昨日は竹橋手前からスタートで5kmビルドアップ走×2本などしました。
皇居のビルドアップ走というと1周ごとに1分とか2分とか上げる練習をする方がいますが、 それだと2周以降竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所もペースを上げて走るので、ランナー同士、歩行者などと接触したり、暗闇で躓き転倒するなどリスクが高まります。
そこで1周5kmの中でペースを上げて行くビルドアップ走にしているのです。
特に竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所は余裕を持ったペースで走ってもらってます。そして半蔵門を過ぎたらペースアップして、桜田門を過ぎて広場に入ったらフリーにしてます。もちろん混雑した箇所があればペースを落とすなど気持ちに余裕を持って走ってます。
1周23分とか22分とか決めてビルドアップすると、混雑してると間に合わないとイラッーと来たりしますが、ウルプロのビルドアップはそもそも1周のタイム目安は決めてません。
<スポンサーリンク>
設定は以下の通りです。
竹橋〜半蔵門-半蔵門〜桜田門-桜田門〜竹橋のペースです。
A 4’20/km-4’00/km-フリー 2本目24分後スタート
B 4’40/km-4’20/km-フリー 2本目27分後スタート
C 5’00/km-4’40/km-フリー 2本目28分後スタート
D 5’30/km-5’10/km-フリー 2本目29分後スタート
そして坂道インターバルは竹橋の橋を渡ったところから歩道橋の手前までの200mを走り、戻りは歩いて歩道の橋を一列で戻るようにしてます。
本数はAB 3本 CD 2本です。
橋の手前からスタートすると、ブラインドコーナーになっているので衝突リスクが高まるので、見通しの良い橋の先からにしてます。
今回、私はCグループで走りました。
だいたい上記区間距離は1.66km→1.45km→1.89kmですが、以下は1kmごとラップです。
1本目
5’06-4’46-4’32-4’26-4’06 22’59
料金所先がまだ混んでいたので安全のためにスローダウン。狭いところを左に曲がったら混雑が緩和したので少しペースアップしたけど、ほぼキロ5で半蔵門到着。そこからは下りで勝手にスピードが上がる以上にペースアップ。詰まったらペースダウンするからスムーズに走ってる時は4’37/kmくらいでした。桜田門を越えて暗さに目が慣れたあたりからフリーにしました。チャレンジsub3.5のあかねさんが付いてこれなかったので、ちょっと待ってから徐々に上げて走りました。
22’59と23分を切りました。
2本目
4’54-4’39-4’35-4’25-4’04 22’38
身体が少し暖まったので、メンバーの調子が上がったように感じたのでキロ5秒ほど上げました。ラストフリーもじわりじわりと上げてCの先頭は22’38 他のメンバーの大半は22分台で走り切りました。
Cグループで走るメンバーが22分台で2本揃えるのだからスゴく底上げされてきました。
Cでフリーが上げれなかった女性メンバーも24分くらいで走り皇居ベストだったようですし、Bで走った女性メンバーも2本目を21分半くらいのPBで走りました。
<スポンサーリンク>
終わったグループから竹橋の坂で坂道インターバルです。上りを速く走るには身体の真下で接地して地面を押す必要があります。この練習はその感覚を体感できる練習です。距離は200mです。
ここはリズムよく走ることにしました。
スタートしてスピードに乗ると、いつもは硬いと感じるズームフライのソールが柔らかく感じました。そのタイミングで地面を押すとかなりの反発力で私の身体を前に運んでくれました。
今までキロ4でしか走ってなかったので感じることがなかったズームフライの本性を感じた一瞬です。
今回は距離が200mと短いので38秒=3’10/kmペースで走れましたが、上りのことを考えたらそこそこ速いです。
37’9
38’3
ただ、150mを過ぎると乳酸により脚は一気に重くなりました。今度3’40/kmくらいまでペースを落とした時にこの感覚を感じることが出来るかどうか試してみます。
BCグループは先に終わったので、スクワット30回、ランジ30回した後に、ランジウォーク30m折り返しの60mしました。
そのあと、全員でハイニー15秒×5セット（リカバリー15秒）して終了です。
ハイニーなどの動きを見るとみんな力が付いてきたのかキツイ、脚が上がらない。と言いながらもしっかり出来るようになっています。
メンバー自身、自分がドンドン強くなっていくのを感じていることでしょう。
昨日まで出来なかったことが出来るようになる。
素晴らしいことだと思います。
練習前にはパフォーマンスを上げて質の良い練習をするためにアスリチューン・エナゲインを、練習後には素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアをメンバー全員に提供しています。
ウルトラプロジェクトには23歳から64歳までの幅広いメンバーがいて、みんなモチベーション高く頑張っています。64歳のメンバーをはじめ多くのメンバーが自己ベストを出しています。
練習会日程はこちらです。
入会や体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。
<スポンサーリンク>
また皇居練の時は多くのランナーがケッズスポーツマッサージ併設のシャワールームを活用してます。
ハイシーズンでも、待ち時間なく入れるし、練習会後にもほとんどシャワー待ちがない貴重なランステ施設です。
特に私のように練習会を主催する立場では、ランステに入れないなんて困ります。
またシャワーヘッドに炭酸タブレットを入れることで、髪や肌に良い炭酸シャワーを浴びることができます。使用料は500円です。