カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

久々にヴェイパーフライ4%でインターバル

昨日は久々にヴェイパーフライ4%を履きました。フライニットではなく、初期型のヴェイパーフライ4%です。

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画像は新品時のモノなので、だいぶ痛んではきましたが、このシューズで走った大会は昨年の青梅マラソン10kmと、トラックレースだけですから、カーボンプレートのヘタリなどはまだ少ないと思いますが、最初に履いた時の歩いていても感じるようなバネ感はなくなってきました。

昨年秋にヴェイパーフライ4%フライニットが発売されましたが、私はこちらの方が好きです。理由は少し軽いのと、踵のホールドが良いことです。

昨日一番試したかったのは、キロ5で走った時の走行感です。インターバルをする前に、そのスピードで舗装路を走ってみたところ、思ったよりストレスなく自然に走れました。

昨日は1000m-800m-600m-400m-200mを2セットという変則的なインターバルでした。距離が短くなるごとに、キロ5秒づつ(1周2秒)速くなり、繋ぎが10秒づつ短くなります。

本来なら3’40/kmからスタートすべきですが、昨日も抑えて4’00/kmからスタートしようと走りはじめたら、3’50/kmのグループに入っていました。

さほど負荷が高いとは感じなかったので、そのまま続けました。

3’52(3’52/km)-3’01(3’46/km)-2’12(3’40/km)

1’24(3’30/km)-40″5(3’22/km)

(リカバリー 1’46-1’38-1’30-1’21)-2’10

3’48(3’48/km)-2’59(3’43/km)-2’04(3’26/km)

1’18(3’15/km)-35″6(2’58/km)

(リカバリー 1’53-1’42-1’41-1’18)

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2セット目の途中から少し上げる方が2人いたので一緒に上げましたが、脚のバネを使った走りではなく、脚の切り返しを少し速くして走りました。

最初からずっと2レーンを走っているので、実際のタイムより1周2秒、キロ5秒くらい速いので、そこそこ身体は動くようになってきました。

多少蒸してはいましたが、気温が低く、ときおり涼しい風が吹いていたので、気持ちよく走れました。

練習後はスポーツクラブでホットピラティスをして身体をほぐし、温冷浴をしてから帰りました。

サロマ湖まで2週間少々になりましたが、フルマラソンシーズンが終わってから、ちょっとタイトにウルトラマラソンを詰めたのは後半までもつ脚を作る意図がありました。

私以上の頻度でもっと長いレースを走っている方も少なからずいますが、疲労の抜けがさほど早くない私の場合は今回のスケジュールでも結構キツイです。

ただ、身体のケアをしっかりしながら用心深く練習の負荷を落としたので、故障するような状態にはなりませんでした。

少し予定が狂ったのは、阿蘇ラウンドトレイルの序盤に足首を何度か捻りながら、100km以上先のゴールを目指しましたが、意識的にあるいは無意識に捻った右脚を庇い左右バランスが崩れたことです。

奥武蔵の頃は、まだその状態が残ってましたが、昨日走った感覚ではだいぶ左右バランスは戻ってきたように感じます。

まだ内臓や筋疲労は残ってますが、これは予想通りなので、徐々に抜けていくでしょう。

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こちらは昨年のサロマ湖から今までに出たフルマラソン以上のレースですが、この前を遡るとゆめのしま6時間走・川の道フットレース・チャレンジ富士五湖と連なります。初めて100km走ったのは9年前の2010年チャレンジ富士五湖ですが、それ以降は距離は違いますがほぼ年間を通して走り続けています。

  • 6月サロマ湖ウルトラ100km
  • 7月みちのく津軽ジャーニーラン188km
  • 9月うつくしま、ふくしまジャーニーラン122km
  • 10月フォードウルトラチャレンジ100km
  • 11月神宮外苑24時間チャレンジ
  • 11月つくばマラソン
  • 2月別府大分毎日マラソン
  • 2月静岡マラソン
  • 3月古河はなももマラソン
  • 3月茨城100K
  • 4月チャレンジ富士五湖100km
  • 5月阿蘇ラウンドトレイル122km
  • 6月奥武蔵ウルトラ78km

大きな故障なく走り続けている理由として、定期的な身体のケアをしているからです。

セルフケアもしますが、毎週ケッズスポーツマッサージに行き、ケアをしてもらうだけではなく、身体の状態を確認しています。

トレランでの足の捻りや、転倒など突発的に発生したケガなどは仕方がありませんが、今の状態で負荷をかけた練習やレースに出たらほぼ確実に故障するのが薄々分かっているのに走ってしまう方がいますが、ほんと勿体ないです。

もちろん、走れなくて辛い思いをするのは走ることを決めたの本人ですが、誰だって好き好んで故障したいなんて思わないはずです。

ではなぜ走ってしまうかと言えば、ほとんどが自分の状態が分かっていない、もしくは自分の身体の強さを過信しているのでしょう。

私は、身体の状態が良い時にも定期的にスポーツマッサージに行きます。担当トレーナーはその時の身体の状態を知っているので、状態が悪い時には、調子が良い時を10として、故障した時を0とした場合に、現在は客観的にどのくらいか?など質問します。

それを繰り返すことで、自分自身の身体の状態を客観的に把握できるようになっていきます。

また、レース前に、故障するような状態かどうかも確認していますが、私が無理しないことを知っているので、奥武蔵の前にもスピード出さなければ大丈夫です。など答えてくれます。

先日調子が良い時の自分のフォームを知っている人を作ることの大事さを記事に書きましたが同じことです。

5km28分台から22分半へ〜ウルプロ午後練〜

ウルプロメンバーには、その自分自身のモノサシが定まる前は、慎重になり自分の身体を過信しないように伝えています。

さて、サロマ湖では自己ベストを狙えるような状態に仕上げていきますが、どれだけ絶好調でもタイムは気象コンディションに大きく左右されるので、その日の状況に応じた走りをします。

ニュースになった北海道の異常高温ですが、「39℃になった時は大変だったと家族が話していた。」と網走出身のウルプロメンバーから教えてもらいましたが、網走の一般住宅にはエアコンはほぼない(必要ない)ようですから、都内近郊で39℃になったのとは全く違うのでしょう。その後、ストーブを付けるくらい冷え込んだというのだから驚きです。今年は例年になく不安定な天候だと話していました。

6月25日に今年に入って2回行った、100kmプランニングセミナーを開催する方向で調整してます。その中で、サロマ湖直前対策も組み込みます。過去のデータを活用した内容なので初めてサロマ湖を走る方の力になると思います。

こちらは前回募集時の案内です。

5/28開催 第38回ウルトラセミナー〜100kmマラソンプランニング講座〜(ウルプロ練習会体験参加付)

開催時は、サロマ湖ウルトラで役に立つサプリメントなど、サンプル提供および特別価格での販売もする予定です。

開催が決まったら参加したいという方、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。



パーソナルレッスン→OTT観戦→低酸素トレーニング

玉川上水ジョグ21km〜日陰を求めて〜

昨日はウルプロ練習会で、ゆっくり玉川上水を21km走ってきました。

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私自身の気付きとしては、このくらいゆっくり走ると蒸し暑くてもほとんど給水は要らないということです。暑いからのどが渇くと水分を摂りすぎることで、低ナトリウム血症など様々なトラブルを引き起こすので、7月中旬開催のみちのく津軽ジャーニーランなどいかに喉が乾かないように走るかが課題だと思ってます。

今日は昼前後にトライアスリートのAさんとパーソナルレッスンをしました。

先日私のパーソナルレッスンを受けた方から薦められて申込していただきました。

2時間のレッスンを通じて体の使い方や動きだけではなく、意識や考え方についてもアドバイスさせていただきました。

今までより上体にも脚にも力を入れなくても、今まで以上のペースで走れることに驚いていました。

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その後、織田フィールドで開催中のOTTオトナのタイムトライアルの観戦をしました。

ウルプロメンバーも何人か走るので、時間の許す限り応援しました。

20分28秒 PB

入会時のフルマラソン3時間40分台から、徐々にタイムを伸ばし今年の東京マラソンで3時間13分台を出したAさんは苦手なスピードもついてきました。

18分50秒 PB

年末にパーソナルレッスンを受け、その後入会したSさんの入会時の5000mベストタイムは21分22秒だったので半年で2分半伸ばしました。

また、フルマラソンは入会前3時間40分で、3時間25分を目標にしていましたが、4月のかすみがうらマラソンで3時間17分を出しました。

二人とも50代ですが、まだまだ伸びしろのあるメンバーです。

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速い組も見たかったけど、低酸素トレーニングの予約をしていたので、そこから錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設ハイアルチリカバリーに移動しました。

酸素濃度はだいたい標高2300-2400m相当ですから、富士山の五合目くらいです。入った瞬間に少し酸素が薄いと感じます。

低酸素トレーニングは少し間隔が空いてしまいましたが、苦しさが増したとかはありませんでした。

ケッズトレーナーの担当者から右足の状態が良くないからしばらくスピードは出さないで。と言われているので、いつものHIIT 高強度インターバルではなく、体の使い方だけ考えてじっくり走りました。

いつもはウォーキング→ジョグのあとに、40秒全力で時速22kmくらいに上げて40秒リカバリーなどで繰り返したりしてますが、今日は時速10-13kmくらいでじっくり走ってから、終盤少しスピード上げて終えました。

5分間に1回SPO2を測定しましたが、下がっても80くらいだったので、身体の状態は上向きです。

これからの時期、気温がぐんぐん上がり、熱中症リスクが高まるので、高負荷な練習をするのは厳しくなってきますが、冷房が効いた低酸素ルームであれば暑さも雨や雷も関係ありません。

冷房が効いた部屋なのに身体から汗が吹き出します。終わってから外のイスに座って休憩していても汗が止まりません。

適度に気持ちよく追い込めました。

その後、脚を中心にケアしてもらってから、バランスボールで体幹トレーニングをしました。

今日は調子が良くて、5分以上落ちる気配がなく出来ました。お腹を触ってみても以前より肋骨の下辺りの筋肉が盛り上がっているのが分かります。特に腹筋トレーニングを集中してやったわけではなく、走るときにお腹を意識して筋肉を使っているのが大きいです。

サロマ湖まであと20日ですが、痛めた脚はリカバリー中心にして、低酸素トレーニングの頻度を上げて心肺機能を鍛えて良い状態でスタートラインに付けるようにします。

お問い合わせや予約はこちらです。

ケッズ鍼灸院接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

 

ウルプロには50代、60代でも自己ベスト更新するメンバーは珍しくありませんが、その理由は練習量を増やしているのではなく、それぞれの目標達成には何が必要なのかを考えて練習しているからです。



ターサージール6を久々に履いたらイメージ変わった。〜1000m+300mインターバル〜

チャレンジ富士五湖から11日、阿蘇ラウンドトレイルまであと9日、身体に少し刺激を入れてきました。

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メニューは1000m設定ペース→100mリカバリー(50s)→300mペースアップ→200mリカバリー(120s)のインターバルでした。

3’49

1’02(3’26/km)

3’49

1’01(3’23/km)

3’48

1’02(3’26/km)

3’47

1’00(3’20/km)

チャレンジ富士五湖終わってから、負荷をかけた練習はしていないので、良い刺激が入りました。

身体の動きは悪くないけど、3本目で右脚に少し張りが出てきたので当初5本予定(設定は6本)でしたが4本目で終了しました。

追い込む時期ではないので、腹八分目くらいにしました。

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シューズはターサージール6を履きました。

購入したのは発売直後の1年半前です。当時書いた記事はこちらです。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

初めて履いた時はかなり硬いと感じ、同じタイミングで購入したズームフライが期待を上回る走りやすさだったので、ターサージール6はほとんど履くことはありませんでした。

久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

神宮外苑24時間チャレンジで214kmオーバーの自己ベストを出した直後だから、疲労が溜まっていた中で履いたから余計に硬く感じたのでしょう。

シューズが硬く感じるかどうかは、ソールの素材や厚さに以外に、どこで曲がるか(屈曲点)によって大きく変わります。

接地するポイントと、屈曲点がズレていると硬く感じますが、おそらくこの頃は24時間走の後なので、ソールの真ん中辺りで接地していたのでしょう。ターサージールの屈曲点は比較的前にあるので、硬く感じるはずです。

それが水曜日の練習会で履いてみたら、気持ちよく走れたので今日試してみました。

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買った時に足入れ感や、軽さなどはかなり気に入っていましたが、今日履いたらフィット感は最高でした。

最近はヴェイパーフライ4%やズームフライSPなどソールの厚いシューズを履いているので、ダイレクト感がありましたが、硬いとは感じませんでした。

おそらく接地位置とシューズの屈曲点が合ってきたのでしょう。また先月からしている足首の可動域アップの取り組みの成果が少し出ているのかもしれません。

ただ、足首の可動域が小さい私は、ナイキの厚底シューズのようなドロップが大きいシューズの方が、自然に上体を前に持っていきやすいので走りやすいと感じました。

ターサージール6は接地で地面を軽く押すと気持ちよくスピードは上がりましたが、ナイキの厚底系はもっとオートマチックに前に進みます。

どちらが良い悪いではなくて、どちらも良いシューズです。

私のように足首の前方への可動域が小さいランナーは、ナイキの厚底系が楽に走れますが、足首の可動域の大きなランナーだと前に持っていかれ過ぎて脚の前側への負担が大きくなるように感じます。

フルマラソンは当面ヴェイパーフライ4%を履く予定ですが、練習ではさまざまなシューズを履きます。

さまざまなシューズを履くことで、いろいろ気付くことがあるからです。

ランニングシューズを買ったけど、ほとんど履かないまま靴箱に入れっぱなしのシューズがあったら、久しぶりに試してみてください。ランニングフォームの改善が進む過程で全く違うイメージのシューズになっていることもあるからです。



チャレンジ富士五湖直前刺激入れ〜ズームフライSPを微調整〜

週末は10回目のチャレンジ富士五湖ですが、現時点の天気予報はかなり良い感じです。

体調的にも特に故障があるわけでもなく、風邪ひいてるわけでもない普通の状態です。

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今朝、中々取れそうで取れなかった、親指の爪がようやく取れたのでホッとしました。

茨城100K直前に剥がれそうになり、爪がずれると痛いのでテーピング巻いて保護したら、そのテーピングが原因で擦れがでちゃいました。

こちらはその時の記事です。

茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース①

そのあとすぐに取れると思いきや、中々取れず、無理に取るのは嫌なので、待ってましたがようやく取れてスッキリしました。

さて、今日のポイント練習は5000mですが、スタートまであと2日と9時間くらいしかないので、ガッツリ走ると疲労は抜けないので、身体の動きを確認し、効率よく動かすよう確認しながらキロ4で走りました。

5km20分はかなり楽なペースのはずが、頑張るまでは行かないけどあまり楽ではなかったです。集中してるかどうかでかなり変わります。

前後のランナーと接触したくないので、2レーンを走ったので実質1周2秒速いペースです。

ラップはこんな感じでした。

95-96-95-94-96

94-96-95-95-95

95-94-47

19’51

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脚を使わないで、骨盤がスムーズに動くよう模索して走りました。

そのあと、チャレンジ富士五湖で序盤走る4’35-40/kmペースを確認して終了です。

今日はフライニットでない、ヴェイパーフライ4%を久々に履いてみました。もう購入から15ヶ月経過してますが、1回に10km以上走ったことないので、まだ良い状態です。

ヴェイパーフライ4%フライニットと違って、指周りが広いのと踵のホールドが良いので気に入っています。

今日走って楽に感じたならチャレンジ富士五湖で使おうと思い試しましたが、接地も柔らかく自然に走れたのは好印象でした。

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現時点では履き慣れたズームフライSPが有力ですが、今日練習に行く前に少し手を加えました。

まず、解けやすいシューレースを他のシューズについていた少しボリューム感のあるタイプにかえました。理由は解けやすいだけではなく、少しフィット感がユルイので、その微調整のためです。

またアディゼロジャパンブースト3のインソールに交換しました。元のインソールは型崩れしそうな作りで、また走行中にズレそうな気配があったので、少し厚みがあり私の足型にあってるジャパンブースト3のインソールにかえたわけです。

シューレースとインソールをかえただけで、フィット感はかなり良くなりました。

試しに購入したいくつかのカスタムインソールを入れてみたのですが、アーチサポートが付いてるのは、痛くなりそうだし、フィット感がイマイチです。

私がこのセッティングをする時には大会で使うアールエルメリノウール5本指ソックスを履いて行います。微妙な厚さ・薄さで感覚は全く変わってくるので、もし買ったけどフィット感や接地感が合わないと感じたシューズのインソールを他のシューズのインソールに替えるとかなり良くなることもあるので試してください。

基本は買った状態で履いて欲しいのですが、少しキツく感じたら薄めのインソールが入った他のシューズのモノを使い、少し緩いと感じたら、厚めのインソールが入った他のインソールのモノを使ったらフィット感が良くなることもあります。また、接地の感触がしっくりこない時に、もう少しダイレクト感が欲しいと思えば薄めのインソールを入れて、もう少し柔らかい接地感にしたいと思えば厚めのインソールを入れると気持ちよいシューズになることもあります。

このようにインソールを変えただけでサイズ感も接地感も変わります。

また、パーソナルレッスンの時に、シューズが合わないなど相談を受けることがありますが、チェックすると単に履き方、シューレースの締め方が悪いだけの方もいて、履き方をアドバイスすると全く違うシューズになりました。なんて方も少なくありません。

 



標高3000m相当の高地低酸素トレーニング

私が高地低酸素トレーニングをしているのは、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーです。

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通常は標高2100m程度の酸素濃度に設定されているので、酸素濃度は平地の80%弱ですが、不定期に3000m相当に設定される日があります。

標高3000mの酸素濃度は平地の約70%です。

その日を狙って通う方もいるようですが、昨日はたまたま3000m以上に設定している日でした。

刺激入れのための1500m&5000m

前日に1500mと5000mを走ったことから疲れがありましたが、その影響よりも、酸素濃度がいつもより10%下がったことからいつになくキツく感じました。

動画は30分間流して撮影してましたが、なぜか10分くらいで止まっていました。

最初の10分間の大半は歩きだったので、スピードを上げた時のフォームは撮影出来ませんでした。

昨日は歩くだけでもSPO2は80%前半まで落ちて、軽くジョグすると80%を切るような状態だったので、やはり3000mになると身体への負担は大きいです。

普段は時速20kmで短時間走る高強度インターバルトレーニング(HIT)をした直後は80%切ってもすぐに85%以上に戻りますが、昨日は戻りが悪いので頻繁に数値を測りながらトレーニングしました。

どこまで下がるとキツくなるかどうかは個人差がありますが、私は80%を切ってもすぐに戻るような状態であれば問題はありませんが、80%を切ったまま続けて走るようなトレーニングは負荷が大き過ぎると感じています。

そのため昨日は頻繁に測りながらトレーニングをしたのです。

30分間のうち、時速18kmまで上げたのは20秒×2回。時速10-12kmで走ったのは合わせて10分くらい。その他は全部ウォーキングです。それでもSPO2は下がり、心拍数は上がるので負荷は十分です。

私はしっかり走りたいので普段の標高2000mを超えるくらいの酸素濃度で十分です。

3000m相当の酸素濃度は、富士登山競走山頂の部に出る方や、2000m相当では身体が順応してしまった方には良いトレーニングになると思います。

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終わってからケアを受ける前に、バランスボールに乗りましたが、こちらもいつもより苦戦しました。

昨日履いたショートタイツは以前作ったチャンピオンシステムのオーダー品です。

デザインはネイビーに、黄色迷彩のラインをつけました。

左右の太もも周りにポケットがあり、サプリメントなど入れることができます。

アスリチューンなら全部隠れるくらい入れることは出来ます。

またウェスト部分にポケットがあり、こちらにもサプリメントなど入れることができます。

写真撮ってないけど、腰にはチャック付きのポケットあります。

収納スペース的に優れたハーフタイツだと思います。

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アスリチューン・スピードキュアには抗疲労成分イミダペプチドが配合されているので、しっかり追い込んだ練習後や、疲れてると感じた時におススメです。

昨日は時間をあけて2本飲みました。

チャレンジ富士五湖など走る方はこちらの企画を活用ください。

ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

通常30本6300円のアスリチューンが、33本6300円になります。

レース中に使うポケットエナジーやエナゲインだけではなく、レース前後の数日間疲労回復のためにスピードキュアを含めたパッケージがオススメです。



低酸素トレーニングで調整〜気になるアイテムを使ってみた〜

最近意識してること〜お腹を伸ばす〜

3月5日に書いたこちらの記事を読まれた方から、このようなメッセージをいただきました。

初めまして!いつも楽しみにまた参考にさせていただいています。
「お腹を伸ばす」の記事がまさに腹にストンと収まり嬉しく新澤さんにお礼が言いたくメッセージさせて頂きました。
別大マラソン以降、フォーム改良プロジェクトと称して、自分なりに複数のチェックポイントを意識して走っていたのですが「お腹を伸ばす」その一言で全てが繋がり、早速に昨晩試したところ目から鱗が落ちた気分です。
人それぞれ感じ方や言葉の表現は異なりますが新澤さんのお陰で新しい走りが手に入れられそうです。
ありがとうございました。

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私自身、マンツーマンのパーソナルレッスンであれば、どのような言葉にすればその方に伝わるかを全力で考えるのである程度伝わる自信はあるし、伝わるまで試行錯誤します。

ただ、不特定多数の方に伝える記事では、読まれた方の全てに私の伝えたいことが伝わるとは思っていません。

自分の話したこと・書いたことの全てが伝わっていると思う人がいたら、それは奢りです。

言葉は伝わり難いものだからこそ、伝わるよう努力する必要があります。

ですから今回いただいたメッセージは嬉しいです。

パーソナルレッスンを受けた方の振り返りなどを記事で紹介することはあります。その振り返りには私がどのような言葉で伝えたか、それを自分はどのように受け止めたか、それを意識するとどのように変ったか、など多くの方が詳細に書いて送ってくれますが、記事では詳細な部分はカットするようにしてます。

それは、その方と話すことで、その方の考え方や、私の言葉への反応、受け取り方、そして実際のランニングフォームなどを掴んだ上で、その方に伝わるよう言葉など選んでいるのであって、いわばオーダーメイドの言葉だからでです。

記事を読んで意識すると上手く動けるようになる方もいる反面、マイナスに働く方もいるかもしれません。

一人一人、現在の走力や体力、そしてバックボーンなど様々ですから、効率よく走るために必要なことも様々なのです。

例えば私はほとんど使わない言葉ですが、ウルプロメンバーやパーソナルを受けた方で間違って理解してしまっている言葉に、『肩甲骨を寄せる』があります。

これは猫背気味の姿勢の悪い方には分かりやすい言葉なのですが、そもそも姿勢の良い方が、これを意識すると胸を開きすぎ、上体に力が入り肩甲骨を上手く動かせない走りになりかねません。

水曜日にパーソナルレッスンを受けていただいたMさんは、色々書籍などを参考にフォーム改善を図っていたようですが、レッスン開始時に質問すると、色々誤って理解していたことがありました。その誤った理解がレッスン開始時のフォームに繋がっています。

陸上競技や解剖学的で使うような難解な専門用語は日常使っている方は、無意識に全ての人が理解している言葉として使ってしまいます。それも言葉が伝わらない大きな原因になっています。

パーソナルレッスンではその辺りをスッキリしてもらうのも私の役目だと思っています。

今まで漠然と分かっていた気になっていたいくつかのコーチの言葉が繋がった・理解できたと話す方は少なくありません。

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さて、静岡マラソンの疲労が中々抜けませんが、古河はなももに向けて木曜日はポイント練習をするつもりでしたが、雨なので錦糸町が最寄りのケッズすみだの低酸素トレーニングルームで走ってきました。

シューズは新品のヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。

トレッドミルは接地が柔らかいので、アウトソールの柔らかいヴェイパーフライだと接地感が分かりにくいと感じましたが、静岡マラソン以降ヴェイパーフライを履いていなかったので足慣らしにはなりました。

この施設では、安全管理のために5分間に1回SPO2の測定をしますが、ほぼこの値は体感で分かるようになってきたので、80を下回ったと感じれば、少しリカバリーを長めにします。

30分間はこのように使いました。

0’00〜5’00 ウオーキングからジョグ

5’00〜15’00 時速11-12kmのジョグ

15’00〜28’00 時速14-15kmのレースペースの中に時速20km前後の流しを40秒ほど組み入れました。

28’00〜30’00 ウオーキング

動画は気持ちよく流しを入れたところです。

トレッドミルでスピードを上げると上に跳んでしまう方はいますが、私は決してベクトルを上には向けません。腰の辺りの高さを見るとほとんど変っていないのが分かると思います。

自走式トレッドミルは実際のランニング同様、上に跳んでも速くは走れません。しっかり押す必要があるので、普段のランニングに近い動きが出来ます。

今回意識した点はいくつかありますが、最も意識したのは記事に書いた『お腹を伸ばす』ことです。

私の骨盤は後傾気味なので、意識しないとお尻が落ちやすくなってしまいます。私の仲間のエリートランナーにも、ウルプロメンバーにも骨盤が前傾している方は何人もいますが羨ましいです。

でも骨格は変わらないので、無い物ねだりをしても仕方がないので、できることをしています。

その一つが走る時の意識です。もちろん普段のデスクワークから意識をしたいのですが中々意識し続けることは難しいので、走る時だけでも意識するようにしてます。

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最近、ちょっと気になるアイテムを手に入れました。

見にくいと思いますが、腰に巻いているベルトです。

ヴェイパーフライと一緒に写したこちらです。

今回、走る時も付けましたが、お腹を伸ばす意識を保ちやすいと感じました。また走っていても邪魔にはなりませんでした。

もう少し使って皆さんにオススメできると感じたら、また紹介したいと思います。

昨日、ケッズトレーナーでいつもお願いしている担当者のケアを受けて私の身体の状態について、1月の別大前と比べてどうかを聞くと60%から70%とのこと。私の感覚と合っています。このように本来数値化しにくい感覚的なことを数値化して主観と客観を一致させていくと自分の体を把握しやすくなります。

レース当日にどこまで良くなるのか変わらないのか分かりませんが、70%なら70%の力でできる走りをするだけです。

明日、古河はなももマラソンは雨は降らない予報ですが、名古屋ウイメンズマラソンは降りそうです。今からでもできる雨対策を少しまとめておきました。合わせてお読みください。

もう自分の力を信じるだけ。今から足そうとしない



刺激入れとカフェイン入りアスリチューン試作品

花粉がかなり飛び交い始めたようですが、その影響からしばらく気だるい状態が続いています。目が痒くなったりクシャミ連発など悪化する前に対処しようと3日前から薬を飲み始めたら少しスッキリしてきました。今年も飛散量多いようです。。

今日は、健康関連の会社を訪問してから打ち合わせをしたあと、ケッズトレーナーにいきケアしてきました。エリウド・キプチョゲのマッサージをしたという院長と、ランナーの走動作について話をしましたが、面白かったです。

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首回りがガチガチに固まっていたのを鍼でほぐしてもらいましたが、これはランニングで固まったというより、日常生活が原因です。姿勢の問題もあるけど、それ以外に最近自宅横で工事が始まり、その振動は震度1とか2の地震が長時間続いているようであり、朝ゆっくり寝てると振動で目が醒めるような状況なので三半規管にも影響してるような気がします。

今日、あまりにも酷いので施工業者に連絡して状態を伝えると、振動の小さな工法に変えるよう早急に対処します。とのことだけど、それが出来るなら何故最初からしないのか?聞くと、それほど大規模な工事ではないので、そんなに揺れるとは思わなかった。と答えたけど、専門家なのだから、どの程度の振動があるかは分かるはず。多分工期短縮やコストを優先して近隣住民への迷惑など二の次にしたのでしょう。

ケアして首の張りがとれたからか、だいぶ身体がスッキリしました。院長からも少し動かした方が良いというので、当初予定していた軽い刺激入れをしてきました。

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追い込む練習ではなく、動きをよくするための練習なので、普段走る3’40/kmではなく、3’50/kmペースで1000mインターバル(リカバリー90秒)を3本走って抜けました。

楽なペースのはずが1本目はさほど楽ではなかったけど2本目、3本目は落ち着きました。

3’50-3’48-3’48

ジョグして終わろうかと思ったけど、速い動きをしたかったので、気持ちよくリラックスして200m走るとタイムは36秒。良い動きになってきました。

このペースで400m走ると心拍数は高くなってしまうけど、200mだと高くなる前に終わるからキツさはない。リカバリー90秒ほどで、2本走って終了しました。

36.3-35.8-36.2

最近身体の動きが悪いと実感してましたが、首回りと背中のケアでだいぶほぐれてきたのかもしれません。

今日は少し物足りないくらいで終えましたが、良い練習になりました。

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話は変わって第五のアスリチューンの発売前最終試作品が出来たとメーカーから連絡ありましたが、どこまで完成度が高まったか楽しみです。

カフェイン入りのアスリチューンを熱望していた人は少なくありませんが、期待に沿うモノになると思います。

この製品は昨年の7月10日にほぼ構想が固まりました。試作品はすぐに出来ると思いきや味の調整に苦戦したようで、私が試作品を口に入れたのはそれから4ヶ月以上経ってからです。そしていくつかの候補を開発者と食べ比べたところ、もう発売しても良いくらいの完成度でしたが、そこからカフェイン量の調整とともに味の調整を行い出来上がってきたもの2種類を今度はウルプロメンバーに試してもらって1つに絞って、実際に製品を作るのと同様の製造工程を経て出来上がったのが、ようやく届くのです。もちろんその間に私の口には入ってないけど開発者は試行錯誤を続けてます。

なぜ、ここまで時間をかけるのかと言えば、このポケットエナジーを飲むときは、アスリートが苦しんでる場面だからです。過酷な状況では普段なら飲めるジェルが飲めなくなります。そのようなストレスフルな時にアスリートの力になるのがアスリチューンだというのが開発者の信念なのです。

だから飲みやすさには妥協しません。

かなりハードルを高くしていますが、アスリチューンの開発者ならそのハードルは軽々と跳んでくれると思います。



10000mペース走〜力を抜いて楽に進むように〜

昨日はウルプロメンバーへのパーソナルをして、夜は自分の練習として4分ペースで10000m走りました。

昨夜も冷え込んだことからアップ中も動きが悪く、全く走れるイメージが湧きませんでした。

ちょっと疲れがあるので、追い込むような負荷をかける気はないのだけど、静岡マラソンまで10日なので悪いイメージは残したくない。

最低限、最後まで走れるペースと思って4’00/kmにしました。

ただ身体の動きが悪い段階で無理すると故障にも繋がるので最初は落としました。

最初はグループのペースが安定しないけど我慢して走りましたが、ちょっとリズムが悪く感じたので、4周終わったくらいで前に出て、そこからはほぼ100m24秒で走りました。

ホームストレートは向かい風になるけど、風に負けないように走りました。

最後まで余裕を残していたので、ラスト1周は85秒(48-37秒)と上げて終えました。

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98-99-49 4’07

49-97-96 4’03

97-95-49 4’01

48-95-96 4’00

96-96-48 4’00

48-95-95 3’59

95-96-48 4’00

48-95-95 3’58

96-95-48 4’00

48-95-85 3’48

10000m 39’57

アップ時は、走れるのか不安でしたが、ケイデンスはほぼ毎周回97でした。1分間に脚を194回着くということです。このケイデンスが一定ということはリズムよく走れたということです。

ラスト1周85秒で走った時もケイデンスは98ですからリズムはほとんど一緒で、接地時に地面を押す力が変わっただけです。

シューズはヴェイパーフライ4%フライニットでしたが、もう大会まで履かない予定です。

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前回履いた際にHOKAカーボンロケットとの感触の違いなどにつきこのような記事を書きました。

ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

シューズにはそれぞれブランドの思いや技術が詰め込まれているので、どのシューズが良いということはありません。ヴェイパーフライ4%とHOKAカーボンロケットに関しても履く場面や、履くランナーによって好みは分かれるでしょう。

自分にとってどちらが走りやすいシューズか?と聞かれたら現時点ではヴェイパーフライ4%が履きやすいと答えます。

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今のランニングフォームが馴染んでいて不満がないなら、あえてそのランニングフォームだと走りにくいシューズを履く必要はないでしょう。今のフォームで走ると気持ちよいシューズを選んだら良いのです。

このシューズは屈曲点がつま先寄りにあるから、フォアフットで走らないと履きこなせないと無理に接地だけ変えようとしないでください。かなりの確率で脚を痛めたり、フォームを崩す危険性があります。

ただ自分の走りの幅を広げたり、新たな気づきを得るためには、違ったタイプのシューズを履くのも良いと思いますが、それはレース日程などを考えて行いましょう。本命レース前はオススメしません。

 

 



モチベーションを貯めるか、吐き出すか?

昨日、為末大さんのブログをFacebookページにシェアしました。


先程見たら約7,000人の方に届いていました。良い記事なので、たくさんの方に届いて良かったと思います。
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私のパフォーマンス理論 vol.1 –練習時間について

為末さんの書いた上記リンクの記事を読んで欲しいのですが、私自身が感じていることがうまく言語化されていました。

主に練習時間についての記事で、練習時間が長くなるデメリットなどが本人の経験をもとに書かれています。

11時間の練習で五輪に行く程度の負荷は加えられる

と刺激的な言葉もありました。

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ただ、この記事は為末さんが活躍した瞬発系競技の目線で書かれたものであり、規律や正確性が求められる競技では練習時間が長い方が有利に働くこともある。とも書かれています。

新体操やシンクロナイズドスイミングなどと例示してありますが、マラソンは芸術性が求められる採点競技ではないけど、爆発的な勢いで勝負する競技ではなく、正確性が求められる競技なので、さすがに1日1時間の練習では五輪に行く程度のレベルにはなれないでしょう。

そこには種目特性が関係してきますが、為末さんが言いたいのは、ダラダラ練習しないで集中して短時間で練習しなさい。ということでしょう。

その練習は何のためにするのかをしっかりと意識して行うことが大事なのはトップアスリートも市民ランナーも一緒です。

そもそも多くの市民ランナーは、練習時間を確保するのに苦労しているので、ダラダラと長時間走る時間が取れる方は少ないでしょう。

私自身、平日に練習時間の確保どころか睡眠時間を確保するにも苦労した時期があったので多忙な方々の気持ちは分かります。

練習時間は作るもの。という言葉もありますが、健康維持のために最低限必要な睡眠時間さえ確保できない方にはその言葉は適しません。

短期間なら多少睡眠不足でも大丈夫かもしれませんが、無理をしただけ心身の疲労は積み上がってきます。

当時を思い出すと、練習会に参加しようとシューズや着替えなど持ってきたのに、急な打ち合わせなどで行けない日が続くとストレスが溜まりました。

労働環境は同じ会社でも、部署によって全く違うし、上司が変わっただけで変わることもあります。

ちょっと話が逸れてきたので戻しますが、その頃の私はこの多忙な時期に走力アップは難しいけど、少なくとも走力ダウンは防ぎたいと考えていたので出来ることをしました。

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まず平日は当時入っていたランニングクラブの練習時間には間に合わないけど、走れる時間があるなら帰宅は深夜になるけど週1回は皇居を一人で走りました。その時間も取れない時は自宅に戻ってから30分だけでも刺激入れをしました。そして土日のうちどちらかは仕事をしていたし、家族との時間もあるけど、10キロでも15キロでも走るようにしました。

時間がない中での練習は集中できたし、走ることが凄く楽しかった。モヤモヤした気分も走っている時は晴れました。

2時間 週25キロで目標達成する練習

その時の自分をイメージしてこのような記事も書きました。

限られた時間の中で、何をすべきか選択していくと、優先順位の高い練習しかしません。また(時間的)コストパフォーマンスのを常に考えていました。限られた時間であったからこそ、集中できたし、走れる喜びを感じていた時期でもありました。

だからこそ、サブ◯するには月間走行距離◯kmは必要だ。と話す方や、決めつけるような雑誌の記事など見ても『なぜ?』『どんな根拠で?』と思ったものです。もちろん今でも思っています。

当時から月間◯km走るより、どんな負荷をかけるかが大事だと思っていました。

また、もっと走りたいけど、体調管理を含めて仕事や家庭などバランスを考えて練習してきたことは経験になっています。

その頃、何時間でも走れる環境にあって、『走った距離は裏切らない』と月間走行距離だけを追いかけるような練習をしていたら、その時のタイムは伸びたかもしれないけど、故障を繰り返して走るモチベーションがなくなり、もう走っていないかもしれません。

為末さんが書いているこの部分はまさにその通りだと思っています。

『・・・アスリートにとって時間以外で最も貴重な資源はモチベーションである。練習によって決してモチベーションをすり切らしてはならない。体よりも心の方が消耗品かつ直しにくく、致命傷になる。これが大前提にある。・・・』

市民ランナーは、トップアスリートとは環境も違えば、走る目的も違います。しかしモチベーションを擦り減らすようなことを続けたら同様に走ることが苦痛になってきます。

モチベーションを擦り減らす要因は様々ですが、市民ランナーであれば、練習のやり過ぎの結果、故障や疲労蓄積により走れない時期が続いたり結果に繋がらない時、そして周りのランナーとの過度な比較による焦りや悔しいといく気持ちが大きいと私は感じています。

これは2年ほど前の日本陸連のダイヤモンドアスリート認定式で為末さんと少しお話をした時に撮影したものです。

為末さんがオリンピックなどで活躍していた頃、初めて会う方からも為末さんに似ていると言われ、道端で二度見されたことなどありますが、並ぶとさほど似ていません 笑



現状把握のための10km走のご提案

今日のウルプロ午後練はフォーム作りのあと10km走をする予定です。もちろんレーススケジュールや疲労具合に合わせて20分間走×2本などへのアレンジも可能だとメンバーに伝えています。

10km走をする1番の目的は現状把握のためです。

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11月・12月にフルマラソンを走ったメンバーの次のメインレースは1月末から再び始まります。

そのレースで目標達成するために必要なことは現時点の自分の力を把握することです。11月、12月のレースを振り返り、浮き彫りになった課題にどう向き合うかで結果は変わってきます。

目標達成に向けて自分に足りない能力は何か?を把握しないで練習していては中々結果に結びつかないと思います。

例えばレース終盤に失速するのは筋持久力や根性がないから、それを鍛えるために30km走をたくさん入れる。という計画を立てた方がいるとします。もちろん間違ってはいないと思いますが、終盤失速の原因はそもそも現時点のスピードでは目標を達成するペースへの余裕度が足りないのかもしれません。

例えばsub3狙うも、前半ハーフを1時間30分近くのペースで心肺に全く余裕なく通過したのでは、後半失速するのは筋持久力とか根性が足りないとかの問題ではないでしょう。

同じ通過タイムでも余裕を残しているランナーとは大きな違いです。

この二人は何が違うのかと言えば、まずスピードに対しての余裕度が違います。その余裕度を決める一つが心配能力です。

前半ハーフを1時間30分ギリギリ通過で全く余裕がないなら、そもそも心肺能力においてその時点ではsub3を狙う力はないのでしょう。

ただsub3を狙うのに必要十分な筋持久力はもっているかもしれません。

それなのに後半失速したのは筋持久力が弱い、根性がないと、本来なら真っ先に鍛えるべき心肺能力向上のための練習をしないのはもったいないと思います。

sub3.5でも、sub4でも一緒です。

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そこで10kmを全力で走って自分の心肺能力を客観視して欲しいのです。

10kmのタイムが分かれば、例えばインターバル走やテンポ走をする際の目安になるペースが分かってきます。

ありがちなのは、自分の目標はsub◯だから、インターバルはこのペースでしなくてはならないと、その時点で無理なペースのグループに入り、7本するところを2本しか出来なくてガッカリしたり、無駄な力が入ることでフォームを崩したり、故障したりしたら、走ることが嫌になってくるかもしれません。

それより、自分の心肺能力を鍛えるためにはインターバルならこのくらいのペースが目安になると分かっていたらやりようも変わってくるでしょう。その目安を基準に絶対に◯本やり切る練習と、やり切れるかどうかギリギリの練習を分けたら効果は変わってきますし、何よりモチベーションも違います。

私はVDOTを活用しています。

もともと10kmは38分20秒くらいだったので、その数値からテンポ走は3’58/km、インターバルは3’39/kmを目安にしていました。特にキロ4で粘る練習を大事にしています。

神宮24時間やつくばマラソンが終わった後の練習で、以前よりキロ4が楽に感じるようになったと思ったら、さのマラソン10kmで37分03秒が出ました。レース前にも38分は切れる感覚はありましたが、それ以上に走れるようになっていたのです。

このタイムでVDOTで再計算するとテンポ走は3’50/km、インターバル走は3’32/kmとなります。ちょっとキツイかなと思うけどギリギリ出来そうな気もします。まずは以前のペースとこのペースの中間くらいから始めてみようと思ってます。

またVDOTを使わなくても10kmのタイムを知ることで、そのペースなら2000m5本なら出来るだろう。1000m7本ならもう少し速いペースで走れるだろう。テンポ走ならこのペースより少し落とした方がよいだろう。と自分自身の目安になる水準が分かってきます。

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それ以外にも定期的にタイムを計ることで、自分の状態も把握できます。タイムが上がっていても、落ちていても、それらには理由があります。特に落ちているなら何が原因かを見つけることで早めに対処できます。

疲労が溜まっているのか、体調不良なのか、もしかしたらフォームが崩れているのかもしれません。

さほど時間もかからないので、実際に計測してみてください。それ自体もかなり良い練習になります。大会を活用しても良いと思いますが、定点観測的に活用するなら同じコースを走るのがオススメです。

5kmや10kmのタイムなんてしばらく測ったことない。という方はまずはやってみてください。

スピードが上がって故障が怖いなら、最初からスピードを上げないで、またフォームが崩れないことを最優先にして徐々にペースを上げて行っても良いと思います。

1月のウルプロ練習会日程は既に日程は決まっていますので、後ほどアップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。