カテゴリー別アーカイブ: 寒さ対策・雨対策

野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(前編)

3/21 ウルプロ都内ロング走〜極寒の雨中で掴んだこと〜

昨日の練習会について今朝アップしましたが、メンバーの気付きにつき一部紹介します。

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上記の記事にも掲載していますが、気温は予報通り5℃くらいです。

雨、雪、風がなければ5℃でも走行中は、さほど寒くはないと思いますが、走り続けることが出来ない街ランでは信号待ちしてる間に身体が一気に冷えることはあります。今回のような雨で身体が濡れたままだと体温は急速に奪われます。

今回はやめようと思えば近くに駅があり、暖を取りたければ、建物内に入ればよいという安心感がある都心部での開催ですが、山なら中止にしていました。

集合地点で写真を撮りながら行ったのは、メンバーの状況変化を確認するためでありメンバー同士会話をしやすい雰囲気にしていこうと思ったからです。また可能な限り声をかけましたが、メンバー同士で元気に会話している声が聞こえると安心でした。

集合場所に集まったメンバーのウェアリングをチェックすると街中だし、まあ大丈夫だろうというレベルでした。

膝を出してるメンバーもいましたが、その部分には水を弾く保温クリームを塗っていました。

悪天候時の大会で着用するウェアは私自身今でも迷いますが、実際に悪天候の中を走ることで、◯が足りなかった。□は余計だった。など分かりますし、前話で書きましたが、さすがに走りにくいのではないか?と思ったタイツの上にレインパンツを重ねたウエアリングも今回のような悪天候のウルトラマラソンでは必要と感じました。汗冷えが気になりましたが、キロ5ペースだとその心配はありませんでした。

また、大事なことは発汗量や体温、暑い寒いの感じやすさは人それぞれ違います。他人の経験は参考にはなりますが、自分自身の目安を作ることが大事です。

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Aさん(女性)

名古屋から10日、回復期間を経て練習再開に当たり、スタミナ補充の為のロングジョグの目的で参加しました。約3時間半で、ほぼ30km走り切り、最後は程よく脚が重くなり良い練習になりました。

今日はみぞれ模様で、気温も非常に低く、皆と一緒でなければ、こんな練習はできません。私達以外にランナーが全く居ない、皇居・神宮外苑・代々木公園・織田フィールド・東宮御所・皇居外苑と巡って、荒天の中でしたが何だか楽しかったです。走っている時は寒さは感じませんでしたが、私は少し止まるとすぐ股関節周りが動きにくくなったので、肩甲骨と骨盤の連動を常に意識して走りました。

体調も身体も大丈夫ですが、足指がしもやけになってしまいました・・・。みぞれ&低温の時は、もっと濡れ対策をしっかりしないとダメだという事が分かりました。

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Aさん(男性)

脚が攣ってもsub3.5の為に、3時間半走る事を目的に参加しました。今日は20km過ぎから脚が重くなりましたが、最後までフォームが崩れる事無く走れた気がします。ストップ&ゴーは辛かったです。

Kさん(男性)

ペースや走行量などはちょうど良かったのですが、とにかく寒く、手が完全に動かなくなりました。手が動かないと、エナジージェルを切って飲んだり、靴紐を結んだりといった動作が全然できずに困りました。手袋はしていたのですが・・・

 

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(後編) に続く

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(後編)



冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(後編)

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(前編)

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと(前編) から続く

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Kさん(男性)

ペースや走行量などはちょうど良かったのですが、とにかく寒く、手が完全に動かなくなりました。手が動かないと、エナジージェルを切って飲んだり、靴紐を結んだりといった動作が全然できずに困りました。手袋はしていたのですが、今日のような雨で濡れてしまっては全く防寒機能がなくなってしまったので、防水機能のある手袋が必要だと実感しました。ウルトラマラソン当日はどんな天気になるかわからないため、前もって様々なギアを揃えておかないといけないですね。

Kさん(男性)

1人では絶対にできない練習でしたので皆さんに感謝しております。気温6℃予報で雨もしくは雪予報だったので、チャレンジ富士五湖でこれくらいの気温だった場合、ということを想定し、その場合のウェア選択と体感、体温の変化に注意しながら走りました。

【ウェアと準備】
・サロモン サンバイザーにBUFFを帽子風巻き、首元にBUFF
・THE NORTH FACE ストライクトレイルフーディ
・ウルプロウェア上下
・ファイントラック スキンメッシュ半袖
・R×Lアームカバー、メリノウールグローブ×2(途中で付け替え)
・c3fitハーフタイツ、ゲイター
・R×Lメリノウールソックス
・シューズ HOKA one one クレイトン2
・Sports balm NO.2クリームを足指からももにかけて、と腕に塗りました。

結果)
スントスパルタンの気温計は7℃から5℃くらいでしたので、ほぼ予報通りでした。メリノウールグローブだけでなく、上にかぶせる防水グローブはあった方が良いと思いました。途中の付け替えは効果がありますが、メリノウールでも2時間程度でビショビショになり、この辺りが限界かと思いました。。膝を出したスタイルは正直寒く、もも前が最後の方はピリピリした感覚になりました。今日くらいの気温であればレインウエアの下、もしくはロングタイツの方が良いと感じました。私は汗かきで、防水シェルの蒸れがいつも気になるのですが、今日はほとんど汗をかかないくらいでした。ファイントラックの半袖は腕が動かしにくいかと思いましたが、暖かくて良かったです。

【補給他】
・アスリチューン白黒、計3個
・アスリチューン赤 1個
・オリガニックジェル 1個
・電解質パウダー 1袋

結果)
アスリチューンは1時間に1個を目安に取りました。
コンビニ休憩の際にアスリチューン赤1個とオリガニックジェル1個をとったところ、赤の効果なのか1時間超手のかじかみが取れるくらい体温が上がりました。補給を多めにした効果か、今日は特に疲労も感じずに走ることができました。

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Iさん

離脱してからは来た道をたどり計24.2km、2時間35分のRUNとなりました。
ウエアは上はアンダーアーマーのコンプレッションシャツ+チームの長袖シャツ+ノースフェイスのウインドシェル。下はロングタイツ+ハーフパンツ。前腕とふくらはぎ・前後腿にホットクリームを塗りました。脚が冷えすぎないか心配でしたが、特に問題なし。ただ走れるレインパンツがあればより良かったと思います。靴下はR×Lのメリノウールで水たまりに完全に入ってしまう時もありましたが不快さは感じずメリノウールの良さを改めて感じました。

手袋は防水のものを持っていなかったので2枚重ねにし、間に百均のビニール手袋も着用。さすがに時間が経つにつれ冷えはしましたが、かじかんで感覚がなくなるまでにはならず、なかなか使えるなと思います。

道中は無理の無いペースなこともありましたが、寒さで体が動かなくなったり我慢できなくなったりすることもなく、思ったより走れるなと感じました。

今回はいままで走ってきた中で一番厳しい条件でした。今後レースでもこういった条件で走らなくてはならない場面もでてくるかもしれませんし、この条件下で走れたのは貴重な経験となりました。まさしく1人ではできない、ウルプロならではの練習会だったと思います。

Sさん

今回の練習会では、チャレンジ富士五湖(100㎞)を想定したウェアリングでしたが、雨&雪の中の3時間以上のランになると、特に防水手袋の重要性を強く実感しました。(当日はラングローブ&ファイントラックのインナーグローブ、インナーグローブの中にカイロ。1時間位は効果がありました)

パンツは、TRIMTEXのロングパンツ&中にランパン。通常の練習時では、少しくらいの雨では問題がなかったのですが、やはり1時間を超え始めると、濡れによる冷えできつい部分がありました。同様の環境下では、トレラン時に使用しているレインウェアで保温を重視しなくてはと思いました。

ウェアは普段の早朝ランでの組み合わせ(ロングT&Tシャツ、ノースフェイスのウルトラライトジャケット)でした。

パンツと同様で、ウルトラライトジャケットについても、レース途中の降雨対応という位置付けであるべきで、このあたりの判断が甘かったなと思います。

ソックスについては、フィット感を重視で、普段使い慣れているTABIOの足袋タイプのソックス&ワセリンを足にたっぷり塗りましたが、やはり冷えてしまい、後半はつらかったです。足そのものには異常なし。

他のメンバーの装備を参考にして、本番前にもう一度実証実験を行ってみようと思います。

走りについては、織田フィールドでの10分間走の動画を確認しましたが、肩甲骨周りの動きが硬い(動きができていない)ので、走りやすさと腕の血行回復に繋がるように、日常生活においても改善していきます。昨日の練習&日曜日の40㎞走で免疫力が低下しているので、体調管理に気をつけていきたいと思います。

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メンバーも書いていますが、やはり手と足の先は冷えやすいので対策は重要です。手袋に関しては、薄手のメリノウールグローブ+防水グローブを重ねるのがオススメです。またアールエルのメリノウールソックスは水溜りに入って完全に濡れてしまっても足が完全に冷えるのを防いでくれます。

ウルプロにはメリノウールソックスを履いてるメンバーは多いですが、今回は履いてるメンバーと履いていないメンバーとで快適性に差がついたようです。

また今日も練習前にはアスリチューン・エナゲインを全員で飲みました。

エナゲインには体温を高める効果のある成分も配合されているので、今回のような悪条件でも全員無事に練習を終えることができました。またアスリチューン・スピードキュアは練習が終わってから素早いリカバリーを目指して早めに摂取しました。この2種類のサプリメントは全ての練習会で提供しています。

ウルトラプロジェクト練習会の開催日程はこちらです。明日はトラックでスピード練習、明後日は奥武蔵で起伏走です。そして日曜日は富士北麓公園スタートでチャレンジ富士五湖の試走セミナーを開催します。

今月までフルマラソンを一生懸命頑張り、チャレンジ富士五湖でウルトラマラソンデビューするメンバーにとっては長めの距離を走る練習は中々できないので、この土日をセット練習にして一気に脚を作ってしまおうと考えているメンバーもいます。

練習会への参加ご希望の方は、facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



3/21 ウルプロ都内ロング走〜極寒の雨中で掴んだこと〜

今日のウルプロ練習会は都内のメジャーなランニングコースを繋ぐロング走をしました。

13時に小川町をスタートしましたが、途中から雨は雪になり非常に寒いランニングになりましたが、メンバーそれぞれいろいろ掴むことが出来ました。

どのようなコースを走ったかというとこんな感じです。

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小川町(ケッズ炭酸シャワールーム)→皇居外周→半蔵門→赤坂御所→神宮外苑周回→代々木公園周回→織田フィールド5周→赤坂御所周回→半蔵門→桜田門→皇居前広場周回→平川門→小川町(ケッズ炭酸シャワールーム)

SUUNTOスパルタンウルトラで計測した距離は32.6kmでした。このGPSは非常に制度が高くフルマラソン走るとだいたい42.4kmとか出ます。スタート地点までの0.05kmやレース中にレーンチェンジなどすることを考えたらほぼピッタリです。

この距離を3時間30分くらいで走りましたが、信号待ちや原宿付近の混雑地帯は徒歩、そして休憩などの間も時計を止めてないので走ってる時は5’00/km〜5’30/kmペースくらいでした。一番遅いメンバーに合わせて私は走り、速いメンバーは先の集合場所にしている周回コースを走ってもらう予定でしたが、13人で走り一番遅いメンバーのシーズンベストが3時間50分台だったこともあり、結果的に終始一緒に走りました。

気温は終始5℃とスパルタンは計測していますが、顔に吹き付ける雪などから非常に寒かったです。ちなみに途中で温度が上がっているのはコンビニ休憩です。

簡単に振り返ります。

ケッズ炭酸シャワールームのビル1階からスタート

皇居にはランナーも歩行者も誰もいないので少し広がって走りました。

千鳥ヶ淵公園

半蔵門から四谷を通り、赤坂御所外周を通って神宮外苑へ。1周半してから集合写真。

次に代々木公園にいき集合写真

その後、1周してから織田フィールドに向かいました。

5周走りました。その間に悴んだ手で動画撮影しました。

外苑前〜青山一丁目と向かい、赤坂御所を1周。その間、迎賓館前で集合写真撮影

そこから旧赤坂プリンスホテル横を通り、平河町を通ってから皇居外周に向かいます。

すぐに皇居外周には入らずに半蔵門に向かいます。途中綺麗に咲いていました。

半蔵門から皇居外周を走り皇居前広場へ

皇居前広場を一周してから皇居外周に戻ります。平川門で皇居外周を後にします。

ケッズ炭酸シャワーの近くまで戻ってから、近くのたい焼き屋さんで熱々のたい焼き食べました。

ケッズ炭酸シャワー前で集合写真撮影

2時間経過で予定通り2人が抜けた他は全員が最後まで遅れることなく走りきりました。

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普段ならランナーが溢れかえるスポットですが、最後の最後で皇居外周でランナーを見つけてしまいましたが、それまでは一人も見ませんでした。

また、滑りそうな箇所や転倒すると大変な歩道橋、歩行者が前にいる時は安全のために歩きましたので、ヒヤリとする場面もなく極寒の練習を終えました。

このような気温だと信号待ちが長いと身体が冷えるとか、ウェアリングの課題とか、ストップ&ゴーは辛いとか、それぞれが感じたことは体験しないと分からないことです。

今日の状況は昨年のサロマ湖や、2013年の極寒のチャレンジ富士五湖に近いと思います。

私自身、防水グローブを自宅に忘れてしまい、メリノウールグローブだけしました。短時間なら大丈夫でしたが濡れてくると当然ですが手が悴んでしまいました。このような天気ならメリノウールグローブ+防水グローブがベストです。

ウェアはこんな感じでした。

上がファイントラックインナー+保温性のあるロングスリーブウェア+ウルプロロングスリーブウェア+サロモン防水ジャケット

下は、アンダー+ユニクロタイツ+サロモン防水パンツ+アールエルメリノウールソックス

少し蒸れるかと思いましたが、今日くらいの気温だとキロ5で走るレースならこのくらい着ても大丈夫でした。というよりこれより少ないと寒かったと思います。

ソックスは水溜りに何回も入っているからもちろんぐちゃぐちゃですが、メリノウールソックスのおかげで冷たさは感じませんでした。

指先の防寒対策が出来ていたなら、もっと快適なランニングになったでしょう。

あと顔に雪があたり冷たくなるのは、ネックウォーマーで鼻まで覆えば大丈夫でしょう。

メンバーの気付きも共有しますが、私自身、10日前に古河はなももマラソンを走り3日前に板橋Cityマラソンを走り疲労は溜まっているはずですが、身体の動きは結構良かったです。自然と腰高なフォームになり体幹を使って走れました。また冷たさ以外は疲労感はなく、朝からアンマン1個と、菓子パン1個、アスリチューン・エナゲイン1個で15時過ぎまで走り、コンビニであらびきフランクと、缶のコーンスープを補給しただけですが17時少し前までガス欠の症状は出ませんでした。

少しづつエネルギーを温存できる身体になってきたようにも感じています。

メンバーの気付きはこちらです。

冷たい雨のロング走でウルプロメンバーが掴んだこと

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ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。次の土曜日は奥武蔵グリーンラインを走り、日曜日はチャレンジ富士五湖試走セミナーを行います。両日とも私はゆっくり走る予定ですが、古河はなももマラソン→板橋Cityマラソン→今回の練習→奥武蔵&チャレンジ富士五湖試走でとりあえず脚を作ってしまいます。

今日、チャレンジ富士五湖対策セミナーを行いますが、少人数であれば参加できます。

ウルプロ練習会、試走セミナー、本日の対策セミナーへの参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。