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ラダーの動きを思い出せ!〜赤坂御所3.3キロ×3〜4周

昨日は1周3.3キロの起伏のある赤坂御所を3〜4周、レペテーションのように1周ごとにグループ全員が揃ってから次の周回にしました。

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目安のペースは

A    4’00〜4’10/km

B    4’35〜4’45/km

C    5’10〜5’20/km

としました。

1周につき登りが2回あるので、神宮外苑と比べると1キロで15秒くらいはキツイように感じます。

また、一周ごとに再スタートするので、ダラダラ遅れることなく気持ちを切らさずに走ることが出来たと思います。止まると負荷が落ちると思えば、周回の終盤にペースアップして走れば良いのです。

私はCグループで走りましたが、今日千葉マリンハーフを走るメンバーが複数いたので、調整メニューにしてもらいました。

昨日はただペースメイクするのではなく、上り坂などでプチレッスンをしながら走りました。

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その中で、上り坂が得意なメンバーと苦手なメンバーの走りの違いなどを伝えました。

ざっくり一言で言ってしまうと、

接地で地面を押すことが出来る体勢をとれているかどうかです。

上り坂を上手に走るには、腕振りが、腰の位置が、ピッチが、目線が・・・といろいろ言われますが、それらは接地で地面を押すことが出来る体勢を作るために必要なことだと私は感じています。

目線がどこを向いていようが、腕振りがカッコ悪かろうが、接地する時に地面を押す体勢を作ることが出来るならさほど問題ないと思います。

今月入会した女性メンバーのWさんから、教えてもらった地面を押す感覚は山登りで試したらよく分かったのだけど、走っていると分かりにくい。なぜですか?と質問があったのでアドバイスしました。


少し前の午後練の画像ですが、フラットな場所で撮影した動画を見ると、彼女はこのようにシューズの部分が膝より前に出ます。

フラットな場所でも、接地した時には上体が追いつかずに遅れがちになります。この状態だとブレーキになりますし、そもそも地面を押せる体勢になっていません。

さらに上り坂は正面の地面が高いので、接地はフラットな場所に比べて近くなりますから、接地時に身体はさらに後方になります。これでは押せるわけはありません。

彼女は後傾しないように上体は前傾を意識しているのですが、腰が落ちた(引けた)位置にあるので、接地の瞬間に身体の中で重たい体幹部を乗せることが出来ないのです。

ラダーでは、膝など上肢を引き上げる動きより、引き下げる動きと、左右の切り替えを意識していますが、その動きをイメージして坂道を走ってもらえば、接地時に上体が間に合い押すイメージが掴めると思います。

昨日の練習会で、7月入会後、フルマラソンのタイムを1時間以上短縮した、Uさんも登りは苦手と話していました。Uさんは綺麗で力強いフォームなので、こじんまりまとめたくないのですが、フラットな場所でも接地時にギリギリ上体が間に合うかどうかなのです。したがってスピードが落ちると上体は間に合わなくなりブレーキになり、レース後半に失速しやすいフォームです。上り坂が苦手な理由は簡単で、地面が近くなるので、上体が遅れてしまい、地面を押す動作を作れないのです。

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今日個別練習で撮影した動画のカットです。

接地時に乗るための動き作りをした後なので、だいぶ乗れてはいますが、最初はこんな感じでした。


以前はもっと後傾していましたが、この画像でも地面からの反発をほとんどもらえていないのが分かると思います。


真横にきた時でこの位置でした。前傾を意識していますが、腰が少しひけています。

Uさんに、目の前にラダーがあると思って坂道でラダートレーニングを何回かしてもらいました。そして少しラダーの間隔を広げて走りに近くしてもらいました。


まず腰の高い背筋の伸びた姿勢からスタートします。手脚の連動と、引き上がった脚を地面に素早く下ろしつつ、地面を押しています。Uさんはこの左右の脚の切り替えが上手です。


ラダーをイメージして動く前と比べると撮影角度は違いますが、上体が接地した足の上にあるのが分かります。


その結果、地面を押しやすく反発をもらいやすいから、こんなカットになりました。


この地面を押す間隔は、フラットな場所でできるようになると走りが変わってきます。

Uさんが、これだけ変わったのは、日頃ラダートレーニングをする時に、どのように動けば良いか考えているからです。

話を戻して、昨日もWさんにラダーのイメージを持ってもらいました。Wさんのシューズの位置は地面スレスレを通って、上体の前で接地していたので、ラダーの脚の引き上げと引き下ろしの動きを思い出して走ってもらいました。また腰がひけて(落ちて)しまっているので、ラダーをする時のような姿勢も意識してもらいました。

一緒に走っていたので画像はありませんが、楽に登れるようになりました。少しの意識で走りは変わります。

Aグループのメンバーも、Bグループのメンバーもしっかり追い込めたようです。1月に入会後午後練に出ていた女性メンバーのHさんは、Bの設定は少しキツイと感じながらもチャレンジして、少し遅れながらも追い込めました。


練習後の画像です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで、素早い疲労回復に繋げます。

ウルトラプロジェクトの2月練習会の日程及びメニューも近日アップします。



ブログ記事の一覧表を作ってみました。

私がほぼ毎日アップしているブログを掲載するサーバーを8月8日に変えてから、それほど期間は経っていませんが、一気に記事が溜まってきて自分でも過去記事の把握が難しくなってきました。

そこで、ランニングポータルサイトのカテゴリー内にリンクを貼って、関連する記事を見つけやすくしようと準備を始めました。

記事ごとにカテゴリータグをうっていますが、まずはブログサイトにアップした記事を一覧にしてみました。

ブログ記事一覧表

タイトルだけ見てもある程度書かれている内容は分かりますし、これはこれで記事を探しやすいかな。

と思います。

また、一覧にしてみて改めて大事だな〜と思うのはタイトル名です。自分自身読んでみたいな。と思うタイトルはある反面、詰まらなそうというのもあります。

タイトルはネーミングであり、コピーです。

コピーライター養成講座に通ったのは、コピーライターになるためではなく、伝える技術を学ぶためでした。それを生かさないと。

一覧表のタイトルには、すべて記事へのリンクを付けていますので、気になる記事があったら読んでください。

ブログ記事一覧表

少し時間がかかりましたが、男子選手の1時間ごとの周回数を1枚のシートにまとめてみました。
ただ、9とか8とか数字だけではイメージが湧かないので、色を付けてみました。
また、名前は10位までの選手と私だけ。
ちなみにこの距離に、最後の端数が加算されますので、順位変動があるかもしれません。
 まず全体の色のバラつきを見てください。
 

赤は濃ければ濃いだけ周回数が多く、黄色は5周です。それより薄いのは更に少ない周回数です。
一周は約1325mですから、5周だと6.6キロくらいですから、黄色は歩き混じりのケースが多いでしょう。
薄いオレンジの6周は約8キロですから、走っているランナーです。
黄色より薄いのは、完全に歩きか、止まっている時間帯が長い選手です。
分かりやすいのは、スタート直後の左側は赤いです。
上位選手はほとんど赤かオレンジですが、トップの重見選手以外は、キツイ時間帯があったのが分かります。
また、12時間を過ぎた辺りは薄い色が目立ちます。
実際コース上にランナーは少なかったです。
しかし、重見選手は凄いですね。最初から最後までほぼ8周です。
さて、私は16時間経過した、深夜3時くらいから7時までの4時間は、薄い色になっています。
その辺りについて今日は書きます。
天気予報でも深夜は2°Cくらいになるのは分かっていたので、寒くても耐えらるようなウェアを準備しました。
ウルトラマラソンや、トレイルでも、ロングタイツはほとんど履きませんが、今回は7年くらい前に買っていらい使ってなかった保温タイプのCW-Xを履きました。
膝に負担がかからないように、膝に皺を寄せて履きます。イメージとしては膝を直角に曲げた状態で膝が突っ張らないくらいが私は良いと思います。
膝に皺がない状態だと脚を上げる度に、テンションがかかります。
  

ソックスはR×Lsocksのメリノウール素材にしました。
  

スタート時は、こんなウェアでした。ファイントラックのノースリーブに、厚めのロングスリーブを重ねて、さらにTシャツです。
手袋は薄めのをチョイスしました。
数時間経って風が冷たくなると、まずはノースフェイスの薄手のウィンドブレーカーをきました。
さらに寒くなると、ユニクロの風を通さないフリースを着て、厚めの手袋に交換しました。
気温に応じてウェアを調整したのと、比較的走れていたので、寒くはなかったです。
やはり走れていれば寒くはない。
12時間経過した頃は、1時間に一回はエイドでシチューやカレーを食べ、また二周ごとに水分補給するなどし、1時間に確実に6周するようにした。
このときは余裕があり、自己ベストまで持っていけると考えていた。
歯車が狂ったのは、夜中の3時くらい。調子よく走っていたが、少し眠くなってきた。
まだ耐えれる眠さだったけど、強烈な睡魔に襲われる前に5分だけ寝ることにした。
前回の2012年も、1時間に一回5分づつ寝て睡魔を追い払った。
ただ、今回は予防的なこの行為が悪循環を引き起こしてしまいました。
寝袋を持って行ったので暖かだった。目を瞑ると心地よかったが、ウェアがと肌の間に汗が溜まっているのを感じた。
すぐに着替えれば良かったが、そのままスタートしてしまった。
さっきまで調子良かったのに、身体が汗冷えしたからか走れない。
そして本格的な睡魔が襲ってきた。
止む無く、一旦着替えつから、今度は10分寝ることにした。
ウェアを脱いだらウインドブレーカーまで汗びっしょりだった。
着替えて、今度はダウンジャケットを着て寝袋に入ったが寒い。。。
完全に冷えてしまったようだ。
そこからは、休んでも身体が冷えるので、しばらく歩くことにした。
身体が冷えると、強烈な睡魔に襲われ、歩くのも、ままならない。
タブレット型のブラックブラックを噛んだら、一瞬目が覚めた。
これはいいと、何粒か食べていると気持ち悪くなり、数回吐いた。
やはりカフェインは身体に負担をかける。
さいわい完全にやられてないから、エイドでシチューなどを飲んで体調を戻したりした。
その頃が画像の色が薄い部分です。
残り5時間半で距離は157キロくらい。
もう1時間に4、5キロしか進めてないから、このままだと180キロに行くか行かないかのラインになってしまった。
あそこで休まなければ。
とか、
すぐに着替えれば。
とか、思ったが後の祭り。
一か八かで30分寝ることにした。
まずは睡魔を取り払う。
30分ではすっきりしないから+10分寝て、起きたら6時20分でした。
あと4時間40分で、現在の距離は157キロくらい。
180キロぎりぎりか。。
と思い、まずは歩いたが、少し睡魔が去ったのか、200キロ目指して行けるとこまで行こうと、思い直した。
ちょうど快調に飛ばす重見選手に抜かれたので、後ろを走りリズムに乗ると前に出るなどしてるうちに身体が温まってきた。なんと寝る前は1周15分かかっていたのに、7分30秒で通過した。序盤より速い 笑
そのまま4周走ってから補給に入った。19時間から20時間は5周の黄色だけど、これは40分弱の記録です。
そこからは元気に走れるようになり、みんなが元気になるラスト2時間くらいまでは、ガンガン抜きまくりました。
さすがに疲れが出てきたけど、頑張った。200キロに到達するには、ここで頑張らねばと走った。
  

これが、その頃。
ペースをグイッと上げることは出来るが、長くは続かない。
ラスト1時間では完全に疲れ果てていたが、最後の踏ん張りでペースアップした。
平均キロ6切らねば200キロは超えない。
  

こんな風に走っていました。
ラスト30分で200キロ超えは絶望的になった。
あと1周1325m足りなかった。
でも、悔しさはない。
スタート前には、数時間でレースが終わったらという不安があった。
それが辛い時間帯はあったが、その他は元気で笑顔で走れていた。
ウルトラマラソンの終盤にこれだけ身体に痛みがなく、内臓系のトラブルがないのは珍しい。
スパルタスロンで失った自信は、スパルタスロンを走ることでしか取り返せないが、体調さえ戻ればまだまだタイムは伸びると確信することができたレースでした。
また、神宮外苑前には、ここで大きなダメージがあると、別大や東京まで不調を引きずると不安があった。
しかし、レース翌々日の今日は、多少の痛みはあるが、周りが違和感を持たないように歩いているから大丈夫そうだ。
年内はゆっくり休んでも来年から、がっつり走ります。
しかし、貴重な経験をしました。今回のような汗冷えは初めてだし、寒さが睡魔を増長することもわかった。
これが山だったらと思うと怖い。
さて、土曜日開催のウルトラプロジェクトの用意を進めねばなりません。
  

1月のウルトラプロジェクト練習会は、勝田マラソンや別大マラソンなどに向けた30キロ走や、20キロ走などをしていきます。
  

1月からの入会も若干名募集します。
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【ウルトラプロジェクト練習会】10キロビルドアップ


今日は神宮外苑で10キロビルドアップをしました。大学野球開催で混雑していれば赤坂御所の予定でしたが、支障なさそうなので外苑にしました。

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参加メンバーのうち半分以上は来週フルマラソンを走るので調整的なペースで走ってもらいました。

ラダーしてから、アップを兼ねて追い抜き走(ジョグ&ダッシュ)を一周しました。混雑具合の確認でもあります。


追い抜き走は先頭は常に5’00/kmとか6’00/km決めたペースで走り、最後尾のランナーが全員を抜き去り先頭に入ります。そしてペースを保つ。この繰り返しです。平均ペースは人数によっても変わりますが、だいたい20秒くらい速くなります。


最後尾のランナーはダッシュ開始時に後方確認後に、列より少し右側に出てから、直線的にダッシュすれば後方から速いペースでくるランナーとの接触は防げます。このように手をあげたり、横に手をかざすなど後方のランナーに意思を伝えることは大事です。また列のランナー全員に聞こえるように、行きます!など声をかけあうことは必須です。

追い抜き走の目的は、ウォーミング的要素だけではなく、ペースの切替の練習にもなります。人数は6人を超えると間延びしてダッシュ区間が長くなるのと、声が届きにくいので安全面からも避けた方がよいかと思います。


本練習は1325mの周回を2周ごとに10秒/kmづつあげるビルドアップ走にしました。

5’00/kmスタートと、4’30/kmスタートの2組です。

私は4’30/kmスタートで走りましたが、今日もメンバーにペース感覚を付けてもらうために、途中で交代しながら走りました。

ラップは以下の通りです。

5’55(4’28/km)

6’00(4’31/km)

5’43(4’19/km)

5’42(4’18/km)

5’25(4’05/km)

5’25(4’05/km)

5’08(3’52/km)

最後は4’00/kmのつもりでしたが、全員来週レースなのに少しペースが上がってしまったので、8周目にそのまま行かずに給水を挟んでから、一人づつレース序盤のペースで走り、感覚と実際のタイムのズレを認識してもらうように走りました。

私は時計を見ずに、4’15/kmで走ろうと思いましたが、少し速く感じたので4’05/kmくらいと感じながらゴールしました。タイムを見ると5’21(4’02/km)と少し感覚とのズレがありました。

ここまでウルトラマラソン続きで追い込めるようなスピード練習出来ていないことから、4’00/km切るとあまり余裕がないのは困ったものです。ただ一週間経てばさらに疲労も抜けて調子も上がってくるでしょう。

富山マラソンを走ったら、つくばマラソンまでの短い期間ですが、自宅から近い鴻巣競技場で一人スピード練習をして、1000mインターバルなら3’40/kmで7本回せるくらいまでスピードを戻したいです。

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Bグループは7周目に4’30/kmまで上がり、8周目はさらに上がったようですが、みんな良い走りをしていました。

フルマラソンPB4時間20分台のIさんはこのビルドアップを余裕を持って走れるようになってきました。

おのぴコーチの後方を走るIさんもフルマラソンPBは4時間台です。先日の5km×2は二本とも22分台のPBで走りました。

前方を走る50代のOさんは、えちごくびき野100キロで初100キロ完走しましたが、疲労も抜けてきたようです。

伸びやかな走りのUさんは、フルマラソンPB4時間40分台です。11月のレースでどこまで伸ばせるか楽しみな一人です。

このように、ウルトラプロジェクトには、サブ4をしていないランナーはたくさんいます。またランニング歴が長いことでタイムが伸び悩んでいるランナーもたくさんいます。50代のランナーもたくさんいますが、練習会に参加しているメンバーはかなり伸びています。

走行距離はみな少なめですが、目標達成のために何をすべきかを明確にして練習会に参加しています。レース当日に体調を崩したり、気象コンディションに恵まれないこともあるでしょうが、その時自分に出来る走りをして欲しいと思います。

周りとの比較ではなく、昨日までの自分を少しでも超えるよう頑張ってください。

40代、50代になって、昨日までの自分を超えたと感じることが出来たら嬉しいと思います。

練習後は、速やかにリカバリーのためのアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会の11月日程は明日にはアップしますが、実験的に水曜日14:00〜16:00の午後練を何回か組み入れてみます。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージからご連絡ください。

また、フルマラソンで目標達成するための練習計画やレースマネジメントを一緒に考えていく、フルマラソン目標達成セミナーの4回目を10/25 19:00より開催します。ウルトラプロジェクトメンバーの補講として開催するので少人数での開催になるのでじっくり学べると思います。メンバー以外も参加できますので、ご希望の方はご連絡ください。

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【ウルトラプロジェクト練習会】ビルドアップ走


この週末に開催される、上州武尊、白馬、奥多摩源流のトレイルにウルトラプロジェクトメンバーが多数参加するため今日の練習会は少数開催です。

9時45分に集合しましたが、既に蒸し暑く日差しもかなり強い。

今年は残暑が厳しいですね。

神宮外苑での練習例(ビルドアップ走)で今日の練習メニューについては書きましたので、そちらもお読みください。

まずストレッチなどしてから、ラダートレーニングでアップを兼ねます。

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メンバーはすぐに汗だくになりました。


ラダートレーニングについてはリンク先に書いていますが、動画撮影する中で感じたのは、そのランナーの癖がよく分かります。顔が上がる人、腕の振りに左右差がある人、肩に力が入る人、接地で爪先が大きく開く人。

動画はメンバー専用ページにアップしますので、繰り返して見ることでいろいろ見えてきます。

このラダーは10cmくらい立てることが出来るのですが、潰れるごとに立てなければならないのが面倒くさいです。また通常のラダーに比べて数倍重たいので、今後、練習会に持っていくのは辛いかな。

短時間でしたが、メンバーは汗だくです。

それからビルドアップ走をしましたが、蒸し暑さと強い日差しからメンバー全員苦労していました。

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ビルドアップ走を途中で終えた順にラダートレーニングをしました。


ラダートレーニングは、陸上だけではなく、サッカーなど球技でも一般的なトレーニングですが、初めてのメンバーも多く、楽しそうにやっていました。

多少ラダーを踏んでも構わないので、しっかり前を向いて腰の位置を高くし、手脚を連動して一歩一歩丁寧に進んでもらいました。

メンバーそれぞれ課題は見えてきたようです。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲んで素早いリカバリーを図ります。

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ウルトラプロジェクト・チームウエア 4回目の発注

ウルトラプロジェクトチームウェアはメンバー限定です。

会員以外の方からウェアを買いたいというお問い合わせを頂きますが、作った最大の目的が、大会などでメンバー同士探しやすいようにでしたから、メンバー以外のランナーが着ていたら、そもそもの目的が果たせなくなりますのでお断りしてます。

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ウェアタイプは素材が二種類あり、タイプもトップスだけでもこれだけあります。

・Tシャツ(丸首)

・Tシャツ(Vネック)

・ノースリーブ

・ランニング

・ハーフジップ

・ノースリーブフルジップ

・ウインドブレーカー

また、ボトムも種類がたくさんあります。メンズが3種類、ウィメンズに至ってはランスカもあるから6種類。さらにそれら全てにネイビー単色と、画像の迷彩ネイビーがあります。

そしてサイズはXSからLを超えるサイズまであります。それらの組み合わせを考えると相当な数になりますので、発注時には何回もチェックする必要が出てきます。アイテム数を増やすことで、煩雑さが増すのでかなり面倒になりますが、メンバーそれぞれ好みがありますから、可能な限り気に入ったウェアを着てテンション上げて欲しいと今の形にしてます。

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ウエアは発注してから完成までに1ヶ月かかるので、本来は新規入会のメンバーのために在庫を抱えておけば良いのでしょうが、これだけの種類のサイズを揃えたらかなりの枚数になってしまうので、現在は受注が揃えば発注する形を取っています。ただ今後はベーシックなTシャツだけは少し多めに注文して在庫を持とうかと思っています。

私自身が一番気に入っているウエアは、浅いVネックのTシャツと収納部が使いやすいネービー迷彩のパンツの組み合わせです。

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そう言えば、このネイビー迷彩のパンツを始めて履いたのは奥武蔵での練習会ですが、車で向かう途中にコンビニで買った昆布入りのおにぎりの醤油たっぷりの昆布を黄色のウエアとパンツにこぼしてしまいました・・・。

すぐにおしぼりで吹きましたがシミは残りました。その後洗濯でどれだけ落ちたのかも見ていませんが、迷彩柄だから多少の汚れは目立ちません。特に黄色のウエアは汚れが目立ちますが、汚れが目立たないというのは迷彩柄にしたメリットでしょう。特にトレイルでは泥だらけの中を走るわけですし、ロードレースでもジェルがかかったり、ジュースやコーラや蕎麦つゆなどこぼしたりしますから汚れが目立たないのは良いことです。

また、ウエアは非常に軽く薄い素材なので風通しも良く、体温を放出してくれるので、着ていてストレスが少ないです。自主練の時に他のウエアを着るとその違いに気づきます。

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ウルトラプロジェクトは通常のレギュラー会員以外に、多忙であったり、他のクラブとの兼ね合いで月に1回程度しか参加できないなどの方のためにビジター会員制度もありますので、月に1、2度スピード練習だけしたいとか、週末の練習会だけ参加したいという方はお問い合わせください。

入会についてはこちらをご参照ください。

ウルトラプロジェクト入会案内

もちろんビジター会員もチームウエアは作成できます。

お問い合わせはfacebookページのメッセージにてお願いします。