ペース感覚を確認するために
1月6日の練習会については、 こちらにまとめましたが、過去私が練習会等でやってことがない練習をやってみました。
練習方法とその目的、そして結果と感想についてご紹介します。
練習の内容と目的
練習内容
事前に自分が走る1キロペースを申告してもらい、神宮外苑周回路をそのペースで３周し、そのラップと申告ペースを比較してもらう。
測定方法
参加メンバーにラップを申告してもらうのが簡単ですが、ラップボタンを押す際に癖で見てしまうことも考えられるので、私とおのぴコーチで測定することにしました。もちろんログを取りたい方もいるので、時計を持ってはいけないとかの縛りは設けていません。今回の練習目的はしっかりメンバーに伝えていますので、あえて見て走る必然性がないためです。
２人で確実にタイムを測定するために考え以下のような手順ですることにしました。
①まず一気に多くのメンバーが通過するとカウントできないので、基本速いペースのメンバーから５秒ごとにスタート
②１周してきたメンバーを確認し、１から順に番号をふるのだが、コースは暗く他の練習会もやっている中で、初参加のメンバーを一瞬で把握しカウントするのは至難の技なので、事前に参加メンバーに1〜18の番号を伝えた。そして１周するごとにその番号を発してもらった。
③1番のメンバーがスタートした時に、時計もスタートさせ、後続のメンバーがスタートするごとにラップを押していった。
④そして1325mの周回ごとに、ラップボタンをひたすら押していく、そして通過順に番号を紙に書く予定だったが、暗く書くのが大変だったので、スマホのメモ帳に数字をふっていった。
⑤その後の作業は、パソコンで通過タイムと番号の付け合わせをして、ロスタイムも勘案して各メンバーのタイムを１周ごとに調べました。
目的
目的はさまざまありますが、普段ガーミンなどのGPSや、ペーサーに頼って走っていると、ペース感覚が身につきません。またガーミンなどに頼りすぎると、レース中にペースばかりが気になり、走りに集中できないことがあります。そのための練習であることが１点目。
２点目の目的は、急激に伸びているメンバーは、今までキロ5'30ペースが楽に走れるペースだったとして、効率よく前に進むフォームに変わると、同じように走るとペースが上がります。そのことに気付くことで成長を実感して欲しかったのです。
その他、目的は様々ありますが、大きくはその２点です。
レースペースでも良いし、自分が気持ちよく走れるペースでも良いので、自分の中に軸を作るための練習にして欲しいと事前に伝えました。
結果
結果はこのようになりました。
ほぼ申告タイム通り３周走った素晴らしいペース感覚の持ち主や、申告タイムより常に10秒ほど速いペースで走ったメンバー。周回ごとにペースが上がるランナー、落ちるランナーなど様々です。
仮に周回ごとにペースが上がるランナーは、同じペース感覚で走っているわけですから、体の動きが良くなり自然にペースが上がったのだと思います。スロースターターなのかもしれません。それが分かればレース序盤はガーミン等を見て、ペースが遅いと焦る必要はないのです。
メンバーの感想
キロ5:10という設定にしては本当にゆっくりすぎでしたね。自分の中では、フルマラソンでの目標ペースで、心拍的に130前後で周りと会話できるくらいの余裕があるかを試したかったのですが、余裕を持つ走りではまだまだペースが遅い、そしてペース感覚がぶれてしまうことがわかりました。つまり、少し集中力を持って走るほうが、多少キツくてもペースが安定するのかなとも…色々と試行錯誤してみます。
キロ5の申告でしたが、スタート時にMさんご夫妻が同ペースで直前にいらしたので勝手に4'45の設定にチェンジして走りました。結果は速め＆３周目のペースダウンなので、普段いかにランニングウォッチ頼りのペースコントロールだったのかが良くわかりました。練習して体感精度を上げてみたいです。
はじめての参加でしたが、皆さんからいい刺激を沢山いただきました！余裕があるはずのキロ5.30設定にしたのですが、各周とも10秒ほど早い結果に。10秒だけですが、3周目には少しキツく感じました。まだまだですね(;_;)前の方が同ペース設定でしたので、助けられた部分も大きいかもしれません。
自分的には設定タイムより、ちょっと速いかなぁと思ったり、他団体の列に吸収されて広がらない為に抜いたりとペースが乱れた感がありました。自分の前を走る同ペースのをかなりヒントにしたのも事実です。。。
今ひとつ練習の主旨が飲み込めておらず、すみませんでした。自分としては、一周目が一番速く、三周目がキロ5分まで落ちている感覚でした。でも実際は一周目・二周目がほぼ同タイムだったのには驚きました。
フルのレースペースを意識して走りました。体感ではスピードの上げ下げをしていたつもりなので、もっとブレているかと思いましたが、結果は意外にフラットでした。前を走っていた奥野さんの背中が見えていましたので、そのお陰です。
レースも含め、ガーミンに頼ったペース管理をしているので新鮮でした。1周目は自分でも少し遅いかなと思い、途中からペースをあげましたが、結果3周目が一番設定タイム(フルレースペース)に近かったので、その時の体感を、今後の練習で身につけていきたいと思いました。
最初の一周はオーバーペースと気付き、二周目以降は少し落ち着かせました。思ったよりも少し速く走れているようです。定期的に体感速度を確認するのが大事だと感じました。
最初は速いと途中で気付いて落としたのですが、峠走の影響から足が重く、4km走ることを考えるとこれ以上上げられませんでした。結果的には割と近いところで安心したのと、一度安定してからはフラットで走れたのは収穫でした。
10秒くらい速いかもと思ってそのまま走ってしまいましたが、その時に少し抑えれば良かったと思います。最近気持ちよく走れるのが5分半ペースなので、このペースは走りやすかったです。次回は違うタイムでも試してみようと思います。また、ガーミンがまだ使いこなせていないので、今度神宮でやる時は手動ラップで測ってみます。
身体が温まってないままのスタートだったので、最初がきつかったのですが、前回のペースを思い出しながら走りました。
前の走者があっと言う間に見えなくなりましたが、自分の感覚を信じて走りました。走りながら呼吸は苦しくても身体が動き始めたので、結果としてイーブンペースになっていて良かったです。
最後に
趣旨が伝わっていない方もいたので、改めて伝えることに難しさを理解しました。しかし各自それぞれの気づきがあったようです。
このような練習であれば、一人でジョグするときでも可能です。自分の軸になるペースを作ることは非常に有効であり、例えばペースを気にしないで普通に走ればキロ5分ということが分かれば、ペースが遅い時には疲れが溜まっているのか？とか逆にペースが速い時には体調が良いのか？とか調子をはかる目安にもなります。ぜひ皆さんの練習にも取り入れてください。
しかし、走らないで記録係りをしていた私とおのぴコーチはかなり体が冷えきりました。。。
