カテゴリー別アーカイブ: レースマネジメント

2018神宮外苑24時間チャレンジの感想や気づき③〜足底や指周りを痛めないためにしたこと〜

2018神宮外苑24時間チャレンジの感想や気づき②〜最後なぜ走れたのか〜

前話で、一種のゾーンに入りそこまでの走りからは信じられない走りが出来たのは自分でも驚きでした。

今回は普段はしないことを結果的に試すことになりましたが、そのことを少し紹介します。

以前、この記事を書きました。

靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

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この記事にも書いていますが、靴擦れなど起こすとレース中に痛い思いをするだけではなく、レース後の回復を遅らせるという内容です。

今回は自己ワーストではあるけど170km以上走り、序盤は暑くかなり汗をかいていたので靴擦れリスクは結構ありました。

これはレース翌日ホテルで撮影した足です。

多少爪が黒くなっている部分がありますが、これはかなり前に痛めたものです。

身体がいつもより固くなってるので、足底の撮影は難しかったけど、左右とも撮影しました。

ケッズトレーナーの担当者も驚いていましたが、とても長い距離を走った足には見えないと話していました。

この足に血肉刺などできてしまうと、それを庇って身体のバランスを崩してしまいます。そうなるとさまざまな箇所が痛くなってきます。そうならないように私は早め早めに対策するようにしています。

靴擦れし始めたら悪化するだけで良くはなりません。我慢してたらドンドン痛くなります。

今回したことは、レース前の準備としてアールエル五本指メリノウールソックスを履く際に、擦れ防止クリームを全体にしっかり塗りこみました。ここまでは多くの方がしていることだと思います。

(レースで履いたのはこのタイプのアールエルソックスです。)

大事なのレース中も注意深くなることです。6時間経過ごとに脹脛や足底が張り始めたらマッサージをしつつ、ソックスをまくって擦れ防止クリームを塗り直しました。ソックスを替えても良いのですが、微妙な当たりが変わってくるので、濡れていない限りは私は替えません。もしソックスが濡れているなら長時間のレースだとほぼ靴擦れしますので、交換できる状態にあるなら交換することをオススメします。

一般のレースの場合は中々ソックスを持って走ることはないでしょうが、周回コースならこれも容易にできます。ジャーニーラン系レースの場合は下着やソックスをジップロックなどに圧縮していれて置くと擦れを感じたらすぐに対応できます。

今回は同じタイミングで、股ずれを起こさないように、太もも周辺にも塗り直しました。

これらにより今回は全身に擦れによる痛みは出ませんでした。

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火曜日はサロモン・スントを扱うアメアスポーツ主催のメディア関係者を集めた月一のランニングに参加し竹橋から東京タワーまでゆっくり走ってきましたが、ゆっくりなら痛みなく走れました。靴擦れがあったらまず走りたくありません。ゆっくりでも走れば筋肉はほぐれてきますからリカバリーもスムーズになります。

また水曜日はウルプロの午後練と定期練習会がありましたが、短い距離であれば無理なくキロ4で走れました。尻周りと太ももの張りは結構強いので刺激を入れつつ休養していきます。

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話は少し変わりますが、今回はレース1週間前から足底や脹脛など含めて全身の張りが酷く、スタートから何時間もつのか不安で仕方なかったです。

そのためシューズは迷いました。当初はナイキペガサスターボで走ろうと思っていたのですが、水曜日に履いたところ良いイメージが湧きません。そこで少しソールが固めのナイキズームフライSPでスタートすることにしました。

ナイキ ズームフライ SP(NIKE ZOOM FLY SP)の重量など

この選択は良かったと思いますが、6時間ほどで少し足首の前側が張ってきたので、足にクリームを塗るタイミングでシューズを履き替えました。

私は基本的にレース中にシューズは履き替えませんが、今回は実験的に家から履いて行ったシューズを合わせてレース中に4足使えるようにしました。

2016年は小指外側の血肉刺が気づかずうちに成長していて潰れ痛みから歩くのも困難になりましたが、その時は古いシューズをハサミで切って当たらないようにして走りました。

履き替えたシューズはアディゼロジャパンブースト3です。みちのく津軽ジャーニーランの後半とうつくしま、ふくしま。ジャーニーランで履くなどかなり消耗しているシューズですが、昔から履き慣れているシューズです。

アディゼロジャパンブースト3 を履いてみました。〜ブースト2と重量など比較〜

もともと匠シリーズに比べるとクッション性のあるシューズですが、ズームフライSPから履き替えて感じたことは、かなり固いということです。

ズームフライSPは接地感が固いと思っていましたが、やはりソールが厚いことで衝撃を吸収していることを改めて感じました。(もちろんアディゼロジャパンブースト3が新品に近い状態であれば感じ方も変わってくるかもしれません。)

また反発が落ちたからか前に進まないように感じ、履き替えた途端にペースが落ちました。

ただ、上体の位置を少し前気味に持っていくだけでペースは戻りましたし、固さも心地よく足底の張りが収まってきたように感じます。

短時間履いただけでは気づかないことが、同じコースを周回するレースでは気付かせてくれます。

そして12時間くらいでソールの柔らかいナイキペガサスターボに履き替えました。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

履き替えた理由は、内臓含めて調子が落ちてきたのと、少し硬さを感じてきたので、リセットするためでしたが、これは不発に終わりました。

ただラストの走りはこのシューズがもたらしてくれましたが、スピードが乗ると力を使わなくてもペースを保ってくれるように感じました。

もう1足持って行ったシューズはこちらです。

2年前の神宮外苑で血肉刺が出来たアディゼロボストンブーストです。右小指辺りに薄っすらと血が残っています。。

前日に足入れしたところ、結構良い感じだったのとソールなどもまだ良い状態なのが画像からも分かると思います。

このシューズはホテルからケッズトレーナー経由自宅まで履きましたが、ベーシックな良いシューズだと感じました。

一般のレースでは、途中でのシューズ履き替えはオススメしませんが、周回コースなら違和感あればいつでも戻せるのだから、単調になりがちなレースでのちょっとしたスパイスになるとも感じました。もちろん絶対的な信頼を置けるシューズを練習により作っていくことが結果を残すためには大事なことです。

私は以前は練習とレースも、距離に関係なく同じシューズを履くようにしていました。ブースト化される前のアディゼロジャパンや、初代アディゼロ匠ren、3代目のアディゼロジャパンブースト3などがそうでした。

最近は記事を書くためもあり、いろいろ購入していますが、自分にとってのベストな一足はなんなのか改めて考えてみたいと思います。

今回は二つのことを書きましたが、前段部分は特に大事なことですから、もしされていない方は試してみてください。



靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

先週中国の100kmレースを走り一週間が経過しましたが、思いの他、順調に回復しています。

なぜ順調に回復しているかというと、いろいろありますが、足の指先や足底などに肉刺や水膨れなど作らなかったことも大きいと思います。

こちらに書いていますが、レース前に行うレース対策は、レース後のリカバリー対策でもあるのです。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

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単純に考えても、10を平時として、2まで落ちたのを10に戻すのと、5を10に戻すのはどちらが簡単かということです。

これは日焼け対策にも言えます。私はレース中の日焼け対策をしっかりしていますが、理由は日焼けは疲れるからです。レース中だけではなくレース後の疲労にも繋がります。

レース前に日焼け止めを塗るか塗らないかで大きく変わるなら数分で出来る対策をしない選択はありません。

アグレッシブデザインなら汗や雨で落ちにくいので大半のアスリートは塗り直ししません。

その私がみちのく津軽ジャーニーランで、自分の不注意で足首に二度の火傷を負いました。

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

この時は回復にかなりの時間がかかりました。現在でも疲労が溜まると左足首が浮腫みやすいなど後遺症が残っています。

また、レースで靴擦れになると、レース後もしばらく歩くことも苦痛で身体のバランスを崩してしまうことがあります。

私自身、以前は靴擦れに苦労しましたが、最近はほとんど出来なくなりました。理由は足が強くなったのではなく、対策をしているからです。

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靴擦れが出来る原因は様々ですが、大半の方は下記のいずれかに該当すると思います。

・シューズのサイズ・足型が合っていない。

キツめのシューズが好き、大きめのシューズが好きなどサイズ感の好みは様々ですが、私はキツイと思うサイズは買いません。もちろん大きいのも買いません。キツイと感じて0.5cm上げると踵のフィット感が悪くなったなら、そもそもそのシューズは合わないとと候補から外します。

選びきれないくらいシューズがあるのだからわざわざ合わないシューズを履くことはありません。

また私はかなりの扁平足ですが、アーチの上がったシューズは絶対に買いません。インソールも同様です。

私が大事にしているのは、足を入れた時に気持ち良いかどうかです。オーダーメイドしたかのように包み込んでくれるかのように感じるシューズを妥協せず探してください。

・シューズとソックスのマッチングが悪い

シューズ購入の際、いつも使っているソックスを履いていくか、持参していますか?かなり大事なポイントです。薄いソックスと厚めの五本指ソックスでは半サイズ変わってきます。

・ヒモの締め方が緩い。

一回一回、緩めてから踵を合わせて締めていますか?脱ぐ時にヒモを解かず脱いで、履く時はヒモだけ解いて履いてる方は、緩めてから締めていくだけでフィット感はまるで変わるし、そのように履くとちょうど良いと感じていたシューズが実は大きかったということに気づくこともあります。

・雨や水かぶりで濡らしてしまう。

雨の時は仕方がありませんが、暑くて水かぶりする際には出来るだけシューズが濡れないようにしてください。濡れるとかなりの確率で靴擦れ起こします。濡れるのが仕方がない時には、メリノウールソックスがオススメです。私はアールエルの五本指ソックスを履いています。

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・擦れ防止クリーム塗っていますか?

これらを塗っていなくて靴擦れしている方なら、これだけで改善することもあります。

ワセリンでも専用のクリームでも構いません。安いのは普通のワセリンですが、そんなに大量に使うものでもないので、専用品を買っても良いと思います。

塗る箇所は足の指周り全部。踵や足底など私は足首から下は全部塗っています。

その際、おススメするのは、このようなビニールや使い捨てビニール手袋を手に付けてから、塗ってみてください。

手がベタベタしないだけではなく、手の皮膚に吸収しないから少量でもよく伸びるので塗りやすくさらに経済的です。塗り終わったらビニールを裏返して捨てれば手を洗う必要もありません。

クリームは石鹸で洗っても落ちにくく、テーピングに付着すると粘着力がかなり落ち剥がれやすくなります。

その他、ランニングフォームが原因である靴擦れしている方もいますが、上記の中で心当たりがあれば試してみてください。



10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

9月30日開催のセミナーは急遽開催を決めたにも関わらず10名の申込みをいただきました。今回は同じ内容を平日夜に開催します。

8月に開催したチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーは過去にsub4したことない方などタイムに関する参加条件を設けさせていただきましたが今回も9月30日同様自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件です。

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ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年10月16日(火)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



給水コップをとる練習〜動画あり〜

昨日のウルプロ午後練は動き作り・フォーム作りをした後に、給水コップを取る練習をしました。

以前もしたことありますが、たくさんの大会に出ているメンバーでも実は苦手意識を持っていたりします。

苦手意識があると、タイムロスや接触などトラブル以外に、ストレスになりますから、苦手な方は練習してください。

一人でも給水テーブルくらいの高さの場所を見つけて、走りながらとる練習を繰り返したら慣れてきます。

4時間以上かかるランナーだと止まってとるケースが多いのですが、sub3.5レベルになると大半は走ったまま取ります。sub3になるとスピードもほぼ落としません。その中で止まったり急激にスピードを落とすと接触事故の危険性が増します。

止まったり、スピードを落としてはいけないということではなく、周りのランナーはこのレベルのランナーなら止まらないだろうという相互信頼のもと走っているので、止まるのなら自他の安全のために給水テーブルに着く前に止まる(スピードを緩める)アピールをした方が良いでしょう。

最初は1対1で練習しました。

給水テーブルくらいの高さで手のひらに乗せた紙コップを取るのです。

それに先立ち、取り方や給水地点でのリスクについて説明しました。

取り方は紙コップを横から掴もうとするとだいたい倒してしまうので、私は紙コップの上から指を差し入れ掴むようにとる方法を薦めています。

上手に取れるようになったら、難易度を上げて実践的な練習にしました。

昨日は10人のメンバーがいたので、4人か5人が片手もしくは両手に紙コップを乗せて並び、20mほど手前から紙コップ目指して5人か6人が一斉に取りに行くのです。

練習でも接触はしてほしくありませんが、万が一接触・転倒したとしても芝生なので舗装路よりは安全です。

自分がとる紙コップに狙いをつけつつ、前のランナーの動きに注意を払い近づき過ぎない。そして確実にとり、中身をこぼさない。これらを理屈ではなく体感することに意味があります。

神宮外苑24時間3位、チャレンジ富士五湖100km4位、斑尾フォレスト2位など、ウルトラやトレイルで活躍している青木さんは、速いペースで給水をとる場面は今まで経験したことがなかったようです。

盛大に水を撒き散らしていました。紙コップにはほとんど水が残っていないでしょう・・・。

これも多分空っぽです。

最後はこぼさないで取ることに成功しました。

Iさんは慌てて取るから紙コップを落としてしまいました。素早く取ることを意識する前に確実に取ることが大事です。その確実に取れるスピードを練習で上げていくのです。

紙コップを持つ側のメンバーもスピード上げて走ってくるのは結構スリルがあったと話していますが、どのような角度で取ると取りやすいのかを目の前で見ることが出来るので勉強になったでしょう。

レース中に集団に入って走ると、相当の密集状態から給水コップを取らねばなりません。私自身給水に苦手意識はありませんが、毎回思うのは同じペースで走っていたランナーが給水地点を過ぎると10mくらい離れていることが多々ありますし、集団で走っていたのに給水で離れてしまうこともあります。

給水練習をすることはほとんどないと思いますが、特に苦手な方は不安がなくなるくらい練習してみてください。もともと出来ていないことですから、目に見えて上手になると思います。

走力を上げる練習だけではなく、ロスをなくす練習もタイム短縮には大事なことです。

上にも書きましたが、スピード緩めても構いません。徐々に確実に取れるスピードを上げて行く努力をしてください。

その後、1000mをメンバーの好きなペースで走ってもらいました。ダッシュするメンバー、フォーム作りでの気づきを体現しようとするメンバーなど様々です。

トレーニングは、スクワット30回、ハイニー10秒×10セット(リカバリー10秒)

練習後には冷えたアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

冷凍庫で凍らせたスピードキュアを保冷パックに入れて午前中に自宅を出ても、夜の練習会でも冷たいまま飲めました。

出来るなら美味しく飲んで欲しいので、多少手間で荷物になりますが暑くなってから続けています。

9月のウルプロ練習会日程をアップしました。フルマラソンシーズンが近づいてきたので、筋持久力向上のためのメニューも組み込みました。

練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは給水練習と最後の1000mなどの動画を編集してみました。画像で見るのと少しイメージが違うと思います。

自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



ランニング中の眠気対策とオーバーナイトランの活用

今年のウルプロオーバーナイトランでメンバーの多くが眠くならなかったことから、その理由を分析し再現性を確保したいといくつかの視点から記事を書きました。

せっかくなので、眠気対策に関係する記事をこちらに順次まとめていこうと思います。

昨日、脳科学研究者と話をする中で、このブログを読んだとき、科学論文の流れに沿った書き方をしているのが気に入って、ウルトラセミナーに参加したと話してくれました。(その後ウルプロ入会。)

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私は科学論文など書いたことはありませんが、「なぜするのか?」「どうするのか?」「やってみてどうか?」「だからどうするか?」などの流れが必要とのこと。私の記事がそのような流れになっているかの認識はありませんが、これから意識して書いていこうと思います。

□問題提起

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

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□メンバーの気づき(分析)

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

□科学的知見

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

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□昨年のオーバーナイトラン

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜

 

□その他の例

後半復活したウルプロメンバー〜CNCのおかげでゴールできた〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③ に続く
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3話までは、睡魔に襲われなかった理由などを、私や走ったメンバーの主観で書きました。

今回はオーバーナイトランには参加してませんが、ウルプロメンバーで脳科学研究者の本田学さんからアドバイスをいただいたので紹介します。

まず、私が本田さんに質問したのはこちらです。

オーバーナイトランしていて、気付いたことですが、昨年は私を含めて眠くなるメンバーが多数いましたが、不思議なことに今回はメンバーの顔や言動、行動を見る限り睡魔に襲われたメンバーはほとんどいませんでした。

それは気温、湿度が高く、体温を下げねばならないと、氷を買って冷やしたりしてるから、眠くなる暇がないこともありますが、そもそも体(脳)にとっては生命の危機だから、どうすれば身体を損傷しないかとフル活動しているから、眠くならないのかな?と思いました。

逆にそもそも眠くなる?ってどうしてなんだろう?と思いました。

オーバーナイト区間のあるレースでは、睡魔は大きな障害ですから、この辺りの解決のヒントが今回のオーバーナイトランに隠されていると思い、科学的な見地から説明するとどんな感じなのか教えてください。

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以下は本田さんのアドバイスです。

眠気というのは睡眠欲

眠気というのは睡眠欲のことですが、脳内のある種のタンパク質が活性化し続けると、タンパク質にリン酸という物質がついて眠気が生じることが最近わかってきました。この知見は今年の6月にネイチャーという科学雑誌で報告されたばかりのものです。

眠気の正体は脳内たんぱく質 睡眠促し神経休める(日本経済新聞)

寝ると、タンパク質からリン酸が外れてリセットされます。薪が燃えて炭になったら燃えなくなりますが、寝ることによって、炭がもう一度薪に戻るというイメージです。

眠気は身体にとって正常な反応

眠気というのは生理反応なので、オーバーナイトランの敵ではありますが、生物の身体にとってはあくまでも正常な反応であり、眠くなるのは寝る必要があるからだと言えます。

そうした状況の中で、本来身体が求めているのと逆行する形で眠気を抑えるのですから、それには新澤さんが書かれていたように、さまざまな工夫が必要です。

副腎皮質ホルモン

なお、徹夜明けに眠気が抑えられるのは、身体の日内リズムによって副腎皮質ホルモンがたくさん放出されるためです。副腎皮質ホルモンはストレスホルモンなので、精神的にストレスを与えることによって、分泌が高まります。

ストレスは眠気を抑える

そういう状態が長く続くとうつ病になったりしますが、一時的に眠気を抑えるには、ストレスを加えるのが一番だと思います。

さまざまなストレスがある

ストレスといってもネガティブなものだけではなく、たとえば新澤さんがメンバーの様子を気遣って気を張っていたというのもストレスですし、暑いからメンバーが熱中症対策に気をつけていたというのもストレスです。あるいは、お互いに楽しい会話をするといったようなのも、良い意味でのストレスになります。今回はシャトルランだったようなので、遅い人もそれなりにがんばり、速い人は引き返すので、どちらにとってもストレスがかかったということもできると思います。その辺りが、今回眠気が少なかった原因ではないかと思います。

全身に光を浴びるのも効果あり

あと、コンビニ休憩の頻度が高かったようですが、去年と比べてどうだったでしょうか?夜道の中でコンビニは煌々と明かりがついているので、眠気を抑える効果が大きいと思います。明るめのライトを使うという工夫と同じですが、ライトに比べると、全身に光を浴びるコンビニ照明の効果は大きいと思います。

 

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本田さんは専門的なことを噛み砕いて説明していただいたので、よく分かりました。

人間にとって睡眠は必要なモノだから、睡魔はあって当然なこと。しかし短期的に眠さを抑えるにはストレスを与えることが有効だということです。

前話までにメンバーが経験的に行っていたことの多くが科学的にも睡魔予防に有効な手段だったわけです。

夜寝る前に考え事をしてしまうと眠れなくなりますが、他のメンバーのことを気遣うメンバーがウルプロには多いので、◯さんはちょっと顔が赤いけど大丈夫だろうか?とか、△さんは汗の量が異常に多いけど塩分補給大丈夫だろうか?など思い遣りの気持ちも睡魔予防になったわけです。

睡魔には、そもそも眠くならないように、仮眠をとっておくなどの予防をした上で、眠気を誘う単調な行動にならないようにし、心身にさまざまな刺激を加えていく。フォームを意識して走るというのも刺激です。

たまたま眠くならなかった。で終わらせずに、自分でコントロール出来たら良いと思い、参加メンバーからのヒアリングと、研究者からのアドバイスを記事にまとめましたが、今後もこのような記事を増やしていきます。

また、睡魔対策について、良いことがあればこちらに追記していきます。

ウルトラプロジェクト練習会などについてはこちらをご参照ください。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜 から続く

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【ペースの切り替え】

・先を走る人たちに追いつこうとしていたこと
・好きなことを、自分のペースでやっている時は、眠くならないような気がします。
・単調に歩いて登るような坂がなかったのもあるかもです。

補足)今回シャトルランにしましたが、信号待ちなどあり結果的に先頭と最後尾の差は大してつきませんでした。しかし周りと同じペースで走ると眠くなることがあります。自分のペースで走れるというのも大きいと思います。オーバーナイトランで眠くなったらペースを上げて見ると目が醒めるかもしれません。

【仮眠・休養】

・金曜日→土曜日にかけて、休養をしっかり取っていたこと
・やはり一番はよく昼寝をして、脳と体を休めておくことだと思う
・可能であれば事前に仮眠をとる。
・仮眠(もしくは横になる)は効果があると感じました。
・昼寝。その為には早目に起きて活動する。・前日、当日は少しでも体を休ませる
・仮眠を取らなかったから暑さにやられたのかなと思うので、次回は事前の仮眠をしっかり取りたいと思いました。
・仮眠を取っていたこと
・単純に前日にいつも通り寝ることが出来ているかは大きいと思いました。しっかり寝ていれば、一晩なら翌日お昼くらいまでは大丈夫な気がします。
・レースや長い練習の前にはバッチリ寝るようにして、あとは何時も通りに過ごします。
・前日にいつも通り寝ることができたから。

補足)仮眠や十分な睡眠を取ることは非常に大事ですが、仕事などにより取れないこともあります。また時間帯が違うので眠ろうと思っても眠れないこともあります。そのような時も横になって目を瞑っているだけでも違います。
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【カフェイン】

・眠くなってからカフェインを摂るのではなく、眠くなる時間帯に入る前にカフェインを摂ること。
CNC(Catalyst Natural Caffeine)はかなり有効だったと思います。急に効くのではなく、じわじわ効いてくるのがいい感じです。
・カフェインは有効だと思います。
・有効な睡魔対策は、カフェインを取ることだと思います。
・途中で買ったエナジードリンクはあまり効いた感じはしなかったです。
・過去のロングレースを走ったときは「エスタロンモカ錠」を服用して眠気対策をしました。効果はあったと感じました。
・私は比較的カフェイン効果があるので、オルガニクスはレース時は重宝してます。味も含めて気分転換できる分、カプセルのよりも好きです。
・体質によるとは思いますが、私は普段から夜にコーヒーを飲むと寝れなくなるくらいカフェインが効きます。そのためCNCもやはり効いたのではないかと思っています。

補足)睡魔対策としてカフェインは非常に有効です。今回は途中のコンビニでコーヒーやコーラ、エナジードリンクを購入することができましたが、レース中は携行性に優れたサプリメントを利用したら良いと思います。注意して欲しいのはカフェイン摂取量です。大会で使う方でカフェイン中毒になるほど使う方はほぼいないと思いますが、取りすぎにより気持ち悪くなったりします。私は少量づつ摂取するようにしています。また眠くなってからより、眠くなりそうになったら早めに摂取するのも良いかもしれません。
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【補給】

・カフェイン以外のものも含めて、物を食べることも有効だと思います。
・糖分と水分のバランスを考えて補給する・途中の補給を少量にして胃腸負担を軽減

補足)今回は冷たいアイスを食べるメンバーが多かったですが、摂取カロリーも高く、身体を冷やし、美味しいことからオーバーナイトランでも有効だと感じました。クーリッシュやパピコが人気ありました。また暑い時は水分摂取量が増えてしまい低ナトリウム血症のリスクもあるので、水やお茶ばかりではなく、スポーツドリンクなど塩分量の多いドリンクやオレンジジューズ、トマトジュースなどもオススメです。

【短いサイクルの練習】

・25-30分走るとコンビニに入ったので定期的に気分転換を行えたこと。
・私は過去にこのような時間帯に走ったことはないのですが、集団走だったこと、休憩を適度にとって進んだことは眠気覚ましに良かったのではないかと思います。
・走る時間を指定することで、いつまで走るのかが明確だったこと・比較的短いローテーションで気分転換が図れるコンビニがあったこと・シャトルランの様な事も目先、意識が変わっていいなと思いました。
・ダラダラと走るのではなく、時間を決めて走る

補足)シャトルランの最大の目的は、メンバー全員の状態を30分に1回は確認したいということでしたが、メリハリがつくことで睡魔予防に繋がったようです。

【その他】

・フォームを意識して走る
・中盤くらいからお腹の調子が悪かったので睡魔どころではなかったです。
・体調が良かったこと。

補足)体調がよくて眠くならなかった方もいる反面、お腹の調子が悪くて睡魔どころではなくなったメンバーもいます。

上記は20人近いメンバーの経験を記憶が鮮明なうちに教えてもらいまとめたものです。既に知っていたこともあれば、知らなかったこともあろうかと思いますが、睡魔の出方など非常に個人差があるのでオーバーナイトパートのあるレースに出る方は事前に試してみてください。

最後に、脳の専門家である脳科学研究者からアドバイスをいただいたので、紹介したいと思います。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①から続く

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前話で書きましたが、私の目から見て、今回は前回までと比較して睡魔に襲われたメンバー少ないと感じましたが、練習が終わった日の夕方にアンケートをとったところこのような結果になりました。

□睡魔について

なし 16名

軽度(アクビをする程度) 2名

重度(我慢できない程度) 1名

我慢できない睡魔に襲われたメンバーのコメント「2:00過ぎくらいから強い眠気 翌日の仕事の事、この先皆様にご迷惑をお掛けする事を考え途中離脱させていただきました。」

19名中16名が睡魔を感じなかったのだから、そこには理由があるはずとアンケートに答えてくれた内容を分類しました。

前話で私の経験上の対処策をこのように列挙しました。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。
・明るいライトを使う。
・カフェインをとる。
・仲間と話す。
・ガス欠に気をつける。
・脱水、低ナトリウム血症にならない。
・単調な走り・歩きにならないようにする。
・顔を洗う。

 

同様の内容もありますが、補足を加えながら紹介します。

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□眠くならなかった理由

【まわりとの会話】

・人数が多くて常に話をしていた。
・一昨年の「みちくさオーバーナイト60キロ」では一時眠くなりました。ほとんど他の参加者と会話をしなかったからだと思います。
・皆さんとお話をしたり、新澤さんにお声掛けいただくことで眠くなりにくかったんだと思います。
・仲間を一緒に走り、会話をしながら走っていたこと
・まわりに話す相手がいたこと
・周囲に人がいる場合は話をすることは有効だと思います。
・ラン中に会話をする。
・一人で走る時間をなるべく減らし、仲間と一緒に走り会話をする
・常に話し相手がいたこと
・ラン中に会話をしていたことが良かったと思います。

補足)話していると眠くなりにくことはほとんどの方が経験的に分かっていることだと思います。ただ興味がないことを話していても眠くなります。今回はメンバー同士大会についてや日頃の練習などお互い興味があることを話していたのも効果的だったのでしょう。また自ら積極的に話しかけないタイプは眠くなりやすいかもしれません。

【緊張感】

・レース中だとアドレナリンが多く分泌され日常生活時よりは眠気はなくなると思います。
・適度な緊張感があったことと、いま何処を走っているのか、この先どのような道(アップダウンなど)なのか、次の休憩はいつか?など色々考えたこと。
・新澤さんに話しかけていただいた時は一時的に睡魔を感じませんでした。長距離の車の運転中、会議中などにも睡魔を感じる時があるので「緊張感」と「睡魔」も関係あるように感じます。
・一緒に参加した姉に話しかけ、体調の確認をしたり、また他の方と話したりと黙っている時が無かったことでしょうか。
・夜通し・フル以上の距離と滅多にない状況で気持ちが高ぶっていたのであまり眠気は感じなかったのだと思います。
・2〜4時頃は権太坂とか遊行寺の坂とかで駅伝視聴者としてちょっと興奮気味でした。
・ナイトランも初めてですし、緊張からくるものもあったと思います。

補足)緊張感も眠気をなくしてくれます。私は今回スタート前10時間くらい常に眠い状態であり、練習も不安でしたが、主催者であり、暑さなどによる体調不良者が出ないように常に気を配っていたことから終始緊張状態にありました。メンバーの回答にも一緒に参加した姉妹の体調を確認することで緊張していた。とありますし、今回は多くのメンバーが、自分の体調だけではなく他のメンバーの体調変化など気にしていたのだと思います。

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【高温多湿】

・ランニング中の気温や湿度が異常に高かったこと
・今回は特に、暑くて、汗をかいて快適な状況ではなかったので、眠くなるような心地よさはありませんでした。
・眠くならなかったのは、眠気より暑さのほうがつらかったからだと思います。
・蒸し暑く不快な為眠くならなかった・気温の高さと湿度の高さが大きく影響しているからだと思います。

補足)これは前述の緊張感の一つですが、蒸し暑いというストレスを感じ続けることで、睡魔どころではなかったのかもしれません。

【身体を冷やす】

・水をかぶったり氷で冷やしたりして、最大限熱を逃がすようには気を付けていました。
・睡魔だけでなく軽い熱中症?とも考え… 頭、首筋、体を冷やした。(氷のビニール袋などが有効)

補足)睡魔に襲われた時は、冷たい水をかけたり、冷やしたり体に直接刺激を与えるのは効果あります。今回は体温上昇を防ぐために氷を買って冷やしましたが、この行為が睡魔対策に大いに役立ったと思います。

【明るくする】

・昨年に比べて暗い時間が短かったと思いました。
・輝度の高いライトで足下を照らしながら走る

補足)明るくするというのも非常に大事な要素です。やはり暗い場所は眠くなります。オーバーナイト区間のレースがある方は明るいライトを用意しましょう。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

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例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

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そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

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ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜