カテゴリー別アーカイブ: 練習会

6/2 ウルトラプロジェクトグループ別練習会   〜1000m×7本〜

今日は水曜日以外の平日に不定期開催しているグループ別練習会でした。

実験的に織田フィールドを使ってみました。

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もう少し参加希望者がいると思いましたが、週末の奥武蔵ウルトラや東京・柴又など大会に参加するメンバーが多数いることや、トラックは注意が必要、気を抜いた行動は危ない。など少し脅かし過ぎたのか私以外に4人の参加となりました。

ただ、自分自身がルールを守って走っていても、ルールを守らずトラックを短い距離でも逆走してくる短距離ランナーが今日もいたので、ルールを守らない人がいても自分の身は自分で守る意識は絶対に必要です。

責任論では相手が悪いとしても、ケガして走れなくなったり仕事に行けなくなったら自分自身悔しい思いをします。

参加メンバーにはこれを読んでもらっています。

織田フィールドなど陸上トラックを安全に走るために

織田フィールドのローカルルールで、レーンはこのように分かれています。

1-3レーンは長距離、競歩

4-7レーンは短距離、リレー

8レーンはアップ

今日走った感じでは、ホームストレートで3レーンを使っている短距離ランナーがいましたが、大半のランナーはルールを守っていました。また今日の混み具合なら危ないと思う場面もありませんでした。

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今日は200m地点からスタートして2周半して、200mまで繋いで、6分後にスタートする、6分回しで走りました。

今日のメンバーのうち2人はほぼトラックを走るのは初めての経験でした。

私は3’45-3’50で走ると伝えて遅れても粘ってもらいました。

私のラップはこんな感じでした。

3’48

3’45

3’45

3’40

3’42

3’39

3’33

私がゴール後にメンバーのラップをチェックしていましたが、初体験の二人も最後まで3’55くらいで粘って7本やり切りました。

最初の3本は比較的コースが空いていたので、気持ちよくイーブンペースで走っていたのですが、4本目くらいから混雑してきて、ペース差が小さい10人くらいのグループを抜くにはペースを切り替えないと併走状態になるので、抜く時は速やかに短時間で抜くようにしました。結果ペースは上がりました。

最近スピード上げて走っていませんが、このくらいのペースだと意外に楽に走れました。

心肺機能は少し弱いと感じてますが、600mくらいまでは呼吸は乱れず、そこからも我慢できないレベルにはいきません。

それ以上に身体は楽に動きました。

スタート時にリズムよくスピードを上げてしまえば、そのまま身体が勝手に前に進んでいくように感じました。

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初めてトラック練習したメンバーに感想を聞いたら、楽しく気持ちよく走れた。と話していました。

アスリチューン・スピードキュアは撮影前に飲んでしまいました。負荷の高い練習をしたなら、素早いリカバリーもセットで考えてないともったいないです。

来週の金曜日は同じく織田フィールドで400m×12本をする予定です。

ウルトラプロジェクト6月練習会日程はこちらです。

体験参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。







気づく、そして鍛える 〜ウルトラプロジェクト午後練〜

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昨日の午後練は体験参加のN.Hさんに、1月入会のI.Hさん、ウルプロスタート時からのメンバーのN.Yさんの3人で行いました。

定期練習会はほぼ20人を超えますが、午後練はだいたい5人前後と少ないですが続けていきます。

まずラダーを使ってウォーミングアップをするとともに身体のバランスをチェックしました。




途中、動画をチェックしてもらったりしながら繰り返します。

地面を押す感覚、体重を乗せる感覚を掴んでもらうために歩いてもらいました。





画像だと綺麗に見えますが、動画で見るといろいろと癖がでてきます。それを本人に気付いてもらいます。なぜそうなるかも一緒に考えます。

その後、ランニングフォームを撮影しました。




動画をカットした画像ですが、上二人は目線が上がり過ぎていて、一番下は目線が低すぎます。

そこで各自が認識しやすいようにアドバイスを行ってから再び走ってもらいました。



だいぶ違うことに気付いてもらいましたが、動画を見るとみんなカッコよくなったと話していました。カッコよくなっただけではなく、楽に走れるようになります。


今回は肩甲骨の動きを感じてもらうために、後ろから肩甲骨をさわってもらい、腕振りをするメンバーは肩甲骨の動きを意識しやすくして、さわっているメンバーはどのように動いているかを感じてもらいました。


こんな感じです。


体験参加のN.Hさんは腕を引こうとすると肩に力が入り上がってしまいます。


I.Hさんは肘の角度が大きくロスが大きいので最近はコンパクトに振るように意識してます。


N.Yさんは家で腕振りの練習をしていることからだいぶスムーズになりました。

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今回はスピード練習ではなくサーキットトレーニングをしました。

そのために、スクワットと、レッグレイズをしてもらいました。



どこに意識をするか、どこを鍛えるか、してはいけない動きはどんな動きか、など注意しました。

サーキットトレーニングは、

まずレッグレイズを10回してから400mほど走り、そこで腕振り100回です。


N.Hさんはだいぶ肩の力を抜いて振れるようになりました。


I.Hさんはコンパクトに振れるようになってきました。

そこから400mほど走り、そこでスクワットです。


膝周辺に勝田マラソン前からのダメージが残るI.Hさんは、スクワットをやめてもらい、腕振りにしました。

そこから500mくらい走って1セット終了で、それを3セットしました。

レッグレイズをしてから走ると腹筋が痛いから、腹筋を使って走ることや、お腹の位置をどこに持っていくと接地で地面を押しやすいかわかりやすくなります。

腕振りをしてから走ると、腕がスムーズに振れます。

スクワットをしてから走ると、尻や太もも周りが疲れるから、意識しやすくなります。

スクワットは得意だけど、腹筋が苦手な体験参加のN.Hさんは3セット目は、脚がほとんど上がらなくなりインチキぽいレッグレイズになり、本人も“ダメな人の腹筋になってました”と話していた。

そんな風に気づくことで、鍛えねばならないと思うのです。

N.Yさんは当初レッグレイズが3回しか出来ないことに唖然として、それから毎日することで、今では26回出来るようになってきたと話していました。夏には腹筋割れるかも?なんて発言も。

ただ体幹がしっかりしたことでフォームが非常によくなってきました。

これからウルプロ練習会ではこれらのトレーニングも加えていきますが、自宅で1日10回1セットでも継続することが大事です。

その際は、良くないフォームで行うと効果がないばかりか、故障に繋がりかねないので、フォームチェックしながらやってください。

また故障箇所など不安のある方は、その場所に負荷が集まらないようにしてください。

それとどこに負荷がかかっているか、自分の身体と相談して行ってください。またゆっくり動かすことで筋肉の動きなどが分かってきます。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーに繋げます。

夜の定期練習会のことは、別に書きますが、体調不良や仕事が多忙で急遽参加できない方が続出しましたが、20人以上の練習会になりました。

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ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

定期練習会にも2名の体験参加の方が参加しましたが、ウルプロ練習会に参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。あと

また、2月13日開催のサロマ湖ウルトラ対策セミナーは、定員まであと1名です。このセミナーは3月、4月にも1回づつ開催する予定です。



【ウルトラプロジェクト練習会】15キロペース走

今日の練習会は夕方痛ましい事故が発生した神宮外苑で行いました。

そのイベントに参加する方が会場に入って行くのを走りながら見ていましたが、まさか夕方にこんな事故が起こるとは思いもしませんでした。

事故後もイベントを中止しなかったと報道されていましたが、そうであれば信じられません。

私は練習後、夕方まで千駄ケ谷駅付近で記事を作成していましたが、ちょうど電車に乗った頃ですから、報道を見て知りました。

被害者とご遺族の方におかれましてはお悔やみ申し上げます。

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さて、練習会前に広場でアップがてらラダートレーニングをしました。

ラダーでしっかり地面を押してから、流しをするとしっかり地面を押して走れます。

横や斜めもしました。

それから、ジョグで私の周りを走ってもらいフォーム撮影をしました。

今日はスタッフが4人いたので、ほぼマンツーマン的に今後の大会日程に合わせてペースと距離を決めました。

私はサブ3.5前後を目指す男女1名づつをキロ5でペースメイクしました。

歩行者が多い箇所は止まるようなスピードまで落としたのでペースは多少乱れてます。

最初の3周はキロ5で走るも女性メンバーは、最初から息が荒い。昨日10キロPBを出したから脚が重たいが、その翌日に走ることでフルマラソンの中盤以降の重たい身体を再現できる。特に痛みはないようなので粘ってもらう。

5’01-1’36    6’37(5’00/km)

5’00-1’34    6’34(4’57/km)

4’55-1’40    6’35(4’58/km)

4周目は少し速いが、たまたま混雑に当たらなかったのだろう。

4’56-1’31    6’27(4’52/km)

4’55-1’42    6’37(5’00/km)

4’57-1’43    6’40(5’01/km)

6周終わるとだいたい8キロ。この辺りから一気にきつくなってしまったようだ。そこから5′10に落とした。キツくなった時にヤメたり極端に落とすより、少し落として耐える練習は実践で役立ちます。もちろん痛みがないことが前提です。

5’10-1’44    6’54(5’12/km)

5’12-1’41    6’53(5’11/km)

5’22-1’41    7’03(5’19/km)

11周で終了することにした。

5’13-1’41    6’54(5’12/km)

5’05-1’33    6’38(5’00/km)

だいたい14.5kmランになりました。

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5’30/kmグループは赤坂御所に行きましたが、大阪マラソン後に追い込んだ練習をしていたメンバーも良い疲労抜きになったと話していました。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早く疲労抜きを図ります。
疲労が 溜まっているときは、練習後だけではなく使うことをお勧めします。

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【サブ3.5チャレンジ練習会】10.6キロビルドアップ走

ウルトラプロジェクト練習会は毎週水曜日と、月二回の週末ですが、今月から不定期で目標タイム別練習会を開催することにしました。

 
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大きく3つで、

サブ4チャレンジは、3時間40分〜4時間を狙うくらいの負荷の練習

サブ3.5チャレンジは、3時間20分〜3時間40分を狙うくらいの負荷

サブ3チャレンジは、サブ3〜3時間20分を狙うくらいの負荷

で開催します。

目標タイムで20分くらいの幅あれば、+メニューと、-メニューをつくれば全参加者に適切な負荷の練習メニューが作れます。

まずはラダーでウォーミングアップ。

何回かやったあとに、前に進んで、ラダーが終わったらそのまま20mくらい流しをしてもらいました。


かなり速そうなフォームになっていますよね。

ラダーを漠然としていたらこうはなりません。メンバー全員意識すべきことをしっかり意識して丁寧に練習をしてます。

腰を高い位置に保って胸を張り、手脚をしっかり連動させて、接地でしっかり地面を押す。そして目線の位置も気をつけた上で、可能な限り速く動く。

ラダーをしているメンバーの動きをみて、注意すれば本人も気付きます。

ラダーの面白いのは、ランニングフォームの悪い癖が目立つのです。

顔が上がる人は上がるし、左右の腕ふりのバランスの悪い人は余計悪くなる。

だから本人も気付きやすい。

ラダーで良いフォームを作った上で、スタートするのだから綺麗なフォームになるのは当然です。

この中にはサブ4していないメンバーも二人います。

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練習メニューはレベル差を考慮してビルドアップ走にしました。

設定は1325mのコースを、5’10ペースでスタートし、2周したら3周目から5’00ペースに上げて、4周目したら5周目から4’50ペースに上げて、7周目は4’40、ラストの8周目はフリーです。

参加者レベルにより、6周まで、7周までと練習前に決めてそこまで頑張ってもらいました。

ラップはこんな感じでした。

5’08-1’38    6’46(ave 5’06)

5’06-1’38    6’44(ave 5’05)

5’01-1’37     6’38(ave 5’00)

5’02-1’37    6’39(ave 5’01)

4’51-1’33    6’24(ave 4’50)

4’48-1’33    6’21(ave 4’47)

4’41-1’31    6’12(ave 4’40)

4’43-1’37    6’20(ave 4’46)

10.6km  53’09

ラスト1周まで来たのは3人で、うち2人の男性はクニさんが引っ張り最後は3’50まで上げた。

私は2周目くらいから息が上がりながらも粘った女性メンバーを何とか諦めないペースに引き上げてゴールしました。

過去フルマラソン2回走って両方とも4時間40分のメンバーですが、入会して3ヶ月伸びてきました。絶対的なスピードも付いてきたけど、キツくなってからも粘れるようにもなってきました。来年春には3時間30分狙えるように計画的に練習して伸びていって欲しいです。

全員でアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

革新の使いやすさを備えたランニングバンド NAKED を入手しました。

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という記事を夕方書きましたが、今日の練習会で使ってみました。

東京体育館を出る時には雨だったので、ノースフェイスの軽量レインジャケットを着て、nakedの後ろに500ccペットボトルを入れて、前にはiPhone7plusを入れて集合地点に行きました。

2周ジョグすると暑くなったので、後ろのポケットにこんな風にレインジャケットをまるめて押し込みました。

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前には重量感あるケースに入った、iPhone7plusを入れましたが、揺れなど全く気になりませんでした。

iPhone7plusは耐水になったので、雨でも安心して使えるようになったのが嬉しいです。

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nakedを使っている友人から、多少ほつれやすいという話は聞いていますが、多少の裁縫するのは問題ないくらい気に入りました。

練習会に参加したメンバーも、欲しがっていました。

あと、練習会前に東京体育館で、吉田香織さんと、打越コーチにバッタリ会いました。今日、短くヘアカットしたばかりとのことでしたが、似合っていました。

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今度ウルトラプロジェクト練習会にも来ていただけるとのこと。

吉田香織さんには、東京五輪で金メダルとって欲しいです。

応援してます。

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【ウルトラプロジェクト練習会】1000m×6〜7インターバル (24時間走日本代表の小谷さん参加)

信越五岳〜ウルトラプロジェクト練習会へ  で練習会前のことを書きましたが、水曜日に定例のウルトラプロジェクト練習会を開催しました。

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実は練習会後、帰宅中の電車内でブログを書き終えてアップロードしたらエラーで消えてしまい、再度書く意欲が失われてしまい、遅くなりました。。

今回の練習会には、24時間走日本代表の小谷さんと、スカイランニング日本代表の岩楯さんもご参加いただきました。


撮影者から笑えとの指示があり、みんなわざとらしい笑顔です  笑

練習会前に小谷さんが開発・製造・販売しているカーネルの体感テストをしました。ちなみにカーネルは体感バランスを整える製品です。



カーネルを持っている時と、持たない時で前方への体幹バランスや、片足立ちでのサイドバランスの改善は個人差はありますが、体幹できたメンバーが多かったです。

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その後、ストレッチやラダートレーニングをしました。

驚いたのはメンバーのラダーでの動きが目に見えて上達したことです。しっかりポイントを抑えて行っています。これだけ手脚を連動して動ければ走りにも繋がってきます。

練習メニューは1000mを6〜7本を下記設定で行いました。

A    3’50で6本+フリー1本

B    4’20で6本+フリー1本

C    4’50で5本+フリー1本

小谷さんはAのペーサーをしてもらい完璧なペースメイクをしてくれました。

Bはメンバーが多いので、安全面からサブペーサーを付けて2つに分かれました。

Cも同様に2つに分けました。

私は4’50で走れるか一抹の不安はありましたが、痛みなどでず走れました。前日の準備が功を奏しました。

ラップは以下の通りです。歩行者や他のランナーと交錯する箇所ではペースを落とすので多少のばらつきはあります。

4’49

4’48

4’46

4’48

4’47

ラストは500mまでは一緒に行き、そこからフリーにしました。

500mまで2’23で、私も少し上げて2’12の合計4’35でした。

トップは4’10くらいでした。

少し前まで5分で1本もキツかったメンバーが、4’50を切って6本走れるようになったのを見て、私も嬉しかったです。

みんな着実に伸びています。

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そしてストレッチをして、誕生日のおのぴコーチにケーキのローソクを消してもらいました。

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練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで疲労回復につとめます。

ウルトラプロジェクトメンバーはこの週末も、丹後ウルトラで総合6位入賞し初めてトロフィーをもらったり、入会前に100キロ以上のトレイルを目標にしていたメンバーが信越五岳で完走したり、悪天候の雁坂145キロを完走したりと頑張りました。

私は一部のメンバーが伸びて大会で優勝したり、国際レースの参加資格を得ることなどを主軸にするのではなく、参加メンバー全員が昨日までの自分を超えるような練習やセミナー、アドバイスをしていきたいと考えています。

ランニングをすることで生活に張りや喜びができたら嬉しいです。ランニングがストレスにならないようにして欲しいです

メンバーが目標達成して最高の笑顔ができるよう、10月から会費を変えずに、練習会の日数を少し増やします。

毎週水曜日の平日練習会と月2回の週末練習会がメインであることは変わりませんが、その他月3回程度、目標別練習会を開催します。

例えばサブ4練習会、サブ3.5練習会です。

また、練習計画や、レースマネジメントの個別相談は従来からしていますが、来週からフルマラソンのレースマネジメントセミナーを複数回開催します。

特にランニング経験の短い方や、サブ3.5やサブ4を目指すレベルの方には得るものが多いセミナーにします。

26日以外に、29日、その他10月に入って2回ほど開催します。

参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。

ウルトラプロジェクト10月入会も数名可能です。

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【ウルトラプロジェクト練習会】10キロビルドアップ起伏走

昨日はウルトラプロジェクト練習会前に、結構疲れている状態でしたが、メンバーの顔を見ると疲れが吹き飛びました。

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日曜日に白馬国際ミドルで総合入賞したメンバーや、多摩川源流でトレイルデビューしたメンバーなど、中2日で可能な限りリカバリーをして参加しました。

ただ少し設定に無理があると思ったメンバーには事前に連絡してグループを下げてもらいました。たぶん走れちゃうと思うけど、無理して故障するリスクが怖いです。

コーチには、パフォーマンスアップのための指導だけではなく、オーバーワークによる故障や体調不良を未然に防ぐためのアドバイスも必要だと思います。そのためにウルトラプロジェクトではメンバーの参加大会などを公開するページなども作っています。メンバー間で大会の情報も出来ますしね。

また、会員を一気に増やしたくないのも、私がメンバーの参加大会などや、現在の調子などを把握したいという気持ちがあるからです。

さて、プロ野球開催のため今日は赤坂御所でビルドアップを行いましたが、アップは絵画館広場で行いました。ストレッチしてからラダートレーニングをしました。ラダートレーニングは短時間で身体を暖めるアップ効果とともに、動き作りも出来ます。

また、プロ野球開催であっても、通常なら試合が始まってから練習開始で、試合が終わる前に練習終了ですが、試合がワンサイドになったりすると、5回くらいで観客がたくさん帰るので、リスクを避ける意味でプロ野球などの開催をチェックしています。

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また赤坂御所はブラインドコーナーが多く狭い箇所もあるので、その危険性をメンバーに理解してもらってます。

設定は以下のようにしました。

A    4’30-4’20-4’10    3.3キロごとにビルドアップ

B    5’00-4’50-4’40    3.3キロごとにビルドアップ

C    5’30-5’20    3.3キロごとにビルドアップして、坂道ダッシュ1本

赤坂御所はアップダウンがキツイので、外苑に比べると1キロで15-20秒くらいキツイと感じますから、楽な設定ではありません。

イメージとしては、Aがサブ3、Bがサブ3.5、Cがサブ4クラスをイメージしています。

ABともほぼ設定通りでラストの登りはフリーで追い込んだとのこと。

私はCのペーサーでしたが、ラップはこんな感じでした。

5’30-5’33-5’30-1’30    18’04(avr.5’27ペース)

5’25-5’20-5’21-1’07    17’17(avr.5’16ペース)

坂道ダッシュはバーチカル風の時差スタートで追い込みました。

蒸し暑いからメンバーのウェアが汗でテラテラ光ってましたが、そのくらいみんな頑張りました。


練習終了後はアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを図るために、忘れないように写真を取りながら摂取するようにしています。

アスリチューンと一緒に強くなれ!

今月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。この日程以外に、サブ4狙うメンバーだけの練習会、サブ3.5を狙うメンバーだけの練習会なども開催していく予定です。またウルトラセミナーと同じように例えばフルマラソンのレースマネジメントのセミナーも開催予定です。

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【ウルトラプロジェクト練習会】3000m-2000m-1000m-400m(2〜4本)

今日の練習会も神宮外苑を利用してスピード練習をしました。

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ラダーは3セット買いましたが、参加者が20人ほどなので2セット持って自宅を出ました。


ラダーについては、こちらに書きましたので合わせてお読みください。

ラダートレーニングについて書くつもりが、かなり大きな話になりましたが、私の考えはこんな感じです。

参加メンバーの多くはこの記事を読み、またメンバー専用ページにアップした私の動画や、参考になりそうな動画のリンクを貼ったことから、先週と比べてかなり上手になっていました。

もう前回が偏差値40としたら、今日は偏差値60くらいの感じです。

なぜこんなに違うのか?

もちろん動画をみてイメージが出来たり、先週した方は慣れたのかもしれませんが、私はもっと大事なことがあると思っています。

それは、前回は何のためにラダーをするのか?どんな効果があるのか?など理解が十分でないまま、ラダートレーニングをしたのに対して、今回はその辺りについてしっかり理解した上で練習に取り組んだのです。

この違いは大きいです。これは練習全般に言えることだし、仕事などでも一緒でしょう。

今日の動きはみんなホント綺麗でした。

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さて、今日は3グループに分かれました。

設定ペースはこんな感じです。

A    4’10-4’00-3’50-90秒

B    4’40-4’30-4’20-100秒

C    5’10-5’00-4’50-110秒

ラストの400mは各グループ上がったと思います。

私はCグループで走りました。まずラップはこんな感じです。

5’07-5’04-5’03    15’14

5’00-4’56    9’56

4’43

109秒-107秒

みんな頑張りました。

4月頃入会したメンバーが、終わってジョグしながら、最初の頃は5’20でも2キロ走れなかったのだから、成長してるんですね。と話していました。

走りやすい4月と違ってこんな暑い中、設定をこなせたのだなら自信持っていいです。

今日入った2人の男性もBとCで走りきりました。


終わってから全員集まるまでラダーをしましたが、トレイルメインのメンバーからは、斜めにステップするトレーニングが素早く出来たらトレイルの下りがかなり走れそうになれそうです。と話していた。

アスリチューンスピードキュアを全員で飲みながら集合写真撮りました。

みんなアスリチューンと一緒に強くなっています!

土曜日のウルトラプロジェクト練習会は16キロビルドアップ走です。今回使ったラダーだけではなく、ミニハードル的なラダーも持参して動き作りをして、フォーム撮影もする予定です。

メンバーが速くなれそうなことは、いろいろ取り入れます。

また、週末は上州武尊スカイビュートレイルなどに出るメンバーもいます、ケガなく頑張って欲しい。

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ラダートレーニング

伸びしろ見つかったかも?で書きましたが、ナショナルトレーニングセンターで指導法を学んだ時に、短距離や跳躍などの実技の時に、もちろんその種目についてもしっかり身に付けるべく一生懸命学びましたが、長距離に繋がるトレーニングの観点からもいろいろ考えていました。

伸びるには、様々な要素がありますが、今回は二つの要素について書きます。

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両方に共通しているのは、今までと同じことをしていては難しいということです。

1点目は、故障に直結するような無理はダメですが、ウルトラプロジェクト練習会では、メンバーに多少の無理はしてもらっています。

もちろん、フルマラソン4時間のランナーにキロ4分を切ったショートインターバルなどしません。イメージとするとフルマラソンのペースより速い5キロや10キロレースくらいのペースを目安にスピード練習のメニュー設定してます。

このペース設定は、他の練習会と比較して、1000mで10秒以上遅いかもしれません。その分、本数を増やしたり、2000mなど距離を伸ばして負荷を確保してます。その理由は急激に負荷を高めて故障しないようにです。

また、無理はしないで、楽なペースで走るのが悪いとは思いません。続けることは大事なことです。毎回毎回苦しい練習を続けることができるランナーは少ないと思います。ただ、週に一回くらいは心拍が苦しくなるくらいのペースで走らないとタイムはなかなか変わりません。毎回キツくなるまで追い込む必要はありませんが、週に30分くらいは苦しくなりましょう。

2点目は、今までより身体が動くようになれば今までの同じペースが楽に走れるようになります。例が適しているかは分かりませんが、キツイ細身のデニムパンツで走ってから、そのデニムパンツを短パンに履き替えたら凄く楽に走れると思います。無理にストライドを伸ばすような走りはオススメしませんが、楽にストライドが伸びるのであれば速く楽に走れます。同じように走っているのに従来100cmであったストライドが103cmと3%伸びたとしたら、理論上は97.1%のタイムで走れるようになります。従来4時間だったランナーは3時間53分で走れるのです。

少し細かいことですが、なぜ3%減ではなく2.9%減かというと、こんな風に考えてください。今までは1000mを走るのに1000歩かかっていたのが、971歩(1000m÷1.03m)で走れるようになったのですから2.9%減です。

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話を戻します。

速く走りたいと考えている方に、肩甲骨を使えとか、骨盤を使えとか、接地位置を前にしろ・・・等アドバイスをしている方は多いと思いますが、それは技術論であって、その前提にある根本を理解することが必要だと思います。

スピードは、一歩の距離×一歩の時間で決まるのです。

1000m先まで2人のランナーが競走したとして、

A:一歩の距離 100cm 一歩の時間 0.3秒 とすると300秒です。

B:一歩の距離 120cm 一歩の時間 0.35秒 とすると291秒です。 

Aさんが、Bさんより速く走るには、一歩の距離を伸ばすか、一歩の時間を速くするしかありません。

これは、100mなどの短距離であろうが、100kmなどのウルトラマラソンでも同じことです。

練習は、どちらかを良くするためにしているのです。100mなら100mの間、100kmなら100kmの間、最も良い数値になるように走るのです。

たまにストライド走法とピッチ走法のどちらが良いかという質問をする方はいますが、自分が走りやすいフォームで走れば良いと思います。その上でどうすれば、ストライドを伸ばし、ピッチを速くすることができるだろうと考えたら良いと思います。

その大前提を頭に入れておけば、このドリルはどのような意図でコーチはしようとしているのか、このアドバイスはどのような意図でしているのかがわかってくると思います。

話が膨らみそうですが、そのためにストライドが伸びない阻害要因やピッチが保てない阻害要因を改善していくために何をすれば良いかを考えているのです。動き作りもそうですし、筋トレも同様です。速くなりたいから筋トレをすると頑張っている方はいますが、そもそもその方に必要十分に備わっている筋肉を鍛えても速くなりたいという目的からはずれてしまします。その部位の筋肉を鍛えることが目的であれば何ら問題はありませんが、十分に備わっている筋トレの方が楽ですからそちらを重視して、本来しなければならない弱い部分の筋トレを疎かにしているケースも多いでしょう。練習も同じです。長い距離をゆっくり走るのが得意(好き)で、心拍数が上がるようなスピード系の練習が苦手(嫌い)な方は、スピード系の練習の方が伸びしろが多いのに、ずっと同じ練習をしています。逆もあります。

タイトルからかけ離れてきたので、ここで話を戻します。

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ウルトラプロジェクトの練習会では本練習の前後にストレッチなどと合わせて動き作りをしています。動き作りは、どこに意識して何のために行うかを考えてしないと効果はありません。

従来は、道具がなくても出来る動き作りをしていましたが、先週の練習会で実験的にラダーを使いました。メンバーにラダートレーニングの経験を聞いたところ8割くらいは初めてでした。みんな悪戦苦闘してましたが、楽しそうでした。

ラダーは本練習前のアップにもなるので、ラダーを増やして短時間で終わるように2つ買い増ししました。

また、ラダーを使ったトレーニングメニューはたくさんありますが、シンプルに数を絞って行います。

上記で書いた一歩の距離(ストライド)を伸ばすことと、一歩の時間(ピッチ)を速くするための両方に寄与することができます。素早く動く練習をするわけですからピッチを速くするには効果があることは理解できると思いますが、ストライドを伸ばす効果もあります。

ストライドを伸ばすというと、脚を前に伸ばすような動きをイメージする方がいますが、それは違うと私は思います。例えば100mをできるだけ少ない歩数で走ろうとするとどう走るでしょうか?分からなければ試してみてください。脚を前に伸ばすことより、接地した時に強く地面を押していることに気づくでしょう。

ラダートレーニングでは、しっかり地面を押すことをイメージしてメンバーにしてもらいます。

今日の練習でも行うので、メンバー専用ページに参考になりそうな動画をアップしましたが、その動画や説明では分かりにくいところがあったので、私がスマホを使って昨日自分の動画を撮りました。そのカット画像を掲載しました。

これはシンプルな前進ですが、まさしく走るフォームです。

地面を押す感覚も捉えやすいし、速く動こうとすれば腕振りも速くなります。メンバーには足下を見ない。腰を落とさない。腕をしっかり振る。ことを伝えています。

横は正面より難しいですが、出来るだけ走るフォームで進む。やっているうちに脳の指令が手足に反映するのが速くなるような気がします。

ラダーを斜めに速く移動するのは慣れないと難しく、グチャグチャになりますが、ラダーの横に立って、中中外、中中外と動けば慣れて徐々にスムーズに動けるようになってきます。

今まで出来なかったことが出来るようになる。

小さなことでも、それは嬉しいし、その積み重ねが大きな成長になると思います。

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今日の練習メニューは3000m−2000m−1000m−400m(2〜4本)です。

神宮外苑はプロ野球開催時は非常に混みますし、開催していないときでも歩行者はいますので、安全に気をつけて練習してください。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜 に安全に怪我なく走るために注意すべきことをまとめていますので合わせてお読みください。

最近伸び悩み、もう自己ベストが出せないと諦めていたランナーが、再び自己ベストを出せたら嬉しいですよね。そんなランナーがウルトラプロジェクトにはたくさんいます。

現在の練習会は毎週水曜日と、週末は月2回の開催ですが、それ以外にサブ4を狙うための練習会、サブ3.5を狙うための練習会などを隔週で開催しようと計画中です。体験参加も可能ですのでご興味がありましたらFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

私の画像のパンツに付いているアイロンプリントはアスリチューンのマークです。
ウルトラプロジェクトにも協賛していただき、練習会前後にアスリチューンが使えます。そのような環境で走れることは非常に恵まれていると思います。

アスリチューンは大手量販店などで販売していないので試したことのある方は少ないと思いますが、アスリート目線で作った商品なので、最近はウルトラマラソンやトレイルのトップ選手が好んで使用しています。コストパフォーマンスも非常に高いので一度使ってみてください。

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アスリチューン

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アスリチューン

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神宮外苑での練習例(スピード練習)

神宮外苑外周路を走る際の注意点をまとめたコースマップはリンクをクリックして読んでください。安全面など大事なことを書いていますので、こちらを読んでから下記練習メニューを実施ください。

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■ 1000m×◯本インターバル

一周1325mのため、疾走区間を1000mにすると、リカバリー区間が325mと長くなりますので、長いと感じるならリカバリー区間のペースを落としすぎないようにしたら良いと思います。

スタート:0m地点

フィニッシュ:1000m地点

■ 2000m×◯本インターバル

一周1325mなので、0m地点からスタートすると疾走区間は一周+675mとなり、リカバリー区間は650mと長くなります。そこでウルトラプロジェクト練習会では、絵画館広場をジョグでショートカットできるような位置からスタートしてます。

スタート:950m地点

フィニッシュ:一周して300m地点

950m地点の表示はないので900mと1000mの中間点を調べて決めてください。300m地点からジョグで広場をショートカットして950m地点に戻ります。

■ 3000m-2000m-1000m-(500m×2本)

400mトラックなら周回数さえ忘れなければ容易い練習も一周1325mの外周路では難しそうですが、ウルトラプロジェクト練習会では下記のようにしています。

・3000m

スタート:0m地点

フィニッシュ:二周(2650m)+350m地点

リカバリー:650m地点まで

・2000m

スタート:650m地点

フィニッシュ:1325mまで走り(675m)さらに一周(1325m)

リカバリー:200m地点まで

・1000m

スタート:200m地点

フィニッシュ:1200m地点

さらに500mを2本するなら

リカバリー:1325m地点(0m地点)まで

・500m(1本目)

スタート:0m地点

フィニッシュ:500m地点

リカバリー:700m地点

・500m(2本目)

スタート:700m地点

フィニッシュ:1200m地点

3本目、4本目行くなら同様です。

太字の位置さえ覚えておけば大丈夫です。

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■ ヤッソ800

本来は疾走区間800mとリカバリー区間400mを同じ時間を使って10本走るのが正しいのですが、少しリカバリー区間のペースが遅すぎると感じるのと、そもそも800mと400mの区間設定が神宮外苑では出来ないので、疾走区間800m、リカバリー区間525mで私はやっています。

スタート:0m地点

フィニッシュ:800m地点

リカバリー:1325m地点まで

例えば3時間30分を目指す方なら、3’30です。

疾走区間:4’22ペース

リカバリー区間:6’40ペース

■ 800m×◯本インターバル

神宮外苑ではあまりしませんが、上記ヤッソ800と同じようにしても良いのですが、リカバリーを短くしたい時はスタート位置を工夫してください。

スタート:900m地点

フィニッシュ:375m地点

リカバリー:広場をジョグでショートカット

フィニッシュの375mはだいたい、絵画館駐車場の車両出入口の料金所の対面の歩道辺りです。ここで終わると車両や信号待ちしている歩行者の邪魔になりません。

■ 5000m×2〜3本

1本でも複数でもスタート位置は0m地点にします。

スタート:0m地点

フィニッシュ:4周目の1025m地点

リカバリー:1325m地点まで

1025m地点も表示はありませんが、きっちり測るも歩測で測るも練習ですからだいたいで良いと思います。私は短くなるより長くなるようにしてます。

ウルトラプロジェクトの練習会日程や入会方法はこちらをご参照ください。

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【ウルトラプロジェクト練習会】2000m×3〜4

週末は北海道マラソンや、筑波連山、火祭りロード、立山登山などレースがありましたが、走ったメンバーも疲労抜きなどで参加しました。

また、8月に登山で腕を骨折したメンバーや、スズメバチに刺されたメンバーも走れるようになり久々に顔を見せつくれました。

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今日は予定では4〜5本でしたが、動き作りを長めにとりたかったので3〜4本にしました。

まずいつも通りの準備体操をしてから、ラダーを使って何種類かドリルをしました。初めてのメンバーが多かったですが、思うように動けず苦笑いするメンバーや、上手に動けるメンバーなど様々でしたが、じわっと汗をかくくらい出来ました。

これからアップの意味も兼ねて取り入れます。

今日はスタッフが5人いましたが、グループは3つにしました。

A    4’00ペースで2000m×4本

B    4’30ペースで2000m×3本+1000m

C    5’00ペースで2000m×3本

本数を変えてるのはだいたい同じ時間に終わるようにするためです。


神宮外苑は一周1325mで、1000mのインターバルであれば0mからスタートして1000mまでと分かりやすいのですが、2000mは分かりにくいです。0mからスタートして1周して2周目の675m地点で2000mになりますが、それだと、リカバリーが650mと長すぎます。

そこで950m地点からスタートして2周目の300m地点で2000mになるようにしています。そして350m地点あたりの広場を横切り950mに向かうとリカバリーは300mくらいになります。

また、Cの5’00で2キロが厳しい方は1周1325m走ってそこで待つのもありです。

気温が下がって走りやすかったと多くのメンバーは話すけど私は体調が良くないのか、なんだか蒸し暑く感じました。

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私はBグループで走りましたが、完全充電したガーミン920が残量0になっているのを更衣室で気付きました。スタッフから借りましたが機種が違うと中々難しくて1本目は少し速くなってしまいました。また画面を常時オンに出来ないのでペース確認が難しく、2本目からは100mごとにラップボタンを押して27秒で走るようにしました。

ラスト1000mはフリーにし、私はずっと4’00ペースで走りましたが、何人かは前を走りました。

Aグループは2000mを4本走ってから、1000m追加したようです。

Cグループには、キロ5で余裕をもって3本走れて驚いた。と話すメンバーが何人もいました。


練習後すぐに、アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早い疲労回復に繋げます。

今日2人新しいメンバーが入りましたが、2人ともCグループで距離を調整して頑張りました。

ウルトラプロジェクトには興味はあるけど、練習についていけないと考えてる方は相談ください。メニューを調整すれば参加できるレベルなのか、調整しても難しいのかお伝えいたします。

昨日までの自分を超えたら楽しい。

を応援します。

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