カテゴリー別アーカイブ: 練習情報

モチベーションを貯めるか、吐き出すか?

昨日、為末大さんのブログをFacebookページにシェアしました。


先程見たら約7,000人の方に届いていました。良い記事なので、たくさんの方に届いて良かったと思います。
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私のパフォーマンス理論 vol.1 –練習時間について

為末さんの書いた上記リンクの記事を読んで欲しいのですが、私自身が感じていることがうまく言語化されていました。

主に練習時間についての記事で、練習時間が長くなるデメリットなどが本人の経験をもとに書かれています。

11時間の練習で五輪に行く程度の負荷は加えられる

と刺激的な言葉もありました。

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ただ、この記事は為末さんが活躍した瞬発系競技の目線で書かれたものであり、規律や正確性が求められる競技では練習時間が長い方が有利に働くこともある。とも書かれています。

新体操やシンクロナイズドスイミングなどと例示してありますが、マラソンは芸術性が求められる採点競技ではないけど、爆発的な勢いで勝負する競技ではなく、正確性が求められる競技なので、さすがに1日1時間の練習では五輪に行く程度のレベルにはなれないでしょう。

そこには種目特性が関係してきますが、為末さんが言いたいのは、ダラダラ練習しないで集中して短時間で練習しなさい。ということでしょう。

その練習は何のためにするのかをしっかりと意識して行うことが大事なのはトップアスリートも市民ランナーも一緒です。

そもそも多くの市民ランナーは、練習時間を確保するのに苦労しているので、ダラダラと長時間走る時間が取れる方は少ないでしょう。

私自身、平日に練習時間の確保どころか睡眠時間を確保するにも苦労した時期があったので多忙な方々の気持ちは分かります。

練習時間は作るもの。という言葉もありますが、健康維持のために最低限必要な睡眠時間さえ確保できない方にはその言葉は適しません。

短期間なら多少睡眠不足でも大丈夫かもしれませんが、無理をしただけ心身の疲労は積み上がってきます。

当時を思い出すと、練習会に参加しようとシューズや着替えなど持ってきたのに、急な打ち合わせなどで行けない日が続くとストレスが溜まりました。

労働環境は同じ会社でも、部署によって全く違うし、上司が変わっただけで変わることもあります。

ちょっと話が逸れてきたので戻しますが、その頃の私はこの多忙な時期に走力アップは難しいけど、少なくとも走力ダウンは防ぎたいと考えていたので出来ることをしました。

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まず平日は当時入っていたランニングクラブの練習時間には間に合わないけど、走れる時間があるなら帰宅は深夜になるけど週1回は皇居を一人で走りました。その時間も取れない時は自宅に戻ってから30分だけでも刺激入れをしました。そして土日のうちどちらかは仕事をしていたし、家族との時間もあるけど、10キロでも15キロでも走るようにしました。

時間がない中での練習は集中できたし、走ることが凄く楽しかった。モヤモヤした気分も走っている時は晴れました。

2時間 週25キロで目標達成する練習

その時の自分をイメージしてこのような記事も書きました。

限られた時間の中で、何をすべきか選択していくと、優先順位の高い練習しかしません。また(時間的)コストパフォーマンスのを常に考えていました。限られた時間であったからこそ、集中できたし、走れる喜びを感じていた時期でもありました。

だからこそ、サブ◯するには月間走行距離◯kmは必要だ。と話す方や、決めつけるような雑誌の記事など見ても『なぜ?』『どんな根拠で?』と思ったものです。もちろん今でも思っています。

当時から月間◯km走るより、どんな負荷をかけるかが大事だと思っていました。

また、もっと走りたいけど、体調管理を含めて仕事や家庭などバランスを考えて練習してきたことは経験になっています。

その頃、何時間でも走れる環境にあって、『走った距離は裏切らない』と月間走行距離だけを追いかけるような練習をしていたら、その時のタイムは伸びたかもしれないけど、故障を繰り返して走るモチベーションがなくなり、もう走っていないかもしれません。

為末さんが書いているこの部分はまさにその通りだと思っています。

『・・・アスリートにとって時間以外で最も貴重な資源はモチベーションである。練習によって決してモチベーションをすり切らしてはならない。体よりも心の方が消耗品かつ直しにくく、致命傷になる。これが大前提にある。・・・』

市民ランナーは、トップアスリートとは環境も違えば、走る目的も違います。しかしモチベーションを擦り減らすようなことを続けたら同様に走ることが苦痛になってきます。

モチベーションを擦り減らす要因は様々ですが、市民ランナーであれば、練習のやり過ぎの結果、故障や疲労蓄積により走れない時期が続いたり結果に繋がらない時、そして周りのランナーとの過度な比較による焦りや悔しいといく気持ちが大きいと私は感じています。

これは2年ほど前の日本陸連のダイヤモンドアスリート認定式で為末さんと少しお話をした時に撮影したものです。

為末さんがオリンピックなどで活躍していた頃、初めて会う方からも為末さんに似ていると言われ、道端で二度見されたことなどありますが、並ぶとさほど似ていません 笑



現状把握のための10km走のご提案

今日のウルプロ午後練はフォーム作りのあと10km走をする予定です。もちろんレーススケジュールや疲労具合に合わせて20分間走×2本などへのアレンジも可能だとメンバーに伝えています。

10km走をする1番の目的は現状把握のためです。

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11月・12月にフルマラソンを走ったメンバーの次のメインレースは1月末から再び始まります。

そのレースで目標達成するために必要なことは現時点の自分の力を把握することです。11月、12月のレースを振り返り、浮き彫りになった課題にどう向き合うかで結果は変わってきます。

目標達成に向けて自分に足りない能力は何か?を把握しないで練習していては中々結果に結びつかないと思います。

例えばレース終盤に失速するのは筋持久力や根性がないから、それを鍛えるために30km走をたくさん入れる。という計画を立てた方がいるとします。もちろん間違ってはいないと思いますが、終盤失速の原因はそもそも現時点のスピードでは目標を達成するペースへの余裕度が足りないのかもしれません。

例えばsub3狙うも、前半ハーフを1時間30分近くのペースで心肺に全く余裕なく通過したのでは、後半失速するのは筋持久力とか根性が足りないとかの問題ではないでしょう。

同じ通過タイムでも余裕を残しているランナーとは大きな違いです。

この二人は何が違うのかと言えば、まずスピードに対しての余裕度が違います。その余裕度を決める一つが心配能力です。

前半ハーフを1時間30分ギリギリ通過で全く余裕がないなら、そもそも心肺能力においてその時点ではsub3を狙う力はないのでしょう。

ただsub3を狙うのに必要十分な筋持久力はもっているかもしれません。

それなのに後半失速したのは筋持久力が弱い、根性がないと、本来なら真っ先に鍛えるべき心肺能力向上のための練習をしないのはもったいないと思います。

sub3.5でも、sub4でも一緒です。

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そこで10kmを全力で走って自分の心肺能力を客観視して欲しいのです。

10kmのタイムが分かれば、例えばインターバル走やテンポ走をする際の目安になるペースが分かってきます。

ありがちなのは、自分の目標はsub◯だから、インターバルはこのペースでしなくてはならないと、その時点で無理なペースのグループに入り、7本するところを2本しか出来なくてガッカリしたり、無駄な力が入ることでフォームを崩したり、故障したりしたら、走ることが嫌になってくるかもしれません。

それより、自分の心肺能力を鍛えるためにはインターバルならこのくらいのペースが目安になると分かっていたらやりようも変わってくるでしょう。その目安を基準に絶対に◯本やり切る練習と、やり切れるかどうかギリギリの練習を分けたら効果は変わってきますし、何よりモチベーションも違います。

私はVDOTを活用しています。

もともと10kmは38分20秒くらいだったので、その数値からテンポ走は3’58/km、インターバルは3’39/kmを目安にしていました。特にキロ4で粘る練習を大事にしています。

神宮24時間やつくばマラソンが終わった後の練習で、以前よりキロ4が楽に感じるようになったと思ったら、さのマラソン10kmで37分03秒が出ました。レース前にも38分は切れる感覚はありましたが、それ以上に走れるようになっていたのです。

このタイムでVDOTで再計算するとテンポ走は3’50/km、インターバル走は3’32/kmとなります。ちょっとキツイかなと思うけどギリギリ出来そうな気もします。まずは以前のペースとこのペースの中間くらいから始めてみようと思ってます。

またVDOTを使わなくても10kmのタイムを知ることで、そのペースなら2000m5本なら出来るだろう。1000m7本ならもう少し速いペースで走れるだろう。テンポ走ならこのペースより少し落とした方がよいだろう。と自分自身の目安になる水準が分かってきます。

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それ以外にも定期的にタイムを計ることで、自分の状態も把握できます。タイムが上がっていても、落ちていても、それらには理由があります。特に落ちているなら何が原因かを見つけることで早めに対処できます。

疲労が溜まっているのか、体調不良なのか、もしかしたらフォームが崩れているのかもしれません。

さほど時間もかからないので、実際に計測してみてください。それ自体もかなり良い練習になります。大会を活用しても良いと思いますが、定点観測的に活用するなら同じコースを走るのがオススメです。

5kmや10kmのタイムなんてしばらく測ったことない。という方はまずはやってみてください。

スピードが上がって故障が怖いなら、最初からスピードを上げないで、またフォームが崩れないことを最優先にして徐々にペースを上げて行っても良いと思います。

1月のウルプロ練習会日程は既に日程は決まっていますので、後ほどアップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



5000m×2本ロングインターバル〜モルテンドリンク使いました〜

日曜日は現時点の自分の力を出し切る走りをしたからか、火曜日くらいまでは結構疲労が溜まっていました。筋肉の疲労だけではなく結構眠かったり、集中力が落ちていたり。

そんな時は無理しません。

昨日のウルプロ練習会の午後練は400m×16-20本でしたが、最初90秒くらいで走ると膝に軽い違和感があったので4本でやめて、後はメンバーの後ろを走ってフォームをチェックしたり、フィールド内から動画撮影していました。80秒そこそこで走るメンバーも120秒弱で走るメンバーも後ろから走りを見るといろいろ気付くことがあります。

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その場で伝えることもあれば、リカバリー時に伝えることもあります。

夜の練習会は赤坂御所の登りを利用してグループによっては坂道ダッシュ15本組み込んだペース走をしましたが、私は大会後のメンバーといろいろ話をしながらジョグしました。

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今日は週1回のポイント練習ですが、寒くて身体の動きが悪いだろうと思って早めに織田フィールドにいき、いつもより念入りにジョグしました。

私も使っているモルテンドリンクを使ってみたいという方が多かったので、ケッズトレーナーとモルテンジャパンの協力を得て、150人分用意してもらいました。

飲んでる方に聞くと、「友人は凄く飲みにくいと話していたけど、私はこの味好きだな。」ということを何人か話していました。

これはモルテンに限ったことではありませんが、味覚は様々なので、美味しいとか不味いとかはあまりあてにしない方がよいです。

また、不思議なもので、初めて飲んだ時は、レース中に飲めるレベルでしたが、最近は美味しく感じます。味に慣れてくるのでしょう。

酸っぱさが欲しいという方もいますが、私は酸っぱさは要らないです。過酷な状況で胃が限界にくると私は酸っぱいドリンクは飲めなくなります。

レース前にはカーボローディングのためにモルテン320を使っていますが、練習では水分補給を兼ねて今回いただいたモルテン160は非常に使いやすいです。またトレランなどの水分補給にもよいと感じました。

またモルテンドリンクを使う際に気をつけて欲しいことがあります。それは1袋を500ccの水に溶かすことです。勿体無いからと2倍に薄めたり、濃くしないでください。モルテン本社の開発者から商品説明を受けた時に、500ccの水に溶かすことで最適な吸収力になると話していました。

そのためクエン酸や電解質などのドリンクと混ぜてしまうとモルテン本来のパフォーマンスは期待できません。

福岡国際マラソンで優勝した選手が、ボトル2つをワイヤーで繋げたスペシャルドリンクを使っているのを見て、解説者は電解質とエネルギー系のドリンクだろうと話していましたが、エネルギー系ドリンクは、多分モルテンドリンクだと私は思ってます。

モルテン以外のエネルギー系ドリンクなら、電解質ドリンクと混ぜても味の調整が出来れば問題ないのでボトルを分ける必要がないからです。本人や関係者から聞いた訳ではないので実際のところは分かりません。

さて、ジョグをしたらまあまあ身体は動いてきたので、3’50/kmで行こうと思いましたが、余裕を持って4’00/kmで走ることにしました。

ペースの違うグループが重なる場合は3レーンを走ることもありますから多少はペースは乱れますが、基本200m48秒±0.5秒になるように走りました。

1本目の3000mくらいで、足の指先に何か違和感があり、まさか肉刺が潰れた?インソールがズレた?なんて感じましたが、グループの先頭を走っていたので、その違和感は気にしないで走りきりました。

走り終えてからシューズを脱いでチェックすると、足は何ともなく、インソールもズレていない。多分寒かったのが影響しているのかもしれません。

1本目

4’00-3’59-3’59-4’00-4’00

19’59

リカバリー4分 600mジョグは、シューズのチェックをしていたので、やらずにモルテンドリンクを飲んでスタート地点に向かいました。

2本目スタートと同時に遅いグループと速いグループが重なり、ペース感覚が少し狂って多少速く入ってしまいましたが、2周目以降はほぼ96秒で走りました。

2本目

3’58-4’00-3’59-3’59-4’00

19’57

シューズはナイキズームフライSPを履きました。ズームフライフライニットも良いシューズだと思いますが、私にはソールが硬めの旧モデルのズームフライの方がリズムが取りやすい。

ただズームフライは少し重たいので、SPがベストチョイスになります。フライニット化して廃盤になってしまうだろうから、買っておこうと思っていたら、佐野アウトレットにありました。

定価の3割引程度なので、アウトレットにしては高いと思いつつも、後々買えなくなると後悔しそうなので買いました。

ヴェイパーフライ4%フライニットが、フルマラソンで使えない場合は、ズームフライSPを使います。

余談ですが、佐野アウトレットのアディダスは全ての商品が値札から半額というあり得ない価格だったので少し買ってきました。レジ待ちが凄いことになっていて90分くらいかかりました。

ジャパンブースト3と、定価18000円くらいのパーカー2枚、そしてTシャツ3枚合わせても、ズームフライSP1足と変わらない価格でした。

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話を練習会に戻しますが、4’00/kmペースはかなり楽に感じるようになってきました。この楽に走れるペースを少しづつ上げていきたいです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを素早いリカバリーのためにすぐに飲みます。

時計はSUUNTO9ですが、ストラップを違う色に交換すると全く違うイメージになります。

モルテンドリンクは、世界記録を出したエリウド・キプチョゲはじめ世界中のトップアスリートが使用していて、自己ベストを目指す市民ランナーも使っているドリンクです。

エリウド・キプチョゲ 2時間1分39秒世界新記録とMAURTEN DRINK MIX

こちらはモルテンドリンクの使用感につき以前アンケート結果をまとめました。合わせてお読みください。

MAURTEN DRINKを使って感じたランナーのアンケート結果

モルテンドリンクはこちらのページで購入できます。



100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

昨夜のウルプロ練習会は400mショートインターバルを10分間で4-5本行い、それを3セット行いました。(セット間リカバリー4分)

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セット内の繋ぎは5本走るメンバーは45秒で、4本のメンバーは60秒です。

80秒で5本走ると、走る時間が400秒でリカバリーが45秒×4本の180秒ですから合わせて約10分間になります。

先週大会だったメンバーには抑えて走るよう伝えましたが、タイムを聞くと結構速いので大丈夫かと心配しましたがフォームを見ると地面を蹴って走ってるわけではなく負担は大きくなさそうでした。

今回、合計15本走ったメンバーは3セット目は脚が重く仕方がなかったと話していますが、この練習は心肺機能を鍛えるというより、筋持久力を鍛える意味と、スピードが出てしまう身体の使い方を覚えてもらうために取り入れています。

土曜日のハーフでPB更新したKさんは、全部90秒切るペースで走りましたが、力まなくてもスピードが出るフォームに変わってきました。

2レース目のフルで大阪国際女子マラソン参加記録を出したIさんは、レースで靴擦れしてしまったようですが、靴擦れ以外は心配なさそうです。

故障しがちなMさんはフォーム改善中ですが、上半身と下半身の連動がだいぶ良くなってきました。

今年入会したIさんはフルマラソン4時間42分から、週末のレースでなんとネットながら4時間00分05秒と大幅に短縮しました。今回はタイムを考えてなかったそうで、ちょっと悔しかったみたいですが、次でいけるでしょう。

メンバー以外の方が写っている部分を極力カットした動画を繋げました。連続して見るとピッチやストライド、フォームの違いなどよく分かります。

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今回は20人以上参加しましたが、みなそれぞれの課題に向けて頑張りました。

練習後にジョグをしながら、どのように動けたかなどメンバーと話をしました。

また、全員に振り返りをしてもらいましたが、その間にメンバーそれぞれが張っている部分を確認しながらストレッチしてもらいました。

どのようなことを意識して練習するかを言語化し、終わった直後にどうだったかを言語化する。簡単なように感じるかもしれませんが、普段からしてないと言葉にすることは難しいです。

これをスラスラと言語化出来るようになると、身体の使い方などもよくなってきます。

また、他のメンバーが話す言葉も、次第に共通言語化してくるので、自分ごととして参考になってきます。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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私は木曜日に1000mを5本したので、今回は体調確認をしながら走ろうと思いましたが、メンバーを引っ張るなどすることで木曜日より刺激が入りました。

全体的に疲労はあるものの、身体の動きはよく、上半身主導でリズムを整えると思った以上にスピードが出ました。脚への負担感は小さいので良い感じになっています。

1セット目

体調確認

87-85-80

*4本目走らずに動画撮影

2セット目

メンバーを引っ張る

82-83-81

*4本目走らずに動画撮影

3セット目

メンバーを引っ張る

88-89

*3、4本目は走らずに動画撮影

大袈裟かもしれませんが、先週100km走る前より動きがよくなっているように感じます。内臓・筋肉とも疲労感はありますが、レース中にふくらはぎが攣そうになった後、膝下は使わずに肩甲骨と骨盤の連動だけ意識して50km以上走ったのが功を奏したようにも感じています。

こちらも合わせてお読みください。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜



400m×20本〜ズームフライフライニットの走行感〜

1週間前くらいから背中の張りが強くなり肺が圧迫され呼吸が浅くなるのか、ちょっとスピードを上げるときつくなるので負荷の高い練習は控えてケアしました。

背中の張りから下肢のバランスも少し崩れたようで水曜日のウルプロ練習会で走った普段ならジョグのようなペースが決して楽ではないのです。

毎週行くケッズトレーナーでは背中を中心にケアしてもらい、合わせてストレッチもすることで、だいぶ違和感がなくなってきました。

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調子が悪い時に新しいシューズを履くと、悪いイメージがついてしまうので履かないようにしていますが、昨日購入したズームフライフライニットは早く履きたかったので使いました。

練習メニューは、400mショートインターバルで設定は1周88秒(3’40/km)で繋ぎ1分(100m)で20本です。

スタート位置が100mづつ前にずれていき、4本やると最初のスタート位置に戻るので、それを5セットです。

私は400m×12本の場合は3分半回しですることが多く、80秒で走っても2分少しリカバリーできますが、今回は本数が多く繋ぎも1分と短いのでペースを迷いましたが、距離は8000mになるので、1000m×8本のペースを目安にして88秒で走ることにしました。

タイムは秒未満切り捨てでこんな感じでした。

86-86-87-88

87-87-87-86

87-85-87-85

86-86-87-87

87-88-85-82

ほとんど86秒台、87秒台で、何回かある85秒台は設定の遅いグループを抜く際に外側からペースを上げて抜いた時に上がりましたが、20本目以外は100m通過はほぼ21″5くらいで、200m通過が43″5と同じように走れました。

ラスト1本は100m21秒弱で入ってそのまま落とさず、上げないで気持ちよくメニューを終えました。

20本はかなり長いと思いましたが、途中でやめたいほど苦しくなることがなかったのは、シューズの効果があったのかもしれません。

スタートして数歩でペースに乗ったあとは、ほとんど脚で地面を蹴るとか押すとかのイメージはなく、上体の動きで走りきることができました。さすがに残り数本になると脚が多少重くなってきましたが、心地良い疲労感です。

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初めて履いたズームフライ フライニットについて少し紹介します。

全体的に足によく馴染んで、新しいシューズなのに違和感なく走れました。重量はズームフライと大差ありませんが、フィット感が良いので軽く感じます。

自宅に戻って測ると221gでしたが、200g程度のシューズに感じ他ので驚きました。

アッパーがフライニットに変わっただけではなく、ソール素材やプレートも変わっているので、ズームフライやズームフライSPとは全く別のシューズです。

また、ズームフライで好き嫌いが分かれていた、いわゆるカックンと前方に持っていかれる感覚は減少したように感じます。

プレートはヴェイパーフライ4%と同じフルレングスのカーボンファイバー製になったとありますが、ヴェイパーフライ4%フライニットのような反発は感じませんでした。ヴェイパーフライ4%フライニットは歩いているだけでバネ感がありますが、ズームフライフライニットにはそのバネ感は薄まっています。

私はヴェイパーフライ4%フライニットより、ズームフライフライニットの反発の方が自然で気に入りました。もちろんこれらは好みだと思います。

25.5cmで221gという重さには、そんなにあるのか?と思いましたが、3’25/kmから3’40/kmペースで走っても全く重いとは感じませんでした。

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接地に関しても、ズームフライは爪先から母指球辺りで接地しないと推進力を感じにくいシューズでしたが、ズームフライフライニットはそんなことはないように感じました。

まだ1回しか履いていませんが、ウルトラマラソンでも使いたいと思うシューズです。

今日のウルプロ練習会でも履くので、また感じたことをアップします。

サイズに関しては、ズームフライと同じ25.5cmにしました。

ズームフライやズームフライSPの重量などはこちらをお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



12分間走で簡易VO2max測定をして現状把握する〜ウルプロ練習会〜

先週金曜日のウルプロ練習会は、動き作りをした後、400mを3本走った後、12分間走を2本しました。

メインは1本目の12分間走で、この12分間走は全力で距離を追い求めてもらいました。その前の400mはその12分間走に向けての準備です。また2本目の12分間走は、全力で走った後リカバリー4分間でどれだけ粘れるか走ってもらいました。

こちらは少し前に書いた記事ですが、その中で12分間全力で走り、その距離からVO2maxを予想するクーパーテストについて紹介していますので合わせてお読みください。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

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簡易VO2maxの計算式はこちらです。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73

計算が面倒臭いので、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムの数値を準用してこのような表にしてみました。上記リンク先の予想マラソンタイムをベースにしていますが、予想VO2maxが掲載されていない数値もあるので、そこは推定して記載しました。ざっくりした計算ですので参考程度にしてください。

現在のフルマラソンベストが3時間24分22秒のAさんは2,920m走ったので、上記表から予想すると3時間21分くらいの数値となります。

私はこの距離であるなら3’40/kmペース前後だと思うので、ギリギリsub3レベルの心肺能力ということです。

この数値は、心肺能力はフルマラソンをこの程度のタイムで走る力があるということです。マラソンのタイムは心肺能力だけで決まるわけではなく、その他様々な要素で決まりますので、このタイムで走れるということではありません。

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この結果に一喜一憂するのではなく、例えばこのように使って活用して欲しいと思います。

上記表のタイムが実際のタイムより速い

→心肺能力は高いが筋持久力などに課題があるので、フルマラソン終盤のペースダウンを緩やかにするためのトレーニングを行うことで、上記表のタイムに近づけることができる。

上記表のタイムが実際のタイムより遅い

→12分間走を全力で走らず余裕を残しているケースが多いように思います。特に女性ランナーに多い事例で、無理したくない。苦しくなりたくない。と心理的ブレーキがかかっているケースもあると思います。

ただこのタイプの方は心肺能力を高め、5000mや10000mなど短い距離が速くなれば、フルマラソンのタイムも伸びるケースが多いので、故障に気をつけてスピードを高める練習をしたら良いと思います。

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測定する場所は400mトラックが距離を把握しやすいのでオススメですが、GPSの測定状況が良い河川敷などでも良いと思います。

今回練習前にモルテンドリンクの試飲を行いました。マラソンランナーの場合はレース前日や当日朝のカーボローディングにオススメです。

世界記録を出したエリウド・キプチョゲも使用しているドリンクです。合わせてお読みください。

エリウド・キプチョゲ 2時間1分39秒世界新記録とMAURTEN DRINK MIX

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲み、素早いリカバリーを狙います。

アスリチューンについては、こちらもご参照ください。

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走⑤〜終盤の復活を支えたアスリチューン〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



1kg落ちたら3分速くなる!?を書いて意識が変わった。

タイトルについて書く前に、最近気づいたことを書きます。

それは、健康運動指導士試験のテキストを読んでて、最大酸素摂取量を決める要因についてこのように書いてありました。

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以下が複数みられたとき、最大酸素摂取量とする。

①負荷を上げても酸素摂取量が増加しない。(レベリングオフ)

②呼吸交換比が1.0〜1.2以上

③最大心拍数(220-年齢)近くに達している

④運動のリズムが規定に合わなくなる

 

この文章を見て、東京体育館で行った全身持久力検査の中止の理由がふっと浮かんできました。

まだ行ける余裕はあるのになぜ中止になってしまっていたかです。もちろんST上昇はあったようですが、多分それよりこちらの理由が大きいと思います。

その時に書いた記事はこちらです。

VO2maxとAT値が10%程度アップしました。〜心肺機能向上に向けて〜前編

上記③の220-年齢の169を最大心拍数と捉えられて170をピークと判断されたことで、そこがVO2maxとなったのだと思います。

私は追い込むと心拍ベルトで計測した心拍数は190を超えます。170はキツイけどまだ頑張れる数値で、ハーフマラソンの終盤はこの数値で走っています。

190までは行けるところを170で終わってしまったのだから、VO2maxが低めに出たのも納得です。

逆にATレベルが異常に高いと言われたのも、このVO2maxの数値との割合ですから、VO2max が60程度なら異常に高いとまでは言われない数値でしょう。

もし、呼気を測定しながら本格的に全身持久力検査をするのであれば、この辺りも勘案した方が良いと思います。

ちょっとスッキリしました。

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最近、ストレッチしながら勉強してますが、今回のような気づきがあります。

ここからタイトルについて書きます。

先週この記事を書きました。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

そして、この記事を書きはじめた頃から私の体重は1kg減りました。

理由は明確で、それまで毎日食べていた菓子類をほとんど食べなくなったからです。

無理に体重を落とすわけではなく、無駄に増やしていた体重増加要因を取り除いたのです。

完全に止めたわけではなく、ダラダラ食べないようにしたのです。そして食べないようにしたら段々と食べたくなくなってきたのです。

もともと体重が増えればタイムは落ちる感覚は持っていましたが、実際に計算してみて1kgでも VO2maxにあれほど影響が出ることが分かると、ちょっと我慢しようというモチベーションがうまれました。

せっかく低酸素トレーニングなどして、伸びしろの少ない酸素摂取能力を高めているのに、台無し・帳消しになってしまうのです。

まずは無理せず以前の58kg前後の体重を目指すことにしました。

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詳細は別に書きますが、先月初めに思ってもいなかったレースへの参加の打診をいただき、他のレースとの兼ね合いもあるので結構迷いました。

しかし、自分自身そのレースを走りたいのか?と考えたら走りたい。そして、自分自身の今後を考えた時に出ることによるプラスが大きいと考えお誘いをお受けすることにしました。

本命レースと考えていたレースには少なからず影響は出ますが、何かを掴もうとしているのだからそれは仕方がないことです。

昔の出来事で未だに、あの時・・・と、ふと浮かぶ出来事はあります。そんなこと考えても仕方がないので打ち消しますが、その出来事に共通しているのは、やらなかった・変化を恐れた後悔です。

変化に向かった行ったことで後悔したことはありません。

そのレース出場を決めたらワクワクしてきました。



体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 後編

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

前編から続きます

 

タイトルに中々行き着きませんが、ここまで前置きです。

まず、VO2maxの単位に注目してください。

ml/kg/min

体重1kgあたりの数値であることが分かります。

このことを理解していれば、VO2maxは子どもの時に決まって、それ以降は上がらないと書いている記事を見かけますが、それはおかしいということに気付くと思います。

仮に1分間に3600mlの酸素摂取出来る方が体重60kgならば、VO2maxは60ml/kg/minになります。

3600÷60=60 です。

この方が2kg体重が減り酸素摂取能力が変わらないとしたら、VO2maxは62ml/kg/minになります。

3600÷58≒62.1 です。

変わらないと書いている方は、酸素摂取能力は変わらないと言いたいのだと思います。

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さて、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムについては先程リンクで紹介したページを見ると、VO2maxが1違うと概ねタイムが4分08秒変わっています。

上記例だと、VO2maxが2上がっているから予想タイムは8分少し速くなります。

体重は2kg減っているわけなので、1kg減ると4分速くなる計算です。

次に最初のVO2maxが同じ60で体重を変えて計算してみます。

VO2max 60ml/kg/min 体重80kgの場合

酸素摂取量は4800ml/min

体重が2kg落ちて78kg

4800÷78≒61.5ml/kg/min

VO2maxが1.5上がるとタイム的には6分速くなるから、1kgで3分短縮

VO2max 60ml/kg/min 体重40kgの場合

酸素摂取量は2400ml/min

体重が2kg落ちて38kg

2400÷38≒63.2ml/kg/min

VO2maxが3.2上がるとタイム的には13分ほど速くなるから、1kgで6分程度短縮

 

次にVO2maxが50のランナーで計算してみます。

VO2max 50ml/kg/min 体重60kgの場合

酸素摂取量は3000ml/min

体重が2kg落ちて58kg

3000÷58≒51.7ml/kg/min

VO2maxが1.7上がるとタイム的には7分弱速くなるから、1kgで3分少し短縮

VO2max 50ml/kg/min 体重80kgの場合

酸素摂取量は4000ml/min

体重が2kg落ちて78kg

4000÷78≒51.3ml/kg/min

VO2maxが1.3上がるとタイム的には5分程度速くなるから、1kgで3分弱短縮

VO2max 50ml/kg/min 体重40kgの場合

酸素摂取量は2000ml/min

体重が2kg落ちて38kg

2000÷38≒52.6ml/kg/min

VO2maxが2.6上がるとタイム的には10分程度速くなるから、1kgで5分短縮

 

だいたい予想通りの数値になりました。
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フルマラソン4時間少しのランナーをモデルにすると、予想VO2maxは45ml/kg/min。元が体重65kgだったとしたら、1分間の酸素摂取量は2925ml/min。

この方が体重1kg落とすと2925÷64=45.7ml/kg/minと、0.7ml/kg/min向上するので、約3分短縮します。元の体重やタイムにより違いはありますが、酸素摂取量が変わらなければ体重1kg落ちればおよそ3分速くなる計算になります。

だったら5kg落とせば15分縮まるとばかりに、無理なダイエットをしてしまうと、筋力が落ちてしまったり、貧血になったりしてタイムが逆に落ちることになりかねません。

体重落とすのは簡単ではありませんが、ちょっと油断すると一気に増えてしまいます。

5kg落として15分速くなった経験のある方は少ないと思いますが、5kg増やして15分遅くなった経験のある方は結構いると思います。

私は現在60kgですが、55kgになり15分速く走れるイメージは湧きませんが、65kgになったら15分遅くなるイメージは湧きます。

今年52歳の私はまだまだ速くなりたいと思っていますが、無理に体重を減らすつもりはありません。現時点自分ができていないことを少しづつでも出来るようにし、合わせてコンディショニングを整えていきたいと思っています。
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ランニングドクターの諏訪さんからこのようなアドバイスをいただきました。

強調したいのは 、無理な減量は貧血などの体調不良や摂食障害、疲労蓄積からのランニング障害やオーバートレーニング症候群などに直結しますので、少しづつ時間をかけながら食事や練習強度を調整する必要があります。

1kg痩せると3分速くなるというのは比較的体重の重い男性で、かつ筋量が維持されるという前提があり、みんなが一様に鵜呑みにするのは危ないことです。

 

こちらは昨年アドバイスをいただいて作成した記事ですが、無理な減量と同じく、無理な負荷をかけると著しく故障リスクが上昇します。しばらく走れないような体調不良や故障を繰り返すと走ることが嫌になります。

実業団選手などトップ選手は故障するギリギリの練習をしないと勝てないと言われていますが、少なくとも市民ランナーは体調不良や故障には少し臆病なくらいがちょうど良いと私は思っています。

初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜下り坂は激しい筋肉破壊をともないます〜

*数値や計算などおかしな点があれば気づいた時点で修正していきます。



体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

ランナーなら、「体重1kg落ちたら、マラソンのタイムが3分速くなる。」という言葉を一度は聞いたことあると思います。

マラソンのタイムは、走力や体調に留まらず、コースや気象条件にも影響されるので、体重だけで決まるわけではありませんが、自分に置き換えると、体重が増えた時には思うようなタイムで走れないことから影響はあります。ただ、ホントに、1kg減ると3分短縮するのか?をVO2maxの観点から考えてみました。


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VO2maxは最大酸素摂取量の略で、1分間に体重1kgあたり最大何mlの酸素を取り込めるかを表す数値です。

マラソンなど持久系スポーツではかなり大事な能力の一つです。もちろん高ければ有利です。

最近VO2maxという言葉をFacebookなどSNS上で見かけることが増えてきましたが、これはGPSウォッチでVO2maxを簡易測定できるようになってきたからでしょう。高い数値が出たとFacebookなどに投稿する方もいますが、そもそも酸素の摂取能力である指標をGPSウォッチで測定できるのか疑問はありますが、心拍数や速度などから算出する簡易数値です。

そのため、その前提の心拍数自体が誤っていたら全く意味のない数値になります。と言うのも手首で計測する光学式心拍計はメーカー問わず人によって大きな誤差が出ます。

また、そのVO2maxと称する数値からフルマラソンや10kmなどの予想タイムが出るようですが、そもそも心肺能力であるVO2maxだけでマラソンのタイムが決まるわけでもありません。

自動車に例えると、VO2maxはエンジンの馬力のようなモノで高い方がスピードを出す上では有利です(正確には車重に対するエンジン馬力)が、サスペンションなどのセッティングやボディ剛性、タイヤのグリップなどがともなわないとパワーが効率よく伝わらずに速くは走れません。

ランニングも同様で心肺能力が高いのはアドバンテージだけど、ランニングフォームが悪ければそのアドバンテージを活かし切れていないということです。また筋肉がすぐに疲弊してしまったら走れなくなってしまいます。


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そこに着目したダニエルズ博士がVDOTという指標を作りました。私はこの数値はタイム予測というより練習負荷の目安にしてます。

VO2maxとVDOTを混同している人がいますが別物です。

またVO2maxを正確に測定するにはそれなりの費用がかかり測定場所も限られます。また呼気や心電図の数値を取りながらトレッドミルでスピードを上げていくと、速いランナーだとスピードが出過ぎて怖くなり限界まで追い込めないことから低めに出てしまうこともあります。

私も東京体育館で測定しましたが、そのVO2maxではフルマラソン3時間30分も切れないという数値でした。

参考までに、昨年と今年の冬に実施して、昨年はスピードが怖くなりストップしたので、今年はスピードが出過ぎないよう傾斜が上がる方式でしてもらいました。その全身持久力テストではまだまだ行けると思った時に終了され数値は52でした。終了の理由は心電図にST上昇が見えたとの安全上の理由なので仕方がありません。

そのような目安だという前提でお金をかけずに計測するなら、GPSウォッチの数値ではなく、12分間全力で走り、その距離からVO2maxを予想するクーパーテストなど試してみてください。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73  で算出できます。

私はこの時間なら3’40/kmペースでギリギリ行けるように感じるので、このペースで計算してみると、12分間の走行距離は3,273mです。

これを計算式に当てはめると

(3273-504.9)÷44.73≒62

サブ3するにはVO2maxが62は必要と言われています。

Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイム

そして、今年の私のタイムは2時間59分51秒です。

日曜日のウルプロ練習会で2920m走ったメンバーのVO2maxは54で、フルマラソン予想タイムは3時間23分で3月のフルマラソンのタイムと一致しました。その頃より力はついていますが、トラックが雨で走りにくい状態だったので、涼しい時に乾いたトラックで走れば+100mは行けるでしょう。

12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

そう考えるとクーパーテストのVO2maxの数値はあてになると感じました。

ただし、42.195kmを走る能力を3km前後のテストで決まるわけありません。

心肺能力だけではなく、ランニングダイナミクスや、筋持久力、レースマネジメントなど様々な能力の総合力により決まってきます。


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タイトルに中々行き着きませんが、ここまで前置きです。

まず、VO2maxの単位に注目してください。

ml/kg/min

体重1kgあたりの数値であることが分かります。

このことを理解していれば、VO2maxは子どもの時に決まって、それ以降は上がらないと書いている記事を見かけますが、それはおかしいということに気付くと思います。

仮に1分間に3600mlの酸素摂取出来る方が体重60kgならば、VO2maxは60ml/kg/minになります。

3600÷60=60 です。

この方が2kg体重が減り酸素摂取能力が変わらないとしたら、VO2maxは62ml/kg/minになります。

3600÷58≒62.1 です。

変わらないと書いている方は、酸素摂取能力は変わらないと言いたいのだと思います。

後編に続きます

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 後編



低酸素トレーニングと1000m×5インターバル

毎月15回程、ウルプロ練習会を主催していますが、ウルプロ練習会はメンバーが目標達成するために私は何をしたらよいか?の視点で取り組んでいるので、水曜午後練など全く走らない時もあります。

今年52歳になった私にもまだまだ伸びしろはたっぷり残っていて、限られた時間の中で何をしたら良いかは自分自身考えています。

最近は、毎週木曜日は自分を高めるための練習をする日にしています。

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まず午後から錦糸町のハイアルチリカバリーに行きました。

このところ脚の浮腫みが酷く、また暑さから疲労が少し溜まっていると感じたので、CC(Catalyst Conditioning)を朝晩4錠づつから、1錠増やしたり、ケッズトレーナーで購入した伸びの良いマッサージクリームでふくらはぎをセルフマッサージしました。

さらに疲労回復に効果があるというウエアとレッグウォーマーを自宅で着用し寝ると自分自身驚くほど良い睡眠になりました。

この辺りは別に書きますが、脚の浮腫みは驚くほど解消しました。

これは低酸素トレーニング後の脚ですが、足首周りの浮腫はなくなりました。

昨年から続けている低酸素トレーニングが行える施設は増えてきましたが、現段階ではこうすればこのような効果が上がるとか、人体に影響を及ぼす負荷はどのくらい?など科学的実証データはまだ整っていないと感じています。そのため施設によっても酸素濃度の数値や、SPO2の管理など異なります。

私は体感的に効果を感じていますが、良かれと思って行ったトレーニングで体調不良になったら嫌なので、安全マージンを多めにとりトレーニングをしています。

個人差があるので参考にはなりませんが、私はSPO2が80を下回ったらリカバリー長めにして90を超えるまでウオーキングにします。

私の感覚ですが、短い時間スピードを上げるより、キツイけど頑張れる閾値あたりのペースで継続時間を伸ばすとSPO2が驚くほど下がっていて驚くことがあります。

例えば40秒くらいの短時間スピードを上げるレペテーションのような走りをしても短時間なのでSPO2は80を下回りません。そして酸欠状態に陥った時間が短いので、リカバリーに入るとSPO2はすぐに戻ります。

逆に時速13kmくらいで5分、6分と我慢しながら走った後に測ると80を下回っています。こちらは酸欠状態が長いので負荷が大きいです。

私がハイアルチリカバリーに望むのは、低酸素トレーニングだけではなく、自走式トレッドミルで効率良いフォームを身につけることです。

今回はペースアップするときに、左右の脚の切り替えを素早くするようにしました。

シューズは久々にターサージールを履きましたが結構硬いですね。

ターサージールは軽いしバランスは良いし売れる要素満載のシューズですが、最近はNIKEやアディダスに完全に押されていますね。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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夜は織田フィールドで1000mインターバルです。

蒸し暑いので3’40/kmにしました。リカバリーは200m2分と長目です。

メニュー的には6本ですが、その後予定があり最初から5本と決めました。

3’40/kmは1周88秒ですから、この蒸し暑さの中では決して楽ではないなー。と思いましたが、1本目から結構キツくなりました。。

タイムは3’40ちょうどでした。

この時点で弱気が出てきました。5本は出来ない。。

とりあえず2本目は走る。リカバリーが長いから心拍数は戻るので最初の200mは楽だけど、そこからキツくなってくる。1000mってこんな長かった?って感じです。

2本目は3’38でした。

身体に汗がまとわりつき体温がどんどん上がっているように感じ、かなり嫌になってきましたが、2本で止めるわけにはいかないので3本目スタート。

3本目はいかに楽に走るかを考えながら走りました。そのように意識すると効率よく走るために無駄な動きがなくなってくるのが体感できます。

そうは言っても嫌になりつつゴール。

3本目は3’39。

心身のダメージはかなり大きくなってきました。

『無理すべきではない。』

という考えも浮かんでくるけど、この時はまだ苦しいだけで、無茶をするようなレベルまでは行っていない。『ここで止めたら単に苦しさに負けただけ。』と感じました。

それを確かめるために、もう1本同じペースで走れるか自問自答すると、仮に800mまで数秒遅れたとしてもラスト200mで辻褄合わせが出来る。レベルだとわかった。

ここで止めるわけには行かない。

5本目のことは考えずに、まずは4本目をスタートする。スタートしたらきっと走れるはず。

そう思って走ったらほぼイーブンペースで3’39で走れた。

ただ、もう完全に嫌になりました。

5本目、『同じペースで走れるか?』再び自問自答する。

『難しいかもしれない。。でもここで止めたら危ないからやめたのではなく、まだ苦しいからやめたレベルの域を出ていない。』と思ったので、まずはスタートしよう。と気持ちを切り替えました。

3本目あたりから脚が重くなっていましたが、5本目は相当重い。また全体的にペースが遅いと感じた。当たり前だけど周りもみんな疲れているから設定ペースで走れていないのか?と感じつつ、400mでラップを見ると87秒と落ちていませんでした。

自分の感覚ではペースが落ちているのに落ちていないのではちょっと不思議でした。400mから800mはキツかったけどラスト200mになると少し楽になりました。ペースを上げるわけでもなくそのままゴールして3’37でした。

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予定通り、6本目は行かずに5本目で止めましたが、シャワーを浴びている時にしゃがみたくなるくらいのダメージだったので、次の1本は危ないヤツでした。

限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負け。

先週書いたこの記事にも書きましたが、自分自身の無理のレベルを判断するのは経験しかありません。

例えば倒れるレベルの苦しさを100にして、この記事を書いた時にやめたのは88くらいだったとしたなら、今回は90まで行けたような気がします。ただ今回の倒れるレベルは実は100ではなく、92くらいだったかもしれなかったのです。もしかすると紙一重だったのかもしれません。

考えたら冬の青梅マラソン10kmで私は38分21秒で走りました。多少ロスタイムはあるけど38分20秒でVDOTを計算すると54.6で、Iペース(インターバル練習のペース)は3’39です。

こんな蒸し暑い中で、Iペースで走れたのだから今回は頑張ったことにします。驚くほど汗をかき、水シャワーを浴びて着替えてからも汗が止まらないくらいの中で走れたのです。

気温や湿度が高い時は、自分が思う以上にダメージが大きい時も多々あり、重大なダメージを受けることもあります。だから暑い時期は慎重に安全マージンを大きめにして練習すべきと私は考えます。

ただ、少しづつ涼しくなる過程で気をつけて欲しいのは、苦しくなったら止めて良いという思考回路を少しづつ変えていかないとダメだということです。暑い時期だったら苦しくて止めたくなったら、止めた方がよいのだけど、少し涼しくなったらもう1本頑張ってみたらよいと思います。

もう止めたいと思ってからの1本はいろいろ気付きがあります。

また、負け癖をつけないで、やりきった達成感を感じつつ自分自身への勝ち癖をつけるよう徐々に切り替えて行きましょう。

もちろん、体調の悪い時は、高温多湿の中を走るのと同様、無理してはいけません。

自走式トレッドミルは地面をしっかり押さないとスピードは出ません。また後傾したり、お尻が落ちるとやはりスピードは出ません。フォーム改善には自走式トレッドミルは有効です。