金曜日のウルプロ練習会は織田フィールドで、20分間走×2+1000mをリカバリー5分で行いました。ランニングフォームの動画撮影も行いましたが、集合時間が19時30分のため閉場時間までギリギリの練習会になりました。
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20分間走はハーフマラソン走れるかどうかのペースもしくは、秋にフルマラソンで走りたいタイムの平均ペースなどをイメージしてもらいました。
私は1本目4’20/km前後のペースで走りました。
1’43-1’41-1’41-1’42-1’42
1’41-1’42-1’42-1’41-1’41
1’42-1’39
20分を少し超えて4800m走りました。
2本目は動画撮影と、走ってるメンバーへのアドバイスです。
ラスト1000mは4分切りたいメンバーを引っ張る形で走り3’55でした。
この時、身体が重たく、翌日の1500mを走れるイメージは全くありませんでした。。
メンバーがどのような意識で練習に取り組み、どのような気付きがあったか？を紹介した方が、イメージしやすいので抜粋して紹介します。
Wさん
今日は5km／19分×1＋20分走(タイムは1本目次第)+1km／3分40秒くらいの設定にして、体の回復具合をチェックしたいとスタートしました。
最初の5kmは3分58-3分55-3分50-3分50秒くらいで走るも4kmで喉の痛みが酷くストップ。次の20分間走は4分20秒で走りました。最後の1kmは3分32秒でした。
体力の回復がまだまだという感じですが、スピードは短い距離であれば戻って来ている感じでした。今日はピッチはあまり気にせず、股関節の位置(前後の位置)を、意識して走ってみました。
Oさん
途中から参加した1回目はキロ4’15”のサブ3ペースで短時間ですがギリギリついていけました。2回目は目標キロ4‘20“でしたが、平均でキロ4’21”ペースで走れました。
小股でピッチを早くを意識して走ると、ほぼ予定のペースで走れましたが、疲れが溜まるに連れ徐々にピッチが落ちてきて、9周目頃に新澤さんから「顔が上がってる！」との声にハッとして顔を前に向けるとまたピッチが戻ってきました。
最後の1000mは速いピッチを意識して走りましたが、着地足が固くブレーキかけたような走りに。結局後半ピッチが落ちて速度ダウンでした。疲れてくるとスピードが出るのを無意識に抑えてしまうみたいです。
Kさん
練習に遅れ、ウォーミングアップがまともにできなかったので、明後日のハーフへ向けて疲労を残さないことを目的とし、20分走はJog、1000mを刺激走にしました。
1000mは84 – 79 – 38 (3:21)でしたので予定通りに走れました。日曜日はチャレ富士の調整も兼ねて、レースに挑みます。
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Aさん
１本目 4400m 20’06” (平均ペース4’34”/km)
２本目 4400m 20’08” (平均ペース4’35”/km)
1000m 3’56”
水曜定期練習会の10分間走４本（4’20”/km）の負荷が結構高く、週末練習会も参加予定なので、今日は少し負荷を軽くして4’40”/kmで走りました。少し速くなりましたが、20分であれば余裕があり、午後練で練習したフォームを意識して丁寧に走りました。来シーズンはこのペースでフルを走り切れる様になります。
また1000mは最初の400mゆっくり入って、残り400mどんどん上げて行き、４分切りました。以前は４分切るのは全力に近かったですが、今は少し余裕がある感じです。１月の勝田が終わってから取り組んできたショートインターバルなどの速いペースの練習の成果が少しずつ出てきた感じがします。更に心肺能力の強化とスピード持久力を伸ばしていきたいです。
Aさん
今日は水曜定期練習会と同じペースで走りました。１本目は直ぐにハムストリングが張った感じになり、後半呼吸が上がってしまい、あまりフォームを意識できませんでした。２本目は上体を引き上げて腰が落ちない様に意識して走り、１本目より若干余裕がありました。楽にスピードを保つ効率的なフォームを、更に練習していきます。現状このペースがＬＴペースですが、あと10秒上げていきたいです。
Fさん
2日前の練習会で疲れ切って今日走れるかなぁと直前まで不安でいっぱいで4‘25-30/km目標で走ろうと思っていたのですが気づいたら予定より速いペースのグループで走っていてみんなで走っているとなんとかついていかねば！という気持ちともうだめだという気持ちとの戦いでした。
でも、新澤さんのおっしゃっていた動きを意識すると、いつもより楽に走ることができました。あとは僕の1番の課題の腰が落ちていくのを腹筋を鍛えてフォームをよくしたいです。ウルプロに入会するまでは、こういった練習をできていなかったので大変勉強になりました。
Fさん
・1本目 4.8km（20:28）
・2本目 4.6km（20:17）
・1000m 4:07
1本目は新澤さんについていき、2本目は自分でペースメイクをしながら走りました。
1本目が終わった時点で脚が重くなり、2本目は初めから脚が重たく、2000mあたりから呼吸もきつくなりました。1000mに関しては、スタートから遅すぎました。
私の場合、苦しくなったり疲れたりすると軸がブレやすく後傾になりがちです。そのため、2本目や1000mでは膝の下が引っ張られるイメージで走ること、腹筋を意識して軸がブレないようにすること、腕振りでリズムをとりながら走ることを心がけました。気持ちは前に進みたいけど身体がついてこなかったことが、ただただ悔しかったです。
でも、1本目のペースを何本もこなせるようになることで、フルの目標タイムを達成できることがわかったため、今後の練習課題の一つにしていきたいと思います。
Kさん
今日は週末の大会前の刺激入れに参加させて頂きました。仕事で遅れたこともあり20分1本軽めと1000mを予定していましたが、20分の軽めが周りに釣られペースを思ったより落とせず、ちょっと軽めじゃなくなりつつあるなぁと悩んでたところKさんに周回されたので、追加の1000mを無くし、このままKさんに付かせて貰い気持ちよく12周走れました。
Kさん
1本目 4.87km 4’13/km
新澤さんに引かれて丁度いい感じで走れました。
2本目 4.87km 4’07/km
前半Kさんに頑張ってついて行きましたがアッサリ撃沈しました。
心拍上がってしまいその後はしんどかったです。新澤さんに姿勢が後傾であると指摘されましたが、疲れてくるとその傾向があるので意識して練習したいと思います。
Hさん（体験参加後入会）
体験で初参加でした。
1本目（5K 21:15）
久しぶりのトラックでペース感覚もよく分からず、結局新澤さんについていきました。3K以降きつかったですが、新澤さんとFさんに引っ張ってもらったことで目標ペース（4:15/K）でクリア出来ました。
2本目（4.8K 20:58）
1本目に最初飛び出し過ぎたので２本目は誰かについて行こうと決めていました。Fさんに前を引っ張ってもらったのでいいペースをキープ出来たと思います。どうもありがとうございました。
1000m（1K 3:53）
新澤さんから4分を切って下さいとアドバイスもらったので、頑張りました。今回の練習会冒頭で行った動き作りを思い出すと速いペースが維持出来ました。久しぶりのトラックでのスピード練習で不安でしたが、速いメンバーにも恵まれ、充実した練習になったと思います。
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上記は抜粋ですが、メンバーそれぞれがもつ課題に向けてどのように練習に取り組んでいるかをお伝えするために掲載しました。これらグループページに掲載されたコメントを私が読むことで、少し違う認識をしているのではないか？と感じる時は確認やアドバイスをしてます。
練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。
昨年12月に入会したKさんは入会時ハーフマラソンベストが2時間02分で、フルマラソンサブ4を目標にしていましたが、この週末開催された初フルマラソンで3時間37分の好タイムで目標達成しました。
ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。
また、今月開催のチャレンジ富士五湖にウルプロメンバーは30人以上参加しますが、サロマ湖ウルトラマラソンにも多くのメンバーが参加します。
4月26日にサロマ湖ウルトラマラソンに参加される方などを対象にした対策セミナーを開催します。詳細はこちらです。