先週の練習は、いかがでしたか？
先週は千葉アクアマリンマラソンや、金沢マラソンなど開催され、フルマラソンシーズンが本格的にスタートしました。
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ウルトラプロジェクトメンバー大活躍！！でメンバーの活躍は随時紹介していますが、金沢マラソンで念願のサブ４達成したメンバー、軽井沢ハーフ＆ハーフで総合入賞したメンバーなど、それぞれの目標に向かって練習し、結果に繋げています。
今週も、大阪マラソン、富山マラソン、水戸黄門マラソンなど都市型マラソンが開催されます。この記事を読んでいる方でエントリーしている方も少なからずいるでしょう。
ウルトラプロジェクトからは１０人以上が上記３レースにチャレンジします。
毎回書いていますが、フルマラソンは身体にとって大きな負荷をかけるスポーツです。すごく健康な状態でスタートしてもゴール後には不健康極まりない状態になります。ですからスタート地点に整列している時点で疲れているような状態では良い走りなんてできるわけがありません。
そのためにはこれからレースまでの過ごし方は非常に大事です。風邪は言うまでもなく、暴飲暴食など避けて、可能な限り睡眠時間も確保しましょう。
さて、今週の練習案は以下の通りです。
今週の時間配分は、平日40分、土日80分にします。
もちろん練習時間の取れる方は追加してください。
【平日メニュー】
5000m＋1000m リカバリーは3分程度
アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。
設定ペースは以下の通りです。
サブ4: 5000mを5’00〜5’10/km、1000mフリー
サブ3.5: 5000mを4’30〜4’40/km、1000mフリー
3時間10分: 5000mを4’05〜4’15/km、1000mフリー
サブ3: 5000mを3’55〜4’05/km、1000mフリー
平日の走行距離は約7キロになります。
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【土日メニュー】
70分ビルドアップ走
アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。
設定ペースは以下の通りです。
スタート時のペースから20分ごとに10秒/kmづつあげてください
サブ4: 5’30/km→5’20/km→5’10/km→ラスト10分 5’00/km
サブ3.5: 5’00/km→4’50/km→4’40/km→ラスト10分 4’30/km
3時間10分: 4’40/km→4’30/km→4’20/km→ラスト10分 4’10/km
サブ3: 4’20/km→4’10/km→4’00/km→ラスト10分 3’50/km
走行距離は15〜18キロになります。
練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。
今までの練習についてはこちらをお読みください。
また本日１０月２５日（火）１９時より２時間 フルマラソンで目標達成するための練習メニュー作成の考え方や、実際のレースで大事なペース配分や補給などについてのセミナーを開催しますので、ご興味のある方、午前中までにFacebookページのメッセージにてご連絡ください。それ以降は資料のご用意ができません。Facebookページ
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