カテゴリー別アーカイブ: 低酸素ルーム

骨盤を前後に動かすだけではなく、上下にも動かしてみた。

一目惚れするような、わくわくするようなランニングアイテム。

先程書いた記事に掲載したナイキズームフライSPを早速履いてみました。

比較的厚いR×Lsocksの五本指メリノウールソックスを履いても26cmにしたのでちょうどよいサイズ感です。

感覚的にはズームフライの25.5cmと全く同じサイズ感です。

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サロマ湖ウルトラまで1週間になりますが、疲労感が残っているので今日は追い込まないよう、ウォーキングを織り交ぜながら疲れないようにしました。

先週は横から撮影しましたが、今回は後ろから撮影しました。

練習会では、メンバーのフォームを動画で撮り続けていますが、自分のフォームをチェックする場は、この自走式トレッドミルです。

今回は通常の標高2200m前後の酸素濃度のつもりでしたが、イベントで3300mにしていたようです。

まず前回と同じく骨盤を前後だけではなく上下に動かしながらウォーキングしようとしますが、上下に動かない。。

前回は動いたはずだけど、どうやったかな??など模索してたら、接地した脚に上体を全て乗せると逆の骨盤がしっかり持ち上がりました。それからはしっかり身体を乗せていくことだけ意識すると通常時速7-8kmのウォーキングが時速12km超のウォーキングになっていました。

JAAFの競歩コーチング研修や、ウルトラアカデミーで中台さんから短時間、競歩の動きを教えてもらっただけの素人なりに、なぜスピードが上がったか考えると通常のウォーキングは地面の反力はもらいにくいが、軸足に体重を乗せたタイミングで逆の骨盤を前&上に持っていくことでストライドも大きくなり、また高さがでるため落下エネルギーを使えるから地面の反力をもらいやすいように感じました。

ランニングにおいても、軸足にしっかり乗ることは大事なことであり、その際、逆の骨盤が前&上に動けば回転半径は大きくなりストライドは伸びますから、この動きをランニングに結びつけていきたいと思います。

友人の競歩コーチに動画を送ったらまあまあ動けているようです。

動画はこちらです。

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その動きをしてから走るといつもより骨盤の動きがスムーズで意識しなくても勝手に動くように感じました。またスピードに乗りやすく、時速何キロとは書きませんが、ガムシャラに走らなくてもマラソンの世界記録ペースくらいまで上がりました。もちろん短い時間です 笑

走っている時はなぜいつもより楽にスピードが出るのだろうか?と少し疑問でしたが、動画を見て理由が分かりました。

それはしっかり軸足に乗って走れているのです。

今回はお腹を出すことだけ意識して走りましたが、その前に行った競歩の動きで自然に軸足に体重を乗せることと、逆の骨盤を上に引き上げる動きが出来たようです。

脚だけ見るとスピード感を感じますが、上体は止まっているようです。

今日お腹を意識したのは、昨日のウルプロ練習会で、腰が落ちてしまうメンバーにアドバイスして本人も動きを意識することが出来ましたが、より定着するために、どのような言葉で伝えれば良いかを考えるために意識してみたのです。

接地時は私も尻が落ちやすいのですが、動画を見る限り落ちていません。

これは接地した脚に体重を乗せるために逆の骨盤を前&上に動かす動作をしているからだと思います。

動画はこちらです。

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ちなみに昨日練習中にアドバイスしたメンバーは金曜日夜の練習会ではこんな風に腰が落ちていました。

これでも入会時に比べたら上に飛ぶ意識から前に進む意識に変わってきました。

この動きが気になり、その半日後にアドバイスしたのですが、本人にしたらいつもよりお腹を10cmくらい前に出すイメージだったようです。

まだ改善点はありますが、練習の合間のプチレッスンでこれだけ変わり、意識すべき点が分かれば十分です。

Nさんは今月入会でハーフマラソンベストは2時間台ですが、秋にはかなり走れるようになりそうです。

このようにウルプロメンバーを思い浮かべて、そのメンバーにどう伝えたら伝わるだろうと考えながら自分自身で動いてみると、いろいろ気付きがあります。

伝わるように伝える。にはこんな風に自分自身が試行錯誤することが大事だと思います。そこで感じたことを言葉にしていく。上で書いた『骨盤を前後だけではなく上下に・・・』を読んで認識出来る人、動きに繋げられる人は少ないと思いますが、それをもっと伝わるような言葉にしていくためには、私自身がさらに掴んでいかないとダメです。

ズームフライSPについても書こうと思ったけど、次回にします。



自走式トレッドミルで骨盤の動きを試す〜標高3400m相当の低酸素ルーム〜

昨日は錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしてきました。

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低酸素トレーニングをする上で一番大事なことは、安全に行うことです。薄い酸素の中で走るわけですから身体に負荷はかかります。

そのためトレーニング前に血中酸素濃度SPO2や血圧、脈拍など測ってから行い、トレーニング中もSPO2を測定し、下がりすぎていたらしばらく歩いてリカバリーするなどして、無理な負荷はかけないようにしてます。

通常は5分間に1回SPO2を測りますが、空いてる時はスタッフにお願いして、その間も何回か測ってもらっています。その理由は自分の体感と実際の数値を一致させるためです。例えば◯より下がると少しキツくなると思ったら、その時の数値を測って脳にインプットするのです。

また、測定後20秒、30秒後にまた測定して、どれくらいの時間で戻るのか?もチェックしてます。

私は下がっても戻りやすくなってきました。

通常の設定は2200m前後の酸素濃度ですが、最近は3000mを下回らない酸素濃度で設定してもらっていますが、だいぶ慣れてきました。

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昨日はあることを試しました。

以前JAAFのコーチング研修で競歩の陸連強化コーチと日本代表選手から競歩の動きについてアドバイスいただき、いろいろ参考になることはありました。ただ骨盤を前後だけではなく上下に動かすのは現在では主流だという説明があり、その練習方法や動きを実演してくれましたが、イメージが掴めませんでした。

そもそも私は競歩選手でもなければ競歩の指導者でもありません。その私がこの研修に参加した理由は競歩の動きをランニングフォームに落とし込み効率よく走る動きに繋げたいと思ったからです。

また、その研修から数ヶ月経って今回試した理由は、ウルトラセミナーに参加していただいた、あるランナーと先週月曜日に打ち合わせをした際、いろいろ話が盛り上がり、その方が意識している動きを口頭で教えてもらう中で、競歩研修での話が結びついたのです。

私よりフルマラソンで30分以上速い方が意識的に取り入れでいる動きですから、私も模索してみようと思ったのです。

まず普通に骨盤を前後に動かしてウォーキングをしてアップをしました。時速7kmくらいには簡単に上がります。そこで骨盤を上下にも動かし八の字を描くようにしました。

少し状態に力が入っています。またちょっとカッコ悪いですが、骨盤はスムーズに動きました。

動画だとよく分かります

ちょっとかっこ悪い動きですが、昨日ハイアルチリカバリーで試したことです。3ヶ月ほど前にJAAFコーチングセミナーで、競歩の日本代表コーチと選手から競歩について理論と実技を教えてもらいました。それまでは競歩の際の骨盤は前後に動かすものと思ってましたが、それでは高校生の県大会でも上位に入れない。今は前後に動かしながらも上下に動かす。と話していましたが、うまく消化出来ませんでした。その後織田フィールドで女性の競歩選手ですごく速い方がいたので、見ると骨盤は上下にも動いていて少しイメージが出来ました。私は競歩に出るつもりはなく、ランニングの動きに繋げたいだけですが、トレッドミルでその動きを意識すると普段は時速7-8kmなのが時速10kmを超えました。ベント二ーなど競歩のルール通りの動きにする意識はありません。またスピードを出そうと上体は力んでいますが、下半身は柔らかく骨盤を左右だけではなく上下にも動かすことが出来ました。この動きをする中で、走りへのヒントもいろいろと見つかってきました。しかし、キロ6切ってあるけるなんて不思議です。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

私は競歩をするわけではないので、ベントニーなどルールに基づいた動きにとらわれる必要はなく、効率よく走るためのランニングフォームに繋がればよいのです。

ちなみにこの動きをしたところ、簡単に時速10kmを超えました。歩きでキロ6切るなんてちょっと驚きです。

骨盤を上下することで接地した足に全体重が乗り、しっかり押せるから、逆の脚がスッと前に出るのでしょう。

トレーニングを終えてから、知り合いの競歩コーチに動画を送ってみてもらい、その辺りを質問すると、このようなアドバイスをしていただきました。

『競歩の場合は左右の腰に体重が乗ります。乗った時点でもう接地した瞬間から押し終わっています。よく短距離の選手は競歩から走りのダッシュを入れています。走りも歩きも押す瞬間が大事だと思います。』

競歩の骨盤を上下に動かす理由はやはり押す動作のためでした。

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このアドバイスをいただく前ですが、トレーニング中にウォーキングからランに移行しましたが、その時も骨盤の動きは前後だけではなく上下にも意識してみました。私は器用ではないので、頭で理解しないと中々身体はついてこないのですが、いつもよりフォームが安定したように感じました。

カットしたキャプチャーを貼り付けます。

動画はこちらです

先程の競歩の動きを頭に残したまま走ってみました。骨盤を前後に動かすだけではなく、上下の動きも少し加えました。スピードは書きませんが、見た目よりかなり上がっています。3400mの低酸素化ですが、先週よりイメージ通りに動けるようになってきました。少し分かってきましたが、イメージを言語化するにはまだ時間がかかりそうです。とりあえずサロマが終わるまではこれ以上深く考えずに、今無意識に近い状態でも効率的に動けるフォームで走ります。先程のウォーキングの動画をみてアドバイスをいただいた競歩コーチの城田さんありがとうございます。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道さんの投稿 2018年6月12日(火)

動画を見ると比較的ゆっくりに見えますが、結構スピードは上がっています。でもいつもより楽に身体が動きました。

まだ、どう動いたのかを言語化出来ない程度ですが、言語化できるよう試行錯誤してみます。

ただ、サロマ湖が近いので、それが終わるまではこの動作は意識しないで現時点身体に馴染んでいる動きで走ります。

サロマ湖ウルトラのゼッケン番号推移〜ゼッケン番号の決まり方〜

サロマのゼッケンは登録の部で83番目です。少なくともこの番号に負けないよう頑張ってきます。

ハイアルチリカバリーには私の記事を読んでたくさんの方が来ていただいてるとスタッフから教えていただきました。

低酸素トレーニングはまだまだ研究成果や実証データの少ない分野ですが、友人のドクターランナーにも相談しつついろいろ模索していきます。

まだ、ハイアルチリカバリーに行かれたことがない方は、自走式トレッドミルもフォーム作りには効率的ですので是非試してみてください。

詳細はこちらにお問い合わせください。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

こちらには話題のモルテンドリンクも販売しております。

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6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

土曜日はゆめのしま6時間走で運良く3位入賞することが出来ました。

ゆめのしま6時間走で現状確認してきました。

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記事にもサロマ湖3週間前なので、走っても40km、50kmくらいでやめようと思っていたと書いていますが、久々の表彰台が見えていたので無理はしませんでしたが60km以上走ってしまい、サロマまでに身体は回復するのか??と少し心配になりました。

日曜日に奥武蔵ウルトラマラソンの応援ウォークに行きましたが、かなり張りが強いのと、ヘアピンカーブが多かったゆめのしまのコースの影響で足首周りの痛みがあり、やってしまったかと思いました。

少し話は逸れますが、奥武蔵ウルトラの会場にはアスリチューンアグレッシブデザインのブースに私の記事を読んできた。という方がたくさんいたとのことでした。ありがとうございます!

話を戻して、身体はそんな状況なので、6/5の低酸素トレーニングは酸素濃度を下げて負荷を高めることで、ジョグやウォークでも心肺に負荷をかけることにしました。

設定を3000m以上に上げてもらいましたが、今回で3回目なのでこの設定にもだいぶ慣れてきました。

ハイアルチリカバーで3000mに上げてトレーニングしたい方に向けて今月は下記日程で行うようです。

12日(火)、17日(日)、21日(木)、27日(水)

標高3000mの酸素濃度の14.6%で、平地は20.9%、通常設定の2300m前後は16.0%ですから、かなりキツイです。

ただし、初めての方や慣れていない方は安全面を考慮して、この設定ではできません。

お問い合わせはこちらです。

TEL:03-4-6456-1771

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今回はジョグとウォークのつもりでしたが、脚のダメージは思ったより小さくなってきたので、フォームを意識しつつ、時速18kmくらいまで上げるインターバルを何本かしました。

自走式トレッドミルは押さないとスピードが出ないのでフォーム作りにもオススメです。

6時間走で肩、背中、腰も疲れてますが、しっかり腰を入れて走ることを意識しました。

接地は上体の真下でしっかり押すとスピードに乗れます。

動画はこちらです。

40秒インターバル直後にSPO2を測ると76まで落ちましたが、30秒後には81になり、60秒後には86まで戻りました。最近戻りがかなり速くなってきました。

ちなみに低酸素ルームにいるだけのスタッフでもこの酸素濃度だとSPO2は90まで下がっていました。

今回は、走りながら自分のフォームを見ることが出来ないか考え、目の前にあるモニターとiPhoneをケーブルで繋いでもらいました。

これを見て、腰の位置など微調整しながら走りました。

あとで見るより、その場で修正できたら効率的ですから、これからも活用しようと思います。

今回走った感じだと、ゆめのしま6時間走のダメージは今週で抜けそうです。もう走り込みはしませんが適度にペースを上げた練習はします。

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その後、ウルプロメンバーの紹介の方と2時間30分のパーソナルレッスン&座学をしましたが、納得のいくレッスンだったと言っていただき良かったです。また人生経験豊富な方ですからランニング以外の話も楽しく時間を忘れていろいろ話しました。

月曜日の夜も、今年ウルトラマラソンにチャレンジするエリートランナーと打ち合わせをして、私の経験などお伝えさせていただきましたが、その方から教えていただいた話はとても興味深く、会話は盛り上がり気づいたら2時間30分以上話をしていました。

時間を忘れるとはまさしくこのことです。私自身たくさんの気付きがありましたが、最近はこのような素晴らしい出会いが多く楽しいです。



50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

前編から続く

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□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした。

仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。

また、最後までしっかりと食べられたこと。やはりエネルギーを補給できないと元気が出ません。

それと、大会3週間前に中国のスカイランニングに出場したのも大きかったと思います。

□去年と今年のレース前に準備した違いなど

【練習】

3月に肉離れで1ヶ月走れず準備不足は否めませんでした。去年もそうでしたが冬のロードシーズンが終わると故障する傾向があります。ただ今年は4月に北、南①、南②と三週連続で試走して、完走のイメージはできました。平日の練習ではスピード練習は全力でやらず80%くらいで気持ちよく走るようにしていました。

【高地トレーニング】

GWに中国のスカイランニングに出たのがかなりの練習になりました。

標高3000mに3泊、3700mに1泊して4000→5000mのパーティカルと46キロのウルトラに出場。また出発前に都内の低酸素室で標高4000m〜5000mのトレーニングを4回やりました。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

【日常生活でのサプリメント摂取】

2ヶ月くらい前からCCP(Catalyst Cardio Performance)CC(Catalyst Conditioning)を毎日6粒づつ飲んでいます。体感的するほどの効果は感じていませんでしたが、かなり効いているのかもしれません。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

【休養】

レースの1週間前から急遽出張となり最終調整の練習が出来ず、カフェイン抜きも禁酒もせずにレースに臨むことになりました。カフェイン抜きをしなかったことで、途中でもの凄い睡魔に襲われましたが、休養はバッチリできました。

【モチベーション など】

かれこれ2年以上フルで3時間切れていない不甲斐なさや、毎年出ていたUTMFに出られなかった悔しさ(前回大会で100番以内に入れなかったため抽選で落選)など、実はかなりネガティブな感情が心の中にありました。それらの気持ちを払拭するためにも今回のレースは絶対に完走するもんだという強い気持ちで臨みました。

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□物凄い睡魔から覚醒した理由

これは記事を書くために、私と渡辺さんとでメッセージのやりとりした中で気付いたことです。

レース展開の中で物凄い睡魔に襲われて2時間くらい寝ながら歩いたと書いていますが、なぜそれだけの睡魔から覚醒したのかを時系列に振り返ってもらいました。

3周目南②の桂木エイドを出てから西吾野駅までの2時間ちょっと寝ながら歩いてました。その時、用意していたカフェイン錠剤を2錠(200mg)を飲んだけど全然効きませんでした。

そして西吾野駅手前の高山不動尊エイドにフラフラと寝ぼけながら到着したときに、応援に来ていたチームメイトから「CCPだよ、これ飲んだ方がいいよ」と言われて、毎日飲んでるCCPってレース中にこまめに飲むものなのかな?と思っていましたが、彼女に勧められるがままに飲みました。それを飲んで15分くらいたったところで後続の選手に抜かれて目が覚めて、西吾野駅の自販機で缶コーヒーを飲んで覚醒した感じです。

(実はこのCCPと思っていたカプセルがガラナ由来の天然カフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)だったのです。)

以降のエイドでもCCP(本当はCNC)を勧められるがままに、説明書きに書いてあった3錠づつ飲んでました。。それからは睡魔に襲われずに覚醒して気持ちよく走れました。

 

今回の終盤の快走の舞台裏にはこんな話があったのです。

それは渡辺さんの走りを後押ししようとたくさんの仲間が駆けつけてくれる人柄あってのことです。

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□50代でも自己最高のパフォーマンスを出すために必要なこと

結局のところ練習するしかないのですが、そのためには故障しないこと、しっかりと休養をとること、効率の良い練習をすることが大切と思います。どれもなかなか難しいですけどね。。私自身これからも試行錯誤を繰り返していきます。

 

と渡辺さんは話していますが、40代、50代と年を取るごとに、どれだけリカバリーに力を注げるかで結果は大きく変わってきます。

また自分のことを応援してくれる仲間の存在も非常に大きいと思います。文中で『仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。』と語っていますが、このことは50代で自己ベストを出していくために凄く大事なことだと思います。

□画像提供 渡辺邦久さん他

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



5/27 標高3000m超でのインターバル〜かなり戻ってきました〜

川の道254kmで負ったダメージは故障寸前の状態でしたが、だいぶ復調してきました。

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6月24日のサロマ湖ウルトラまで時間があったので、焦りはなくしっかり回復するまで無理をする気はなかったのですが、心肺機能が低下しないように出来ることはしました。

先週はスピード上げなくても心肺に負荷をかけられるように通常より1000m標高の高い地点に相当する低酸素状態でウォーキングとジョグをしました。

ハイアルチリカバリーで高度3400m以上の低酸素を体感

そして水曜日の練習会ではキロ5以下のペースで10km走りました。

5/23 ウルプロ練習会10kmTT〜メンバーが56分台から49分台にJUMP UP!!〜

金曜日はさらに復調し、キロ4以下で2000mや400mも76秒で無理なく走れました。

5/25 ウルプロ練習会〜5000mでメンバー2人がPBを2、3分更新〜

その半日後の昨日はゆっくりですが奥武蔵グリーンラインを21km程度走りました。

5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜前編

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今日は予定がなくなったため、錦糸町のハイアルチリカバリーに行ってきました。

流石に少し疲れを感じていましたが、ハイアルチリカバリーは身体のケアも出来るケッズスポーツマッサージに併設した施設なので、トレーニングとケアが一箇所で出来ます。

今日も利用者の少ない時間帯に標高3000mを超える酸素濃度に設定してもらいました。だいたい3100mから3300mでやりました。

先週は部屋に入るなり酸素が薄いと感じましたが、今回はそんな感じはありません。

先週はジョグ&ウォークでしたが、今回はしっかり走りました。

早歩きを5分したのち、SPO2を測定すると82まで下がったので疲労感があることが分かったので、少し慎重にトレーニングしました。

通常は5分に1回測定しますが、今日はインターバルをした直後に測定し、その40秒後に測るなどして、どのくらいの時間で戻るかを調べたり、酸欠気味になってるのかな?と感じ始めた時に測定するとどのくらいになるのかなど測定頻度を高めました。

その結果、体感的にその瞬間のSPO2はどれくらいで、これ以上は上げてはいけない。など自分自身のハードルというか基準が出来てきました。

今回は40秒間の前半20秒を時速15-6kmで走ってから加速しながら時速18km以上まで上げ、60-80秒リカバリーを1セットとして5セットほど繰り返しました。

標高2200mの酸素濃度では、時速20kmを超える全力でのインターバルでもSPO2は80%くらいに留まりますが、この酸素濃度だと、SPO2は簡単に75まで落ちます。

少し不思議だったのは時速11kmくらいで走っても、時速15kmから18kmくらいで上げて走ってもSPO2だけではなく、心拍など体感のキツさもたいして変わらないのです。

その理由は動画をみてある程度分かりました。

接地で上体の真下で踏み込んだらスピードは簡単に時速15kmまで上がるけど、時速11kmで走るときは踏み込まないように身体を立て気味にしているのです。

簡単に言うなら、普通に走れば時速15kmくらいに上がるのを、スピードが上がらないように走っているだけだからキツさは変わらないのです。

これは通常のランでも同じことが言えます。心肺がキツくならない程度の負荷で走る場合、効率的に進むフォームならキロ5分で走れる方が、キロ6分で走ろうとするとあえてスピードが出ないフォームになりやすくなります。

その2つのペースで10km、20km走った時どちらが楽に走れるでしょうか?

たぶんキロ5の方が楽だと思います。

なぜなら20km走った時、キロ5なら1時間40分で終わりますが、キロ6なら2時間かかります。心肺的には同じようなキツさで走ったとして20分も余計に走るわけです。

もっと分かりやすくするために、キロ6ではなく、キロ7なら2時間20分かかります。楽に走ってキロ5の方がキロ7で走るのはキツイですよね。

ウルトラマラソンではよくある事例です。

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話を戻して、川の道254kmの前は無理しなくても時速22kmは出ていましたが、今回は時速19kmくらいまでしか上がりませんでした。走行中にもモニターに映った私の影の上下動がいつもより大きく感じましたが、動画を見ると接地時の沈み込みが大きかったです。少し接地が前になり接地時の押し込みが足りなかったようです。

そんなセルフチェックにもなりました。

最近は腰回りの位置を気をつけてますが、この位置が安定するとペースも安定してきます。

ランニングをはじめてから12年以上経過して、年齢も52歳になりましたが、まだまだ伸びしろはあります。



ハイアルチリカバリーで高度3400m以上の低酸素を体感

川の道254kmから15日が経過して脚の状態はだいぶ良くなってきました。

土日のオーバーナイトランではゆっくり休憩しながらですが、50km以上走れました。

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

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ただ、スピードを上げ、負荷をかけるような練習をするような状態ではありません。少なくともあと1週間はしません。

サロマ湖までまだ1ヶ月以上あるので焦りはありませんが、心肺能力は保ちたいので、低酸素ルームで高地トレーニングをしてきました。

私の低酸素ルームでの定番メニューは30分間の利用でウォーキングからはじめ、ジョグ、そして40秒のインターバルで追い込んでいきます。トップスピードは時速20kmを超えますが、時間が短いので身体への負担は比較的小さいです。最近は身体が慣れてきたのでSPO2も80を切ることはほとんどなくなり、その数値も10数秒で90くらいまで戻るようになりました。

画像はインターバルの様子です。

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ただ、今はインターバルなど出来ませんから、どうやって負荷をかけようか考え、事前にスタッフにお願いし通常2300m程度の標高の酸素濃度を3000m以上に設定してもらいました。

上記画像の数値はピンポイントですが、だいたい3200-3300mを推移していました。

低酸素ルームに入った瞬間、いつもと少し違うことを感じました。最初はバイクで慣らしましたが、結構SPO2は下がるので慎重にいきました。

10分後に自走式トレッドミルに移動して、まずは早歩きでウォーキング。川の道で歩きを多用して膝裏を痛めたので、骨盤の動きをよくして上体の下でしっかり接地できるようにしました。頑張ってないのに時速7-8kmまで上がる。

ゆっくりジョグから時速10-12kmで走りキツくなったらウォーキングを繰り返しました。

このスピードでもSPO2は75くらいまで下がりましたが、10秒もすると一気に戻ります。

そんな感じで30分間の低酸素トレーニングは終了です。

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普段と比べて筋肉や関節への負担は極力抑えながらも、心肺機能へ刺激を入れることが出来ました。

また、膝裏に繋がるふくらはぎの張りが強めなのでテーピングを貼って行いました。

まだ、川の道254kmについては書き終えていませんが、無理しなくて良かったです。もちろん痛みが出てからも70kmくらい歩いているのだから無理はしてますが、故障ギリギリで踏ん張ったのは大きいです。

川の道フットレース254km①〜完走してからも大変だった〜



回復に向けての第一歩 低酸素トレーニング〜今できることを一生懸命する〜

川の道フットレース254km①〜完走してからも大変だった〜

川の道フットレース254kmゴールしてから1週間が経ちました。

寒さや睡魔に襲われ人気のない何か出そうな暗い地下道で仮眠をとったことや、初めて会ったランナーといろいろ話しながら歩ったことなど、すっかり遠い出来事になってきました。

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その後ウルプロ練習会が3回あり、パーソナルレッスンをしたり、来週開催のセミナーの準備などしてたら気持ちを切り替えざるを得ません。

今回も余韻に浸っている時間はほとんどありませんでした。

よく『何とかロス』という言葉がありますが、少なくとも今回の川の道ではそのような状態にはなっていません。

「来年もう一度254kmで納得いく走りをしたい」と、まだ走れないのにそう考えてるのがなんだかおかしいです。

さて、川の道のレースレポートは仕上げますが、私の現在の状況を少し書いておきます。

土曜日・・・254km完走後帰宅

日曜日・・・ケッズに行くも膝は熱を持っていて手をつけられないので他の部分をケアしてもらう。自宅に戻ってからアイシングを繰り返す。ストックを使っても歩行困難

月曜日・・・近くの整形外科でレントゲンやエコーを撮ってもらい故障ではないが、故障寸前だと分かる。引き続きアイシングをする

火曜日・・・曲がったままの膝が少し伸びるようになり熱が少し治ってきた。歩く分には支障がなくなる。ケッズで治療。

水曜日・・・午後練&定期練習会

木曜日・・・自宅でゆっくり過ごす。

金曜日・・・パーソナル&金曜織田練の前にケッズに行き鍼治療とマッサージ。だいぶ痛みはとれてきたが、まだジョグをする気にもならない。

土曜日・・・今日

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心肺機能を落とさないように錦糸町のハイアルチリカバリーに行ってきました。

自走式トレッドミルでウォーキングをしようとも思いましたが、今日はこちらにしました。

こちらは片足もしくは両足をバーにかけて、腕だけで漕ぐことができます。

最初は痛めた右足をバーにかけて左足と両腕で漕ぎましたがバランスを崩しそうなので、今日は腕だけで漕ぐことにしました。

最初は普段手脚で漕ぐような強度でやりましたが、脚が使えないと完全に上体の筋トレになってしまうので、少し強度を落としてやりました。

ハンドルバーを前に押す動作より、肩甲骨が動くように引く動作をゆっくり繰り返しました。

ただゆっくりだと、5分間ごとにSPO2を測ってもほとんど落ちないので、途中から負荷を少し軽くして素早く引くようにしました。

まずはケイデンスを100rpmを超えるようにして、1分間のインターバル(リカバリー40秒)にしました。ランニングだとピッチの方が理解しやすいので200spm以上です。

これを繰り返すと心拍数も向上し、5分後にSPO2を測ると、数値は低下してきました。

今日は心肺機能を高める練習と、上体の筋トレにしようと思い、さらにケイデンスを上げてトレーニングしました。

130〜140rpmで30秒引いて30秒リカバリーなど、いろいろバリエーションを付けました。ピッチで考えたら260-280spmですからかなりのスピードです。バーにかけた足の下で回転しているペダルにぶつかったらケガするな。。なんて思いました。

このように、脚は使ってないのに30分間でかなり汗をかくことができ、心拍数を上げ、SPO2を下げることも出来ました。

また川の道後、肩や背中の張りがあったのですが、素早く動かすことでなんだかスッキリしました。

その後、治療施設で痛めた右脚の治療をしてもらいましたが、来た時よりだいぶ良い状態になりました。

今回はただ低酸素ルームに入っているだけでも良いかな。なんて思ってましたが、いろいろ模索することで気付きもありました。

もうジョグは出来そうですが、焦ることはないので、今できることを一生懸命しようと思います。

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脚を故障した。故障寸前だ。だけど心肺能力を落としたくない。

という方はハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしてからの治療はオススメです。

こちらは低酸素トレーニングの効果とメカニズムについてドクターランナーのアドバイスをもとに紹介した記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜



フォーム調整とコンディショニングのためのハイアルチリカバリー〜低酸素高地トレーニング〜

日曜日の練習については別に書きますが(水曜日午後練・定期練習会・金曜織田練も。。)練習開始時から急に日差しが強くなり気温がぐんぐん上がりキツイ練習会になりました。

普段よりキロ20秒以上落として心拍数が同じくらいでしたから、ある意味、暑さが予想されるチャレンジ富士五湖の良い練習になりました。

しかし、最近疲労が溜まっているのか、動きの悪さを実感していました。

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そこで今日は錦糸町駅が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーに行ってきました。

低酸素高地トレーニングについてはこちらにまとめています。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

私がこちらを利用している一番の目的は心肺機能向上です。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その4〜心肺能力向上に向けて〜

チャレンジ富士五湖まで1週間を切った今日の目的はそこではなく、フォーム調整とコンディショニングです。

なぜ低酸素ルームでフォーム調整かというと、自走式トレッドミルが使えるからです。これは半年前に書いた記事です。

自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

最近、ちょっとスムーズに身体が進んでいない実感があったので、自走式トレッドミルで丁寧に接地時に押したりリズムを整えようと思いました。

また負荷を上げすぎると強度の高いトレーニングになってしまうので、今日はウォーキングと時速12-3kmのジョグを繰り返しました。

5分おきにSPO2を測定しましたが、ジョグでも5分も走ると82くらいに下がってしまうので、キツくなる前にウォーキングにしました。

このジョグで丁寧にフォームを確認してから、少しピッチを上げて走ったりしてリズムを整えていきました。

最後流しとしてスピード上げました。

時速15kmくらいから徐々に上がっていきます。

その前に丁寧に走ったのが良かったのかスムーズにスピードが上がります。

普段は一生懸命スピードを上げようとして時速20kmに到達しますが一気に超えました。

そこからも無理なく時速23kmまで上がり、その付近で少し走ってからスピードを落としました。


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撮影した動画を見るととても時速23km出ているようには見えません。ちょうど手摺あたりがウェストになりますが、スピードが乗ってる時はこの位置はほとんど変わっていませんし、下半身を手で隠すとスピード感がありません。

動画はこちら

今日のフォームは私がイメージしているフォームに近づいています。ストライドを伸ばす意識は全くないけど、地面をしっかり押すことで骨盤がしっかり動いてきます。

この流しの直後にSPO2を測ると80でしたから、スピードの割には落ちませんでしたし、さほど追い込んだ感はありません。もちろんこのインターバルならキツくなってきます。

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トレーニングを終えたらすぐにアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

今日は久しぶりにターサージール6を履こうと思ったら、購入したインソールがそのまま入っていたのでズームフライにセットすると良い感じだったので使ってみました。

チャレンジ富士五湖はズームフライで走ることは決めていますが、インソールはこちらで走るかもしれません。

私も愛用しているMAURTENですが、こちらの店舗でも購入できます。スタッフに聴くとかなり売れているようです。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜

ハイアルチリカバリー併設のケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージはこちらです。

低酸素トレーニングと自走式トレッドミルに興味がある方は連絡してみてください。この時期、比較的予約を取りやすいようです。



低酸素トレーニングの効果とメカニズム その3〜低酸素トレーニングでスピードも持久力も向上〜

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その2〜低酸素トレーニングをどう使うか?〜

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その2〜低酸素トレーニングをどう使うか?〜 から続く

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□小江戸大江戸200Kに向けての練習

2017年秋はフルマラソンを中心に走ろうと思っていましたが、家庭と仕事の事情で遠征ができなくなり、予定していたレースのほとんどをキャンセルすることになってしまいました。気分も落ち込み、仕事も忙しく、走ることに集中できませんでした。まとまった練習や、負荷の強い練習ができない中で、低酸素トレーニングは非常に役に立ちました。

秋から、すみだケッズスポーツマッサージ内にあるハイアルチリカバリーに通いました。こちらでは個々の利用者に合わせて負荷を調整させて頂けます。私が低酸素トレーニングに慣れていたことから、2コマ継続し60分の負荷をかけていくことを許可していただきました。最初の40分は1㎞7分程度のゆっくりした負荷から始めますが、それでも私の場合SPO2は85%くらいまで低下します。そのあとショートインターバル(40秒ダッシュ、80秒レスト)を5本行い、あとはまたジョグです。

私は心拍が上がりやすいのでインターバルをすると心拍が190くらいまで上昇してしまい、短時間で効率の良い負荷をかけることができました。

自宅からすみだケッズ・ハイアルチリカバリーまでは4.5㎞と近く、少しでも走る時間を捻出したかったので、トレーニングの前後も必ず走って移動しました。小江戸大江戸200Kは必要な荷物をリュックに入れて走るので、荷物を背負って走ることに慣れる狙いもありました。

2017年11月から2018年1月にかけては低酸素トレーニングと、短いジョグを毎日繰り返すような細切れの練習しかできませんでした。

1月後半から少しまとまった時間が取れるようになり、1日で50㎞~90㎞走るロング走を全部で6回施行できましたが、どの練習においても最後まで疲れ切ることなく走りきることができました。それまでの低酸素トレーニング+細切れジョグでも十分持久力を高める効果があったのだと思います。

自分一人で走るときはなるべく空腹で街を走り、おなかがすいたとき、ペースを保てなくなった時に「何を食べたら自分は回復するのか?」ということを実験していきました。無理に空腹状態を維持して走るのではなく、その時々の状況で、今必要なのは水分やナトリウムなのか?糖質、脂質などエネルギーなのか?などと自分の体と向き合いながら自分に合った補給を探して行く過程は楽しく、本番に繋がりました。

レースの3週間前に小江戸コース91㎞の試走をする機会があり、休憩を除くとほぼ1㎞6分のペースで走りきれ、大きな自信になりました。

それまではタイムを狙って走るつもりはなかったのですが、友人からのアドバイスで当日は25時間台で走りきれるペース設定を考えて走ることにしました。

レース2週間前からは疲れるような練習はせず、疲労回復に努め週1回は低酸素トレーニングを継続。最終調整はレースの2日前に60分、その時は脚を温存したかったのでインターバルはせず全部ゆっくりジョグでした。

小江戸大江戸のコースはすみだケッズ・ハイアルチリカバリーの近くを通過するのですが、当日は深夜にも関わらずスタッフの方が応援に来てくれて嬉しく思いました。

本番は予想以上に疲労を感じず最後まで走りきることができました。途中たくさんの友人からの応援をもらい、一人では決して出せない結果を出すことができて感謝しています。

 

第8回小江戸大江戸200K記録集に掲載の通り、佐藤さんは2位に1時間30分以上の差をつけて23時間44分47秒で女子優勝(大会新記録)しました。390人が出走した大会で男性含めて6番目にゴールという素晴らしいタイムです。

低酸素トレーニングをスタートし効果を実感し始めた頃に優勝したみちのく津軽ジャーニーラン(200km)のタイムは29時間58分でした。今回の距離は4km長い204kmですが6時間短縮したのです。

佐藤さんは、『みちのく津軽ジャーニーランは7月開催で暑く難しいレースでだったと振り返っていますが、今回6時間縮めたのは、天気のせいだけではなく、低酸素トレーニングの効果が大きい』と話しています。

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□スピード能力も向上

私のやり方はゆっくり走っているだけで強い負荷をかけていないため、スピード能力はあまり改善せず、フルマラソン以下のレースでは全く記録が伸びていないと考えていました。ただやり方を変えて強い負荷をかけるようなトレーニングをするのであれば、フルマラソンなどの短い距離のレースにも有効ではないかと考えていました。

そして今月開催の新潟ハーフマラソンを1時間34分26秒で走り、2年9か月振りに自己ベストを更新することができました。95分切りは一生できないと思っていたのでホント嬉しかったです。それは短時間でも低酸素インターバルで心拍を190くらいにまで上げていた事が効果的だったと思います。今まで私はキロ4分半で走るとすぐに190になり苦しくなり失速していたのですが、今回は序盤を180以下で走ることができたので苦しさに耐えられたことで最後まで持ちました。

 

(補足)佐藤さんも書いていますが、心拍数が限界域に入ってしまえば長い時間耐えることはできません。私も低酸素ルームで同じように40秒ペースアップ(リカバリー80秒)を5セット行なっていますが、このくらい短時間であれば心拍数が上がっても耐えることができます。それを繰り返すことで徐々に心肺能力は高まっていきます。私自身も低酸素トレーニングを行なってからスピードレースの10kmでも、214km走った24時間走でも自己ベストを更新することができました。

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□これから低酸素トレーニングを始める方へ

低酸素への適性には個人差が大きいことを理解することが大事です。

他の人があれだけのペースで走れているから、と真似をすることは良くありません。まずはゆっくり歩いたり走ったりして、SPO2を測定しながら状態を確認してください。

低酸素に強い方は速いペースで走るような負荷をかけられますが、私のように低酸素も心肺機能も弱い人はゆっくり走るだけでも負荷になります。今はそれがかえって良かったのではないかと思っています。すみだケッズ・ハイアルチリカバリーではスタッフの方が傍について相談をしながら低酸素トレーニングをしてくれるので、個々にあった負荷をかけることができます。

また、トレーニングをしたいが時間がない、故障中で走れない方、貧血の方に特に勧められるトレーニングだと考えています。

 

佐藤さんありがとうございました。私自身も効果とメカニズムを復習することができました。補足ですが、足首を捻挫したウルプロメンバーもすみだケッズ・ハイアルチリカバリーで、足首を動かさなくてもトレーニングできるバイクなどを低酸素ルームで行うことで心肺能力が高まり、回復後自己ベスト更新しました。同じ施設に接骨院・スポーツマッサージがあるので治療をしながら故障箇所に注意しながら安全にトレーニングをすることができます。

ハイアルチリカバリーでバイクトレーニング〜心肺機能向上を目指して〜

ハイアルチリカバリーが併設された錦糸町のケッズスポーツマッサージの場所や予約方法についてはこちらをご参照ください。



低酸素トレーニングの効果とメカニズム その2〜低酸素トレーニングをどう使うか?〜

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜 から続く

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その1では低酸素トレーニングの効果とメカニズムについてドクターランナーの佐藤さんに説明してもらいましたが、その2では佐藤さんの体験談を紹介します。

□自分は低酸素(高地)耐性が弱い!?

低酸素状態には先天的に強い人と弱い人がいて、個人差が大きいことがわかっています。しかし弱い人でもトレーニングによって、ある程度低酸素に適応できるようになります。

私は2016年~2017年のシーズンで、狙っていたレースで2回大失敗をしました。富士山マラソン(フル)とチャレンジ富士五湖(100㎞)です。どちらのレースの時も、直前の調整は上手く行っていて、走る前は目標達成間違いなし!と思っていたのですが・・当日、普段なら楽に感じるはずのペースが、スタート直後からものすごく苦しいのです。それでも目標ペースを維持しようとしたところ、早々に大失速し、どちらも自己ワーストに近い記録になってしまいました。

レース終了後、なぜダメだったのだろう?と反省し問題点を考えていた時に、どちらも富士山の近くであったことに気が付きました。実はこの2つのレースの場所は平地よりやや標高が高く、酸素濃度が少しだけ薄いのです。この程度の酸素濃度の差であれば問題ない方がほとんどなのですが、もしかして自分は低酸素に弱いから、この程度の差でも苦しくなってしまったのではないか?と考えたのです。
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2017年5月、低酸素トレーニングを体験するため代々木上原のハイアルチへ。なんと、ランニングをしない普通の女性が楽にできるような軽い負荷でも極端にSPO2が低下、スタッフの方にも驚かれてしまいました。そして失敗したレースで経験した時と同じ、息切れ、疲労感、頭のぼーっとする感じ・・を体験することができました。自分が低酸素に弱い体質であるということはショックでもありましたが、ここは伸びしろになると考え、以降週に1-2回、30分の低酸素トレーニングを導入しました。継続することで少しSPO2は下がりにくくなりましたが、それでも普通のランナーよりは速く走ることはできませんでした。

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□筋肉低負荷・心肺高負荷を利用してレースのリカバリー

2017年夏はウルトラマラソンのレースを1~2週間おきに詰め込んでいたため、レースとレースの間は身体を休めることを優先しました。他のトレーニングはほとんどせず、ハイアルチで30分間、1㎞6~7分程度のゆっくりペースで走っただけです。それでも自分の場合心拍数が170~180/分程度まで上昇するので、筋肉に負荷をかけずに心肺機能に強い負荷をかけることができました。

その結果、2017年夏に初めて走った200㎞レース(みちのく津軽ジャーニーラン)で女子優勝、100㎞では白山白川郷ウルトラマラソン3位(10時間48分)など、徐々に結果が出てくるようになりました。

これは、その1で書いたエネルギー代謝能力改善と心肺能力向上が大きく関わっていると考えています。

 

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その3〜低酸素トレーニングでスピードも持久力も向上〜 に続く