カテゴリー別アーカイブ: 低酸素ルーム

サロマ湖に向けて徐々にコンディションアップ〜ハイアルチリカバリー〜

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いよいよ週末はサロマ湖ウルトラマラソンです。

阿蘇ラウンドトレイル前後から調子を崩して、奥武蔵ウルトラは底でしたが、練習量や負荷を抑えるなどして、慢性疲労状態にならないように気をつけたことから徐々にではありますが調子は上向きになってきました。

筋肉の張りも抜けてきて、先週はまだ調子が悪かった胃腸も良くなってきました。

何がキッカケになったのかと考えると、走る負荷を落とした分、今までほとんどしてなかったマシントレーニングや自重での体幹トレーニングで、3日くらい腹筋が筋肉痛になるくらい負荷をかけたことと、CCCatalyst Conditioningの摂取量を増やしたことです。通常は朝晩4粒づつ飲んでましたが、最近は5粒か6粒に増やしました。

あと、6日でどこまで良くなるか楽しみです。

今日は、錦糸町駅が最寄りのケッズすみだ併設のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングと、身体のケアをしてきました。

標高2,433m相当の酸素濃度ですから、富士山五合目くらいです。

レースが近いので、負荷を調整してフォーム確認をメインにしました。

脚の筋肉を使わずに上体主導で時速10-12kmくらいのペースで走り、脚に刺激をいれるために4回流しを入れました。

脚の筋肉を総動員して走るようなフォームではなく、接地でマットをしっかり乗り・押す。そして左右の脚の切り返しを早くすることだけ意識しました。

動きの良い時は時速20kmを超えますが、今日は22kmまで行きました。

心肺能力を高めるためにHIIT(高強度インターバルトレーニング)をしますが、その時は1セット40秒にしてます。今回は大会前なので負荷を抑えて20秒にしました。

エアコンの効いたトレーニングルームなのに、ウェアがびっしょり汗をかいてるのが画像で分かると思います。

身体のケアの前に、イスに座って少し休むと汗がダラダラ垂れてきました。

心地よい疲労感と、脚が少し軽くなったのを感じました。

 

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最近、アスリチューン ポケットエナジーとともに、大会で使うウルプロメンバーが再び増えてきたのがエナゲインです。

イミダペプチド配合で持久力向上を狙った成分が配合されています。しかもまとめ買いすれば単価はかなり安くなるコストパフォーマンスの高いサプリメントです。

ハイアルチリカバリーから、スポーツクラブに移動してトレーニングをする前に飲みましたが、空腹状態のため、いつも以上に力がみなぎってくる感覚がありました。

こちらのランナー応援企画はこのページ読者限定です。

読者限定〜アスリチューン ランナー応援企画〜

サロマ湖では、ポケットエナジーとともにエナゲインも使います。

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今日、履いたソックスを紹介します。私は、アールエルのメリノウール五本指ソックスを長年愛用していますが、最近私が気に入っているアールエル製品はこちらです。

五本指ではありませんが、フィット感とグリップが素晴らしいのです。

薄いのでウルトラマラソンでは使いませんが、短い距離のレースで活躍しそうです。

しかも価格は900円+税とアールエル製品の中では際立って購入しやすい価格に設定されています。

ヴェイパーフライ4%フライニットなどシューズの中で足が前に行きやすいシューズを履くときに使いましたが、ズレにくくシューズとの一体感を得やすいと感じました。生地が薄いのが好きな方は一度試してください。

詳細はアールエル公式ページをご覧ください。



パーソナルレッスン→OTT観戦→低酸素トレーニング

玉川上水ジョグ21km〜日陰を求めて〜

昨日はウルプロ練習会で、ゆっくり玉川上水を21km走ってきました。

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私自身の気付きとしては、このくらいゆっくり走ると蒸し暑くてもほとんど給水は要らないということです。暑いからのどが渇くと水分を摂りすぎることで、低ナトリウム血症など様々なトラブルを引き起こすので、7月中旬開催のみちのく津軽ジャーニーランなどいかに喉が乾かないように走るかが課題だと思ってます。

今日は昼前後にトライアスリートのAさんとパーソナルレッスンをしました。

先日私のパーソナルレッスンを受けた方から薦められて申込していただきました。

2時間のレッスンを通じて体の使い方や動きだけではなく、意識や考え方についてもアドバイスさせていただきました。

今までより上体にも脚にも力を入れなくても、今まで以上のペースで走れることに驚いていました。

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その後、織田フィールドで開催中のOTTオトナのタイムトライアルの観戦をしました。

ウルプロメンバーも何人か走るので、時間の許す限り応援しました。

20分28秒 PB

入会時のフルマラソン3時間40分台から、徐々にタイムを伸ばし今年の東京マラソンで3時間13分台を出したAさんは苦手なスピードもついてきました。

18分50秒 PB

年末にパーソナルレッスンを受け、その後入会したSさんの入会時の5000mベストタイムは21分22秒だったので半年で2分半伸ばしました。

また、フルマラソンは入会前3時間40分で、3時間25分を目標にしていましたが、4月のかすみがうらマラソンで3時間17分を出しました。

二人とも50代ですが、まだまだ伸びしろのあるメンバーです。

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速い組も見たかったけど、低酸素トレーニングの予約をしていたので、そこから錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設ハイアルチリカバリーに移動しました。

酸素濃度はだいたい標高2300-2400m相当ですから、富士山の五合目くらいです。入った瞬間に少し酸素が薄いと感じます。

低酸素トレーニングは少し間隔が空いてしまいましたが、苦しさが増したとかはありませんでした。

ケッズトレーナーの担当者から右足の状態が良くないからしばらくスピードは出さないで。と言われているので、いつものHIIT 高強度インターバルではなく、体の使い方だけ考えてじっくり走りました。

いつもはウォーキング→ジョグのあとに、40秒全力で時速22kmくらいに上げて40秒リカバリーなどで繰り返したりしてますが、今日は時速10-13kmくらいでじっくり走ってから、終盤少しスピード上げて終えました。

5分間に1回SPO2を測定しましたが、下がっても80くらいだったので、身体の状態は上向きです。

これからの時期、気温がぐんぐん上がり、熱中症リスクが高まるので、高負荷な練習をするのは厳しくなってきますが、冷房が効いた低酸素ルームであれば暑さも雨や雷も関係ありません。

冷房が効いた部屋なのに身体から汗が吹き出します。終わってから外のイスに座って休憩していても汗が止まりません。

適度に気持ちよく追い込めました。

その後、脚を中心にケアしてもらってから、バランスボールで体幹トレーニングをしました。

今日は調子が良くて、5分以上落ちる気配がなく出来ました。お腹を触ってみても以前より肋骨の下辺りの筋肉が盛り上がっているのが分かります。特に腹筋トレーニングを集中してやったわけではなく、走るときにお腹を意識して筋肉を使っているのが大きいです。

サロマ湖まであと20日ですが、痛めた脚はリカバリー中心にして、低酸素トレーニングの頻度を上げて心肺機能を鍛えて良い状態でスタートラインに付けるようにします。

お問い合わせや予約はこちらです。

ケッズ鍼灸院接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

 

ウルプロには50代、60代でも自己ベスト更新するメンバーは珍しくありませんが、その理由は練習量を増やしているのではなく、それぞれの目標達成には何が必要なのかを考えて練習しているからです。



標高3000m相当の高地低酸素トレーニング

私が高地低酸素トレーニングをしているのは、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーです。

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通常は標高2100m程度の酸素濃度に設定されているので、酸素濃度は平地の80%弱ですが、不定期に3000m相当に設定される日があります。

標高3000mの酸素濃度は平地の約70%です。

その日を狙って通う方もいるようですが、昨日はたまたま3000m以上に設定している日でした。

刺激入れのための1500m&5000m

前日に1500mと5000mを走ったことから疲れがありましたが、その影響よりも、酸素濃度がいつもより10%下がったことからいつになくキツく感じました。

動画は30分間流して撮影してましたが、なぜか10分くらいで止まっていました。

最初の10分間の大半は歩きだったので、スピードを上げた時のフォームは撮影出来ませんでした。

昨日は歩くだけでもSPO2は80%前半まで落ちて、軽くジョグすると80%を切るような状態だったので、やはり3000mになると身体への負担は大きいです。

普段は時速20kmで短時間走る高強度インターバルトレーニング(HIT)をした直後は80%切ってもすぐに85%以上に戻りますが、昨日は戻りが悪いので頻繁に数値を測りながらトレーニングしました。

どこまで下がるとキツくなるかどうかは個人差がありますが、私は80%を切ってもすぐに戻るような状態であれば問題はありませんが、80%を切ったまま続けて走るようなトレーニングは負荷が大き過ぎると感じています。

そのため昨日は頻繁に測りながらトレーニングをしたのです。

30分間のうち、時速18kmまで上げたのは20秒×2回。時速10-12kmで走ったのは合わせて10分くらい。その他は全部ウォーキングです。それでもSPO2は下がり、心拍数は上がるので負荷は十分です。

私はしっかり走りたいので普段の標高2000mを超えるくらいの酸素濃度で十分です。

3000m相当の酸素濃度は、富士登山競走山頂の部に出る方や、2000m相当では身体が順応してしまった方には良いトレーニングになると思います。

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終わってからケアを受ける前に、バランスボールに乗りましたが、こちらもいつもより苦戦しました。

昨日履いたショートタイツは以前作ったチャンピオンシステムのオーダー品です。

デザインはネイビーに、黄色迷彩のラインをつけました。

左右の太もも周りにポケットがあり、サプリメントなど入れることができます。

アスリチューンなら全部隠れるくらい入れることは出来ます。

またウェスト部分にポケットがあり、こちらにもサプリメントなど入れることができます。

写真撮ってないけど、腰にはチャック付きのポケットあります。

収納スペース的に優れたハーフタイツだと思います。

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アスリチューン・スピードキュアには抗疲労成分イミダペプチドが配合されているので、しっかり追い込んだ練習後や、疲れてると感じた時におススメです。

昨日は時間をあけて2本飲みました。

チャレンジ富士五湖など走る方はこちらの企画を活用ください。

ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

通常30本6300円のアスリチューンが、33本6300円になります。

レース中に使うポケットエナジーやエナゲインだけではなく、レース前後の数日間疲労回復のためにスピードキュアを含めたパッケージがオススメです。



低酸素トレーニングで調整〜気になるアイテムを使ってみた〜

最近意識してること〜お腹を伸ばす〜

3月5日に書いたこちらの記事を読まれた方から、このようなメッセージをいただきました。

初めまして!いつも楽しみにまた参考にさせていただいています。
「お腹を伸ばす」の記事がまさに腹にストンと収まり嬉しく新澤さんにお礼が言いたくメッセージさせて頂きました。
別大マラソン以降、フォーム改良プロジェクトと称して、自分なりに複数のチェックポイントを意識して走っていたのですが「お腹を伸ばす」その一言で全てが繋がり、早速に昨晩試したところ目から鱗が落ちた気分です。
人それぞれ感じ方や言葉の表現は異なりますが新澤さんのお陰で新しい走りが手に入れられそうです。
ありがとうございました。

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私自身、マンツーマンのパーソナルレッスンであれば、どのような言葉にすればその方に伝わるかを全力で考えるのである程度伝わる自信はあるし、伝わるまで試行錯誤します。

ただ、不特定多数の方に伝える記事では、読まれた方の全てに私の伝えたいことが伝わるとは思っていません。

自分の話したこと・書いたことの全てが伝わっていると思う人がいたら、それは奢りです。

言葉は伝わり難いものだからこそ、伝わるよう努力する必要があります。

ですから今回いただいたメッセージは嬉しいです。

パーソナルレッスンを受けた方の振り返りなどを記事で紹介することはあります。その振り返りには私がどのような言葉で伝えたか、それを自分はどのように受け止めたか、それを意識するとどのように変ったか、など多くの方が詳細に書いて送ってくれますが、記事では詳細な部分はカットするようにしてます。

それは、その方と話すことで、その方の考え方や、私の言葉への反応、受け取り方、そして実際のランニングフォームなどを掴んだ上で、その方に伝わるよう言葉など選んでいるのであって、いわばオーダーメイドの言葉だからでです。

記事を読んで意識すると上手く動けるようになる方もいる反面、マイナスに働く方もいるかもしれません。

一人一人、現在の走力や体力、そしてバックボーンなど様々ですから、効率よく走るために必要なことも様々なのです。

例えば私はほとんど使わない言葉ですが、ウルプロメンバーやパーソナルを受けた方で間違って理解してしまっている言葉に、『肩甲骨を寄せる』があります。

これは猫背気味の姿勢の悪い方には分かりやすい言葉なのですが、そもそも姿勢の良い方が、これを意識すると胸を開きすぎ、上体に力が入り肩甲骨を上手く動かせない走りになりかねません。

水曜日にパーソナルレッスンを受けていただいたMさんは、色々書籍などを参考にフォーム改善を図っていたようですが、レッスン開始時に質問すると、色々誤って理解していたことがありました。その誤った理解がレッスン開始時のフォームに繋がっています。

陸上競技や解剖学的で使うような難解な専門用語は日常使っている方は、無意識に全ての人が理解している言葉として使ってしまいます。それも言葉が伝わらない大きな原因になっています。

パーソナルレッスンではその辺りをスッキリしてもらうのも私の役目だと思っています。

今まで漠然と分かっていた気になっていたいくつかのコーチの言葉が繋がった・理解できたと話す方は少なくありません。

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さて、静岡マラソンの疲労が中々抜けませんが、古河はなももに向けて木曜日はポイント練習をするつもりでしたが、雨なので錦糸町が最寄りのケッズすみだの低酸素トレーニングルームで走ってきました。

シューズは新品のヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。

トレッドミルは接地が柔らかいので、アウトソールの柔らかいヴェイパーフライだと接地感が分かりにくいと感じましたが、静岡マラソン以降ヴェイパーフライを履いていなかったので足慣らしにはなりました。

この施設では、安全管理のために5分間に1回SPO2の測定をしますが、ほぼこの値は体感で分かるようになってきたので、80を下回ったと感じれば、少しリカバリーを長めにします。

30分間はこのように使いました。

0’00〜5’00 ウオーキングからジョグ

5’00〜15’00 時速11-12kmのジョグ

15’00〜28’00 時速14-15kmのレースペースの中に時速20km前後の流しを40秒ほど組み入れました。

28’00〜30’00 ウオーキング

動画は気持ちよく流しを入れたところです。

トレッドミルでスピードを上げると上に跳んでしまう方はいますが、私は決してベクトルを上には向けません。腰の辺りの高さを見るとほとんど変っていないのが分かると思います。

自走式トレッドミルは実際のランニング同様、上に跳んでも速くは走れません。しっかり押す必要があるので、普段のランニングに近い動きが出来ます。

今回意識した点はいくつかありますが、最も意識したのは記事に書いた『お腹を伸ばす』ことです。

私の骨盤は後傾気味なので、意識しないとお尻が落ちやすくなってしまいます。私の仲間のエリートランナーにも、ウルプロメンバーにも骨盤が前傾している方は何人もいますが羨ましいです。

でも骨格は変わらないので、無い物ねだりをしても仕方がないので、できることをしています。

その一つが走る時の意識です。もちろん普段のデスクワークから意識をしたいのですが中々意識し続けることは難しいので、走る時だけでも意識するようにしてます。

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最近、ちょっと気になるアイテムを手に入れました。

見にくいと思いますが、腰に巻いているベルトです。

ヴェイパーフライと一緒に写したこちらです。

今回、走る時も付けましたが、お腹を伸ばす意識を保ちやすいと感じました。また走っていても邪魔にはなりませんでした。

もう少し使って皆さんにオススメできると感じたら、また紹介したいと思います。

昨日、ケッズトレーナーでいつもお願いしている担当者のケアを受けて私の身体の状態について、1月の別大前と比べてどうかを聞くと60%から70%とのこと。私の感覚と合っています。このように本来数値化しにくい感覚的なことを数値化して主観と客観を一致させていくと自分の体を把握しやすくなります。

レース当日にどこまで良くなるのか変わらないのか分かりませんが、70%なら70%の力でできる走りをするだけです。

明日、古河はなももマラソンは雨は降らない予報ですが、名古屋ウイメンズマラソンは降りそうです。今からでもできる雨対策を少しまとめておきました。合わせてお読みください。

もう自分の力を信じるだけ。今から足そうとしない



10KMPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜続編

10kmPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜①

さのマラソンについて簡単に紹介しましたが、2月の自己ベストから1分以上更新して優勝できた理由など自分なりに思うことを書きます。

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10kmで1分以上の自己ベスト更新はランニング始めた頃であれば容易くできますが、10年以上走っている52歳のランナーであれば何かが変わらないと難しいです。

全てのことが、全ての方に、あてはまるわけはありませんが、参考になることが一つでもあれば書いた甲斐があります。

まず、タイムだけみても序盤速く入って後半粘ったのか、前半抑えて後半上げたのか客観的数値がないと分からないので、ちょっと調べてみました。

1kmごとオートラップ設定にしてないので、SUUNTO9のログから調べてみました。直角に曲がるカーブがたくさんあり、アップダウンがあるので多少短くでます。データ上9.9kmだったので、990mごとのタイムを調べました。

3’39-3’45-3’45-3’39-3’45

3’48-3’48-3’45-3’30-3’39

前半5km 18’33 ー 後半5km 18’30

タイム 37’03

私にとって5km18’33は余裕あるペースではなく、青梅マラソン10kmで自己ベストを出した頃であれば5kmレースでギリギリ出せるタイムでした。

このラップを見るまで忘れていましたが、5km通過して時計をみた時のことを思い出しました。

後半5kmを19’25まで落ちても37分台が出る。なんて弱気なことが脳裏に浮かんだのです。

いかに18’33というタイムが私にとって速いかが分かります。ただ、そのペースで走っていながら、すぐに失速するほどのキツさはありませんでした。

5kmから6kmにかけてそこそこ傾斜のある上りがありますが、まずここを踏ん張ろうと、上体の真下で接地し、ペースを落とさないよう走ると、かなりキツくなってきましたが、ラスト2kmから上げることが出来たのだから多少の余裕があったのでしょう。

最後少し落ちたのは、ゴール位置を勝手に自分の都合良いように考えていたことが原因です。

体感的にはスタートは少し速いけど、そこから8kmまではアップダウンを考えたらほぼイーブンペースでラストを2km頑張ったという展開でした。

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ヴェイパーフライ4%フライニットは少し小さめなことから指や爪が圧迫され多少痛くなりましたが、今回はリズムよく走れました。

今回のタイムがヴェイパーフライ4%効果かと言えば、前回の青梅マラソンもヴェイパーフライ4%なので、そこに差異はありません。

また青梅マラソンは1月にハーフマラソンと勝田マラソンを走り、フルマラソンに向けた練習をしている時期に出したタイムであり、100km→171km→つくばフルマラソンと連戦した今回の方が疲労は大きく、まだ十分なスピード練習ができていない時期です。

では、何が変わったのか考えると以下のことが浮かびます。

・心肺能力の向上

・効率的なランニングフォーム

・リカバリー・コンディショニング

それぞれ書き始めると長くなるので簡単に書きます。

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心肺機能の向上

4月から11月のウルトラマラソンシーズン中も、頻度は落ちるけどインターバルなどスピード練習は行っていた。

また低酸素トレーニングをするために定期的にハイアルチリカバリーにいきました。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

また、毎朝飲んでるCCP(Catalyst Cardio Performanceには心肺機能向上に寄与すると言われているCoQ10やブラックジンジャーが配合されているので多少なりとも効果があると感じています。

1年間を通じてスピード練習をしているのは、今年に限った話ではないので、心肺機能の向上があったのなら、低酸素トレーニングとCCPの効果があったのかな?と思います。

また低酸素トレーニングとCCPは青梅マラソンの時点でも使っていましたが、続けることで効果が出てきたのかもしれません。

効率的なランニングフォーム

心肺機能は向上してないけど、ランニングフォームが変わったことで、効率的に走れることができ余裕を持って走れたのかもしれません。

例えば1分間のピッチ数192、ストライド130cmで走るとだいたい4’00/kmペースになります。

この時の心肺のキツさは変わらずに、同じピッチ数で、ストライドが無理せず勝手に135cmになったらペースは3’51/kmになります。

今取り組んでいることは、ストライドを伸ばそうとしなくても無理せず伸びるランニングフォームです。

具体的にどんな練習をしているかは、こちらをお読みください。記事の中に何回も出てきます。

ウルプロ練習会

パーソナルレッスン

 

今までの自分の感覚よりキロ10秒くらい速く走れているのだから、後半上げられる余力があったのも分かります。

リカバリー・コンディショニング

ウルトラマラソンを連戦しても平気なランナーは私の周りにたくさんいますが、私はそれほど強くはないので連戦する以上は、通常以上に身体のケアに時間・お金そして神経(意識)を使います。

そしてケッズスポーツマッサージの担当トレーナーからの客観的視点と、自らの主観的視点の両方から、自分自身の身体の状態を把握し、故障しないように線引きしてます。

神宮外苑も、つくばも、故障ギリギリならレースには出ません。

故障するような状態になるならその前に、痛くて走れなくなるから、そこで無理しなければ大丈夫とトレーナーから言われたので、その部位に負担がかからない走りを模索しました。

そのレース中の模索もランニングエコノミーに繋がっています。

また、筋肉の張りだけではなく、中国の大会以降続いていた内臓疲労を抜いていくために、お腹のマッサージをしたり、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioningを少し多めに飲んだりしました。

また、シャワーで済ませないで、ゆっくりお風呂に浸かったりもしました。そして、そのあと厚いヨガマットの上でストレッチをしました。

以前から継続して続けていることなので、この記事を読んでる方にとっては特段、目新しいことはないと思いますが、自分の足りないこと、伸ばしたいことを明確にして、そのためにするべきことを続けてきた結果です。

これで年内のレースは終了し、来年1月はハーフマラソンまでの距離を走るので自己ベスト更新目指して頑張ります。

最後になりますが、ウルトラプロジェクトには20代から60代のメンバーがいますが、50代、60代で自己ベスト更新するのは珍しくありません。年齢に関係なく成長を目指すモチベーションの高いメンバーに対してどのようなアドバイスをすればよいか日々考えています。その過程でいろいろな気づきがあり、それが自分自身のレベルアップに繋がっているのは間違いありません。

さのマラソン前日の編集者・ライター養成講座で優秀作品に選ばれたことをこちらの記事に書きましたが、この講座を受けた理由は、いつも記事を読んでいただいている方のために、より読みやすい文章を書きたいと考えたからです。

10本目の金の鉛筆〜3年前の忘れ物が私の手元へ〜

誰かのために頑張れば、自分も成長できる。

ランニングに関しても、記事作成に関しても同様だと感じています。昨日は2つの練習会とパーソナルレッスンを行いましたが、どのようなことを意識すれば今までより動けるようになるか伝わった時の笑顔が私の力になります。

今月、パーソナルレッスン可能な時間を少し確保したので、ご希望の方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。



ヴェイパーフライ4%フライニットを低酸素ルームで履いてみた。

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの重量など

ヴェイパーフライ4%フライニットを9/9に購入した時にこちらの記事を書きましたが、中々感想を書く時間がなく今になってしまいました。

ちなみに今回はメーカーの販売数が多く、転売目的で買った方は、ヤフオクやメルカリで当初考えていたような金額では転売できず大量に残っています。

ナイキの生産体制が整ってきたのか?〜ヴェイパーフライ4%フライニットの落札相場〜

こちらは購入翌日に書いた記事です。

さて、9月中旬にはうつくしま、ふくしま。を走ったので、その前にヴェイパーフライ4%フライニットを試そうと思い、1回織田フィールドで履いてみました。ちょっと脚の状態がイマイチだったので悪いイメージを付けないようにトラックを2周だけしましたが、その前に履いた匠senブーストで1周98秒くらいで走り、ヴェイパーフライ4%に履き替えて同じ感覚で走ったら何と93秒でした。

たった2周ですから大したことは分かりませんが、フライニットではない、ヴェイパーフライ4%よりフィット感が良いのでブレにくいようにも感じました。

うつくしま、ふくしま。からまだ1週間少しですが、身体は回復に向かっています。ただ何となく疲れている。と感じていて昨日少しジョグをしたら全く走る気分になりませんでした。

今日もハイアルチ・リカバリーに行くか迷ったくらいです。

そんな感じで低酸素ルームに入り、自走式トレッドミルで5分歩いたあと、走り出すといつもより明らかにスピードの乗りが違うことに気付きました。時速12kmくらいの感覚で走ると時速14kmくらいに上がっているのです。

いつもの低酸素トレーニングではSPO2を下げた酸欠状態を長い時間にしないようにショートインターバルを中心に取り組んでいますが、今日は4、5分間ある程度のペースで走って2分リカバリーのように、いつもより少し長めに走りました。

4、5分の走り方はラスト1分までは比較的楽なペースで走りラスト1分は徐々に上げて呼吸が乱れる状態にしました。

この動画は前半をカットしたものですが、かなりゆっくり走っているようにみえますが、最初はこれでも時速15kmくらいのペースです。

動画終盤はかなり速いスピードになっています。

ここしばらくはSPO2を80より落とさないようにしていましたが、一定のペースで5分くらい走るとSPO2は71まで下がりましたが、その直後にはすぐに80より高く戻り、1分歩くと90に戻ります。

今日のメニューは負荷的にちょうど良いと感じたので、次回も同じような負荷で試してみます。

私はさほど発汗量が多い方ではありませんが、今日は有り得ないくらい汗をかきました。トレッドミルの脇にもこんな風に飛び散っています。もちろんシャツも汗びっしょりで、顔からも汗が吹き出てきました。

今回の動画を見る限り、蹴り足の位置の左右差が前回より小さくなったように感じます。股関節と肩甲骨周りのストレッチの効果が出てきたのかもしれません。

ヴェイパーフライ4%フライニットのサイズ感に関しては、ヴェイパーフライ4%よりは少しタイトです。

ヴェイパーフライ4%は、ズームフライより0.5cm小さい25cmを購入し、このフライニットも25cmを購入しましたが少しキツめです。ズームフライと同じサイズでも良いでしょう。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

ハイアルチリカバリーは、ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージに併設された低酸素トレーニングルームです。

故障や怪我により走ることができず心肺機能低下が心配な方は、全員が国家資格を持ったスタッフに相談しながら無理なく行うことができます。上記リンク先に相談してみてください。

またマラソン世界記録を出したキプチョゲ選手も使っているモルテンドリンクも店舗にて販売しております。

低酸素トレーニングと1000m×5インターバル

毎月15回程、ウルプロ練習会を主催していますが、ウルプロ練習会はメンバーが目標達成するために私は何をしたらよいか?の視点で取り組んでいるので、水曜午後練など全く走らない時もあります。

今年52歳になった私にもまだまだ伸びしろはたっぷり残っていて、限られた時間の中で何をしたら良いかは自分自身考えています。

最近は、毎週木曜日は自分を高めるための練習をする日にしています。

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まず午後から錦糸町のハイアルチリカバリーに行きました。

このところ脚の浮腫みが酷く、また暑さから疲労が少し溜まっていると感じたので、CC(Catalyst Conditioning)を朝晩4錠づつから、1錠増やしたり、ケッズトレーナーで購入した伸びの良いマッサージクリームでふくらはぎをセルフマッサージしました。

さらに疲労回復に効果があるというウエアとレッグウォーマーを自宅で着用し寝ると自分自身驚くほど良い睡眠になりました。

この辺りは別に書きますが、脚の浮腫みは驚くほど解消しました。

これは低酸素トレーニング後の脚ですが、足首周りの浮腫はなくなりました。

昨年から続けている低酸素トレーニングが行える施設は増えてきましたが、現段階ではこうすればこのような効果が上がるとか、人体に影響を及ぼす負荷はどのくらい?など科学的実証データはまだ整っていないと感じています。そのため施設によっても酸素濃度の数値や、SPO2の管理など異なります。

私は体感的に効果を感じていますが、良かれと思って行ったトレーニングで体調不良になったら嫌なので、安全マージンを多めにとりトレーニングをしています。

個人差があるので参考にはなりませんが、私はSPO2が80を下回ったらリカバリー長めにして90を超えるまでウオーキングにします。

私の感覚ですが、短い時間スピードを上げるより、キツイけど頑張れる閾値あたりのペースで継続時間を伸ばすとSPO2が驚くほど下がっていて驚くことがあります。

例えば40秒くらいの短時間スピードを上げるレペテーションのような走りをしても短時間なのでSPO2は80を下回りません。そして酸欠状態に陥った時間が短いので、リカバリーに入るとSPO2はすぐに戻ります。

逆に時速13kmくらいで5分、6分と我慢しながら走った後に測ると80を下回っています。こちらは酸欠状態が長いので負荷が大きいです。

私がハイアルチリカバリーに望むのは、低酸素トレーニングだけではなく、自走式トレッドミルで効率良いフォームを身につけることです。

今回はペースアップするときに、左右の脚の切り替えを素早くするようにしました。

シューズは久々にターサージールを履きましたが結構硬いですね。

ターサージールは軽いしバランスは良いし売れる要素満載のシューズですが、最近はNIKEやアディダスに完全に押されていますね。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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夜は織田フィールドで1000mインターバルです。

蒸し暑いので3’40/kmにしました。リカバリーは200m2分と長目です。

メニュー的には6本ですが、その後予定があり最初から5本と決めました。

3’40/kmは1周88秒ですから、この蒸し暑さの中では決して楽ではないなー。と思いましたが、1本目から結構キツくなりました。。

タイムは3’40ちょうどでした。

この時点で弱気が出てきました。5本は出来ない。。

とりあえず2本目は走る。リカバリーが長いから心拍数は戻るので最初の200mは楽だけど、そこからキツくなってくる。1000mってこんな長かった?って感じです。

2本目は3’38でした。

身体に汗がまとわりつき体温がどんどん上がっているように感じ、かなり嫌になってきましたが、2本で止めるわけにはいかないので3本目スタート。

3本目はいかに楽に走るかを考えながら走りました。そのように意識すると効率よく走るために無駄な動きがなくなってくるのが体感できます。

そうは言っても嫌になりつつゴール。

3本目は3’39。

心身のダメージはかなり大きくなってきました。

『無理すべきではない。』

という考えも浮かんでくるけど、この時はまだ苦しいだけで、無茶をするようなレベルまでは行っていない。『ここで止めたら単に苦しさに負けただけ。』と感じました。

それを確かめるために、もう1本同じペースで走れるか自問自答すると、仮に800mまで数秒遅れたとしてもラスト200mで辻褄合わせが出来る。レベルだとわかった。

ここで止めるわけには行かない。

5本目のことは考えずに、まずは4本目をスタートする。スタートしたらきっと走れるはず。

そう思って走ったらほぼイーブンペースで3’39で走れた。

ただ、もう完全に嫌になりました。

5本目、『同じペースで走れるか?』再び自問自答する。

『難しいかもしれない。。でもここで止めたら危ないからやめたのではなく、まだ苦しいからやめたレベルの域を出ていない。』と思ったので、まずはスタートしよう。と気持ちを切り替えました。

3本目あたりから脚が重くなっていましたが、5本目は相当重い。また全体的にペースが遅いと感じた。当たり前だけど周りもみんな疲れているから設定ペースで走れていないのか?と感じつつ、400mでラップを見ると87秒と落ちていませんでした。

自分の感覚ではペースが落ちているのに落ちていないのではちょっと不思議でした。400mから800mはキツかったけどラスト200mになると少し楽になりました。ペースを上げるわけでもなくそのままゴールして3’37でした。

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予定通り、6本目は行かずに5本目で止めましたが、シャワーを浴びている時にしゃがみたくなるくらいのダメージだったので、次の1本は危ないヤツでした。

限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負け。

先週書いたこの記事にも書きましたが、自分自身の無理のレベルを判断するのは経験しかありません。

例えば倒れるレベルの苦しさを100にして、この記事を書いた時にやめたのは88くらいだったとしたなら、今回は90まで行けたような気がします。ただ今回の倒れるレベルは実は100ではなく、92くらいだったかもしれなかったのです。もしかすると紙一重だったのかもしれません。

考えたら冬の青梅マラソン10kmで私は38分21秒で走りました。多少ロスタイムはあるけど38分20秒でVDOTを計算すると54.6で、Iペース(インターバル練習のペース)は3’39です。

こんな蒸し暑い中で、Iペースで走れたのだから今回は頑張ったことにします。驚くほど汗をかき、水シャワーを浴びて着替えてからも汗が止まらないくらいの中で走れたのです。

気温や湿度が高い時は、自分が思う以上にダメージが大きい時も多々あり、重大なダメージを受けることもあります。だから暑い時期は慎重に安全マージンを大きめにして練習すべきと私は考えます。

ただ、少しづつ涼しくなる過程で気をつけて欲しいのは、苦しくなったら止めて良いという思考回路を少しづつ変えていかないとダメだということです。暑い時期だったら苦しくて止めたくなったら、止めた方がよいのだけど、少し涼しくなったらもう1本頑張ってみたらよいと思います。

もう止めたいと思ってからの1本はいろいろ気付きがあります。

また、負け癖をつけないで、やりきった達成感を感じつつ自分自身への勝ち癖をつけるよう徐々に切り替えて行きましょう。

もちろん、体調の悪い時は、高温多湿の中を走るのと同様、無理してはいけません。

自走式トレッドミルは地面をしっかり押さないとスピードは出ません。また後傾したり、お尻が落ちるとやはりスピードは出ません。フォーム改善には自走式トレッドミルは有効です。



ダイエット目的の『低酸素トレーニング』が増えている?

ケッズトレーナー併設のハイアルチリカバリー(低酸素トレーニング施設)に行ってから、スタッフにケアしてもらっている時に、最近ハイアルチリカバリーの利用者が増えてきたという話を聞きました。

オープン時は心肺能力を高めることを目的にしたランナーの利用が大半だったそうですが、最近はダイエット目的の方の利用が徐々に増えてきたそうです。実際ダイエットに成功している方もいるとか。

確かに30分間で、ウォーキング半分、ランニング半分でこんなに汗をかくのだから、かなり代謝が上がっていることは想像できます。

エアコンがしっかり聞いた室内でこの汗です。

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私はダイエット目的での利用ではありませんが、ダイエットに結びついたならなお良いです。

初めて施設利用した時に、あまりの発汗量に驚きこれはダイエット効果もありそうと感じたことを思い出しました。

『低酸素トレーニング ダイエット』で検索すると、anan webの ダイエットが時短に…!? 今ブーム「低酸素トレーニング」のメリットは? が目に止まりました。

このような記事を見てダイエット目的で低酸素トレーニングを始める方もいるのでしょう。

さて、低酸素トレーニングはメリットだけではなく、注意しないと体調不良に陥ることもありますので、施設のスタッフのアドバイスはしっかり聞いてください。

そもそも富士山の五合目や場合によってはそれ以上の標高の酸素濃度でトレーニングを行うわけですから、身体への負荷は非常に大きいです。

その負荷を可視化するために使うのがパルスオキシメーターでSPO2を測定しながらトレーニングを行います。

低酸素トレーニングをしてない方にはSPO2という数値は馴染みがないと思いますが、低酸素トレーニングでは安全面から必須の数値です。

画像の測定機器はハイアルチリカバリーで使用しているのと同じ機器ですが先月購入しました。私の平常時の数値は98前後です。

低酸素ルームに入って運動しなくても90くらいに落ちます。そこから速めのウオーキングをすると85くらいまで落ち、少しきつくなるまでペースを上げて走ると80はすぐに下回ってしまいます。

最近の研究では85くらいまで落とすのが効果的と言われてますが、その論文をまだ読んでないので、その根拠は分かりません。ただ、経験的にも無闇に落とすのは身体への負担が大きく、私は80を下回ったらリカバリーを長くして、戻すようにしています。

数値が下げると言うことは酸欠状態に陥っているわけですから、特に80を長時間下回るようなトレーニングは非常に負荷が大きいと思います。

施設により下限値は異なります。90を下回らないようにしている施設もあれば、70程度まで許容する施設もあるようです。

この判断は安全マージンと効果をどう考えるかにより変わってくると思うので、自分が通う施設の基準(判断)に沿ってトレーニングしたら良いでしょう。

まだ絶対的な基準がないトレーニング方法ですから、私は体調不良などのデメリットが出ないように、追い込みすぎないようにウオーキングの時間を多めにしています。ウオーキングは時速7km前後で効率的なランニングフォームに繋がるような動作で行なっています。

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今回はお腹を意識して走りました。練習会ではメンバーの動画は撮っているけど自分の動画はしばらく撮ってないので、トラックでもそろそろ撮影したいところです。

この動画を見ると腰が入っていて、自分のイメージ通りです。

あまりスピードを上げて走らなかったのですが、接地時に左右の切り替えを早くし、接地時間を短くしたら自然とスピードが上がりました。

また意図的に腕の位置を高くしてみましたが、上体に力が入るので、普段の方が良いと思いました。

まだまだ伸びしろはあると思うので、見つけていきます。

今回はアディゼロ匠senブーストを履きましたが、最近履いてるNIKEのシューズとはだいぶ違うシューズです。久々に履くと固いなーって感じました。

暑い日は安全のために走りたくないけど、心肺機能は落としたくないと考えている方は、低酸素トレーニングを試してみてください。

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ダイエット効果は実際あるのかどうか分かりませんが、暑いから走りたくないと運動しない方が、エアコンの効いた低酸素ルームでウォーキングをしたら効果はあるでしょう!

こちらが以前ドクターランナーの佐藤さんにアドバイスをいただいて書いた記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

 

都内には様々な特徴を持った低酸素トレーニング施設があるので、アクセスや価格などを含めて決めたら良いと思います。私は治療施設のある錦糸町駅が最寄りのハイアルチリカバリーを利用してます。



低酸素トレーニングとケアでリカバリー進行中

みちのく津軽ジャーニーラン188kmで強烈な日差しを左足首周りに浴びて水疱ができる2度のヤケドを負ったことはこちらに書きました。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

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そのヤケドの治療は薄皮が1週間で再生し感染症の恐れが遠のいたので完了し、先週から徐々に走り始めました。しかしヤケドする原因にもなった左足首の浮腫みや張り感は強く、左足首の可動域が狭くなっているので無理はしてません。

先週ケッズで治療した時も、まずは皮膚の再生を最優先にしたので、左足首周りは触らないでもらいました。

そろそろ良いだろうと昨日は錦糸町駅が最寄りのハイアルチリカバリー併設のケッズ墨田に行ってきました。

今回はSPO2が下がりやすかったので、半分以上は早歩きにしました。左足首が凝り固まっていることからスムーズな走りは出来ませんでした。

他の部位の動きは悪くないので、足首さえ戻れば回復は近いと感じました。

私が自走式トレッドミルを走る時に意識するのは、ローラーマットをしっかり押すけど、脚が後ろに流れないように切り返しを速くしてます。

またお腹の位置も少し前気味に保つようにしてます。

自走式はしっかり押せればスピードが出ます。押せないとスピード出ません。したがって無理に力を加えなくてもスピードが出るようなフォームを模索しています。

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今回は久々にターサージール6を履きました。

水疱ができていた部位はこんな感じになりましたし、かなり浮腫んでいた左足も戻りました。

その後、足首周りふくらはぎ、足底を中心にケアしてもらったところ、歩いていても足首の可動域が戻ってきたのを感じました。

暑い時期なので速いペースでのロング走などはしないで身体のバランスを整えつつ、スピード練習中心にして身体の動きを良くしていきます。

4月からウルトラマラソン連戦でしたが9月の連休まで大会は入れてません。

しかしここまでは例年になく長めの大会を走りました。。

4月 チャレンジ富士五湖100km

5月 川の道フットレース254km

6月 ゆめのしま6時間走(3位入賞)

6月 サロマ湖ウルトラ100km(同大会5回目のsub9)

7月 みちのく津軽ジャーニーラン188km

今年初めて走るジャーニーランは経験不足から苦戦しましたが、かなり経験値を上げることが出来ました。

また、川の道フットレース254kmの1ヶ月前には1500mにもチャレンジしました。5分以内で終わってしまうレースと、何十時間かかるレースの両方を短期間で経験することで振れ幅を大きくしてみました。振れ幅が大きいことで気付くこともあります。また両方とも違った面白さがあります。ただし順番を逆(ウルトラマラソン→1500m)にしたら身体への負担が大きいのでおススメしません。

これだけ走っていますが、意外と疲労感が少ないのは、毎日コンディショニングとして、CC(Catalyst Conditioning)CCP(Catalyst Cardio Performance)を飲んでいるからでしょう。さすがに水曜日から日曜日の朝から夕方までイスに座りっぱなしの健康運動指導士資格講習会は疲れましたが・・・。

今週からスピード練習したいけど、身体と相談してきめます。

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8月は大会はないけど、ウルプロ練習会だけで17回あり、その他Wingleのイベントも1回手伝い、自分の練習もしたいので故障はできません。

話は変わって8/12開催のチャレンジsub4セミナーは20名の定員になりましたが、1名キャンセルが出たので申込いただけます。

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

追加開催は要請が多ければ行います。

また、チャレンジsub3.5セミナーを開催したら参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。日程など調整します。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。