以前書いた記事ですが、
ペース（スピード）は、ピッチとストライドの掛け算で決まります。
今より速くなりたいなら、この二つの要素をどう高めたら良いかを考えることが大事です。
フルマラソン終盤にペースが落ちる場合はピッチが落ちているか、ストライドが小さくなっているか、その両方かの3通りしかありません。
終盤の失速を抑えたいなら、自分はどちらなのかを明確にすれば、対応策もいろいろみえてきます。
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昨日のウルプロ午後練でメンバーにアドバイスしたことなど紹介します。
Hさんは沈み込みが大きなことから脚の疲労度が大きいフォームを改善してsub4をしたいと、ピッチを高めて安定させるよう練習しています。
ウルプロ午後練では練習前に、一人一人が今日の練習で意識することや、最近意識していることを再認識するために話してもらいます。
Hさんは、ピッチを安定させるために接地時に地面から反発を得られるタイミングを掴んで定着させるというようなことを話しました。
その話を聞いて、もしかしてHさんはピッチのタイミングを脚でとっているのではないか？と思い質問すると、その通りでした。
一定のリズムで走るには下半身の動きからではなく、上半身の動きの方が安定します。
具体的に書くと腕振りです。
ほとんどの方は無意識に腕振りをしながらリズムをとりますが、もしピッチを上げられない方や、ピッチのリズムが狂う方は腕振りを安定させるとかなり変わってきます。
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こちらはHさんの振り返りです。
接地の時に地面から反発を得られるように力加減・タイミングを掴む。そしてピッチを185に上げてキープするを目的にしました。
ピッチを上げるためにどうするか？について足の接地のタイミングだけしか考えてなかったが、新澤さんから「腕振りで上げる」とアドバイスを頂きました。その考えが自分に全くありませんでした…
5分間走×5本では5’30″/kmペースを目安に少しずつ上げて行く予定が1本目、接地の反発に集中していると5’10″とオーバーペースになってしまったので、2〜4本目は腕振りでピッチをキープする事に集中したところ呼吸が苦しいながらも5’20″前後を保てました。そして5本目は5’10″まで上げることができました。
今回、キツイ、と思うことが一番キツく感じるのだなぁと思いました。
上半身のリラックスは以前より出来るようになったと思うので、この状態のまま腕振りでピッチを上げられるように練習したいと思います。
接地で反発を得る感覚についてはスピードとの調整と心拍強化が大きな課題です。
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以前のHさんは接地が上体の前になり、ブレーキがかかり沈み込みが発生していましたが、今回の動画を見ると上体の真下で接地出来ています。
Hさんにとって5’10-20″/kmはキツイペースですが、呼吸が乱れながらもフォームやピッチを乱れずに走れたのはコンパクトな腕振りが出来るようになってきたからです。
肩甲骨の動きが出てきたことで骨盤が動くようになり、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びるようになってきました。
この腕振りが無意識にできるようになれば走りは変わってきます。
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