って付いてきました。最後少し遅れたけど、4’30/kmは保ちました。

男性メンバーを中心にフリーからペースアップしましたが、一気に上げてキツくなり元のペースに戻り私と一定間隔を保ったままのメンバーが何人かいたので、上げたら落とさない。上げたペースを維持できるようじわりじわりと上げるよう伝えました。

なぜなら、距離がもう少し長いなら多分イーブンペースで走っている私達に吸収されます。一度上げたのに吸収されるのは体力の無駄遣いです。

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また男性メンバーで先週午後練でフォーム改善のヒントを掴み、それを実行したら楽にペースを保てて気持ちよかったと話していました。教えられるのではなく、アドバイス受けたことをヒントに自分自身気付くことが大事です。

練習会には週末ハセツネを11時間台で走ったメンバー2人の他、奥武蔵グリーンラインで開催されたフルマラソンを走ったメンバー、東京夢舞マラソンを走ったメンバーも参加しました。

激しいアップダウンが続く奥武蔵のレースを女性メンバーは4時間半くらいで走ったのですが、このメンバーは昨年入会時は普通のコースで4時間半でした。年齢に関係なくウルプロメンバーは成長しています。

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話は変わって今日はHOKA チャレンジャーATR3を履きました。このシューズはソールが厚いだけではなく、接地面積も広く、結果としてソール部分の幅が広いデザインになっています。

これが曲者で、私はトレランシューズを履くと脚の内側をシューズで擦ってしまうことがあります。ランシューだとギリギリ当たらないように走っているのでしょうが、その感覚で走ると2mmくらい幅が広ければその分が擦れるのでしょう。

昨日低酸素ルームで自走式トレッドミルでジョグをしながら後ろからフォームを撮影すると、かなり際どい場所を通過してます。

少しシューズの幅が広くなれば擦れるわけです。

また、一軸ではないけど、少し脚が内側に向かっていく軌道も分かりました。脚は直線的に動いた方がロスがないわけですから模索しようと思いました。

今日脚を擦った時にそのことを思い出し、足が前に出る時に身体の中心線に行かないようそのまま前に付くようにしてみました。

多分動画を撮っても分からない数mmの差なので違和感なくできました。そのように足の軌道を修正したら擦れることはなくなりました。

スピードを出すときはそんなこと意識できないから、このくらいのスピードで走る時に意識してみます。

話を練習会に戻してレペテーション後に

スクワット30回

ランジ30回

ハイニー10秒×5セット(ラストは15秒) で終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ハイアルチ・リカバリー  ケッズスポーツマッサージ  〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

昨日はチャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜でしたが、イメージ通りのウェアが出来てメンバーのモチベーションが上がって良かったです。

今日は予約していた錦糸町のケッズトレーナー併設の低酸素ルームにいってきました。三軒茶屋などにあるハイアルチと同じ設備とのことです。

体験参加含めて30分利用したのは今日で4回目になります。

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先週金曜日は30分間時速7キロくらいのウォーキングをしましたが、今日も疲れているので同様にウォーキングをしようと思い、まず10分は時速7キロ前後でウォーキングしました。

低酸素状態に慣れてきたのか、血中酸素濃度が下がりにくくなり心拍数も落ちついているので、1分間のインターバルをすることにしました。

スピードを上げる意識よりしっかり地面を押していく意識を持ち走りました。

画像はスントスパルタントレーナーのデータですが、自走式トレッドミルの表示数値と比較すると、ウォーキングは遅く出るようです。実際はほぼ時速7kmでした。逆に走行中は1kmくらい速く出るようです。

1分間インターバルは4回しましたが、1本目は時速16kmくらいまでしか上げていません。

3本目と4本目は時速18kmに迫るくらいまで上げました。

1-3本のリカバリーは1分間。4本目に入る前に血中酸素濃度を測ったので、そこは90秒リカバリーです。

電動トレッドミルはスムーズに加速していく感覚を掴みにくいですが、自走式トレッドミルは接地時に地面を押せばグイッとスピードが乗ります。

時速15-16kmで1分間くらいが私にはちょうどよい負荷と思いましたが、試しに17kmくらいに上げると40秒過ぎて脚に酸素が回って行かない感触が出てきました。1分なら頑張れます。

インターバル直後に測定した血中酸素濃度は80%程度でした。

これは時計のベルトの締め方が甘く正確に測れなかったようです。今日の体感だとマックスでも180くらいだと思います。

自走式トレッドミルはこのように船の底のようなカーブになっていて、バーの横辺りで接地するのが基本位置です。これより前に接地すると一気に加速して回転に脚が追いつかないくらい速く動くのでご注意ください。

終わってからストレッチスペースで、様々なストレッチツールを使ってセルフケアしましたが、今日もかなり汗をかきました。

(*トレッドミルを走る画像は全てスタートから10分後のウオーキングからジョグにした時のものです。インターバル時にどのように身体が動いているか機会があれば動画撮影してみます。)

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私の次には某実業団選手2人とコーチが低酸素ルームを使っていましたが、陸上に限らずフットサルの日本代表選手なども利用しているようです。もちろん市民ランナーにも効果はあると思いますが、そもそもなぜ低酸素ルームでトレーニングしたいのかをしっかり考えてから行った方が効果あると思います。

私はVO2max向上を目的にしています。東京体育館の全身持久力測定の結果、AT値はかなり高いレベルにあるが、VO2maxはタイムの割には低いとの診断を受けました。そしてVO2maxを上げたら上げただけ速く走れるランニングフォームだとアドバイスをいただきました。

もちろん低酸素ルームを使わなくてもVO2maxを上げる方法はありますが、6年前には余り効果を感じることができなかった低酸素トレーニングを目的意識を明確にすることでどれだけ身体が変わってくるか試したいと思ったのです。

10月一杯は一人1回限りで8回12000円のクーポンを販売していて3ヶ月間有効です。家族・友人とシェアもできます。興味ある方は施設に連絡してみてください。

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(アンダーアーマーのアパレルは身体にぴたっとしたシルエットのイメージがありますが、ランニング用モデルはこんな綺麗なシルエットです。)

これからも低酸素ルームと自走式トレッドミルを使ったトレーニングをいろいろ試していこうと思いますが、今日を含めた3回を遡ると、インターバル←ウォーキング←ペース走です。

身体の状態によっても変わってきますが、タバタ式トレーニングのように20秒だとスピードが上がり切らず、落ちにくいので、少なくとも30秒は継続した方が良いと感じました。

時間に関しては、通常400mレペ・インターバルや800mレペ・インターバルをする際の時間をイメージしても良いと思います。私は次回400mレペをイメージして80-90秒を10本してみようと思います。スピードは今回のようには上げず時速15-16kmにして、リカバリーも同じ時間でしてみます。

施設の所在地や連絡先は以前書いたこの記事をご参照ください。

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜

明日はパーソナル、午後練、定期練習会と忙しい一日になります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。また入会や体験参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



10/6  チャレンジsub3.5練習会に低酸素ルームでじっくりウオーキング〜HOKA チャレンジーATR3はどうか?〜

水曜日はウルプロ練習会でマックスではないにしても結構一生懸命走りました。

 

3975m-2670m-1325m-1000m

16’48(4’13/km)-10’43(4’02/km)-5’01(3’47/km)-3’22(3’22/km)

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木曜日は疲れていたけど出来る範囲で頑張りました。

 

3’43-3’41-3’39-3’40-3’36-3’37-3’36

今日はケッズの低酸素ルームを予約していたけど、少し疲れていたので、結果的に走らずに時速6-8kmで30分歩きました。歩く時に意識したのは、一生懸命歩かなくてもスピードが上がる状態です。接地位置や上体の角度を1cm変えだけで変わってきます。横で見ているトレーナーは身体の位置の変化に気づかないくらいですが、明らかにスピードは変わりました。

ランニングも同じです。周りから見て明らかに変わった風に見えなくても、自分自身で少し意識を変えるだけで結構変わります。

当初は15分ウォーキング15分ジョグを考えていましたが、トレランで捻挫して今はウォーキングを主体にトレーニングしてるメンバーのことをイメージして、走りに繋がるトレッドミルを使ったウォーキング動作を考えながらやっていたら30分経っていました  笑

体調管理のために付いていただいているトレーナーは、ランニングは専門ではありませんが、私が話すことが、スッと理解できる内容か、私の説明が間違っていないかなど反応を確かめながらやったりしました。

漠然とウォーキングするより、誰かに伝えようと模索すると集中力がまるで違います。

今日はスタート時は標高2500m相当でしたが、30分経った時に見たら少し落ちて富士山五合目くらいでした。

今日は血中酸素濃度もさほど下がらず心拍数も上がらず楽に出来ましたが汗はかなり出ました。

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終わってからストレッチスペースでセルフケアしました。これで1回あたり1500円です。あと6回でどこまで低酸素の効果を体感できるか記事で紹介していきます。

低酸素ルームしかも自走式トレッドミル 8回クーポン12000円(オープン特別価格)

今回履いたのは、数ヶ月前に購入したまま箱に入ったままだったHOKA  One OneチャレンジャーATR3です。試したいと思ったシューズをまとめて5足くらい購入したのですが、先に履いたHOKAのトレーサー2の印象が悪くて、その前に履いたクリフトン2やスピードゴードも足に合わなかったので、やはりHOKAは合わないとそのままになっていました。

HOKA ONE ONE TRACERを履いてみました。

なぜそのシューズを履こうと思ったかというと、

クリールシューズトライアル シューズ20足試し履きして感じたこと にまとめましたが、トレランシューズのチャレンジャーATR3はソールが柔らかすぎず違和感があまりなかったのです。


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それだったら今日の低酸素ルームでのトレーニングと、織田フィールドでのチャレンジsub3.5練習会で履いてみようと思ったのです。

クリフトン2は指の辺りが狭くて日本人には厳しいシューズでしたが、クリールシューズトライアルで履いたクリフトン4はよいフィット感になりました。ただソールの柔らかさが私には合わなかった。チャレンジャーATR3の形状はクリフトン4と近いから当たり前だけどフィット感は良かったです。

なぜトレーサー2は、この2足とはまるで違うホールド感なのか残念です。

織田でも履いたので、その感想は練習会報告で書きます。今までHOKAに関してはあまり良いことを書けていませんが、嫌いではないのです。だから懲りずに買っているのです。。また私には合わないけど柔らかい接地感が合う方には良いと思います。