カテゴリー別アーカイブ: 筋力トレーニング

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜

他の記事と平行しているので中々終わりませんが今週中には終了します。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜 から続く

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前回はこのように終わりました。

もちろんアプローチは様々ですから、『走った距離は裏切らない』と距離を追いかけることが即座に悪いとは言いません。ランナーそれぞれ身体の強さも違います。ただ故障するような練習は悪い練習です。目標達成のためには故障するかしないかのギリギリの練習が必要だ。と言う方もいますが、故障するリスクは可能な限り排除すべきです。故障によっては元に戻すのに時間がかかると言う程度の話ではなく、もう走れなくなるようなこともあるのです。

 

私は左肩を痛めたことが停滞の原因だったと書きましたが、走れないような故障ではありませんがパフォーマンスはかなり落ちます。腕振りが痛みからスムーズに出来ないと走行バランスが一気に悪くなります。

その後、自分自身で、肩に痛みが出ないような腕振りを模索して、効率性の観点からメカニズムを考えていきました。それは自分自身が感覚的に分かったというものではなく、多くの方に伝わる言葉にしています。

ウルプロ練習会やパーソナルで伝えることで、楽にスムーズに振れるようになったと感じて頂いています。

さて身体のバランスを整えるというと様々なアプローチがありますし、話が広がり過ぎるので一つだけ書きます。

ウルトラアカデミーで一緒に講師をさせていただいているサロマ湖ウルトラマラソンで3回優勝している能城さんが昨年話していた、「片脚でしっかり立てることが基本だ」という言葉が頭に残っています。

ランニング中は両脚同時に着くことはありませんから、片脚でしっかり身体を支えることが出来ないと良い走りなんてできるはずがありません。

片脚立ちしている状態でグラグラしているランナーが、落下エネルギーを片脚で受け止めねばならないランニング中にブレずに走れるわけありません。

片脚でしっかり立つには、脚の強さや、体幹の強さ、バランス感覚などいろいろ必要になりますから弱いと感じている方は継続的なトレーニングが必要です。そのためウルプロでの練習会にも取り入れていますし、メンバーには自宅でもするように伝えています。

毎回やっていて思うのは、疲労感などによりバランス感覚はかなり変わるということです。継続的にすることで、分かってくることですが、今日は調子が悪いとかだけではなく、痛みにはなっていない部位の張りや疲れなどに気付くこともあります。

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アイテムとしては、以前は練習やレースの時だけ付けていた、ランニングネックレスKernelを一日中付けるようになりました。

一日中付けるようになったキッカケはそう教わったからではなく、練習やレースの時だけ付けようとすると私はかなりの確率で忘れてしまうのです。。

だったら外さなければ良い。

と風呂に入る時も付けていますが、段々付けていることも忘れてきます。

私はメカニズムが明確で頭で理解できないと疑り深く、効果を感じにくい方です。Kernelを使い始めてしばらくは効果を感じずお守りのようなモノ、気のせい。と思っていましたが、ある時からこれはかなり良いと感じ始めました。それは2016年の神宮外苑24時間チャレンジの時です。

神宮外苑24時間チャレンジで役だったもの①   〜バランス良い接地を支えたカーネル〜

こちらを合わせてお読みください。

私やウルプロメンバーだけではなく、多くの方が感じていますが、接地時の安定感が全く変わってきました。安定感が増したことで腰の位置も高く保てるようになりました。

今回のウルトラアカデミーの画像を見ても昔とはだいぶ変わってきました。接地時のブレが小さくなったから落下エネルギーを効率よく前に進む推進力に変換出来るようになってきました。

私は車でいう排気量や馬力にあたるVO2maxなどサブ3レベルのランナーの中ではかなり低いと自覚してます。パワーのない車を速く走らせるには、いかにロスなくパワーをタイヤに伝えるかです。

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話は戻って『片脚でしっかり立つ。』ことはすごく重要なことです。

ウルプロ練習会の練習前後のストレッチや動き作りでメンバーのバランスが非常によくなっていて私より高いメンバーはたくさんいますが、みな毎日私が伝えたトレーニングを自宅でしているようです。

このような地道な練習を積み上げていく努力は絶対に必要ですが、使えるアイテムは活用すべきだと思います。バランスの良い状態で練習すれば効率はよくなり上達の助けになります。

これは木曜日に仙台からパーソナルレッスンを受けに来ていただいたKさんのレッスンの一コマです。レッスン受けて気付いたことについては近日記事で紹介します。

片脚立ちのバランスが悪いので、その意識を持ってもらうために、傾斜のある箇所で片脚で状態を支えていただきました。

最初はグラグラでした。

動画を見るとよく分かります。

その直後に特にアドバイスなどなく、ただKernelを付けてもらった動画はこちらです。

使った本人が安定感が増したことに驚いていました。KさんはKernelを所有しているけどあまり使っていないようでしたが、これからは使うと話していました。

これはレッスンの一コマで本人が様々な気付きがあった中のほんの一部ですが、このように安定して立てるようになれば走りだって安定します。

できる準備は全てする。

日本代表経験者などウルトラランナーが多数使用していますが、御守り的に使っている選手もいるでしょうが、武器にしている選手もいます。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成にも少なからずバランスアップは貢献しているので紹介させていただきました。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編



2/15 ハイアルチリカバリーで高地トレーニング

水曜日はウルプロ午後練、パーソナル、そして定期練習会としっかり動きました。

午後練

5kmビルドアップ×2 坂道ダッシュ

2/14 午後練 15分間走×2本+1000m+400m〜過去の午後練で一番キツかった〜

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定期練習会

動き作り 坂ダッシュ 15分間走×2 1000m 400m×2

2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

そして今日のウルプロ織田練が400m×10-12本のため、昨日は身体のリカバリーとして、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーで高地トレーニングをしてきました。

今回はトレッドミルは使わず30分間バイクを回し続けました。

あまり負荷を上げずに行いましたが、終盤に負荷を高めて思い切り40秒ほど一気に上げました。300ワットまで行きましたが、この負荷は筋トレでした。。

両手両脚を使い、肩甲骨と骨盤の連動を意識しやすいなど有効な練習だと感じています。

足首など故障した場合に心肺機能を落とさないように使うケースが多いとスタッフが話していましたが、ランニング中に骨盤や肩甲骨がうまく動かない方にもオススメです。

また今回も5分ごとにSPO2や心拍数を測りましたが、ほぼ自分の体感とズレなくなってきました。一番追い込んだ時でも80を切ることなく良い練習になりました。

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基本は地面を走るトレーニングが大事だと思っていますが、このようなマシンを使ったり、ゴムチューブで負荷をかけた筋力トレーニングだったりと、色々試しています。

私は4年前まで損害保険会社に勤務していましたが、その頃に比べると練習する時間は確保できるようになっています。月間走行距離を増やすことも可能ですが、極力走行距離は増やさないように効率性を求めて練習しています。理由は私が月に500-600km走って記録が伸びたとして、そのような練習時間を確保できる方はほとんどいないからです。期間を区切って走行距離を増やす実験的な取り組みはするかもしれませんが、可能な限り読者の参考になるような発信をするためにはそこは大事なことだと思っています。

こちらは前回のトレーニング後に書いた記事です。

ハイアルチリカバリーでバイクトレーニング〜心肺機能向上を目指して〜

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サロモンS/LAB SONIC2に“くじりぼう”でキャタピランをセットしました。

私がランニングシューズにキャタピランを使用する理由は、簡単に履けて、簡単に脱げるからではありません。

一番の理由は足とシューズのフィット感を高めるためです。キツく締めなくてもフィット感が高まれば、接地時などのブレを抑えることができます。

ブレを抑制できれば、落下エネルギーを効率よく前に進むための推進力に変換できます。

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アディゼロジャパンブースト3には、ずっと使用していますが、野辺山ウルトラでも使用したサロモンS/LAB SONIC2で困ったのは靴紐の穴が小さくて、キャタピランをセット出来なかったのです。

もともとフィット感の素晴らしいシューズなので、付属の靴紐のままでも十分と考えていましたが、やはり試したくなりました。

そこで、穴を拡げるための専用工具を買おうと思いましたが、ふと、祖父や父が使っていて、父の生前に下駄に鼻緒をすげるやり方を教えてもらった際にもらった『くじりぼう』があることを思い出しました。


このように穴に差し込み押し込んで拡げるのです。


私が生まれる前からある道具ですが、不思議なことに最新のサロモンシューズと重ねてもあまり違和感がありません。

少し穴を拡げたらキャタピランは簡単にセット出来ました。


このようにセット出来ました。

立体感が出て個人的には好きです。

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以前書いた記事ですが、巻き方を解説しています。


キャタピラン ウルプロ巻きの使用感について

穴と穴の間にコブ2-3個の比較的タイトにセットすると上下で余った部分を使って計測チップをセットすることもできます。

サロモンS/LAB SONIC2にキャタピランをセットして、火曜日の打越さんと吉田香織のwingle激アツ練と、水曜日のウルトラプロジェクト練習会で使用しましたが、フィット感はかなり良くなりました。

また、今回新たな工夫をしてみましたが、長くなったので別に書きます。

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本来、くじりぼうは、下駄にあけた小さな穴に鼻緒を通してすげるために使います。

この一本下駄は朴葉下駄ともいいますが、履いて歩くだけでかなり体幹が鍛えられます。

昨年ウルトラプロジェクトメンバーからのリクエストもあり、6足くらい製造してもらいましたが、希望者が入れば作ろうと思います。

歯の高さを無闇に高くする必要もないので、これより少し低くした方が安全面では良いかな。と思います。

履いて走れないこともありませんが、あえて下駄を履いて走る必要もないので、私は走りません。歯も痛みますしね。

私の年代でも子どもの頃に下駄を履いた記憶はありません。私は和装をしないので下駄を履く機会もありませんが、父親が仕上げた柾目の下駄や南部表の雪駄を持っています。履物というより伝統工芸品のような美しさがあります。良い製品を作れる職人がほとんどいなくなっているのは残念ですが、一本歯下駄に興味をもったランナーが、本格的な柾目の下駄に興味をもったらいいな。と思います。







お試しパーソナル 〜サブ3ランナーでも気づきはあります〜

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少し遅くなりましたが、板橋マラソン翌日の月曜日におこなったパーソナルレッスンについてご報告です。

Jさんのウルトラプロジェクトのメンバーではありませんが、体験パーソナルということで受けていただきました。

フルマラソンベストは2時間55分のサブ3ランナーです。陸上経験はありませんが、幼い頃から空手を続け、中高はバレーボールをしていたスポーツマンで、一見して運動神経の良さを感じました。

Jさんが今回パーソナルを受けた理由を下記のようにまとめていただきました。

【パーソナルレッスン受講の目的】

ランニングフォーム改善に向けた気づきを得ること。

なお、ランニングフォームを改善する必要があると考えた理由は下記の通り。

・走り始めてから脹脛が一向に細くならないため

⇒走り始める前から脹脛の筋肉が発達していることもあるが、ランニングで真に使うべき臀部やハムストリングスの筋肉が使えていないのではないと考えられる。

・右足が腸脛靭帯炎になったため

⇒ケガとはほぼ無縁であったが、距離信仰タイプでない、かつ、クロカンもある程度取り入れているにもかかわらず、ケガしたということは、やはりランニングフォームに問題があるのではないか、と考えた

【パーソナルレッスン受講の理由】

・新澤さんの見る目や伝え方が優れていると考えているため

⇒これは新澤さんのレッスンを受けたいと考えた理由ですが、過去のブログから、発想やモノの伝え方が優れているかつ素人にも分かりやすいと感じていた。

 

当日お会いしてから、昨年痛めた箇所の話など、聞いてからレッスンを開始しました。

身体の左右バランスや四肢の連動などをみるためにラダー上を大きく歩いてもらいました。

ある癖が分かったので、本人と動画を一緒にみました。本人は全く無自覚でした。

ラダー上を走ってもらいました。ラダーはほぼ初めてのようですが、さすがに前後バランスがよく接地でしっかり地面を押す感覚は身についています。

それから軽く広場を走ってもらい動画撮影をしてから動画を一緒に見ました。そしてJさんに“自分のフォームどう感じますか?” など質問をしました。

Jさんは、初めて自分のフォームを見たようですが、膝より先にシューズが出ているのに驚いていました。またストライドも狭く効率的なフォームに見えない。

と答えました。

ストライドが狭いのはスピードが遅いのも影響していますが、骨盤の動きが悪いのも要因だと思い、無意識に骨盤が動かすイメージを掴むために速いウォーキングを一緒にしました。

Jさんに速度を上げようとすると身体はどう動いたかを質問したところ、こう答えてくれました。

腕が前後に大きく動き、脚を前に大きく運ぶために骨盤が回ります。そして接地に素早く乗り込んでいくのを感じた。

 

次に膝や太ももを上に持ち上げるのでなく、前に出すことだけを意識して走ってもらいました。

すると上の画像と後脚の位置はほぼ同じですが、膝が前に出て身体の真下で接地しやすい体勢をとれるフォームに変わりました。

接地でスムーズに地面を押せるようになったと話してます。

膝を前に出すイメージを持つとスピードが面白いように上がると体感しました。

体重移動がスムーズになりました。非常に安定感の良いフォームです。

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次にウルプロサーキットトレーニングをしてもらいました。まず個別動作をして間違ったフォームにならないようにしてもらいました。

レッグレイズをしてもらうと、余裕かと思いきや、数回で厳しくなりました。本人に聞いたらほとんどやってないようです。

スクワットは以前からしているとのことですが、尻に効かせる方法が分からなかったようなので、いつものスクワットを少し深くしてもらったところ、かなり効くようになったようです。

スクワットはスタンスや深さを調整すれば効かせたい位置を変えることができます。

腕振りの練習もしました。1セットあたり100−200回です。

1325mを3つに分けて、それら3つのトレーニングを行ない、間を走ります。

スムーズに膝が出てます。

身体の使い方が楽になったと話していました。

レッグレイズ後は、腹筋部の動きがイメージしやすく、腕振り後はスムーズな腕振りができる。スクワット後は尻や太ももの動きが意識しやすいから、自分はいまどう動いているかイメージできます。

練習開始前に動画を見て本人も気づいたマイナス点は、スッカリ影を潜めました。

骨盤もシッカリ動いています。

Jさんは、今回も右腸頚靭帯辺りが気になるようで、テーピングを貼っていましたが、今回のように走れば全く痛みは出ないし、スピードも出やすく、気持ちよく走れるのを感じていただきました。

また、トレーニングを定期的にする大事さも分かっていただきました。

秋にはまた復活の走りをしてくれるでしょう。

Jさんから感想などをいただきました。

【パーソナルレッスンを受けてみて】

動画で自身のフォームを見れることは想像以上に効果がありましたが、あまりのカッコ悪さにショックを受けました・・。(それまでデニスキメットのフォームで走っているつもりでした。)

<気づき>

①右足が外から巻き込むように動く癖があること

⇒極度のO脚であるが、脚は真っ直ぐ動き接地が外側からなのかな、と思っていた。しかし、付け根が既に外側から動いているとは全く思っていなかった。

②接地の際に思った以上に膝が伸びていること

⇒接地にはあまり意識を置いていないのですが、強いて言うと脚を置きにいく位の感覚をもっていた。しかし、修正しないといけない癖と感じた。

③思った以上に体幹の筋肉が使えていないこと

⇒サーキットトレーニング+ランニングのセットを実施してみて、自分が体幹の筋肉を使えていないことに気づかされた。腹筋とスクワットで音を上げそうになった位なので…(※この点については後にもう少し話を広げます)

<気づきを受けて>

・気づき①に対し

⇒普通に右脚を動かすと外側から入ってしまうので、気持ち内側から入るようにしています。これが正しいのかどうかまだわからないのですが、今度動画を撮り、検証してみたいと思います。
今のところ違和感はないですし、変な筋肉痛も出ないので正しいと信じているのですが…

加えて、レッスンで教えていただいた『膝を前に出す意識』を持ちながら走ることで、脚が真っ直ぐ出るよう動きが改善されていると考えています。

・気づき②に対し

⇒これは修正できている感覚がまだありません。
ただし、おそらく『膝を前に出す動き』が正しくに出来ていれば改善されるはずです。なぜなら、膝が前に出て、膝下は膝より前に出ず、結果としてある程度膝が曲がって接地するはずであるためです。

しかし、それが出来ている感覚が持てない(特にジョグで)ということはまだまだ『膝を前に出す』動きが上手くできていないのだと考えています。

また、ケガをしてから、人体を学ぶようになり、ランニングフォームの本も読むようになり、少しは、走る際の力の働く方向が分かるようになりました。得た知識を整理すると、『骨盤が前に出る時に同じ側の脚は後ろに流れる(力の向きは前)』はずですが、これと『膝を前に出す意識』を上手くマッチさせていきたいです。
※左膝が前に出切った時点では右の骨盤が前に出始めるはずなので。

・気づき③に対し

⇒教えていただいたサーキットトレーニングを普段のジョグに取り入れるようになりました。やはりまだまだ体幹の弱さを感じますが、体が慣れてくれるまで続けるのみかと考えています。

ただし、ここで疑問を覚えることがあります。
平坦の道では脹脛偏重型+体幹の筋肉をあまり使えていない実感があるのですが、それなりに傾斜のある登りを走ると臀部とハムストリングスに張りを感じ、脹脛にはあまり張りを感じません。
登りではある程度上手く体幹を使えているのだと思います。また、登りである以上当然ですが、接地のタイミングが平坦のそれより速くなるため、必然的に膝が曲がって接地できるいるとも思います。

登りも下りも下手ですが、強いて言えば登りの方がマシだと感じるられるのはここら辺が理由なのかな、と考えています。

<総括>

自分が意識を置かないといけないポイントが明確になったので、とても意味のある90分のレッスンでした。
ただし、あれもこれも意識するとランニングフォームが崩れる恐れがあるので、一回の練習で意識するポイントは一つか二つ程度にしていますが、レッスン以降の練習は上手くいっている感覚があります。脹脛の張りがなくなるには至っていませんが、今までよりは臀部にも張りを感じるようになったためです。

教えていただいたことを継続していき、また、練習会等にも参加し、
・上記記載の疑問事項の解消や得た知識の正当性の確認
・第三者視点でのチェックを受け、動きの改善が図られているかの確認を行っていくことで、少しでも効率的なフォームを得られるようになっていきたいです。

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パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー限定ですが、今回のようなお試しパーソナルレッスンは日程次第では可能です。特に平日午後に出来る方であれば受けやすいので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

レギュラーメンバーは60分6000円ですが、お試しパーソナルレッスンは90分10000円です。

今回のパーソナルに近い内容は、ウルトラプロジェクト午後練で行なっていますが、こちらも参加費2000円で1回のみ体験参加いただけます。

速くなる、効率的に走るために大事な第一歩は、自分自身がどう動いているかを認識することです。

課題が明確にならねば、何をしたら良いのか分かりません。逆に課題が明確になれば一気に上達することもあります。

Jさんはサブ3ランナーですが、ウルトラプロジェクトメンバーへのパーソナルは4時間台のランナーまで行なっていますし、むしろ初心者向けのレッスンが一番得意な気もします。

レベルによっても変えないスタンスがありますが、それは教えるのではなく、一緒に気づいていく。課題を見つけていくことです。教わったことはすぐに忘れますが、自分自身が気付いたことは再現性があります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。



3/15 ウルプロ午後練 〜膝の出し幅でスピードは変わる〜②

 

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何人かのメンバーから、膝を前に出すと小さい力でスピードが上がるのは良いけど、心拍数が上がり過ぎてしまい、スピードコントロールがしにくいと質問があったので、今回はそのコントロールについて練習しました。

まずはストレッチをしてから、ラダーなどで動き作りをしました。

そこから早歩きや早歩きからのジョグなどをしてから、フォーム撮影をしました。

膝を出すイメージの練習会に2回参加したWさんはだいぶイメージできるようになってなりました。古河はなももマラソン自己ベストおめでとうございます。

今月入会したFさんは古河はなももマラソンでサブ4を狙うはずが、なんと3時間30分台の大幅自己ベスト更新。

入会時4時間44分であったのでIさんは.4時間15分を切ることを目標にしていましたが、秋から4連続サブ4(ファンランの東京除く)で、古河はなももマラソンも自己ベストを出し、ついにグロスで3時間51分まできました。入会時と比べるとフォームが安定し楽に走れるようになってきました。

古河はなももマラソンでは、フォームの定着と割り切り、ガーミンにテーピングを貼って走ったHさんはエイド休憩が長くなってしまったがセカンドベストを出しました。疲労感や痛みもなくたくさんの収穫があったようです。


最近入会したHさんも、入会時のフォームから大きく変わってきました。接地で乗るイメージがつかめてきたようです。意識すべきことが分かれば成長は早いです。秋には大きく変わっていることでしょう。


やはり先月入会したKさんも古河はなももマラソンで自己ベストを更新しました。

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その後、膝を前に出すイメージを作るための説明や、動き作りをしましたが寒いので全員でジョグをしました。


週末の古河はなももマラソンまで、この6人の中にサブ4ランナーが1人しかいなかったとは考えにくいような走りだと思います。

膝を前に出すことを意識してと言われたら、中には大きく目一杯出してしまう方もいます。それでは速くなり過ぎてペースを保てません。

そのため、膝の出し幅だけを意識してスピードがどう変わるか何回か試してもらいました。

画像を見てもいい感じですね。

前に膝を出してください。と私に言われて無意識に出した幅を基準にして、大きく出せばスピードは上がりますし、小さくすればスピードは落ちます。

メンバーに感じて欲しかったのは、出し幅を小さくしてもシューズは膝の後ろからついてくることです。そう走れば身体の真下で接地しやすく、接地で地面をタイミングよく押せるからストライドも伸びます。

このような感覚を感じるためには、極端に動いてみると分かりやすいです。

そこで、スピードを出すのではなく、膝を意識的に大きく前にだすように走ってもらいました。



手脚が伸びやかに動いています。



シューズは膝に遅れてついてきます。ストライドはかなり伸びています。



力みなく走ってますが、ストライドはかなり広く伸びやかです。


気持ちよく身体を使えたと話していました。



普段もこのくらい前に進もうと意識すれば30分は変わるランナーです。



だいぶ意識出来るようになりました。ジョグしながら、少しの意識でこんな楽に走れるのが不思議だと話していました。今までは後ろに行くように身体を使っていたと。

もちろん、このような動きではフルマラソンどころか5キロも走れないと思います。でも手脚の使い方も良いし、効率よく前に進む感覚を掴めたと思います。この時の膝の出し幅を短めに調整していけばよいのです。

体幹も安定しているし、とても大半がサブ5ランナーには見えません。

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その後、ウルプロサーキットトレーニングを2周して終了ですが、『ウルトラマラソンの時も同じように走っても良いのですか?』という質問があったので、続きは後ほどアップします。



速く走るために考えて欲しいこと  〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

東京マラソン速報 〜日本の長距離復活にはネガティブスプリットではなく、設楽悠太選手のような果敢な走りが必要〜

東京マラソン後にこの記事を書き、そして思うようなレースができなかったランナーのために、こんな記事を書きました。

練習ではこんなことなかったのに・・・なレースだった方へ

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その中でこのようなことを書きました。

ペースを落とすには何をすれば良いか?

遅く走るには何をすれば良いか?

大半の方は速く走るために何をすべきかを必死に会得しようとしていますが、遅く走るにはどうすれば良いかなんて考えたこともないと思います。


まずスピード(ペース)の決まり方は

ストライド×ピッチ数  で決まります。

一歩1mで1分間に180回足をついたなら1分間に180m進みます。

このランナーが1キロ走るのに要する時間は

1000÷180=5.555・・・ですから5分33秒です。

このランナーが、それより遅く走ろうとすれば何をすれば良いか?

簡単ですよね。

1歩あたりの歩幅を小さくするか、脚の回転を落とせば良いのです。その両方すればさらに遅く走れます。

では、歩幅を小さくするにはどうしたら良いか?

いろいろ方法はありますが、

・後傾する

・尻を落とす

・上に飛ぶ

・腕振りを抑える

・骨盤を動かさない

・接地で地面を押さない。

・接地で沈み込む

他にもあるでしょう。

また、ピッチを落とす。脚の回転を減らすにはどうすれば良いか?

・腕をゆっくり振る

・上に飛んで滞空時間を長くする

・そもそも脚をゆっくり回転させる

・身体の前方でブレーキをかけるように接地する

他にもあるでしょう。

必要以上にスピードを落とすのは、こんな動きをしているのです。このような行為をしたらどうなるでしょうか?

・遅いペースが馴染んでしまう。

・普段使わない筋肉を使ってしまう。

・リズムを崩してしまう。

また、本来なら30キロを2時間30分で走れるのに3時間かけたなら、30分余計にコースに入るわけですからエネルギーを余計に消費します。

これでは効率的に走る反対の行為です。

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凄く当たり前のことですが、スピードはピッチ(1分間の回転数or接地数)とストライド(1歩の長さ)で決まります。

そんなこと分かってる!

と思った方、

自分のピッチ数を知っていますか?

自分のストライドの長さを知っていますか?

結構、知らない人、意識してない人はいます。

でも、今より速く走りたいと思うなら、世界記録を狙うランナーでも、完走ギリギリのランナーでも、ピッチ数を上げるか、ストライドを伸ばすしかないのです。

例えば、私のピッチ数を188とした場合に1キロを4’15で走った時のストライドはこのように計算できます。

まず

4’15/kmは1キロを4’15(255秒)で走るスピードです。

このスピードで走ると1分間に何m進むかというと

60÷255≒0.2353km ・・・ 235.3mです。

そして、1分間(60秒)のピッチ数は188ですから、

1歩あたりの距離は

235.3m÷188≒1.25・・・だいたい125cmになります。

その私が4’00/kmペースで走るならこうなります。

ピッチは変えない→ストライドを伸ばす

計算は一緒なので省略しますが、133cmです。→8cm伸ばす必要があります。

またストライドを変えない→ピッチ数を上げる

ピッチ数は200です・・・。

女性にはピッチ200を超えるランナーはいますが、一般に180〜195が良いと言われています。

となると、ピッチはほぼ適正な私が速く走ろうと思えば、ストライドを伸ばすような取り組みが必要になります。

逆にストライドを伸ばそうという意識が強く接地で上体が遅れがちになるランナーは、ピッチを保つことが出来ない傾向にあります。

例えばストライドが130cmでピッチが165なら、1分間に214.5m進みます。これは4’40/kmペースです。

このランナーが、接地で上体が遅れないように例えばストライドを10cm短くして120cmすると、地面を押しやすくなるのでピッチも上がります。例えば180まで上がったとします。

すると1分間に216m進みます。これは4’38/kmペースです。

このピッチを保ったまま、元のストライドより5cm短くするなら、1分間に225m進み、4’27/kmペースになります。

1kmで13秒速くなれば、フルマラソンで9分タイムが縮まります。

ウルトラプロジェクトメンバーにもこのタイプは多いです。

そのために何をしたらよいか?

それはウルトラプロジェクト午後練の過去記事を読んでみてください。ヒントがたくさんあります。

午後練ではストライドを伸ばすための練習や、ピッチを高めるための練習メニューを組み込んでいます。そして最も大事なことですが、早く走るためにはどうするば良いかを自分自身で可能な限りシンプルに考える練習をしているのです。

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参考までに、トップランナーの走りについて少し説明します。

優勝したキプサングの走りを正面からみると非常にゆったりしてます。日本人上位選手もゆったりはしてますが、ケニア人ランナーよりは少し速いです。

録画を見ながらキプサングのピッチを測ったところ180でした。



これが一歩です。。

ここは35キロ辺りですから3’00/kmくらいに落ちていますが、1分間に333.3m走ります。そのピッチは180ですからストライドは185cmです。確かにそのくらい進んでますね。

井上選手はこんな感じです。



井上選手もピッチはケニア人選手とあまり変わらず182くらいでした。このあたりは3’05/kmペースでしたから324mです。よってストライドは176cmです。そんな感じですね。

設楽悠太選手のピッチは185くらいありましたから、ストライドは少し狭目です。

しかし自分の身長よりも長いストライドでフルマラソンを走り切るのですから驚きです。

市民ランナーはこのような走りはできませんが、真似できる部分は色々あります。その辺りについては別に書きます。



久々に競技場で練習   5000m+400×2  〜アールエル ニューソックスとアスリチューン〜

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今日は久々に競技場で一人練習しました。平日の日中は空いてるけど、週末は貸切が入ることがあるので電話で確認すると大丈夫でした。

完全貸切状態ではないけど、高校生以下の子ども達が40人くらいいたかな。

トラック内の芝生を3キロくらい時計回りでゆっくり走りましたが、普段と逆回りだからなんか走りにくい。やなりたまには逆走しないと体のバランス崩れちゃいます。

その後、寒いけど短パンにTシャツになって5キロ走りました。

朝から怠く疲労感が強いので、ペースは考えずにLTレベルで1周走ってタイムを見ると4分ペースを軽く超えてる。青梅走って6日目なので疲労が抜けてないのは仕方ないので、そのままのペースで走りました。

青梅マラソン中に試したこと 〜胸椎の回旋動作〜

で、書いたように今回は追い込むより、胸椎の回旋動作を意識しました。

1周ごとラップです。

4’00/kmなら1’36

4’15/kmなら1’42

1’41-1’42-1’39-1’41-1’40-1’42-1’41-1’43-1’38-1’40-1’40-1’40-0’48

トータル   20’57

フルマラソンの最初の5キロで走りたいペースですが、今日は余裕なかったです。

しばらく競技場を走っていなかったので、カーブが多くて走りにくいかったです。

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これでやめるつもりでしたが、こんな感じの時は身体を軽くするために刺激入れをすると変わることがあるので、400mを2本しました。

75”10-75”39

1本目は80秒(3’20/km)くらいのつもりで走るも、回旋動作を意識すると脚も前に出やすいので、接地時に乗り込んで走ると思った以上にスピードが出ました。ただ250m過ぎてラスト150mは呼吸がキツイです。日本のマラソントップランナーは73秒くらいのペースでフルマラソン走ってしまうのだから驚きです。

2本目も同じくらいの感覚で走りましたが、ラスト150mは呼吸だけではなく、脚の力もなくなってきたけど、必死に走りました。タイムはかなり落ちたと感じたましたが、ほとんど変わりませんでした。

そのあと、芝生に入ってスクワットを40回、芝生に寝てレッグレイズを10回。

腹筋を使ったのか、レッグレイズがキツかった。

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今日は、東京マラソンEXPO先行販売のアールエルソックスの1cm刻みソックスです。

ウルトラマラソン用ですが、トラックでも快適です。比較的記事が厚くクッション性も高いです。また寒かった今日は分かりませんが、通気性能がよく蒸れにくい編み方をしてます。

100kmマラソンで、これと、メリノウールのどちらを履くか迷いそうな予感がしてきました。

また、今日はほとんど食事をしないで走りましたが、アスリチューン・ポケットエナジーとエナゲインを飲んだことから空腹感は感じずに練習できました。

練習後には少しフラッとくる感じがありましたが、スピードキュアを飲んだら戻りました。

現在、そのアスリチューンは、名古屋ウィメンズマラソン参加者向け特別販売をしています。

また、画像のキャタピランを巻く際の、伸ばし具合、締め具合も試行錯誤してだいぶ分かってきました。



青梅マラソン中に試したこと   〜胸椎の回旋動作〜

身体の使い方を模索した30キロ走 〜青梅マラソン〜

で書きましたが、今回のレース中はタイムやペースより身体の動きをずっと意識して走りました。ペースを全く意識しないわけではありませんが、ペースを上げたいなら何を変えれば良いのかを考えて走りました。

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まずスタートからしばらく身体の動きが悪いのか、体感ペースに中々実際のペースが追いつきませんでした。登り基調ですからペースが上がらないのは当然ですが、それ以上に上がらなかったのです。

その後、接地時にしっかり乗り込んでいくことをイメージしたら感覚と実際のペースが一致してきました。おそらく上り坂なので、目線が上がってしまい、普段より多少後傾していたのでしょう。

また、折り返しを過ぎた辺りから左肩に痛みが出て来たと、上記リンクで書いていますが、上の画像を見ていただくと、肩が痛いから余り動かさないようにしているのが分かると思います。


痛みは徐々に痛くなってきたので、この辺りからあることを試したと記事に書きましたが、何をしたかを説明します。

以前はTシャツを着たり脱いだりが辛く、肩の高さより腕が上がらない五十肩のような状態に陥りましたが、自分なりに考えたトレーニングをすることで日常生活の支障はなくなりました。また走っていても痛みが出ることはなくなってきましたが、マラソンのレースペースで15キロくらい走ると相変わらず痛みが出てきます。

痛みが出る原因は、腕振りにより関節内の擦れが次第に大きくなる感じです。そして痛みがでると、腕振りができなくなるので、後傾しやすく推進力も減少します。

今回は肩をロックして腕振りを止めるのではなく、胸椎の回旋動作を意識しました。

腕を前後運動する際に、胸椎を左右に回旋することで、肩の前後運動は小さくなっても腕の振り幅は保てるのです。

意識したのは、腹筋部と頭部は進行方向に保ったまま、胸や背中辺りを回旋させることです。

イメージは前後運動から回旋運動です。

そのように動くと腕の位置は胴体から余り離れずに拳が身体の前に来た際も、腕が胸に巻きつくような動きになりました。

最初は違和感がありましたが、胸椎と背骨を身体の軸の沿って回す動きをすると肩の痛みは消えました。

これはその動きを取り入れてからの走りで27、28キロ付近です。

肩の力は抜けて胸椎に少し動きが出ているのが分かると思います。

股関節や骨盤の動きも良くなってきました。

これらの動きは、これから練習で確認していきます。

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また、レース中に痛みが出てきた時に、痛みを和らげようと庇う動作をすると、違う部位を痛めることもありますが、今回は庇ったのではなく、正しい動きを模索したのです。

“正しい動き”

正しい動きには、全てのランナーに共通することもあれば、骨格や筋力、柔軟性などにより変わってくることもあります。

今回の動きをするにあたってイメージしたことが全てのランナーにとっての正解ではないと思います。

私にとっての“正しい動き”なのです。

今回、レース中にそのような動きを模索出来たのには伏線がありました。

それは前々日にケッズトレーナーと提携しているR-bodyで身体をチェックして弱い部分をどのように改善するかのアドバイスをいただいたことです。

具体的にどのようなアドバイスをいただいたかは別に書きます。

効率よく走るためのランニングフォームなどテクニックやスキルを身につけよることは、速く、長く、楽しく走るためには必要なことです。

その前提が、そのランニングフォームを保つための筋力や柔軟性を身につけることなのです。どの程度必要かと言えば、そのランニングフォームを保つことができるくらいです。

また、どのように動かしたらよいか分かっていても、運動制御の機能が落ちていれば、使いたい筋肉は使えません。=思うように動けません。

そこに気付くことが大事なのです。

ウルトラプロジェクト午後練は目標達成に向けた動き作り、フォーム作りを主眼においていますが、核になるのはメンバー一人一人が、自分はどのように動いていて、もっと効率よく走るには何をしたら良いのか?を考え、言葉にすることです。言葉にすればイメージが膨らみます。

現状把握が出来ねば先には進みません。

なんとなく分かっているのは、分かっていないのと大差ありません。

どう走るかイメージが出来た上で、走りながら模索していけば新たな気付きが生まれます。この繰り返しです。

普段はアドバイスする側の私は、自分の引き出しを増やすために、R-bodyに行きましたが、自分自身の身体についてなんとなく問題があることは分かっていたけど、特にトレーニングやストレッチをしていなかった部分が、スムーズな走りを阻害していたことが分かりました。

そして短時間でしたが、パーソナルトレーニングを行い、どのように動かしたら良いかをイメージすることが出来ました。またそのためのセルフトレーニングも教わりました。

その時の動きのイメージが、レース中のフォーム修正に繋がったのです。

どのような流れで、カラダの現状チェックとパーソナルトレーニングが進んだのかは別に書きますが、スタッフのレベルは非常に高いと感じました。

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気づく、そして鍛える 〜ウルトラプロジェクト午後練〜

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昨日の午後練は体験参加のN.Hさんに、1月入会のI.Hさん、ウルプロスタート時からのメンバーのN.Yさんの3人で行いました。

定期練習会はほぼ20人を超えますが、午後練はだいたい5人前後と少ないですが続けていきます。

まずラダーを使ってウォーミングアップをするとともに身体のバランスをチェックしました。




途中、動画をチェックしてもらったりしながら繰り返します。

地面を押す感覚、体重を乗せる感覚を掴んでもらうために歩いてもらいました。





画像だと綺麗に見えますが、動画で見るといろいろと癖がでてきます。それを本人に気付いてもらいます。なぜそうなるかも一緒に考えます。

その後、ランニングフォームを撮影しました。




動画をカットした画像ですが、上二人は目線が上がり過ぎていて、一番下は目線が低すぎます。

そこで各自が認識しやすいようにアドバイスを行ってから再び走ってもらいました。



だいぶ違うことに気付いてもらいましたが、動画を見るとみんなカッコよくなったと話していました。カッコよくなっただけではなく、楽に走れるようになります。


今回は肩甲骨の動きを感じてもらうために、後ろから肩甲骨をさわってもらい、腕振りをするメンバーは肩甲骨の動きを意識しやすくして、さわっているメンバーはどのように動いているかを感じてもらいました。


こんな感じです。


体験参加のN.Hさんは腕を引こうとすると肩に力が入り上がってしまいます。


I.Hさんは肘の角度が大きくロスが大きいので最近はコンパクトに振るように意識してます。


N.Yさんは家で腕振りの練習をしていることからだいぶスムーズになりました。

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今回はスピード練習ではなくサーキットトレーニングをしました。

そのために、スクワットと、レッグレイズをしてもらいました。



どこに意識をするか、どこを鍛えるか、してはいけない動きはどんな動きか、など注意しました。

サーキットトレーニングは、

まずレッグレイズを10回してから400mほど走り、そこで腕振り100回です。


N.Hさんはだいぶ肩の力を抜いて振れるようになりました。


I.Hさんはコンパクトに振れるようになってきました。

そこから400mほど走り、そこでスクワットです。


膝周辺に勝田マラソン前からのダメージが残るI.Hさんは、スクワットをやめてもらい、腕振りにしました。

そこから500mくらい走って1セット終了で、それを3セットしました。

レッグレイズをしてから走ると腹筋が痛いから、腹筋を使って走ることや、お腹の位置をどこに持っていくと接地で地面を押しやすいかわかりやすくなります。

腕振りをしてから走ると、腕がスムーズに振れます。

スクワットをしてから走ると、尻や太もも周りが疲れるから、意識しやすくなります。

スクワットは得意だけど、腹筋が苦手な体験参加のN.Hさんは3セット目は、脚がほとんど上がらなくなりインチキぽいレッグレイズになり、本人も“ダメな人の腹筋になってました”と話していた。

そんな風に気づくことで、鍛えねばならないと思うのです。

N.Yさんは当初レッグレイズが3回しか出来ないことに唖然として、それから毎日することで、今では26回出来るようになってきたと話していました。夏には腹筋割れるかも?なんて発言も。

ただ体幹がしっかりしたことでフォームが非常によくなってきました。

これからウルプロ練習会ではこれらのトレーニングも加えていきますが、自宅で1日10回1セットでも継続することが大事です。

その際は、良くないフォームで行うと効果がないばかりか、故障に繋がりかねないので、フォームチェックしながらやってください。

また故障箇所など不安のある方は、その場所に負荷が集まらないようにしてください。

それとどこに負荷がかかっているか、自分の身体と相談して行ってください。またゆっくり動かすことで筋肉の動きなどが分かってきます。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーに繋げます。

夜の定期練習会のことは、別に書きますが、体調不良や仕事が多忙で急遽参加できない方が続出しましたが、20人以上の練習会になりました。

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ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

定期練習会にも2名の体験参加の方が参加しましたが、ウルプロ練習会に参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。あと

また、2月13日開催のサロマ湖ウルトラ対策セミナーは、定員まであと1名です。このセミナーは3月、4月にも1回づつ開催する予定です。



最近始めたこと   〜体調を知る、そして鍛え上げる〜

勝田全国マラソン直前に5日間開催された、日本体育協会公認  スポーツプログラマー 資格講習についてはリンク先の通り充実したものでした。

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この資格を取るには3回の集合研修があり、時間も お金もかかります。貴重な時間とお金を使うのだから、単に資格を取ればよいというわけではなく、さまざまな年代、そして障害を抱えた方まで幅広く運動指導するために必要なスキルを身につけたいと参加しました。

また、学んだことをそのまま伝えるのではなく、自ら行い試行錯誤し、自分の言葉で説明できるレベルに引き上げるよう模索してます。

その一つが自分の体調を知るということです。今日は疲れている。調子が良い。など感覚的に把握することは誰しも出来ますが、例えば調子を崩す前兆を数値で知ることが出来ないかと毎朝測定をすることにしました。

ベッドから起きだす前に脈拍数と体温を測ります。脈拍数は手首に指先を三本添えて脈を掴んだら、スマホで30秒測って2倍します。この安静時脈拍数はだいたい60前後です。これはだいたいこのくらいと思っていました。

驚いたのは体温で活動する前は驚くほど低いのです。だいたい35.2℃くらいでした。もともと平熱は低いけど寝起きは低いことを知りました。

体温計なんて風邪をひいた時しか使わないものですからここ10年で使った回数を、この10日間で使ってしまいました。

また、脈拍をとることで、自分は生きていると実感させてくれます。不整脈などにも気づくかもしれませんね。

そしてトイレに行ってから、体重と体脂肪率を測ります。体脂肪率は測定器によってバラツキは大きいですが、同じ測定器で測って推移が分かれば良いと思います。

この10日間はほとんど変わらず、体重は61.2kg前後で、体脂肪率は11.2%前後です。

この間ハードな練習はしてないので、ポイント練習翌朝の数値がどうなるかなどデータを増やしていきます。

現在はしてませんが、この数値に寝起きの調子を言葉にするとか、5段階評価にするとかは良いかもしれませんね。

少しづつ調子を数値化していこうと思います。

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また、私は月間走行距離も少なければ、筋トレなどもほとんどしてなかったです。

走れば走るために必要な筋肉はつくから筋トレをするまでもない。という考えもありました。

ただ、さすがにランニング歴が長くなり、レース経験が豊富になってくると、同じことをしていては、自己ベストを出すのがなかなか難しくなってきました。

走り始めた頃は面白いようにタイムが伸びて、自己ベストを出しても目標タイムに届かなかったと悔しがるなど、今思うと贅沢な時期もありました。

数年たつと誰しもがタイムの伸び幅は小さくなっていきます。

それは当たり前の話で、自己ベストは一生懸命練習して、気象条件や体調が良いときに出したものになっていくから、中々超えるのは難しくなっていきます。

その中で自己ベストを出すには

・練習量を増やす

・効率的なフォームに変える

・上手なレースマネジメントを身につける

・基礎体力をつける

・レース当日に体調を合わせる

・気象条件が良くなるように祈る

・タイムの出やすいレースを選ぶ

・武器になるアイテムを手に入れる

その他にもあるでしょうが、ざっくりこんな感じでしょう。

これらの中に、今までしてないことがあれば、それは伸びしろです。

今、私は50歳ですが年齢は関係なく、また伸びしろも残っていると思います。  

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その中で今回体調を知るために測定を始めたのは、

レース当日に体調を合わせる  

この部分です。もちろん常に体調よくなれば、よい練習ができます。

そして筋トレをはじめました。これは

基礎体力をつける

だけではなく、

効率的なフォームに変える

にも繋がります。

マッチョな身体にするために筋トレをするわけでもなく、走るために必要な部位にしぼってやっていきます。

スポーツジムのマシンや、ダンベルを使ったトレーニングもしますが、ベースになるのはこの二つの運動です。


一つはスクワットです。画像は今日の午後練です。尻とハムストリング、そして背中を鍛えます。

注意点は膝をつま先より前に出さないがイメージしにくいならば、膝の前後運動を極力無くしてください。また背中が丸まったりしないように胸を張って目線を下げずにします。わたしがイメージしているのはイスに腰掛けるようにです。

膝など痛めてる方は負荷が大きいのでやめましょう。またバーベルなど使わずに自重でやった方が安全です。


レッグレイズです。

腹直筋と腸腰筋だけではなく、シューズの間に薄い物を挟めば内転筋も鍛えられます。

ただ腰に負担がかかるので、腰痛のある方や、反り腰の人は、反った腰部分に負荷が集まるので、負荷をおさえる方法として、ひざを曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるやり方もあります。私は腰は強いので普通のやり方で行っていますが、筋力や体の状態に合わせてやってみてください。

この二つの筋トレをまずはじめました。

この二つなら1セット10回として、1日2セットしても5分くらいでできます。

ウルトラプロジェクト午後練の様子については、定期練習会が終わってからアップします。

今日は午後練と定期練習会合わせて3人の方が体験参加していただきます。

少しでも伸びしろの発見と、向上に繋がるよう私も頑張ります。