ウルトラプロジェクトの練習会は、毎週水曜日の午後練と定期練習会、そして月2回の週末練習会ですが、不定期に月2、3回グループ別練習会を開催してます。
これは、私自身がすべてのメンバーの走りを、把握したいと思ったからです。したがってグループ別練習会は1グループで走るのが基本です。
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昨日は普段AとBグループで走っているメンバーの負荷に合わせたメニューにしました。
とは言え、サブ3前後のメンバーと、サブ3.5前後のメンバーが同じメニューでは難しいです。
そこを解消するために、ビルドアップ走を基本にしてます。今日の当初予定は4’40/kmからスタートして3’50/kmまでビルドアップでした。
これだとサブ3.5ランナーは途中から上げられなくなりますが、その状態でペースを落とさないで粘る走りをしてもらいます。キツイから、付いていけないからジョグでは力が付きません。上げれないまでも落とさない。粘り抜く練習は本番でも生きます。
またサブ3ランナーは最初の余裕あるペースでフォームや体調を確認しながら徐々に上げていき、最後のフリーで出し尽くす。
と予定していましたが、昨日はおのぴコーチが来てくれたので、2つに分けて開催しました。
4’20/kmからのグループと、4’50/kmからのグループです。
4’20/kmグループは最後は3’20/kmまで上がったようです。
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私は4’50/kmで走りました。
ペースはこんな感じです。
4’50-1’29 6’19（4’46/km）
4’50-1’32 6’22（4’48/km）
4’40-1’32 6’12（4’40/km）
4’40-1’30 6’10（4’39/km）
4’26-1’28 5’54（4’27/km）
4’24-1’26 5’50（4’24/km）
4’19-1’21 5’40（4’16/km）
ラスト725m 2’47
10キロ 45’19
最後まで一緒に走ったIさんは10キロPBは48分台だったというので大幅更新でした。彼は4月入会時はフルマラソンのベストは4時間37分53秒でした。入会当初に練習メニューや目標などを個別に相談した時は秋にサブ4できるように頑張りましょう。だったと思いますが、11月のレースで3時間43分59秒と1時間近く更新しました。凄く力がついてきました。
1月以降のレースでは、サブ3.5を目標に頑張ってください。
練習後には、ちょっと来ていただいた青谷瑞紀さんと一緒にアスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影しました。
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先週の話になりましたが、NAHAマラソンを走って気付いたことをまとめました。
NAHAマラソン終盤の動画をキャプチャーでカットしたものです。
真っ黒に日焼けしてますね。
寒い関東に戻ってくると、あの暑さが懐かしいです。