カテゴリー別アーカイブ: 睡魔対策

ランニング中の眠気対策とオーバーナイトランの活用

今年のウルプロオーバーナイトランでメンバーの多くが眠くならなかったことから、その理由を分析し再現性を確保したいといくつかの視点から記事を書きました。

せっかくなので、眠気対策に関係する記事をこちらに順次まとめていこうと思います。

昨日、脳科学研究者と話をする中で、このブログを読んだとき、科学論文の流れに沿った書き方をしているのが気に入って、ウルトラセミナーに参加したと話してくれました。(その後ウルプロ入会。)

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私は科学論文など書いたことはありませんが、「なぜするのか?」「どうするのか?」「やってみてどうか?」「だからどうするか?」などの流れが必要とのこと。私の記事がそのような流れになっているかの認識はありませんが、これから意識して書いていこうと思います。

□問題提起

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

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□メンバーの気づき(分析)

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

□科学的知見

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

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□昨年のオーバーナイトラン

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜

 

□その他の例

後半復活したウルプロメンバー〜CNCのおかげでゴールできた〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③ に続く
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3話までは、睡魔に襲われなかった理由などを、私や走ったメンバーの主観で書きました。

今回はオーバーナイトランには参加してませんが、ウルプロメンバーで脳科学研究者の本田学さんからアドバイスをいただいたので紹介します。

まず、私が本田さんに質問したのはこちらです。

オーバーナイトランしていて、気付いたことですが、昨年は私を含めて眠くなるメンバーが多数いましたが、不思議なことに今回はメンバーの顔や言動、行動を見る限り睡魔に襲われたメンバーはほとんどいませんでした。

それは気温、湿度が高く、体温を下げねばならないと、氷を買って冷やしたりしてるから、眠くなる暇がないこともありますが、そもそも体(脳)にとっては生命の危機だから、どうすれば身体を損傷しないかとフル活動しているから、眠くならないのかな?と思いました。

逆にそもそも眠くなる?ってどうしてなんだろう?と思いました。

オーバーナイト区間のあるレースでは、睡魔は大きな障害ですから、この辺りの解決のヒントが今回のオーバーナイトランに隠されていると思い、科学的な見地から説明するとどんな感じなのか教えてください。

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以下は本田さんのアドバイスです。

眠気というのは睡眠欲

眠気というのは睡眠欲のことですが、脳内のある種のタンパク質が活性化し続けると、タンパク質にリン酸という物質がついて眠気が生じることが最近わかってきました。この知見は今年の6月にネイチャーという科学雑誌で報告されたばかりのものです。

眠気の正体は脳内たんぱく質 睡眠促し神経休める(日本経済新聞)

寝ると、タンパク質からリン酸が外れてリセットされます。薪が燃えて炭になったら燃えなくなりますが、寝ることによって、炭がもう一度薪に戻るというイメージです。

眠気は身体にとって正常な反応

眠気というのは生理反応なので、オーバーナイトランの敵ではありますが、生物の身体にとってはあくまでも正常な反応であり、眠くなるのは寝る必要があるからだと言えます。

そうした状況の中で、本来身体が求めているのと逆行する形で眠気を抑えるのですから、それには新澤さんが書かれていたように、さまざまな工夫が必要です。

副腎皮質ホルモン

なお、徹夜明けに眠気が抑えられるのは、身体の日内リズムによって副腎皮質ホルモンがたくさん放出されるためです。副腎皮質ホルモンはストレスホルモンなので、精神的にストレスを与えることによって、分泌が高まります。

ストレスは眠気を抑える

そういう状態が長く続くとうつ病になったりしますが、一時的に眠気を抑えるには、ストレスを加えるのが一番だと思います。

さまざまなストレスがある

ストレスといってもネガティブなものだけではなく、たとえば新澤さんがメンバーの様子を気遣って気を張っていたというのもストレスですし、暑いからメンバーが熱中症対策に気をつけていたというのもストレスです。あるいは、お互いに楽しい会話をするといったようなのも、良い意味でのストレスになります。今回はシャトルランだったようなので、遅い人もそれなりにがんばり、速い人は引き返すので、どちらにとってもストレスがかかったということもできると思います。その辺りが、今回眠気が少なかった原因ではないかと思います。

全身に光を浴びるのも効果あり

あと、コンビニ休憩の頻度が高かったようですが、去年と比べてどうだったでしょうか?夜道の中でコンビニは煌々と明かりがついているので、眠気を抑える効果が大きいと思います。明るめのライトを使うという工夫と同じですが、ライトに比べると、全身に光を浴びるコンビニ照明の効果は大きいと思います。

 

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本田さんは専門的なことを噛み砕いて説明していただいたので、よく分かりました。

人間にとって睡眠は必要なモノだから、睡魔はあって当然なこと。しかし短期的に眠さを抑えるにはストレスを与えることが有効だということです。

前話までにメンバーが経験的に行っていたことの多くが科学的にも睡魔予防に有効な手段だったわけです。

夜寝る前に考え事をしてしまうと眠れなくなりますが、他のメンバーのことを気遣うメンバーがウルプロには多いので、◯さんはちょっと顔が赤いけど大丈夫だろうか?とか、△さんは汗の量が異常に多いけど塩分補給大丈夫だろうか?など思い遣りの気持ちも睡魔予防になったわけです。

睡魔には、そもそも眠くならないように、仮眠をとっておくなどの予防をした上で、眠気を誘う単調な行動にならないようにし、心身にさまざまな刺激を加えていく。フォームを意識して走るというのも刺激です。

たまたま眠くならなかった。で終わらせずに、自分でコントロール出来たら良いと思い、参加メンバーからのヒアリングと、研究者からのアドバイスを記事にまとめましたが、今後もこのような記事を増やしていきます。

また、睡魔対策について、良いことがあればこちらに追記していきます。

ウルトラプロジェクト練習会などについてはこちらをご参照ください。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜 から続く

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【ペースの切り替え】

・先を走る人たちに追いつこうとしていたこと
・好きなことを、自分のペースでやっている時は、眠くならないような気がします。
・単調に歩いて登るような坂がなかったのもあるかもです。

補足)今回シャトルランにしましたが、信号待ちなどあり結果的に先頭と最後尾の差は大してつきませんでした。しかし周りと同じペースで走ると眠くなることがあります。自分のペースで走れるというのも大きいと思います。オーバーナイトランで眠くなったらペースを上げて見ると目が醒めるかもしれません。

【仮眠・休養】

・金曜日→土曜日にかけて、休養をしっかり取っていたこと
・やはり一番はよく昼寝をして、脳と体を休めておくことだと思う
・可能であれば事前に仮眠をとる。
・仮眠(もしくは横になる)は効果があると感じました。
・昼寝。その為には早目に起きて活動する。・前日、当日は少しでも体を休ませる
・仮眠を取らなかったから暑さにやられたのかなと思うので、次回は事前の仮眠をしっかり取りたいと思いました。
・仮眠を取っていたこと
・単純に前日にいつも通り寝ることが出来ているかは大きいと思いました。しっかり寝ていれば、一晩なら翌日お昼くらいまでは大丈夫な気がします。
・レースや長い練習の前にはバッチリ寝るようにして、あとは何時も通りに過ごします。
・前日にいつも通り寝ることができたから。

補足)仮眠や十分な睡眠を取ることは非常に大事ですが、仕事などにより取れないこともあります。また時間帯が違うので眠ろうと思っても眠れないこともあります。そのような時も横になって目を瞑っているだけでも違います。
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【カフェイン】

・眠くなってからカフェインを摂るのではなく、眠くなる時間帯に入る前にカフェインを摂ること。
CNC(Catalyst Natural Caffeine)はかなり有効だったと思います。急に効くのではなく、じわじわ効いてくるのがいい感じです。
・カフェインは有効だと思います。
・有効な睡魔対策は、カフェインを取ることだと思います。
・途中で買ったエナジードリンクはあまり効いた感じはしなかったです。
・過去のロングレースを走ったときは「エスタロンモカ錠」を服用して眠気対策をしました。効果はあったと感じました。
・私は比較的カフェイン効果があるので、オルガニクスはレース時は重宝してます。味も含めて気分転換できる分、カプセルのよりも好きです。
・体質によるとは思いますが、私は普段から夜にコーヒーを飲むと寝れなくなるくらいカフェインが効きます。そのためCNCもやはり効いたのではないかと思っています。

補足)睡魔対策としてカフェインは非常に有効です。今回は途中のコンビニでコーヒーやコーラ、エナジードリンクを購入することができましたが、レース中は携行性に優れたサプリメントを利用したら良いと思います。注意して欲しいのはカフェイン摂取量です。大会で使う方でカフェイン中毒になるほど使う方はほぼいないと思いますが、取りすぎにより気持ち悪くなったりします。私は少量づつ摂取するようにしています。また眠くなってからより、眠くなりそうになったら早めに摂取するのも良いかもしれません。
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【補給】

・カフェイン以外のものも含めて、物を食べることも有効だと思います。
・糖分と水分のバランスを考えて補給する・途中の補給を少量にして胃腸負担を軽減

補足)今回は冷たいアイスを食べるメンバーが多かったですが、摂取カロリーも高く、身体を冷やし、美味しいことからオーバーナイトランでも有効だと感じました。クーリッシュやパピコが人気ありました。また暑い時は水分摂取量が増えてしまい低ナトリウム血症のリスクもあるので、水やお茶ばかりではなく、スポーツドリンクなど塩分量の多いドリンクやオレンジジューズ、トマトジュースなどもオススメです。

【短いサイクルの練習】

・25-30分走るとコンビニに入ったので定期的に気分転換を行えたこと。
・私は過去にこのような時間帯に走ったことはないのですが、集団走だったこと、休憩を適度にとって進んだことは眠気覚ましに良かったのではないかと思います。
・走る時間を指定することで、いつまで走るのかが明確だったこと・比較的短いローテーションで気分転換が図れるコンビニがあったこと・シャトルランの様な事も目先、意識が変わっていいなと思いました。
・ダラダラと走るのではなく、時間を決めて走る

補足)シャトルランの最大の目的は、メンバー全員の状態を30分に1回は確認したいということでしたが、メリハリがつくことで睡魔予防に繋がったようです。

【その他】

・フォームを意識して走る
・中盤くらいからお腹の調子が悪かったので睡魔どころではなかったです。
・体調が良かったこと。

補足)体調がよくて眠くならなかった方もいる反面、お腹の調子が悪くて睡魔どころではなくなったメンバーもいます。

上記は20人近いメンバーの経験を記憶が鮮明なうちに教えてもらいまとめたものです。既に知っていたこともあれば、知らなかったこともあろうかと思いますが、睡魔の出方など非常に個人差があるのでオーバーナイトパートのあるレースに出る方は事前に試してみてください。

最後に、脳の専門家である脳科学研究者からアドバイスをいただいたので、紹介したいと思います。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①から続く

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前話で書きましたが、私の目から見て、今回は前回までと比較して睡魔に襲われたメンバー少ないと感じましたが、練習が終わった日の夕方にアンケートをとったところこのような結果になりました。

□睡魔について

なし 16名

軽度(アクビをする程度) 2名

重度(我慢できない程度) 1名

我慢できない睡魔に襲われたメンバーのコメント「2:00過ぎくらいから強い眠気 翌日の仕事の事、この先皆様にご迷惑をお掛けする事を考え途中離脱させていただきました。」

19名中16名が睡魔を感じなかったのだから、そこには理由があるはずとアンケートに答えてくれた内容を分類しました。

前話で私の経験上の対処策をこのように列挙しました。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。
・明るいライトを使う。
・カフェインをとる。
・仲間と話す。
・ガス欠に気をつける。
・脱水、低ナトリウム血症にならない。
・単調な走り・歩きにならないようにする。
・顔を洗う。

 

同様の内容もありますが、補足を加えながら紹介します。

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□眠くならなかった理由

【まわりとの会話】

・人数が多くて常に話をしていた。
・一昨年の「みちくさオーバーナイト60キロ」では一時眠くなりました。ほとんど他の参加者と会話をしなかったからだと思います。
・皆さんとお話をしたり、新澤さんにお声掛けいただくことで眠くなりにくかったんだと思います。
・仲間を一緒に走り、会話をしながら走っていたこと
・まわりに話す相手がいたこと
・周囲に人がいる場合は話をすることは有効だと思います。
・ラン中に会話をする。
・一人で走る時間をなるべく減らし、仲間と一緒に走り会話をする
・常に話し相手がいたこと
・ラン中に会話をしていたことが良かったと思います。

補足)話していると眠くなりにくことはほとんどの方が経験的に分かっていることだと思います。ただ興味がないことを話していても眠くなります。今回はメンバー同士大会についてや日頃の練習などお互い興味があることを話していたのも効果的だったのでしょう。また自ら積極的に話しかけないタイプは眠くなりやすいかもしれません。

【緊張感】

・レース中だとアドレナリンが多く分泌され日常生活時よりは眠気はなくなると思います。
・適度な緊張感があったことと、いま何処を走っているのか、この先どのような道(アップダウンなど)なのか、次の休憩はいつか?など色々考えたこと。
・新澤さんに話しかけていただいた時は一時的に睡魔を感じませんでした。長距離の車の運転中、会議中などにも睡魔を感じる時があるので「緊張感」と「睡魔」も関係あるように感じます。
・一緒に参加した姉に話しかけ、体調の確認をしたり、また他の方と話したりと黙っている時が無かったことでしょうか。
・夜通し・フル以上の距離と滅多にない状況で気持ちが高ぶっていたのであまり眠気は感じなかったのだと思います。
・2〜4時頃は権太坂とか遊行寺の坂とかで駅伝視聴者としてちょっと興奮気味でした。
・ナイトランも初めてですし、緊張からくるものもあったと思います。

補足)緊張感も眠気をなくしてくれます。私は今回スタート前10時間くらい常に眠い状態であり、練習も不安でしたが、主催者であり、暑さなどによる体調不良者が出ないように常に気を配っていたことから終始緊張状態にありました。メンバーの回答にも一緒に参加した姉妹の体調を確認することで緊張していた。とありますし、今回は多くのメンバーが、自分の体調だけではなく他のメンバーの体調変化など気にしていたのだと思います。

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【高温多湿】

・ランニング中の気温や湿度が異常に高かったこと
・今回は特に、暑くて、汗をかいて快適な状況ではなかったので、眠くなるような心地よさはありませんでした。
・眠くならなかったのは、眠気より暑さのほうがつらかったからだと思います。
・蒸し暑く不快な為眠くならなかった・気温の高さと湿度の高さが大きく影響しているからだと思います。

補足)これは前述の緊張感の一つですが、蒸し暑いというストレスを感じ続けることで、睡魔どころではなかったのかもしれません。

【身体を冷やす】

・水をかぶったり氷で冷やしたりして、最大限熱を逃がすようには気を付けていました。
・睡魔だけでなく軽い熱中症?とも考え… 頭、首筋、体を冷やした。(氷のビニール袋などが有効)

補足)睡魔に襲われた時は、冷たい水をかけたり、冷やしたり体に直接刺激を与えるのは効果あります。今回は体温上昇を防ぐために氷を買って冷やしましたが、この行為が睡魔対策に大いに役立ったと思います。

【明るくする】

・昨年に比べて暗い時間が短かったと思いました。
・輝度の高いライトで足下を照らしながら走る

補足)明るくするというのも非常に大事な要素です。やはり暗い場所は眠くなります。オーバーナイト区間のレースがある方は明るいライトを用意しましょう。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

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例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

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そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

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ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜