カテゴリー別アーカイブ: リカバリー

アスリチューンなどエナジージェルを非常食として活用

当初のタイトルは『寒風のなか10kmビルドアップ走〜免疫力を落とさない〜』でしたが、イマイチぴんと来ないので変更しました。

別大マラソンスタートまで10日を切りましたが、体調は徐々に戻ってきました。悪化する前に無理しないで回復に努めてきましたが、まだ安心は出来ません。

異常に空気が乾燥し、自宅は加湿器をフル稼働しても湿度が38%なんてこともありますから、できるだけ水分摂取をしています。

本来であれば、今日あたりポイント練習として負荷をかけて、あとは徐々に疲労抜きに入るのですが、先週体調を崩しているので、無理するとまた再発するリスクがあるので、負荷を上げすぎないようにしました。

クタクタになると免疫力が落ちて風邪やインフルエンザにかかるリスクが高まります。

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今日は3000mごとにキロ10秒づつ上げる12000mビルドアップですが、気温が低く、また強風のため体感温度がかなり下がっているので、当初考えていた4’10-4’00-3’50-3’40/kmではなく、4’20-4’10-4’00-3’50/kmで走り、10000mで余力を残して終えることにしました。

また4’20/kmはちょっと遅いので、終始2列の外側を走ることで実質キロ5秒ほど速いペースにしました。

ラップタイムはこちらです。

1’42-1’44-0’52  4’19

1’44-1’42-0’52  4’19

1’43-1’44-0’51  4’19

1’39-1’38-0’50  4’08

1’40-1’37-0’50  4’08

1’39-1’40-0’49  4’09

1’35-1’35-0’48  3’59

1’35-1’36-0’47  3’59

1’34-1’35-0’48  3’58

1’31-1’31-0’43  3’46

40’57

寒風で身体が冷え、走っても中々温まりませんでしたが、実質3’55/kmに上がった6000mから9000mも呼吸は乱れず楽に走れました。

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終わってから芝生でジョグをしましたが、今日ケッズトレーナーで指摘された右骨盤や腰、背中の張りを感じたので、自宅に戻ってから風呂で温めてからセルフケアをします。

またアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙いました。免疫力を落とさないためにも運動したら早めの補給は大事です。

ウルプロにはこのスピードキュアだけをまとめて50個購入しているメンバーもいますが、リカバリーの意識が高いのでしょう。

さてここからが本題です。

家族が大事な時期なのでインフルエンザにかからないよう相当気をつけていたウルプロメンバーがやむを得ない事情でかかってしまいました。

そのメンバーは全く食欲がない中、栄養を取らないといけないと試しに大会のために買っておいたアスリチューン・エナゲインやスピードキュア、ポケットエナジーを飲んだところストレスなく飲めるという発見をしたと投稿していました。私も先週体調を崩した時、なぜかスピードキュアが飲みたくなり何個か飲みました。

一般に体調崩して食欲のない時に、カロリーメイトゼリーなど飲んだり、それも飲みたくない時はポカリスエットなどスポーツドリンクで栄養補給をしますが、そのような観点からも過酷な状況でも摂取しやすいアスリチューンは良いのかもしれませんね。それ以前に体調を崩さないよう私自身気をつけます。。

こちらはドクターランナーの犬尾さんからいただいたアドバイスです。

発熱時には、アスリチューンだけでなく発熱による不感蒸泄で失われる水分量の補給も忘れずにされると良いですね。体温38℃で普段より800〜1000mlは多めに摂られると良いと思います(発汗量等で変わります)。
大まかな目安として、大人で一日2Lをこまめに分けて(一回湯呑半分くらい)摂ることをおすすめします。
空気が乾燥しているので、呼吸で失われる水分量が関東では多くなっています。気が付かない事なのでお気をつけください。

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別の使い方になりますが、私は賞味期限が比較的長いアスリチューンを非常食としてストックしています。(幸いなことにまだ一度も役にたっていません。)

オススメする量は使用頻度にもよりますが、例えば半年の大会日程からどのくらいのポケットエナジーを使うか考えて50個必要と思えば50個注文します。そしてフルマラソンや練習で20個使ったあたりで30個追加注文すると、また50個になります。そして古いのから使っていけば賞味期限の問題はクリアするし、常に30から50個のポケットエナジーが手元にある状態になるので、災害時には役立つと思います。

*50個買うと送料込みで10,000円です。

1個105kcalなので50個あれば5250kcalです。サハラ砂漠マラソンに出て胃を壊して固形物を一切受け付けなくなったウルプロメンバーがアスリチューンは飲めたので助かったと以前記事に書きましたが、災害時には火も水もなくても飲めるアスリチューンは重宝すると思います。

現在販売中のアスリチューンの賞味期間は販売ページに掲載されていますが、こちらになります。

赤 (エナゲイン)     2019年12月
青(スピードキュア) 2019年11月
黒(ポケットエナジー)2020年2月
白(ポケットエナジー)2020年4月

保存食としてはエネルギー量の多いポケットエナジーが向いていますが、賞味期限は1年間以上あります。



10KMPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜続編

10kmPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜①

さのマラソンについて簡単に紹介しましたが、2月の自己ベストから1分以上更新して優勝できた理由など自分なりに思うことを書きます。

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10kmで1分以上の自己ベスト更新はランニング始めた頃であれば容易くできますが、10年以上走っている52歳のランナーであれば何かが変わらないと難しいです。

全てのことが、全ての方に、あてはまるわけはありませんが、参考になることが一つでもあれば書いた甲斐があります。

まず、タイムだけみても序盤速く入って後半粘ったのか、前半抑えて後半上げたのか客観的数値がないと分からないので、ちょっと調べてみました。

1kmごとオートラップ設定にしてないので、SUUNTO9のログから調べてみました。直角に曲がるカーブがたくさんあり、アップダウンがあるので多少短くでます。データ上9.9kmだったので、990mごとのタイムを調べました。

3’39-3’45-3’45-3’39-3’45

3’48-3’48-3’45-3’30-3’39

前半5km 18’33 ー 後半5km 18’30

タイム 37’03

私にとって5km18’33は余裕あるペースではなく、青梅マラソン10kmで自己ベストを出した頃であれば5kmレースでギリギリ出せるタイムでした。

このラップを見るまで忘れていましたが、5km通過して時計をみた時のことを思い出しました。

後半5kmを19’25まで落ちても37分台が出る。なんて弱気なことが脳裏に浮かんだのです。

いかに18’33というタイムが私にとって速いかが分かります。ただ、そのペースで走っていながら、すぐに失速するほどのキツさはありませんでした。

5kmから6kmにかけてそこそこ傾斜のある上りがありますが、まずここを踏ん張ろうと、上体の真下で接地し、ペースを落とさないよう走ると、かなりキツくなってきましたが、ラスト2kmから上げることが出来たのだから多少の余裕があったのでしょう。

最後少し落ちたのは、ゴール位置を勝手に自分の都合良いように考えていたことが原因です。

体感的にはスタートは少し速いけど、そこから8kmまではアップダウンを考えたらほぼイーブンペースでラストを2km頑張ったという展開でした。

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ヴェイパーフライ4%フライニットは少し小さめなことから指や爪が圧迫され多少痛くなりましたが、今回はリズムよく走れました。

今回のタイムがヴェイパーフライ4%効果かと言えば、前回の青梅マラソンもヴェイパーフライ4%なので、そこに差異はありません。

また青梅マラソンは1月にハーフマラソンと勝田マラソンを走り、フルマラソンに向けた練習をしている時期に出したタイムであり、100km→171km→つくばフルマラソンと連戦した今回の方が疲労は大きく、まだ十分なスピード練習ができていない時期です。

では、何が変わったのか考えると以下のことが浮かびます。

・心肺能力の向上

・効率的なランニングフォーム

・リカバリー・コンディショニング

それぞれ書き始めると長くなるので簡単に書きます。

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心肺機能の向上

4月から11月のウルトラマラソンシーズン中も、頻度は落ちるけどインターバルなどスピード練習は行っていた。

また低酸素トレーニングをするために定期的にハイアルチリカバリーにいきました。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

また、毎朝飲んでるCCP(Catalyst Cardio Performanceには心肺機能向上に寄与すると言われているCoQ10やブラックジンジャーが配合されているので多少なりとも効果があると感じています。

1年間を通じてスピード練習をしているのは、今年に限った話ではないので、心肺機能の向上があったのなら、低酸素トレーニングとCCPの効果があったのかな?と思います。

また低酸素トレーニングとCCPは青梅マラソンの時点でも使っていましたが、続けることで効果が出てきたのかもしれません。

効率的なランニングフォーム

心肺機能は向上してないけど、ランニングフォームが変わったことで、効率的に走れることができ余裕を持って走れたのかもしれません。

例えば1分間のピッチ数192、ストライド130cmで走るとだいたい4’00/kmペースになります。

この時の心肺のキツさは変わらずに、同じピッチ数で、ストライドが無理せず勝手に135cmになったらペースは3’51/kmになります。

今取り組んでいることは、ストライドを伸ばそうとしなくても無理せず伸びるランニングフォームです。

具体的にどんな練習をしているかは、こちらをお読みください。記事の中に何回も出てきます。

ウルプロ練習会

パーソナルレッスン

 

今までの自分の感覚よりキロ10秒くらい速く走れているのだから、後半上げられる余力があったのも分かります。

リカバリー・コンディショニング

ウルトラマラソンを連戦しても平気なランナーは私の周りにたくさんいますが、私はそれほど強くはないので連戦する以上は、通常以上に身体のケアに時間・お金そして神経(意識)を使います。

そしてケッズスポーツマッサージの担当トレーナーからの客観的視点と、自らの主観的視点の両方から、自分自身の身体の状態を把握し、故障しないように線引きしてます。

神宮外苑も、つくばも、故障ギリギリならレースには出ません。

故障するような状態になるならその前に、痛くて走れなくなるから、そこで無理しなければ大丈夫とトレーナーから言われたので、その部位に負担がかからない走りを模索しました。

そのレース中の模索もランニングエコノミーに繋がっています。

また、筋肉の張りだけではなく、中国の大会以降続いていた内臓疲労を抜いていくために、お腹のマッサージをしたり、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioningを少し多めに飲んだりしました。

また、シャワーで済ませないで、ゆっくりお風呂に浸かったりもしました。そして、そのあと厚いヨガマットの上でストレッチをしました。

以前から継続して続けていることなので、この記事を読んでる方にとっては特段、目新しいことはないと思いますが、自分の足りないこと、伸ばしたいことを明確にして、そのためにするべきことを続けてきた結果です。

これで年内のレースは終了し、来年1月はハーフマラソンまでの距離を走るので自己ベスト更新目指して頑張ります。

最後になりますが、ウルトラプロジェクトには20代から60代のメンバーがいますが、50代、60代で自己ベスト更新するのは珍しくありません。年齢に関係なく成長を目指すモチベーションの高いメンバーに対してどのようなアドバイスをすればよいか日々考えています。その過程でいろいろな気づきがあり、それが自分自身のレベルアップに繋がっているのは間違いありません。

さのマラソン前日の編集者・ライター養成講座で優秀作品に選ばれたことをこちらの記事に書きましたが、この講座を受けた理由は、いつも記事を読んでいただいている方のために、より読みやすい文章を書きたいと考えたからです。

10本目の金の鉛筆〜3年前の忘れ物が私の手元へ〜

誰かのために頑張れば、自分も成長できる。

ランニングに関しても、記事作成に関しても同様だと感じています。昨日は2つの練習会とパーソナルレッスンを行いましたが、どのようなことを意識すれば今までより動けるようになるか伝わった時の笑顔が私の力になります。

今月、パーソナルレッスン可能な時間を少し確保したので、ご希望の方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。



ヴェイパーフライ4%フライニットで5000m18分台

神宮外苑24時間走が終わって、つくばマラソン前もポイント練習は全くしないで疲労抜きに注力しましたが、つくばマラソンが終わってから3日間はケアをしっかりして、 水曜日の練習会で軽く走りました。

つくばマラソンでの身体の使い方が良かったのか、つくばマラソン前より身体の張りは抜けたように感じてます。

つくばマラソン結果〜思ったより身体が動いた〜

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昨日、競歩的な歩きを動画で撮影した中で右と左で、腕振りの位置がずれているのに気付いたので今日はそこを修正しながら走ることにしました。

ダイヤモンドアスリート認定式での気付きを早速試した。

5000mですが、流石にタイムトライアル的に走るのは怖いので、つくばマラソン同様膝下は使わないイメージで走りました。(実際全く使わないなんてことはありません。)

肩甲骨の動きから骨盤を動かし、楽にストライドを伸ばしつつ、状態の真下で接地していく。胸か鳩尾あたりを前に出して推進力を生んでいく。そんな走りを意識しました。

シューズはヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。

発売初日に購入しましたが、ウルトラマラソンシーズンだったのでほとんど履いていません。

つくばで履こうと思い、水曜日に履いたら2kmで足底が痛くなりこれは無理とやめました。

サイズは25.5cmにしたら良かったのですが、少し踵の浮きが気になり25cmを購入したから普段履いてるアールエルメリノウールソックスではキツイので、同じくアールエルの薄手のソックスを合わせています。

どのくらいのペースで走れるか分からなかったけど意外と走れました。

ラップはこんな感じです。

90-90-47(3’47)

46-90-91(3’47)

91-90-46(3’47)

46-92-93(3’51)

89-87-41(3’37)

タイム 18’50

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脚は最後まできつくはなく、接地で地面を押したら軽くペースアップはいつでもできる感じでしたが、最近こんなペースで走ってないから2000mくらいで心肺はキツくなりました。

ただ、そこは我慢して走り、4200m通過(残り800m)が16分ジャストでした。

1周90秒で2周走れば19分ジャストです。そこから少し上げて18分台でゴールしましたが、心肺以外はかなり楽に走れたのは収穫でした。

またヴェイパーフライ4%フライニットは前回は2000mで足底が痛くなりやめましたが、足底の張りがおさまったのか、今回は調子よく走れました。

12月に10kmレース、1月にハーフマラソンがあるので、試してみようと思います。よければ別大マラソンで履きます。

こちらはヴェイパーフライ4%など話題のシューズについて書いた感想などです。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

動画など撮影していないので確認できませんが、今回は腕振りで左腕が外側に広がらないように走れたと思います。またフルマラソン直後に脚はこのペースを楽に走れているのだから、フォームが馴染んでいるのでしょう。

ここしばらく負荷をかけ過ぎに思えるかもしれませんが、その分身体のケアや体調管理には気をつけています。

ケッズスポーツマッサージで定期的にケアをしてもらうだけではなく、自宅でもセルフマッサージをしてます。

セルフマッサージ以外にも、お風呂でゆっくりリカバリーできるように入浴剤にこだわったり、リカバリー用の室内着を着たり、CCやCCPを毎日飲んで身体のコンディションを整えたり、出来ることは可能な限りしています。

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また、自分の身体の状態が悪い時には無理をしていません。練習量もこの1ヶ月は3つの大会を走ったからそれなりの走行距離になっていますが、通常はレース込みで200kmくらいしか走っていません。

悩まされていた肩痛も一年前に治り、今年の3月にサブ3復帰しましたが、その直前3ヶ月の走行距離は平均200kmも走っていません。もちろん練習会でのサポート含めてです。

その理由は、身体は消耗品であり、50代になってから練習量でタイムを伸ばそうとすると、早々頭打ちになるし、そもそも私は疲労が抜けにくいので距離を走ろうとすると、かなり無理が生じるからです。

アプローチはさまざまですが、20代、30代のランナーと同じような練習では身体が悲鳴をあげるのは目に見えているから、私なりのアプローチをしています。

故障や体調不良を防止するには、当たり前過ぎるけど、「無理しない」ことが一番です。

そうは言っても、多少無理をしたいのなら、客観的に体調を把握することが大事です。今回の3レースを走る前にもウルトラマラソンを連戦しているので、行きつけのケッズスポーツマッサージの担当者に故障するような状態かどうか、どこの張りが強いのか毎回聞いています。

もし、神宮やつくばの前に、担当者から走らない方がよいと言われたら走りません。またスタート後に違和感や痛みが出るようなら冷静に判断するようにしています。

また、無理するなら、故障しない程度までリカバリーを本気でするべきです。

そして身体に負担のかかるフォームで走っていることが原因で、レース後のダメージが毎回大きいならフォームを見直すべきでしょう。

長くランニングを続けたいなら大事なことです。

織田フィールドの近くが今年もライトアップされています。これを見ると今年もお終いに近づいているんだなーって感じます。



100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

1027日に中国湖南省で開催されるIAU世界ウルトラマラソン協会公認大会のChangan Ford Ultra-Challenge 2018100km)を走ってきます。と10月21日に投稿しました。

Changan Ford Ultra-Challenge 2018(中国)走ってきます。

その中で、「神宮外苑のことは、このレースが終わるまでいったん忘れようと招待をお受けすることを決めました。」と書きました。

そしてレース当日は PBを狙う気満々でしたが、予想外の日差しの強さ・暑さとアップダウン、そして路面の硬さに思うような走りは出来ず中盤以降はただゴールを目指して走るだけのレースになりました。

CHANGAN FORD ULTRA-CHALLENGE 2018①〜歩道を走らないウルトラマラソン〜

神宮外苑のことは忘れてスタートしましたが、現実的にsub9もキツくなった中盤以降は、ダメージが長期間残らないよう無理せず走りました。

足攣り寸前になったため、膝下はほとんど使わずに上体主導で尻回りを中心に使ったので、その辺りの張りはかなりあります。

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レース翌日の土曜日に帰国しましたが、中国に向かう時には頭から消し去っていた神宮外苑のことをあれこれ考え始めました。

ウルトラマラソンを連続して走れる人は私の周りには結構いますが、それらの方は内臓が強く、また長距離に向いた筋肉を持っているのでしょう。

私はウルトラマラソンを走っていますが、筋肉の質は短距離向きで、回復は早くはありません。そのような特性があるからこそ、中国のレースに出るか迷ったのです。

しかし、レース翌日は筋肉の張り感は強いけど、故障に繋がるような痛みはありません。また、中国の脂っこい食事が続いたことと、暑さのなか走ったことで内臓疲労がありますが、出国前に覚悟していたDNSは回避でき、ある程度の状態まで戻るのではないか?と思い始めました。

疲労を抜くにはただ休めば良いかというとそんなことはなく、適度な刺激を挟むことで張りは緩んでいきます。

その時ネックになるのは、肉刺などできていると身体を動かすこと自体が厳しく疲労抜きが中々出来なくなってしまうことです。

そのため、日差し・日焼け対策や、靴擦れや股擦れなどの擦れ防止対策は、レース中にストレスなく走るためだけではなく、レース後の素早いリカバリーのためにも絶対に必要です。

日差し・日焼け対策は帽子・サングラス、そしてアグレッシブデザイン日焼け止めの二度塗りでバッチリでした。

靴擦れに関しては、昔はフルマラソンでも指の間に肉刺が出来たり爪が死んだりして、歩くだけで激痛が走っていましたが、最近はそんな酷い状態になりません。

いつもはこのタイプのアールエル・メリノウール五本指ソックスを履いています。

今回はゲイターが一体になったこちらのソークスを履きました。

メリノウール素材ではありませんが、指先などしっかり保護してくれました。

今回は暑さから水をかぶりながら走ったので、ソックスも濡れましたが擦れなどのトラブルはありません。

もちろん、ソックスの性能に頼るだけではなく、擦れ防止クリームを指周りだけではなく踵周り含めて全体に塗って擦れにくい状態にしています。

レース対策はレース後対策でもあるのです。

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火曜日に数キロジョグして体調確認し、水曜日夜のウルプロ練習会は赤坂御所を5’30-40/kmくらいで3周走りました。思った以上に身体は動いて坂道ダッシュも気持ちよく走れました。

昨夜はケアの予約を入れていたので、その前に織田フィールドで1000mインターバルを4’10/kmで5本、リカバリー2分で走りました。

4’10-4’09-4’09-4’09-4’09

この設定に無理はないだろうか?と走る前に思いましたが、走り始めたら呼吸も乱れず、このままフルマラソンシーズンにしてしまいたい。と思うくらいリズムよく楽に走れました。

なぜ24時間走前にインターバルを入れたかというと、フォームを整えるためです。長い距離を走るとフォームは崩れます。そしてフォームが崩れていたら楽には走れませんし、特定箇所に負荷がかかります。負荷が集中すれば走れなくなるし故障します。

それを修正したいと考え、走りながら自分の身体の動きを注意深くチェックしました。

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スタートまであと8日間になりましたが、当然ながらまだまだ疲れています。

ただ、出ることは決めたのだから、リカバリー間に合うか?なんて考えることはやめて、間に合うよう出来ることをしていきます。

24時間走は体調の良い時だって、何度も気持ちが折れます。ダメージが抜けてない。なんて自分自身が思ってしまったら、弱い自分につけ込まれて最後まで走れません。スタート前から疲労が溜まっているから仕方がない。と思ったら走る前から負けなんです。

私はハイレベルな神宮外苑で入賞するようなレベルには到底届かないランナーです。私のライバルは周りのランナーではなく昨年の私です。

一昨年にPB更新した私に、昨年の私は勝負を挑んで勝ったのだから強敵です。

その強敵に勝つために残された時間で身体を整えていきます。



限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負け。

蒸し暑さの中の3000mLT走×2本〜キツイと危ないは違う〜

木曜日の練習について書きましたが、思った以上に走れませんでした。暑いから仕方がないと思いつつも、やはり悔しい。

身体が危ないからやめたのか、頑張りが足りなくてやめたのか、自分でもよく分からない時あります。

もう少し頑張るべきだったのではないか?

と、この時期の練習では、同じように感じている方は少なくないと思います。
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そんな時、私は数値化を試みます。

まず客観的な数値として心拍数を確認してみます。今回は結構一杯一杯だったことが分かりました。

また、心拍数など測定している時を含めて主観的な数値を使うこともあります。

METSなどの数値を使っている方もいますが、私のはかなりシンプル(いいかげん)です。

安静時をゼロ。倒れる・意識を失うレベルを10とし、呼吸が乱れないジョグペースのキツさを5とした場合に、自分はどのくらいまで追い込まれたのかを考えたりします。今回は9には行ってないけど8は超えています。

もう少し頑張ればと考えると、8.4、8.5、8.6と上げていくことは出来そうなものですが、本来なら倒れるレベル10が、体調などによっては8.5や9.0に下がることもあります。

自分ではもう少しいけたはず。頑張れたはず。と思っていた時点で、既に倒れるか倒れないかの限界域に到達していることもあるのです。

だから、私は暑い時期は意識して安全マージンをとるようにしています。

特に市民ランナーは、限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負けです。

スポ根漫画世代の私はぶっ倒れるまで頑張るのがカッコ良いという感覚が、今の20代など若い方と比べるとあると思いますが、練習でも大会でも倒れたら、いろんな方に迷惑をかけるのです。
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無理するな。無理はしない。自分には無理

など、無理の度合いは人それぞれですが、過去の自分を超えようとするなら、多少の無理は必要です。

私自身は倒れるような無理はしていないつもりですが、周りから見たら無理していると感じる方もいるかもしれません。

何を言いたいかと言えば、してよい無理と、してはいけない無理の線引きは自分自身でしなくてはならないということです。

いきなりその無理の度合いをあげたら倒れるリスクが高まりますから、少しづつ無理していくのが安全でしょう。
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今回は暑さによる体調不良を例にしていますが、故障についても同様です。

ベストコンディションをゼロ、故障する状態を10として、主観と客観を一致させる努力をしています。

具体的に何をしているかというと、定期的にケッズトレーナーに通い、担当トレーナーにその質問をします。

状態のよい時も、故障寸前の時も知っているので、負荷の高い練習をした時は6や7だったりして、ウルトラマラソン直後は8や9だったりします。それを聞く前に自分でもどのくらいか予測はし、それを繰り返していくことで、主観と客観は近づいてきます。

故障しないためには状態の悪い時に無理をしないことが大事なのは誰でも分かりますが、筋肉などに張りがある時に、それが単なる疲労なのか?故障寸前なのか?分からないと判断に迷います。

私がすすめているのは、経験のない箇所や、経験のない痛みを感じた時は、自己判断しないで医療の専門家にチェックしてもらうことです。その時にどのような状態なのかレベル感(損傷度)を聞くことです。分からない時は安全マージンを大きくとりましょう。

特に今年は例年になく異常な暑さが続いているので、昨年までは、キロ4で10kmは大丈夫という自分なりの経験があったとしても、今年はできないこともあるでしょう。

そんな時、こんな燦々たる状態で秋のレース大丈夫なのか?と不安にならないようにしましょう。暑い中で頑張っているのですから、涼しくなればきっと成長しているはず!と自分を信じましょう。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。



ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 後編

ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 前編

前編より続きます。

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□フォーム改善で何が変わったか?

一言で表すなら、いい意味で「手抜き」できるようになりました。

以前はカタチよく決めたいと、特に肩周りを中心にガチガチになっていました。常に力が入っている状態ですから、スタミナをあっという間に消耗。これでは長い距離持ちません。スピード練習等での後半失速も、この辺りが原因だったように思います。


(2年ほど前のランニングフォーム)

練習会で教えていただくことをすぐに体現することはむずかしい。過剰な意識で力み過ぎてしまったり、そもそも解釈が違う方向であったりします。

最近飲み込めるようになった「ヒザを前に出す意識」も、実は1年前にも教えてもらっていたこと。その時の解釈レベルでは飲み込めなかったことが、1周回って1年後に理解できるようになりました。引き出しにきちんと言葉をしたためておくと、どこかでふと生き返ることがあるから面白いですね。

いまは昼の練習会で動画を撮ってもらえるので、教えてもらったことが落とし込めているか?サブスリーをする人との違いはどこにあるのか?など、じっくり検証することができます。ここはうまくいったけど、ここの意識が落ちてしまったなど、気づくこともできます。

まだまだダメなフォームではありますが、かなり力を抜いて走れるようになり、少なくとも故障を誘発するようなフォームにはなっていないと自負しています。フォームが整えば、追い込む練習も可能になる。練習をしっかり積む礎になるのは、何よりフォームなのではないでしょうか。

 

入会当時の北沢さんのフォームは、上記モノクロ画像のように肩甲骨を寄せるイメージが強く、上体に力が入ってしまい、また膝や太ももを高く持ち上げなければならない意識が強く、見るからに一生懸命走っているフォームでした。

昨年から午後練に定期的に参加するようになり、自分自身のフォームを客観視するようになってきました。身体の力を抜いて楽に走った方が逆にペースが上がることなど体感することで、そんなに一生懸命走る必要はないことに気づいてきたようです。練習前には練習で意識すべき点を明確にし、練習後には動画をみながら振り返りをする。その繰り返しをする中で、徐々にリラックスしたフォームに変わってきました。

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□フォーム改善はトレランでも効果を感じた。

練習会の動きづくりでよく聞く「身体の真下への接地」。トレイルの下りで安定した接地は必須。今回の大会でも、つまずくことは何度もありましたが、転倒は一度もありませんでした。(それまではいつも一度は転んでいました。)

直前の練習会で教わった「足を下す意識」や「ヒザを前に出す意識」は、登りをラクにしてくれます。足を上げるもも上げのような形で登ろうとすれば、すぐにスタミナ消耗。足が終わってしまいます。

この走り方なら、足で蹴ることが少なくなり、ふくらはぎを使わなくて済みます。今回のレースでも、ふくらはぎの攣りとは無縁でした。

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□ウルプロとはどんなランニングクラブか?

ウルプロは「考えさせられるクラブ」です。

ただ走り込むだけのクラブはたくさんありますが、フォームやその練習の意義までよく考えるようになりました。なぜ自分は故障するのか?なぜベストが出ないのか?仲間はどうしてベストが出せる?そこの溝はどこにある?

大きな故障をして2年間、どんな距離も過去の自分を超えることができず、ランニングをそもそも辞めようとさえ思った私ですが、走れない期間に何をやればよいか考えた結果が、いまようやく少しずつ芽生えはじめているような気がします。

周りの仲間は自分以上に真摯に考える人がいっぱい。いろんなアドバイスや刺激をくれます。

このクラブには、たくさんの気づきのヒントの言葉が溢れていて、それを自分の中で消化する作業が、いまの楽しみのひとつです。

また、今は、自分の気づきは共有したい。と思っています。 以前は自分がよければいい、自分が出し抜かないと、みんなには追いつけない、みたいな姑息な思いが少なからずありました。

いまはみんなでサブ3、サブ10したい(人によって達成できるペースは違いますが)と思ってます。 この辺りが、故障して得られた大きな変化かもしれませんね。

 

効率的に走れるフォームを身に付けようとウルトラプロジェクトに入会した新しいメンバーに、北沢さんは優しく接していただいています。

午後練では、動きをアドバイスする→実際に動く→動画をみる→どのように動いているか?どうしたら良いか?を話してもらう→アドバイスする・・・を繰り返していますが、北沢さんは、理解できていないメンバーがいると、さりげなくそのメンバーが気づけるようなヒントを加えて伝えてくれます。

北沢さんのフォームをみて、そして北沢さんが意識している点や、気づきの発表を聞いて、ヒントになったメンバーは多数いるでしょう。

その北沢さんが3月の板橋シティーマラソンで自己ベストを更新した時、ゴール地点でガッチリ握手をしましたがホント嬉しかったです。それは私だけではなく北沢さんの苦悩や努力を知っているウルプロメンバーは皆同じ気持ちだったでしょう。

北沢さんも書いていただいていますが、ウルトラプロジェクトは闇雲に走りこむランニングクラブではありません。自分には何が足りないのか?どうしたら良いのか?など上達する過程を含めて楽しめることができるランナーが集まっています。

ウルプロメンバーの活躍はこちらに掲載しております。合わせてお読むください。

また、練習会日程はこちらに掲載しております。参加ご希望の方はFacebookページにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 前編

ウルトラプロジェクトの創成期から在籍している北沢さんが、故障や貧血を乗り越えて、目標にしていた100kmオーバーのトレイルレースを素晴らしいタイムで完走しました。また3月の板橋シティマラソンでも自己ベストを更新しました。

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ウルプロには、驚くようなスピードで順調に伸びてるメンバーもいれば、北沢さんのように様々な苦悩を乗り越えて伸びていくメンバーもいます。

北沢さんの経験は多くの方の参考になると思ったので紹介させていただきます。

参加大会 トレニックワールド100mile &100km in 彩の国(100kmの部) 距離 106.3km  累積標高 6,065m
完走率 75%(出走者394人 完走者296人)
リザルト タイム 22時間33分37秒 総合43位 年代別21位

 

□今回のレースについて

「サポートしてくれたコーチ、家族、ファンのみなさんのおかげです!」

レース後、よくトップアスリートがコメントしますが、あの定型文、あながちウソじゃないと気づかされました。

応援しにきてくれる友だち、速報を気にかけてくれるSNS仲間、いつも激励をくれるコーチ、ボロボロの脚を治療してくれる先生、週末レースに出かけることを許してくれる家族…誰しもいるはずです。キツい時、足が動かない時、自分1人で戦っていたらすぐ諦める選択をしてしまうところだけど、こういう人たちのことを思い浮かべるだけで、次のエイドまで進む勇気と動機になる。

1人の選手としての器を広げるのは、自分の体を鍛錬することだけじゃない。自分をカタチづくってくれる周りの大切な人たちが、どれだけ多いかということも大事なんだ、と改めて気づかされたレースになりました。

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□100km以上のトレイルを完走したときの気持ち

3週間前にUTMF(富士山の周辺を走る100マイルトレイルレース)で選手サポートに入り、真近で見た友だちやその他の選手たちの奮闘に圧倒され、自分がとてもちっぽけなランナーに思えてなりませんでした。

自分が100km超のトレイルレースを走るのは初めて。これまでの最大は70km。試走もたった1/4しかできていない。噂に聞くこのキツい大会を、完走できるのかと不安100%になっていました。

この時100マイルを完走したチームメイトが教えてくれたのが、「レースの成否は90%が走る前に決まっている」という言葉。100%の不安を少しでも打ち消すために、事前の準備に勤しみました。

タイム・高低表の作成。ウェアリングのABCパターンの作成。効くと聞いた補給の購入。ドロップバッグのパッキング。ウルプロではおなじみのスマッシュウォーターで、1週間前から熱中症予防対策…などなど。UTMFのサポートで見たり学んだものを自分なりにアレンジして、刻々と迫る大会の準備だけはしっかり進めました。

ほぼ1日に渡るロングレース。天候、気温の大きな変化。それに伴う体の変調。それらを丸抱えして、すべてを受け止める余裕度がないと、動き続けることはできません。

実際、疲れと冷えから、突然動けなくなった時間、逆にそこで取り乱さず、たくさん抜かれても焦らずウェアを着込んで休んで、復活した時間もやってきました。

過去の戦歴と試走がない中、ウルトラセミナーで以前に教えてもらった、去年のリザルトでつくったタイム表が活きました。未踏の距離に至った後半、想定タイムより速く進んでいる好調さを受け入れ、完走目標に安寧せず、積極的に走り続けることができたのはこのタイム表おかげ。UTMFで見た友の激走には及ばないけど、自分なりに初100km超をチャレンジでき、想定タイムを上回ってゴールできたことは、大きな自信になりました。

 

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□故障・貧血に襲われた背景と対処法

当時は練習1つ1つ、大会1つ1つに一喜一憂しすぎていたように思います。いつも100%を求めていて、その時の体調や疲れを考慮せず、例えば設定タイムについていけないと、ものすごく落ち込んでいました。いま思えば自分が見えていなかった。

レースでもそうです。この大会でベストを出せるなら、その後故障してもいい!とさえ思っていました。みんな続々ベストを出している。自分も続かなきゃ情けないぞ!と。

そんな思いや偏ったプライドから、みんなと同じように、もしくはさらに激しい練習を積めば追いつける、負けないはずと、やりすぎていたように思います。

過度な練習は過去最大の故障(ヒザ内側痛)を招き、貧血も誘発。1年間まともに走れなくなり、以前のレベルに戻すまで、さらに1年を要してしまいました。

いまはもう少し大きな流れで、自分を見失わないように気をつけています。

とても役に立ったのが、疲労の「見える化」。自分は夜間勤務のため、ランニングをしていなくても疲労度が高く、さらにみんなと同じ夜の練習に出るには、ただでさえ少ない睡眠時間をもっと削らなければなりません。去年の秋から計り始めた「安静時心拍」で、いまどれくらい疲れているのかを知り、故障や貧血のリスクをできるだけ少なくすることができました。

ちなみに自分の場合は、

  • 70〜      :故障危険水域
  • 60〜69:疲れ最大(危険)
  • 55〜59:疲れ大
  • 50〜54:通常の疲れ
  • 40〜49:疲労なし 好調

自分にはどのくらいの練習量が適正なのか?やりすぎを抑えるだけでなく、逆にもう少しできたのでは?という指標にもなります。

実際、今回100km超のトレイルを走った週明け、月曜56→火曜50と思ったほど疲労度が高くないことを知り、水曜の練習会に参加しました。疲れて体が重いのは言うまでもありませんが、思った以上に走れたのは、この数字の示す通りでした。

大きな流れで、練習を途切れさせず続けられることが、何よりの走力アップへの近道だと思います。

 

北沢さんが貧血に悩まされていた時のことはこちらに掲載しております。合わせてお読みください。

男性ランナーも貧血にご注意を

□フォーム改善で何が変わったか?

一言で表すなら、いい意味で「手抜き」できるようになりました・・・。

 

後編に続きます。

ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 後編



故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

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故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編 からつづく

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

ただ、スイムとバイクである程度満足できる順位にいけてしまっていたので、ランについては特に何も対策せず、悪いフォームであることも気にしませんでした。

ある時、たまたま自分のフォームを動画で撮ってもらったところ、あまりにもイメージしていた走りと乖離があり、ショックだったので、すぐにその動画を知り合いに送り何を直したらいいかを聞いたところ、「骨盤周りが使えていない」とアドバイスをいただきました。

その辺りの情報をネットで調べて出来る限りのトレーニングをしてみましたが、思ったようなフォームにならずかなり困っていたところ、ウルプロのブログを発見しました(ちなみにこのときは身体の柔軟性も重要ということは夢にも思わず、とにかく筋肉をつければいいと思っていた)

フォーム改善の記事をよみ、短時間でここまでフォームが変わるのか!と驚き体験をしてみようと決意。

体験練習の後、すぐに故障をしたため満足にフォーム改善の練習ができていませんが、まずは土台作りだと思い日々リハビリに励み、この土台がしっかりできあがったら、しっかりフォーム改善に取り組んでいきたいと思っています。


(リハビリ期間終了直前のランニングフォーム)

最初はピッチやストライドの意味もわからずウルプロに入会したが、新澤さんが色々と丁寧に教えてくださるので「走りのしくみ」について深く知ることができました。自分に足りないものもよくわかったので、これから少しづつ修正していきたいと思います。

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□善光寺ラウンドトレイル前の気持ち

ケッズスポーツマッサージの担当トレーナーから、善光寺に出てOK、と許可が出た時は本当に嬉しかった。それまでは、出るつもりだった古河はなももマラソンとハセツネ30kmを、立て続けにドクターストップによりDNSしていたので、すこしモチベーションが落ちかけていたときだったので余計にそう感じました。

レース1週間前ぐらいにやっと9kmちょっと走れたぐらいだったので、無理はしないように走ろうと思いつつも、調子がよければ、年代別ぐらいは狙えるかなと思っていました。

□レース展開とゴール時の気持ち

スタート時のポジションと、スタート直後のスピードに重点を置きました。

いつもスタート後の山道で渋滞に巻き込まれて無駄に足止めを食らっていたので、初めからできるだけ前の方にいることを心がけました。距離もそこまで長くないので、体力もそこまで温存しすぎることなく攻めましたが、下り坂は怪我再発が怖かったので、慎重に下りました。

スタート前は、完走できたら色々思い出して泣くかな〜と思っていましたが、いざゴールしてみるといつもと変わらず「辛いの終わった!」でした。

最後がかなりの下りで割とダメージが来ていたので「今はこれ以上の距離は無理だな」と感じるとともに、体力の著しい低下も目の当たりにし、また鍛えなおさなきゃならないとも思いました。

総合入賞できず残念でしたが、万全ではない中ではまぁまぁの満足感でした。

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□執筆者より

Rさんのケアを担当しているトレーナーは私も長い期間見ていただいてるトレーナーです。本人の了解のもと現在の状態など教えてもらっていますが、担当トレーナーから「真面目すぎるからか、やり過ぎちゃうのです。」という話は何回も聞きました。そのようなアスリート気質があるからトライアスロンで優勝するまでの力を付けたのでしょう。

これからどのくらい伸びるのか非常に楽しみなメンバーの一人です。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

故障やケガ、貧血などしないでずっと走れたら、それはランナーにとって素晴らしいことですが、これらは不意に襲ってきます。

そして、それらを理由に走るのを止めてしまう、もしくは止めざるをえないランナーは少なからずいます。

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今回は、故障をキッカケにランニングフォームを見直すなどしてレースに復帰したウルプロメンバーのRさんの取り組みなど紹介します。

Rさんはトライアスロンのオリンピックディスタンスのベストタイムは2時間16分台で総合優勝したこともあるトライアスリートです。

□故障する前の自分について

もともとトライアスロンがメインでしたが、去年からトレイルランニングにもハマりだし、本格的にランニングを強化しようと思っていたところで怪我をしました。ランニングの練習といえば、週末に10kmジョグをするぐらいで、スピード練習や距離を積むような練習はなく、月間走行距離も30~40kmでしたが、それでも年代別入賞などしていたのでその練習で満足していました。

また、身体のケアもあまり興味がなく、やり方もわからなかったので、痛いと思った箇所にはとりあえずサロンパスを貼りまくっていた程度でした。

□故障したキッカケ


(午後練初参加時のフォーム)

故障(腸脛靭帯炎)をしたキッカケは、サイズが合わないランニングシューズ(2cmも大きいシューズをおすすめされた)の購入、故障しやすいランニングフォーム、ケア不足の三拍子が揃ったことだと思います。

ケッズスポーツマッサージに通う前は近くの整骨院に通っていましたが、いつも必ずと言っていいほど、右の股関節の骨がきれいに抜けませんでした。今思うと、筋肉がガチガチに固まってしまっていたからですが、整骨院で少しストレッチをして骨が抜ければそれでいいと思い、家でのケアはほとんどしなかったです。今思うとこれが怪我の予兆だったかもしれません。

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□故障して気付いたこと

故障していろいろ気付くことができました。それはストレッチやケアの大切さや、身体の能力・可動域を100%使いきれていなかったこと。そして足の機能は本当によくできていることを知り、その機能を殺してしまうような生活を送っていたことに気付きました。

足のアーチなどが良い例で、生まれつき扁平足だからしょうがない、とりあえずソールを入れておけばいいと思っていましたが、きちんと鍛えていけばアーチを作れると知り、日々鍛えるようになりました。(考えるようになったきっかけは陸王と「Born to Run」という本です。)

また、リハビリ期間中に、身体の可動域が広がることにより、タイムが速くなることを実感しました。怪我でほとんど走れていないのにビックリでした。まだまだのびしろはあると確信しました。

さらに普段の食生活と、レース中の補給食についても考えるようになりました。身体の本来の能力を引き出すには、身体に良い物を摂取して身体の内側からもケアしてあげるとより良いということです。

故障するまではこれらホント基本的なことも知らなかったので、良い機会になったと思ってます。

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□どのようなケアやトレーニングをしたか?

ケッズスポーツマッサージで教えてもらったリハビリとストレッチを基本毎日(腸腰筋ストレッチ、内転筋、臀部の筋トレ、足首の筋トレ、など)おこないました。日々まとまった時間を取ることが難しかったので、朝のちょっとした時間や、会社のトイレでストレッチを行なうこともありました。特に、テニスボールとフォームローラーによるストレッチは入念におこないました。とにかく毎日根気よく続けました。こういったトレーニングはすぐに結果が出るものではないので、耐えるのが大変でしたが、絶対に良くなると信じてコツコツ続けました。

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編 につづく

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編