50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑩〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜

前話では山浦さんと門脇さんを紹介しましたが、今回はJ.Oさんと、I.Hさんを紹介します。

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J.Oさん(56歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:3年3ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前後とも230kmで変わっていません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間30分22秒(2015年 古河はなももマラソン)
ウルプロ入会後 3時間27分21秒(2019年 別府大分毎日マラソン)

□目標達成のためにしていること

・効率的なランニングフォーム
・目的意識を持った練習
・練習・栄養・休養のバランス
・定期的な体のケア(マッサージ)
・サプリメントの活用

CCP(Catalyst Cardio Performance)
CC(Catalyst Conditioning)
アスタビータ

□ランニング始めて変わったこと

素晴らしい仲間と出会えたことと、自分の体(体調)に興味をもつようになったことです。

□これからの目標

フルマラソンでのタイム向上と、トレイル100マイルチャレンジ そして生涯現役ランナーです。

□ウルプロについて

目的意識と向上心を持ったメンバーの集まるチームで、フォーム改善と走力アップに効率的なアプローチが出来る練習ができる。

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I.Hさん(50代)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:2年)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前後とも200キロ前後と変わりませんが、入会後はやみくもに走るような走り方はしなくなった 。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間48分07秒(2016名古屋ウイメンズマラソン)
ウルプロ入会後 3時間21分42秒(2018つくばマラソン)

□目標達成のためにしていること

故障しがちなので、日々のストレッチ&体幹トレーニングは必ず行い、時々ケッズトレーナーで調整してもらっています。最近は子供の大学受験、義理の両親&両親の看病、見守等、走れない日々が続いていますが、気の持ちようでその分練習は集中して走れるようになりました。

年を取る、身体がだんだん弱っていくのを目の当たりにしているので今できる事は今しなくてはと思う気持ちは人一倍強いと思います。具体的なタイムを目標にすると短時間でそこに向けて頑張り過ぎてしまい、また故障してしまうので、これから先もランニングを自分ペースで楽しんでいくためにも今より少し走れるようになりたい位に考えて練習しています。

□ランニング始めて変わったこと

練習時間の確保のため時間のやりくりが上手になった。ランニングをする事で自分に向き合える時間を持つ事ができた。

□これからの目標

ロングトレイルに挑戦してみたい。

□ウルプロについて

ウルプロはロード・ウルトラ・トレイルと様々な方面で活躍するメンバーが大勢在籍しています。走る事に熱心で走るペースも目指すところも違いますが、とてもいい刺激をもらえます。練習会もただ走るのではなく、フオームの意識やなぜこの練習をするかきちんと考えて行うウルプロでしか体験できない練習会です。

 

I.Hさんは、昨年のつくばマラソンでサブ3.5達成どころか、3時間21分42秒と大きく自己ベスト更新をしましたが、それまではサブ3.5を意識しすぎると練習を頑張りすぎて故障してしまったので、『故障しないで、今より速く走るにはどうしたら良いか?』を考えフォーム改善を積み重ねてきたとつくばマラソン後に話しています。

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今まで50代、60代の19人のウルプロメンバーを紹介してきましたが、結果を出しているということだけではなく、そこに至るアプローチにも多くの共通点があります。

まだ、紹介は続けていきますが、合わせてその共通点など紹介していきたいと思います。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践11〜に続く(随時発信していきます。)



HOKA ONEONE EVOカーボンロケットはHOKAが合わない人に合う!?

HOKA ONEONE EVOカーボンロケットの重量など〜カーボンプレート内臓シューズ〜

昨日、HOKA ONEONE EVOカーボンロケットのスペックなどアップしましたが、昨夜の自分のための練習で試してみました。

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別大マラソン後に尻や太もも周りの張りはありましたが、大きな筋肉を使えた張りで、膝やフクラハギなど関節や小さな筋肉のダメージはほとんどなかったので、今回は動かして疲労を抜いて行くことにしました。

水曜日のウルプロ練習会は5グループ中一番遅いグループでアップダウンのある10kmをじっくり走りましたが、今日は少し負荷を上げて走りました。

昨夜は1600m×5本というメニューで、当初は4’10/kmペースでもキツイかな?と思ったけど、HOKA ONEONE EVOカーボンロケットを試すために4’00/kmで走りました。リカバリーは200m1分50秒です。

このようなラップでした。

1’35-1’33-1’35-1’35

1’35-1’36-1’35-1’35

1’34-1’36-1’36-1’35

1’35-1’37-1’33-1’34

1’35-1’36-1’34-1’33

ほぼ2レーンを走り、前を走る集団を抜くときは3レーン、4レーンになったので、実質3’55/kmで走りましたが多少余裕はありました。

今回、別大マラソンの途中で気付いた動きをイメージして走ったところ、脚を使った感覚はほとんどありません。

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

メニューは、1600mを5本走ってから1000mがありましたが、金曜日、土曜日とウルプロ練習会があるので、ここは無理しないでジョグとウォーキングをして終了しました。

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HOKA ONEONE EVOカーボンロケットを履いた印象ですが、まずHOKAらしくないシューズだと感じました。

HOKAらしくないという言葉を使いましたが、逆にHOKAらしいとは何か?

それは人それぞれ違うと思いますが、私のイメージするHOKAはクッションの塊のような柔らかさと、大きなドロップを生かした推進力のあるシューズです。

私がHOKAを履いてるイメージはないと思いますが、過去4足購入し、それ以外のモデルもいくつかシューズトライアルで試しています。

履いてるイメージがない理由は、ほとんど履いてないからです。。

履かなくなった理由は、ソールの柔らかさから接地時の反発が遅れリズムよく走れなかったからです。ピッチを上げにくいシューズと書いたらイメージしやすいかもしれません。あくまで私の感覚です。

HOKA ONEONE EVOカーボンロケットがHOKAらしくないのは、接地感がかなり硬くダイレクトなのです。

車に例えるなら乗り心地の優しいイメージの高級セダンに乗ったつもりが、足回りを固くセッティングしたチューニングカーだった。というようなイメージです。

カーボンプレートが入っていることと、そもそも他のHOKAと比べるとミッドソールが薄いので硬いとは予想していましたが、そのイメージより硬かったです。

それは42.195km走って中3日の影響もあるかもしれないので、次に履いた時は違うイメージかもしれません。

ただ、私はこのHOKAらしくない硬さが嫌いではありません。

今まで履いたHOKAは柔らかすぎてリズムが取りにくい。と感じている方には合うかもしれません。

ただ、カーボンプレートによる反発は3’55/kmで走ってもあまり感じませんでした。

ヴェイパーフライ4%は歩くだけでカーボンプレートの反発を感じ、走行中も身体を押し出してくれるような感覚がありますが、HOKA ONEONE EVOカーボンロケットにはこの感覚は少なく、ある意味違和感なく履けるシューズに感じました。

もっとペースを上げて走ったらどうなるか?ウルトラマラソンで走るペースまで落としてどうなるか?は今後試してみます。

踵辺りが浅く感じた点に関しては、一番上の穴を利用したヒールロックにしたので、踵の浮きはありませんでした。

数年前のHOKAはつま先が狭く、小指が痛くなりましたが、最近はその辺りも改善されてきたようです。

ちょっと残念なのは、1mmしかないドロップが他のモデルのように5mmほどあれば、もっと推進力を感じることができるのではないか?と感じました。

今回ジョグを含めて1時間しか履いてないのでまだまだ感じ取れてませんが、第一印象は悪くはありません。

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このシューズを、日曜日に開催された香川丸亀国際ハーフマラソンを走った一色選手(GMOアスリーツ)が履いていたようです。

結果は1時間02分15秒で20位でしたが、箱根駅伝を走った選手は、ナイキ、アディダス、アシックス、ニューバランス、ミズノの5メーカーのみで、福岡国際マラソンなどエリート大会の上位選手も同様の現状において、一色選手がHOKAを履いて出場したのはインパクトあります。

今後、HOKA以外にも、様々な工夫を凝らしたシューズ開発をしている、Onやサロモン、リーボックなども台頭してくるかもしれません。

こちらは話題のシューズを試した感想やスペックなど掲載してますので合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



HOKA ONEONE EVOカーボンロケットの重量など〜カーボンプレート内臓シューズ〜

今週、川口のルナークスで購入したホカの新製品、EVOカーボンロケットの重量など紹介します。

HOKAの公式サイトにはこのように紹介されています。

抜粋すると

・アスリートのニーズに応えるシューズ製作を目指したEVOシリーズ
・軽量で通気性、快適性に優れたオープンエンジニアードメッシュのアッパー
・推進力と足のプロテクションを両立させたPROFLY™ミッドソール
・革新的な“カーボンファイバーサンドイッチ”で仕上げたラバーフォームアウトソールを採用
・これらによりエネルギー損失を最小限に抑えて推進力を高めることを実現

 

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□価格

(本体)¥18,000+税  ¥19,440(税込)

ホカの他のラインナップと価格帯は同じで、以前であれば高いと思う20,000円近いシューズがNIKEの高価格戦略(?)により高いとは感じなくなってしまいました。少し前までは購入時の金額で10,000円を越えると高いという金銭感覚が麻痺してきました。同様のことを感じている方は少なくないと思います。

□重量

200g(25.0cm)

同様にカーボンプレートを使っているヴェイパーフライ4%の25.0cmは168gでしたが、EVOカーボンロケットはそこまでの軽量化はされず200gでした。ただズームフライやアディゼロジャパンブーストなどに比べると軽く仕上がっています。

ちなみにルナークスで25.0cmと25.5cmを測ったところ同じ重さでした。ヴェイパーフライ4%の場合は0.5cmサイズが変わると5g以上変わりました。理由は分かりません。

□サイズ感

サイズ感に関しては足の長さだけではなく、幅や高さなどによっても変わるので参考程度に読み取ってください。他のシューズとの比較が分かりやすいので、私が履いてるシューズを掲載します。

  • ヴェイパーフライ4% 25.0cm
  • ヴェイパーフライ4%フライニット 25.5cm
  • ズームフライ 25.5cm
  • ズームフライSP 26.0cm
  • アディゼロsub2 25.0cm
  • アディゼロ匠senブースト 25.5cm
  • アディゼロジャパンブースト3 25.5cm

その私が今回選んだのは25.0cmです。

25.5cmだとフィット感が落ちるように感じ、ルナークスの佐藤店長に相談したら25.0cmが良いとのことで25.0cmにしました。

またホカのトレーサーと同じようなサイズ感だと思います。

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□外観

ホカの他のシリーズと比較するとソールは少し薄めです。また他のシリーズはドロップが5mmほどありますが、このシューズのドロップは1mmと少なめです。また全体的なデザインはトレーサーに似ていると私は感じました。

□フィット感

ショップで履いてまず感じたのが、トレーサー同様、踵周りが浅くホールド感に関しては不安を感じました。これは私はそう感じたということで全く不安なく良いホールドだと感じる方もいるでしょう。足型が違うのだから当然です。通常であれば踵のホールドに不安があると買いませんが今回はヴェイパーフライ4%との比較の意味で購入しました。またインソールはホカのシューズの中では薄めですが、アディゼロジャパンブーストのインソールよりは厚いので走ってみて気になれば薄めのインソールに交換すればある程度改善できると感じました。

また一番上のホールも使えばホールド感はよくなっていくでしょう。

□ソール

ソールに関しては耐久性が高そうだと感じました。少なくともヴェイパーフライ4%よりは長い距離履けるシューズです。

グリップに関してはまだ走ってないので分かりませんが、履いたら記事でお知らせします。

個人的にはヴェイパーフライ4%でフルマラソン走っても違和感やよく言われている脛や脹脛の痛みなど感じることなく走れたのでマラソンでは、当面ヴェイパーフライ4%を使います。ただ平均キロ5程度になる100kmマラソンであればヴェイパーフライ4%ではなく、他のシューズを履くことになりそうですが、このシューズの走行感が気持ち良いなら茨城100kmマラソンで履く可能性はあります。

危惧していることは、ドロップが1mmとほぼフラットであるので、足首の固い私の場合は前傾を作りにくいのではないかと感じているのと踵のホールドです。この辺りがどうなのか楽しみです。

別大マラソンを走ったことによる関節などの痛みはないので、週末にはある程度スピードを出して走れると思うので試してみます。

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ヴェイパーフライ4%ほどではありませんが、こちらの商品も発売前から一部のランナーの間で話題になっていましたが、先ほどメーカーのECサイトを見たところ既に24.5cmより大きいサイズは売り切れでした。

私が購入した川口のルナークスにはまだ少量の在庫はあるので、気になる方はお問い合わせください。

こちらはヴェイパーフライ4%など話題のシューズについて書いた記事です。合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①から続く

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ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。

ただ、このことがレース中に大きな気づきを生みました。

それが、15km辺りの気づきです。

10-15km辺りでケイデンス(ピッチ)がかなり上がっているのは上記画像でもよく分かります。それが15km付近でスッと落ちていますが、その時の気づきを紹介します。

これは私の今後の走りにも繋がることです。

私は以前「膝を前に出す」ことで走りが変わるという記事をいくつか書いています。

記事は私のページ内検索で「膝」と入れるといくつ出てきます。

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最近のウルプロ練習会では、この「膝を前に出す」意識を持たなくても良いような動きをアドバイスしています。それは肩甲骨が動く腕振りの定着と、その腕振りにより勝手に(オートマチックに)骨盤が動くような日頃のトレーニングです。

そもそも「膝を前に出す」というアドバイスは、走りながら骨盤を動かす意識を持つのは難しいので、比較的意識しやすい膝を出すと伝えていたのです。

この動きは、腰の位置が高いことが前提です。それは腰が落ちていると骨盤は回らない(動きにくい)からです。その腰高のフォームを作った上で膝を前に出すと骨盤は前に出ます。(骨盤が回ります。)骨盤が前に出る(回る)とストライドは伸びます。ストライドが伸びれば(ピッチが同じなら)スピードは上がります。

また膝を前に出す意識を持つことで、膝下の力が抜けて膝より前に足を投げ出すような走りが修正できたメンバーもいます。

私自身、最近は下半身への意識をほぼ無くして上体の動きに合わせて下半身がついてくるイメージで走っていますが、今回は(上体が固まっていたことから)どうにもこうにも思うようにペースが上がらないので、15km辺りで膝を前に出す意識を持って動いてみました。

すると個人アカウントに書いた『それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。』の状態になりました。

その時の感覚は、自転車のペダルを漕いでいるかのようなスムーズな回転運動をしているかのようでした。

膝を出す意識を持ったことで、骨盤が動きやすくなったのです。その動きに合わせて、固まっていた肩甲骨の動きも出てきたのでしょう。

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そこからしばらくは気持ちよく走ることが出来ました。

今回は1月に入ってから体調を崩したことから終盤のスタミナに不安があったので、序盤1時間27分で走り3分の貯金を作り30km過ぎにはキロ4分半に落ちることを許容すると考えていたので、30kmからの落ち込みは想定内でした。

この動きをしなければ、多分ハーフ辺りでキツくなったと思います。

この2枚の画像は31km辺りですが、30km手前で右腹が痛くなり腹圧を落としたことで、腰が落ちたのがよく分かります。これで腹圧が保てていれば腰が上がるのでペースは保てたでしょう。

前日の転倒は不注意としか言いようがありませんが、そのことがなければ、膝を出すイメージを持ち、肩甲骨と連動させた今回の感覚を掴むことは出来なかったのだから、災い転じて福となす。というより、『転んでもただでは起きぬ』の方がぴったり来るように感じてきました。

なぜレース前に・・・とか、あの時もっと頑張れなかったのか、とか悔やんでも何も変わりません。

その時できることをしようと足掻くことで何かを掴むことができる。と今回も感じることが出来ました。

まだ右上半身の張りは強いので引き続きケアはしていきますが、下半身の張りは良い張りなので、疲労が抜けてくれば良い状態になりそうです。

今週はペースを上げずにゆっくりと走りますが、その際この動きを再現してもう少し伝わりやすい言語化を模索してみます。



災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

2月3日に開催された別府大分毎日マラソンは3時間01分59秒でゴールしました。

測定ポイント スプリット ラップ
Start 0:00:21
5km 0:21:02 20:41
10km 0:42:17 21:15
15km 1:03:01 20:44
20km 1:24:02 21:01
25km 1:45:07 21:05
30km 2:06:37 21:30
35km 2:29:03 22:26
40km 2:51:51 22:48
Finish 3:01:59 10:08

(ハーフ通過 1:28:38)→前半比率48.7%

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レース後このような投稿をfacebookページにしました。

別大マラソン走ってきました。

昨日受付会場の仮設階段で踏み外して咄嗟に出た右手で受け止めたことでしばらく肩と腕が痺れたけど今日走る上では全く問題ありませんでした。レース前日に不注意だと反省するも、なぜ転倒したのかも謎です。多分登ってくる人がいたから道を譲ろうとして端に寄りすぎたと思われるけど、大勢に見られて恥ずかしかったです。。

今日のレースは体調次第だけど4’05/kmで押して行こうと思ってましたが、身体の動きが悪く中々スピードに乗れない。

後半のアップダウンや気温を考えるとハーフを1時間27分前後で通過したかったけど、1分半以上遅い。でも25kmくらいまでは余裕で走れていたので、後半粘れれば3時間はギリギリ切れるのでまずは30kmまでペースダウンしないようにしたら、途中で私には珍しい腹痛発生。走りながら痛む箇所をマッサージしたり、腹圧を落とすと痛みは消えたが推進力も少し落ちました。。

そんなこんなで30kmから一気にキツくなってきました。

フォームをあれこれ修正して失速を最小限に抑えるが、何箇所かあるアップダウンが身体の力を奪っていく。粘ってもキロ4分半より上がらないが、それでも前を走るランナーをガンガン抜いていくからペースアップしてるように勘違いしてしまう。実際今日は序盤から終盤まで結構抜いた。特に30km以降のアップダウンはみんなキツそうだった。

30-35km区間でサブ3の貯金を一気に払い出ししてしまい、残りをサブ3ペースで走らねば間に合わないが、流石にそれまで粘って4分半だったのだから気持ちは焦るが上げられない。

37kmくらいで絶望的になるも、その時できる走りを続け競技場に入る寸前で時計は3時間に変わった。

タイムは残念だけど、ゼッケン番号1898番は多少欠番はあるけど、私より速いタイムでエントリーしたランナーが1800人以上いるということだが、順位は1105位とゼッケン番号には勝ちました。

ゴール後下半身で痛い箇所はないが、とにかく尻から太もも周りがジーンと重い。スタートからゴールまで大きな筋肉は使えたから、鍛えられたはず。また昨日うった右肩が走り終わったら痛くなったが明日には治るだろう。

今日、サブ3した知り合いのタイムを見ても、やはり30kmからは落ちていて、スタート前に私が必要と思っていた1時間27分前後でハーフ通過するスピード的な余裕度が必要だった。

それが出来なかったのだから今回は仕方がない。悔しいけど力不足。

次は3週間後の静岡マラソンだが、今日の走りで脚は出来上がったと思ってます。

走られた方、応援の方、お疲れ様でした!

 

そして、個人アカウントに、このような言葉を添えてシェアしました。

結構悔しいレースになりましたが、今回のコンディションではサブ3する力がなかったということです。それは素直に受け入れて何が足りないのかを考えて足していきます。

プラスもあり、15kmくらいだったか、フォームで気づきがあり、それを意識して走ると、それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。そのまま25kmまで楽々走れたので、これはサブ3はいけると思いましたが、その後のまさかの腹痛の対処で腹圧を落としたらペースが保てなくなりました。30km辺りの動画を見るとその原因がよく分かりました。

その辺りを含めて、気づきの多いレースになりました。

悔しいけど、悔しいで終わらせないで、出来たことと、出来なかったことを、振り返って生かすことが大事だと思ってます。

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まずSUUNTO9BAROで計測したデータはこちらです。

距離は1%ほど長く出ていますが、最短距離を走っている訳ではないのでほぼ正確です。

平均心拍数が194になっていますが、手首で計測するタイプは人によって高めに出る傾向がありますが私も高く出ます。だいたい25くらい上になるので目安程度にしています。

ただレース後に推移を見る時には使えます。平均194になっていますが、10kmあたりからはほぼ200で推移しています。

AT(無酸素性作業閾値)の簡易計算式はこのようになります。

AT=(最大心拍数ー安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

私の最大心拍数は200、安静時心拍数は60程度なのでこの計算式に当てはめると(200-60)×0.75+60=165となります。

以前全身持久力検査を受けた時に、サブ3レベルにしてはVO2maxは低いけどATは相当高いと言われましたが、こんな長時間、最大心拍数付近で走り続けることはできないから、今回は25より高めの計測値が出たのでしょう。

それでも平地はATギリギリで走り、登りになるとATを超えるくらいの感覚的でした。それがずっと続いたのです。

また30-35kmはアップダウンもありますが、懸命にペースダウンを抑えようと足掻いているのがよく分かります。

そして、サブ3が絶望的になったラスト5キロ以降もその時できる走りをしていたことが分かります。

レース後、自分自身でも30kmからもう少し粘れないのか?35kmからスパートできないのか?など自問自答しましたが、結構ギリギリで走っていたことが分かります。

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今日、ケッズトレーナーでケアしてきましたが、張りの強い箇所は自覚のある腹筋と尻、太もも周り以外に背中と肩の張りが強いと言われました。時に右側の肩と背中です。

レース前日に転倒して右手で体を受け止めたことを話すと、その時に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまったようですね。と言われましたが多分間違いないでしょう。自分の不注意なので仕方がないのですが、後々のためにどのような影響があったのかを推測してみます。

右肩、右腕がしばらく痺れるくらいの衝撃→上体の筋肉が固まる(緊張する)→肩甲骨の動きが悪くなる→骨盤の動きが悪くなる→ストライドが短くなる→スピードが上がらない→ペースを保とうとピッチを上げる→心拍数が上がる

私はマラソンペースのケイデンスは95-96を目安にしています。いわゆるピッチ190-192です。それが今回はその数値を終始上回っています。レース前に最近の練習やレースを考えれば序盤は余裕を持って4’05/kmペースで走れるからハーフ通過1時間27分を計画していましたが、思うようにスピードが上がらなかった理由はこの辺りにあったようです。

ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。
災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜② に続く

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②

 



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜

前話ではMMさんと竹尾さんを紹介しましたが、今回は山浦さんと門脇さんを紹介します。

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山浦さん(62歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:半年)

□月間平均走行距離

入会前後とも100kmで変わっていません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間53分56秒
ウルプロ入会後 3時間45分18秒

2013年東京マラソンが初マラソンで、2014年宮古島マラソン、NAHAマラソン、2016年京都マラソン、2016年金沢マラソン、2017年石垣島マラソン、2017年金沢マラソン、2018年古河はなももマラソン、2018年神戸マラソンと9大会連続PB更新中

*2018年の金沢マラソンと神戸マラソンはランニングフォームの改良、アスリチューンの使用等が奏功したと思います。

□目標達成のためにしていること

パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロの練習会に出来るだけ参加し、指導を受けるだけではなく、他メンバーの気を付けていることやフォームを参考にして、自らのフォームを改善。(今までは、歯をくいしばって走るだけで、理論的な練習は殆どしていませんでした。) 加えて、毎週1回トレーナーについて、体幹を鍛え、身体の動かし方をトレーニングしています。

故障予防

月2回のスポーツマッサージ。フルマラソンでは、必ずと言っていいほど脹ら脛が攣っていたので、下肢を使わないフォームへの改良

体調管理

毎日お風呂後にストレッチポールを使った筋肉解しとストレッチ。 スクワット、腹筋も出来る限り毎日実施。

メンタル的なこと

特にありませんが、「PB更新できる」と信じ、心安らかに大会当日を迎え、レース中も最後まで決して諦めないこと。

□ランニング始めて変わったこと

体調維持に配慮するようになり、深酒も極端に減り、またバランスの良い食事を心掛けるようになりました。また、自動車を運転することが少なくなり、日々、努めて早歩きで歩くようにしています。 フットサルを50歳代前半で始め、現在も毎週チームで練習、試合をしていますが、ランニングを始めてから、30歳代のチームメートにも走り負けなくなってきて、体力的にも自信がついてきました。

□これからの目標

フルマラソンは今シーズン3時間40分切り、来シーズン3時間30分切りが目標。ウルトラマラソンは来シーズンに100キロにチャレンジし完走したい。そのため今シーズンは、チャレンジ富士五湖71キロにトライします。また70歳までは走り続けたいと考えています。

□ウルプロについて

的確なコーチングと意識が高いメンバーに接するうちに、走力が上がってしまう実践的なランニングクラブ。

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門脇さん(51歳)ランニング暦:1年4ヶ月(ウルプロ在籍期間:11ヶ月)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前後とも200〜300キロと入会前後であまり変わりません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 なし
ウルプロ入会後 3時間09分06秒(2018つくばマラソン)

*デビュー戦は2018水戸黄門漫遊マラソンの3時間20分56秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

練習会でのスピード系の練習、練習会のない日の10キロのペース走またはビルドアップ走

・故障予防

練習前後のストレッチ、疲れの蓄積・体の違和感を感じた時はケッズトレーナーでマッサージを受ける

・体調管理

しっかりと睡眠を取る。朝晩にサプリメントを摂取している。朝はCatalyst Cardio Performance(CCP)、夜はCatalyst Conditioning(CC) 

・メンタル的なこと

自分を追い込んで疲れてしまうところがあります。そんな時にはウエアやシューズ、景色など、タイムや距離以外のランニングの楽しいところに目を向けています。金曜日の織田フィールドの練習会も部活気分で苦しむことを楽しんでいます。

□ランニング始めて変わったこと

練習が結果につながったことで、日常生活でも自信につながっている気がします。

□これからの目標

もう伸びしろが少なくなっていると思いますが、どこまで速くなれるのか?を少しづつでも確認できればと思います。

□ウルプロについて

メンバーの皆さんがしっかり目標をもっていて、それをなんとなくメンバーで共有している感じがします。そしてその目標をしっかりと達成していくところに、とにかく刺激を受けます。 今年チームに入ったことで、ホントに新しい世界が経験できました。

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山浦さんも門脇さんも50代になってからランニングをはじめ、自己ベスト更新を続けていますが、練習したことが結果に繋がることで日常生活の自信にも繋がったと話しています。また二人とも身体に違和感を感じると無理しないで練習を中断しますが、このように自分自身の身体を過信しないことがとても大事なことです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑩〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑩〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

 

前話では諏訪さんと本田さんを紹介しましたが、今回はMMさんと竹尾さんを紹介します。

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MMさん(53歳)ランニング暦:5年11ヶ月(ウルプロ在籍期間:1年2ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前は100km前後でしたが、入会後も100km~150km とあまり変わっていません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間03分49秒(グロス)2015年 つくば
ウルプロ入会後 3時間57分18秒(グロス)2018年 つくば

□目標達成のためにしていること

パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会(水曜午後練)でフォームチェックと走練習、定期練習会でスピード練、自主練では長距離走、低酸素トレーニング(月1回~2回)

故障予防

比較的、体が頑丈で大きなケガをあまりしたことがなかったため、練習前後のストレッチ、セルフマッサージなどを怠っていた。 2017年8月に、たいして練習もしていないのに「疲労骨折」で3か月走れなくなったことをきっかけにストレッチ、セルフマッサージを真面目に行うようになった。その他、レースの後などに整体またはスポーツアロママッサージで全身のメンテナンスを行っている。

体調管理

体調管理としてCatalyst Conditioning(CC)を毎日摂取し、Catalyst Cardio Performance(CCP)はレース前2週間摂取している。その他更年期向けのサプリ摂取。ビタミンを主体としたCCは、通常の体の疲れなどもとってくれるように感じている。 また睡眠時間は6時間確保するようにしている。

メンタル的なこと

「~せねばならない」と思わないこと。他人と比較しないこと。 ランニングを始めた時から「走ることを義務としない」ことを肝に銘じていた。「走らなければならない」と思うと、走ることが苦痛になると思ったため。

□ランニング始めて変わったこと

当初は、自分で考えた練習メニューでも、それなりに走っていたらタイムは伸びた。それ自体も楽しかったし、仕事のことなどを考えながら走ると、重たい案件もシンプルに、前向きに整理できるようになり、体も気持ちも軽くなった。 物理的には痩せた。特に、サブ4を目標としたとき、今の自分に何が必要かを考えるようになった。 その結果、家での晩酌をしなくなり、隙間時間でできることを考え始めた。

□これからの目標

サブ4を継続しつつ、少しずつでもPBをだせるようにする ・ウルトラマラソンの完走。まずはチャレンジ富士五湖 100kmを走ります。

□ウルプロについて

様々な年齢層、環境、レベル、目標(ロード、トレイル、ウルトラなど)を持つランナーの集まり。 それを前提としているので、練習自体も基礎基本を考えたり学ぶことができ、 それぞれの目的に応じて練習することができる。

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竹尾 英敏さん(56歳)ランニング暦:約30年(ウルプロ在籍期間:1年半)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 50km
ウルプロ入会後 70km

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間48分51秒
ウルプロ入会後 3時間41分01秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会での動画を見てフォームチェックを常に行う 。走力アップのためには、トライアスロンのスイム、バイクに時間を取られるため基本的にウルプロ練習会の各種メニューをこなすことがメインになっている。

・故障予防

昨年は怪我続きだったので最優先項目 。リカバリーを念頭に置いた練習計画を立ててストレッチとヨガを入念に行う。

・体調管理

毎朝体重と体脂肪率を計測。糖分の摂取をコントロール。

・メンタル的なこと

特にしていません。

□ランニング始めて変わったこと

ウルプロに入ってから目標やフォームを意識してほかのスイムやバイクの練習にも取り組むようになった 。

□これからの目標

年内のサブ3.5達成と宮古島トライアスロンとアイアンマンケアンズの完走

□ウルプロについて

フルマラソンだけでなくトレラン、ウルトラマラソン、トライアスロンなどあらゆるジャンルのランニングを楽しむことができるクラブ。

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取り組み方や、楽しみ方は様々ですが、MMさんのように走ることを義務にしないことは、長く楽しむためには大事なことだと思います。また二人とも50代で月間走行距離も少なめですが自己ベストを更新しています。故障しないよう気をつけ目標達成に向けて自分にとって必要なことを考え練習することは、年齢・レベルに関係なく大事なことです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜



後傾してると言われてる方へ

自分では後傾しているつもりはないけど、仲間から後傾してると言われている方は少なくないと思います。

動画を撮ると一目瞭然ですが中々気づきにくいものです。

登り傾斜になると平地では負けない方に抜かれてしまう方や、踵の減りが早い方は後傾している可能性が高いと思います。

私自身、7、8年前はかなり後傾していて、奥武蔵や足柄峠などの登りになるとフルマラソンで30分くらい遅いランナーに抜かれていました。なぜ自分はこんなキツイのに、この人は楽々登っていくのだろうと思っていた時に、ちょうど私とその人の影が目に入り、私は相当後傾していたことに気づきました。

骨格や身体の柔軟性によって自然に適度な前傾が取れる方もいれば、取れない方もいます。

自分は身体が硬いから仕方がないなんて思わないでください。私は今でも身体は硬いままですが、ほぼ後傾する癖はなくなってきました。それでも特に長い距離になると身体は起きやすくなりますが、自分の癖が分かっていれば対処できます。

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後傾を治す第一歩は後傾していることを自覚することです。

次に後傾のデメリットを把握することです。

後傾の原因は様々ですが、頭や胸だけを前に倒して前傾姿勢を作ろうとすると尻が出た「くの字型」になってしまうので注意してください。

効率よく走るためには、腰の位置を高く保つことが前提になります。

後傾しているランナー一人一人の意識や感覚、そして後傾の程度も違うので、ここで細かく言語化はしません。

ただおすすめのトレーニングを一つアドバイスします。

それはトレッドミルです。自走式が良いのですが、ここではどのスポーツクラブにもある電動式でお伝えします。

傾斜を3-5%程度つけ、速度はマラソンの平均ペースかやや遅くセットしてください。サブ4なら時速10km程度です。もちろん最初はウォーキングから始めて徐々に上げていってください。多少傾斜はあってもマラソンのペースより遅いのだからキツくはないと思います。

そして走りながら胸や腰(骨盤)の位置を少しづつ前後に動かしてみてください。走行ベルトは同じスピードで回っているのに身体の位置を変えると楽になったり、キツくなるのを体感できると思います。それを感じた上で一番楽に走れる姿勢を保って走りましょう。

普段後傾している方なら、いつもより前傾している感覚になると思いますが、画像や動画を撮るとさほど前傾していないことに気づくでしょう。(*スポーツジムでは撮影は禁止されている場所が大半でしょうから、撮影するならスタッフの許可を得てください。)

横に鏡があるならそれを活用してもよいですね。

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また楽に走れているからと、スピードは上げないでください。理由は上に跳ねるようなフォームになりかねないからです。フォーム作りと思って楽な体勢で丁寧に走ってください。

腰が落ちやすい方は、普段のフォームからあえて腰を落としてみてください。キツくなると思います。その状態から腰の位置を高くしていくと徐々に楽になるのが体感できます。腰高が良いと言葉で言われても定着できない方は、まず体感することです。

その楽になるポイントで走り続けましょう。

おそらく少し経つと腹筋がキツくなるかもしれませんが、フォームが崩れないように走りましょう。

腹筋が弱いから姿勢・フォームをキープできないことを体感したら、腹筋など体幹を鍛えようという意識づけになるでしょう。

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スポーツジムなら腹筋など体幹を鍛える設備は整っているので活用しましょう。そのトレーニングの時に意識して欲しいのは、走っていてキツくなってきた辺りです。漠然と体幹トレーニングをするより使っている部位をピンポイントで意識すると効果は変わってきます。

また、こちらにも書いてますがテレビ画面が目線より高い場所にあるなら見ないでください。これが後傾や腰が落ちたフォームの原因になっている人もいます。

トレッドミルを使って効果をあげるために注意して欲しいこと その1 〜テレビを注視しない〜

そして大事なことは、トレッドミルで掴んだ身体の位置を実際のランニングで意識することです。最初はペースを見ないでいつものキロ◯分の感覚で走り、終わってからペースを確認してください。

自分の感覚より速く走れていたなら、モチベーション上がると思います。

接地の反発が感じられない。地面を押す感覚が分からない。と感じていた方が、『いつもより反発を感じる!』『地面を押すってこれか!』と何か気づくかもしれません。



ヴェイパーフライ4%の弱点!?

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ラボ デ ケンショウ ズミ、ケッカ デ ジッショウ ズミ。〜ヴェイパーフライ4%フライニット EKIDEN PACK〜

世界記録も日本記録もこのシリーズのシューズを履いたランナーが出しましたし、箱根駅伝やニューイヤー駅伝でもこのシューズは目立っていました。

1月に開催された好記録が続出したドバイマラソンではアディダスの契約ランナーがヴェイパーフライ4%を塗り潰して履いたところ、自己ベストを5分以上更新する2時間3分40秒の歴代10位で走り話題になっています。これは契約上認められているかどうかは分かりませんが、アディダスとしてはサポートしている選手にこれをされたら堪らないでしょう。

さて、私もこのヴェイパーフライ4%を何足か持っていますが、まだシューズの特性が分かるほど履き込んでいないので、メリデメをまだまだ把握しきれていません。

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ただ、ヴェイパーフライ4%フライニットに限らず、ナイキの靴ひもは解け易いと感じている方は少なくないでしょう。

練習時に普通に結んでから固結びにしていても、練習終えた時に見たら固結びが解けているなんてことがありました。そんなことは経験ありません。またレース中に解けてしまった方もいるようです。

ただ、これは靴ひもを変えたら良いだけです。

キャタピランのようにそもそも靴ひもを結ぶ必要がないものに変えても良いし、他のシューズに付いているツルツルしていない靴ひもに変えれば簡単に改善できます。

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私も別大マラソンに向けて変えました。

これはアディダスの靴ひもですが、カラー的にちょうどナイキのマークと同じようなカラーだったのでこれにしました。

靴ひもが解けていないか気になりはじめると集中力が途切れますし、基本スタートしたら余計なことは考えたくありません。

スタートしたらゴールするまで脱ぐことはないわけだから、キツキツに固結びしても良いとおもいます。

解けたら結ぶのに無駄な時間を取られてしまうし、解けた紐を横のランナーに踏まれたら周りを巻き込んで転倒するかもしれません。

ズームフライSPなども解けやすいので、ちょっと滑り易いと思ったら交換した方が良いと思います。

こちらは話題のシューズについてスペックなど掲載してますので、合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



出来たこともある。出来なかったこともある。〜レース後に行って欲しいこと〜

週末には各地で様々なマラソン大会が開催されました。ウルプロからは大阪国際女子マラソンに3人、勝田全国マラソンに30人弱、館山若潮マラソンに10人弱、新宿シティハーフマラソンに数名などたくさんのメンバーが走りました。

(撮影:植村雄一郎さん)

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また、インフルエンザや風邪などで体調を崩して走れなかったメンバーもいます。

結果は自己ベスト出したメンバーや、数年前のタイム水準まで戻せた方などタイム的に満足感の高いメンバーや、タイムには満足しないが体調不良、仕事が繁忙期な中思った以上に走れたことに満足しているメンバー、期待を下回る結果にガッカリするも課題が明確になったメンバーなど様々です。

昨日の練習会は大会後でしたが思った以上に参加者がいました。

練習会でメンバーに伝えましたが、レースで思い通りの走りが出来た方も、出来なかった方も是非やって欲しいことは振り返りです。

このページに何度も書いていますが、すごく大事なことです。

思い通りの走りが出来た方は、なぜうまく走れたのかを、走れなかったレースと対比してみてください。練習内容、レース前の調整、体調、レースプラン、補給、気持ちの推移、気象条件など。

また思い通りの走りが出来たとしても、うまく出来なかった課題はあると思います。それは次回のレースに向けた伸びしろになります。

思い通りの走りが出来なかった方は、ガッカリして、もうフルマラソンは走りたくない。と思った方もいるでしょう。また、体調が悪かった。練習不足だった。根性がなかった。で終わらせてしまう方もいるでしょう。

ただ、思うような走りが出来なかった方も、良い点はあったでしょう。そこは見つけましょう。今まで出来なかったことが出来るようになったなら進歩です。また悪い点、出来なかった点は、状況別に詳細に深掘りしながら考えて行きましょう。

例えば30kmから失速したとして、それを30kmの壁で終わらせてはダメです。失速した原因は人それぞれだからです。そもそもフルマラソン走るための練習が出来なかった方もいるでしょうし、寒さから身体が冷えきり筋肉が固まったのが原因かもしれません。エネルギー補給が足りないいわゆるガス欠かもしれないし、脱水かもしれない。また、序盤に自分の力以上に速いペースで走ったのかもしれませんし、胃腸の調子を崩して走れなくなったのかもしれません。過去に故障した箇所が再発したかもしれません。

原因を明確にしなければ、対策はうてません。

次の一歩を踏み出すためにも振り返りは大事なのです。

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振り返りの内容は人それぞれ違っても良いのですが、必ずして欲しいことがあります。

それは、気持ちと身体の推移、そして気象状況・コース変化、補給などを5kmごとラップに合わせて振り返るとタイムをみて当時の記憶が蘇ってくるので、ぜひ試してみてください。

30kmの壁を破るには30km走や40km走をもっと増やして耐えれる体を作らねばならない。と思うのは良いのですが、原因は筋持久力が足りないのではなく、単なるガス欠かもしれません。自分は周りと同じくジェルを3つ飲んでいる。という方は3つでは足りないのかもしれません。

また、序盤はゆっくり走ったつもりだったが失速したから、次回はもっとゆっくり走らないとダメだ。と考える方もいますが、ゆっくり走ったことが原因で失速したのかもしれません。

既に4日経っているので記憶は曖昧になっているかもしれませんが、コース図や高低図、ラップを見ればある程度思い出せるはずです。

今後は、出来ればレース直後にすることをオススメします。

良かったこと、悪かったこと、問わず、レース中もしくはレース後に気付いたことがあれば、すぐにキーワードだけでも、メモしてください。すごいヒントになることもあります。

ランニングの楽しみ方は様々で、タイムを追いかけることだけに価値があるわけではありません。

昨日メンバーにこんなことを伝えました。

すぐにマラソンのタイムなどの結果に結びつくかどうかは分からないけど、昨日できなかったことが今日はできるようになったり、気付いたことを言語化したり実際に動いてみたりし、自分なりの仮説をたて検証したりしていく過程にも楽しみ方はあります。

だから、レースで出来たことはなぜ出来たのか?出来なかったことはなぜ出来なかったのか?を仮説・検証していくことで、結果的にタイムは伸びていきます。

勝田全国マラソンで救護ランナーをしたウルプロメンバーは、経口補水液や救護用品など重たいザッグを背負って走り、動けなくなったランナーを救護しながらでも、以前より速いタイムで余裕を持って走れるようになりました。本人はそのことに大きな価値を見出していますが、素晴らしいことだとおもいます。

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話は変わって、別大マラソンと、静岡マラソンのゼッケン番号が届きました。静岡マラソンは別大マラソンから三週間後ですが、どちらも一生懸命走ります。二週間前に熱を出し、先週ぶり返しそうになりましたが、何とか悪化させずにスタートラインに付けそうです。

レース直前に緊張する方はたくさんいると思いますが、緊張できるのは一生懸命頑張ってきた証です。明確な目標を立てずにいたならそもそも緊張感はないと思います。

仕事以外でこんな緊張できるということは、幸せなことですからその緊張感を含めて楽しでください。

また、レース前になると、出来なかったことなど不安感が出てきます。実際は良い状態なのに不安材料を探しに行ってしまうのです。例えば毎回やっていたような練習が出来なかったとか、風邪で体調崩したがスタミナは大丈夫かとか、前回脚がもたなかったが同じことを繰り返さないかとか。。

でも、これからスタートに着くまでに出来ること(例えば体調を悪化させないなど。)は対処すべきですが、今から出来ないことに不安を感じても仕方がありません。

出来たことをいろいろ考えていきましょう。私の場合は5000mからハーフマラソンでPBが出せたこと。今までキツかったペースの水準が5秒ほど速くなったことなどです。その上で自分に出来る走りをします。結果に結びつくかどうかは分かりませんが、その結果や気付きをもとにまた試行錯誤していきます。

余談ですが静岡マラソンは3時間以内のランナーが最前列のSブロックからスタートできますが、少なくとも500人以上いるのです。別大においてはサブ3ランナーが2,000人くらい走ります。世界的にみて、サブ3ランナーが2,000人走る大会って少ないと思います。



昨日までの自分を超えるために。