50代の走力アップに大事なこと。〜量を追わずに質を高める〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト④〜

50代のサブ3は1%程度〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト⑤〜 に続くと書いてましたが、その後、茨城100km走るなど、すっかり遠い昔の話になってしまったので⑤はありません。

静岡マラソンから古河はなももマラソンまで2週間、それから茨城100kまで2週間。

そしてチャレンジ富士五湖まではそれから4週間ですが、その合間のこの週末に昨年も走った春季陸上競技大会でトラックを走ってきます。

昨年1500mで自己ベストを出した大会で、その時のことはこちらに書いています。

50代でも自己ベストを出すために⑩〜 1500mで生涯ベスト更新〜

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ウルトラマラソンシーズンに入るタイミングで、昨年エントリーした理由は当時書いている通り、中学時代の私を超えるためでした。

その記録を破ったのだから今年は出なくても良いと思いましたが、昨年の自分を超えたいとエントリーしました。

それと昨年走って1500mは凄いキツイけど面白いと感じたのです。たった5分で終わってしまうレースですが、さまざまなことが濃縮されていて、いろいろな気付きがありました。

さて、茨城100kが終わってから1週間は疲労抜きに当て、ポイント練習はしていません。

日曜日に近所をゆっくり走りながらフォームチェックをしたりして整えました。

最初骨盤の動きが悪いと思い動画でチェックすると尻が落ちていました。そのあとお腹を伸ばすようにすると骨盤の動きも出てきました。

この頃は膝に張りがありましたが、左右差はありませんでした。

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月曜日は30分間だけ低酸素トレーニングをしてきました。

ウォーク→10-11km/hジョグ 10分

14-15km/hのラン リカバリー含めて10分

高強度インターバル(HIT)5分

ダウンジョグ→ウォーク 5分

HITは様子見程度ですが、5秒かけて時速20km以上にしてそのスピードを保ってリズムよく20秒、スピードを落としてから10秒少しウォークを3セットしました。タバタ式は20秒(リカバリー10秒)8セットですが、特にタバタ式にこだわるつもりはなく、自分の体力や体調に応じたメニューを組んでいきます。

動画はHITの時のフォームですが、上体に力が入ってないから時速20km以上(キロ2分台)には見えないと思います。

また、最近SPO2が80になると分かるので、このキツさになったら一度戻すようにしてます。

SPO2の下がり方、戻り方に関しては個人差が大きいですが、私は戻りが速いので、HITで80を切っても測定のタイミングでは80付近に戻ってます。下がった時間が長いと負荷が高くなりすぎるので、ペース走で80付近になったら一旦歩いて戻すなど無理はしないようにしてます。

今日はその加減が良かったのか、練習後すごく体調が良いです。グッタリしたり眠くなる方いますが、それは負荷をかけ過ぎだと思います。

こちらは低酸素トレーニングの効果について書いた記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

低酸素トレーニングをしてからバランスボールで体幹トレーニングをしました。

体幹が弱いとレース終盤にフォームを保てなくなります。ここはまだまだ伸び代があると思ってます。

伸び代と言えば、始めてからまだ3日くらいですが、しばらく続けようと思っていることがあります。

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それは足首・アキレス腱周りの可動域をもう少し広げたいのです。足首はある程度硬い方が反発力が強くなるので良いと思っていますが、ちょっと硬すぎると感じてます。

両足を浮かせないように前の扉に手を付けた状態で思い切り前に倒しても25度くらいしか倒れません。

前に手を付かないとこのくらいしか倒れません。

ジョークではありません。。

ロードと比較するとトレイルがダメな理由の一つがこの足首の硬さです。

例えばトレランにあるような斜面になると足の裏を地面に付けた状態で真っ直ぐ立つのは困難なのです。ふくらはぎパンパンにしても立てないから尻を落としてお腹を丸めるしかないのです。尻が落ちた状態で身体を前に進めるのは困難です。

走りきれるくらいの短い登りなら踵を付かずにいけますが、長い歩いて登るような坂道はホント苦手な理由はここにあります。

これは尾瀬岩倉バーチカルの会場で、登りの得意なランナーに協力してもらって撮影した画像です。

このくらい曲がればかなりの傾斜でも踵をついて走ったり歩けるのでふくらはぎなどに力を入れずに上体を倒して前に進むことができます。

私はこれからも平地がメインですから、これほどの可動域は必要ありませんが、フラットなコースであっても、もう少し楽に前傾を保てるように足首の可動域を広げたいのです。

数度広がれば走りは変わると感じているので時間をかけてじっくりいきます。

そのために始めたのがこれです。

10年くらい前に買ったもので、今でも使っていますが、この上でお腹を伸ばして尻が落ちないようにして足踏みを始めたのです。

柔らかくて沈み込むので結構疲れますが、不整地を登っているような感覚があるので動的ストレッチ効果だけではなく、トレーニングとしても良い感じです。

今まで静的ストレッチで伸ばそうとしていましたが、今後は動的ストレッチでやってみます。

半年後には余裕をもってこのくらいの角度が保てるよう地道なトレーニングを続けます。合わせて股関節と肩甲骨周りの動きがよくなるようにしていきます。

私の理想のフォームは進み出したら力を入れなくても勝手に身体が進んでしまうフォームです。そのために必要なのは進みやすいフォームを作って保つことができる身体です。

50代に限らないと思いますが、『走力アップ=練習量アップ』になってしまうと、短期的には走力は伸びると思いますが、さらに伸ばそうとしたら、さらに練習量を増やさねばならず、すぐに頭打ちになります。そこで焦ってさらに練習量を増やすと故障します。

長期的にタイムを伸ばし続けるためには、量で何とかするのではなく、今の自分は何をしたら良いのか?何が足りないのか?を考え足していく工夫だと思います。特に市民ランナーには欠点というか弱い部分はたくさんありますから、そこを伸びしろと考えて克服していけば変わります。

またその過程が楽しいと思っています。



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