カテゴリー別アーカイブ: レースマネジメント

ランナーズハイは意図的におこせるのか?〜脳科学とウルトラマラソンからのアプローチ〜後編

ランナーズハイは意図的におこせるのか?〜脳科学とウルトラマラソンからのアプローチ〜中編

ランナーズハイは意図的におこせるのか?〜脳科学とウルトラマラソンからのアプローチ〜中編 から続く

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ランナーズハイを意図的に起こすための10のヒント

ランナーズハイは最初から最後まで気持ちよく走れていれば発生しない。目標に向けてしっかりと準備ができていればランナーズハイなど必要ないのだ。

ただ準備をしていても予期せぬトラブルに襲われることはある。何らかの理由により思うように走れなくなった時にはこれから紹介することを思い出してほしい。

①復活を信じて諦めない

苦しい状況でも必ず復活はあると信じて決して諦めない。これはランナーズハイの入り口だと自分を奮い立たせる。

②苦しい理由を分析する

なぜ苦しいのか、客観的に今の状況を分析する。呼吸が苦しいのか、脚が痛いのか?など阻害要因を明らかにし改善・回復を試みる。

③抜かれたランナーを追う

ペースが落ち続けた時は自分を抜いたランナーを追ってほしい。短い距離でも効果的だ。なぜならペースが落ち続けている時は腰が落ちるなど効率の悪いフォームになっている可能性が高い。ペースを上げることで改善することがある。

④言い訳は考えない

目標を達成できない言い訳を考え始めると気持ちはネガティブな方向に進むので、その場をどう楽しむかを考える。

⑤誰かのために頑張る

自分を支えてくれる人・応援してくれる人のことを考える。また苦しくなったランナーをなんとかしてゴールまで導こうと引っ張ることで自己陶酔しランナーズハイになることもある。

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⑥苦しい時ほど笑顔で声を出す

調子が悪くなった時こそ、沿道の応援に大きな声で応える。そうすれば大きな声援が自分に届く。その声援が大きければ大きいほど元気になれる。

⑦音楽の高揚感・リズムを利用する

選手を応援する和太鼓やブラスバンド演奏を積極的に利用し、気持ちを高め、リズムを作り出していく。

⑧ライバルのことを考える

負けたくないライバルがいるなら、今の自分の状況をどう思うだろうと奮起させる。

⑨小さな成功を積み上げる

次の角まで頑張って走ろうとか、その時できる小さな成功を積み上げていく。そして小さな成功をした自分を褒めて気持ちを高めていく。

⑩自分を信じる

達成できると信じられる根拠を事前に頭に叩き込んでおき、苦しくなった時にできないはずがないと強気になる(小谷)

 

ランナーズハイをおこすための10個のヒントを書いたが、大事なことは諦めないこと。そして打開策を考えることだ。これがランナーズハイをおこす前提条件になる。ネガティブな感情をポジティブな感情に変えた瞬間に大きく状況は変わる。

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エピローグ

2018年11月11日11時直前、神宮外苑24時間チャレンジの応援に集まった方々の「速い!」「凄い!」という驚きの声が耳に入り始めると、私は徐々に集中力の高まりを感じた。すると少し前まであれほど走れなかったのが嘘のように身体が動きはじめた。ペースが上がるたびに歓声は大きくなり、その歓声に応えようとさらにペースを上げた。完全にトランス状態になり、ラスト30分以上、自分でもありえないペースで走った。最後の1周(1325メートル)は5分18秒で走りきった。いわゆるキロ4だ。

内臓の不調で走れない時間が長かったとはいえここまで170キロ以上走っているのに身体がぐんぐん前に進む。その時の私は誰かに勝ちたいとか、何キロ走りたいとかそんな気持ちはまるでなかった。ただ声援を受けて走ることが気持ちよかったのだ。

以上

こちらは神宮外苑24時間チャレンジを走ったあと書いた記事です。

2018神宮外苑24時間チャレンジの感想や気づき①〜記録は悪いが記憶に残るレース〜



24時間走の疲労ではなく単なる塩分補給不足だったかも?

つくばマラソンについてこのような投稿をしました。

つくばマラソン結果〜思ったより身体が動いた〜

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レース前に考えていた以上に身体は動き、呼吸も乱れず、これはサブ3いけちゃうのではないか?24時間走から2週間後にサブ3なんてカッコイイな。なんて考えも浮かぶくらいでした。

30kmが近づくにつれ身体が動かなくなり、その辺りから余裕はなくなり粘りましたが、尻やハムストリングが攣る寸前になったのでペースを落としたことは書いています。

今回の走りは出来過ぎだ。という前提は変わりませんが、ちょっと足りなかった点や気づいた点など紹介します。

結構大事なことだと思います。

天気予報ではかなり冷え込みが予想されていましたが、当日朝になると絶好のランニング日和になりました。ホットクリームを持参しましたが付けなくて正解でした。

スタート前の整列時は少し寒さはありましたが、走ってしまえば走りやすい気温でしたが、日差しは強いと感じていました。

今回はエイドの混雑によるスローダウンを防ぐために序盤はモルテン320をソフトフラスクに入れてnakedランニングベルトに入れておき、少しづつ飲むことでエイドによる回数はいつもの半分くらいに減らしましたが、終始喉が乾くような状況にはならなかったです。

ただ、20km手前でアスリチューン・ポケットエナジーをnakedから取り出すとパッケージがザラザラするくらい塩がたっぷりついていて焦りました。

レース後に顔や首が塩まみれだったことからすると、日差しと乾燥した空気により、身体から大量の電解質が排出されていたのでしょう。

失敗したと思うのは、この時に身体から電解質を放出してしまっているのに気づいたのだから、すぐに持参していた電解質パウダーをとれば良かったのにとらなかったことです。その時は調子よく走れていたので、余計な動作はしたくなかったのです。

30km以降、尻やハムストリングが攣る寸前になりペースダウンを余儀なくされましたが、走行中は1ヶ月以内に100kmレースと24時間走を走っていて疲労が残ってるのは当たり前。と思ってましたが、レース後に自宅で風呂に浸かりながら振り返ると、疲労はあるにせよ、単なる電解質の補給不足だったのかもしれない?と思えてきました。

アスリチューンやモルテンでエネルギー補給はできても、スポーツドリンクの補給がいつもより少量だったこともあり、足りなかったと反省してます。

気づかぬうちに電解質が出ていて、ゴール後に気づいたのならいざ知らず、中盤に気付いているのだから対応不足でした。

また、普段なら脚が攣りそうなら、電解質不足を疑い対応しますが、今回はそこに結びつけずに24時間走の疲労に結びつけてしまいました。

今回は故障しないように慎重に走りたかったので、判断の難しいところですが、頭には常に自分は大きな疲労を抱えているという意識がありました。

その意識が電解質不足のアラームに気付かないという失態をおかしたのでしょう。

ただ、今回は水分補給もいつもより少なめですが、大会前日にスマッシュウォーターでウォーターローディングをしたことから特に喉が乾くこともありませんでした。

また、32kmくらいまでは、そこから4’15/kmで走ればサブ3行ける展開で頑張りどころでした。その場面で攣りそうになったことからペースダウンし、諦めましたが、本来ならCNC(Catalyst Natural Caffeine)などカフェインをとるタイミングでした。

これも持っていましたが使いませんでした。理由はカフェインで気持ちを高めるほど今回は無理してはいけないと思ったからです。ただここで飲んだら効くなーって場面でした。

結果的に1ヶ月以内に、100km、24時間走、フルマラソン合わせても故障してないのだから正解だと思っています。

これから当面長い距離は走らず、フルマラソンに向けて身体を整えていきますが、どこまで仕上がるか楽しみです。

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話はまるで変わりますが、今回かなり集中して走っていました。

Aブロックからタイムロス20秒弱で走り出しましたが、スタート直後は前に500人以上いたでしょう。しばらくは混雑していましたが、淡々と走り徐々にかなり大きな絨毯のような集団ができペースは上がっていきました。

5kmくらいで、声を張り上げてるランナーが前にいたので、ちょっと集中がとけてしまいました。

何を言っていたかというと、どいつもこいても俺の近くを通りすぎだー的なことを言っていました。

そのランナーは5kmで既に激しい息遣いになりペースダウンしているから、後ろのランナーに次から次へと抜かれたのでしょう。推測ですが、前からスタートしたことでこの方にとってはオーバーペースになってしまい、たった数キロで潰れそうになり苛立っていたのでしょうか。

ただ、そのランナーを抜いていくランナーが接触するような近さで走っていないのに怒鳴り散らしているのだから、普段からそんな方なんでしょう。もしくはぶつけられたことで腹が立っていたのかもしれません。

集中を乱されるのは嫌なので、そのランナーから離れて前に出て行くと、後ろからまたそのランナーの怒鳴り声が聞こえてきました。今度は応援している方々へ怒りが向かったのです。

「頑張れ!頑張れ!ってうるさいんだ。言われなくても頑張ってるんだ。」的な怒鳴り声だったと思いますが、5kmでこれじゃあ、この人大変だな。って思いました。

近くにいると心が乱れそうでしたが、ペース差があったので少ししたら頭から消えました。

多分、最初の5kmを21分台で走った方はこのランナーの怒鳴り声を聞いたのではないでしょうか?

ただ、スタートして1kmくらいまでは、ランナー間の狭いスペースに無理に入り込み、両側のランナーに身体をぶつけ押しのけるように走っていく若いランナーがいたのも事実です。前に出ようと横にずれたランナーと腕が接触するくらいは都市型マラソンではよくあることですが、故意にぶつかっていくのは有り得ないことです。

多分、このランナーは、遅く走るなら前に並ぶんじゃねー的に考えているのかもしれませんが、このようなランナーが皇居などで歩行者とトラブルを起こすのでしょう。

もしかしたら先ほど怒鳴り散らしていたランナーはこのランナーにぶつけられたのかもしれません。それで文句を言おうとペースアップして潰れたのか?なんて余計なこと考えてしまいました。。

混雑しているのだから多少、腕がぶつかったとかは仕方がないと思いますし、私自身、10kmくらいまでに何度か横の方とぶつかりました。

その全てで、ぶつかった瞬間に、相手も私もほぼ同時に「すみません。」って声が出ましたが、明らかに斜め後ろから前を横切るような走りでないかぎり、どっちが悪いとかではなく、お互い声をかけあうことで気持ちよく走れるのです。

レース中は極力、気持ちを乱さず淡々といきたいものです。

今回ランナー同士で、腕などぶつかった方は少なからずいると思います。ぶつかったな。と思った時に一声かけた方が大半でしょうが、もしそのまま行ってしまった記憶があるなら次回は声かけてください。過ぎ去ってから一声かけずにまずかったな。とか相手はどう思っているか。などの思考を引きずるのはもったいないです。

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話を戻しますが、今回終盤に足攣りした方、攣りそうになった方が多いように感じますが、トレーニング不足だけではなく、電解質の補給が足りなかっただけの方もいると思います。

レース後に顔や首が塩だらけになっていたら、その可能性は濃厚です。

その辺りを含めて、レースを振り返るといろいろ見えてくると思います。

目標達成出来なかった方へ



2018神宮外苑24時間チャレンジの感想や気づき③〜足底や指周りを痛めないためにしたこと〜

2018神宮外苑24時間チャレンジの感想や気づき②〜最後なぜ走れたのか〜

前話で、一種のゾーンに入りそこまでの走りからは信じられない走りが出来たのは自分でも驚きでした。

今回は普段はしないことを結果的に試すことになりましたが、そのことを少し紹介します。

以前、この記事を書きました。

靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

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この記事にも書いていますが、靴擦れなど起こすとレース中に痛い思いをするだけではなく、レース後の回復を遅らせるという内容です。

今回は自己ワーストではあるけど170km以上走り、序盤は暑くかなり汗をかいていたので靴擦れリスクは結構ありました。

これはレース翌日ホテルで撮影した足です。

多少爪が黒くなっている部分がありますが、これはかなり前に痛めたものです。

身体がいつもより固くなってるので、足底の撮影は難しかったけど、左右とも撮影しました。

ケッズトレーナーの担当者も驚いていましたが、とても長い距離を走った足には見えないと話していました。

この足に血肉刺などできてしまうと、それを庇って身体のバランスを崩してしまいます。そうなるとさまざまな箇所が痛くなってきます。そうならないように私は早め早めに対策するようにしています。

靴擦れし始めたら悪化するだけで良くはなりません。我慢してたらドンドン痛くなります。

今回したことは、レース前の準備としてアールエル五本指メリノウールソックスを履く際に、擦れ防止クリームを全体にしっかり塗りこみました。ここまでは多くの方がしていることだと思います。

(レースで履いたのはこのタイプのアールエルソックスです。)

大事なのレース中も注意深くなることです。6時間経過ごとに脹脛や足底が張り始めたらマッサージをしつつ、ソックスをまくって擦れ防止クリームを塗り直しました。ソックスを替えても良いのですが、微妙な当たりが変わってくるので、濡れていない限りは私は替えません。もしソックスが濡れているなら長時間のレースだとほぼ靴擦れしますので、交換できる状態にあるなら交換することをオススメします。

一般のレースの場合は中々ソックスを持って走ることはないでしょうが、周回コースならこれも容易にできます。ジャーニーラン系レースの場合は下着やソックスをジップロックなどに圧縮していれて置くと擦れを感じたらすぐに対応できます。

今回は同じタイミングで、股ずれを起こさないように、太もも周辺にも塗り直しました。

これらにより今回は全身に擦れによる痛みは出ませんでした。

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火曜日はサロモン・スントを扱うアメアスポーツ主催のメディア関係者を集めた月一のランニングに参加し竹橋から東京タワーまでゆっくり走ってきましたが、ゆっくりなら痛みなく走れました。靴擦れがあったらまず走りたくありません。ゆっくりでも走れば筋肉はほぐれてきますからリカバリーもスムーズになります。

また水曜日はウルプロの午後練と定期練習会がありましたが、短い距離であれば無理なくキロ4で走れました。尻周りと太ももの張りは結構強いので刺激を入れつつ休養していきます。

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話は少し変わりますが、今回はレース1週間前から足底や脹脛など含めて全身の張りが酷く、スタートから何時間もつのか不安で仕方なかったです。

そのためシューズは迷いました。当初はナイキペガサスターボで走ろうと思っていたのですが、水曜日に履いたところ良いイメージが湧きません。そこで少しソールが固めのナイキズームフライSPでスタートすることにしました。

ナイキ ズームフライ SP(NIKE ZOOM FLY SP)の重量など

この選択は良かったと思いますが、6時間ほどで少し足首の前側が張ってきたので、足にクリームを塗るタイミングでシューズを履き替えました。

私は基本的にレース中にシューズは履き替えませんが、今回は実験的に家から履いて行ったシューズを合わせてレース中に4足使えるようにしました。

2016年は小指外側の血肉刺が気づかずうちに成長していて潰れ痛みから歩くのも困難になりましたが、その時は古いシューズをハサミで切って当たらないようにして走りました。

履き替えたシューズはアディゼロジャパンブースト3です。みちのく津軽ジャーニーランの後半とうつくしま、ふくしま。ジャーニーランで履くなどかなり消耗しているシューズですが、昔から履き慣れているシューズです。

アディゼロジャパンブースト3 を履いてみました。〜ブースト2と重量など比較〜

もともと匠シリーズに比べるとクッション性のあるシューズですが、ズームフライSPから履き替えて感じたことは、かなり固いということです。

ズームフライSPは接地感が固いと思っていましたが、やはりソールが厚いことで衝撃を吸収していることを改めて感じました。(もちろんアディゼロジャパンブースト3が新品に近い状態であれば感じ方も変わってくるかもしれません。)

また反発が落ちたからか前に進まないように感じ、履き替えた途端にペースが落ちました。

ただ、上体の位置を少し前気味に持っていくだけでペースは戻りましたし、固さも心地よく足底の張りが収まってきたように感じます。

短時間履いただけでは気づかないことが、同じコースを周回するレースでは気付かせてくれます。

そして12時間くらいでソールの柔らかいナイキペガサスターボに履き替えました。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

履き替えた理由は、内臓含めて調子が落ちてきたのと、少し硬さを感じてきたので、リセットするためでしたが、これは不発に終わりました。

ただラストの走りはこのシューズがもたらしてくれましたが、スピードが乗ると力を使わなくてもペースを保ってくれるように感じました。

もう1足持って行ったシューズはこちらです。

2年前の神宮外苑で血肉刺が出来たアディゼロボストンブーストです。右小指辺りに薄っすらと血が残っています。。

前日に足入れしたところ、結構良い感じだったのとソールなどもまだ良い状態なのが画像からも分かると思います。

このシューズはホテルからケッズトレーナー経由自宅まで履きましたが、ベーシックな良いシューズだと感じました。

一般のレースでは、途中でのシューズ履き替えはオススメしませんが、周回コースなら違和感あればいつでも戻せるのだから、単調になりがちなレースでのちょっとしたスパイスになるとも感じました。もちろん絶対的な信頼を置けるシューズを練習により作っていくことが結果を残すためには大事なことです。

私は以前は練習とレースも、距離に関係なく同じシューズを履くようにしていました。ブースト化される前のアディゼロジャパンや、初代アディゼロ匠ren、3代目のアディゼロジャパンブースト3などがそうでした。

最近は記事を書くためもあり、いろいろ購入していますが、自分にとってのベストな一足はなんなのか改めて考えてみたいと思います。

今回は二つのことを書きましたが、前段部分は特に大事なことですから、もしされていない方は試してみてください。



靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

先週中国の100kmレースを走り一週間が経過しましたが、思いの他、順調に回復しています。

なぜ順調に回復しているかというと、いろいろありますが、足の指先や足底などに肉刺や水膨れなど作らなかったことも大きいと思います。

こちらに書いていますが、レース前に行うレース対策は、レース後のリカバリー対策でもあるのです。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

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単純に考えても、10を平時として、2まで落ちたのを10に戻すのと、5を10に戻すのはどちらが簡単かということです。

これは日焼け対策にも言えます。私はレース中の日焼け対策をしっかりしていますが、理由は日焼けは疲れるからです。レース中だけではなくレース後の疲労にも繋がります。

レース前に日焼け止めを塗るか塗らないかで大きく変わるなら数分で出来る対策をしない選択はありません。

アグレッシブデザインなら汗や雨で落ちにくいので大半のアスリートは塗り直ししません。

その私がみちのく津軽ジャーニーランで、自分の不注意で足首に二度の火傷を負いました。

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

この時は回復にかなりの時間がかかりました。現在でも疲労が溜まると左足首が浮腫みやすいなど後遺症が残っています。

また、レースで靴擦れになると、レース後もしばらく歩くことも苦痛で身体のバランスを崩してしまうことがあります。

私自身、以前は靴擦れに苦労しましたが、最近はほとんど出来なくなりました。理由は足が強くなったのではなく、対策をしているからです。

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靴擦れが出来る原因は様々ですが、大半の方は下記のいずれかに該当すると思います。

・シューズのサイズ・足型が合っていない。

キツめのシューズが好き、大きめのシューズが好きなどサイズ感の好みは様々ですが、私はキツイと思うサイズは買いません。もちろん大きいのも買いません。キツイと感じて0.5cm上げると踵のフィット感が悪くなったなら、そもそもそのシューズは合わないとと候補から外します。

選びきれないくらいシューズがあるのだからわざわざ合わないシューズを履くことはありません。

また私はかなりの扁平足ですが、アーチの上がったシューズは絶対に買いません。インソールも同様です。

私が大事にしているのは、足を入れた時に気持ち良いかどうかです。オーダーメイドしたかのように包み込んでくれるかのように感じるシューズを妥協せず探してください。

・シューズとソックスのマッチングが悪い

シューズ購入の際、いつも使っているソックスを履いていくか、持参していますか?かなり大事なポイントです。薄いソックスと厚めの五本指ソックスでは半サイズ変わってきます。

・ヒモの締め方が緩い。

一回一回、緩めてから踵を合わせて締めていますか?脱ぐ時にヒモを解かず脱いで、履く時はヒモだけ解いて履いてる方は、緩めてから締めていくだけでフィット感はまるで変わるし、そのように履くとちょうど良いと感じていたシューズが実は大きかったということに気づくこともあります。

・雨や水かぶりで濡らしてしまう。

雨の時は仕方がありませんが、暑くて水かぶりする際には出来るだけシューズが濡れないようにしてください。濡れるとかなりの確率で靴擦れ起こします。濡れるのが仕方がない時には、メリノウールソックスがオススメです。私はアールエルの五本指ソックスを履いています。

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・擦れ防止クリーム塗っていますか?

これらを塗っていなくて靴擦れしている方なら、これだけで改善することもあります。

ワセリンでも専用のクリームでも構いません。安いのは普通のワセリンですが、そんなに大量に使うものでもないので、専用品を買っても良いと思います。

塗る箇所は足の指周り全部。踵や足底など私は足首から下は全部塗っています。

その際、おススメするのは、このようなビニールや使い捨てビニール手袋を手に付けてから、塗ってみてください。

手がベタベタしないだけではなく、手の皮膚に吸収しないから少量でもよく伸びるので塗りやすくさらに経済的です。塗り終わったらビニールを裏返して捨てれば手を洗う必要もありません。

クリームは石鹸で洗っても落ちにくく、テーピングに付着すると粘着力がかなり落ち剥がれやすくなります。

その他、ランニングフォームが原因である靴擦れしている方もいますが、上記の中で心当たりがあれば試してみてください。



10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

9月30日開催のセミナーは急遽開催を決めたにも関わらず10名の申込みをいただきました。今回は同じ内容を平日夜に開催します。

8月に開催したチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーは過去にsub4したことない方などタイムに関する参加条件を設けさせていただきましたが今回も9月30日同様自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件です。

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ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年10月16日(火)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



給水コップをとる練習〜動画あり〜

昨日のウルプロ午後練は動き作り・フォーム作りをした後に、給水コップを取る練習をしました。

以前もしたことありますが、たくさんの大会に出ているメンバーでも実は苦手意識を持っていたりします。

苦手意識があると、タイムロスや接触などトラブル以外に、ストレスになりますから、苦手な方は練習してください。

一人でも給水テーブルくらいの高さの場所を見つけて、走りながらとる練習を繰り返したら慣れてきます。

4時間以上かかるランナーだと止まってとるケースが多いのですが、sub3.5レベルになると大半は走ったまま取ります。sub3になるとスピードもほぼ落としません。その中で止まったり急激にスピードを落とすと接触事故の危険性が増します。

止まったり、スピードを落としてはいけないということではなく、周りのランナーはこのレベルのランナーなら止まらないだろうという相互信頼のもと走っているので、止まるのなら自他の安全のために給水テーブルに着く前に止まる(スピードを緩める)アピールをした方が良いでしょう。

最初は1対1で練習しました。

給水テーブルくらいの高さで手のひらに乗せた紙コップを取るのです。

それに先立ち、取り方や給水地点でのリスクについて説明しました。

取り方は紙コップを横から掴もうとするとだいたい倒してしまうので、私は紙コップの上から指を差し入れ掴むようにとる方法を薦めています。

上手に取れるようになったら、難易度を上げて実践的な練習にしました。

昨日は10人のメンバーがいたので、4人か5人が片手もしくは両手に紙コップを乗せて並び、20mほど手前から紙コップ目指して5人か6人が一斉に取りに行くのです。

練習でも接触はしてほしくありませんが、万が一接触・転倒したとしても芝生なので舗装路よりは安全です。

自分がとる紙コップに狙いをつけつつ、前のランナーの動きに注意を払い近づき過ぎない。そして確実にとり、中身をこぼさない。これらを理屈ではなく体感することに意味があります。

神宮外苑24時間3位、チャレンジ富士五湖100km4位、斑尾フォレスト2位など、ウルトラやトレイルで活躍している青木さんは、速いペースで給水をとる場面は今まで経験したことがなかったようです。

盛大に水を撒き散らしていました。紙コップにはほとんど水が残っていないでしょう・・・。

これも多分空っぽです。

最後はこぼさないで取ることに成功しました。

Iさんは慌てて取るから紙コップを落としてしまいました。素早く取ることを意識する前に確実に取ることが大事です。その確実に取れるスピードを練習で上げていくのです。

紙コップを持つ側のメンバーもスピード上げて走ってくるのは結構スリルがあったと話していますが、どのような角度で取ると取りやすいのかを目の前で見ることが出来るので勉強になったでしょう。

レース中に集団に入って走ると、相当の密集状態から給水コップを取らねばなりません。私自身給水に苦手意識はありませんが、毎回思うのは同じペースで走っていたランナーが給水地点を過ぎると10mくらい離れていることが多々ありますし、集団で走っていたのに給水で離れてしまうこともあります。

給水練習をすることはほとんどないと思いますが、特に苦手な方は不安がなくなるくらい練習してみてください。もともと出来ていないことですから、目に見えて上手になると思います。

走力を上げる練習だけではなく、ロスをなくす練習もタイム短縮には大事なことです。

上にも書きましたが、スピード緩めても構いません。徐々に確実に取れるスピードを上げて行く努力をしてください。

その後、1000mをメンバーの好きなペースで走ってもらいました。ダッシュするメンバー、フォーム作りでの気づきを体現しようとするメンバーなど様々です。

トレーニングは、スクワット30回、ハイニー10秒×10セット(リカバリー10秒)

練習後には冷えたアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

冷凍庫で凍らせたスピードキュアを保冷パックに入れて午前中に自宅を出ても、夜の練習会でも冷たいまま飲めました。

出来るなら美味しく飲んで欲しいので、多少手間で荷物になりますが暑くなってから続けています。

9月のウルプロ練習会日程をアップしました。フルマラソンシーズンが近づいてきたので、筋持久力向上のためのメニューも組み込みました。

練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは給水練習と最後の1000mなどの動画を編集してみました。画像で見るのと少しイメージが違うと思います。

自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



ランニング中の眠気対策とオーバーナイトランの活用

今年のウルプロオーバーナイトランでメンバーの多くが眠くならなかったことから、その理由を分析し再現性を確保したいといくつかの視点から記事を書きました。

せっかくなので、眠気対策に関係する記事をこちらに順次まとめていこうと思います。

昨日、脳科学研究者と話をする中で、このブログを読んだとき、科学論文の流れに沿った書き方をしているのが気に入って、ウルトラセミナーに参加したと話してくれました。(その後ウルプロ入会。)

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私は科学論文など書いたことはありませんが、「なぜするのか?」「どうするのか?」「やってみてどうか?」「だからどうするか?」などの流れが必要とのこと。私の記事がそのような流れになっているかの認識はありませんが、これから意識して書いていこうと思います。

□問題提起

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

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□メンバーの気づき(分析)

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

□科学的知見

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

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□昨年のオーバーナイトラン

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜

 

□その他の例

後半復活したウルプロメンバー〜CNCのおかげでゴールできた〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③ に続く
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3話までは、睡魔に襲われなかった理由などを、私や走ったメンバーの主観で書きました。

今回はオーバーナイトランには参加してませんが、ウルプロメンバーで脳科学研究者の本田学さんからアドバイスをいただいたので紹介します。

まず、私が本田さんに質問したのはこちらです。

オーバーナイトランしていて、気付いたことですが、昨年は私を含めて眠くなるメンバーが多数いましたが、不思議なことに今回はメンバーの顔や言動、行動を見る限り睡魔に襲われたメンバーはほとんどいませんでした。

それは気温、湿度が高く、体温を下げねばならないと、氷を買って冷やしたりしてるから、眠くなる暇がないこともありますが、そもそも体(脳)にとっては生命の危機だから、どうすれば身体を損傷しないかとフル活動しているから、眠くならないのかな?と思いました。

逆にそもそも眠くなる?ってどうしてなんだろう?と思いました。

オーバーナイト区間のあるレースでは、睡魔は大きな障害ですから、この辺りの解決のヒントが今回のオーバーナイトランに隠されていると思い、科学的な見地から説明するとどんな感じなのか教えてください。

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以下は本田さんのアドバイスです。

眠気というのは睡眠欲

眠気というのは睡眠欲のことですが、脳内のある種のタンパク質が活性化し続けると、タンパク質にリン酸という物質がついて眠気が生じることが最近わかってきました。この知見は今年の6月にネイチャーという科学雑誌で報告されたばかりのものです。

眠気の正体は脳内たんぱく質 睡眠促し神経休める(日本経済新聞)

寝ると、タンパク質からリン酸が外れてリセットされます。薪が燃えて炭になったら燃えなくなりますが、寝ることによって、炭がもう一度薪に戻るというイメージです。

眠気は身体にとって正常な反応

眠気というのは生理反応なので、オーバーナイトランの敵ではありますが、生物の身体にとってはあくまでも正常な反応であり、眠くなるのは寝る必要があるからだと言えます。

そうした状況の中で、本来身体が求めているのと逆行する形で眠気を抑えるのですから、それには新澤さんが書かれていたように、さまざまな工夫が必要です。

副腎皮質ホルモン

なお、徹夜明けに眠気が抑えられるのは、身体の日内リズムによって副腎皮質ホルモンがたくさん放出されるためです。副腎皮質ホルモンはストレスホルモンなので、精神的にストレスを与えることによって、分泌が高まります。

ストレスは眠気を抑える

そういう状態が長く続くとうつ病になったりしますが、一時的に眠気を抑えるには、ストレスを加えるのが一番だと思います。

さまざまなストレスがある

ストレスといってもネガティブなものだけではなく、たとえば新澤さんがメンバーの様子を気遣って気を張っていたというのもストレスですし、暑いからメンバーが熱中症対策に気をつけていたというのもストレスです。あるいは、お互いに楽しい会話をするといったようなのも、良い意味でのストレスになります。今回はシャトルランだったようなので、遅い人もそれなりにがんばり、速い人は引き返すので、どちらにとってもストレスがかかったということもできると思います。その辺りが、今回眠気が少なかった原因ではないかと思います。

全身に光を浴びるのも効果あり

あと、コンビニ休憩の頻度が高かったようですが、去年と比べてどうだったでしょうか?夜道の中でコンビニは煌々と明かりがついているので、眠気を抑える効果が大きいと思います。明るめのライトを使うという工夫と同じですが、ライトに比べると、全身に光を浴びるコンビニ照明の効果は大きいと思います。

 

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本田さんは専門的なことを噛み砕いて説明していただいたので、よく分かりました。

人間にとって睡眠は必要なモノだから、睡魔はあって当然なこと。しかし短期的に眠さを抑えるにはストレスを与えることが有効だということです。

前話までにメンバーが経験的に行っていたことの多くが科学的にも睡魔予防に有効な手段だったわけです。

夜寝る前に考え事をしてしまうと眠れなくなりますが、他のメンバーのことを気遣うメンバーがウルプロには多いので、◯さんはちょっと顔が赤いけど大丈夫だろうか?とか、△さんは汗の量が異常に多いけど塩分補給大丈夫だろうか?など思い遣りの気持ちも睡魔予防になったわけです。

睡魔には、そもそも眠くならないように、仮眠をとっておくなどの予防をした上で、眠気を誘う単調な行動にならないようにし、心身にさまざまな刺激を加えていく。フォームを意識して走るというのも刺激です。

たまたま眠くならなかった。で終わらせずに、自分でコントロール出来たら良いと思い、参加メンバーからのヒアリングと、研究者からのアドバイスを記事にまとめましたが、今後もこのような記事を増やしていきます。

また、睡魔対策について、良いことがあればこちらに追記していきます。

ウルトラプロジェクト練習会などについてはこちらをご参照ください。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜 から続く

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【ペースの切り替え】

・先を走る人たちに追いつこうとしていたこと
・好きなことを、自分のペースでやっている時は、眠くならないような気がします。
・単調に歩いて登るような坂がなかったのもあるかもです。

補足)今回シャトルランにしましたが、信号待ちなどあり結果的に先頭と最後尾の差は大してつきませんでした。しかし周りと同じペースで走ると眠くなることがあります。自分のペースで走れるというのも大きいと思います。オーバーナイトランで眠くなったらペースを上げて見ると目が醒めるかもしれません。

【仮眠・休養】

・金曜日→土曜日にかけて、休養をしっかり取っていたこと
・やはり一番はよく昼寝をして、脳と体を休めておくことだと思う
・可能であれば事前に仮眠をとる。
・仮眠(もしくは横になる)は効果があると感じました。
・昼寝。その為には早目に起きて活動する。・前日、当日は少しでも体を休ませる
・仮眠を取らなかったから暑さにやられたのかなと思うので、次回は事前の仮眠をしっかり取りたいと思いました。
・仮眠を取っていたこと
・単純に前日にいつも通り寝ることが出来ているかは大きいと思いました。しっかり寝ていれば、一晩なら翌日お昼くらいまでは大丈夫な気がします。
・レースや長い練習の前にはバッチリ寝るようにして、あとは何時も通りに過ごします。
・前日にいつも通り寝ることができたから。

補足)仮眠や十分な睡眠を取ることは非常に大事ですが、仕事などにより取れないこともあります。また時間帯が違うので眠ろうと思っても眠れないこともあります。そのような時も横になって目を瞑っているだけでも違います。
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【カフェイン】

・眠くなってからカフェインを摂るのではなく、眠くなる時間帯に入る前にカフェインを摂ること。
CNC(Catalyst Natural Caffeine)はかなり有効だったと思います。急に効くのではなく、じわじわ効いてくるのがいい感じです。
・カフェインは有効だと思います。
・有効な睡魔対策は、カフェインを取ることだと思います。
・途中で買ったエナジードリンクはあまり効いた感じはしなかったです。
・過去のロングレースを走ったときは「エスタロンモカ錠」を服用して眠気対策をしました。効果はあったと感じました。
・私は比較的カフェイン効果があるので、オルガニクスはレース時は重宝してます。味も含めて気分転換できる分、カプセルのよりも好きです。
・体質によるとは思いますが、私は普段から夜にコーヒーを飲むと寝れなくなるくらいカフェインが効きます。そのためCNCもやはり効いたのではないかと思っています。

補足)睡魔対策としてカフェインは非常に有効です。今回は途中のコンビニでコーヒーやコーラ、エナジードリンクを購入することができましたが、レース中は携行性に優れたサプリメントを利用したら良いと思います。注意して欲しいのはカフェイン摂取量です。大会で使う方でカフェイン中毒になるほど使う方はほぼいないと思いますが、取りすぎにより気持ち悪くなったりします。私は少量づつ摂取するようにしています。また眠くなってからより、眠くなりそうになったら早めに摂取するのも良いかもしれません。
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【補給】

・カフェイン以外のものも含めて、物を食べることも有効だと思います。
・糖分と水分のバランスを考えて補給する・途中の補給を少量にして胃腸負担を軽減

補足)今回は冷たいアイスを食べるメンバーが多かったですが、摂取カロリーも高く、身体を冷やし、美味しいことからオーバーナイトランでも有効だと感じました。クーリッシュやパピコが人気ありました。また暑い時は水分摂取量が増えてしまい低ナトリウム血症のリスクもあるので、水やお茶ばかりではなく、スポーツドリンクなど塩分量の多いドリンクやオレンジジューズ、トマトジュースなどもオススメです。

【短いサイクルの練習】

・25-30分走るとコンビニに入ったので定期的に気分転換を行えたこと。
・私は過去にこのような時間帯に走ったことはないのですが、集団走だったこと、休憩を適度にとって進んだことは眠気覚ましに良かったのではないかと思います。
・走る時間を指定することで、いつまで走るのかが明確だったこと・比較的短いローテーションで気分転換が図れるコンビニがあったこと・シャトルランの様な事も目先、意識が変わっていいなと思いました。
・ダラダラと走るのではなく、時間を決めて走る

補足)シャトルランの最大の目的は、メンバー全員の状態を30分に1回は確認したいということでしたが、メリハリがつくことで睡魔予防に繋がったようです。

【その他】

・フォームを意識して走る
・中盤くらいからお腹の調子が悪かったので睡魔どころではなかったです。
・体調が良かったこと。

補足)体調がよくて眠くならなかった方もいる反面、お腹の調子が悪くて睡魔どころではなくなったメンバーもいます。

上記は20人近いメンバーの経験を記憶が鮮明なうちに教えてもらいまとめたものです。既に知っていたこともあれば、知らなかったこともあろうかと思いますが、睡魔の出方など非常に個人差があるのでオーバーナイトパートのあるレースに出る方は事前に試してみてください。

最後に、脳の専門家である脳科学研究者からアドバイスをいただいたので、紹介したいと思います。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜