昨日は皇居で5kmビルドアップを2セットしてきました。
雨の影響、仕事の関係で普段よりウルプロメンバーも少なかったですが、普段はそこそこ混雑している皇居で、ほとんどランナーを抜いたり抜かれたりがない貸切に近い状態でした。
5kmビルドアップ走は実質3.1km+1.9kmの変化走ですが、安全面のためにスタートの竹橋から道の狭い半蔵門まで少しペースを落とすので1.66km-1.44km-1.86kmのビルドアップ走になります。そして給水などして2周目に入ります。
夜の皇居は普段は混雑してるし、特に、狭く、暗く、路面に凹凸がある場所では、コントロールしやすいスピードで走ることがケガの防止に繋がります。もちろんそのコントロールできるスピードはランナーにより異なります。
言葉を変えると余裕あるスピードです。
特に竹橋の先の料金所辺りから半蔵門までの区間は、前のランナーに必死についていくというようなスピードで走ったら路面の凹凸などに気付かないでしょう。
そんな意味からも皇居では常に余裕を持ったスピードで走るか、もしくは区間によりスピードを変える変化走やビルドアップ走が良いと思います。
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また雨の皇居は特にスリップに注意が必要です。
神宮外苑は、鉄板などに乗らねば滑りそうと怖い思いをすることはありませんが、皇居は特に竹橋から料金所までの舗装の材質が滑りやすくスピード出すと危ないです。
その場でソールで路面をこするとツルツルです。歩行者にとっても滑りやすい材質をなぜ舗装に使っているのかは謎です。
さて練習内容はスリップしないよう安全のために一番速いグループをなくして、3つに分けて、人数が多いグループにはペーサーが前後2人ついて行いました。
4’40-4’20-フリー
5’00-4’40-フリー
5’20-5’00-フリー
というグループわけです。
私は5’00/kmからスタートするグループで走りました。
滑りやすそうな箇所や、凹凸のある箇所では声をかけて走りました。
タイムはこんな感じでした。
1本目
8’33（1.67km）-6’46（1.44km）-8’18（1.86km） トータル 23’38
ペース 5’07/km-4’42/km-4’27/km
2本目
8’18（1.66km）-6’37（1.44km）-8’09（1.86km） トータル 23’05
ペース 5’00/km-4’36/km-4’22/km
1本目は路面を確認しながら少しゆっくり目に走り、確認が出来た2本目は設定ペースで行きました。
私のグループには野辺山100kmを完走したメンバーが2人いましたが元気に走っていました。
今回は前にランナーがいないので、足下をチェックしながら走れたのと、常に滑るかもしれないと注意して走ったので特に怖いと感じる場面はありませんでした。
その後、竹橋で坂道インターバルですが、スピードを落として走ってもらいましたが、それでも少しスピード上げるとグリップがかなり落ちることを感じたので1本でやめて、また雨で身体が冷えてくるのでスクワットなどトレーニングはやめてストレッチのみで終了しました。
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予定があり先に3人帰っていますが、こんな雨の日にも私含めて14人集まりました。
アスリチューン・スピードキュアは疲れた身体に美味しく、メンバー全員で練習後に飲んでいます。
練習後に素早く補給することは非常に大事なことですが、意識してないと結構できません。その点でウルプロメンバーのリカバリーに役立っていると思います。
大会は雨の日にも開催されます。雨の時にレインウェア着て走ると蒸れるとか、このシューズは滑るとか、身体が冷えるとか、いろいろ気付きがあり、レース当日の天気予報が雨だったならどんな準備をしたらよいかなどイメージできます。
今回メンバーからも雨対策としてよい練習になったとの声がありました。
逆に少し風邪気味だとか、週末のレースのために風邪引くリスクを極小化したいなど練習を見送るのもよい判断です。
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私は明日開催のゆめのしま6時間にエントリーしていますが、そこで走る予定のキロ5弱であれば痛めた箇所は特に違和感なくなってきたことを確認できました。ただ、走っていて少しクラっとしたり口内炎も出来てきたので、貧血気味に感じているのでサロマに向けての調整ランなので無理はしません。
また、血液検査は定期的に受けねばと思いながらも最近受けていなかったので、これから行ってきます。
明日から6月ですが、ウルトラプロジェクト練習会は引き続き従来の日程で開催します。メニューはこちらです。
練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。