カテゴリー別アーカイブ: リカバリー

6/21    ウルトラプロジェクト  ビルドアップ走

毎週水曜日は午後練と定期練習会ですが、今日は予定があり、午後練は木曜日にスライドさせていただきました。

16時過ぎまで激しい雨でしたが、完全に止みました。ただ多少滑りやすい箇所があることを注意してスタートしました。

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ペースの目安としては、2周(2650m)ごとに10秒(1kmあたり)ペースアップします。

もちろん、歩行者や自転車なども通行している歩道なので、ペース維持より、安全の維持が最優先です。場合によっては止まったり、止まるくらいまでペースを落とすこともあります。

9周 4’20-4’10-4’00-3’50/km(ここまで2周づつ)-フリー

B 8周 4’40-4’30-4’20/km(ここまで2周づつ)-4’10/km-フリー

C 8周 5’00-4’50-4’40/km(ここまで2周づつ)-4’30/km-フリー

D 7周 5’20-5’10-5’00/km(ここまで2周づつ)-フリー

私はCグループで走りました。

以下1周ごとのタイムとペースです。

6’33(ave.4’57/km)

6’32(ave.4’57/km)

6’22(ave.4’48/km)
6’20(ave.4’47/km)

6’09(ave.4’38/km)
6’08(ave.4’37/km)

6’04(ave.4’34/km)

7周目は4’30/kmまで上げる設定ですが、メンバーの6周目の様子を見て、微妙に上げるに留めました。

5’33(ave.4’11/km)

ラストフリーは2人の男性メンバーが4分切るくらいで上げて行ったので、私は4’20/kmで一旦走ると付いてこれたのは2人の女性メンバーで、1人は少しづつ落ちてきました。もう1人もキツそうだけど、まだいけそうなので徐々にペースアップして終了です。

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落ちた女性メンバーも粘って9秒後にゴールしたので5’42です。これは4’18/kmですからかなり力が付いてきました。2人とも土曜日の奥武蔵練習会に参加しましたが、確実に伸びてきてます。

また現在のフルマラソンのタイムは4時間台で今月入会するまでキロ6切って走ることがほとんどなかった女性メンバーも、今回のペースで7周目の半分まで走れたとのこと。

今月から復帰したメンバーも徐々に力を取り戻してきました。焦らずゆっくり力をつけていって欲しいと思います。

ABDのそれぞれのグループのメンバーもみな汗ビッショリになっていました。

走練習が終わってから、週末レースではないメンバーだけでスクワット30回しました。チェックして回るとフォームが崩れてしまっているメンバーが何人かいたので注意しました。以前は出来ていても意識しなくなると徐々に崩れてきます。せっかくのトレーニングが故障するためにやる破壊行為にならないように気をつけることはとても大事です。



月曜日にアップした、初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜は、19729人に届きました。

自ら故障しようと思って練習したり、不調なままスタートラインにつきたいと思って練習する人はほぼいないでしょう。

ただ、故障するかもしれない。不調なままレースを迎えるかもしれないけど、高い目標をクリアするにはギリギリの練習をしなければならないと練習する人はある程度います。速くなれば速くなるだけ増えます。それで故障したなら仕方がないと思います。もちろん故障しないように最善策をうったうえです。

今回の記事を書いた理由は、故障に直結するようなリスクと知らずして負荷の高い練習をして、必然的に故障するランナーを1人でも減らしたいと思ったからです。

このようなランナーは、まだランニングを始めて1、2年でタイムがぐんぐん伸びているランナーに多い気がします。タイムが伸びてるからさらに伸ばしたい。そこでいろいろ調べて速くなれそうな練習に飛びついてしまう。

もっとキャリアが長くタイムが停滞しているランナーも、いろいろ模索して負荷の高い練習を取り入れる方はいますが、やってみてこの負荷は危ない。と経験的に気付きます。

これは峠走だけではなく、過度に速いスピード練習にも言えますが、平地だと脚にダメージが来る前に大半のランナーは呼吸が苦しくてペースを保てません。

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少し話が逸れましたが、負荷の高い練習は効果とリスクを考えた上でやってみてください。

上記の記事を読んで、仲間のために伝えたいと思ったらシェアして教えてあげてください。


端で映ると太く映るってホントなんですね  笑

アスリチューン・スピードキュアの味は好きなので、練習後すぐにとりたくなります。このとりたくなることで取り忘れが防げます。

せっかく練習したら、素早いリカバリーで力をつけて行きましょう!







俺がチャンピオンだ〜! アスリチューンサポートランナー渡辺選手スカイスポード日本選手権優勝

アスリチューンサポートランナーの渡辺良治選手は、山を一気に登るバーティカルレースや階段一気登りを得意としており、昨年アベノハルカス60階で開催された「HARUKAS SKYRUN」で日本人最高位の3位入賞を果たしました。そのレースではバーティカルでは無敵の帝王こと宮原徹選手に勝ったのです。

その渡辺選手から、スカイスピード日本選手権で優勝したと連絡がありました。

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以下渡辺選手のレース報告です。

6月10日に行われたサナダバーティカル100にアスリチューンと共に参加して来ました。

今回、スカイランニングのスプリント種目であるSKY SPEEDの日本選手権として初開催されました。

水平距離300mで標高100mを一気に登るコースレイアウトは超短期走かつ、超絶急坂の連続と一瞬の気の緩みも許されません。

しかも、予選・準々決勝・準決勝・決勝と4回も走る為、何度もエンジンをほぼフルスロットルでかけなければなりません。

こんな時にアスリチューンエナゲインはパワーの起爆剤としてとても重宝しました。


自分は1本目と3本目の前に一本づつ補給し、最後までエネルギーを全身に送り続けることが出来たと思います。

また、決勝戦の前にはここまで頑張ったご褒美にアスリチューンの中でも一番美味しくて気に入っているポケットエナジーをしっかり味わいリフレッシュしました。


普通にデザートとしても食べたいアスリチューン!食感も味も本当にお気に入りです。食べるのが楽しみになるジェルなんて生まれて初めてです(笑)

おかげさまでレースでは優勝させていただき、初代チャンピオンに輝く事が出来ました。

しかし自分のレースはこれでおしまいではなく、むしろこれから階段一気登りのワールドシリーズ戦、バーティカルワールドサーキット(VWC)への挑戦が始まります。

なので疲れを一刻も早く取る為、スピードキュアを速攻で補給しました。


こちらもマンゴー味でサイコーに美味しくて大好きです!おかげで2日後にはまた普通に階段練習が出来るまでに回復しています。

僕は普段でも短時間で爆発的な力を出すような練習を良く行うのでこれからも練習前の気付に、終わった後の疲労回復やご褒美にとアスリチューンをフル活用させて頂いて世界の頂点を目指そうと思います!

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渡辺選手のウェアを見ると、ウルトラランナーも愛用する凌駕スマッシュウォーターのロゴもあります。スマッシュウオーターはこれからの暑い季節には大活躍するサプリメントです。

そしてアスリチューン・スピードキュアが疲労回復に役立っていると書いてある通り、週末に東京タワーで開催された第5回東京タワー階段競走に参加し、大会記録の2分21秒を破る2分06秒で優勝しました。

東京タワーの大展望台のちょいと下までは約550段ありますが、4分くらいで走っても結構キツイです。

計算したら1秒に4.36段です。20段くらいなら4、5秒で登ってしまうのです。

間近でどのくらい速いのか見てみたいです。

超高層ビル階段一気登りのワールドシリーズ(VWC)頑張ってください!

(写真撮影   室伏那儀氏)

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初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜

昨年、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについて、そのリスクと注意点などを、整形外科医の市民エリートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただきまとめ発信しました。

峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法

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ここでは、峠走は故障リスクが高いからやめたほうが良いと書いているのではありません。効果のある練習は負荷の高い練習であるケースが大半ですが、レベルアップするには、多少の無理は必要だと考えています。ただ、大事なことは、それぞれの練習効果とリスクを把握し、危ないと思ったら予防や軽減策を考えることです。リスクを知らないから後悔するような事態になるのです。ウルトラプロジェクトでも峠走をしますが、場所を選ぶとともに脚の出来上がっていないメンバーが下りでペースアップなどしないような練習会にしています。

また、効果のありそうなことを、本やWebページで見たり、仲間から聞いたら試したくなる気持ちは分かりますが、自分の体力やレベルなども考えて、いきなり高いレベルに飛びつかないでください。

私自身、ランニングを始めた頃は、かなり無茶な走りをして、レース二週間前に日常生活に支障をきたすような故障をした苦い経験があります。下りで筋肉を痛めつけて超回復なんて思ったらその後歩くのも大変なくらいの筋肉破壊になってしまったのです。整骨院で状況を聞かれ伝えたら、そんなことしたら一生走れないようなダメージを負ったかもしれませんよ。と真剣に言われました。当時はこのスタッフは超回復について何も分かってないと思っていましたが、分かってないのは自分自身でした。。

峠走下りの一番のリスクは、そもそも高いところから、低いところに落下するため、ジョグのようなスピードで走っても大きな衝撃が発生します。さらに平地では呼吸がきつくて出せないようなスピードで走れてしまうことです。

上級者であれば、それを利用して普段より大きな負荷をかける練習ができますが、経験豊富な上級者であっても故障リスクの高い練習になります。したがって故障するしないの判断基準をもったランナー以外にはオススメ出来る練習ではありません。その基準がないランナーはまずは十分にペースを落として走ることをオススメします。それでも落下エネルギーの分だけ高負荷な練習になり、それなりに脚は筋肉痛になります。それを繰り返して行けば、脚の耐性も高まるし、どこまで負荷をかけて大丈夫かの判断基準が身についてきます。

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今回は、奥武蔵ウルトラを自己ベストで走り団体優勝に貢献した翌週に、ゆめのしま12時間走で約100km走って2位入賞したドクターランナーの佐藤恵里さん(内科医)が、レース後に採血した検査結果を元に、峠走下りの筋肉への負担についてアドバイスしていただきました。

まず佐藤さんは『コースにより筋肉への負担は違う』ことをしっかり理解して欲しいと話しました。

以下佐藤さんのコメントです。

私が今までに走ったウルトラマラソンの中で、レース後の筋肉痛が最も強く回復に時間を要したのがアップダウンの激しい奥武蔵ウルトラマラソン(78km)でした。

フラットな100kmレース後の方が回復が早いと感じるほどでした。

下り坂は普段スピードを出せないランナーでもスピードを出すことができます。着地による衝撃を普段以上の勢いで脚の筋肉が受け止め続けることにより筋肉の破壊が起こります。(詳細は諏訪先生が監修した 峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法をご参照ください)

今回、奥武蔵を走った翌週にフラットなゆめのしまを走る機会があり、自分なりのペースで12時間かけて98.9kmを走りました。

それぞれのレースの翌朝に血液検査を行い、筋肉へのダメージの違いを見てみました。

<筋肉へのダメージとCPK>

筋肉にはCPK(クレアチンホスホキナーゼ、CKと略されることも多い)という酵素があります。

血液検査では男性270U/L以下、女性は150U/L以下が基準値です。筋肉に傷がつくとCPKが血液中に漏れて出てくるため、CPK値が上昇します。つまりCPK値は筋肉のダメージの指標となります。

sato2

奥武蔵の翌日、私のCPK値は2847と上昇していました。

sato1

1週間後のゆめのしま翌日に測定したCPKは781と、奥武蔵に比べて上昇は軽度でした。

距離も時間もゆめのしまの方が長かったのですが、筋肉へのダメージは圧倒的に奥武蔵が強いという事がわかりました。

<CPKの上昇と改善>

普段から運動をしている人とそうでない人では筋肉の壊れやすさが違います。

運動経験のない初心者が初めてフルマラソンを走った翌日にCPKを測定すると数万以上に上昇することがあり、正常化するまでに数週間以上を要することがあります。

初心者の筋肉は”壊れやすく、治りにくい”のです。

走歴が長く、走力のある人が余裕を持ってフルマラソンを走った場合には全くCPKが上昇しないこともあり、上昇しても数日で回復します。

つまり、同じスピード、距離を走っても、その人の走力によって筋肉の壊れる度合いも回復力も全く違うということです。

以前、峠走の効果について書かれた記事を読みましたが、走力の高いサブ3レベルの人にとっては峠走のダメージは1週間で回復するかもしれませんが、サブ4レベルの人にとっては1週間では回復できないダメージが残る可能性が考えられます。

峠走は有用な練習ですが、個々の走力に合わせて気をつけながらやるべきと考えます。

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佐藤さんのコメントの通り、初心者の筋肉は壊れやすく、治りにくいことを、本人だけではなく、一緒に走る先輩ランナーは理解して欲しいのです。筋力の強く頑丈なランナーが自分の感覚で、ビギナーに峠走をすすめたり一緒に練習したら、故障リスクは高まります。

また峠走と言っても、足柄峠のように、一気に登って、一気に下るコースや、奥武蔵のように、小刻みにアップダウンを繰り返すコースがあります。

強い衝撃に耐える筋肉が出来上がってないレベルのランナーには、奥武蔵のようなコースをオススメします。

なぜなら、足柄峠のように下りっぱなしのコースは痛みや損傷に気付かず走り続けてしまうことや、同じ部位に長い時間負担がかかるという観点から故障リスクが高まります。

奥武蔵のように下り基調でありながらも、途中に登りが入る事で違う筋肉を使えるので、下りで使っていた筋肉を休ませる事が出来るととも、休むことで痛みに気づき故障を未然防止できるケースもあります。

また、足柄峠のような長い下り坂を練習会などで走る場合は、一気に走り降りないで、途中で休憩を入れてメンバーの様子を見てください。また走力の低いランナーが一緒に走る場合は、決して無理してスピードを上げないようにベテランが前を走ってオーバーペースを防ぐことも大事なことです。遅いランナーは、自分が遅いと周りに迷惑がかかるという気持ちを持ちやすく、痛みが出ても我慢して走ってしまうことがあるからです。

くれぐれもビギナーを交えて下りで競走などしないでください。

また、疲労の抜け方は人それぞれです。同じような走力・年齢のランナーが同じような練習をしても、回復までに要する時間は全く違う場合もあります。したがって、友人が薦める練習メニューが自分に当てはまならないケースも多々あります。

いろいろ試すことは良いと思いますが、大事なことはいきなり負荷を高めないことです。そして自分自身を過信しないで、少しづつ負荷を高めてください。

最後に佐藤さんから、以下の注意とお願いがありました。

この記事を読んでご自身のCPKを測定してみたいと思った方がいるかもしれませんが、通常の医療機関はあくまでも”病気や怪我の人”を診療するための場所です。マラソンの後だから測定して欲しいと受診した場合は保険診療にならず、自費診療になる可能性があります。また、医師に走ったことを黙って測定をするのは絶対にやめてください。CPK高値だけを見た場合は重症な病気が疑われてしまいます。

測定を希望する場合はスポーツ専門の医療機関などに受診することをお勧めします。

 







チャレンジ富士五湖に向けて   〜3000m刺激入れ 〜

水曜日の午後練と定期練習会についてはこれから書きますが、今日はウルトラマラソン走るとフルマラソンが遅くなる??を先に書きたかったので、それをまとめてから織田フィールドで走ってきました。

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先週木曜日の織田フィールドは1000m×7本をしましたが、1年6ヶ月ぶりの織田フィールドで気持ちよく走れ、脚も軽くなったように翌日感じてましたが、土曜日くらいから張りが強くなり、疲労が抜けてないのが明らかでした。

今日は練習やめて完全に抜こうかと思いましたが、先週木曜日の練習後の良い感じを求めて走ってきました。

ただ無理をする必要はないので、アップジョグやストレッチをしっかりして、速く走ったのは3000mだけです。

ラップはこんな感じでした。

91”36

89”76

89”40

89”83

90”31

90”41

90”15

42”57(200m)

11’13”8(3’44/km)

1周目は多少混雑してペースに乗れなかったけど、2周目からはほぼ90秒で刻めました。

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そこそこ心肺的には負荷のあるペースでしたが、リズムよく少し速めのピッチを刻みました。また膝から動き出すようなフォームで走りましたが、筋肉系統はかなり楽でした。このペースで5000m走ると18’40ですが、18分台では走れた余裕度でした。

脚の張りも少し抜けたような気がしますが、どうでしょう??

今日はよくマッサージして寝ます。

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明日はケッズトレーナーで最後の調整をしてもらい、今年の100キロ初戦を迎えます。

フルマラソンが絶好調で、その勢いのままというわけには行きませんでしたが、自分らしい走りが出来たら良いなーと思います。

2017年前半の最大のターゲットはサロマ湖ウルトラですが、チャレンジ富士五湖で納得の走りが出来れば繋がります。

2010年から8回目のレースになりますが、コースベストは2015年の8時間54分45秒です。

このタイムがターゲットになりますが、当時の私は今より明らかに状態は良かったので厳しいタイムですが狙っていきます。

目安は序盤はアップダウン込みでアベレージ4’50/kmから少しづつ落ちて、フル通過が3時間30分、50kmを4時間10分くらいで通過すればギリギリ行けると思います。

まずは疲労を抜いて良い状態を目指します!



初フルの掛川新茶マラソンを10年ぶりに走ってきました。

 

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今回は身体にダメージがない程度に走るつもりでしたが、いきなりキロ5とかではなく、序盤はある程度のペースで走ってからペースを落とし、どこまでペースを落とせば今の自分は楽に走れるかを試してきました。そのペースで富士五湖の中盤まで走ります。

まず5キロごとラップです。

21:08-21:42

23:02-23:34

24:16-24:34

25:42-25:46

12:53(2.42km  最後絶対に長い)

3:22:37

今回は非常に蒸し暑くこのまま暑さが続いたら厳しいと思っていたら、10キロほどから雨が降り始めずぶ濡れになり、結構強い向かい風が吹いて身体を冷やしてくれました。最初は快適でしたが、結構体温を奪われます。ウルトラだったらファイントラックなど着ているから大丈夫ですが、濡れたシャツが肌に長時間密着するのはかなり冷えます。

20キロ前に10年前に走ったコースと違うことに気付いてきました。

4’40/kmに落としたら結構楽かと思いましたが、25キロからのアップダウンはフルマラソンではあり得ないような傾斜でした。

キロ5は保とうと思いましたが、攣る迄は行かないけど、脚に負担がかかっているのを感じたので無理して頑張らないことにしました。

40kmを過ぎてからは、ガーミンでは、2.42kmでしたが、キツい傾斜&キツいカーブを考えると2.5kmはあったと思います。距離的にここで芝生に入ってフィニッシュゲートかと思ったらかなり先まで行って折り返してようやく会場に入るのですから、目標タイムギリギリの方はキツかったと思います。

フィニッシュ前の直前ストレートは、たっぷり水を含んだ凸凹の芝生ですから脚を取られそうでした。

こんな感じのフィニッシュ会場です。

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ペース的にはフラットであれば4’50/kmくらいは楽に走れるペースだったので、チャレンジ富士五湖はこのくらいのペースで走ろうと思います。

10年前に走った時より厳しいコースになってはいましたが、初マラソンでこのコースを選んだのは、何も知らなかったからですね  笑

フルマラソンのレースペースではなく、100kmのレースペースで走った中で感じた補給などについては別に書きます。

前回は食べることが出来なかったイチゴもメロンも食べることができました。

タイムを狙うコースではありませんが、終盤キツい上りを上りきってから、ラクダの背のように見えるアップダウンはかなり迫力あります。

野辺山ウルトラに出る方は、時期的にもオススメです。

男子入賞者です。

100km世界チャンピオンの山内選手が序盤から単独走の走りで優勝しました。

IAU100キロ世界選手権ラップタイムから考察 その1

4位の永田選手は2年ぶりのフルマラソンで、ウルトラに向けての走り込み期間中ですが流石の走りでした。今回は長時間いろいろお話ししました。

女子の上位選手です。3位の兼松選手は100km世界選手権で団体金メダルを獲得したメンバーの1人です。

IAU100キロ世界選手権ラップタイムから考察 その2

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体のダメージですが、ロング走をした程度で、42.195km走ったようなダメージや疲労感はありません。

先ほどケッズトレーナーに行ってきましたが、尻周りが使えていた筋肉の状態だと言われました。ただ骨盤下あたりから始まる右腸頚靭帯と右脹脛の張りも強いと言われました。これが途中で右膝に違和感を感じた原因です。それと左肩は相変わらずスピードを出すと20kmくらいで痛くなり、ペースを落とすと痛みは緩和しましたが困ったものです。

【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

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でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

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また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

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踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

img_5724.jpg

ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

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走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

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走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

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ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

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このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

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普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。



【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜②

 

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個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると

・アーチサポートなどの凹凸がない。

・足を包み込んでくれるようなフィット感

・接地時の反発のタイミングに違和感がないもの

・接地が固すぎない。

すべて気持ちよく走るために大事なことです。

そのような観点で、今回試したサロモンのロードシューズのSONIC PRO2について感じたままをお伝えします。

まず、私はここ7年間くらいアディゼロシリーズをメインにしていますが、他のメーカーもいろいろ試しています。いろいろ失敗もしてます。HOKAが私に合わなかったからか、トレランのイメージが強いブランドについて少しマイナスイメージがあるところからスタートしてます。(この手の悪いイメージを覆すのは結構難しいです。)

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まず試す前に、今までのシューズと、SONIC PRO2の一番の違いについて説明していただきました。

タイトルにある、健やかに走ろう  健走 というキャッチコピーは、最初違和感がありました。

レーシングイメージのあるサロモンから掛け離れていて、ウォーキングに近いジョギングメインの方向けのように感じたのです。

ただ、『ランニングはゴールした瞬間が楽しい』ではなく、『ランニングが楽しい』を目指したコンセプトは良いと思います。

健やかで、健康的に、もっと楽しく走る為のランニングシューズを目指したと説明がありました。

そのために、ランナーの故障予防にもっとも力を入れたとのこと。

下記は一般的なランニングシューズが力を入れている点との違いです。

衝撃を吸収して、その衝撃を反発力に変換することをコンセプトにしたシューズはたくさんあります。

私が愛用しているアディゼロジャパンブースト3などまさしくこの通りです。

もっとソールが厚いHOKAなども同じです。

対して、今回試したシューズは、衝撃を吸収することには同じくらい力を入れていますが、反発力を求め過ぎないで、振動吸収に力を注いだとのこと。

レーシングカーと、そのテクノロジーを活用した高級車の例を出して、快適さが大きく違う理由は“振動”だと説明をいただきましたが、これはあまりピンとこなかった。

この説明を聞いた段階では、反発力を犠牲にして振動吸収に力を入れたシューズを私が使う場面を想像することは出来なかった。しいてあげるなら疲労抜きジョグか?

でも履いた瞬間に驚きました。

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【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜①

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北海道マラソン、さいたま国際マラソン、大阪国際女子マラソン、(東京マラソン)に続き、名古屋ウィメンズマラソンを走り、2017ロンドン世界陸上日本代表選考レース全てを走った吉田香織さんと、疲労抜きジョグをしてきました。

香港で開催された50キロレースで優勝した大瀬和文さんや、サロモンアスリートの菅谷和己さんも一緒に走っていただきました。

いろいろ書くことがありすぎて、何から書いてよいか迷いますが、最近故障予防についての記事を書いたばかりなので、そのことに関連したことをまずは書きます。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める④ 〜ドクターランナーからのアドバイス〜

こちらのシリーズを読んでいない方は、それも合わせて読んでいただければと思います。

その中で、故障しないためには

・無理はしない。(程度や判断が難しい)

・痛みがでたらすぐに止める。

・定期的に自分の身体の状態をチェックしてもらう

・ケアとともに故障しにくい身体作り

など、かなり当たり前のことしか書いていませんが、なぜ故障者が出るのかなどについても書いています。

自分が故障すると思っている方は少ないのです。

もちろん実業団選手などのエリートランナーはギリギリのところまで追い込むので、故障は自分事ですが、故障経験のない市民ランナーにとって、故障を自分事にすることは出来ないのです。

後から考えたら、大半の  “故障は必然”  なのです。

吉田香織さんと、昨日走りながら過去の故障について話しましたが、『午前中に40キロ走してから、車で移動して夕方に800m×10本インターバルなんかしていたから故障して当たり前だと今は思う。』と昔の自分を振り返っていました。故障するうちにこれは危ないな〜と分かるようになってきたとも話していました。

『もちろん、故障を防ぐために気をつけるべきだけど、故障しちゃったら、治すしかないのだから、いつまでもガッカリしてないで、その時できることをしていくしかない。』とも話していました。

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(大瀬さんに下りのアドバイスを受ける吉田さん)

完全に故障リスクをなくすことは出来ない,

のは当たり前です。

ケアもしてるし、練習内容も考えていたのに・・。と話す方もいるけど、交通事故に遭わないように、病気をしないように気をつけていても完全に防ぐことは出来ないのと一緒です。

ただ   “気をつければ故障リスクは減る”  ことは間違いないです。

それがリスクマネジメントです。

この展開は長くなりそうなので深入りしません・・。

故障しないようにするには何をしたら良いか?

を考えて浮かんだことは全部したら良いです。もちろん時間的にも物理的にも出来ないでしょうが、それに優先順位を付けるのは自分自身です。

もちろんアドバイスをもらうのも良いけど決めるのは自分自身です。

なぜなら、痛い目を見るのも自分だし、辛い目にあうのも自分だからです。

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その故障しないために何をするか? の一つにアイテム選びがあります。

そのアイテムの中で一番大きな要素になるのは、ランニングシューズだと思います。

これも足の形状や走り方などによりベストなシューズは変わってきます。初心者だからクッション性能が良いシューズを選べば良いわけではありません。

この辺りについて話していくと終わりが見えないので、私が考えていることをシンプルな言葉にすると、

履いた瞬間に気持ち良いシューズを選んだらいい。

走っていて気持ちの良いシューズを選んだらいい。

これだけです。

履いた瞬間に違和感を感じるシューズは合っていないと考えて間違いないです。

走っていて違和感のあるシューズはストレスでしかありません。

長いレースになればなるほどストレスは結果に大きな影響を与えます。

個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると・・・



故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める④ 〜ドクターランナーからのアドバイス〜

 

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今回書いた記事に関して、整形外科医で、びわ湖ランナーの諏訪医師から感想とアドバイスをいただきました。


ウルトラプロジェクトにも諏訪さんからアドバイスをもらい早めに復活できたメンバーもいます。

以下諏訪さんのアドバイスです。

何よりも大切なのは『無理をしないこと』ですが、痛みや違和感に対する感じ方や考え方が個人個人で違うので、とても難しいことです。

レベルは様々ですが、市民ランナーは楽しむことが1番ですので、ある限界を超えてしまうような故障になってしまうと部位や重症度によってはランニング人生が終わってしまうこともありますので事前の予防がとても大事です。

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私自身、月間走行距離が500-600km/月で大きな故障が無いのは、ストレッチ・筋膜リリース、セルフマッサージ、日々の体幹トレーニング、疲労抜きを兼ねたクロカン走などが効果的なのだと思っています。

私はドクターランナーとして解剖生理学やトレーニングの勉強をしているために多少の知識はありますが、自分のカラダの状態を客観的に把握できる、かかりつけのトレーナーを持つことも良い方法だと共感しました。

もしも故障をしてしまったら、辛い日々が待っていますが、代替トレーニング(バイク、プール)や普段できない筋トレ、筋膜リリース、メンタル強化などをしながら、決して急がずに時間をかけて徐々に万全の状態に戻していきます。

マラソン以外のことに時間を使うのも良いと思います。

また、私自身、ほぼすべてのランニング障害を経験し、辛い日々を過ごし、復活してきましたので、そのようなことを他のランナーの皆様に経験して欲しくはありません。

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さて、昨年書いた峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法では、諏訪さんに医学的見地からアドバイスをいただきました。こちらも合わせてお読みください。

以下冒頭の抜粋です。

タイムを伸ばしたい。自己ベストを出したい。速く走れるようになりたい。という気持ちはほとんどのランナーは持っていると思います。私も常にそんなことを考えています。また現在では様々なメディアに、速くなるための特効薬的な練習法や、アイテムなどが紹介されています。そのような記事をみて試した方もいるでしょう。またなぜそうなのかをじっくり考えている方もいるでしょう。

目標は現時点でできないことを掲げている方が大半でしょうから、目標達成のためには現在の自分をいかにそこに持っていくかを考え実行していくことの重要性は書くまでもありません。仕事でも同じだと思います。目標達成のために、速くなるために新しい練習法を考え取り入れることは大事なことだと思います。

しかし、注意して欲しいことがあります。それらの紹介記事にはメリットや効果は大きく書かれていますが、デメリットやリスク、注意点が詳しく書かれていることは少ないです。

ランニング経験の長い方であれば、その練習方法の効果やリスクを総合的に判断して、練習に取り入れるかどうかを決めることができます。またリスクが分かっていれば、そうならないように気をつけて練習し、効果のみ享受できるようにするでしょう。

また実業団選手など結果を求められるランナーや、市民ランナーであっても自身の目標達成のために、故障するリスクはあってもしなければならない場面はあると思います。その点について何もいうことはありません。

ただし、初心者〜アベレージランナーで、それらのリスクある練習法を雑誌等でみて、この雑誌に書いてあるなら大丈夫、このコーチが話しているなら大丈夫。それさえやれば今より速くなれるのなら試してみたい。とリスクの部分を考えずにやってしまう、もしくは初心者の友人を誘ってそのような練習を行い故障してしまったというのはよくある話です。

今回は、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについてそのリスクと注意点などを紹介します。

まず断っておきますが、峠走自体は登りも下りも、それらの切り替えも含めて、効果の高い練習です。ただ気になるのはその効果だけが一人歩きしていると感じるからです。

サブ4していないレベルのランナーから、「峠走の下りを一生懸命飛ばして走ったら脚が凄い筋肉痛になったけど、筋肉痛が取れれば脚が強くなるのですよね。」なんて話を聞くとぞっとします。そして痛みはなかなか取れずにしばらく治療しなければならなくなったりします。

そのようなランナーが私の周りにもたくさんいるので、今回注意喚起の意味でこの記事を書きます。

まず私の経験談として、サブ4を達成した頃に峠走の下りで故障したときのことを紹介し、そのリスク、注意点、そして対処法について、私の経験や知識だけではなく、整形外科医であり、びわ湖ランナーの諏訪医師に、医学的見地、解剖学的見地、そしてランナーとしての視点からアドバイスをいただきました。

自己ベストを更新しようと、一生懸命練習しているランナーが故障して走れなくなるのを見るのは辛いです。もちろん故障した本人はもっと悔しいでしょう。

 

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故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める③

 

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また、意識して欲しいのは、初めて感じる違和感や痛みだったら、ペースを落とすのではなく、練習をやめて身体を確認してください。

違和感や痛みは身体からのアラームです。

大半の故障は、このアラームで止めれば防げます。

なぜやめないのか?

を考えると

・筋肉痛などの痛みと故障に繋がる痛みの区別ができない。

・大会中だから途中でやめられない。

・大会前のポイント練習だから我慢できる痛みなら最後までやりたい。

・練習に付き合ってもらっているから自分からはやめられない。

・自己ベストを出した後などでテンション高く、痛みを感じにくい。

・納得いかないレース後で、その悔しさと反省から次こそはと我慢して根性走りをしてしまう。

他にもあるとは思いますが、この 『違和感を感じたらすぐに止める』 を徹底すれば、故障に繋がるようなリスクは減少しますし、運悪く故障したとしても、故障の程度を抑えることができるでしょう。

繰り返しますが、高い目標を持ち、目標達成するためには、キツイ練習、負荷の高い練習は必要ですが、その練習には故障リスクが高いことを認識し、ケアをセットで考えておきましょう。(例えば事前に予約しておく。)

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私は不幸な事故が少しでも減るように、練習コース紹介 〜安全に走るために〜ランニング危険予測トレーニング など安全に練習するために必要な危険を予測する能力を高めて欲しいと文章にしてます。

また、速く走りたいBブロック男子へ 〜東京マラソンスタートブロック〜      東京マラソン 安全でスムーズなスタートに向けての考察   のように大会参加者向けの注意喚起の記事も書いています。

これからの事故防止は『外への注意』が中心になります。もちろん『自身の欲求を抑える』ことも大事です。

対して、故障防止は『内面への注意』が中心になります。自分自身の身体に注視することです。

故障にも様々な種類があるし、部位も様々ですから、どんな予兆があったら注意とか、こんな練習は注意しなければと知っておくことはもちろん大事ですが、何より、『違和感を感じたらすぐに止める。』です。

また、市民ランナーは故障するかもしれないギリギリの練習はすべきではないと思います。故障しない安全マージンを残しつつ、少しの無理を重ねて余裕度を高めていく。その方が結果的に目標達成に近づけると思います。

故障中の方は走れるようになったからと、無理して走ると再発します。医師から許可が出ても徐々に負荷を高めていきましょう。

焦るなと言われても焦る気持ちは分かりますが、ランニングに時間を費やすことで今まで出来なかったことを楽しんだら良いと思います。もしできる範囲でトレーニングを継続したいなら、医師などからどのトレーニングなら問題ないかを聞いて行いましょう。

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