前後してますが20日の午後練は動き作りをしてから、10分間走を3本しました。
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動き作りについてはいつも書いてることと、さほど変わらないので省略しますが、初めて午後練に参加するメンバーもいろいろ掴んでいただきました。
練習にはメンバーそれぞれが課題を明確に参加していますが、1ヶ月くらい前から人数の多い定期練習会では出来ませんが、輪になって身体の張りなど確認しながらリラックスした状態で今日の課題などを話してもらうようにしてます。
口にすることで目的がより明確になるばかりではなく、他のメンバーのヒントにもなります。また、メンバー間の交流にもなります。
そして練習後には同じように振り返りをしてます。さらに口にしたことを練習会ページにアップしてもらってます。これは違った方向に理解してしまっているなら大きく逸れないようにアドバイスするためもありますが、本人が気付いたことを文章にすることで定着が進むからです。
また、良い走りをした時には良い動きをしてますが、調子が悪い時に、あの時どう走っていたか、どんなことを意識していたか分からない時に読み返したり動画を見ればキッカケになります。
今回もメンバーの振り返りを一部紹介します。
ともさん
今日の私の練習のテーマは２点です。
①着地の際に地面の反力を利用して走れる様に、着地のインパクトを意識する。
②最後に失速して終わらない様に、10分間走はビルドアップして走る。
①メトロノームの音で自分に最適なピッチを確認し、テンポを頭に入れてから走ると、着地のタイミングを１点に集める事ができ、推進力が増す感じがしました。10分間走でも同じ意識で走りましたが、着地のタイミングを合うと前を走っている人との間隔が急に狭くなるので、自然に推進力が増す様です。この感覚で走れる様に引き続き練習します。
②今日の10分間走３本は、６周2.4kmを、３周4’40”-２周4’20”-１周フリーな感じで、ビルドアップして走ろうと思っていました。
EPSONの手動計測によるラップ、
１本目 102秒-108-108-103-101-98
２本目 97秒-103-102-103-102-98
３本目 102秒-108-107-106-106-100
２本目は新澤さんの4’20”ペーサーに付いて走りました。動き作りの成果か、今日はペースアップした最後の１周以外は楽に走れました。
ともさんは大田原でPB更新しました。
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Mさん
最初の、普通に走った800mと、ピッチを意識した800mのケイデンスを後で確認したらが191→197に上がっていて、同じ強度で走ってたつもりが、10秒くらい速くなっていました。（3’26→3’15）
疲れてきた時にスピードを維持しようとする際、ついついストライドを大きくしがちだけど、そうすると私の場合、着地が膝より前になってしまう可能性が高そうなので、ここでもピッチの意識が重要と思いました。
ということで、ピッチを意識する事でタイムを縮めることが出来ると感じたので、足立はこれをもってPB目指して頑張りま
【10分走】
1本目ペース 4’01/km
2本目ペース 4’02/km
3本目ペース 4’03/km
Fさん
■10分走
2000m 5’00/km
2500m 4’00/km
2400m 4’10/km
日曜トレランの転倒で強打した肋骨の痛みで、前日はジョグ以上怖くてできなかったので、恐る恐る走りましたが、意外に走れてしまうことがわかり、ほっとしました。肋骨のことにしか意識が回らず今回は特に気づきはありません。
入会前の勝田マラソンで5時間オーバー（PBも4.5程度）だったFさんはつくばマラソンでサブ3しました。
あけみさん
■10分走
2520ｍ 4’00/km
2480ｍ 4’09/km
2450ｍ 4’08/km
今日の目標は、苦しくなってくるとアゴが上がってしまいがちなので、アゴを軽く引いて、視線を少し先の地面に落として走るでした。
前に人がいると、実践しやすかったです。私の場合は背が低いので、前の人の背中よりも、腰またはお尻を見て走ると、とても走りやすいと感じました。ピッチですが、216、213、212でした。多いですね。
まだ10kmまでしか走っていないあけみさんですが、グイグイ力を伸ばしています。55分台だったタイムが入会1ヶ月で46分台へ。
Tさん
メイン3本は
①10’56 2400m 4’33,5/km
②10’36 2300m 4’36,7/km
③10’39 2300m 4’37,9/km
800mジョグの時体が重かったので、以前見た動画で 【体が重い＝後傾】 だったのを思い出して練習中ずっと後傾しないよう体を前に乗り出す事だけを考えて走りました。骨盤の事など考える余裕はありませんでした。
タイムがもっと落ちているかと思っていましたが、3本とも4’40以内で走れました。疲労があり心拍も高い中で何とか粘れたので嬉しかったです。
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Kさん
■10分走
①2570m 3’53/km
②2590m 3’53/km
③2670m 3’46/km
■練習にあたり意識した点
①速く走るのではなく、ラクに走る（スピードが上がるのは、あくまで結果）
②特に上半身（胸・肩周り）は力を入れない
③飛び跳ねずに、ピッチで小刻みに走る
④スピードを上げる際、無理な力でストライドを広げるのではなく、ピッチで回転数を上げる
■練習会での気づき
①ジョグの時は、遅く走ろうという意識からか、無意識に後傾して走っていた（新澤さん曰く、以前の悪いクセが出ていた）ジョグの時に後傾しているということは、ゆっくり走るウルトラマラソンを走る時にも後傾している可能性が高いということ。
一緒に練習会に出ていたサブ3ランナーのFさんは、ジョグの時でもしっかりと前傾かつ体の下で着地していた。
②10分間走を何分で走るということを事前に決めていなかったため、走ったスピードが想定より良かったのか悪かったのかが判断できずに終わった。数値を設定していなかったので、走り終えた時の感覚で「良かった」ということになってしまった。
③明るい中で走ると、影が出来、フォームが安定して走れている時は影がぶれない（反面、フォームがブレ出すと、影もブレ出す）
■今後の改善点
①ジョグの時でも前傾姿勢で走れるようになる。そのためには、そもそもの筋力が足りていないため、力を抜いた状態でも、胸をしっかり貼ることができ、お腹や背中を立てるための筋力をつける。
②夜の練習会と違い、午後練習はメニューは決まっているが、設定タイムは決まっていない。そのため、事前に発表されたメニューに対して、自らの定量目標・定性目標を設定して、練習会に参加する。
③練習できる時間は限りがあるので、１つ１つのメニュー、１回１回の練習会を大事にして、単に参加するだけは止める。事前の計画立て、課題や気づきの発見、仮説の検証、目的意識、振り返りを通した学習をしっかりと生んでいけるように努力する。
Oさん
▪️10分走
①1990ｍ5.03/km
②1920m 5.14/km
③1880m 5.23/km
初めての10分走。無理のないペースで尻上がりにするつもりでしたが。。後傾にならないことだけを意識。お腹を固めた時は腕振りが楽でした。判断のキャパが狭いので、？が多いのですが少しずつ自分のものにしていくつもりです。
ほとんどのメンバーはウルプロ入会後に自己ベストを更新していますが、目標達成には何が必要か？そのためには何が足りないのか？なぜその練習をするか？など自分自身で考える習慣がついているので伸びるのは必然です。
また、良い走りができても、悪い結果になっても、それぞれ理由や原因があります。良かった。悪かった。で終わらせないので、なぜその結果になったのかを考える習慣がついたメンバーも多いです。
それと練習会前後にアスリチューンが使えることもウルトラプロジェクト練習会の特長です。
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