刺激入れは大きな無理はしないで多少無理をする。

茨城100kから10日ほど経ちますが、疲労抜けが早い方ではないので、まだ身体は重たいです。

ただ、このような状態の時に、休んでいても中々変わらないことは経験済みで、多少刺激を入れた方が疲労の抜けが早くなることは多々あります。

もちろん痛みがある時に刺激を入れるなんてことはしませんし、また痛みは出てなくても1週間は無理しないようにしています。

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さて、昨日は久々にポイント練習しました。1000mインターバルを7-8本でしたが、現時点の身体の状態だと3’50-4’00/kmがちょうど良いと思いつつ週末に1500mを走るので、速い動きをした時の身体をチェックするために3’40/kmで5本しました。リカバリーは90秒です。

1本目から心肺に余裕はなく、3本終わった辺りでやめたくなりましたが、流石に3本は少ないので5本しました。

3’37-3’38-3’36-3’37-3’38

3レーンを走ることも多々あったので、実質的にはもう少し速かったです。

今回キツかったのは身体の動きが悪かったり痛いからではなく心肺が苦しいのですが、疲労があるので仕方がないです。

ただ、少しでも楽に走りたいのでフォームをあれこれ模索しました。今回は特にお腹を伸ばす意識をしたら少し楽になりました。苦しい場面では多少の変化でも感じやすいので、良い練習になります。

練習前に、定期的に情報交換している市民トップランナーから、私の動画を見たけどだいぶ修正できてますねと話してくれました。

上がった足の位置の高さにまだ少し左右差があるとアドバイスをいただきましたが、このようなアドバイスは力になります。

上がった位置は結果であり、そこを意識するのではなく、そこに至る骨盤の動きなどに課題があるのでチェックしてみます。

5本終わってから身体が冷えないようにウインドブレーカー、パンツを着用してからダウンジョグをしていて、ふと3分少々で走るランナーについて1000m1本したらよいかな?と思いましたが既にダウンジョグを始めたのだからやめました。

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また、練習前に同級生の福岡ランナーとジョグしながら話していて、共感する言葉がありました。

彼は東京マラソンで2時間33分45秒のPBを出しました。これは平均3’38/kmペースですが、30km走などでは3’55/kmでないと苦しくて走れなかったようです。ただその30km走はスピード練習した疲れが抜けてない状態でやったので焦りはなかったとのこと。

このペースはフルマラソン2時間58分の私が4’30/kmくらいで30km走するようなペースですが、これで十分だと思います。

と言うのも、大会当日は疲労抜きが出来ている状態で走るわけですから体は軽く脚は動きます。しかし30km走の練習時期はスピード練習など繰り返して疲労が溜まっている時期ですから、身体の負荷という意味ではレースペースより遅くてもレースペース並みの負荷がかかっているのです。

レースと同じ負荷でしようと思えば、レースより数段上の負荷がかかった状態になるわけですから、思うように走れず自信をなくしたり、無理して故障に繋がることもあるでしょう。

そして、出来なかったから、間隔を開けずにまたやる方もいますが、疲労はどんどん蓄積していきます。

もちろん、レースペースで走れるように、出来なかった理由や原因を考えて、疲労もしっかり抜いてチャレンジしていくならいろいろ身につくと思いますが、ただ出来なかったことが不安だという理由で何回も繰り返すのはリスクが大きいと思います。

また彼は必要な練習を積み上げて行くと月間250kmくらいになるが、300kmになるくらい積み上げると故障のリスクが大きくなると感じるから、そこまで走らないようにしているとも話していました。

また、練習後、国際マラソンで上位に入る女性エリートランナーと飲みましたが、走るときに身体のどの部位に意識を持っているか?と聞いたら、お腹を伸ばすようにしていると話していました。かれこれ8年以上の付き合いになる方ですが、そのことは初めて聞いたような気がします。

昨日は、走ることで身体に刺激は入りましたが、それ以外にもいろいろ刺激や学び、気付きがありました。

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余談ですが、練習前に少し時間があったので、竹下通りで何か新たな気付きがないかな?と20mくらい入りましたが、余りの人の多さに疲れてUターンしました 笑

奥の方まで川のようにビッシリでした。原宿駅で降りることは多々ありますが、ほぼ織田フィールドとの往復なので、たまには明治神宮に参拝に行ったり、裏原宿辺りを歩いたりと刺激を入れないとダメだな。と感じました。

目に入って来るもの、耳に入って来るものから、自分にとって大事な情報をサーチし、整理し、アウトプットする能力は、今の私の仕事には非常に大事なことです。



4月23日開催 第11回チャレンジ自己ベストセミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

昨年度は5回開催したチャレンジ自己ベストセミナー(sub4チャレンジ、sub3.5チャレンジ含む)を今年度も開催します。

フルマラソンシーズンが終わった今だからこそ、レースを振り返ってもらい、何が良くて何が悪かったのか?そして秋以降に目標達成するためには何が足りなくて、それをどう足す必要があるのか?などを明確にして欲しいと思い開催します。

今シーズン多くのウルプロメンバーが目標達成しましたが、限られた時間の中で何をしたら良いかを明確にし実行していました。

秋のレースなんて随分先に感じると思いますが、何となく秋には達成できるなんて考えていたら、何の準備も出来ないまま秋を迎えることになると思います。

前回は1月に開催し、シーズン中なのでレースで即役立つようなレースマネジメントの部分を少し厚めにしましたが、今回は現状分析と目標達成のために必要なことを明確にし、どうしたら良いかを整理する時間にウエートをおきます。

今回は、タイムなど参加基準はありませんが、フルマラソンで自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件にさせていただきます。理由は本気で自己ベストを狙う方々だけが集まることでモチベーションがさらに高まるからです。

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50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編

このページでもウルプロメンバーの活躍は紹介していますが、フルマラソンで自己ベストを出したり、ウルトラマラソンを完走するなど過去の自分を超えているのには理由があります。

それは、現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけばよいか考えているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

 

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□開催日時

2019年3月23日(火)19:00-21:30(質疑応答含む)

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標タイムの難易度を把握する

・目標達成のために必要なことを明確にする

・目標達成に向けた練習プラン作成

・効率良いフォームを考える

◻︎対象者

・来シーズンフルマラソンで自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加1回付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは、昨年開催のセミナー後に参加者全員が振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などを連絡してもらったことをまとめた記事です。

チャレンジ自己ベスト対策セミナー参加者の気づき

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



50代の走力アップに大事なこと。〜量を追わずに質を高める〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト④〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト⑤〜 に続くと書いてましたが、その後、茨城100km走るなど、すっかり遠い昔の話になってしまったので⑤はありません。

静岡マラソンから古河はなももマラソンまで2週間、それから茨城100kまで2週間。

そしてチャレンジ富士五湖まではそれから4週間ですが、その合間のこの週末に昨年も走った春季陸上競技大会でトラックを走ってきます。

昨年1500mで自己ベストを出した大会で、その時のことはこちらに書いています。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

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ウルトラマラソンシーズンに入るタイミングで、昨年エントリーした理由は当時書いている通り、中学時代の私を超えるためでした。

その記録を破ったのだから今年は出なくても良いと思いましたが、昨年の自分を超えたいとエントリーしました。

それと昨年走って1500mは凄いキツイけど面白いと感じたのです。たった5分で終わってしまうレースですが、さまざまなことが濃縮されていて、いろいろな気付きがありました。

さて、茨城100kが終わってから1週間は疲労抜きに当て、ポイント練習はしていません。

日曜日に近所をゆっくり走りながらフォームチェックをしたりして整えました。

最初骨盤の動きが悪いと思い動画でチェックすると尻が落ちていました。そのあとお腹を伸ばすようにすると骨盤の動きも出てきました。

この頃は膝に張りがありましたが、左右差はありませんでした。

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月曜日は30分間だけ低酸素トレーニングをしてきました。

ウォーク→10-11km/hジョグ 10分

14-15km/hのラン リカバリー含めて10分

高強度インターバル(HIT)5分

ダウンジョグ→ウォーク 5分

HITは様子見程度ですが、5秒かけて時速20km以上にしてそのスピードを保ってリズムよく20秒、スピードを落としてから10秒少しウォークを3セットしました。タバタ式は20秒(リカバリー10秒)8セットですが、特にタバタ式にこだわるつもりはなく、自分の体力や体調に応じたメニューを組んでいきます。

動画はHITの時のフォームですが、上体に力が入ってないから時速20km以上(キロ2分台)には見えないと思います。

また、最近SPO2が80になると分かるので、このキツさになったら一度戻すようにしてます。

SPO2の下がり方、戻り方に関しては個人差が大きいですが、私は戻りが速いので、HITで80を切っても測定のタイミングでは80付近に戻ってます。下がった時間が長いと負荷が高くなりすぎるので、ペース走で80付近になったら一旦歩いて戻すなど無理はしないようにしてます。

今日はその加減が良かったのか、練習後すごく体調が良いです。グッタリしたり眠くなる方いますが、それは負荷をかけ過ぎだと思います。

こちらは低酸素トレーニングの効果について書いた記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

低酸素トレーニングをしてからバランスボールで体幹トレーニングをしました。

体幹が弱いとレース終盤にフォームを保てなくなります。ここはまだまだ伸び代があると思ってます。

伸び代と言えば、始めてからまだ3日くらいですが、しばらく続けようと思っていることがあります。

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それは足首・アキレス腱周りの可動域をもう少し広げたいのです。足首はある程度硬い方が反発力が強くなるので良いと思っていますが、ちょっと硬すぎると感じてます。

両足を浮かせないように前の扉に手を付けた状態で思い切り前に倒しても25度くらいしか倒れません。

前に手を付かないとこのくらいしか倒れません。

ジョークではありません。。

ロードと比較するとトレイルがダメな理由の一つがこの足首の硬さです。

例えばトレランにあるような斜面になると足の裏を地面に付けた状態で真っ直ぐ立つのは困難なのです。ふくらはぎパンパンにしても立てないから尻を落としてお腹を丸めるしかないのです。尻が落ちた状態で身体を前に進めるのは困難です。

走りきれるくらいの短い登りなら踵を付かずにいけますが、長い歩いて登るような坂道はホント苦手な理由はここにあります。

これは尾瀬岩倉バーチカルの会場で、登りの得意なランナーに協力してもらって撮影した画像です。

このくらい曲がればかなりの傾斜でも踵をついて走ったり歩けるのでふくらはぎなどに力を入れずに上体を倒して前に進むことができます。

私はこれからも平地がメインですから、これほどの可動域は必要ありませんが、フラットなコースであっても、もう少し楽に前傾を保てるように足首の可動域を広げたいのです。

数度広がれば走りは変わると感じているので時間をかけてじっくりいきます。

そのために始めたのがこれです。

10年くらい前に買ったもので、今でも使っていますが、この上でお腹を伸ばして尻が落ちないようにして足踏みを始めたのです。

柔らかくて沈み込むので結構疲れますが、不整地を登っているような感覚があるので動的ストレッチ効果だけではなく、トレーニングとしても良い感じです。

今まで静的ストレッチで伸ばそうとしていましたが、今後は動的ストレッチでやってみます。

半年後には余裕をもってこのくらいの角度が保てるよう地道なトレーニングを続けます。合わせて股関節と肩甲骨周りの動きがよくなるようにしていきます。

私の理想のフォームは進み出したら力を入れなくても勝手に身体が進んでしまうフォームです。そのために必要なのは進みやすいフォームを作って保つことができる身体です。

50代に限らないと思いますが、『走力アップ=練習量アップ』になってしまうと、短期的には走力は伸びると思いますが、さらに伸ばそうとしたら、さらに練習量を増やさねばならず、すぐに頭打ちになります。そこで焦ってさらに練習量を増やすと故障します。

長期的にタイムを伸ばし続けるためには、量で何とかするのではなく、今の自分は何をしたら良いのか?何が足りないのか?を考え足していく工夫だと思います。特に市民ランナーには欠点というか弱い部分はたくさんありますから、そこを伸びしろと考えて克服していけば変わります。

またその過程が楽しいと思っています。



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー


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前話で20人のウルプロメンバーが目標達成のためにしていることを、パフォーマンスアップ(走力アップ)、故障予防、体調管理、メンタル的なことなどに分けて順次紹介していくと掲載しました。

その順番で紹介する予定でしたが、まずはメンタル面から紹介します。

人生経験や社会経験の多い方々ですから非常に参考になる言葉がたくさんありました。

「~せねばならない」と思わないこと。

「~せねばならない」と思わないこと。他人と比較しないこと。 ランニングを始めた時から「走ることを義務としない」ことを肝に銘じていた。「走らなければならない」と思うと、走ることが苦痛になると思ったため。

気の持ちようでその分練習は集中して走れる

最近は子供の大学受験、義理の両親&両親の看病、見守等、走れない日々が続いていますが、気の持ちようでその分練習は集中して走れるようになりました。

今より少し走れるようになりたい位に考える

年を取る、身体がだんだん弱っていくのを目の当たりにしているので今できる事は今しなくてはと思う気持ちは人一倍強いと思いますが、具体的なタイムを目標にすると短時間でそこに向けて頑張り過ぎてしまい、また故障してしまうので、これから先もランニングを自分ペースで楽しんでいくためにも今より少し走れるようになりたい位に考えて練習しています。

ランニングの楽しいところに目を向けている

自分を追い込んで疲れてしまうところがあります。そんな時にはウエアやシューズ、景色など、タイムや距離以外のランニングの楽しいところに目を向けています。金曜日の織田フィールドの練習会も部活気分で苦しむことを楽しんでいます。

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自分を信じる

自分を信じる。老化よりも進化が上まっていると信じる。老化よりも伸びしろの方が大きいと信じる。

「PB更新できる」と信じ、心安らかに大会当日を迎え、レース中も最後まで決して諦めないこと。

トップ選手の走りを見て感じる

YouTubeで学生駅伝やマラソンレースなどを見て、トップ選手や学生がどうやってプレッシャーを乗り越えているのかを見る

やるときは手を抜かない

サボることが不安に直結するので、やるときは手を抜かずしっかりやる

頑張っている仲間を思い出す

弱気になった時に、頑張っている仲間のことを思い出す。

追い込みすぎない

定期的なヨガと、走ることが嫌いにならないように追い込みすぎないようにしています。

楽しんでやれることをしっかりする

SNSで周りが良い記録を出してると焦りますが、無理して故障したくないので、楽しんでやれることをしっかりやろうと思っています。

故障したらできることをする

故障でランニングが出来ない時は筋トレ、自転車など少しでもプラスになると思うことで気分の落ち込みを避けた。

新しいことにチャレンジする

明るく前向きに生活し、何か新しいことにチャレンジしています。またレースに参加する際に自分自身の課題設定(タイム、その次のレースにつなげるなど)を行って振り返りを行っています。(ウルプロに入会して、他のメンバーの方の意識の高さや深さに啓発されています。)

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過去の自分を超える

昨日の自分より1秒でも進歩できるようにしています。また当初は周りの速い方を見て焦る気持ちがありましたが、最近は過去の自分を越えることができるように考えるようになりました。

まわりと比較しない。PB更新に捉われない。

まわりと比較したり、PB更新にとらわれないようにしている。 目標タイムはPB更新に置くのではなく、直近のタイムに合わせるようにしている。 下方修正になっても、その方が自身のモチベーションを保てる。

人と較べない。年齢・運動歴・身体能力が違うのだから、同じ様にできなくてもがっかりせず、自分の特徴を生かしたランニングスタイルを求めていく。

笑顔で応援に応える

就寝時に横になって深呼吸しています。また、レースでは笑顔で応援に応えること、絶対に諦めないことを心がけています。

気づきが多いのは伸びしろ

今も気づきが多いのでまだまだ伸び代ありと思ってます。

目先の事だけにとらわれない

明るく楽しく生きる(意識しなくてもそのままかも) 目先の事だけにとらわれないように、先を見据えるように心がけています。

走ること自体を楽しむ

シーズン中に1回は、ファンランと決めて仮装したり、ハイタッチしたり、エイドもゆっくり立ち寄ったりと、とにかく走る事自体を楽しむ。そうする事で走る事の楽しさを再認識する事が出来るから。 これは、サブ4を達成した事によって楽しむ余裕ができたおかげだと思う。

ランニングをする目的が様々ですから、回答も様々です。それぞれそうだと私自身思いますので、特にこれらをまとめて答えを導き出すようなことはしません。

これを読まれて心に響いたことや・感じたことがあれば、この記事を書いた意味があります。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜 に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜年齢55才、ランニング歴10年、月間200km、3時間52分58秒のランナー

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

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現時点で20人(男性12人 女性8人)のウルプロメンバーを紹介しました。取り組みに一定の傾向があるのでその辺りを中心に紹介しますが、まず年齢構成やタイムがどのように変わったのかなど紹介します。

□平均年齢  55.1才

□ランニング歴  10.4年

→バラツキはありますが、ベテランランナーの域に達しているランナーが多いです。

□ウルプロ在籍期間  17.5ヶ月

月間走行距離  193.85km→195.05km

(*幅で答えた方はその中間値で計算しました。)

→月間走行距離はほとんど変わっていません。

フルマラソンタイム 3:52:58→3:35:49

(*1名は入会するまでフルマラソン完走経験なし)
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一人一人のタイムをグラフにしてみました。上下は同じランナーです。

タイム区分別にするとこのようなグラフになります。

→入会前に 20人中3人だった3時間30分以内が10人になりました。また今回紹介したメンバーは全員4時間を切りました。

まだ紹介していない50代・60代のメンバーもいるし、ほとんど練習会に参加できていないメンバーもいるので、入会すれば全員が同様にタイムアップするということはありません。

ただ、イメージして欲しいのですが、

年齢55才、ランニング歴10年、月間走行距離200kmでフルマラソン3時間52分58秒のランナーは周りにいると思いますが、そのランナーが練習量(走行距離)を増やすことなく3時間35分49秒までタイムを伸ばしたら驚きませんか?

紹介した20人の平均像はそのようなランナーだということです。

そして、私からみて紹介した20人は、出し切った訳ではなく、これからも自己ベスト更新をしていける上昇局面に入っているのです。

まずは、目標達成のためにしていることを、パフォーマンスアップ、走力アップ、故障予防、体調管理、メンタル的なことなどに分けて順次紹介していきます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜 に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践〜

 

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今年の正月から定期的に追加している50代・60代でも目標達成するために大事なこと の一覧ページです。

一般に50代になると自己ベスト更新は難しくなると言われていますが、そのような中で目標を達成しているウルプロメンバーがどのような取り組みをしているか紹介しています。

それは50代以上のランナーだけに有効な話ではなく、20代、30代、40代のランナーにもぜひ取り組んで欲しいことはたくさんあります。

年齢を理由に目標にしていることを諦める必要はありません。ランニング歴数十年にして60代になってから初めてサブ4したメンバーもいるのです。もちろんタイムなど追いかけるばかりがランニングの楽しみではありませんが、中には未知の距離へのチャレンジを目標にしている方もいます。これから出来るだけ長い年月走り続けることを目標にしている方もいます。

年齢という数値が増えると老いるのではなく、自分自身の成長や可能性を諦めた時から老いは始まる。

と私は思っています。

何歳になっても、昨日できなかったことが、今日できるようになったら嬉しいです。私自身、ランニングに限らず色々チャレンジをしていますが、これからもその気持ちだけは忘れないようにしていきます。

(注)記事に掲載のタイムなどは作成時点のものであり、その後タイムをさらに更新しているメンバーも少なくありません。

浅岡友子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:1年6ヵ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜

M.Dさん(51歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:3年)

高木博美さん(59歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:2年)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜

Kさん(55歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:2年半)

高橋 敏雄さん(61歳)ランニング暦:9年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜

K.Kさん(61歳)ランニング暦:45年  初フルからは10年(ウルプロ在籍期間:2年)

阪井 徹史さん(53歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:2年3ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜

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Iさん(50代後半)ランニング暦:6年 ただしウルプロに入る前はジョギング程度 (ウルプロ在籍期間:7ヶ月)

平野 智彦さん(56歳)ランニング暦:18年(ウルプロ在籍期間:4ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

尾花さん(50歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:1年3ヶ月)

中垣さん(58歳)ランニング暦:1年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

諏訪 和歌子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:8ヶ月)

本田 学さん(55歳)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:1年7ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

MMさん(53歳)ランニング暦:5年11ヶ月(ウルプロ在籍期間:1年2ヶ月)

竹尾 英敏さん(56歳)ランニング暦:約30年(ウルプロ在籍期間:1年半)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜

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山浦さん(62歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:半年)

門脇さん(51歳)ランニング暦:1年4ヶ月(ウルプロ在籍期間:11ヶ月)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜

J.Oさん(56歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:3年3ヶ月)

I.Hさん(50代)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:2年)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑩〜

M.Oさん(52歳)ランニング暦:8年(ウルプロ在籍期間:2017年10月から1年半)

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践11〜

ウルプロには50才以上で自己ベストなど目標達成しているメンバーはまだまだいるので随時紹介していきます。

 

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜



400m×12-18本とウルトラトレイルに向けた練習開始。

昨日のウルプロ練習会は400mを12-18本をしました。

12分間を1セットにして、それを3セット。セット内リカバリーは45秒と短めで、セット間リカバリーは3分にしました。

5km走れるスピードを目安にしてもらったので、全力に近いスピードではなく、2セット目からじわじわくる設定です。

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私はまだダメージが残っているので、様子を見るために何本か走りましたが、まだ本格的なポイント練習は無理そうです。

記事にも書いてますが、茨城100kmは強い風に苦しめられただけではなく、1箇所90度を4回曲がる用水路を越える際のカーブと不整地に苦しめられました。先程SUUNTOアプリでルートをチェックするて10箇所以上このような箇所がありました。

スピードが落ちるだけではなく、砂利道で接地がブレるので脚に大きな負担がかかります。普段痛くならない膝に痛みが残っているのはこれが原因です。

12分間で1周90秒弱で走るメンバーは6本走り、120秒程度で走るメンバーは4本走ります。これを3セットですから、それなりに負荷は大きくなります。特に3セット目は動かなくなってくる脚を懸命に動かすことで心肺機能向上だけではなく、筋持久力向上も目指せます。

ウルプロ練習会ではたびたびこのような時間走を取り入れますが、その理由はセット間リカバリーでは速い遅い関係なくメンバーが会話できる時間が生まれるからです。

昨日私は久々にアディゼロsub2を履きました。

今回は膝に張りがあるので、痛みが出にくくするならズームフライなどソールの厚いシューズが良いのですが、痛みは身体からの信号なので昨日は無理しないためにもダイレクト感のあるシューズを履きました。

86秒くらいで走ると心肺的にも結構キツかったので疲労は溜まってます。まだリカバリーが必要だと感じました。

たまにメンバーの履いてるシューズを画像に収めますが、昨日はアディダスが圧勝でした。

話題のアシックス・メタライドを履いてるメンバーもいます。

こちらは以前書いた記事です。

アシックス メタライドをキロ4で走ってみた〜800m×9本〜

練習後には、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

アスリチューンでは現在、当ウェブサイトの読者限定の企画を開催してます。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイル走る方必見 アスリチューン応援企画

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さて、今年の5月に久々にオーバナイト区間のあるトレランレースにエントリーしました。昨年は200km前後のウルトラマラソンを連戦するためにトレランレースは出ませんでしたが、トレイルを走ることは好きです。転倒しないように安全マージンを大きく保つので速くはありませんが、このスタンスはこれからも変わらないと思います。

本来は夜間に山に入って練習したいのですが、レース中に比べて練習中の山はリスクが非常に高いので、その補完として、練習後にヘッドライトを点けて代々木公園のクロカンコースを歩いたりゆっくり歩くようなスピードで走りました。

練習会前に下見に行くと既にかなり暗い。

だいたい1周3km少しになります。

一人でもするつもりでしたが、自主練としてメンバーに声をかけたら7人のメンバーが一緒に走りました。

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防犯上、可能な限り一人になる時間を減らすために、反時計回り→時計回りを繰り返して、すれ違うことにしました。

累積標高を稼ぐために、スタート地点は歩道橋の先でゴールも歩道橋を渡ります。

毎日仕事が遅くて中々UTMFに向けた練習ができないメンバーも参加して、ライトなどギアのチェックをしました。

昨日は花見客が多く大音響の音楽などかけているグループがいましたが、さすがにクロカンコースにはほとんど人はいませんでした。

人が多い箇所は歩くなど気をつけました。

21時から23時近くまで2時間弱で5周しましたが、結構疲れました。

メンバーから離れて一人で暗い不整地を走った時は、集中力が研ぎ澄まされていくのを感じました。花見の時期が終わると音楽など耳に入らずもっとトレイルぽくなると感じました。

ただ、深夜の公園ですから、普段はほとんど人がいないので、これから走る時も、防犯上のためにも複数で行う予定です。

昨日は下見含めてほぼ6周したので20km弱。練習会を含めたら20kmは超えてると思います。100kmのダメージはありますが、サロマ湖ウルトラマラソンにむけてじっくり脚づくりをしていきます。



月間走行距離50KMでもサブ4達成〜どのような振り返りをしているか〜

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編

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一昨日アップした記事ですが、二人が水曜午後練のあと、どのような振り返りをしたか紹介します。

この振り返りを読めば、半年前まで5時間台だったランナーが、サブ4ランナーになれた理由が分かると思います。

もちろん最初の頃は、このような振り返りは出来ませんし、そもそも振り返りをする習慣はなかったと思います。

月に50kmでも、この練習は何のためにするのか?自分の課題は何か?このように動くと楽に走れる。今度はこうしてみよう。◯◯が痛いのは、□□のように走ってるのではないか?など練習前、練習後に考えているランナーと、月に200km走ることだけを考えジョギングしてるランナーではどちらが成長するかは明らかです。

このような習慣をつけてから、走行距離を増やしていけば故障や体調不良に陥りにくくなると思います。

Hさん

5時間27分38秒→3時間50分08秒

先週は座るとまだ痛みがありましたが、今週は神経痛的な痛みはほぼなくなりました。痛みがないので日曜日に自転車に乗ってみましたが、左脚にすぐ疲労が溜まること、それがまたなかなか抜けないことがわかり、まだ名古屋ウイメンズマラソンの影響を残してるんだなぁということが分かりました。まだ無理は禁物です。

☆動き作り

肩甲骨の動き確認

前からと後ろからのフォーム撮影→後でよーく動画を確認して、着地の足が外側から着いてることがよくわかりました。脚の外側の筋肉がよく張るのはこのせいなのかな、と。

☆トラック5000(本当は400の目標タイムを決めて、それから1秒こぼれたら2回目でアウト、のところ。わたしは無理しないで走って今どれくらいで走れるのか確認しながら、という設定)

無理しないで息が上がらないギリギリのところで走ってみる。痛くなったらすぐ止まる気持ちで。→24:30くらい。脚は時々ピキっとくるときあるけど、すぐ解消してたので気にせず走ってみた。余裕があるのでフォームの意識を高める。頭に思い浮かべるのは、なるべく脚を使わないで走るイメージ。ピッチ上げて着地は身体の真下でお腹を伸ばしてて腕振りが気持ちよく出来ていてストライドが後ろへ伸びやかに続く感じ。概ねそのような感じで呼吸も苦しくない程度で走れた。と、思ってたけど。動画を見てたらやっぱり腕振りが油断すると肩ごと動いちゃうのが抜けないので、しばらく腕振り重視で走ってみようと思います。

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吉田さん

5時間05分39秒→3時間56分11秒

練習前に【次のシーズンに向けての目標】を話しました。

▼まずはともあれ……練習時間の確保
▷今現在足りない練習を組み立てる
▷走行距離にとらわれないが……見合った練習を重ねる事(とは言っても…自分はもう少し走行距離を意識)

▼フォームの安定・定着
▼スピード・心肺機能など全てにおいての底上げ

【動き作り】

▼肩甲骨の動きの確認
▷やはり左の動きが悪く意識して左の腕・肘を引くと良い
▷先週同様に腕振りをコンパクトに変えた方がより動く

▼正面と背後からの動画撮影
▷始めてみる光景なので…どの様に捉えて良いかわからず……
▷もっとカッコ良く走りたい…と漠然とした言葉しか出ませんでした

【内容&振返り】

▼5kmPBのペース走(1周116秒以内で走る)
1秒でも遅くなったらそのまま終了(1回目まではOK)
▷118ー114ー116ー112ー116ー117
早くも1周目でリーチがかかってしまう
フォームを意識することよりもタイムが気になる
お腹を伸ばして走るとギリギリ通過出来るタイム
6周目で終了。少し休んで再チャレンジ。

▷128ー118
息が上がっているのでタイムは上がらず2周

▷119ー121
思った以上に息だけが上がってしまい2周

▼タイムが気になり、フォームがおろそかになる
▼お腹伸ばすイーメジはついてきた様に思う
▼スピードアップの練習となったと思うので、またの機会にやってみようと思う

 

このような振り返りを毎週行ってきたのです。振り返りをするメリットはたくさんあります。それは練習会で気づいたことを記録に残すだけではなく、私や他のメンバーの目に触れますので、どんなことに悩んでいるのか把握しやすくアドバイスがしやすくなります。また練習会でもメンバー間の会話が生まれやすく、「自分はこのような意識したら改善した。」などコミュニケーションが生まれます。

Hさんからこのようなメッセージでこのように伝えてくれました。

他のどんなスポーツをしていても、何はともあれ基本は正しいフォーム、と思っています。
が、その正しいフォームがどんななのか、どうしたら正しいフォームになれるのか、自分だけではたどり着くのが難しいです。
そこを導いてくださるウルプロに参加できて本当によかったなぁ〜と思います。

 

正しいフォーム、目指しているフォームは一人一人違うので、練習会でもパーソナルレッスンでも私の考えを押し付けることはしません。それは本人が納得していないフォームは定着しないからです。だから私はパーソナルレッスンでは本人がどうなりたいか?を聞いた上で、そう走るためにどうしたら良いかを一緒に考えて、その方が今まで経験してきたこと、学んできたことの点と点を線で結ぶお手伝いをしているのです。

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水曜午後練は、名前の通り、平日の日中に開催していますが、10人前後のメンバーが集まります。

動き作り、フォーム作りだけではなく、そのメンバーにとってスピード感ある練習も組み込んでいます。

設定ペースについても、この練習の意味を踏まえ、また体調に合わせて自分なりに考えてもらうようにしています。

また他のメンバーの振り返りなども凄く参考になります。自分に当てはまることでなくても、自分では全く考えもしなかった視点に気付くことが大きいと思います。

今回は前後からの動画撮影もしましたが、いつもと違う視点から自分を見つめてみることで、いろいろなことが繋がるキッカケになります。

パーソナルレッスンではないので、一人に付きっ切りで見たりアドバイスすることは出来ませんが、いろいろ工夫しながら効果のある練習会にしています。

ウルプロ練習会へのご参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

入会方法や練習会日程はこちらをご参照ください。



安曇樹香 茨城100K優勝〜不安の波に怯むことなく前を向き走り切った〜

茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース①

先週末に開催された茨城100Kの振り返りはこのように書きましたが、もう少し書きたいことがあるので後日アップします。

その前に、ゴール後に表彰式を待つアスリチューン・アグレッシブデザインサポートランナーの安曇樹香さんといろいろ話をし、その中で素晴らしいな。と思ったことを紹介します。

それは会話の中にあった「内面を試される」という言葉です。

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毎回レースに出るたびに沢山の学びがあります。今回のレースはとくに、自分の内面を試されるものでした。だからこそ、このような結果を出すことができたことは、私にとってとても大きな価値になりました。

【辛かったこと】

●日本一フラットなコース

アップダウンがあれば、気持ちにメリハリをつけられます。「あの山を乗り越えれば…!」と、頑張れますし、見晴らしのよい景色に感動できます。でも、ここではそうはいきません。平坦な道に自分でストーリーを思い描かなくてはいけないのです。どこまで行っても変わらない湖畔の景色は、これがいつまでも続くような錯覚にさせました。ふとした瞬間に襲ってくる漠然とした不安。その波に飲まれないように、とにかく耐えました。

●風

風向きは一定ではなく、後半になればなるほど強くなりました。しかも向かい風でした。横からならまだ対処のしようがありますが、真向かいのところでは本当に辛かった。もがいてももがいても進まないもどかしさ、途方のなさ。折れそうな心を何度も鼓舞しました。

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【嬉しかったこと】

どんなに苦しくても走ることをやめなかったことです。心が弱気になると、ちょっとした身体の異変が大きなもののように感じられてきます。

少し膝がぐらついてきたけれど大丈夫か?

お腹が痛いときはどうしたらよいか?

まだ先は長いと感じてしまうと一気に不安になってしまう。何度も襲ってくる不安の波に飲み込まれないように。まさに自分との闘いでした。

そんな中、気持ちを強くもち、怯むことなく、前を向いて走り切ることができたことは、また一つ、壁を乗り越えられた気がします。結果として記録や順位がついてきたのはとても嬉しいことです。

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【カフェイン入りアスリチューン】

カフェイン入りのアスリチューンはレース終盤の90km地点で摂りましたが、ストレスは感じませんでした!

他のジェルより少し噛みごたえがあったので気晴らしになった気がします。

カフェインがどのくらい効いたのかはわかりませんが、ラップタイムを見ると、ラスト10kmはかなりビルドアップできていました。

また、気持ちの切り替えになったと思います。

今回は85km地点に預けていたので、このタイミングでの摂取になりましたが、もう少し早い段階(気持ち的に一番きつかった60~70kmくらい)で試してみたいと思います。

(注釈)荷物預けは35kmと85km地点の白浜ウォーキングセンターエイドのみ

私は、こんな暴風の中をずっと走るのかと、何度も襲ってくる不安の波に飲み込まれ、終盤はただ身体をゴールまで運ぶだけのレースになりました。だからこそ、このキツイ状況で自分自身に負けることなく前を向いて走り切った安曇さんの強さは素晴らしいと思います。

記録的にも、このレースにはかなり強いランナーが集まりましたが、7時間台で走りきったのは男子含めて7人だけです。

そして、7時間49分24分というタイムは、昨年のサロマ湖ウルトラマラソンの登録の部、一般の部合わせて女子の三番目にゴールした時の7時間47分07秒には届きませんが、今回100.9kmレースだったので100km通過は過去の自分を超えています。

今回7時間04分07秒で走り男子優勝の小田俊平さんは昨年のサロマ湖を6時間40分40秒(6位)で走っています。今回のコースはサロマ湖よりフラットですが、強風だけではなく、用水路を渡る時に繰り返し通る砂利道やUターン路はランナーを苦しめましたが、そのコースで自分史上最速で走ったのだから、今年のサロマ湖が楽しみです。

安曇さんがレース終盤にカフェイン入りポケットエナジーを使ったとありますが、レース終盤は心身ともに大きな負担がかかっています。その苦しい状況でストレスなく飲めるカフェイン入りエナジージェルはアスリートにとって大きな武器になります。

発売時期はまだ公表されていませんが、4月、5月に100km以上のウルトラマラソン、ウルトラトレイルを走るランナーに向けた応援企画で、安曇さんだけではなく、女子2位の宮島さんも使ったカフェイン入りポケットエナジーの試作品がプレゼントされます。実際に手に取り試してみてください。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイル走る方必見 アスリチューン応援企画

*在庫がなくなり次第、試作品のプレゼントは終了します。

また、今まで日焼け止めを使っていなかった安曇さんはこのレースでアグレッシブデザインの日焼け止めを使いました。レースから数日経って聞くと「レース後のダメージは今までよりない気がします。」と話しています。

今後、日差しの強いトライアスロンやウルトラマラソンの大会で使う際には、顔だけでなく、全身に二度塗り、三度塗りするようアドバイスしました。

日焼けは火傷ですので、レース後の疲労回復を遅らせるだけではなく、レース中のパフォーマンスも低下させます。塗るだけで、パフォーマンスダウンを軽減できるのであれば使うべきだと思います。

安曇樹香選手がアグレッシブデザインサポートアスリートになりました



月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜後編

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編 から続く

 

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吉田さん(46歳)ランニング暦:3.5年(ウルプロ在籍期間:2018年10月から半年)

□入会後の月間走行距離

11月 27キロ
12月 23キロ
1月 23キロ
2月 65km(青梅マラソン含む)
3月 名古屋ウイメンズまでに23キロ

11-2月の月間平均走行距離 34.5km

□フルマラソンタイム

パーソナルレッスン前 5時間05分39秒2018年名古屋ウィメンズマラソン)

パーソナルレッスン後 4時間29分03秒2018年富山マラソン)

ウルプロ入会後 3時間56分11秒2019年 名古屋ウィメンズマラソン)

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□入会前の自分の走り

週に1回、テレビや本などの練習方法を参考にして走っていましたが本当にこれで良いのか?と不安の中での練習でした。
フォームを意識する事より、距離を走る・単に速く走る事に意識を持っていた様に思います。
ウルプロのマラソン講座を受講し、富山マラソン直前にパーソナルも受ける事が出来ました。
今できる事(お腹を前に出す。脚の着地を体より前にしない。目線をもう少し手前にする。)を教えていただき富山マラソンへ。
最後の39km辺りから脚が動かなくなってしまいましたが、パーソナルレッスンを受けて良かったと思いました。

□パーソナルや入会後に変わったこと

速く走る為にも、何をするにもまず、 フォームが大切だという事です。水曜日の午後練に出来る限り参加し、フォームの安定・定着を学んでいます。そして参加された方の動画を何度も見て、イメージをして鏡の前で腕振り練習などをするようになりました。
また、練習時間の確保が難しい中、色々な練習方法を学ぶ事ができ、少しずつ取り入れる事が出来まるようになりました。
日常生活でも姿勢に気を付けるようになりました。(猫背や巻き肩にならないように)

まだまだなのですが……練習会以外での練習時間の確保をどのようにすれば良いか時間の使い方を考えるようにもなりました。
少しずつスキマ時間を練習時間へ確保していきたいです。

□名古屋ウイメンズマラソンの感想

スタート前にフォームの意識を途切れずに保つ事・自分に甘い気持ちに勝つ事を心に決めて走りました。

スタートして前半は、混雑もありなかなかスムーズに進む事が出来ずに気持ちが落ちましたが、段々とペースに乗れて、チームメイトのHさんに声を掛けてもらい更にペースを上げる事出来ました。20km・30km・35kmととても楽しく走る事が出来ました。
35km過ぎた頃から股関節の動きが悪くなりましたが、痛みとは違っていたので、よりフォームを意識(腕を揺らし、膝を前に出す)する事によって股関節の動きも良くなってきました。フォームの大切さを改めて実感しながら走り進めゴールとなりました。

良かった点は、20kmを過ぎた後半になってもペースがあまり変わらずにゴール出来たことです。富山マラソンではだんだんとペースが落ちており股関節が動かずにいたので、フルマラソン42.195kmの距離感がグーンと近くなった感じがします。

また、筋肉痛は出ていますが故障が無く走れた事が嬉しいです。

悪かった点は、前半で自分の弱さが出てしまった事です。こんなに気分が落ちたのは初めてでした。その時はとても身体が重く顔も随分と伏し目がちだったと思います。それに気づいて、沿道の声援を受けて、口角を上げていきました。

□名古屋ウイメンズマラソンのラップ

(ロス 15’28)
29’35
28’46
28’14
27’42
27’13
26’29
27’33
28’33
12’06

□サブ4した時の気持ち

ナゴヤドームへ入りゴールの瞬間、ゴールタイムを見ると4:11:⁇と示していました。グロスで4時間11分?と頭の中はクエッションマークだらけでした。手元の時計では4時間を切っていたので、本当に驚きでビックリでした。時間が経つにつれてジワジワと嬉しさが湧いてきました。今回ばかりは、素直に自分自身を褒めたい!です。

□今後の課題

一番はフォームを安定させる事・練習時間の確保です。また、少しでも速く走る事が出来るようなりたいです。何年後になるかわかりませんが、サブ3.5でゴールしたいです。

□ウルプロとは?

個々の目標・目的は様々ですが、その目標・目的に合った練習方法を学ぶ事がで来ます。また、新澤先生をはじめ色々な方々の考え方や刺激を受けて、自分自身も走る事・それ以外も成長出来るところです。出来ないと思うより、やってみようと思えるチームの皆さんがとても素敵です。

40代なかばに来てワクワク出来る自分を幸せだと思います。素敵な出会いに感謝しています。

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練習量は少なくてもフルマラソン完走するのはさほど難しいことではありませんが、鍛えていない身体で、最初から負担のかかる走りをすれば、レース後しばらく歩くのも大変な状態になります。

この二人に関しては、Hさんは一昨日の午後練に参加して身体に負担のかからない走りをしつつほぼイーブンペースで5km24分半と順調に回復しています。吉田さんはレース3日後の午後練に参加し普通に走っていました。その理由は身体への負担の小さなフォームを身につけたからです。

また、上でも書いていますが、二人とも走る以外に自宅の鏡の前で腕振りのチェックをしたり、姿勢を気をつけたりするようになりました。また身体のケアをしっかりするようになりました。Hさんは痛めている膝に負担がかからないように水泳をするなどして心肺機能も鍛えています。

走るだけが練習ではないのです。

月間走行距離200km以上走ればサブ4できると信じて続けているけど中々できない方へのヒントが、この記事にたくさん含まれていると思います。

私の考え方を押し付けるつもりは全くありませんが、初心者こそフォームをしっかり身につけるべきだと思います。特定箇所に負担のかかるバランスの悪いフォームのまま月間走行距離を増やせば待っているのは故障です。そして故障したら走るのが怖くなるし嫌になります。

繰り返しになりますが、練習量を増やすことが悪いと言っているのではありません。故障なく練習量を増やせるようなフォームを身につけ、身体を整えてから、目標達成のために現時点の自分に足りないモノを身につけていくために練習量を増やしたら良いと思います。

ウルプロ練習会やパーソナルレッスンに関しては以下のリンクをご参照ください。また今年のゴールデンウイークも1日か2日パーソナルレッスンを集中的に行う日を作ろうと思います。

ウルトラプロジェクト入会方法や練習日程などはこちら

パーソナルレッスンについてはこちら

月間走行距離50KMでもサブ4達成〜どのような振り返りをしているか〜 に続く

月間走行距離50KMでもサブ4達成〜どのような振り返りをしているか〜



昨日までの自分を超えるために。