カテゴリー別アーカイブ: 50代でも自己ベストを出すために

女性の3時間10分以内は0.9% 50代は0.3%

女性のsub3.5は3.1%だが、50代でも2.1%

男性のsub3に続き、女性のsub3.5を調べましたが、今回は現時点の大阪国際女子マラソン参加資格である女性の3時間10分以内について調べてみました。

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大阪国際女子マラソンの参加資格は、公認競技会で出したグロスタイムなので、全日本マラソンランキングで3時間10分以内のランナー全員が参加資格を有しているわけではありません。

また大阪国際女子マラソンには、フルマラソンのタイムでの参加資格はないが、ハーフマラソンなどの資格タイムで参加するランナーもいますし、2018年4月から2019年3月には3時間10分以内を出せなかったが、その前年に出しているランナーもいますので、どの程度のボリューム感かを感じていただければと思います。

最初は、公認大会のみでカウントしようと思いましたが、ランキングされているシーズンベストタイムは非公認大会のものだけど、セカンドベストは公認大会で3時間10分を切っているランナーもいる可能性はあるし、そもそもグロスで切っているかどうかは今回使用した資料からでは分からないからやめました。

まず、年代別に算出してみました。

sub3.5は30代、40代が同じ達成率でしたが、3時間10分以内になると40代になると減少しはじめ、50代以降は一気に減少しています。それでも60代で達成している方がいるのだから素晴らしいことです。

1才ごとに折れ線グラフにしてもデコボコはありますが、ほぼ右下がりになります。

比較として、女性のsub3.5はこのようなグラフになります。

 

これを一つのグラフにまとめるとこのようになります。

比較すると、女性のsub3.5を出すことも容易なことではありませんが、3時間10分以内 となると一気に難易度が高くなります。特に20代ではsub3.5ランナーの半分は3時間10分以内のランナーですが、40才以上になると1/4程度になってしまいます。

平均ペースで4’58/kmと4’30/kmと1kmで28秒も違うのだから、全くスピード感が変わってきます。

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さて、大阪国際女子マラソンの2019年大会エントリー数は481人でした。

私がマラソンを始めた頃の参加資格は3時間15分以内で、そこから3時間13分以内、3時間10分以内と切り上がり、次回はまた切り上がるのではないかと噂されています。

3年ほど前に書いた、大阪国際女子マラソン参加資格変更を読んでいただきたいのですが、エントリー数が500人を超えると次回大会でタイムの切り上げがありました。

記事の一部を抜粋すると

大阪国際女子マラソンは2015年に3時間15分から13分に切り上がり、その2年後の2017年に10分に切り上がりました。

中にはその都度切り上がりに泣いたランナーもいるでしょう。非常なことだと思いますが、切り上げの理由は大会を安全にスムーズに運営するためのキャパシティーが問題ですから止むを得ません。

2017年に切り上がることが決まったばかりですが、2018年以降も切り上げはあると思います。そのヒントになるのは参加人数です。

2016年のエントリー数は564人 2015年のエントリー数は429人、2014年のエントリー数は529人です。

2014年大会で500人を超えたので2分切り上げ、2015年は429人と500人を下回りました。しかし2016年に再び564人と500人を超えたので今回3分の切り上げを図ったのです。

500人を超えたら危ないと思ってください。それもいきなり600人とかになってしまうと5分くらい切り上げする可能性は大きいです。

大会事務局とすると、2016年大会にエントリーした564人の資格タイムをチェックしおそらく400人くらいに減るラインに資格タイムを決めたのでしょう。その上で次々に資格取得者が増えているので2017年のエントリー数は450人くらいになるのでしょう。

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2019年は481人だったから2020年は大丈夫ではないかと安心している方もいますが、全日本マラソンランキングの前回分を調べたところ3時間10分以内は669人と今回のランキングの703人と比較すると+34人(105.1%)となりました。3時間10分以内のタイムを出し、大阪国際女子マラソンの参加資格を有しているランナーの実数を私は調べることはできませんが、この数値を見る限り増えているのでしょう。

単純な計算になりますが481人の105.1%は505人となります。

また東京オリンピックMGCファイナルチャレンジの大会でもあり、参加資格はあるけど例年エントリーしていないランナーが参加することも想定されます。大阪国際女子マラソン主催者は、JAAFのデータベースから有資格者数を調べた上で判断していると思いますが、どのような判断をするのでしょうか?

大阪国際女子マラソン参加ランナーの間では、3時間08分に切り上がるのではないかと噂されています。参考までに今回のデータで3時間08分以内の人数を調べると580人と、前年ランキングの3時間10分以内の669人から86.7%となります。この数値を2019年大阪国際女子マラソンエントリー数の481人にかけると417人となります。

例年、エントリー期限は12月上旬ですので、大会要項が発表され、仮に資格タイムが切り上がったとしても、秋のレースでそのタイムをクリアすれば参加できます。秋のレースのエントリーは既に始まっていますのでエントリー日など確認ください。



女性のsub3.5は3.1%だが、50代でも2.1%

男性のsub3は3.1%だが、50代は1.2%

先日、男性のsub3は3.1%・・・という記事を書きましたが、女性のsub3は0.4%とあまりにも少ないので、同じ上位3%程度に相当するタイムの3時間30分以内(sub3.5)で調べてみました。

データは同じく、先日発売した月間ランナーズ別冊付録の全日本マラソンランキングを使用しました。

全日本マラソンランキング

 

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ウルプロにもsub3.5を目指している女性ランナーは多いですが、sub3.5を達成しないと参加できない大会があります。

私が把握しているだけでもいくつかの大会が浮かびますが、例えばこのような大会の参加資格を得ることができます。

さいたま国際マラソン(代表チャレンジャーB)

(主な条件)陸連登録者として、2017年12月1日以降の公認競技会で3時間30分以内(グロスタイム)の記録を出した女性競技者

→募集期間内に申し込めば全員エントリーできます。

別府大分毎日マラソン(カテゴリー4)

(主な条件)2017年1月1日以降の公認コース3時間30分以内(グロスタイム)の記録を出した競技者(2019年大会の場合)

→3時間以内のカテゴリー3は全員エントリーできますが、カテゴリー4は先着順になります。(定員2,200人)

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こちらが、女子の年代別sub3.5率です。

全日本マラソンランキングはネットタイムを採用しています。

男性のsub3と同じくフルマラソン完走者に占める比率は3.1%ですが、男性のsub3は年代が上がるごとに急激に低下していくのとは違い、30代も40代も同じく3.9%で、50代になっても2.1%です。

(*男性は、5.2%→4.8%→3.3%→1.2%→0.1%と落ち幅が大きいです。)

大会で年代別入賞を狙うレベルになると、女性は30代より40代が激戦区だと言われていますが、上記表の人数を見るとsub3.5は30代の634人から40代は1,029人に5割以上増加しているのだから、その言葉は正しいように感じます。

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しかし、1歳刻みで折れ線グラフにしてみるとこのようになります。

多少のデコボコはありますが、30代後半から40代前半にかけてピークがきて、40代後半から徐々にsub3.5の達成率は低下しています。

こちらは男性の上位3.1 %のsub3の年齢別達成率ですが、男性は若ければ若いほど達成率が高く、加齢とともに低下しています。

この記事を書くために調べなければ、男女でこれほど異なるとは思いませんでした。

なぜこのような傾向になったのかの考察は別に書きたいと思います。

ウルプロには50代で初めてsub3.5を達成した女性メンバーは何人もいますし、この秋に狙っているメンバーもたくさんいます。

男性も女性も50代になれば一般にタイムは下降局面に入りますが、ウルプロメンバーだけでなく、パーソナルレッスンを受けていただいた50代のランナーの動きを見ると、みな大きな伸び代を持っています。私より明らかに高い心肺能力や筋力を持っているのにフルマラソンで30分以上遅いタイムの50代男性ランナーなど珍しくありません。

市民ランナーは、目標達成のために仕事や家庭を顧みないで一心不乱に打ち込むことが良いとは思いませんし、極端に練習量を増やすことにも私は反対です。多くのランナーは現在の練習時間を変えずにタイムを伸ばすことは十分可能です。

レース結果だけではなく、時間的制約のある中で、どうすればタイムが伸ばせるか考え、試していく過程もランニングの楽しみだと思います。

もちろんタイムを狙うばかりがランニングの魅力ではありませんし、楽しみ方は人それぞれですが、周りのランナーとの比較ではなく、過去の自分に勝ちたい。40代、50代になっても自分自身が成長していることを実感できたら楽しいと思います。

こちらは以前書いた記事です。まだまだ紹介できていない50才以上で自己ベスト更新しているメンバーはたくさんいます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

金曜日の夜は、織田フィールドで動き作りをしてから12分間走×3セットしました。

上体の力を抜くとはどのような状態なのかを体感してもらい、その感覚をうまく取り入れていたメンバーもいました。

ウルプロ練習会に参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



男性のsub3は3.1%だが、50代は1.2%

先日発売した月間ランナーズ別冊付録の全日本マラソンランキングは各年齢の100位までの名前やタイムが掲載されていますが、101位以降であってもwebで自分の順位を確認できます。

□全日本マラソンランキング

発表日からしばらくは、私のFacebook画面は友人の投稿で溢れかえりましたが、そのくらいランナーにとって興味ある話題なのです。

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私は昨年51歳で初めて100位にランクインしましたが、今年はタイムが少し伸びたこともあり82位にアップしました。

52歳の1位、2位は2時間35分以内の福岡国際ランナーなので圧倒的な差がありますが、毎年少しづつでもタイムを伸ばしていきたいと思います。

さて、この別冊付録には全体像が見える資料が掲載されており、その数値をもとに再集計してみました。

こちらは男子の年代別sub3率です。

男子のsub3は3%前後と言われ、今回の結果は3.1%ですから、ヴェイパーフライ4%などカーボンプレート入りのシューズに話題が集まった1年でしたが、この結果を見る限り、メリットを享受した人はいるにしても、全体にはさほど大きな影響は与えていないと言えるでしょう。

今回この集計をして感じたのは、やはり年をとるごとにsub3は厳しくなるということです。

20代ではフルマラソン完走者の5.2%もsub3ランナーがいるのに、50代は1.2%と20代の達成率より▲77%も減少しているのです。さらに60代以上では0.1%と1,000人に1人しかいないのです。

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次に、1歳きざみでsub3率を折れ線グラフにしてみました。

多少デコボコはありますが、60歳にかけて右下がりで落ち続けています。

1歳刻みで見ていくと、sub3率は40代後半から3%を下回るようになり、50歳を過ぎると2%程度になり、50代中盤で1%になります。このように年齢とともにsub3のハードルは高くなることは数値が示しています。

ただ、50歳になってからsub3ランナーを目指すのは無理かと言えばそんなことはありません。ウルプロにもランニング歴10年ほどのメンバーが50歳になって初めてsub3したケースはありますし、知り合いのランナーにも50歳を超えてから自己ベストを出す方は少なくありません。

ただ、ランニング歴が短いランナーを除けば、毎年同じことをしていれば、加齢とともにほとんどのランナーはタイムはジリジリと落としていくでしょう。

加齢に負けずにタイムを伸ばしていくためには、毎年同じことをしていてはダメだということです。

さまざなアプローチがあるので、一つ一つ試して行ったら良いと思います。

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私自身、現在53歳ですが、この1年間で5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンで自己ベストを出しました。1年少し前ですが1500mの自己ベストも出しましたし、過去最長距離のウルトラマラソンも完走しました。

それは、自分の強みや弱みなどを考えて、何をしたらよくなるかを考え実行しているからです。

今でも様々な点で改善の余地はあるし、現時点試してないこともたくさんあります。まだまだ伸びる余地はたっぷり残っているのです。

ただ、そのいわゆる、「伸びしろ」の中で、当面というか、ずっと使いたくないと思うのが、走行距離や練習時間を増やすことです。

短期的には大きな効果があると思いますが、故障リスクの増大だけではなく、それで出した自己ベストを更新するには、さらに練習時間を増やさねばならないという状況になると感じてます。

今年フルマラソンで自己ベストを出した直前3ヶ月の月間走行距離は200km程度ですが、この練習量のままで、いかに走力を上げていくかを当面は追求していきます。

今の私は練習時間を作りやすい環境にありますが、同世代のビジネスマンが捻出可能な時間に効率よく練習することを意識しています。

こちらは3月にフルマラソンで自己ベストを出した時に書いた記事です。

今回の自己ベストは神宮外苑24時間走のラスト30分から始まった。前編〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト①〜



2019チャレンジ富士五湖⑤〜ウルプロメンバーの完走率は89.7% 過去の気温と完走率〜

2019チャレンジ富士五湖④〜どう身体を動かせば良いか模索した〜

2019チャレンジ富士五湖④ から続く

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チャレンジ富士五湖の速報記録が公開されました。

男女別の完走率は大会ページに掲載されているので、こちらでは男女合算の数字を掲載します。

種目 出走者数 完走者数 完走率
118km 952 548 57.6%
100km 2,024 1,428 68.1%
71km 1,009 864 85.6%
合計 3,985 2,840 71.3%

 

全種目合算すると約4,000人がスタートして、ゴールできたのはその7割程度です。

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初100kmや初ウルトラも多かった、ウルプロメンバーは29人走って26人が完走しました。89.7%というフルマラソンのような完走率はすごいことだと思います。

種目別にするとこのようになります。

118km  6人中4人完走

100km 19人中18人完走

71km 4人全員完走

特に、フルマラソンの距離を超えるウルトラマラソンに初めてチャレンジしたメンバーは私が把握している中では全員完走しました。

走ったメンバー何人かにウルトラマラソン走って感じたことなど質問しているので後日紹介しますが、未知の距離にチャレンジするにあたり様々な不安があったと思います。

それは明確な不安であったり、漠然とした不安だったりします。明確な不安は準備などスタート前にある程度準備をしていけば解消できますが、漠然とした不安は対処のしようがありません。そもそも何が不安なのかが分からないのですから。

初挑戦のランナーを中心に、ウルトラセミナーに参加してもらい、霞みがかったような漠然とした不安を消してもらいました。

セミナーでは様々な観点から目標達成するために必要なことを明確にするアドバイスを行いましたが、実際に走ってみないと分からないことは多いですが、どのようなことが起こるのかイメージトレーニングをしてもらったのです。

また普段の練習で効率よく走るためのランニングフォームを考えてもらっていますが、この思考回路があるからこそ、思うように脚が前に進まなくなった時に、どうしたら良いのだろう?と練習を思い出して試行錯誤できます。

さて、今年の気象条件は少し厳しめだったと感じました。事前の天気予報では、2015-2017年並みの最高気温16-18℃でしたが、走っていてこれはもっと高いと思っていましたが、21.1℃だったようです。直射日光を浴び続けるので体感温度は+10℃くらいに感じました。

もちろん昨年の暑さを経験している方は、昨年よりは楽だったと思いますが、私が走った10年間では2番目に高い最高気温だったのです。

また気温に関しては最高気温だけではなく、今年は2016年や2017年の最高気温の16℃台に早い時間に到達したと思い、気象庁の過去の天気予報を調べたら10時時点で17.6℃ありました。

その点からも暑さや日差しへの準備、そして対処ができなかった方は苦戦を強いられたと思います。

開催年 最高気温 最低気温 雨量 出走者 完走者 完走率 私のタイム
2019 21.1 4.6 0.0 2,024 1,428 68.1% 9:24:54
2018 26.6 7.5 0.0 2,005 1,227 61.2% 9:52:29
2017 16.6 8.7 0.0 1,788 1,279 71.5% 9:27:42
2016 16.6 9.0 0.0 1,591 1,163 73.1% 9:20:12
2015 18.0 0.8 0.0 1,900 1,254 66.0% 8:54:45
2014 6.1 1.3 1.0 1,905 1,373 72.1% 10:11:06
2013 8.0 0.9 17.0 1,732 863 49.8% 10:25:01
2012 8.9 3.4 7.0 1,539 1,079 70.1% 9:29:20
2011 20.7 1.7 0.0 1,385 894 64.5% 9:36:03
2010 15.1 -2.7 0.0 1,186 786 66.3% 9:54:03

 

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表には私にタイムも入れてみました。

2015年にコースが変わり累積標高が増えたので2014年以前より厳しくなりました。

あまり変わりばえしないタイムですが、それぞれの大会には思い出があります。自己ワーストの2013年は極寒のレースで軽い低体温症になりました。2014年は仕事が多忙で思うように練習ができなかった頃です。

初めて走った2010年は43才でしたが、もうそろそろ53才になります。ただ体力の低下は感じていません。

このコースでサブ9をしたのは2015年の1回ですが、その時は私には最高の気温でした。過去の天気予報を調べてみたら、5時から14時まで1時間ごとにこのように推移しました。

1.4→2.5→5.8→8.4→11.1→17.9→16.3→16.1→15.3→14.8

9時から10時にかけて気温は一気に上がりましたが、そこをピークに下がりました。17.9℃は今年の10時とほとんど同じですが、そこから気温が下がったなら今年も走りやすかったです。

現在の走力が変わらないままで、私がチャレンジ富士五湖でサブ9をするには、気温が高くならないというのが条件になりますが、今年のような気象条件でもサブ9を狙えるよう今回見つけた様々な課題を解決していきます。

2019チャレンジ富士五湖⑥ に続く

2019チャレンジ富士五湖⑥〜今年は気持ち悪くならなかった〜

 



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜から続く

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前話に続き、今回はメンバーが目標達成のためにどのようにパフォーマンスアップを図ったかを紹介します。

ウルプロの練習会に出来るだけ参加し、指導を受けるだけではなく、他メンバーの気を付けていることやフォームを参考にして、自らのフォームを改善。(今までは、歯をくいしばって走るだけで、理論的な練習は殆どしていませんでした。)

楽に走るランニングフォームの研究。

トップ選手や学生の走り方をたくさん見てフォームの参考にする

正しいフォームを身につける

安定したフォームでないと身体を故障すると思い、正しいフォームを身につけるために入会し、第三者の目(ランニングコーチ・トレーナー・チームメイト)のアドバイスを傾聴する。

綺麗な走りの人の身体の動きを観察する。日常生活(歩き)でも体の動きを意識する。を実践しています。

ウルプロ練習会に月2~3回参加して、動き作りや自分の動画を見ることで、効率的で脚を使い過ぎないランニングフォームを身に着けるよう意識し練習している。
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フォームの改善については腕振りで肩甲骨を動かすことをずっと心がけています。あとは呼吸、苦しくなると胸を縮こめてしまうクセがあるようなので、胸をグッと開いて呼吸する。これは普段の生活でも猫背ぎみで胸を縮こめていることがよくあるので、日常的に気を付けるようにしています。

『どうしたら楽にスピードが出るか?楽に走れるのか?』を意識して走るようになりました。

動画をくりかえしみるだけではなく、具体的にどうしたらフォームが良くなるかの意識を持つ

ウルプロ練習会での動画を見てフォームチェックを常に行う 。走力アップのためには、トライアスロンのスイム、バイクに時間を取られるため基本的にウルプロ練習会の各種メニューをこなすことがメインになっている。

毎回の練習会で目的や目標を考えてから練習会に臨むこと、振り返ってどうしたら良かったかとか、なぜ走れなかったのかとか色々考えることで次につながる練習ができるようになりました。その結果、練習が点と点ではなく、目標に向けて線でつながる練習になったと感じています。

仕事や家事、育児をしながら走るので、思うように走る時間がとれなかったり、くたびれていて思うようにスピードが出ないこともあり、がっかりすることもあるけれど、振り返ってみれば速く走れなかったときには理由がありました。

ただ距離を走ればタイムが伸びたのは最初のウチだけで、どうすれば速く走れるのか考えること、見直すこと、振り返ることが大事だと思います。

目的意識を持った練習

メリハリのある練習。スピード練習・ロング走・ペース走等、出来るだけ目的のある練習に絞って、なるべく無駄に体力や筋力を使わないようにしています。やるときはやる、休む時はしっかり休む。不安から距離を伸ばそうとしない

夏の強化月間中は早朝にビルドアップ6キロで追い込み、夜に疲労抜きジョグ8〜10キロで鍛えました。

ウルプロの練習会に週2~3回参加。特に水曜午後練で効率的なランニングフォームの習得練習を継続している。スピード練習等のポイント練習はウルプロ練習会で、自主練はジョグ中心にし、週末ロング走を数回。

練習会でのスピード系の練習、練習会のない日の10キロのペース走またはビルドアップ走

ウルプロ練習会(水曜午後練)でフォームチェックと走練習、定期練習会でスピード練、自主練では長距離走、低酸素トレーニング(月1回~2回)

フルマラソンでは足攣りしやすいので、距離やペースを気にしないで2〜4 時間のクロカン走を11月からはじめました。

現在、練習会には殆ど参加出来ないので、毎週のウルプロ練習会の内容を参考に、出来るだけ週1回のスピード練習か、ビルドアップ走、その時間もない時は、自宅付近の坂道を30分だけでも走るようにしている。

朝ジョグ、体幹トレーニング、ワラーチで走る。

体幹エクササイズ、筋トレ

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毎週1回トレーナーについて、体幹を鍛え、身体の動かし方をトレーニングしています。

ライフサイクルが朝型のため、24時間制ジムでファンクショナル・トレーニングのプログラムとストレッチ、筋トレ(主に上半身と体幹)、ロードバイクによるクロストレーニング、ロング走は楽しくやれるよう山手線一周、箱根駅伝コース、東京十社巡りなど工夫しています。

体幹トレは時間をかけて色々な事をしても続かないので、腸腰筋トレーニングだけはするようにしている。

ウルプロ練習会への継続参加や週末のロング走以外に、日課として出勤前にクランチやレッグレイズ、片足立ちでシャドウランニングなどを行い、通勤時に、駅の階段を一段抜かしで駆け上がり、会社で気分転換にスクワットをしています。

月2回程度、パーソナルトレーナーについてファンクショナルトレーニング(レース前後はコンデショニング)してもらっている。

サプリ、プロテインの摂取

目標レースに向けての練習計画を立てて、なるべく実行出来るように努力しています。

インターバル走や時間走を経験することで、スピードと脚力強化のためのメニューが広がり、自主練でも出来るだけ取り入れている。

以上、パフォーマンスアップのためにウルプロメンバーが取り組んでいることを紹介しましたが、加齢により体力が落ちタイムが伸びなくないどころか落ちていく50代、60代のランナーが多い中でタイムを伸ばすために、どのような取り組みをすれば良いかのヒントは含まれていると思います。

下記の記事でもまとめましたが、20人の平均値をとると月間走行距離はほぼ変わりません。スピード練習が増えたことを考えると練習時間は減っています。その中でこれだけタイムを伸ばしているのです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー

次回は、コンディションアップなどについてどのような取り組みをしているか紹介します。



400m×10本と酵素サプリメントモニター〜HOKAカーボンロケットを久々に履いた〜

昨日は真冬に戻ったような極寒の中で、パーソナルレッスンと、ウルプロ午後練と定期練習会をしました。

練習後に身体を温めるために八幡湯で湯船にゆっくり浸かっていると、背後から私を呼ぶ声がしたので、振り向くと50代のレジェンドランナーでした。湯船でいろいろ話をしてから食事に行きましたが、こんな風に一緒にビール飲みながら餃子を食べてるのがなんか不思議な感じでした。

良い出会いでした。

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さて、今日は打ち合わせをしてから、ポイント練習に向かいました。

お腹が空いていたけど、ショートインターバルなので、胃がもたれたらうまく走れない。アスリチューン・ポケットエナジーは持ってきてないので、コンビニでゼリー飲料でも買おうと思ったけど、ふとCCやCCPなど製造販売している小谷さんからモニターを頼まれた酵素サプリメントを試すのにちょうど良い機会だと思い、コッテリした海老マヨのホットサンドを食べました。

練習メニューは400m(80秒)を5本 それを2セットしました。リカバリーは90秒と長めなのと、週末に走った1500mの平均ペースと変わらないのだから10本ならできると思いました。また84秒で15本するか迷いましたが、速いペースでピリッと刺激を入れることにしました。

82-76-79-79-79

79-80-77-78-79

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シューズはHOKAのカーボンロケットを久々に履きました。

ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

私の接地位置と、シューズの屈曲点が合わないことから硬く感じたアイテムですが、今日はペースが速いから接地が普段より爪先寄りに変わるから良いかもしれないと靴箱の前で考えてザッグに詰めました。

昨日ほどではないけど、今日も気温が低く身体の動きがいまひとつだったので、1本目は前を走るランナーも設定より遅かったけど、82秒より速く感じた。

2本目は1本目が遅かったから、今度は上がりすぎて、これは速すぎだろうと思ったら76秒。。さすがに速い。10本するつもりが、この辺りでキツくなる。

また、シューズが硬く、接地時に内くるぶし辺りに普段は感じない響き、痺れ、振動のようなモノを感じ、心配になりました。

それは走るうちに気にならなくなりましたが、カーボンプレートによる反発により前方への推進力の恩恵は感じず、そもそもシューズの反発自体を使えずに走ったような気がしました。

水曜日に1年半くらい前に買ったHOKAトレーサーは購入時より履きやすいと感じましたが、今日こちらを履いていたら、このペースはもっと楽だったと思います。

かなり力を加えないと曲がらないほど硬いカーボンプレート入りのソールで、ドロップが1mmしかなく、ヴェイパーフライ4%のようなクッション性もないカーボンロケットはどのような方に合うのか?と考えると、このシューズの屈曲点はかなり前なので、完全なフォアフット接地のランナーなら気持ちよく走れるかもしれません。

また、この硬いソールを曲げて反発をもらうには、接地時に地面を強く押し込む(蹴り込む・叩き込む)か、落下エネルギーを発生させるために弾むような上下動が必要だと感じました。

どちらにしてもボーリングのボールが転がるようなイメージで出来るだけ脚に負荷をかけずに走る私には向かないシューズです。

これはシューズが悪いのではなく、私の走りとは相性が悪いのです。せめてドロップが5、6mmあれば、もう少し幅広いランナーをターゲットに出来ると思いますが、かなり尖ったシューズです。

ほぼ反発がもらえない中でのランになりましたが、骨盤がスムーズに動くように走ることだけ意識し、無理に反発をもらうような走りにならないようにしました。

3本目辺りから、84秒に落とそうか?なんて考えましたが、余裕がないなりに10本できて良かったです。

こちらはここ2年くらいに履いたシューズについて書いた記事です。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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また、胃のもたれや、ゲップなどは全くありませんでした。これから30日間飲んで体調がどう変わるか楽しみです。

あと、毎日飲むサプリメントで大事なのは価格設定です。多少高くてもレースの時だけ使うなら構いませんが、毎日使うなら使える人が限られてきます。

私の金銭感覚では、マルチビタミンなど毎日使う他のサプリメントを合わせて1日300-500円程度に抑えたいところです。

まず、効果を感じるかどうかが大前提ですが、効果を感じたとしても、続けることが出来る価格で販売することが出来るかどうかが気になるところです。

ウルプロには、CC(Catalyst Conditioning)5,600円や、CCP(Catalyst Cardio Performance)5,600円の両方もしくは一方を使っているメンバーが増えてきましたが、1アイテム1日あたり187円という金額設定にもあると思います。

こちらは水曜日に撮影したものですが、散る寸前の最後の輝きをはなっていました。今年は長い時間桜を楽しむことができました。



標高3000m相当の高地低酸素トレーニング

私が高地低酸素トレーニングをしているのは、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーです。

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通常は標高2100m程度の酸素濃度に設定されているので、酸素濃度は平地の80%弱ですが、不定期に3000m相当に設定される日があります。

標高3000mの酸素濃度は平地の約70%です。

その日を狙って通う方もいるようですが、昨日はたまたま3000m以上に設定している日でした。

刺激入れのための1500m&5000m

前日に1500mと5000mを走ったことから疲れがありましたが、その影響よりも、酸素濃度がいつもより10%下がったことからいつになくキツく感じました。

動画は30分間流して撮影してましたが、なぜか10分くらいで止まっていました。

最初の10分間の大半は歩きだったので、スピードを上げた時のフォームは撮影出来ませんでした。

昨日は歩くだけでもSPO2は80%前半まで落ちて、軽くジョグすると80%を切るような状態だったので、やはり3000mになると身体への負担は大きいです。

普段は時速20kmで短時間走る高強度インターバルトレーニング(HIT)をした直後は80%切ってもすぐに85%以上に戻りますが、昨日は戻りが悪いので頻繁に数値を測りながらトレーニングしました。

どこまで下がるとキツくなるかどうかは個人差がありますが、私は80%を切ってもすぐに戻るような状態であれば問題はありませんが、80%を切ったまま続けて走るようなトレーニングは負荷が大き過ぎると感じています。

そのため昨日は頻繁に測りながらトレーニングをしたのです。

30分間のうち、時速18kmまで上げたのは20秒×2回。時速10-12kmで走ったのは合わせて10分くらい。その他は全部ウォーキングです。それでもSPO2は下がり、心拍数は上がるので負荷は十分です。

私はしっかり走りたいので普段の標高2000mを超えるくらいの酸素濃度で十分です。

3000m相当の酸素濃度は、富士登山競走山頂の部に出る方や、2000m相当では身体が順応してしまった方には良いトレーニングになると思います。

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終わってからケアを受ける前に、バランスボールに乗りましたが、こちらもいつもより苦戦しました。

昨日履いたショートタイツは以前作ったチャンピオンシステムのオーダー品です。

デザインはネイビーに、黄色迷彩のラインをつけました。

左右の太もも周りにポケットがあり、サプリメントなど入れることができます。

アスリチューンなら全部隠れるくらい入れることは出来ます。

またウェスト部分にポケットがあり、こちらにもサプリメントなど入れることができます。

写真撮ってないけど、腰にはチャック付きのポケットあります。

収納スペース的に優れたハーフタイツだと思います。

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アスリチューン・スピードキュアには抗疲労成分イミダペプチドが配合されているので、しっかり追い込んだ練習後や、疲れてると感じた時におススメです。

昨日は時間をあけて2本飲みました。

チャレンジ富士五湖など走る方はこちらの企画を活用ください。

ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

通常30本6300円のアスリチューンが、33本6300円になります。

レース中に使うポケットエナジーやエナゲインだけではなく、レース前後の数日間疲労回復のためにスピードキュアを含めたパッケージがオススメです。



刺激入れのための1500m&5000m

昨日Facebookに投稿しましたが、駒沢陸上競技場で開催された春季陸上競技会に参加しました。

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昨年も1500mと5000mを走りましたが、今年は静岡マラソン→古河はなももマラソン→茨城100kと2週間ごとに走っていて、今回のトラック競技は100kmマラソンから2週間後という日程です。

さらに2週間後にはチャレンジ富士五湖の100kmがあります。

なぜフルマラソンシーズンが終わって、ウルトラマラソンシーズンに入っている最中に1500mを走るのかと言えば、走りたいという気持ちが一番ですが、実は他にも考えがありました。

それは、100km走って2週間後に1500mで、昨年出した4’54″(PB)を更新するのは難しいことは、エントリー時点で分かっていましたが、100km走って崩れたフォームをリセットするためと、脚や心肺に短時間・高強度の刺激を与えるためにエントリーしました。

実際、茨城100kを走って1週間はリカバリー期にしました。予想に反するレース展開にかなり疲労は溜まっていました。

エントリーした時から、故障するリスクを感じる状態ならDNSすることを決めていましたが、この木曜日に1000m×5本をしたところ、3’40/km弱で走れたこと。そして金曜日のウルプロ練習会の合間に200m流しをしたら32秒台で走れ、痛みや嫌な張りはなかったので予定通り走ることにしました。

ただ、脚は動かない訳ではないけど、心肺系統がキツク、まだまだ疲れているとは感じていました。

以前は100kmの2週間前にハセツネ30kや青梅高水30kmなどのトレランに出て脚に負荷をかけていましたが、今年はそれでは負荷が大き過ぎるので、短時間で髙負荷をかけることのできるアプローチだと思い試してみました。

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会場について更衣室で着替えるとまさかのランニングシャツを忘れていました。その他、ランパン、シューズ、ウィンドブレーカーやロングパンツなどは入っているのに、シャツだけ入れ忘れたのです。仕方がないから着ていったコットンの白いシャツにゼッケンを付けました。

これは1500m、5000mと走った後ですが、速乾性ではないTシャツですからヨレヨレしちゃってます。。

シューズはヴェイパーフライ4%フライニットです。

日差しや気温が高くなりましたが、12時前にスタートの1500mは競技時間が短いのでさほど暑いとは感じませんでした。

スタート前の独特の緊張感はトラックならではです。

昨年出した4’54″7は今の状態では厳しいと思いつつも、スタートから300mは流れに乗って速めに入って、次の2周はキツくてもう無理という状態にならない程度で走り、ラスト1周は出し切る。というレースを考えていました。

5分ジャストのイーブンペースは3’20/kmですから、300m通過は60秒です。

スタートするとやはり身体は重たくスピードに乗れず300m通過は58″5でした。5分は切れるペースだけど余裕なし。

次の400mはそのままのペースで走るよう粘って1’19。かなりキツくなってきましたが、次の400mは出来るだけ落ちないように繋ぎました。ラップは1’22。この時点で計測ボードを見ると3’40だったので、5分を切るには上げねばなりません。

ここから動かない身体を必死に動かしてラスト400mは1’18。フィニッシュ時に計測ボードを見たら4分台では大丈夫と思っていましたが、正式結果は4’58″81とスタート前に考えていたタイムで走れました。

58″5-1’19-1’22-1’18

昨年の記事に書いたラップを見てちょっと驚きました。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

昨年は56″-1’19″-1’21″-1’18″で4’54″7でしたが、最初の300mが今年より速い以外はほとんど今年と変わらないラップでした。

ゴール後は疲れきり、1時間半後にある5000mを走る気力はほぼなくなりました。時間が経てば変わってくるので、身体のマッサージをしたり、補給をしたり、友人の走りを見たりしてるうちにとりあえずスタートラインに着く気持ちにはなりました。

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この頃になると、日差しはさらに強くなり、気温もぐんぐん上がってきました。1500mで気力も体力も使い果たしたので、5000mは19分切れるくらいで走れたらOKくらいの気持ちで走ることにしました。

目安は1周91秒(90秒台)です。これで12.5周すると18’57になります。最初はもうちょい速いだろうから落ちても92秒でとどまるよう考えていました。

40歳以上の壮年男子は1500m同様2組あり、私は速い組に入ったので、あまり遅いとビリになってしまいます。。

スタート直後はみな速いから、200mまでは流れを乱さないように走り、そこから少し抑えて走ると1周目84秒でした。昨日までの疲労と1500mの疲労から体感ペースより1周4秒くらい遅い。

90秒なら楽に走れると思いましたが、1000mも行かないうちに目一杯になってしまいました。2000mを過ぎるとズルズル落ち始め4000m通過時点で、上げないと19分切れないことが分かり少しづつ上げて、ラスト1周、特にラスト200mスパートかけるも間に合わず。。

タイムは19’01″3でした。

ラップはこんな感じでした。

84-89-89-91-91

93-92-95-94-95

93-90-36

18分台は出せると思ってましたが、今回はタイムは二の次だったので、今回走った目的は果たせたと思います。

タイム的にも、100km走り疲労が残っている2週間後に1500mを4分台、5000mを19分そこそこで走れたのだから自分自身としては満足ではありませんが不満はありません。

何よりエントリー時に心配していた故障リスクを回避できたのは良かったです。

チャレンジ富士五湖まで2週間を切りましたが、まだまだ残る疲労をしっかり抜いてコースベストを出したいと思います。



刺激入れは大きな無理はしないで多少無理をする。

茨城100kから10日ほど経ちますが、疲労抜けが早い方ではないので、まだ身体は重たいです。

ただ、このような状態の時に、休んでいても中々変わらないことは経験済みで、多少刺激を入れた方が疲労の抜けが早くなることは多々あります。

もちろん痛みがある時に刺激を入れるなんてことはしませんし、また痛みは出てなくても1週間は無理しないようにしています。

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さて、昨日は久々にポイント練習しました。1000mインターバルを7-8本でしたが、現時点の身体の状態だと3’50-4’00/kmがちょうど良いと思いつつ週末に1500mを走るので、速い動きをした時の身体をチェックするために3’40/kmで5本しました。リカバリーは90秒です。

1本目から心肺に余裕はなく、3本終わった辺りでやめたくなりましたが、流石に3本は少ないので5本しました。

3’37-3’38-3’36-3’37-3’38

3レーンを走ることも多々あったので、実質的にはもう少し速かったです。

今回キツかったのは身体の動きが悪かったり痛いからではなく心肺が苦しいのですが、疲労があるので仕方がないです。

ただ、少しでも楽に走りたいのでフォームをあれこれ模索しました。今回は特にお腹を伸ばす意識をしたら少し楽になりました。苦しい場面では多少の変化でも感じやすいので、良い練習になります。

練習前に、定期的に情報交換している市民トップランナーから、私の動画を見たけどだいぶ修正できてますねと話してくれました。

上がった足の位置の高さにまだ少し左右差があるとアドバイスをいただきましたが、このようなアドバイスは力になります。

上がった位置は結果であり、そこを意識するのではなく、そこに至る骨盤の動きなどに課題があるのでチェックしてみます。

5本終わってから身体が冷えないようにウインドブレーカー、パンツを着用してからダウンジョグをしていて、ふと3分少々で走るランナーについて1000m1本したらよいかな?と思いましたが既にダウンジョグを始めたのだからやめました。

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また、練習前に同級生の福岡ランナーとジョグしながら話していて、共感する言葉がありました。

彼は東京マラソンで2時間33分45秒のPBを出しました。これは平均3’38/kmペースですが、30km走などでは3’55/kmでないと苦しくて走れなかったようです。ただその30km走はスピード練習した疲れが抜けてない状態でやったので焦りはなかったとのこと。

このペースはフルマラソン2時間58分の私が4’30/kmくらいで30km走するようなペースですが、これで十分だと思います。

と言うのも、大会当日は疲労抜きが出来ている状態で走るわけですから体は軽く脚は動きます。しかし30km走の練習時期はスピード練習など繰り返して疲労が溜まっている時期ですから、身体の負荷という意味ではレースペースより遅くてもレースペース並みの負荷がかかっているのです。

レースと同じ負荷でしようと思えば、レースより数段上の負荷がかかった状態になるわけですから、思うように走れず自信をなくしたり、無理して故障に繋がることもあるでしょう。

そして、出来なかったから、間隔を開けずにまたやる方もいますが、疲労はどんどん蓄積していきます。

もちろん、レースペースで走れるように、出来なかった理由や原因を考えて、疲労もしっかり抜いてチャレンジしていくならいろいろ身につくと思いますが、ただ出来なかったことが不安だという理由で何回も繰り返すのはリスクが大きいと思います。

また彼は必要な練習を積み上げて行くと月間250kmくらいになるが、300kmになるくらい積み上げると故障のリスクが大きくなると感じるから、そこまで走らないようにしているとも話していました。

また、練習後、国際マラソンで上位に入る女性エリートランナーと飲みましたが、走るときに身体のどの部位に意識を持っているか?と聞いたら、お腹を伸ばすようにしていると話していました。かれこれ8年以上の付き合いになる方ですが、そのことは初めて聞いたような気がします。

昨日は、走ることで身体に刺激は入りましたが、それ以外にもいろいろ刺激や学び、気付きがありました。

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余談ですが、練習前に少し時間があったので、竹下通りで何か新たな気付きがないかな?と20mくらい入りましたが、余りの人の多さに疲れてUターンしました 笑

奥の方まで川のようにビッシリでした。原宿駅で降りることは多々ありますが、ほぼ織田フィールドとの往復なので、たまには明治神宮に参拝に行ったり、裏原宿辺りを歩いたりと刺激を入れないとダメだな。と感じました。

目に入って来るもの、耳に入って来るものから、自分にとって大事な情報をサーチし、整理し、アウトプットする能力は、今の私の仕事には非常に大事なことです。



50代の走力アップに大事なこと。〜量を追わずに質を高める〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト④〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト⑤〜 に続くと書いてましたが、その後、茨城100km走るなど、すっかり遠い昔の話になってしまったので⑤はありません。

静岡マラソンから古河はなももマラソンまで2週間、それから茨城100kまで2週間。

そしてチャレンジ富士五湖まではそれから4週間ですが、その合間のこの週末に昨年も走った春季陸上競技大会でトラックを走ってきます。

昨年1500mで自己ベストを出した大会で、その時のことはこちらに書いています。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

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ウルトラマラソンシーズンに入るタイミングで、昨年エントリーした理由は当時書いている通り、中学時代の私を超えるためでした。

その記録を破ったのだから今年は出なくても良いと思いましたが、昨年の自分を超えたいとエントリーしました。

それと昨年走って1500mは凄いキツイけど面白いと感じたのです。たった5分で終わってしまうレースですが、さまざまなことが濃縮されていて、いろいろな気付きがありました。

さて、茨城100kが終わってから1週間は疲労抜きに当て、ポイント練習はしていません。

日曜日に近所をゆっくり走りながらフォームチェックをしたりして整えました。

最初骨盤の動きが悪いと思い動画でチェックすると尻が落ちていました。そのあとお腹を伸ばすようにすると骨盤の動きも出てきました。

この頃は膝に張りがありましたが、左右差はありませんでした。

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月曜日は30分間だけ低酸素トレーニングをしてきました。

ウォーク→10-11km/hジョグ 10分

14-15km/hのラン リカバリー含めて10分

高強度インターバル(HIT)5分

ダウンジョグ→ウォーク 5分

HITは様子見程度ですが、5秒かけて時速20km以上にしてそのスピードを保ってリズムよく20秒、スピードを落としてから10秒少しウォークを3セットしました。タバタ式は20秒(リカバリー10秒)8セットですが、特にタバタ式にこだわるつもりはなく、自分の体力や体調に応じたメニューを組んでいきます。

動画はHITの時のフォームですが、上体に力が入ってないから時速20km以上(キロ2分台)には見えないと思います。

また、最近SPO2が80になると分かるので、このキツさになったら一度戻すようにしてます。

SPO2の下がり方、戻り方に関しては個人差が大きいですが、私は戻りが速いので、HITで80を切っても測定のタイミングでは80付近に戻ってます。下がった時間が長いと負荷が高くなりすぎるので、ペース走で80付近になったら一旦歩いて戻すなど無理はしないようにしてます。

今日はその加減が良かったのか、練習後すごく体調が良いです。グッタリしたり眠くなる方いますが、それは負荷をかけ過ぎだと思います。

こちらは低酸素トレーニングの効果について書いた記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

低酸素トレーニングをしてからバランスボールで体幹トレーニングをしました。

体幹が弱いとレース終盤にフォームを保てなくなります。ここはまだまだ伸び代があると思ってます。

伸び代と言えば、始めてからまだ3日くらいですが、しばらく続けようと思っていることがあります。

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それは足首・アキレス腱周りの可動域をもう少し広げたいのです。足首はある程度硬い方が反発力が強くなるので良いと思っていますが、ちょっと硬すぎると感じてます。

両足を浮かせないように前の扉に手を付けた状態で思い切り前に倒しても25度くらいしか倒れません。

前に手を付かないとこのくらいしか倒れません。

ジョークではありません。。

ロードと比較するとトレイルがダメな理由の一つがこの足首の硬さです。

例えばトレランにあるような斜面になると足の裏を地面に付けた状態で真っ直ぐ立つのは困難なのです。ふくらはぎパンパンにしても立てないから尻を落としてお腹を丸めるしかないのです。尻が落ちた状態で身体を前に進めるのは困難です。

走りきれるくらいの短い登りなら踵を付かずにいけますが、長い歩いて登るような坂道はホント苦手な理由はここにあります。

これは尾瀬岩倉バーチカルの会場で、登りの得意なランナーに協力してもらって撮影した画像です。

このくらい曲がればかなりの傾斜でも踵をついて走ったり歩けるのでふくらはぎなどに力を入れずに上体を倒して前に進むことができます。

私はこれからも平地がメインですから、これほどの可動域は必要ありませんが、フラットなコースであっても、もう少し楽に前傾を保てるように足首の可動域を広げたいのです。

数度広がれば走りは変わると感じているので時間をかけてじっくりいきます。

そのために始めたのがこれです。

10年くらい前に買ったもので、今でも使っていますが、この上でお腹を伸ばして尻が落ちないようにして足踏みを始めたのです。

柔らかくて沈み込むので結構疲れますが、不整地を登っているような感覚があるので動的ストレッチ効果だけではなく、トレーニングとしても良い感じです。

今まで静的ストレッチで伸ばそうとしていましたが、今後は動的ストレッチでやってみます。

半年後には余裕をもってこのくらいの角度が保てるよう地道なトレーニングを続けます。合わせて股関節と肩甲骨周りの動きがよくなるようにしていきます。

私の理想のフォームは進み出したら力を入れなくても勝手に身体が進んでしまうフォームです。そのために必要なのは進みやすいフォームを作って保つことができる身体です。

50代に限らないと思いますが、『走力アップ=練習量アップ』になってしまうと、短期的には走力は伸びると思いますが、さらに伸ばそうとしたら、さらに練習量を増やさねばならず、すぐに頭打ちになります。そこで焦ってさらに練習量を増やすと故障します。

長期的にタイムを伸ばし続けるためには、量で何とかするのではなく、今の自分は何をしたら良いのか?何が足りないのか?を考え足していく工夫だと思います。特に市民ランナーには欠点というか弱い部分はたくさんありますから、そこを伸びしろと考えて克服していけば変わります。

またその過程が楽しいと思っています。