観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その3

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その2 から続く

・・・そこで、私の走りを支えたのは1袋にマグネシウム25mg配合されたアスリチューン・ポケットエナジーです。例えば1時間に36mg必要とするなら、そのうち25mg補充してくれるのです。私はスポーツドリンクも摂取しているから、ほぼ体外に排出された量を補充できたことになります。・・・

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その2では、男性ランナーAさんの痙攣について原因を考察しましたが、次に男性ランナーBさんのトラブルについて考えていきます。

Bさんはこうコメントしてくれました。

『私は初めて、30キロ過ぎにリバースしました。中間点手前からの給水がほとんど、吸収出来てなかった様です。何とか完走しましたが、足はそれほど疲れていなかったので、暑さにやられました。』

この症状は数年前まで私も何回か経験したことあります。初めて6時間走でフルマラソン以上走った2009年のゆめのしまでも、初めて100キロ走ってサブ10した2010年チャレンジ富士五湖でも経験しました。

状態は、胃に大量の消化されない水が溜まり気持ち悪くなり吐くと自分自身驚くくらいの水分が出続けるのです。Bさんもそのような状態だったと思います。

胃に水が溜まり胃の働きが止まってしまうのだから、ジェルや固形物などでエネルギー補給しようとしても水に溜まるだけで、エネルギーに変わらないからガス欠にもなります。

ような状態になりやすい状況は

・暑くて喉が乾く。

・熱中症が怖くて頻繁に水分補給したくなる。

・エイドが多く、いつでも飲める状態である。

・エイドにはスポーツドリンクが少なく水が多い。

→運動により汗でナトリウムが失われ、不適切な水分補給をすることで血が薄まることが主な原因で、低ナトリウム血漿の状態に・・・。

詳しくはドクターランナーの佐藤さんにアドバイスいただいて書いた『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜をご参照ください。

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対策としては

・喉が渇いていないのに、ガブガブ水分補給をしすぎない。

・水分補給する時に、塩分を一緒に摂取する。

・普段から暑さに身体を慣らしておく。

とその記事で紹介していますが、

今回のNAHAマラソンのように、気温10度以下に慣れてしまった本州の方が、いきなり28度の中を走るわけですから身体を慣らすにも限度があります。

そのような中で私がレース前、そしてレース中に対応したことをいくつか紹介します。

どれも特に変わったことではなく基本的なことです。でもその基本的なことの積み重ねが大事だと思います。私はいつも

ストレスを極少化するために何をすべきか

を考えています。

そのためには何がストレスになるかをまず考えました。

・真夏のような暑さ

・痛いほどの日差し

・湿度が高く熱がこもる

そして身体を冷やすために水を被れば

・ウェアが肌に貼りつき脇擦れ、股ずれが起こる。

・シューズとソックスが濡れて靴擦れ

疲労が蓄積した身体でマラソンを走ること自体がストレスですが、対応出来ることは対応しました。

まず、ウォーターローディングなどの体内への対応以外にしたことを書きます。

ウェアは軽く薄く風通しの良い、ウルトラプロジェクトウェアを着用しました。

また、顔、首、肩、腕など直接日の当たる箇所にはアグレッシブデザインのTop Athlete Sun Protect “Fighter”をしっかり塗りました。

この製品は、ウォータープルーフを超える新発想の“スウェットプルーフ”です。

水を被り続けるレースの場合、ウォータープルーフの日焼け止めでは、効果がどんどん落ちていきます。途中で塗り直しなんてしてる時間はないので、落ちないことは武器です。

強い日差しに曝された皮膚は、紫外線リスクがあるだけではなく、レース中に大きな疲労感が発生します。

また、サングラスは濃いレンズカラーを選択しました。帽子は迷いましたが今回は被らず、ネックウォーマーを持参していつでも頭に被れるようにポケットに入れておきました。

そして擦れ防止のために、足指や股や脇などにクリームをしっかり塗りました。

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あと肝心な部分は

ソックスはアールエルの五本指メリノウールソックスを選択したことです。

ウルトラマラソンでは、水を被る時に、止まって足にかからないように頭や肩にかけますが、マラソンでは走りながらかけるので、靴やソックスが濡れてきます。ナイロンのソックスだと、濡れが原因で靴擦れや肉刺が出来て痛みから、走るどころではなくなります。

メリノウールは濡れても比較的サラッとしてるので、靴擦れなど発生しにくいです。

そしてレース中は、暑くて堪らないと思う前の、熱を持ち始めたと感じた段階から、水を頭や首すぎにかけて冷却しました。

体に熱を持つと、条件反射的に必要以上の水を飲みたくなるので、身体を冷やすことは大事です。

今回はかなり水をかぶりソックスやシューズはグチャグチャになりましたが、靴擦れなどおきなかったので、最後まで脚の痛みを庇うような走りにはなっていません。ウェアも水を被り続けているから肌にぴったり貼り付いていますが、擦れは生じていません。

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その4   ではウオーターローディングなどによる保水などによる対策について書いていきます。



観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その2

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その1

から続く

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その1をFacebookページにアップしたところ、大会を走ったランナーからこのようなコメントをいただきました。

男性ランナーAさん

発汗が多すぎてタブレットを何度も噛み砕きましたが20㎞過ぎから太股の痙攣が治まりませんでした。35㎞過ぎに追い越され着いていく事も出来ない状態でした。

男性ランナーBさん

私は初めて、30キロ過ぎにリバースしました(失礼)中間点手前からの給水がほとんど、吸収出来てなかった様です。何とか完走しましたが、足はそれほど疲れていなかったので、暑さにやられました。

二人とも、暑いレースで発生する典型的なトラブルに見舞われたようです。

私自身はAさんのような経験は初フルで味わいました。また、Bさんのような経験は数多くありました。

ありましたと過去形にしたのは、理由が分かってから気をつけているからです。


私自身、余裕でゴールしたわけではありませんが、ゴール付近でもこんな感じで走れたのは、対策が出来ていたからです。出来ていなかったら歩いてゴールを目指していたかもしれません。

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Aさんと、Bさんとは面識なくどのような走りをしたのかは分かりませんが、Aさんは少なくとも私より前を走っていたランナーで、20km過ぎから痙攣が治らない中で粘り続け、私が抜いたのは35kmですから、かなり速く経験豊富なランナーだと思います。

Aさんは

ランニング中の足攣り対策①

で紹介した足攣りの原因である

・筋力不足による筋肉疲労や、疲労物質の蓄積

・発汗による水分や電解質バランスの崩れ

・レース中の緊張感やストレス

・急激な体温低下

のうち、発汗による水分や電解質バランスの崩れ が特に大きな原因でしょう。本人もそう自覚していると思います。

レース中に塩分タブレットなどをとるのも良いのですが、合わせて、エイドでスポーツドリンクを取るのも足攣りのリスクを減らします。

記事の中で、びわ湖ランナーの諏訪医師はこうアドバイスしてます。

水分+電解質をしっかり補給しましょう。脳からの電気信号を伝えるには、体内で電解質と水分のバランスがとれていなければなりません。これを乱す要因が、発汗です。汗には水分だけでなく、電解質(ナトリウムやカリウムなど)も含まれているため、水だけ摂っていると、このバランスが崩れ(体内で水分の比率が通常よりも高くなる)てしまいます。多くのスポーツドリンクには、糖質だけでなく電解質も含まれています。レース前、そしてレース中も、なるべくスポーツドリンクを摂るようにしましょう。

ただ、今回Aさんは(塩分)タブレットを何度も噛み砕きながら走ったと書いてあります。それも20kmで痙攣が起きる前からとっています。

なぜか??

電解質が足りなかったのでしょう。

今回のような暑いレースだと1時間に1リットルくらい汗をかきます。

暑熱順化が済んだ鍛えられたランナーの汗は薄いので塩分は0.3%程度と言われてます。それでも1時間に1L程度の汗をかくと1000ml×0.3%=3gの塩分が出てしまうので、その分補充しないといけません。

Aさんがどのようなタブレットを飲んだのかは分かりませんが、例えばランナーに人気の塩サプリ100gに含まれるナトリウムは2.75gで、これは食塩で換算すると7g相当です。

しかし、1粒は1.25gなので、この7gをとるには80粒食べる必要があります。3gとるなら34粒です。

1時間に34粒食べるのは現実的ではありません。他の塩タブレットも似たような塩分量です。

レース中に塩分を自然に効率よくとるためには、スポーツドリンクを飲むことです。私は意識してスポーツドリンクを飲みます。

水だと塩分はとれませんが、スポーツドリンクなら1リットル飲めば1.2gくらいは摂取できるのです。

1時間に3gの塩分が体内から排出されてしまうと行っても、全量とる必要はありません。ゴールするまでもてばよいのです。Aさんが意識して水でなくて、スポーツドリンクを飲みつつ、塩タブレットを摂取していたら大丈夫だったかもしれません。

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また、汗で排出されるミネラル成分にはカリウムやマグネシウムも含まれています。

lumina.comのマグネシウムに興味深い記述がありました。

汗1リットルにマグネシウムは12〜60mg含まれている。

12〜60mgとは少し幅があり過ぎますが、中間値は36mgです。

スポーツドリンクは1リットルで6mg摂取できます。ちなみに塩タブレットは1個で0.4mg程度です。

ここでもスポーツドリンクを飲む必要性が分かると思います。

ただ、36mg必要となると、スポーツドリンクだけでは足りません。

そこで、私の走りを支えたのは1袋にマグネシウム25mg配合されたアスリチューン・ポケットエナジーです。

例えば1時間に36mg必要とするなら、そのうち25mg補充してくれるのです。私はスポーツドリンクも摂取しているから、ほぼ体外に排出された量を補充できたことになります。

長くなったので、続きは

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その3

で紹介していきます。



12/9 ウルトラプロジェクトAB練習会  10キロビルドアップ

ウルトラプロジェクトの練習会は、毎週水曜日の午後練と定期練習会、そして月2回の週末練習会ですが、不定期に月2、3回グループ別練習会を開催してます。

これは、私自身がすべてのメンバーの走りを、把握したいと思ったからです。したがってグループ別練習会は1グループで走るのが基本です。

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昨日は普段AとBグループで走っているメンバーの負荷に合わせたメニューにしました。

とは言え、サブ3前後のメンバーと、サブ3.5前後のメンバーが同じメニューでは難しいです。

そこを解消するために、ビルドアップ走を基本にしてます。今日の当初予定は4’40/kmからスタートして3’50/kmまでビルドアップでした。

これだとサブ3.5ランナーは途中から上げられなくなりますが、その状態でペースを落とさないで粘る走りをしてもらいます。キツイから、付いていけないからジョグでは力が付きません。上げれないまでも落とさない。粘り抜く練習は本番でも生きます。

またサブ3ランナーは最初の余裕あるペースでフォームや体調を確認しながら徐々に上げていき、最後のフリーで出し尽くす。

と予定していましたが、昨日はおのぴコーチが来てくれたので、2つに分けて開催しました。

4’20/kmからのグループと、4’50/kmからのグループです。

4’20/kmグループは最後は3’20/kmまで上がったようです。

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私は4’50/kmで走りました。

ペースはこんな感じです。

4’50-1’29    6’19(4’46/km)

4’50-1’32    6’22(4’48/km)

4’40-1’32    6’12(4’40/km)

4’40-1’30    6’10(4’39/km)

4’26-1’28    5’54(4’27/km)

4’24-1’26    5’50(4’24/km)

4’19-1’21    5’40(4’16/km)

ラスト725m    2’47

10キロ    45’19

最後まで一緒に走ったIさんは10キロPBは48分台だったというので大幅更新でした。彼は4月入会時はフルマラソンのベストは4時間37分53秒でした。入会当初に練習メニューや目標などを個別に相談した時は秋にサブ4できるように頑張りましょう。だったと思いますが、11月のレースで3時間43分59秒と1時間近く更新しました。凄く力がついてきました。

1月以降のレースでは、サブ3.5を目標に頑張ってください。


練習後には、ちょっと来ていただいた青谷瑞紀さんと一緒にアスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影しました。

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先週の話になりましたが、NAHAマラソンを走って気付いたことをまとめました。

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その1

NAHAマラソン終盤の動画をキャプチャーでカットしたものです。


真っ黒に日焼けしてますね。

寒い関東に戻ってくると、あの暑さが懐かしいです。



観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その1

もう1週間近くが経ちますが、日曜日に開催されたNAHAマラソンは28℃と、12月の気温としては観測史上最高気温だったため、完走率は6時間15分制限の大会ではありえない53.2%と、過酷なウルトラマラソン並みの厳しいレースになりました。

img_1597-1.jpg

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倒れて救急搬送されそうなランナーを見たのは1人だけでしたが、中間点に2時間30分くらいに到着するペースで走るランナーは、あちこちで倒れていたようです。

実際、主催者の想定をはるかに上回るリタイア者が出たため、収容バスに乗るにもかなり時間を要したとのことです。

私は、11月20日のつくばマラソン、23日の大田原マラソンと合わせて2週間で3レースの強行日程だったので、無理せず走ったので、倒れるような危なさを感じることなくゴールしましたが、タイムを狙って走ったなら過酷だったと思います。

NAHAマラソンは温暖な中、そして切れ目のない沿道の応援と、私設エイドの中を笑顔で走るイメージを持っていましたが、気温が平年並みであっても、マラソンのコースにしてはアップダウンがかなり厳しいです。

公式ページの高低図はこんな感じです。

naha1

22’10-23’55

naha2

25’43-26’15

naha3

25’13-26’48

naha4

27’37-29’07-11’25

naha6

ゴールタイム 3時間38分11秒

レース前には暑くてもキロ5の3時間30分くらいで走れると思っていましたが、疲労を溜め込んだ状態で走ったことを考えると良いトレーニングになったと思います。

img_1598-1.jpg

レース経過やその時の状況など書こうと思いましたが、ちょっと時間が経ち記憶が塗り変わっていると思うので、今回はみなさまの参考になると思うことをいくつか書いていきます。

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今回、完走率が53.20%と非常に低い完走率になりましたが、もともとNAHAマラソンは完走率の低い大会です。

今年を含めて過去10年間の天候と完走率などはこのような感じです。気温はスタート時(9時)の気温だと思います。

2016   くもり/気温:25.9℃/湿度:75%  完走率 53.20%

2015 雨/気温:23.9℃/湿度:86% 完走率 68.69%

2014 晴れ/気温:19.1℃/湿度:49% 完走率 74.55%

2013 晴れ/気温:20.0℃/湿度:45% 完走率 69.59%

2012 雨/気温:21.0℃/湿度:91.5% 完走率 72.56%

2011 晴れ/気温:21.3℃/湿度:62% 完走率 71.11%

2010 晴れ/気温:21.7℃/湿度:62% 完走率 71.98%

2009 晴れ/気温:18.2℃/湿度:53% 完走率 69.35%

2008 晴れ/気温:17.3℃/湿度:49% 完走率 69.15%

2007 快晴/気温:19.1℃/湿度:57% 完走率 64.31%

多少のバラツキはありますが、ほぼ7割ですから、今回の完走率は突出して低い完走率になりました。

なぜここまで完走率が低いのかを考えた時に、『暑かったから』の一言で済ませてはいけません。

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私はリタイア者の状況を見たわけではありませんが、当日走った感じと、Facebookの投稿を見る限り、リタイア者の大半は塩分不足に陥っていたと思います。

このレースは話に聞いていた通り、給水は主催者が用意した場所以外に、私設エイドが視界から途切れることがないくらいありますが、序盤はゼネラルエイドを含めて、スポーツドリンクは少なく水のみが多かったように記憶してます。

喉が乾く前に、いつでも給水できるレースなので水分が足りない心配はありませんでしたが、塩分補給を意識しないと足りなくなると感じました。暑いから大量の汗が吹き出します。汗として排出される中にはナトリウムなどミネラル成分が含まれています。体からミネラル成分が出るのに取らなければ体液は薄まり低ナトリウム状態に陥ります。

その辺りについては夏にまとめた記事があるのでお読みください。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

ランニング中に”気持ち悪くなる”原因と対策

今回は、レース中だけではなく、レース前日以前からウオーターローディングをして体内に水分を溜め込みましたが、その効果も今回感じました。

そのあたりに関しても、

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その2

で書いていきます。

これは大会当日のウエアなどです。



アスリチューンお試しセットはフルマラソンに最高

本WEBサイト推奨のアスリチューンは、アスリートファーストの考えのもと製造販売されているスポーツサプリメントです。

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ath3

そのアスリチューンを製造販売する株式会社隼が、利用者からの要望に応えるためにいくつかの取り組みをスタートしました。

その一つとして、販売パターンの拡充があります。

もともとアスリチューンは、5個が1パックになり、その2パックの10個で1セットになっています。

またアスリチューンには、黒のパッケージのポケットエナジー、赤のパッケージのエナゲイン、青のパッケージのスピードキュアの3種類があります。

となると、1箱の組み合わせは以下のようになります。

img_1748.jpg
黒・黒
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赤・赤
img_1749.jpg
青・青
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黒・赤
img_1750.jpg
青・黒
img_1751.jpg
青・赤

6パターンです。

これだと、黒、赤、青の全部を試したいと思うと、2セット買わねばなりませんでした。

そのニーズは高かったのですが、2パックを1箱に入れる梱包形態や発送作業のオペレーション、宅配方法の観点から従来は実現出来ませんでした。

そこで、今回、梱包形態や発送作業含めて大きく変革することで、黒、赤、青が5個づつ入った販売パターンを作ることが出来ました。

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簡単なようですが、システムや仕組みを変えるのは大変なことですが、その販売パターンを望みアスリートがいるなら、なんとしてでも作る。という気持ちからのようです。

もちろん、メーカーとすると新規顧客を取り込みたいというのが本音でしょうが、このパターンはある意味フルマラソン完走セットと言っても良いでしょう。

私ならこう使います。

例えば翌週の日曜日が大会なら

・1週間前の練習で 1と 1を試す

→走っている状態で味や食感の確認は必要です。

・水曜日 ポイント練習前 1 練習後 1

→火曜日から木曜日に最終仕上げをしますが、その練習前に赤をとり気持ちよく走り、練習後ただちに青をとりリカバリーに繋げます。

・金曜日 練習後もしくは寝る前 1

→レース二日前にリカバリーとして青を摂取

・土曜日 寝る前 1

→レース前日もリカバリーとして青を摂取

・日曜日 スタート前 1・ 1

→レース30〜40分前に黒、20分前に赤をチャージ

・レース中 3 2

フルマラソンにおけるジェル摂取のタイミング 〜ドクターランナー・市民トップランナーのアドバイスを追記〜

を参考にしてください。黒が3個で足りないなら、レース前の1個を携行し、レース前には、カロリーメイトゼリーなどとりましょう。

・レース後 1

→荷物預けを受け取ったらただちに飲みましょう。レースが終わった瞬間に次のレースの準備は始まります。

就寝前 1

→レース当日は寝る前にも摂取しましょう。
これで15個使いきります。

レース中の使用例や、サポートランナーの活躍、製品特性についてなど、こちらにまとめてますので、合わせてお読みください。

ここで15個入りのお試しセットを購入した場合の1個あたり単価を計算すると、15個で3600円ですから単価は240円です。送料無料で、税込価格なのでランニングショップに並んでいるエナジージェルなどと比べると安いです。

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ただ、この2倍の30個セットの方がやはりお買い得です。

ath30

30個で6300円です。各色10個づつのセットを選べば、先ほどのフルマラソン完走セットが2レース分もしくは。2人分として使用できます。

したがって、30個で6300円ですから、単価は210円です。15個セットで購入する場合は単価240円でしたからかなりお買い得です。

数が多いと思えば、友人や恋人と分けても良いですね。

今回30個や50個セットについて販売パターンが増えましたが、選択肢が多すぎると迷って困る人少なからずいると思います。何がオススメかといえば、初めて購入するなら、各色同じ個数のベーシックなセットが良いと思います。そして使用する中で早く終わるものを中心に買い足せば良いのです。

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ウルトラマラソンや、ロングトレイル中心の方は、黒が半分くらいをしめるパターンが良いと思います。

30個セットなら

黒15、赤10、青5 ですね。。100キロなら2レース使えます。

また練習での使用がメインの方であれば、

赤15、青15 がオススメです。

ATHLETUNEの購入はこちら HATATO ネットショップ(メーカー直販サイト)スポンサーリンク



【クーポンコード延長してもらいました。】ランニング用スポーツネックレスKernel(カーネル)

先月ウルトラランナーの小谷さんから、11月末までのクーポンコードを発行してもらいましたが、その後もお問い合わせがあったので、12月末まで5%割引になるクーポンコードを発行してもらいました。

以下前回紹介した記事と同内容です。

2016年神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー

で紹介させていただいた

小谷修平さん

が開発及び販売をしている、ランナーのために作られたスポーツネックレスKernel(カーネル)は多くのウルトラランナーが使用していますが、私も使ってみました。

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まずKernel(カーネル)という名称自体初めて聞いた方が多いと思うので、公式サイトで紹介している内容を抜粋します。

Kernel(カーネル)とは

Kernel(カーネル)はランナーのために作られたスポーツネックレスです。身に着けるだけで体の安定性を向上させます。安定性が向上することで故障リスクの軽減や動作の効率性が高まりパフォーマンスの向上が期待できます。ランニング初心者の方からアスリートの方まで、幅広いレベルの方にご愛顧いただいております。

安定感が走りを変える

走動作において安定性が低下すると、不安定性を解消するために本来持っている関節の可動性や筋出力が抑制されてしまいます。安定性の欠如はエネルギーの浪費を示唆しており、ランニングエコノミーの低下につながります。

すぐに違いを時間できる

Kernel(カーネル)による安定性の向上効果は簡単な実験によって検証することが可能です。多くの方々がこの実験により効果を実感。驚きの声をいただいております。違いを実感しやすいというのはKernel(カーネル)の大きな特徴です。

このような記載があります。

要約すると、

このネックレスを付けると身体の安定感(バランス)が良くなるので、関節なども本来持っている動きをするので、推進力のロスが少なくなり、楽に速く走れる。ということだと読み取りました。

もともと疑り深い私は、数値的な裏付けがないもの、私を納得させる根拠がないものには懐疑的で、『効果なんかないだろう』とネガティブなイメージを持ってしまいます。

フラットなイメージからスタートするのと、ネガティブなイメージからスタートするのでは結果は厳しいものになります。

また、私は左肩を痛めていることから、そもそも身体のバランスが悪すぎる状態にあり正確な判断ができない状態にあります。

私は自分が使用して気に入ったアイテムは、そのように紹介しますし、改善を要するアイテムに関してはその内容を書きます。今回は私自身が正確に判断できないので、記事にはしませんでした。

そこで9月下旬にウルトラプロジェクト練習会に小谷さんを招いて20人ほどのメンバーにテストをしていただきました。

その後メンバーからアンケートをとると、もともと効果はないだろうと思っていたメンバーが多かったのですが、テスト後には効果を感じたとアンケートに答えるメンバーが増加したのです。テスト前は効果を感じていない私は多数派でしたが、テスト後には少数派になってしまったのです。。もちろん個人差はあります。

その後、数人のメンバーが購入しました。決して安くないアイテムですから効果を感じなければ絶対に買わないでしょう。

それでも私は記事にしませんでした。小谷さんと客観的に数値化できるテストについて何度か打ち合わせを行いました。

そのリクエストに小谷さんは真面目に応えてくれて、バネばかりを購入して実際にテストして報告をいただきました。そのテストでは良い数値は出たようですが、もっと良い方法はないかと、その後も打ち合わせを行い、簡単で、数値化しやすく、効果が分かりやすい方法を模索することができました。

そのテスト結果がでたら別途本サイトで案内しますが、今回は効果を体感できたと購入したメンバーからの使用感についてご紹介します。

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Sさん 男性 50代 製品名:S600

小谷さんが練習会に来た際に初めて使ってみた時に何となく楽に走れる感覚がありました。 カーネルの効果を感じたいので普段は付けず、ランニングの時にだけ使用するようにしています。 装着して直ぐに劇的に変化を感じるという事はありませんが下に書いたような変化は感じてます。

帰宅RUN(36〜38km)で2回ほど実験をしてみました。 前半12kmほどは装着せずに走り、中盤以降に装着して走ってみました。 結果としては装着した方が体感スピードに対して実測スピードの方が10秒ほど速やく後半もスピードを維持して走る事が出来ました。

自分なりの効果の検証ですが、以前は身体を安定させようと意識して腹部に力を入れて走っていましたが特に意識しなくても身体が安定しリラックス出来るので動きも良くなっている様に感じます。 身体の安定により着地のスィートスポットが意識せず決まるので、その分の意識を別の部分に回せるのでロング走でも最後まで気持ちが集中して走れる事は実感しています。また、ザックを背負って走っても腰の落ち込みも少なく、身体のブレも少なく抑えられる感じはします。

カーネル自体の原理は良く分かりません。プラシーボ効果的なトコロもあるのかもしれません。 まだ使用開始して1ヶ月も経っていませんが自分のランニングギアの中で欠かせない一つとなっているのは確かです。 後はレースで結果を出せれば良いのですが。

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Fさん 男性 50代  製品名:S400Black

(装着感)
少し長すぎるような気もしますが、あまり装着感は感じません。
この商品を選んだのは、試着の際、ペンダントタイプは、チェーンが外しずらい、ペンダントをロストしやすい、と感じたためです。S600にもこのタイプがあってもよいと思います。

(効果)
試着して神宮外苑を走った時、いつになく安定して追い込んで走れたように感じたため、購入に踏み切りました。
その後、ウルトラとフルで自己ベストを大幅更新することができました。
これは、夏場の練習の成果かと思いますが、カーネルの効果も大きいように感じています。
科学的な裏付けがオープンにされていないので、説明はできないのですが、自分は装着することで、スイッチが切り替わり、キリッと背筋を伸ばして走るので、それが良いのかもしれません。
普段も装着しているので、座っている時、歩くときの姿勢に気を付けるようになり、姿勢がよくなったような気がしています。

要望
下記ご対応いただけると、さらに評価が高くなり、販売増につながるように感じます。
 装着部分内面のマグネットの表面がすぐ錆びてしまったので、錆びにくい加工
 ネックレスの長さをいく種類か用意
 S600のスポーツネックレスタイプを用意

楠瀬祐子さんの使用感

今年の夏に知り合った小谷さん(24時間走日本代表経験者。今レースも出場)考案のネックレス。

練習などで試し、体幹が強くなるなどの効果を実感しました。即購入して、普段も愛用してます。

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今回、ウルトラランナーへの道 読者限定価格をご用意しました。

Kernel の詳細はこちらをご参照ください。

今回、Kernelが5%割引になるクーポンコードをいただきました。(2月末まで延長しました。)

コード:uqax3712

有効期間:2017/2/28まで

商品選択後、ショッピングカートのページで「クーポンを使用する」から入力ください。

購入画面はこちらです。



午後練 〜なぜ必要か?なぜそうなるのか?自分自身が納得するまで考えてみる〜②

午後練 〜なぜ必要か?なぜそうなるのか?自分自身が納得するまで考えてみる〜①

から続く

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ただ、今回はラダーで意識してもらった、接地で地面を押す感覚を、走りの中で再現してもらいました。メンバーはどのようなフォームで走ると地面を押しやすいか、力を効率的に伝えることができるのかを感じながら走りました。

先月の練習会で、効率良く進むために、自分にあっているピッチ数が分かってきたと話すメンバーがいました。

今まではペースが上がるとストライドを伸ばそうという意識から、膝より前に足が出ることがあり、接地時にブレーキがかかるとともに膝に衝撃を受けていた。それが原因で膝を故障したりもした。

自分に心地よいピッチを意識すれば身体の真下で接地できるので身体はスムーズに進むことに気づいた。と話していました。

そしてそのピッチをキープするためには脚でリズムを刻むのでは、遅れてくるので腕振りでリズムをとったら安定してきた。ようやく腕振りの重要性が分かったとも話していました。

スポーツジムなどのパーソナルトレーニングを受けているメンバーは、トレーナーから接地についていろいろアドバイスを受けていたが腑に落ちていなかった。そのことが、話を聞いて、自分で動いて、考えることで、ようやく繋がったと話しています。

今回のメンバーはみな走歴の長いメンバーですから、多くのコーチや上級者から、様々なアドバイスを受けてきたことでしょう。もうすっかり記憶の底に埋まっていることも多いでしょう。そんな記憶が、午後練で一緒に考え、動くことで、「当時、あのコーチはこういうことを言っていたけど、そういうことだったのか。」と当時のことを思い出していました。

また、練習の合間にバウンディングの話をしたところ、以前バウンディングについて教えてもらったレッスンがあり、その後自分自身で繰り返してバウンディングの練習をして故障したが、その故障した理由も分かりました。とも話していました。

なぜ?

と疑問が浮かんだことを、自分自身で考え、客観的に伝えてもらい、齟齬があればまた考えたり、聞いたりする。その繰り返しをする過程でいろいろなことが繋がってきます。

聞いたことや、教わったことを、なぜそうなのかを考えずにやるのとはまるで効果が変わってきます。

みんな綺麗なフォームです。

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その後、その動きを身につけるために、800m+200mを3セット行いました。

900m地点からスタートして、絵画館駐車場入り口手前(だいたい375m地点)まで走るとだいたい800mです。そこから500m地点まで125mジョグでリカバリーをして、700m地点まで各自のペースで200m流しをして、900m地点までリカバリーです。これを3セット行いました。

800mは4’30/kmくらいで走るので、速いと感じたら見える範囲で走って、リカバリーで追いついてくださいと伝えましたが、全員ほぼ付いてきました。

実際のラップは以下のとおり少し速かったのですが、体感ペースよりかなり遅く感じたと話していました。

3’31(4’23/km)

0’43

3’32(4’25/km)

0’43

3’30(4’22/km)

0’47

200mに関しては、無理に速く走ろうとしないで、力を抜いて手脚を大きく使って気持ち良く走ってください。無理に付いて行こうとかしないでください。とだけ伝えました。

2本目までは少し早めに先頭を走りました。43秒は3’35/kmペースですからメンバーにはかなり速いスピードですが、気持ち良く走れた。脚が勝手に動いた。と話していました。

3本目は最後尾の女性メンバーと走りました。47秒は3’55/kmペースですが気持ち良く走れたようです。

その後、女性メンバーが行っている体幹トレーニングを2つ教えてもらいました。これはその一つです。意識するポイントを説明してもらいながら動画を撮りましたが、そのキャプチャーです。

この腰が反ったりしないように地面にピタリとつけた状態で脚を上げ下げするシンプルなものです。

これは私もしたことありましたが、普通の上体を起こす腹筋に比べて腰に負担がかからないのと、腹筋だけではなく、腸腰筋などランニングに必要な筋肉に負荷がかかります。

男性メンバーにしてもらいましたが、結構キツそうです。

今日、腹筋が筋肉痛かもしれませんね。

私は意外と楽にできましたが、器具もいらないし、思いついたらいつでもできるので、継続してやってみようと思います。

現在、日本体育協会のスポーツプログラマー資格をとるために、現在講習会などに参加してますが、様々なタイプのランナーに必要なトレーニング法をいろいろ勉強していきます。

筋トレ、補強運動、コアトレなどはランニングに大事だと言われていますが、行っていない人も結構います。やろうと思ったけど続かない人もたくさんいます。

なぜ続かないかといえば、理由はいろいろだと思いますが、効果が見えにくかったり、必要性を疑い始めたら続かないと思います。そもそもトレーニングの必要性を感じなければ、なかなか続けることは難しいと思います。

大事だと思うことがあります。

それは自分に必要なトレーニングをすることです。例えば自分が走りたい効率的なフォームで走ったところ、腹筋が疲れてキープできない。と実感すればトレーニングにも気持ちが入るでしょう。そもそも腰の落ちた腹筋を使っていないフォームで走っていたら腹筋が疲れることもなく必要性を感じないのではないでしょうか?

マラソンは筋肉をつければつけただけ速くなるわけではありません。必要のないほどの筋肉を付けても重たくなるだけです。また筋肉が付きすぎることで可動域が減少することもあります。

どこを鍛えればよいか分からずに漠然と筋トレをしても効果は少ないです。どこから鍛えれば良いかは、正しく走ることで分かってきます。

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練習会後に、アスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影です。

練習会に参加することで、今までできなかったことができるようになったり、何か大事なことに気付いたり、もしくは走ることは楽しいって思うことができたりして、笑顔で練習を終えることができたら最高ですね。そのような練習会にしていきます。

夕方や夜は時間が取れないという方、ウルトラプロジェクト午後練で一緒に目標達成に向けて頑張りましょう。

また、夜でないと参加できない方は、水曜日19時40分から定期練習会を開催してます。昨日の定期練習会については以下の記事にまとめています。

12/7  ウルトラプロジェクト定期練習会  800+200M  5〜6セット

1207

ウルトラプロジェクト練習会に参加したい方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

東京マラソンや・名古屋ウイメンズマラソンなどでサブ3.5やサブ4したいと考えているランナー向けの、トレーニングパックも現在考えています。練習会への参加だけではなく、パーソナルレッスンや練習メニュー作成、レースマネジメントなど個別指導がついたオーダーメイドプランです。ご興味のある方はお問い合わせください。たくさんの方のお手伝いをしたいと思いますが、時間的制約から数名が限度になります。

イメージとすると、サブ3.5チャレンジ320チャレンジのように、その時々の課題を明確にして、走力だけではなく、補給やペース設定などを含めたレースマネジメント力を身につけるプランです。



午後練 〜なぜ必要か?なぜそうなるのか?自分自身が納得するまで考えてみる〜①

ウルトラプロジェクト午後練は、毎週水曜日14時から開催してます。

19時40分から開催の定期練習会に参加できないメンバー向けに作りましたが、今は練習内容もかなり変えてガッツリ追い込む練習ではなく、効率よく走れるための動き作り、フォーム作りとともに、

速く走るには?

そもそも走るって何?

スピードはどうやって決まるか?

なんで腕振りは必要?

地面を押すって?

など、当たり前だけど、意外と知らないことを、しっかり考えてもらい気付いてもらうようなことをしてます。

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ラダートレーニングにもいろいろ目的があります。

その目的により直進したり、斜めに跨ぐように進んだりします。

この画像は背筋を伸ばして手脚を連動させ、接地時に真っ直ぐ地面を押す動きをしてから少し流しをしてもらった時の動きです。

正しい姿勢でラダーを行ってから、流しに切り替わる瞬間に無意識に身体が前傾して、地面を押しやすい体制に変わります。

ラダーを動く時に、背中が丸まっていたり、尻が落ちているフォームでは、流しに切り替える時に、このようにスッと前に進みません。

そして、ラダーで素早く動こうという意識が強すぎると、手脚の動きが小さくなったり、脚先でただ跨ぐような動きになったり、足元が気になり視線が落ちたり、その結果背中が丸まったりします。ラダーを速く走る競技ではなく、正しいフォーム作りのためにしているのに、悪いフォームを身につけるような動きになってはいけません。

また、ラダーをするメリットとして、走る際の悪い癖が大袈裟に出ることです。顔が上がりやすい方は大きく上がり、左右差の大きな動きをしている人は、その動きが大きくなります。それを動画に録ってフィードバックすれば納得しやすいのです。

 

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その後、広場を楕円形に走ってもらい、私が中を移動しながらアトランダムに動画を撮りました。横から、前から、後ろから動画撮影を、4周、5周する間、撮り続けます。

その後、他のメンバーのフォームを含めて見てもらい、また気になる動きはコマ送りにして確認してもらいます。

以前は、一人一人走ってもらい、動画を録っていたのですが、それだと撮られている意識が強くなり、普段と違う動きになってしまいます。

今回は、最初はジョグで走ってもらい、だんだんスピードを上げてもらいました。

どの瞬間に自分にレンズが向くのか分からないので、メンバーはいつもどおり走るだけです。

ただ、今回はラダーで意識してもらった、接地で地面を押す感覚を、走りの中で再現してもらいました。メンバーはどのようなフォームで走ると地面を押しやすいか、力を効率的に伝えることができるのかを感じながら走りました。

午後練 〜なぜ必要か?なぜそうなるのか?自分自身が納得するまで考えてみる〜②へ続く

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12/7  ウルトラプロジェクト定期練習会  800+200m  5〜6セット


午後練に続き、定期練習会を開催しました。

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今日は2014神宮外苑24時間チャレンジ女子優勝で、IAU24時間走世界選手権日本代表の青谷瑞紀(みずき)さんが参加しました。



ラダーでアップと動き作りをしてから本練習スタートです。

今日のメニューは

800m疾走→200mリカバリー→200m流し→125mリカバリーで1セットを5〜6セットです。

設定ペースは

A    3’50/km    6セット

B    4’20/km    6セット

C    4’50/km     5セット

で、その設定より10秒速いペースで走りたいなら、8秒遅れてスタートすればOKですし、10秒程度落としたいなら徐々にグループから離れて、リカバリーで追いつくなど調整してもらいました。

また、200m流しは、身体をリラックスして気持ちよく加速してもらいました。

私はCグループで走りました。週末に走りこんだ青谷さんもCで走りました。

ラップはこんな感じでした。

3’49(4’46/km)- 0’51(4’15/km)

3’48(4’45/km)-0’50(4’10/km)

3’45(4’41/km)-0’50(4’10/km)

3’48(4’45/km)-0’50(4’10/km)

3’40(4’35/km)-0’49(4’05/km)

ラスト1本の200mは、ほぼビリでした  笑

しかし、設定より少し速いけどみんな付いてくるとは速くなりました!!

また、Aに初めてチャレンジしたメンバーはキツイながらも最後まで食らいついたり、メンバーのヤル気は凄いです。

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練習会後に、アスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影です。

今日参加したメンバーだけでも、週末大会で自己ベストを出したメンバーが5人います。

 湘南国際ハーフで、自己ベストを大きくやぶる1時間25分で走ったメンバー、入会時には4時間15分が目標ですと頑なにサブ4は無理といっていた女性メンバーが、さいたま国際に続くサブ4で自己ベスト。フラットなコースで出したハーフベストを、アップダウンの厳しいコースで更新した女性。いすみ健康マラソンで自己ベスト出した女性と、学生に負けたが自己ベスト出したおのぴコーチなど大活躍です。

この週末は青島太平洋やホノルルマラソン、伊豆トレイル、ハーフマラソンなどでメンバーが、昨日までの自分を超えるために頑張ります。



山好きや、クライミング好きなメンバーもいるので、青谷さんと食事に行きました。

青谷さんは、みんなとスピード上げて走るのがとても楽しかったと話していました。

東京マラソンや名古屋ウィメンズなどで、サブ4したい、サブ3.5したいランナーなどに向けて、定期練習会だけではなく、パーソナルレッスンや、練習メニュー作成や、レースマネジメント個別アドバイス、限定アイテムなどを組み合わせて目標達成を目指す期間限定メンバーを5人程度募集を検討してます。もちろん期間終了後にメンバーとして継続も可能です。

興味のある方はFacebookページのメッセにてお問い合わせください。

昨日の14時から開催した午後練については、こちらにまとめました。メンバーもいろいろなことに気付いたのと同時に、私もどう伝えれば良いかの勉強になっています。昨日までの自分を超えたい。と練習会に参加するメンバーの目標達成に向けて私も力になりたいです。

午後練 〜なぜ必要か?なぜそうなるのか?自分自身が納得するまで考えてみる〜



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11/30 ウルトラプロジェクト練習会  2000m×3〜4本インターバル

先週水曜日の定期練習会について、アップロードしていなかったので掲載します。

午後練に続いての定期練習会ですが、富士山マラソン走ったメンバーも元気に参加していただきました。

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午後練については、こちらを参照ください。

ウルトラプロジェクト 午後練 〜フォームが変われば走りが変わる〜

本練習前には、ラダーを使ってのアップと動き作りをしていますが、みんなかなり上達してきました。手脚を連動させる動きや、地面をしっかり押していく動きなど様々なエッセンスが含まれています。

これの動きがスムーズになれば走りも変わってきます。スピードを出す必要はないので、丁寧にやりましょう。

本練習は2000mインターバルです。

目安は以下の通りです。

Aが4’00/kmで4本

Bが4’30/kmで3本+1325m

Cが5’00/kmで3本

Aより速く行きたいメンバーは15秒遅れとかで走りました。

ウルトラプロジェクト練習会に限らず、自分が走りたい負荷のペースがない場合は、調整して負荷を上げ下げしましょう。

例えば4’20/kmで走りたいなら、Bグループより10秒遅れてグループが見える範囲でスタートして1000mで追いつく。今回は2000mなので、そのペースのまま前に出て2000m走り、リカバリーで調整する。

4’40/kmで走りたいならBグループとスタートは一緒で、徐々に見える範囲で遅れて、リカバリーで追いつく。もしくは、2000mでなく、1500mなど距離を短くしてBグループのペースについていき、リカバリーで調整する。

など。

特に慣れてしまったペースでは効果は薄くなります。

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私はBグループで走りました。

少し混雑していたのと、落ち葉が滑りやすい箇所があったので、そんな箇所はペースを落として走りました。

結果こんな感じでした。

4’34-4’37    9’11(4’35/km)

4’33-4’28    9’01(4’30/km)

4’30-4’35    9’05(4’32/km)

4’13-1’14     5’27(4’06/km)

最後の1325mはフリーにしましたが、私より前に出るメンバーもいるなど、チカラが付いてきてます。

練習会後には、素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。定期練習会では、2つのアスリチューンが使えるなど恵まれた環境で練習出来ます。スポンサーに感謝です。

まだ、12月に本命レースを残しているメンバーはたくさんいますが、過去の自分を超えるよう頑張りましょう!

明日の練習会は、800m+200m  を5セットなど行います。

12月のウルトラプロジェクト練習会についてはこちらをご参照ください。体験参加可能です。

また、

ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖セミナーは12月27日にも開催します。



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昨日までの自分を超えるために。