勝田全国マラソン直前に5日間開催された、日本体育協会公認 スポーツプログラマー 資格講習についてはリンク先の通り充実したものでした。
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この資格を取るには3回の集合研修があり、時間も お金もかかります。貴重な時間とお金を使うのだから、単に資格を取ればよいというわけではなく、さまざまな年代、そして障害を抱えた方まで幅広く運動指導するために必要なスキルを身につけたいと参加しました。
また、学んだことをそのまま伝えるのではなく、自ら行い試行錯誤し、自分の言葉で説明できるレベルに引き上げるよう模索してます。
その一つが自分の体調を知るということです。今日は疲れている。調子が良い。など感覚的に把握することは誰しも出来ますが、例えば調子を崩す前兆を数値で知ることが出来ないかと毎朝測定をすることにしました。
ベッドから起きだす前に脈拍数と体温を測ります。脈拍数は手首に指先を三本添えて脈を掴んだら、スマホで30秒測って2倍します。この安静時脈拍数はだいたい60前後です。これはだいたいこのくらいと思っていました。
驚いたのは体温で活動する前は驚くほど低いのです。だいたい35.2℃くらいでした。もともと平熱は低いけど寝起きは低いことを知りました。
体温計なんて風邪をひいた時しか使わないものですからここ10年で使った回数を、この10日間で使ってしまいました。
また、脈拍をとることで、自分は生きていると実感させてくれます。不整脈などにも気づくかもしれませんね。
そしてトイレに行ってから、体重と体脂肪率を測ります。体脂肪率は測定器によってバラツキは大きいですが、同じ測定器で測って推移が分かれば良いと思います。
この10日間はほとんど変わらず、体重は61.2kg前後で、体脂肪率は11.2%前後です。
この間ハードな練習はしてないので、ポイント練習翌朝の数値がどうなるかなどデータを増やしていきます。
現在はしてませんが、この数値に寝起きの調子を言葉にするとか、5段階評価にするとかは良いかもしれませんね。
少しづつ調子を数値化していこうと思います。
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また、私は月間走行距離も少なければ、筋トレなどもほとんどしてなかったです。
走れば走るために必要な筋肉はつくから筋トレをするまでもない。という考えもありました。
ただ、さすがにランニング歴が長くなり、レース経験が豊富になってくると、同じことをしていては、自己ベストを出すのがなかなか難しくなってきました。
走り始めた頃は面白いようにタイムが伸びて、自己ベストを出しても目標タイムに届かなかったと悔しがるなど、今思うと贅沢な時期もありました。
数年たつと誰しもがタイムの伸び幅は小さくなっていきます。
それは当たり前の話で、自己ベストは一生懸命練習して、気象条件や体調が良いときに出したものになっていくから、中々超えるのは難しくなっていきます。
その中で自己ベストを出すには
・練習量を増やす
・効率的なフォームに変える
・上手なレースマネジメントを身につける
・基礎体力をつける
・レース当日に体調を合わせる
・気象条件が良くなるように祈る
・タイムの出やすいレースを選ぶ
・武器になるアイテムを手に入れる
その他にもあるでしょうが、ざっくりこんな感じでしょう。
これらの中に、今までしてないことがあれば、それは伸びしろです。
今、私は50歳ですが年齢は関係なく、また伸びしろも残っていると思います。
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その中で今回体調を知るために測定を始めたのは、
レース当日に体調を合わせる
この部分です。もちろん常に体調よくなれば、よい練習ができます。
そして筋トレをはじめました。これは
基礎体力をつける
だけではなく、
効率的なフォームに変える
にも繋がります。
マッチョな身体にするために筋トレをするわけでもなく、走るために必要な部位にしぼってやっていきます。
スポーツジムのマシンや、ダンベルを使ったトレーニングもしますが、ベースになるのはこの二つの運動です。
一つはスクワットです。画像は今日の午後練です。尻とハムストリング、そして背中を鍛えます。
注意点は膝をつま先より前に出さないがイメージしにくいならば、膝の前後運動を極力無くしてください。また背中が丸まったりしないように胸を張って目線を下げずにします。わたしがイメージしているのはイスに腰掛けるようにです。
膝など痛めてる方は負荷が大きいのでやめましょう。またバーベルなど使わずに自重でやった方が安全です。
レッグレイズです。
腹直筋と腸腰筋だけではなく、シューズの間に薄い物を挟めば内転筋も鍛えられます。
ただ腰に負担がかかるので、腰痛のある方や、反り腰の人は、反った腰部分に負荷が集まるので、負荷をおさえる方法として、ひざを曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるやり方もあります。私は腰は強いので普通のやり方で行っていますが、筋力や体の状態に合わせてやってみてください。
この二つの筋トレをまずはじめました。
この二つなら1セット10回として、1日2セットしても5分くらいでできます。
ウルトラプロジェクト午後練の様子については、定期練習会が終わってからアップします。
今日は午後練と定期練習会合わせて3人の方が体験参加していただきます。
少しでも伸びしろの発見と、向上に繋がるよう私も頑張ります。