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初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜

昨年、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについて、そのリスクと注意点などを、整形外科医の市民エリートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただきまとめ発信しました。

峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法

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ここでは、峠走は故障リスクが高いからやめたほうが良いと書いているのではありません。効果のある練習は負荷の高い練習であるケースが大半ですが、レベルアップするには、多少の無理は必要だと考えています。ただ、大事なことは、それぞれの練習効果とリスクを把握し、危ないと思ったら予防や軽減策を考えることです。リスクを知らないから後悔するような事態になるのです。ウルトラプロジェクトでも峠走をしますが、場所を選ぶとともに脚の出来上がっていないメンバーが下りでペースアップなどしないような練習会にしています。

また、効果のありそうなことを、本やWebページで見たり、仲間から聞いたら試したくなる気持ちは分かりますが、自分の体力やレベルなども考えて、いきなり高いレベルに飛びつかないでください。

私自身、ランニングを始めた頃は、かなり無茶な走りをして、レース二週間前に日常生活に支障をきたすような故障をした苦い経験があります。下りで筋肉を痛めつけて超回復なんて思ったらその後歩くのも大変なくらいの筋肉破壊になってしまったのです。整骨院で状況を聞かれ伝えたら、そんなことしたら一生走れないようなダメージを負ったかもしれませんよ。と真剣に言われました。当時はこのスタッフは超回復について何も分かってないと思っていましたが、分かってないのは自分自身でした。。

峠走下りの一番のリスクは、そもそも高いところから、低いところに落下するため、ジョグのようなスピードで走っても大きな衝撃が発生します。さらに平地では呼吸がきつくて出せないようなスピードで走れてしまうことです。

上級者であれば、それを利用して普段より大きな負荷をかける練習ができますが、経験豊富な上級者であっても故障リスクの高い練習になります。したがって故障するしないの判断基準をもったランナー以外にはオススメ出来る練習ではありません。その基準がないランナーはまずは十分にペースを落として走ることをオススメします。それでも落下エネルギーの分だけ高負荷な練習になり、それなりに脚は筋肉痛になります。それを繰り返して行けば、脚の耐性も高まるし、どこまで負荷をかけて大丈夫かの判断基準が身についてきます。

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今回は、奥武蔵ウルトラを自己ベストで走り団体優勝に貢献した翌週に、ゆめのしま12時間走で約100km走って2位入賞したドクターランナーの佐藤恵里さん(内科医)が、レース後に採血した検査結果を元に、峠走下りの筋肉への負担についてアドバイスしていただきました。

まず佐藤さんは『コースにより筋肉への負担は違う』ことをしっかり理解して欲しいと話しました。

以下佐藤さんのコメントです。

私が今までに走ったウルトラマラソンの中で、レース後の筋肉痛が最も強く回復に時間を要したのがアップダウンの激しい奥武蔵ウルトラマラソン(78km)でした。

フラットな100kmレース後の方が回復が早いと感じるほどでした。

下り坂は普段スピードを出せないランナーでもスピードを出すことができます。着地による衝撃を普段以上の勢いで脚の筋肉が受け止め続けることにより筋肉の破壊が起こります。(詳細は諏訪先生が監修した 峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法をご参照ください)

今回、奥武蔵を走った翌週にフラットなゆめのしまを走る機会があり、自分なりのペースで12時間かけて98.9kmを走りました。

それぞれのレースの翌朝に血液検査を行い、筋肉へのダメージの違いを見てみました。

<筋肉へのダメージとCPK>

筋肉にはCPK(クレアチンホスホキナーゼ、CKと略されることも多い)という酵素があります。

血液検査では男性270U/L以下、女性は150U/L以下が基準値です。筋肉に傷がつくとCPKが血液中に漏れて出てくるため、CPK値が上昇します。つまりCPK値は筋肉のダメージの指標となります。

sato2

奥武蔵の翌日、私のCPK値は2847と上昇していました。

sato1

1週間後のゆめのしま翌日に測定したCPKは781と、奥武蔵に比べて上昇は軽度でした。

距離も時間もゆめのしまの方が長かったのですが、筋肉へのダメージは圧倒的に奥武蔵が強いという事がわかりました。

<CPKの上昇と改善>

普段から運動をしている人とそうでない人では筋肉の壊れやすさが違います。

運動経験のない初心者が初めてフルマラソンを走った翌日にCPKを測定すると数万以上に上昇することがあり、正常化するまでに数週間以上を要することがあります。

初心者の筋肉は”壊れやすく、治りにくい”のです。

走歴が長く、走力のある人が余裕を持ってフルマラソンを走った場合には全くCPKが上昇しないこともあり、上昇しても数日で回復します。

つまり、同じスピード、距離を走っても、その人の走力によって筋肉の壊れる度合いも回復力も全く違うということです。

以前、峠走の効果について書かれた記事を読みましたが、走力の高いサブ3レベルの人にとっては峠走のダメージは1週間で回復するかもしれませんが、サブ4レベルの人にとっては1週間では回復できないダメージが残る可能性が考えられます。

峠走は有用な練習ですが、個々の走力に合わせて気をつけながらやるべきと考えます。

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佐藤さんのコメントの通り、初心者の筋肉は壊れやすく、治りにくいことを、本人だけではなく、一緒に走る先輩ランナーは理解して欲しいのです。筋力の強く頑丈なランナーが自分の感覚で、ビギナーに峠走をすすめたり一緒に練習したら、故障リスクは高まります。

また峠走と言っても、足柄峠のように、一気に登って、一気に下るコースや、奥武蔵のように、小刻みにアップダウンを繰り返すコースがあります。

強い衝撃に耐える筋肉が出来上がってないレベルのランナーには、奥武蔵のようなコースをオススメします。

なぜなら、足柄峠のように下りっぱなしのコースは痛みや損傷に気付かず走り続けてしまうことや、同じ部位に長い時間負担がかかるという観点から故障リスクが高まります。

奥武蔵のように下り基調でありながらも、途中に登りが入る事で違う筋肉を使えるので、下りで使っていた筋肉を休ませる事が出来るととも、休むことで痛みに気づき故障を未然防止できるケースもあります。

また、足柄峠のような長い下り坂を練習会などで走る場合は、一気に走り降りないで、途中で休憩を入れてメンバーの様子を見てください。また走力の低いランナーが一緒に走る場合は、決して無理してスピードを上げないようにベテランが前を走ってオーバーペースを防ぐことも大事なことです。遅いランナーは、自分が遅いと周りに迷惑がかかるという気持ちを持ちやすく、痛みが出ても我慢して走ってしまうことがあるからです。

くれぐれもビギナーを交えて下りで競走などしないでください。

また、疲労の抜け方は人それぞれです。同じような走力・年齢のランナーが同じような練習をしても、回復までに要する時間は全く違う場合もあります。したがって、友人が薦める練習メニューが自分に当てはまならないケースも多々あります。

いろいろ試すことは良いと思いますが、大事なことはいきなり負荷を高めないことです。そして自分自身を過信しないで、少しづつ負荷を高めてください。

最後に佐藤さんから、以下の注意とお願いがありました。

この記事を読んでご自身のCPKを測定してみたいと思った方がいるかもしれませんが、通常の医療機関はあくまでも”病気や怪我の人”を診療するための場所です。マラソンの後だから測定して欲しいと受診した場合は保険診療にならず、自費診療になる可能性があります。また、医師に走ったことを黙って測定をするのは絶対にやめてください。CPK高値だけを見た場合は重症な病気が疑われてしまいます。

測定を希望する場合はスポーツ専門の医療機関などに受診することをお勧めします。

 







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 後編

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コース全体を通して自動車の通行は少ないですが、オートバイや自転車は多いので、コースどりはとにかく見通し最優先に走ってください。

絶対に見通しの悪いカーブをアウトインアウトのように最短距離で抜けようとしないでください。そのような走りをしているといずれ事故に遭います。

車が通ると、車との間隔は狭くなります。

例えばこの画像の後ろのメンバーが、カーブの先からアウトインアウトのコースどりで走れば車と正面衝突します。

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後ろを見ないで、スマフォを頭の上に上げて動画撮影を試みましたが、かなりブレてしまい動画を見ると酔ってしまいます。楽しそうな笑顔がいい感じです。

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しかしこの岩は何度見ても凄いです。ここでも一休み。

そして、ユガテから先の登り坂で1km競争をしました。

ここまでの走りで私がハンディキャップをつけて、順にスタートしてもらいました。

全員同時にラップボタンを押してもらい、私は先に進み、先頭は3分後にスタート。その30秒後、1分後という感じに順次スタートしました。

私は先に進んで1km先までの距離を、起伏のあるコースでも正確な距離が測れるスントスパルタンで測定しました。

1キロ先は見通しが悪かったので、950mくらいでゴールにしました。トップはWさんでした。

最後尾からスタートしたFさんはWさんを追いかけましたが、追いつけず。かなり追い込めたようです。

この1キロは普通に走ってもきついけど、競争となるとさらにキツくなります。ただここを登ってしまえば、もう下りなので最後集中して走るためにこのようなゲーム感覚で走るのも楽しいと思います。

全員無事にゴールしました。

今回は、メンバーそれぞれが面識のない方ばかりだったと思いますが、走り始めたらすぐに仲良くなっていました。

メンバーの年齢や走歴、走力など様々ですし、得意とする距離なども様々です。メンバーそれぞれがお互いを尊敬しあえるような雰囲気にしていきたいと思います。練習後に自分自身頑張れたと思えたり、何か掴むことができたり、素晴らしい仲間を見つけることができれば、このような笑顔で終われると思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早い補給をするとともに、暑い日なので、練習後も電解質をしっかり摂るように伝えました。

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ウルトラプロジェクト7月練習会日程は近日アップしますが、24時間走や、100マイルトレイルなどの対策のための夜間走なども開催する予定です。練習日程はこちらをご参照ください。

入会前に1回のみ体験参加は可能ですが、体験参加不可の練習会もあります。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、6月20日開催の5種類のサプリメント付きのサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーはまだ数人ご参加いただけます。こちらもメッセージにてご連絡ください。







ケッズ炭酸シャワールームから皇居までの道のりとコース案内 〜皇居コース案内〜

 

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ここからスタートして1kmごとの地点で写真を撮りながら一周しました。

平川門を越えて、竹橋の坂を登って、高速料金所横を越えて30mくらいで1kmになります。

こんな場所です。

この辺りはまだ広いけど、ダラダラ上りを登りきり交番を越えた辺りから道が狭くなるので、一列になって走りましょう。

狭くなった場所を抜けて直角に曲がり、千鳥ヶ淵公園の横を走ると半蔵門のT時路に出ます。この横断歩道辺りが2kmです。


ここから下りになります。三宅坂辺りが中間点になります。

下りが続きますが、しばらく行くとお堀の先に桜田門が見えてきます。この辺りが3km地点です。


桜田門をくぐって広場を通るランナーと、そのまま内堀通りを走るランナーがいますが、今回は桜田門をくぐりました。

ただいま石垣の修復工事をしていて、道が狭くなっているから注意ください。

このまま門の右側ギリギリを走ったら、反対側からくる自転車や歩行者と衝突する危険性が高まります。

門を曲がるときは中央から左側から大きくまわれば見通しよく走れます。

少し前に作ったものですが、皇居を安全に走るために気をつける部分をまとめたものですので合わせてご参照ください。

皇居外周コースマップ 〜安全に走ろう〜

そして広場を抜けて再び外周に出ます。

今日はかなり暑かったけど、この直線は日差しを遮るモノがないので、暑いときは一番キツイ場所です。また向かい風になることが多く寒い時期もキツイ場所です。さらに観光客が多い場所なので注意も必要です。

この辺りが4km地点です。

最後1km走るとスタートした気象庁前に戻ります。

スントスパルタンウルトラで計測したところ4.98kmでした。

1kmごとに画像を撮るために停まりながらで25分でしたから、その時間を除けば23分ちょいだと思いますが、この暑さだと走り続けるのはキツイペースでした。

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スントの気温計はこんな感じでした。スタートしてしばらく下がり続けているのは竹橋の坂で日陰です。料金所辺りから日差しを受けると気温が上がり、千鳥ヶ淵公園辺りから桜田門手前までは日陰ですから気温は下がります。そこからしばらく日差しをまともに受けるので気温は上がります。このように結構リアルタイムに変化する気温を測定出来るのです。

また高度計測はスタート直後数m狂っていると思いますが、概ね正確だと思います。

スントスパルタンウルトラの普段使いのフェイスはこんな感じにしてます。

久しぶりに皇居を走ってみて、適度なアップダウンがあってウルトラマラソンのロング走には良いコーだと思いました。

走り終わってからシャワールームで浴びる炭酸水のシャワーはかなり気持ち良いです。

営業時間などはこちらです。

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自宅のシャワー画像ですが、炭酸シャワーはこんな感じです。

このタブレットが1個受付で渡されます。

これをシャワーヘッドにセットします。

ワンタッチで外れます。

タブレットをセットしてホースと繋いで準備完了です。

お湯に少しづつ溶けながら炭酸水が出ます。通常だと8分くらいでタブレットはなくなります。

是非炭酸シャワーを試してみてください。

ケッズ炭酸シャワールームの場所はこちらをご参照ください。

 







ケッズ炭酸シャワールームから皇居までの道のりとコース案内 〜皇居まで〜

で紹介しましたが、本日から正式オープンです。

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いつもは恵比寿のケッズスポーツマッサージに通っていますが、担当していただいてるスタッフが海外合宿に帯同中なので、今日はまず3階のスポーツマッサージでケアをしてもらってから着替えて走って来ました。

今回はどのルートで行ったら皇居が近いのかと地図アプリで調べたら店を出て右の神保町方面に向かってから左に折れるルート(青ライン キャプチャー画像は気象庁前で調べたのでスタート・ゴールが逆になっています。)が出ましたが、ちょっと分かりにくいです。

どこから走るかによって変わりますが、平川門か竹橋スタートなら上記の青ラインで錦町河岸で曲がらず一橋河岸まで行って曲がれば1.1kmくらいです。

気象庁辺りからスタートするなら、赤ラインで書いた道が分かりやすいです。

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シャワールームのビルを出て左を見るとこのような景色です。

小川町交差点まで進んだら、横断歩道を渡ります。ここに美味しいたい焼き屋さんがあります。

先ほどの地図を反転します。

交差点を渡ったら、赤ラインのように真っ直ぐ首都高速の高架まで進みます。

高架下はこんな感じです。

この先の建物の前を右に曲がります。

合同庁舎の通路を真っ直ぐ横切ると皇居が見えてきます。

横断歩道を渡ると皇居外周にでます。この道なら間違えないでしょう。

この先に小さな広場がありますが、今は工事中で狭くなっています。

この辺りに目印を見つけると歩道にこんなマークがありました。

ここからスタートして1kmごとの地点で写真を撮りながら一周しました。

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5/17 ウルトラプロジェクト定期練習会   〜4000m+1325mを2セット〜 +練習・回復について考える

今日の練習会にはIAU100km世界選手権日本代表の外池かいたろうさんがペーサーとして参加しました。

仕事が終わらず急遽参加できないメンバーが5人ほどいましたが、最近では最も参加人数が多い練習会になりました。

4グループに分けましたが、多くなるグループもあるので、2列走行など安全面の注意をしてからスタートです。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜

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練習メニューは

4000m(3周)+1325m を2セット

3周走って4周目にペースアップします。

設定ペースは以下の通りです。

A 4’10/km-フリー(26分後に2本目)
B 4’30/km-フリー(28分後に2本目)
C 4’50/km-フリー(29分後に2本目)
D 5’10/km-フリー(30分後に2本目)

*CとDの2セット目は2650m-1325mです。

私はCグループで走りました。

まず1kmラップは以下の通りです。

1本目

4’48-4’48-4’49-4’51    19’16(4’50/km)

1周    5’49(4’23/km)

2本目

4’45-4’45-2’57(650m)  12’27(4’42/km)

1周    5’33(4’11/km)

1本目は設定通り4’50/kmペースで走り、フリーの1周は4’30/kmで入り、途中から少し上げました。

2本目は2周なので少しペースを上げて、フリーは4’20/kmで入りました。最初から前に出るメンバーはいましたが、半分まではそのペースを維持して、後ろにいたメンバーが前に出てから、女性メンバーを引っ張ってラスト500mは4’00/kmを少し切るくらいまで上げました。

フルマラソン3時間50分を少し切るくらいの女性メンバーが、2本目のラスト1周を4’11/kmペースで走れるようになったのは嬉しいです。同じくらいの女性メンバーも少し遅れはしたけど4’20/kmくらいでは最後走れたのに悔しがっていました。

少し前まで5分を切ることがほとんどなかったのに毎回進歩してます。

仕事が多忙で中々練習時間が確保できない中、チャレンジ富士五湖で10時間半くらいの自己ベストを出したメンバーも元気に同じ組みで走りました。

他のグループで走ったメンバーにストレッチ中に話を聞いたらみんな頑張っていました。

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どれだけ練習時間を確保出来るかは、それぞれが置かれた環境により全く違いますが、時間が確保出来なくても一回一回の練習を何のためにするのか?を考え、そして何かを掴んでやる。という気持ちで練習に向き合えばきっと成長していきます。

練習時間が確保出来ないということは走れない(=リカバリー)時間はたっぷりあるのだから、それを有効に使おうとポジティブに考えるのと、練習時間が確保できないから目標達成は無理だとネガティヴに考えるので違う結果になるでしょう。筋肉に負荷をかけるのは補助的に自宅で短時間でできます。

逆に練習時間が十分に確保できる方も注意が必要です。走らない(リカバリー)時間が減るわけですから、疲労の蓄積による故障や貧血など体調不良に繋がらないよう気をつけるとともに、なぜその練習をしているのかを考えることです。また気をつけねばならないのは効果のある練習であってもやり過ぎたらやる意味が損なわれます。

例えば、適切な間隔で行う練習なら、1+1=2になるとして、その期間に2倍の頻度で練習した場合(1+1+1+1)は4には多分ならないでしょう。場合によっては、2どころか、1になってしまうかもしれません。

その理由は、超回復による筋肉増加をする暇がなくなってしまうからです。

インターバルなどスピード練習や、ある一定のペースを維持して長時間走るペース走など負荷の高い練習は、バーベルなどは使っていませんが、自重による筋力トレーニングです。

これらの練習をする意味は速く、長く走り続けるためですが、そのための筋力をつけているのです。

筋力をつける→筋肉をつける。です。

ランナーは全身に馬鹿でかい筋肉をつける必要はありませんが、必要な部位に筋肉をつける必要はあります。当然ながらしっかり動くように神経系統を鍛えるのです。

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その筋肉をつけるために知っておくべきことは「超回復」という現象です。超回復という言葉は普通に使われていますが、『筋力トレーニング後に1日程度のリカバリー(休息)をとることによって、リカバリーの間に筋肉総量が筋肉トレーニング前よりも増加することです。

筋肉増加には、筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングにより筋肉は破壊され、そこから1~2日かけて徐々に修復していきます。 トレーニング後に適切な時間休息を与えることで修復し超回復が起きるのです。

そのメカニズムを知らないと、超回復が起こる前に、そして筋肉の修復前に、続けてトレーニングを行ってしまいますが、これでは、筋肉の超回復や修復がなく、破壊だけを繰り返すわけですから、トレーニングを続けているにも関わらず、筋肉は減少していき、パフォーマンスは落ちていきます。体重は落ちても筋肉を落としては意味がありません。

この辺りについては本だけではなく、ウェブ検索すれば詳しく説明されたものがたくさんありますから、興味がある方は『筋肉  超回復』とでも入れて検索してみてください。

せっかくキツイ練習したのだから、効果が出なければ何のための練習なのか分かりません。

キツイ練習をして望んでいる効果を出すためには、栄養と休養のバランスをしっかり考えることです。

一生懸命練習してるのに、速くなれないどころか、遅くなってると話す方は結構いますが、だいたいこの辺りが出来ていません。

自分に必要な効果的な練習は何なのかを考え、選択し実施する過程で、栄養と休養もセットで考えることが大事です。

この辺りについては、日本体育協会公認スポーツプログラマー資格講習で使った分厚いテキストにも詳しく書いてあったので、別に紹介します。

話は戻って、走練習が終わった後で、スクワットを30回やりました。もちろん腰などに不安のある方や、疲労度合いにより各自調整してもらってますが、どこに効かせたいのかを意識して行えば短時間で効果は大きいです。

当初は10回がキツかったメンバーも軽く30回出来るようになってきました。

これだって自信になります。

小さな成功体験を積み上げていけば、いつの間にか目標を軽々超えている自分に気付くこともあります。

練習後には全員に配布したアスリチューン・スピードキュアをメンバーは飲みますが、練習後は可能な限り早く栄養補給をすることでリカバリーも早くなるし、練習効果も高まります。

ウルトラプロジェクトメンバーは、アスリチューンのサポートを受けて効率的に速く、長く走れるよう頑張っています。

練習会に興味がある方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。





ウルトラマラソンアカデミー&ウルトラプロジェクトコラボ4時間走+400mダッシュ その1

5月3日から開催されたウルトラマラソンアカデミーの最終日は4時間走をウルトラプロジェクトとのコラボで開催しました。

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4’30/kmから6’30/kmペースまで5グループつくり、速いグループから、石川さん、おのぴコーチ、私、渡辺コーチ、井上さんが行いました。

ただ、ずっとペーサーがついていてはペースメイクの練習にならないので2時間で外れました。

代々木公園は多少混んではいましたが、5’30/kmで走りながら安全を確認しペースの上げ下げしたので、特にヒヤリとする場面もありませんでした。

代々木公園を安全に走るために書いた記事も合わせてお読みください。

また、日差しが強い1日になるので、全グループとも給水は3周(1周1150m)に一回とりました。

ただ給水は休憩ではないので20秒にしました。実際はペットボトルの蓋を開けたり、閉めたりするので20秒では厳しいですが、素早い給水を意識してもらうために20秒と伝えました。

一周1150mをキロ5’30ペースで走ると6’19ですが、途中から給水含めて5’30/kmにしたので一周6’10程度を意識して走りました。混雑した箇所などあるので多少ほぼバラツキはありますが、ほぼ設定通り走りました。

6’16-6’21-6’11

0’24

6’05-6’07-6’09

0’27

6’12-6’08-6’06

0’24

6’00-6’07-6’04

0’24

6’07-6’07-6’11

0’24

6’08-6’10-6’13

0’26

6’08

2時間少しで21.85km走りました。ほぼ5’30/kmペースです。また給水は24-27秒でした。

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そのままのペースで走ることも考えましたが、他の参加者とも一緒に走りたかったので、そこから参加者の写真や動画を撮ったり、一緒に走ったりしました。

普段一緒に走っていない参加者と走りながら相談を受けたり、参加する大会やフォームについてアドバイスしたりしました。

特に3時間を過ぎて疲れてくると悪い癖が出やすくなってきます。自分でも気づかないこともありますので、そんな時はどうすれば良いかなど簡単に伝えました。

6’00/kmで走っていた女性は辛くてペースが保つのが大変そうだったので、横を走りながら少しアドバイスしたらスゴく楽に走れるようになったみたいです。

何をアドバイスしたかというと、効率よく前に進むために意識してほしいことをピンポイントで伝えました。

疲れてない時だと、体感できない身体の動きも、疲労困ぱいの時は分かりやすいです。例えばパーソナルする時にフレッシュな状態でするのではなく、先に1人で20km走ってもらってからするのもアリかと思いました。

また、同じことをアドバイスするにも、伝えたい意図通りに伝わる方と、違う風に伝わる方がいます。それを本人がしっかり動けるように伝えるには、伝わ方を変える必要があります。工夫する必要がありますが、私自身その練習になりました。

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今回のアカデミーには、ウルトラセミナーや、ルナークスでのウルトラマラソンセミナーに参加いただいた方が多数参加していただきました。ありがとうございました。

4時間経過前後では、楠瀬祐子さんと4周気持ちよく走り終了しました。





川の道フットレース開催中  〜歩道のない道路は右側通行〜

スポーツエイドジャパン主催 川の道フットレース開催概要 のキャプチャーです。

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4/30-5/5に開催される川の道フットレースは太平洋岸の東京荒川河口から日本海岸の新潟市までの520kmを制限時間132時間で走破するレースです。

132時間=5日半です。

このコースを3日以内で完走するのをサブ3といい、同時開催の255kmのコースをハーフといいます。。

私が主に走るウルトラマラソンは100kmですが、その5倍以上の距離を走るレースがあるのです。もっと長いレースはありますが、実質川の道が国内最長レースと考えてよいでしょう。

しかし、私が、年に1回200kmを超えて走る24時間走でも、川の道ハーフに満たないのですから驚きの距離です。

ウルトラプロジェクトメンバーには、この520kmを完走したメンバーはいますし、今年255kmにチャレンジしているメンバーもいます。来年以降もチャレンジするメンバーは増えると思いますが、この大会を走りたいランナーが、定員を大きく超えているのでスタートラインに並ぶまでも大変そうです。

さて、この大会のサブタイトルに、「瀬田さんの思いを日本海に」というタイトルが付けられていますが、そのことについて詳しく書かれた記事がありましたので紹介します。

THE  RUN  【攻略】日本横断「川の道」520KMフットレース  より

(画像は上記リンクのキャプチャーですので、お読みください。)

歩道のない道路では右側通行を守る

と記載がありますが、本日18時スタートの萩往還も同様の記載があります。

『大会出場中は歩行者として道路交通法を遵守すること 歩道のない道路は右側を通行し、信号を守り、交通事故には充分気をつけること』

山口100萩往還マラニック大会 より

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理由は簡単で道路交通法(以下 道交法)では、歩道のない道路では歩行者は右側通行と記されています。条文の抜粋です。

対面交通の原則(第10条第1項)

歩道または路側帯(以下「歩道等」)と車道の区別の無い道路においては、道路の右側端に寄って通行しなければならない。路側帯の幅員が歩行者の通行に十分でない場合(幅が著しく狭いために路側帯をはみ出さなければ通行不可能な場合など)も同様である。

道路の右側端が柵のない崖で危険であるなどやむを得ない場合には、道路の左側端に寄って通行できる。

なお、この原則は、道路の片側のいずれかまたは両側に、歩道または路側帯(歩行者の通行に十分な幅員を有するもの)のいずれかが存在する場合には適用されない。そのような場合には次の歩道等通行の原則が適用される。

歩道等通行の原則(第10条第2項)

道路の片側のいずれかまたは両側に、歩道または路側帯(歩行者の通行に十分な幅員を有するもの)のいずれかが存在する場合には、そのいずれかの歩道等を通行しなければならない。道路または車道を横断する場合、歩道等が道路工事等や駐停車車両等により塞がって通行できない場合は、この原則の限りではない。また、歩道等の上を通行している限りにおいては、道路全体で見て右側の歩道等を通行する義務は存在しない。

 

「そんなの当たり前だよ。」という方もいれば、「知らなかった。」という方も少なからずいると思います。

多くのランナーは歩道や公園を走ることが多いと思いますが、歩道上では左側に寄って走るのが一般的だと思います。

法律上では歩道上の歩く位置については規定はありません。

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法律上は、どちらを歩いてもいいのですが、交通マナーとしては、歩行者といえども周囲の状況を確認して歩くことで交通リスクを減らすことができるので対面通行の原則に沿って歩道内ではほとんどの歩行者が左側通行をしています。もちろん法的拘束力は無いので、現実には臨機応変に対応していると思います。

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ただ大会によっては注意が必要です。

フルマラソンやハーフマラソンなど交通規制をして開催する大会は全く問題ありませんが、ウルトラマラソンの多くは交通規制をしないで行われます。

交通規制をしないということは、道交法を守って走らねばなりませんから、歩道のない道路は右側を通行する必要がありますが、大会によっては、このように記載されていることがあります。

「大会中の走行は原則、左側通行となります。道路交通法を遵守し走行してください。なお、コース誘導員の指示がある場合にはその指示に従って走行してください。」

 

道交法を遵守しなさいといいながら、左側通行が原則と書いてあり、ちょっと混乱します。主催者に確認したところ、安全に大会を開催するために警察から原則左側通行をするよう指示があったとのことでした。

それであれば上記の文言を少し変えた方が良いと思います。

例えば「大会中走行は道路交通法を遵守してください。なお、道路交通法では歩道のない道路は右側通行と定められていますが、警察から安全確保のために左側通行を指示されているので、原則左側を走行してください。なお、コース誘導員の指示がある場合にはその指示に従って走行してください。」

こんな感じでしょうか。結局は自分の身は自分で守るしかありません。主催者もそのようなことを言っていました。

そもそも歩道がない道を走るのはリスクが大きいので、どう走れば自分の身を守れるか考えて行動するしかないのです。





織田フィールドなど陸上トラックを安全に走るために

ようやく織田フィールドが使えるようになりましたが、結果的に初めてトラックを走るランナーが一気に増えることが予想されるので安全を走るための注意事項をまとめておきます。

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(漏れている項目などありましたら、追記しますので教えてください。)

ベースになっているのはアトミクラブが作成した織田フィールド利用上のルールです。

特に一般開放日には、驚くほどたくさんのランナーが押し寄せて、8レーン全てにほとんど間隔がないくらいランナーがいることも多々あります。またトラックを走る経験のない方にとって、長距離・短距離・リレー・競歩などスピードが全く違う選手が狭いトラックにひしめき合って練習するのにまず驚くと思います。

こちらに書いた最低限のルールを守っても事故が防げないくらい混雑すり日もありますが、接触事故やトラブルを絶対起こさないという意識を持って、常に周りへの気配り行い、トラック内にいる時は常に最大の注意力をもって俊敏に対応し気を抜くことがないようにしましょう。まずは多くのランナーがどのようなことを意識してトラックを利用しているのか把握してからトラックを走るようにしましょう。

トラックに入る時

トラック内に入る時や、横切ってフィールドに入る時には、ランナーが来るかどうかを左右を確認してから、コース内では立ち止まらないで素早く入りましょう。

長距離ランナーには想像できないくらいのスピードで短距離ランナーは走ります。バイクが走ってくるくらいのスピードを想定して無理に横切らないでください。

また、トラックは反時計回りで走りますが、万が一守れていない人がいることも想定して右側も確認しましょう。

水曜日の一般開放日はアウトコースは短距離でインコースは長距離などスピードの違うランナーが切れ目なく走っているので、トラックに入るのも神経を使います。全くの初心者は自身と他のランナーの安全のために、混雑した競技場での練習はオススメ出来ません。

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コース上を歩かない

競歩選手は別にして、インターバルなどの繋ぎなど、移動する時に決してコース上を歩かないでください。

コース上は決して逆走しないこと

混雑している時はさすがに逆走するランナーはいませんが、少し空いてると逆走するランナーがいます。多いケースとしてレペテーションのレスト時にスタート地点付近を行ったり来たりジョグするランナーもしくは、アウトコースでアップもしくはダウンしているランナーです。大半のランナーは逆走するランナーはいない前提で走っているから非常に危険です。

アップはアウトコースを使用すること。

ホームストレートのスタート地点は短距離ランナーがスタート練習しているので前を絶対に通過しないでください。走ってきてるけど、十分に間に合うと横切ると思っても短距離ランナーがブレーキをかけたり左右に動いたりして故障に繋がることがあります。

混雑時のアップはトラック外で行う。

上でアップはアウトコースを使用すると書いていますが、混雑時のアップは競技場で行わずに競技場周辺で行った方が安全に走れます。もしくはインフィールド内の広い芝地を使って走ってください。トラック内の芝生を時計回りに走ることで左右の筋肉のバランスをとることもできます。

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スタート時や走行中は後方のランナーに注意

チーム練習などで一斉にスタートするケースで、スタートを切る場合は、トラック上でスタートの合図を待つのではなく、スタート前はフィールド内に選手全員が待機し、後方確認をして素早くトラックに入り走り出してください。間違ってもコース上でメンバーが揃うのを待ってスタートするなどしないでください。グループのリーダーは後方確認をしっかりしてタイミングを計り、メンバーにしっかりかけ声をかけて、全員が素早く動けるように指示してください。

並走するときは2列より広がらない

混雑時は1列走行で走ってください。一つのグループが2、3列で走っていると、そのグループを抜かすために、後方からきたグループは、さらに広がります。場合によってはさらにそのグループを抜くグループが後方から来ることもあります。また、トラックに限らず、大きな集団で走ると後方からのグループが抜く際に、時間がかかり非常に危ないので、1グループは10人以下にして走るのが理想です。

追い抜き

前のランナーを追い抜くときは、原則として外側から追い抜き、そのランナーを追い抜いた後も急に被せるようにインコースに入らず十分間隔が開いたことを確認してから入ってください。

追い抜かれ

追い抜かれるときは、コースを開けようなどと考えて急なコース変更などしないで、後方からくるランナーに任せてください。無闇に動くと接触してお互い怪我をします。

インターバルのつなぎのジョグなど

他のランナーの邪魔にならないようにフィールド内を走るかアウトコースを使用してください。

ゴール時

ゴール後いきなり立ち止まったり、左右に向きを変え移動すると、後ろから走ってくるランナーと接触や衝突のリスクがますので、ゴール後はコース上を徐々に減速し、後方のランナーに注意しながら、第8コース側(アウトコース)に逃げていってください。

リレー選手からの合図

リレーの練習や短距離ランナーからコース空けを指示された時は周りに気をつけながら協力して譲りましょう。

コーナーからのスタート

コーナーからのスタートはできるだけイン(1・2コース)とアウト(7・8コース)は空けるようにし速やかにスタートする。

聴覚障害者ランナー・視覚障害者ランナー

これはトラックに限らず神宮外苑などでも同じですが、聴覚障害者ランナーや視覚障害者ランナーも走っています。視覚障害者ランナーは伴走者と並んで走っていますので、追い抜くスペースは狭くなりますが、転倒を避けるため接近しすぎないように注意しましょう。また追い越した後も、最低でも2m以上離れてから、インコースへ入るようにすれば接触事故は防ぐことができます。


あと大事なことは、トラックを使えることへの感謝の気持ちだと思います。1年半使えず待ち焦がれた方ならその気持ちは強いと思います。

限られたスペースですから、自分だけ、自分の仲間だけが気持ちよく走るのではなく、様々な種目、様々なレベル、様々なチームの全員が気持ちよく使えるよう意識することが大事です。

特にトラックで走る経験がほとんどないランナーを連れて行くなら、安全面などをしっかり伝えるのは義務だと思います。

こちらのリンクは皇居や駒沢公園、代々木公園などを安全に走るために注意することをまとめた記事です。合わせてお読みください。

練習コース紹介 〜安全に走るために〜



4/5ウルトラプロジェクト定期練習会 2000m×3-4本

新年度に入りました。

損保ジャパン(現  損保ジャパン日本興亜)を早期退職して早3年です。今朝の日経新聞に昨年度の収入保険料(いわゆる売上高)で、東京海上に首位を奪われたと書かれていましたが、在職中は東京海上や三井住友海上と担当先企業への企画提案の競争をしていたからやはり悔しいです。お世話になった会社だし、すごくたくさんのことを学びました。

今回首位を奪われた東京海上のランナーが私のウルトラセミナーに何度か参加しているのも何だか不思議です。

3年は短いようで長いです。

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また、4月から私は正式に下記二つの指導者になりました。

日本体育協会  公認スポーツプログラマー

JAAF  日本陸連公認ジュニアコーチ

スポーツプログラマーについては、スポーツプログラマー資格講習終了と今年のレース予定 に書いています。

自分の感覚や経験だけではなく、科学的、効率的で安全に気を配った練習会を開催していきます。

また、記事も昔の経験を語るのではなく、常にブラッシュアップした最新の内容を書いていきます。

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さて、水曜日の午後練の記事は後にして、定期練習会について書きます。

3月までは3グループで練習していましたが、メンバーが増えたので1グループの人数を抑えたいのと、より適切なペース設定が出来るように4月から4グループにしました。

今回の練習は2000mを3〜4本です。

1周1325mの神宮外苑で2000mにすると、繋ぎが650mと長くなり過ぎるので工夫をしてます。

950m地点からスタートして、1周してから300m地点まで走ると2000mになります。

300m地点から950m地点までは絵画館広場をショートカットすると繋ぎは300mくらいになります。

神宮外苑の危険箇所などはこちらにまとめてますので、走られる方は読んでおくと不慮の事故を避けることができるかもしれません。

練習コース紹介 〜安全に走るために〜

こんな観点で記事が書けるのも25年間の損害保険会社での経験からです。

今回のグループ分けはこのようにしました。神宮外苑は一般歩道なので、トラックなどランナー専用コースのようなペースでは走りません。

A    3’50    4周

B    4’10〜4’20    4周

C    4’30〜4’40    3周

D    4’40〜4’50    3周

私はCを走りました。

ラップはこんな感じでした。

4’37-4’37    9’14

4’37-4’31    9’08

4’30-4’14    8’44

3本目は1000mからフリーにしました。私がビリになってから一番遅いメンバーと一緒に走ってラスト4’14ですからメンバーのレベルはドンドン上がっています。

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今回このサロモン S/LAB SONIC 2を履いて走りました。その感想などはリンク先の記事をご参照ください。

現在メンバーは80人ほどいますが、入会時のフルマラソンのタイムと現在のタイムを分析してみようと思います。感覚ですが大きく伸びてるメンバーがいるから平均20分くらい伸びてるような気がします。

私は実際に調べる前に、どのくらいだろう?という感覚を大事にしています。このように考えることで脳が活性化すると思いますし、調べた結果を分析した時にこの数字はオカシイ。などいろいろ気付きます。

実際どれくらいなのか??

時間ができたら集計します。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影です。この素晴らしいリカバリーがタイムアップにも繋がっています。

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また、3月からメンバーの紹介で入会したメンバーに、こんなプレゼントをするようになりました。

チャンピオンシステムウルプロ・ネックウォーマー

アスリチューン・ポケットエナジー

オルガニックジェル

凌駕スマッシュウォーター

・凌駕SHOT-ONE(店頭未発売)

もちろん紹介者にも別のプレゼントをしてます。期限は決めてませんが長くはやりません。

また、以前記事に書いたウルトラプロジェクト応援用タオルが完成したようです。週末いないので月曜日に受け取りますが、かなり仕上がりが綺麗です。応援用タオルを作りたいチームの方はタイル屋さんを紹介します。

協賛企業のロゴを付けさせて頂きましたが、いつも感謝してます。

ウルトラプロジェクト4月練習会予定

1回のみ2000円で体験参加可能ですので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

水曜日も午後練と定期練習会に1名づつ体験参加をいただき2人ともウルトラプロジェクトメンバーになりました。体験参加した方の入会率が非常に高いのはメンバーに恵まれているからです。ありがとうございます。



【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

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でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

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また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

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踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

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ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

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走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

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走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

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ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

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このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

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普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。