カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

昨夜のウルプロ練習会は400mショートインターバルを10分間で4-5本行い、それを3セット行いました。(セット間リカバリー4分)

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セット内の繋ぎは5本走るメンバーは45秒で、4本のメンバーは60秒です。

80秒で5本走ると、走る時間が400秒でリカバリーが45秒×4本の180秒ですから合わせて約10分間になります。

先週大会だったメンバーには抑えて走るよう伝えましたが、タイムを聞くと結構速いので大丈夫かと心配しましたがフォームを見ると地面を蹴って走ってるわけではなく負担は大きくなさそうでした。

今回、合計15本走ったメンバーは3セット目は脚が重く仕方がなかったと話していますが、この練習は心肺機能を鍛えるというより、筋持久力を鍛える意味と、スピードが出てしまう身体の使い方を覚えてもらうために取り入れています。

土曜日のハーフでPB更新したKさんは、全部90秒切るペースで走りましたが、力まなくてもスピードが出るフォームに変わってきました。

2レース目のフルで大阪国際女子マラソン参加記録を出したIさんは、レースで靴擦れしてしまったようですが、靴擦れ以外は心配なさそうです。

故障しがちなMさんはフォーム改善中ですが、上半身と下半身の連動がだいぶ良くなってきました。

今年入会したIさんはフルマラソン4時間42分から、週末のレースでなんとネットながら4時間00分05秒と大幅に短縮しました。今回はタイムを考えてなかったそうで、ちょっと悔しかったみたいですが、次でいけるでしょう。

メンバー以外の方が写っている部分を極力カットした動画を繋げました。連続して見るとピッチやストライド、フォームの違いなどよく分かります。

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今回は20人以上参加しましたが、みなそれぞれの課題に向けて頑張りました。

練習後にジョグをしながら、どのように動けたかなどメンバーと話をしました。

また、全員に振り返りをしてもらいましたが、その間にメンバーそれぞれが張っている部分を確認しながらストレッチしてもらいました。

どのようなことを意識して練習するかを言語化し、終わった直後にどうだったかを言語化する。簡単なように感じるかもしれませんが、普段からしてないと言葉にすることは難しいです。

これをスラスラと言語化出来るようになると、身体の使い方などもよくなってきます。

また、他のメンバーが話す言葉も、次第に共通言語化してくるので、自分ごととして参考になってきます。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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私は木曜日に1000mを5本したので、今回は体調確認をしながら走ろうと思いましたが、メンバーを引っ張るなどすることで木曜日より刺激が入りました。

全体的に疲労はあるものの、身体の動きはよく、上半身主導でリズムを整えると思った以上にスピードが出ました。脚への負担感は小さいので良い感じになっています。

1セット目

体調確認

87-85-80

*4本目走らずに動画撮影

2セット目

メンバーを引っ張る

82-83-81

*4本目走らずに動画撮影

3セット目

メンバーを引っ張る

88-89

*3、4本目は走らずに動画撮影

大袈裟かもしれませんが、先週100km走る前より動きがよくなっているように感じます。内臓・筋肉とも疲労感はありますが、レース中にふくらはぎが攣そうになった後、膝下は使わずに肩甲骨と骨盤の連動だけ意識して50km以上走ったのが功を奏したようにも感じています。

こちらも合わせてお読みください。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜



400m×20本〜ズームフライフライニットの走行感〜

1週間前くらいから背中の張りが強くなり肺が圧迫され呼吸が浅くなるのか、ちょっとスピードを上げるときつくなるので負荷の高い練習は控えてケアしました。

背中の張りから下肢のバランスも少し崩れたようで水曜日のウルプロ練習会で走った普段ならジョグのようなペースが決して楽ではないのです。

毎週行くケッズトレーナーでは背中を中心にケアしてもらい、合わせてストレッチもすることで、だいぶ違和感がなくなってきました。

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調子が悪い時に新しいシューズを履くと、悪いイメージがついてしまうので履かないようにしていますが、昨日購入したズームフライフライニットは早く履きたかったので使いました。

練習メニューは、400mショートインターバルで設定は1周88秒(3’40/km)で繋ぎ1分(100m)で20本です。

スタート位置が100mづつ前にずれていき、4本やると最初のスタート位置に戻るので、それを5セットです。

私は400m×12本の場合は3分半回しですることが多く、80秒で走っても2分少しリカバリーできますが、今回は本数が多く繋ぎも1分と短いのでペースを迷いましたが、距離は8000mになるので、1000m×8本のペースを目安にして88秒で走ることにしました。

タイムは秒未満切り捨てでこんな感じでした。

86-86-87-88

87-87-87-86

87-85-87-85

86-86-87-87

87-88-85-82

ほとんど86秒台、87秒台で、何回かある85秒台は設定の遅いグループを抜く際に外側からペースを上げて抜いた時に上がりましたが、20本目以外は100m通過はほぼ21″5くらいで、200m通過が43″5と同じように走れました。

ラスト1本は100m21秒弱で入ってそのまま落とさず、上げないで気持ちよくメニューを終えました。

20本はかなり長いと思いましたが、途中でやめたいほど苦しくなることがなかったのは、シューズの効果があったのかもしれません。

スタートして数歩でペースに乗ったあとは、ほとんど脚で地面を蹴るとか押すとかのイメージはなく、上体の動きで走りきることができました。さすがに残り数本になると脚が多少重くなってきましたが、心地良い疲労感です。

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初めて履いたズームフライ フライニットについて少し紹介します。

全体的に足によく馴染んで、新しいシューズなのに違和感なく走れました。重量はズームフライと大差ありませんが、フィット感が良いので軽く感じます。

自宅に戻って測ると221gでしたが、200g程度のシューズに感じ他ので驚きました。

アッパーがフライニットに変わっただけではなく、ソール素材やプレートも変わっているので、ズームフライやズームフライSPとは全く別のシューズです。

また、ズームフライで好き嫌いが分かれていた、いわゆるカックンと前方に持っていかれる感覚は減少したように感じます。

プレートはヴェイパーフライ4%と同じフルレングスのカーボンファイバー製になったとありますが、ヴェイパーフライ4%フライニットのような反発は感じませんでした。ヴェイパーフライ4%フライニットは歩いているだけでバネ感がありますが、ズームフライフライニットにはそのバネ感は薄まっています。

私はヴェイパーフライ4%フライニットより、ズームフライフライニットの反発の方が自然で気に入りました。もちろんこれらは好みだと思います。

25.5cmで221gという重さには、そんなにあるのか?と思いましたが、3’25/kmから3’40/kmペースで走っても全く重いとは感じませんでした。

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接地に関しても、ズームフライは爪先から母指球辺りで接地しないと推進力を感じにくいシューズでしたが、ズームフライフライニットはそんなことはないように感じました。

まだ1回しか履いていませんが、ウルトラマラソンでも使いたいと思うシューズです。

今日のウルプロ練習会でも履くので、また感じたことをアップします。

サイズに関しては、ズームフライと同じ25.5cmにしました。

ズームフライやズームフライSPの重量などはこちらをお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



12分間走で簡易VO2max測定をして現状把握する〜ウルプロ練習会〜

先週金曜日のウルプロ練習会は、動き作りをした後、400mを3本走った後、12分間走を2本しました。

メインは1本目の12分間走で、この12分間走は全力で距離を追い求めてもらいました。その前の400mはその12分間走に向けての準備です。また2本目の12分間走は、全力で走った後リカバリー4分間でどれだけ粘れるか走ってもらいました。

こちらは少し前に書いた記事ですが、その中で12分間全力で走り、その距離からVO2maxを予想するクーパーテストについて紹介していますので合わせてお読みください。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

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簡易VO2maxの計算式はこちらです。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73

計算が面倒臭いので、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムの数値を準用してこのような表にしてみました。上記リンク先の予想マラソンタイムをベースにしていますが、予想VO2maxが掲載されていない数値もあるので、そこは推定して記載しました。ざっくりした計算ですので参考程度にしてください。

現在のフルマラソンベストが3時間24分22秒のAさんは2,920m走ったので、上記表から予想すると3時間21分くらいの数値となります。

私はこの距離であるなら3’40/kmペース前後だと思うので、ギリギリsub3レベルの心肺能力ということです。

この数値は、心肺能力はフルマラソンをこの程度のタイムで走る力があるということです。マラソンのタイムは心肺能力だけで決まるわけではなく、その他様々な要素で決まりますので、このタイムで走れるということではありません。

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この結果に一喜一憂するのではなく、例えばこのように使って活用して欲しいと思います。

上記表のタイムが実際のタイムより速い

→心肺能力は高いが筋持久力などに課題があるので、フルマラソン終盤のペースダウンを緩やかにするためのトレーニングを行うことで、上記表のタイムに近づけることができる。

上記表のタイムが実際のタイムより遅い

→12分間走を全力で走らず余裕を残しているケースが多いように思います。特に女性ランナーに多い事例で、無理したくない。苦しくなりたくない。と心理的ブレーキがかかっているケースもあると思います。

ただこのタイプの方は心肺能力を高め、5000mや10000mなど短い距離が速くなれば、フルマラソンのタイムも伸びるケースが多いので、故障に気をつけてスピードを高める練習をしたら良いと思います。

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測定する場所は400mトラックが距離を把握しやすいのでオススメですが、GPSの測定状況が良い河川敷などでも良いと思います。

今回練習前にモルテンドリンクの試飲を行いました。マラソンランナーの場合はレース前日や当日朝のカーボローディングにオススメです。

世界記録を出したエリウド・キプチョゲも使用しているドリンクです。合わせてお読みください。

エリウド・キプチョゲ 2時間1分39秒世界新記録とMAURTEN DRINK MIX

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲み、素早いリカバリーを狙います。

アスリチューンについては、こちらもご参照ください。

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走⑤〜終盤の復活を支えたアスリチューン〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



1kg落ちたら3分速くなる!?を書いて意識が変わった。

タイトルについて書く前に、最近気づいたことを書きます。

それは、健康運動指導士試験のテキストを読んでて、最大酸素摂取量を決める要因についてこのように書いてありました。

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以下が複数みられたとき、最大酸素摂取量とする。

①負荷を上げても酸素摂取量が増加しない。(レベリングオフ)

②呼吸交換比が1.0〜1.2以上

③最大心拍数(220-年齢)近くに達している

④運動のリズムが規定に合わなくなる

 

この文章を見て、東京体育館で行った全身持久力検査の中止の理由がふっと浮かんできました。

まだ行ける余裕はあるのになぜ中止になってしまっていたかです。もちろんST上昇はあったようですが、多分それよりこちらの理由が大きいと思います。

その時に書いた記事はこちらです。

VO2maxとAT値が10%程度アップしました。〜心肺機能向上に向けて〜前編

上記③の220-年齢の169を最大心拍数と捉えられて170をピークと判断されたことで、そこがVO2maxとなったのだと思います。

私は追い込むと心拍ベルトで計測した心拍数は190を超えます。170はキツイけどまだ頑張れる数値で、ハーフマラソンの終盤はこの数値で走っています。

190までは行けるところを170で終わってしまったのだから、VO2maxが低めに出たのも納得です。

逆にATレベルが異常に高いと言われたのも、このVO2maxの数値との割合ですから、VO2max が60程度なら異常に高いとまでは言われない数値でしょう。

もし、呼気を測定しながら本格的に全身持久力検査をするのであれば、この辺りも勘案した方が良いと思います。

ちょっとスッキリしました。

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最近、ストレッチしながら勉強してますが、今回のような気づきがあります。

ここからタイトルについて書きます。

先週この記事を書きました。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

そして、この記事を書きはじめた頃から私の体重は1kg減りました。

理由は明確で、それまで毎日食べていた菓子類をほとんど食べなくなったからです。

無理に体重を落とすわけではなく、無駄に増やしていた体重増加要因を取り除いたのです。

完全に止めたわけではなく、ダラダラ食べないようにしたのです。そして食べないようにしたら段々と食べたくなくなってきたのです。

もともと体重が増えればタイムは落ちる感覚は持っていましたが、実際に計算してみて1kgでも VO2maxにあれほど影響が出ることが分かると、ちょっと我慢しようというモチベーションがうまれました。

せっかく低酸素トレーニングなどして、伸びしろの少ない酸素摂取能力を高めているのに、台無し・帳消しになってしまうのです。

まずは無理せず以前の58kg前後の体重を目指すことにしました。

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詳細は別に書きますが、先月初めに思ってもいなかったレースへの参加の打診をいただき、他のレースとの兼ね合いもあるので結構迷いました。

しかし、自分自身そのレースを走りたいのか?と考えたら走りたい。そして、自分自身の今後を考えた時に出ることによるプラスが大きいと考えお誘いをお受けすることにしました。

本命レースと考えていたレースには少なからず影響は出ますが、何かを掴もうとしているのだからそれは仕方がないことです。

昔の出来事で未だに、あの時・・・と、ふと浮かぶ出来事はあります。そんなこと考えても仕方がないので打ち消しますが、その出来事に共通しているのは、やらなかった・変化を恐れた後悔です。

変化に向かった行ったことで後悔したことはありません。

そのレース出場を決めたらワクワクしてきました。



体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 後編

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

前編から続きます

 

タイトルに中々行き着きませんが、ここまで前置きです。

まず、VO2maxの単位に注目してください。

ml/kg/min

体重1kgあたりの数値であることが分かります。

このことを理解していれば、VO2maxは子どもの時に決まって、それ以降は上がらないと書いている記事を見かけますが、それはおかしいということに気付くと思います。

仮に1分間に3600mlの酸素摂取出来る方が体重60kgならば、VO2maxは60ml/kg/minになります。

3600÷60=60 です。

この方が2kg体重が減り酸素摂取能力が変わらないとしたら、VO2maxは62ml/kg/minになります。

3600÷58≒62.1 です。

変わらないと書いている方は、酸素摂取能力は変わらないと言いたいのだと思います。

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さて、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムについては先程リンクで紹介したページを見ると、VO2maxが1違うと概ねタイムが4分08秒変わっています。

上記例だと、VO2maxが2上がっているから予想タイムは8分少し速くなります。

体重は2kg減っているわけなので、1kg減ると4分速くなる計算です。

次に最初のVO2maxが同じ60で体重を変えて計算してみます。

VO2max 60ml/kg/min 体重80kgの場合

酸素摂取量は4800ml/min

体重が2kg落ちて78kg

4800÷78≒61.5ml/kg/min

VO2maxが1.5上がるとタイム的には6分速くなるから、1kgで3分短縮

VO2max 60ml/kg/min 体重40kgの場合

酸素摂取量は2400ml/min

体重が2kg落ちて38kg

2400÷38≒63.2ml/kg/min

VO2maxが3.2上がるとタイム的には13分ほど速くなるから、1kgで6分程度短縮

 

次にVO2maxが50のランナーで計算してみます。

VO2max 50ml/kg/min 体重60kgの場合

酸素摂取量は3000ml/min

体重が2kg落ちて58kg

3000÷58≒51.7ml/kg/min

VO2maxが1.7上がるとタイム的には7分弱速くなるから、1kgで3分少し短縮

VO2max 50ml/kg/min 体重80kgの場合

酸素摂取量は4000ml/min

体重が2kg落ちて78kg

4000÷78≒51.3ml/kg/min

VO2maxが1.3上がるとタイム的には5分程度速くなるから、1kgで3分弱短縮

VO2max 50ml/kg/min 体重40kgの場合

酸素摂取量は2000ml/min

体重が2kg落ちて38kg

2000÷38≒52.6ml/kg/min

VO2maxが2.6上がるとタイム的には10分程度速くなるから、1kgで5分短縮

 

だいたい予想通りの数値になりました。
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フルマラソン4時間少しのランナーをモデルにすると、予想VO2maxは45ml/kg/min。元が体重65kgだったとしたら、1分間の酸素摂取量は2925ml/min。

この方が体重1kg落とすと2925÷64=45.7ml/kg/minと、0.7ml/kg/min向上するので、約3分短縮します。元の体重やタイムにより違いはありますが、酸素摂取量が変わらなければ体重1kg落ちればおよそ3分速くなる計算になります。

だったら5kg落とせば15分縮まるとばかりに、無理なダイエットをしてしまうと、筋力が落ちてしまったり、貧血になったりしてタイムが逆に落ちることになりかねません。

体重落とすのは簡単ではありませんが、ちょっと油断すると一気に増えてしまいます。

5kg落として15分速くなった経験のある方は少ないと思いますが、5kg増やして15分遅くなった経験のある方は結構いると思います。

私は現在60kgですが、55kgになり15分速く走れるイメージは湧きませんが、65kgになったら15分遅くなるイメージは湧きます。

今年52歳の私はまだまだ速くなりたいと思っていますが、無理に体重を減らすつもりはありません。現時点自分ができていないことを少しづつでも出来るようにし、合わせてコンディショニングを整えていきたいと思っています。
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ランニングドクターの諏訪さんからこのようなアドバイスをいただきました。

強調したいのは 、無理な減量は貧血などの体調不良や摂食障害、疲労蓄積からのランニング障害やオーバートレーニング症候群などに直結しますので、少しづつ時間をかけながら食事や練習強度を調整する必要があります。

1kg痩せると3分速くなるというのは比較的体重の重い男性で、かつ筋量が維持されるという前提があり、みんなが一様に鵜呑みにするのは危ないことです。

 

こちらは昨年アドバイスをいただいて作成した記事ですが、無理な減量と同じく、無理な負荷をかけると著しく故障リスクが上昇します。しばらく走れないような体調不良や故障を繰り返すと走ることが嫌になります。

実業団選手などトップ選手は故障するギリギリの練習をしないと勝てないと言われていますが、少なくとも市民ランナーは体調不良や故障には少し臆病なくらいがちょうど良いと私は思っています。

初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜下り坂は激しい筋肉破壊をともないます〜

*数値や計算などおかしな点があれば気づいた時点で修正していきます。



体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

ランナーなら、「体重1kg落ちたら、マラソンのタイムが3分速くなる。」という言葉を一度は聞いたことあると思います。

マラソンのタイムは、走力や体調に留まらず、コースや気象条件にも影響されるので、体重だけで決まるわけではありませんが、自分に置き換えると、体重が増えた時には思うようなタイムで走れないことから影響はあります。ただ、ホントに、1kg減ると3分短縮するのか?をVO2maxの観点から考えてみました。


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VO2maxは最大酸素摂取量の略で、1分間に体重1kgあたり最大何mlの酸素を取り込めるかを表す数値です。

マラソンなど持久系スポーツではかなり大事な能力の一つです。もちろん高ければ有利です。

最近VO2maxという言葉をFacebookなどSNS上で見かけることが増えてきましたが、これはGPSウォッチでVO2maxを簡易測定できるようになってきたからでしょう。高い数値が出たとFacebookなどに投稿する方もいますが、そもそも酸素の摂取能力である指標をGPSウォッチで測定できるのか疑問はありますが、心拍数や速度などから算出する簡易数値です。

そのため、その前提の心拍数自体が誤っていたら全く意味のない数値になります。と言うのも手首で計測する光学式心拍計はメーカー問わず人によって大きな誤差が出ます。

また、そのVO2maxと称する数値からフルマラソンや10kmなどの予想タイムが出るようですが、そもそも心肺能力であるVO2maxだけでマラソンのタイムが決まるわけでもありません。

自動車に例えると、VO2maxはエンジンの馬力のようなモノで高い方がスピードを出す上では有利です(正確には車重に対するエンジン馬力)が、サスペンションなどのセッティングやボディ剛性、タイヤのグリップなどがともなわないとパワーが効率よく伝わらずに速くは走れません。

ランニングも同様で心肺能力が高いのはアドバンテージだけど、ランニングフォームが悪ければそのアドバンテージを活かし切れていないということです。また筋肉がすぐに疲弊してしまったら走れなくなってしまいます。


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そこに着目したダニエルズ博士がVDOTという指標を作りました。私はこの数値はタイム予測というより練習負荷の目安にしてます。

VO2maxとVDOTを混同している人がいますが別物です。

またVO2maxを正確に測定するにはそれなりの費用がかかり測定場所も限られます。また呼気や心電図の数値を取りながらトレッドミルでスピードを上げていくと、速いランナーだとスピードが出過ぎて怖くなり限界まで追い込めないことから低めに出てしまうこともあります。

私も東京体育館で測定しましたが、そのVO2maxではフルマラソン3時間30分も切れないという数値でした。

参考までに、昨年と今年の冬に実施して、昨年はスピードが怖くなりストップしたので、今年はスピードが出過ぎないよう傾斜が上がる方式でしてもらいました。その全身持久力テストではまだまだ行けると思った時に終了され数値は52でした。終了の理由は心電図にST上昇が見えたとの安全上の理由なので仕方がありません。

そのような目安だという前提でお金をかけずに計測するなら、GPSウォッチの数値ではなく、12分間全力で走り、その距離からVO2maxを予想するクーパーテストなど試してみてください。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73  で算出できます。

私はこの時間なら3’40/kmペースでギリギリ行けるように感じるので、このペースで計算してみると、12分間の走行距離は3,273mです。

これを計算式に当てはめると

(3273-504.9)÷44.73≒62

サブ3するにはVO2maxが62は必要と言われています。

Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイム

そして、今年の私のタイムは2時間59分51秒です。

日曜日のウルプロ練習会で2920m走ったメンバーのVO2maxは54で、フルマラソン予想タイムは3時間23分で3月のフルマラソンのタイムと一致しました。その頃より力はついていますが、トラックが雨で走りにくい状態だったので、涼しい時に乾いたトラックで走れば+100mは行けるでしょう。

12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

そう考えるとクーパーテストのVO2maxの数値はあてになると感じました。

ただし、42.195kmを走る能力を3km前後のテストで決まるわけありません。

心肺能力だけではなく、ランニングダイナミクスや、筋持久力、レースマネジメントなど様々な能力の総合力により決まってきます。


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タイトルに中々行き着きませんが、ここまで前置きです。

まず、VO2maxの単位に注目してください。

ml/kg/min

体重1kgあたりの数値であることが分かります。

このことを理解していれば、VO2maxは子どもの時に決まって、それ以降は上がらないと書いている記事を見かけますが、それはおかしいということに気付くと思います。

仮に1分間に3600mlの酸素摂取出来る方が体重60kgならば、VO2maxは60ml/kg/minになります。

3600÷60=60 です。

この方が2kg体重が減り酸素摂取能力が変わらないとしたら、VO2maxは62ml/kg/minになります。

3600÷58≒62.1 です。

変わらないと書いている方は、酸素摂取能力は変わらないと言いたいのだと思います。

後編に続きます

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 後編



低酸素トレーニングと1000m×5インターバル

毎月15回程、ウルプロ練習会を主催していますが、ウルプロ練習会はメンバーが目標達成するために私は何をしたらよいか?の視点で取り組んでいるので、水曜午後練など全く走らない時もあります。

今年52歳になった私にもまだまだ伸びしろはたっぷり残っていて、限られた時間の中で何をしたら良いかは自分自身考えています。

最近は、毎週木曜日は自分を高めるための練習をする日にしています。

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まず午後から錦糸町のハイアルチリカバリーに行きました。

このところ脚の浮腫みが酷く、また暑さから疲労が少し溜まっていると感じたので、CC(Catalyst Conditioning)を朝晩4錠づつから、1錠増やしたり、ケッズトレーナーで購入した伸びの良いマッサージクリームでふくらはぎをセルフマッサージしました。

さらに疲労回復に効果があるというウエアとレッグウォーマーを自宅で着用し寝ると自分自身驚くほど良い睡眠になりました。

この辺りは別に書きますが、脚の浮腫みは驚くほど解消しました。

これは低酸素トレーニング後の脚ですが、足首周りの浮腫はなくなりました。

昨年から続けている低酸素トレーニングが行える施設は増えてきましたが、現段階ではこうすればこのような効果が上がるとか、人体に影響を及ぼす負荷はどのくらい?など科学的実証データはまだ整っていないと感じています。そのため施設によっても酸素濃度の数値や、SPO2の管理など異なります。

私は体感的に効果を感じていますが、良かれと思って行ったトレーニングで体調不良になったら嫌なので、安全マージンを多めにとりトレーニングをしています。

個人差があるので参考にはなりませんが、私はSPO2が80を下回ったらリカバリー長めにして90を超えるまでウオーキングにします。

私の感覚ですが、短い時間スピードを上げるより、キツイけど頑張れる閾値あたりのペースで継続時間を伸ばすとSPO2が驚くほど下がっていて驚くことがあります。

例えば40秒くらいの短時間スピードを上げるレペテーションのような走りをしても短時間なのでSPO2は80を下回りません。そして酸欠状態に陥った時間が短いので、リカバリーに入るとSPO2はすぐに戻ります。

逆に時速13kmくらいで5分、6分と我慢しながら走った後に測ると80を下回っています。こちらは酸欠状態が長いので負荷が大きいです。

私がハイアルチリカバリーに望むのは、低酸素トレーニングだけではなく、自走式トレッドミルで効率良いフォームを身につけることです。

今回はペースアップするときに、左右の脚の切り替えを素早くするようにしました。

シューズは久々にターサージールを履きましたが結構硬いですね。

ターサージールは軽いしバランスは良いし売れる要素満載のシューズですが、最近はNIKEやアディダスに完全に押されていますね。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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夜は織田フィールドで1000mインターバルです。

蒸し暑いので3’40/kmにしました。リカバリーは200m2分と長目です。

メニュー的には6本ですが、その後予定があり最初から5本と決めました。

3’40/kmは1周88秒ですから、この蒸し暑さの中では決して楽ではないなー。と思いましたが、1本目から結構キツくなりました。。

タイムは3’40ちょうどでした。

この時点で弱気が出てきました。5本は出来ない。。

とりあえず2本目は走る。リカバリーが長いから心拍数は戻るので最初の200mは楽だけど、そこからキツくなってくる。1000mってこんな長かった?って感じです。

2本目は3’38でした。

身体に汗がまとわりつき体温がどんどん上がっているように感じ、かなり嫌になってきましたが、2本で止めるわけにはいかないので3本目スタート。

3本目はいかに楽に走るかを考えながら走りました。そのように意識すると効率よく走るために無駄な動きがなくなってくるのが体感できます。

そうは言っても嫌になりつつゴール。

3本目は3’39。

心身のダメージはかなり大きくなってきました。

『無理すべきではない。』

という考えも浮かんでくるけど、この時はまだ苦しいだけで、無茶をするようなレベルまでは行っていない。『ここで止めたら単に苦しさに負けただけ。』と感じました。

それを確かめるために、もう1本同じペースで走れるか自問自答すると、仮に800mまで数秒遅れたとしてもラスト200mで辻褄合わせが出来る。レベルだとわかった。

ここで止めるわけには行かない。

5本目のことは考えずに、まずは4本目をスタートする。スタートしたらきっと走れるはず。

そう思って走ったらほぼイーブンペースで3’39で走れた。

ただ、もう完全に嫌になりました。

5本目、『同じペースで走れるか?』再び自問自答する。

『難しいかもしれない。。でもここで止めたら危ないからやめたのではなく、まだ苦しいからやめたレベルの域を出ていない。』と思ったので、まずはスタートしよう。と気持ちを切り替えました。

3本目あたりから脚が重くなっていましたが、5本目は相当重い。また全体的にペースが遅いと感じた。当たり前だけど周りもみんな疲れているから設定ペースで走れていないのか?と感じつつ、400mでラップを見ると87秒と落ちていませんでした。

自分の感覚ではペースが落ちているのに落ちていないのではちょっと不思議でした。400mから800mはキツかったけどラスト200mになると少し楽になりました。ペースを上げるわけでもなくそのままゴールして3’37でした。

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予定通り、6本目は行かずに5本目で止めましたが、シャワーを浴びている時にしゃがみたくなるくらいのダメージだったので、次の1本は危ないヤツでした。

限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負け。

先週書いたこの記事にも書きましたが、自分自身の無理のレベルを判断するのは経験しかありません。

例えば倒れるレベルの苦しさを100にして、この記事を書いた時にやめたのは88くらいだったとしたなら、今回は90まで行けたような気がします。ただ今回の倒れるレベルは実は100ではなく、92くらいだったかもしれなかったのです。もしかすると紙一重だったのかもしれません。

考えたら冬の青梅マラソン10kmで私は38分21秒で走りました。多少ロスタイムはあるけど38分20秒でVDOTを計算すると54.6で、Iペース(インターバル練習のペース)は3’39です。

こんな蒸し暑い中で、Iペースで走れたのだから今回は頑張ったことにします。驚くほど汗をかき、水シャワーを浴びて着替えてからも汗が止まらないくらいの中で走れたのです。

気温や湿度が高い時は、自分が思う以上にダメージが大きい時も多々あり、重大なダメージを受けることもあります。だから暑い時期は慎重に安全マージンを大きめにして練習すべきと私は考えます。

ただ、少しづつ涼しくなる過程で気をつけて欲しいのは、苦しくなったら止めて良いという思考回路を少しづつ変えていかないとダメだということです。暑い時期だったら苦しくて止めたくなったら、止めた方がよいのだけど、少し涼しくなったらもう1本頑張ってみたらよいと思います。

もう止めたいと思ってからの1本はいろいろ気付きがあります。

また、負け癖をつけないで、やりきった達成感を感じつつ自分自身への勝ち癖をつけるよう徐々に切り替えて行きましょう。

もちろん、体調の悪い時は、高温多湿の中を走るのと同様、無理してはいけません。

自走式トレッドミルは地面をしっかり押さないとスピードは出ません。また後傾したり、お尻が落ちるとやはりスピードは出ません。フォーム改善には自走式トレッドミルは有効です。



蒸し暑さの中の3000mLT走×2本〜キツイと危ないは違う〜

昨日の午後はハイアルチリカバリーに行って低酸素トレーニングと身体のケアをしました。

ダイエット目的の『低酸素トレーニング』が増えている?

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そのあと、損保会社時代の同期とパーソナルトレーニングをしました。

今年で平成が終わりますが、平成元年入社の同期です。20代、30代の頃は社内研修や、同期ゴルフコンペなどで会ったことはありますが、40代になった後は会う機会もなくなりましたが、さいたま国際マラソンのスタート前にバッタリ会いました。

その後ウルプロ練習会に参加したいと話していた直後に地方勤務になってしまいました。今回は夏休みのタイミングで受けたいと連絡をいただきました。

レッスンについては別に書きますが、ランニングをしていなければ会う機会はなかったと思います。小中高と一緒だった友人と定期的にランチをしているのもランニングがキッカケですし、走り続けていることで新しい繋がりが増えるだけではなく、切れていた縁が再び繋がったりしています。

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その後、自分の練習は少し疲れていたので迷いましたが、負荷に気をつけてすることにしました。

メニュー的には5000mを2本でしたが、タイムトライアルのように追い込んで走れる気温・湿度ではないので、体感的にキロ4分で走ることにしました。

ラップはとりますが画面を見ないで同じようなペースで走りましたが、スタートして2000m辺りからキツくなってきました。湿度が異常に高く身体の周りに熱をはらんだ膜ができてるように感じました。

途中、バックストレートが強い向かい風になり気持ち良いのですがペースをキープするのは大変でした。

心拍数が上限に近づいてきたのがハッキリ分かり、そのまま5000m走り切るか迷いましたが、3000mでやめました。

走り終わってラップを見るとこんな感じでした。

90-91-91-91-92-93-93-93-44

11’29(3’49/km)

途中風が強くなるにしたがいペースは落ちましたが、体感的にはキロ4分を切って走っていたのでほぼ感覚通りです。

ウェアを水で冷やしてからペースを上げて+1000mをしようと思いましたが、もう1本走ることにしました。

今度は時計を見ないでもう少しペースを落として走りました。

多少楽になりましたが、やはり2000m辺りから心拍数が高くなってきたので3000mでやめました。

96-95-95-94-95-96-94-45

11’52(3’57/km)

1本目同様、粘れば5000mまで走れる感覚ですが、身体への負担が非常に大きいと感じたのでやめて正解だったと思ってます。

キツくてもメニューを最後までやり続ける癖を付けることは大事だと思いますが、単にキツイのと、危ないキツさかを自分で判断できるかどうかはすごく大事なことだと思います。

昨日はかなり速い方々が相次ぎ2000mや3000mでやめていましたが、それは危険と感じたからでしょう。

その方々も、ペースを落とし負荷を下げれば5000m走ることは出来るでしょうが、走る意味がないと判断したのでしょう。

まだまだ暑さは続きますから、体調不良に陥らないよう気をつけて練習していきましょう。

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自宅に戻って、ケッズトレーナーで購入した、マッサージクリームを使ってみました。

非常に伸びが良くて使いやすいクリームでした。最近は足首辺りの浮腫みが酷いのでふくらはぎから老廃物を流すように使ってみました。

ケッズトレーナーのスタッフはこれを実業団チームの合宿などに持ち込みケアに使っていると聞きましたが、マッサージした後に、テーピングを使えることから重宝しているようです。

まだその上からテーピングは貼っていませんが、テーピングの定着を高める効果はなさそうですが、皮膚の保護にも良さそうです。

マッサージオイルなど使うと拭き取っても、肌に脂分が残ってテーピングが簡単に剥がれてしまうことがありますが、そのような場面を想定して作ったとスタッフが説明してくれました。

これはケッズトレーナーで購入できます。



自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!記事一覧

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成! について書いた記事を一覧表にしました。

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40km通過時点で時計は2時間51分に近付いていた。9分少々あるからペースを上げることができればギリギリ間に合う。いや上げるしかない。最後、競技場に入ってから上げるのではなく、今上げるのだ。ここまで余裕で走っていたなら上げることは出来るが、ここまでギリギリ粘り40kmを通過した身体でそれより上げるのはたやすいことではない。でもここで上げなくては40km頑張ってきたことが無駄になる。・・・続きはこちら

その2〜前回サブ3から今回までの自分

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年齢に関係なく現在の走力を客観的に把握することはとても大事なことです。過小評価もいけませんが、特に過大評価はいけません。認めたくなくても現時点の走力を受け入れることがスタートです。それが出来ないとどうしても見栄を張ってしまいます。例えばAT向上を目指した練習なのに、無理なグループに入ってしまい最後までやりきれなくなったり、インターバルでも無理なグループに入れば・・・続きはこちら

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その4〜心肺能力向上に向けて〜

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