50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②パフォーマンスアップ〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①メンタル面〜から続く

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前話に続き、今回はメンバーが目標達成のためにどのようにパフォーマンスアップを図ったかを紹介します。

ウルプロの練習会に出来るだけ参加し、指導を受けるだけではなく、他メンバーの気を付けていることやフォームを参考にして、自らのフォームを改善。(今までは、歯をくいしばって走るだけで、理論的な練習は殆どしていませんでした。)

楽に走るランニングフォームの研究。

トップ選手や学生の走り方をたくさん見てフォームの参考にする

正しいフォームを身につける

安定したフォームでないと身体を故障すると思い、正しいフォームを身につけるために入会し、第三者の目(ランニングコーチ・トレーナー・チームメイト)のアドバイスを傾聴する。

綺麗な走りの人の身体の動きを観察する。日常生活(歩き)でも体の動きを意識する。を実践しています。

ウルプロ練習会に月2~3回参加して、動き作りや自分の動画を見ることで、効率的で脚を使い過ぎないランニングフォームを身に着けるよう意識し練習している。
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フォームの改善については腕振りで肩甲骨を動かすことをずっと心がけています。あとは呼吸、苦しくなると胸を縮こめてしまうクセがあるようなので、胸をグッと開いて呼吸する。これは普段の生活でも猫背ぎみで胸を縮こめていることがよくあるので、日常的に気を付けるようにしています。

『どうしたら楽にスピードが出るか?楽に走れるのか?』を意識して走るようになりました。

動画をくりかえしみるだけではなく、具体的にどうしたらフォームが良くなるかの意識を持つ

ウルプロ練習会での動画を見てフォームチェックを常に行う 。走力アップのためには、トライアスロンのスイム、バイクに時間を取られるため基本的にウルプロ練習会の各種メニューをこなすことがメインになっている。

毎回の練習会で目的や目標を考えてから練習会に臨むこと、振り返ってどうしたら良かったかとか、なぜ走れなかったのかとか色々考えることで次につながる練習ができるようになりました。その結果、練習が点と点ではなく、目標に向けて線でつながる練習になったと感じています。

仕事や家事、育児をしながら走るので、思うように走る時間がとれなかったり、くたびれていて思うようにスピードが出ないこともあり、がっかりすることもあるけれど、振り返ってみれば速く走れなかったときには理由がありました。

ただ距離を走ればタイムが伸びたのは最初のウチだけで、どうすれば速く走れるのか考えること、見直すこと、振り返ることが大事だと思います。

目的意識を持った練習

メリハリのある練習。スピード練習・ロング走・ペース走等、出来るだけ目的のある練習に絞って、なるべく無駄に体力や筋力を使わないようにしています。やるときはやる、休む時はしっかり休む。不安から距離を伸ばそうとしない

夏の強化月間中は早朝にビルドアップ6キロで追い込み、夜に疲労抜きジョグ8〜10キロで鍛えました。

ウルプロの練習会に週2~3回参加。特に水曜午後練で効率的なランニングフォームの習得練習を継続している。スピード練習等のポイント練習はウルプロ練習会で、自主練はジョグ中心にし、週末ロング走を数回。

練習会でのスピード系の練習、練習会のない日の10キロのペース走またはビルドアップ走

ウルプロ練習会(水曜午後練)でフォームチェックと走練習、定期練習会でスピード練、自主練では長距離走、低酸素トレーニング(月1回~2回)

フルマラソンでは足攣りしやすいので、距離やペースを気にしないで2〜4 時間のクロカン走を11月からはじめました。

現在、練習会には殆ど参加出来ないので、毎週のウルプロ練習会の内容を参考に、出来るだけ週1回のスピード練習か、ビルドアップ走、その時間もない時は、自宅付近の坂道を30分だけでも走るようにしている。

朝ジョグ、体幹トレーニング、ワラーチで走る。

体幹エクササイズ、筋トレ

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毎週1回トレーナーについて、体幹を鍛え、身体の動かし方をトレーニングしています。

ライフサイクルが朝型のため、24時間制ジムでファンクショナル・トレーニングのプログラムとストレッチ、筋トレ(主に上半身と体幹)、ロードバイクによるクロストレーニング、ロング走は楽しくやれるよう山手線一周、箱根駅伝コース、東京十社巡りなど工夫しています。

体幹トレは時間をかけて色々な事をしても続かないので、腸腰筋トレーニングだけはするようにしている。

ウルプロ練習会への継続参加や週末のロング走以外に、日課として出勤前にクランチやレッグレイズ、片足立ちでシャドウランニングなどを行い、通勤時に、駅の階段を一段抜かしで駆け上がり、会社で気分転換にスクワットをしています。

月2回程度、パーソナルトレーナーについてファンクショナルトレーニング(レース前後はコンデショニング)してもらっている。

サプリ、プロテインの摂取

目標レースに向けての練習計画を立てて、なるべく実行出来るように努力しています。

インターバル走や時間走を経験することで、スピードと脚力強化のためのメニューが広がり、自主練でも出来るだけ取り入れている。

以上、パフォーマンスアップのためにウルプロメンバーが取り組んでいることを紹介しましたが、加齢により体力が落ちタイムが伸びなくないどころか落ちていく50代、60代のランナーが多い中でタイムを伸ばすために、どのような取り組みをすれば良いかのヒントは含まれていると思います。

下記の記事でもまとめましたが、20人の平均値をとると月間走行距離はほぼ変わりません。スピード練習が増えたことを考えると練習時間は減っています。その中でこれだけタイムを伸ばしているのです。

https://fun-run.tokyo/blog/2019/04/02/50%E4%BB%A3%E3%83%BB60%E4%BB%A3%E3%81%A7%E3%82%82%E7%9B%AE%E6%A8%99%E9%81%94%E6%88%90%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AB%E5%A4%A7%E4%BA%8B%E3%81%AA%E3%81%93%E3%81%A8%E3%80%9C%E5%B9%B4/

次回は、コンディションアップなどについてどのような取り組みをしているか紹介します。



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