カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

12/15 チャレンジsub3.5練習会5000mタイムトライアル 〜5人が21分30秒以内のPB!!〜

金曜日のチャレンジsub3.5練習会は、チャレンジメンバーだけではなく、ウルプロメンバーなら参加できます。

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準備体操をしてから輪になって、今日の目標タイムを宣言してもらいました。

それから400mを3本走りました。

レペテーションのようにスピードを上げずに気持ちよく走れるペースで走り体調確認もしてもらいました。私は1本目を92秒で走ったら何人かのメンバーは意外と楽に付いてきました。

2本目、3本目は動画撮影して、5000m走る前に全員で見ました。特に悪い癖が出てるメンバーには注意してもらいました。

チャレンジsub3.5メンバーで一番速いタイムを目標にしていたひろのさんが21分30秒以内で、22分台以内のメンバーが何人かいたので、私は序盤101-102秒で走ることにしました。

このペースについて来れれば21分前半。付いてこれなくても終盤粘れば21分台で走れます。メンバーの調子によっては21分カットまで上げるつもりでいました。

ラップはこんな感じです。

1’41-1’42-1’41-1’40-1’42

1’41-1’41-1’40-1’39-1’38

1’40-1’36-0’45

20’50

予定通り3000mまでは101-102秒で走りました。ひろのさんはギリギリだけど粘っている。あかねさんとともさんは少しづつ離れて行くが粘っていました。3000m通過は21分ペースより5秒ほど超えてるくらいと21分切りが見えてきました。そして4000m通過で21分ペースに追いついたので、ラスト400mまで一旦ペースを落ち着かせてから、ラスト400m上げれるなら上げようと伝え徐々にペースアップして、20分50秒と初めて21分を切りました。

先週は非常に冷たい雨の中で21分36秒前後のPBでしたから、ここにきて一気にタイムを伸ばしました。

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少し遅れて、あかねさんが21分22秒のPBでゴール。

それまでのタイムは22分20秒ですが、入会した頃(2017年6月)はキロ5で走るとゼイゼイしていたのだから凄い進歩です。

1’41”-1’41”-1’41”-1’40”-1’42”
1’42”-1’43”-1’44”-1’43”-1’43”
1’42”-1’42”-0’51”

さらに、今月からチャレンジsub3.5メンバーに加わったいずみさんは先週金曜日の23分が悔しくて水曜日に走り22分10秒のPBを出しましたが、さらにそのタイムを超える21分29秒でゴール。

最近走り込みしているトモさんは、多少疲れていてましたが、週末に出した21分34秒をさらに更新する21分30秒のPBでした。入会してから順調に伸びています。

水曜日に練習できなくて昨日ポイント練習しちゃったマッキーさんは流石に疲れていましたが、23分04秒で走りました。入会時を考えれば中々のタイムで走り切りました。

また、仕事が終わってから駆けつけたガッキーさんは、男性ウルプロメンバーに挟んでもらい、4’15/kmくらいのペースを保って21分19秒のPB出しました。

なんと5人がPB出しました!

男性メンバーもそれぞれスタート前に考えていたタイムより速く走りました。

ちなみにダニエルズ係数によるとフルマラソン3時間30分で走るには5km21分59秒が標準値です。

メンバーには多少気象コンディションが悪くてもsub3.5するために3時間25分くらいで走れる力を付けようと話していますが、そのためには5kmで21分30秒くらいのタイムが欲しいことを、ミーティングで伝えています。

今日PB出した5人はこのタイムもクリアしたのです。

今回メンバー全員が驚くようなタイムで走れたことにヒントが含まれています。特に女性ランナーは参考にして欲しいことです。

それはスタート直後に心拍数が急上昇すると一気に苦しくなる方が女性には多いです。それが怖いのでゆっくりめに入って徐々に上げてく走り方をすると、結局ペースが上がらないうちに5000mが終わってしまいます。

速く入ると心拍数が上がり潰れて、遅く入るとそのまま終わってしまう。。。

それを解消するために、400mを3本やったのです。チャレンジメンバーの実力なら、400mはリズムよく走れば4’00/kmくらいで走っても苦しくなる前に走り切ってしまいます。

リカバリーして心拍数を落としてからまた上げるを3セットしてから、5000mをスタートしたので、通常だったら一気に心拍数が上がりきつくなるペースでスタートしていますが、さほどキツくなく序盤戦を走れたようです。

また、メンバーに最初だけでも私についてきてと伝えたのには理由があります。それはある程度のペースで走ることで、リズム良いピッチを身体に染み込ませるためです。2000mや3000m辺りでキツくなって遅れても、ピッチさえ保てれば落ち幅は最小限に止めることができます。

メンバーに大事なのは走力を付けることだけではなく、自信を付けることです。練習の成果が数字に現れるとやる気もでます。最大の目標はsub3.5だとしても、小さな成功体験を積み上げていくことが大事です。

ただ、現在、上記水準に届いていないメンバーも焦ることなく、いまの自分を超えるために何をすればよいか考え、少しづつ積み上げて行けばよいのです。

周りと比較すると焦ったりキツくなったりするのでマイペースで行きましょう。競うのはメンバー同士ではなく、昨日までの自分です。

そしてこの5kmのタイムにより、これからの練習時にどのくらいのペースで走れば効果的かなど組み立てが出来ます。

そのあと、ガッキーさんがゴールするまでの時間、スクワット、ランジをしてから水曜日の練習から取り入れた、ランジウォークをしました。

最後はメンバーで輪になって今日の目標タイムと実際のタイム、そして振り返りをしてもらいました。タイムが良ければ全てOKではなく、悪ければ全てNGのわけではなく、良い点も悪い点もあったはずです。それを言葉にして次回の練習に繋げます。

練習前後にアスリチューンが使用できる環境はメンバーにとって大きな力になっています。

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13人でスタートしたチャレンジsub3.5プロジェクトは、2人が加わり15人になりました。2人の紹介は別に行いますが、みんな急成長しています。

今回のタイム

ひろのさん         20’50″(PB)

ガッキーさん   21’19″(PB)

あかねさん         21’22″(PB)

いづみさん         21’29″(PB)

トモさん              21’30″(PB)

マキさん              23’04”

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト練習会、sub3.5練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本①〜走りやすいリズムのピッチを体感する〜

昨日の午後練はいつも通り、効率よく走るための動き作りをしてから、10分間走を3本 繋ぎは4分弱でしました。

したことを全部書こうとすると中々アップ出来なくなるので、トピック的なことを書きます。

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動き作りをしてから800mをマラソンのペースで走ってもらって私が所々で動画撮影をして、メンバーに見てもらいました。数年ぶりに自分の走りをみたメンバーもいました。

マラソン大会で撮影された画像を見ると、いつも腰が落ちたカッコ悪いフォームだけど、それは疲れた終盤だから仕方がないと思っていたし、どうすれば治るのかも分からないからそのままにしていた。

と話すメンバーは、自分の動画を見て、オーバーストライドが腰の沈み込みの原因だと気付きました。

走れば多少の上下動は発生しますが、過度の上下動はエネルギーロスに繋がります。

それを理解してもらうために、腰の位置を一定の高さにして歩いてもらってから、上下に跳ねるように歩いてもらいましたが、どちらが疲れるかは容易に分かります。ランニングだって一緒です。沈み込んだ身体を元の位置に引き上げるには、フクラハギ辺りも使いますから、これが足攣りの原因になることもあります。

オーバーストライドについてメンバーに話す時に、接地した時に上体が後ろにあり間に合っていないなら変えた方が良いと伝えています。またマラソンを走るトップランナーの走りを動画などで見たら、膝の位置よりもシューズが前に出ることはほとんどありません。これは市民ランナーにもできることです。

骨盤を上手に動かせない方が、ストライドを伸ばそうとすると、膝下を前に伸ばすような走りになる方が多いですが、ストライドは伸ばすのではなく結果的に伸びるのがベストだと思います。

上体の真下で地面を押せる体勢が取れれば、接地している脚と逆の骨盤がグイっと前に出るので結果的にストライドが伸びます。

動画を見てから、メンバーに自分の適正なピッチ数はいくつか知っているか?と聞いたら半分以上のメンバーは知りませんでした。

そこでメトロノームアプリを私が持って、その場で走ってもらったり、芝生内をBPM数をメンバーに伝えながら走りました。

170、175、180、185、190、195、200

走りやすいと感じたBPMは最低が180で最高は195でした。185-190が多かったです。

私はインターバルなどでスピードを出すときは195を超えますが、だいたい188から190です。

そのあと、自分の好みのピッチのリズムを頭に入れてから400mをペースは考えずにリズムのみ意識して走ってもらいました。

明らかにハイレベルな練習会になったようにみんなの走りがビシッとなりました。

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大田原でPB出したともさん

入会直前の勝田で5時間overからつくばでsub3したFさんと、入会1ヶ月でメキメキ力を付けたアケミさん

チャレンジsub3.5メンバーのかみかみさん

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トライアスリートのTさん

今回の練習会で浮上のキッカケを掴んだしのさん

体験参加から入会して初日のMさん。

走りやすいピッチに上げることでリズムがよくなり、また上体の真下で接地できるようになり、結果的にストライドも小さくならないでペースアップしました。

キロ3分台続出です。もちろんこのペースだと心肺能力が追いつかないので、普段して欲しいことを伝えました。



12/13 ウルプロ皇居練5kmビルドアップ×2本+坂道インターバル+筋トレ 〜ズームフライの反発力はかなりある〜

昨日は竹橋手前からスタートで5kmビルドアップ走×2本などしました。

皇居のビルドアップ走というと1周ごとに1分とか2分とか上げる練習をする方がいますが、 それだと2周以降竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所もペースを上げて走るので、ランナー同士、歩行者などと接触したり、暗闇で躓き転倒するなどリスクが高まります。

そこで1周5kmの中でペースを上げて行くビルドアップ走にしているのです。

特に竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所は余裕を持ったペースで走ってもらってます。そして半蔵門を過ぎたらペースアップして、桜田門を過ぎて広場に入ったらフリーにしてます。もちろん混雑した箇所があればペースを落とすなど気持ちに余裕を持って走ってます。

1周23分とか22分とか決めてビルドアップすると、混雑してると間に合わないとイラッーと来たりしますが、ウルプロのビルドアップはそもそも1周のタイム目安は決めてません。

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設定は以下の通りです。

竹橋〜半蔵門-半蔵門〜桜田門-桜田門〜竹橋のペースです。

A 4’20/km-4’00/km-フリー 2本目24分後スタート

B 4’40/km-4’20/km-フリー 2本目27分後スタート

C 5’00/km-4’40/km-フリー 2本目28分後スタート

D 5’30/km-5’10/km-フリー 2本目29分後スタート

そして坂道インターバルは竹橋の橋を渡ったところから歩道橋の手前までの200mを走り、戻りは歩いて歩道の橋を一列で戻るようにしてます。

本数はAB 3本 CD 2本です。

橋の手前からスタートすると、ブラインドコーナーになっているので衝突リスクが高まるので、見通しの良い橋の先からにしてます。

今回、私はCグループで走りました。

だいたい上記区間距離は1.66km→1.45km→1.89kmですが、以下は1kmごとラップです。

1本目

5’06-4’46-4’32-4’26-4’06 22’59

料金所先がまだ混んでいたので安全のためにスローダウン。狭いところを左に曲がったら混雑が緩和したので少しペースアップしたけど、ほぼキロ5で半蔵門到着。そこからは下りで勝手にスピードが上がる以上にペースアップ。詰まったらペースダウンするからスムーズに走ってる時は4’37/kmくらいでした。桜田門を越えて暗さに目が慣れたあたりからフリーにしました。チャレンジsub3.5のあかねさんが付いてこれなかったので、ちょっと待ってから徐々に上げて走りました。

22’59と23分を切りました。

2本目

4’54-4’39-4’35-4’25-4’04 22’38

身体が少し暖まったので、メンバーの調子が上がったように感じたのでキロ5秒ほど上げました。ラストフリーもじわりじわりと上げてCの先頭は22’38 他のメンバーの大半は22分台で走り切りました。

Cグループで走るメンバーが22分台で2本揃えるのだからスゴく底上げされてきました。

Cでフリーが上げれなかった女性メンバーも24分くらいで走り皇居ベストだったようですし、Bで走った女性メンバーも2本目を21分半くらいのPBで走りました。

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終わったグループから竹橋の坂で坂道インターバルです。上りを速く走るには身体の真下で接地して地面を押す必要があります。この練習はその感覚を体感できる練習です。距離は200mです。

ここはリズムよく走ることにしました。

スタートしてスピードに乗ると、いつもは硬いと感じるズームフライのソールが柔らかく感じました。そのタイミングで地面を押すとかなりの反発力で私の身体を前に運んでくれました。

今までキロ4でしか走ってなかったので感じることがなかったズームフライの本性を感じた一瞬です。

今回は距離が200mと短いので38秒=3’10/kmペースで走れましたが、上りのことを考えたらそこそこ速いです。

37’9

38’3

ただ、150mを過ぎると乳酸により脚は一気に重くなりました。今度3’40/kmくらいまでペースを落とした時にこの感覚を感じることが出来るかどうか試してみます。

BCグループは先に終わったので、スクワット30回、ランジ30回した後に、ランジウォーク30m折り返しの60mしました。

そのあと、全員でハイニー15秒×5セット(リカバリー15秒)して終了です。

ハイニーなどの動きを見るとみんな力が付いてきたのかキツイ、脚が上がらない。と言いながらもしっかり出来るようになっています。

メンバー自身、自分がドンドン強くなっていくのを感じていることでしょう。

昨日まで出来なかったことが出来るようになる。

素晴らしいことだと思います。

練習前にはパフォーマンスを上げて質の良い練習をするためにアスリチューン・エナゲインを、練習後には素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアをメンバー全員に提供しています。

ウルトラプロジェクトには23歳から64歳までの幅広いメンバーがいて、みんなモチベーション高く頑張っています。64歳のメンバーをはじめ多くのメンバーが自己ベストを出しています。

練習会日程はこちらです。

入会や体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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また皇居練の時は多くのランナーがケッズスポーツマッサージ併設のシャワールームを活用してます。

ハイシーズンでも、待ち時間なく入れるし、練習会後にもほとんどシャワー待ちがない貴重なランステ施設です。

特に私のように練習会を主催する立場では、ランステに入れないなんて困ります。

またシャワーヘッドに炭酸タブレットを入れることで、髪や肌に良い炭酸シャワーを浴びることができます。使用料は500円です。



12/10 5000m×3本ペースメイク 〜身体の動きがよくなってきた〜

昨日は打越さん、吉田香織さんが主催するWingleイベントで5000m21’40のペースメイクをしてきました。

織田フィールド貸切ですが、様々なペースのグループがあるので、スタート前に広がらないよう、そしてペースに余裕のない人は内側を、少しペースを上げたい方は外側を走るように伝えました。

400mトラックの1レーンと2レーンでは7mあまり距離が変わります。2レーンを走ると約407mになりますので、今回のペースでも1周で2秒、1km5秒ほど速く走らねばなりません。ということはサブ3ペースで走れるのです。

20数人の方々の走力は分かりませんが、ギリギリの方もいるでしょうから、極力上げ下げしないで一定のペースで走るようにしました。

もちろん、3グループくらい重なる場所で前のグループを抜くときは4レーンまで膨らむこともありました。その時は多少ペースは上がりますが、一気に上げないようにしました。

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1周ごとラップです。

4’20/kmで走るための1周ラップは1’44ですが、秒以下は切り捨てになっているので、ラップが1’43か1’44になるように走りました。

1本目

1’42-1’44-1’43-1’43-1’43

1’44-1’43-1’44-1’43-1’44

1’43-1’44-0’52

21’39

2本目

1’43-1’43-1’44-1’43-1’42

1’44-1’43-1’44-1’43-1’45

1’44-1’44-0’51

21’38

3本目

1’43-1’43-1’44-1’45-1’43

1’44-1’44-1’45-1’43-1’42

1’41-1’42-0’51

21’37

3本目は3000mからフリーにしましたが、私はそのまま走りランナーが1人になったら、そのランナーと走りました。終盤少し上げてゴールです。

感覚的には1周に1回は違うグループを抜くために広がるので実質4’16/kmくらいだったと思います。

2本目にこのグループで走ったウルプロメンバーは5kmのPBだったようです。

私自身気持ちよく走れました。高地トレーニングをして心肺機能を鍛えて4’00/kmをこのくらいの感覚で走れるようにしていきます。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

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余談ですが、走っていてあちこちでGPS時計のアラートがなっていました。その音が気になるという訳ではなく、トラックでは自動ラップは外した方が良いです。

私は1周ごとにラップをとりますが、1000mごとにとっても良いでしょう。自動ラップだと距離がかなりズレてきてしまうので、正確なラップが分からなくなります。

またGPSのペースを信じて走っている人もいますが、カーブが多いトラックでは距離が狂うからペースも狂います。

例えば今回のように4’20/kmで走るなら1周は1’44です。200mは52秒になります。

0mでラップボタンを押して200m通過時にラップタイムをみて52秒ならそのまま走れば良いし、速かったり遅かったら微調整すればよいです。そのように走って入ればほぼ同じようなペースになってきます。

設定方法やできることはメーカーや機種により異なりますが、各メーカーのページやマニュアルで調べてみてください。

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその10 〜GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない〜

 

今回もズームフライを履きましたが、参加者にもたくさんいました。またイベント前にヴェイパーフライを持たせてもらいましたが、軽いし、ソールもよい感じでした。ちょっと手に入りにくいシューズですが、市場に出回ってきたら購入しようと思います。

神宮外苑24時間チャレンジが終わって4週間は4’00/kmくらいのペースに抑えていますが、徐々にペースを上げていきます。

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練習前にはアスリチューン・エナゲイン

そして3本走ってすぐアスリチューン・スピードキュアを飲みましたが、この年になって自らの成長を模索することができるのも、リカバリーも練習の一環という意識を持っているからです。

鍛えたら素早く栄養補給をして休養をとる。

すごく大事なことです。

2017年IAU24時間走世界選手権で優勝した石川選手も、2017年サロマ湖ウルトラマラソンで世界歴代2位の記録を出した板垣選手も、今年チャレンジ富士五湖や日光ウルトラで優勝した楠瀬選手などウルトラランナーが過酷な状況でもストレスなく飲めるジェルとして使用しています。

ATHLETUNE(アスリチューン紹介ページはこちらです。)



12/8 ウルプロ織田練 5kmTT 〜極寒の中でメンバーの熱い気持ちを感じた〜

今日は夕方から雨予報でしたが、予定通り雨が降りました。。こんな感じです。

しかも気温が低く、時折強い風が吹き、トラックには水溜りができてコンディション的には最悪のです。

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参加メンバーは当初参加予定の1/3になりましたが、走りたいメンバーがいれば練習会は行います。

また不参加のメンバーは自分の体調などを総合的に判断してやめる判断をしたのですから良いことだと思います。

私はサロモンのレインウェア上下を着込み、帽子を被りましたが、手袋が見当たらず。。用意していたのにバッグに入れる時に落ちたようです。手が悴みました。

当初は5000m×2本でしたが、リカバリータイムで身体が冷えそうなので、3周アップをしてもらいその間に動画撮影を行い、それから5000m1本にしました。

メンバーは基本雨対策をしていますが、大阪マラソンでネットながらsub3.5を達成したひろのさんは、あえて本番を想定してワセリンを太ももなどに塗り登場しました。

脚が冷えるからゲイターはあった方が良いし、サーファーなどが使うホットクリームの方が良いなどいろいろ気付きがあったようです。

スタート前にアスリチューン・エナゲインを飲んだメンバーは身体が少し暖かくなったと話していますが、生姜エキスなどの効果だと思います。

メンバーには最初の2000mは身体を温めるために少し抑えめに入ってください。と伝えてスタートしました。

私はスタート時は22分くらいのタイムをイメージして走ることを伝えて走りました。

こちらが1周ごとラップです。

1’45-1’45-1’45-1’45-1’45

1’42-1’43-1’41-1’42-1’43

1’43-1’43-0’48

21’36

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2000mまでは1周105秒で刻み、2000mからは付いてきているひろのさんとMさんの呼吸や足音を聞き余裕がありそうなので少し上げました。

途中からMさんは少しあげましたが、ひろのさんはギリギリだったのでペースを一定に保ってゴールしました。

1レーンは水溜りが深く走りにくいので2レーンよりを走ったりしましたが、MさんはPBに数秒足りないタイムで走り、ひろのさんは初めて21分台を出しました。

いずみさんやマキさん、いけちゃんも寒い中頑張りました!

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今日のシューズはズームフライを持ったつもりが、まだほとんど履いてないターサージール6を持ってきてしまい、いきなりぐちゃぐちゃにしちゃいました。。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

履いた感じはズームフライとはまるで違います。

ひとことで書くなら、ズームフライはソールの形状で推進力を生み出し、ターサージール6はソールの反発力で推進力を生み出します。

どちらが良いシューズかという話ではなく、ランナーそれぞれの走り方や脚力により合う合わないはあります。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

私自身身体は冷えましたが、メンバーの熱い気持ちや、こんな中でPBを出したメンバーの嬉しそうな顔見ると心は暖かくなりました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

練習会参加などに関してはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 ウルプロ午後練 動き作り+5000m メンバーの気付きや感想

水曜日の夜に開催している定期練習会についてはこちらにまとめてます。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

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毎週水曜日14時から開催の午後練は当初は動き作りがメインでしたが、最近はしっかり走ってもらう時間も作っています。

今回は動き作りをしてから5000m走りました。タイムトライアルのように走ってもよいし、フォームチェックの目的で走っても構いません。ただ漠然と走るのではなく何か一つ意識して走れば気付きはあります。

そのために練習前に今日の目的を話してもらい、練習後に感想や気づきを話してもらいます。

さらに動画を見て、感じた感想などをグループのページにコメントしてもらってます。

メンバーのコメントを抜粋して紹介します。

Hさん

2部練はしたことなかったのですが、午後練参加の前に他の練習会に参加、ジョグも合わせると15K程走ってからの5K走でした。自分の課題でもある『フル後半疲れてもフォームを崩さす走る』を疑似体験できる状態だったのでフォームを意識して23分以内で走る事を目標に走りました。23:29で走る事ができ自分の思ったような練習をする事ができました。画像を見ると相変わらず前に大きく腕を振っているので改めて気を付けようと思いました。

(補足)

『腕を前に振ってその反動で後ろに振った方が振りやすいなら、そこはあまり意識しなくてよいです。肩甲骨が動き、その連動で骨盤が動きストライドが伸びたら良いのです。自分のベストを探してみてください。』とHさんに伝えました。

Tさん

昨日は収穫の多い練習会でした。速歩では皆さんが言われている「一本の棒のようになって走る」為に後ろ足の膝を伸ばして踵からお尻背中まで真っ直ぐにしてみました。いつも骨盤をぐにゃぐにゃ動かしていますが、昨日はそれほど動かないけれど走っている時の動きに近いのでは、と思いました。

800m走では身体が重いと感じながら走ったのですが、動画を見たら腰の落ちたへっぴり腰になっていました。身体が重く感じた時に自分がどうやって走っているのかよく分かりました。

5km走のタイムは4’23-4’47-4’53-4’50-4’50 23’43

1200mまで新澤さんについて行ってその後一人旅になりました。始め飛ばしたので2km目から落ちていますが、最後まで同じペースで走れました。

怪我が怖くて緩くしているうちに緩いことに慣れてしまい、最後まで粘って走れなくなっているのですが、昨日の練習会では呼吸が苦しくなってもしっかり走れました。

ダウンジョグでは後傾してしまう癖を直す為にいつもより重心を上にして走ってみたら、足が自然に前に出る感じがしました。

(補足)

スタート前に25分で走れれば良いとTさんは話していたので少し早めに走るようすすめました。序盤のペースはかなりキツかったようですが、落ちてから一度もキロ5を超えずに23分台で走りきりました。

今回速いペースについてきてと私が伝えた理由の一つは、ゆっくり走るばかりだと効率悪いフォームが身についてしまうからです。後傾気味になるのもそのことが原因になっていますが、コメントを見ると気付いたようです。

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Fさん

800m 168”

5000m 18’47” (LAP3’50-3’45-3’42-3’49-3’39)

事前に福岡国際のトップ選手の走りを凝視して、腕振りのたたみ方の甘さや、腕(ひじ)は引くのでは無く、前に押し出すというのがイメージできた気がしたのと、地面をかき進むようなストライドが共通しているように思えたので、そのイメージを意識して走った。にもかかわらず、動画ではまるで違っていた。

なのであらためて自分と大迫選手の動画をスローで良く見比べてみた所、明らかに違っていたのは下記だったので次回以降で意識する。また、練習前後のコアとお尻のトレーニングをより多く実施する。

・姿勢(特に首から上が前に出ている)
・体幹の安定度
・足のたたみ方
・お尻と腕と腹筋を使った膝の前方への引き寄せ

※ピッチはほとんど変わらない

(補足)

Fさんは今年の3月入会ですが、1月の勝田5時間オーバーから11月のつくばでサブ3を達成した成長著しいランナーです。毎週このような振り返りをするうちに分析が徐々に高度化してます。自分がどう走っているか知ることが上達の第一歩です。

Iさん

今日は、レースペースで、自分がどんなフォームで走っているのか動画で確認しました。上下動がなく良いと言われましたが、自分ではまだ納得できていません。お尻を上手く使えると、足が疲れずに走ることが出来ることを学んだので、こらからハーフとフルに向けて、動かし方を身につけていきたいです。

5kmを㌔4:30で走る練習をしました。ペースセッターに着いて行きましたが、動きがあまり大きくなく、すごく楽に走っておられるので、着いて行く方も楽に感じ、22分を切って走れました。スピードを上げても落とさないで、走りきる良い練習が出来ました。レースでは必要なことなので、このような練習に強くなって、体を慣れさせていきたいです。

(補足)

Iさんは先月パーソナルレッスン後に入会しましたが、フォームがかなり変わってきました。もともと10km54分台だったのが週末の川口マラソンで46’31で走り年代別入賞しました。今回も4’30/kmを少し切るペースからラスト1km上げて21’57といきなり21分台を出しました。今月初ハーフ、来年初フルにチャレンジします。

体験参加 Kさん

動画をみて上に跳んでることに気付いたようです。その後の5kmは過去最速の22分で走りました。Kさんのポテンシャルは高いので、ベクトルを上から前に変えれば一気にタイムは縮まります。その後入会したので一緒に頑張っていきます。

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5000m後にスクワット、ランジウォーク、レッグレイズを行い、効率的なフォームで走るためトレーニングを行いました。

練習前にはアスリチューン・エナゲイン、練習後にはスピードキュアを飲んでパフォーマンスアップとリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。詳細はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/7 5000m×2ロングインターバル 〜なんと私が日本ランキング・・・〜

今日は自分自身のトレーニングとして5000m×2本のロングインターバルをしました。繋ぎは600mで4分弱です。

19分で行こうと一瞬考えましたが、余裕度を確認することで身体の回復具合を把握することにしました。

またズームフライは4’00/kmだとどうな走り心地かも知りたかったです。

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1本目ラップ

1’33-1’37-1’37-1’36-1’36

1’36-1’34-1’33-1’36-1’35

1’36-1’36-0’48

19’59 平均心拍数169

今日は常時先頭を走りましたが、スタート直後が少し速かったのを除いたらほぼ200m通過が48秒前後で1周96秒で走れました。遅いグループを抜かす時に膨らんだり、またペースを速めたりと全く同じスピードでは走れませんが1000m単位でラップをみたらほぼ4分でした。

スタート直後は気温が低いことから呼吸がうまく出来ず4’00/kmなのに心拍数は上がりきつかったのですが、徐々に落ちついてきたら、楽に96秒前後で刻めました。

2本目ラップ

1’37-1’36-1’35-1’35-1’34

1’34-1’35-1’34-1’34-1’35

1’35-1’35-0’48

19’54 平均心拍数171

スタート直後は大きな集団を抜くために少しロスしましたが、2本目は1’36にならないように走りました。1秒未満は切り捨てになるので厳密に4’00/km以下で走るにはラップが1’35になっていないとダメです。1分未満のラップは1秒未満も出る設定なので、だいたい200m通過は47秒5とか6とかが多かったです。

5000mでさえトラックを12.5周もするわけですが、1周ごとにラップを揃えるように走るとゲーム感覚もありあっという間の20分でした。

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徐々に体力が戻っている感覚もあり、疲労具合も抜けてきてます。

とは言え、50歳を越えていてリカバリーには時間がかかるのは自覚しているので、徐々に上げていきます。

また先週土曜日に昨年痛めた左肩ではなく、右肩に痛みを感じ腕を上げると引っ掛かりがあり、ヤバイと思いましたが、ケッズスポーツマッサージのケアと、前回の経験から自分なりに考えたセルフケアを行ったところ危険水域からは外れました。

肩を痛めると走りが崩れるので瀬戸際でクリア出来て良かったです。原因は少し腕を抱え込むようになり、肩が耳の位置より前に出ていたのではないかと思い、今は修正してます。また普段重たい荷物を背負うのも良くないと思ってます。

50代になり体力が落ちたとは思わないけど、リカバリーが遅くなったり、このようなトラブルは増えてきてますが、そこは自覚して自分の身体と上手に付き合っていきます。

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話は変わって、まだ2017年の24時間走世界一は決まっていない!!〜井上真悟 中国・杭州ウルトラマラソンを走る〜、の中に書いていますが、まだ2017年の世界ランキングやアジア、日本ランキングは確定してませんが、神宮外苑の214.472kmの記録は、今のところ24時間走の50歳以上では、日本ランキング1位、アジアランキング3位です。ちなみに世界ランキング42位です。

日本の歴代記録を調べたら50歳以上で250kmを超えてる凄い方もいますが、意外だったのは50歳以上で200kmを超えてる日本の男子選手は歴代で22人しかいなかったのです。

私は石川さんや、楢木さん、高橋さんらにように260kmを超えるような走りや、日本代表選手として世界で戦うことは現実的ではないと思っていますが、今までの自分自身をライバルに頑張っていきます。今年の214.472kmは抜ける記録と思ってます。

もちろん今年手を抜いたわけではなく、その時の自分の100%は出しました。ただ自分の100%は体調次第でもっと上にあると思ってますし、トレーニングで100%をまだまだ高めていくことは出来ます。

伸びしろはどんどん小さくはなるのは分かっていますが、アプローチを変えながらいろいろ見つけていきます。それは凄く楽しいことだと思います。そしてそれは感覚的なものではなく、言語化、共有化できるようにして発信していきたいです。

また顔も知らない世界中の同年代のウルトラランナーと競い合うのは凄く楽しいと思います。

しかし、40歳になるまでフルマラソンも走ったこともなかった私が、世界ランキングとか日本ランキングとか語っているのは凄く不思議です。。

今日、練習後に打越さんと吉田さんら4人で、いろいろと話をしたけど、二人と私は全く違う本来交わることのない人生を生きてきましたが、縁あってその人生のラインが重なったのです。

サラリーマンをやめて失ったことはたくさんありますが、得たものもたくさんあります。

いま書いてて、4年前のちょうど今頃損保ジャパンを早期退職することを決めました。スーツを着て毎日決まった時間に電車に乗っていたことがなんだか凄く昔話に感じます。

明日は織田フィールドでウルプロ練習会を行いますが、さまざまな年代のメンバーが、私と同じように昨日までの自分に勝つために高いモチベーションで頑張ってます。そんなメンバーに触れてる時間は自分にとってとても大事な時間です。



12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

チャレンジsub3.5メンバーのウエアに合わせて作ったCHAMPION SYSTEMオーダーのシームレスウオーマー

ただいた、CHAMPION SYSTEMでウエアを作ると画像のシームレスウエアが10枚プレゼントされます。デザインは自由自在です。詳細は下記の記事をお読みください。

【本ページ読者限定】 Champion Systemオーダーウェアを作ってオリジナルアイテムプレゼント 〜チーム・仲間・家族で最高のウエアを〜

昨日の練習会について書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

チャレンジsub3.5メンバーと、午後練に参加したメンバーには練習後に振り返りをしてもらっています。練習を点にしないで線や面にしていくには自分自身が感じたことを言葉にしていくことが非常に大事だと考えているからです。

また他のメンバーの気づきを読むと、参考になることがたくさんあります。

まだ全員がコメントしていませんが、一部紹介していきます。

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練習メニュー

1周1325mの神宮外苑で2周ごとにビルドアップしていきます。

設定

B標準  4’50/km-4’40/km-4’30/km-4’20/km(ここまで2周づつ)ラスト1周フリー

Bマイナス 4’50/km-4’40/km-4’30/kmまではB標準グループと同じで、このペースをそのまま保って合計8周 ラスト1周フリー可

私の手元のタイム(1周ごとです。)

6’23(4’49/km)
6’18(4’45/km)
6’09(4’38/km)
6’11(4’40/km)
6’01(4’32/km)
6’02(4’33/km)
5’48(4’22/km)
5’42(4’18/km)
5’25(4’05/km)

11.925km 54’03 平均4’31/km

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あかねさん

先週は6周でついていけなくなってしまったので、不安のあるスタートでしたが、先週ほど呼吸も上がらず、4’30″/kmペースの6周まではある程度の余裕を持って走ることができました。深呼吸のようにしっかり吐いてしっかり吸うことを意識できました。

4’20″/kmペースも1周目(トータル7周目)は遅れることなく集団についていけましたが、8周目の半分くらいから徐々に遅れ始め、一番遅れた時は10mくらい離されてしまいました。8周はしっかり走り切りたいという気持ちがあったので、残り250mは前を必死で追いかけ、5秒遅れくらいでスタート地点に戻りました。(時計でデータが記録できず、正確な時間はわかりません)

金曜日に10kmペース走をした際、苦しくなってくると肩が縮こまり、腕が振れなくなることを知ったので、今日はとにかく肩に力が入らないように、途中で腕をブラブラするなどしました。

次回はフリーまでしっかり走ります。

それから、練習内容とは直接関係はないのですが、集団から遅れ始めた時にたくさんの方が励ましてくれました。
ウルプロは本当に良いチームだと思いました。

トモさん

今日の私のテーマは4’30”/kmの余裕度アップでした。6周目まで新澤さんチームで走り、7,8周目は邦さんチームで4’30”/kmキープ、9周目フリーは5’46”(4’21”/km)でした。

4’30″/kmペースに大分慣れてきたのか、余裕があるとまではいきませんが、息が上がる事無く、フォームを意識して集中して走れましたが、フリーで4’20″/kmに上げると一気にきつくなりました。ただ焦らずにまずは4’30”/kmの余裕度アップに取り組んで、距離の短い練習の時に4’20″/kmペースに挑戦していきます。

アキさん

今回はB(-)のつもりで、日曜日の復習としてお尻を使うが目的でした。4’40”までは、余裕がありましたが、やっぱりお尻を使えてないようで、1周目は脛が痛くなったので、そこからお尻をはじめフォームを意識しました。
4’30”もそれほどきつくはなく、そのままのペースをキープするはずが、成り行きで4’20”に行ってしまいました。。
何とか8周まで遅れることなく持ちこたえましたが、8周目はホントきつくて(4’20”より上がっているのはわかりました)8周目がフリーのつもりで走り、9周目のフリーは行かず、半周だけフォームを確認しながらダウンジョグしました。

確かつくばの10日くらい前の練習も同じ設定で同じところで落ちたので疲れは抜けてきてるみたいです。

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既にsub3.5を達成したメンバーもいますが、皆モチベーション高く頑張っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

Facebookページ チャレンジsub3.5 にも定期的に練習内容やレース結果をアップしているのでフォローお願いします。

また、一緒に練習して自分もsub3.5を目指したいという方お待ちしております。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

昨日のウルプロ練習会夜の部は1周1325mの神宮外苑で7周から10周のビルドアップ走をしました。

ウルプロの12月練習会はスピード強化よりも、キツくなってから粘れる走りを身につけてもらうようなメニューや設定にしました。

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設定ペースはこんな感じです。

A 4’20-4’10-4’00-3’50-フリー

3’50まで2周づつ フリーも2周 計10周

A- 4’20-4’10-4’00

4’10まで2周 4’00で5周 計9周

B 4’50-4’40-4’30-4’20-フリー

4’20まで2周づつ フリーは1周 計9周

B- 4’50-4’40-4’30

4’40まで2周づつ 4’30で4周 計8周

C 5’20-5’10-5’00-4’50-フリー

5’00まで2周づつ 4’50からは1周 計8周

C- 5’20-5’10-5’00

5’10まで2周づつ 5’00で3周 計7周

また上記設定はこのくらいのタイムを狙うメンバーを想定しました。

A 3時間以内

A- 3時間10分以内

B 3時間20分以内

B- 3時間30分以内

C 3時間45分以内

C- 4時間以内

BとB-は人数が多かったので、ペーサー2人にして、私と一緒に8人くらいが走り、10-15mほど遅れてクニさん率いるグループ8人くらいで6周まで走り、7周目からも上げるBのメンバーは私に付いてきて、7周目から上げずに4’30/kmで粘るB-はクニさんがペーサーしました。

グループの人数が増えると広がりやすくなるだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増すので、ウルプロでは1グループ8人くらいになるようにしてます。

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Bグループの1周ごとペースはこんな感じです。心拍数は参考ですが、やはり心拍数が上がりやすいです。4’30/kmで心拍数が150くらいにおさまるようにして余裕度を高めたいです。

そのために低酸素ルームで高地トレーニングをしています。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

6’23(4’49/km)心拍数145

6’18(4’45/km) 156

6’09(4’38/km) 159

6’11(4’40/km) 160

6’01(4’32/km) 161

6’02(4’33/km) 164

5’48(4’22/km) 169

5’42(4’18/km) 173

5’25(4’05/km) 176

11.925km 54’03 平均4’31/km

噴水のある広場周辺で工事があり、その付近は歩道が半分くらいに狭まっていたので、スピードダウンして安全に通行しました。

ラスト1周はフリーにしましたが、工事箇所は狭く危ないと感じたので、工事箇所が終わるまでの400mはそのままのペースで走り、工事が終わった箇所からフリーにしました。

一気に上げていくメンバーもいましたが、私は4分でメンバーを引っ張りました。

ケガ、体調不良を乗り越えて大阪マラソンで自己ベストを出したひろのさんは最後までついてきました。

チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5

練習後には、スクワット30回、ランジ30回をしてから、ハイニーをいつもの10秒×7セットから15秒×5セットに変えました。

真剣にやると10秒からの5秒が気が遠くなるほど長く感じます。ホント脚が上がらなくなります。

ストレッチをして終了です。

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予定があり走ってすぐに帰ったメンバーもいますが、練習後の画像です。

今回もアスリチューン・エナゲインとスピードキュアを全員に提供しパフォーマンスアップと素早いリカバリーに繋げました。

また神宮外苑は比較的明るいのですが、ペーサーはライトを持つようにしました。

またチャレンジsub3.5メンバーの感想もアップしました。

12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

12月12日開催のウルトラセミナー チャレンジ富士五湖対策は定員ですが、追加開催の12月14日はまだ参加できます。ご希望の方はメッセージください。

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

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先週久々にトレーニングにいった錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設の高地トレーニング施設ハイアルチ・リカバリーに行きましたが、まだ体調が戻っていないことと、久々の低酸素環境に身体が驚きかなりキツかったです。

久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

この時はいつもの負荷で走っているのに、SPO2が71まで落ちました。トレーニング後には10kmレースを全力で走った直後のような体調になりました。

今回は体調が戻ってきたのか、だいぶ楽に走ることが出来ました。

また前回動画を見て少し気になっていたフォームも、動画を見ると少し修正出来たと思います。

低酸素ルームでのトレーニングはだいたい標高2500m付近の酸素濃度の中で30分間行います。

5分ごとにスタッフが安全確認のためにSPO2(経皮的動脈血酸素飽和度)を測定します。

下がりすぎてる時は、ウォーキングにしてください。などスタッフが指示してくれますが、今回は測定時にSPO2の数値が自分の感覚とほぼ一致してきました。

大半の方は5分のウォーキング後にペース走的に走りますが、私はインターバルをするようにしています。体調により設定は変えますが、だいたいラン40-60秒+リカバリーを60-80秒をセットにしています。これを3本してからSPO2測定して、少しリカバリーをしてからまた3本。ウォーキングを挟んでラスト1本の7本ペースを上げました。

スピードはマックスで時速20kmを超えるくらいで、18kmをキープする時間が長かったです。

これはちょっと速く出過ぎていますが、7本あるピークで一番低い時は時速18kmくらいで、一番高い時が20.5kmくらいです。

今回心拍計はスントスパルタンウルトラの胸に付けるタイプで走りました。手首で測るものと比べるとかなり正確で、体感とあっています。

今回はSPO2は一番下がったのが7本目直後の78でした。それでも心拍数は175くらいですから余裕はありました。

前回は腰から下のみ動画撮影しましたが、今回は全身を写しました。動画を見ると上体が左右にブレることはほとんどありませんが、左肘の引く角度を少し修正しようと思いました。

またカメラの設置位置が少し左によってしまったので時間は真後ろから撮影して接地位置などチェックします。

動画はこちらです。

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今回ズームフライには、キャタピランを巻きました。

この上体で履いて踵を合わせてから、キャタピランを1コブづつくらい詰めていくと良いフィット感になります。そうなると前後の紐が余るので、それを使って計測チップを装着するのがウルプロ巻きです。

計測チップスマート装着 〜キャタピラン ウルプロ巻き〜

ズームフライとキャタピランのマッチングはなかなか良いと感じました。さほどキツく締めなくても足にフィットするので少し重いズームフライが軽くなったように感じます。

前にも書きましたが、このくらい内側に倒れこんで接地する方がいますが、足首周りへの負担が非常に大きく故障リスクが高まるだけではく、接地時の反発力が減少してしまうので、このような接地をする方はソールの厚いシューズはやめた方が良いです。ハイヒールを履いてこのように内側に倒れこむ方がスニーカーを履けば倒れこみが小さくなるのと同じことです。

良いシューズだと思いますが、全ての人にあうシューズはありません。

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上体の真下で接地出来ないオーバーストライドのランナーにも向きませんが、あとで画像を使って説明します。誤解して欲しくないのはストライドが長いランナーに合わないのではありません。

大迫選手のストライドは非常に大きいですが、横からの映像を見たら分かりますが、膝の位置よりシューズが前に出ていることはありません。

接地前から膝の位置より前にシューズが出てしまうような走りだとブレーキがかかりますし、ソールの厚いシューズだと踵で地面をキックするような走りになります。

そのような走りを治すには、自走式トレッドミルがオススメです。

自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

こちらの記事も合わせてお読みください。

走ることは前方向へのバランスを崩すこと(不安定な状態を作ること)〜ズームフライを武器にする走り方〜