2月最後のウルプロ練習会は10km走にしました。神宮外苑を7周+725mです。
基本自分の力を出し切るように走って欲しいのですが、ラスト200mとかのスパートはやめてもらいました。そのスパートが出来るならもっと手前からペースアップして欲しいと伝えました。故障防止、事故防止の観点もあります。
4’30/kmと、4’40/kmで走りたいメンバーが多かったので、そこには目安になるペーサーを付けました。
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私は4’30/kmで走りました。
昨日は工事をしていなかったので非常に走りやすく、淡々と同じようなペースで走れました。4’30/kmペースで1325m走ると5’57ですから、それより少しだけ速いペースにしました。チェックしたのは100mごとのタイル間を27秒より遅くしないです。ほぼ26.5秒くらいだったと思います。
ラップはこんな感じです。
5’53（4’26″/km）
5’53（4’26″/km）
5’53（4’26″/km）
5’53（4’26″/km）
5’53（4’26″/km）
5’53（4’26″/km）
6周まで自分でも驚きのラップが並びました。5’53は4’26″4/kmペースです。それも1325m内で上げ下げはほとんどなかったと思います。
そしてラスト1周の地点から少しペースアップしました。
5’50（4’24″/km）
2’58 725m （4’05”/km）
44’10（4’24″/km）
全員が遅れずに付いてきました。昨年12月入会時には10km56分だったサブ3.5メンバーのあけみさんは走りきりました。PBだったメンバーは何人かいると思います。
また、800m×8本のインターバルにしたメンバーもできるか分からないと話していましたが、やり遂げました。
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4’40/kmペースで走ったメンバーもペーサーから遅れずに走ってきましたが、サブ3.5を達成し3時間20分にチャレンジする、ともさんとあかねさんはこのペースをどれだけ余裕を持って走れるか試してもらいましたが、かなり余裕があったようです。
つくばや別大で初めてサブ3達成したメンバー2人は4分切るペースで走り、東京マラソンで50歳にして初めてサブ3したメンバー含め東京マラソン組みは全員疲労抜きジョグにしました。
ウルプロメンバーが伸びてる理由は、一回一回の練習に意味を求めているのです。何のためにこの練習をするかを明確にして練習後に振り返る。そして自分に足りないモノは何で、それをどうやってうめていくかを考えているのです。ただ月間走行距離を求めたり、ガムシャラに走るより効果はあります。伸びないわけがありません。
また、練習後のゴムで負荷をかけたスクワットやカニ歩き、そして腸腰筋や心肺機能を鍛えるハイニーインターバルなどの効果も出てきてます。
メンバーの体内には集合直後にアスリチューン・エナゲインが入り、練習が終わって集合写真撮った直後にアスリチューン・スピードキュアが入ります。
ポイント練習は良い状態で走れば、力がつくとともに自信もつきます。この自信は自分を高めていくためには凄く大事なことだと思います。
また、練習後に素早くリカバリーをスタートすることで次の練習に繋がります。
このような良いサイクルをウルプロメンバーは活用して力を付けているのです。
ウルプロ練習会の3月日程はこちらです。後半からはウルトラマラソンに向けて距離を少し伸ばしていきます。練習会への参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。
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昨日走りながら、サロマ湖100kmの序盤を4’30/kmペースで入ってもそこそこ行けるのではないかと感じました。そのくらい昨日はジョグ感覚で走れました。そのペースで走ればフル通過はだいたい3時間10分で、50kmは3時間45分です。
2015年に出した8時間26分（PB）のフル通過は3時間18分で、50kmは3時間56分ですから、8時間を切るにはこのペースで余裕を持って50kmは通過する必要があります。そうすれば後半50kmは4時間15分でサブ8達成ですが、これは平均して5’06/kmペースです。50kmを過ぎたら急に4’30/kmから5’06/kmに落ちるわけもなく徐々に落ちていきますが、終盤は5’15/kmペースまで落とせる展開になればsub8が見えてきます。まずは50kmまで余裕を持って4’30/kmが刻めるかです。これが無理なら前半もう少し抑えて後半の失速を抑えるしかありません。
3月31日と4月1日に開催されるウルトラアカデミー荒川で私も講義を受け持ちますが、他の講師が行う講義に参加していろいろ学ぼうと思ってます。実際、過去2回のセミナーで、私自身もいろいろ学ぶことが出来ました。
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