今日の神宮外苑は東京六大学野球により混雑が予想されたので、皇居周辺にて開催。
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まず皇居前広場の周りを２周ジョグ。
夜間と比べて観光客が多いので、歩行者が広がっているところは止まったり歩きました。
当初予定はまず5キロ走でしたが、今日は見送ってサーキットトレーニング後に皇居を走ることにしました。
サーキットトレーニングも来週大会のメンバーがいるので強度を抑えて行いました。
プランク（腹筋）30〜60秒
400m（のつもりが歩行者が多い箇所になるので370m）
ランジ 20〜25回
200m流し 2本目から早歩き
ランジウォーク
腿上げジョグ
これを3セット行いました。
370mの3本目は歩行者が多かったので、300mで打ち切りました。
最近、自分の練習でも400mはしませんが、私は400m×10本とか大好きです。
伸びやかなフォームでグイグイ走れるギリギリの距離だと思います。今回参加メンバー全員が余裕でキロ4分切って走りましたが、スピードを上げることで、無駄な動きが出来なくなるとともに、どう走れば楽にスピードを上げることが出来るか分かってきます。
最近の練習会ではラダートレーニングを取り入れているので、メンバーの動きが良くなってきました。
また、その前にプランクで腹筋を中心とする体幹に負荷をかけているので、体幹を意識出来たと思います。
そして一気に上がった心拍数を下げつつ、ランジをしました。ランジは姿勢を気をつけないと効果がないばかりか、身体を痛めます。
回数は少なめですが、直前に370m走っているから楽ではないと思います。これで心拍数はいったん落ち着きます。
次に流しを入れるかウォークを入れるか迷いましたが、一本目は流しにしました。2本目からは良い姿勢を保ったままで出来るだけ早く歩いてもらいました。
速く歩こうとすると、腕をしっかり振ります。そしてピッチは速くなります。さらに速くしようとするとピッチは限界であればストライドを伸ばすよう模索します。そうすると骨盤が左右に前後する。ヘソの辺りから脚が生えてるように動いてきます。後ろから見るとみんなお尻をしっかり使って歩いてます。
この辺りのことは、口で説明して走ってもらっても中々イメージできません。ヘソから脚が生えてるようになんて言われてもね 笑
でも早歩きをしてもらえば、詳しく説明しなくても無意識にその動きをしてるし、体感できるのです。
次はランジウォークをゆっくりしてもらい、続いて腿上げジョグ。
そして、プランクに戻ります。
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3セットやって身体が重たくなった状態で皇居をゆっくり会話が出来るくらいのスピードで１周しました。
最初キロ6超えてましたし、歩行者が多いところは止まりましたが、一周したら28分前半だからそんな遅くはないです。
ストレッチなどして終了です。練習後には、出来るだけ早く、アスリチューン・スピードキュアを飲むことで疲労回復に繋げます。飲み忘れを防ぐために画像を撮る時に飲んでもらってます。
メンバーの力もついてきて、現在4時間40分の女性は、水曜練習会に参加できなかったので、自主練で同じメニューの5キロ×2本をして、23’30前後で走ったとのこと。
そんな話を聞くと嬉しいですね。
フルマラソン・レースマネジメントセミナーは9/26と9/29に開催しましたが、来週は練習会が平日二回ある他、ハセツネやえちごくびき野の用意などもあるため、その翌週と翌々週に合わせて2回ほど開催する予定です。
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