水曜日のウルプロ午後練では、腕を使わないで走ることで、腕振りの効果について再認識してもらいました。
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なぜ、この練習をしたかというと、練習開始時にメンバー一人一人から最近意識していることを話してもらうと、腕振りにフォーカスし過ぎていると感じたためです。
腕を振る・動かすことが目的ではなく、スムーズに効率よく走ることが目的で、腕を振る・動かすことはその手段であることを確認して欲しかったのです。
腕を使わないで200m走ったら、腕を使った時には走れない41秒というタイムで走ったメンバーもいました。この方は腕振りをすることで推進力を増すどころか、阻害していることになります。またお尻を使いやすくなったと感じるメンバーもいました。
逆に、腕を使わないと身体がぶれると感じたり、脚を使いすぎてしまうと感じたメンバーもいます。このような方は腕振りにより効率よく走れているのです。
全てのメンバーに共通しているのは腕を使わないとスピードは出せないと思ったけど、思いのほかスピードは出るということです。またその使わない動きから、使う動きにした時の違いなども感じてもらい。腕振りの効果を自分自身で体感してもらいました。
動画を見ると、脚の動きが見違えるようによくなったメンバーもいます。
脚を前に出すため、推進力を出すために肘を引けというアドバイスが、逆に推進力を阻害しているケースがあることを理解すると走りが変わる人は少なくありません。
練習会の振り返りの一部を紹介します。
脱力して腕を振らずに走ったのは初めてで、目から鱗でした。腕を振らないでフィールドで流し、トラック200m、100m腕振り無しで残り300m腕振りして400m、それを繰り返して4周1600m、最後に腕振りして800m。
私の場合、腕振り無しだと推進力が足りず、脚が頑張るのでピッチが上がります。また上半身がブレるので、体幹により力が入りました。この走りに腕振りが加わると、推進力が左右に逃げずに中心に集まり、ぐんとスピードに乗って走れました。腕振り無しで走ってみて、腕振りの効果や、丁度良い腕振り加減が良く分かりました。
最後の800mは、素早いピッチと安定した上半身、効果的な腕振りで推進力が増して2’53”!今日も収穫の多い練習会でした。
速くは走れるが、脱力していると、上半身が振れてバランスを取れない。
100mの脱力腕振りなし走りをスピードを少し落として走ったので、次の300m腕振り走のためのリフレッシュのようになってしまったが、腕振りで力が入っていたところが脱力できて、新たな気持ちで腕振りを始められるので、レース中に少しやっても良いかなと思いました。
腕を振らずに脱力して走る。なんとも不思議な感じ。芝を走ったときはスゴくお尻が疲れた。
普段は肩がブレブレで推進力が生まれないから速く走れない。脱力して腕を振らないと肩が振れないから速く走れる。
目から鱗のとってもいい練習になりました。
走り始めに脱力&腕振らないを取り入れて肩のブレを改善して行きたいです。
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今日は、「腕をしっかり振る」ことからあえて離れて、「腕を振らない」走りをすることで、腕を振った時との感覚を比べ、上半身と下半身の動きからその連動を考えました。
私の場合、最初は腕があちこちブラブラするので走りづらく、ピッチもなかなか上げづらかったのですが、前傾することでピッチを上げて走ると、比較的楽に走れることが(腕を振って走るときよりも)実感できました。
その状態で200m、400mと走ってみると、走りづらいと思っていても、案外速いタイムで走ることができました。
最初の100mを腕振りをせず走り、残りの300mを腕振りをして走る、ということを4周繰り返しました。最初は調子よく走れたのですが、徐々に息が上がってくると、腕振りをしない100mでは、なかなか推進力を生むことができず、腕振りをすることで安定して、ピッチを上げることができました。
最近、枝葉にこだわりすぎて幹の部分が見えなくなっている、ということで…
わたし的には少し前に、まさに腕振りで悩みまくってがんじがらめになってたところへ、新澤先生から、一旦、腕振りは忘れよう! て言われてその通りにしてみて、すごくスピードアップしたという経験をしたばかりなのですが、今日も更にスピードアップしちゃう感じでした。
上半身を脱力させて腕振りをしないで走ってみる→肘を90度くらい曲げて腕振りする→もっと肘を折り畳んで腕振りする
やってみるとまず、脱力するのが難しい。ココを脱力するぞ〜! て思えば思うほど、リキむわたし。ロボットみたいになって走ってたら、腕振りしなければ多少、腕が動くのはよいということで。なんとかリラックスさせて腕振りしないで走ってみると、思ったより走れてしまう。普段、腕振りをしてるのと変わりないタイム。腕を使わない代わりに、無意識に前傾をいつもより深くして早く走れるようにしてた感じ。そのせいか、いつもより脚、脚の裏側に疲れがくる感じ。あとは腕を使わないとストライドも狭くなりがちなので、積極的に骨盤を動かそうとしてた感じもする。
そして、腕振りしないで走った後にちゃんと腕振りさせて走るとなぜかすごくスピードアップしてしまう。おそらく、前傾姿勢をうまく作れてる状態なのと、ストライド伸ばす意識はなかったけど、無意識にそうしようとしてたからか骨盤がうまく動かせた感じ? でも動画を見ると着地が身体の前に来てしまっていたので、無理やり感もいなめない。無意識でも着地が身体の真下にこれるようにしていきたい。
今日は上半身に力を入れず腕振りをしない走りをしました。腕を振らなくても思った以上に走れたのはちょっとびっくりでした。100m腕振りなし-300 m腕振りありの4周では、腕振りが付いた途端、身体の重心が上に上がり体の軸ができる感じになり、また足を使って走っていたのが、足の力がスッと抜けて回転する感じにもなりました。
最近、足の動きと上半身が上手く連動していない感覚があって、肩甲骨を動かす、骨盤に連動させる腕振りの意識が強すぎて上半身に力が入ってしまう→腕振りがスムーズにできていない→結果足の動きと腕振りがちぐはぐな感覚で心拍も上がってしまう。という動きになっていました。
今日の腕を振らない・振るの走り方をした事で、これを改善するには腕をしっかりふる意識は持っていながらも、もっと力を抜いて肘を揺らすくらいの腕振りをする事で、上半身と足の動きがスムーズにつながるように思いました。
800mは力を抜いて楽な腕振りを意識したら、何となく肩甲骨から足の動きまでが繋がって動いている感じがありました。この感覚の腕振りを身につけていきたいと思います。
意識はするけど意識し過ぎないで、繰り返しと確認で練習していきます。
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肩の力を抜いて腕は下ろして走ると、いつもより肩の力は抜けるが進みにくく脚(ハムストリング)が疲れるが、いつもよりお腹(体幹)を使っているように感じた。また思っていた走りより少し速く走れた。
腕振りなしとありを組み合わせた練習により、腕振りに力みがなくより、肩甲骨と骨盤の連動を感じた。
意識することは大切だが意識しすぎてしまう事によってフォームを壊してしまう事にも繋がってしまう。
今日は腕振りの意識をゼロにして、腕振り・脚の動きなどの繋がりを再確認する事が出来た。
腕振りをしないと、腕の重さを感じ、脚に負担が増す感じがしました。
今日の最後の練習800メートルで、アドバイス頂いたように「着地した脚を素早くまた着く事を考えて」走ってみました。ストライドが狭まるかと思ったら、変わらないとの事。
① 肩の力を抜く。② 腕振りを無理にしようとはしない。自然に振れる。③ 着地した脚を素早くまた着地させる。
以上3点を意識する事で、より楽で速い走りが出来るような気がしました。
練習中の皆さんの気づきのお言葉は大変参考になり、少しでも向上出来るようになりたいと思いました。
こちらは動画です。
練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指します。
ウルプロ練習会日程はこちらです。
水曜日夜の定期練習会は、赤坂御所で坂道を使った練習をしました。