水曜日は午後練と定期練習会をしましたが、足立フレンドリーハーフの疲労が多少残っているのか、4’50/kmから4’30/kmの13kmちょいのビルドアップがいつもより楽ではありませんでした。
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ちなみに足立フレンドリーハーフマラソンについてはこちらにまとめてます。
昨日は錦糸町駅が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーに行ってきました。
到着するとトレッドミル2台とバイク1台が全て埋まっているのを見て混雑している。と思ったら3人ともウルプロメンバーでした。
一人は通っているメンバーで二人を連れて体験にきたようです。また夕方にも別のウルプロメンバーが予約しているとのこと。
先週金曜日に東京大学で低酸素トレーニングのシンポジウムが開催されましたが、大学など研究機関や、オリンピック選手強化に携わる組織においてもいろいろ試行錯誤している状況のようです。
私も自分の身体を使っていろいろ模索してます。
今回はちょっと疲れが溜まってるから、ジョグ&ウォークで良いと思っていましたが、SPO2の数値と体感で決めることにしました。
SPO2は練習前は大体98前後です。これは大多数の方がこの付近になると思います。
体調確認のためにいつも5分ウォークしますが、時速7km以上で歩くとそこそこ負荷は上がり、SPO2は90になりました。
そこから時速10-11kmでジョグを5分しましたが、今日はやはり疲れてるのかキツイと感じました。
SPO2を測ると81でした。キツイのが当たり前の数値です。
そこで5分くらいウォークして、低酸素状態に身体を慣らし、SPO2が90以上に戻った状態から40秒のインターバルをしました。
今回は時速18kmくらいまでに押さえました。スピードを上げる意識よりしっかりローラーを押し出すようにしました。
40秒後にSPO2を測ると83とちょうど良い数値になっていました。今回はリカバリーウオークを長めの1分にしたので、気持ちよくインターバルが出来ました。
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自走式トレッドミルはフォームを効率よくしてくれます。真っ直ぐ後ろに地面を押さないとスピードが上がりません。足を置くだけの走りやオーバーストライドで上体の真下で接地できない方は走りにくいと思います。
今回は実験的に指にSPO2を測る測定器を付けたまま走りましたが、上手く数値が取れませんでした。リアルタイムでSPO2が見れたら安全面からも良いと思います。
ジョグ＆ウォークと思っていた今回のトレーニングでしたが、しっかり追い込むことができました。
最近はSPO2の測定器を使わなくてもだいたい数値は分かります。追い込む時は80を切りますが、どこまで追い込むと身体に悪いか？などの感覚は身についてきました。
東大で開催されたシンポジウムで発表された競技者の追い込際の数値は75-85でしたが、だいたい自分が感じている負荷と一致してました。私は80を長時間切らないようにしてます。
インターバルだとラスト10秒追い込んで時速20kmより速くなりますが、体調が万全でないと平気で70台まで落ちます。でも、70台に落ちてる時間は数秒だから身体への負荷も許容範囲と私は感じてます。
個人差はありますし、低酸素ルームにより安全対策上の観点などアプローチは様々ですが、その範囲で自分に合うアプローチを見つけていくのも楽しいと思います。
ウェアをみて分かると思いますが、短時間なのに汗をビッショリかきます。
また過剰に追い込みすぎなければトレーニング後に身体がスッキリします。
低酸素トレーニングは試したことがないけど、興味があるという方は、施設によっては体験レッスンも出来るのでやって試してみてください。
個人的には低酸素ルーム+自走式トレッドミルを備えた施設が良いと思っています。
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今回はサロモンS/LAB SONIC2で走りました。このシューズはナイキの話題のシューズみたいに反発力とか推進力はありませんが、抜群のフィット感のシューズです。今年の野辺山ウルトラマラソンはこのシューズで走りました。
また、東大で開催されたシンポジウムの内容については近日アップしますが、一般ランナーにとってもメリットはたくさんあります。ただ低酸素トレーニングのメリットを享受するより前に、ランニングフォームなどいわゆるランニングダイナミクスを改善した方が良い方もたくさんいます。
そのような方にも自走式トレッドミルはおススメです。
結構疲れた状態で飲む、アスリチューン・スピードキュアは美味しいし効いてる感じがします。
ハイアルチリカバリーの連絡先はこちらです。