カテゴリー別アーカイブ: リカバリー

10/12  800×8本インターバル 〜爪先と踵を真っ直ぐに〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜で、おまけ的に書きましたが、私は接地後に足を出す時に爪先が外側を向き踵が内側を向くいわゆるガニ股気味に脚が動きます。同じような方は結構多いと思います。

骨格や長年の日常生活で身についた身体の動作は簡単には変わらないけど、意識することは大事です。私自身昔はもっとガニ股でしたがこのくらいまで変わってきました。

<スポンサーリンク>


今日のインターバルは限界に近いスピードではなく、400mくらいまではキツくないペースなので、そのあたりを意識しながら走ってみました。

設定は3’40/kmの2分56秒です。1周88秒。また繋ぎは75秒くらいでした。

3’01

2’56

2’55

2’54

2’56

2’55

2’56

2’53

最初は集団が多過ぎて長くなりちょっと遅れましたが、2本目からはほぼ同じリズムで走りました。給水するためにリカバリーで外れてフィールドをショートカットした際に間違って3’30/kmのグループに入ってしまい、ちょっとペース速すぎるよと、無理に集団に付かずに走った周回が何回かありましたが、自分のペース感覚で走るとだいたい合っていました。

設定本数は10本でしたが、スタート前から8本に決めていました。ペースは速くないけど月曜、火曜、水曜と走っているし、明日も走り、明後日はバーチカルです。。

月曜日

チャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜

火曜日

ハイアルチ・リカバリー ケッズスポーツマッサージ 〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

水曜日

10/11 ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜

金曜日

ウルプロ練習会  400mレペテーション

土曜日

尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター参加

先週も結構走っているので調整しました。

<スポンサーリンク>


練習後に更衣室で800m10本はヤッソ800よりリカバリーが短い分キツイからかなり強度高いですよね。なんて会話をしましたが、今回リカバリーは75秒でしたが、これが2分56秒なら10本は余裕をもってできると思います。

ヤッソ800について以前書いた記事です。

サブ3.5チャレンジ  VOL.5 ヤッソ800 9月中旬

ヤッソ800について

途中から雨が降ってきましたが、降りはじめは滑りやすいので特にカーブは気をつけて走りました。

<スポンサーリンク>


先月、アメリカの製薬会社が製造販売しているビタミン&ミネラル製品をお試し利用で購入し試したらビタミン&ミネラル製品では初めて効果を体感しました。ドラッグストアなどで販売している同種のサプリメントと成分量を比較すると、ビタミンに限らず様々な成分がドカンと入っていて体感できるレベルになっています。

この製品に対する口コミなどを調べると、無農薬の自然素材のみ100%使用し、製造メーカーは医師が患者に出す為のサプリメントを製造しつづけてきたサプリメントメーカーで、医師からの圧倒的な信頼と、高い製造技術を誇る製品だけどネックは価格が高いこととありました。

推奨量の半分くらいしか飲んでませんが私にはその量で十分です。お試しセットは1家族1回しか買えないので、使い切ってからこの一週間使わないとやはり疲れが出てきたのです。

同種のサプリメントを同じ会社で製造してもらった小谷さんが販売開始したというので、ミーティング時に持ってきてもらい購入しました。

その製品について小谷さんがブログで説明しているので参考にしてください。360錠なので私は1日8錠使うとして45日分です。製造メーカーの推奨量は1日18錠ですが、私は朝4錠、夜4錠の8錠で十分と感じています。長い時間走る前や走った後は身体からミネラル分などが排出されてしまうので、そのような時はメーカー推奨量をとるなど量は調整していくつもりです。

Catalyst Conditioning

外部ページに飛びます。



10/6  チャレンジsub3.5練習会に低酸素ルームでじっくりウオーキング〜HOKA チャレンジーATR3はどうか?〜

水曜日はウルプロ練習会でマックスではないにしても結構一生懸命走りました。

 

3975m-2670m-1325m-1000m

16’48(4’13/km)-10’43(4’02/km)-5’01(3’47/km)-3’22(3’22/km)

<スポンサーリンク>


木曜日は疲れていたけど出来る範囲で頑張りました。

 

3’43-3’41-3’39-3’40-3’36-3’37-3’36

今日はケッズの低酸素ルームを予約していたけど、少し疲れていたので、結果的に走らずに時速6-8kmで30分歩きました。歩く時に意識したのは、一生懸命歩かなくてもスピードが上がる状態です。接地位置や上体の角度を1cm変えだけで変わってきます。横で見ているトレーナーは身体の位置の変化に気づかないくらいですが、明らかにスピードは変わりました。

ランニングも同じです。周りから見て明らかに変わった風に見えなくても、自分自身で少し意識を変えるだけで結構変わります。

当初は15分ウォーキング15分ジョグを考えていましたが、トレランで捻挫して今はウォーキングを主体にトレーニングしてるメンバーのことをイメージして、走りに繋がるトレッドミルを使ったウォーキング動作を考えながらやっていたら30分経っていました  笑

体調管理のために付いていただいているトレーナーは、ランニングは専門ではありませんが、私が話すことが、スッと理解できる内容か、私の説明が間違っていないかなど反応を確かめながらやったりしました。

漠然とウォーキングするより、誰かに伝えようと模索すると集中力がまるで違います。

今日はスタート時は標高2500m相当でしたが、30分経った時に見たら少し落ちて富士山五合目くらいでした。

今日は血中酸素濃度もさほど下がらず心拍数も上がらず楽に出来ましたが汗はかなり出ました。

<スポンサーリンク>


終わってからストレッチスペースでセルフケアしました。これで1回あたり1500円です。あと6回でどこまで低酸素の効果を体感できるか記事で紹介していきます。

低酸素ルームしかも自走式トレッドミル 8回クーポン12000円(オープン特別価格)

今回履いたのは、数ヶ月前に購入したまま箱に入ったままだったHOKA  One OneチャレンジャーATR3です。試したいと思ったシューズをまとめて5足くらい購入したのですが、先に履いたHOKAのトレーサー2の印象が悪くて、その前に履いたクリフトン2やスピードゴードも足に合わなかったので、やはりHOKAは合わないとそのままになっていました。

HOKA ONE ONE TRACERを履いてみました。

なぜそのシューズを履こうと思ったかというと、

クリールシューズトライアル シューズ20足試し履きして感じたこと にまとめましたが、トレランシューズのチャレンジャーATR3はソールが柔らかすぎず違和感があまりなかったのです。


<スポンサーリンク>


それだったら今日の低酸素ルームでのトレーニングと、織田フィールドでのチャレンジsub3.5練習会で履いてみようと思ったのです。

クリフトン2は指の辺りが狭くて日本人には厳しいシューズでしたが、クリールシューズトライアルで履いたクリフトン4はよいフィット感になりました。ただソールの柔らかさが私には合わなかった。チャレンジャーATR3の形状はクリフトン4と近いから当たり前だけどフィット感は良かったです。

なぜトレーサー2は、この2足とはまるで違うホールド感なのか残念です。

織田でも履いたので、その感想は練習会報告で書きます。今までHOKAに関してはあまり良いことを書けていませんが、嫌いではないのです。だから懲りずに買っているのです。。また私には合わないけど柔らかい接地感が合う方には良いと思います。



9/24  ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験   〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜  皆様も体験できます。

日曜日のウルトラプロジェクト練習会は、錦糸町に出来たケッズスポーツマッサージ併設の低酸素ルーム体験をしてきました。

<スポンサーリンク>


ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージは10月1日オープンです。

住所:東京都墨田区横川1-1-10 すみだパークプレイス2F

電話番号:03-6456-1771

診療内容

◆保険診療

◆接骨(各種保険取り扱い)

◆自由診療

スポーツマッサージ・鍼・パーソナルトレーニング

◆低酸素ルーム

 

株式会社ケッズトレーナーは東京を中心にケア施設を展開していますが、12店舗目の出店になります。私も長らくお世話になっています。

以前より低酸素トレーニングルームを作る話は聞いており、私自身が興味がある他、ウルトラプロジェクトにも興味あるメンバーが多いので、体験会をお願いし開催に至りました。

今回は初めて低酸素ルームを体験するメンバーが多いのですが、私は過去に1年くらい継続して利用したことがあります。

だいぶ前のことになりますが、2011年に神保町のハイテク塾に通いました。今では低酸素ルームを備えた施設は増えてきましたが当時は珍しかったです。

なぜ1年でやめたかというと、週2回のトレーニングで2万円弱の月会費だったのですが、当時は仕事が忙しくて、ここに週2回通うと外を走る時間が確保できず通うのが厳しくなったのです。「週1回の会員制度があればやめないのに。」と同様にやめた仲間も話していました。

当時は低酸素ルームでのトレーニングで大きな変化を感じることはできなかったのですが、サブ3を前に停滞していた時期の突破口になりました。

当時は44歳でしたが、その時のフルマラソンベストは3時間08分台でそのタイムも3時間15分前後で2年くらい停滞していた後、入塾する直前の2010年12月に青島太平洋で出しました。

なぜ2年間も停滞していたかと言えば、3時間15分前後でしか走れないような練習だったからです。サブ3できる力はあるはずなんて思っていましたが、毎回同じようなレース展開になるなど完全に空回りしていました。いま客観的に当時の自分を見たら伸びしろはあったにせよサブ3が出せるレベルにはありませんでした。

その後、3時間04分台を2回出し、2011年11月の神戸マラソンで初めてサブ3しました。結果的には低酸素ルームの効果はあったのだと思います。

その頃は、その他にもあれやこれや試行錯誤していましたが、その経験があるから、明日で七話が完結する  ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成 目標達成に大事なこと  で紹介した植村さんの気持ちは痛いほど分かりました。

今回の記事は、私の停滞した時期に、今の私ならどうアドバイスしたか?という思いも盛り込んでいます。

<スポンサーリンク>


話がそれて練習会については次話になりそうなので、タイトルについて書きます。

上記記事は様々なレベルのランナーについて参考になるよう書いていますので、合わせてお読みください。

今回の練習会は低酸素ルーム体験が主ですが、一度に全員ができるわけないので、メンバーを3つに分けて隅田川テラスを走るグループ、低酸素ルームを体験するグループ、お試しマッサージとセルフトレーニング指導を受けるグループに分けて40分目安でローテーションしました。


私も低酸素ルーム体験しました。

まず気に入ったのはトレッドミルが自走式であるため、実際の走りに近い状態で走れます。

通常のトレッドミルは極論言えば上に跳ねて接地も瞬時に跳ねるような走りをすればスピードが上がっても走れますが、実際はそんな走りではダメです。

自走式の良いところは自分で押さないと前に進まないからです。

また、ベルトを真っ直ぐに押せないとスピードは出ません。良いペースで走るにはしっかり地面に力を加える必要があります。斜めに押したらベルトの回転は悪くなりますが、そのような走りの方は気づきのあるマシンでフォーム改善にも繋がります。

また、低酸素で驚いたのは苦しくて苦しくてたまらないのに、スントスパルタンに表示された心拍数を見たら120もいってない。。。

普段これだけ辛いと180を超えているので驚きました。結局酸素を取り入れにくい状態なので苦しいわけですが、これはVO2maxを高められそうと思いました。

私はAT値は非常に高いが、VO2maxが低いという測定を受けたことがあります。これは排気量の小さな自動車でエンジンをぶん回して速いスピードを保っている状態です。エンジンの排気量が上がったらもっと楽に走れます。

心拍数自体がかなり高くなったメンバーもいるので数値の出方には個人差がありますが、酸素濃度が低いと苦しいことは体感できると思います。

走りながらも測定が出来ることは安全管理面と、どの程度負荷がかかっているかを知ることができ、効果を体感しやすいと思います。

ということで私自身も、10月以降定期的に通う予定です。

また、腕振りをしながらペダリングができるバイクは、足を使わくても利用できるので、足を故障中でウォーキングやバイクもできない方も使えます。この画像のように前方に左右の足を置くバーがあります。

この2110という数値は標高2110m相当の酸素濃度ということであり、まだまだ標高をあげる(酸素濃度を落とす)ことができます。

<スポンサーリンク>


私はずっと室内にいましたが、参加メンバーは隅田川沿いを走ってきました。スカイツリーからも近い場所ですが、ランニングしやすいとメンバーは話していました。

もう一つのグループはスポーツマッサージ体験と、セルフストレッチ指導です。

効いてるなーというのが伝わると思います。

また、ストレッチスペースが広いので、セルフストレッチをして身体をほぐしてからケアを受けると効果は高まりそうです。


最近痛みを感じていたメンバーのバランスもみてもらいました。

チューブを使ったトレーニングも教えてもらいました。体験したメンバーはかなり満足だったようです。

練習後には、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

また練習中に、新発売のポケットエナジー・オレンジ味を試してもらいました。これはストレスなく飲めるというレベルではなく、美味しいとメンバーは話しています。

久しぶりに低酸素ルームを使って以前使っていた時との違いを考えると、練習前、練習中、練習後に測定出来ることからトレーニングが数値化されます。

以前やっていた時は、この部分が分からなかったのて効果について半信半疑だったのだと感じます。

院長に確認して、今月はウルトラプロジェクトメンバーに限らず無料で体験参加できるようにしました。予約して試してみてください。

予約の際は、ウルトラプロジェクトの新澤から紹介受けた、もしくはウルトラランナーへの道サイトを見たと伝えればスムーズです。

ウルトラプロジェクトの練習会は当初は月に6回でしたが、今では月に14回くらいしてますが、月会費は変えていません。メンバーが力を付けていくのを私自身楽しんでいます。

ウルトラプロジェクトの会費などはこちらをご参照ください。お問い合わせはFacebookページのメッセージにてお願いします。



6/21    ウルトラプロジェクト  ビルドアップ走

毎週水曜日は午後練と定期練習会ですが、今日は予定があり、午後練は木曜日にスライドさせていただきました。

16時過ぎまで激しい雨でしたが、完全に止みました。ただ多少滑りやすい箇所があることを注意してスタートしました。

<スポンサーリンク>


ペースの目安としては、2周(2650m)ごとに10秒(1kmあたり)ペースアップします。

もちろん、歩行者や自転車なども通行している歩道なので、ペース維持より、安全の維持が最優先です。場合によっては止まったり、止まるくらいまでペースを落とすこともあります。

9周 4’20-4’10-4’00-3’50/km(ここまで2周づつ)-フリー

B 8周 4’40-4’30-4’20/km(ここまで2周づつ)-4’10/km-フリー

C 8周 5’00-4’50-4’40/km(ここまで2周づつ)-4’30/km-フリー

D 7周 5’20-5’10-5’00/km(ここまで2周づつ)-フリー

私はCグループで走りました。

以下1周ごとのタイムとペースです。

6’33(ave.4’57/km)

6’32(ave.4’57/km)

6’22(ave.4’48/km)
6’20(ave.4’47/km)

6’09(ave.4’38/km)
6’08(ave.4’37/km)

6’04(ave.4’34/km)

7周目は4’30/kmまで上げる設定ですが、メンバーの6周目の様子を見て、微妙に上げるに留めました。

5’33(ave.4’11/km)

ラストフリーは2人の男性メンバーが4分切るくらいで上げて行ったので、私は4’20/kmで一旦走ると付いてこれたのは2人の女性メンバーで、1人は少しづつ落ちてきました。もう1人もキツそうだけど、まだいけそうなので徐々にペースアップして終了です。

<スポンサーリンク>


落ちた女性メンバーも粘って9秒後にゴールしたので5’42です。これは4’18/kmですからかなり力が付いてきました。2人とも土曜日の奥武蔵練習会に参加しましたが、確実に伸びてきてます。

また現在のフルマラソンのタイムは4時間台で今月入会するまでキロ6切って走ることがほとんどなかった女性メンバーも、今回のペースで7周目の半分まで走れたとのこと。

今月から復帰したメンバーも徐々に力を取り戻してきました。焦らずゆっくり力をつけていって欲しいと思います。

ABDのそれぞれのグループのメンバーもみな汗ビッショリになっていました。

走練習が終わってから、週末レースではないメンバーだけでスクワット30回しました。チェックして回るとフォームが崩れてしまっているメンバーが何人かいたので注意しました。以前は出来ていても意識しなくなると徐々に崩れてきます。せっかくのトレーニングが故障するためにやる破壊行為にならないように気をつけることはとても大事です。



月曜日にアップした、初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜は、19729人に届きました。

自ら故障しようと思って練習したり、不調なままスタートラインにつきたいと思って練習する人はほぼいないでしょう。

ただ、故障するかもしれない。不調なままレースを迎えるかもしれないけど、高い目標をクリアするにはギリギリの練習をしなければならないと練習する人はある程度います。速くなれば速くなるだけ増えます。それで故障したなら仕方がないと思います。もちろん故障しないように最善策をうったうえです。

今回の記事を書いた理由は、故障に直結するようなリスクと知らずして負荷の高い練習をして、必然的に故障するランナーを1人でも減らしたいと思ったからです。

このようなランナーは、まだランニングを始めて1、2年でタイムがぐんぐん伸びているランナーに多い気がします。タイムが伸びてるからさらに伸ばしたい。そこでいろいろ調べて速くなれそうな練習に飛びついてしまう。

もっとキャリアが長くタイムが停滞しているランナーも、いろいろ模索して負荷の高い練習を取り入れる方はいますが、やってみてこの負荷は危ない。と経験的に気付きます。

これは峠走だけではなく、過度に速いスピード練習にも言えますが、平地だと脚にダメージが来る前に大半のランナーは呼吸が苦しくてペースを保てません。

<スポンサーリンク>


少し話が逸れましたが、負荷の高い練習は効果とリスクを考えた上でやってみてください。

上記の記事を読んで、仲間のために伝えたいと思ったらシェアして教えてあげてください。


端で映ると太く映るってホントなんですね  笑

アスリチューン・スピードキュアの味は好きなので、練習後すぐにとりたくなります。このとりたくなることで取り忘れが防げます。

せっかく練習したら、素早いリカバリーで力をつけて行きましょう!







俺がチャンピオンだ〜! アスリチューンサポートランナー渡辺選手スカイスポード日本選手権優勝

アスリチューンサポートランナーの渡辺良治選手は、山を一気に登るバーティカルレースや階段一気登りを得意としており、昨年アベノハルカス60階で開催された「HARUKAS SKYRUN」で日本人最高位の3位入賞を果たしました。そのレースではバーティカルでは無敵の帝王こと宮原徹選手に勝ったのです。

その渡辺選手から、スカイスピード日本選手権で優勝したと連絡がありました。

<スポンサーリンク>


以下渡辺選手のレース報告です。

6月10日に行われたサナダバーティカル100にアスリチューンと共に参加して来ました。

今回、スカイランニングのスプリント種目であるSKY SPEEDの日本選手権として初開催されました。

水平距離300mで標高100mを一気に登るコースレイアウトは超短期走かつ、超絶急坂の連続と一瞬の気の緩みも許されません。

しかも、予選・準々決勝・準決勝・決勝と4回も走る為、何度もエンジンをほぼフルスロットルでかけなければなりません。

こんな時にアスリチューンエナゲインはパワーの起爆剤としてとても重宝しました。


自分は1本目と3本目の前に一本づつ補給し、最後までエネルギーを全身に送り続けることが出来たと思います。

また、決勝戦の前にはここまで頑張ったご褒美にアスリチューンの中でも一番美味しくて気に入っているポケットエナジーをしっかり味わいリフレッシュしました。


普通にデザートとしても食べたいアスリチューン!食感も味も本当にお気に入りです。食べるのが楽しみになるジェルなんて生まれて初めてです(笑)

おかげさまでレースでは優勝させていただき、初代チャンピオンに輝く事が出来ました。

しかし自分のレースはこれでおしまいではなく、むしろこれから階段一気登りのワールドシリーズ戦、バーティカルワールドサーキット(VWC)への挑戦が始まります。

なので疲れを一刻も早く取る為、スピードキュアを速攻で補給しました。


こちらもマンゴー味でサイコーに美味しくて大好きです!おかげで2日後にはまた普通に階段練習が出来るまでに回復しています。

僕は普段でも短時間で爆発的な力を出すような練習を良く行うのでこれからも練習前の気付に、終わった後の疲労回復やご褒美にとアスリチューンをフル活用させて頂いて世界の頂点を目指そうと思います!

<スポンサーリンク>


渡辺選手のウェアを見ると、ウルトラランナーも愛用する凌駕スマッシュウォーターのロゴもあります。スマッシュウオーターはこれからの暑い季節には大活躍するサプリメントです。

そしてアスリチューン・スピードキュアが疲労回復に役立っていると書いてある通り、週末に東京タワーで開催された第5回東京タワー階段競走に参加し、大会記録の2分21秒を破る2分06秒で優勝しました。

東京タワーの大展望台のちょいと下までは約550段ありますが、4分くらいで走っても結構キツイです。

計算したら1秒に4.36段です。20段くらいなら4、5秒で登ってしまうのです。

間近でどのくらい速いのか見てみたいです。

超高層ビル階段一気登りのワールドシリーズ(VWC)頑張ってください!

(写真撮影   室伏那儀氏)

<スポンサーリンク>








初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜下り坂は激しい筋肉破壊をともないます〜

昨年、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについて、そのリスクと注意点などを、整形外科医の市民エリートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただきまとめ発信しました。

峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法

<スポンサーリンク>



ここでは、アップダウンの大きな起伏走は故障リスクが高いからやめたほうが良いと書いているのではありません。効果のある練習は負荷の高い練習であるケースが大半ですが、レベルアップするには、多少の無理は必要だと考えています。ただ、大事なことは、それぞれの練習効果とリスクを把握し、危ないと思ったら予防や軽減策を考えることです。リスクを知らないから後悔するような事態になるのです。ウルトラプロジェクトでも奥武蔵などを走りますが、場所を選ぶとともに脚の出来上がっていないメンバーが下りでペースアップなどしないような練習会にしています。

また、効果のありそうなことを、本やWebページで見たり、仲間から聞いたら試したくなる気持ちは分かりますが、自分の体力やレベルなども考えて、いきなり高いレベルに飛びつかないでください。

私自身、ランニングを始めた頃は、かなり無茶な走りをして、レース二週間前に日常生活に支障をきたすような故障をした苦い経験があります。下りで筋肉を痛めつけて超回復なんて思ったらその後歩くのも大変なくらいの筋肉破壊になってしまったのです。整骨院で状況を聞かれ伝えたら、そんなことしたら一生走れないようなダメージを負ったかもしれませんよ。と真剣に言われました。当時はこのスタッフは超回復について何も分かってないと思っていましたが、分かってないのは自分自身でした。。

起伏走下りの一番のリスクは、そもそも高いところから、低いところに落下するため、ジョグのようなスピードで走っても大きな衝撃が発生します。さらに平地では呼吸がきつくて出せないようなスピードで走れてしまうことです。

上級者であれば、それを利用して普段より大きな負荷をかける練習ができますが、経験豊富な上級者であっても故障リスクの高い練習になります。したがって故障するしないの判断基準をもったランナー以外にはオススメ出来る練習ではありません。その基準がないランナーはまずは十分にペースを落として走ることをオススメします。それでも落下エネルギーの分だけ高負荷な練習になり、それなりに脚は筋肉痛になります。それを繰り返して行けば、脚の耐性も高まるし、どこまで負荷をかけて大丈夫かの判断基準が身についてきます。

<スポンサーリンク>


今回は、奥武蔵ウルトラを自己ベストで走り団体優勝に貢献した翌週に、ゆめのしま12時間走で約100km走って2位入賞したドクターランナーの佐藤恵里さん(内科医)が、レース後に採血した検査結果を元に、起伏走下りの筋肉への負担についてアドバイスしていただきました。

まず佐藤さんは『コースにより筋肉への負担は違う』ことをしっかり理解して欲しいと話しました。

以下佐藤さんのコメントです。

私が今までに走ったウルトラマラソンの中で、レース後の筋肉痛が最も強く回復に時間を要したのがアップダウンの激しい奥武蔵ウルトラマラソン(78km)でした。

フラットな100kmレース後の方が回復が早いと感じるほどでした。

下り坂は普段スピードを出せないランナーでもスピードを出すことができます。着地による衝撃を普段以上の勢いで脚の筋肉が受け止め続けることにより筋肉の破壊が起こります。(詳細は諏訪先生が監修した 峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法をご参照ください)

今回、奥武蔵を走った翌週にフラットなゆめのしまを走る機会があり、自分なりのペースで12時間かけて98.9kmを走りました。

それぞれのレースの翌朝に血液検査を行い、筋肉へのダメージの違いを見てみました。

<筋肉へのダメージとCPK>

筋肉にはCPK(クレアチンホスホキナーゼ、CKと略されることも多い)という酵素があります。

血液検査では男性270U/L以下、女性は150U/L以下が基準値です。筋肉に傷がつくとCPKが血液中に漏れて出てくるため、CPK値が上昇します。つまりCPK値は筋肉のダメージの指標となります。

sato2

奥武蔵の翌日、私のCPK値は2847と上昇していました。

sato1

1週間後のゆめのしま翌日に測定したCPKは781と、奥武蔵に比べて上昇は軽度でした。

距離も時間もゆめのしまの方が長かったのですが、筋肉へのダメージは圧倒的に奥武蔵が強いという事がわかりました。

<CPKの上昇と改善>

普段から運動をしている人とそうでない人では筋肉の壊れやすさが違います。

運動経験のない初心者が初めてフルマラソンを走った翌日にCPKを測定すると数万以上に上昇することがあり、正常化するまでに数週間以上を要することがあります。

初心者の筋肉は”壊れやすく、治りにくい”のです。

走歴が長く、走力のある人が余裕を持ってフルマラソンを走った場合には全くCPKが上昇しないこともあり、上昇しても数日で回復します。

つまり、同じスピード、距離を走っても、その人の走力によって筋肉の壊れる度合いも回復力も全く違うということです。

以前、峠走の効果について書かれた記事を読みましたが、走力の高いサブ3レベルの人にとっては峠走のダメージは1週間で回復するかもしれませんが、サブ4レベルの人にとっては1週間では回復できないダメージが残る可能性が考えられます。

峠走は有用な練習ですが、個々の走力に合わせて気をつけながらやるべきと考えます。

<スポンサーリンク>



佐藤さんのコメントの通り、初心者の筋肉は壊れやすく、治りにくいことを、本人だけではなく、一緒に走る先輩ランナーは理解して欲しいのです。筋力の強く頑丈なランナーが自分の感覚で、ビギナーに峠走をすすめたり一緒に練習したら、故障リスクは高まります。

また起伏走と言っても、足柄峠のように、一気に登って、一気に下るコースや、奥武蔵のように、小刻みにアップダウンを繰り返すコースがあります。

強い衝撃に耐える筋肉が出来上がってないレベルのランナーには、奥武蔵のようなコースをオススメします。

なぜなら、足柄峠のように下りっぱなしのコースは痛みや損傷に気付かず走り続けてしまうことや、同じ部位に長い時間負担がかかるという観点から故障リスクが高まります。

奥武蔵のように下り基調でありながらも、途中に登りが入る事で違う筋肉を使えるので、下りで使っていた筋肉を休ませる事が出来るととも、休むことで痛みに気づき故障を未然防止できるケースもあります。

また、足柄峠のような長い下り坂を練習会などで走る場合は、一気に走り降りないで、途中で休憩を入れてメンバーの様子を見てください。また走力の低いランナーが一緒に走る場合は、決して無理してスピードを上げないようにベテランが前を走ってオーバーペースを防ぐことも大事なことです。遅いランナーは、自分が遅いと周りに迷惑がかかるという気持ちを持ちやすく、痛みが出ても我慢して走ってしまうことがあるからです。

くれぐれもビギナーを交えて下りで競走などしないでください。

また、疲労の抜け方は人それぞれです。同じような走力・年齢のランナーが同じような練習をしても、回復までに要する時間は全く違う場合もあります。したがって、友人が薦める練習メニューが自分に当てはまならないケースも多々あります。

いろいろ試すことは良いと思いますが、大事なことはいきなり負荷を高めないことです。そして自分自身を過信しないで、少しづつ負荷を高めてください。

最後に佐藤さんから、以下の注意とお願いがありました。

この記事を読んでご自身のCPKを測定してみたいと思った方がいるかもしれませんが、通常の医療機関はあくまでも”病気や怪我の人”を診療するための場所です。マラソンの後だから測定して欲しいと受診した場合は保険診療にならず、自費診療になる可能性があります。また、医師に走ったことを黙って測定をするのは絶対にやめてください。CPK高値だけを見た場合は重症な病気が疑われてしまいます。

測定を希望する場合はスポーツ専門の医療機関などに受診することをお勧めします。

 







チャレンジ富士五湖に向けて   〜3000m刺激入れ 〜

水曜日の午後練と定期練習会についてはこれから書きますが、今日はウルトラマラソン走るとフルマラソンが遅くなる??を先に書きたかったので、それをまとめてから織田フィールドで走ってきました。

<スポンサーリンク>



先週木曜日の織田フィールドは1000m×7本をしましたが、1年6ヶ月ぶりの織田フィールドで気持ちよく走れ、脚も軽くなったように翌日感じてましたが、土曜日くらいから張りが強くなり、疲労が抜けてないのが明らかでした。

今日は練習やめて完全に抜こうかと思いましたが、先週木曜日の練習後の良い感じを求めて走ってきました。

ただ無理をする必要はないので、アップジョグやストレッチをしっかりして、速く走ったのは3000mだけです。

ラップはこんな感じでした。

91”36

89”76

89”40

89”83

90”31

90”41

90”15

42”57(200m)

11’13”8(3’44/km)

1周目は多少混雑してペースに乗れなかったけど、2周目からはほぼ90秒で刻めました。

<スポンサーリンク>


そこそこ心肺的には負荷のあるペースでしたが、リズムよく少し速めのピッチを刻みました。また膝から動き出すようなフォームで走りましたが、筋肉系統はかなり楽でした。このペースで5000m走ると18’40ですが、18分台では走れた余裕度でした。

脚の張りも少し抜けたような気がしますが、どうでしょう??

今日はよくマッサージして寝ます。

<スポンサーリンク>


明日はケッズトレーナーで最後の調整をしてもらい、今年の100キロ初戦を迎えます。

フルマラソンが絶好調で、その勢いのままというわけには行きませんでしたが、自分らしい走りが出来たら良いなーと思います。

2017年前半の最大のターゲットはサロマ湖ウルトラですが、チャレンジ富士五湖で納得の走りが出来れば繋がります。

2010年から8回目のレースになりますが、コースベストは2015年の8時間54分45秒です。

このタイムがターゲットになりますが、当時の私は今より明らかに状態は良かったので厳しいタイムですが狙っていきます。

目安は序盤はアップダウン込みでアベレージ4’50/kmから少しづつ落ちて、フル通過が3時間30分、50kmを4時間10分くらいで通過すればギリギリ行けると思います。

まずは疲労を抜いて良い状態を目指します!



初フルの掛川新茶マラソンを10年ぶりに走ってきました。 その2

 

<スポンサーリンク>


今回は身体にダメージがない程度に走るつもりでしたが、いきなりキロ5とかではなく、序盤はある程度のペースで走ってからペースを落とし、どこまでペースを落とせば今の自分は楽に走れるかを試してきました。そのペースで富士五湖の中盤まで走ります。

まず5キロごとラップです。

21:08-21:42

23:02-23:34

24:16-24:34

25:42-25:46

12:53(2.42km  最後絶対に長い)

3:22:37

今回は非常に蒸し暑くこのまま暑さが続いたら厳しいと思っていたら、10キロほどから雨が降り始めずぶ濡れになり、結構強い向かい風が吹いて身体を冷やしてくれました。最初は快適でしたが、結構体温を奪われます。ウルトラだったらファイントラックなど着ているから大丈夫ですが、濡れたシャツが肌に長時間密着するのはかなり冷えます。

20キロ前に10年前に走ったコースと違うことに気付いてきました。

4’40/kmに落としたら結構楽かと思いましたが、25キロからのアップダウンはフルマラソンではあり得ないような傾斜でした。

キロ5は保とうと思いましたが、攣る迄は行かないけど、脚に負担がかかっているのを感じたので無理して頑張らないことにしました。

40kmを過ぎてからは、ガーミンでは、2.42kmでしたが、キツい傾斜&キツいカーブを考えると2.5kmはあったと思います。距離的にここで芝生に入ってフィニッシュゲートかと思ったらかなり先まで行って折り返してようやく会場に入るのですから、目標タイムギリギリの方はキツかったと思います。

フィニッシュ前の直前ストレートは、たっぷり水を含んだ凸凹の芝生ですから脚を取られそうでした。

こんな感じのフィニッシュ会場です。

<スポンサーリンク>


ペース的にはフラットであれば4’50/kmくらいは楽に走れるペースだったので、チャレンジ富士五湖はこのくらいのペースで走ろうと思います。

10年前に走った時より厳しいコースになってはいましたが、初マラソンでこのコースを選んだのは、何も知らなかったからですね  笑

フルマラソンのレースペースではなく、100kmのレースペースで走った中で感じた補給などについては別に書きます。

前回は食べることが出来なかったイチゴもメロンも食べることができました。

タイムを狙うコースではありませんが、終盤キツい上りを上りきってから、ラクダの背のように見えるアップダウンはかなり迫力あります。

野辺山ウルトラに出る方は、時期的にもオススメです。

男子入賞者です。

100km世界チャンピオンの山内選手が序盤から単独走の走りで優勝しました。

IAU100キロ世界選手権ラップタイムから考察 その1

4位の永田選手は2年ぶりのフルマラソンで、ウルトラに向けての走り込み期間中ですが流石の走りでした。今回は長時間いろいろお話ししました。

女子の上位選手です。3位の兼松選手は100km世界選手権で団体金メダルを獲得したメンバーの1人です。

IAU100キロ世界選手権ラップタイムから考察 その2

<スポンサーリンク>


体のダメージですが、ロング走をした程度で、42.195km走ったようなダメージや疲労感はありません。

先ほどケッズトレーナーに行ってきましたが、尻周りが使えていた筋肉の状態だと言われました。ただ骨盤下あたりから始まる右腸頚靭帯と右脹脛の張りも強いと言われました。これが途中で右膝に違和感を感じた原因です。それと左肩は相変わらずスピードを出すと20kmくらいで痛くなり、ペースを落とすと痛みは緩和しましたが困ったものです。

【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

スポンサーリンク



でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

img_5725.jpg

また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

img_5727.jpg

踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

img_5724.jpg

ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

スポンサーリンク



走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

スポンサーリンク



走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

img_5739.jpg

ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

img_5738.jpg

このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

スポンサーリンク



普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。



【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜②

 

スポンサーリンク




個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると

・アーチサポートなどの凹凸がない。

・足を包み込んでくれるようなフィット感

・接地時の反発のタイミングに違和感がないもの

・接地が固すぎない。

すべて気持ちよく走るために大事なことです。

そのような観点で、今回試したサロモンのロードシューズのSONIC PRO2について感じたままをお伝えします。

まず、私はここ7年間くらいアディゼロシリーズをメインにしていますが、他のメーカーもいろいろ試しています。いろいろ失敗もしてます。HOKAが私に合わなかったからか、トレランのイメージが強いブランドについて少しマイナスイメージがあるところからスタートしてます。(この手の悪いイメージを覆すのは結構難しいです。)

スポンサーリンク



まず試す前に、今までのシューズと、SONIC PRO2の一番の違いについて説明していただきました。

タイトルにある、健やかに走ろう  健走 というキャッチコピーは、最初違和感がありました。

レーシングイメージのあるサロモンから掛け離れていて、ウォーキングに近いジョギングメインの方向けのように感じたのです。

ただ、『ランニングはゴールした瞬間が楽しい』ではなく、『ランニングが楽しい』を目指したコンセプトは良いと思います。

健やかで、健康的に、もっと楽しく走る為のランニングシューズを目指したと説明がありました。

そのために、ランナーの故障予防にもっとも力を入れたとのこと。

下記は一般的なランニングシューズが力を入れている点との違いです。

衝撃を吸収して、その衝撃を反発力に変換することをコンセプトにしたシューズはたくさんあります。

私が愛用しているアディゼロジャパンブースト3などまさしくこの通りです。

もっとソールが厚いHOKAなども同じです。

対して、今回試したシューズは、衝撃を吸収することには同じくらい力を入れていますが、反発力を求め過ぎないで、振動吸収に力を注いだとのこと。

レーシングカーと、そのテクノロジーを活用した高級車の例を出して、快適さが大きく違う理由は“振動”だと説明をいただきましたが、これはあまりピンとこなかった。

この説明を聞いた段階では、反発力を犠牲にして振動吸収に力を入れたシューズを私が使う場面を想像することは出来なかった。しいてあげるなら疲労抜きジョグか?

でも履いた瞬間に驚きました。

スポンサーリンク