20mシャトルランは、20m間隔で引かれた2本の線のあいだを、合図の音に合わせて走る種目で、2001年から文部科学省の新体力テストで、新種目として採用されました。
私の頃の持久力測定は1000m走や、1500m走でしたので、したことも聞いたこともありませんでしたが、昨年公認スポーツプログラマー資格講習で初めて体験しました。ゲームとしても面白かったです。
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今回その20mシャトルランを奥武蔵でしたわけではありません。
土曜日夕方は天気が荒れ予報であり、練習中の雷は避けたいのでいつもより早く集合してスタートしました。
仙台から参加のIさんは、ウルトラセミナー参加がキッカケで入会し、初100kmの東京柴又でサブ9したメンバーです。300km車を運転してきていただきました。また、体験参加のMさんも、ウルトラセミナー参加者です。
今月は日程的にウルトラセミナー開催は難しいですが、9月初旬に四万十川ウルトラマラソン対策セミナーを開催予定です。日程はまだ決めていませんが、日程によっては参加したいなどお問い合わせはFacebookページのメッセージでお願いします。
練習会に話を戻します。
スタート時点で既に蒸し暑く、メンバーには脱水予防のためのスマッシュウォーターSHOTONEと、アスリチューン・エナゲインを提供し飲んでもらいました。
暑いので、3kmくらい先で休憩してとクニさんに伝えて先頭をIさんと走ってもらい、私は最後尾で体験参加のMさんと走りました。
鎌北湖からの最初の急坂に驚いたようですが、フルマラソンのタイムがほぼ5時間ですから仕方がありません。無理に走るのではなく、急坂は歩いても構わない。急坂を歩くくらいのスピードで走って疲れて平地や下りが走れなくなるなら、急坂は歩いても平地や下りが走れたらトータルでは速いことなど伝えながら、歩き方など伝えました。
心拍計を持っていたので、マイルールを決めてもらいました。Mさんは心拍数が高めなので、175を超えたら歩いて、155に落ちたら走り出すことにしました。歩くときは腰の位置を高くして手脚をしっかり動かしてもらいました。
また、上りの走り方も教えましたが、飲み込みが早くリズムよく走れる距離が増えてきました。
3kmほど上るとみんなが待っていたので少し休憩しました。それからまた3kmくらいで休憩です。ここで少しやり方を変えました。速いメンバーの休憩が長くなってしまうので、それを解消しつつ、ゆっくり走るメンバーが気を使わない方法を編み出しました。ちょっと大袈裟ですね。
何をしたかというと、スタートする際に、Iさんには500m鎌北湖方面に戻ってもらい、そして再び顔振峠に向かって走ってもらったのです。現在の位置に戻るまでなんと1km走ってもらうのです。余裕がありそうな女性メンバー2人には100mと150m戻ってもらいました。
そしてIさんが、先頭をゆっくり走るクニさんに追いついたら休憩にしました。
私は最後尾で走りました。
すぐに女性メンバー2人は私たちを抜かしていきましたか、かなり走り方がよくなりました。
しばらくしてIさんが私たちを抜いていきましたが、かなりハイペースでした。
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次の集合地点ではIさんは300m、女性メンバー2人は100mシャトルランにしました。
せっかく進んだ距離を戻るのは精神的にキツイけど、女性メンバー2人が話すには前に追いつこうという気持ちになりペースが上がったと話していました。
Iさんが再び先頭に追いつき休憩しました。
ここから登りの動画を撮影しました。そのカット画像です。
Iさんは富士登山競走も速かったけど、接地時にしっかり乗れているしリズムがよく軽そうに登っています。
クニさんはハセツネサブ10で、富士登山競走も3時間30分台で走るランナーです。
だいたいタイム順ですが、楽に上るメンバーと、そうでないメンバーを比べると腰の位置が違います。
体験参加のMさんはアドバイスをしっかり吸収してかなり良いフォームになってきました。スタートから少しづつ伝えていきましたが、これは腹筋に意識をもっていってもらった頃です。
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ヘアピンカーブで集まってから茶屋に各自のペースで向かいました。
みんなウェアを絞れば汗がジャーと出るくらい汗をかいていました。
Mさんは腹筋の大事さは今まで感じたことはなかったけど、今回フォームを保てないことから腹筋鍛えないとうまく走れないことに気付いてもらえました。
そこで自宅でやって欲しいレッグレイズの方法を教えて、また多くのランナーが弱い、尻や太もも周りの筋肉を鍛えるためのスクワットのポイントを教えました。
ここでスクワットをするランナーはあまりいないでしょう。。
そして折り返します。