カテゴリー別アーカイブ: 寒さ対策・雨対策

走力を生かすための事前準備の重要性〜スタート前に大半は決まっている〜

走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 前編

ウルプロメンバーそれぞれのサロマ湖ウルトラについて紹介していきますが、ウルプロメンバー頑張ったよ!という趣旨だけではなく、メンバーの気づきは、この記事を読んでいただいてる方への参考になると思うからです。

<スポンサーリンク>


今回は今年入会し、三度目の挑戦で念願の野辺山ウルトラマラソン完走を果たし、今回サロマ湖にチャレンジした近藤志道さんの振り返りを紹介します。

近藤さんはランニングフォームを見直すことで、走力がついてきましたが、今回は野辺山ウルトラで痛めた膝と、そのため練習出来なかった不安を抱えてのレースになりましたが、焦って練習することなく、その気持ちを事前準備に振り向けました。

“その時出来ることをする。”

それは、レース中だけではなく、レース前にも言えることです。

◻︎レースを振り返って

12時間21分で何とか完走できましたが、目標は12時間切りで、それを達成できなかったこと自体は褒められたものではなく、走りの部分は反省すべき点が多くあります。ただ暑さ対策や寒さ対策などの事前準備の部分はうまくいった点が多く、それが何とか完走できた要因になったと思います。

◻︎ゴールした時の気持ち

今回は直前1ヶ月に膝を痛め、練習不足と膝の痛みの再発の不安のある中でのレースでした。60km過ぎでその膝の痛みも出てきて大変だったので、ゴールしたときは、達成感よりも、何とか走り切れたという安堵感でいっぱいになりました。

◻︎準備して良かったこと

1.ウォーターローディング

レース前半は蒸し暑さは、前日に飲んだスマッシュウォーターのおかげであまり喉の渇きを感じることなく走れました。

2.日差し対策

またアグレッシブデザインの日焼け止めもしっかり塗っていたため、日差しの強かった時間帯も気にすることなく走れました。

3.風雨対策

レース後半はだんだん気温が低下していき、最初から持っていたウインドブレーカーが役立ちました。雨風が急に強くなったワッカ手前からそれを着用して走れたのは良かったと思います。スタート前は雨が上がっており、また暑いくらいの気温だったので、判断に迷いましたが、天気予報を信じて、持って行って正解でした。ワッカの強風のことは事前にウルトラセミナーでも聞いてはいましたが、まさかあれほど激しいとは思いませんでした。ウインドブレーカー以外にも、防水性のある手袋もあれば尚良かったと思います。

<スポンサーリンク>


◻︎補給について

アスリチューン・ポケットエナジーを10kmにつき一つ摂取するというのが基本計画でした。それに加え、きつさを感じた地点(42km過ぎ、60km過ぎ、80km過ぎ)でCatalyst Natural Caffeine(CNC)などでカフェインを摂取しました。エイドでは主にスポーツドリンクとオレンジなどの果物を頂きました。その結果、胃腸の不調をきたすことなく継続的に水分とエネルギーを摂取できたと思います。また、カフェインを摂取した直後はきつさが和らぐ感じがして、ここぞというときに踏ん張れたと思います。

<スポンサーリンク>


◻︎ウルトラセミナー

先に書いた暑さ対策や寒さ対策や補給計画は全てウルトラセミナーで教わったことであり、大いに力になりました。また10kmごとのペース配分の算出の仕方も教わり、要所要所で「今自分はペースが落ちてきているが想定内だから大丈夫」といった判断ができたので落ち着いて走れました。

◻︎ウルトラプロジェクト

ウルプロ練習会では常に効率のよいフォームを維持することを教わり、特に長丁場になるウルトラマラソンではそれが重要になることがよくわかりました。今回、私は先に書いたように膝の故障のため、直前にウルプロ練習会には参加できなかったのですが、参加できていればもっと楽に速く走れていただろうなと思います。後半は腰が落ちた効率の悪いフォームとなり、それがわかっていながらも立て直す余裕がありませんでした。

 

ウルトラプロジェクトメンバーの活躍はこちらをご参照ください。

今回、目標タイムには届きませんでしたが、自己ベスト更新です。また不安を抱えた中で完走できたことだけではなく、入念な事前準備により多くのランナーが苦戦する中をしっかり走れたことは自信に繋がったでしょう。

近藤さんにとって今回のレースに繋がった練習として、本人が気づいているかは分かりませんが、この練習会が力になったと思います。

3/21 ウルプロ都内ロング走〜極寒の雨中で掴んだこと〜

3月21日に花見ランは雪や霙混じりの極寒の都内ロング走になりましたが、低温下の風雨の中を走るために必要な装備や、身体はどう反応するかなどいろいろ体感できたと思います。

大会直前の準備はもちろん大事ですが、日頃から様々な気象条件を経験しておくことも大事なことです。

近藤さんは秋にsub3.5を目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

現在4時間半くらいで、sub4目指している方も歓迎です。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 後編

走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 前編

走力UP✖️事前準備でサロマ湖完走 前編から続く

 

<スポンサーリンク>


準備して良かったこと

□多すぎるかもと思ったジェルの量
□ドロップバッグに入れたエナジードリンク

→炭酸で気持ちがリフレッシュした!

□手袋とウィンドブレーカー

手袋はガーデニング用のもので防水とかではなかったけど、ワッカの雨の中を走るのに1枚つけるだけで手が冷えずに走れた。

□足首のテーピング

足首に少し痛みがあったがテーピングしたら痛みは全くなく走り切れた。

□300mlのソフトフラスク

エイドではスポーツドリンクをコップからソフトフラスクに入れてすぐに走り始め、走りながら飲んだ。おかげでエイドの滞在時間を短くできて全体のエイド時間の短縮になった。

準備が足りなかったこと

新しいランパンで長距離を初めて走ったので股擦れした・・・股擦れ防止のクリームを塗ればよかった。もしくは使い慣れた服を着用すればよかった。途中、私設エイドの人にワセリンないか聞きながら走ってました。結局なかったので我慢して走りました。

 

(補足)今回、仲平さんが唯一ミスしたのはここです。セミナーでもウエアなど擦れを試してから着用するように伝え、またスタート前にはワセリンなどをしっかり塗り、さらに予期せぬ擦れに対処するためにビニールの小袋にワセリンなどを適量入れて持つように伝えましたが、すっかり抜け落ちています。

股擦れするとフォームがおかしくなり、それが原因で痛みなどに繋がるのでしっかり行いましょう。

また今回は、新しいランパンだから擦れた訳ではなく、序盤、湿度が非常に高く、後半は雨で濡れてしまうことから擦れやすい状況ではありました。

<スポンサーリンク>


補給について

アスリチューン・ポケットエナジーのグレープ味(通称黒)またはオレンジ味(通称白)を40分に1個取りました。合わせて80分に1回は、アスリチューン・エナゲイン(通称赤)も一緒に補給。

前半で合わせて15個持ち、55キロのドロップバッグで15個を持って行きました。ゴール後に6個だけ余っていたので全体で24個取りました。あとはL−グルタミンや、オルニチンを10キロごとに取りましたが、55キロのドロップバッグで後半分を持って行き忘れたので後半は取っていません。

80〜100キロのワッカの雨の中では、低体温症を防ぐためにジェルをこまめに取ってカロリー補給をし続けました。この20キロ間でジェルを7・8個取りました。特に赤は取った後すぐに力が出る感じがしました。

 

(補足)青木さんもチャレンジ富士五湖で20個くらいポケットエナジーを摂取しましたが、これだけとれるのも才能です。寒くなった時に低体温症を防ぐために続けざまにとったのも正解です。

<スポンサーリンク>


ウルトラセミナー

ウルトラマラソン対策をネットで探していたところ、サロマ湖ウルトラセミナーを見つけて受講しました。受講前は100キロを走りきるには走力を上げることが必要と考えていたので、走りの練習方法・筋トレなどの話をするのかと思っていましたが、受講してみて、走りも大事だけど事前準備をどれだけできるかがウルトラマラソンを完走できる分かれ目になると重要性を感じました。

セミナーに参加していなかったら事前準備をどれだけしていたか、今思うと不安です。考えもしない細かい持ち物、必要なものを教えていただきました。セミナーで教わった事前準備はすべてして、そのすべてが役立ちました。

結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

 

(補足)仲平さんが書いている通り、走力を高めることはすごく大事なことです。そしてその走力を生かすために事前準備やレースマネジメントが重要なのです。

ウルトラプロジェクト

練習会の参加は大会まで1ヶ月という短い期間でしたが、自己流のフォームがかなり改善されたと感じます。走りながらフォームの改善方法をアドバイスいただきすぐに取り込んで直すことができたのと、動画で自分のフォームとメンバーのフォームを見比べることでどこを直すべきか考えることができました。

練習会に参加した方が、各自振り返りをすることで自分も振り返りをする癖がつきました。ただ練習をこなすだけでなく、何の目的を持って練習に参加するのか、目的は達成できたのか、できなかった時は次回何が必要なのか、と考えることでより自分の走りに向き合うことができました。

練習会に参加する前に60キロの大会に出た時は後半疲れでフォームが崩れているのがわかっているのに、どう直したら良いかもわからず60キロ完走することで精一杯でしたが、サロマではずっと走り続けられる感じがしたのでフォームの大切さをこの1ヶ月で体感しました。

 

また、大会翌々日にメンバーで集まった際に、仲平さんはこんなことを話していました。

『レース中、練習会で学んだお腹に力を入れて腰が落ちないようにすることを意識したら最後まで楽に走れました。』

これは仲平さんが自分の改善点をしっかり把握しているからできたことです。

ウルトラプロジェクトには、様々なレベルのメンバーがいますが、メンバーに共通しているのは、どうすれば過去の自分を超えることができるか模索していることです。

入会したいけど走力的に不安だという声を聞きますが、入会の目安として10kmを1時間で走る走力があれば大丈夫です。実際それより遅いタイムで入会したメンバーもいます。

また走力的に不安だ。というランナーは伸び代が大きいので、私自身やりがいがあり歓迎です。

秋冬にsub4、sub3.5、sub3したい方などクラスを作るので是非ご参加ください。

練習会日程はこちらに掲載しております。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 前編

リタイアを決めたのは低体温症だが原因は他にある。

こちらの記事でサバイバルブランケットに包まれた池田さんと、メッセージでこんなやり取りをしました。

 

60kmあたりで越していった仲平さんはすごく元気そうでした。

<スポンサーリンク>


仲平さんとは1ヶ月前にウルトラセミナーがキッカケでウルトラプロジェクトに入会したメンバーで、今回100km初チャレンジです。

セミナー参加時のマラソンタイムは4時間20分(2018年名古屋)で、目標タイムは12時間50分でした。

そして結果は11時間49分26秒と目標より1時間速くゴールしました。

これって、マラソンタイムの2.73倍だから超持久型ランナーなんだ!と思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。どちらかというとスピード系です。

2017神宮外苑24時間チャレンジ3位で、2018年チャレンジ富士五湖4位の青木さんと似たタイプだと自他共に感じているようです。右の青木さんはチャレンジ富士五湖を9時間18分08秒で初めてsub10しましたが、従来の記録を2時間以上更新しました。そのようなスケールの大きさを感じさせるメンバーです。

仲平さんはこの1ヶ月で効率よく走れるフォームに変わり、走力がついてきたのです。

実際サロマ当日にフルマラソン走ればsub4は軽く達成出来たでしょう。これだとマラソンタイムの2.95倍です。

以前、セミナー参加者のタイムなどを調べてこの辺りについて書いているので合わせてお読みください。

100kmはフルの何倍か? 〜今年のサロマ湖は雨模様〜

そんな短期間で走力が付くのか?と疑問に感じる方もいるかもしれませんが、無駄な動きがあるランナーから無駄な動きを取り除けば、その瞬間に速くなります。したがって完成されたフォームのランナーだと伸びしろは小さいけど、多くの市民ランナーは結構変わります。

仲平さんはウルトラセミナーに2回参加し、レースマネジメントと事前準備を徹底的に学びつつ、効率よく走るためのフォーム作りを行ったのです。

ある意味、1ヶ月間の短期集中サロマ湖チャレンジ企画です。

<スポンサーリンク>


仲平さんにいくつか質問しました。

レースを振り返り良かったこと

・セミナーを2回受講してできる事前準備をすべてしたこと。

・セミナーで教わった自分の予想タイムと10kmごとタイム比率をもとにラップ表を作り、それを10キロごとに確認しながら一定ペースで走ったこと。

・上り坂以外は絶対に歩かないと決めて走り続けたこと。

・エイドは30秒!と決めてすぐに走り出したこと

・天候が急変しても気持ちが折れなかったこと。

・スタート前、レース中、レース後にメンバーの方と話をしたり、顔を見たりすることで緊張が解けました。知っている方が同じレースにいるということはとても力が出るんだなぁと感じました。

 

(補足)仲平さんにはマラソンを4時間で走る力はついていると伝え、そのタイムをベースにしてペース設定を考えてもらいました。また事前準備をすべてしたとありますが、擦れ防止対策は落ちてしまっていたようです。

また10kmごとラップタイムを調べるとこのような感じです。

(ロス 2:28)

65:17-67:39-65:04-66:10-66:45

77:46-72:28-73:52-79:12-72:45

50km通過 5時間33分23秒 (前半比率 47%)

この前半比率47%を見るだけで、素晴らしい走りだったことが分かります。

<スポンサーリンク>


ゴールした時の気持ち

やっと終わった〜!という気持ちと、思ったよりも元気だったのでまだ走れそうだなぁと思ったこと。体力が残っていたのでレース中にもう少しペースが上げられたのかなと思いました。

 

(補足)この時はすごく寒く、しっかり着込んでいる私がブルブル震えるような状況でしたが。とても寒そうには見えず、スタート直後のような元気さでゴール会場に向かってきました。

準備して良かったこと

□多すぎるかもと思ったジェルの量・・・
走力UP✖️事前準備でサロマ湖完走 後編 に続く

走力up✖️事前準備でサロマ湖完走 後編



リタイアを決めたのは低体温症だが原因は他にある。

結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%で、ウルトラセミナーセミナー参加者 24人中23人完走したと書きましたが、ウルトラプロジェクトメンバーは10人以上走り池田さん以外は全員完走しました。
<スポンサーリンク>


私がゴール後に着替えてから応援ナビで、メンバーの状況を調べたら池田さんはかなり余裕をもったペースで走っていましたが90kmの通過が中々配信されないのでまさか!と思ったらリタイアでした。

□通過タイム

Start    00:01:01
10km  00:54:39
20km  01:50:35
30km  02:49:03
40km  03:54:44
フル     04:09:08
50km  05:13:17
60km  06:39:14
70km  08:05:53
80km  09:29:00

50kmからはおよそ10km85分かかっていますが、80km通過時点で制限時間まで3時間31分ありますから十分完走できるレース展開でした。

池田さんは、Facebookにサバイバルブランケットに包まった画像とともに低体温症でリタイアしたと投稿していました。

大会翌々日に急遽集まれるメンバーで打ち上げした際に話しました。もちろん無理しないでやめたのは懸命なのですが、その時のことをいろいろ思い出していただき、理由・原因など話してもらいました。

低体温症によりリタイアを決めたのは間違いありませんが、なぜ低体温症になったのかを振り返らないとダメです。基本ウェアリングのミスですが、話をする中でそれ以外についても気付いていただきました。

<スポンサーリンク>


ウルプロメンバーの素晴らしい走りを紹介することは多々ありますが、失敗事例の方が参考になることが多いので、池田さんに教えてもらいました。

□リタイア前の状況

リタイアしたのは85km辺りにあるワッカ折り返し中のエイド、気象状況はかなり雨風が強くなってきた所でした。タイムは10時間ちょうどくらいでした。ウェアは半袖短パンで、上下ともにびしょ濡れ、吹き付ける風で体がどんどん冷えて動かなくなっていき、走るのは困難で、歯軋りも止まりませんでした。

□なぜリタイアを決めたか?

いつもだと、大雨の中走っても体の発熱が勝って寒さをあまり感じることが無いのですが、今回は全然発熱せずにどんどん体が冷えて行くことに恐怖を感じました。補給ジェルも切らしていて、走って熱を作るのも困難な今の状態で、この先さらに雨風が強い中を往復1時間以上進めば低体温症の危険もあると判断しリタイアを決めました。

□リタイアした時の気持ち

リタイア直後は、助かったと思って安心したというのが大きかったです。

□何が原因か?

最終的な原因は低体温ですが、そこに至った原因は以下が考えられます。

1.補給の失敗 :

いつもより準備していたジェルが少なく、前半も後半も摂取エネルギーが少なかった。エイドでもあまり摂取しなかった。これが、後半、熱が作れなかった原因だと考えられます。今にして思うと50kmからのペースダウンもエネルギー切れが原因だと思います。

2.装備の失敗 :

前半はウィンドブレーカーを持っていて、また、ドロップバックには雨具も準備してあったが、前半の暑さで要らないと思ってしまい、全部ドロップバックに置いてきてしまいました。結果として、半袖短パンでワッカ折り返しに行くことになり凍えてしまいました。

3.過信・油断 :

結局のところ、上記の1や2の失敗に繋がったのは、その前にUTMFや野辺山ウルトラを完走していたことから来る過信、サロマ湖ウルトラを甘く見て油断していたからだと思っています。

UTMFの時は夜間の山で放射冷却と風で寒いときも、汗でびしょ濡れの半袖短パンでも大丈夫だったので、自分が寒さに強いと過信していて、防寒装備をドロップバックに置いていくことに躊躇がなかったです。

また、今回は完走は余裕だろうと油断していて、予定走行時間から逆算してきちんと必要分だけジェルを準備せずに、何となく適当に持ってきただけだったが足りなかったです。

上記3 油断がなく、1か2のどちらか一方の失敗要因が避けられていれば、完走までは行けたかなと思います。

□このレースでの気づきは?

よくウルトラは事前準備をしっかりして如何に快適に走るかが結果を大きく左右すると言っている新澤さんの言葉が身に染みました。

悔しさはあるけど、今後は同様の失敗は避けられるだろうし、学ぶことは非常に多かったです。今後、色々なロングの大会に今回の経験は活かせると思います。また、サロマには来年きっちり準備した上で再チャレンジして、気持ちよく完走して来たいと思っています。

<スポンサーリンク>


池田さんが気づいたように、ウエアリングだけの失敗ではありません。打ち上げ時点では気付いていませんでしたが、補給が足りなかったのが最大の原因だと私も思います。

昨年のサロマ湖ウルトラマラソン後にこのような記事を書いているので参考のために掲載しておきます。

サロマ湖ウルトラの補給  〜寒さは体内から温めよう〜

池田さんは仕事のため参加できなかったウルトラセミナー参加者はその辺りの対策もしっかり行ったので今回の素晴らしい完走率となりました。1名の方のリタイア地点は極寒のワッカではなく63km地点です。

ウルトラマラソンはこのようにリスクマネジメント力が試されるレースです。

池田さん自身、非常に悔しいと思いますが、現実から目を背けたり、悪天候のせいにしないで、原因を突き詰めたことで、次に繋がる様々な気づきを得ることができました。



結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

サロマ湖100kmウルトラマラソンの完走率はまだ大会ページにアップされていませんが、北海道新聞に、3,310人が出場し完走者は2,420人で完走率は73.1%と掲載されていました。

昨年は71.4%だったので少し上がりましたが、過去20年では平均的な完走率です。

<スポンサーリンク>


今回は2014年のような猛暑ではありませんでしたが、レース終盤の強い風雨と気温の低下がランナーを苦しめ、低体温症でのリタイア者が続出しました。

私がゴールした時は雨が降っていませんでしたが、着替えて体育館を出ると気温が一気に下がり、雨が降っていました。その雨も時折強くなり、長袖長ズボンに着替えた私ですさえブルブル震えている状況でした。

これは外池兄弟とテントで話していた時の画像ですが、この黄色のウインドブレーカーの下には、長袖シャツと、薄いレインジャケットを着ています。

走ってるランナーは大変だと外池さんと話していました。

そのような過酷なレースになりましたが、しっかり準備をしたランナーは良い走りをしています。

<スポンサーリンク>


こちらの表は3回開催したサロマ湖ウルトラ対策のウルトラセミナー参加者で、今回スタートしたランナーの記録一覧です。パーソナルアドバイスも同じ資料を使ってます。

なんと24人中23人完走です!

完走率 95.8%

しかも初めて100kmにチャレンジした方、9人は全員完走です。

またPB(初100km完走含む)は20人です。つまりほとんどのセミナー参加者が過去の自分を超えたわけです。

ウルトラマラソンは経験がモノを言うと話す方は多いです。もちろんその通りだと思います。ただ、経験がなくても、そのレースではどのようなトラブルが発生する可能性があり、そのトラブル回避のためにどのような準備をし、また対応するかを具体的にイメージする力があれば、それらのトラブルを経験しながらも、その後生かしていないランナーより、トラブル発生時に対処できると思います。

今回リタイアしたランナーは890人います。リタイアした理由は様々でしょうが、事前準備やレース中の対処によってはリタイアしないで完走できた方も多いと思います。

リタイア理由は様々でしょうが多くはこちらに収斂できるのではないかと思います。

・走力不足・・・そもそも13時間で完走する力がなかった。(レース前からの故障・体調不良など含みます。)

・ペース設定ミス・・・適正ペースより速いもしくは遅いペースで走ってしまった。

・天候への対応不足・・・暑さ・日差し・寒さ・雨などに備えた準備ができていなかった。

・補給ミス・・・低ナトリウム血症、ガス欠など

・アイテム選択ミス・・・靴擦れや股擦れが発生するなど、アイテムの選択ミスがあった。

もちろん根性がなかったという方もいるでしょうが、このようなトラブルがなければ辞めてはいないと思います。

根性が足りなかったのではなく、準備が足りなかった方が大半でしょう。

コースの終盤のワッカにレインウエアなど持たずに入り、低体温症になりリタイアした方は非常に多いと聞いています。

この状態になってリタイアを決めたことは根性がないとは言いません。辞めなかったら重大事故に結びついたかもしれません。

その方々のリタイアの原因は何でしょうか?

低体温症だと話す方もいるでしょうが、それは結果です。原因はなぜ低体温症になったかです。一言で言ってしまうと寒さに備えるウエアリングを準備していなかったことです。もともとレインウエアやグローブを用意していなかった方、スタート時は持っていたけど暑いからドロップバッグに預けてしまった方。ドロップバッグで受け取るつもりが要らないだろうと判断してしまった方。など様々でしょうし、さらに細分化できます。でもなぜ準備しなかったかを考えると天気予報を十分に見ていなかったり、自分は寒さに強いなどの過信、冷静な判断力ができない状況下での判断に頼った。など

リタイアの原因は準備不足、もしくは甘く見ていたに変わってきます。

さらに掘り下げればまた違う原因が見えてくるかもしれませんが、今回リタイアした方で、自分は根性がなかった。低体温症になったから仕方がない。で終わらせている方より、ここまで考えた方では来年以降のサロマ湖だけではなく、様々なレースで使える経験値は間違いなく上昇します。

<スポンサーリンク>


ウルトラセミナー参加後に、ウルプロに入会したNさんのゴール直前の画像です。レインジャケットにしっかりしたグローブを着用しています。フルマラソン4時間20分以上のランナーですが今回11時間49分台でゴールしました。Nさんは自分に出来ることだけをして、起こりうるリスクに対する準備をしたから完走できたのです。

また、寒くてリタイアしたランナーの中には摂取エネルギーが不足していた方も少なからずいると思います。寒い時はエネルギーをしっかり補給して体内から温めていく必要があります。

ウルトラセミナー参加者の多くがアスリチューンは非常に飲みやすいと話していますが、心身ともにキツくなった時には飲みやすいというのは非常に重要です。

また終盤こそ低体温症になるほどの寒いレースになりましたが、それまでは日差しも強く、蒸し暑く水を被らないと体温上昇を抑えることができないレースでした。そのようなレースでは汗や水を被っても落ちにくい日焼け止めが必要です。ウルトラセミナーでアグレッシブデザイン・ファイターを推奨しましたが多くの参加者が使用しました。

今回セミナー参加者で完走した23人のランナーには、新たにsub8したランナーが1人、sub9したランナーが2人など速いランナーから制限時間ギリギリでゴールしたランナーまでレベルはかなり広く、ウルトラマラソン経験が豊富なランナーもいれば初めてチャレンジしたランナーもいます。

なぜ95.8%という高い完走率となったかと言えば、どのようなことが起こるかイメージし準備したからです。またどのように走れば効率的にストレスを小さくして走ることが出来るかを自分ごとにすることができたからです。

レベルに関係なくこれらはすごく大事なことです。

今回思うような走りができなかった方は、この辺り振り返ってみると色々見えてくるかもしれません。

当面、特定の大会に向けたウルトラセミナーを開催する予定はありませんが、ウルトラマラソンを走る上で、押さえておきたいことを伝える基礎編的なセミナーや、過去の失速・リタイアをした本当の理由を考えていくワークショップなど開催する予定です。



雨の皇居ラン 5kmビルドアップ走×2本〜雨天時の注意点など〜

最近水曜日は雨が多いですが、メリットもあります。

練習前に、なぜかこのところ水曜日は雨に狙い撃ちされてるみたいと書きましたが、今夜はほとんど気にならない程度の小雨になりました。

5つのグループ作れるようにペーサーを準備しましたが、3つにまとまったので、私はペーサーはしないでグループの後ろからメンバーの動きを見ながら走りました。

<スポンサーリンク>


練習メニューのビルドアップ走は、1周ごとに上げるものではなく、竹橋スタートで半蔵門までの狭い箇所は抑え目に入り、半蔵門から桜田門までが10kmからハーフマラソンのレースペースにして、竹橋までは安全に走れる前提でのフリーにするなど、安全面を重視した変化走です。

給水など少しリカバリーしてから2本目も同様に5kmビルドアップ走です。

通常は、その後竹橋の坂を使って坂道ダッシュをしますが、雨で路面が濡れている滑りやすい路面なのでしません。

今回は、4’50/km→4’30/km→フリーのグループの最後尾を走りましたが、1kmごとラップはこんな感じでした。

1本目

5’04-4’44-4’32-4’29-4’31

タイム 23’21

2本目

4’54-4’34-4’32-4’21-4’27

タイム 22’50

竹橋から高速料金所に向かう場所も工事中で道が狭くなり見通しが悪くなっているから少し遅く入っていますが安全優先ですし、ペースの上げ下げが小さく後ろを走っていて走りやすかったです。

<スポンサーリンク>


また、半蔵門手前の水溜りが多少気になりましたが、メンバーの動きを見ても滑った感じはありませんでしたし、私自身滑ってヒヤリとする場面はありませんでした。

ただ、雨天の皇居を普段走らない方は、皇居外周の舗装は竹橋から上の箇所をはじめ滑りやすい素材を使った箇所が結構ありますので注意してください。

雪の上でも同じことが言えますが、上体の真下で接地することが大事です。オーバーストライドで、上体より前に接地をすると結構滑ります。滑りやすいと感じた時は、ストライドを狭めにすれば仮に滑っても対処しやすいです。

また、後ろを走っていて気になったので、メンバーに注意しましたが、ペーサーに近寄りすぎると危険です。スピードにもよりますが、1.5mくらいは開けないと前を走るペーサーも怖いです。

30km走などイベントで、参加者がペーサーに近づきすぎたために脚が絡まり、ペーサーが転倒しケガをするなんて事故があったことなど以前Facebookの投稿で目にしたこともあります。

前のランナーが急ブレーキをかけても対処できるくらい間隔を開けた方がよいです。その方が足下の凹凸など気付きやすく安全に走れます。

 

<スポンサーリンク>


さて、最終グループが戻るまで時間があったので、先にゴールしたメンバーでスクワットとランジをしました。

ランジで前に足を踏み出すと結構滑りました。これって歩行者や自転車も滑りやすいレベルです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。7月分の日程は既に決まっているので、近日公開します。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



最近水曜日は雨が多いですが、メリットもあります。

関東は6月6日に梅雨入りしたのだから、この時期雨が降っても不思議ではありませんが、なぜか今年は梅雨入り前から水曜日に雨が多いように感じます。

ちょっと練習会の画像で調べてみました。

5月16日 晴れ

<スポンサーリンク>


5月23日 雨

冷たい雨のため解散後に残っていたメンバーで写真撮りました。

5月30日 雨

6月6日 雨

<スポンサーリンク>


6月13日 久々に晴れ

6月20日 (午後練) 雨 途中止んだり降ったり

夜の定期練習会は小雨になりそうです。

<スポンサーリンク>


ウルトラプロジェクトは雷をともなう雨や台風など安全が確保できない時以外は、雨でも開催します。それは雨でもレースは開催されるし、その日しか休暇を取りにくいメンバーもいるからです。

気温の低い時期の雨は体調を崩しやすいけど、暑い時期の雨は恵みの雨と感じます。

アウトドアスポーツである以上、想定される気象条件に慣れることは大事なことです。

また、雨が降ることによるスリップなどのリスクには気をつける必要がありますが、メリットは普段混んでるランニングコースが空いていることです。

雨の時は走らない。と決めてる方も、走ってみたら結構気持ち良いと感じる方もいますので試してみてください。走らないと分からないこともたくさんあります。



サロマ湖ウルトラの天気予報

いよいよサロマ湖ウルトラまで6日になりました。

tenki.jpを毎日チェックしてますが、当日は走りやすい気象条件になりそうです。

*以下の画像はtenki.jpのキャプチャーを加工したものです。

もちろん、まだ6日あるのでどうなるかは分かりません。

<スポンサーリンク>


サロマ湖ウルトラは朝5時にスタートし、制限時間13時間なので最終ランナーは18時にゴールします。これだけ長い時間走るレースなので気象変化も大きく上手に対応する必要があります。

先程調べた予報はこちらです。

スタート付近

ゴール付近

スタート時は気温13℃で曇り、風速3m/sなので、止まっていると肌寒いが、走るには心地よい気温だと思います。

日中の最高気温も17℃程度ですから、寒暖差の小さな1日になりそうです。

午後は小雨マークがついていますが、降水確率は50%で降水量は0mmになっているから、気になるような雨にはならない予報です。

さらに昨年はワッカに入ってからの強い風に参加ランナーは苦しめられましたが、今年は大丈夫そうです。

紫外線は曇り予報ですが「強い」となっているので日焼け止めなど準備は必要です。曇りだから大丈夫と対策をしないと日焼けで体力を奪われます。

この予報通りなら、70%以上の完走率にはなりそうです。

<スポンサーリンク>


また、前日と翌日の予報はこちらです。

スタート付近

ゴール付近

どちらにズレても、スタート時の気温は大差ありませんが、最高気温は20℃くらいに上がるとともに、紫外線は非常に強い、きわめて強い。などになっています。

20℃はさほど暑くないと思われる方もいるでしょうが、この辺りは日差しが強いと体感温度は10℃程度上がります。水かぶりをしないと厳しい暑さだと思ってください。

強い日差しについては、事前準備をすることでかなり緩和できます。

・汗や水かぶりで落ちない日焼け止めを顔や首筋、腕、脚だけではなく、ウェアで覆われた肩や背中にも塗ってください。オススメはアグレッシブデザインです。私はリップクリームも使います。

・帽子と、首筋を覆うモノ。そしてサングラスを身につける。兵隊さんのようなヒラヒラはかなり快適だと聞いていますが、私は水に濡らすと冷える筒状のスカーフを巻いています。サングラスは視界が気にならない程度に濃いのが良いと思います。理由は暗くて気になるサングラスだと頭に乗せてしまうからです。

そして暑くなってきたと感じたら、我慢しないですぐに首筋などに水をかけた方が良いです。シューズに水がかからないようにしても結構濡れます。シューズ、ソックスが濡れると靴擦れに繋がります。そのために多少濡れても擦れにくいメリノウールソックスを私は履いています。メーカーはアールエルです。

アールエルからは、超ドライの紙糸ソックスも販売されています。

また、レース直前の天気予報もズレることはあるので、できる準備は全てして、レース中は臨機応変に対応するしかありません。

この気象条件だったら自分はどう走るか?

などイメトレしていくと、いろいろ気付きがあります。

<スポンサーリンク>


ウルトラマラソンは経験がモノを言う的な言葉をよく耳にしますが、経験は走った数だけではなく、レース前に考え、レース後に対応し、レース後に振り返った数だと思います。

今回初めてウルトラマラソンにチャレンジする方にとっては、未知へのチャレンジですから分からないことだらけでしょう。でも分からないなりに調べて、考えて自分なりの予測を立てることで気づきの量や質は全く変わってきます。

今回の記事はサロマ湖直前対策セミナー参加者向けに追加発信するために作ろうと思いましたが、こちらにアップします。

もし天気予報がまるで変わって非常に暑くなるならその対応策などアップしていきます。基本毎日発信予定です。

多くのランナーが目標達成できることを願っています。



サロマ湖ウルトラは様々な気象条件に対応できる準備が必要です。〜サロマ湖ウルトラ直前セミナー〜

昨日はサロマ湖ウルトラ直前対策を開催し、11名の参加者に2時間30分いろいろとお伝えし、そして考えてもらいました。

早いものでウルトラセミナーは今回で34回目の開催となりました。初期段階では30名近く集めて開催したこともありますが、開催を重ねるごとに参加者全員にしっかりお伝えするには12-15名程度がマックスと感じてきました。そのため最近は12名前後での開催が大半です。

<スポンサーリンク>


前回のサロマ湖ウルトラ対策セミナーは参加者の6割以上がsub3というセミナーになり一番速い方と遅い方のフルマラソンのタイムは2倍近いなんてこともありましたが、全ての方に自分がどう走れば良いかをイメージしてもらいました。

今回は3時間前半から4時間を少し超えるくらい、ある程度レベル感の近い参加者によるセミナーとなりました。

過去の全ての参加者分析はしていませんが、イメージとしてはsub3が1割、sub4が7割、それ以上が2割という感じです。フルマラソン完走者のうちsub3は男性で上位3% 、女性で0.3%と言われていますが、ウルトラマラソンを走るランナーに限定するともっと高くなりますから上記イメージは大きくは狂っていないと思います。

今回のセミナーはレース当日までの日程が短いこともあり、どのような練習をしたら良いか?などは触れずに、これから出来る準備やコンディション二ングなどをお伝えしました。

サロマ湖ウルトラマラソンは私が走った2012年から2017年の6年間でも気象コンディションは様々です。

凄く暑く熱中症になる方が出るような年もあれば、昨年のように低体温症が続出するような低温下の風雨が強い年もあります。

走りやすい天気になれば良いのですが、こればかりは天に任せるしかありません。

ただ、準備をすることで、過酷な気象コンディションを緩和することも出来ます。

それはウェアリングだけではありません。目標タイムやペースも変わってきます。

例えば非常に走りやすく完走率の高かった2015年に10時間切ったランナーが、その前年の気温が非常に高くなった中を同じペースで走ったらほぼ潰れるでしょう。

もちろん暑さに強く、少し落ちるくらいで走れるランナーもいますが、大半は非常に暑いレースになれば同じようには走れません。

ではどのくらいタイムは落ちるのか?

それを数値を使用してセミナーでお伝えしました。感覚的に40分、1時間というのではなく、データ分析した中で分かった実際の数値です。

また、今回はサロマ湖を走る上で、天気予報のどの数値を見て準備をして欲しいかを伝えました。

そのスライドの1枚を掲載します。

<スポンサーリンク>


湧別町と北見市の2地点の観測データを用いて、10日天気予報の数値を並べてみました。

その流れを見ていくと、今年は暑くなりそうな気がします。

今朝、21日の北見市の最高気温の予報を見たら25℃に上がっていました。まだ予報ですから、どうなるかは分かりませんが、このように天気予報を見ながら、その暑さや寒さの中で100km走ると、どのようなトラブルが想定されるか?そのためにどんな準備をしたらよいか?どう走ったらよいか?など自分ごとにして考えていったら大きな経験値になります。

旅行は計画段階であれこれプランを考え想像するのが面白いと言う方もいますが、長い時間走るウルトラマラソンも同じ要素があります。

この気象条件だと自分は9時間50分狙えると思ったら、翌日には予報が変わって暑くなり、これだと10時間は切れない。。さらに暑くなるとこれは11時間も怪しい。朝から暑いからペース設定を変えねば。など変わっていくと思います。

昨年のような低温下の風雨もそうです。どんなウェアリングにするかなど悩むと思います。防水のレインウエアだと汗冷えは大丈夫か?、撥水ジャケットでいける雨量か?、防水グローブが必要か?、寒いかもしれないけどランパン・ランシャツで行けるか?など判断が必要になってきます。寒い雨の中を走ったことがないと判断は難しいので、普段から経験することをすすめていますが、今となっては経験者に相談するしかありません。

ウルトラマラソンは走力はもちろん大事ですが、それを生かすためにも準備は大事です。

何回もリタイアしているランナーの中には、自分には根性が足りない。と思っている方は少なくないでしょう。

でも、話を聞いてみると、そもそも走力が足りないランナーもいますが、大半は準備不足です。

熱中症や低体温症になりかけたり、ほぼ故障の状態になったら頑張るべきではありません。(頑張ることで周りに大きな迷惑をかけることもあります。)

その前段階の準備が大事なのです。

<スポンサーリンク>


今回と同じ内容で、6月19日に開催した場合参加したい方おりますか?

明日12時までに、5人以上集まれば開催します。(最大12名程度)

ご希望者はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、大会まで時間がないこのタイミングではもう走力は上がらないとセミナーでもお伝えしていますが、筋力・持久力など体力的な部分では鍛えるより調子を上げることが求められますが、走力は筋力・持久力だけではありません。

効率よく走るランニングフォームも走力を決める重要なポイントです。仮に、かなり効率の悪いランニングフォームの方が、少しでも楽に速く走るためのヒントが掴めればそれは走力アップに繋がります。また終盤フォームが崩れてきたときの対処法など引き出しが増えれば、早め早めの対応ができます。

事例ですが、東京マラソン前日にパーソナルを受けたいという方に、前日で大丈夫ですか?と確認しましたが大丈夫とのことで実施しました。その時いろいろアドバイスはしましたが、すぐに馴染めない動きは忘れてください。東京マラソンが終わってからアドバイスします。この場で馴染む動きで身体がスムーズに動く動きだけを取り入れてください。と伝えました。

その方の場合は腕振りの方法など2点ほどが馴染んだようで、そこを意識して走ったら気持ちよく走れ念願のサブ3.5を達成しました。

ウルトラプロジェクト練習会では、曜日により動画撮影をしたり、フォーム作り、動き作りをする練習としない練習があります。今週だと、明日の午後練と、金曜日、土曜日はそのようなメニューも入っています。体験参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

<スポンサーリンク>


これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

<スポンサーリンク>


さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

<スポンサーリンク>


ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。