カテゴリー別アーカイブ: 日焼け対策

野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



今年の野辺山ウルトラは暑くはないが紫外線は強烈!?

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

昨日の投稿に引き続き野辺山ウルトラマラソンの天気予報について少し書きます。

情報や下記キャプチャーは、tenki.jpの天気予報からの情報です。

昨夜見たときはこんな感じでした。

しかし5/16 PM5時に見たらこう変わっていました。

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内容に入る前に、この天気予報はレース1週間前からの準備には使いやすいのでオススメです。

さて、昨日投稿したときより、最高気温は2℃、最低気温は4℃下がりました。会場についてスタートまでの時間は6℃程度ですから結構寒いと思います。またスタートからしばらくは寒いので、軽く小さくなるウインドブレーカーなど着て走った方が良いですね。撥水加工などあれば予期せぬにわか雨にも対処できます。

また6℃は真冬のレース並みの気温のわけですから手袋もあった方が良いです。

ただ長袖など暑くなったときに体温調節できないウエアではなく、半袖ウエア+アームカバーが良いです。そしてその上からウインドブレーカーを着る。

暑いと感じる前に、じんわり汗をかく前にまずはウインドブレーカーを脱いでポーチなどにしまいましょう。それ以降はアームの上げ下げでこまめに体温調節してください。制限時間ギリギリになりそうな方はポーチにしまったウインドブレーカーはそのまま持ちましょう。11、12時間でゴールできる方は、様子を見てドロップバッグで預けてしまっても良いでしょう。邪魔と思わなければ預ける必要はないと思いますが、そこはその時々の判断です。

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今回は最高気温が16℃程度ですから極めて走りやすい天気になりそうですが、注意して欲しいのは、紫外線が「きわめて強い」ことです。

気温が低い=日焼けしにくい

というイメージを持たれている方は少なからずいると思いますが、標高の高い場所を走りますので日焼け対策をしないと相当日焼けしてしまいます。

日焼けは美容や将来的な皮膚ガンリスクなどだけではなく、疲労に直結するので、今回のように走りやすい天候を生かすためには日焼け対策(紫外線対策)はしっかりしましょう。

一昨日はウルトラセミナーで日差し対策について参加者にお伝えしてきましたが、昨日はスポーツエイドジャパン主催のセミナーで、アグレッシブデザインを製造販売している和光ケミカル社から日焼け対策について色々教えていただきました。

大事だと思ったことを箇条書きにします。多少聞き間違いや私の認識誤りがあるかもしれませんが参考にしてください。

・振るとカラカラ音がする日焼け止めの場合はしっかり振ってから使用する。概ね35回以上。こんな感じに分離しています。

・日焼け止めは肌に定着するまで30分かかる。

→レース直前に塗ると定着する前に汗が出てくるので、定着しにくくなります。

・ほとんどの方が使用する量が少ない。1回に塗ろうとすると白くなってしますので、分けて塗ると良いみたいです。例えば顔→腕→脚と行ってから顔を塗るなど。

・日焼け止めにもたくさんの種類がある。使う場面により選択する。例えば汗をかかないような日常生活で、アグレッシブデザインはオーバースペックだけど、ウルトラマラソンなど長時間紫外線に晒される状況だと、汗で落ちてしまうような日焼け止めでは役不足。

・皮膚は身体の器官の16%を占めていてエネルギー消費をしている。

・機能としては、体温調節と皮膚の保護・回復。

→皮膚が回復する過程で疲労の原因となる活性酸素が発生する。これは内臓も同じ。活性酸素発生を抑制し、皮膚への血流配分を最小限にすることで運動筋への配分を増やしてパフォーマンスアップに繋げることができる。

・運動時は筋肉と皮膚で血流を奪い合う。

・日焼け後は回復にエネルギーが使われるから、内臓の回復にエネルギーが回りにくくなる。

また生地が薄いウエアを着る場合は日焼け止めを肩や背中にも塗った方が良いです。

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ちなみにポスター掲示用のポスターには私が応援している、ウルトラマラソンランナーがサポートランナーとして紹介されています。

日焼け止めを塗るだけで、疲労抑制ができて、それが少しでもパフォーマンスアップに繋がり、ライバルとの最後の競合いで勝てるなら、トップランナーはできることは全部やります。

過去2大会と比べたら絶好のコンディションになるのですから、それを生かすためにも日差し対策はしっかりしましょう。

サングラスもした方が良いです。



野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

いつもは違う天気予報ページを見ていますが、tenki.jpの天気予報はかなりよいです。今日の時点でも日曜日の時間帯別の予報が見れます。

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少し前まで日曜日は雨予報でしたが、曇りに変わったのは良い傾向です。ただこれが晴れに変わらないことを願います。

野辺山は晴れると日差しが強くなり体感温度は実際の温度+10℃くらいになります。

これは大袈裟ではなく、出走者の半分以上がリタイアした昨年でも最高気温は25.3℃でした。

この最高気温を主催者が大会ページに掲載したのをみて嘘でしょう!と私は思いました。

昨年の大会後に書いた記事です。

2017年野辺山ウルトラマラソン完走率は40%台

現時点の予報なら、近年では比較的完走率の高かった2015年より少し高い70%くらいの完走率になるかもしれませんが、晴れたらそこまではいかないでしょう。

仮に予報が曇りだったとしても、落ちにくい日焼け止めを塗るなど対策をしておいてください。

面倒くさいとか、どうせ曇りだからとか思っていると、それがリタイアに繋がるかもしれません。

走る前に塗るだけです。出来る準備は全部しましょう。

日焼けは美容や将来的な発病リスクだけではなく、ヤケドですから回復のためにエネルギーを使ってしまいます。これは疲労にも繋がります。

レース中に、エネルギー補給のためにエナジージェルをとったり、疲労軽減のためにBCAAをとる方は多いと思いますが、日焼け対策をしないことで、それらの一部が無駄に使われてると考えたら理解しやすいかもしれません。

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昨夜はその野辺山ウルトラマラソンを走られるランナーのために第33回ウルトラセミナー「野辺山ウルトラ直前対策セミナー」を急遽開催しました。

5/14 第33回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ直前対策セミナー〜

直前の募集にも関わらず、入賞を狙うレベルから、完走を狙うレベルまでさまざまな走力の13人にご参加いただきました。

本番まで1週間を切っているので、練習で走力を上げることは出来ませんが、出来ることはたくさんあります。

今回は時期的にどのような練習をすべきかではなく、どう走れば自分の力を出せるのかを一人一人にイメージしてもらえるようなセミナーにしました。

目標タイム設定やペース設定に関しても、天気予報どおりの場合と、天気予報に反して暑くなった場合それぞれについて計算してもらったりもしました。

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野辺山初挑戦の参加者の感想

直前に聞いたことで、走力以外のところでどんな準備をするか、が、より実用性の高い情報としてに自分に入りました。
距離走をする時間があまりなくやや練習不足の不安はぬぐえません。また高低差の大きいコースなので、膝の不安もありますが
今回区間ペースを計算したことで、レース展開を具体的にイメージすることができました。なんとかやれるかもとちょっとワクワクしてきました。。貴重なお話ありがとうございました。諦めずに頑張ろうと思います。

過去野辺山を完走している参加者の感想

今日はとても勉強になりました!初心者から、僕のように過去に出ている人までかなりためになる内容でした。データはとても説得力があり、目標ペースがうまく設定できました。途中でUTMF疲れから脚が危険と思ったら、ペースを計算し直して走ろうと思います。今日いただいたデータ、特に各区間のパーセンテージは過去の体感ともすごく合うので、50km以降ののパーセンテージを覚えておくと、最後までうまく完走できるように調整できそうです。ウルトラは如何にストレスを減らすか、事前の準備が大切というのも、非常に納得できました!デカフォレストを目指しているので、確実に完走を狙っていきたいです。

 

日程は決めていませんが、サロマ湖ウルトラ対策セミナーも、もう1回は開催しようと思います。日程が合えば参加したい方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。開催決定の際にご連絡いたします。



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その3〜118KM女子優勝 楠瀬祐子選手〜

チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その2〜100KM男子優勝 板垣辰矢選手〜

118km男子優勝の石川選手、100km男子優勝の板垣選手に続き紹介するのは、118km女子優勝の楠瀬祐子選手です。

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楠瀬選手は118km三連覇ですが、その前年の100km優勝を加えると四連覇です。

  • 2015年 100km    9:04:01 優勝
  • 2016年 118km 10:27:10 優勝
  • 2017年 118km 10:56:33 優勝
  • 2018年 118km 10:32:30 優勝

その楠瀬選手にレース展開など教えてもらいました。

レース展開

(首もとにはKernelが装着されています。)

今回は個人優勝だけでなく、チーム戦での優勝も大きな目標としていたので、足を引っ張らないよう、男子も合わせて15位以内を目標としていました。

スタート時は寒く、ダウンを着ていたほど。

でも暑くなることがわかっていたので、涼しいうちに距離を稼ぎたい!とかなり速めのペースで入ってしまいました。

25㎞手前からお腹が痛くなり、合計7回もトイレに行き、常にお腹が気になるレースでした。

チャレンジ富士五湖は初ウルトラでボロボロになりながら完走して以来毎年出ており、今年で7回目。

71㎞、100㎞と合流するまでは、ほぼひとり旅でしたが、あの年はここでこんなことがあったな…と思い返しながら走っていたので、あっという間でした。

80㎞くらいまでは…。

118㎞の部しか回らない5湖目の本栖湖辺りから、暑さによる喉の渇きのせいかフラフラ。集中力も欠け始めました。

でも、本栖湖を回り、往路の118㎞の方とすれ違ったり、71㎞、100㎞と合流してからは、すれ違いの方々と声を掛け合い、気分が乗り始めて、また走れるようになりました。

ラスト10㎞くらいから、またキツさが戻ってきてフラフラしながら走りました。

この辺りは、周りの人もみんなキツそうでした。

ラストの上り坂はさらにヘロヘロ。

足踏みのようではありましたが、何とか走り続けました。

ゴールしたら倒れるのでは?と思うほど途中フラフラだったはずなのに、元気いっぱいゴールしました!

*画像は楠瀬選手よりお借りいたしました。
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アスリチューン

スタート30分前に1包。

レース中は50㎞から15〜20㎞ごとに取りました。

アスリチューンはそこまで甘ったるくないので、いつもなら水が無くても飲めるのですが、今回は暑さで喉がカラカラで、飲みたいタイミングではなかなか取れませんでした。

途中フラフラで食べ物を受け付けなくなりましたが、一口だけでも…とアスリチューンを口にするだけでも元気になれたので、決めた所で少しでも取るようにしました。

もともとジェルは大の苦手ですが、アスリチューンのオレンジ味はみかんゼリーみたいな味で大好きです。(グレープよりさらに飲みやすい!)

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アグレッシブデザイン

日に直接当たらない背中なども含めて、入念に塗りたくりました。

脚にテーピングをしていましたが、ゴール後に剥がしたら、10時間半も外にいたのに跡が全くついていなかったので、ビックリしました。

周りの方が暑い暑い、猛暑だ!と言うほど、暑さを感じなかったのは、紫外線がしっかりカットされていたからなのかもしれません。

*レースと関係ありませんが、先日グアムに行った際、海などで遊び倒し、直射日光の下で1時間もお昼寝してしまった日もあったのに、アグレッシブデザインを塗っていたおかげでそれほど日焼けせず、会社でも「全然焼けてないじゃないか!」と言われました。本当に強力!

 

楠瀬選手は、今年に入ってフルマラソンの自己ベストを2時間49分台まで伸ばしました。走力を上げ調子の良い状態でウルトラマラソンシーズンに突入したこともあり、これから続くウルトラマラソンでの活躍も期待されます。

また過酷なレースになればなるほど、それまでに積み重ねてきた練習とともに、ストレスを減らすための準備が求めらます。強い選手はできる準備は全てやっています。

 



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その2〜100KM男子優勝 板垣辰矢選手〜

チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その1 118KM男子優勝 石川佳彦選手

昨日紹介した118km優勝の石川選手に続いて、アスリチューンサポートランナーの板垣選手が、100kmで優勝しました。

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種目をまたいでの三連覇です。

2018年 100km 7:09:45

2017年 71km 4:31:04(大会新)

2016年 100km 6:54:05(大会新)

板垣選手は2016年からアスリチューンを使い始めサポートランナーになりました。


(画像はウルプロメンバー撮影)

板垣選手は昨年のサロマ湖100kmウルトラマラソンで終盤まで世界記録ペースで走り、6時間14分18秒の世界歴代2位の記録で優勝しました。これは2017年世界ランキング1位です。

板垣辰矢(アスリチューンサポートランナー)100km世界記録まであと45秒に迫る

今回のレースについて教えてもらいました。

■レース展開

序盤はタイムを稼ぐ予定が、身体が動かず一昨年のタイムと変わらないくらいで進んでいきました。後ろとの差も家族や知り合いから聞いていたのですが、あまり離す事が出来ず調子が悪いなという感じでした。

中盤はタイムは捨てて、確実に完走できるくらいのペースまで落としたり、エイドで止まる時間を増やしたりしていました。

終盤は後ろとの差も広がり、リズム良く走れました。

暑さや自分自身のコンディションが良くない中でまずまずのタイムは出せたと思います。

10kmごとラップタイム

38:49-37:34-39:00-41:11-42:39

45:05-46:23 -45:38-43:47-49:39

前後半タイム

前半 3:19:13 後半 3:50:32

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■補給について

アスリチューン・ポケットエナジーは15km、30km、45km、57km、68kmで摂りました。

暑さから内臓にダメージが出てきて終盤は受け付けなくなりましたが、そこまで摂っていたのでエネルギー切れはなかったです。

ATHLETUNE(アスリチューン)について

■日焼け対策

アグレッシブデザインは、テーピングをしていた付近に重点的に塗りましたが、テーピング跡の日焼けにならず、全体的に焼けずに済みました。

 

今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンは世界選手権代表選考会であり、非常に高いレベルでの争いになることが予想されますが、板垣選手の活躍を応援してます。

 
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今日は19時よりサロマ湖対策のウルトラセミナーを開催します。今回は9人のうちサブ2.5を含めサブ3が5人、そして3時間台、4時間台と参加者レベルが非常に広いセミナーとなりますが、全ての方がサロマ湖を走りイメージができるようなセミナーにします。

何人かの方から野辺山ウルトラ対策セミナー開催の要請をいただいておりますが、昨年も開催した直前対策セミナーの形で開催できればと考えています。直前に走力を上げることはできなくても準備やレースマネジメントで結果は大きく変わります。参加ご希望の方は日程を決める参考にさせていただきますのでFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その1〜118KM男子優勝 石川佳彦選手〜

アスリチューン・サポートランナーで、24時間走世界チャンピオンの石川佳彦選手が、チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118kmを8時間47分55秒で走り二連覇しました。

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今回のレースについて振り返ってもらいました。

■レース展開

レース前から100km6時間台の記録を持つ大林僚選手と100km日本代表経験のある外池快太郎選手(アスリチューン・サポートランナー)との争いになるだろうと考えていました。

レースが始まり、大林さんと先頭を入れ替わりながら余裕を持ってレースを進めていきました。

80kmから何度か仕掛けましたが、力のある大林さんは簡単には離れてくれません。

ラスト5kmの登り坂からのキック勝負になると分が悪い、そこまでに決めないと厳しいと感じていました。ただ、仕掛けが失敗しても気持ちが折れてしまわないように焦らず気長にその時を待ちました。

昨年は序盤で大きくリードされ、100km地点で追い抜き、逆転優勝。今年は108km地点まで大林さんと並走。ラスト10kmからのラストスパートでリードを奪い、二連覇を果たす事ができました。昨年よりも余裕を持ってレースを進められたものの、なかなか簡単には勝たせてくれない印象の富士五湖です。
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■補給について

レース序盤は寒いと思っていたので、アスリチューン・エナゲイン(赤)を多めに準備していました。

赤をスタート前に1個、20kmから10kmごとに赤を3個、50kmからはアスリチューン・ポケットエナジーグレープ味(黒)とオレンジ味(白)を交互に8個、トータル12個摂取しました(赤4個、黒4個、オレンジ4個)。暑い中、飲み慣れているジェルでトラブルなく走れましたが、最初から10kmに1回と決めてしまうのではなく、序盤はもう少し減らして、後半はもう少し増やすなど体調、体力に応じて微調整する事も必要かと感じました。練習の段階で試行錯誤していきたいと思います。

ATHLETUNE(アスリチューン)について

■日焼け対策

気温というより、日差しがきつい118kmでした。

アグレッシブデザインの日焼け止めをたっぷり塗り、日焼けによるダメージは最小限でした。

また、レース前々日に車で徳島から山梨まで8時間移動しましたが、その際も日焼け止めを活用し、コンディショニングの維持に役立ちました。汗で落ちにくく、クレンジングでさっぱり落ちやすい日焼け止めです。

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■暑さについて

気温が上がると事前に分かっていて、チャンスと捉えていました。100kmのスピードレースになると勝てない相手でも暑くなり、サバイバルレースになればどうなるか分かりません。さらに富士五湖は118kmという距離も味方してくれると考えていました。

暑くなれ、暑くなれ、とレース中ずっと思っていましたが、カラッとした暑さで湖畔の涼しい風を心地よく感じる時間がほとんどでした。終盤は気温が上がり、きつくはなりましたが、全体的に暑さと距離を味方にできたレースでした。

■2週連続ウルトラマラソン出場

富士五湖118kmの翌週、地元徳島で始めて開催される108kmのウルトラマラソンレースに出場します。

室戸阿南海岸国定公園ウルトラマラソン

定員はわずか15名、イベント的な位置付けのレースですが、念願だった徳島でのウルトラマラソンが開催されるという事で、富士五湖118kmの翌週に108kmを走るハードスケジュールとなりました。

リカバリー期間の1週間をうまく使って、できるだけベストな状態を作れるかどうか。今回の経験をうまく24時間走や長距離のレースに繋げて、さらにウルトラマラソンが盛り上がるように活動していきたいと思います。

*画像は石川選手およびウルプロメンバーから提供いただきました。

□こちらは昨年優勝時の記事です。合わせてお読みください。

チャレンジ富士五湖でアスリチューンサポートランナー3人が優勝  その1  118km男子優勝   石川佳彦選手



なんとかサブ10〜チャレンジ富士五湖〜

昨日のチャレンジ富士五湖には私の把握しているだけで、31人のウルプロメンバーが走り23人が完走(完走率74.2%)しました。ちなみに全体の完走率が63.16%です。100kmに出たメンバーが多いですが、自己ベストを2時間以上短縮したメンバー含めて少なくとも4人は自己ベストですし入賞したメンバーもいます。初ウルトラのメンバーも多くみんな頑張りました。

そんなメンバーから、「ウルプロ頑張れ〜!」と応援の方々や一緒に走ってるランナーからたくさんの応援を貰えたのがすごく力になった。という話を聞きました。

私自身もたくさんお声いただきありがとうございました。

ちょっと潰れかけた状態でぶっきらぼうだったこともありますが、しっかり力になりました。

ありがとうございました!!

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私のタイムは9時間52分29秒と自己ベストから86分遅れ、コースベストから58分遅れのタイムでしたが、よくサブ10できたと自分自身では納得しています。

ランナーズアップデートのタイムなどを見ながら少しレース展開を紹介します。

スタートは例年寒いのですが、今年はさほど寒さを感じませんでした。日差しが出てきてからの暑さが容易に想像できるので、フルマラソン通過3時間27、28分を目処に序盤はペースを落とし過ぎないように走ることにしましたが、スタート直後から身体の動きが悪く、楽に走れるはずのキロ5ペースが意識しないと出せないペースでした。

山中湖の周りを走る頃から胃のムカつきや脚の張りが出てきて、まだ暑くなる前なのになぜ?キロ5で20kmなのになぜ?と自分の不調さ加減に少しネガティブになりそうでした。

まだまだ先は長いので、できる対応をしつつペースを無理に保たずに頑張らなくても走れるペースに落ち着かせました。

当初予定では平地は4’48/kmくらいで走るつもりでしたが、平地でもキロ5を少し超えてしまいます。

いろいろ試すも、胃のムカつきは一向に解消せず、第二関門手前の路肩で急激に込み上げてきたので、後続に迷惑にならないよう端により吐きました。吐いたことで楽になるかと思いきや、一向に楽にならず、まだ60km以上あり、さらにこれから本格的に暑くなることを考えると不安になってきました。

フルマラソン通過タイムはだいたい3時間42分くらい。レース前に考えていたタイムより15分くらい遅いが仕方がない。またこの段階でこれほど余裕がなくなったのも記憶がありません。

これは河口湖大橋手前ですが、動画を見ると身体にパワーがなく、脚の踏ん張りが効いてないのが分かります。

下り基調の40kmから50kmは例年比較的タイムは良いのですが、今回は55’37もかかってます。そのため50km通過は4時間26分43秒と苦しみました。

ただ、この時点ではサブ9は無理でも、後半キロ6に落ちても9時間30分では走れると思っていましたが、ここから10kmが今回の試練の区間になりました。30分前にスタートした118kmを走るウルプロメンバーにここで追いつき頑張ってるなーと思い声をかけて抜きました。

30分前にスタートしたメンバーを抜いたわけですからスピード差はあるはずですが、少し走ると抜かれて、しばらく抜いたり抜かれたりが続きました。この辺りでは他のランナーにも結構抜かれるくらいペースが落ちたのです。56kmのドロップバック受け取りもありますが、この10kmはなんと68分もかかりました。

このままのペースではもちろんサブ10できません。

スントスパルタンウルトラで気温をチェックしながら走り20℃を超えてから水かぶりをしていき、アグレッシブデザイン日焼け止めをしっかり塗ったのでさほど暑さは感じませんでしたが、とにかく走れない。

弱い自分も出てきますが、とにかくサブ10はしようと気持ちを切り替えました。

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まずはリズムを作るために良いピッチで私を抜いてくランナーの後ろでしばらく走ってリズムを取り戻したり、後傾しているのではないか?といつも練習会でしてる動作をしてみたり、もう出来ることは全てしました。

その甲斐あって、6’15/kmとか示していた1kmごとlapペースが30秒くらい上がりました。

もうこの辺りはラストの坂を頑張らないとサブ10できないというギリギリの状況にならないように、90km通過8時間40分を目処に10km60分を大きく超えないよう淡々と走りました。

朝9時前から水かぶりをしていますが、当初はシューズにかからないように気を付けていましたが、徐々にシューズが濡れてきました。かぶり始めてからは全てのエイドで何杯もかぶっているのだから仕方がありませんが、途中からシューズ内に水が溜まったようで走るたびに音がするようになってしまいました。ズームフライは水捌け悪いです。アールエルメリノウールを履いていましたが、さすがにシューズの中に水が溜まっている状態では多少擦れてきます。

自宅でインソールを外すとこのようにタップリ水を含み、またシューズ内のインソールと接する生地にもタップリ水が溜まっていました。

もう終盤なので多少の靴擦れは仕方がありませんが、これが前半ならもっと厳しいレースになったでしょう。

これは河口湖に戻ってきた時の画像ですが、80kmを7時間37分で通過し、90kmまでの10kmをそこまでと同じペースで走れば10時間は切れると走っていた時のものです。

60km過ぎまでは最悪の体調でしたが、この頃には徐々に復活してきていました。

ウルトラセミナーでもウルトラマラソンには復活があると話していますが、復活するための第一歩は何が悪くてダメになったのかを冷静に把握して原因を取り除いていくことです。

また、その時の自分に出来る目標を設定することです。大きくタイムを崩していった30から60kmの状況なら60km以降ウォーキングになってもおかしくありませんが、その時の私は10時間は切ろうと考え、まずは10km60分に戻そうとその時出来る走りをしたのです。水かぶりをするためのロスにより61分になっていますが、これがその時私に出来た精一杯の走りでした。

90km通過時点のタイムでサブ10は見えたので、そこからは無理をせず確実にサブ10できる走りにしました。

それまで綱渡りのようなギリギリの状態で走っているわけですから、ちょっとしたことで走れなくなれば、ほぼ手中に入れたサブ10が逃げてしまいます。

例えば、ガス欠、脱水、躓きによる転倒などだけではなく、それ以前から少し痛みが出てきていた足底の靴擦れが悪化したら走るどころか、歩くことも厳しくなってきます。

河口湖から大通りに出た辺りで10年来のランニング仲間のTさんに追いつきました。同じくらいのタイムで走るのでよく大会で会います。

Tさんも調子が悪く厳しそうでしたので、一緒に話しながら進みました。ここからは全部走ろうとはしないで、走ったり歩いたり会話ができるレベルで時間をチェックしながら先に進みました。

1分、2分縮めるために無理をして10分、20分タイムを失うことがないように二人の経験を生かして先に進みました。

近況報告などしながら走るとキツイはずの時間が楽しい時間に変わりました。

気持ち的にも全く走れなくなりつつあったというTさんも余裕が出てきたようですが、メンタルの重要性を目の当たりにしました。

登り基調のラスト10kmはかなりノンビリ行きましたし、長い信号にも捕まりましたが、73分台ですからそんな遅くはありません。

こんなキツイレースは久々でしたが、いろいろ掴むことはありました。また序盤の不調の原因のいくつかは分かっていますが、それらの気付きは別に書こうと思います。

川の道フットレースまで時間がないので、足底の靴擦れがレース中も気になりましたが、メリノウールソックスが守ってくれたので、さほど悪い状態ではありません。

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ゴール後は手早くシャワーを浴びてから夕方まで応援しました。

またウルプロメンバーだけではなく、競技場に入ってくるランナーを見ていると目頭が熱くなってきます。

一人一人にさまざまなドラマがあったのでしょう。

競技ですからタイムとか順位は大事なことです。

ただ、もうやめたいという気持ちに打ち勝ったからゴールに辿り着いたのです。不条理な出来事にこれでもかっていうくらい襲われた方もいるでしょう。でもやめなかったのです。

ウルトラマラソンっていいね! がその場には満ち溢れていました。

たくさんの大会スタッフの方々や応援の方ありがとうございました。



酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策

 



これからの暑く、日差しの強い時期に備えて〜24時間走世界チャンピオン石川選手の対策〜

2016年、2017年と二年連続して24時間走世界ランキング1位の石川佳彦選手は最高のパフォーマンスを発揮するために出来る準備は全て行なっています。その準備はレース中に発生するストレスを可能な限りなくしていくことに繋がります。その準備をしたかどうかは距離や時間が長くなればなるほど大きな差となってきます。

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画像は三連覇を狙って出場した宮古島100kmワイドーマラソンのレース中の画像ですが、影のコントラストを見て分かる通り非常に日差しの強い中で開催されました。

結果は、2015年に香港100km(400mトラック250周レース)を日本代表として一緒に走った愛知県の大林選手との勝負になるだろうという事前予想の通り55kmまで並走するも、そこで引き離され2位でゴールしました。石川選手のタイムは7時間15分35秒で二連覇した時のタイムを超えるコースベストでした。優勝した大林選手のタイム7時間00分23秒は大会新記録でした。

石川選手は昨年の24時間走世界選手権で優勝し、12月に台湾で開催された東呉24時間でも優勝しましたが、年末年始で体調を崩してしまい思うように調整できない中で、前年以上のタイムで走ったのです。

これから開催されるウルトラマラソンは、どのような気象条件の中でのレースになるかは分かりませんが、日差しが強く、非常に暑い中で走ることも想定しなければなりません。

1月開催でありながら、そのような厳しい気象条件の中で石川選手がどのようなことを行なったかは参考になると思います。

日焼け対策=アグレッシブデザイン

アグレッシブデザインもいつもより多めに塗り、レース中、レース後の日焼けの影響を最小限に抑える事ができました。ただ、毎回塗り忘れてしまう箇所があり(今回は首の下)、塗り忘れた箇所は真っ赤に腫れて痛かったです。アグレッシブデザインの効果を実感できた宮古島100kmでした。

 

日焼けした方がカッコいいと思っている男性は少なからずいると思いますが、ウルトラマラソンのような長時間のレースでは日焼けによる疲労感はパフォーマンスを大きく落とします。またレース後の疲労も大きくなり、次のレースに向けての準備が遅れます。

また生地の薄いウエアを着用する場合は、日焼け止めを背中や肩などウエアに覆われている箇所にも塗ることをオススメします。

アグレッシブデザインの日焼け止めはレース前に塗れば汗や雨で落ちないのでまさにアスリートのために日焼け止めです。レース前に塗るか塗らないか?はまさしく準備をするかしないか?です。出来る準備は全部やりたい。という方は日焼け対策もしましょう。

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過酷な状況での補給=アスリチューン

このレースの後半、石川選手は給水を飲んでも飲んでも足りないという軽い脱水気味になってしまいましたが、そのような状況で水がなくても飲めるアスリチューンは本当に役立ったと話しています。

レース中、20kmから90kmまで10kmごとに合計8個(赤1、白3、黒4)摂取したとのことです。55kmで大林選手から離れてしまい止まりそうになりましたが、アスリチューンを飲む度に復活でき、後半の粘りに繋がったと振り返っています。

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また、石川選手はこのように話しています。

様々なレースを経験することで、今回の宮古島のような悪い状況でも粘れるようになってきました。強い選手はどんな状況でもしっかり走ります。ウルトラマラソンで毎回毎回結果を残すのは難しいですが、強くなる事と安定感を求めて、今後も豊富なトレーニング、様々なレースにチャレンジしていきたいと思います。

 

そのためにも出来ることは全部する!!

(画像提供)石川選手