昨日ドクターランナーの佐藤さんと土曜日にした練習についてアップしました。
ウルトラランナーへの道 読者と800m×5 インターバル
ウルトラプロジェクトの練習会は800mインターバルなら6〜8本してますが、インターバルなら短時間で効果的な練習が出来るので、仕事が忙しくて平日は走る時間がとりにくいランナーにもピッタリです。
週2時間 週25キロで目標達成する練習を昨年末まで毎週アップしていましたが、実際にこの練習をして目標達成した方は私が知る限りでも結構います。
極端な話、月曜から金曜までの1日30分だけ近所ででもスピード練習をして、週末に90分ペース走的な練習だけです。
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30分って短いようですが、スピード練習なら結構走れます。
アップジョグやダウンジョグ、準備運動やストレッチなどの時間はどうするのか？という意見もありますが、30分しか時間が取れないならそこは工夫してするしかないでしょう。
通勤電車の中や練習場所に向かうまでウォーミングアップするとか何とでもなります。出来ない理由を考えたらいくらでも浮かびます。
もう少し時間が取れるならヤッソ800もオススメです。
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サブ3.5チャレンジ ヤッソ800では、200mトラックで行いましたが、200mトラックはカーブがキツいのでオススメしません。
ヤッソ800を簡単に説明すると、800m疾走して400mリカバリーを10セットする練習です。
ペースはこんな感じです。
フルマラソンで狙うタイムが3時間15分なら800mを3分15秒で走って、リカバリーは400mを同じく3分15秒で走る。このペースで10セット出来れば目標タイムの3時間15分を達成できる力はあるということらしいです。
ただこの設定だとリカバリーを遅すぎるので、もう少し速くても良いと思います。
例えば1325mの神宮外苑で行うなら、疾走区間800m リカバリー区間525mを同じ時間で走ったら良いと思います。
3時間30分を狙うなら3’30で800mを走る。これは4’22ペース。そしてリカバリー525mを3’30で走る。これは6’40ペース。これを10本走れば距離も13キロ超えます。最初は4’22は楽かもしれないけど終盤は結構キツイので、スピード練習ながら、持久力も鍛えられます。
9月のウルトラプロジェクト練習会でも取り入れます。
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