カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

6/21    ウルトラプロジェクト  ビルドアップ走

毎週水曜日は午後練と定期練習会ですが、今日は予定があり、午後練は木曜日にスライドさせていただきました。

16時過ぎまで激しい雨でしたが、完全に止みました。ただ多少滑りやすい箇所があることを注意してスタートしました。

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ペースの目安としては、2周(2650m)ごとに10秒(1kmあたり)ペースアップします。

もちろん、歩行者や自転車なども通行している歩道なので、ペース維持より、安全の維持が最優先です。場合によっては止まったり、止まるくらいまでペースを落とすこともあります。

9周 4’20-4’10-4’00-3’50/km(ここまで2周づつ)-フリー

B 8周 4’40-4’30-4’20/km(ここまで2周づつ)-4’10/km-フリー

C 8周 5’00-4’50-4’40/km(ここまで2周づつ)-4’30/km-フリー

D 7周 5’20-5’10-5’00/km(ここまで2周づつ)-フリー

私はCグループで走りました。

以下1周ごとのタイムとペースです。

6’33(ave.4’57/km)

6’32(ave.4’57/km)

6’22(ave.4’48/km)
6’20(ave.4’47/km)

6’09(ave.4’38/km)
6’08(ave.4’37/km)

6’04(ave.4’34/km)

7周目は4’30/kmまで上げる設定ですが、メンバーの6周目の様子を見て、微妙に上げるに留めました。

5’33(ave.4’11/km)

ラストフリーは2人の男性メンバーが4分切るくらいで上げて行ったので、私は4’20/kmで一旦走ると付いてこれたのは2人の女性メンバーで、1人は少しづつ落ちてきました。もう1人もキツそうだけど、まだいけそうなので徐々にペースアップして終了です。

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落ちた女性メンバーも粘って9秒後にゴールしたので5’42です。これは4’18/kmですからかなり力が付いてきました。2人とも土曜日の奥武蔵練習会に参加しましたが、確実に伸びてきてます。

また現在のフルマラソンのタイムは4時間台で今月入会するまでキロ6切って走ることがほとんどなかった女性メンバーも、今回のペースで7周目の半分まで走れたとのこと。

今月から復帰したメンバーも徐々に力を取り戻してきました。焦らずゆっくり力をつけていって欲しいと思います。

ABDのそれぞれのグループのメンバーもみな汗ビッショリになっていました。

走練習が終わってから、週末レースではないメンバーだけでスクワット30回しました。チェックして回るとフォームが崩れてしまっているメンバーが何人かいたので注意しました。以前は出来ていても意識しなくなると徐々に崩れてきます。せっかくのトレーニングが故障するためにやる破壊行為にならないように気をつけることはとても大事です。



月曜日にアップした、初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜は、19729人に届きました。

自ら故障しようと思って練習したり、不調なままスタートラインにつきたいと思って練習する人はほぼいないでしょう。

ただ、故障するかもしれない。不調なままレースを迎えるかもしれないけど、高い目標をクリアするにはギリギリの練習をしなければならないと練習する人はある程度います。速くなれば速くなるだけ増えます。それで故障したなら仕方がないと思います。もちろん故障しないように最善策をうったうえです。

今回の記事を書いた理由は、故障に直結するようなリスクと知らずして負荷の高い練習をして、必然的に故障するランナーを1人でも減らしたいと思ったからです。

このようなランナーは、まだランニングを始めて1、2年でタイムがぐんぐん伸びているランナーに多い気がします。タイムが伸びてるからさらに伸ばしたい。そこでいろいろ調べて速くなれそうな練習に飛びついてしまう。

もっとキャリアが長くタイムが停滞しているランナーも、いろいろ模索して負荷の高い練習を取り入れる方はいますが、やってみてこの負荷は危ない。と経験的に気付きます。

これは峠走だけではなく、過度に速いスピード練習にも言えますが、平地だと脚にダメージが来る前に大半のランナーは呼吸が苦しくてペースを保てません。

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少し話が逸れましたが、負荷の高い練習は効果とリスクを考えた上でやってみてください。

上記の記事を読んで、仲間のために伝えたいと思ったらシェアして教えてあげてください。


端で映ると太く映るってホントなんですね  笑

アスリチューン・スピードキュアの味は好きなので、練習後すぐにとりたくなります。このとりたくなることで取り忘れが防げます。

せっかく練習したら、素早いリカバリーで力をつけて行きましょう!







上ではなく前へ 〜意識が変わればフォームは変わる〜

画像は、今月ウルトラプロジェクトに入会した青木さんです。

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青木さんは、ショートやミドルレンジのトレランレースで優勝、入賞経験のある身体能力の高いランナーですが、ウルトラマラソンで記録を伸ばしたいと入会しました。

入会初日に東京体育館から集合場所まで一緒に向かう時に、青木さんのフォームを見ると、上に跳ぶ意識が強いと感じました。

少し早めに集合場所についたのと、ギリギリ動画撮影できる明るさだったので、短時間フォームを撮り簡単なアドバイスをしました。

最初はこんなフォームでした。

上下動の大きなフォームでした。まさしくポーンと跳ねていました。

ストライドを伸ばそうと、前に脚を振り出すことで接地時に上体が追いつかず、身体の前で接地していました。その結果、少し大袈裟な表現ですが『身体が前につんのめる』状態になり身体は沈み込みます。ブレーキがかかるとも表現されます。そしてその沈み込んだ身体をふくらはぎを使って引き上げていました。

そこで上ではなく、前に進む意識を持ってもらうためにいくつかの動き作りを行ってから、1km弱ジョグをしました。


ジョグをしながら動きを伝えたことから少し動きが変わってきたので、それを客観的に理解してもらうために、暗くて撮影できるかなと思いながら動画を撮りました。この時点でもどう動くか意識は出来てきたようです。

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その後、自宅での動き作りと、練習会でフォームを意識して走る中で定着してきました。これは金曜日のウルプロ織田練でフォーム撮影したものです。





上ではなく前に進む意識を持っていることが画像でも分かります。また骨盤を動かすことで、シューズを振り出すような動きをしなくてもストライドは伸びています。

奥武蔵練習会で一緒に走りながら、骨盤をどう使えば良いかなど分かってきたことを自分の言葉にして話してくれましたが、このように口に出して伝えることでイメージは固まってきます。

かなりスピードが出せるようになりました。

ウルプロサーキットでも、繋ぎダッシュは手抜きせずにホント全力で走りますし、腿上げなども一生懸命です。

金曜日のウルプロ織田練とのセット練習になった、土曜日の奥武蔵練習会は少し疲れていましたが、先週に比べて走りは良くなってきました。


上下動に関しては、落下エネルギーを前に進む推進力に変換できるのであれば構わないと思います。そのためには接地時に上体が追いつくように走ることです。

また青木さんは登りに苦手意識を持っていて疲れてくると背中が丸まってきます。それは腹筋の弱さもありますが、以前のように尻や太ももより、フクラハギを使って上に跳ぶような走りだと長い登りは厳しくなります。

練習会中に意識するポイントを忘れずに走ってもらったので、最初の奥武蔵より、2回目の奥武蔵は楽に登れたと思います。

これで腹筋が強化されたら走りは変わります。

現在の青木さんは腹筋が苦手で、ウルプロサーキットのレッグレイズは3回しか出来ませんでした。

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青木さんが、入会後にフォームで意識するようになったことを自分自身の言葉にしてもらいました。

『走ってる最中は、膝を前から紐で引っ張られる感覚と腰を立てることに意識を集中しています。また、腰を立てた状態でないと骨盤を動かして走れません。そして腰を立てるには腹筋を使うので、腹筋を鍛えねばなりません。』

今までのフォームでは腹筋の必要性を感じなかったので、鍛えようとも思わなかったのです。

それがフォームを見直すことで、腹筋を鍛えないとダメだと自覚したのです。

意識が変わればフォームは変わります。

フォームが変われば走りが変わります。







6/16 ウルプロ織田練 400mレペテーション+ウルプロサーキット

16日の金曜日に当初予定していなかった練習会を織田フィールドで開催しました。

先週の金曜日はかなり混雑していましたが、今回は利用者が少なくストレスなく走ることが出来ました。

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まずは、400mレペテーションを3分まわしと、3分15秒まわしに分かれて行いました。本数は8本です。最初は10本と思ってましたが、動き作りに時間を回すことにしました。

3分まわしのグループはだいたい82-84秒くらいで走りました。私は今月入会したトラック練習が初めてのAさんと3分15秒まわしで走りました。だいたい96秒くらいで走るつもりでしたが、定期練習会より力を付けていて最初の数本は90秒を切って走り、終盤も粘って93秒くらいにおさえました。

その後、ナイター照明を活用して、普段の定期練習会ではできないフォーム撮影をしました。

何回か撮影してから、メンバーに、フォームを定着させるために1周楽なペースで走ってもらいました。





みんなかなり速いペースで戻ってきたので、「本当に楽なペース?」と聞いたら、前のメンバーについて行ったからキツかった。と話すメンバーも  笑

ただ、入会時は6’15/kmがキツかったWさんが95秒と初めてキロ4分を切った瞬間になりました。効率よくスピードが出せるフォームになってきたのです。

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少し呼吸を整えるために腕振りをしました。腕振りに正解はなくバランスが取れて推進力を出せるフォームであれば、走りやすい腕振りで構わないのですが、まずはベーシックな腕振りを身につけた方が良いと思います。

そこからウルプロサーキットを3セットしました。


最初にスクワット10回。女性陣の方が綺麗なフォームです。

終わったらダッシュで反対側へ。

そこでレッグレイズ10回

奥に写っているAさんは腹筋が苦手なようで、3、4回が精一杯のようでしたので、休みながらやってもらいました。

終わったらダッシュ。

反対側に着いたら、片脚立ちでゆっくりランニングフォームを意識して10回づつ動きます。

脚だけではなく体幹強化になるし、バランス感覚もよくなります。

終わったらダッシュで反対側へ

腿上げ50回。水曜午後練は30回だったので、午後練メンバーから増えたとご指摘ありました。

走る時と同様に胸を張ってリズムよく腿上げを繰り返します。

終わったらダッシュで反対側へ行って1セット完了。

これを3セットしました。

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終わってから芝生をゆっくりジョグしてから、シューズを脱いで足底やふくらはぎのセルフケアをしました。

練習前や練習後に自分の身体を触ることで、張りの強さなどを知ることができます。習慣にすることで故障予防にも繋がります。

ソックスを脱いで、芝生の上を歩いたりダウンジョグしているランナーもいますが良いことです。

アスリチューン・スピードキュアをすぐに飲んで素早いリカバリーに繋げます。

定期練習会でAグループで走る男性のWさんに強度を聞いたら、途中のフォーム撮影がリカバリーになったけど、かなりきつかったと話していました。

また動画は、メンバー専用ページにアップするので、繰り返し見て自分がどう走っているかを知ってもらいます。また過去のフォームと比べることで、調子を崩した時の気付きにもなります。

今後もウルプロ織田練は定期的に開催していきます。また、7月からは夜間走など、ウルトラトレイルや24時間走対策の練習会も開催していきます。







初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜

昨年、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについて、そのリスクと注意点などを、整形外科医の市民エリートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただきまとめ発信しました。

峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法

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ここでは、峠走は故障リスクが高いからやめたほうが良いと書いているのではありません。効果のある練習は負荷の高い練習であるケースが大半ですが、レベルアップするには、多少の無理は必要だと考えています。ただ、大事なことは、それぞれの練習効果とリスクを把握し、危ないと思ったら予防や軽減策を考えることです。リスクを知らないから後悔するような事態になるのです。ウルトラプロジェクトでも峠走をしますが、場所を選ぶとともに脚の出来上がっていないメンバーが下りでペースアップなどしないような練習会にしています。

また、効果のありそうなことを、本やWebページで見たり、仲間から聞いたら試したくなる気持ちは分かりますが、自分の体力やレベルなども考えて、いきなり高いレベルに飛びつかないでください。

私自身、ランニングを始めた頃は、かなり無茶な走りをして、レース二週間前に日常生活に支障をきたすような故障をした苦い経験があります。下りで筋肉を痛めつけて超回復なんて思ったらその後歩くのも大変なくらいの筋肉破壊になってしまったのです。整骨院で状況を聞かれ伝えたら、そんなことしたら一生走れないようなダメージを負ったかもしれませんよ。と真剣に言われました。当時はこのスタッフは超回復について何も分かってないと思っていましたが、分かってないのは自分自身でした。。

峠走下りの一番のリスクは、そもそも高いところから、低いところに落下するため、ジョグのようなスピードで走っても大きな衝撃が発生します。さらに平地では呼吸がきつくて出せないようなスピードで走れてしまうことです。

上級者であれば、それを利用して普段より大きな負荷をかける練習ができますが、経験豊富な上級者であっても故障リスクの高い練習になります。したがって故障するしないの判断基準をもったランナー以外にはオススメ出来る練習ではありません。その基準がないランナーはまずは十分にペースを落として走ることをオススメします。それでも落下エネルギーの分だけ高負荷な練習になり、それなりに脚は筋肉痛になります。それを繰り返して行けば、脚の耐性も高まるし、どこまで負荷をかけて大丈夫かの判断基準が身についてきます。

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今回は、奥武蔵ウルトラを自己ベストで走り団体優勝に貢献した翌週に、ゆめのしま12時間走で約100km走って2位入賞したドクターランナーの佐藤恵里さん(内科医)が、レース後に採血した検査結果を元に、峠走下りの筋肉への負担についてアドバイスしていただきました。

まず佐藤さんは『コースにより筋肉への負担は違う』ことをしっかり理解して欲しいと話しました。

以下佐藤さんのコメントです。

私が今までに走ったウルトラマラソンの中で、レース後の筋肉痛が最も強く回復に時間を要したのがアップダウンの激しい奥武蔵ウルトラマラソン(78km)でした。

フラットな100kmレース後の方が回復が早いと感じるほどでした。

下り坂は普段スピードを出せないランナーでもスピードを出すことができます。着地による衝撃を普段以上の勢いで脚の筋肉が受け止め続けることにより筋肉の破壊が起こります。(詳細は諏訪先生が監修した 峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法をご参照ください)

今回、奥武蔵を走った翌週にフラットなゆめのしまを走る機会があり、自分なりのペースで12時間かけて98.9kmを走りました。

それぞれのレースの翌朝に血液検査を行い、筋肉へのダメージの違いを見てみました。

<筋肉へのダメージとCPK>

筋肉にはCPK(クレアチンホスホキナーゼ、CKと略されることも多い)という酵素があります。

血液検査では男性270U/L以下、女性は150U/L以下が基準値です。筋肉に傷がつくとCPKが血液中に漏れて出てくるため、CPK値が上昇します。つまりCPK値は筋肉のダメージの指標となります。

sato2

奥武蔵の翌日、私のCPK値は2847と上昇していました。

sato1

1週間後のゆめのしま翌日に測定したCPKは781と、奥武蔵に比べて上昇は軽度でした。

距離も時間もゆめのしまの方が長かったのですが、筋肉へのダメージは圧倒的に奥武蔵が強いという事がわかりました。

<CPKの上昇と改善>

普段から運動をしている人とそうでない人では筋肉の壊れやすさが違います。

運動経験のない初心者が初めてフルマラソンを走った翌日にCPKを測定すると数万以上に上昇することがあり、正常化するまでに数週間以上を要することがあります。

初心者の筋肉は”壊れやすく、治りにくい”のです。

走歴が長く、走力のある人が余裕を持ってフルマラソンを走った場合には全くCPKが上昇しないこともあり、上昇しても数日で回復します。

つまり、同じスピード、距離を走っても、その人の走力によって筋肉の壊れる度合いも回復力も全く違うということです。

以前、峠走の効果について書かれた記事を読みましたが、走力の高いサブ3レベルの人にとっては峠走のダメージは1週間で回復するかもしれませんが、サブ4レベルの人にとっては1週間では回復できないダメージが残る可能性が考えられます。

峠走は有用な練習ですが、個々の走力に合わせて気をつけながらやるべきと考えます。

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佐藤さんのコメントの通り、初心者の筋肉は壊れやすく、治りにくいことを、本人だけではなく、一緒に走る先輩ランナーは理解して欲しいのです。筋力の強く頑丈なランナーが自分の感覚で、ビギナーに峠走をすすめたり一緒に練習したら、故障リスクは高まります。

また峠走と言っても、足柄峠のように、一気に登って、一気に下るコースや、奥武蔵のように、小刻みにアップダウンを繰り返すコースがあります。

強い衝撃に耐える筋肉が出来上がってないレベルのランナーには、奥武蔵のようなコースをオススメします。

なぜなら、足柄峠のように下りっぱなしのコースは痛みや損傷に気付かず走り続けてしまうことや、同じ部位に長い時間負担がかかるという観点から故障リスクが高まります。

奥武蔵のように下り基調でありながらも、途中に登りが入る事で違う筋肉を使えるので、下りで使っていた筋肉を休ませる事が出来るととも、休むことで痛みに気づき故障を未然防止できるケースもあります。

また、足柄峠のような長い下り坂を練習会などで走る場合は、一気に走り降りないで、途中で休憩を入れてメンバーの様子を見てください。また走力の低いランナーが一緒に走る場合は、決して無理してスピードを上げないようにベテランが前を走ってオーバーペースを防ぐことも大事なことです。遅いランナーは、自分が遅いと周りに迷惑がかかるという気持ちを持ちやすく、痛みが出ても我慢して走ってしまうことがあるからです。

くれぐれもビギナーを交えて下りで競走などしないでください。

また、疲労の抜け方は人それぞれです。同じような走力・年齢のランナーが同じような練習をしても、回復までに要する時間は全く違う場合もあります。したがって、友人が薦める練習メニューが自分に当てはまならないケースも多々あります。

いろいろ試すことは良いと思いますが、大事なことはいきなり負荷を高めないことです。そして自分自身を過信しないで、少しづつ負荷を高めてください。

最後に佐藤さんから、以下の注意とお願いがありました。

この記事を読んでご自身のCPKを測定してみたいと思った方がいるかもしれませんが、通常の医療機関はあくまでも”病気や怪我の人”を診療するための場所です。マラソンの後だから測定して欲しいと受診した場合は保険診療にならず、自費診療になる可能性があります。また、医師に走ったことを黙って測定をするのは絶対にやめてください。CPK高値だけを見た場合は重症な病気が疑われてしまいます。

測定を希望する場合はスポーツ専門の医療機関などに受診することをお勧めします。

 







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 後編

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コース全体を通して自動車の通行は少ないですが、オートバイや自転車は多いので、コースどりはとにかく見通し最優先に走ってください。

絶対に見通しの悪いカーブをアウトインアウトのように最短距離で抜けようとしないでください。そのような走りをしているといずれ事故に遭います。

車が通ると、車との間隔は狭くなります。

例えばこの画像の後ろのメンバーが、カーブの先からアウトインアウトのコースどりで走れば車と正面衝突します。

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後ろを見ないで、スマフォを頭の上に上げて動画撮影を試みましたが、かなりブレてしまい動画を見ると酔ってしまいます。楽しそうな笑顔がいい感じです。

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しかしこの岩は何度見ても凄いです。ここでも一休み。

そして、ユガテから先の登り坂で1km競争をしました。

ここまでの走りで私がハンディキャップをつけて、順にスタートしてもらいました。

全員同時にラップボタンを押してもらい、私は先に進み、先頭は3分後にスタート。その30秒後、1分後という感じに順次スタートしました。

私は先に進んで1km先までの距離を、起伏のあるコースでも正確な距離が測れるスントスパルタンで測定しました。

1キロ先は見通しが悪かったので、950mくらいでゴールにしました。トップはWさんでした。

最後尾からスタートしたFさんはWさんを追いかけましたが、追いつけず。かなり追い込めたようです。

この1キロは普通に走ってもきついけど、競争となるとさらにキツくなります。ただここを登ってしまえば、もう下りなので最後集中して走るためにこのようなゲーム感覚で走るのも楽しいと思います。

全員無事にゴールしました。

今回は、メンバーそれぞれが面識のない方ばかりだったと思いますが、走り始めたらすぐに仲良くなっていました。

メンバーの年齢や走歴、走力など様々ですし、得意とする距離なども様々です。メンバーそれぞれがお互いを尊敬しあえるような雰囲気にしていきたいと思います。練習後に自分自身頑張れたと思えたり、何か掴むことができたり、素晴らしい仲間を見つけることができれば、このような笑顔で終われると思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早い補給をするとともに、暑い日なので、練習後も電解質をしっかり摂るように伝えました。

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ウルトラプロジェクト7月練習会日程は近日アップしますが、24時間走や、100マイルトレイルなどの対策のための夜間走なども開催する予定です。練習日程はこちらをご参照ください。

入会前に1回のみ体験参加は可能ですが、体験参加不可の練習会もあります。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、6月20日開催の5種類のサプリメント付きのサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーはまだ数人ご参加いただけます。こちらもメッセージにてご連絡ください。







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 前編

(トレランレースデビュー戦の菅平スカイライン トレイルラン ロングで年代別2位  総合12位に入ったFさん)

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昨日は2週続けて奥武蔵グリーンラインで練習会を開催しました。

気温が高いのでスタート前に、脱水予防のために凌駕スマッシュウォーターSHOTONEと、練習効果を高めるためにアスリチューン・エナゲインを全員で飲みました。

また、やや下りと、やや上りのランニングフォームを撮影して、坂道のフォームを撮影してから違いの比較に使います。

コースは鎌北湖から顔振峠までの往復22kmですから、ゆっくりでも休まず走れば3時間で戻れますが、今回は3時間半かけて走りました。途中でフォーム撮影したり、どう走っているか考えてもらったり、暑いから休憩したり、上り1km競争したりと、変化を付けました。


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昨日も暑い一日でしたが、木々に覆われ鬱蒼とした場所は涼しく走りやすいです。今回はサポートカーを用意してないので、所々で休みながら、顔色や会話で体調不良など確認しました。

また、遅い方が焦って前に追いつこうとしないように気をつけました。


そのために元気一杯な方に、100m戻って走ってきてもらったりもしました。

走っていると、森の中から私を呼ぶ声がするので、その辺りを見ると、チームメンバーのKさんが手を振っていました。トレランレース中だったようです。1分1秒を気にするようなレースではないようなので記念撮影しました。しかしこのポイント以外は接点がないので数秒タイミングがずれていたら会うことはありません。

やはり、繋がっていますね。

また、次回来るときのために間違いやすい箇所を説明しながら先に進みました。

特に顔振峠手前1km弱のUターンするとこは間違えやすいです。

このコースを初めて走るFさんの後方を走って本人が気付くか動画撮影しました。事前にここ曲がります。と伝えたり、私が前を走って普通にUターンすると記憶に残らないので、あえて間違えてもらいました。

右上に表示はありますが、手前に木の枝があり、この表示が見えるのはかなり近くにきてからです。この辺りは上り坂なのでまず視界に入りません。見える方は顔がかなり上がっている方です。


この右側をUターンしながら上に登るのですが、そのまま先にも道があります。

やはり行ってしまいました。Fさんに聞いたら、この先の下り坂で先ほどレクチャーされた下りの注意点を意識しようと思いながらなんの疑いもなく直進したようです。

私も過去間違っていますし、かなり先まで行ってしまったメンバーもいます。

初めて行く方はここはご注意ください。鎌北湖から10kmくらいの場所です。

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顔振峠の茶屋で撮影しましたが逆光で修正したのでかなり画像が粗くなりました。

私はこの茶屋で、秩父路コーラなどを買って飲むようにしてます。くれぐれもトイレだけ利用するようなことはしないでくださいね。







織田フィールドで800m×3を2セット

サロマ湖ウルトラまで10日となりましたが、最近ちょっと疲れてるなと感じています。

ただ、先週感じていた大臀筋周りの筋肉の張りはだいぶ抜けてきました。これからは心配事を増やさずに、心配事をひとつひとつ減らしてスタートラインに付けたら良いと思ってます。

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今月に入って金曜日は2回織田フィールドを使ってウルトラプロジェクト練習会をしていましたが、明日もトラック練習したいと希望があるのですることにしました。

明日があるから今日は完全休養にしようとも思いましたが、走りのリズムと身体の可動域を広げるために疲労が溜まらない程度の負荷に落として走ってきました。

最初ジョグしていても、何だか身体が重たい。。

今日は800mインターバルなので、1kmペース換算で、3’50のグループに入って楽に走るつもりでしたが、急遽変更して、3’30で数本走って走りのリズムを整えることにしました。

意識したのは、楽に走れる身体の位置や動きを見つけたら、それをキープすることです。

ちょっと集団が大きく、後方からスタートしたので、前が遅れると間隔を詰めるために抜くなど無駄な力を使う場面が何度もありましたが、リズムは出来ました。

3本で終了です。

ラップとピッチはこんな感じでした。

2’47(3’29/km)192spm

2’48(3’30/km)190spm

2’47(3’29/km)190spm

400mトラック2周ですが、3レーンを走ることもあるので、距離は830-840mでした。835m走ったとすると2’47は3’20/kmです。


スントスパルタンのデータを見ると、1本目と3本目はかなり上げ下げがありますが、前に詰まってペースダウンして、抜く際にペースアップなど繰り返していたのがよく分かります。

また、ピッチはだいたい190spmですが、835mを2’47で走った時の平均ストライドはこんな感じです。

1分間に190歩

2分47秒だから529歩

835mを529歩で走ったわけだから1歩は158cmです。やはりスピード上げるとストライド伸びます。

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今日は疲れる練習ではなく、疲れを抜く練習なので、強度の高いのはここまでで、その後、3’50/kmペースのグループに移って3本走りました。

3’03(3’48/km)186spm

3’05(3’51/km)190spm

3’03(3’48/km)190spm

このグループは別のグループを抜くことは少なかったか3回とも距離は820mでした。820mを3’03は3’43/kmです。

実質3’20/kmで走ってからキロ20秒以上ペースを落としたので気持ちよく走れました。

もう少し走ろうとも思いましたが、やりたいないくらいで終了して、芝生をジョグして、体幹トレーニングして張りの強い股関節などストレッチしました。

今日も練習後すぐにアスリチューン・スピードキュアを飲みました。ちょっと疲れているので寝る前にもう1本飲みます。

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先週金曜日は、かなり古くなった初代takumi senを履きましたが、今日はtakumi sen boostを履きました。でもやっぱりtakumi sen boostは好きにはなれません。買ってからほとんど履いていないのもフィーリングが合わないからです。

逆に、初代takumi senのフィーリングはいまだに大好きです。

屈曲点などの違いもありますが、takumiにはboost素材は不要だと思います。ただboostが悪いわけではなく、Japan boost3などはシューズのキャラクターに合っています。

adidasが、全てをboost化しようとしたあたりから、私にとって大好きだったadidasの輝きが少しづつなくなってきました。

今日、久々にNIKEショップで最新のシューズに足を入れてみましたが、一時はランナーからソッポを向かれるようなシューズばかりでしたが、踵のフォールドやアッパーのフィット感などかなり良くなってきました。

最近話題のシューズも試してみたいと思うような出来でしたが、主力モデルもかなり良いと感じました。走ったら感想変わるかもしれませんが。。

少なくとも、一時期はマラソンの最前列ブロックでランナーの履いてるシューズを見ると、だいたいasicsとadidasが40%づつで、残り20%をMIZUNO、newbalance、その他という感じでしたが、今後はadidasのシェアを少なからずNIKEが奪っていくと感じました。

そこに、SALOMON、on、HOKAなど日本では新しめのブランドが食い込んでいくのでしょう。

最後は全く違う話になりました。。







6/14    ウルトラプロジェクト練習会〜変化走×2セット〜

昨日のウルトラプロジェクト練習会は神宮外苑で3周+1周の変化走を2セットしました。

蒸し暑いのと、セット間のリカバリーは2分と短いので負荷は若干高めです。

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設定は以下のようにしました。

1〜3周目のペース-4周目のペースです。

A 4’10-3’50/km 

B 4’30-4’10/km 

C 4’50-4’30/km 

D 5’10-4’50/km 

2セット目の1325mはフリー

CDは2セット目は2650m-1325m 

また、1セット目は5秒/km程ペースを落として走ることにしました。

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私はBグループで走りました。

1周(1325m)ごとのラップタイムは以下の通りです。

6’05-6’03-6’06(18’14  ave.4’35)  5’37(ave.4’14)

5’53-5’58-5’56(17’47  ave.4’28)  5’42(ave.4’18)

昨日は神宮球場から出てくる観客がいたので、多少ペースの上げ下げがあります。

今まで5kmのタイムを測ったことがない先週入会した女性メンバーのAさんは二本とも5km通過タイムは22’17と22’12で走りました。2本目はスタートからキツそうでしたが粘りました。先週アドバイスしたフォームがだいぶ馴染んできたようでスムーズにスピードに乗れると話していました。

ウルトラマラソンやトレイルレースに出ているメンバーが多く疲労が蓄積している時期ですが、各自体調に合わせて設定を調整してます。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みながら素早いリカバリーを目指します。

6月の練習日程はこちらに掲載していますが、プロ野球開催などにより混雑が予想される日の場所やメニューを変更することもあります。

また定期練習会以外の、午後練や、今週土曜日の奥武蔵練習会などの体験参加も可能ですので、ご希望の方はfacebookページにてご連絡ください。







SALOMON  SUUNTO 神田店イベント情報

神保町駅や小川町駅から数分の立地にあるSALOMON SUUNTO 神田店は、SALOMONやSUUNTO製品を購入するのであれば品揃えも多く、また経験豊富なスタッフからアドバイスを受けることが出来るオススメの店舗です。

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カラフルなバックパックや、ウェア、シューズを見ているだけでも楽しい気分になってきます。

最近、S-LABのシューズは高価ですが、私の周りで購入するランナーが増えています。デザインも素晴らしい。

SUUNTOの使用方法など詳しく教えていただけます。

画像はロード用のSONIC PRO2ですが、トレイル用のSENSE  PRO MAX  の試し履きもスタートしたとのことです。

店内で履いた時は良いと思っても実際に走ってみると、なんか違うと感じることもあるので、気になる方は貸し出しを受けて皇居など走ってください。

また、サロモンのロードシューズと、トレランシューズは微妙にサイズ感がちがうので、実際に履いてから購入した方が間違いありません。

私はアディダスなど大半のランニングシューズは25.5cmですが、サロモンのシューズの場合はこんな感じです。

SONIC PRO2、S/LAB  SONIC2(ロード用)    25.0cm

S/LAB  SENSE ULTRA  など(トレイル用)   25.5cm

もちろん足幅などによっても変わってきます。

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また、店内に、このようなイベント情報のチラシがありました。店舗スタッフに聞いたところまだ募集中とのことです。

ご興味のある方、お店にお問い合わせください。

また、神田店集合のイベント参加時は、ケッズ炭酸シャワールームが最も近いランステだと思います。

 

SUUNTO SPARTAN ULTRA で計測したところ、235mでした。徒歩2分程度です。

炭酸シャワーは、『シャンプーや石鹸などでは落としきれなかった汚れをクレンジングをしつつ、肌や毛髪をツヤツヤ元気にしてくれる』と炭酸タブレットを販売している会社(長湯ホットタブ)のページに書かれていました。

肌に関してはその場で違いなどは感じませんが、髪の毛に関しては違いを感じました。試してみてください。

炭酸タブレットがついて、シャワー・ロッカー使用料金は1回500円です。
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6/10 ウルプロ奥武蔵練習会  〜打越さん、吉田香織さんにサポートいただきました〜

今日のウルトラプロジェクト練習会は暑い中、鎌北湖〜顔振峠往復22km 累積標高約700m 走ってきました。

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今回は、一般社団法人日本アスリートサポート協会の打越さんと吉田香織さんがサポートしていただきました。

奥武蔵グリーンラインは鬱蒼とした木陰があり、暑い時期でも比較的走りやすいコースではありますが、アップダウンの傾斜がキツく、かなり消耗します。

そんな中で今回は打越さんが車で先回りして3kmくらいごとに給水サポートしていただき凄く助かりました。

様々なドリンクのほか、冷たいアイスクリームは身体の内側からしっかり冷えました。

昨夜の400mレペテーション中に、元々張りが強かった左大臀筋などが痛くなり6本でやめたことは書きましたが、自宅でセルフケアしても痛みは取れず、サロマ湖前なのにちょっとヤバイかなと思っていましたが、気になる部位にテーピングを貼りました。

鎌北湖からすぐのキツイ傾斜を登り始めると、既に違和感が出てきてヤバイなーと思いましたが、庇わずに最近入会した24時間走ランナーと無理ないスピードで坂を登っているうちに少しづつほぐれてきたような気がしました。

顔振峠に向かう途中で、吉田香織さんといろいろ話をしながら斜面を登って行きましたが、だんだん話をする余裕はなくなって行きました。

吉田香織さんと、登りの走り方について、お互いが普段意識していることを話しましたが、言い回しは違うけど、ほぼ同じことです。

上り坂は前傾して走る。

という前傾を間違って理解している方の話もしましたが、実際かなりあります。

前傾してと伝える側は、身体全体を前傾する意味で伝えていますが、それを誤って理解してる方は、顔の部分だけ前に持って行き、横から見たら背中の丸まった腰の落ちたフォームになるケースは多々あります。

もしかすると、正しく理解しているけど、体幹が弱いので、腹筋に力を入れ続け、フォームを保つことが出来ないのかもしれません。

私自身、今でも登りは得意ではありませんが、以前は登りになるとフルマラソンで30分くらい遅い女性に抜かれるくらい苦手でした。ここ数年でだいぶ楽に走れるようになりました。

打越さんに撮影いただいた画像を見ても、キツイ傾斜をそこそこのペースで走ってます。

この時、私が意識していることを参考までに書きます。

・地面に垂直ではなく、重力に対して垂直なフォーム。結果、地面に対しては前傾する。

・腹筋に力を入れ、お腹で地面を抑えるようにしてます。また平地同様、接地は胸の下あたりにしてます。

・ストライドを伸ばす意識や膝を上げる意識は全く持ちません。ピッチを保って身体の真下に接地することを意識する。

・平地同様、膝を前に出すイメージで走ってます。画像を見ても分かると思います。その時膝下には力は入っていません。

みんな頑張りました。

顔振峠で少し休憩してから鎌北湖に戻りました。

今日は車や自転車は少なかったけど、なぜかバイクが非常に多かったです。

奥武蔵グリーンラインは歩道や路肩はなく、道幅が狭い場所が多いので、スタート前にメンバーに伝えたのは、特にブラインドカーブで最短距離を走るようなコース取りをせず、とにかく見通しを確保してもらいました。


大きな岩の前で写真撮りました。

別の角度から  笑

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鎌北湖に戻ると、先週の奥武蔵ウルトラマラソンで女子団体優勝した『石川眼科』の石川夫妻が差し入れをして持ってきていただきました。

ありがとうございます。

その団体優勝メンバーの佐藤さんを紹介した記事です。合わせてお読みください。

ウルトラセミナー参加者の佐藤恵里医師の登り対策と暑さ対策、そして奥武蔵ウルトラ団体優勝に貢献

そして練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指しました。

また、今日はまだ販売していない凌駕スマッシュウォーターSHOTONEを、脱水予防のためにスタート前に全員に配布して飲みましたが、打越さんの給水サポートもあり、この暑い中で誰一人体調不良にならずに練習を終えました。

ウルトラプロジェクト練習会は以下の通りです。体験参加も可能ですのでfacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、サロマ湖ウルトラマラソンまで二週間となりましたが、6/20  19時より月島駅3分ほどのカフェで、サロマ湖ウルトラ直前対策セミナーを開催します。

アスリチューン・スマッシュウォーター・オルガニックジェルなど武器になる5種類のサプリメントを提供します。

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さらに余談ですが、6月8日にNHKBSプレミアムで放送された、ニッポンぶらり鉄道旅「“都会のビタミン”を探して 東京メトロ銀座線」に15分ほど、私とウルトラプロジェクトが登場します。

番組ページには以下のように紹介されています。

全国の鉄道に乗って日本の魅力を再発見する『ニッポンぶらり鉄道旅』。今回はタレントの新谷あやかさんが東京メトロ銀座線に乗り、“都会のビタミン”を探す。表参道で大人気!メキシコやアメリカ、スイスなど世界各国の朝ごはんを味わえるカフェ、明治神宮外苑で、24時間で何キロ走れるかという耐久レース「ウルトラマラソン」に備えてトレーニングを積むグループ、町の人たちがひとつになる浅草神社の三社祭もたっぷり紹介!

 

6月15日木曜 午前6時30分~ 午前7時00分に再々放送されます。

私はまだ見てません。