2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜メンバーの気付き・振り返り〜後編

この週末は勝田で使い切ったスタミナを補充する目的で、土曜日にキロ５ペースで30km走しました。今日はそのセット練として、重い脚でもフォームを意識して、スピードを維持する練習を目的にしました。

40分間走　8800m 40’28” 4’35”/km
20分間走　4800m 20’55” 4’21”/km
10分間走　2400m 10’07” 4’12”/km

走り始めはやはり疲れていて、110秒のスピードでも辛く感じてしまいましたが、練習始めにやった腕振りや真下接地、腰を落とさない様意識して、なるべくリラックスして走っていたら、段々リズムが良くなってきました。20分間走は自分でペースメイクしましたが、リズムを維持して割と余裕を持って走れました。10分間走もリラックスとリズムを意識して走りましたが、後半息が上がってきました。呼吸が苦しくなり始めるスピードの境界が、以前は4’30”と4’20”の間にあったのが、4’20”と4’10”の間になった様です。

名古屋に向けて、もう少しスピードを上げたいと思いますが、新澤さんのアドバイス通り、あまりタイムに拘らず、リズムよく走る事を心がけて、まずは4’20”～4’10”に慣れていこうと思います。

①距離5.1km、タイム20:44.4、ペース4:04/km
②距離2.44km、タイム10:14.6、ペース4:12/km

5kmは見事なビルドダウンでした。ペーサーに着いて行けませんでした。②はペースを落としました。

ビルドダウンの原因は、⑴遅れて参加したため、動き作りや、アップもほとんどやらずに走り始めたこと、⑵前日の30km走の疲労が残っていたこと、⑶常時睡眠不足(平均4時間睡眠)、(4)午前バタバタで、朝ごはん、昼ごはんもほとんど食べずに、練習前のアスリチューンも飲まずに走ったこと…等が考えられます。1回1回の練習を大事にして、ペースを保つ、又はビルドアップしていけるように、走りに集中していきたいです。

いろいろと気づきと収穫があり、とても有意義な練習でした。

40分走　8.8km 40’30″ 4’36″/km 163bpm　平均ピッチ184
20分走　4.55km 20’06” 4’25″/km 171bpm　平均ピッチ185
10分走　2.40km 10’11” 4’14″/km 172bpm　平均ピッチ185

初めに行った動き作りの腕振りとピッチだけを意識したら、40分間走は楽に走れました。フォームも崩れずにちょうどいいペースでした。

20分間走では、後半ややペースが落ちてしまいましたが、なんとか粘れましたがフォームは崩れてしまいました。やはり4’30”/kmを切ると途端にキツくなります。

10分間走は、初めなぜか５分間走と間違ってしまい急にセーブしたら、徐々にペースが落ちてしまい、苦しいばかりでした。

20分間走と同じくフォームも崩れていました。

短い距離をこの4’10”/kmペースで走ってもフォームが崩れないようにすることを当面の目標にしたいと思います。

骨盤を動かすウォーキングは効果が期待できそうなので、実践していきます。

40分間走(10kmTT 43’06”)

1’42-1’43-1’45-1’43-1’41-

1’43-1’43-1’42-1’43-1’42-

1’42-1’43-1’43-1’44-1’44-

1’45-1’45-1’44-1’44-1’46-

1’44-1’44-1’44-1’39-1’37

20分間走(ジョグ)

10分間走(10’07”)

開始前はちっとも走れる気がしていなかったのですが、40分終了時点で残り1kmなかったので、急遽10kmのTTに切り替えました。

途中だいぶ後傾していたようで、ずっと苦しかったのですが、新澤さんに「体を前に！」と言われて、復活しました。

疲れてくると肩に力が入って窮屈な腕振りになること、体が後傾すること、後傾は少しの意識で元に戻せること、前傾に戻れば呼吸も楽になることに気づけました。

40分走 9270m 39:55 4:18/km
20分走 4770m 20:53 4:23/km
10分走 2220m 10:25 4:42/km

しばらく4分前半のペースで走ってなかったので、オーバーペースながら何周維持できるか試してみようと思い先頭のお二人について行ってみました。

結果10キロのpbに近いペースで走ってしまい、10分走では少しペースを落としました。

一人ではできない練習ができた点はとても良かったですが、後半に足を残せるペース配分も意識して練習してみようと思います。

40分間走　8800m 40’28” 4’35”/km
20分間走　4800m 20’55” 4’21”/km

終了後は東京マラソンまで２週間なので、無理せずに10分間走の代わりに、ダウンジョグ2.4km 5’20”。

土曜日の30km走のセット練でした。40分間走は腕振りとピッチを意識して、ペーサーの後藤さんを見乍ら出来る限り楽に走る様にしました。最後の方は大腿四頭筋に疲れが溜まってきました。20分間走は初めから呼吸が上がり、ラスト５分は新澤さんから指摘された通り腰が落ちたフォームになってしまいました。ペースを維持する事にばかり意識がいって、フォームを立て直す事ができなかったのが反省点です。

4’20”/kmペースでも楽に走れる様になりたいです。

フォームチェックをしていただくこと、疲労抜き目的に参加させていただきました。

ピッチを速く、身体の下に足を着き膝を前に出すイメージで取り組んできたのですが身体の作り方が上手くなく大きな改善がみられずにいました。

足を後ろに蹴り出す→骨盤を使って足を巻き上げて膝を前に出すイメージ 後半は身体も動いてきてスピードに乗ることができました。少しずつ定着させて実績できるようにしていきたいと思います。

■今回の目標

左足を庇っていたせいか、右足の筋肉のハリと右膝の痛みが木曜日から出ていたので無理せずに、練習をこなそうと考えておりました。そのため、4分～4分10秒のペース感覚を体に覚えさせることを今回の目標としました。

■練習内容

40分走（39：33）平均ペース　4：16（分/km）、9.27 km、平均ピッチ 179 spm、平均ストライド 1.31 m
20分走（20：06）平均ペース　4：07（分/km）、4.88 km、平均ピッチ 180 spm、平均ストライド 1.35 m
10分走（10：19）平均ペース　3：38（分/km）、2.84 km、平均ピッチ 183 spm、平均ストライド 1.51 m

■今後の課題

40分、20分走ではほぼ予定通りのタイムで楽に走ることができました。足の痛みが気にならずに予想以上に走れたので、10分走はスピードを上げてしまいました。翌日になり、痛みが強くなってしまったことから、調子に乗ってしまったと後悔しています。少し軽めの練習に切り替えて、まずはケアしたいと思います。

また、動画でフォームを確認すると、接地が前気味になっていたので、腕振りと前傾を意識したいと思います。骨盤と肩甲骨の連動を意識し、かつストライドを伸ばし過ぎないようにしなくてはならないなど、課題が山積みです。