カテゴリー別アーカイブ: 低酸素ルーム

自走式トレッドミルでショートインターバル〜低酸素ルームに慣れてきた?〜

昨日はキロ5からのビルドアップのペーサーですから、さほど脚に負担はかけずに走れると思いきや、フリーでなわこさんを引っ張ったのでそこそこ負担がかかりました。

10/16 チャレンジSUB3.5 10.6KMビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

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今日は、錦糸町のケッズ併設の低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーに行ってきました。

この施設で気に入っているのは、トレッドミルが電動式ではなく自走式だということは何回も書いていますが、そもそも自走式トレッドミルを設置している施設は少ないと思いますから、使ったことがある方も少ないでしょう。

一番の違いは走らされるのではなく、走らないと進まないことです。電動式はスピードあげても、滞空時間を長くして接地時間を短くするようにすれば走れちゃいますが、そんな走りは実際のランニングには繋がりません。そのため電動式で走る時、私はスピードを上げずにある程度の傾斜を付けてしっかり床を押すことを意識して走ってます。

自走式の場合は接地で床を押さないと前に進みません。それも足が流れたりしたら力はロスしますから真後ろに押します。

また違いとして、電動式は操作をしたりプログラムをしなければ同じスピードで動き続けますが、自走式は自分でスピードをコントロールできます。

したがって自走式トレッドミルを走るうちに効率的なフォーム作りができるように私は感じています。

自然とスピードアップ出来てきたなら良いフォームになっていると考えて良いでしょう。

ハイアルチリカバリーはそれを低酸素化で行えるのです。

先週もインターバルをしましたが、今回はもう少し負荷をかけてみました。

まずはウォーキングで身体を慣らしてから、時速12-3kmくらいで身体を動かして血中酸素濃度が安定してきてからインターバルをしました。

最初は1分走りましたが、終盤はヘロヘロになるので40秒走って80秒リカバリーにしてかなりハイペースで走りました。


これはスント・トレーナーで計測したデータですが、トレッドミルの表示より時速1.5kmくらい速い表示になっています。

5回あるピークのうち、最初の4回は時速20kmくらいで、5回目は21kmくらいです。

40秒間このスピードで粘るのではなく、40秒のうち25秒くらいは時速16-17kmで走り、そこから加速していくイメージです。


スマホ用の三脚をお借りして動画を撮りました。結構、脚はよく動くと感じました。

インターバル直後に血中酸素濃度を測定すると80%くらいでした。トレーニング効率が良い負荷のようです。

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今回もアンダーアーマーのシューズを履きましたが、少しクッション性がありすぎて、かつ踵のホールドをもう少し高めたいと、アディゼロの薄めのインソールに変えたらかなり良くなりました。

シューズのフィッティングや感触はインソールの厚さなどでかなり変わってくるので、少し変えたいと思ったら、他のシューズのインソールを合わせたりして試すのもオススメです。


ふと、踵が薄くて私に合わないという烙印を押されたHOKA トレーサー2のインソール変えて試してみます。

走行中の動画はこちら


心拍数は普段インターバルしてる時ほど上がっていません。時間が短いから上がる前に終わってしまっているようです。40秒ではなく60秒にすると180に届くと思いますが血中酸素濃度が下がりすぎると思うので徐々に上げていきます。

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今日は寒い一日でしたが、かなり汗をかきました。

今月いっぱい8回12000円のオープン記念クーポンを発売してます。3ヶ月有効で家族や友人とのシェアも出来ます。ただし1人1回のみの購入制限があります。

予約制なので、ご利用の際は下記に電話してから行ってみてください。身体のケアやトレーニングもできます。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ



10/12  800×8本インターバル 〜爪先と踵を真っ直ぐに〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜で、おまけ的に書きましたが、私は接地後に足を出す時に爪先が外側を向き踵が内側を向くいわゆるガニ股気味に脚が動きます。同じような方は結構多いと思います。

骨格や長年の日常生活で身についた身体の動作は簡単には変わらないけど、意識することは大事です。私自身昔はもっとガニ股でしたがこのくらいまで変わってきました。

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今日のインターバルは限界に近いスピードではなく、400mくらいまではキツくないペースなので、そのあたりを意識しながら走ってみました。

設定は3’40/kmの2分56秒です。1周88秒。また繋ぎは75秒くらいでした。

3’01

2’56

2’55

2’54

2’56

2’55

2’56

2’53

最初は集団が多過ぎて長くなりちょっと遅れましたが、2本目からはほぼ同じリズムで走りました。給水するためにリカバリーで外れてフィールドをショートカットした際に間違って3’30/kmのグループに入ってしまい、ちょっとペース速すぎるよと、無理に集団に付かずに走った周回が何回かありましたが、自分のペース感覚で走るとだいたい合っていました。

設定本数は10本でしたが、スタート前から8本に決めていました。ペースは速くないけど月曜、火曜、水曜と走っているし、明日も走り、明後日はバーチカルです。。

月曜日

チャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜

火曜日

ハイアルチ・リカバリー ケッズスポーツマッサージ 〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

水曜日

10/11 ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜

金曜日

ウルプロ練習会  400mレペテーション

土曜日

尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター参加

先週も結構走っているので調整しました。

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練習後に更衣室で800m10本はヤッソ800よりリカバリーが短い分キツイからかなり強度高いですよね。なんて会話をしましたが、今回リカバリーは75秒でしたが、これが2分56秒なら10本は余裕をもってできると思います。

ヤッソ800について以前書いた記事です。

サブ3.5チャレンジ  VOL.5 ヤッソ800 9月中旬

ヤッソ800について

途中から雨が降ってきましたが、降りはじめは滑りやすいので特にカーブは気をつけて走りました。

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先月、アメリカの製薬会社が製造販売しているビタミン&ミネラル製品をお試し利用で購入し試したらビタミン&ミネラル製品では初めて効果を体感しました。ドラッグストアなどで販売している同種のサプリメントと成分量を比較すると、ビタミンに限らず様々な成分がドカンと入っていて体感できるレベルになっています。

この製品に対する口コミなどを調べると、無農薬の自然素材のみ100%使用し、製造メーカーは医師が患者に出す為のサプリメントを製造しつづけてきたサプリメントメーカーで、医師からの圧倒的な信頼と、高い製造技術を誇る製品だけどネックは価格が高いこととありました。

推奨量の半分くらいしか飲んでませんが私にはその量で十分です。お試しセットは1家族1回しか買えないので、使い切ってからこの一週間使わないとやはり疲れが出てきたのです。

同種のサプリメントを同じ会社で製造してもらった小谷さんが販売開始したというので、ミーティング時に持ってきてもらい購入しました。

その製品について小谷さんがブログで説明しているので参考にしてください。360錠なので私は1日8錠使うとして45日分です。製造メーカーの推奨量は1日18錠ですが、私は朝4錠、夜4錠の8錠で十分と感じています。長い時間走る前や走った後は身体からミネラル分などが排出されてしまうので、そのような時はメーカー推奨量をとるなど量は調整していくつもりです。

Catalyst Conditioning

外部ページに飛びます。



ハイアルチ・リカバリー  ケッズスポーツマッサージ  〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

昨日はチャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜でしたが、イメージ通りのウェアが出来てメンバーのモチベーションが上がって良かったです。

今日は予約していた錦糸町のケッズトレーナー併設の低酸素ルームにいってきました。三軒茶屋などにあるハイアルチと同じ設備とのことです。

体験参加含めて30分利用したのは今日で4回目になります。

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先週金曜日は30分間時速7キロくらいのウォーキングをしましたが、今日も疲れているので同様にウォーキングをしようと思い、まず10分は時速7キロ前後でウォーキングしました。

低酸素状態に慣れてきたのか、血中酸素濃度が下がりにくくなり心拍数も落ちついているので、1分間のインターバルをすることにしました。

スピードを上げる意識よりしっかり地面を押していく意識を持ち走りました。

画像はスントスパルタントレーナーのデータですが、自走式トレッドミルの表示数値と比較すると、ウォーキングは遅く出るようです。実際はほぼ時速7kmでした。逆に走行中は1kmくらい速く出るようです。

1分間インターバルは4回しましたが、1本目は時速16kmくらいまでしか上げていません。

3本目と4本目は時速18kmに迫るくらいまで上げました。

1-3本のリカバリーは1分間。4本目に入る前に血中酸素濃度を測ったので、そこは90秒リカバリーです。

電動トレッドミルはスムーズに加速していく感覚を掴みにくいですが、自走式トレッドミルは接地時に地面を押せばグイッとスピードが乗ります。

時速15-16kmで1分間くらいが私にはちょうどよい負荷と思いましたが、試しに17kmくらいに上げると40秒過ぎて脚に酸素が回って行かない感触が出てきました。1分なら頑張れます。

インターバル直後に測定した血中酸素濃度は80%程度でした。

これは時計のベルトの締め方が甘く正確に測れなかったようです。今日の体感だとマックスでも180くらいだと思います。

自走式トレッドミルはこのように船の底のようなカーブになっていて、バーの横辺りで接地するのが基本位置です。これより前に接地すると一気に加速して回転に脚が追いつかないくらい速く動くのでご注意ください。

終わってからストレッチスペースで、様々なストレッチツールを使ってセルフケアしましたが、今日もかなり汗をかきました。

(*トレッドミルを走る画像は全てスタートから10分後のウオーキングからジョグにした時のものです。インターバル時にどのように身体が動いているか機会があれば動画撮影してみます。)

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私の次には某実業団選手2人とコーチが低酸素ルームを使っていましたが、陸上に限らずフットサルの日本代表選手なども利用しているようです。もちろん市民ランナーにも効果はあると思いますが、そもそもなぜ低酸素ルームでトレーニングしたいのかをしっかり考えてから行った方が効果あると思います。

私はVO2max向上を目的にしています。東京体育館の全身持久力測定の結果、AT値はかなり高いレベルにあるが、VO2maxはタイムの割には低いとの診断を受けました。そしてVO2maxを上げたら上げただけ速く走れるランニングフォームだとアドバイスをいただきました。

もちろん低酸素ルームを使わなくてもVO2maxを上げる方法はありますが、6年前には余り効果を感じることができなかった低酸素トレーニングを目的意識を明確にすることでどれだけ身体が変わってくるか試したいと思ったのです。

10月一杯は一人1回限りで8回12000円のクーポンを販売していて3ヶ月間有効です。家族・友人とシェアもできます。興味ある方は施設に連絡してみてください。

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(アンダーアーマーのアパレルは身体にぴたっとしたシルエットのイメージがありますが、ランニング用モデルはこんな綺麗なシルエットです。)

これからも低酸素ルームと自走式トレッドミルを使ったトレーニングをいろいろ試していこうと思いますが、今日を含めた3回を遡ると、インターバル←ウォーキング←ペース走です。

身体の状態によっても変わってきますが、タバタ式トレーニングのように20秒だとスピードが上がり切らず、落ちにくいので、少なくとも30秒は継続した方が良いと感じました。

時間に関しては、通常400mレペ・インターバルや800mレペ・インターバルをする際の時間をイメージしても良いと思います。私は次回400mレペをイメージして80-90秒を10本してみようと思います。スピードは今回のようには上げず時速15-16kmにして、リカバリーも同じ時間でしてみます。

施設の所在地や連絡先は以前書いたこの記事をご参照ください。

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜

明日はパーソナル、午後練、定期練習会と忙しい一日になります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。また入会や体験参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



10/6  チャレンジsub3.5練習会に低酸素ルームでじっくりウオーキング〜HOKA チャレンジーATR3はどうか?〜

水曜日はウルプロ練習会でマックスではないにしても結構一生懸命走りました。

 

3975m-2670m-1325m-1000m

16’48(4’13/km)-10’43(4’02/km)-5’01(3’47/km)-3’22(3’22/km)

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木曜日は疲れていたけど出来る範囲で頑張りました。

 

3’43-3’41-3’39-3’40-3’36-3’37-3’36

今日はケッズの低酸素ルームを予約していたけど、少し疲れていたので、結果的に走らずに時速6-8kmで30分歩きました。歩く時に意識したのは、一生懸命歩かなくてもスピードが上がる状態です。接地位置や上体の角度を1cm変えだけで変わってきます。横で見ているトレーナーは身体の位置の変化に気づかないくらいですが、明らかにスピードは変わりました。

ランニングも同じです。周りから見て明らかに変わった風に見えなくても、自分自身で少し意識を変えるだけで結構変わります。

当初は15分ウォーキング15分ジョグを考えていましたが、トレランで捻挫して今はウォーキングを主体にトレーニングしてるメンバーのことをイメージして、走りに繋がるトレッドミルを使ったウォーキング動作を考えながらやっていたら30分経っていました  笑

体調管理のために付いていただいているトレーナーは、ランニングは専門ではありませんが、私が話すことが、スッと理解できる内容か、私の説明が間違っていないかなど反応を確かめながらやったりしました。

漠然とウォーキングするより、誰かに伝えようと模索すると集中力がまるで違います。

今日はスタート時は標高2500m相当でしたが、30分経った時に見たら少し落ちて富士山五合目くらいでした。

今日は血中酸素濃度もさほど下がらず心拍数も上がらず楽に出来ましたが汗はかなり出ました。

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終わってからストレッチスペースでセルフケアしました。これで1回あたり1500円です。あと6回でどこまで低酸素の効果を体感できるか記事で紹介していきます。

低酸素ルームしかも自走式トレッドミル 8回クーポン12000円(オープン特別価格)

今回履いたのは、数ヶ月前に購入したまま箱に入ったままだったHOKA  One OneチャレンジャーATR3です。試したいと思ったシューズをまとめて5足くらい購入したのですが、先に履いたHOKAのトレーサー2の印象が悪くて、その前に履いたクリフトン2やスピードゴードも足に合わなかったので、やはりHOKAは合わないとそのままになっていました。

HOKA ONE ONE TRACERを履いてみました。

なぜそのシューズを履こうと思ったかというと、

クリールシューズトライアル シューズ20足試し履きして感じたこと にまとめましたが、トレランシューズのチャレンジャーATR3はソールが柔らかすぎず違和感があまりなかったのです。


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それだったら今日の低酸素ルームでのトレーニングと、織田フィールドでのチャレンジsub3.5練習会で履いてみようと思ったのです。

クリフトン2は指の辺りが狭くて日本人には厳しいシューズでしたが、クリールシューズトライアルで履いたクリフトン4はよいフィット感になりました。ただソールの柔らかさが私には合わなかった。チャレンジャーATR3の形状はクリフトン4と近いから当たり前だけどフィット感は良かったです。

なぜトレーサー2は、この2足とはまるで違うホールド感なのか残念です。

織田でも履いたので、その感想は練習会報告で書きます。今までHOKAに関してはあまり良いことを書けていませんが、嫌いではないのです。だから懲りずに買っているのです。。また私には合わないけど柔らかい接地感が合う方には良いと思います。



自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜 

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で、ウルトラプロジェクトの練習会で低酸素トレーニングを行った感想を書きましたが、私は数分走っただけで、メンバーのサポートにまわったので、呼吸はキツかったのですが、心拍数は上がる前だったようでした。

木曜日にパーソナルレッスン指導の合間を縫って、私も所定の30分低酸素トレーニングをしてきました。

まず低酸素ルームに入る前に、カウンセリングシートを記入して、血中酸素濃度と心拍数、血圧を測ります。

それから自走式トレッドでウォーキングをしながら、低酸素状態に身体を慣らしてから、徐々にスピードを上げていきました。途中定期的に血中酸素濃度と心拍数を測定するなど安全には細心の注意をはらっています。

ウォーキングもしっかり時速8kmから9kmで歩くと汗が出て来ました。その後走り始めて時速12kmくらいで走ると血中酸素濃度は82-85%くらいまで下がっていきますがさほどキツくありません。

接地にしっかり乗るように床をしっかり押して走るとスピードは簡単に上がりますが、そのペースで走り続けると80%を下回るので、ペースを抑えてください。とアドバイスをしてくれます。

たった30分のウォーク&ランで4.8kmですが、あり得ないくらい汗をかきました。低酸素ルーム内は冷房が効いていて涼しいのにこんな汗をかくのは、細胞が活性化するからだそうです。

本来入ってくるはずの酸素が入ってこないのだから、細胞レベルでこれは一生懸命働かないとヤバイ!と感じるのかもしれませんね。

その辺りの仕組みは別に書きます。

今回はスント・スパルタン・トレーナーで心拍数をチェックしながら走りました。

不思議だったのはスントスパルタントレーナーを、トレッドミル用の設定で行いましたが、実際には移動してないのに加速度センサーで時速などを予測するのか結構正解なのです。

ログを見ると1km/毎時 くらい速く出ていますが、この程度の誤差に収まるのは凄いと感じました。今度電気式のトレッドミルでスパルタントレーナーを同じ設定にして走ってみようと思いますが、おそらくもっと誤差は小さくなると思います。その辺りも別に書きます。

スパルタントレーナーをつけておけば心拍数も常時把握できるし、ケイダンスも測れ記録に残せます。5分に1回血中酸素濃度と心拍数を安全のために測りましたが、今回はキツイと感じた時に心拍数をチェックして感覚と実際の数値との乖離を小さくしていきました。

今回は身体が少し慣れたのと、いきなりペースアップしなかったので心肺が苦しくて仕方がないというレベルではありませんでしたが、かなり効果を感じることができました。

30分後に低酸素ルームを出た時にした呼吸はすごく楽でした。

ウルプロメンバー曰く、普通の呼吸が深呼吸に感じたとか。

ここまでは余談です。

随分長い余談です。。

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以前こんな記事を書きました。

 

その中にこんな文章があります。

路面では上に跳ねても前には進みませんが、トレッドミルはマットに接地して後ろに戻される時間を短くして、空中に飛んでいる時間を増やせばスピードを上げてもさほど苦しくなりません。身体が空中にある時には、マットが時速10キロで動こうとも、時速100キロで動こうとも関係ないのです。

接地時に地面をしっかり押すように走ると、路面なら反発して推進力に変えてくれますが、トレッドミルのマットは柔らかいので、反発もほとんどなく沈み込みます。このような状態になると接地時間は長くなり後方に引っ張られます。

私はこの感覚が嫌いなのです。

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そのようなことから私はトレッドミルが嫌いですが、自走式トレッドミルはその辺りのことを解消しています。

自走式トレッドミルは、身体の真下で接地してマットを押せばスピードが上がります。逆にマットに接地した時に足を置くだけだとスピードは出ません。また足が流れたり、斜めに押すとベルトはうまく回りません。これは実際のランと同じです。自走式トレッドミルで一定のペースを刻もうと神経を集中して走ればフォーム改善に繋がりなります。

通常のトレッドミルは設定をかえない限りスピードは一定です。ある意味走らさせれている状態です。そのスピードの中でどう走れば楽に走れるかと模索すると、良い気づきもあるでしょうが、上に跳ねて滞空時間を長くすれば楽になるなんて悪い気づきも生まれます。

自走式トレッドミルは頑張らないとスピードは落ちます。走らされるのではなく走るのです。

これが大きな違いですが、この特徴を活かしてこんな風に走ったら良いと私は走りながら考えていました。

体感的な苦しさ(心拍数)を一定にしてスピードを上げることが出来れば、それは効率よいフォームで走れていることだと思いました。

また、スピードを一定にして楽に走れるようになればそれも効率よいフォームで走れているのです。それらはトラックや歩道でのランニングと一緒です。

そんなことを意識して走ったので退屈なトレッドミルで楽しく走ることができました。

私は来月からも、定期的に通いますが、今日まで無理体験ができます。予約が取れれば試してみてください。

前後しますが、自走式トレッドミルが初めての方が戸惑うのは走るポジションです。画像のように舟の底のような形になっています。前に行けば行くほどスピードは上がり、後ろに下がればスピードは落ちます。あまり前に出すぎると籠の中のリス状態になりますのでご注意ください。ただ接地する位置が今いる位置より高い場所にあるので接地して地面を押す感覚は掴みやすいと思います。

タイトルとは少し逸れますが、最近ウルトラプロジェクトメンバーがトレイル練習中に転倒などで私の知る限りでも4人捻挫などしています。トレイルメインのメンバーで追い込んだ結果であれば本人も諦めがつきますが、ロードメインのメンバーは勿体無いなーと思います。もちろん本人が一番がっかりしているのでしょう。捻挫など怪我をしてしまったら確実に治すことを最優先してほしいのですが、少しでも心肺機能を落としたくない場合で、ウオーキングでも負担のかかるときは下の画像のバイクがオススメです。

脚でペダルを漕ぐだけではなく、腕でバーを前後させることができます。

さらにペダルの前に足を乗せる場所があり、例えば右足首を捻挫などしているならその足を乗せ左足と両腕を動かすなどもできます。低酸素ルームは何もしないでスマホを見ているだけでも効果があると言われていますので、そんな使い方も良いみたいです。ただ怪我をした直後はやめたほうが良いみたいです。そのあたりの相談も全員が鍼灸師、按摩師、柔道整復師など国家資格をもち、また様々なスポーツチームに帯同するなどトレーナー経験のあるスタッフが常駐しているので相談しながらやったら安心だと思います。

私の知る限りでも低酸素ルームは都内に数カ所できていますが、私が選ぶのであれば、自走式トレッドミルが設置されているかどうかはかなり重要です。もちろん目的により変わりますが、私の場合は走らされるトレッドミルがそもそも嫌いなので、そのような選択になります。それと低酸素トレーニング後にセルフストレッチができるスペースなどある施設はさらに良いと思います。

施設住所や電話番号などはこちらの記事に掲載しております。