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100kmはフルの何倍か? 〜今年のサロマ湖は雨模様〜

あと19時間後にはサロマ湖ウルトラスタートです。
24時間後にはどの辺りを走っているでしょうか?

現在羽田空港に向かってますが、昨日の紋別空港行きは視界不良で着陸が危ぶまれたようですから、まずは無事に宿まで着くことを願います。

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さて、100kmはフルマラソンの何倍の時間で走れるかは分かりませんが、タイトルについては明確な回答ができます。

それは2.37倍です。

これは距離の話です。

小学生低学年でもできる割算です。

当たり前のことを書いているようですが、これは凄く大事なことです。

短距離走は100mより200mの方がスタートロスの関係や加速する関係などから平均ペースは競技レベルでは200mの方が速くなりますが、それ以上の距離になると一貫して距離が長くなれば、ペースは落ちます。

ですから、100kmはフルの何倍か?

の質問に対して個人差なくおそらく普遍的な回答は

距離なら2.37倍

走る時間なら2.37倍以上

となります。

この2.37倍以上が2.6倍なのか、3倍なのか、それ以上なのかを少し説明します。

そもそも、なぜこんな計算をするかと言えば、初めて100kmを走る場合にまるで目安がなく目標タイムが決まらないと、走る時間が分からない。走る時間が分からないと、どれだけ補給が必要かが分からない。フィニッシュ時間が分からなければ、気温低下などウェアリングも分からないし、そもそも完走できる力があるかどうかの判断も出来ません。

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前日ではありますが、初めてサロマ湖を走る方で、どのくらいのタイムを目標にしてよいか全く分からない方に向けて、昨年のウルトラセミナー参加者のフルマラソンのタイムと目標タイム、そして結果をお知らせします。

右側のPBに1のフラグが立っている方は、自己ベストもしくは初100km完走した方です。

凄いですよね。23人走って21人完走。そのうち18人に自己ベストフラグが立っています。

初めて100kmを走る方にも3倍をきっている方がいるなど、皆さん上手なレースマネジメントができました。またしっかり準備ができたのでしょう。

100kmタイムはフルマラソンの何倍を目標にしたら良いかについてはランニングマガジン クリールに記事を掲載しましたが、前提条件がいくつかあります。

・距離は100kmでも、累積標高が300m程度のサロマ湖と2000mを超える野辺山は全く別レース

・同じコースでも気象コンディションで全く変わる

・同じコース、同様の気象コンディションでも、本人の体調で全く変わる

それ以外にも、長距離への適性や、練習量、レースマネジメントなどによっても変わってきますが、そのあたりについて盛り込んで計算式にしたものは、ありますのでご興味のある方はクリールの記事を読んでみてください。たぶんバックナンバーはあると思います。

昨年の参加者の結果を見ても、2.83倍から4倍以上まで様々です。

もう一つ大事なことがあります。このフルのタイムは自己ベストではなく、現在の実力値です。この冬のシーズンベストでも良いし、今冬の気温の中で走ればどのくらいで走れそうか?でも構いません。

この表で4.1倍の方は、数年前に出したタイムで、その後故障して再び走れるようになった方です。

昨年のセミナー参加者で1番倍率が低い方は2.83倍でしたが、これ以上はいないかと言えばいます。私が知る限りでも、2015年の上位入賞者には2.7倍を切っている方もいます。

ただ100kmのタイムがフルの2.7倍を切るには以下のような条件が重ならないと困難です。

・サロマ湖のような比較的フラットなコース

・涼しく走りやすい気候

・長距離への適性のあるランナー

・ウルトラマラソンへの経験値の高さ

実際の数値は分かりませんが、昨年、一昨年のサロマ湖で2.7倍を切っているランナーは参加者の1%はいないでしょう。非常に稀なケースと思ってください。

私がセミナーで伝えている基準値は最高気温が14℃くらいの良いコンディションの時で、男性は2.85倍、女性は2.8倍程度です。そこに長い距離への適性や経験を勘案して決めますが、大半のランナーは3倍を基準にしたら良いです。

私自身2015年は2.82倍くらいですが、その他の年は3倍を少し切る程度です。

フルマラソンが3時間なら9時間切り

3時間20分なら10時間切り

4時間なら12時間切り

が目安になります。

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フルの3倍の時間で走るということは、距離は2.37倍、平均してペースは126%程度になりますから、余裕を持ったペースになります。5’00/kmで走っている方なら6’18/kmです。

もちろん6’18/kmでずっと走るわけではなく、例えば前半は6’00/km平均で後半6’36/km平均なら6’18/kmになります。

イーブンペースを考えるのではなく、体感でのイーブンペースがオススメです。辛くなるにつれてペースが落ちるのが自然です。無理にペースを保とうとするから一気に潰れるのです。

サロマ湖なら前半50kmを目標タイムの46%、後半を54%くらいにして、前半は30kmくらいから徐々に落ちるように配分して、後半もそのままゆっくり落としていくようなペースがストレスが小さいです。

この比率で10時間を目標に走るなら、前半4時間36分、後半5時間24分です。

平均ペースは前半が約5’30/km、後半が約6’30/kmです。前半50kmの平均が5’30/kmですから序盤は5’20/kmくらいになりますが、そのペースを余裕で走れるレベルとなるとやはりフルマラソンのタイムは3時間20分くらいになるでしょう。

これから飛行機に乗る方は計算してみてください。

また、明日の天気は、朝からずっと雨でスタート時の気温は14℃で昼でも18℃くらいです。雨対策が出来ていれば悪いコンディションではありません。

頑張りましょう!!

今度、サロマ湖に限らず思うようなレースができなかった方のために、何がいけなかったのか?次回に向けて何をすれば良いのか?を明確にするための気づきを得たいという方に向けてたウルトラセミナーを開催しようと思います。

ペース配分がいけなかったのか?

そもそも練習が足りていなかったのか?

補給が足りなかったのか?

シューズがあっていなかったのか?

あのトラブルはなぜ起こったのか?防ぎようがなかったのか?

など課題は様々だと思いますが、それらを共有できれば、経験値は高まります。

開催日程などはまだ決めていませんが、日程が合えば参加したいという方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

今回は完全なワークショップ形式で人数を最大8人程度にしぼり、時間も通常の2時間から2.5時間に延長して開催したいので、参加費は通常のウルトラセミナー(初回の方3500円、2回目以降の方3000円)+1000円程度を考えています。また個別レッスンも可能です。

 







サロマ湖ウルトラの気温と完走率について

いよいよ週末はサロマ湖ウルトラマラソンです。この日のために一生懸命頑張ってきた方も、そうでない方も、あと5日と11時間後には湧別市をスタートするのです。

もう走力は上がりませんが、コンディションを整えればマイナス要因は排除出来るので、これからの過ごし方は大事です。

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また、完走率やタイムに大きな影響を与えるものとして気象条件、とりわけ最高気温の行方が気になります。

順位を狙う一部の層には、相対的に暑さに強いから、気温が上がって欲しい。という方もいますが、タイムを狙ったり完走を狙う大半のランナーは涼しくなって欲しい。と願っていると思います。

もちろん、暑くなろうが、風が強かろうが、雨が降ろうが全て受け入れるしかありません。

昨日天気予報を見たら、かなり微妙な予報でした。

YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。

25日は最高気温20℃となっていました。この2年間は13℃台と非常に走りやすく完走率も高かったのですが、それよりはかなり高い。ただ28℃台に上がった2014年と比べるとかなり低い。まあ平均的な気温かなー?

と思っていました。

先ほど見たら、また変わっていました。

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湧別町が15℃


YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。

佐呂間町も15℃


YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。
しかも曇です。

この天気予報どおりなら非常に走りやすくなります。

2000年から2016年までの最高気温と完走率を一覧にまとめてみました。

saromako2

最高気温が低ければ完走率が高くなることが、これほどハッキリと現れています。ほぼ反比例です。

また、サロマは気温だけではなく、日差しが体感温度を上昇させますが、曇であればこれもプラス要素です。

この数値を元に分布図を作ってみました。

saromako

分布に沿って赤線を入れるとこんな感じになります。

saromako3

もっと直線的に引くならこの緑の線です。

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いずれにしろ最高気温が15℃なら、完走率は75%前後になりそうです。

また、サロマは気温だけではなく、日差しが体感温度を上昇させますが、曇であればこれもプラス要素です。

ただし、一昨日の予報はもっと高い気温だったので、ガラッと変わることがあります。

実際今日の気温は25℃です。日差しが強ければ35℃くらいに感じるでしょう。

暑くなっても、寒くても、雨が降っても大丈夫な装備を持って行きましょう。ちょっと荷物が増えて大変ですが。。

また、最高気温が15℃だと前日などかなり寒いので、東京の夏の格好ではいかないでください。

明日は19時から月島駅近くでサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーを開催します。武器になる5種類のサプリメントをプレゼントする他、サロマ湖で役立つアイテムをセミナー会場価格で販売します。

あと数人は入場できますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。資料等の準備の都合上、明日13時までとささていただきます。







トレランで低ナトリウム血症など防ぐために必要なこと。

昨年8月にドクターランナーの佐藤さんのアドバイスをいただき、このような記事を書きました。

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暑い日の大会前には主催者から水分補給をしっかりしてください。などアナウンスされますし、暑い日のレースに出るとfacebookに投稿すれば、誰かしら水分補給が大事だから、しっかりしてね。とコメントします。

ただ実際には水分補給より意識すべきことがあります。

それは塩分補給、電解質補給です。

暑ければ、大半のランナーは言われなくてもエイドステーションで水を飲みます。

実際、私自身、様々な気象条件の中でウルトラマラソンやトレイルレースを走りましたが、振り返ると水分補給が足りなくて脱水症状や熱中症になったレースはないと思います。

ただ、胃腸をおかしくして辛いレースになったことは何度もありますが、それらのレース後に書いたブログなどを読んだり、記憶を遡ると水分補給が足りないのではなく摂り過ぎていた。もしくは摂り方を失敗したことが分かります。

レース中に塩分補給が足りずに、水分補給が多いと、低ナトリウム血症のリスクは高まります。

ハーフマラソンなど短い時間で終わるレースでは大丈夫でも、走る距離や走る時間が長くなればなるほど低ナトリウム血症のリスクは高まります。

この辺りについては冒頭のリンク先記事をお読みください。

私はウルトラセミナーでは、塩分補給の大切さを伝えていますが、ミネラルウォーターを飲まずに、スポーツドリンクを飲むだけでも、汗で体外に出てしまう塩分などの半分弱はカバーできます。エイドにある塩を舐めるのは私も苦手ですが、エイドでうどんやそばのツユや味噌汁を飲めばかなりカバーできます。

塩分補給をうたっているタブレットを使う場合は1タブレットでどれだけの塩分、ナトリウムが摂取できるか確認ください。

なかには10g程度のパッケージなのに、100g中ナトリウム◯mgなんて書かれているケースもあります。

大半のウルトラマラソンは5kmおきにエイドステーションがあり、スポーツドリンクはあるし、塩分補給が出来る食べ物もありますから、ミネラルウォーターは飲まずに含ませるだけにして、スポーツドリンクを飲むようにすれば、低ナトリウム血症のリスクは軽減できます。

5kmおきのエイドステーションなら良いのですが、1周1km程度の周回であったり、2、3kmごとにエイドステーションがある場合は、水分の取り過ぎに注意が必要です。体重などによっても変わってきますが、1時間に吸収できる水は500-600ccと言われてます。それ以上とったら胃に溜まるだけです。またそもそもたいして汗をかいていないのに、水分補給が大事と取りすぎるのも危ないです。

私は5kmおきのエイドステーションなら暑くない時は紙コップ1杯(120-150cc程度)にしてます。だいたい1時間に10km少し走りますから紙コップ2杯程度になります。

暑い時は紙コップ2杯飲みます。同様に1時間に4杯ですから600ccにはおさまります。

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私が過去に低ナトリウム血症気味になったのは、周回のゆめのしま6時間走で毎周回飲んでしまったのと、初の100kmでこの辺りを知らずに水分補給し過ぎたこと以外は、エイドステーションにスポーツドリンクがほぼ用意されていない、ハセツネ、オンタケウルトラ、スパルタスロンです。

塩飴持ったり対処はしたつもりでしたが、全く足りませんでした。準備が足りなかったのです。

特にトレランの場合はハイドレーションや、バックパックに付けたボトルで走りながら水分補給をしますが、いつでも取れることから、水分過多に陥りやすくなります。またハイドレーションの場合はミネラルウォーターを入れて、塩分は別に取るケースが多いでしょうが、塩分が足りなくなるケースが多いように感じます。

ボトルであれば、左右でスポーツドリンクと、ミネラルウォーターに分けることができるので、私は最近ハイドレーションを使いません。

ここでタイトルについて書きます。

ハイドレーションでもボトルでも、自分がどれだけ飲んでいるのかを把握して欲しいのです。

ウルトラマラソンなら紙コップの量で分かりますが、ハイドレーションなどだと分かりません。

昨年のおんたけウルトラはこれで失敗して中盤以前で苦しいレースになりました。そこから塩分をとり回復を信じて歩き続け終盤ようやく復活でき、13時間ちょいでゴールしましたが、今回は完走できないのではないかというくらい苦戦しました。

心拍数が上がると水を飲みたくなってしまうのと、ザックが重たかったのを軽くしようなんて意識が多少なりとも働いたようです。

その失敗を糧にこんなことをしました。それはハイドレーション、ボトル、それぞれ1口でどれだけ水分を取っているかを調べたのです。

あなたは一口何ccか分かってますか?

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やり方は非常に簡単です。本来はザックにセットした状態が良いと思いますが、そのまま試しました。

まずハイドレーションを持って、普通に一口飲みました。無理に吸い込んだりしないで、いつもレースで飲むように飲むだけ。

口に入れたら飲み込まないで、量を測れる容器に出しました。私はプロテインシェイカーに入れました。それを5回しました。


だいたい100ccでした。

ということは一口20ccです。

ボトルでも試しました。 


少し飲みやすく5回で140cc

1口28ccですから30ccくらい。

これが分かれば、例えば暑い日で1時間に500ccに抑えたいとして、エイドで200cc飲んだなら、ボトルの場合はあと10回にしておく。

エイドがない1時間ならボトルならマックス17回にしておく。1回に二口飲むなら、8回程度まで。1回に3口飲むなら5回程度。

多少のズレは構わないけど、こんな風に摂取していけばとりすぎることはなくなります。

仮にスポーツドリンクではなく、ミネラルウォーターを飲むなら、その水分量に必要な塩分などミネラル成分をとれば良いのです。

また、このようにすれば、ハイドレの水分が終わったことに気付かないこともなくなるでしょう。







6/20開催 サロマ湖ウルトラマラソン直前対策セミナー 〜5種類のサプリメントをプレゼントします。〜

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先月末開催しましたが、定員オーバーで参加できなかった方もいるので、サロマ湖直前にできることを中心にした対策セミナーを開催します。もちろんサロマ湖に限らず暑い時期のウルトラマラソン参加の方には参考になるセミナーにします。

また来年ウルトラマラソンに参加したいと考えている方もご参加ください。

今回は、週間天気予報が出ている時期なので、より具体的な対策についてお伝えできると思います。

◻︎対象者

・サロマ湖ウルトラの準備ができていない方

・ウルトラマラソン初挑戦の方

・過去リタイアしている方

・サブ9、サブ10など目標タイムで完走したい方

・今後、ウルトラマラソンにチャレンジしたい方

◻︎セミナーの内容

・サロマ湖ウルトラマラソンのコース説明 20分

(内容)コース説明やコース特有の注意点をお伝えします。
(目的)どのようなコースを走るのかをイメージしてもらう。

・目標タイム設定、ペース設定  50分

(内容)客観的な複数の数値や考察をもとにして作成した指標を使って目標タイム設定や、ペース設定の考え方を参加者に把握してもらい、各自計算してもらいます。
(目的)自分自身がどう走れば良いかのイメージをしてもらう。

*他のコースを走る際のタイム設定やペース設定の考え方も一緒に考えます。

・目標達成のための準備やレースマネジメント  50分

(内容)100キロ走るために必要な、補給の考え方や必要なアイテムをストレスなく走る観点から説明。また練習やレース前の過ごし方。主なトラブル事例。実践して欲しいことなど伝える。
(目的)可能な限り、苦しくなく痛くなくストレスを小さくして目標達成するために必要なことを知ってもらう。

セミナーの進め方は、実際に現在の走力に応じて目標タイムを考えていただき、スタートラインからゴールまで、コースを走るイメージを持ってもらえるようワークショップ形式で開催します。

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◻︎参加費

一般:3,500円
リピーター:3,000円(過去ウルトラセミナーに参加した方)

ウルトラプロジェクト会員価格
レギュラー会員:2,000円
ビジター会員:1チケット+1,000円

*当日入会された方は、会員価格となります。

◻︎サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1本
アスリチューン ポケットエナジー 1本
オルガニックジェル 1本
凌駕スマッシュウオーター 1本
(発売前)凌駕 SHOT-ONE 1本

◻︎セミナー参加者特典

アスリチューン、スマッシュウオーター、オルガニックジェル、アグレッシブデザイン日焼け止め、シトリクスアミノマッサージジェルなど、セミナー参加者特典ございます。

◻︎参加費には1ドリンクが含まれています。
生ビール・コーヒー・ソフトドリンクなど

◻︎募集人数

10名程度(最高15名)

セミナー終了後、ビールを飲みながら質問などお受けいたします。

参加希望者はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

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昨年開催したサロマ湖対策セミナーに参加した23名のうち21名が完走しました。

サロマ湖ウルトラマラソン完走率 なんと91.3%(ウルトラセミナー参加者)





ウルトラセミナー参加者の佐藤恵里医師の登り対策と暑さ対策、そして奥武蔵ウルトラ団体優勝に貢献

6月4日に開催された初夏の祭典  奥武蔵ウルトラマラソンで自己ベストを更新し、女子団体優勝に貢献したドクターランナーの佐藤恵里さんにいろいろ質問に答えていただきました。

7時間34分23秒    女子総合11位

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今回の奥武蔵を走るためにどんな練習をしたか?

私はもともと登りが大の苦手です。今までは”キツい登りは全部歩く”でレースを乗り切ってきました。しかし本命レースだった4月の富士五湖で大失速。登りから逃げていては目標達成ができないと自覚しました。

富士五湖での情けない自分を乗り越えたくて、奥武蔵まで6週間しかありませんでしたが、登りを克服しようと決意しました。

奥武蔵は傾斜のキツい登り下りだけで構成されたテクニカルなコースです。コースをよく知ること、アップダウンに慣れることが大切だと思いました。実際のコースで練習を重ねたいと石川眼科チームの練習会に2回、初の奥武蔵に参加する友人と1回、自分ひとりで1回の計4回試走しました。

ひとりで走った日は土砂降りの雨でしたが、他の日に時間が取れなかった事もあり、”この天気で走っておけば当日どんな天気でも自信を持って走れる”と思って決行しました。

ひとりで走ることで集中してコースの特性を覚え、どこがキツくなるポイントか、キツさに耐えるべきか抜くべきか、などを身体に覚えこませました。

2週間前にはアップダウンと暑さの厳しい柏崎潮風マラソンに参加。都内では赤坂御所を走り、傾斜のキツいコースに馴れておきました。普段の生活の中でも坂を見つけたらダッシュ、階段を登る機会を増やす、などの工夫をしました。

目標タイム・ペースと実際のレース展開

暑さや雨などの不確定要素が多く、アップダウンが続くコースなので細かいタイム設定は困難と考え、タイムに縛られすぎず”常に自分の中で7〜8割くらいの強度”で走ることを決めていました。

昨年のタイムを超えるため、自分自身のラップを確認し20km地点通過までは昨年より少し速く入りました。その後はタイムより体感を優先、心拍を確認し上がりすぎないよう気をつけて走りました。

練習で登り対策はしましたが、急な登りで筋肉に負担をかけると最後までもたないと判断し、本番は自分にとって8割以上の強度になったら頑張らずに歩きました。筋疲労が回復したらすぐに走り出し、下り区間はブレーキをかけず、身体の落ちるままにスピードを上げて走りました。

奥武蔵はエイドが豊富でとても美味しいのですが、今本当に水分や糖分が必要なのか?を確認し、必要な時だけ寄るようにして数十秒程度の滞在に留めました。

結果的に涼しかった昨年より19分のタイム短縮に成功。7時間34分23秒、女子総合11位(昨年は18位)、石川眼科チーム内では3番目にゴールしました。

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どのような暑さ対策をしましたか?

暑熱順化が一番大切だと考え、なるべく暑い日の暑い時間に走り、身体を暑さに慣らしていました。

新澤さんからスマッシュウォーターを教えていただき、4月からレース前には必ず摂取するようにしていました。体感としてトイレに行く回数と汗の量が減りました。そして喉の渇き方が今までと明らかに違います。

前日からスマッシュウォーターにクエン酸飲料(JUCOLA)を混ぜた物を飲み、当日もスペシャルドリンクとして同じものを用意して飲みました。結果、トイレにも行かず、胃腸障害も起きず、エイドに寄る回数が減り、最後までパフォーマンスを保つことができました。

健康な人は吸収された余分な水分は血管内〜腎臓からすぐに排泄されてしまうはずなので、数日前から水をたくさん飲む「ウォーターローディング」は個人的にあまり信用していませんでした。しかしスマッシュウォーターはグリセリンが入っており、血管内ではなく細胞内への水分の浸透性を高めた結果、水分を身体に溜める事が可能となり、体外に排泄されにくくなるようです。

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団体優勝についての気持ち

昨年、石川眼科総裁の先生より『奥武蔵を走ると鍛えられて強くなるよ』と誘って頂いたことがきっかけで団体戦に初参加しました。

石川眼科チームはレベルが高く、私以外の女性は殆ど大阪国際女子マラソンを走るレベルです。ギリギリサブ3.5程度の私は本来参加できるわけがないのですが…恐縮しながら胸を借りるつもりで参加した結果、思いがけず女子団体戦2位に貢献することができ喜んで頂けました。

その時、お世話になっている石川先生ご夫婦に恩返しとして次は団体戦優勝をプレゼントしたいと決意しました。

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練習会を通じて沢山の人と知り合え、尊敬できる方々とチームメイトとして一緒に走れる事で更にモチベーションが上がりました。レース当日は折り返しで声をかけあって頑張れました。

長年連覇している強豪チームがあり石川眼科は2位が続いていましたが、今年は念願の初優勝。決まった瞬間は本当に嬉しかったです。

いつもは自分自身のために走る事が多いのですが、こうしてチームで喜びを分かち合え、改めて走る事の楽しさを感じられました。

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ウルトラセミナー&午後練参加者が東京柴又で初100kmサブ9達成

昨年12月に仙台からウルトラセミナーに参加いただき、今年の4月には泊まりでウルトラセミナーと、ウルプロ練習会午後練&定期練習会に参加していただいたIさんが、東京柴又100kでサブ9を達成しました。

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8時間54分35秒

5kmラップ

23:19-22:52-22:57-23:10

23:28-23:34-24:01-26:35

26:17-26:45-31:18-27:52

26:51-27:39-28:48-32:19

28:12-29:02-29:17-30:09

 

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今回、Iさんにどのような準備をして走ったのかなど、いろいろ質問に答えていただきました。

レース前の設定ペースと、その根拠

以前6時間耐久レースで67km走った時と同じペースで設定してみました。

フル3時間20分、50km4時間、6時間で70km超として設定。

脚がもたず徐々にペースが落ちてくることを想定し、70km通過時点で残り30kmを6’00/kmで走ってもサブ9達成できるようにしました。

→私が初めてサブ9をした時も、早くキロ6でもサブ9できるとこまで持って行きたいとずっと考えていました。なぜならキツくなってもキロ6では走れると考えていたからです。Iさんもレース中は同じ気持ちだったでしょう。

気象条件と、レース展開についてimg_0505.jpg

昼頃から気温が25度ぐらいになる予報だったので涼しいうちにできるだけ距離を稼いでおこうと考えました。

また捻挫の痛みがどこで出るかわからなかったので、痛みが出始める前までにいかに距離を稼ぐかも考えました。
当日の強風は予定外でかなり苦しめられました。

スタートして15kmぐらいまでは曇っていて涼しく気持ちよく走れましたが、日が出てくると右側からギラギラと日差しを感じるぐらいになったので、ネックガードを右にズラした状態で装着し日差しによる体温の上昇を抑えました。

集団がだんだんとバラつき始め、四人ぐらいのグループで走り始めました。前方で車両の横断の為、走行を止められた人がいたので堤防下を確認しながら走り、車が登ってくるタイミングではペースを上げて止められないようにして走りました。

25kmを過ぎたあたりから徐々に風が吹き始め、30kmを過ぎるとさらに強く吹き始めて前に進むのも大変なぐらい。前からだけではなく、場所によって左側から吹き付けたりとひどい風で、どうにか50kmまではこのまま頑張ろうとペースを落とさないようこの風に立ち向かったことで脚を使ってしまい、後半の早い時期から脚がキツくなったように思います。

50kmエイドを折り返し、帰りは追い風で楽に走れるかと期待しましたが、風と同じスピードで走っているのでほぼ無風。そのおかげで暑く感じてしまいました。

60km過ぎると暑さとの闘いが始まり、このあとからエイドで水をかぶりまくり。暑さはあまり得意ではないので暑さへの対処を考えながらの走りになりました。

帰りの砂利道区間に入るとペースが維持できず砂利道だけ1分ほど余計にかかっています。

70km通過は6時間かからず。

予定通りに進んでいるのを確認。

76kmスペシャルバッグで多少手こずりタイムロス。入れていたレッドブルを飲んで復活。10kmぐらい比較的楽に走れました。

87kmからは練習でも走ったことのない距離。身体的にも非常にキツく感じていたのでオルガニックジェルを一度に2本取ったりして回復を待ちました。もう身体がいうことを聞かない感覚。復活を祈りながら走り続けました。

ラストの10kmは気力だけで走ってるような状態。

6’00/kmで走った場合のサブ9への余裕は5分ほどに広がっていましたがまだ砂利道があるので、そこで2分使うと仮定して3分しか余裕が無いと考えて走り、極力6’00/kmを超えないで貯金ができるよう最後に力を振り絞り走り続けました。

95kmからまた強い向かい風。ここまでサブ9の邪魔をするのかと笑えてきました。

最後の砂利道に入り、予想どおりペースが1分落ち60kmの人たちにどんどん抜かれますがどうしようもなかった。砂利の上を走ると裸足で砂利道を走っているのでは無いかと思うぐらいに足裏に刺さる感覚。

砂利道区間も終わり、堤防の上に戻るとゴール目前。

苦しかったけど終わってしまうんだなぁとの思いながら堤防から駆け下り、ゴールへと向かいます。

駆け下りる勢いそのままにゴール前でゼッケンナンバーと名前を読み上げてもらいながらゴール。

目標のサブ9達成!

本当にキツくて大変なレースでした。

ゴール後あまりに疲れ過ぎて何もやる気が起きず2時間ぐらい着替えも片付けもせず地面に座っていました。

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キツくなった時、どう乗り切ったか?img_0502.jpg

無理に踏ん張る事をせず、脚を残す事を優先しました。ただ、楽になるまで落とし過ぎるとそれ以降ペースを上げられなくなるので、このペースならギリギリ頑張れるというところまでで抑えタイムを稼ぎました。少し回復したらまた少しペースを上げるようにして一気に崩れてしまわないよう気をつけました。

ウルトラセミナーでウルトラには波があると教えていただいていたのでキツイときも復活を信じて諦めずに走りました。

9時間切れると思ったのはどの地点か?その時の気持ちは。

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80km地点。

残り20kmを6’00/kmペースで走れば、2分半ほど余裕があったのですが、最後にまだ砂利道がありペースダウンするのが分かっていたので、そこに行くまでに少しでも貯金しようと気を抜かず走ることに集中しました。それでもラスト10kmはかなりキツかったです。

その直前の75km過ぎではスペシャルバッグのエイドがあったり、水をかぶったりとタイムロスが多く6’00/kmで走った場合の余裕が5分以上あったはずが2分ぐらいになり、やや危機感を覚えましたが、ここまできたら絶対サブ9!と思い直し、そこから(6’00/kmペースに対して)10秒でも1秒でも貯金しながら走る事を心がけました。1秒の積み重ねの大切さを理解してるつもりなのでその思いで頑張りきれたと思います。メンタルコントロールが非常に大事だと思います。

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暑さ対策はしたか?したならその内容は?

前々日から当日スタート前までスマッシュウォーターでウォーターローディング。

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アグレッシブデザインで日焼けの対策。これで日差しによるジリジリとした暑さは感じずに走れました。

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50km折り返し後から、エイドでソフトフラスクに水を入れ、暑く感じたら身体に水をかけて走りました。

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また、帽子、ネックガードで日差し対策をしました。

補給について

持参したもの

アスリチューン・ エナゲイン(赤)

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アスリチューン・ポケットエナジー(黒)

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オルガニック ジェル

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SHOT-ONE

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塩熱サプリ

事前にどこで何を補給するかの計画を立て、計画通りに補給しました。疲れてくると補給のタイミングを忘れてしますので紙に書いて持参し、予定表通りに補給しました。

アスリチューンはそのまま飲めるのでエイドの場所に関係なく補給の計画が立てやすいです。

オルガニックジェルはキツイ時に適時取っていました。ラスト15kmからはかなりキツく3本ぐらいとりました。

SHOT-ONEは10km毎に摂取。

塩熱サプリは今までの経験上、脹脛やハムストリングスに攣りそうなイヤな違和感が出てきた時に摂取すると収まるのでそのタイミングで摂取。

補給をかなり大量に持って走ったのですが、NAKEDを使ったおかげで重さも感じず、揺れる不快感もなく序盤4’30/kmぐらいのペースで走れました。

ウルトラセミナーに参加した理由

ウルトラマラソンの知識が全くなかったのでなにか対策になるものを得られればと思い参加しました。本やネットでも調べられるかもしれませんが、実際に話を聞いた方がより理解しやすいのではないかと考えました。

実際に参加して、レース前の対策、考え方、あると便利なグッズ、レース中の心理状態、対処方法など、教えていただいたことを実際に実践しました。

遠方からでも参加した価値は十分あったと思います。

午後練の気付きは今回のレースで役立ちましたか?

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(午後練参加時のIさん)

身体がキツくなってきてペースが落ちてきてる時、私の場合ストライドが狭くなっているのが分かっていたので、膝を前に、膝を前に、と意識しながら走りました。その結果ペースダウンを最低限に抑えることが出来ました。

その他事前に準備したこと

不安な部分を解消するための対策を考えました。
スタート時に持つジェル等の量が多く実際4’30/kmで走れるのかを確かめるため、昼の暑い時間にスタート時の装備一式を持ちレースペースで20km走ってみたりもしました。コースマップから、高速をくぐるの何キロ地点、この川の曲がりは何キロ、何キロ地点には何がある、どこから曲がって、どう回るかを頭に叩き込んで土地勘の無さによる距離を遠く感じてしまう感覚も極力無くすようにしました。事前に準備、対策をやり尽くしたことでレースに対しても不安感もなく、走る事に集中できた事で目標達成できたと思います。







温熱順化のための皇居30km走

昨夜、織田フィールドで1000m×7本しましたが、さほど脚の張りが強くないので予定通り午前中から30km走しました。

当初はこまめに水分補給できる一周の距離が短い神宮外苑でしようと思いましたが、皇居の方が日差しを強く受ける区間があるし、適度に起伏があり温熱順化には皇居が良いと思い、急遽変更しました。

また、汗をかいたり、場合により頭から水をかぶるから、練習後にケッズ炭酸シャワールームを使いたい。という理由もありました。

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今日は御茶ノ水駅から向かいました。

聖橋口を出てニコライ堂方面に向かいます。

ニコライ堂を通り過ぎます。

聖橋口から500mくらい直進すると靖国通りにぶつかります。

ここを右に曲がればケッズ炭酸シャワールームが見えてきます。

御茶ノ水駅から650mくらいですから、ゆっくり歩いても10分くらいです。

ケッズ炭酸シャワールームについて書いた記事はこちら

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野辺山から二週間、サロマまで三週間のこの週末は最後の走り込みのチャンスです。

実際、富士五湖で100km、野辺山で71km走っているから脚作りの目的よりは、暑い中でそこそこのペースで走る練習です。ただ、明日も走るし、来週は月曜から練習会などが続くのでダメージは最小に抑えたいと考えていました。

当初はキロ5で30kmと思っていましたが、サロマ湖の序盤は5km24分くらいでは走るので、キロ5より速いペースで走りました。

周回ごとのラップはこんな感じです。

24’32

23’37

23’54

24’44

23’56

26’35

走行時間    2時間27分18秒

給水や水かぶり4周まで合計  3分12秒

5周後の休憩  4分21秒

トータル2時間34分54秒

4周目に少し遅くなったのは、友人にあってしばらくキロ5で走っていたからです。

5周目は少し上げて23分台。

ここまでは、一周ごとにスマッシュウォーターを飲んで、また持参した2リットルミネラルウォーターを飲んだり、頭や背中にかけました。

日陰に入ると気持ち良い気温ですが、遮るものがない箇所はかなり暑いです。

今日はあえて朝食は少量のシリアルに牛乳だけで10時30分からの暑い時間帯を走りました。ガス欠にならないようにアスリチューンを持ちました。

アスリチューン赤をスタート前に飲んで、15kmで黒、20kmで赤を飲みましたが、23kmくらいでガス欠の症状が出てきました。とりあえずペースを落とさないで5周完了。

日差しも強いので、25kmで止める判断もありましたが、休んだとしても決めた30kmは走ることにしました。

少しクラっと来たので、5周終わってから日陰で少し休み、アスリチューン黒と、スマッシュウォーターの携行用を2個飲んで4分21秒後にスタート。

昨日の疲れなのか尻回りの張りが強くなってきたけど、尻回りの張りは使っている証ですから良い張りです。

ダメージが残るほど追い込まないけど、走りきるために少しペースダウンをして走りました。感覚的には30分近くかかったかな。と思いましたが、膝を上手に使って接地に乗って走ったところ、26分半で走れたのは驚きです。

今年のサロマ湖は暑くなりそうな気はするけど、スタートから4、5時間はそこそこ気持ち良い気温で走れるし、皇居ほど起伏もないし、朝飯ももう少し食べるから5km24分はもっと楽に走れるでしょう。

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タイムは気象条件次第の要素が大きいですが、昨年、一昨年のような条件なら8時間26分の自己ベスト更新を狙います。さすがに8時間切りを目標にするほどの練習は出来てません。

ちなみに最初から最後までキロ5で走ると8時間20分になります。

このタイムを狙うなら私の目安は前半50kmは平均5km24分より少し速く、後半50kmは平均5km26分を少し超えるペースです。

タイム的にはこのくらいが目安です。

前半50km    3時間55分(4’42/km)

後半50km    4時間25分(5’18/km)

もちろん前後半それぞれ50kmを上記イーブンペースで行くわけではなく、徐々に落としていきます。したがって最初の30kmくらいは4’36/kmくらいになります。

スントスパルタンウルトラで測定した走行中の気温はこんな感じでした。スントスパルタンウルトラの場合はセンサー部が腕から離れているので体温の影響はほぼないとのことです。

気温の上げ下げは直射日光を浴びる場所か、木陰など日差しを避けれる場所かによります。ただスタートは10時30分頃ですが、上記上がっています。

30km走って3分ほど日陰で休んでから、ケッズ炭酸シャワールームに向かいました。

前回はそこそこ遠く感じた道のりも、2回目だとかなり近く感じました。

 

明日の、奥武蔵ウルトラや、東京柴又のコース付近の天気予報を見たら最高気温は25℃くらいです。6月の首都圏のレースですから、まあ普通です。

ただ、東京柴又は直射日光を受け続けるので、コース上の気温は軽く30℃を超えるでしょう。

ウォーターローディングや、日焼け対策をしっかりして参加してください。またレース中は暑いと感じる前に早めに水を頭や首筋にかけていきましょう。

走られる方頑張ってください。







アスリチューン&アグレッシブデザインサポートランナー 望月千幸選手  野辺山ウルトラを制す!

サロマ湖100kmウルトラマラソンで2回優勝の望月選手が初の野辺山ウルトラマラソンで優勝しました。その望月選手にレース展開やサポートを受けているアスリチューンやアグレッシブデザインの使用感について話していただきました。

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【レース前の状況】

初めて星の郷八ヶ岳野辺山高原ウルトラ100㎞に出場しました。実はこの大会を走る前にゴールデンウィーク中(5月4〜5日)に長崎県で行われた橘湾岸マラニックL  173㎞を20時間45分で走りました。

普通に考えて、1ヶ月にこんなレースを入れるのはどうかしていると自覚していますが、標高が高い場所でのウルトラマラソンは初めてだったのとIAU100km世界選手権を一緒に出場したメンバーが出るという事もあったので迷わずエントリーし、出走しました。

*42㎞の部(高田 由基) →42km三連覇

*42㎞の部(太田 美紀子)→42km2位

*100㎞の部(山内 英昭)→100km優勝

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【レース展開】

前半50㎞

今回のレースは高地であること、最高気温が27℃ということ、71㎞過ぎてからの馬越峠(5㎞)がめちゃくちゃきつい‼という情報を事前に聞いていたので、ペースよりいかに我慢しコースや苦しく、きついと思う状況を楽しむ事ができるかだよな〜と思っていました。

早朝5時、100㎞①(100㎞②は 5:20)、71㎞、42㎞の部のランナーが一斉スタート。私は高田選手(42㎞の部)と前の方に並びいいスタートができました。前半の林道(砂利)まではなだらかなアップダウンが続くコースで他の選手と談笑しながら走りました。エイドもだいたい5㎞毎にあり林道に入る前にエイドによって水分をしっかり取り林道へ入りました。

ここから林道コースが終わるまで15㎞。ロードのアップダウンと違い砂利コースでこの先長い事もありスピードを上げたり足をくじったりしないように淡々と走っていたら前方に太田選手の姿が見えました。

上りでかなり息が上がっているのが私の耳にも入ってくるくらいだから、少しずつ標高も上がっているいるんだと感じました。途中、上りで追いつきましたが下りで太田選手の姿は見えなくなりました。砂利のコースが終わり頂上まで上って来た時は標高1908mで、息が苦しいというよりは『さっきの砂利のコースは凄かったな〜』という感じでした。そこから少し下ると100㎞の第1関門(23㎞)に到着。


そして第2関門(42㎞)へ向かって上って来た分、下りもあり第2関門は42㎞の部のゴール地点でもあって走り終えた太田選手が待っていてくれました。エイドで水分をとり太田選手に何番だったか聞くと『2位だったよ〜』と結果を聞いて次の第3関門(50㎞)へ走り出しました。


この地点でかなり暑くなってきたので次のエイドで水をかぶるようにしました。50㎞までも少しアップダウンがありながら100㎞の半分!フラットのコースなら前半の50㎞はアップ、後半の50㎞で勝負にでますが、さすがに今日は勝負に出てしまったらゴールまで辿り着けないと判断しジワジワと力を発揮していく事にしました。

後半50㎞

70㎞過ぎから難所の馬越峠が待ち受けているので、馬越峠を登りきるまでは体力温存と自分に言い聞かせ、下りがあろうがペースは抑えめにして走りました。

60kmくらいにシャワーミストがあるエイドステーションで水をかぶらずシャワーミストで体を濡らしました。『気を抜くな!ここからだかな!!』と応援して頂いた地元の方にここからのコースなど聞き少し談笑しながら難所である馬越峠へ向かいました。

馬越峠までの約10㎞は日陰がほぼなく登り基調のアップダウンが続き第4関門(71㎞の部ゴール地点)に到着。

ここで3連覇をかけて走っている能勢選手のお友達が待っていて応援いただきました。そしてコース最大の難所と言われる馬越峠へ向かいました。この峠は79kmまで続くクネクネ曲がった長いゆるやかな坂でしたが、ここまで走った疲労で歩くような速さになりました。途中6回くらい歩きましたが、馬越峠にさしかかる時に同じくらいの位置を走っていた男子選手に励まされ何とか馬越峠頂上まで辿り着きました。頂上のエイドステーションで後ろを振り向きましたが女子選手は誰もいなくて、かなり開いたと確信しました。

馬越峠は79㎞地点で少し下ればもう80㎞。足は前太ももが筋肉痛の状態でしたがラスト20㎞は下りでペースを上げ、上りは遅くても良いからなるべく歩かない。それでも歩きたいと思ったら歩く。と今の体と対話しながら進みました。だんだん距離も減り、残り15㎞、10㎞、5㎞、3㎞、2㎞とゴールが近づいてくる度にボランティアスタッフさんにたくさん応援して頂き1㎞きった時には走り終えた選手の方が応援してくれて長く苦しく、でもそれが楽しく面白いと思う自分がいると思いながら9時間35分46秒の1位でゴールテープをきることができました。

今回、今までに経験した事がない高地でのウルトラマラソンを走れて本当に良かったと思います。世界選手権メンバーも、それぞれ優勝、準優勝する事ができたので尚更、嬉しさが倍増しました。また機会があれば参加したいと思った大会でもあり地元の方の温かい声援やエイドステーションの充実さを感じた大会でした。

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【今回使用したアイテム】

アグレッシブデザイン

*顔だけに使用したため、顔以外は日焼けして痛い。

→肌が出ている首、肩、腕や脚だけではなく、背中や肩など日差しを受けやすい箇所はウェアの下にも塗れば疲労度は全く違います。

アスリチューン

*エナゲイン(通称    赤)→スタート30分前

*ポケットエナジー(通称    黒)→20㎞、60㎞で使用

*スピードキュア(通称    青)→レース直後に使用

その他 補給について

エイドステーションでは、暑かったので、コーラ、三ツ矢サイダー、VAAM、水などほとんどの水分を取りました。そして、時々、梅干やバナナ、オレンジ、塩を食べたり舐めたりしました。また塩熱サプリを1個使用、VESPA HYPERを1個使用しました。

Salomon soft flask 150ml

次のエイドまでの繋ぎの水分をいれて少量づつ飲みました。

【サロマ湖に向けて】

今年のサロマ湖は昨年に比べて暑くなるのではないかと思ってます。気温が上がっても落ち着いてレースを上手に組み立てて行けるようにしたいと思います。

そして今年は世界選手権がないのですが、来年に向けて良いステップになるようにしたいと思います。







サロマ湖ウルトラ対策セミナー終了


昨日は月島のカフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)でサロマ湖ウルトラ対策のウルトラセミナーを開催しました。

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15人の方が参加していただきましたが、14人がサロマ湖を走り、1人は週末の柴又対策のために参加しました。

ウルトラセミナーも開催当初はウルトラプロジェクトメンバーが多かったのですが、今回は直前に入会したメンバー含めて2名のみで、大半は初対面の方々です。

画像のようにこじんまりとして、周りの参加者と顔を合わせてセミナーを行うので、初対面の方々同士も会話が弾んでいました。

目標タイムが近い方もかなりいたので、サロマ湖でも声をかけあっているかもしれませんね。

このように繋がりが広がっていくことは嬉しいです。

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今回は、特に暑さ対策について、過去のデータに基づいて、気温が与えるタイムへの影響など時間をかけてお伝えしました。

2時間予定でしたが、この辺りに時間をかけたので30分オーバーでした。

開催希望があるので、もう1回日程調整して行います。

事前にfacebookページにメッセージをいただければ、日程が決まり次第ご連絡いたします。

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ランニングマガジン courir 7月号


ランニングマガジン courir

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6月号には、カラー5ページ、モノクロ4ページに渡り、ウルトラマラソン攻略について記事を書かせていただきましたが、先週発売の7月号には違った観点からウルトラマラソン攻略について書きました。

今回は二つのパートに分かれた記事ですが、一つ目100km世界記録保持者の砂田貴裕さんにインタビューしたことを記事にしました。

#あきらめなければ何とかなる。すがる思いも大切

#歩いた方が速いときは歩く

#スタート時刻に合わせてシュミレーションを

#朝飯は食べ過ぎないこと

#スピード変えてもピッチは変えない

#苦しくなったときには体を倒せ

など、ウルトラマラソンを走る上で大事なことを砂田さんから教えていただきました。

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もう一つのパートは、編集部より大会で活躍しているウルトラランナーの紹介を依頼されたので、二人を推薦してレース一週間前にやっていることをインタビューして掲載しました。

img_9918-1.jpg

トップランナーとは、身体からして違うから参考にならないと思わずに、この部分は試してみようなど、自分なりにアレンジしたりして試してください。

かなり小さく見落としがちな場所に掲載されていますが、アスリチューン・ポケットエナジー10個を3名とKernel  S400を2名にプレゼントとして用意させていただきました。

Kernel S400は19800円(税別)する商品ですから、今月号を購入された方は確認してみてください。

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courirが書店で売り切れている時は下記リンク先でも購入できます。もちろんAmazonでも購入できます。

ランニングマガジン courir 7月号