昨日は非常に寒い中での練習になりました。練習メニューは神宮外苑外周を使ったビルドアップです。今日は少し長めにしたので3周ごとにキロ10秒程度上げました。
Aは4’20-4’10-4’00で9周走ってからフリーで2周
Bは4’50-4’40-4’30で9周走ってからフリーで1周
Cは5’10-5’00-4’50で9周。ラスト1周は上げれたらフリーにしました。
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私はBで走りましたが、メンバーが多いので、2つに分けて、サブペーサー付けて、10mほど遅れて付いてきてもらいました。
1周ごとのラップはこんな感じです。
6’20-6’20-6’17 18’57（ave.4’46/km）
6’09-6’09-6’11 18’29（ave.4’39/km）
6’06-6’03-6’04 18’13（ave.4’35/km）
6周終わり7周目に上げる際に付いてくるメンバーの息遣いなど確認すると結構キツそうで一気に4’30/kmに上げると居なくなりそうなのでキロ5秒アップに留めました。その結果9周12kmまでは大半のメンバーが大きく遅れず付いてきました。
ラストフリーは私は最後尾のメンバーを待って引っ張りました。
6’10（4’39/km）
トップは5’25くらいで走りきったようです。
定期練習会は練習開始時間が19時40分でウォーミングアップなどしてから練習を始めるため10km程度の距離の練習になりますが、今回はいつもより2周2.65km長くしました。
メンバーに聞くとこの2周がキツかったみたいです。
今日のBグループはsub3.5を意識した負荷です。最初の3周約4kmはだいたいハーフマラソンの平均ペースで楽ではないけど耐えられるペース。そして7周目からの3周約4kmは10kmレースのペースですからキツイはずです。そこからキロ4分ちょいで1.325km走ったメンバーは強くなりました。
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1月下旬の勝田マラソンや2月初旬の別大マラソンに出るメンバーが多いので、1月の練習メニューも初旬は負荷高めにし、中旬以降は徐々に軽くしていきます。
メンバーのモチベーションが高くて、私自身メンバーと会うのが楽しみです。またストレッチ中に私はストレッチをしないで全メンバーと一言でも会話するようにしてますが、顔色や表情みると疲れてるな。とかいろいろ分かるし、それと会話の内容を合わせると状態も見えてきます。それもアドバイスには繋げてます。
メンバーが優勝したり、凄いタイムを出すのも嬉しいですが、ここ数年不調だったメンバーが頑張って上昇のキッカケになるような結果をだしたり、サブ4なんて考えたこともないというメンバーが、ぐんぐん伸びたり、故障しがちなメンバーがフォーム改善して楽に走れるようになったとか、全てのメンバーが走ることで何かが掴めてる状態に接すると全て嬉しいです。
ビルドアップ後に全員で、スクワット30回、ランジ30回、ランジウォーク60m、ハイニー15秒×5本（リカバリー10秒）というちょっと厳しいトレーニングをしました。
寒いので私の話などほとんどなしで、写真撮って終了です。
練習前にはアスリチューン・エナゲインをいつも飲んでいますが、寒い時期には生姜エキスなど入っているから温まりやすく特に重宝してます。
練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを果たします。
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年内は29日に同じく神宮外苑走って終了です。
また火曜日には忘年会を開催してメンバー同士懇親を深めました。
忘年会が終わった帰りの電車でこんな投稿アップしましたが、ほんと楽しかったです。
今日はウルトラプロジェクト忘年会開催しました。2年前のスタート時からのメンバーから、最近入ったメンバーまで入会時期は様々です。またマラソンメインのメンバーもいれば、ウルトラやトレラン、トライアスロン、ロゲイニングメインのメンバーもいる。…
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