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2014年奥武蔵ウルトラ 最後の真夏の祭典〜当時書いた記事を読んで〜

明日は奥武蔵ウルトラマラソンです。2014年に走って以来久々にエントリーしました。

練習ではコースの一部を走ってますが、大会だとまた別モノなので楽しみにしていましたが、阿蘇ラウンドトレイルの序盤に痛めた足首など右脚の状態がなかなかよくならないので、本命のサロマ湖のためにDNSもチラついていましたが、大会以来、ポイント練習はいっさいやめてリカバリーに徹したこともあり、木曜日にケッズトレーナーの担当者に聞くと、スピード出さなければ大丈夫とのアドバイスがあり走ることにします。

初夏の奥武蔵をのんびり楽しんできます。

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さて、最近奥武蔵ウルトラを走りはじめた方は知らないと思いますが、2014年は7月最終週、私が初めて走った時は8月第1週の非常に暑い時期に開催されていました。

2015年から真夏のオクムから、初夏のオクムに変わりましたが、開催時期を変える決断をした理由について、スポーツエイドジャパンの館山代表がこのように語っています。

「真夏のオクム」から「初夏のオクム」へ

私も走りかなり危険だと感じました。その時のことを書いた記事を転載・一部編集して紹介します。

*画像は今年の練習会で撮影したものです。

奥武蔵ウルトラマラソン無事ゴールしました。

こんなコースです。

2011年までは20キロまではあまりアップダウンがなくウォーミングアップ的に走れましまが、2012年にコース変更があり序盤から厳しくなった。

7時のスタート時点で汗が吹き出るくらい蒸し暑く今日は無理したら危ないと感じた。

スタートしてジョグペースで走ったが、状況はスタート前に感じていた危惧をはるかに上回っていた。

気温が高いだけではなく湿度が異常に高く体温がどんどん上がっていく。

身体の表面をサランラップで巻いたみたいと書いたら大袈裟だが体温の逃げ場がない。

4キロくらい走って砂利道になったあたりで心拍数が激しく上がり、これはマズいと歩きを入れた。。

過去にこんなことはなく、初めての経験だった。

グリーンロードに入れば日陰もあるので体感温度は下がると期待して鎌北湖までは無理しないで走ることにした。

序盤から歩いたらカッコ悪いとか考えずに上りで心拍数が上がったと感じたら早歩きに切り替えた。

スタート〜20キロ

4’53-5’31-5’35-6’55-4’51 27’48
4’51-4’57-5’02-5’32-5’41 26’05
5’38-8’35-7’11-6’07-5’13 32’47
4’35-5’04-5’37-5’47-6’48 27’54

(スタートから1’54’34)

ハーフ通過で2時間は切っていたから状況を考えたらまあまあ走れていた。

20キロ付近の鎌北湖エイドの救護室で速いウルトラランナーが手当を受けているのを見て
今日は無理しちゃいけない。序盤の判断は間違っていなかったと思った。

さらに鎌北湖からの激坂を登っていると、奥武蔵道場の速いランナー二人がリタイアして下ってきた。。

例年とは明らかに違う。

序盤抑えたつもりだけど既に激しく消耗している。

まだ55キロ以上あると思うと気が遠くなるけど進むしかない。

スタート前からタイムは狙えないとは感じていたけど完走も危うい。

でも絶対に完走はする。

私は速いランナーではないけどスタートしたらどんな状況でもどうすればゴールできるか考えてゴールを目指す。

この考えに賛同する人もいれば賛同できない人もいる。

歩いてゴールしても価値がないと言う人もいる。

ウルトラマラソンを走る意味や目標も人それぞれだから、私はその意見に対して賛成も反対もしない。

【自分がどうありたいか。】だけ

私はその日の状況によりどうすれば一番速くゴール出来るか考える。もちろん何があってもゴールするのは必須条件。

歩くだけでも熱中症になりそうな状態だから、自分に2つのことを課した。

【体温を上げない】そして【心拍数を上げない】

ホント命にかかわる。

そのために、全エイドで水を被る。そして緩く走れる上りも走らない。

上りを走るとゆっくりでも心拍数は上がるが、これが高温多湿状態では非常に危ない 。

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20〜30キロ

6’22-9’15-7’20-7’43-10’43 41’25
8’35-6’04-11’00-10’51-8’17 44’50

(スタートから3’20’49)

50キロまで上りメインのコースで上りは全歩きと決めたので当たり前のタイムだ。頑張って走ってる人にはガンガン抜かれたし、知り合いにも抜かれた。

途中応援している24時間走日本代表の知り合いがいる前ももちろん歩いた。カッコ悪いとか考えないようにした。

すべては自分で決めたこと。

ただダラダラ歩いた訳ではない。

腰の位置を高く保って腕をしっかり振ってリズミカルにガシガシ登った。

登りではいろんな人がいた。

リズミカルに走っていく人

よろけながらもゆっくり走る人

スピード上げて走ったと思うと立ち止まる人

走りと歩きを混ぜながら登る人

ダラダラ歩く人

ホントいろいろだった。

みんな暑さに負けずに必死に頑張っている。

私は上りでは体温と心拍数を上げないことを意識するとともに脚に疲れを残さないようにした。

なぜなら下りや平地は走るつもりでいたから。

下りになれば自分を抜いていった方々の大半を抜いた。

下りもスピードを上げようと思って走ったわけではなく腰の位置を意識してリズミカルに下った。

そして下りが終わり上りに入った際に、頑張らないと腰の位置を保って走れないという場所から歩きに切り替えた。

なぜなら腰の落ちたフォームは脚に大きな負担をかける。

30〜40キロ

7’10-8’40-8’55-9’05-8’27 42’19

11’02-8’34-8’57-9’58-8’51 47’25

(スタートから4’50’33)

39キロ過ぎて半分を超えたあたりで完走は出来るだろうけど10時間くらいかかるかも?なんて思った。

ただ途中のエイド手前で順位を数えてる人がいて229番と言われて驚いた。

これだけ歩いているのに229番なら最終的に200番以内には十分に入れると思った。

7時間50分で走った昨年の順位は200番くらい?

相当過酷な状況であることを再認識した。

奥武蔵ウルトラマラソンは50キロ過ぎて折り返しがあるので速いランナーともすれ違う。

とんでもなく速いランナーだと、有り得ない位置ですれ違うこともある。

今年は40キロ過ぎた辺りですれ違ったが例年とほぼ同じ場所だった。トップ選手も苦しんでいる。

40〜45キロ

9’30-5’31-8’33-7’03-6’20 36’59

(スタートから5’27’32)

この辺りで速い友達とたくさんすれ違った。

たまたま私が下りの時は走ってるからいいが、上りの時は確実に歩いてるから根性ないと確実に思われた。でも自分で決めたこと。

45〜50キロ

折り返しは50.8キロで到着は6時間少々。GPSは49キロを示していた。

8’30-8’33-7’03-6’41-5’23 35’44

(スタートから6’03’46)

エイドでかき氷を食べて、今回初めてトイレに行ってスタート。

ハーフ通過が2時間で50.8キロが6時間と言うことは、そこから30キロ弱を4時間。なんとキロ8分!

上りは歩きだから当たり前か・・・。

折り返し時の身体の状態は、安全に走ったことから脚にもほぼダメージはなく、熱中症の症状も、脱水症の症状も、ガス欠の症状もない。これは行ける!!と思った。

残り27キロは前半同様上りは全歩きで下りは走るつもりでいた。大半が下りだから走れる区間は長いから3時間半あれば戻れる。

9時間半は切れると思った。

とにかく完走できる目処はたった。

すると、折り返した直後に急に暗くなってきた。

その前からゴロゴロ遠くで雷鳴がしていたので、いよいよきたかと思った。

そして土砂降りになった。

身体が冷えて気持ちいい。

下り基調だからペースはどんどん上がる。

51キロ地点まできた脚はまだ残っている。上りはあるが距離は短い。最初は上りは無理しなかった。

50〜55キロ

4’51-4’51-5’17-6’23-6’12 27’35

(スタートから6’31’21)

身体が冷え、頭も冷えネガティブな考えも吹っ飛んだ。

折り返しで飲んだアスリチューンも効いてきた!

激しい雨で道路が水没してる箇所もあるのでスピードをコントロールしながら走った。

折り返しからは面白いように先行するランナーを抜いた。

折り返しまでは全てのエイドに寄って補給と水かぶりをしたが、雨で身体が冷やされたので折り返しからは給水は二回に一回もしくは三回に一回にした。

雷がかなり近づいてきた。

私の斜め上を通る電線がピカッと光った時は少し焦った。

雷は一方向ではなく前後左右で雷鳴を響かせている。そして稲妻も凄い。

でも不思議なくらい恐怖はなかった。

怖くないのだ。。

あちこちで落ちているのに恐くない。

熱中症や脱水症になっておかしくなった訳ではない。

日本における雷の被害者は毎年10数人。

こんな低い確率なのに私が感電死したなら、そこまでの人間だったと言う事。

そもそもこのレースにおける危険事象はこんな感じと思って参加しました。

【高温多湿】【交通事故】【落雷】【土砂崩れ・落石】【暴風雨】【熊、毒蛇】

高温多湿が一番怖い。

この一帯は熊も出るがレース中は出ないだろう。

雷はもちろん怖いけど、レース中に車にひかれるリスクの方が明らかに高い。

もちろん、周りの木に落ちて地面を通じて感電しないよう道路の端は走らないようにした。

駅のホームを歩いていたって、車を運転していても、建物の中にいても死に至る事故に遭うことはある。

だから恐れすぎてはいけない。

あの状況の最善策は速くゴールして体育館に入ることだと思った。。

55〜65キロ

6’36-5’08-4’42-5’45-5’27 27’38
4’56-5’23-5’27-4’58-4’32 25’19

(スタートから7’24’20)

しかし場所によっては、道路は川になり足首まで埋まってしまう。スピード出したくても抑えなければ危ない箇所も多々ある。

顔振峠の茶屋があるエイドを過ぎたらゴールまであと13キロ

スタートして65キロ地点なのにますます元気になる自分が面白かった。

65〜70キロ

5’21-6’43-5’07-5’03-7’20 29’36

(スタートから7’53’56)

顔振峠から先も下り貴重ではあるけど長めの上り坂もある。ただ上りも腰の位置を高く保ち腕をしっかり振ることで脚がグイグイ出ていく。今までにない感覚だった。

上り坂で加速する感覚も初めてだ。

たぶん最近気をつけている体重をしっかり乗せることが出来てきたのだ。

ゴールまで10キロを切り8時間30分切りも視野に入ってきた。

しかしユガテエイド手前で想定してなかった出来事が発生しました。

水溜りの中に段差があり足首を捻ってしまったのだ。幸い軽く捻っただけだったのでエイドで少し様子を見てスタートした。最初はゆっくり様子をみて走り始めたが問題はないのでスピードを上げた。

ただそれからは水溜りが怖くなり深そうなとこはスピードを落として通過した。

70〜75キロ

6’53-5’10-5’01-4’47-4’56 26’51

(スタートから8’20’47)

鎌北湖エイドを過ぎたらもう3キロない。

エイドを過ぎて前にいるランナーを数人抜いたらもう視界には一人も見えない。

あと1.5キロくらいはのんびり走ろうと思った。

8時間30分も確実に切れる。

そう思った矢先の緩い下りを下りきる手前で後ろから軽い足音が近づいてきた。

折り返してから一瞬抜かれても抜かれた人は全員抜き返した。負けず嫌いで抜き返したわけではなく普通に走っていたら自然に追いつき自然に抜いていたのです。

もうタイムも順位も関係ない。

迫ってきたランナーを見ると私より年上だけどランパン・ランシャツで脚の運びはスムーズでかなり速そうな感じだった。またかなり余裕がありそう。私と同じような走りをしたのだと思った。

サブスリーペースで走っているから、一気に抜かれた。

その瞬間に私もペースを上げていた。まさかこんな結末が待っていたとは思わなかった。

私はウルトラマラソンのゴール手前でのスプリント勝負は好きではないが、ここまで来て自分に余力が残っていながら抜かれたら悔いが残る。

ゴール前のスプリント勝負なら多分負けないと思うがその前に勝負をつけようとペースを上げて振り切った。

4’05-1’55(3’53ペース)

そしてゴール

8時間26分51秒

しかしラスト1.5キロになってキロ4分切って走るとは思わなかった。

総合順位 139位(40代順位 56位)

折り返し前に229位と数えて頂いていたからかなり順位は上がっていた。

タイムも昨年より36分遅いだけ。

最初は、完走も危ない。と真剣に思った。

そして、10時間は切れるかもと思い、上手く行けば9時間切れるかもと思った。

結果は8時間30分が切れた。

今回はいろんなことを学べたレースになった。

特に上り坂を楽に加速していく感覚を忘れないうちに再現してみたい。

最後に、今回は過去にない過酷なレースだった。

完走した人も、リタイアした人もこんな過酷なレースにエントリーしてスタートしたことは素晴らしいことです。またエイドのボランティアの方々をはじめとした大会スタッフには心より感謝している。ウルトラマラソンを走るランナーが何を飲みたいかを分かってる方々にはホント感謝。コーヒー牛乳やいちご牛乳なんて奥武蔵以外ではみたことない。

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私自身、一気に読むと、当時の記憶が呼び起こされました。

また、アスリチューンを大会で使ったのはこの大会が初めてでした。

アスリチューンはこの時点でエナゲイン(赤)とスピードキュア(青)の2種類が販売されていて、ポケットエナジー(黒)の試作品をこのレースで試しました。

今では、ポケットエナジーグレープ味(黒)に続き、ポケットエナジーオレンジ味(白)、そしてポケットエナジーブースト(金)が発売された。

そして、スポーツエイドジャパンの館山代表に、アスリチューンとアグレッシブデザインを紹介し、奥武蔵ウルトラだけではなく、スポーツエイドジャパンの主催大会に出店している。

さて、明日のアスリチューンブースでは、コーヒーゼリー味の新製品の試食や、会場価格で販売する。またアグレッシブデザインの日焼け止めをスタート前に塗ることもできます。

私もブース付近にいると思います。



サロマ(佐呂間町)39.5℃ もしレースだったら準備すること、レース中にすること

昨日このような投稿をあげましたが、予報よりさらに上がり北海道の観測史上最高気温となったようです。

こちらの記事をご参照ください。

https://tenki.jp/lite/forecaster/okamoto/2019/05/26/4741.html

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記事には、「北海道のこれまでの最高気温は、5月の記録が33.9度(1996年5月30日北見)で、年間記録が37.8度(2014年6月3日音更町駒場・1924年7月12日帯広)」とあるが、真夏を含めての最高気温をこの時期に大きく更新したのだから異常気象です。

6月最終日曜日開催のサロマ湖ウルトラマラソンには7年前から参加していますが、一番暑かったのは2014年の28.1℃。それでも日差しが非常に強く体感的には+10℃くらいに感じました。その時の完走率は55.8%。

こちらには2017年、2018年は追加してませんが、2015年からは気温が低くく走りやすかったが、今年はどうなることか。。

この表は2000年から2016年までの100kmの部の完走率と気温の関係を整理していますが、最高気温は完走率に極めて密接な関連性があります。

気温は低い方が良いタイムが出やすいですが、最高気温が5、6℃程度の低温で雨になれば完走率はもちろん下がるでしょう。ただ暑さより低温や雨の方が事前の準備である程度カバーしやすいです。。

昨日のような暑さだと、そもそも大会が開催されるか分かりませんが、私が走るなら前日から食事の内容・量に気を使い胃腸に負担をかけないようにし、スマッシュウォーターでウォーターローディングします。また睡眠時間もしっかり確保します。

水を被ったり激しい汗でも落ちにくいアグレッシブデザインの日焼け止めを顔や腕、脚だけではなく、ウェアで覆われた肩や背中にも塗ります。顔や首には最低2度塗りします。

帽子やサングラスは当然ながら、水を含むと冷たくなるアイテムなども用意します。

そして大事なのは、ソックスで濡れても擦れにくいアールエルのメリノウールソックスか、紙製のソックスを履きます。

こちらは新製品の紙素材の五本指ソックス、『WILD PAPER 5』です。

昨日履いたところ、足を入れた時は普段少し厚めの柔らかいメリノウールソックスを履いているので、少し硬いと感じましたが、気持ち良い履き心地でした。

私にとって暑いレースでは水かぶりは必須なので、ソックスが濡れないように気をつけても濡れます。したがって濡れることを前提にしたソックス選びが必要になります。

水を被るにも水の掛け方でソックスやシューズの濡れ方は大きく変わります。

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また、足や股や脇などにはスレ防止クリームを塗りますが、途中で落ちることが想定されるので、ビニール袋に入れてポーチに入れるかゼッケンに貼っておきます。

また、脱水予防として、モストバスキューラのサンプルや、経口補水パウダーをゼッケンに貼るか、ポーチに入れます。そして空のソフトフラスク、ジップロックかコンビニ袋を持ちます。

その他、アスリチューンなど気温に関係なく必要なアイテムを持ちスタートします。

今回のように朝8時で既に30℃を超えているような状況だと、スタート時から暑いと思います。その場合はスタート前から身体を濡らしておきます。もちろんスタート時は涼しければ被り水はしません。

被り水は暑いと感じてからでは遅いので、暑くなりそうな気配を感じたらエイドで水を被ります。サロマ湖の場合はエイドは5kmごとですが、その中間あたりに水かぶり用のバケツが置かれてます。

序盤からモストバスキューラや経口補水パウダーを定期的に摂取していきます。

また、エイドステーションでは水ではなく、スポーツドリンクを飲み、また塩分がとれるモノを意識して食べます。

水分補給は一箇所でたくさんとろうと思わないで、全箇所で適量づつとるようにし、飲み過ぎは防ぎます。5kmごとでは足りないと思ったらソフトフラスクに水を入れて、身体にかけつつ、水を口に含んで口の中を湿らせておきます。

たまに首筋や頰を触り、塩を吹いてないか確認してザラザラし始めたら、経口補水パウダーを飲む感覚を短くします。

暑いレースでは水分補給はもちろん大事だけど、それ以上に塩分補給を意識した方が良いです。また喉が渇いたらたくさん水分を飲みたくなり、それが様々な悪影響に繋がるので、身体を冷やす努力をします。

また、エイドなどに氷があったら、帽子に入れたり、用意したジップロックやコンビニ袋に入れて身体を冷やしながら進みます。

相当暑い時ならジップロックよりコンビニ袋が良いです。理由は冷え方が全く違うのです。コンビニ袋は小さな穴が空いているので解けた冷水が流れてきて身体を冷やしてくれます。

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その他、身体の状況を冷静にチェックし、どうすればゴールまで辿り着くか考え行動します。

そのような話も明日開催のウルトラセミナーで一緒に考えていきます。

ウルトラマラソンは走る時間が長いので、暑さだけではなく、強い日差し、厳しい寒さ、冷たい雨、など様々な気象条件に対処する必要があります。同一レースでも熱中症と低体温症両方のリスクを感じることもあります。

どんなに準備をしても、全てのリスクを想定し準備できるなんてことはありませんが、事前に考えておくことが多ければ多いだけ対処できる事態は増えます。

明日のセミナーはあと1、2名は入れます。Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

5/28開催 第38回ウルトラセミナー〜100kmマラソンプランニング講座〜(ウルプロ練習会体験参加付)



2019チャレンジ富士五湖⑥〜今年は気持ち悪くならなかった〜

2019チャレンジ富士五湖⑤〜ウルプロメンバーの完走率は89.7% 過去の気温と完走率〜

2019チャレンジ富士五湖⑤ から続く

前話で今年10回目となった私のタイムを掲載していますが、過去何度もレース中盤から気持ち悪くなるだけではなく、スタートする前から気持ち悪くなりトイレで吐いたこともあります。

気持ちが悪くなる。と言っても症状は様々ですから、当然ながら原因も様々です。

こちらは以前ドクターランナーの佐藤さんに教えてもらい書いた記事ですが、その辺りについて書いてあります。

ランニング中に気持ち悪くなる原因と対策

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私が過去のチャレンジ富士五湖で気持ち悪くなるパターンは大きく2つに分けられます。一つは自分自身が原因の内的なものと、気象変化などによる外的なことです

自分の行動が原因で気持ち悪くなるのは、一言で言うなら「自分の消化吸収能力を考えなかった。」ことです。

ウルトラマラソンは前日やスタート前に出来るだけ食べてエネルギーを溜め込まねばならない。と、前日も普段よりかなり多く食べ、レース当日も起きてからかなり食べていました。

普段よりたくさん食べたら、胃もたれを起こしたり気持ち悪くなるし、消化に時間を要しますから寝ている間も胃腸は働き続けます。

そして普段なら寝ている深夜に起きて、まだ胃もたれ気味の状態なのに、さらに朝飯をたくさん食べたら胃がおかしくなって当たり前です。

ウルトラマラソンを始めた頃は、そもそもウルトラマラソンという、非日常のことをするのだから、食事にしても非日常的なことをするものだと思っていました。

普通に考えれば、スタート前に気持ち悪くなったり、お腹が張った状態で走り始めてよい走りなどできるはずがありません。

このような気持ち悪さは自業自得ですが、原因を自分で作ってるのだからそうならないようにする対処は簡単です。

ウルトラマラソンだからってたくさん食べようとしなければよいだけです。

私のレース前日は、普段通りの食事+モルテンドリンク500ccです。

しっかりカーボローディング出来れば、エネルギー補給なしでフルマラソンを走れるランナーもいますが、そのようなランナーでも100kmはエネルギー補給なしでは走れません。

スタート前にたくさん食べて気持ち悪い状態になるより、スタート前は胃腸を整えて、レース中にストレスなく補給をした方が、エネルギー切れになりにくく良い結果に繋がると思います。

もちろん内臓の強さは人それぞれなので、かなり多めに食べても胃腸の調子を崩さない方もいます。調子が悪くならないならエネルギーを貯め込んだ方がよいでしょう。

また、フルマラソンは普段と生活リズムはさほど変わりませんが、ウルトラマラソンは夜明け前のスタートのため生活リズムは変わります。

生活リズムの変化は身体にとってストレスのかかった状態です。そのため起きていきなりおにぎりを食べるようなことはしません。身体がしっかり目覚めて胃腸の働きが良くなってから少量づつ食べるようにしてます。

私が気持ち悪くなる外的要因の筆頭は高温多湿です。2018年大会はかなり内臓をやられました。

これは準備やレース中の対応で変わりますが、対応しても気持ち悪くなるときは気持ち悪くなります。

以前は水分取りすぎや、電解質摂取が不足することなどで発生する低ナトリウム血症に何度も襲われました。

低ナトリウム血症についてはこちらをご参照ください。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

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今回気をつけたのは、上記で書いたレース前日・当日朝に食べ過ぎないことで、そもそも胃腸の調子を崩さないようにしたことと、スタート後に低ナトリウム血症や脱水・熱中症、ガス欠にならないように準備をしました。

サプリメントなどいろいろ準備しても取らなければ意味がありません。

でも取るタイミングを逃すことは度々ありますが、その最大の原因は面倒くさくなってしまうことです。

例えば様々な種類の小さなパッケージのサプリメントをポケットやポーチに入れたなら、探して取り出すのが面倒になります。

そこで私はゼッケンを活用しました。

念のための薬は一番取りにくい箇所を使って、水分を体に貯めやすくするモストバスキューラのスティックは10kmごとにとるから下の取りやすい箇所に並べて、ガラナ由来のカフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)は4つづつ2セット右側に貼り、その下に擦れ防止クリーム。

左側にはマルチビタミン&ミネラルのCC( Catalyst Conditioning)5粒と、CCP(Catalyst Cardio Performance)5粒を貼り付けました。

また画像にはないけど、テスト中の酵素サプリメントの粉末を入れたビニールを薬の下に貼り付けました。

茨城100kでは、経口補水パウダーのスティックを貼り付けましたが、これは重くなったので今回は貼り付けずにnakedランニングバンドに入れました。

このようにどこに何があるか分かれば、余計なストレスなく飲むことができます。

CCやCCP、テスト中の酵素サプリメントは50km前後に間隔をあけて飲みました。

CCにはマグネシウムなども入っているので、もう少し摂取しても良いと感じました。

CCPを5粒飲んだら、喉にカプセルが貼りついたのかむせて咳き込み2粒吐き出してしまいました。。走行中は2、3粒づつに分けた方が良さそうです。

酵素サプリメントをレース中に飲む意味は、消化吸収機能を高めるためです。今回レース中にどれだけ効果があったのかは分かりませんが、毎日摂取し始めてから体調は良くなっているように感じます。特にお酒を飲んだ翌朝の体調は飲まないときと比べると明らかに違いがあります。

また、エイドステーションでは、ミネラルウオーターは飲まずに基本スポーツドリンクを飲むようにして、経口補水パウダーを定期的に飲み、さらにうどんのツユを飲むことで塩分摂取をしました。

そして、体温上昇を防ぐために、暑いと感じてきたら、エイドで水をかぶるようにしました。

これらにより、今年は気持ち悪くなることなくゴールすることができました。

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次回の課題は、56kmでモストバスキューラや経口補水パウダー、エナジージェルをピックアップしましたが、それらをまとめてnakedランニングバンドに入れてしまったので、後半は取るのが面倒になってしまったことです。次回はモストバスキューラやCCなど軽いサプリメントは後半分を含めて全てゼッケンに貼り付けます。

あと、水分補給に関して、飲みすぎることがないよう気をつけました。暑くなるとたくさん飲みたくなりますが、水をかぶることで体を冷やしました。

今回、気持ち悪くなったり、下痢になった方は少なくないと思いますが、なぜ気持ち悪くなったのか、下痢になったのか、振り返ってみてください。

また、野辺山やサロマ湖を走る方は参考にしてください。

追記)

この記事を読んでドクターランナーの佐藤さんからメッセージをいただきましたので一部紹介させていただきます。

新澤さんの”ご自身の体質に合った補給を経験の中から体得された”のが流石で素晴らしいです。そこを読者の方々にも模倣して欲しいと思っております。

個々の体質により、前日にたくさん食べても大丈夫な人と、翌日に影響してしまう人がいると思います。当日朝の食事も同様です。それを各自で試しながら見極めるのが大切だと思っています。

私自身は、前日昼までは食べすぎても大丈夫ですが、夕方以降は胃もたれを起こすので控えています。翌朝はほどほどに食べます。

マラソン前にカステラが良いとか、お餅が良いとか色々説がありますが、それも完全に体質だと思っています。私はどちらも試したことがありますが、今は食べません。

結局は、個人が試しながらベストな補給を見つけるしかないと思っています。

 

2019チャレンジ富士五湖⑦に続く


2019チャレンジ富士五湖③〜50kmまでの走りは体感イーブン〜

2019チャレンジ富士五湖②〜スタート時間の再考をお願いしたい〜

前話では、15分前にスタートするウェーブが追加されたことで、山中湖まではランナーが多く、昨年とは違って走りにくさを感じた。と書きました。

この点を除けば、大会運営について満足しているので、次回開催時には改善をお願いしたい。

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さて、8時間54分のコースベスト、サブ9を狙うには過去のこのコースを走った経験から、30km辺りまでは5km24分ほどで行かないと厳しいとことは分かっていますが、今回はペース表を作っているわけでもなく、混雑している中を無理にペースを上げて走ろうとはしませんでした。

気持ちが焦ると接触や躓きで転倒などのリスクは増すので、遅れた分を無理に取り返そうともしませんでした。

これは山中湖で応援・撮影に来てくれたメンバーが撮影してくれた画像です。

今回徐々に気温が上がることは分かっていたので手袋はしませんでした。ウィンドブレーカーの下はウルプロのTシャツにアールエルのアームカバーです。

スタート直後の下りは手が寒かったのでアームカバーを伸ばして手を覆いました。

シューズはヴェイパーフライ4%で行くか迷いましたが、茨城100kと同じくズームフライSPで走りました。シューズについて感じたことは別に書きます。

ソックスはアールエルメリノウールで、アールエルのゲイターを装着してます。2013年のような極寒になればタイツを履かないと厳しいと思います。

歩道の広がった山中湖周辺は4’45-50/kmペースを目安に走りました。そこまでの遅れをカバーしようと思えばペースアップする余裕はありましたが、まだ先は長いし、また遅いペースが馴染んでしまった感もありました。

山中湖を後にすると、しばらく私は視界に入る信号の変わるタイミングを計りながら走ります。

特に交通量の多いファナック通りを右折する箇所は、タイミングが悪いと2段階で信号待ちをしないと行けない箇所でギリギリ信号に捕まると長い時間待って横断歩道を渡ると、右折する信号が赤になるので合わせて2分くらい待つことになります。ギリギリ渡れたランナーは、渡った時には次の信号も青になるので、そこで数100m差がつきます。

20-30km

5’02-4’45-5’02-4’47-4’50

4’49-4’56-4’42-5’04-4’38

5kmごとラップは、24’43-24’21と当初考えていたペースでようやく走れるようになりました。

序盤意識したのは、早め早めの補給です。それはアスリチューン・ポケットエナジーによるエネルギー補給だけではなく、日差しが強くなれば発汗量が増えるのは目に見えているので、保水効果を狙ったモストバスキューラの携行スティックをゼッケンに貼り付けて、途中から10kmに1個とるようにしました。また経口補水パウダーも20kmに一個程度とった他、エイドではミネラルウオーターではなく、スポーツドリンクを飲むようにしました。

ゼッケン裏に貼り付けたモノはこう変わりました。

レース前

レース後

これら小さいのをポケットやポーチに入れておくと、落としやすいし、探すのが面倒になります。ゼッケンをめくって確認しながら外せるからストレスがありませんでした。

また別に書きますが、念のために準備した薬は使いませんでした。

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徐々に気温が上がってきたので、まずウィンドブレーカーのチャックを少し開けて、しばらくしてほぼ全開にして、その後、脱いでnakedランニングバンドにしまいました。

33kmくらいから登りになりますが、昨年はこの辺りで気持ち悪くなったのを思い出しました。今年はまだ大丈夫そうでした。ゼッケンに貼り付けたサプリメントを定期的にとったのが良かったようです。

タイムだけ見ると、ここまでほぼキロ5なので無理をしてないよいうですが、信号待ちによるストップアンドゴーと、コースのアップダウンがあるので、キロ4分半くらいで走っている感覚です。ちょっと疲れを感じてきたので、この登りは頑張らずにそれまでと体感的なキツさをイーブンにして走りました。 多少ペースが落ちるのは許容しました。

30-40km

4’52-4’54-5’10-5’40-5’31

5’22-5’25-6’15-5’28-6’05

この坂ってこんな長かった?と思いましたが、この10kmは55’11かかりました。

40km通過は3時間25分01秒と、サブ9も厳しくなってきました。長い下りは頑張りすぎない範囲でペースを上げました。

国道139号線の信号は赤が非常に長く、青が短いのと、信号がカーブの先にあるので、直前まで分かりません。

その辺りで富士山をバックにメンバーが撮影してくれました。

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139号線の信号はさほど待つことなく渡れましたが、その後の河口湖までの直線で何度も止められ、徐々に脚が重くなってきました。

42.195km地点は分かりませんがだいたい3時間35分台です。

40-50km

4’39-4’42-4’56-5’06-4’48

5’17-6’09-5’18-5’17-5’21

この10kmは52’32で、50km通過は4時間17分32秒

天気予報では9時頃は12℃くらいだったはずが、予報が外れたのか既に暑くなってきたのを感じたので、早めに水かぶりをしました。

2019チャレンジ富士五湖④に続く

2019チャレンジ富士五湖④〜どう身体を動かせば良いか模索した〜



経口補水液でウォーターローディング??

私はレース前日に、MAURTEN ドリンクを使ってカーボローディング、スマッシュウォーターを使ってウォーターローディングをしています。

カーボローディングはランナーなど持久系スポーツをする方には聞き慣れた言葉だと思います。

1週間くらいかけて行う方もいますが、体重コントロールやコンディションを保つのが難しいので、私は前日に普通の食事をしてMAURTENドリンクで320kcal足すだけです。

どのやり方が良いとかはなく、スタートラインに並んだ時に良いパフォーマンスが出せる状態になれば、それがその人にとって良いやり方だと思います。

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ただ、以前から投稿などで気になっていたのは、経口補水液をレース前日だけではなく、1週間くらい前から毎日飲んでウォーターローディングするということです。

これで身体の細胞に水分を蓄えることできるのかな?とか、経口補水液はナトリウム配合量が多いから塩分過多になって体調崩さないのかな?なんて思っていました。

ただ、それでパフォーマンスアップしているなら、それも一つのアプローチだと思っていました。私はしませんが・・・。

最近ウルプロに入会したメンバーが、レース1週間前から経口補水液でウォーターローディングをしていると話していたので、どのような効果を狙っているのかを聞いたら、それが良いと誰かに教わったのでやっていますとのこと。

以前から気になっていたこともあり、調べてみることにしました。

まず、私がウォーターローディングで使っているスマッシュウォーターの開発者に聞いたところこのような回答をいただきました。

◯◯(経口補水液のメーカー)の方に前に聞いたことがあるのですが、経口補水液では保水できないそうです。

ただでさえ塩分過多の生活者がほとんどなので普段の生活のドリンクに塩はいらないと思います。

そのあたりも踏まえてスマッシュウォーターは他のスポーツドリンクに比べると3分の1程度の塩しか入っていません。

おっしゃるとおり塩分過多は浮腫の原因にもなりますね。また、ダルさも出ると言われてます。

これらのことは考えて商品設計をしています。

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だいたい予想した回答をもらうことが出来ました。

同じタイミングで自らもウルトラマラソンで活躍している内科医の佐藤恵里さんにこのような質問をしました。

(2017年の信越五岳で救護ボランティアをした佐藤医師と撮影)

お時間のある時に教えて欲しいのですが、マラソンの1週間前からウォーターローディングとして経口補水液を毎日飲むという話を聞きましたが、ほぼ練習して汗をかかないという前提で考えると、塩分の過剰摂取に繋がるような気がします。

塩分過多の状態になれば、電解質濃度を保つために水分も貯めこみ浮腫みやすくなることから、ウォーターローディングになるという考えもありそうですが、感覚的に身体に悪そうに感じています。

前日飲む程度なら良いと思いますが、実際はどうなのでしょう?

 

佐藤さんには色々アドバイスをいただいていますが、こちらの記事も参考になるので合わせてお読みください。

(画像提供:佐藤さん)

私の質問に対して、佐藤さんから、医学的根拠に基づいたアドバイスをいただきました。

昨日のお話について調べてみたところ、面白い論文がありました。

血圧や腎機能などか正常な若年(19〜25才)男性に真水と生理食塩水を各グループにそれぞれ500mlづつ飲ませ、飲み終わってから4時間の尿量と成分を調べたものです。

☆生理食塩水の塩分濃度≒経口補水液です。

<結果>

4時間合計の尿量は

真水群343ml 生理食塩水群191mlと、

明らかに真水群の方が多かったのです。

特に飲み終わってから30分〜2時間30分の間、真水を飲ませた群が、尿量が多かったそうです。

しかし、2時間30分を過ぎてから4時間後までの尿量は、両群に差はありませんでした。

<私の考察>

経口補水液を飲むと、2時間半までは身体に水分が留まってくれるので、レース直前やレース中に飲むには非常に有効だと思います。

ただ、それ以降は過剰な水分は排泄されるので、前日から飲んでいても意味はなさそうです。

②この論文では対象が腎機能も血圧も正常な若者なので、生理食塩水500mlでは血圧も上がらず浮腫も出なかったと書いてありました。それは腎臓からナトリウムの排泄ができていたからです。

しかし、若年にもかかわらず、ナトリウム排泄にはかなり個人差があったことが記載されていました。

実はナトリウム摂取は、年齢や体質により、高血圧や浮腫を引き起こす可能性が大いにあります

“食塩感受性高血圧”と言って、日本人高血圧の約4割がこれだと考えられています。

遺伝的な生まれつきの体質により、塩を取ると腎臓からうまく排泄できずに高血圧になってしまう体質です。若い頃はわからなくても、年齢が上がるにつれその体質が目立ってきます。

このような体質の方が、経口補水液をたくさん飲むと、血圧上昇を引き起こすと考えられます。

結論として、経口補水液はレース直前やレース中にはオススメしたい飲み物だけど、前日から飲むことは勧めません。

また、高血圧ではない正常血圧の方を含めて、日本人の20%が食塩感受性遺伝子を持っていると言われています。

つまり8割の方には大丈夫だとしても、2割の方にとっては、数日前から塩を摂りすぎると血圧上昇や浮腫が出る可能性があります。

水 ・電解質尿中排泄に及ぼす食塩水摂取の影響

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私自身、感じていた経口補水液でウォーターローディングをすることへの違和感を、佐藤さんも同じように感じていたと話していました。

汗をびっしょりかくようなレースでは、身体から塩(塩化ナトリウム)など排出されてしまうので、私は経口補水パウダーを使うし、エイドステーションでうどんなどのツユを全部飲むことで塩を取り込みますが、レース以外で塩分過多の状態にするのは、どう考えても身体に悪いと思いましたが、佐藤さんの医学的知見に基づいたアドバイスをいただきスッキリしました。

もちろん、アプローチは様々なので、その方法で結果に結びついているなら続けたら良いと思いますが、私はしません。

また、私がしているウオーターローディングは、スマッシュウォーターを使って前日のみ(加えて当日朝にすることもある)ですが、この方法はグリセリンローディングとも呼ばれ細胞内に水分を貯めることで、暑くても汗の量が減るように感じています。過剰な汗を抑えることが出来れば、塩化ナトリウムなど電解質を無駄に排出することを防ぐことができます。

効果の感じ方は人それぞれですから、自分にあうと思えばやったら良いと思います。

ただ、注意して欲しいのは、日常生活でミネラルウォーターなど水分をほとんど飲まない方が、前日にスマッシュウォーターでウォーターローディングしようと、普段飲まないような水分量を飲むと尿意を感じやすくなりますが、尿意を感じたら飲み過ぎなので、それ以上飲まないようアドバイスしてます。

また、これらを含めてレース前にいきなり試さないで、事前に試して体調など確認してください。



レースで思うような結果が出なかった方へ〜練習不足・根性がないで終わらせない〜

以前も同じようなことを書きましたが、大事なことなのでまた書きます。

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この週末に開催される佐倉朝日健康マラソンにもウルプロメンバーは走りますが、1月以降の勝田全国マラソン、大阪国際女子マラソン、館山若潮マラソン、別府大分毎日マラソン、静岡マラソン、東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、古河はなももマラソン、板橋シティマラソンなど、ウルプロメンバーが走りました。

そして初サブ3や、初サブ3.5、初サブ4などたくさんのメンバーが目標達成や自己ベスト更新をしましたが、思うような結果が出なかったメンバーもいます。

原因は、十分な練習が出来なかったり、レース前に体調を崩したり、レース中の補給判断のミスにより足攣りしたなど様々です。

その中で、ちょっとこれは伝えた方がよいと感じたことがあったので記事にします。

板橋を走ったIさんを応援ナビで追っていたら30km辺りまで自己ベストを大きく更新するペースで走っていましたが、30-35kmは少し落ちるも自己ベストは行けるタイムでした。練習でかなり力がついてきたので、そのまま行けると思いました。

しかし、35kmを通過してから私とウルプロメンバーが応援する38km辺りに中々現れないので、見逃したか?と思いましたが、足攣りを起こし大きくペースダウンしてしまっていたのです。

35-40kmは36分以上かかりましたが、自己ベストの10分遅れくらいのタイムでゴールしたのだから頑張りました。

38kmで大半のメンバーを見送った後、走ってスタート・ゴール会場に向かうと、ちょうど3人のメンバーと会いました。3人とも足攣りしたようです。

それでも1人はPBで、3人ともサブ4です。

メンバーのウェアや顔を見ると塩が吹き出ていたので、かなり電解質が体外に出てしまっていたことが容易に想像できました。

メンバーには結果はどうあれ、振り返りをしてくださいと伝えています。その際大事なことは、良かった時は良かった理由しか振り返らない方が多いけど改善するべきこともあります。また結果の出なかった時は出来なかったこと、悪かったことばかり反省文のように振り返る方が多いけど、いつもより出来たこともあるはずです。

結果は良くも悪くも、良かった点・悪かった点を振り返る

せっかく練習での気づきを積み重ねたことで、良い走りができたのに、足攣りなどにより結果がついて来ないと、良い走りができたことは頭から消えてしまいます。これは勿体ない事です。良い走りができたのはなぜか?以前と何が違ったのか?を振り返る事で再現性が生まれます。

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その後、Iさんから振り返りのメッセージが来たので抜粋して紹介します。

結果は出ませんでしたが、今後に繋げるために振り返りをしてみました。

良かった点

・前2レースで課題となった補給が今日はしっかり取ることでエネルギー切れにならなかった。

・走りのリズムが崩れたり、呼吸が上がり気味になったらお腹を伸ばす意識を持つとフォームの立て直しを感じられた。

反省点

・もともと攣り癖があったのにつくば、勝田で攣らなかったので、今回も大丈夫と対策を怠ってしまった。開催時期が違うことを考えていなかった。

・エイドでの水分摂取をもっとしっかりとるべきだった。(前半早い時間から唇に乾きを感じていた)

・後半顎が上がりぎみで呼吸をさらに苦しくさせていた。

PBを出すには走力がまだまだ足りませんが、フルマラソンは、当日までの準備がしっかりできているかどうかもとても重要だと思いました。私はその点が全く不十分だったと思います。

今シーズンは思ったような結果は出ませんでしたが、何が足らなくて何が必要なのか分かった気がします。来シーズンに向けて課題を潰しながら、1つ1つ積み上げていけるように頑張ります。

 

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板橋シティマラソンのスタート・ゴール会場では足攣りしたランナーでごった返していたし、熱中症などで救急車で搬送されたランナーもいたようです。

大会当日は気温はさほど高くはないけど、日差しが強いので体感温度は高かったと思います。しかし前半は向かい風なのでさほど暑さを感じずにスポーツドリンクなどの電解質補給が足りない方が多かったのだと思います。

足攣りは電解質不足だけが理由ではなく、脹脛を酷使する上下動の大きなフォームが原因だったり、合わないシューズが原因だったりしますが、Iさんは毎回攣るわけではないので、電解質不足が原因でしょう。

足攣り対策についてはこちらをお読みください。ドクターランナーの諏訪さんからアドバイスをいただいて記事を書きました。

ランニング中の足攣り対策①

ここまでは前段です。

一番お伝えしたいのはここからです。

脚が攣ったのは、練習が足りないからだ。とか、30km走などもっとやるべきだった。と考えてしまう方は結構多いです。またフォームが悪いので改善しなくてはならないとか。

もちろんそれが出来ていたら足攣りしなかったかもしれませんが、単に電解質補給が足りなかっただけの方もいるのです。

目標達成には必要十分すぎる練習をしている方が、足攣りしないために次までにもっと練習量を増やさねばダメだ。30km走の回数を増やそう。と考え実施したら、故障や貧血などに陥るかもしれません。

また、結果が出ないと、根性がない。だらしがないと自分を責める方もいますが、あまり自分を追い込むと走ることが詰まらなくなります。

練習が足りないのではなく、根性がないのではなく、気象状況や体調の変化に気づいたり、対処するレースマネジメント能力が足りなかったのかもしれません。

余談ですが、ウェアの下にこのようにロングスリーブを着てしまうと暑いと感じた時に体温調節できません。これも足攣りや場合により熱中症の原因になります。

スタート時に寒いと感じたならアームカバーをするなど調節できるウェアリングをしましょう。

私は古河はなももマラソンで行った補給はこちらです。参考になる部分もあると思いますので合わせてお読みください。

大事なことは臨機応変に対処するという事です。

様々な事態を想定した補給〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト③〜



24時間走の疲労ではなく単なる塩分補給不足だったかも?

つくばマラソンについてこのような投稿をしました。

つくばマラソン結果〜思ったより身体が動いた〜

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レース前に考えていた以上に身体は動き、呼吸も乱れず、これはサブ3いけちゃうのではないか?24時間走から2週間後にサブ3なんてカッコイイな。なんて考えも浮かぶくらいでした。

30kmが近づくにつれ身体が動かなくなり、その辺りから余裕はなくなり粘りましたが、尻やハムストリングが攣る寸前になったのでペースを落としたことは書いています。

今回の走りは出来過ぎだ。という前提は変わりませんが、ちょっと足りなかった点や気づいた点など紹介します。

結構大事なことだと思います。

天気予報ではかなり冷え込みが予想されていましたが、当日朝になると絶好のランニング日和になりました。ホットクリームを持参しましたが付けなくて正解でした。

スタート前の整列時は少し寒さはありましたが、走ってしまえば走りやすい気温でしたが、日差しは強いと感じていました。

今回はエイドの混雑によるスローダウンを防ぐために序盤はモルテン320をソフトフラスクに入れてnakedランニングベルトに入れておき、少しづつ飲むことでエイドによる回数はいつもの半分くらいに減らしましたが、終始喉が乾くような状況にはならなかったです。

ただ、20km手前でアスリチューン・ポケットエナジーをnakedから取り出すとパッケージがザラザラするくらい塩がたっぷりついていて焦りました。

レース後に顔や首が塩まみれだったことからすると、日差しと乾燥した空気により、身体から大量の電解質が排出されていたのでしょう。

失敗したと思うのは、この時に身体から電解質を放出してしまっているのに気づいたのだから、すぐに持参していた電解質パウダーをとれば良かったのにとらなかったことです。その時は調子よく走れていたので、余計な動作はしたくなかったのです。

30km以降、尻やハムストリングが攣る寸前になりペースダウンを余儀なくされましたが、走行中は1ヶ月以内に100kmレースと24時間走を走っていて疲労が残ってるのは当たり前。と思ってましたが、レース後に自宅で風呂に浸かりながら振り返ると、疲労はあるにせよ、単なる電解質の補給不足だったのかもしれない?と思えてきました。

アスリチューンやモルテンでエネルギー補給はできても、スポーツドリンクの補給がいつもより少量だったこともあり、足りなかったと反省してます。

気づかぬうちに電解質が出ていて、ゴール後に気づいたのならいざ知らず、中盤に気付いているのだから対応不足でした。

また、普段なら脚が攣りそうなら、電解質不足を疑い対応しますが、今回はそこに結びつけずに24時間走の疲労に結びつけてしまいました。

今回は故障しないように慎重に走りたかったので、判断の難しいところですが、頭には常に自分は大きな疲労を抱えているという意識がありました。

その意識が電解質不足のアラームに気付かないという失態をおかしたのでしょう。

ただ、今回は水分補給もいつもより少なめですが、大会前日にスマッシュウォーターでウォーターローディングをしたことから特に喉が乾くこともありませんでした。

また、32kmくらいまでは、そこから4’15/kmで走ればサブ3行ける展開で頑張りどころでした。その場面で攣りそうになったことからペースダウンし、諦めましたが、本来ならCNC(Catalyst Natural Caffeine)などカフェインをとるタイミングでした。

これも持っていましたが使いませんでした。理由はカフェインで気持ちを高めるほど今回は無理してはいけないと思ったからです。ただここで飲んだら効くなーって場面でした。

結果的に1ヶ月以内に、100km、24時間走、フルマラソン合わせても故障してないのだから正解だと思っています。

これから当面長い距離は走らず、フルマラソンに向けて身体を整えていきますが、どこまで仕上がるか楽しみです。

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話はまるで変わりますが、今回かなり集中して走っていました。

Aブロックからタイムロス20秒弱で走り出しましたが、スタート直後は前に500人以上いたでしょう。しばらくは混雑していましたが、淡々と走り徐々にかなり大きな絨毯のような集団ができペースは上がっていきました。

5kmくらいで、声を張り上げてるランナーが前にいたので、ちょっと集中がとけてしまいました。

何を言っていたかというと、どいつもこいても俺の近くを通りすぎだー的なことを言っていました。

そのランナーは5kmで既に激しい息遣いになりペースダウンしているから、後ろのランナーに次から次へと抜かれたのでしょう。推測ですが、前からスタートしたことでこの方にとってはオーバーペースになってしまい、たった数キロで潰れそうになり苛立っていたのでしょうか。

ただ、そのランナーを抜いていくランナーが接触するような近さで走っていないのに怒鳴り散らしているのだから、普段からそんな方なんでしょう。もしくはぶつけられたことで腹が立っていたのかもしれません。

集中を乱されるのは嫌なので、そのランナーから離れて前に出て行くと、後ろからまたそのランナーの怒鳴り声が聞こえてきました。今度は応援している方々へ怒りが向かったのです。

「頑張れ!頑張れ!ってうるさいんだ。言われなくても頑張ってるんだ。」的な怒鳴り声だったと思いますが、5kmでこれじゃあ、この人大変だな。って思いました。

近くにいると心が乱れそうでしたが、ペース差があったので少ししたら頭から消えました。

多分、最初の5kmを21分台で走った方はこのランナーの怒鳴り声を聞いたのではないでしょうか?

ただ、スタートして1kmくらいまでは、ランナー間の狭いスペースに無理に入り込み、両側のランナーに身体をぶつけ押しのけるように走っていく若いランナーがいたのも事実です。前に出ようと横にずれたランナーと腕が接触するくらいは都市型マラソンではよくあることですが、故意にぶつかっていくのは有り得ないことです。

多分、このランナーは、遅く走るなら前に並ぶんじゃねー的に考えているのかもしれませんが、このようなランナーが皇居などで歩行者とトラブルを起こすのでしょう。

もしかしたら先ほど怒鳴り散らしていたランナーはこのランナーにぶつけられたのかもしれません。それで文句を言おうとペースアップして潰れたのか?なんて余計なこと考えてしまいました。。

混雑しているのだから多少、腕がぶつかったとかは仕方がないと思いますし、私自身、10kmくらいまでに何度か横の方とぶつかりました。

その全てで、ぶつかった瞬間に、相手も私もほぼ同時に「すみません。」って声が出ましたが、明らかに斜め後ろから前を横切るような走りでないかぎり、どっちが悪いとかではなく、お互い声をかけあうことで気持ちよく走れるのです。

レース中は極力、気持ちを乱さず淡々といきたいものです。

今回ランナー同士で、腕などぶつかった方は少なからずいると思います。ぶつかったな。と思った時に一声かけた方が大半でしょうが、もしそのまま行ってしまった記憶があるなら次回は声かけてください。過ぎ去ってから一声かけずにまずかったな。とか相手はどう思っているか。などの思考を引きずるのはもったいないです。

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話を戻しますが、今回終盤に足攣りした方、攣りそうになった方が多いように感じますが、トレーニング不足だけではなく、電解質の補給が足りなかっただけの方もいると思います。

レース後に顔や首が塩だらけになっていたら、その可能性は濃厚です。

その辺りを含めて、レースを振り返るといろいろ見えてくると思います。

目標達成出来なかった方へ



ハセツネ暑くなりそうです〜補給食はいくつか用意を〜

この週末も台風接近により既に中止が決定した大会もありますが、10月7日 13時スタートの日本山岳耐久レース(通称 ハセツネ)は大会創設の趣旨から考えてもよほどのことがない限りは開催されそうです。

(キャプチャーはtenki.jpの画面です。)

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先程、tenki.jpで確認したところ、雨風は大丈夫そうですが、とにかく気温が高くなりそうです。

また、先週の台風により倒木がありましたが、大会関係者の尽力によりかなり撤去できたとFBに投稿されていました。ただ何かの弾みに木が倒れてきたり、崖が崩れたりなどのリスクは増大しているので、いつも以上に周囲への注意が必要でしょう。

今回は気温が高くなるという点から少し記事を書きます。

まず補充場所など限定されている水分をどれだけ持つかは、経験の浅いランナーだけではなく上位ランナーでも悩むところでしょう。

レギュレーションを守るのは当たり前として、途中で水切れするのは怖いし、かと言って持ちすぎると負担が大きい。気象状況により自分はどれだけ必要かを実際のコースを試走することで掴んでいくしかないのです。

夏場の31.2℃と、気温が下がってきたこの時期の31.2℃は体感的には全く違うと思いますので、夏場から試走している方も今回どのような判断をするか迷うと思います。

気温が高いと気をつけても水分摂取が増えます。昨年も速いランナーが第一関門でリタイヤしていますが、水切れが理由の方が多かったようです。

水分摂取が増えて、電解質摂取が不足すると低ナトリウム血症のリスクが高まります。私自身、暑いと必要以上にとってしまうので気をつけています。

特にハイドレを使う方は、知らず知らずのうちに取りすぎるので、こちらの記事を参考にしてください。

トレランで低ナトリウム血症など防ぐために必要なこと。

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また、気持ち悪くなると普段使い慣れてるはずのジェルや補給物が飲めなくなることもあります。

10年近く前の話になりますが、またウルトラマラソンも始めたばかりの頃、ハセツネに出ました。

何も分からないので、当時ハセツネ対策DVDがオマケでついた雑誌で買って、トップランナーがおススメする装備など参考にしました。

その中で補給はエナジージェルが良いとあったので、数多くのジェルを買いました。当時はジェルの種類も少なく飲みにくいのは当たり前でした。

そして第一関門を過ぎたくらいで気持ち悪くなり、飲めなくなり途中からガス欠、低血糖になり、その影響が加重された睡魔に襲われるなど大変な思いをしてゴールしました。

その時に使用したエナジージェルに比べたら格段に飲みやすいと感じるアスリチューン・ポケットエナジーだって体調によっては飲みにくくなることがあります。

ただ、多少気持ちが悪くても補給をしないと、ガス欠になり進めなくなります。

ポケットエナジーのゼリー感が好きだという方は多いけど、もっと液状にした方が飲みやすいと感じた時はパッケージを開ける前にゼリー状の内容物を潰してから飲むとスッーと入りやすくなります。

私自身、呼吸が乱れるようなペースで走るフルマラソンでは呼吸が止まる時間を極小化するために潰して使うようにしています。

飲みたくないと感じた時は試してみてください。

ハセツネsub10を複数回しているウルプロメンバーに今回の補給物を聞いたら、アスリチューンなどエナジージェルだけではなく、全く違うタイプのエネルギー源を持つと話していました。

たまたま100均のレジ横にあったので買いましたが、トレイルランナーで使っている方は結構いると思います。

ちなみにブラックサンダーは4個、スニッカーズは3個、塩キャラメルは1個で108円です。

成分表示を調べてみました。

ブラックサンダー 92kcal

スニッカーズ 97kcal

塩キャラメル 1粒25kcal

こちらには電解質もかなり入っています。

私は今年のハセツネは走りませんが、出るなら予備的なこれらをいくつか持ちます。

また、水分しか入らない状況に陥ることもあると思いますが、その時にはモルテンドリンクなどをパッケージのままザッグに入れておき、水に溶かして使うのもアリだと思います。

もちろんスタートからモルテンドリンクを使って行く方も今回はかなりいそうです。

エリウド・キプチョゲ 2時間1分39秒世界新記録とMAURTEN DRINK MIX

ミニアンパンを小さく圧縮して持つ方もいれば、カロリーの高いナッツ類を持つ方もいます。

大会は明後日ですからもう試す時間はありません。そのようなモノをいきなり使うのはおススメしませんが、万が一に備えて保険的に持つことをオススメします。エネルギー源は絶対に必要ですからこれが飲めなくなった時に、喉を通るものがあれば精神的にも余裕が生まれます。

多少重たくなりますが、コーラはカロリーも高くカフェインも入っているので保険として持つと役に立つかもしれません。

今回のハセツネは気温が高いというだけでも、かなり危険な状況になるので、くれぐれも無理せず無事にゴールしてください。

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台風がかなり接近するえちご・くびき野100kmマラソンも開催を決めたようです。

主催者が参加者などの安全を考えることは当然ですが、どのような気象条件であっても事故が起こるリスクはあります。絶対に安全なんてことはありません。

参加者は大会が開催されたとしても自らの判断で危ないと思えば参加しない、もしくは途中でやめるべきです。主催者にはその判断をするための情報発信を可能な限りお願いしたいと思います。

そして走るからには完走できるよう様々なリスクに対応できるようにしてスタートしてください。

素晴らしいコース、参加者を歓迎してくれる地元の方の中を走れる大会ですから楽しんでください。2年前も終盤の海沿いは非常に風が強かったので今回はもっと強くなるでしょう。飛来物から目を守るためにもサングラスはかけた方が良いと思います



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

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例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

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そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

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ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜



体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

日曜日の奥武蔵練習会の目的はただ暑い中を走って暑さに慣れると行った『根性練』ではなく、厳しい環境の中をどう身体を動かせば効率的に走れることができるかや、体温上昇を抑えることの重要性をメンバーに知ってほしいと開催しました。

そうは言っても非常に暑い日に20km以上走るわけですから、安全面も気を配りました。

ポイントは以下の5点です。

・体温上昇を抑える
・短いサイクルでの補給
・フォームを意識できる時間で区切る
・15分ごとにメンバーの体調確認
・車に乗れる安心感

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奥武蔵グリーンラインは、東毛呂駅辺りとはまるで暑さは違います。気温自体も低いし、木々が茂っている箇所が多いので直射日光を浴び続けることもありません。

同じような起伏走のコースである足柄峠はほとんど遮るものがないことを考えると、暑い時期は奥武蔵の方が走りやすいです。

ウルプロ練習会で奥武蔵を走ることは多々ありますが、普段はサポートカーはありませんが、さすがに今回はないと厳しいと感じました。

メンバーにはサポートカーをあてにすることなく凍ったスポーツドリンクなど持参してもらいましたが、練習後に聞いてみると、思ったより水分摂取が必要で、自分が持ってきた量ではまるで足りなかった。と大半のメンバーが話してます。

この、まるで足りなかったと感じたことも大事なことです。このくらいの気温の中を走るとどのくらい水分が必要になるか把握できます。最初から私がサポートカーを出して水分はたくさん持つから安心してください。と伝えたら、どれだけ自分が水分を摂取したのかも分からないかもしれません。

今回は氷2リットルを含めて6リットルの冷水で作ったスマッシュウォーターと、それが終わってから経口補水液3リットルの合わせて9リットルを18人のメンバーが使いました。平均すると一人500ccですが、使用量には個人差あります。

最初提供したスマッシュウォーターを脱水予防のためで、終わってから提供した経口補水液は、終盤になれば大なり小なり全てのメンバーが電解質不足になっているからです。

また、私などウルトラマラソンで気温が上がれば、エイドなどで水をかぶって体温を下げるのは当たり前ですが、意外と水を身体にかけたことがないメンバーがいて驚きました。

冷たいドリンクなどで体内から身体を冷やすことも大事ですが、体温上昇を止めるには冷たい水をかぶるのが効果的です。

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今回は2リットルペットボトルに2/3水を入れて凍らせて、そこに水を足して満タンにしたものを2本と、詰め替え用の水2リットルを2本を水かぶり用として準備しました。

15分のシャトルランが終わるごとに、少量の冷たい水で頭や首筋などを冷やしました。

なぜ少量かと言えばそんなたくさんの冷水がないからです。ただ冷たい水をかけることで体温低下はある程度治るはずです。

また、水不足を補うために今回は霧吹きを活用しました。

これはペットボトルに装着出来る霧吹きです。ポンプで空気を圧縮することで、ボタンを押すだけで霧がかなり長時間出続けます。

霧吹きに使った水は常温ですが、十分涼しいとメンバーが感じる効果はありました。

特に風が吹いてる時はかなり冷えます。

これは108円で買ったものです。

また、少しやり過ぎかなと思ったけど、暑い中頑張って練習するメンバーが折り返しでリフレッシュ出来るようにパピコを全員分準備しました。

それと、サポートカーがあることで、メンバーによっては2リットル近いドリンクを持ってきていますが、走りながら飲むための500cc以外は車に置けるし、具合が悪くなったら冷房の効いた車で移動できるというのも安心だと思います。

ウルプロシャトルランについては何度も書いていますが、今回は少し変えました。

スタートして15分間は顔振峠を目指して走り、15分経過したら今来た道を戻る。いつもは最後尾ランナーに会うまで戻るが、今回は私は戻ってくるランナーと最後尾ランナーが合流するであろう2.5km前後の車を安全に止められるところで待機して、そこまで戻ってもらいました。最後尾ランナーは15分経過しても車の場所までは走ってもらうという練習内容です。

速いランナーは今来た道を戻るのだから、メンタル的にもかなり厳しいです。

この練習の良い点は、速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間練習が出来ることです。

また戻る時間含めて20分間に一度はメンバー全員が揃って会話が生まれます。

その時に私は、全員と会話するか、会話してる声を聞いたり、顔色みたりして、危なくないかチェックしていました。

その時に、冷水かけや、霧吹きで体温上昇を抑える努力をしました。

さらにシャトルランのメリットは、必ず給水をしてもらうよう伝えることができるのです。

熱中症防止だけではなく、故障防止にも効果があります。下りを一気に駆け下り続けると痛みに気付かないこともありますが、止まることで確認できます。

ランニングフォーム的には、毎回フォームを意識しながらスタートできます。また私にアドバイスを求めるメンバーには意識してもらうことを伝えるなどしました。

このように安全面も、練習効率も、メンバー同士の結びつきの点からもウルプロシャトルランはおススメです。

今回、サポートカーに乗ったメンバーは1名で、復路で脚が攣ってしまいました。本人は普段なら登りは歩きを多用するが、今回はサポートカーがあるから頑張ってみようと全て走ったみたいです。どこまで頑張ると攣りやすくなるなど気付きもあったと思います。
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練習終えて冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

冷たいスピードキュアの感想についてはこちらをお読みください。

酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア

また、練習会を終えて最寄駅に向かう途中で軽い熱中症の症状が出た体験参加の方がいましたが、原因は終盤の水分補給が足りなかったようですが、ゴール地点の暑さと直射日光に身体が驚いたのかもしれません。鎌北湖まで降りてくると日差しも強く、走ってなくてもキツイ暑さだったからです。

車の外気温計は38.5℃でした。しばらくしてコンビニ駐車場に入って画像を撮ると38℃になりましたが、まさしく猛暑です。

メンバーの気づきは熱中症予防の観点からも参考になることがありますので、別途紹介したいと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。8月には都内から茅ヶ崎に向けてオーバーナイトランも開催します。入会についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。