カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!記事一覧

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成! について書いた記事を一覧表にしました。

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その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。

その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。

40km通過時点で時計は2時間51分に近付いていた。9分少々あるからペースを上げることができればギリギリ間に合う。いや上げるしかない。最後、競技場に入ってから上げるのではなく、今上げるのだ。ここまで余裕で走っていたなら上げることは出来るが、ここまでギリギリ粘り40kmを通過した身体でそれより上げるのはたやすいことではない。でもここで上げなくては40km頑張ってきたことが無駄になる。・・・続きはこちら

その2〜前回サブ3から今回までの自分

その2〜前回サブ3から今回までの自分

前回サブ3したのは48歳の時です。この2014年がどのような時期だったかというと、25年勤務した会社を3月末に早期退職した年です。早期退職する前は週1回走れるかどうかという状況でした。ランニングを本格的に始めた2007年から2012年辺りまでは比較的ワークライフバランスを保ち、・・・続きはこちら

その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える

その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える

年齢に関係なく現在の走力を客観的に把握することはとても大事なことです。過小評価もいけませんが、特に過大評価はいけません。認めたくなくても現時点の走力を受け入れることがスタートです。それが出来ないとどうしても見栄を張ってしまいます。例えばAT向上を目指した練習なのに、無理なグループに入ってしまい最後までやりきれなくなったり、インターバルでも無理なグループに入れば・・・続きはこちら

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その4〜心肺能力向上に向けて〜

その4〜心肺能力向上に向けて〜

当時の私がサブ3するために足りないことは、最大酸素摂取量(VO2max)など心肺能力と、速いペースで走り続けることが出来る筋持久力だと考えていました。11月の24時間走で214km走っているから筋持久力はあるでしょうと思われる方もいるでしょうが、キロ4分少々で走り続けるマラソンは別です。この2つを向上させないとサブ3には届かないと思い、この能力向上に取り組みました。・・・続きはこちら

その5〜レース終盤失速しないために〜

5その5〜レース終盤失速しないために〜

今回私がサブ3復帰に向けて行ったことは、練習量を増やさないで後半失速しないようにするにはどんなことが必要か?です。終盤持たないのだから練習が足りない。のは間違いないと思います。きつくなったら粘れないのだから根性がなかった(気持ちが足りなかった・頑張りが足りなかった)のも間違いないと思います。・・・続きはこちら

その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

サブ3するには月間走行距離300km以上は必要だ。と言う言葉をたまに聞きますが、実際は200kmに達しない練習量でも可能なのです。それもランニングを始めたばかりの伸び盛りの時期ではなく、51歳。それも過去3年以上サブ3が出来ていなかったランナーがです。月間走行距離の管理もしていない、気にもしていない私がなぜここに触れるかというと、・・・続きはこちら

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その7〜身体のバランスを整える〜

その7〜身体のバランスを整える〜

私は左肩を痛めたことが停滞の原因だったと書きましたが、走れないような故障ではありませんがパフォーマンスはかなり落ちます。腕振りが痛みからスムーズに出来ないと走行バランスが一気に悪くなります。その後、自分自身で、肩に痛みが出ないような腕振りを模索して、効率性の観点からメカニズムを考えていきました。それは自分自身が感覚的に分かったというものではなく・・・続きはこちら

その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜

その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜

昔はかなり多めに食べましたが、胃もたれや熟睡出来なかったりお腹を壊すことが多く、最近ではフルマラソンでもウルトラマラソンでも普段の量と同じか気持ち多く食べる程度にしてます。少しでもエネルギーを溜め込もうと欲張ることで体調を崩したらこれまでの練習が無駄になってしまいます。量については食べ過ぎたと感じない量に留めてます・・・続きはこちら

 

こちらも合わせてお読みください。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。



4/12 1000m×7本インターバル〜効率よく前に進むように〜

昨日は昼からパーソナル+午後練+定期練習会と続き、その合間に記事を書いたりし自宅に戻ったのは日付が変わる直前だったため少し疲れました。

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ただ、毎日CCを朝晩4粒づつと、寝起きにCCPを6粒飲むようになってから疲労が以前より長引かなくなってきました。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

ただ今朝起きたら風邪ではないけどなんだか怠い。クシャミも出るので昨日の強風下でだいぶ花粉や粉塵を吸い込んでしまったようで頭が重たい。

3月発注のチームウェアが予定より早く届いたから、当初日曜日の練習会で渡す予定でしたが、メンバーに一刻も早く届けたい気持ちから時間をみて付け合わせなど発送準備をしました。

もともとは黄色迷彩ですが、ピンク迷彩も選べるようにしてます。

夕方から自分の練習の予定ですが、花粉の影響か眠いので最近入手した天然カフェインのCNCを飲んで少しシャキッとして自宅を出ました。

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練習は1000m×7本インターバルですが、チャレンジ富士五湖10日前なので、効率よく楽に前に進めるようなフォームを意識して通常のインターバルよりやや遅い3’50で走りました。リカバリーは1分45秒と少し長めです。

7本のタイムと平均心拍数はこんな感じです。

3’49 平均心拍数147

3’49 平均心拍数156

3’48 平均心拍数162

3’49 平均心拍数164

3’50 平均心拍数165

3’46 平均心拍数166

3’38 平均心拍数169

私は心拍数が165を超えるとキツくなってきますが、ハーフマラソンの終盤などずっと170超えているので今回のペースだと呼吸は乱れませんが、残り3本は楽ではありませんでした。

最後の1本は800mまで3’50/kmの3分04秒通過でしたが、周りが上げるので脚に負担をかけないよう徐々に上げましたが、200m34秒ですからラスト100mは15秒くらいだったと思います。

ちょっと上げすぎた感はありますが、それを含めて平均心拍数は169ですからさほど無理はしていません。

練習前に考えていた効率よく前に進む。上体の位置を特に気をつけました。理想は勝手に前に進んでしまうようなフォームです。またこのペースだと地面を押すなど意識しなくても上体の位置さえ意識すれば楽にペースを保てました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

アスリチューンを製造販売する隼社に無理言って、チャレンジ富士五湖やUTMF、川の道など4月のフルマラソンを超える距離のレースに出るランナーを応援するための企画を開催中です。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

知り合いからもアスリチューン50個買いました!

なんて連絡が入ってきます。

50個買うと5個オマケがついて55個になります。それで10000円ですから相当お得です。

消費期限も長いので、他の大会用にもキープできます。

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チャレンジ富士五湖にはアスリチューン・サポートメンバーが4人走ります。

118km

石川佳彦選手(24時間走世界チャンピオン)

外池快太郎選手(100km世界選手権日本代表)

楠瀬祐子選手(チャレンジ富士五湖三連覇)

100km

板垣辰矢選手(100km世界歴代2位)

4人がどのような走りをするか楽しみです。またウルトラプロジェクトメンバーも30人ほど走ります。

昨日までの自分を超える走りを期待してます。

もちろん私も頑張ります。



ウルトラアカデミー2日目〜学ぶことは楽しい。出来るようになるともっと楽しい。〜

ウルトラアカデミー初日〜目標達成するための練習とは!?+荒川で時間走〜

ウルトラアカデミー初日〜目標達成するための練習とは!?+荒川で時間走〜  から続く

日曜日は参加者として、川内鮮輝さん、中台慎二さん、能城秀雄さんの講義に参加させていただきましたが色々と勉強になりました。

そもそも私は陸上経験がなく40代に入ってからマラソンを始めたので、学ぶことはたくさんあります。新しい知識を得ることはすごく楽しく、損保会社を早期退職してからは毎年新たなことを勉強しています。今年は健康運動指導士の勉強をします。その学んだことに経験に組み合わせて実践に生かせるようにしていきます。

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2日目の講義について簡単に紹介します。

□『故障を起こさない為の習慣とは!?』

近年のウルトラマラソンで急成長を遂げたJaybard所属プロランナー川内鮮輝選手が日頃行なっているボディメンテナンス方法を体験しながら、故障を起こさない為の課題を学びました。

また、井上真悟さんのアドバイスも実践的でした。

私も故障しないようにボディケアはしていますが、いくつか試したいことがありました。

□『効率よく走るための身体の使い方とは!?』

100km元世界チャンピオン・中台慎二コーチによる、骨盤を活かして効率よく重心移動する走り方を身につけるための競歩エクササイズも良い学びになりました。

いくつか気になったキーワードを書きます。

#マラソンのようにほとんどルールがないスポーツは珍しい。
#骨格の動かし方で長く走れる
#重力を使う
#全ての物体は引っ張ってくれる
#沈む、上げる 2回無駄な力を使う
#地面をたたく
#膝を曲げない。

実技をいろいろしましたが、私自身うまく動かない動作は結構ありました。これは伸びしろです。

24時間走日本代表の青谷さんは骨盤の動きが綺麗だったので話を聞いたところ、競技ダンスなどで身につけた動きを応用したとのこと。

他のスポーツで身につけたことをイメージすると急に結びつくことがありますが、これは日常生活や仕事で身につけたことも同様です。

また『これだ!』と思ったことはメモったり、すぐに試してみることは凄く大事です。どんどん忘れますから。。

昨年のウルトラアカデミーで中台さんから教えていただいた骨盤を動かすエキササイズはそれから私自身実践してます。日本陸連の競歩強化コーチと日本代表選手によるコーチング研修にも参加しましたが、前回の中台さんの教えが頭にあったのでかなりスッと入ったのを思い出しました。

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□『実践・LTペース走』

最後の講義は、日本代表選手として、長年のウルトラシーンを牽引してきた能城秀雄コーチによるLTペース走でした。

肩甲骨周りの動き作りやストレッチなどのアドバイスも実践的でした。

ハーフマラソンのペースで5分間走を4本しましたが、各自のペースで5分走ったら90秒リカバリーをしてまた5分走る練習です。

私は4’30/km程度から走り始めました。

1.12km(4’27/km)

1.15km(4’20/km)

1.14km(4’23/km)

1.18km(4’14/km)

何人かの参加者が気持ちよく追い込めるくらいのペースで走って終了です。

大半の参加者は前日4時間走っているので疲れもあるはずですが頑張りました。一生懸命何かを掴みたいという思いを感じるとホント楽しいです。

土曜日の3時間走で一緒に走った方は1年以上前に3時間50分台で走ったのがベストタイムだと話していましたが、終始安定したフォームで走り、30km過ぎてから4’40/kmまで上げることが出来たのも印象深かったです。

学ぶことは楽しいし、出来るようになるともっと楽しい。と感じた二日間でした。

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私自身そろそろ52歳になりますが、これからもたくさんのことを吸収したいと思ってます。常に良質なインプットをしていかないと、良質なアウトプットは出来ません。

また知識として得たインプットの伝え方は限られますが、自らが経験して得たインプットは、様々な伝え方が可能になります。

そして練習会などで、アウトプットした際の反応などはさらなるインプットになります。

自分自身まだまだ成長したいし、成長できると思ってます。ウルプロメンバーやパーソナルでアドバイスをすることが私自身の成長に直結しているのです。

また元々不器用な私だからこそ、技術取得には時間はかかりますが、その出来ないことが出来るようになっていった過程も私の財産だと思います。

そして、伝えることは凄く難しいことです。

例えば10人に向かって伝えたことが、伝えた側が思っているように全員に伝わることなんてありません。よくて半分でしょう。でも同じことを言い方を変えて伝えればまた半分くらいは理解出来たりします。それらは25年の会社生活と、ウルプロ立ち上げ前に半年通った宣伝会議コピーライター養成講座で磨いてきました。

自分が成長しようと思えば、同じように成長したい人が集まってきます。ですから常に成長しようと頑張ることってすごく大事なことです。

ウルトラプロジェクトには、様々な年齢層のメンバーがいますが、みな年齢やランニング歴に関係なく自分自身の成長を楽しんでいます。だからこそみんな伸びているのです。昨日のハセツネ30Kでは表彰台に乗ったメンバーもいるし、2年前の記録を2時間短縮したメンバーや、初めてのトレランで3時間半切って100位以内に入ったメンバーもいます。ロードの走力が付いたことでトレランが楽しくなったメンバーもいます。

メンバーから結果報告がくるとメンバー同様嬉しくも悔しくもなったりしますが、そのようなことってすごく幸せなことだと思います。

4月の練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ウルトラアカデミー初日〜目標達成するための練習とは!?+荒川で時間走〜

年度末の土曜日はウルトラアカデミーの講師として、「目標を達成するための練習とは!?」をタイトルにウルトラマラソンに限らず大事なことをお伝えしました。

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4年前の2014年3月31日は25年間勤務した損保ジャパン社員としての最終日でした。その時の自分がランニングセミナーで講師をしているなんて当時は考えてもいませんでした。

昨日のFacebookに投稿しましたが、今回の講義内容は主催者の井上真悟さんと相談して決めました。私が開催しているウルトラセミナーでは幅広いことをお伝えするため時間的に深掘りできない内容ですが、普段からウルプロメンバーに伝えたり、パーソナルレッスン(カウンセリング)でアドバイスしている内容を元に20ページのワークシートを作りました。もっと簡単なペーパーでも良いのですが、参加していただいた方に少しでも役立って欲しいと思うから出来る限りのことはしようと準備しました。

内容的にはウルトラマラソンにチャレンジする方を対象にしたセミナー向けにしていますが、距離やレベル関係なく上達したいと思うなら必要なことを一緒に考えた70分です。

ウルトラセミナーは参加する大会別の対策セミナーを中心に開催していますが、たまにリタイアした方を集めて真の原因を探るセミナーなどもしていますし、ウルトラマラソンにこれからチャレンジしたい方向けのセミナーも開催してます。

今回の内容を2時間ほどに拡大し、ウルトラマラソン・フルマラソンの両方速くなりたい方に向けたセミナーも少し落ち着いたら開催しようと思います。

その後、小谷さんの講義を受講させていただきましたが、補給について非常に分かりやすい内容でした。

彼が最近発売したCatalyst Natural CaffeineCNCは金曜日のウルトラプロジェクト練習会(10000m)でメンバーに試してもらいましたが、自己ベスト続出で効果を感じているメンバーもいました。私が感じたことなど別に書きます。

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(走行中の画像は全て4/1のLT走時のものです。)

その後、4時間程度荒川土手など走りました。最初は浮間公園を走りましたが混雑していたので荒川土手に移ってから3時間走を行いました。

私はキロ5分30秒のペーサーをして90分間走り、そこからジワジワと4分40秒くらいまで上げて33.5kmで終了。公園内のランニング含めて約40km走りました。

コースは1kmの往復ですが、ロードバイクに気をつけながら走りました。急に止まったり左右に動くのがもっとも危ないので折り返し時は細心の注意を払いました。

最初は4kmに1回給水を取りましたが、終盤はさらに暑くなってきたので2kmごとに取りました。

トラックと違いペースメイクは難しいのですが、16kmまではほぼ上げ下げしないで走れました。

5’25-5’30-5’30-5’31(wt0’26)

5’27-5’29-5’32-5’34(wt0’26)

5’29-5’28-5’29-5’30(wt0’22)

5’30-5’31-5’28-5’28(wt1’03)

5’18-5’17-5’15-5’19(wt0’30)

5’18-5’06(wt0’31)

5’09-5’08(wt0’21)

5’08-5’10(wt0’24)

5’09-5’06(wt0’16)

5’05-4’56(wt0’19)

4’47-4’51-4’40-0’29(110m)

33.1km 3時間

私自身の脚作りとしても活用できました。

途中でバイク練習中のウルプロメンバーと偶然あって声をかけてくれたのは嬉しかったです。

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nakedランニングバンドにチャレンジ富士五湖で使うアスリチューン・ポケットエナジーを必要量持ちましたが、練習中は使いませんでした。

理由はレース中に使いやすく、素早くストレスなくエネルギー補給出来ることが分かっているアスリチューンは今回は使う予定はありませんが、重さなど本番と近い状態にしたかったからです。

今回、公園内のランニング含めて40km走るのに使ったのは、大会中もエイドで受け取れるスポーツドリンク900cc以外は、4/1発売のMAURTEN DRINK MIX320 500ccだけです。このドリンクは500ccで320kcalとれます。

走る前と練習中、練習直後に1400ccを飲み切りましたが、4時間あまりで1400ccと言うことは、1時間に350cc。気温は高いが、さほど速いペースでないので全く不安はありませんでした。

摂取カロリーはスポーツドリンクの243kcal(ポカリスエット900cc)とMAURTEN DRINK MIX320の320kcal合わせて563kcalですから1時間あたり140kcal程度です。MAURTENに関しては1時間あたり80kcal摂取した計算になりますが、これはエナジージェル1個にも満たない量ですが、ガス欠の気配は全くなかったです。吸収が良いのか胃腸の調子も良くトイレに行きたいと感じなかったのも印象的でした。

大会中もエイドステーションでスポーツドリンクは摂取しますが、その他は基本的に自分で用意したモノだけで走るつもりです。

今回、MAURTENは吸収が速く使いやすいことが分かったので、チャレンジ富士五湖ではアスリチューン・ポケットエナジーに加えて、ドロップバックにはMAURTEN320 を置きます。もちろん古河はなももマラソン前と同様に、前日及び当日朝のカーボローディングにも使います。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

普段のウルトラプロジェクト練習会ではメンバーの動画など撮影していますが、メンバーに私の動画を撮ってとは言いにくいので自分の走行中の画像は少ないのですが、今回撮影していただいた画像を見ると腰が高い位置に保たれ楽に走れています。そんなことにも気づきました。

ウルトラアカデミー二日目はこちらです。

ウルトラアカデミー2日目〜学ぶことは楽しい。出来るようになるともっと楽しい。〜



アディゼロsub2追加購入の意味と昨日の練習について

昨日は仙台からパーソナルを受けに来ていただいた方にいろいろアドバイスしました。目標達成に向けた気づきがあったとのことで良かったです。その方もsub2を履いていましたが、かなりしっくりきているとのことです。

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夜は織田フィールドで自分のパフォーマンスを上げる練習の予定でしたが、ちょっと疲れが溜まっていて全く走る気にならないのです。ジョグでも疲れちゃう状態です。たまにこんな時はあるのですが、脳から無理するなとの指示でしょう。

5000mタイムトライアルでしたが、キロ4(1周96秒)で走ろうとスタートしましたが、スタートをリズムよく走るとなんと1周目84秒。2周目は少し落としましたが88秒。1000m通過は3分37秒とタイムを狙うかのようなペースになってしまい、1000m行かないうちに心拍数はほぼ上限。疲れているから心拍数が上がるのが相当速かったです。しかもsub2の靴ひもの締め方が少し緩かったようで気になりながら走りました。

全く走る気になれなかったのに、いきなりスイッチが入ってしまったのもなんだか不思議です。あまり疲労を深くしたくないので当初予定のキロ4に落とそうと思ったけど、距離を3000mにしてその心拍数のまま走ることにしました。少しペースは落ちるもその後の2000mは3’47-3’51で3000mは11分18秒でした。

このペースでこの距離でもこんなに疲れるのだから、スタート前に走る気にならなかったのも分かります。

金曜日、土曜日、日曜日と走る予定があるので、体調を崩したくない気持ちもありましたが、このまま終わるのもなんか嫌なので、リカバリーをとってもう1本3000m走ることにしました。

今回はスタートから上げすぎずに3’50/km程度で余裕を持って3000mを走りきろうと思いました。

結果は、3’46-3’48-3’47のほぼイーブンペースで11分24秒でした。このペースならこのまま頑張れば5000mまでは行けました。

余裕はなかったけど、練習量が増えて疲労が溜まっている状態でもこのくらいで走れて良かったです。

今回もシューズはsub2を履きました。このシューズの評価すべき点は色々ありますが、フィット感はとても素晴らしいです。耐久性がどの程度あるのか分からないけど、そこも含めて記事にしていきますと思っています。

今日も午前中はパーソナルでしたが、終わってから原宿のアディダスショップに行ったら在庫があったので購入しました。

在庫切れで買えない。と仲間から話を聞きますが、このショップにはまだ在庫はあるようですので、問い合わせてみてください。

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タイトルの、『追加購入の意味』は、いくつかあります。

・気に入ったシューズでなければ2足目は買わない。

・気に入ったシューズの予備は手元に置きたい。

・今履いてるシューズと新品を比較することで、走行距離による磨耗や変形など客観的にチェックすることができる。

ということで気になる方は今後の記事をチェックしてください。

こちらに書いた記事を順次追記していきます。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

 

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sub2を初めてみたのはキプサング選手がアディダス主催のイベントで走っている時です。

画像はアディダスイベントの際のキプサング選手の走りです。

adizero SPEED SUMMIT 2018 で3km×2本 今回のイベントで感じたこと 前編

そのキプサング選手も使用しているMaurtenドリンクがいよいよ日本でも1個単位で購入出来るようになります。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜

キプサング選手はアディダスアスリートで、キプチョゲ選手はナイキアスリート。その他の世界的エリートランナーの大半はアディダスかナイキを履いています。

しかし、それらの選手が使うドリンクはMaurtenです。これって凄いことだと思います。



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

日々書く記事があり中々手を付けられませんが、参考になる方もいると思うので少しづつ書いて行きます。

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3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜 はこのように終わりました。

なぜ、その練習をするのか?そもそも自分に足りないことは何か?それはどうすればうまるか?など考えて行けば、現在やってる練習量は削ぎ落とせます。その上で必要な練習を足したらよいのです。

今までやっていることを続けた上で、新しいことを足そうとするから、無理が生じてくるのです。練習に使う時間がないなら、まずは不要な練習を削ぎ落とすことが必要です。

次回は最近考えもしなくなった月間走行距離について、SUUNTOムーブスカウントのデータから拾って私がどのくらい走っているのか書きます。

 

実際に拾ってみました。

SUUNTOムーブスカウントのデータですから、練習中のリカバリーなど歩行や、ウルプロ練習会で、メンバーのフォーム撮影をする際に、トラック内のフィールドを往復した距離など、本来月間走行距離として含まないものまで加算されています。また低酸素トレーニングをトレッドミルで走った距離やレースの距離はもちろん含まれています。

それでもこんな感じです。

2017年12月 210km

2018年 1月 210km

2018年 2月 150km

リカバリー時の歩行やフォーム撮影時の移動などを除くと少なくとも1割は減りますが、それらを除かなくても3ヶ月の月間アベレージは190kmです。歩行などを除いたら平均180km程度でしょう。

たまに書き漏れのあるウルプロ練習会はありますが、ほぼ書いて公開しているので、記事を遡っていただけたら練習内容は分かります。またこの180kmの走行距離の大半はウルプロ練習会でメンバーのサポートとして走った距離です。

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サブ3するには月間走行距離300km以上は必要だ。と言う言葉をたまに聞きますが、実際は200kmに達しない練習量でも可能なのです。

それもランニングを始めたばかりの伸び盛りの時期ではなく、51歳。それも過去3年以上サブ3が出来ていなかったランナーがです。

月間走行距離の管理もしていない、気にもしていない私がなぜここに触れるかというと、サブ3を目指したいけど仕事が多忙で月間300kmどころか200kmも走る時間がとれない。と諦めてしまっているランナーは少なからずいると思うからです。

また、目標達成出来ないと、月間走行距離が足りなかった。など月間走行距離に縛られ過ぎのランナーが多いと感じているからです。

練習出来たか出来なかったのかの目安として月間走行距離は分かりやすいと思いますが、目標達成のために必要なことは月間走行距離を達成するためではなく、目標達成のために必要な力を付けることです。

目標達成のために必要な力を付けるための練習を積み重ねていった結果、月間走行距離が200kmになる方もいれば、400kmになる方もいます。

ただサブ3するために、月間走行距離300kmを目指そうというのは少し違うと思います。

もちろんアプローチは様々ですし、そのアプローチを決めていくことも面白さなので、月間走行距離目標を決めて、そこに向かって頑張ることもアプローチの一つです。

ただ月間走行距離を目標としたアプローチの場合に気を付けて欲しいのが、距離合わせ、距離稼ぎのためのランニングはしないことです。

月末に距離が足りないからと休息日に走ってしまうとか、本来練習予定だったスピード走だと負荷が高く10kmしか走れないから、20km走るためにジョグにしてしまうとか、風邪気味なうえに冷たい雨が降っている時に予定通り走ってしまうとかは月間走行距離を目標とする弊害です。

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私も、フルマラソンシーズンからウルトラマラソンシーズンに変わる時など、スピードから距離へ意識を少し移行するために距離は増えますが、それでも月間走行距離目標は決めません。理由は距離に縛られると故障しやすくなるからです。悪化しそうな状況ならまずは普通に戻すことが大事なのに、悪化させてしまう方は多いです。

その5までに書きましたが、市民ランナーの伸びしろはたくさんあります。月間走行距離だけではありません。

月間走行距離が目標達成の指針になってしまうと、目標達成できないと距離を増やす。それでも達成出来ないと更に距離を増やす。それで目標達成できるとさらなる高い目標達成に向けて距離を増やす。気付いたらとんでもない走行距離になっていたりします。もちろんそれだけ走行距離を増やせる環境にあったとしても、そのように距離を増やしていくランナーが行き着く先はだいたい故障です。

自動車だって自転車だって走行距離が増えれば磨耗・劣化で故障しやすくなります。人間の身体も一緒です。さらに自動車などは磨耗したパーツを交換すれば良いけど人間の場合はそうはいきません。

私は長くランニングを楽しみたいので、走行距離を増やしてタイムを縮めるのではなく、走行距離を増やさずに(ケチって)タイムを縮めたいと思ってます。

そのために効率的なランニングフォームを模索したり、効率的に高められるトレーニングを試したりしています。

特に私と同世代のランナーには大事なことだと思います。

今後も月間走行距離は意識しないで走っていこうと思いますが、走りすぎないよう管理する意味でムーブスカウントの直近1ヶ月の距離などは参考にして行きます。

もちろんアプローチは様々ですから、『走った距離は裏切らない』と距離を追いかけることが即座に悪いとは言いません。ランナーそれぞれ身体の強さも違います。ただ故障するような練習は悪い練習です。目標達成のためには故障するかしないかのギリギリの練習が必要だ。と言う方もいますが、故障するリスクは可能な限り排除すべきです。故障によっては元に戻すのに時間がかかると言う程度の話ではなく、もう走れなくなるようなこともあるのです。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜



3/24 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜登った坂を引き返す辛さが強くなる〜

練習会の記事が前後しますが、土曜日は奥武蔵グリーンラインでウルプロシャトルランをしてきました。

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東毛呂駅に集合して、そこから鎌北湖まで走ってもらいたいメンバーは指名し少し早く来てもらいました。合わせて早めにきたメンバーともども荷物を私の車に入れて5.5kmくらい走ってもらいました。

残りのメンバーは車で鎌北湖に向かいました。だいたい同じくらいの時間に着きました。

スタート前にアスリチューン・エナゲインを飲んで集合写真撮影しました。

ウルプロシャトルランとは、レベルが異なるメンバーで練習する際に取り入れた練習方法で、全てのメンバーが同じ時間キツさを味わえます。

各自のペースで20分走り、20分経過した時の先頭メンバーは、来た道を戻り、向かってくるメンバーを引き連れて最後尾ランナーのところまで戻ります。そして休憩して次の20分がスタートします。折り返しの顔振峠付近になったら時間を15分とか調整して走ります。

メンバーのレベル差が小さいとたいして戻らないのですが、レベル差があるとかなり戻らねばなりません。

例えばキロ4で走るランナーは20分で5km進みます。その時キロ6のランナーは3.3kmしか進んでいません。そうなると先頭ランナーは1km戻り、スタート地点から4km地点で合流します。この時点で6km走っているのです。

フラットなコースならまだしも、アップダウンの厳しい奥武蔵では、苦労して登った坂道を戻らねばならないのです。また登ることを考えながら。。

最後尾のランナーは自分が頑張らないと、周りに迷惑がかかると考え無理をしてしまわないように、基本私が近くを走って無理しないように走ってもらいます。また全員練習で来てるのだから気にすることはない。と伝えてます。

何回かシャトルランを繰り返して顔振峠に到着しました。

そこで偶然トレラン練習をしていたウルプロメンバーと合流したので一緒に記念撮影しました。

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復路は下り基調になり、スピード出し過ぎないように10分で戻るなど間隔を狭めました。

最後の長い登りでは850mくらいハンデを付けて競走してもらいました。

ダントツ一位で男性メンバーがゴールした後に現れたのはこの二人。

最後尾からスタートしたSさんが最後スパートして2位でゴール!

抜かれた女性メンバーも満足の笑顔です。

みんな凄く頑張りました!

私はメンバーに『今から3分後に順次スタートして』と伝えて、当初1km予定だったので距離を測りながら登りましたが、1km行かないうちに登りは終わってしまい850mで待機していました。そこまで走りながらこの坂はホント辛いと思いました。。

惨敗して悔しがるNさんは神宮外苑24時間チャレンジで207km走り3位に入ったウルトラランナーです。

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その後、かなり傾斜のキツイ場所で坂道ダッシュタイムトライアルをしました。距離は40mくらいです。

タイムは9秒から13秒くらいでした。

登り坂はどうしても小さな動きになったり、尻が落ちたりしますが、たまにこんな風にダイナミックに動くと走りが変わります。またこのくらい短いと一気に登れてしまうのです。

Nさんは男性メンバーに負けて悔しいからお代わりしていました。

ゴールしたらゴムチューブを使ったスクワット30回で刺激を入れましたが脚が軽くなったと話すメンバーもいました。チューブの強度は4種類あります。

奥武蔵のような起伏あるコースはただ走るだけでも力は付きますが、いろいろ工夫して苦しいだけの練習にはしないで動画撮影してどのように走っているかを気付いてもらったりしました。また可能な限りアドバイスしてます。

路肩が崩落した箇所は修復中です。

今回は日差しが強くアグレッシブデザインの日焼け止めが活躍しました。

出来ることはなんでもする。〜雨や汗で落ちなかったアグレッシブデザイン日焼け止め〜

また、練習前後にはアスリチューンを全員が使いました。

4月にウルトラマラソンなど走る方はアスリチューンをお得に買えるチャンスです。こちらをお読みください。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

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3/27 織田フィールドで刺激入れラン〜フルもウルトラも強くなるために〜

マラソンシーズンは月間走行距離200km未満の私ですが、例年この時期は練習量を増やしています。と言っても300km程度です。

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マラソンシーズンは実質、3/11の古河はなももマラソンで終了して、それからは4月から始まるウルトラマラソンシーズンに備えスピードは少し落として楽に長く走る練習になります。

3/18 板橋cityマラソン 42km

3/21 ウルプロ都内ロング走 33km

3/23 ウルプロ織田練 5km

3/24 ウルプロ奥武蔵練 22km

3/25 チャレンジ富士五湖試走 40km

8日間で142km走りましたが、1回でフルマラソン以上は走ってないので、次の練習に支障ない程度の負荷になっています。

本命レースは6月のサロマ湖ウルトラですが、4月のチャレンジ富士五湖で良いレースが出来るとサロマに繋がります。

ただウルトラマラソンシーズンに入っても週1回はスピードを上げて走ります。

目的は心肺機能向上ではなく、効率良く走れるフォーム作りです。

スピードを落として長く走る練習が中心になると、効率悪いフォームになりやすいのです。

腰が落ちたり、後傾したり・・・。

極端な話、スピードが遅いと多少フォームが崩れていても走れてしまいます。

ただ、自分にとって速いペースで走ると、崩れたフォームではペースを保てません。

ダッシュするようなイメージではなく、気持ちよくスピードに乗った走りをすると無駄な動きは削ぎ落とされていくし、腰の位置など本来の場所に戻ります。

今日はそんな走りをすることは決めていましたが、具体的なメニューは決めていませんでした。今日少しカフェでコーヒーを飲み過ぎたのか、胃腸が荒れてる感じで気持ちが悪くジョグで終わらせようと考えましたが、本数は少なくても走ることにしました。

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シューズはアディゼロsub2を履きました。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

設定ペースや距離など考えないでリズムよく走ると400m通過84秒。。そのまま走り2’49でしたが、胃がムカムカするし、心拍数がかなり上がる。

もうやめたくなりましたが、同じペースでもう1本。

内臓は疲れているけど身体の状態は良いみたいで、ペースは上がります。もしくはシューズの効果でしょうか?

800m×2本

2’49-2’48(4’00まわし)

ただ、今日の目的は心肺を追い込むことではなく、身体の動きを良くすることなので、距離を400mにしました。ペースは上げるつもりなかったのに上がってしまい結局は1本終わる度に膝に手を当てる状態になってしまいました。

400m×4本

1’22-1’20-1’16-1’17(2’40まわし)

走る前から胃がムカムカする状態だったのに、比較的速いペースで400mトラックを8周できたので目的は達成できました。

ウルトラマラソン走りたいけど、フルのタイムも伸ばしたい方は、長くゆっくり走る練習ばかりしていてはダメです。少なくとも2週間に1回はスピード練習を挟んでください。

フルマラソンを超えるような距離を走りダメージが大きい時は、負荷を調整して、100mや200mを気持ちよいペースで流しをするだけでも良いです。

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今日は織田フィールドからも桜が見えて綺麗でした。明日のウルプロ定期練習会は珍しくスピード練習ではなく、お花見ランをします。大会後のメンバーや週末走りこんでるメンバーが多いのと、普段の練習ではメンバー同士中々話をしている時間がないので、走りながら情報交換出来たら良いと思います。

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3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜後編

3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜前編

3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜前編 から続く

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遠方から練習会に参加していただいてるOさん

5km 21‘48“ キロ4’22”ペース

400mラップ →私と同じなので省略

織田フィールドは路面が柔らかくて走りやすい。そのためか、キロ4’22”ペースでも 比較的余力を持って走れました。走りながらペーサーとして前を走る新澤コーチのピッチと自分を比べてみると、

私が10歩走る間にコーチは12歩。私の方が大股。

コーチ曰く、「オーバーストライドになってるから、もう少し歩幅を小さくすると楽に走れますよ。」歩幅を小さくするのを意識しているつもりでしたが、まだまだ改善の余地有りのようです。

(補足)Oさんの場合は歩幅を狭くするイメージよりピッチを少し上げた方がフォームが整うと思います。

勝田マラソン、名古屋ウィメンズマラソンで連続してsub3.5をだしたともさん

水曜に都内ロング走、土曜に奥武蔵で、レースペースよりゆっくり走る練習が続くので、間に少し速いペースでも走っておきたいと思い参加しました。

最初のトラック2周は、腕振りを意識しすぎて背中に力が入ってしまったのと、速いペースでインターバルをしているグループが気になって集中力を欠いてしまい、あまり上手く走れませんでした。動画を見ると目線が上がっていて、いつもよりぎこちない感じでした。せっかくの練習会なので、もっと集中して、基本のフォームを意識して走り始める様に気を付けたいと思います。

5000m走はPB狙いで走るというより、気持ちの良いペースで走ろうと4’30”/kmくらいを考えていました。

EPSONの手動ラップ400m毎→私と同じなので省略

 

新澤さんの後ろで、リズム良く走って、初めぎこちなかったフォームが安定してきました。4’30”より速いペースでしたが、呼吸が苦しくなる事もなかったので、このペースで今度10kmに挑戦して、43分台を出したいです。

春になって夜の織田フィールドも寒くなく、スピードを出しても怖くないので、これからもっとスピード練習に取り組んで、5km/10km/ハーフのタイムを伸ばしていきたいです。

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フォーム改善が身についてきてスピードも付いてきたTさんは今回PBでした。

800m 3:51

116 – 115

数ヶ月前からしたら決して遅いペースではないのですが動画を確認したら腰が落ちているような…。新澤さんがWさんに言われていたように遅くするには腰を落とすなどしないと遅くならない事を感じました。決して意識して遅くした訳でもないのですがジョクの際の腰の位置は注意が必要だと思いました。

5000m 20:04 PB

93 – 95 – 97 – 97 – 97 – 96 – 94 – 94 – 97 – 100 – 100 – 46

前回織田でのPBを目標に渡辺さんの後ろについていって走りました。結果30秒PBを更新しました。しかし相変わらずの詰めの甘さ…。

 

(補足)日曜日のレースで20’00のPBが出たようです。秋が楽しみです。

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走り終わってから、ゴムチューブを使って足回り尻周りを鍛えました。市民ランナーの大半はこの部位を鍛えたら強くなります。

ウルプロメンバーの中には驚くように伸びたり、50代、60代のランニング歴が長いメンバーも数年ぶりに自己ベストを出していますが、その理由はシンプルです。

メンバーはどうすれば目標達成できるかのイメージが出来ているのです。そのために何をすべきかもイメージ出来ています。

走行距離を追いかけるメンバーはほとんどいません。入会して走行距離が減り、タイムが伸びてるメンバーは少なくありません。

サブ3するには月間走行距離300kmとかサブ3.5するには250kmとか考えてるメンバーはほとんどいません。

私自身古河はなももマラソン前の12-2月の走行距離を調べたら月平均190kmくらいです。それもメンバーのサポート含めてです。200km走らなくても50代でサブ3できるのです。

目標達成するために自分に足りないことを明確にして、それを足すための練習を組み立てたら実行するだけです。仕事が忙しいなら、忙しいなりに使える時間でどう組み立てるかです。

ウルプロメンバーはそのように練習を考えてるからレベルアップしているのです。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを図ります。

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3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜前編

練習の順が前後してますが、金曜日は織田フィールドで5000m走りました。

(故障・貧血を乗り越えて板橋cityマラソンで2年ぶりにPB更新したウルプロメンバー)
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動き作りをしてから、その動きなどを意識して800m走ってもらい動画撮影しました。そのあとすぐに動画を見て自分の走りを確認します。

それから5000m走りました。

自己ベスト狙いで走るメンバーから、フルマラソン後の疲労感と達成感からそろそろ抜け出そうと少しづつ頑張ろうとするメンバーなど様々です。私は22分くらいで走りたいメンバー数人と走りました。

ラップはこんな感じでした。

1’45-1’46-1’45-1’44-1’46

1’45-1’43-1’44-1’44-1’43

1’42-1’42-0’51

21’48

メンバーの気付きや感想など抜粋して紹介します。

読み取って欲しいことはどのような練習をしているかではなく、どのような意識を持って練習しているかです。

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50歳で初めてサブ3した渡辺さん

50代でも自己ベストを出すために⑦〜50歳で初めてsub3したウルプロメンバー バランスを崩さないこと〜

1キロ当たり多少の凸凹はありましたが3分55秒/km平均で5kmを走り、19分35秒でした。

東京マラソン以降、股関節の痛み&気持ち的にのんびりモードになっていたこともあり久しぶりに4分/kmを切るスピードで走りました。だいぶ鈍っているなという感覚と、キツくても走り切れた安堵感がありました。フォームを変えたいと思い、意識していることがまだまだなので、ギクシャクしながら走り切りました。少しづつ身体も戻していきつつ、フォームも固めていけるように練習続けます。

同じくサブ3ランナーのKさん

あまり練習できていなかったので、不安ながら走り始めたのですが、意外と動けたので4分を切るペースで後傾しないことを目標にして挑みました。

5000m 19:18

97 – 98 – 90 – 94 – 96- 94 – 93 – 95 – 95 – 91 – 90 – 87 – 39

スピードを上げているときには後傾はそこまでひどくなっていないように思いましたが、スピードが下がったり、意識しないと後傾気味になっているような気がします。

後傾する原因を色々考えておりますが、とりあえず怪我防止も含めてハムストリングスのストレッチを中心に体のケアを重点にしていきたいと思います。

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フォーム改善を行い度重なる故障から脱却し、また貧血を乗り越えて板橋cityマラソンで自己ベストを出したKさん

男性ランナーも貧血にご注意を(ドクターランナーからのアドバイスを追記)

板橋明け、日中強めのマッサージをしてもらったため足がダルく、練習前にトラック外周を歩く程度に数周走ってみると、特にヒザ裏に強い張りが。ここでムリするのは危険と、走練習のタイム申告は@5.00としていました。

しかし、冷え込んできたトラックでみなさんをお待たせするのも何だと思い、新澤さんのつくるペースで行けるところまで付いていくことに。

動画を見てもわかるのですが、やはり脚は動いておらず。走練習前の指導で、腕振りを意識できていたので、それなりのフォームで走ることができました。

新澤さんもよく言われますが、あまり遅いペースだとかえって疲れると。まさにそれで、みなさんに付いていく方が、練習前のジョグよりラク。次第にリズムもストライドも取れるようになりました。履き下ろしのズームフライの推進力のおかげも、多分にあるかもしれません。

結局、最後まで付いていったので、タイムはともさん、Oさんと同じです。→私と同じです。

1人であれば、きょうはダメだと判断して5000走らずに帰っているところ。足が動かないながら、どう足に動いてもらうのか?そんなことを考える練習ができ、いいリスタートとなりました。

 

3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜後編 に続く

3/23 ウルプロ織田練 〜なぜウルプロメンバーは伸びるのか?〜後編