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酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策

 



今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編  から続く

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【体内に水分を貯える】

レース前日にはスマッシュウォーターを1リットルくらい飲んで体内に水分を貯め込みます。3日ほど前からする方もいるようですが、私は前日だけで十分と感じています。ただし日頃水分をあまり取らない方が、大会前だからと水分をたくさん取ろうとするとお腹を壊したりすることがありますので、飲みたくない状態まで無理に飲もうとしないでください。またトイレに行きたくなったら体内に貯め込める量を超えたと思って飲むのをやめましょう。

スマッシュウォーターの使い方についてはこちらをお読みください。


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【擦れ対策】

□メリノウールソックス

なぜ暑いのにメリノウール??と思う方が多いでしょう。理由は今回の気温だと大半のランナーは水かぶりをしないと走りきれない状況になりそうだからです。

シューズにかからないように気をつけて水かぶりをしても、身体を伝わってある程度はソックスやシューズを濡らします。靴擦れの原因はシューズやソックスが合わなかったり、履き方が悪いなどの理由もありますが、ソックスが濡れることも大きな要因です。

メリノウールソックスは、水に濡れても比較的サラッとしているので、ナイロン・綿などで作られたソックスより靴擦れはしにくくなります。

ただ履いたことがない方がいきなり履くのはオススメしないので、これから購入される方は一度練習で履いて洗濯しましょう。

□擦れ防止クリーム、ワセリンなど携行

大半のランナーがスタート前に擦れる箇所にワセリンなどを塗り込みますが、汗をかいたり、水をかぶっていると段々落ちてきます。擦れ出すと大きなストレスになるので、小さなビニール袋にワセリンなど少量入れて持参しポ擦れが出たら我慢しないですぐに塗ってください。

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【その他】

□ソフトフラスク・ボトル

ウルトラセミナーでも使わないときには小さく嵩張らないソフトフラスクをポーチに入れて、暑くなりエイドの給水だけでは間に合わなくなってきたらドリンクを入れて使うよう薦めていますが、予報通りの暑さであれば、ソフトフラスクではなくボトルが良いと思います。注意して欲しいのはチューブを噛むと水がでるタイプではなく、ボトルを押せば出るタイプであれば身体に水をかけやすいです。

私は56kmのドロップバックまでソフトフラスクを使って、日差しが強くなる時間帯に入る56km以降は状況に応じてボトルに変えて行こうと思います。

チャレンジ富士五湖はマイカップ、マイボトル推奨ですから、今回の気温であればスタートからボトルを身に付けることができるウエストポーチなど準備した方が良いと思います。

私はnakedランニングベルトを使いますが、これはボトルも入れることができます。

ここに書きますが、ザックにハイドレーションを入れたり、バスト型のバックパックにボトルを入れて使う方もいるでしょうが、暑いレースだと背中に熱がこもって体温上昇に繋がるので、ご注意ください。

□ウェア

ウルトラマラソンやトレランレースではウェアの下に身体を濡らさない・冷やさないために、ファイントラックなどのアンダーウエアを着用する方が多いですが、水を被らないと走れないような暑さとの戦いになるレースではオススメしません。理由は高温多湿なレースになると熱がこもるためです。

ただ日差しが落ちて気温が下がる天候であれば濡れたウエアが身体を冷やします。天気予報は最高気温だけではなくその後の気温の推移などをチェックして判断ください。

レース終盤に気温が下がる予報であれば、ウインドブレーカーを準備するなど臨機応変な準備をしましょう。



今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

前回は大会前日と当日朝の食事についての注意点を書きましたが、これらはチャレンジ富士五湖に限らずウルトラマラソン全般に言えることです。

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まだ5日あるのでどのように天気が変わるか分かりませんが、私が調べた現時点の予報だと最高気温26℃と相当厳しい天気になりそうです。

対策考えていますか?

天気は変えることはできませんが、準備次第で『相当厳しい』を『厳しい』に変えることはできます。

私がチャレンジ富士五湖に参加したのは2010年からですが、気象データや完走率など大会ページを遡ると2009年から調べることができたので一覧表にしてみました。

チャレンジ富士五湖は3つの距離がありますが、距離の変更がほぼない100kmで比較しました。(2015年からコース変更はあります。)

過去9年間の完走率は平均66.7%でした。(完走率を足して9で割るのではなく、9年間の出走者数と完走者数で比較しました。)

3人走って2人が完走し1人がリタイアというのが一般的なチャレンジ富士五湖100kmです。

1年、1年見て66.7%と大きくかけ離れているのは極寒のレースになった2013年だけです。

この年は気温が低いだけではなく雨が降り続いていたため私も身体が冷え切りました。ジェルの封を開けることも出来ずトイレでショートパンツのホックを留めることも出来ませんでした。

最高気温を見ると2011年が唯一20℃を超えていますが、もっと暑いと感じたことは何度もあったと記憶してますが、実際の気温はこんなものなのです。

それを考えると最高気温26℃の予報はかなり厳しいレースになると想像しています。

参考までに、昨年の野辺山ウルトラマラソン100kmは大会史上最悪の完走率49%になりましたが、最高気温は25.3℃でした。

2017年野辺山ウルトラマラソン完走率は40%台

私は71kmを走りましたが、大会速報に最高気温25.3℃と書いてあるのを見て目を疑いました。体感温度は30℃を遥かに超える猛烈な暑さだったのです。実際スントスパルタンウルトラの気温データを見ると35.9℃を示していました。特に日差しが強く直射日光を遮るものがない場所はこのくらいの気温になっていたのでしょう。

私の記事を読んでいる多くの方はもっと暑い中を走った経験はあると思います。7月・8月なら夜間でも26℃は珍しくなく、むしろ走りやすいと感じているかもしれません。

ただ、標高の高い場所を走るチャレンジ富士五湖や野辺山ウルトラは日差しが強く体感温度は上がります。また暑い中で生活している夏であれば26℃はさほど気にならなくても、まだ上着が必要な季節にいきなり26℃に上がると身体の調節機能が追いつきません。

昨年、一昨年の野辺山ウルトラマラソンがどのくらい暑かったかをイメージしやすいように昔の記事を調べると『・・・暑い時間帯はエイドで給水を取っても2kmもいかないうちに喉が渇いてくる・・・』とありました。

これは最高気温が21.9℃だった2016年の大会後に書いた表現です。この時期の高原は日差しが強いから20℃を超えると相当暑いということです。

さて、実際予報が変わるかもしれませんが、暑くなることを前提にできる準備をするかしないかでレース結果は全く違うものになってきます。

大会までにできることは色々あります。

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参考までに私が行う準備を少し紹介します。初めて使うアイテムなどは事前に確認してから使って欲しいので、参考程度にしていただければと思います。

【日焼け対策】

□日焼け止め

汗や水に落ちない日焼け止めを顔や腕など露出している場所ではなく、肩や背中などはウェアの下にもしっかり塗ることをオススメします。

私はアグレッシブデザインを使いますが、その理由は汗や水で簡単には落ちないからです。画像の白いボトルはクレンジングオイルですが、これを使わないと綺麗に落とせません。そのくらい落ちにくいと思ってください。

なぜこのくらい落ちにくい日焼け止めをオススメするかと言えば、汗だけではなく、日差しの強いレースでは体温を下げるために水をかぶることがありますが、それで流れ落ちてしまうような日焼け止めでは身体を日差しから守ってくれません。

日焼けは皮が剥けたり、黒くなったり、後々皮膚ガンのリスクが高まるなどレース後のトラブルに繋がるだけではなく、日焼けは疲労に繋がり、また痛みに繋がるのでパフォーマンスの低下に直結します。

ウェアにはUVカット加工をしてあるものもありますが、薄い生地だと、ウェアを通して日焼けします。

日焼け対策=疲労対策 と考えてください。

サハラ砂漠マラソンを走ったウルトラプロジェクトメンバーと、ウルトラセミナー参加者が、アグレッシブデザインを使いましたが、肌トラブルはなかったそうです。

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□帽子

頭皮も日焼けするだけではなく、チャレンジ富士五湖ではもらえませんが、大会によってはエイドステーションで氷を入手できるので、帽子に入れて走ると頭だけではなく、溶けて流れた水で首筋を冷やせます。またネックウォーマーなどは折り返しを下にすれば氷を挟めるので、首筋を冷やすことができます。

□サングラス

私自身、濃いカラーのレンズは好きではなく、普段はクリアか薄いピンクを使っていますが、今回は一番濃いカラーのレンズを使います。目から入る日差しの情報によっても体感温度は変わってきます。また目を大事にする意味からも必須でしょう。ただしスタート時は暗いので頭に乗せておき明るくなってきたら早めにかけるようにします。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編 に続く

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編



それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

昨日この記事を公開したので続編的に頭に入れておいた方が良いことを書きます。

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今回書くことはチャレンジ富士五湖に限らずウルトラマラソン全般に言えることです。

また、昨日の記事同様、タイトルの「完走できない。」に違和感のある方は「目標達成できない。」に置き換えてください。

以下はチャレンジ富士五湖対策セミナー参加者からのセミナー翌日にいただいたメッセージです。

本日はいろいろためになるお話がきけました。

昨年の日光では食べないと「いけない」と思っていろんな物を口にしていたらお腹はずっと痛いままだし、甘いものを食べても苦味しか感じなくなってしまったりで後半は計画していた補給が思うようにできなくなってしまいました。しかも、不安から前半に距離を稼ごうと実力に伴わないペースで走ったこともあって辛いレースになってしまいました。

本日のセミナーでその辺りの失敗に合点がいきました。富士五湖では前日、当日の食事や補給食をよく見直して計画してみます。ペース配分も今日、算出した目標タイムなら私的には大満足な目安なので後日、区間タイム比率をいただいたらしっかり計算してただの完走ではなく目標タイムで完走できるようベストを尽くしたいと思います。今回のセミナーでは自分が失敗したことに対して納得できる原因の予想がつきました。富士五湖に対してはそれらを踏まえて対策が考えられるので昨年の失敗に対しての不安を解消することができました。リスクに対しての準備。とても大事ですね。

トラブル対策は自分なりによく考えて臨みたいと思います。本日は大変、役立つセミナーを受講できてよかったです。ありがとうございました。

 

この方は「ウルトラマラソンはたくさん食べないといけない。」という話を聞いていたことから無理して食べたことで気持ち悪い状態で走らざるをえなくなりましたが、このセミナーで何が行けなかったのかをご理解していただきました。

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そのことについてセミナーでの参加者からの質問に対するやりとりを紹介します。質問があったのはウルプロメンバーのKさんでした。

ウルトラマラソンでは毎回気持ち悪くなり、お腹を壊すので、その対策を教えて欲しいという内容でした。

私は医療従事者ではないので、医学的知見はありませんが、話を聞いてみると世間の一般的な常識で説明がつくような内容が大半です。

つまり、『そんなことをしたら◯◯になる。』ということです。

以下の記事はドクターランナーの佐藤さんの協力を得て以前作ったものです。合わせてお読みください。

ランニング中に気持ち悪くなる原因と対策

Kさんにこんな質問しました。

「気持ち悪くなるのは前半からですか?後半からですか?」

序盤からとのこと。

次にこんな質問しました。

「フルマラソンでも同じ症状でますか?」

出ないとのこと。

フルマラソンでは出ないのに、ウルトラマラソンになると毎回序盤(フルマラソンの距離にも達していない距離)にお腹が気持ち悪くなるのだから原因は特定しやすいです。

フルマラソンの時はしていなくて、ウルトラマラソンの時にしていること。を特定したら答えは見えてきます。

ウルトラマラソンは前日も当日スタート前もたくさん食べないとダメだ。と言われていますが、質問したKさんも前から同じように言われて実践していたようです。

ただKさんはフルマラソン前日もカーボローディングとして同じように食べているようです。

何が違うか?

それは食べる時間とタイミングです。

実は私も数年前まで同じ失敗を繰り返していました。

私の場合はレース序盤どころか、スタート前に気持ち悪くなり吐いてしまったことから気付きましたが、それまではスタートからずっとお腹がはって胃の働きが悪い状態がスタートからしばらく続きました。当時は緊張や気負いが原因だと思っていました。

Kさん(以下 K)に質問していくと全く同じことをしていました。

私 「晩飯はたくさん食べますか?」

K 「はい。少し無理してたくさん食べます。」

私 「食事を終えてどのくらいで寝ますか?」

K 「1時間はあけていると思います。」

私 「起きるのは何時ですか?朝食は?」

K 「1時くらいです。起きてすぐに、前夜コンビニで購入したおにぎりなど食べたり、着替えたりして2時には宿を出ます。」

私 「朝食は結構食べますか?」

K 「はい、結構食べます。」

私 「普段夜中の1時に起きて食事することありますか?」

K 「ありません 笑」

多分、理由はこれなんです。

晩飯も多めに無理して食べて、睡眠時間も短いなら、そもそもまだ消化出来ていないし、たくさん活動をしないといけないので胃腸には普段より相当なストレスがかかっていると思われます。

また普段は熟睡している深夜1時に起こされるのだから身体のストレスは大きいです。

その状態で胃に朝飯を詰め込むわけですから拒絶反応が起こりやすい状態になります。

私も過去同じことをしていましたが、起きてすぐでも食べている時は、気持ち悪さを感じないので、食べることはできるけど実は胃腸にストレスをかけているのです。

ウルトラマラソン前と考えずに、日常生活で考えてください。

普段食べる量より多く夕食を食べて1時間後に寝て、数時間経った夜中に起きておにぎり3個とか食べたら、お腹の調子が悪くなる方は多いのではないでしょうか?

もちろん個人差はありますが、フルマラソンや練習ではおかしくならないのにウルトラマラソンだと序盤からおかしくなる方は、以下のようにしてみてください。

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夕食は普段と同じくらいか気持ち多め。

もしくは、普段通りの夕食を食べる以外にMAURTEN DRINK MIX320を飲むことで無理なくカーボローディングをする。

カーボローディング&ウォーターローディング 〜MAURTEN DRINK MIX320 & SMASH WATER〜

スタート時間が4時で1時に起きるなら、寝起きから1時間は食べずに移動時や会場についてから少しづつ食べる。嫌になりそうになる前に食べるのをやめて無理に食べない。

MAURTEN DRINK MIX320や、ゼリー飲料なども有効です。

そんな補給でウルトラマラソン走れるのか?

と思う方がいると思いますが、フルマラソンであればカーボローディングをすることでエネルギー補給なしで走り切れる方はいます。しかしウルトラマラソンはレース中に補給しないとそもそもエネルギー不足になってしまうのです。

私の富士五湖の補給計画をこちらに書いていますが、個人差はありますがこのくらい補給は必要です。

チャレンジ富士五湖の補給計画〜エネルギー145.5kcal・イミダペプチド・マグネシウム・BCAA・クエン酸など一度に摂取する〜

前夜&当日朝にお腹を壊すリスクをおかしてまで無理して食べても結局はレース中に補給する必要があるのです。

それならスタート時は内臓が疲れていない状態にして、序盤から積極的に補給した方がよいです。スタート時から気持ちが悪いと序盤から補給するのがストレスになります。

どちらが良いかはご自身で判断ください。

ウルトラマラソン前夜と当日朝は無理してでもたくさん食べないとダメだよ。とアドバイスする方はいますが、そのようなアドバイスをする方の多くは胃腸が強い方なのです。もしくはそのような話を聞いて同様にお腹を壊している方もいるかもしれません。

特に日常生活であまり食べない方が無理して食べるのはやめましょう。

サロマ湖対策セミナーは現在募集中です。まだ数人参加できます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

チャレンジ富士五湖まであと8日になりました。

初めてウルトラマラソンにチャレンジする方も多いと思いますが準備万端でしょうか?

チャレンジ富士五湖対策セミナーも何回か開催しましたが、その中でお伝えしたことを少しこちらに紹介します。

これは資料の一部ですが、新コースになった2015年の100kmのゴールタイム別人数です。

着目して欲しいのはリタイアです。

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648人がリタイアしましたが、最もリタイア者が多いのは、レース終盤ではなく、30kmは通過したが40kmは通過できなかった方々です。

大半は38.7kmの関門を通過出来なかったのでしょう。当時この第二関門を通過出来なかった方は、第二関門はかなり厳しいとFacebookなどに投稿していました。

ただ第二関門は38.7km地点であり関門時間はスタートから4時間45分。これってフルマラソン5時間10分ペースです。

100kmマラソンにチャレンジするランナーにとって決して厳しいペースではないはずです。

もちろんアップダウンはありますが、1902人の出走者のうち、310人が通過出来ないほど厳しいコースではありません。

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その理由は関門タイムを調べたら簡単に分かります。

118kmと100kmの第三関門までの関門通過時間は同じですので合わせて説明すると、第一関門の山中湖駐車場までは7’45/kmペースで走れば通過できます。

ただし、第一関門をギリギリで通過すると、そこから第二関門までの21.3kmを2時間30分の7’02/kmペースで走らねばなりません。

しかも第一関門から第二関門までは結構キツイ登りがあります。

そのような理由から2015年はここで266人も関門に捕まったのです。

そう書くと第二関門はやはり厳しいのか!

と思うでしょうが、スタートから第二関門までの38.7kmを平均7’21/kmで走れば関門は通過できます。

大半の方々は第一関門までが遅すぎるのです。

もっと言うと事前準備が足りないのです。距離と時間が比例していくような関門の大会もありますが、そうでない大会もたくさんあります。

大事なことは、厳しい関門を通過できるペースを調べておくことです。

例えば上記の表に関門突破ペースと書いていますが、計算に間違いがなければそのペースで走ればその先の関門を通過できます。

そうなると第一関門は少なくとも7’21/kmペースで走らねば第二関門には間に合いません。そのペースは2時間07分ですが、富士北麓公園までの上り坂などを考えるとこのタイムでも間に合わないでしょう。

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制限時間ギリギリになりそうな方は、関門時間をしっかり考えてペース設定など考えてください。

ウルトラセミナーで推奨している10kmごとの区間タイム比率で、制限時間14時間ギリギリでゴールする場合の20km通過タイムは2時間22分です。第一関門は17.4kmですから按分すると2時間03分になります。

あと1週間で走力は付きませんから、慌てて練習して疲労困憊でスタートを迎えることなく、疲労が溜まっているならしっかり抜いて、疲労がないならその状態を保って良い走りをしてください。

くれぐれも次の関門タイムだけ考えて、まだ余裕あるからエイドで休憩していこう。なんてことがないように、あまりに細かいペース設定は不要ですが目安は作っておきましょう。

ウルトラセミナーに参加した方は10kmごとの基準になる区間タイムを計算してから、本人の特性に合わせてアレンジしていますが、準備段階では詳細に考えることでコースイメージやレースイメージしやすくなります。

そのイメージが出来たら、本番はそのペースに縛られ過ぎることなく、臨機応変にトラブル対応などしていきましょう。

チャレンジ富士五湖対策セミナーはもう開催しませんが、全く準備が出来ていないという方はパーソナル(個別相談)も日時により可能です。

また、サロマ湖ウルトラマラソンに出る方に向けたウルトラセミナーは4/26に開催します。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜

まだ席に空きはありますので参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

今回はなぜか速いランナーが多いですが、上位に入りたいというレベルのランナーから、完走したいというレベルのランナーまで目標タイムに関係なくいろいろ掴めるセミナーにします。

チャレンジ富士五湖に向けて今からでもした方が良いことを少し記事にしていきます。



UNIQLO AIRism(ユニクロ エアリズム)〜ウルトラマラソンでも使ってます〜

かなり昔、マラソン時の下着についてブログに書きましたが今でも結構読まれてます。

『マラソン 下着』 で検索すると上位に出ます。

その後もいくつかのメーカーを試しましたが、結局のところUNIQLOに行き着きます。

UNIQLOのソックスでランニングをしようとは思いませんが、ボクサーパンツに関しては価格が安いだけではなく、性能的にもかなり高次元だと感じています。

最近AIRism ボクサーブリーフがセールで750円だったので8枚買いました。

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こちらはローライズ

こちらはレギュラーライズ

普段はローライズの方を購入していますが、お腹を冷やしたくない時は、お腹を覆ってくれる方が良いかと思い買ってみました。

8枚買っても6000円です。

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ランニングを始めた頃は、大手下着メーカーのランニング用パンツなどいくつか試しましたが、股擦れしてしまいフルマラソンを超える距離では使い物になりませんでした。特に生地が厚く気温が高い時だと蒸れるのと、そもそも縫い目が大きく肌を擦りつけて痛くなりました。ランニング用として下着メーカーが販売しているのにランナーのことを考えて作ったのか疑問でした。

私がランニングに適していると思うパンツは、締め付けがきつすぎない。生地が柔らかい。蒸れない。縫い目で擦れない。汗でベタベタしない。というモノです。

特に生地が硬かったり、縫い目が大きいと擦れるリスクが増大します。

AIRismに限らず以前からUNIQLOが好きなのは、裾の締め付けはなく縫い目の凹凸がほとんどないところです。

もちろん発汗量が異常に多い時期は速乾性など追いつかずに股ずれすることあります。そのため以前包帯の生地を使ったパンツなど比較的生地が厚めのモノを試しましたが、常にサラッとしているので擦れにくいと感じました。ただ少し価格は高めです。また生地が厚さは好みがあると思います。

最近は日常生活、ランニング問わず、このシリーズしか履いていませんが、股ずれなどのストレスはほぼ感じていません。

大事なことはパンツだけで股ずれ予防をしようとしないで、擦れそうな気象条件なら、擦れ防止クリームを塗ったり、蒸し暑く大量の汗をかく時は、ハーフタイツなど履かずに通気性を確保することが大事です。また汗でクリームなどが落ちてしまうので、擦れる前に塗り直しも必要です。

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裏ワザですが、私が何回か股ずれして痛くなった時に対処した方法を書いておきます。

汗をかいてパンツが濡れて肌に貼りつく状態になると擦れやすくなるので、ヤバイ。と感じたら私はネックウォーマーやハンカチなど乾いた布をパンツと肌の間に挟みます。これだけで驚くほどストレスはなくなりますので試してみてください。

もちろん履き替えたら良いのですがレース中に履き替えるのは難しいですから。。

私が書くまでもなく多くのランナーが既に使用していると思いますが、この高機能製品がこの価格で購入できるということは凄いことだと感じています。



チャレンジ富士五湖試走

昨日はチャレンジ富士五湖の試走に行ってきました。脚作りの意味もあり、土曜日奥武蔵の起伏あるコースで最大30km走ってもらい、今日40km走ったメンバーもいます。

今回のメンバーはフルマラソンのタイムが3時間20-40分に固まっていました。ただ伸びてるメンバーが多いのでこの中からもsub10は出るでしょう。

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高速の渋滞にはまるリスクを避けて早めに出たので集合1時間半前に着きました。道路状況を確認したいのと、コース画像をとりたいこともあり、途中の駅から一緒にいったメンバー2人と今回は走らないスタート地点から山中湖方面に向かって行った坂の画像を撮りました。

富士登山競走のコースの一部ですが、画像だと傾斜が分かりにくいけど、100km、118kmの35km辺りからの登りは傾斜がキツく、8時間台で走った2015年も私はここは無理して全部走ろうとしないで少し早歩きを混ぜたような記憶があります。

メンバーに走ってもらいましたが、標高1000mの影響からか心拍数がかなり上がってしまったと話していました。

別メニューのメンバーと写真撮ってからスタートしました。

今回は降雪の関係でいつもより路肩が狭いので十分注意していくよう注意喚起しながら進みました。

ゴール付近の最後の坂はキツイですが、ただ走ってもらうだけではなく、下りと上りの注意点などレースマネジメントの観点を加えながら走りました。また残り距離が分かっているのと分からないのではかなり違うので位置関係など確認してもらい先に進みます。

また、信号待ちの時間確認やレース中にすべきこと、エイドで立ち止まる時間が長くなることのデメリットなど自分自身で感じてもらいました。

ちなみにコースは山中湖に向かうルートをカットし、足和田の坂を登りきった先にあるトンネル以降をカットしました。

高低図です。

今回は空気が澄み渡り富士山がいろいろなところでクッキリ見えました。

天気予報の気温では最大でも15℃くらいでしたが、直射日光が強くかなり暑かったです。SUUNTOスパルタンウルトラの温度計はこのような数値を捉えていました。

体感的にもこのような気温に感じました。

今回は希望者にはアグレッシブデザインの日焼け止めを使ってもらいました。私は大会ではウェアに覆われる肩や背中に塗りますが、今回は顔と首、耳の後ろなど塗りました。練習後に時計を外すとかなり日焼けしていましたから相当な紫外線です。これからしばらくはこのような紫外線の攻撃を受けることになります。美容的な意味だけではなく、パフォーマンスを落とさないという意味からも日焼け対策は重要です。

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コースはこのように車道と歩道がセパレートされた場所もありますが、大半はセパレートされていないので、大会中も自らの安全は自ら守ってください。

ドロップバックが置ける足和田の先の登りの傾斜がコースの中で一番キツイと思います。

今回の試走ではこの傾斜を感じてもらいました。

これは動画をカットしたものです。

実は一旦坂の上まで全員で走ってから、一番下まで降りてもらい再度登ってもらった時に撮影しました。

終わったと思ってから再度行くのは精神的に厳しいけどそれが本番に役立ちます。

チャレンジ富士五湖ではロストはほとんどないと思いますが、来た道を戻りやり直す練習はそんな意味でも役立つかもしれません。

この辺りは大会当日は往路と復路の選手が同じ側の路肩を走り、さらに車やバイクの通行量も多いので注意が必要な場所です。

このようなブラインドコーナーは見通しが悪く、バイクや車が内側ギリギリを攻めてくることもあります。要注意箇所です。

河口湖に戻り、富士北麓公園に向かうゴール手前の坂は、一番上まで登ったら、一番後ろのランナーの位置まで戻るウルプロシャトルランをしました。

最後、競技場の外まで走って無事終了。

信号待ちや私の説明などがありましたが、走行中は概ね5’20/km前後のペースで走りました。

競技場周辺の雪で脚をクールダウンしました。気持ち良いけど長過ぎると痛くなります。。

今回はずっと富士山が見守ってくれました!

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この1週間は(古河はなももマラソンからの)板橋cityマラソンから3日後にウルプロ都内ロングランを極寒の中で走りました。金曜日に織田フィールドを走り、土曜日は奥武蔵グリーンライン、そして富士五湖周りとちょっと練習を詰めました。

ウルトラマラソンシーズンに向けて3月中は少し詰めて走って脚を作ってしまいます。

参加者にはアスリチューン3種類と、スマッシュウォーターを提供しました。本番でも強い味方になると思います。

私はアスリチューンの効果は分かっているので、nakedランニングバンドに持参はしましたが、奥武蔵と今回の富士五湖はMAURTENドリンクを使ってみました。

カーボローディング&ウォーターローディング 〜MAURTEN DRINK MIX320 & SMASH WATER〜

少し高価ですが、古河はなももマラソンと板橋cityマラソンのカーボローディングでは使いましたが、チャレンジ富士五湖ではそれ以外にドロップバックに置く予定です。

土日とも大会で走るスピードより遅いけど、疲労が溜まってる状態で動きは悪く、呼吸は上がりやすいけど、身体の痛みはほぼありません。

チャレンジ富士五湖では8時間54分のコースベスト、サロマ湖ウルトラでは8時間26分の自己ベストを目指して仕上げていきます。

ウルトラセミナーは都内のカフェで随時開催していますが、チャレンジ富士五湖対策セミナーは木曜日に今シーズン4回目を開催したので、今シーズンはもう開催する予定はありませんが、直前対策など開催を望む方が多く、また日程が合えば開催します。野辺山ウルトラ対策セミナーと、サロマ湖ウルトラ対策セミナーは行います。(希望者は日程を決める参考にさせていただくのでfacebookページのメッセージにてご連絡ください。*必ずしもご希望に添えるわけではございません。)

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会後に成長するメンバーが多くレベルの底上げ感が普通ではないので、サブ4したいレベルの方のご参加も歓迎してます。

これからウルトラマラソン、トレランシーズンに入りますが、これらも走力アップや効率よく走るフォームは必要不可欠なので、マラソンで結果を出すための練習は年間通して行っていきます。もちろん期分けの観点からメニューは変えています。

来シーズン、サブ3や3時間10分切りを目指すメンバーも増えてきたので、それらのメンバーが目標達成に近づけるような練習もしていきます。

練習会参加についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



これからの暑く、日差しの強い時期に備えて〜24時間走世界チャンピオン石川選手の対策〜

2016年、2017年と二年連続して24時間走世界ランキング1位の石川佳彦選手は最高のパフォーマンスを発揮するために出来る準備は全て行なっています。その準備はレース中に発生するストレスを可能な限りなくしていくことに繋がります。その準備をしたかどうかは距離や時間が長くなればなるほど大きな差となってきます。

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画像は三連覇を狙って出場した宮古島100kmワイドーマラソンのレース中の画像ですが、影のコントラストを見て分かる通り非常に日差しの強い中で開催されました。

結果は、2015年に香港100km(400mトラック250周レース)を日本代表として一緒に走った愛知県の大林選手との勝負になるだろうという事前予想の通り55kmまで並走するも、そこで引き離され2位でゴールしました。石川選手のタイムは7時間15分35秒で二連覇した時のタイムを超えるコースベストでした。優勝した大林選手のタイム7時間00分23秒は大会新記録でした。

石川選手は昨年の24時間走世界選手権で優勝し、12月に台湾で開催された東呉24時間でも優勝しましたが、年末年始で体調を崩してしまい思うように調整できない中で、前年以上のタイムで走ったのです。

これから開催されるウルトラマラソンは、どのような気象条件の中でのレースになるかは分かりませんが、日差しが強く、非常に暑い中で走ることも想定しなければなりません。

1月開催でありながら、そのような厳しい気象条件の中で石川選手がどのようなことを行なったかは参考になると思います。

日焼け対策=アグレッシブデザイン

アグレッシブデザインもいつもより多めに塗り、レース中、レース後の日焼けの影響を最小限に抑える事ができました。ただ、毎回塗り忘れてしまう箇所があり(今回は首の下)、塗り忘れた箇所は真っ赤に腫れて痛かったです。アグレッシブデザインの効果を実感できた宮古島100kmでした。

 

日焼けした方がカッコいいと思っている男性は少なからずいると思いますが、ウルトラマラソンのような長時間のレースでは日焼けによる疲労感はパフォーマンスを大きく落とします。またレース後の疲労も大きくなり、次のレースに向けての準備が遅れます。

また生地の薄いウエアを着用する場合は、日焼け止めを背中や肩などウエアに覆われている箇所にも塗ることをオススメします。

アグレッシブデザインの日焼け止めはレース前に塗れば汗や雨で落ちないのでまさにアスリートのために日焼け止めです。レース前に塗るか塗らないか?はまさしく準備をするかしないか?です。出来る準備は全部やりたい。という方は日焼け対策もしましょう。

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過酷な状況での補給=アスリチューン

このレースの後半、石川選手は給水を飲んでも飲んでも足りないという軽い脱水気味になってしまいましたが、そのような状況で水がなくても飲めるアスリチューンは本当に役立ったと話しています。

レース中、20kmから90kmまで10kmごとに合計8個(赤1、白3、黒4)摂取したとのことです。55kmで大林選手から離れてしまい止まりそうになりましたが、アスリチューンを飲む度に復活でき、後半の粘りに繋がったと振り返っています。

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また、石川選手はこのように話しています。

様々なレースを経験することで、今回の宮古島のような悪い状況でも粘れるようになってきました。強い選手はどんな状況でもしっかり走ります。ウルトラマラソンで毎回毎回結果を残すのは難しいですが、強くなる事と安定感を求めて、今後も豊富なトレーニング、様々なレースにチャレンジしていきたいと思います。

 

そのためにも出来ることは全部する!!

(画像提供)石川選手



冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(後編)

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(前編)

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(前編) から続く

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Kさん(男性)

ペースや走行量などはちょうど良かったのですが、とにかく寒く、手が完全に動かなくなりました。手が動かないと、エナジージェルを切って飲んだり、靴紐を結んだりといった動作が全然できずに困りました。手袋はしていたのですが、今日のような雨で濡れてしまっては全く防寒機能がなくなってしまったので、防水機能のある手袋が必要だと実感しました。ウルトラマラソン当日はどんな天気になるかわからないため、前もって様々なギアを揃えておかないといけないですね。

Kさん(男性)

1人では絶対にできない練習でしたので皆さんに感謝しております。気温6℃予報で雨もしくは雪予報だったので、チャレンジ富士五湖でこれくらいの気温だった場合、ということを想定し、その場合のウェア選択と体感、体温の変化に注意しながら走りました。

【ウェアと準備】
・サロモン サンバイザーにBUFFを帽子風巻き、首元にBUFF
・THE NORTH FACE ストライクトレイルフーディ
・ウルプロウェア上下
・ファイントラック スキンメッシュ半袖
・R×Lアームカバー、メリノウールグローブ×2(途中で付け替え)
・c3fitハーフタイツ、ゲイター
・R×Lメリノウールソックス
・シューズ HOKA one one クレイトン2
・Sports balm NO.2クリームを足指からももにかけて、と腕に塗りました。

結果)
スントスパルタンの気温計は7℃から5℃くらいでしたので、ほぼ予報通りでした。メリノウールグローブだけでなく、上にかぶせる防水グローブはあった方が良いと思いました。途中の付け替えは効果がありますが、メリノウールでも2時間程度でビショビショになり、この辺りが限界かと思いました。。膝を出したスタイルは正直寒く、もも前が最後の方はピリピリした感覚になりました。今日くらいの気温であればレインウエアの下、もしくはロングタイツの方が良いと感じました。私は汗かきで、防水シェルの蒸れがいつも気になるのですが、今日はほとんど汗をかかないくらいでした。ファイントラックの半袖は腕が動かしにくいかと思いましたが、暖かくて良かったです。

【補給他】
・アスリチューン白黒、計3個
・アスリチューン赤 1個
・オリガニックジェル 1個
・電解質パウダー 1袋

結果)
アスリチューンは1時間に1個を目安に取りました。
コンビニ休憩の際にアスリチューン赤1個とオリガニックジェル1個をとったところ、赤の効果なのか1時間超手のかじかみが取れるくらい体温が上がりました。補給を多めにした効果か、今日は特に疲労も感じずに走ることができました。

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Iさん

離脱してからは来た道をたどり計24.2km、2時間35分のRUNとなりました。
ウエアは上はアンダーアーマーのコンプレッションシャツ+チームの長袖シャツ+ノースフェイスのウインドシェル。下はロングタイツ+ハーフパンツ。前腕とふくらはぎ・前後腿にホットクリームを塗りました。脚が冷えすぎないか心配でしたが、特に問題なし。ただ走れるレインパンツがあればより良かったと思います。靴下はR×Lのメリノウールで水たまりに完全に入ってしまう時もありましたが不快さは感じずメリノウールの良さを改めて感じました。

手袋は防水のものを持っていなかったので2枚重ねにし、間に百均のビニール手袋も着用。さすがに時間が経つにつれ冷えはしましたが、かじかんで感覚がなくなるまでにはならず、なかなか使えるなと思います。

道中は無理の無いペースなこともありましたが、寒さで体が動かなくなったり我慢できなくなったりすることもなく、思ったより走れるなと感じました。

今回はいままで走ってきた中で一番厳しい条件でした。今後レースでもこういった条件で走らなくてはならない場面もでてくるかもしれませんし、この条件下で走れたのは貴重な経験となりました。まさしく1人ではできない、ウルプロならではの練習会だったと思います。

Sさん

今回の練習会では、チャレンジ富士五湖(100㎞)を想定したウェアリングでしたが、雨&雪の中の3時間以上のランになると、特に防水手袋の重要性を強く実感しました。(当日はラングローブ&ファイントラックのインナーグローブ、インナーグローブの中にカイロ。1時間位は効果がありました)

パンツは、TRIMTEXのロングパンツ&中にランパン。通常の練習時では、少しくらいの雨では問題がなかったのですが、やはり1時間を超え始めると、濡れによる冷えできつい部分がありました。同様の環境下では、トレラン時に使用しているレインウェアで保温を重視しなくてはと思いました。

ウェアは普段の早朝ランでの組み合わせ(ロングT&Tシャツ、ノースフェイスのウルトラライトジャケット)でした。

パンツと同様で、ウルトラライトジャケットについても、レース途中の降雨対応という位置付けであるべきで、このあたりの判断が甘かったなと思います。

ソックスについては、フィット感を重視で、普段使い慣れているTABIOの足袋タイプのソックス&ワセリンを足にたっぷり塗りましたが、やはり冷えてしまい、後半はつらかったです。足そのものには異常なし。

他のメンバーの装備を参考にして、本番前にもう一度実証実験を行ってみようと思います。

走りについては、織田フィールドでの10分間走の動画を確認しましたが、肩甲骨周りの動きが硬い(動きができていない)ので、走りやすさと腕の血行回復に繋がるように、日常生活においても改善していきます。昨日の練習&日曜日の40㎞走で免疫力が低下しているので、体調管理に気をつけていきたいと思います。

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メンバーも書いていますが、やはり手と足の先は冷えやすいので対策は重要です。手袋に関しては、薄手のメリノウールグローブ+防水グローブを重ねるのがオススメです。またアールエルのメリノウールソックスは水溜りに入って完全に濡れてしまっても足が完全に冷えるのを防いでくれます。

ウルプロにはメリノウールソックスを履いてるメンバーは多いですが、今回は履いてるメンバーと履いていないメンバーとで快適性に差がついたようです。

また今日も練習前にはアスリチューン・エナゲインを全員で飲みました。

エナゲインには体温を高める効果のある成分も配合されているので、今回のような悪条件でも全員無事に練習を終えることができました。またアスリチューン・スピードキュアは練習が終わってから素早いリカバリーを目指して早めに摂取しました。この2種類のサプリメントは全ての練習会で提供しています。

ウルトラプロジェクト練習会の開催日程はこちらです。明日はトラックでスピード練習、明後日は奥武蔵で起伏走です。そして日曜日は富士北麓公園スタートでチャレンジ富士五湖の試走セミナーを開催します。

今月までフルマラソンを一生懸命頑張り、チャレンジ富士五湖でウルトラマラソンデビューするメンバーにとっては長めの距離を走る練習は中々できないので、この土日をセット練習にして一気に脚を作ってしまおうと考えているメンバーもいます。

練習会への参加ご希望の方は、facebookページのメッセージにてお問い合わせください。