昨日の定期練習会は神宮外苑で行いました。
当初は2000m×4-5本の予定でしたが、北側に雪が残っている可能性があるので、その区間をジョグにした1100mのインターバルに変更しました。
実際は雪はほぼなくスポット的に残っている程度でしたので、スタート地点はいつも通り925m辺りにして700m地点をゴールにした1100mです。リカバリーは225m。
1100mは中途半端な感じがしますが、1000mだとリカバリーが長すぎます。1000m走ってさらに強くなるための100mのオマケと考えたら良いと思います。
また、8-10本と本数が多いのは、陸上競技場ではなく一般歩道であるため急な飛び出しなどに対応できるくらいの余裕を持った設定にしているためです。
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イメージとすると5kmは走れるけど、10kmは走れないくらいのペース設定です。
A 3’50/km 10本
B 4’10/km 9本
C 4’30/km 9本
D 4’50/km 8本
E 疲労抜きジョグ
また、広場をショートカットして800mにしたマイナスメニューを作りました。
インターバル前にストレッチや軽くトレーニングをしてからスタートです。
また、今回はA〜Cについて、ペースが馴染んでからの回目からメンバーを指名して1本づつ、ペースメイクをしてもらいました。
安全面から、ウルプロではペーサーが歩道の真ん中より左側を走り、そのラインよりメンバーは右に出ないようにし、2列で走るよう毎回伝えています。
今回はペーサーの位置は変えずに、安全面の注意喚起はそのままにして、指名されたメンバーが、ペーサーの左側の先頭で引っ張るのです。
大会では基本自分でペースメイクするわけですから、日頃からペーサーに任せきりではなく、ペース感覚を磨く必要があります。また緊張感を持って走ることが出来ます。
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私はBグループで走りました。
練習2本目辺りから、0m地点辺りを中心に工事が始まり歩道が狭くなっている箇所があるので、そこは1列で走るなど気を付けて走りました。昨日は工事の影響からか工事開始前は歩道は暗く、工事開始後は照明が目に入るなど走りにくいので、ペースを守るより安全面を守るために、ペースメイクするメンバーにもペースを落とすよう伝えました。
タイムは1〜8本目まで4’27〜4’38ですから、4’03/km〜4’12/kmペースです。周回により歩行者や他のランナー、工事箇所の方々の動きなど様々ですから一定のタイムで走るのは困難です。だいたい今回9本の平均ペースは4’07/km前後です。
9本目はラスト300mフリーにしました。私は最後尾を走りましたが、4’25（4’01/km）でした。
練習後にメンバーに話を聞くと、みな緊張感を持って走れたので良い練習になったと話していました。
6本目終わった時に次に誰を指名しようか振りかえるとチャレンジsub3.5メンバーのガッキーさんが、一番後ろにいたので指名しました。トラックの20分間走でも男性メンバーについてくことが多く、もうちょい練習ではアグレッシブに行った方が良いとアドバイスしていたのでちょうど良いと思いました。
本人のコメントです。
中盤から遅れ始めてしまいましたが、7本目で初ぺーサーをさせていただき緊張感の中で無事に？終えることができ何とか9本走ることができました。ありがとうございます。付いていくだけでは力がつかないと気付いていたのですが、実際にやってみるとその大切さが身に染みました。
そこまでは遅れがちだったガッキーさんが、ペーサーになった途端にリズムよく良いペースで走りきりました。斜め横から見ていてフォームもいつもより良かったです。このペースで9本できると思っていなかったのが9本できて凄い自信になったと思います。
そこまでは付いていく。遅れたくない。という受動的な気持ちでしたが、引っ張る。速くならないように気をつける。という能動的な気持ちに変わり、ポジティブな気持ちでラスト3本走れたと思います。
フルマラソン4時間40分くらいのメンバーはDの800m短縮で頑張りました。4つのペースと、距離調整、本数調整、また物足りないメンバー向けにプラスメニューも設定しているので、幅広いレベルにあった練習になりました。
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その後、ゴムチューブがある分だけ、ゴムチューブを膝上に巻いてもらい、ない人はそのままスクワット30回、他のグループのスクワットが終わるまで、チューブを巻いたまま、腰を落としてカニ歩き前後左右。そして全員でランジ30回、ハイニーを15秒×5セット、そしてストレッチで終了です。
これらのトレーニングもみんな慣れてきたのか、みんな綺麗なフォームでやりきっています。地味なトレーニングですがみんなでやったら結構楽しいと思います。
身体が冷えちゃうので私の話は短時間で済ませて、アスリチューン・スピードキュアを飲みながら集合写真を写しました。
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