カテゴリー別アーカイブ: 50代でも自己ベストを出すために

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜から続く

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前話に続き、今回はメンバーが目標達成のためにどのようにパフォーマンスアップを図ったかを紹介します。

ウルプロの練習会に出来るだけ参加し、指導を受けるだけではなく、他メンバーの気を付けていることやフォームを参考にして、自らのフォームを改善。(今までは、歯をくいしばって走るだけで、理論的な練習は殆どしていませんでした。)

楽に走るランニングフォームの研究。

トップ選手や学生の走り方をたくさん見てフォームの参考にする

正しいフォームを身につける

安定したフォームでないと身体を故障すると思い、正しいフォームを身につけるために入会し、第三者の目(ランニングコーチ・トレーナー・チームメイト)のアドバイスを傾聴する。

綺麗な走りの人の身体の動きを観察する。日常生活(歩き)でも体の動きを意識する。を実践しています。

ウルプロ練習会に月2~3回参加して、動き作りや自分の動画を見ることで、効率的で脚を使い過ぎないランニングフォームを身に着けるよう意識し練習している。
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フォームの改善については腕振りで肩甲骨を動かすことをずっと心がけています。あとは呼吸、苦しくなると胸を縮こめてしまうクセがあるようなので、胸をグッと開いて呼吸する。これは普段の生活でも猫背ぎみで胸を縮こめていることがよくあるので、日常的に気を付けるようにしています。

『どうしたら楽にスピードが出るか?楽に走れるのか?』を意識して走るようになりました。

動画をくりかえしみるだけではなく、具体的にどうしたらフォームが良くなるかの意識を持つ

ウルプロ練習会での動画を見てフォームチェックを常に行う 。走力アップのためには、トライアスロンのスイム、バイクに時間を取られるため基本的にウルプロ練習会の各種メニューをこなすことがメインになっている。

毎回の練習会で目的や目標を考えてから練習会に臨むこと、振り返ってどうしたら良かったかとか、なぜ走れなかったのかとか色々考えることで次につながる練習ができるようになりました。その結果、練習が点と点ではなく、目標に向けて線でつながる練習になったと感じています。

仕事や家事、育児をしながら走るので、思うように走る時間がとれなかったり、くたびれていて思うようにスピードが出ないこともあり、がっかりすることもあるけれど、振り返ってみれば速く走れなかったときには理由がありました。

ただ距離を走ればタイムが伸びたのは最初のウチだけで、どうすれば速く走れるのか考えること、見直すこと、振り返ることが大事だと思います。

目的意識を持った練習

メリハリのある練習。スピード練習・ロング走・ペース走等、出来るだけ目的のある練習に絞って、なるべく無駄に体力や筋力を使わないようにしています。やるときはやる、休む時はしっかり休む。不安から距離を伸ばそうとしない

夏の強化月間中は早朝にビルドアップ6キロで追い込み、夜に疲労抜きジョグ8〜10キロで鍛えました。

ウルプロの練習会に週2~3回参加。特に水曜午後練で効率的なランニングフォームの習得練習を継続している。スピード練習等のポイント練習はウルプロ練習会で、自主練はジョグ中心にし、週末ロング走を数回。

練習会でのスピード系の練習、練習会のない日の10キロのペース走またはビルドアップ走

ウルプロ練習会(水曜午後練)でフォームチェックと走練習、定期練習会でスピード練、自主練では長距離走、低酸素トレーニング(月1回~2回)

フルマラソンでは足攣りしやすいので、距離やペースを気にしないで2〜4 時間のクロカン走を11月からはじめました。

現在、練習会には殆ど参加出来ないので、毎週のウルプロ練習会の内容を参考に、出来るだけ週1回のスピード練習か、ビルドアップ走、その時間もない時は、自宅付近の坂道を30分だけでも走るようにしている。

朝ジョグ、体幹トレーニング、ワラーチで走る。

体幹エクササイズ、筋トレ

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毎週1回トレーナーについて、体幹を鍛え、身体の動かし方をトレーニングしています。

ライフサイクルが朝型のため、24時間制ジムでファンクショナル・トレーニングのプログラムとストレッチ、筋トレ(主に上半身と体幹)、ロードバイクによるクロストレーニング、ロング走は楽しくやれるよう山手線一周、箱根駅伝コース、東京十社巡りなど工夫しています。

体幹トレは時間をかけて色々な事をしても続かないので、腸腰筋トレーニングだけはするようにしている。

ウルプロ練習会への継続参加や週末のロング走以外に、日課として出勤前にクランチやレッグレイズ、片足立ちでシャドウランニングなどを行い、通勤時に、駅の階段を一段抜かしで駆け上がり、会社で気分転換にスクワットをしています。

月2回程度、パーソナルトレーナーについてファンクショナルトレーニング(レース前後はコンデショニング)してもらっている。

サプリ、プロテインの摂取

目標レースに向けての練習計画を立てて、なるべく実行出来るように努力しています。

インターバル走や時間走を経験することで、スピードと脚力強化のためのメニューが広がり、自主練でも出来るだけ取り入れている。

以上、パフォーマンスアップのためにウルプロメンバーが取り組んでいることを紹介しましたが、加齢により体力が落ちタイムが伸びなくないどころか落ちていく50代、60代のランナーが多い中でタイムを伸ばすために、どのような取り組みをすれば良いかのヒントは含まれていると思います。

下記の記事でもまとめましたが、20人の平均値をとると月間走行距離はほぼ変わりません。スピード練習が増えたことを考えると練習時間は減っています。その中でこれだけタイムを伸ばしているのです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー

次回は、コンディションアップなどについてどのような取り組みをしているか紹介します。



400m×10本と酵素サプリメントモニター〜HOKAカーボンロケットを久々に履いた〜

昨日は真冬に戻ったような極寒の中で、パーソナルレッスンと、ウルプロ午後練と定期練習会をしました。

練習後に身体を温めるために八幡湯で湯船にゆっくり浸かっていると、背後から私を呼ぶ声がしたので、振り向くと50代のレジェンドランナーでした。湯船でいろいろ話をしてから食事に行きましたが、こんな風に一緒にビール飲みながら餃子を食べてるのがなんか不思議な感じでした。

良い出会いでした。

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さて、今日は打ち合わせをしてから、ポイント練習に向かいました。

お腹が空いていたけど、ショートインターバルなので、胃がもたれたらうまく走れない。アスリチューン・ポケットエナジーは持ってきてないので、コンビニでゼリー飲料でも買おうと思ったけど、ふとCCやCCPなど製造販売している小谷さんからモニターを頼まれた酵素サプリメントを試すのにちょうど良い機会だと思い、コッテリした海老マヨのホットサンドを食べました。

練習メニューは400m(80秒)を5本 それを2セットしました。リカバリーは90秒と長めなのと、週末に走った1500mの平均ペースと変わらないのだから10本ならできると思いました。また84秒で15本するか迷いましたが、速いペースでピリッと刺激を入れることにしました。

82-76-79-79-79

79-80-77-78-79

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シューズはHOKAのカーボンロケットを久々に履きました。

ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

私の接地位置と、シューズの屈曲点が合わないことから硬く感じたアイテムですが、今日はペースが速いから接地が普段より爪先寄りに変わるから良いかもしれないと靴箱の前で考えてザッグに詰めました。

昨日ほどではないけど、今日も気温が低く身体の動きがいまひとつだったので、1本目は前を走るランナーも設定より遅かったけど、82秒より速く感じた。

2本目は1本目が遅かったから、今度は上がりすぎて、これは速すぎだろうと思ったら76秒。。さすがに速い。10本するつもりが、この辺りでキツくなる。

また、シューズが硬く、接地時に内くるぶし辺りに普段は感じない響き、痺れ、振動のようなモノを感じ、心配になりました。

それは走るうちに気にならなくなりましたが、カーボンプレートによる反発により前方への推進力の恩恵は感じず、そもそもシューズの反発自体を使えずに走ったような気がしました。

水曜日に1年半くらい前に買ったHOKAトレーサーは購入時より履きやすいと感じましたが、今日こちらを履いていたら、このペースはもっと楽だったと思います。

かなり力を加えないと曲がらないほど硬いカーボンプレート入りのソールで、ドロップが1mmしかなく、ヴェイパーフライ4%のようなクッション性もないカーボンロケットはどのような方に合うのか?と考えると、このシューズの屈曲点はかなり前なので、完全なフォアフット接地のランナーなら気持ちよく走れるかもしれません。

また、この硬いソールを曲げて反発をもらうには、接地時に地面を強く押し込む(蹴り込む・叩き込む)か、落下エネルギーを発生させるために弾むような上下動が必要だと感じました。

どちらにしてもボーリングのボールが転がるようなイメージで出来るだけ脚に負荷をかけずに走る私には向かないシューズです。

これはシューズが悪いのではなく、私の走りとは相性が悪いのです。せめてドロップが5、6mmあれば、もう少し幅広いランナーをターゲットに出来ると思いますが、かなり尖ったシューズです。

ほぼ反発がもらえない中でのランになりましたが、骨盤がスムーズに動くように走ることだけ意識し、無理に反発をもらうような走りにならないようにしました。

3本目辺りから、84秒に落とそうか?なんて考えましたが、余裕がないなりに10本できて良かったです。

こちらはここ2年くらいに履いたシューズについて書いた記事です。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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また、胃のもたれや、ゲップなどは全くありませんでした。これから30日間飲んで体調がどう変わるか楽しみです。

あと、毎日飲むサプリメントで大事なのは価格設定です。多少高くてもレースの時だけ使うなら構いませんが、毎日使うなら使える人が限られてきます。

私の金銭感覚では、マルチビタミンなど毎日使う他のサプリメントを合わせて1日300-500円程度に抑えたいところです。

まず、効果を感じるかどうかが大前提ですが、効果を感じたとしても、続けることが出来る価格で販売することが出来るかどうかが気になるところです。

ウルプロには、CC(Catalyst Conditioning)5,600円や、CCP(Catalyst Cardio Performance)5,600円の両方もしくは一方を使っているメンバーが増えてきましたが、1アイテム1日あたり187円という金額設定にもあると思います。

こちらは水曜日に撮影したものですが、散る寸前の最後の輝きをはなっていました。今年は長い時間桜を楽しむことができました。



標高3000m相当の高地低酸素トレーニング

私が高地低酸素トレーニングをしているのは、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーです。

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通常は標高2100m程度の酸素濃度に設定されているので、酸素濃度は平地の80%弱ですが、不定期に3000m相当に設定される日があります。

標高3000mの酸素濃度は平地の約70%です。

その日を狙って通う方もいるようですが、昨日はたまたま3000m以上に設定している日でした。

刺激入れのための1500m&5000m

前日に1500mと5000mを走ったことから疲れがありましたが、その影響よりも、酸素濃度がいつもより10%下がったことからいつになくキツく感じました。

動画は30分間流して撮影してましたが、なぜか10分くらいで止まっていました。

最初の10分間の大半は歩きだったので、スピードを上げた時のフォームは撮影出来ませんでした。

昨日は歩くだけでもSPO2は80%前半まで落ちて、軽くジョグすると80%を切るような状態だったので、やはり3000mになると身体への負担は大きいです。

普段は時速20kmで短時間走る高強度インターバルトレーニング(HIT)をした直後は80%切ってもすぐに85%以上に戻りますが、昨日は戻りが悪いので頻繁に数値を測りながらトレーニングしました。

どこまで下がるとキツくなるかどうかは個人差がありますが、私は80%を切ってもすぐに戻るような状態であれば問題はありませんが、80%を切ったまま続けて走るようなトレーニングは負荷が大き過ぎると感じています。

そのため昨日は頻繁に測りながらトレーニングをしたのです。

30分間のうち、時速18kmまで上げたのは20秒×2回。時速10-12kmで走ったのは合わせて10分くらい。その他は全部ウォーキングです。それでもSPO2は下がり、心拍数は上がるので負荷は十分です。

私はしっかり走りたいので普段の標高2000mを超えるくらいの酸素濃度で十分です。

3000m相当の酸素濃度は、富士登山競走山頂の部に出る方や、2000m相当では身体が順応してしまった方には良いトレーニングになると思います。

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終わってからケアを受ける前に、バランスボールに乗りましたが、こちらもいつもより苦戦しました。

昨日履いたショートタイツは以前作ったチャンピオンシステムのオーダー品です。

デザインはネイビーに、黄色迷彩のラインをつけました。

左右の太もも周りにポケットがあり、サプリメントなど入れることができます。

アスリチューンなら全部隠れるくらい入れることは出来ます。

またウェスト部分にポケットがあり、こちらにもサプリメントなど入れることができます。

写真撮ってないけど、腰にはチャック付きのポケットあります。

収納スペース的に優れたハーフタイツだと思います。

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アスリチューン・スピードキュアには抗疲労成分イミダペプチドが配合されているので、しっかり追い込んだ練習後や、疲れてると感じた時におススメです。

昨日は時間をあけて2本飲みました。

チャレンジ富士五湖など走る方はこちらの企画を活用ください。

ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

通常30本6300円のアスリチューンが、33本6300円になります。

レース中に使うポケットエナジーやエナゲインだけではなく、レース前後の数日間疲労回復のためにスピードキュアを含めたパッケージがオススメです。



刺激入れのための1500m&5000m

昨日Facebookに投稿しましたが、駒沢陸上競技場で開催された春季陸上競技会に参加しました。

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昨年も1500mと5000mを走りましたが、今年は静岡マラソン→古河はなももマラソン→茨城100kと2週間ごとに走っていて、今回のトラック競技は100kmマラソンから2週間後という日程です。

さらに2週間後にはチャレンジ富士五湖の100kmがあります。

なぜフルマラソンシーズンが終わって、ウルトラマラソンシーズンに入っている最中に1500mを走るのかと言えば、走りたいという気持ちが一番ですが、実は他にも考えがありました。

それは、100km走って2週間後に1500mで、昨年出した4’54″(PB)を更新するのは難しいことは、エントリー時点で分かっていましたが、100km走って崩れたフォームをリセットするためと、脚や心肺に短時間・高強度の刺激を与えるためにエントリーしました。

実際、茨城100kを走って1週間はリカバリー期にしました。予想に反するレース展開にかなり疲労は溜まっていました。

エントリーした時から、故障するリスクを感じる状態ならDNSすることを決めていましたが、この木曜日に1000m×5本をしたところ、3’40/km弱で走れたこと。そして金曜日のウルプロ練習会の合間に200m流しをしたら32秒台で走れ、痛みや嫌な張りはなかったので予定通り走ることにしました。

ただ、脚は動かない訳ではないけど、心肺系統がキツク、まだまだ疲れているとは感じていました。

以前は100kmの2週間前にハセツネ30kや青梅高水30kmなどのトレランに出て脚に負荷をかけていましたが、今年はそれでは負荷が大き過ぎるので、短時間で髙負荷をかけることのできるアプローチだと思い試してみました。

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会場について更衣室で着替えるとまさかのランニングシャツを忘れていました。その他、ランパン、シューズ、ウィンドブレーカーやロングパンツなどは入っているのに、シャツだけ入れ忘れたのです。仕方がないから着ていったコットンの白いシャツにゼッケンを付けました。

これは1500m、5000mと走った後ですが、速乾性ではないTシャツですからヨレヨレしちゃってます。。

シューズはヴェイパーフライ4%フライニットです。

日差しや気温が高くなりましたが、12時前にスタートの1500mは競技時間が短いのでさほど暑いとは感じませんでした。

スタート前の独特の緊張感はトラックならではです。

昨年出した4’54″7は今の状態では厳しいと思いつつも、スタートから300mは流れに乗って速めに入って、次の2周はキツくてもう無理という状態にならない程度で走り、ラスト1周は出し切る。というレースを考えていました。

5分ジャストのイーブンペースは3’20/kmですから、300m通過は60秒です。

スタートするとやはり身体は重たくスピードに乗れず300m通過は58″5でした。5分は切れるペースだけど余裕なし。

次の400mはそのままのペースで走るよう粘って1’19。かなりキツくなってきましたが、次の400mは出来るだけ落ちないように繋ぎました。ラップは1’22。この時点で計測ボードを見ると3’40だったので、5分を切るには上げねばなりません。

ここから動かない身体を必死に動かしてラスト400mは1’18。フィニッシュ時に計測ボードを見たら4分台では大丈夫と思っていましたが、正式結果は4’58″81とスタート前に考えていたタイムで走れました。

58″5-1’19-1’22-1’18

昨年の記事に書いたラップを見てちょっと驚きました。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

昨年は56″-1’19″-1’21″-1’18″で4’54″7でしたが、最初の300mが今年より速い以外はほとんど今年と変わらないラップでした。

ゴール後は疲れきり、1時間半後にある5000mを走る気力はほぼなくなりました。時間が経てば変わってくるので、身体のマッサージをしたり、補給をしたり、友人の走りを見たりしてるうちにとりあえずスタートラインに着く気持ちにはなりました。

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この頃になると、日差しはさらに強くなり、気温もぐんぐん上がってきました。1500mで気力も体力も使い果たしたので、5000mは19分切れるくらいで走れたらOKくらいの気持ちで走ることにしました。

目安は1周91秒(90秒台)です。これで12.5周すると18’57になります。最初はもうちょい速いだろうから落ちても92秒でとどまるよう考えていました。

40歳以上の壮年男子は1500m同様2組あり、私は速い組に入ったので、あまり遅いとビリになってしまいます。。

スタート直後はみな速いから、200mまでは流れを乱さないように走り、そこから少し抑えて走ると1周目84秒でした。昨日までの疲労と1500mの疲労から体感ペースより1周4秒くらい遅い。

90秒なら楽に走れると思いましたが、1000mも行かないうちに目一杯になってしまいました。2000mを過ぎるとズルズル落ち始め4000m通過時点で、上げないと19分切れないことが分かり少しづつ上げて、ラスト1周、特にラスト200mスパートかけるも間に合わず。。

タイムは19’01″3でした。

ラップはこんな感じでした。

84-89-89-91-91

93-92-95-94-95

93-90-36

18分台は出せると思ってましたが、今回はタイムは二の次だったので、今回走った目的は果たせたと思います。

タイム的にも、100km走り疲労が残っている2週間後に1500mを4分台、5000mを19分そこそこで走れたのだから自分自身としては満足ではありませんが不満はありません。

何よりエントリー時に心配していた故障リスクを回避できたのは良かったです。

チャレンジ富士五湖まで2週間を切りましたが、まだまだ残る疲労をしっかり抜いてコースベストを出したいと思います。



刺激入れは大きな無理はしないで多少無理をする。

茨城100kから10日ほど経ちますが、疲労抜けが早い方ではないので、まだ身体は重たいです。

ただ、このような状態の時に、休んでいても中々変わらないことは経験済みで、多少刺激を入れた方が疲労の抜けが早くなることは多々あります。

もちろん痛みがある時に刺激を入れるなんてことはしませんし、また痛みは出てなくても1週間は無理しないようにしています。

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さて、昨日は久々にポイント練習しました。1000mインターバルを7-8本でしたが、現時点の身体の状態だと3’50-4’00/kmがちょうど良いと思いつつ週末に1500mを走るので、速い動きをした時の身体をチェックするために3’40/kmで5本しました。リカバリーは90秒です。

1本目から心肺に余裕はなく、3本終わった辺りでやめたくなりましたが、流石に3本は少ないので5本しました。

3’37-3’38-3’36-3’37-3’38

3レーンを走ることも多々あったので、実質的にはもう少し速かったです。

今回キツかったのは身体の動きが悪かったり痛いからではなく心肺が苦しいのですが、疲労があるので仕方がないです。

ただ、少しでも楽に走りたいのでフォームをあれこれ模索しました。今回は特にお腹を伸ばす意識をしたら少し楽になりました。苦しい場面では多少の変化でも感じやすいので、良い練習になります。

練習前に、定期的に情報交換している市民トップランナーから、私の動画を見たけどだいぶ修正できてますねと話してくれました。

上がった足の位置の高さにまだ少し左右差があるとアドバイスをいただきましたが、このようなアドバイスは力になります。

上がった位置は結果であり、そこを意識するのではなく、そこに至る骨盤の動きなどに課題があるのでチェックしてみます。

5本終わってから身体が冷えないようにウインドブレーカー、パンツを着用してからダウンジョグをしていて、ふと3分少々で走るランナーについて1000m1本したらよいかな?と思いましたが既にダウンジョグを始めたのだからやめました。

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また、練習前に同級生の福岡ランナーとジョグしながら話していて、共感する言葉がありました。

彼は東京マラソンで2時間33分45秒のPBを出しました。これは平均3’38/kmペースですが、30km走などでは3’55/kmでないと苦しくて走れなかったようです。ただその30km走はスピード練習した疲れが抜けてない状態でやったので焦りはなかったとのこと。

このペースはフルマラソン2時間58分の私が4’30/kmくらいで30km走するようなペースですが、これで十分だと思います。

と言うのも、大会当日は疲労抜きが出来ている状態で走るわけですから体は軽く脚は動きます。しかし30km走の練習時期はスピード練習など繰り返して疲労が溜まっている時期ですから、身体の負荷という意味ではレースペースより遅くてもレースペース並みの負荷がかかっているのです。

レースと同じ負荷でしようと思えば、レースより数段上の負荷がかかった状態になるわけですから、思うように走れず自信をなくしたり、無理して故障に繋がることもあるでしょう。

そして、出来なかったから、間隔を開けずにまたやる方もいますが、疲労はどんどん蓄積していきます。

もちろん、レースペースで走れるように、出来なかった理由や原因を考えて、疲労もしっかり抜いてチャレンジしていくならいろいろ身につくと思いますが、ただ出来なかったことが不安だという理由で何回も繰り返すのはリスクが大きいと思います。

また彼は必要な練習を積み上げて行くと月間250kmくらいになるが、300kmになるくらい積み上げると故障のリスクが大きくなると感じるから、そこまで走らないようにしているとも話していました。

また、練習後、国際マラソンで上位に入る女性エリートランナーと飲みましたが、走るときに身体のどの部位に意識を持っているか?と聞いたら、お腹を伸ばすようにしていると話していました。かれこれ8年以上の付き合いになる方ですが、そのことは初めて聞いたような気がします。

昨日は、走ることで身体に刺激は入りましたが、それ以外にもいろいろ刺激や学び、気付きがありました。

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余談ですが、練習前に少し時間があったので、竹下通りで何か新たな気付きがないかな?と20mくらい入りましたが、余りの人の多さに疲れてUターンしました 笑

奥の方まで川のようにビッシリでした。原宿駅で降りることは多々ありますが、ほぼ織田フィールドとの往復なので、たまには明治神宮に参拝に行ったり、裏原宿辺りを歩いたりと刺激を入れないとダメだな。と感じました。

目に入って来るもの、耳に入って来るものから、自分にとって大事な情報をサーチし、整理し、アウトプットする能力は、今の私の仕事には非常に大事なことです。



50代の走力アップに大事なこと。〜量を追わずに質を高める〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト④〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト⑤〜 に続くと書いてましたが、その後、茨城100km走るなど、すっかり遠い昔の話になってしまったので⑤はありません。

静岡マラソンから古河はなももマラソンまで2週間、それから茨城100kまで2週間。

そしてチャレンジ富士五湖まではそれから4週間ですが、その合間のこの週末に昨年も走った春季陸上競技大会でトラックを走ってきます。

昨年1500mで自己ベストを出した大会で、その時のことはこちらに書いています。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

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ウルトラマラソンシーズンに入るタイミングで、昨年エントリーした理由は当時書いている通り、中学時代の私を超えるためでした。

その記録を破ったのだから今年は出なくても良いと思いましたが、昨年の自分を超えたいとエントリーしました。

それと昨年走って1500mは凄いキツイけど面白いと感じたのです。たった5分で終わってしまうレースですが、さまざまなことが濃縮されていて、いろいろな気付きがありました。

さて、茨城100kが終わってから1週間は疲労抜きに当て、ポイント練習はしていません。

日曜日に近所をゆっくり走りながらフォームチェックをしたりして整えました。

最初骨盤の動きが悪いと思い動画でチェックすると尻が落ちていました。そのあとお腹を伸ばすようにすると骨盤の動きも出てきました。

この頃は膝に張りがありましたが、左右差はありませんでした。

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月曜日は30分間だけ低酸素トレーニングをしてきました。

ウォーク→10-11km/hジョグ 10分

14-15km/hのラン リカバリー含めて10分

高強度インターバル(HIT)5分

ダウンジョグ→ウォーク 5分

HITは様子見程度ですが、5秒かけて時速20km以上にしてそのスピードを保ってリズムよく20秒、スピードを落としてから10秒少しウォークを3セットしました。タバタ式は20秒(リカバリー10秒)8セットですが、特にタバタ式にこだわるつもりはなく、自分の体力や体調に応じたメニューを組んでいきます。

動画はHITの時のフォームですが、上体に力が入ってないから時速20km以上(キロ2分台)には見えないと思います。

また、最近SPO2が80になると分かるので、このキツさになったら一度戻すようにしてます。

SPO2の下がり方、戻り方に関しては個人差が大きいですが、私は戻りが速いので、HITで80を切っても測定のタイミングでは80付近に戻ってます。下がった時間が長いと負荷が高くなりすぎるので、ペース走で80付近になったら一旦歩いて戻すなど無理はしないようにしてます。

今日はその加減が良かったのか、練習後すごく体調が良いです。グッタリしたり眠くなる方いますが、それは負荷をかけ過ぎだと思います。

こちらは低酸素トレーニングの効果について書いた記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

低酸素トレーニングをしてからバランスボールで体幹トレーニングをしました。

体幹が弱いとレース終盤にフォームを保てなくなります。ここはまだまだ伸び代があると思ってます。

伸び代と言えば、始めてからまだ3日くらいですが、しばらく続けようと思っていることがあります。

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それは足首・アキレス腱周りの可動域をもう少し広げたいのです。足首はある程度硬い方が反発力が強くなるので良いと思っていますが、ちょっと硬すぎると感じてます。

両足を浮かせないように前の扉に手を付けた状態で思い切り前に倒しても25度くらいしか倒れません。

前に手を付かないとこのくらいしか倒れません。

ジョークではありません。。

ロードと比較するとトレイルがダメな理由の一つがこの足首の硬さです。

例えばトレランにあるような斜面になると足の裏を地面に付けた状態で真っ直ぐ立つのは困難なのです。ふくらはぎパンパンにしても立てないから尻を落としてお腹を丸めるしかないのです。尻が落ちた状態で身体を前に進めるのは困難です。

走りきれるくらいの短い登りなら踵を付かずにいけますが、長い歩いて登るような坂道はホント苦手な理由はここにあります。

これは尾瀬岩倉バーチカルの会場で、登りの得意なランナーに協力してもらって撮影した画像です。

このくらい曲がればかなりの傾斜でも踵をついて走ったり歩けるのでふくらはぎなどに力を入れずに上体を倒して前に進むことができます。

私はこれからも平地がメインですから、これほどの可動域は必要ありませんが、フラットなコースであっても、もう少し楽に前傾を保てるように足首の可動域を広げたいのです。

数度広がれば走りは変わると感じているので時間をかけてじっくりいきます。

そのために始めたのがこれです。

10年くらい前に買ったもので、今でも使っていますが、この上でお腹を伸ばして尻が落ちないようにして足踏みを始めたのです。

柔らかくて沈み込むので結構疲れますが、不整地を登っているような感覚があるので動的ストレッチ効果だけではなく、トレーニングとしても良い感じです。

今まで静的ストレッチで伸ばそうとしていましたが、今後は動的ストレッチでやってみます。

半年後には余裕をもってこのくらいの角度が保てるよう地道なトレーニングを続けます。合わせて股関節と肩甲骨周りの動きがよくなるようにしていきます。

私の理想のフォームは進み出したら力を入れなくても勝手に身体が進んでしまうフォームです。そのために必要なのは進みやすいフォームを作って保つことができる身体です。

50代に限らないと思いますが、『走力アップ=練習量アップ』になってしまうと、短期的には走力は伸びると思いますが、さらに伸ばそうとしたら、さらに練習量を増やさねばならず、すぐに頭打ちになります。そこで焦ってさらに練習量を増やすと故障します。

長期的にタイムを伸ばし続けるためには、量で何とかするのではなく、今の自分は何をしたら良いのか?何が足りないのか?を考え足していく工夫だと思います。特に市民ランナーには欠点というか弱い部分はたくさんありますから、そこを伸びしろと考えて克服していけば変わります。

またその過程が楽しいと思っています。



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー


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前話で20人のウルプロメンバーが目標達成のためにしていることを、パフォーマンスアップ(走力アップ)、故障予防、体調管理、メンタル的なことなどに分けて順次紹介していくと掲載しました。

その順番で紹介する予定でしたが、まずはメンタル面から紹介します。

人生経験や社会経験の多い方々ですから非常に参考になる言葉がたくさんありました。

「~せねばならない」と思わないこと。

「~せねばならない」と思わないこと。他人と比較しないこと。 ランニングを始めた時から「走ることを義務としない」ことを肝に銘じていた。「走らなければならない」と思うと、走ることが苦痛になると思ったため。

気の持ちようでその分練習は集中して走れる

最近は子供の大学受験、義理の両親&両親の看病、見守等、走れない日々が続いていますが、気の持ちようでその分練習は集中して走れるようになりました。

今より少し走れるようになりたい位に考える

年を取る、身体がだんだん弱っていくのを目の当たりにしているので今できる事は今しなくてはと思う気持ちは人一倍強いと思いますが、具体的なタイムを目標にすると短時間でそこに向けて頑張り過ぎてしまい、また故障してしまうので、これから先もランニングを自分ペースで楽しんでいくためにも今より少し走れるようになりたい位に考えて練習しています。

ランニングの楽しいところに目を向けている

自分を追い込んで疲れてしまうところがあります。そんな時にはウエアやシューズ、景色など、タイムや距離以外のランニングの楽しいところに目を向けています。金曜日の織田フィールドの練習会も部活気分で苦しむことを楽しんでいます。

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自分を信じる

自分を信じる。老化よりも進化が上まっていると信じる。老化よりも伸びしろの方が大きいと信じる。

「PB更新できる」と信じ、心安らかに大会当日を迎え、レース中も最後まで決して諦めないこと。

トップ選手の走りを見て感じる

YouTubeで学生駅伝やマラソンレースなどを見て、トップ選手や学生がどうやってプレッシャーを乗り越えているのかを見る

やるときは手を抜かない

サボることが不安に直結するので、やるときは手を抜かずしっかりやる

頑張っている仲間を思い出す

弱気になった時に、頑張っている仲間のことを思い出す。

追い込みすぎない

定期的なヨガと、走ることが嫌いにならないように追い込みすぎないようにしています。

楽しんでやれることをしっかりする

SNSで周りが良い記録を出してると焦りますが、無理して故障したくないので、楽しんでやれることをしっかりやろうと思っています。

故障したらできることをする

故障でランニングが出来ない時は筋トレ、自転車など少しでもプラスになると思うことで気分の落ち込みを避けた。

新しいことにチャレンジする

明るく前向きに生活し、何か新しいことにチャレンジしています。またレースに参加する際に自分自身の課題設定(タイム、その次のレースにつなげるなど)を行って振り返りを行っています。(ウルプロに入会して、他のメンバーの方の意識の高さや深さに啓発されています。)

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過去の自分を超える

昨日の自分より1秒でも進歩できるようにしています。また当初は周りの速い方を見て焦る気持ちがありましたが、最近は過去の自分を越えることができるように考えるようになりました。

まわりと比較しない。PB更新に捉われない。

まわりと比較したり、PB更新にとらわれないようにしている。 目標タイムはPB更新に置くのではなく、直近のタイムに合わせるようにしている。 下方修正になっても、その方が自身のモチベーションを保てる。

人と較べない。年齢・運動歴・身体能力が違うのだから、同じ様にできなくてもがっかりせず、自分の特徴を生かしたランニングスタイルを求めていく。

笑顔で応援に応える

就寝時に横になって深呼吸しています。また、レースでは笑顔で応援に応えること、絶対に諦めないことを心がけています。

気づきが多いのは伸びしろ

今も気づきが多いのでまだまだ伸び代ありと思ってます。

目先の事だけにとらわれない

明るく楽しく生きる(意識しなくてもそのままかも) 目先の事だけにとらわれないように、先を見据えるように心がけています。

走ること自体を楽しむ

シーズン中に1回は、ファンランと決めて仮装したり、ハイタッチしたり、エイドもゆっくり立ち寄ったりと、とにかく走る事自体を楽しむ。そうする事で走る事の楽しさを再認識する事が出来るから。 これは、サブ4を達成した事によって楽しむ余裕ができたおかげだと思う。

ランニングをする目的が様々ですから、回答も様々です。それぞれそうだと私自身思いますので、特にこれらをまとめて答えを導き出すようなことはしません。

これを読まれて心に響いたことや・感じたことがあれば、この記事を書いた意味があります。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜 に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

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現時点で20人(男性12人 女性8人)のウルプロメンバーを紹介しました。取り組みに一定の傾向があるのでその辺りを中心に紹介しますが、まず年齢構成やタイムがどのように変わったのかなど紹介します。

□平均年齢  55.1才

□ランニング歴  10.4年

→バラツキはありますが、ベテランランナーの域に達しているランナーが多いです。

□ウルプロ在籍期間  17.5ヶ月

月間走行距離  193.85km→195.05km

(*幅で答えた方はその中間値で計算しました。)

→月間走行距離はほとんど変わっていません。

フルマラソンタイム 3:52:58→3:35:49

(*1名は入会するまでフルマラソン完走経験なし)
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一人一人のタイムをグラフにしてみました。上下は同じランナーです。

タイム区分別にするとこのようなグラフになります。

→入会前に 20人中3人だった3時間30分以内が10人になりました。また今回紹介したメンバーは全員4時間を切りました。

まだ紹介していない50代・60代のメンバーもいるし、ほとんど練習会に参加できていないメンバーもいるので、入会すれば全員が同様にタイムアップするということはありません。

ただ、イメージして欲しいのですが、

年齢55才、ランニング歴10年、月間走行距離200kmでフルマラソン3時間52分58秒のランナーは周りにいると思いますが、そのランナーが練習量(走行距離)を増やすことなく3時間35分49秒までタイムを伸ばしたら驚きませんか?

紹介した20人の平均像はそのようなランナーだということです。

そして、私からみて紹介した20人は、出し切った訳ではなく、これからも自己ベスト更新をしていける上昇局面に入っているのです。

まずは、目標達成のためにしていることを、パフォーマンスアップ、走力アップ、故障予防、体調管理、メンタル的なことなどに分けて順次紹介していきます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜 に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

 

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今年の正月から定期的に追加している50代・60代でも目標達成するために大事なこと の一覧ページです。

一般に50代になると自己ベスト更新は難しくなると言われていますが、そのような中で目標を達成しているウルプロメンバーがどのような取り組みをしているか紹介しています。

それは50代以上のランナーだけに有効な話ではなく、20代、30代、40代のランナーにもぜひ取り組んで欲しいことはたくさんあります。

年齢を理由に目標にしていることを諦める必要はありません。ランニング歴数十年にして60代になってから初めてサブ4したメンバーもいるのです。もちろんタイムなど追いかけるばかりがランニングの楽しみではありませんが、中には未知の距離へのチャレンジを目標にしている方もいます。これから出来るだけ長い年月走り続けることを目標にしている方もいます。

年齢という数値が増えると老いるのではなく、自分自身の成長や可能性を諦めた時から老いは始まる。

と私は思っています。

何歳になっても、昨日できなかったことが、今日できるようになったら嬉しいです。私自身、ランニングに限らず色々チャレンジをしていますが、これからもその気持ちだけは忘れないようにしていきます。

(注)記事に掲載のタイムなどは作成時点のものであり、その後タイムをさらに更新しているメンバーも少なくありません。

浅岡友子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:1年6ヵ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜

M.Dさん(51歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:3年)

高木博美さん(59歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:2年)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜

Kさん(55歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:2年半)

高橋 敏雄さん(61歳)ランニング暦:9年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜

K.Kさん(61歳)ランニング暦:45年  初フルからは10年(ウルプロ在籍期間:2年)

阪井 徹史さん(53歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:2年3ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜

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Iさん(50代後半)ランニング暦:6年 ただしウルプロに入る前はジョギング程度 (ウルプロ在籍期間:7ヶ月)

平野 智彦さん(56歳)ランニング暦:18年(ウルプロ在籍期間:4ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

尾花さん(50歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:1年3ヶ月)

中垣さん(58歳)ランニング暦:1年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

諏訪 和歌子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:8ヶ月)

本田 学さん(55歳)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:1年7ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

MMさん(53歳)ランニング暦:5年11ヶ月(ウルプロ在籍期間:1年2ヶ月)

竹尾 英敏さん(56歳)ランニング暦:約30年(ウルプロ在籍期間:1年半)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜

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山浦さん(62歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:半年)

門脇さん(51歳)ランニング暦:1年4ヶ月(ウルプロ在籍期間:11ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜

J.Oさん(56歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:3年3ヶ月)

I.Hさん(50代)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:2年)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑩〜

M.Oさん(52歳)ランニング暦:8年(ウルプロ在籍期間:2017年10月から1年半)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践11〜

ウルプロには50才以上で自己ベストなど目標達成しているメンバーはまだまだいるので随時紹介していきます。

 

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜



茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース①

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明日は茨城100K走ってきます。

こちらは、大会前日にアップした記事ですが、古河はなももマラソンの後、ポイント練習をしていないので、どのくらいで走れるか、走ってみないと分からない状態でした。

コースは北浦をこのようにほぼ一周します。日本一フラットな100kmレースという言葉に嘘はありません。

スタート前の写真を見ると既に眠そうです。

身体の状態が分からないから、スタートからしばらくは自己ベスト更新が狙える4’30-4’40/kmくらいのペースで走りました。

スタートして10km過ぎたくらいの箇所で見えた朝焼けは綺麗でした。今回は第1回大会なのでコース誘導が心配だったので万が一のためにスマフォを持っていたので、撮影したいと思いましたがそこそこのスピードで走っていたのでリズムを崩さないようやめました。

その頃から睡魔が出てきました。スタート前から多少眠かったのですが、この辺りは半分眠りながら走っていました。序盤は半分眠りながら走るくらいの方がちょうど良いと思いつつ、ペースやフォームを確認し自動運転のように走りましたが、徐々に思考力も落ちてきたのでカフェインを摂取しました。この睡魔は寒さから補給が遅れたのも原因だと思いますが一番の理由は睡眠不足です。

睡眠不足の理由は明確で鹿島神宮近くに前泊したにもかかわらず、23時、24時に目が覚めてしまい起床予定時間の2時まで寝ることが出来なかったからです。

ちょこちょこ目が醒めた理由は、レースへの気負いとかではなく、ちょっとした不安だったと思います。

余談になりますが、宿泊したホテルは10日ほど前に予約しました。じゃらんだったか楽天トラベルで4,444円(税込4,800円)という何とも凄い数字を羅列するもんだなーと思いながらも安かったので、4444という羅列を崩すために800p使い結果的に4,000円にしました。

そしてチェックインして鍵を受け取る時に、「4階の402号室です。」なんて言われて、402号室なんて多くのホテルでは欠番にしてるようなーなんて思いつつ、古いホテルのエレベーターで4階に登り降りると、402号室と書かれた部屋があり、そう言えば代金も4,444円だったな。と変な連想をしてしまいました 笑

霊感など強くないので、特に部屋で怖い思いをしたとかはありませんが、そのような潜在意識があったことから目が醒めてしまったのだと思います。

あとで考えてみたら、4,444円という金額設定も、そのような数字を気にしない人なら、402号室という部屋番号も気にしないであろうと、そのような設定にしたのかもしれませんね。

余談が長くなりました。

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レースに話を戻すと、20km通過は1時間34分53秒(ave.4’44/km)とほぼ予定通りでした。

また今回久々に血肉刺が出来ました。

汚いのでボカしてますが2箇所です。

普段靴擦れが起きないのがしっかり準備しているからで、今回靴擦れが起きた原因ははっきりしています。

それは、レース1週間前に親指の爪が剥がれかけてきて中途半端に剥がれずあたると痛いので、爪がずれないように指にテーピングを巻きました。いつも通り五本指ソックスを履いたので、巻いたテーピングと人差し指は直接擦れることはありませんが、テーピングの厚みの分だけシューズの内側が狭くなり靴擦れを起こしたのでしょう。

母指球辺りの血肉刺もそれに関連していますが、こちらは五本指ソックスの指部分に皺がよらないようにしっかり履いたつもりがテーピングに引っかかったのか少し皺が出来てしまったようです。

スタート直後から当たるのを感じましたが、すぐに対処しなかったのが原因です。当たるのを感じた時点ですぐにシューズを脱いでソックスを伸ばしておけば良かったと思います。

靴擦れが起こると無意識にその箇所をかばい接地で地面を押す動作が小さくなるのでいろいろマイナスになります。

出来るだけ接地が変わらないよう、そして悪化しないよう走りましたが、北浦に流れ込む河川を渡る際に何回もある砂利道になると靴がいろんな角度になるからか痛くなってきました。それを繰り返すうちに徐々にキロ5で走るのがキツくなってきました。

20-40kmは1時間43分31秒(ave.5’10/km)

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ただ、思うように走れないながらもフルマラソン通過は3時間30分でした。自己ベストを出すには少なくても3時間20分を切らねば厳しいので、この時点でPBは難しくなりました。

50km通過は4時間17分

40-60km 1時間51分35秒(ave.5’34/km)

60km通過5時間09分59秒は、残り40kmを3時間50分かかってもサブ9できるので、よほどのことがない限り大丈夫と思いました。

茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース② に続く

茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース②