VOL.2　1000m×5本+α　インターバル　８月中旬

今日はインターバルしました。

土日どちらかにゆっくりでいいから2時間くらい走ってねと言ったら、土曜日に1時間55分　19.2キロでダウンしちゃったから悔しいです！来週は絶対二時間走りますと連絡ががきて何だか嬉しかった。

自分になくなりつつある何かを思い出させてくれました。

今日インターバルをした理由は前回皇居ジョグ(？)をして彼女のフォームがゆっくり走るフォームが馴染んでしまって、以前はキロ5分が楽に走れたのに今では一生懸命走ってもキロ5分が切れなくなってきたのを変えるきっかけにしたかったからです。

またいろんなことがありマラソンがつまらなくなってきた。と語る彼女が走るって楽しいって何か感じてくれたらいいなと思った。

ちなみにインターバルは初めてだそうです。

私の個人的な見解ですが女性は3時間30分、男性は3時間15分を狙うまではインターバル等のスピード練習をしなくても達成できると思ってます。ただこのくらいのタイムを狙う人ならインターバル練習をやれば効果は高いと思っています。

ただし最初から無理な設定にしないで、5本なら5本やり切れる設定にするのが大事だと思います。

今日はそのあたりのことを皇居前広場に向かう3.5キロをジョグしながら伝えました。

インターバルの強度は主に4つの組み合わせで決まります。

距離

本数

ペース

ツナギ(リカバリー)

マラソンの練習なら速いペースを追い求めるより本数を増やしたり、つなぎを短くした方が良いケースが多いと伝えました。

当たり前だけど上記4つ以外に気温・湿度は大きく影響します。

今日の設定はこんな感じにしました。

距離は一般的な1000m

本数も一般的な5本

繋ぎは200mをジョグでゆっくり

ペースは少し考えた。

私がペースを考える基準は5キロのタイムです。5キロ一生懸命走った時の1キロペースを基準に考えれば無理はないと思います。そこで彼女は昨年までは5キロ22分くらいで走れていたというのでキロ4分20秒の設定を基準に考えました。その設定タイムに今日は暑いので+10秒で4分30秒にしました。そして最近練習出来てないのだから一本目は4分40秒で行って二本目からはその状態を判断して決めるとスタート前に彼女に伝えた。

【1本目】

リズムよく走りました。スタート前に私の前に出てはいけないと伝えているのに前に出たがるから注意する。最初は4’40ペースを少し切るくらいを意識していたけどかなり楽そうなので当初予定の4’30で行くことにしました。

4’29

リカバリー　1’21

まだ余裕はありそうでした。ただ走ってる時の私の問いかけには答えたり返事とかしなくて良いと伝えた。苦しいだろうから聞くだけ聞いてと。

【2本目】

一本目と同じにように走るから頑張ってついてきてと伝えてスタートした。二本目は身体が慣れるからペース上がるよとも伝えた。

実際私も同じように走ったけどペースは少し上がった。しかし彼女は私の前に出ようとするから何度か制止した。後で聞いたら後ろを走ると置いていかれる恐怖があるそうです。

ただ良いペースになってるのでそのままゴール。

4’20

一本目はタイムを伝えたが二本目ゴール前に伝えないように決めた。なぜなら速いタイムを聞いた瞬間にきつくなるものです。タイムは練習後に伝えることにした。

リカバリー　1’21

【3本目】

二本目以上に上げる気はなかった。この時期の4’20は結構速い。今日初めてのインターバルだし5本やり切ることが大事と考えました。

ただ何度言っても前に出ちゃうのです。

ただペースの上げ下げは極力なくしてゴールしました。

4’17

感覚的には二本目と変わらない。

タイムはもちろん伝えてないけど、かなり疲れているのは分かった。

三本目が終わって繋ぎの時に彼女は『悔しい！！』って口にしました。

それを聞いて彼女は強くなると思った。

4’17で走れたんだよと教えたくなった。けど止めました。教えるのは終わってから。

リカバリー　1’30 　10秒多くとった。

【4本目】

同じようにスタートして400m行かない場所で気持ち悪くなったと彼女は口にした。ペースを落とすとしばらくして大丈夫ですと彼女はペースを戻した。ペースを落としたことで平均ペースは4’30まで落ちたがそもそもの設定ペースだし良いかなとも思ったけど彼女は頑張って挽回した。

4’20

偉い！

リカバリー　2’01

リカバリーを少し長くとった。スタート前に500mまでは同じペースで行くから、それ以降は行けるなら上げてもいい。でもいったん上げたら落としてはいけないと伝えた。

【5本目】

スタートして300mくらいで脚がきつくなってきたようですが頑張って最後は少し上げてゴール。

4’17

結果的に2〜5本目は4’17〜4’20の安定したタイムで走れた。キツくても自分に負けずに走りきったのです。

私も彼女の『悔しい！！』って言葉には心をうたれた。私は悔しいって思うほど一生懸命練習しているだろうか？？　と。

練習が終わってタイムを伝えたところ驚きのタイムに感動し、達成感に包まれてる彼女へ

次は・・・。

一瞬、疑惑の視線を感じました。

追い込んで出し切った後のもう一本は強くなる一本なのですが、そんなことをするレベルではないです。

こんな風に伝えました。

自分の気持ち良いペースで1キロ走ってください。スピードをだす必要はありません。ただ自分でどれくらいで走っているのかは感じとってください。

私は後ろや横を走りました。

最初は5分半くらいで走ると行っていたのにペースは上がる。キロ5も切ってる。息も少し乱れてきた。彼女にこのペースでフルマラソン走れる？って聞いたら無理です！！って

気持ち良いペースと言ったのに。

ゴール間際に彼女は「4分50秒台の気がします。 ちょっと速すぎました。」と話した。

私はタイムはゴールしてから見るのを楽しみにしようと伝えてゴール。

タイムは驚きの4’37

彼女自身このタイムには驚いていました。楽ではないけどリラックスして走れたようです。やはり五本のインターバルで身体の使い方を思い出したのでしょう。

それで更なる達成感に包まれてる彼女に向けて

次は・・・笑

こんな風に走ることにしました。

私が3分半くらいで走るので100m前後を流しの要領で着いきてゆっくりペースを落として終了。私はそのまま走るからジョグでゴール地点まで走って私を待っててくださいと伝えた。

三本目終わった時の彼女の『悔しい！』って声が私の気持ちを揺らしたのです。彼女は限界に近いとこで頑張った。私は楽に走っただけ。一本くらいはガツンと行かなければ。と言う精神的な意味と、遅いスピードに身体が馴染んでしまわないように速い動きをしたかった。また彼女の流しにもちょうど良いと思った。

そしてスタート

スタートはゆっくり次第にペースを上げて行った。彼女は予定通り100mで離脱。そこからペースを保った。キツくなったら腕を振ってペースを保った。途中GARMINを見たら3’28ペースだからノルマ達成と思ったけど最後まで頑張った。

彼女がゴール地点でタイムを読み上げてくれていた。

そしてゴール。私の時計は3’23　彼女の時計は3’24　まあどちらでも良い。限界ではないけど頑張りました。

私はもちろん自分自身速くなりたい。

でも自分が速くなることを喜んでくれる仲間がいればいっそう頑張れる。

また頑張る仲間を応援することで自分自身いろいろ学ぶことはある。

ランニングの楽しみもいろいろですね。

この練習によって彼女のフォームは伸びやかなフォームになるとともに、目標を決めて達成することの楽しさを知りました。いろいろなモヤモヤが吹き飛んだと話していました。

スポンサーリンク

　練習内容と練習結果

【練習内容】：1000m×5本インターバル＋α
4'29-4'20-4'17-4'20-4'17

【練習結果】：前回の練習で速い動きをすることでフォームが良くなったので定着させるためにインターバルを行ったところ、フォーム改善だけではなく一生懸命走ることの楽しさと達成感を感じることができ、ランニングに対するモチベーションが再び盛り上がってきた。

【VOL.1へ戻る】　VOL.2　【VOL.3へ進む】

スポンサーリンク