カテゴリー別アーカイブ: 彼と一緒に速くなる

久々に神宮外苑でランニング

以前は毎週2回くらい走っていた神宮外苑周回路1325mを久々に走りました。

以前書いたこの二つの練習も大半が神宮外苑です。

サブ3.5チャレンジ

320チャレンジ

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また、神宮外苑24時間チャレンジの舞台でもあります。

(撮影 R×L アールエル スタッフ)

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2015年からスタートしたウルプロ練習会の水曜日もほとんどが、神宮外苑で開催していました。

なぜ神宮外苑を走らなくなったかというと、大半のメンバーが利用していた東京体育館が2018年7月1日から2020年1月31日までの長期間、東京オリンピックに向けた改修工事に入り使えなくなったからです。

東京体育館改修工事に伴う休館のお知らせ

そのため、7月、8月は神宮外苑で練習会しませんでしたが、表参道の清水湯から代々木公園の練習会に参加するメンバーに話をきくと、少し離れた場所のランステや銭湯でもジョグで移動すればさほど問題ないように思えてきました。

集合場所の絵画館広場まで半径2km以内で調べたらランステや銭湯はいくつかありました。日常生活では2kmは結構遠く感じますが、ジョグなら問題のない距離です。

金曜日のウルプロ練習会は急な開催ではありましたが10人ほど集まりました。

メニューは、8周ビルドアップ走をsub3.5レベルの練習負荷で私が走り、それより速い人は途中からフリーで走ってもらい、そのペースで走れないメンバーは、走れなくなったら800m程度のインターバルにしてもらいました。神宮外苑は広場をショートカットできるので、練習メニューの幅が広がります。

練習前の目安は5’00/kmペースで2周したら、4’50/km、4’40/kmと徐々に上げていき、7周目は4’30/kmで、8周目はフリーにしました。1周1325mなので5’00/kmペースで走ると6’37になります。4’30/kmペースは5’58です。

実際は6’31-6’31-6’17-6’15-6’12-6’09-5’58-5’49でした。

距離は10.6kmで最後は4’23/kmペースです。

途中から3時間10分台を狙うメンバーは前にでましたが、非常に蒸し暑くなったので、sub3.5レベルだとこのペースはキツかったと思います。その中で秋に狙うKさんは最後までついてきました。

またsub4を狙うメンバーの多くは5’00/kmペースの2周は一緒に走り(実際は4’55/kmペース)、3周目からついていけなくなったら駐車場入り口付近までの800m弱を一緒に走りました。

フルマラソン4時間のVDOTは39.2で、Iペースは4’46ですからちょうどよいペースになります。5周目からは4’40/kmに上がるので少し遅れても構わないと伝えましたが結構ついてきました。

リカバリーが長いからよい刺激になったようです。

フルマラソン3時間45分のVDOT42.2は、Tペースが4’53でIペースは4’30です。

このレベルを狙うメンバーは4周目まではビルドアップできて、5周目からはインターバルに変えましたが、設定的にもちょうど追い込める数値です。

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こちらは以前書いた記事です。

彼(彼女)と一緒に速くなる練習方法

みんな心地良い疲労感に包まれていました。

蒸し暑さから体温が上がった身体には冷え冷えのアスリチューン・スピードキュアは染み渡ります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



彼(彼女)と一緒に速くなる練習  2000mインターバル & 800mインターバル


以前紹介した彼(彼女)と一緒に速くなる練習は、友達同士でも、先輩後輩でも構いません。

趣旨は、レベルの違う二人が、練習に付き合うのではなく、一緒にポイント練習が出来るメニューの紹介です。

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400mトラックが使える環境にあればやりやすい練習です。

彼が5周2000mインターバルをして、彼女は2周800mインターバルをするのです。

(彼女が彼より速いケースもありますが、今回は速い方を彼にします。)

例えば彼がサブ3レベルで、彼女がサブ3.5レベルとしたなら、

一緒にキロ4ペースでスタートします。彼女は2周で終了して、トラック内側もしくは外側の周囲に迷惑のかからない場所でジョグをして彼氏を待ちます。

キロ4だと一周96秒なので、彼女はその96秒をリカバリーとします。

彼が来たら合流して一緒に2周すると、彼氏は2000mになるので、二人で200mジョグ等96秒かけてリカバリーします。

そこから彼氏の2本目、彼女の3、4本目が始まります。

彼氏が2000m×4本なら、彼女は800m×7〜8本が出来ます。

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トラックが使えないなら神宮外苑でも近い練習は出来ます。

赤のマークは1000mと表示がある場所です。この少し手前の925m辺りからスタートします。表示はありませんから、900mからだいたいの位置を把握してください。900m地点でも良いのですが、これから説明しますが、900m地点スタートだと外周路を少し時計回りになるので、ランナーとの鉢合わせに注意が必要なので、絵画館駐車場の広場から外周に出る辺りの925mスタートが安全です。

彼のメニューは2125mインターバル

彼女のメニューは800mインターバル

彼は925mからスタートして一周すると1325m。そこから0mまでは400m。0m地点から絵画館駐車場入口の400m辺りまで走るとトータル2125mです。

彼女は一緒にスタートして400m地点まで走れば800mです。ただ400地点は歩行者が信号待ちしていたり、駐車場への車の出入りがあるので、距離は短くなりますが、その手前で終えた方が安全です。

彼はそのままのペースで周回しますが、彼女は絵画館駐車場広場をショートカットするようにスタート地点に戻ります。彼は500m以上走る間に彼女は200m程度なのでゆっくりジョグでも間に合いますが、彼が来る前に戻ってください。

そして925mから彼女は2本目です。

そして400m手前の安全な場所で彼の一本目は終わり、二人でスタート地点に戻り、それを繰り返します。

設定はフルマラソンのタイムで20〜30分差くらいがしやすいと思いますが、二人それぞれが練習になる負荷のペース設定を相談して実施ください。

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