カテゴリー別アーカイブ: 週2時間 週25キロで目標達成する練習

仕事が多忙でも自己ベストは出せる   〜ウルプロメンバーチャレンジ富士五湖100kmで自己ベスト〜

週2時間 週25キロで目標達成する練習を書いたのはウルトラプロジェクトを作る前のことです。

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練習時間は自分で作るもの。と言う方もいますし、実際そうだとは思いますが、置かれた環境によっては睡眠時間を確保するのが精一杯と言う方もいます。実際私がそうでしたが、平日の練習はほぼ無理で週末はグッタリする中で走っていたこともあります。

ウルトラプロジェクトの定期練習会の開始時間は19時40分です。他のランニングクラブと比べると遅いと思いますが、これは私自身が19時の練習開始は厳しい。19時30分なら何とかなるし、もっと遅ければさらに助かる。と考えていたからです。

ウルトラプロジェクトを作った理由の一つは、練習時間を確保するのは大変だけど目標達成したいと考えているランナーのサポートをしたいと考えていたことです。

さて、ウルトラプロジェクトスタート時からのメンバーのKさんは人事関係の部署にいるので、年間を通して多忙ですが、特に3月・4月は非常に忙しく練習会に参加するつもりで用意をして出社しても、参加出来ないことが続きました。

そんな多忙な中でも3月の古河はなももマラソンで3時間21分台の自己ベストを出し、チャレンジ富士五湖でも昨年の記録を上回る10時間32分台でゴールしました。

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Kさんに忙しい時にどのような練習をしたのかなど聞いてみました。

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(質問)3月、4月はどのくらい走ろうと思っていたが、実際に走れたのはどの程度ですか?

(計画・予定)『3月フルマラソン、4月100キロウルトラマラソンを控えていたので、月200キロ位、休日はロングや山練、平日2回程度10から15キロ位をビルドアップやインタバールなどの程よいスピードで走りたいと思ってました。』

(実際)『ウルプロ平日練習会はほぼ行けず、残業続きで走れた距離も週1回、5キロ程度。土日どちらかは山で20キロほどゆっくり走ったり練習会行ったりレース(フルマラソン、ハセツネ17、富士五湖100キロ)も入れて、3月4月ともに150キロくらいです。』

平日5キロ、週末20キロだったとは週2時間  週25キロで目標達成する練習の実践版になりました。4月の月間走行距離は100kmレースを除けばわずか50kmです。

(質問)練習会に行く気満々なのに、行くのが無理と諦めた時の気持ちを教えてください。

(回答)仕事が終わらなくて、練習行けないかもと朝から覚悟はしてました。残業続きで疲労もすごく、速いペースで走れる自信もなかったので、練習行くのやめた日もあります。

(質問)忙しく練習時間が確保できない時の練習で意識していることなどあったら教えてください。

(回答)全く走らない日が続くと、今まで走っていたペースで走る感覚を忘れてしまうのが怖かったです。そのため平日に1回は5キロ程度走る時間を作りました。朝走る事なども試みましたが、疲れ果てて朝起きれません。また平日に1回5キロ走る以上の時間は作れませんでした。

(質問)チャレンジ富士五湖の展開を教えてください。納得いく走りでしたか?

(レース前計画)ロードのロング走をまともにしてなかったので、自己ベスト狙いとかは考えてなかったです。あまり長引かせると疲れるので、10時間台を目標に。 後半失速するのを加味して、5’20/kmペースで行けるところまで走って、キツくなっても、6’30/kmを超えないように最後まで維持したいなと挑みました。

(レース展開)70キロ過ぎからは両足首が痛み出し疲れ果てて歩いたり走ったりしながらノロノロと進みました。75キロ地点あたりで、リタイアしたと思ってたクニさんが追いついてきたので、後半の下りとおしゃべりで元気が出てきてペースアップでして5’45~6’00/kmで最後まで走りきる事ができました。

(質問)忙しい時期に心身のために意識していることを教えてください。

(回答)思うような練習ができていなくても、レースに集中して走る事が出来れば、いいタイムが出せたりします。去年出したタイムならば、体感的にはまだ鈍ってなくまだまだ充分いけると思いました。練習すればまたすぐ追いつけるはずです。

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Kさんが練習時間を確保出来ない中でも自己ベストを出せた要因はいろいろありますが、一番大事なことは諦めなかったことです。

平日5キロ走る時間しかないけど、その時間を使ってある程度のスピードで練習しましたが、この効果はスピードを維持するだけではなく、フォーム維持にも役立ちました。

週2時間  週25キロで目標達成する練習  でも書いていますが、週2回でも、平日にスピード練習、土日に少し長めの距離を走れば走力は保てます。練習時間がとれないから無理だと諦めないで、限られた時間の中で自分にとって最も効率的なことは何か?を模索してください。

5月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです







アクセス数の多い記事には理由がある①  〜走った距離は裏切らない と走行距離を追いかける方へ〜

アクセス数の多い記事には、アクセス数が多い理由があります。

それらの記事を順次紹介します。

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多くの市民ランナーはサブ3を目指しますが、サブ3を達成出来るのはその5%未満のランナーです。この記事で紹介した新居田さんは月間走行距離は150キロ程度ながら2時間30分前後で走るトップクラスの市民ランナーです。

その新居田さんへインタビューし、その内容に私の考えを加えた記事です。

”走った距離は裏切らない。”

”サブ3するには月間走行距離300キロ必要”

など、速くなるためには走行距離を増やさねばならないと考えている方に、ぜひ読んで欲しい記事です。

もちろん、練習できる環境にあるなら、故障や慢性疲労にならない範囲で練習量を増やすことはレベルアップの早道だと思います。

でも、仕事が多忙で、家族との時間を大切にしたいと十分な練習時間を確保出来ない方であっても、一回一回の練習を意味を持たせて行えば、それぞれの目標達成出来るし、十分な練習時間を確保しているランナーより成長することだって出来ます。

新居田さんと私は、年齢も陸上歴もレベルも違います。また走るレースの距離も違います。

ただ、考え方は非常に似ています。

アプローチは様々ですから、このような考え方に同意する方もいれば、反対の方もいるでしょう。ランニングへの思いや目的や目標など、人それぞれですから当然だと思います。

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私は50歳で24時間走で自己ベストを出しました。もちろん日本代表を狙えるレベルには程遠いですが、まだ記録を伸ばせる余地はあると考えています。

今回の神宮外苑24時間チャレンジで、200km超えたランナーで、月間走行距離以上を24時間で走ったランナーは男女ともほとんどいないと思います。

私のアプローチは24時間走で200km以上走るためであっても、ゆっくり長く走る練習はほとんどしません。

24時間走の記録を伸ばすために100キロのタイムを伸ばす。

100キロのタイムを伸ばすためにフルマラソンのタイムを伸ばす。

フルマラソンのタイムを伸ばすために5キロ、10キロのタイムを伸ばす。

だからスピード練習をする。

短い距離から200kmを超える距離まで、共通して大事なことは、“効率よく走ること”、”ストレスを極小化すること”、”余裕度を高めること”、”故障しないこと”、を意識して練習することだと考えています。

今年は、フルマラソンも100キロも自己ベストを出せるように、練習していきます。

もちろん、ただ走行距離を追いかけるだけの練習はしません。

長い距離を走る練習もしますが、

なぜ、その時期に、そのコースで、そのペースで、その距離を走る必要があるのかを自分自身明確にして練習していきます。

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1/17に野辺山ウルトラマラソンにエントリーしたけど完走できるか不安な方や、どのような練習をしたら良いか分からない。どのようなペースで走ればいいよいか。どのような準備をしたらよいか知りたい方などに向けた野辺山ウルトラ対策セミナーを開催します。

また、1/30にはチャレンジ富士五湖対策セミナーをします。



練習がたりなかった。で終わらせない。〜週2時間 週25キロで目標達成する練習

週1回更新している

週2時間  週25キロで目標達成する練習

ですが、今週はつくばマラソン、大田原マラソン、神戸マラソンなどマラソン大会が目白押しなので今週は抜きます。

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自己ベストを出した直後の方はご注意を。

で紹介しましたが、良い走りをした方は疲労を感じにくく、次のレースでまたPBを出そうと、すぐに負荷の高い練習を再開するケースは多々ありますが、それは故障や貧血に繋がります。

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また、疲労抜きに関しては、ジョグで足底など痛いならプールでアクアウォークやエアロバイクがオススメです。軽い負荷で筋肉を動かせば回復は早いです。

今日アップしたこちらの記事は、疲労抜きについて参考になると思いますので、合わせてお読みください。

フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと

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今回、番外編としてお伝えしたいのは、少し上の記事でも触れていますが、レースの振り返りをしっかりしてください。ということです。

特に仕事などが多忙で練習時間を確保出来ない方は、より効率をよく力をつけるために必要です。

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レースで思うような走りができなかった方のFacebookなどを読むと、だいたい

練習がたりなかった。次はしっかり練習して頑張ります。

の言葉が踊っています。

もちろんそうかもしれません。

結果にたいしてツベコベ言うのは潔くない。

と考え、実際は自己分析をしつつも、練習がたりなかった。の言葉だけを書いている方もいると思います。そのような方はこの先を読み進める必要はないと思います。

目標を達成できなかった理由はいろいろあります。

・そもそも達成できる目標ではなかった。

・気象コンディションと体調の両方が最高の場合に達成できる目標で、実際にはそのようなコンディションではなかった。

・目標達成できる力はついていたが体調を崩していた。

・緊張感からいつもと違う走りになっていた。

・ペース配分や補給などのレース対策が出来ていなかった。

その他、理由はたくさんあるでしょう。

終わったことは変えることはできませんが、終わったことを忘れてしまったら、同じことを再び繰り返します。

失敗はたくさんの気付きを与えてくれます。しかし同じ失敗を繰り返すと、失敗することに慣れてしまいます。

そんなことを書いている私自身もそのような経験たくさんあります。。

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なぜ、

練習が足りなかった。

で終わらせてはいけないのかというと、

漠然過ぎるのです。

それが結論になってしまったら、そこで思考は止まってしまいます。

練習が足りなかったと感じたのは、レース中にいろいろ気づきがあったのでしょう。

最初から脚が重くスピードに乗れなかった。

中盤から身体が急に重たくなった。

終盤言い訳ばかり考えていた。

お腹が痛くなった。気持ち悪くなった。

途中膝が痛くなった。

足攣りで止まってしまった・・・その他。

これらはレース中にペースダウンする原因などですが、練習が出来ていれば、これらの現象は起きなかったのでしょうか?

もちろん、練習をすることにより、起きにくくなることはありますが、練習のし過ぎや疲労抜きがうまくいかなくて発生することだってあります。

また、ガス欠など補給不足が原因で発生することだってあります。

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練習量は十分であったのに、補給不足でガス欠になったのを気付かずに、30キロ以降潰れたのは練習量が足りなかったと、練習量を増やしても、同じ結果になります。そして、さらに練習量を増やしたら故障するかもしれません。

最初からスピードに乗れなかったのは、疲労が十分に抜けていなかった可能性が高いです。直前まで負荷の高い練習をしていた方に多いです。

これらを一括りに

(目標達成できなかったのは)練習が足りなかった。

で終わらせてはいけないのです。

また、実際に目標達成のために必要な練習が出来ていない方もいるでしょう。

その方が、練習が足りなかった。もっと練習しよう。で思考を止めてしまったら、本来必要な練習ではなく、さほど増やす必要のない練習に時間を費やすかもしれません。

また、そもそも練習しなくてはいけないと分かっている方が、練習を積めないにはそれぞれ理由があるのです。

そこを変えないと、次の大会後に、また同じ気持ちになります。

故障していて練習が積めなかったのなら、まずは万全な状態に戻すのが先だと思います。

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また、このコーナーはそもそも時間が取れない方のために書いています。

練習したいけど練習時間が取れないならどうするか?

目標達成するには何が足りないのかを考えて、使える時間の中で出来ることを実行するのです。

月間走行距離150キロで2時間30分をキープするランナー

で、紹介したランナーは自分に走行距離の制約をつけた上でどれだけ走れるか楽しんでいます。

2時間30分を切るランナーは、ほんの一握りです。このレベルのランナーは一般的に月500キロくらい走ってます。中には800キロや1000キロを超えるランナーもいます。その中で、彼は150キロなのです。

もちろん2時間30分を切る訳ですから、才能に恵まれたランナーです。ただ彼に話を聞くと徹底的に効果優先の練習を模索しているのがよく分かります。

走行距離が少ない=努力は足りない=頑張っていない

とは考えないでください。

走ることが純粋に好きで、いつでも走っていたい方は別にして、目標達成のために練習している方は、走行距離や練習量を増やすことを目標にするのではく、速くなる。長い距離走れるなる。などそれぞれの目標達成に向けて考え、実行すべきだと思います。

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最後に、今回大田原マラソンで自己ベストなど達成しようと一生懸命頑張って練習してきた方は悔しい結果になったと思います。

今回自己ベストを出した方をほとんどいないと思います。少なくとも私は知りません。今回自己ベストを出した方はランニング歴が短いか、相当伸びた方だと思います。サブ3の友人の多くは自己ベストから10分程タイムを落としている方が多いです。サブ3ランナーは経験豊富なランナーです。そのランナーでさえ今回の風には悩まされましたのですから、思うような走りができなかった方が大半だと思います。

しかし、今回走った中で得た経験もいろいろあると思います。仮にゴールできなかったとしても得たことはきっとあるはずです。

それを振り返った上で次頑張りましょう!!



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週2回 週25キロで目標達成する練習 その10

先週の練習は、いかがでしたか?

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この週末は、さいたま国際マラソン、福岡マラソンなどロードレースのほか、神流トレイルやOMMなど様々なカテゴリーの人気レースが開催されました。

ウルトラプロジェクトメンバー大活躍で紹介した通り、入会時にサブ4していなかったメンバーがこの週末に3人サブ4しました。(一人は10月に達成し、そのタイムを更新)ウルトラプロジェクトメンバーは程度の差はありますが、みな忙しくじっくり走り込みをする時間を確保できない方が多く、それぞれが効率的にレベルアップするために考え模索して実力を付けています。

20日のつくばマラソンと、23日の大田原マラソンでは合わせて20人近いメンバーが走りますが、素晴らしい走りを見せてくれることと思います。

この時期、心配なのは、先週も紹介しましたが、調子がなかなか上がらないと焦ることです。その焦りが普段しないことに手を出したりして余計調子を落とすことにもなります。

先週も記載しましたが、再度こちらの記事を読んでください。

レース前なのに調子が上がらない時

 

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また、さいたま国際マラソンなどで自己ベストを出した方は、自己ベストの喜びと興奮から、疲労を感じにくい状態にありますが、過去最高の頑張りをしたのですから疲れていないはずがありません。その疲れに気づかすすぐに練習を再開し調子を崩す方を、私はたくさんみてきています。

この週末、自己ベストを出した方、久しぶりに納得の走りをした方は、下記の記事を読んでください。

自己ベストを出した直後の方はご注意を。

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

20日のつくばマラソンと・神戸マラソン、23日の大田原マラソン・福知山マラソンを走る方をベースに掲載します。その両日走らない方は少し練習強度を加えてください。

今週の時間配分はマックスで平日60分、土日60分にします。

20日レースの方は短時間で終わりますので、余った時間は体のケアに使ってください。

【平日メニュー】

20日レース・・・5キロ+1キロ

23日レース・・・8キロ+1キロ

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’20〜5’30/km + 4’50〜5’00/km

サブ3.5: 4’50’〜5’00/km + 4’20〜4’30/km

3時間10分: 4’20’〜4’30/km + 4’00〜4’10/km

サブ3: 4’05〜4’15/km + 3’50〜4’00/km

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【土日メニュー】

20日レース・・・本番

23日レース・・・5キロ+1キロ

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’20〜5’30/km + 4’50〜5’00/km

サブ3.5: 4’50’〜5’00/km + 4’20〜4’30/km

3時間10分: 4’20’〜4’30/km + 4’00〜4’10/km

サブ3: 4’05〜4’15/km + 3’50〜4’00/km

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

またこの時期に風邪を引いたら間に合いませんから、気を付けましょう。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習



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週2回 週25キロで目標達成する練習 その9

先週の練習は、いかがでしたか?

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この週末は、ニューヨークシティーマラソンや、いわい将門ハーフマラソンなどの他、各地でリレーマラソンやトレイルレースが開催されました。また目前に迫ったさいたま国際マラソンや世田谷246ハーフマラソンや、翌週のつくばマラソン、上尾ハーフマラソンに備えて調整している方も多いでしょう。

今年は絶好調だという方がいる反面、どうも調子が上がらない。良い走りができるイメージが全く湧かないという方も少なからずいると思います。

調子が上がらない理由は様々ですが、昨年書いたこの記事が参考になる方も少しはいると思いますので合わせてお読みください。

レース前なのに調子が上がらない時

 

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またこの記事を読んでいる方の多くは、仕事が忙しく練習時間が確保できないけど目標達成を目指している方だと思います。

ただ、同じような目標タイムの友人がFacebookなどにアップしている練習内容を見て、自分にはそんな時間は取れないから、悔しいけど今は仕方がないと諦めの気持ちになっている方も少なからずいると思います。

でも諦めないでください。

みなさんは仕事を一生懸命している方々ですから、仕事に置き換えたら理解しやすいと思いますので、こんな事例を思い浮かべてください。

通常であれば8時間で完成する業務があるとします。

本来であれば残業しなくても終了できる内容ですが、夜に予定はないから2時間くらいは残業できると思えば、終了時間に合わせて仕事のペースを調整することもできます。

また、別の緊急案件に3時間くらい時間を取られ、しかも夜は予定があるので残業できない時は、すごく集中力が増して8時間かかる業務を5時間で完成することができたりします。

その時の状態を考えると、どうすれば効率的に完成に近づけるか、仕事をしながらいろいろ考えていると思います。いろいろ考えることで様々な可能性が見えてきますので、経験豊富な上司や先輩にその考え方で間違いないか、より具体的に相談することできるかもしれません。

結果的に5時間では終わらずに、夜の予定を1時間ずらして終えた(目標未達)としても、それまで8時間かかっていた仕事を6時間で終えることができたことは自信になるでしょうし、その過程で多くの気付きがあったと思います。

ランニングも同様です。

走る時間をいくらでも確保することができるのは恵まれている反面、集中力を高めるのが難しくなります。時間がないからこそ集中して効率よく自分の足りない部分を身につけていこうと模索することもできるのです。

そのような練習を続けていたあなたの仕事に少し余裕ができて、忙しくなる前の状態に近づけたらどうでしょう?

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日60分、土日60分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

10〜11キロビルドアップ

1周1150〜1325mの代々木公園、皇居前広場や神宮外苑でするなら2周ごとにビルドアップ。

1周2100m程度の駒沢公園でするなら1周ごとにビルドアップ。

1周5キロの皇居外周でするなら半周ごとにビルドアップ。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

2.5キロごとに1キロあたりペースで10秒上げてください。

サブ4:  5’20/km→5’10/km→5’00/km→4’50/km で10キロ程度

サブ3.5: 5’00/km→4’50/km→4’40/km→4’30/km で10キロ程度

3時間10分: 4’30/km→4’20/km→4’10/km→4’00/km→フリーで11キロ程度

サブ3: 4’20/km→4’10/km→4’00/km→3’50/km→フリーで11キロ程度

平日の走行距離は約11〜12キロになります。

また、週末レースの方は2回ビルドアップしたペースで終えて、残りはジョグにしてください。サブ4であれば5’00/kmで終了です。

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【土日メニュー】

10キロ走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

つくばマラソンや上尾シティーマラソンを走る方は、タイムトライアルで走るようなペースよりやや余裕を残してください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’10〜5’20/kmペース

サブ3.5: 4’35〜4’45/kmペース

3時間10分: 4’10〜4’20/kmペース

サブ3: 3’50〜4’00/kmペース

走行距離は11キロになります。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その8

先週の練習は、いかがでしたか?

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この週末は、大阪マラソン、富山マラソン、水戸黄門漫遊マラソンのほか、手賀沼エコマラソンなど開催されました。参加された方、これからのレースに向けて課題は明確になったでしょうか?

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完全なレース運びなんて私自身1回もありません。自己ベストを出したレースでもあの時**していればなんてことは必ずあります。そうだからこそマラソンは楽しいのだと思います。

完璧なレースでないからこそ、次はもっと上手に走ろうと思うのです。

また納得いかないレースであったとしても、自己ベストを出したのであれば思いきり自分を褒めましょう。自分史上最速で走ったのですから喜ぶべきでしょう。目標に届かなかったから悔しい。頑張りが足りない。なんて悔しがっていると多分走ることが詰まらなくなってくると思います。

ウルトラプロジェクトメンバー大活躍!!でメンバーの活躍は随時紹介していますが、この週末には水戸黄門漫遊マラソンや、大阪マラソン、厚木ハーフマラソンを走ったメンバーが自己ベストを出しました。おめでとうございます。

週末にレースを走った方は、ジョグで疲労抜きはオススメですが、ポイント練習は1週間ほど開けた方が良いと思います。多分水曜日になれば走れてしまうと思いますが、走れるのと走って良い状態なのかは別問題です。

張りが酷い状態でポイント練習をすれば故障リスクが増大します。

さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日40分、土日80分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

800m+200m を5セット

1周1325mの神宮外苑でするなら

800m疾走→200mジョグ→200m流し→125mジョグ で1セット

1周1000mのコースなら

800m疾走→200mジョグ→200m流し→200mジョグで戻る で1セット

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

疾走区間は5キロのベストタイムの平均ペースくらいですから余裕はあると思います。その後の流しはフォームが崩れない範囲で大きく伸びやかなフォームで走ってください。特にウルトラマラソンやトレイルを10月まで走っていてスピードやフォームが戻らないと感じている方は、この200mを気持ちよく走ってください。力んだり、周りと競走する必要はありません。

サブ4:  疾走区間は5’00/kmペース 4:00

サブ3.5: 疾走区間は4’20/km  3:28

3時間10分: 疾走区間は4’00/km  3:12

サブ3: 疾走区間は3’45/km  3:00

平日の走行距離は約7キロになります。

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【土日メニュー】

70分ペース走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

さいたま国際マラソンを走る方は10キロで終えてください。つくばマラソンや大田原マラソンを走る方はこのペースを余裕を持って走れれば自信になると思います。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’15〜5’20/kmペース

サブ3.5: 4’35〜4’40/kmペース

3時間10分: 4’15〜4’20/kmペース

サブ3: 4’00〜4’05/kmペース

走行距離は14〜18キロになります。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その7

先週の練習は、いかがでしたか?

先週は千葉アクアマリンマラソンや、金沢マラソンなど開催され、フルマラソンシーズンが本格的にスタートしました。

 

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ウルトラプロジェクトメンバー大活躍!!でメンバーの活躍は随時紹介していますが、金沢マラソンで念願のサブ4達成したメンバー、軽井沢ハーフ&ハーフで総合入賞したメンバーなど、それぞれの目標に向かって練習し、結果に繋げています。

今週も、大阪マラソン、富山マラソン、水戸黄門マラソンなど都市型マラソンが開催されます。この記事を読んでいる方でエントリーしている方も少なからずいるでしょう。

ウルトラプロジェクトからは10人以上が上記3レースにチャレンジします。

毎回書いていますが、フルマラソンは身体にとって大きな負荷をかけるスポーツです。すごく健康な状態でスタートしてもゴール後には不健康極まりない状態になります。ですからスタート地点に整列している時点で疲れているような状態では良い走りなんてできるわけがありません。

そのためにはこれからレースまでの過ごし方は非常に大事です。風邪は言うまでもなく、暴飲暴食など避けて、可能な限り睡眠時間も確保しましょう。

さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日40分、土日80分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

5000m+1000m リカバリーは3分程度

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5000mを5’00〜5’10/km、1000mフリー

サブ3.5: 5000mを4’30〜4’40/km、1000mフリー

3時間10分: 5000mを4’05〜4’15/km、1000mフリー

サブ3: 5000mを3’55〜4’05/km、1000mフリー

平日の走行距離は約7キロになります。

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【土日メニュー】

70分ビルドアップ走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

スタート時のペースから20分ごとに10秒/kmづつあげてください

サブ4:  5’30/km→5’20/km→5’10/km→ラスト10分 5’00/km

サブ3.5: 5’00/km→4’50/km→4’40/km→ラスト10分 4’30/km

3時間10分: 4’40/km→4’30/km→4’20/km→ラスト10分 4’10/km

サブ3: 4’20/km→4’10/km→4’00/km→ラスト10分 3’50/km

走行距離は15〜18キロになります。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

また本日10月25日(火)19時より2時間 フルマラソンで目標達成するための練習メニュー作成の考え方や、実際のレースで大事なペース配分や補給などについてのセミナーを開催しますので、ご興味のある方、午前中までにFacebookページのメッセージにてご連絡ください。それ以降は資料のご用意ができません。Facebookページ

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その6

先週の練習は、いかがでしたか?

今年は気温変化が激しく風邪が流行っているようですので、体の調子がおかしいと思ったら、予定していた練習をズラすなどして早く直しましょう。

もともと、練習時間を確保できないくらい仕事などが忙しい方々のわけですから、体調を崩したら大変です。

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また、筋肉・関節の調子が悪いけど、週末のレースでてても平気ですか?とか、風邪気味だけどこのポイント練習しても平気ですか?など相談をされることがあります。。

いつも一緒に練習しているなど、不調箇所も共有できている方なら答えようもあるかもしれませんが、滅多に顔を合わせない方や、会ったこともない方から聞かれても、とりあえず病院に行って相談してみてください。としか答えようがありません。

ただ先週ウルトラプロジェクトメンバーから肉離れで全治1ヶ月半と診断されたが、早く治す方法や、その間にできるトレーニング方などないかと相談を受けました。

整形外科医が安静にと診断したのを、医師でもない私が早く治す知識があるわけもありませんが、絶対に参加したい大会までになんとかしたいという強い気持ちを持っていたので、知り合いの整形外科医をセカンドオピニオンとして紹介し、MRIを撮ってもらいました。

結果、肉離れではなく、大会までには走れるようになれそうです。

仮に診断が変わらなかったとしても、ドクターランナーなら、その間にできるトレーニング方などのアドバイスもしてもらえるし、ダメならダメとはっきり言ってくれますから治療に専念できます。

結局、安静が必要だとしても、現在の自分の状況がどのようであり、何をするのが最善かなど、時期的なことを含めてある程度明確になっていれば、精神的にはだいぶ楽だと思います。

フルマラソンで目標達成するのも同じことです。

現在の自分が目標するために、いつまでに何をするのかが明確になっていれば頑張れます。

昨日から今日にかけて、四万十川ウルトラセミナーに参加した3人(ウルトラプロジェクトメンバー以外2名含む)の方から相次いで完走したとのメッセージが入りました。

3人のレース展開については別に紹介しますが、終盤は苦しくなった時にセミナーの中で紹介したことを思い出して先に進むことが出来たとのこと。

嬉しいですね。

でも、3人とも絶対に完走したいという強い気持ちがあったからこそ目標達成できたのです。セミナーのおかげとメッセージいただきましたが、苦しい場面で自分を信じ、セミナーで学んだことを信じて先に進むことは誰でもできることではありません。

おめでとうございます。

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、10月末にフルマラソンのレースがある方とない方で分けます。

10月末には、大阪マラソンや富山マラソン、水戸黄門マラソンなどが開催されます。

レースのある方は、平日60分、土日60分にします。・・・Aメニュー

レースのない方は、平日40分、土日80分にします。・・・Bメニュー

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

Aメニュー

レースで序盤考えているペースの確認を含めてビルドアップ走にします。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’30/kmからスタートし、3キロごとに15秒づつ上げてください。

5’30/km-5’15/km-5’00/km(ここまで9km)-4’45/km(1km) の10km

サブ3.5: 5’00/kmからスタートし、3キロごとに15秒づつ上げてください。

5’00/km-4’45/km-4’30/km(ここまで9km)-4’15/km(2km)の11km

3時間10分: 4’30/kmからスタートし、3キロごとに10秒づつ上げてください。

4’30/km-4’20/km-4’10/km-4’00/kmの12km

サブ3: 4’15/kmからスタートし、3キロごとに10秒づつ上げてください。

4’15/km-4’05/km-3’55/km-3’45/kmの12km

平日の走行距離は11〜13キロになります。

 

Bメニュー

設定は2000mを3〜4本にします。繋ぎは短めにします。200mジョグもしくは80秒にしてください。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’00/kmで2000mを2本、+1000mフリー

サブ3.5: 4’30/kmで2000mを3本

3時間10分: 4’10/kmで2000mを3本

サブ3: 4’00/kmで2000mを3本、+1000mフリー

 

平日の走行距離は6〜8キロになります。

【土日メニュー】

Aメニュー

アップ10分、本練習40分、クーリングダウン10分

本練習は40分ペース走です。

設定ペースは目標タイムの平均1キロペースのマイナス15秒です。

サブ3なら4’00/kmです。

距離ではなく40分走ったらクーリングダウンに入ってください。サブ3なら10キロになり、サブ4だと7.5キロくらいになります。

練習時間 60分 走行距離10.5〜13キロ

Bメニュー

上記Aメニューと同じペースで60分ペース走を行いましょう。

アップ10分、本練習60分、クーリングダウン10分

 

サブ3なら15キロになり、サブ4だと11キロくらいになります。

練習時間 60分 走行距離14〜18キロ

 

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その5

先週の練習は、いかがでしたか?

先週の記事で紹介した多忙なメンバーEさんは、十分な練習などできないまま、えちごくびき野100キロマラソンにチャレンジしました。

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彼は100キロどころかフルマラソンを超えるレースは初めてであり、未知の距離を走るのに、練習ができていないことが非常に不安だと話していました。レースまでの1週間で急に速く、長く走ることはできませんから、現在の力を客観的に考え、どうすれば完走できるか本人が納得するまで話しました。

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そして彼は制限時間13時間30分のレースを計画通りの11時間台でゴールしたのです。

ゴール後に彼といろいろと話しましたが、彼の笑顔は感動に満ち溢れていました。

今回のレースについて彼から聞いたことを、後日紹介しますが、なぜこの連載で紹介するかといえば、彼の月間走行距離は70〜80キロと100キロにも届きません。まさしくこの連載を読んでいる実物大のランナーなのです。毎日終電で帰宅し、睡眠時間を確保することも厳しい40代後半のランナーが月間走行距離を超える100キロを完走したのです。

諦めなければ何とかなるもんだ。と彼を見ているとそう思えます。

その練習距離で100キロにチャレンジするのはどうか?と思う方もいるでしょうが、現在の大会エントリーはかなり早くに決まっています。本大会も4月中のエントリーでした。エントリーした時には練習時間が取れると思っても、人事異動などにより環境が大きく変わることもあります。職場環境が大きく変わった経験のない方には分からないでしょうが、同じ会社であっても別会社かと思うくらい変わることは多々有ると思います。

 

また、今回私を含めて7人のウルトラプロジェクトメンバーが100キロを走り全員が完走しました。それぞれが厳しいレースとなりましたが、それぞれが感動のゴールをしました。その点についても現在まとめていますので、別途紹介いたします。

先週の記事に目標達成に向けてすごく大事なことを書いていますので、読んだ方も読んでいない方も、もう一度読んでみてください。

また、フルマラソン目標達成セミナーは10月13日(木)に月島で開催しますのでご興味ある方はFacebookページのメッセージご連絡ください。セミナーの内容は、レース中のペースや補給などだけではなく、目標設定から練習計画まで幅広くお伝えし、参加者全員に自分ごととして考えてもらうセミナーです。

 

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は平日40分、土日80分にします。もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】 40分

涼しくなってきたので、先週の5キロタイムトライアルのタイムを使ってインターバル練習をします。

 

設定は1000mを5〜7本にします。繋ぎは短めにします。200mジョグもしくは80秒にしてください。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  4’50で4本

サブ3.5: 4’20で5本

3時間10分: 4’00で6本

サブ3: 3’50で6本

もしくは、先週行った5キロタイムの1/5より5秒速いタイムで行ってください。

例えば5キロを23’00で走ったのなら1/54は4’36ですので、4’31。です。細かいタイムは気のすることはありませんので、4’30で回してください。5キロの平均ペースより5秒速いタイムであればできると思います。特に1本目は遅く感じると思いますが、設定を守ってください。

可能であれな心拍数を計ってください、自分の心拍数を知ることは非常に大事です。

平日の走行距離は5〜8キロになります。

【土日メニュー】 80分

週末メニューは先週おこなった5キロ×2〜3本の設定を生かして60分ペース走を行いましょう。キツイ練習だと思いますが、練習時間が取れないのですから、ゆっくり長く走る練習時間を確保する時間はありません。しかしいきなり速いペースで走ると故障に繋がるのでアップを行ってください。

アップ10分、本練習60分、クーリングダウン10分

設定ペースは5キロ走の1キロペースに15秒足してください。

例えば25分であったなら1キロ5分ですから5’15ペースで行ってください。このペースで1時間走れば11.4キロです。5キロの測定を行っていない方は以下のペースを参考に行ってください。

サブ4: 5’15/km(11.4km)

 

サブ3.5: 4’40/km(12.8km)

 

3時間10分: 4’15/km(14.1km)

 

サブ3 : 4’05/km(14.7km)

練習時間 80分 走行距離14〜17キロ

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、ペースを15秒落として行ってください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計 2時間

走行距離合計 19〜25キロ

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

 

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その4

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先週の練習は、いかがでしたか?

今日、仕事が多忙で平日は全く練習時間が取れないウルトラプロジェクトメンバーと、練習プログラムや来週に迫った100キロマラソンに向けての対策の個別相談を実施しました。

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その中で、平日は毎日終電になってしまうので、とにかく睡眠時間を確保し体調を整えることが最優先課題であり、30分さえ練習時間を作ることは難しいと答えました。

その分、土日の午前中であれば時間は取れるということなので、その中で目標に向けてどのような練習をしていけば良いのか一緒に考えました。

ウルトラマラソン対策や、彼が狙っているつくばマラソンのレースマネジメントの話をする前に、下記順序にしたがって1時間集中してお伝えし、考えてもらい、気付いてもらいました。

・目標を明確にする。

・その目標は本当に達成したい目標か?達成したら嬉しいか?この環境に中で達成したら自分を褒めることができるか?

・その目標と 現在の力とのギャップを把握する。

・そのギャップを埋めるために必要なことを明確にする。

・ランニングに費やすことができる時間を明確にする。

・その上で、必要な力を付けるために必要な練習メニューを、目標とする大会まで逆算してはめ込んでいく。

・練習メニューの内容や強度などをお伝えした。

・また、1回1回の練習は何のためにする練習かを、必ず認識してから行う。

・そして練習後に練習の内容についてより具体的に振り返る。

・予定外のことがおきたら柔軟に変更するなど無理はしない。

・毎月の目標を決めて達成度合いをチェックする。

・事故やケガ、体調不良のリスクは可能な範囲で極小化していき継続して練習ができるようにする。

実際1時間でお伝えするには時間が足りませんが、自分自身で練習計画を作れるレベルまでは到達したと思います。作るために自分自身で考えることも勉強になります。

ちなみに、彼の場合は平日の練習は諦め、平日は毎日風呂に入る前に3分くらいで何種類かのトレーニングをしてもらうことにしました。

そして土日でスピード練習と、少し長めの練習を取り入れる事にしました。

この記事を読んでいる方の中にも、平日は無理!!という方がおられると思いますので、例えば平日分を土曜日に行い、週末分を日曜日に行うのでも構いません。

できないことを無理して行うことで睡眠時間を削ることだけはしないでください。

継続できる練習にしてください。

今日は個別相談を行いましたが、グループセミナーも9月に2回開催し、10月2週目位に2回ほど開催する予定です。

セミナーの内容についてはフルマラソン レースマネジメントセミナー準備完了 で書きましたが、レース中のペースや補給などだけではなく、上記で書いた目標設定から練習計画まで幅広くお伝えするセミナーです。

Facebookページのメッセージでご連絡ください。

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は平日40分、土日80分にします。もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】 40分

少し涼しくなったので、現在自分はどの程度の走力を持っているのかを客観視するために5キロタイムトライアルを行います。

アップおよぶクーリングダウンをあわせて15〜20分(距離2〜3キロ)

この時期であれば下記タイムを目安にしてください。

サブ4:  男性 24:30以内 女性 25:00以内

サブ3.5: 男性 22:00以内 女性 22:30以内

3時間10分: 男性 20:00以内 女性 20:30以内

サブ3: 男性 19:00以内 女性 19:30以内

距離はジョグやリカバリー含めて7〜8キロになります。

【土日メニュー】 80分

平日メニューの5キロのタイムをベースに以下の練習を行います。

5キロ×2〜3本

アップ5〜10分、本練習60〜70分、クーリングダウン5〜10分

設定は 5キロのタイム+30秒

サブ4

例えば平日が25:30であったなら、26’00で2本行う。

2本目スタートは1本目をスタートしてから30分後

アップ含めて13キロ程度

サブ3.5

例えば平日が22:30であったなら、23’00で2本行う。

2本目スタートは1本目をスタートしてから28分後

アップ含めて14キロ程度

3時間10分

例えば平日が20:30であったなら、21’30で3本行う。

2本目以降のスタートは前のスタートから24分後

アップ含めて16キロ程度

サブ3

例えば平日が19:30であったなら、20’30で3本行う。

2本目以降のスタートは前のスタートから24分後

アップ含めて16キロ程度

練習時間    80分    走行距離13〜16キロ

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、さらに30秒ペースを落として本数もすべての目標タイムで2本にしてください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計    2時間

走行距離合計    20〜24キロ

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

週2回 週25キロで目標達成する練習 その1

週2回 週25キロで目標達成する練習 その2

週2回 週25キロで目標達成する練習 その3

昨年掲載した週2回 週25キロで目標達成する練習

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