カテゴリー別アーカイブ: 低酸素ルーム

低酸素トレーニングとセルフケア、そしてウルトラセミナー

錦糸町のケッズトレーナー併設の高地トレーニング ハイアルチ・リカバリーに通い始めたのはオープン前の9月末です。10月1日にオープンした際に購入した8回分のチケットが今日終わりました。ちょっと行けてない時期はありましたが、だいたい週1で通ってます。

日曜日はランナーイベントの忘年会で、月曜日は大学時代の同期との飲み会と続き、少し身体が疲れているので昨日の高地トレーニングは緩めにやりました。

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30分間すべてウォーキングでも良いかな。と思いましたが、5分ウォーキングしてから、時速11-12kmでジョグを5分しました。

その時の感覚によっては、いつも通りインターバルにしたかもしれませんが、昨日はこのペースでもかなりキツく感じました。SPO2を測ったらほぼ体感通り80くらいの値を指していたので、疲労度が大きいと判断してそのあとは当初予定通りウォーキングを20分しました。

トレーナーが付いているので、高地トレーニングの研究データについての話や、実業団選手の練習などの話、ランニング時の身体の使い方など雑談しながら時間を有意義に使いました。

ハイアルチ・リカバリーは現在会員制度ではなく、都度支払いをして利用することも出来ますが、次回は2ヶ月有効の8回チケット21600円を購入して利用します。

月曜日に恵比寿のケッズトレーナーにケアに行った際に、待ち合いスペースにこんなチラシが貼ってありました。

体験チケット1080円

スタッフに聞いたら、ケッズスポーツマッサージ各店で用意しているようですので、通われている方はスタッフに聞いてみてください。通常は1回3240円ですからお得です。

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終わってから、ストレッチスペースに置いてある、振動する機具を使ってケアを行いました。

自宅にはこちらの画像より直径の小さい携行用があるのですが、硬くて使いにくいので、こちらの方がオススメです。

いろいろな部位の使用法を改めて教えてもらいましたが、私は覚えが悪いので写真を撮ってもらいました。

尻周りはこんな風に乗せるだけ。

ハムストリングもこんな感じに乗せるだけ。もう一方の脚を乗せてるのは負荷を高めるためです。

ふくらはぎはこの辺りを乗せるだけ。脚を左右に傾けて効かせたい部位を変えます。

その他、前腿や背中、肩周りなどさまざまな部位をほぐしました。

かなり振動が強いのでマンションなどだと気になるかと思いましたが、ヨガマットなど敷いたらだいぶ収まるようです。

充電式なのでレース会場に車で行くなら持ち込むこともできます。軽量で柔らかい素材を使っています。

昨日、欲しいと思ったのですが、ウルトラセミナーのためにキャリーバッグ+バックパックだったのでとても持っていく余裕はありませんでした。

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今回のウルトラセミナーは、チャレンジ富士五湖対策を行いましたが、初めてウルトラマラソンにチャレンジする方や、チャレンジ富士五湖を走られる方がイメージできるセミナーになったと思います。

今年で3年目に入ったウルトラセミナーは毎回バージョンアップするようにしています。今回も新しい視点でペースに関する資料を作りました。従来から過去の参加者データをもとにペースについて資料を提供していますが、全く別の観点から作りました。

なぜ作ったかと言えば、参加者により理解して欲しいからです。

また、ウルトラマラソンはストレスを可能な限り小さくしていくことが求められるスポーツです。小さなトラブルがやがて大きなトラブルに拡大しレース続行が出来なくなります。

そのためレース中に使用するアイテム選びも重要になってきます。

また、お試しで、アスリチューンスマッシュウォーターのサンプルを提供した他、セミナー中にアスリチューンやオルガニックジェルの味見をしてもらいました。

ジェルが苦手な方もアスリチューン・ポケットエナジーのオレンジ味は、「これならストレスなく飲める。」と話していました。オルガニックジェルで眠気が覚めた方もいるかもしれません。

明日同じ内容で行います。明日は昨日参加できなかった方からの要望で開催することにしました。2、3人いたら良いかな。って思っていましたが、ほぼ定員になりました。ありがとうございます。

あと2名ほどは大丈夫です。

12/14第26回ウルトラセミナー〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

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先週久々にトレーニングにいった錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設の高地トレーニング施設ハイアルチ・リカバリーに行きましたが、まだ体調が戻っていないことと、久々の低酸素環境に身体が驚きかなりキツかったです。

久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

この時はいつもの負荷で走っているのに、SPO2が71まで落ちました。トレーニング後には10kmレースを全力で走った直後のような体調になりました。

今回は体調が戻ってきたのか、だいぶ楽に走ることが出来ました。

また前回動画を見て少し気になっていたフォームも、動画を見ると少し修正出来たと思います。

低酸素ルームでのトレーニングはだいたい標高2500m付近の酸素濃度の中で30分間行います。

5分ごとにスタッフが安全確認のためにSPO2(経皮的動脈血酸素飽和度)を測定します。

下がりすぎてる時は、ウォーキングにしてください。などスタッフが指示してくれますが、今回は測定時にSPO2の数値が自分の感覚とほぼ一致してきました。

大半の方は5分のウォーキング後にペース走的に走りますが、私はインターバルをするようにしています。体調により設定は変えますが、だいたいラン40-60秒+リカバリーを60-80秒をセットにしています。これを3本してからSPO2測定して、少しリカバリーをしてからまた3本。ウォーキングを挟んでラスト1本の7本ペースを上げました。

スピードはマックスで時速20kmを超えるくらいで、18kmをキープする時間が長かったです。

これはちょっと速く出過ぎていますが、7本あるピークで一番低い時は時速18kmくらいで、一番高い時が20.5kmくらいです。

今回心拍計はスントスパルタンウルトラの胸に付けるタイプで走りました。手首で測るものと比べるとかなり正確で、体感とあっています。

今回はSPO2は一番下がったのが7本目直後の78でした。それでも心拍数は175くらいですから余裕はありました。

前回は腰から下のみ動画撮影しましたが、今回は全身を写しました。動画を見ると上体が左右にブレることはほとんどありませんが、左肘の引く角度を少し修正しようと思いました。

またカメラの設置位置が少し左によってしまったので時間は真後ろから撮影して接地位置などチェックします。

動画はこちらです。

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今回ズームフライには、キャタピランを巻きました。

この上体で履いて踵を合わせてから、キャタピランを1コブづつくらい詰めていくと良いフィット感になります。そうなると前後の紐が余るので、それを使って計測チップを装着するのがウルプロ巻きです。

計測チップスマート装着 〜キャタピラン ウルプロ巻き〜

ズームフライとキャタピランのマッチングはなかなか良いと感じました。さほどキツく締めなくても足にフィットするので少し重いズームフライが軽くなったように感じます。

前にも書きましたが、このくらい内側に倒れこんで接地する方がいますが、足首周りへの負担が非常に大きく故障リスクが高まるだけではく、接地時の反発力が減少してしまうので、このような接地をする方はソールの厚いシューズはやめた方が良いです。ハイヒールを履いてこのように内側に倒れこむ方がスニーカーを履けば倒れこみが小さくなるのと同じことです。

良いシューズだと思いますが、全ての人にあうシューズはありません。

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上体の真下で接地出来ないオーバーストライドのランナーにも向きませんが、あとで画像を使って説明します。誤解して欲しくないのはストライドが長いランナーに合わないのではありません。

大迫選手のストライドは非常に大きいですが、横からの映像を見たら分かりますが、膝の位置よりシューズが前に出ていることはありません。

接地前から膝の位置より前にシューズが出てしまうような走りだとブレーキがかかりますし、ソールの厚いシューズだと踵で地面をキックするような走りになります。

そのような走りを治すには、自走式トレッドミルがオススメです。

自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

こちらの記事も合わせてお読みください。

走ることは前方向へのバランスを崩すこと(不安定な状態を作ること)〜ズームフライを武器にする走り方〜



走ることは前方向へのバランスを崩すこと(不安定な状態を作ること)〜ズームフライを武器にする走り方〜

ターサージール6とナイキ ズームフライ試してみます。で書きましたが、同じタイミングでタイプの異なる二つの人気シューズを購入しました。

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その中でズームフライについてこんな風に書いています。

11/24 ウルプロ織田練 400M×8本レペテーション 〜ナイキズームフライを履いて走りました〜

12/1 織田16000M ナイキズームフライの履き心地

ズームフライについて触れてませんが、12/3の練習会もズームフライを履いていました。

12/3 ウルプロ週末練習会20分間走×4本〜自分の成長に気づく喜びと接する幸せ

ターサージール6はまだじっくり履いていませんが、身体全体の疲労感が抜けてきたら集中的に履いてみます。

ターサージール6は非常に軽く良いシューズだと思いますが、少なくとも今の私の状態ならズームフライの方が速く走れます。

その理由は、ターサージール6の反発力を生かすために必要な脚力にまだ戻っていないのでターサージール6では効率よく前に進みません。対してズームフライは上体の真下で接地すればオートマチックに走れてしまうシューズだからです。

ズームフライは福岡国際マラソンで上位を独占したベイパーフライ4%のような強い反発力はないと、両方履いているウルプロメンバーから聞きました。

私はベイパーフライ4%を履いたことはありませんが、少なくともズームフライの反発力はさほど強くないが前に進む推進力は強いモデルだと感じています。独特のソール形状が上体をスムーズに前に移動させることで、ランニングダイナミクスの向上を目指したシューズです。

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よく練習会でメンバーにこんな話をします。

「直立不動の状態は非常に安定感ある体勢(姿勢)で、周りから押されても動きにくい。その安定した状態から急に走り出そうと思っても身体は動かないし走れません。走るためには前方向に少し不安定な状態を作る必要があるのです。」

胸の位置を少し前に倒すと、倒れないように反射的に脚が前に出ますが、その状態から走り始めると、身体の前傾を保ちやすくスムーズに走れます。

上記リンクの記事でも書きましたが、ズームフライの舟の底のような形状は接地時にはつま先は少し浮いています。

身体は前に動いているので、その次の瞬間には浮いてるつま先が地面に付くようにシューズは前に傾きます。必然的に踵はその分浮きます。

そのシューズの上にいるランナーの身体は、接地時に地面に垂直だったとしても、次の瞬間に前傾します。

その接地のタイミングで地面を押したら、結果的に後ろに押し出すように動きます。

これが推進力に繋がります。

シンプルに考えると、走るとは前方向へのバランスを崩すことだと私は思ってます。

常に身体が前に転がっていくような状態を作れたら楽に走れると思ってます。そのためにバランスを崩した状態の姿勢をキープするために体幹部の強さが必要になります。ここが弱いと屁っ放り腰になったり、前傾を保てず後傾になります。

体幹部が弱いと気づけばトレーニングをして鍛えれば良いのです。今できないことがずっとできないわけではありません。

例えばウルプロに入った時にはレッグレイズが2回しかできないメンバーが今では平気で20回とかできるようになっています。

なぜできるようになったかと言えば自宅で毎日トレーニングをしたからです。

でも、なぜ自宅で毎日トレーニングをするようになったかというと、自分の体幹の弱さを知ったからです。

ここが大事で、それまでのランニングフォームは体幹をほとんど使わないフォームなので体幹を鍛えるモチベーションや必要性を感じませんでした。感じなければ毎日コツコツと続けることは難しいです。続けているメンバーは効率的に走れるランニングフォームを体感し、このフォームで走れば楽に進むし速く走れることは分かったが、今の体幹の弱さでは長い距離は保てない。と気付いたのです。

なりたい自分が明確になり、そのために何をすれば良いかが明確になれば、あとはするかしないかです。目標を口にするだけではなく、どうすれば目標達成できるかより具体的に考えて実行するかです。

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私が100kmで8時間を切るのに足りないものは、車でいうならエンジンである心肺機能(例えばVO2max)です。

例えば、心肺能力がもう少し高くなれば4’30/kmペースがもっと楽なジョグペースに近づきます。そのために現在低酸素ルームで高地トレーニングを定期的に行なっているのです。

合わせて、自走式トレッドミルで上体の真下で接地して、しっかり後方に押し出すフォームを反復して身につけています。

今日の高地トレーニングについては別に書きますが、ズームフライで走りました。先週に比べてかなり身体は楽になりました。

(追記しました。)

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

さて、明日水曜日はウルトラプロジェクトの午後練と定期練習会があります。合わせて40人前後のモチベーションの高いメンバーに会うことができるので楽しみです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会、体験参加などご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

昨日は錦糸町駅が最寄りのケッズスポーツマッサージに併設された高地トレーニングルーム『ハイアルチ・リカバリー』を久々に利用しました。

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『高地トレーニングとは、標高1500~3000m程の高地における低酸素下でトレーニングを行い、その適応反応で身体を活性化させるトレーニング方法』

と、施設のウェブサイトに紹介されています。

以前、東京体育館で全身持久力テストを受けた際に、効率的な走り方をしていてATも高いが、VO2maxはマラソンのタイムなどから考えると低い。と診断されていて、心肺能力を高める必要性を感じています。

そのための手段として低酸素トレーニングを取り入れました。

久々になってしまった理由は先月末の水戸黄門漫遊マラソン前に風邪をひいてしまい、その2週間後の神宮外苑24時間チャレンジ前にも治らず、体調不良の中での低酸素トレーニングは身体への負荷が大きいとお休みしていました。

週1回以上利用していた時と久々に利用した時ではやはり苦しさが違うと感じました。

今回は最初から身体の動きも悪く疲労が抜けてないのを感じました。

神宮外苑走って2週間のフルマラソンをかなりのタイムで走る方や、400kmの沖縄本島一周サバイバルランを完走した方などもいますが、私は神宮外苑後のレースは入れないで、その神宮外苑だけに集中することにしました。またここまでもレースが続いていたので一旦リセットし、無理に走れる身体に戻すのではなく、じっくり上げていくことにしていたので焦りなどは全くありません。

昨年は12月下旬だった神宮外苑に備えてフルマラソン連戦で長時間走れる身体にするべく、ウルトラマラソン・トレランレースからの、つくばマラソン→大田原マラソン→NAHAマラソンを走った時には、レース間に可能な限りリカバリーを目指しました。

その時の記事です。

フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと

今回、つくばマラソンや大阪マラソン走ってから湘南国際マラソンやNAHAマラソンを走る方もいるでしょうから参考にしてみてください。

ただ、1週間では疲労など抜けませんから、身体への負担も大きく、ウルトラマラソンに向けた耐性作りなど特殊な目的以外では連戦はオススメしません。

走れちゃうかもしれませんが、疲労が蓄積して長期的に見ると故障や慢性疲労状態に繋がるリスクが大きいです。

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さて、今回も時速7km前後のウォーキングを5分してから、時速11km前後でジョグを5分してから、40-60秒のインターバルを7本しました。

前回は時速20kmを超えるスピードまで上げても、1分程度のリカバリーで落ち着きましたが、今回はキツかったです。

スピードは時速19kmに届くくらいがいっぱいで、しっかり地面を押せてないのだと思いました。

また2本やって測定したら、前回はspo2は80がほぼ下限でしたが、今回は71まで落ちていました。

ちょっと危険なので、リカバリーを少し長めにとってから時速17kmくらいで巡行して最後の10秒だけ上げる感じにしていきました。

自走式トレッドミルの魅力はしっかり地面(ローラー)をまっすぐ後ろに押し出さないとスピードが上がらないことです。これは普段の走りにも繋がります。

spo2をチェックしながらリカバリーを取りつつ、7本しましたが、6、7本目はだいぶ身体が慣れてきたのか時速20kmを超えました。

ただ終わってからしばらくストレッチスペースでグッタリでした。例えるなら10kmレースを全力で走った後の疲労感に近い感じでした。

今回は後ろから下半身だけ撮影しました。

動画はこちらです。

前回に比べて動きの悪さは確認できました。修正していきます。


また今回は撮影してませんが、今年の春まで長いこと痛めていた左肩のインナーマッスル部の張りがまた強くなってきたので、再発しないようにプールでウォーキングなど再開しようと思います。前回は自分で考えたトレーニングで直しましたが、同じことをしてみます。

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またターサージール6を履いてみましたが、足底の張りが強いこともありますが、接地感は硬いなーって感じました。

明日ウルプロ練習会で、トラックと舗装路を走るとまた感じ方が変わるかもしれませんが、硬いが今回の第一印象でした。

また手に取ると驚くほど軽いのだけど、履いて走った感じは、驚くほどではありませんでした。

履く前に書いた記事です。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

明日走るのが楽しみです。

さて、昨日ひっそりと記事中にサラッと書いたウルトラセミナー チャレンジ富士五湖対策ですが、驚くことに詳細をまだアップしてないのに半分以上埋まってしまいました。

定員12名で7人の予約があり、残りは5名です。

セミナー詳細は今日中にアップします。



今日は低酸素トレーニング日〜横と前からセルフ動画撮影〜

先月末の体験から始まり、今月から定期的に錦糸町駅が最寄りのすみだケッズスポーツマッサージ併設の低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーに毎週通っています。

当初は週2回通いたいと思いましたが、ちょっとスケジュール的に厳しいので週1回通っています。

先週のトレーニングについてはこちらをお読みください。

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前回は後ろから三脚を使って動画撮影をしましたが、今回はまず横から撮影しました。真横から撮影したかったのですが、トレッドミルの支柱が邪魔になるので少し後ろから撮影しました。

 

今回もウオーキングから軽くジョグしてから時速12kmくらいでしばらく走りました。少し疲労が溜まっているのかその辺りでも血中酸素濃度は82%くらいまで下がりました。少しリカバリーウオークをしてから、40秒インターバル(リカバリー60秒)を2セットして、血中酸素濃度の測定をしてから今度は3セット。また測定をしてから2セット行い。インターバルは終了です。

速度的には時速17km台をベースにして上げるときはラスト10-15秒を時速20km以上まで上げる感じです。

インターバル中の血中酸素濃度は85%と最初のジョグ時より下がらなかったのは身体が慣れたためでしょう。

今日は特にフォームを意識する気持ちはなく接地に乗ることだけを考えました。

カット画像より動画の方がイメージしやすいのでこちらをご参照ください。

横からフォーム撮影

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左右の接地しているシューズの向きと膝頭の向いてる方向などほとんど左右差がなくなってきたように感じます。

カット画像のタイミングが少しずれていますが足は真後ろに押せています。前回は右足が少し巻くように動いていましたが、今日に関してはそのような動きは目立ちませんでした。

カット画像より動画の方がイメージしやすいのでこちらをご参照ください。

正面から膝の動きを撮影

40秒間ほぼ全力で走るとグッタリします。でもこの状態でも血中酸素濃度は85%くらいまでしか下がらなくなりました。

徐々に低酸素状態に慣れてきたようです。

今日も富士山5合目あたりの酸素濃度です。

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スント・スパルタン・スポーツの計測では時速25kmを超えていますがそんなことはなく、2−7本目は時速20-21km程度です。

心拍数は思ったより上がってなく、MAX175くらいでした。私のAT値付近です。

練習後すぐにアスリチューン・スピードキュアを飲みました。トレーニングをしたらすぐに補給することでトレーニング効果は高まります。

ソックスはいつものメリノウール素材ではなく、アールエルのSUNADAモデルです。

シューズはずっと天気が悪く洗濯などできなかったので、昨日一気に洗って干した中のアディゼロジャパン復刻版です。

最近雨が多かったので少し履きこんでいるアディダスのシューズを下駄箱から引っ張り出して履いていました。

今のアディゼロTAKUMIシリーズは私は全く魅力を感じていません。ブースト素材がマッチングしているのは私の感覚ではジャパンブースト3だけです。今、復刻版を出して欲しいのは、ブースト素材を使用していないアディゼロTAKUMIの初代senとrenです。

特に初代senはだいぶソールが減ってきましたが3足をトラック練習などで使いまわしています。

発売は2012年1月か2月だったと思いますが、試し履きした時の衝撃は今でも脳裏に焼きついています。

このシューズはアシックスからだいぶシェアを奪ったと思いますが、私の周りを見る限りでは、TAKUMIにブーストを使い始めてから徐々にアディダス離れが進み、この1年はNIKEにだいぶシェアを奪われているように感じます。

だいぶ話が逸れましたが、今一番欲しいシューズは、サロモンS/LAB SENSE6 (SG)の包み込むようなホールド感で25.5cmサイズで180g程度の重量のロードシューズです。キックポイントはSENSE6 (SG)と同じで違和感ありません。サロモンのSONIC PRO2やS/LAB SONIC2も気に入っているのですが、SONIC PRO2はもう少しタイトで軽量だったらよく、S/LAB SONIC2はSONIC PRO2くらいのソールの固さなら最高です。サロモンシューズは2018SSモデルはロードモデルが拡充するので非常に楽しみですが、S/LABのロードシューズの後継機種はないようです。

個人的には、S/LAB SENSE6のようなレース専用のS/LABロードモデルの隠し球があれば嬉しいです。もうS/LAB SENSE6のソールをロード用のパターンにすれば多少軽量化もできるし、ラスト(木型)は同じにすれば開発コストも下がる。そのようなシューズを期待してます。



自走式トレッドミルでショートインターバル〜低酸素ルームに慣れてきた?〜

昨日はキロ5からのビルドアップのペーサーですから、さほど脚に負担はかけずに走れると思いきや、フリーでなわこさんを引っ張ったのでそこそこ負担がかかりました。

10/16 チャレンジSUB3.5 10.6KMビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

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今日は、錦糸町のケッズ併設の低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーに行ってきました。

この施設で気に入っているのは、トレッドミルが電動式ではなく自走式だということは何回も書いていますが、そもそも自走式トレッドミルを設置している施設は少ないと思いますから、使ったことがある方も少ないでしょう。

一番の違いは走らされるのではなく、走らないと進まないことです。電動式はスピードあげても、滞空時間を長くして接地時間を短くするようにすれば走れちゃいますが、そんな走りは実際のランニングには繋がりません。そのため電動式で走る時、私はスピードを上げずにある程度の傾斜を付けてしっかり床を押すことを意識して走ってます。

自走式の場合は接地で床を押さないと前に進みません。それも足が流れたりしたら力はロスしますから真後ろに押します。

また違いとして、電動式は操作をしたりプログラムをしなければ同じスピードで動き続けますが、自走式は自分でスピードをコントロールできます。

したがって自走式トレッドミルを走るうちに効率的なフォーム作りができるように私は感じています。

自然とスピードアップ出来てきたなら良いフォームになっていると考えて良いでしょう。

ハイアルチリカバリーはそれを低酸素化で行えるのです。

先週もインターバルをしましたが、今回はもう少し負荷をかけてみました。

まずはウォーキングで身体を慣らしてから、時速12-3kmくらいで身体を動かして血中酸素濃度が安定してきてからインターバルをしました。

最初は1分走りましたが、終盤はヘロヘロになるので40秒走って80秒リカバリーにしてかなりハイペースで走りました。


これはスント・トレーナーで計測したデータですが、トレッドミルの表示より時速1.5kmくらい速い表示になっています。

5回あるピークのうち、最初の4回は時速20kmくらいで、5回目は21kmくらいです。

40秒間このスピードで粘るのではなく、40秒のうち25秒くらいは時速16-17kmで走り、そこから加速していくイメージです。


スマホ用の三脚をお借りして動画を撮りました。結構、脚はよく動くと感じました。

インターバル直後に血中酸素濃度を測定すると80%くらいでした。トレーニング効率が良い負荷のようです。

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今回もアンダーアーマーのシューズを履きましたが、少しクッション性がありすぎて、かつ踵のホールドをもう少し高めたいと、アディゼロの薄めのインソールに変えたらかなり良くなりました。

シューズのフィッティングや感触はインソールの厚さなどでかなり変わってくるので、少し変えたいと思ったら、他のシューズのインソールを合わせたりして試すのもオススメです。


ふと、踵が薄くて私に合わないという烙印を押されたHOKA トレーサー2のインソール変えて試してみます。

走行中の動画はこちら


心拍数は普段インターバルしてる時ほど上がっていません。時間が短いから上がる前に終わってしまっているようです。40秒ではなく60秒にすると180に届くと思いますが血中酸素濃度が下がりすぎると思うので徐々に上げていきます。

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今日は寒い一日でしたが、かなり汗をかきました。

今月いっぱい8回12000円のオープン記念クーポンを発売してます。3ヶ月有効で家族や友人とのシェアも出来ます。ただし1人1回のみの購入制限があります。

予約制なので、ご利用の際は下記に電話してから行ってみてください。身体のケアやトレーニングもできます。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ



10/12  800×8本インターバル 〜爪先と踵を真っ直ぐに〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜で、おまけ的に書きましたが、私は接地後に足を出す時に爪先が外側を向き踵が内側を向くいわゆるガニ股気味に脚が動きます。同じような方は結構多いと思います。

骨格や長年の日常生活で身についた身体の動作は簡単には変わらないけど、意識することは大事です。私自身昔はもっとガニ股でしたがこのくらいまで変わってきました。

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今日のインターバルは限界に近いスピードではなく、400mくらいまではキツくないペースなので、そのあたりを意識しながら走ってみました。

設定は3’40/kmの2分56秒です。1周88秒。また繋ぎは75秒くらいでした。

3’01

2’56

2’55

2’54

2’56

2’55

2’56

2’53

最初は集団が多過ぎて長くなりちょっと遅れましたが、2本目からはほぼ同じリズムで走りました。給水するためにリカバリーで外れてフィールドをショートカットした際に間違って3’30/kmのグループに入ってしまい、ちょっとペース速すぎるよと、無理に集団に付かずに走った周回が何回かありましたが、自分のペース感覚で走るとだいたい合っていました。

設定本数は10本でしたが、スタート前から8本に決めていました。ペースは速くないけど月曜、火曜、水曜と走っているし、明日も走り、明後日はバーチカルです。。

月曜日

チャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜

火曜日

ハイアルチ・リカバリー ケッズスポーツマッサージ 〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

水曜日

10/11 ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜

金曜日

ウルプロ練習会  400mレペテーション

土曜日

尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター参加

先週も結構走っているので調整しました。

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練習後に更衣室で800m10本はヤッソ800よりリカバリーが短い分キツイからかなり強度高いですよね。なんて会話をしましたが、今回リカバリーは75秒でしたが、これが2分56秒なら10本は余裕をもってできると思います。

ヤッソ800について以前書いた記事です。

サブ3.5チャレンジ  VOL.5 ヤッソ800 9月中旬

ヤッソ800について

途中から雨が降ってきましたが、降りはじめは滑りやすいので特にカーブは気をつけて走りました。

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先月、アメリカの製薬会社が製造販売しているビタミン&ミネラル製品をお試し利用で購入し試したらビタミン&ミネラル製品では初めて効果を体感しました。ドラッグストアなどで販売している同種のサプリメントと成分量を比較すると、ビタミンに限らず様々な成分がドカンと入っていて体感できるレベルになっています。

この製品に対する口コミなどを調べると、無農薬の自然素材のみ100%使用し、製造メーカーは医師が患者に出す為のサプリメントを製造しつづけてきたサプリメントメーカーで、医師からの圧倒的な信頼と、高い製造技術を誇る製品だけどネックは価格が高いこととありました。

推奨量の半分くらいしか飲んでませんが私にはその量で十分です。お試しセットは1家族1回しか買えないので、使い切ってからこの一週間使わないとやはり疲れが出てきたのです。

同種のサプリメントを同じ会社で製造してもらった小谷さんが販売開始したというので、ミーティング時に持ってきてもらい購入しました。

その製品について小谷さんがブログで説明しているので参考にしてください。360錠なので私は1日8錠使うとして45日分です。製造メーカーの推奨量は1日18錠ですが、私は朝4錠、夜4錠の8錠で十分と感じています。長い時間走る前や走った後は身体からミネラル分などが排出されてしまうので、そのような時はメーカー推奨量をとるなど量は調整していくつもりです。

Catalyst Conditioning

外部ページに飛びます。



ハイアルチ・リカバリー  ケッズスポーツマッサージ  〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

昨日はチャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜でしたが、イメージ通りのウェアが出来てメンバーのモチベーションが上がって良かったです。

今日は予約していた錦糸町のケッズトレーナー併設の低酸素ルームにいってきました。三軒茶屋などにあるハイアルチと同じ設備とのことです。

体験参加含めて30分利用したのは今日で4回目になります。

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先週金曜日は30分間時速7キロくらいのウォーキングをしましたが、今日も疲れているので同様にウォーキングをしようと思い、まず10分は時速7キロ前後でウォーキングしました。

低酸素状態に慣れてきたのか、血中酸素濃度が下がりにくくなり心拍数も落ちついているので、1分間のインターバルをすることにしました。

スピードを上げる意識よりしっかり地面を押していく意識を持ち走りました。

画像はスントスパルタントレーナーのデータですが、自走式トレッドミルの表示数値と比較すると、ウォーキングは遅く出るようです。実際はほぼ時速7kmでした。逆に走行中は1kmくらい速く出るようです。

1分間インターバルは4回しましたが、1本目は時速16kmくらいまでしか上げていません。

3本目と4本目は時速18kmに迫るくらいまで上げました。

1-3本のリカバリーは1分間。4本目に入る前に血中酸素濃度を測ったので、そこは90秒リカバリーです。

電動トレッドミルはスムーズに加速していく感覚を掴みにくいですが、自走式トレッドミルは接地時に地面を押せばグイッとスピードが乗ります。

時速15-16kmで1分間くらいが私にはちょうどよい負荷と思いましたが、試しに17kmくらいに上げると40秒過ぎて脚に酸素が回って行かない感触が出てきました。1分なら頑張れます。

インターバル直後に測定した血中酸素濃度は80%程度でした。

これは時計のベルトの締め方が甘く正確に測れなかったようです。今日の体感だとマックスでも180くらいだと思います。

自走式トレッドミルはこのように船の底のようなカーブになっていて、バーの横辺りで接地するのが基本位置です。これより前に接地すると一気に加速して回転に脚が追いつかないくらい速く動くのでご注意ください。

終わってからストレッチスペースで、様々なストレッチツールを使ってセルフケアしましたが、今日もかなり汗をかきました。

(*トレッドミルを走る画像は全てスタートから10分後のウオーキングからジョグにした時のものです。インターバル時にどのように身体が動いているか機会があれば動画撮影してみます。)

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私の次には某実業団選手2人とコーチが低酸素ルームを使っていましたが、陸上に限らずフットサルの日本代表選手なども利用しているようです。もちろん市民ランナーにも効果はあると思いますが、そもそもなぜ低酸素ルームでトレーニングしたいのかをしっかり考えてから行った方が効果あると思います。

私はVO2max向上を目的にしています。東京体育館の全身持久力測定の結果、AT値はかなり高いレベルにあるが、VO2maxはタイムの割には低いとの診断を受けました。そしてVO2maxを上げたら上げただけ速く走れるランニングフォームだとアドバイスをいただきました。

もちろん低酸素ルームを使わなくてもVO2maxを上げる方法はありますが、6年前には余り効果を感じることができなかった低酸素トレーニングを目的意識を明確にすることでどれだけ身体が変わってくるか試したいと思ったのです。

10月一杯は一人1回限りで8回12000円のクーポンを販売していて3ヶ月間有効です。家族・友人とシェアもできます。興味ある方は施設に連絡してみてください。

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(アンダーアーマーのアパレルは身体にぴたっとしたシルエットのイメージがありますが、ランニング用モデルはこんな綺麗なシルエットです。)

これからも低酸素ルームと自走式トレッドミルを使ったトレーニングをいろいろ試していこうと思いますが、今日を含めた3回を遡ると、インターバル←ウォーキング←ペース走です。

身体の状態によっても変わってきますが、タバタ式トレーニングのように20秒だとスピードが上がり切らず、落ちにくいので、少なくとも30秒は継続した方が良いと感じました。

時間に関しては、通常400mレペ・インターバルや800mレペ・インターバルをする際の時間をイメージしても良いと思います。私は次回400mレペをイメージして80-90秒を10本してみようと思います。スピードは今回のようには上げず時速15-16kmにして、リカバリーも同じ時間でしてみます。

施設の所在地や連絡先は以前書いたこの記事をご参照ください。

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜

明日はパーソナル、午後練、定期練習会と忙しい一日になります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。また入会や体験参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



10/6  チャレンジsub3.5練習会に低酸素ルームでじっくりウオーキング〜HOKA チャレンジーATR3はどうか?〜

水曜日はウルプロ練習会でマックスではないにしても結構一生懸命走りました。

 

3975m-2670m-1325m-1000m

16’48(4’13/km)-10’43(4’02/km)-5’01(3’47/km)-3’22(3’22/km)

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木曜日は疲れていたけど出来る範囲で頑張りました。

 

3’43-3’41-3’39-3’40-3’36-3’37-3’36

今日はケッズの低酸素ルームを予約していたけど、少し疲れていたので、結果的に走らずに時速6-8kmで30分歩きました。歩く時に意識したのは、一生懸命歩かなくてもスピードが上がる状態です。接地位置や上体の角度を1cm変えだけで変わってきます。横で見ているトレーナーは身体の位置の変化に気づかないくらいですが、明らかにスピードは変わりました。

ランニングも同じです。周りから見て明らかに変わった風に見えなくても、自分自身で少し意識を変えるだけで結構変わります。

当初は15分ウォーキング15分ジョグを考えていましたが、トレランで捻挫して今はウォーキングを主体にトレーニングしてるメンバーのことをイメージして、走りに繋がるトレッドミルを使ったウォーキング動作を考えながらやっていたら30分経っていました  笑

体調管理のために付いていただいているトレーナーは、ランニングは専門ではありませんが、私が話すことが、スッと理解できる内容か、私の説明が間違っていないかなど反応を確かめながらやったりしました。

漠然とウォーキングするより、誰かに伝えようと模索すると集中力がまるで違います。

今日はスタート時は標高2500m相当でしたが、30分経った時に見たら少し落ちて富士山五合目くらいでした。

今日は血中酸素濃度もさほど下がらず心拍数も上がらず楽に出来ましたが汗はかなり出ました。

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終わってからストレッチスペースでセルフケアしました。これで1回あたり1500円です。あと6回でどこまで低酸素の効果を体感できるか記事で紹介していきます。

低酸素ルームしかも自走式トレッドミル 8回クーポン12000円(オープン特別価格)

今回履いたのは、数ヶ月前に購入したまま箱に入ったままだったHOKA  One OneチャレンジャーATR3です。試したいと思ったシューズをまとめて5足くらい購入したのですが、先に履いたHOKAのトレーサー2の印象が悪くて、その前に履いたクリフトン2やスピードゴードも足に合わなかったので、やはりHOKAは合わないとそのままになっていました。

HOKA ONE ONE TRACERを履いてみました。

なぜそのシューズを履こうと思ったかというと、

クリールシューズトライアル シューズ20足試し履きして感じたこと にまとめましたが、トレランシューズのチャレンジャーATR3はソールが柔らかすぎず違和感があまりなかったのです。


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それだったら今日の低酸素ルームでのトレーニングと、織田フィールドでのチャレンジsub3.5練習会で履いてみようと思ったのです。

クリフトン2は指の辺りが狭くて日本人には厳しいシューズでしたが、クリールシューズトライアルで履いたクリフトン4はよいフィット感になりました。ただソールの柔らかさが私には合わなかった。チャレンジャーATR3の形状はクリフトン4と近いから当たり前だけどフィット感は良かったです。

なぜトレーサー2は、この2足とはまるで違うホールド感なのか残念です。

織田でも履いたので、その感想は練習会報告で書きます。今までHOKAに関してはあまり良いことを書けていませんが、嫌いではないのです。だから懲りずに買っているのです。。また私には合わないけど柔らかい接地感が合う方には良いと思います。



自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜 

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で、ウルトラプロジェクトの練習会で低酸素トレーニングを行った感想を書きましたが、私は数分走っただけで、メンバーのサポートにまわったので、呼吸はキツかったのですが、心拍数は上がる前だったようでした。

木曜日にパーソナルレッスン指導の合間を縫って、私も所定の30分低酸素トレーニングをしてきました。

まず低酸素ルームに入る前に、カウンセリングシートを記入して、血中酸素濃度と心拍数、血圧を測ります。

それから自走式トレッドでウォーキングをしながら、低酸素状態に身体を慣らしてから、徐々にスピードを上げていきました。途中定期的に血中酸素濃度と心拍数を測定するなど安全には細心の注意をはらっています。

ウォーキングもしっかり時速8kmから9kmで歩くと汗が出て来ました。その後走り始めて時速12kmくらいで走ると血中酸素濃度は82-85%くらいまで下がっていきますがさほどキツくありません。

接地にしっかり乗るように床をしっかり押して走るとスピードは簡単に上がりますが、そのペースで走り続けると80%を下回るので、ペースを抑えてください。とアドバイスをしてくれます。

たった30分のウォーク&ランで4.8kmですが、あり得ないくらい汗をかきました。低酸素ルーム内は冷房が効いていて涼しいのにこんな汗をかくのは、細胞が活性化するからだそうです。

本来入ってくるはずの酸素が入ってこないのだから、細胞レベルでこれは一生懸命働かないとヤバイ!と感じるのかもしれませんね。

その辺りの仕組みは別に書きます。

今回はスント・スパルタン・トレーナーで心拍数をチェックしながら走りました。

不思議だったのはスントスパルタントレーナーを、トレッドミル用の設定で行いましたが、実際には移動してないのに加速度センサーで時速などを予測するのか結構正解なのです。

ログを見ると1km/毎時 くらい速く出ていますが、この程度の誤差に収まるのは凄いと感じました。今度電気式のトレッドミルでスパルタントレーナーを同じ設定にして走ってみようと思いますが、おそらくもっと誤差は小さくなると思います。その辺りも別に書きます。

スパルタントレーナーをつけておけば心拍数も常時把握できるし、ケイダンスも測れ記録に残せます。5分に1回血中酸素濃度と心拍数を安全のために測りましたが、今回はキツイと感じた時に心拍数をチェックして感覚と実際の数値との乖離を小さくしていきました。

今回は身体が少し慣れたのと、いきなりペースアップしなかったので心肺が苦しくて仕方がないというレベルではありませんでしたが、かなり効果を感じることができました。

30分後に低酸素ルームを出た時にした呼吸はすごく楽でした。

ウルプロメンバー曰く、普通の呼吸が深呼吸に感じたとか。

ここまでは余談です。

随分長い余談です。。

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以前こんな記事を書きました。

 

その中にこんな文章があります。

路面では上に跳ねても前には進みませんが、トレッドミルはマットに接地して後ろに戻される時間を短くして、空中に飛んでいる時間を増やせばスピードを上げてもさほど苦しくなりません。身体が空中にある時には、マットが時速10キロで動こうとも、時速100キロで動こうとも関係ないのです。

接地時に地面をしっかり押すように走ると、路面なら反発して推進力に変えてくれますが、トレッドミルのマットは柔らかいので、反発もほとんどなく沈み込みます。このような状態になると接地時間は長くなり後方に引っ張られます。

私はこの感覚が嫌いなのです。

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そのようなことから私はトレッドミルが嫌いですが、自走式トレッドミルはその辺りのことを解消しています。

自走式トレッドミルは、身体の真下で接地してマットを押せばスピードが上がります。逆にマットに接地した時に足を置くだけだとスピードは出ません。また足が流れたり、斜めに押すとベルトはうまく回りません。これは実際のランと同じです。自走式トレッドミルで一定のペースを刻もうと神経を集中して走ればフォーム改善に繋がりなります。

通常のトレッドミルは設定をかえない限りスピードは一定です。ある意味走らさせれている状態です。そのスピードの中でどう走れば楽に走れるかと模索すると、良い気づきもあるでしょうが、上に跳ねて滞空時間を長くすれば楽になるなんて悪い気づきも生まれます。

自走式トレッドミルは頑張らないとスピードは落ちます。走らされるのではなく走るのです。

これが大きな違いですが、この特徴を活かしてこんな風に走ったら良いと私は走りながら考えていました。

体感的な苦しさ(心拍数)を一定にしてスピードを上げることが出来れば、それは効率よいフォームで走れていることだと思いました。

また、スピードを一定にして楽に走れるようになればそれも効率よいフォームで走れているのです。それらはトラックや歩道でのランニングと一緒です。

そんなことを意識して走ったので退屈なトレッドミルで楽しく走ることができました。

私は来月からも、定期的に通いますが、今日まで無理体験ができます。予約が取れれば試してみてください。

前後しますが、自走式トレッドミルが初めての方が戸惑うのは走るポジションです。画像のように舟の底のような形になっています。前に行けば行くほどスピードは上がり、後ろに下がればスピードは落ちます。あまり前に出すぎると籠の中のリス状態になりますのでご注意ください。ただ接地する位置が今いる位置より高い場所にあるので接地して地面を押す感覚は掴みやすいと思います。

タイトルとは少し逸れますが、最近ウルトラプロジェクトメンバーがトレイル練習中に転倒などで私の知る限りでも4人捻挫などしています。トレイルメインのメンバーで追い込んだ結果であれば本人も諦めがつきますが、ロードメインのメンバーは勿体無いなーと思います。もちろん本人が一番がっかりしているのでしょう。捻挫など怪我をしてしまったら確実に治すことを最優先してほしいのですが、少しでも心肺機能を落としたくない場合で、ウオーキングでも負担のかかるときは下の画像のバイクがオススメです。

脚でペダルを漕ぐだけではなく、腕でバーを前後させることができます。

さらにペダルの前に足を乗せる場所があり、例えば右足首を捻挫などしているならその足を乗せ左足と両腕を動かすなどもできます。低酸素ルームは何もしないでスマホを見ているだけでも効果があると言われていますので、そんな使い方も良いみたいです。ただ怪我をした直後はやめたほうが良いみたいです。そのあたりの相談も全員が鍼灸師、按摩師、柔道整復師など国家資格をもち、また様々なスポーツチームに帯同するなどトレーナー経験のあるスタッフが常駐しているので相談しながらやったら安心だと思います。

私の知る限りでも低酸素ルームは都内に数カ所できていますが、私が選ぶのであれば、自走式トレッドミルが設置されているかどうかはかなり重要です。もちろん目的により変わりますが、私の場合は走らされるトレッドミルがそもそも嫌いなので、そのような選択になります。それと低酸素トレーニング後にセルフストレッチができるスペースなどある施設はさらに良いと思います。

施設住所や電話番号などはこちらの記事に掲載しております。