カテゴリー別アーカイブ: 50代でも自己ベストを出すために

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

前編から続く

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□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした。

仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。

また、最後までしっかりと食べられたこと。やはりエネルギーを補給できないと元気が出ません。

それと、大会3週間前に中国のスカイランニングに出場したのも大きかったと思います。

□去年と今年のレース前に準備した違いなど

【練習】

3月に肉離れで1ヶ月走れず準備不足は否めませんでした。去年もそうでしたが冬のロードシーズンが終わると故障する傾向があります。ただ今年は4月に北、南①、南②と三週連続で試走して、完走のイメージはできました。平日の練習ではスピード練習は全力でやらず80%くらいで気持ちよく走るようにしていました。

【高地トレーニング】

GWに中国のスカイランニングに出たのがかなりの練習になりました。

標高3000mに3泊、3700mに1泊して4000→5000mのパーティカルと46キロのウルトラに出場。また出発前に都内の低酸素室で標高4000m〜5000mのトレーニングを4回やりました。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

【日常生活でのサプリメント摂取】

2ヶ月くらい前からCCP(Catalyst Cardio Performance)CC(Catalyst Conditioning)を毎日6粒づつ飲んでいます。体感的するほどの効果は感じていませんでしたが、かなり効いているのかもしれません。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

【休養】

レースの1週間前から急遽出張となり最終調整の練習が出来ず、カフェイン抜きも禁酒もせずにレースに臨むことになりました。カフェイン抜きをしなかったことで、途中でもの凄い睡魔に襲われましたが、休養はバッチリできました。

【モチベーション など】

かれこれ2年以上フルで3時間切れていない不甲斐なさや、毎年出ていたUTMFに出られなかった悔しさ(前回大会で100番以内に入れなかったため抽選で落選)など、実はかなりネガティブな感情が心の中にありました。それらの気持ちを払拭するためにも今回のレースは絶対に完走するもんだという強い気持ちで臨みました。

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□物凄い睡魔から覚醒した理由

これは記事を書くために、私と渡辺さんとでメッセージのやりとりした中で気付いたことです。

レース展開の中で物凄い睡魔に襲われて2時間くらい寝ながら歩いたと書いていますが、なぜそれだけの睡魔から覚醒したのかを時系列に振り返ってもらいました。

3周目南②の桂木エイドを出てから西吾野駅までの2時間ちょっと寝ながら歩いてました。その時、用意していたカフェイン錠剤を2錠(200mg)を飲んだけど全然効きませんでした。

そして西吾野駅手前の高山不動尊エイドにフラフラと寝ぼけながら到着したときに、応援に来ていたチームメイトから「CCPだよ、これ飲んだ方がいいよ」と言われて、毎日飲んでるCCPってレース中にこまめに飲むものなのかな?と思っていましたが、彼女に勧められるがままに飲みました。それを飲んで15分くらいたったところで後続の選手に抜かれて目が覚めて、西吾野駅の自販機で缶コーヒーを飲んで覚醒した感じです。

(実はこのCCPと思っていたカプセルがガラナ由来の天然カフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)だったのです。)

以降のエイドでもCCP(本当はCNC)を勧められるがままに、説明書きに書いてあった3錠づつ飲んでました。。それからは睡魔に襲われずに覚醒して気持ちよく走れました。

 

今回の終盤の快走の舞台裏にはこんな話があったのです。

それは渡辺さんの走りを後押ししようとたくさんの仲間が駆けつけてくれる人柄あってのことです。

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□50代でも自己最高のパフォーマンスを出すために必要なこと

結局のところ練習するしかないのですが、そのためには故障しないこと、しっかりと休養をとること、効率の良い練習をすることが大切と思います。どれもなかなか難しいですけどね。。私自身これからも試行錯誤を繰り返していきます。

 

と渡辺さんは話していますが、40代、50代と年を取るごとに、どれだけリカバリーに力を注げるかで結果は大きく変わってきます。

また自分のことを応援してくれる仲間の存在も非常に大きいと思います。文中で『仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。』と語っていますが、このことは50代で自己ベストを出していくために凄く大事なことだと思います。

□画像提供 渡辺邦久さん他

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

発表後に多くのランナーのFacebookフィードを占拠した全日本マラソンランキングの冊子を見ると、男性30歳の100位は2時間43分25秒で、男性40歳の100位は2時間49分12秒です。そして男性50歳の100位は2時間56分13秒です。

何が言いたいかというと、30歳から40歳、そして50歳になると一般的傾向として体力は落ちるということです。

マラソンランキングの数値を持ち出さなくても、会社や得意先、家族、友人など見ればわかると思います。

何もしなければ身体は加齢により衰えていきます。もちろん50歳からランニングを始めて2、3年のランナーであれば、続けるだけでもタイムは面白いように伸びますが、同じことをしていれば徐々に伸びは鈍化し、いつしか横ばいになり、ある時から落ち始めます。

その時どう思うかで、その後は決まります。40歳後半なんだから仕方がない。50代になったら自己ベストなんて無理。。など諦めたら、モチベーションも下がり一気に落ちていきます。

逆にそれまでの人生経験を生かして、自分には何が足りないのだろう?何をしたら良いのだろう?と考え、決して諦めないランナーは再び自己ベストを出しています。

自分はまだ出来ると信じることとは非常に大事なことですが、もう一つ大事なことがあります。

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それは何かが変わらないと難しいということです。それまでもいろいろ模索し、実行してきたランナーが行き詰まっているわけですから、同じことをしていたらその壁を越えることが出来ないばかりか、落ちないような壁に必死に張り付いてる状態になります。力尽きたり、気を抜いたら一気に壁から転がり落ちます。

その壁の高さや傾斜そして表面は様々です。低い壁でも掴み所がないツルツルの表面だと登れませんが、直角に切り立った壁であっても掴むところや、足場があれば登れるかもしれません。

その掴み所や足場になるようなヒントを見つけることが出来れば、何度も越えることが出来なかった壁を越えることが出来るかもしれないのです。

そのヒントになればと50代になってもタイムを伸ばしているランナーが行なっていることを紹介しています。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。

今回はウルトラプロジェクト・サポートスタッフの渡辺邦久さんの事例を紹介します。

渡辺さんはコース短縮によりショートレースになってしまった第5回UTMF以前の4回を全て二桁順位で走り優先エントリー権を持ち、またハセツネサブ10やUTMB完走など特に長くテクニカルなトレランを得意にしているランナーです。

その渡辺さんはここしばらく不調が続きましたが、例年完走率が極めて低い難易度の高いトレニックワールド100mile &100km in 彩の国100マイルの部で総合4位に入ったのです。

この結果には、「何が変わったの?」と周りは驚いていました。

その辺りについて紹介していきます。

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□大会結果

参加大会 トレニックワールド100mile &100km in 彩の国(100マイルの部) 距離 162.0km  累積標高 9,190m
完走率 19.4%(出走者191人 完走者37人)
リザルト タイム 30時間32分34秒 総合4位 年代別1位

□去年のレース展開

昨年は100キロの部に出場。膝を痛めていて鍼で誤魔化して走りました。膝はなんとか最後までもちましたが、練習不足と暑さで24時間近くかかってゴール。その時は100マイルを完走するなんて絶対に無理と思いました(100マイルの100キロ関門時間は22時間)。

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□今年のレース展開

彩の国のコースは8の字でマイルは北51キロを1周、南55キロを2周します。

【目標】北8時間、南①12時間、南②13時間の計33時間(制限時間は35時間)

【結果】北8時間、南①11時間、南②11.5時間の計30.5時間

北はほぼ目標通りのタイムで走りましたが、時期的にカラダがまだ夏仕様になっていなかったため暑さがかなり辛かったです。

南①は夜間で風も強かったため涼しく走りやすかったです。クラブの仲間と前後して楽しく走れました。先が長いのでオーバーペースにならないよう抑えて走りましたが、それでも予定よりも1時間早くサンピアに到着しました。

そこまでは順位を気にしていなかったのですが、サンピアで応援に来てくれたクラブの仲間から年代1位、総合11位と聞いてビックリし、疲れもどこかに吹き飛びました。

南の2周目も元気いっぱいにスタートしました。しかし3時半ごろだと思いますが、113キロの桂木エイドを出たあたりから猛烈な睡魔に襲われ、125キロ西吾野駅付近で後続の選手に抜かれるまで2時間くらい寝ながら歩いていました。

僕を抜いた選手はペーサー付きで僕の走りたいペースよりも速かったのですが、残り35キロだったので少し無理をしてついていきました。

130キロ子の権現で時計を確認するとバッテリー切れで液晶が真っ黒(苦笑)。ただもう完走は確信していたのであまり気になりませんでした。後は最後までしっかり走りきるだけ。西吾野駅から引っ張ってもらっていた選手を142キロ天覚山でパスして、最後のエイドがある153キロ桂木観音で4位の選手と入れ替わりました。

桂木観音から合流した100キロの選手達もどんどんパスして元気いっぱいでゴール!

今回7度目のマイルでしたが、こんなに最後までしっかり走りきれたのは初めての経験でした。

51歳にして自己最高順位(総合4位、年代1位)、自己最高パフォーマンスを発揮したレースとなりました。

□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした・・・。

後編に続く

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

□画像提供 渡辺邦久さん他



ウルプロメンバー〜肩甲骨の動かし方を意識して4年ぶりに自己ベスト〜

4/6 ウルプロ練習会20分間走×2本+1000m〜メンバーの振り返り〜

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4月6日の練習会に体験参加し、そのまま入会したHさんは現在海外勤務のため当面は一時帰国時にタイミングが合えば練習会に参加するとのことになりました。

その練習会の振り返りはこちらです。

体験で初参加でした。

1本目(5K 21:15)
久しぶりのトラックでペース感覚もよく分からず、結局新澤さんについていきました。3K以降きつかったですが、新澤さんとFさんに引っ張ってもらったことで目標ペース(4:15/K)でクリア出来ました。

2本目(4.8K 20:58)
1本目に最初飛び出し過ぎたので2本目は誰かについて行こうと決めていました。Fさんに前を引っ張ってもらったのでいいペースをキープ出来たと思います。どうもありがとうございました。

1000m(1K 3:53)
新澤さんから4分を切って下さいとアドバイスもらったので、頑張りました。今回の練習会冒頭で行った動き作りを思い出すと速いペースが維持出来ました。久しぶりのトラックでのスピード練習で不安でしたが、速いメンバーにも恵まれ、充実した練習になったと思います。

 

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そのHさんから嬉しい報告がウルプロメンバーにありました。

遅ればせながら報告します。本15日に北京ハーフマラソンに参加しまして、自己ベストを出すことが出来ました。タイムは1:33:34です。私のハーフのこれまでのベストタイムは2014年2月の1:36:06(神奈川マラソン)で、ここ四年ほどこれを越えられませんでした。しかし4/6のウルプロ練習会で行った肩甲骨の動かし方を意識して、その時の走りを思い出しハーフを走ったら、四年ぶりに自己ベストを更新出来ました!50歳代になってから自己ベストを更新出来るとは、一回だけですが、新澤さんをはじめ皆さんと練習出来たことがよかったと思っている次第です。どうもありがとうございました。

 

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。は、こちらにまとめていますが、ウルトラプロジェクトには50歳になって初めてサブ3した男性や、サブ3.5した女性、60歳を超えて初めてサブ4した女性など自己ベストを出すメンバーがたくさんいます。もちろん驚くほど成長している、若いメンバーもたくさんいます。

今回Hさんが4年ぶりに自己ベストを出したポイントは練習会後の振り返りだと思ってます。練習会でこれは良い!と気付くことはあっても時間が経つと忘れます。

もちろん個人差はありますが、年取れば取るだけ忘れやすくなります。私だってドンドン忘れます。忘れっぽいことを認識しているからこそ、忘れないような仕組みづくりをしてます。

私の場合はキーワードだけでもメモるようにしてます。キーワードは、次から次に入ってくる新しい記憶に埋もれた思い出したい記憶を呼び覚ます鍵です。ある単語を偶然見たことで何十年前の記憶が鮮明な画像になり頭に浮かんでくることもあります。

そこで練習会では忘れないようにいろいろな仕組みを作ってます。

それは動画撮影であったり、練習会後に気付きを発表してもらったり、グループメンバー専用ページへの投稿だったりします。

口に出すことで記憶は定着しやすくなります。

画像を見ることで、この時自分は何を意識していたのか記憶を辿ります。

他のメンバーが見るページに書くことで、自分だけ分かる文章(メモ)ではなく、多くの方がその情景を想像できるような文章を書くことで、自分自身の考えがより整理されます。

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ウルトラプロジェクトメンバーの多くが、昨日までの自分を超えることが出来ているのは、自らの気付きを大事にしているからです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、ゴールデンウィーク前半にパーソナルレッスンをすると投稿をしましたが、既に4人の方にお申込みいただきました。まだ空いてる時間帯はありますので、ご希望の方はメッセージください。



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!記事一覧

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成! について書いた記事を一覧表にしました。

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その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。

その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。

40km通過時点で時計は2時間51分に近付いていた。9分少々あるからペースを上げることができればギリギリ間に合う。いや上げるしかない。最後、競技場に入ってから上げるのではなく、今上げるのだ。ここまで余裕で走っていたなら上げることは出来るが、ここまでギリギリ粘り40kmを通過した身体でそれより上げるのはたやすいことではない。でもここで上げなくては40km頑張ってきたことが無駄になる。・・・続きはこちら

その2〜前回サブ3から今回までの自分

その2〜前回サブ3から今回までの自分

前回サブ3したのは48歳の時です。この2014年がどのような時期だったかというと、25年勤務した会社を3月末に早期退職した年です。早期退職する前は週1回走れるかどうかという状況でした。ランニングを本格的に始めた2007年から2012年辺りまでは比較的ワークライフバランスを保ち、・・・続きはこちら

その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える

その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える

年齢に関係なく現在の走力を客観的に把握することはとても大事なことです。過小評価もいけませんが、特に過大評価はいけません。認めたくなくても現時点の走力を受け入れることがスタートです。それが出来ないとどうしても見栄を張ってしまいます。例えばAT向上を目指した練習なのに、無理なグループに入ってしまい最後までやりきれなくなったり、インターバルでも無理なグループに入れば・・・続きはこちら

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その4〜心肺能力向上に向けて〜

その4〜心肺能力向上に向けて〜

当時の私がサブ3するために足りないことは、最大酸素摂取量(VO2max)など心肺能力と、速いペースで走り続けることが出来る筋持久力だと考えていました。11月の24時間走で214km走っているから筋持久力はあるでしょうと思われる方もいるでしょうが、キロ4分少々で走り続けるマラソンは別です。この2つを向上させないとサブ3には届かないと思い、この能力向上に取り組みました。・・・続きはこちら

その5〜レース終盤失速しないために〜

5その5〜レース終盤失速しないために〜

今回私がサブ3復帰に向けて行ったことは、練習量を増やさないで後半失速しないようにするにはどんなことが必要か?です。終盤持たないのだから練習が足りない。のは間違いないと思います。きつくなったら粘れないのだから根性がなかった(気持ちが足りなかった・頑張りが足りなかった)のも間違いないと思います。・・・続きはこちら

その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

サブ3するには月間走行距離300km以上は必要だ。と言う言葉をたまに聞きますが、実際は200kmに達しない練習量でも可能なのです。それもランニングを始めたばかりの伸び盛りの時期ではなく、51歳。それも過去3年以上サブ3が出来ていなかったランナーがです。月間走行距離の管理もしていない、気にもしていない私がなぜここに触れるかというと、・・・続きはこちら

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その7〜身体のバランスを整える〜

その7〜身体のバランスを整える〜

私は左肩を痛めたことが停滞の原因だったと書きましたが、走れないような故障ではありませんがパフォーマンスはかなり落ちます。腕振りが痛みからスムーズに出来ないと走行バランスが一気に悪くなります。その後、自分自身で、肩に痛みが出ないような腕振りを模索して、効率性の観点からメカニズムを考えていきました。それは自分自身が感覚的に分かったというものではなく・・・続きはこちら

その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜

その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜

昔はかなり多めに食べましたが、胃もたれや熟睡出来なかったりお腹を壊すことが多く、最近ではフルマラソンでもウルトラマラソンでも普段の量と同じか気持ち多く食べる程度にしてます。少しでもエネルギーを溜め込もうと欲張ることで体調を崩したらこれまでの練習が無駄になってしまいます。量については食べ過ぎたと感じない量に留めてます・・・続きはこちら

 

こちらも合わせてお読みください。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。



50代でも自己ベストを出すために大事なこと。

50代でも自己ベストを出すためにシリーズは順次アップしていますが、一覧表にした方が分かりやすいのでまとめて見ました。

その1 何歳になっても自己ベストは嬉しい

50代でも自己ベストを出すために①〜幾つになっても記録が更新できると走るのが楽しくなる〜

『幾つになっても記録を更新できる・・・』の部分は年代に関わらず多くの市民ランナーのモチベーションになっていると思います。ランニングへのモチベーションは様々であり、『誰かに勝ちたい。負けたくない。』という気持ちをモチベーションにしているランナーもいるでしょう・・・続きはこちら

その2 今の自分の力を客観的に把握する

50代でも自己ベストを出すために②〜今の自分の力を客観的に見極める〜

それは現在の自分の力を客観的に把握することです。仮に5年前に3時間30分を切っていたとしても、現在は4時間切るのがギリギリというランナーはたくさんいます。そのランナーが自己ベスト更新するためには今の力より30分短縮しなければならない・・・続きはこちら

その3 過去最高の自分と今の自分の比較

50代でも自己ベストを出すために③〜ベストの自分と今の自分の違いを具体化する〜

ライバルと違って、過去の自分を一番分かっているのは自分です。年をとったからタイムが落ちても仕方がない。と漠然と加齢による体力低下、走力低下を受け入れるなら、昔の自分は凄かったんだ。と思い出を大事にしていけば良いと思いますが、もう一度勝負を・・・続きはこちら

その4 次のレースで課題を明確に

50代でも自己ベストを出すために④〜次のレースを自己ベストへの第一歩に〜

『序盤突っ込んだから失速した。』『攻めた結果だから満足。』と同じことを何回も繰り返すより、客観的に現在の自分の力を把握し自己ベストまで◯分短縮すれば良いと分かり、そのために何をすべきかが明確になれば、それが自己ベストへのスタート・・・続きはこちら

その5 自分の成長を把握する仕組み作り

50代でも自己ベストを出すために⑤〜目標とのギャップを埋めるための定点観測〜

そのために自分の成長度を客観的に把握できる仕組みを作りましょう。例えば月に1回、5kmや10kmのタイム計測をする。大会である必要はなく可能なら同じ場所が良いです。現在5km23分30秒だったなら秋には22分で走りたい。など目標を決めて・・・続きはこちら

その6 なぜその練習は必要か考える

50代でも自己ベストを出すために⑥〜他人の常識は自分の非常識かもしれません〜

それは、サブ◯するには月間◯km走らねばならない。とか、レース前には30km走しないといけない。とか、インターバル走は絶対に必要だ。常識だ。と周りから言われたり、雑誌やウェブの記事を読んでそのまま鵜呑みにしないで欲しい・・・続きはこちら

その7 バランスを整える

50代でも自己ベストを出すために⑦〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー バランスを崩さないこと〜

ランニングを長く楽しみたい。と考えるなら故障や体調不良を防ぐだけではなく、仕事や家庭、友人関係など良好に保っていく必要があると思います。傾きそうなら倒れる前にバランスを整える。いろいろ無理をしてランニングで自己ベストを出したとして・・・続きはこちら

その8 練習を効率化させる

50代でも自己ベストを出すために⑧〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 目標に向けて準備したこと〜

同じ効果を出そうとすると日頃の練習にかける時間を増やすしかなく、そうなると怪我のリスクも増えると考えました。一方練習を効率化させることで、生み出せる時間を仕事や家族サービスに使うという発想です。

・・・続きはこちら

その9 身体の機能を呼び起こす

50代でも自己ベストを出すために⑨〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 同年代ランナーに薦めること〜

自分の現在の身体と向き合ってみることがスタートだと思います。そこで何を感じ取れるかが重要なような気がします。私は元々備わっている(備わっていた)身体の機能を呼び戻すこと。それがある程度できたら、どうしても落ちてくる筋力や瞬発力などのトレーニングもしました。・・・続きはこちら

その10 過去の自分への挑戦は楽しい

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500Mで生涯ベスト更新〜

ウルプロメンバーや、パーソナルレッスン受講者の持ってるモノを生かすようなアドバイスを心掛けていますが、その経験は自分自身にもプラスになっています。アドバイスが腑に落ちない。もしくは体現できないランナーには、伝え方を変えたり、アプローチを変えたりしていますし・・・続きはこちら

1500mのタイムイメージと今回のレース前後の補給

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

昨日1500mで出した4’54″70の自己ベストは、自分にとっては結構頑張ったタイムですが、そんな速いタイムではありません。

なにせ陸上部ではない私が中学生の時にほぼ同じようなタイムで走っていたのです。

私が育った沼田市は地形の関係もあり、運動できる子どもが多かったように感じます。中学時代は1学年9クラスあり男子生徒は200人弱いましたが、20人くらいは1500mで5分切っていて、一番速い同級生は陸上部ですが4分20秒くらいで走っていたと記憶してます。40年近く前の話です。。

ただ、最近の中学生は大人顔負けの生徒もいます。なんと中学記録は3分49秒72と実業団に入っても遜色ないタイムです。そして高校記録は3分38秒49で日本記録の3分37秒42に肉薄してます。

また世界記録は3分26秒00ですが、これは100m平均13秒73という凄いスピードです。日本記録との差は12秒以上なので距離にすると約90m差が付きます。マラソンも世界との差は大きいですが、それ以上に中距離では大きな差を付けられています。

市民ランナーでも5000m(5km)を走る方は比較的多いのでタイムのイメージはつきやすいと思いますが、1500mを走る方はかなり少ないので5000mとの比較など少し書きます。

ダニエルズ係数で計算すると今回の1500m4’54″というタイムのVDOTは55.7で、このVDOTの5000mは18’10″、10000mは37’40″です。ちなみにマラソンは2時間54分04秒という数値が出てきます。

もちろん1500mとマラソンのタイムの相関性はかなり微妙になります。なにせ28倍の距離ですから。。

ただ1500mと5000mの相関性は高いと思います。

5000mで17分ジャストなら1500mは4’34″という数値が出ますが、±4秒の4分30秒台の方が多いのではないでしょうか?

話は変わって、昨日は1500m走って1時間30分後に5000mのスタートになりました。

1500mで身体のダメージが大きければ5000mは出ないつもりでしたが、さほどダメージはなかったので脚作りとして走ることにしました。

昨日は気候が目まぐるしく変わり、1500mの時は少し日差しが強かったのですが、5000mのスタート時は肌寒く、また風が強くなってきました。またタイム的には19分は切ろうと思いました。

ラップは以下の通りです。1000mごとはだいたいです。

1’25-1’29-0’45【3’40】

0’45-1’30-1’33【3’49】

1’30-1’32-0’46【3’49】

0’45-1’33-1’32【3’50】

1’32-1’29-0’40【3’41】

18’50″10

1500mの感覚が残っていて最初の200mは少し速く入り過ぎましたが、そこからは落ち着かせました。フィニッシュ地点に向かう直線の風は結構強くペースを保つのはキツかったです。

5000mも毎周回動画撮影しましたが、ほとんど同じフォームで走れていました。

ラスト1周は少し上げたのでフォームは多少変わってます。

話は変わって1500mスタートは11時45分で、5000mスタートは13時20分ですが、食事・補給について書き残しておきます。

普段朝飯は食べませんが昨日は軽く食べて、モルテンドリンク160を会場に向かう間に少しづつ飲んでいきました。

招集後にアスリチューン・エナゲインを飲み、今回の1500m前は走る気にならないため、覚醒効果を狙って天然カフェインのCNCを2粒飲みました。

そしてスタートまで少し残っていたモルテンドリンクを飲み切りました。

レース後にアスリチューン・スピードキュアを飲み素早いリカバリーを狙いました。

昼飯は先日川口市ルナークスでサンプルとしていただいたゼリー飲料がザッグに入っていたので、それを飲み、5000mにも出ることを決めてからはやはりヤル気を出すためにオルガニクスを飲みました。

招集後に1500mの時と同じく、アスリチューン・エナゲインを飲み、レース後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

距離が短いのでこれでも、レースが終わるまでさほどお腹が空いたとは思いませんでした。

アスリチューンに関しては、チャレンジ富士五湖やUTMFなど4月のウルトラマラソンやウルトラトレイルを走られる方を対象にした応援企画を開催中で少しお得に購入できます。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

これから数多くのトラックレースが開催されますが、ウルトラマラソンを走る合間には流石に1500mを走る気にはなりませんが、またタイミングを見て走りたいと思います。

今年のウルトラマラソンは6本になる予定です。

□チャレンジ富士五湖100km

□川の道フットレース254km

□サロマ湖ウルトラ100km

□津軽みちのくジャーニーラン188km

□うつくしま・ふくしまジャーニーラン122km

□神宮外苑24時間チャレンジ(開催日未定)

今年1年で6本もウルトラマラソンを走るくらい好きですが、マラソンにはマラソンの面白みがあります。同様に1500mにも面白みがあります。今回走った感じでは、フルマラソン前のスピードを上げている時期であれば4分40秒台では走れそうです。

私が主に走る距離はフルマラソンから100kmですが、短い方にも長い方にも振れを大きくすればするほど新たな気づきがあります。

いろいろ楽しんで行きます。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

前回はランニング歴10年以上のウルプロメンバーが50歳になって初めてサブ3をしたことを取り上げました。

50代でも自己ベストを出すために⑨〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 同年代ランナーに薦めること〜

今回は今日私が走った1500mについて少し紹介します。

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3月の古河はなももマラソン終わったら、4月から始まるウルトラマラソンに向けて練習内容を変えていますが、そんな中で陸上競技会で1500mと5000mを走ってきました。

なぜスピード練習もしてない時期に1500mかと言えば、ちょっとやらねばならないことがあったのです。故障リスクなどを考えるとマイナスが多いと私自身思ってましたが少し考えエントリーしました。

やらねばならないこととは、40年近く前。私が中学生の頃に体育の授業で出した1500mのタイムを超えたかったのです。

陸上部ではありませんが5分は切っていたのです。正確なタイムは覚えていませんが、何回走っても安定して4’57〜59とギリギリ4分台だったことは覚えています。

実はマラソン初めて数年経ちフルマラソンが3時間15分くらいの時に中学生の頃の自分には勝てるだろうと1500mを走りました。その時は速いペースに巻き込まれて1周を72秒くらいで入り大失速して5’02と悔しい走りをしました。1500mで5分を切るには3’20/kmより速く走らねばなりませんから意外と速いのです。

今年に入って今なら破れるだろうと思いエントリーしましたが、2種目割引があったので5000mもエントリーしました。

ただこの記録会のための練習は全くする気はなく、実際にやっていません。また私にしては珍しく走り込みをしているので身体の張りや疲労は溜まってます。昨夜の練習会の疲れもあり、自宅を出て歩きながら身体を確認するとかなり張りが強く無理は出来ないと感じていました。

オマケに早めに行って身体をほぐそうとしたら、田園都市線で人身事故があり、急遽渋谷からバスで向かうなど結構ギリギリになり軽く流しをしただけのほぼノーアップでのスタートになりました。

全くモチベーションの上がらない状態でした。。

中学時代のPBは明確には分かってないけど、4分56秒なら間違いなくPBでした。ただチャレンジ富士五湖も迫っている時期に故障はしたくないので、大きな負荷はかけず5分は切る。を目標に走りました。ちなみに3’20/kmペースは1周80秒です。

ラップタイム

0’56(300m)-1’19-1’21-1’18

4’54″70(ave.3’16″47)

壮年男子(40歳以上)1500m 4位

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レース中、風が強い時はありましたが、ほぼ同じようなペースで走れました。ペースを切り替えるようなラストスパートはしないで故障なく走りきりました。

3位まで表彰のようでしたが、全く頭にありませんでした。

体感的にも、計測した心拍数の数値(マックス176)を見ても、もう少し上げれる余地はあったので、スピード練習している時期なら4分40秒台では走れそうです。

ただ今回はようやく中学生だった私を越えることが出来たから満足です。

この半年は、24時間走は214.472km走り自己ベスト(2017年アジアランキング35位)。10kmはアップダウンのある青梅マラソンは38’21で走り自己ベスト。フルマラソンは3年3ヶ月ぶりのサブ3復帰。

そして中距離の1500mでもPBを出すことが出来ました。

そろそろ52歳に近づいていますが、スピードも持久力もまだまだ伸ばせる余地はあります。

またフォームに関しては毎周回動画を撮ってもらいましたが、終始同じようなフォームで走れていました。

ウルプロメンバーや、パーソナルレッスン受講者の持ってるモノを生かすようなアドバイスを心掛けていますが、その経験は自分自身にもプラスになっています。

アドバイスが腑に落ちない。もしくは体現できないランナーには、伝え方を変えたり、アプローチを変えたりしていますし、なぜそのような動きになるのかを自分で走り考えたりもしてます。

そもそも私はエリートランナーではなく、中高大に陸上部に入り専門的なアドバイスを受けて練習したこともありません。40歳過ぎてから自分なりに試行錯誤して、出来ないことを少しづつ出来るようにしてきました。だからこそ、一般ランナーの分からないことがある程度分かりますし、分かろうと努力してます。

こちらは1500mのタイムイメージについてまとめてみました。

1500mのタイムイメージと今回のレース前後の補給

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昨日のウルプロ練習会は20分間走×2本+1000mで、明日の練習会は15分間LT走×6本です。

負荷など調整可能な練習メニューにしていますが、このような考えただけで嫌な気持ちになるような練習に真摯に取り組むウルプロメンバーからは大きな刺激を受けています。

ウルプロ練習会日程はこちらです。練習会参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

50代でも自己ベストを出すために必要なことを書いたシリーズはこちらです。

50代でも自己ベストを出すために①〜幾つになっても記録が更新できると走るのが楽しくなる〜



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜 から続く

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前話はこのようにKernelを紹介して終えました。

できる準備は全てする。

日本代表経験者などウルトラランナーが多数使用していますが、御守り的に使っている選手もいるでしょうが、武器にしている選手もいます。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成にも少なからずバランスアップは貢献しているので紹介させていただきました。

 

古河はなももマラソン以降も、ウルプロメンバーの大会の活躍や、練習会での急激な伸びに驚いたり、奥武蔵や富士五湖、お花見ランを楽しんだり、2日間のウルトラアカデミーなど、刺激的な出来事がたくさんあったことで記憶が古くなってきたので、記憶が曖昧なことは書かないようにします。

タイトルのレースにおける補給はフルマラソンを念頭にして書きます。個人差が非常にある部分なので参考程度にしてください。

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□前日 カーボローディング&ウォーターローディング

昔はかなり多めに食べましたが、胃もたれや熟睡出来なかったりお腹を壊すことが多く、最近ではフルマラソンでもウルトラマラソンでも普段の量と同じか気持ち多く食べる程度にしてます。少しでもエネルギーを溜め込もうと欲張ることで体調を崩したらこれまでの練習が無駄になってしまいます。量については食べ過ぎたと感じない量に留めてます。

今回は普段通りの昼食、夕食に、MAURTEN DRINK MIX320を加えました。

前日にカーボローディング用のMAURTEN DRINK MIX320を500ccと、ウォーターローディング用のスマッシュウォーター500ccを少しづつ飲みました。

スマッシュウォーターについては何度か書いていますが、身体に貯めることができる量には限界があるので、トイレに行きたくなったら飲み過ぎですからそれ以上とりません。日常生活で水分をほとんど取らない方が前日にウォーターローディングとしてスマッシュウォーターを飲むといつも以上にトイレに行きたくなるのは、そんな理由からだと思います。そのような方は行きたくなったらもう貯水できたと思って飲むのをやめたら良いと思います。

MAURTEN DRINK MIX320でカーボローディングした理由は、普段通りの食事に、約80g(320kcal)の糖質をストレスなく貯め込むことができるからです。

コンビニおにぎりは具によりますが糖質はだいたい40g(カロリーは160kcal)ですから2個分です。+αとしては大きいです。

私は普段からミネラルウォーターや炭酸水を常に切らさないように飲んでいるので、それらカロリーゼロのドリンクが320kcalのドリンクに変わっただけなのでストレスはありません。

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□レース当日朝

私はもう30年以上普段は朝飯を食べていません。牛乳や豆乳など飲むくらいです。食べるのは旅行に行った時や、少し長めに走る時です。良いか悪いかいろいろ考えはあると思いますが、それで51歳まで健康に生きているのだからこれからも変える気はありません。毎日食べるとか、食べないとか義務とか決め事にしないで自由にしてます。

食べることは負担ではないので、大会当日はもちろん食べますが、無理にたくさん食べません。食べようと思えば食べることはできますが、少し経って食べ過ぎた。。と思わないように一気に食べないようにしてます。

自宅を出たら会場に向かう間にMAURTEN DRINK MIX320を少しづつ飲みます。朝食+おにぎり2個食べるくらいエネルギーは貯まります。

また毎朝飲んでいる、CCP6粒とCC4粒は普段通りです。

□スタートブロック整列前後

以前は前夜含めてあれやこれや様々なサプリメントを摂取することで、例えばBCAAを少し取り過ぎな状態になったことなどありますが、最近はシンプルです。

スタート30分前 アスリチューン・ポケットエナジー

スタート15分前 アスリチューン・エナゲイン

これにプラスして少し気持ちを高めたい時などに、オルガニクスなどカフェインをとります。

□レース中

水分補給は基本全てのゼネラルエイドで少量づつとるようにしてます。ゼネラルエイドの食べ物はフルマラソンでは基本とりません。

エナジージェルはアスリチューン・ポケットエナジーを使うのは定番ですが、最近は全てオレンジ味を選んでいます。味覚は様々ですが、オレンジ味は私と開発者が美味しいと感じる味に仕上げたのだから私が美味しいと感じて当たり前です。

摂取する個数については走行時間や強度にもよりますが、あえて足りるか足りないかギリギリの摂取にする必要もないので少し多めにしてます。

3時間くらいでゴールするランナーは、エナジージェル2、3個が一般的ですから200-300kcal(糖質50-75g)になりますが、私はレース30分前から含めるとエナジージェル5個分相当のエネルギーを摂取しています。

エネルギーを使い切る必要はないのです。

昔のエナジージェルは飲みにくく、飲むことがストレスになるから最小限に抑えたい。とギリギリ足りる量を考えているようになったのかもしれません。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜後編 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜後編

 



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜後編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編 から続く

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前編はこのように終えました。

エネルギーを使い切る必要はないのです。

昔のエナジージェルは飲みにくく、飲むことがストレスになるから最小限に抑えたい。とギリギリ足りる量を考えているようになったのかもしれません。

 

少し近い例ですが、途中で水分を追加補充できないハセツネ30Kで水をどれだけ持つかも戦略です。水は重たいので可能な限り少なくして軽くしたいとレギュレーションギリギリにする選手もいますが、そもそもその量では足りない選手もいれば、体調や気温により足りなくなる選手もいます。水が切れたら走れなくなるばかりか身体にも大きな負担を与えます。

エネルギーも同様です。しかも水を500cc増やすか1リットル増やすか?となると走りに影響が出るくらいの重量になりますが、エナジージェルを2個余計に持っても100g程度です。トレランで水を増やす際の重量増に比べたらたいしたことはありません。

だったら多少多めに持って早め早めに摂取した方が有効です。

エナジージェルはだいたい摂取後20-30分で吸収されてエネルギーに変わって来ますからスタート前に摂取したポケットエナジー105kcalと、エナゲイン40.5kcalの145.5kcalがスタート直後から効いてきます。(体質によってはこのくらいでも低血糖になる方もいますが、体質に合わせて調整してください。)

その後、14km、23km、32kmを目安にポケットエナジーを摂取して、エナゲインをハーフ辺りで摂取しています。エナゲインはポケットエナジーの半分くらいのエネルギーなのでエナジージェル5個相当になります。

さらに終盤のキツイ場面でオルガニクスなどカフェイン含有のサプリメントを使います。

カフェイン入りのエナジージェルもありますので、そのような場面で使うのもおススメですが、私は味が合わず気持ち悪くなりやすいので使いません。キツイ場面で気持ち悪くなったらレースは終わります。。

練習の感覚ではレース中はポケットエナジー2個でも足りると感じていますが、繰り返しになりますが、さらに1個とることにデメリットは少なく、ガス欠リスクを軽減回避することに繋がるなら取った方が良いと私は思います。

2個か3個か?

3個か4個か?

迷ったら多く取りますし、少なくとも持ちます。

以前はこれにプラスしてBCAA系サプリメントも使っていましたが、フルマラソンだとスピードが速くサプリメントを取り出し、封をきり飲んで、パッケージをしまうなど慌ただしいので、古河はなももマラソンでは使っていません。

もう少し暑いレースだとスマッシュウォーターの携行型スティックを使いますが今回は使っていません。

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□レース後

大会が準備してくれるスポーツドリンクやゼリー飲料を素早く飲むとともに、荷物を受け取ったらアスリチューン・スピードキュアを出来るだけ早く飲むようにします。スピードキュアが手元になければポケットエナジーでも何でも飲みます。

□補給について軸にしている考え

ハーフマラソンまではレース中にエネルギー補給はしないでレース前に貯めたエネルギーで走ります。フルマラソン以上では足りないので補給します。

レース中に足りなくなるのはエネルギーだけではありません。消費したり、汗や尿などとして体外に排泄して足りなくなるものもあります。水分やナトリウムなどは多くのランナーに認識されていますが、その他のミネラル成分やビタミンなども足りなくなります。もちろん体内には貯えがあるので多少減少しても大丈夫ですが、一定量を超えて不足するとパフォーマンスは低下します。

そこで、私が補給計画を立てる時に考えていることは不足するものを足していくということです。これを飲むと爆発的に元気になるとか、疲れが取れる(気がする)とかパフォーマンスアップ効果を狙ったスポーツサプリメントにも興味がありますが、これはあくまで+αです。まずは足りなくなるものを足していくことが基本です。

そしてどんなにエネルギー量が多くても、パフォーマンスアップ効果が高くても、飲めなくては全く意味がありませんし、気持ち悪くなったらマイナスです。美味しくなくても構いませんがストレスなく飲めることが大事です。

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□日常生活

練習前後にアスリチューンを飲む以外に日常的に使っているサプリメントは、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioning)と、ランナーのパフォーマンスアップを狙ったサプリメントCCP(Catalyst Cardio Performance)の2つです。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

昔からマルチビタミン&ミネラルなどはいろいろ使いましたが、効果を体感できずにリピートしたモノは記憶ありません。このCCを飲むようになって疲労の抜けが良くなったように感じてます。有効成分を他のビタミンや栄養ドリンクと比べたら段違いです。

摂取量はCCを朝晩4粒づつ、CCPは朝6粒です。

以前は飲んでいたプロテインはまだ残っていますが、しばらく飲んでいませんし、BCAAやLグルタミンなども飲まなくなりました。

毎日飲むサプリメントで大事なのはコスト的に負担なく続けることが出来るかどうか?も大事なことです。

またいろいろ取りすぎないことです。理由はコストだけではなく、何が効いているから分からなくなったり、場合によっては配合された成分が重複していると過剰摂取になることもあります。レース中だけなら過剰摂取などさほど気になりませんが、毎日とるものは注意が必要です。

何のために摂取しているのか?をよく考えて今の自分には必要ない、効果を感じない。など使う必要がなくなったら止めたらパフォーマンスが落ちるのではないか?と不安に思うことなく一旦フラットな状態に戻したら良いと思います。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜

他の記事と平行しているので中々終わりませんが今週中には終了します。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜 から続く

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前回はこのように終わりました。

もちろんアプローチは様々ですから、『走った距離は裏切らない』と距離を追いかけることが即座に悪いとは言いません。ランナーそれぞれ身体の強さも違います。ただ故障するような練習は悪い練習です。目標達成のためには故障するかしないかのギリギリの練習が必要だ。と言う方もいますが、故障するリスクは可能な限り排除すべきです。故障によっては元に戻すのに時間がかかると言う程度の話ではなく、もう走れなくなるようなこともあるのです。

 

私は左肩を痛めたことが停滞の原因だったと書きましたが、走れないような故障ではありませんがパフォーマンスはかなり落ちます。腕振りが痛みからスムーズに出来ないと走行バランスが一気に悪くなります。

その後、自分自身で、肩に痛みが出ないような腕振りを模索して、効率性の観点からメカニズムを考えていきました。それは自分自身が感覚的に分かったというものではなく、多くの方に伝わる言葉にしています。

ウルプロ練習会やパーソナルで伝えることで、楽にスムーズに振れるようになったと感じて頂いています。

さて身体のバランスを整えるというと様々なアプローチがありますし、話が広がり過ぎるので一つだけ書きます。

ウルトラアカデミーで一緒に講師をさせていただいているサロマ湖ウルトラマラソンで3回優勝している能城さんが昨年話していた、「片脚でしっかり立てることが基本だ」という言葉が頭に残っています。

ランニング中は両脚同時に着くことはありませんから、片脚でしっかり身体を支えることが出来ないと良い走りなんてできるはずがありません。

片脚立ちしている状態でグラグラしているランナーが、落下エネルギーを片脚で受け止めねばならないランニング中にブレずに走れるわけありません。

片脚でしっかり立つには、脚の強さや、体幹の強さ、バランス感覚などいろいろ必要になりますから弱いと感じている方は継続的なトレーニングが必要です。そのためウルプロでの練習会にも取り入れていますし、メンバーには自宅でもするように伝えています。

毎回やっていて思うのは、疲労感などによりバランス感覚はかなり変わるということです。継続的にすることで、分かってくることですが、今日は調子が悪いとかだけではなく、痛みにはなっていない部位の張りや疲れなどに気付くこともあります。

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アイテムとしては、以前は練習やレースの時だけ付けていた、ランニングネックレスKernelを一日中付けるようになりました。

一日中付けるようになったキッカケはそう教わったからではなく、練習やレースの時だけ付けようとすると私はかなりの確率で忘れてしまうのです。。

だったら外さなければ良い。

と風呂に入る時も付けていますが、段々付けていることも忘れてきます。

私はメカニズムが明確で頭で理解できないと疑り深く、効果を感じにくい方です。Kernelを使い始めてしばらくは効果を感じずお守りのようなモノ、気のせい。と思っていましたが、ある時からこれはかなり良いと感じ始めました。それは2016年の神宮外苑24時間チャレンジの時です。

神宮外苑24時間チャレンジで役だったもの①   〜バランス良い接地を支えたカーネル〜

こちらを合わせてお読みください。

私やウルプロメンバーだけではなく、多くの方が感じていますが、接地時の安定感が全く変わってきました。安定感が増したことで腰の位置も高く保てるようになりました。

今回のウルトラアカデミーの画像を見ても昔とはだいぶ変わってきました。接地時のブレが小さくなったから落下エネルギーを効率よく前に進む推進力に変換出来るようになってきました。

私は車でいう排気量や馬力にあたるVO2maxなどサブ3レベルのランナーの中ではかなり低いと自覚してます。パワーのない車を速く走らせるには、いかにロスなくパワーをタイヤに伝えるかです。

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話は戻って『片脚でしっかり立つ。』ことはすごく重要なことです。

ウルプロ練習会の練習前後のストレッチや動き作りでメンバーのバランスが非常によくなっていて私より高いメンバーはたくさんいますが、みな毎日私が伝えたトレーニングを自宅でしているようです。

このような地道な練習を積み上げていく努力は絶対に必要ですが、使えるアイテムは活用すべきだと思います。バランスの良い状態で練習すれば効率はよくなり上達の助けになります。

これは木曜日に仙台からパーソナルレッスンを受けに来ていただいたKさんのレッスンの一コマです。レッスン受けて気付いたことについては近日記事で紹介します。

片脚立ちのバランスが悪いので、その意識を持ってもらうために、傾斜のある箇所で片脚で状態を支えていただきました。

最初はグラグラでした。

動画を見るとよく分かります。

その直後に特にアドバイスなどなく、ただKernelを付けてもらった動画はこちらです。

使った本人が安定感が増したことに驚いていました。KさんはKernelを所有しているけどあまり使っていないようでしたが、これからは使うと話していました。

これはレッスンの一コマで本人が様々な気付きがあった中のほんの一部ですが、このように安定して立てるようになれば走りだって安定します。

できる準備は全てする。

日本代表経験者などウルトラランナーが多数使用していますが、御守り的に使っている選手もいるでしょうが、武器にしている選手もいます。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成にも少なからずバランスアップは貢献しているので紹介させていただきました。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編