昨日予定していたウルプロ週末練習会は悪天候のため、今日にスライドしました。
大会前後のこの時期は疲労感を強く感じている方は少なくないと思います。疲労度が高まると免疫力は低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすい状態にあります。
ウルプロ練習会は、警報が出ないレベルなら雨でも練習会は開催しています。理由は雨でも大会は開催されるわけですから、悪天候の中を走る経験は必要です。
ただ、大会が続き、風邪やインフルエンザにかかりやすい冬季に関しては罹患し目標にしてきた大会に参加できないリスクを回避するために、降雪の場合や、低温で雨の予報の場合は中止にすることをメンバーに案内してます。
体調を整えることは、身体を鍛え上げたり、精神面を強くするのと同じくらい大事なことは大半のランナーは知っていると思いますが、特にレース前半月くらいは体調を整えることが一番大事だと私は思ってます。
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スライドした今日は非常に走りやすい練習日和になりました。
メニューは12分間走×8本（リカバリー2分半）です。
設定は、ハーフマラソンのペースからフルマラソンのペースを目安に大会日程や体調によって調整してもらいました。
ペーサーはいないので、自分自身でペースメイクして、ペース感覚を身につけるのも練習です。水曜日夜の練習会は走力別に5グループ、6グループに分けてペーサーを付けていますが、常に誰かに引っ張ってもらわないとペースが刻めなくなるとレースで困ります。
私は12分間のうち、10分弱で6周走ってから、全てのセットでメンバーの走りを動画に収めました。
動画をチェックしてセットを重ねるごとにどうフォームが変わっているかを確認することで、自分の主観と客観を一致できます。またキツイ時に自分はどんなフォームになっているかを知ることも出来ます。
また私は走りながらメンバーを抜く前にフォームをチェックして、崩れているメンバーには追い抜きざまに声をかけていきました。
12分間走×8本というと、イメージしにくいと思いますが、例えばフルマラソンを3時間で走るランナーはハーフマラソンをキロ4分前後で走ります。このペースで12分間走ると3000mになります。
3000m×8本（リカバリー150秒）
結構キツイメニューだと思いませんか？
リカバリーで心拍数はある程度戻りますが、止まることで脚はドンドン重たくなります。4本終わった辺りで精神的にもきつくなってきます。
また、1セットが12分間と短いので、スタート前に意識することを毎回再確認して走ることも出来るし、リカバリーの時間に冷静に自分の身体の状態を確認出来るので違和感を感じたら無理せず止めることで故障防止にもなります。
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今回はヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。木曜日、金曜日とHOKA ONEONE EVOカーボンロケットを履いたので比較の意味もあります。
ペースは、フルマラソン1週間後なので負荷を上げ過ぎないようにサブ3の平均ペースより落ちないようにしました。4’15/kmは400mトラック1周1分42秒（102秒）ですから、これを上限にしました。
まずラップはこちらです。（1秒未満切り捨て）
1’41-1’39-1’36-1’40-1’42-1’39
1’36-1’35-1’36-1’37-1’38-1’38
1’37-1’39-1’40-1’39-1’38-1’38
1’34-1’39-1’38-1’39-1’39
1’40-1’39-1’40-1’40-1’42-1’41
1’36-1’34-1’34-1’36-1’37-1’33
1’37-1’37-1’37-1’37-1’37-1’37
1’35-1’38-1’36-1’38-1’39-1’27
4セット目は1周勘違いしました。。
多少バラツキはありますが、余裕をもってスピードを上げようとしないでも4’05/km前後で走ることが出来ました。
7セット目はリズムが非常によく、6周とも1’37″1で走ることができました。
HOKA ONEONE EVOカーボンロケットの屈曲点と私の接地時のポイントが少しズレているから硬く感じイマイチリズムに乗りにくいと書きましたが、今日履いたヴェイパーフライ4%は気持ちよく走ることが出来ました。
コンパクトな腕振りで肩甲骨を動かし、骨盤を連動させる。その骨盤の動きをより出すために膝を少し前に出す。これら一連の動きがリズムよく出来ると自転車のペダルを漕いでいるかのように走れます。ストライドを伸ばす意識はないのに伸びるのです。
考えたらヴェイパーフライ4%を初めて買ったのは昨年の1月ですが、当時はソールが柔らかくて走りにくいと感じていて、10kmを超えて走ったレースは今年1月のハイテクハーフです。HOKA ONEONE EVOカーボンロケットも履いてるうちにこのシューズの持ち味を引き出すことが出来るかもしれないので、引き続き試してみます。
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また、今日はMAURTEN160を500cc用意してセット間に少量づつ補給しました。朝飯は軽く食べましたが昼飯なしで、13時から15時走りましたがガス欠になりそうな気配はありませんでした。
練習時間が長いので所用により5人ほど途中で帰りましたが、振り返りの共有の場でもいろいろな気付きに繋がる言葉がありました。
トレーニングをしたら、素早い補給でリカバリーをはかることで、次のトレーニングに繋がります。ウルプロ練習会では毎回アスリチューン・スピードキュアを提供してもらっています。
話題のシューズについて履いた感想についてはこちらにまとめています。合わせてお読みください。