3/11のウルプロ週末練習会は、動き作り＆フォーム作り　〜自己ベスト続出の理由〜④  『ナゼ？と考えること』

Nさん  男性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか？

あまりリズムに乗れてなかったせいか、腕の振りが小さくて、腕振りと脚が合ってない感じがしました。

腕振りが小さく見えたのは、たとえばフルマラソンの時なんかだと、脚の負担を減らそうと、腕をたたんでピッチを上げやすくしたりしてますが、今日もその感じで走ってたからかもしれません。もしくは、その前に肩甲骨がよく動いてると言って頂きましたが(たぶんスイムのおかげ？)、肘を後ろに引けている分、前から見ると腕の振りが小さく見えたのかもしれないです。

逆にストライド伸ばす時は少し腕を下げ気味にしたりするので、たぶんハーフマラソンとかだと腕の振りが大きくなるんじゃないかなあと思いますが、本当はフルマラソンもそれで走りきれるようになりたい所です。今はフルを走りきれる自信がないので、脚の負担をなくしてピッチを上げる感じなので。

それと関係しますが、気持ち胸を張った感じで、腕を後ろの方だけで振ってる感じでした(肩甲骨をコンパクトに動かすのに、胸を張ってた方が動かしやすいからなのだと思います)。これはもっと上体をリラックスして猫背気味で重心を前に出すといいかもしれません。ただ、猫背にするとバランスを維持するのに、今度は腰が落ち気味になるので(感覚的にですが)、腰の高さを維持しながら、上体をリラックスさせるようにできるといいのかな、と思います。

・どう動いたらよくなると思うか？

腕振りも膝も連動するので、膝を前に出す意識はかなりヒントになってます。(膝を前に出しやすくするための腕振り)

・そのために何をしたら良いか？

心肺能力向上と30km以降もペースを維持できる筋力アップと、もう少し走り方を試してみて、しっくり行く形を見つけたいと思います。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか？

これまで膝は何も意識してなかったため、左右にブレが生じて着地もブレて地面からの反発力をストレートに受け取れてなかったような感じがします。ピタッと決まるのは調子のいい時、という感じで。(もっと具体的には内転筋があまり使えてない感じ)

膝を前に出すイメージ(実際には、膝だけを前に出そうとすると力みが生じてしまうので、股関節から膝までをまっすぐ前に振り出すような感覚で腸腰筋あたりを使う感じ)だと、着地がまっすぐ決まって、体重が前腿に乗る感覚があります。なので、効率よく反発力をもらえて心拍数は変わらないのにストライドが伸びてるのではないかと思います。たぶん膝がねじれなくて、ケガ予防にもなるかもしれないとも思います。

・ウルプロサーキットの感想

インターバルと筋トレの複合みたいな感じでかなり効果がある気がします。

走ってる時は、心拍数が上がるのですが、筋トレ中は多少落ち着くので、また走れます。

筋トレ中は筋肉に疲労が溜まりますが、走ってる時に筋肉が多少回復するので、また筋トレできます。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

思っていた以上にハードな練習でした！

Wさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか？

直すべき箇所はたくさんありすぎて、全部を意識しきれていないのが現状です。

まず、継続して植え付けていきたいのは、ピッチを180程度に安定させること。

足首に力をいれないこと。

顎をあげないこと。

腰を落とさないこと。

腰と足首に関しては、膝を前に出すということを意識すると同時に改善されるようです。

・どう動いたらよくなると思うか？

ピッチが落ちそうになったら、腕ふりで回数をとるようにしてます。

その他は、膝を前に出すことで改善さていこうと思っています。

・そのために何をしたら良いか？

ウルプロの練習会は、私にはスピードが速く、フォームを定着させる前に必死で走る感じになってしまうので、自主練でスピードを落として復習してます。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか？

これについては、先日の通りです。

今日は、最初動きがつかめず戸惑いましたが、すぐに思い出せて良かったです。
・ウルプロサーキットはどうでしたか？

（明日大会のため）今日はやりませんでしたが、負荷をかけた部分の動きが分かりやすいのと、コアトレ中に息が多少整うので、インターバル的にランの速度をあげられていいです。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

わかった！と思っても、繰り返さないと抜け落ちるし、繰り返している最中に戸惑いが生まれることもあるので、難しいと感じてます。

常に他人の目がある中で練習することで、迷ったり変なフォームになったときに、修正がかけやすいのでいいなと感じてます。

とにかく自分を客観視することの重要性を認識してます。

Kさん  男性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか？

いい発見として、腹部（丹田辺り）に力を入れている時は着地した際の足の上に身体が乗り、地面にうまく体重を乗せることができていました。逆に、気を抜くというか、身体をリラックスさせようとしているはずが、身体をだらけさせてしまっている時には、お尻が後ろに下がってしまい、身体が後傾していました。

・どう動いたらよくなると思うか？

今日の練習会の時に新澤さんから走る時は「お腹に力を入れるだけで、他の箇所はリラックスしてていいよ」というアドバイスをもらったので、このアドバイスを実践して行こうと思います。

自分の中ではスイッチを入れるとフォームが安定するのはわかってきているんのですが、それが継続出来ないのは、お腹周りの筋力が足りていないからです。レッグレイズとプランクを筋トレを毎日続けて行き来ます。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか？

膝を上げるというのは腿上げの影響のせいか、きつい・大変といったイメージがあるため、前に出すイメージは気持ち的には楽にとらえることができます。前に出すというイメージを持つことで、無駄な力を込めずに走ることができ、腕振りが大きくなったように思います。
（思考）膝を前に出す意識を持つ→膝を上に上げなくて良い→気持ち的に楽になる

（行動）膝を前に出す→身体に無駄な力を入れずに走れる→腕振りが大きくなる

・ウルプロサーキットの感想

思った以上にきついです。特に、レッグレイズの20回が地味に効いてきます。サーキットでは、レッグレイズで腹筋、腕振りで肩甲骨周り、スクワットでお尻周りを刺激を入れるので、その後のランニングでは刺激を入れた箇所に自然と意識が向くようになります。さらには、身体全体をうまく使える・機能するといった普段とは異なる感覚を持ちました。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

鏡や建物に反射されている際のフォームを見るなどして、客観的に自分の動きを知り、リアルな自分を知ることが大切

おのぴーさんから紹介を受けたスキップのトレーニングはストライドを広げるには非常に有効

もっと上半身（特に肩甲骨周り）に意識を向けて、リラックスした状態で腕を振る

普段の生活やトレーニングの際にも、肩甲骨周りをほぐす動きを入れてみる

Nさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか？
・どう動いたらよくなると思うか？

久しぶりにフォームチェックを受けました。
肩甲骨が使えてるとのお言葉をいただき嬉しかったですが、肩に力が入りがちなところ、まだ重心の真下に着地できていないところが気になるところでした。
ジョグであれ、速いスピードであれ、腕の振り、上にひっぱられる意識での姿勢、目標180以上のピッチ等、身体に覚えこませ、力の入らない効率的なフォームに自然にできるように身につけたいです。
自分の現状を知るためにも定期的な動画撮影への参加は必要かと思います。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか？

膝が伸びがちで、それがブレーキになっているとの指摘を以前受けたことがあり、意識して膝をあげるようにしてはいるものの、長い距離になるとなかなか続かないでいました。今回、無理に上げるのではなく、前に！前に！の意識というのはとても私にとっては新鮮で、自然と膝が曲がる→脚が上がる→ストライドが広がる→自然とスピードが上がっていました。ただ、スピードが上がり、心拍数が高くなり距離を踏めないことにもなってしまうので、それに耐えうる心肺機能強化も必要かと思いました。

・ウルプロサーキットの感想

どうしてもせかせかと次に急ぎがちになってしまうのがダメな点。3箇所それぞれ負荷をかけてる箇所をもう少し意識してゆっくりやらないと！
腕振りの後はそのあとのランがとても楽に感じました。次の日山を走りましたが、何か身体が軽く感じたことにも驚き。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

忙しい毎日、ほんの少しの時間でも有効に生かす！のが大事ですよね。
デスクでの肩甲骨ストレッチ、エレベーターを使わず階段上り、常にお腹への力いれ等、私なりに無理せずに出来ることを見つけ、続けていこうと思います。

Iさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか？

自分のイメージとずいぶん離れている。
→特に腕振りが内外にぶれている、思ったより歩幅が狭い。

・どう動いたらよくなると思うか？

腕をまっすぐ腕を振る。脚はふくらはぎだけでなく、太ももの裏やお尻から前に出すイメージで脚を出す。
腕は軽くまっすぐ振る、脚は太ももの裏を使うことを意識する。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか？

膝を前に出すと後ろから押されている感じで走れました。自分的には膝裏を前に出すイメージの方が簡単なのですが、膝を前に出すほうが太ももの内側と骨盤が動いていて歩幅が広くなった。

・ウルプロサーキットの感想

やっていないのでわかりませんが、確かに普段意識しない部分もわかりそうです。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

翌日、フルマラソンだったので、きつくなった場面で膝を前に出すイメージで走りました。
長くは続かなかったのですが、後ろから押される感じと教わった腕振りと合わせると同じスピードでも楽に走れました。楽に続けられるようにするにはどうすればよいか考えています。
ガラスに映る自分の姿を見て理想に近づけるのはいいアイデアと思いました。