12/23 足立フレンドリーハーフ〜心拍数に上限を設けて走ってみた〜前編

先週の東日本マスターズロード10kmと、今日の足立フレンドリーハーフは、11月中旬開催の神宮外苑24時間チャレンジにエントリーした時に、1月以降のフルマラソンをしっかり走れるようステップレースとしてエントリーしました。

神宮外苑で走った214kmはフルマラソン5本分以上です。故障はありませんが、身体に大きな負担がかかっているので、レース後1ヶ月間はキロ4より速く走る練習は控え、またエントリーすると無理するので大会エントリーもやめました。

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そして、先週・今週が、キロ5・キロ6の世界からキロ4の世界に身体と気持ちを戻すためのレースとなりました。

先週の10kmは40分を目処にして走るもアップダウンのキツイコースに予想以上に苦しみ40分18秒と残念な結果でした。ただ、スタートからペースアップして心拍上げてキツイ状態にしてから粘ろうと考えていたので思ったより粘れたと思います。ただ考えていた以上に心拍数が高止まりしてしまいました。

スタートは論外として大半が170-180ですからキツイはずです。

今回のハーフマラソンのテーマはまだ疲労が残り身体が重たい状態ですが、15、6kmまでは心拍数を165までに抑えるように走りました。これでどのくらいのペースが保てるか?の現状把握することにしました。最近の状態から考えるとまず4’00は無理で4’10/kmくらいかな。と予想していました。とにかく後半失速してしまうと現状がよく分からないのでそうならないようにしました。

ちなみに、AT(簡易計算法)の計算式に従い、最大心拍数を(220-年齢)にしてしまうと169になってしまうので、過去のデータなどからほぼ最大心拍数であろうという195で計算するとこうなります。

AT = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)

AT=(195-60)×0.75+60=161

ようは、この心拍数でどのくらいペースを上げて走ることが出来るかです。

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スタートは目安のタイム表示があり、私は80-90分のブロックに並ぶも、この人80分切らないでしょうという方がグイグイ前のブロックに整列していく。人は見かけによらないけど、ハセツネのスタートブロック同様、違和感感じます。また前に並んだならスタートの混雑が緩和するまでは周りと同じくらいのペースで走ってもらわないと危ないです。80分切りブロックに入るならせめて平均ペースの3’47/kmで、2kmくらいは走って欲しいと感じました。

私が並んだブロックは先頭に並んだランナーの位置からはたいして離れていなかったのでロスは15秒くらいと思っていましたが、号砲後も、ゆつくり歩きはじめ中々走り出せませんでした。前から速い順に整列していれば、号砲後すぐに走れますから、今回は少し残念でした。スタートロスは29秒。

その後もしばらくは4’30/kmくらいで走るランナーが多く、仕方なく普段はしない加減速を多少すると1km走った辺りでようやく4分ちょいで走るランナーだけになってきました。

ロスタイム 0’29

4’28-4’03-4’03-4’09-4’10 20’57(+0’29=21’26)

5km通過はロス込みで21’26と遅いが仕方がない。4’00/km近くまで上げると心拍数が165を超えたので抑えました。

4’07-4’10-4’04-4’08-4’07 20’37

この辺りは心拍数を上げないことと、しっかり接地で地面を押すように淡々と走りました。10km通過は41’57と記憶してますが、このペースだと呼吸はキツくないけど、既に脚が重くなってきました。。

4’09-4’10-4’08-4’21-4’10 20’58

脚が重くなってもペースは落としません。ここから粘ることが今回の課題です。心拍数は折り返しの15-16kmまでは170に行かないようにしました。身体の疲労が抜けてきたら、同じ心拍数でもペースは上がるのだからこの時期は我慢です。

13-14kmでラップが崩れているのは、短いけどちょっとキツイ登りがありました。

4’19-4’04-4’09-4’08-4’03 20’43

第二折り返し辺りでちょっと混雑がありましたが16kmからは、予定通り心拍数が上がっても気にしないで走りました。脚は重いけど問題なく動きました。ラスト2kmから上げたつもりがたいしてあがっていませんでした。

4’16(1.0975km)

ラストはもう少し上げて気持ちよくゴールするつもりが、ラスト30mくらいで背後から迫ってくる気配があったので、最後に抜かれるのも何だか悔しいからスパートかけて先にゴールしましたが、タイムを見てスパートかけた方は1時間28分切ろうとしていたのだと思いました。

タイム 1時間28分00秒

結果的にロスを除くとスタート前に予測していた4’10/kmよりちょい速い4’08″9/kmで走れました。

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今回の心拍数です。

やはり165以下に抑えれば・・・



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