カテゴリー別アーカイブ: 暑さ対策

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

<スポンサーリンク>


例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

<スポンサーリンク>


そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

<スポンサーリンク>


ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜



体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

日曜日の奥武蔵練習会の目的はただ暑い中を走って暑さに慣れると行った『根性練』ではなく、厳しい環境の中をどう身体を動かせば効率的に走れることができるかや、体温上昇を抑えることの重要性をメンバーに知ってほしいと開催しました。

そうは言っても非常に暑い日に20km以上走るわけですから、安全面も気を配りました。

ポイントは以下の5点です。

・体温上昇を抑える
・短いサイクルでの補給
・フォームを意識できる時間で区切る
・15分ごとにメンバーの体調確認
・車に乗れる安心感

<スポンサーリンク>


奥武蔵グリーンラインは、東毛呂駅辺りとはまるで暑さは違います。気温自体も低いし、木々が茂っている箇所が多いので直射日光を浴び続けることもありません。

同じような起伏走のコースである足柄峠はほとんど遮るものがないことを考えると、暑い時期は奥武蔵の方が走りやすいです。

ウルプロ練習会で奥武蔵を走ることは多々ありますが、普段はサポートカーはありませんが、さすがに今回はないと厳しいと感じました。

メンバーにはサポートカーをあてにすることなく凍ったスポーツドリンクなど持参してもらいましたが、練習後に聞いてみると、思ったより水分摂取が必要で、自分が持ってきた量ではまるで足りなかった。と大半のメンバーが話してます。

この、まるで足りなかったと感じたことも大事なことです。このくらいの気温の中を走るとどのくらい水分が必要になるか把握できます。最初から私がサポートカーを出して水分はたくさん持つから安心してください。と伝えたら、どれだけ自分が水分を摂取したのかも分からないかもしれません。

今回は氷2リットルを含めて6リットルの冷水で作ったスマッシュウォーターと、それが終わってから経口補水液3リットルの合わせて9リットルを18人のメンバーが使いました。平均すると一人500ccですが、使用量には個人差あります。

最初提供したスマッシュウォーターを脱水予防のためで、終わってから提供した経口補水液は、終盤になれば大なり小なり全てのメンバーが電解質不足になっているからです。

また、私などウルトラマラソンで気温が上がれば、エイドなどで水をかぶって体温を下げるのは当たり前ですが、意外と水を身体にかけたことがないメンバーがいて驚きました。

冷たいドリンクなどで体内から身体を冷やすことも大事ですが、体温上昇を止めるには冷たい水をかぶるのが効果的です。

<スポンサーリンク>


今回は2リットルペットボトルに2/3水を入れて凍らせて、そこに水を足して満タンにしたものを2本と、詰め替え用の水2リットルを2本を水かぶり用として準備しました。

15分のシャトルランが終わるごとに、少量の冷たい水で頭や首筋などを冷やしました。

なぜ少量かと言えばそんなたくさんの冷水がないからです。ただ冷たい水をかけることで体温低下はある程度治るはずです。

また、水不足を補うために今回は霧吹きを活用しました。

これはペットボトルに装着出来る霧吹きです。ポンプで空気を圧縮することで、ボタンを押すだけで霧がかなり長時間出続けます。

霧吹きに使った水は常温ですが、十分涼しいとメンバーが感じる効果はありました。

特に風が吹いてる時はかなり冷えます。

これは108円で買ったものです。

また、少しやり過ぎかなと思ったけど、暑い中頑張って練習するメンバーが折り返しでリフレッシュ出来るようにパピコを全員分準備しました。

それと、サポートカーがあることで、メンバーによっては2リットル近いドリンクを持ってきていますが、走りながら飲むための500cc以外は車に置けるし、具合が悪くなったら冷房の効いた車で移動できるというのも安心だと思います。

ウルプロシャトルランについては何度も書いていますが、今回は少し変えました。

スタートして15分間は顔振峠を目指して走り、15分経過したら今来た道を戻る。いつもは最後尾ランナーに会うまで戻るが、今回は私は戻ってくるランナーと最後尾ランナーが合流するであろう2.5km前後の車を安全に止められるところで待機して、そこまで戻ってもらいました。最後尾ランナーは15分経過しても車の場所までは走ってもらうという練習内容です。

速いランナーは今来た道を戻るのだから、メンタル的にもかなり厳しいです。

この練習の良い点は、速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間練習が出来ることです。

また戻る時間含めて20分間に一度はメンバー全員が揃って会話が生まれます。

その時に私は、全員と会話するか、会話してる声を聞いたり、顔色みたりして、危なくないかチェックしていました。

その時に、冷水かけや、霧吹きで体温上昇を抑える努力をしました。

さらにシャトルランのメリットは、必ず給水をしてもらうよう伝えることができるのです。

熱中症防止だけではなく、故障防止にも効果があります。下りを一気に駆け下り続けると痛みに気付かないこともありますが、止まることで確認できます。

ランニングフォーム的には、毎回フォームを意識しながらスタートできます。また私にアドバイスを求めるメンバーには意識してもらうことを伝えるなどしました。

このように安全面も、練習効率も、メンバー同士の結びつきの点からもウルプロシャトルランはおススメです。

今回、サポートカーに乗ったメンバーは1名で、復路で脚が攣ってしまいました。本人は普段なら登りは歩きを多用するが、今回はサポートカーがあるから頑張ってみようと全て走ったみたいです。どこまで頑張ると攣りやすくなるなど気付きもあったと思います。
<スポンサーリンク>


練習終えて冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

冷たいスピードキュアの感想についてはこちらをお読みください。

酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア

また、練習会を終えて最寄駅に向かう途中で軽い熱中症の症状が出た体験参加の方がいましたが、原因は終盤の水分補給が足りなかったようですが、ゴール地点の暑さと直射日光に身体が驚いたのかもしれません。鎌北湖まで降りてくると日差しも強く、走ってなくてもキツイ暑さだったからです。

車の外気温計は38.5℃でした。しばらくしてコンビニ駐車場に入って画像を撮ると38℃になりましたが、まさしく猛暑です。

メンバーの気づきは熱中症予防の観点からも参考になることがありますので、別途紹介したいと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。8月には都内から茅ヶ崎に向けてオーバーナイトランも開催します。入会についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その6〜準備が足りなかったこと〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その5〜残り距離・時間に潰されないように〜

<スポンサーリンク>


灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その5〜残り距離・時間に潰されないように〜 はこのように終わりました。

だから残り60kmとは思わず、まずは7Aまでの10kmを目標に歩き続けることにしました。

その間、私に追いついてくるランナーと挨拶したり、しばらく一緒に話しながら進みレースを楽しみました。

初対面の方との話は面白く、話に夢中になり気づくと距離は進んでいる。と行ったことを繰り返しながら徐々にゴールに近づいて行きました。

空も徐々に明るくなってきました。

とても美しい色あいで、しばし目を奪われました。そしてまた暑さと日差しとの戦いが始まるのです。

 

同じタイミングで、太陽が昇る方向を見ると

なんだか凄いパワーを感じました。

この時まだ午前4時09分です。

<スポンサーリンク>


CP7の金木町観光物産館は137km地点で太宰治の生まれ育った豪邸の前にあります。

スタート前の説明会で館山大会長は太宰治のことをいろいろと話していました。

私自身、太宰治の本を多少読んだことはあるけど、どのような人生を送った作家なのかはよく知らなかった。そこで説明会後に行われた津軽三味線演奏の心地よい音に包まれながらスマホで太宰治について書かれたことを読んでみました。

そのような非常に浅い知識ですが、太宰治の生まれ育った家を目にするといろいろなことが浮かんできました。

この時、私はこの大会に出るにあたって準備不足だったと感じました。

それは練習や装備といったものより、ジャーニーランなのだから、自分が走る地についてもっと勉強しておくべきだったと思ったのです。

そのような感動や心の震えは単調なコースにあってはすごく大事なことです。

もちろん自分に興味のないことを調べる必要はないけど、地元の参加ランナーと地元の大会について話したりしたけど、今回のコース付近で開催される大会のコースとか調べたり、青森県の年間の気象データの推移だとか、昔は釣りが好きだったのだから、この川、湖、海にはどんな魚がいるとか調べておいたら、また違った188kmになったと思います。

 

CP7でカレー味のカップヌードルをいただいてから、CP8を目指しました。

<スポンサーリンク>


CP8までは約20kmで、そこまで行けば残り32kmとなります。

スタート前には2日目の暑くなる前にゴールする計画でしたが、思いっきり暑い中を通過することになりました。

時間的には休憩しながらでも歩き続ければゴールできますが、熱中症になったらアウトです。

このコースは一部を除いて、日差しを遮るものはなく直射日光を浴び続けざるをえません。

ジリジリと気温が上がり、日差しが強くなってくるのが分かります。

「暑い時は水分補給・塩分補給をしっかり!」といいますが、もちろんそれらは大事ですが、それと同じくらい体温を下げる努力が必要だと私は思っています。

初日走ったコース上にはコンビニがほとんどありませんでしたが、ここの辺りからコンビニが点在しはじめたので、氷を買って頭や首筋など冷やしながら進みました。

氷はコンビニ袋に半分移してそれを手に持ち、残りはジップを閉めてザッグのハイドレーションをいれる箇所に挟んで背中を冷やしました。

コンビニ袋は気密性が高くないので、氷の冷たさがダイレクトに伝わりやすく、また融けた冷水が垂れてきて身体を冷やしてくれます。

コンビニ袋の氷がなくなったら、ザッグに入れた残りの氷をコンビニ袋につめて、袋に残った冷水は飲みました。

多くのランナーが同じように体温上昇と戦っていました。

ずっと岩木山が見守ってくれました。

このような田んぼの中に今にも崩れそうな家が残っているのを幾度となく目にしました。ここに住んでいた家族はどこに行ってしまったのだろう?

後半はこのように股擦れした箇所に包帯を巻いたので、股擦れは悪化しないで先に進むことが出来ました。

この辺りは延々と真っ直ぐな道を進みます。周りは林檎の木か田んぼの単調な道が大半ですが、私はあまり気になりませんでした。コースアウトを気にする必要はないし、車道とセパレートされた箇所が多く安心して進めました。

CP8の「道の駅つるた」では、地元のランニングクラブの方が声をかけていただき、記事を読んでくださっているなどお話しいただきました。

あと32km。

その7につづく

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その7〜そして188km完走〜



灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その1〜ローテクとハイテク〜

みちのく津軽ジャーニーラン188km〜即製の暑さ対策〜

スタート前日にこちらの記事をアップしましたが、非常に暑いレースになる予報であったため熱中症が一番の心配でした。

<スポンサーリンク>


過去2014年のサロマ湖や大会史上最悪の完走率になった2017年の野辺山ウルトラなど暑いレースは走っていますが、これらの大会には冷たい被り水があるので計画的に体温上昇を抑えながら走ることができますが、この大会はエイドの間隔が広く、また中盤まではコンビニが非常に少ないから身体を冷やすすべが限られます。さらにトレランと違い強い日差しを遮るものがほとんどなく、直射日光を浴びながら走るレースだからです。

それらは事前に分かっているのだから、その準備や対策、そしてレース中の対応力が求められるレースです。

順位表彰があるので、レースと書きましたが、説明会でもジャーニーランはタイムや順位などではなく、さまざまな風景など見ながら旅としていろいろ楽しんで欲しい。もちろん速く走るのも構わないが、景色などまるで覚えてないようなことは主催者としては望んでいない。という趣旨の話を館山代表が話されていました。

主催者がどのような意図でその大会を作ったかは大事なことです。さまざまな種類の大会がある中で、どの大会に出るかはランナーが決めることができます。もちろん抽選などで出たいけど、出ることが出来ない大会もあります。

参加を決めると言うことは、主催者の意図に同意するということなのだから、その考え方から逸脱しないようにすることだと思います。

今回開催概要に書かれているルール遵守は当然ながら、今回私が考えていたマイルールというか目標はこんな感じです。

・熱中症や怪我に気をつけ健康な状態で完走

・美しいと思った時は止まって写真を撮る

・普段レース中はほとんどランナーと話はしませんが、地元の方を含めて今回はたくさんの方と話す。

結果は、熱中症にはなりませんが、健康な状態とは言えない完走でした。

この辺りについては、分かる範囲で原因や今後の対策を含めて紹介しようと思います。

<スポンサーリンク>


スタート前には順調にいけば25時間くらいでゴール出来ると思ってましたが、36時間近くかかりました。

健康な状態ではない。と書いた理由は中盤激しい股擦れと、靴擦れを庇うために片脚に負担をかけたのか左脛が痛くなり一夜明けても、腫れが酷く足首まわりに水膨れがあちこち出来て歩くのも痛いからです。

過去経験のない症状なので原因などいろいろ考えてみます。

普段大会中には写真は撮りませんが、今回は綺麗と思った風景は撮影しながら進みましたし、たくさんの参加者やボランティアの方々とお話しすることができました。

参加者や地元ボランティアの方々にも、この記事を読んでいただいてる方が驚くほど多くびっくりしました。感謝してます。

まさに“自分の足が頼りの長い旅”をしてきました。

私は大会に出る時は、かならずタイム目安を考えて補給食などの携行品を決めます。どのような区間タイムを考えていたのかは、記事の中で紹介します。

スタートは日曜日朝6時ですが、既に日差しは強く蒸し暑くて汗がじんわり出てきます。

このようなウェアでスタートしました。

今回、アスリチューンアグレッシブデザインのブース出展があり、購入される方や、日焼け止めをたっぷりと塗っている方もいました。

スタート前日に熱中症対策として100均でスプレーを買いましたが、nakedランニングバンドに固定してスタートしましたが、途中からずり落ち始めたので、ザッグの胸ポケットに落ち着きました。

風が吹いてる時にスプレーをすると結構冷えますし、蓋を開けて水かぶりにもしました。

今回のような暑い大会では有効なコスパの優れたアイテムです。

スタートして地元ランニングクラブの方の先導で走りました。ペーサーより前に出たら失格です。

スタート地点から数キロ先の弘前城から岩木山を撮影しました。岩木山をぐるりとする大会です。

この辺りではペーサーのすぐ後ろを走っていましたが、既に暑く帽子など濡らしたいと思い、この直後にあるトイレで帽子やウェアを濡らしました。

当然ながら上位を狙うであろう実力者達は、かなり前に行ってしまいますが、序盤は順位とかタイムとかは気にしないようにし、この辺りからは初対面の方々と話しながらのんびり走りました。

サロマ湖から3週間後ですが、このくらいのスピードなら問題なく、暑さ対策さえしっかり出来れば大丈夫と思っていました。

<スポンサーリンク>


先程の霧吹きがローテクなら、こちらはハイテクです。

SUUNTO9にはナビゲーション機能があるので、コースを入れて走りました。分かりにくい場所などではスマホの地図アプリやコースマップもチェックしましたが、この機能を活用することで土地勘のない私も安心して走れました。

今回はGPSモードは、25時間稼働のパフォーマンスモードではギリギリで、夜間画面の照明を常時ONにしたら確実に持たないでで、エンデュランスモードでスタートし、夜間照明が思った以上にバッテリー消耗し危なくなったらウルトラモードに切り替えることにしていました。

SUUNTO FUSEDTRACK™ を奥武蔵でテスト〜SUUNTO9の実力〜

百沢温泉、獄温泉と徐々に標高を上げていきます。

走れないほどの傾斜はほとんどありませんが、暑いので、たまに歩きながら水かけていきました。

白神くろもり館までは登り基調です。

こんな感じで序盤は前に人がいたので、ロストの心配もなく順調に進みました。

その2へ続く



奥武蔵シャトルランで課題を知る その3

奥武蔵シャトルランで課題を知る その2

その2から続く

<スポンサーリンク>


Fさん

腰高を意識したらとても楽しかった!

はじめての奥武蔵。最初の1時間は呼吸が上がるばかりでこんなにも走れないものかと本当に今日の練習会はどうなる事やらと思いました。
新澤さんの走り方レクチャーとAさんご夫妻の軽やかな走りを観察させていただき、Mさんの力強い登りの走り方に刺激を受けながら出来るだけ腰高で走ることを意識して走った結果、後半はとても楽しかったです。20分区切りで皆さんと合流するたびに「走りきれた」と言う達成感があるからだと思います。

Iさん

次回は暑い時期のウェアを考える

今回の距離は26.1㎞でした。
水を2ℓ持って走りましたが、全部飲み干し、顔振峠の茶屋でコーラを飲み、ゴール後自販でジュースを1本買って飲むなどかなり水分摂取しました。以前から格好が暑そうと指摘されましたが、特に直さず、タイツを履き、アームカバーを着けていたので、少し脱水傾向だったのかも知れません。次回から暑い時期のウェアは気をつけたいと思います。

坂道では、私の前を走る人のフォームを見て、真似して走りました。比較すると、自分は「もう歩こうかなと思った時は、腕が下がって、全然振れていませんでした。しかし、前を行く人達は、坂道でも腕振りをテンポ良く行って、淡々と登っていることが分かりました。また、キツくて歩きたくなった時は、完全に歩くのではなく、走る時と、歩く時の中間の速度で、腕をよく振って進むことによって、完全にペースダウンしてしまうことを回避することが出来ました。

<スポンサーリンク>


Kさん

意識するということを口にすると意識できる

坂道なので、登りは接地してしっかり片足の軸にのること、下りは膝の負担を軽減するためストライドを、小さく後傾しないよう意識して走りました。動画をみると、少し腰が引けてる気がします、腰を引き上げるようお腹に力を入れる意識が昨日はできていなかったです。練習会のはじめにここを意識するということを口にしておくと、やっぱり意識がはいりやすい。昨日は忘れてました。
下りは、時々左膝に違和感が出たので、足を手前に置くつもりでストライドを小さめにしたり、後傾して、足が前に出ることでブレーキにならないよう意識しました。急坂の下りは怖いと感じてしまい後傾になりやすいので、気をつけていると、違和感出にくいかんじがしました。膝の違和感はちょっと続いているので気をつけていきます。
復路で、長く登ってきた道をシャトルランでまた下り、合流して、また登るのがきつくて足がとまってしまいましたが、マイペースで登りも下りも走れ、きついながらも、自然の中を走る気持ち良さを感じ終えることができてうれしかったです。

Nさん

前回のフルの足攣りと同じような症状だった

課題とした接地を重心の下にする事は動画を見ると多少出来ていた様に思いましたが沈み込みがあり、もう少し後ろ接地したいです。また前半の飛ばし過ぎがたたり後半撃沈してしまったのが反省です。足が攣りそうなり前回のフルと同じ症状だったので次回までに対策考えてみます。

Oさん

今まではこんなに上りを走れたのは初めて。

上りも下りも苦手ですが、新澤さんのアドバイスと皆さんの走りを後ろから見て、上りも腰を高くして走ると楽だ!ということが少し実感できました。まだまだ長く続けることはできませんが、9月の松本マラソンにむけて、練習していきたいと思います。前方の方々、たくさん戻ってきていただいてすみません。今まではこんなに上りを走れたのは初めてです。

 

木陰は涼しいと言ってもこの時期は高温多湿で走りにくいです。いかに体温を下げるかの観点からウェアリングを考えることも必要です。また残り距離を考えて余裕を持った水分を確保することも非常に大事なことです。

最低1リットルは持つようにと伝えているのに、邪魔だからと500ccペットボトル1本でスタートしようとしたメンバーには自販機で買ってきてもらいました。何回も経験して自分の必要量が分かってるなら良いのですが、初めてのコースでそれはダメです。

今回残り3kmで足攣りしたメンバーは、水を切らしたことによる脱水からの足攣りです。本人はフォームが悪いのか?と最初話していましたが、水切れをしていたのと、私が置いていった経口補水液を飲んだことから、車で鎌北湖についた頃には回復していました。

もし、これが一人で、それも山中だったなら?と考えると怖いです。

その意味では今回気付けて良かったと思います。

<スポンサーリンク>


今回も全員元気に練習を終えました。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。またスタート前にスマッシュウォーターを全員が飲んで走りましたが複数のメンバーが効果を感じていました。

私の画像が一枚もないのでこちらをアップしておきます。。

SUUNTOを3個付けです。またこのザッグはかなり気に入っています。私の給水は朝からスタートまでにスマッシュウォーター500cc飲んで、スポーツドリンク500ccと経口補水液500cc持って走りました。

ラスト3kmで、Tさんに200cc残った経口補水液を渡して鎌北湖まで走ったので800ccです。今回はゆっくりだったのでその量で足りましたが、速いペースで走っていたなら、顔振峠で500cc追加しました。

必要量は様々で、無給水で走れちゃう人もいると思いますし、2リットルでも足りない人もいます。自分の必要量が分かるまではゴールした時に余るくらいは持ちましょう。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



奥武蔵シャトルランで課題を知る その2

奥武蔵シャトルランで課題を知る その1

その1から続く

<スポンサーリンク>


メンバーの気づきを抜粋して紹介します。

Fさん

足を降ろす意識、上半身(腕振り)の力を抜くこと

富士登山競走にむけて、登り坂克服を課題としているので参加させて頂きました。走り出す前の意識として、登り坂だとどうしても足や膝を高く上げてという形になりやすいので、足を降ろす意識、上半身(腕振り)の力を抜くことに注意しました。

シャトルランという形で、登りにしろ下りにしろ、戻るのは、かなりメンタルも鍛えられたかと思います。また、ご参加の皆さんの力を借りて久々に長い距離も踏むことが出来ました。きつい勾配でちゃんと走れたかは微妙ですが、緩斜面の登りでは走り出す前の課題を、意識して走れたのでは?と思っています。

Kさん

下りで以前よりは後傾してないと感じた

右膝の怪我(腸勁靱帯炎)明けの本格的な峠走ということで、気をつけて走りましたが、下り時の負荷が高く、やはり勾配の急な下りはまだ全力では走れないと感じました。ただ痛みはほとんどなかったので、ケアをしっかりすればまたすぐ走れそうです。

動画で登りのフォームと下りのフォームをじっくりみましたが、下りは以前よりは後傾してないように感じました。ただストライドが広がってしまっていて、接地時の衝撃を強くしているように感じました。次回は実験的に下りをもう少しストライド短めで走ると負荷がどうなるのか検証してみようと思います。しばらくは長い下りを走らなければならないようなレースはないので、下りは様子をみながら徐々に負荷をあげていこうと思います。

<スポンサーリンク>


Aさん

フォームを意識して省エネで走る

今日は気温も湿度も高いので、スピードは求めず、フォームを意識して省エネで走ろうと考えていました。フォームは、登りは軸脚にしっかり乗って、地面の反発で楽に登る事を意識し、下りは上体を引き上げて、骨盤・股関節周りを柔らかく使う事を意識しました。背中や肩はリラックスして、リズム良く腕振りする事も心がけました。

駅から2km地点から鎌北湖まで走っていったのを入れて、27.3kmくらい走りました。グリーンラインでの補給は、アスリチューン1個とスマッシュウォーター500mlでしたが、ゴールしても脚も身体も元気で、もう10kmくらい走れそうな感じで、省エネで走る事はできた様です。往路の顔振峠越えと、復路のゴール前は少しスピードを上げて走ってみました。登りでリズム良く地面の反発で登る感覚と、下りで自然にストライドが伸びる感覚が掴めたので、皇居外周や東宮御所の練習会の時のアップダウンで、また練習しようと思います。

振り返りではありませんが、練習会で気温や紫外線のストレスが強いので、最近CC(Catalyst Conditioning)を飲む量を朝晩3粒づつから4粒づつに増やしたら、すごく効果がありました。夏バテ気味でしたが、疲労の抜けが良くなりました。

Tさん

水分補給が足りなかった

意識したことは、身体の真下で着地することと、脚を踏み下ろすことです。

意識していることは出来ましたが、脱水症状による足攣りで新澤さんにレスキューしていただき、給水、サプリ(マグネシウム)の補給が課題であることが改めて判明した。

皆さんの振り返りを拝見し、自分の準備不足を痛感しました。Iさんは用意した2ℓを全部飲み干し茶屋で補給されたとのこと。
私は1ℓ持参し茶屋では少ししか残っていないにもかかわらず補給せず自分のうかつさに顔から火がでました。

<スポンサーリンク>


Kさん

接地で踏み込む意識で登る

2回目の奥武蔵でしたが、コースが頭に入っていたので、前回より気持ちに余裕を持って走れました。前回は激坂を無理して登ってしまい、それが脚(ヒザ裏からモモ付け根)を痛めてしまった原因だったのかなと思うので、今回はピッチ走法で、蹴って進むのではなく、接地で踏み込む意識で登りました。Fさんの足運びもとても参考になりました。激坂で息は上がりましたが、脚は負担が少なく、疲れは前回と大違いでした。とてもよい練習になりました。

Iさん

改善すべき点が沢山みつかった

今回はフォームを崩さない、小さく刻み、ピッチを落とさないで走ることを意識しました。2度目なのでコースの雰囲気がわかり初回より精神的には楽でしたが、気温も湿度も高く、大量に発汗して身体的には余裕がありませんでした。前回は一度も歩かなかったのですが、今日は元々攣りやすい腓腹筋が攣りそうになりストレッチしながら歩いてしまいました。また復路で途中低血糖になりおにぎりを食べました。原因は顔振峠で大丈夫と思い、エネルギー補給をしなかったためです(前回はしなくても平気でした)。リュックが左右に揺れ、腕がぶつかるので次回はもっとコンパクトにしたい事、ボトルを入れる位置など、改善すべき点が沢山みつかる起伏走となりました。初シャトルランをほんの数十mですが経験でき良い練習になりました。

 

その3へ続く

奥武蔵シャトルランで課題を知る その3

奥武蔵シャトルランで課題を知る その1

昨日はウルプロ練習会で奥武蔵グリーンラインを走ってきました。鎌北湖周辺はかなり暑いけど、上に行くと木々が日差しを遮ってくれるのと、風が吹き抜けるので、この時期にしては気持ちよく走れました。


<スポンサーリンク>


スタート前に、今日意識することを話してもらいました。

それぞれ練習に来る際にいろいろ考えて来ていると思いますが、口に出すことで意識は高まります。

また、一緒に走るメンバー同士、どんなことを意識してい走っているか?を知ることでお互い気づきはあります。

私がSUUNTO9のテストをしたことはこちらに掲載しましたので合わせてお読みください。

SUUNTO FUSEDTRACK™ を奥武蔵でテスト〜SUUNTO9の実力〜

今回の練習も、いつもと同じく、ウルプロシャトルランにしました。行きは20分間走ったら先頭が戻ります。先頭とすれ違ったメンバーも一緒に引き返して最後尾のランナーと会ったら休憩して、また20分間という形式で顔振峠を目指します。
<スポンサーリンク>


帰りは15分間にしましたが、終盤は折り返しを拒否するメンバー多数 笑

キツイ坂を登りきってから、下るのは精神的にキツイですよね。。また登るわけですから。

<スポンサーリンク>


蒸し暑さから結構ギリギリのメンバーもいたので、自分の体調を把握して無理しないのは大事なことだと思います。

無理するところは無理して、危ないと思ったら無理しない。そのような大人のメンバーがウルプロには多いです。

ウルプロシャトルランを取り入れている理由は様々ですが、一番の狙いは15分間、20分間に1回はメンバーの顔色を見たり、話すことで体調を確認出来ることです。少し元気のないメンバーには状態を聞いてペースを落とすなり歩くなりしてもらいます。また定期的な給水も出来ます。これが集団走で止まらずに行けば無理してかなり具合が悪くなるまで周りが気付かないという事態になりかねません。

メンバーの気づきを抜粋して紹介します。

Fさん

足を降ろす意識、上半身(腕振り)の力を抜くこと

富士登山競走にむけて、登り坂克服を課題としているので参加させて頂きました。走り出す前の意識として、登り坂だとどうしても足や膝を高く上げてという形になりやすいので、足を降ろす意識、上半身(腕振り)の力を抜くことに注意しました。

シャトルランという形で、登りにしろ下りにしろ、戻るのは、かなりメンタルも鍛えられた・・・。

その2に続く

奥武蔵シャトルランで課題を知る その2

 



#アディゼロsub2#1000m×6本#熱中症の前触れ

アディゼロsub2〜ランニングシューズに何を求めるのか?〜

発売時、話題になったアディゼロsub2ですが、フルマラソンシーズン終了間際の発売はメーカーの販売戦略的にはどうかな??と思ってます。私自身、購入のタイミングでは既にウルトラマラソンに向けての準備時期に入っていたので、スペア含めて2足持ってますが、ほとんど履いていません。

ただ、個人的には癖がなく軽いし、反発力あるし、気に入っているシューズの一つです。

<スポンサーリンク>


さて、サロマ湖終わって、そろそろ2週間になり、あと1週間で188kmのみちのく津軽ジャーニーランです。

サロマ湖のダメージはさほどないと思っていましたが、先週水曜日の練習会で少し違和感が出たので、それ以降抑えてケアしていますが、中々しっくりきません。

過去の経験上、少しスピード上げて走るとバランスが整うことが多いので、昨晩は無理しない範囲で負荷をかけて1000mのインターバルをしてきました。

例年はウルトラマラソンシーズンでもインターバルなどのスピード練習をしますが、今年は川の道254km後のダメージなどあり、ほとんどしていません。

今回3’40で行くか、3’50で行くか、少し考えましたが、また痛みが出たら嫌なのと、そもそも今日は追い込むための練習ではなく、身体のバランスを整えるための練習なので3’50にしました。

<スポンサーリンク>


しかし、ダラダラ汗の止まらない蒸し暑さから、このペースに余裕はなく、結果的によい設定だったと思います。

3’50-3’48-3’49-3’48-3’48-3’48

7本の予定でしたが、5、6本目の時に苦しい、キツイのではなく、少し危ないと感じたので6本で終えました。

何が危ないかというと、心拍数も、呼吸もまだ余裕があるのですが、少し頭に血が回らないようななんか嫌な感じだったのです。

もう1本できるとは思いますが、目的を考えればやる意味がありません。

今回リズムよく走れたことから、脚に違和感はなく、良い状態に近づいてきたように感じます。

意識したのは、足は地面に置くだけくらいの感覚で、勝手に身体が前に進むポイントを探し、その位置を保ちながら走りました。

<スポンサーリンク>


自宅に戻ってからマイクロカレントでアキレス腱周りとふくらはぎをほぐし、足底はトリガーポイントでマッサージしました。

今朝起きたらかなりバランスが整ってきたように感じます。今日はケッズトレーナーでケアしてきます。

これからの時期、日の落ちた夜でも蒸し暑い日は続くので、自分の身体に気を配り、異変を感じたらすぐに止めたり、水をかぶるなど、熱中症などから身を守ってください。

また、水分補給や塩分補給は大事ですが、しっかりしてるから大丈夫などとは思わないでください。



サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その3〜トラブルは初期対応が大事〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その2〜序盤は調子を把握する〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その2〜序盤は調子を把握する〜 から続く

<スポンサーリンク>


前話はこのように終わりました。

そのような序盤でしたが、30km過ぎのスペシャルドリンクを受け取るあたりからまたキツくなり、35km過ぎには気持ち悪くなってきました。その理由については次回書きます。

 

□画像は主催者からFacebookへ投稿されたモノです。

30km手前は1km平均ラップペースが5分にならないように粘っていました。序盤にキロ5にならないように意識して走る状態でよくsub9できたと思います。

この辺りから体温上昇や発汗が多くなるのを感じてきたので、低ナトリウム血症などを予防する意味で25km地点のエイドで、経口補水パウダーを1袋口に含んでスポーツドリンクで流し込みました。

経口補水パウダーは、OS-1など経口補水液を粉末スティックに入れたモノでいくつかのメーカーから発売されています。私が使った製品は200-500ccの水に溶かして使うものですが、同時にとれば身体では混ざるのでわざわざ紙コップには溶かしません。

今回の失敗はチャレンジ富士五湖でもした失敗で、スッカリそのことを忘れていました。

このスティック1本の粉末にはナトリウムが345mg入っています。これは食塩相当量0.88gです。

紙コップ1杯には100mlから150mlほどのスポーツドリンクが入っていますが、この量でこれだけのナトリウムを体内に入れてしまうと、私の場合は気持ち悪くなってしまうのです。

もちろん個人差が大きいと思います。

サロマ湖ウルトラマラソンのエイドで提供されるスポーツドリンクの銘柄は覚えていませんが、100mlあたりのナトリウム量はアクエリアスで39ml(食塩相当量0.1g)、ポカリスエットで49ml(同 0.12g)です。

紙コップに150ml入っていてもこの1.5倍です。

スポーツドリンク150mlなら食塩相当量は0.16g程度であり、これに0.88gプラスすると塩分濃度はスポーツドリンクの6.5倍になります。

<スポンサーリンク>


チャレンジ富士五湖は序盤から気持ち悪くなりましたが、序盤から暑くなったので、予防の意味からこれを何回か飲んでしまったのが原因です。

その反省から、今回は1包を半分づつ飲むことにしていたのに、そのことをすっかり忘れていました。

30kmを過ぎた辺りから徐々に気持ち悪くなり、そのことを思い出したので、それ以降は摂取をやめました。しかし、35km辺りでかなり気持ち悪くなりました。

もちろん原因はこれだけではなく、気温上昇と、高湿度が重なったのもあります。

体温上昇も感じたので、これはマズイとこの辺りから2.5kmごとに水を被り始めました。

水かぶりで体温を下げ、さらに気持ち悪さが収まるまで少しペースを落としたことで、徐々に回復してきました。

今回の教訓は、そもそもレース中は頭が働かなくなるのだから、経口補水パウダーを使うなら1回分に小分けをしておくか、スポーツドリンクではなくで少し多めの水で飲むべきでした。

気持ち悪くなりはじめてからも、ペースを維持しようと無理しなかったことで、そのあと気持ち悪くなることはありませんでした。

<スポンサーリンク>


また、序盤の蒸し暑さから、発汗量が多く、股擦れが始まりました。フルマラソンの距離前後だったと思います。

もちろんレース前には擦れ防止のクリームをしっかり塗っていますが、それでは足りないくらい汗が出てきたのでしょう。

その時、慌てずにポケットに入れておいた、クリーム入りの小さなビニール袋を取り出し、走りながら擦れる辺りに広めに塗り込みました。クリームが馴染むと擦れは気にならなくなりました。

もし、この対処をしなければ、徐々に擦れは悪化して流血騒ぎになりますし、擦れないように変なフォームになり走りが崩れたかもしれません。

トラブルは初期対応次第です。

今回、同様のトラブルがあった方は試してみてください。

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜 に続く

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧