効率よく進むフォームは故障しにくいフォーム〜2019みちのく津軽ジャーニーラン〜⑥

昨年のトラブルを繰り返さないために〜2019みちのく津軽ジャーニーラン〜⑤

昨年のトラブルを繰り返さないために〜2019みちのく津軽ジャーニーラン〜⑤ から続く

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今回レース中に意識したことはいくつかあります。トラブル防止のための身体の状態を把握すること、交通事故などに合わないようにすること、そして効率よく進むランニングフォームを保つことです。

もちろん、レースを楽しむ気持ちは持ち続けました。

前話までに書いていますが、疲労回復がさほど早くない私にとって、100km走って二週間後ではまだ疲労は抜けません。その状態で無理して走ると故障するので、脚の筋肉を使わない意識を終始もって走ることにしました。

もちろん、使わない意識と言っても実際には筋肉は使ってます。

意識するポイントは、お腹を伸ばして腰が落ちないようにした状態で少し重心を前にずらします。

そうすると倒れないように脚が前に出ますが、その状態を作った上で、足をリズムよく早めについていきます。

接地で地面を押すとかは全く考えずにとにかく脚は下ろすだけです。

サロマ湖とは走るペースは違いますが、基本意識したフォームは一緒です。

結果として、体力(スタミナ)や走り続ける気力が先に尽きてしまいましたが、脚は終始動きトラブルはありませんでした。

ASから第7CPのスポーツプラザまでの10.8kmは、信号待ちやコンビニ休憩含めて平均8’08/kmで、その前の区間でキロ10分を超えていたことを考えるとペースを戻すことができました。

走っている時は多分5’30/km前後だったと思います。ただレース終盤で身体が疲れて、続けて走れないので歩きをはさみましたが脚は元気でした。

第7CPからは一気に日差しが強くなり熱中症リスクが高まり、また歩道のない幹線道路を通過する区間なので安全にゴールするために、歩き中心になりましたが、脚は動きました。

この状態でゴール出来たから、レース後自宅に帰る時も重たいキャスターバッグを持って駅の階段を上り下りするのも支障ないくらいでした。

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シューズのソールを見るとどのように走っていたかがよく分かります。

スタート前

ウルトラマラソン含めて1年以上履いてるシューズなので、全体的に磨耗してます。

レース後

実質180km以上のジャーニーラン後なので、レース前より磨耗は大きくなりましたが、想像していたより磨耗は小さかったです。

もちろん歩く時間もそこそこ長くなったので踵も磨耗してますが、歩く時間が短くなったなら踵周辺はほとんど減らなかったと思います。

ちなみにエイド以外では歩いていないサロマ湖で履いたヴェイパーフライ4%のレース後のソールはこんな感じです。1年半履いたシューズです。

胸の位置が腰より前にあれば上体は倒れながら前に進みます。そのまま脚が出ないと倒れてしまうので脚は自然と前にでますが、その接地を上体の真下にすれば、無駄な沈み込みなく進みます。

ただ、腰が落ちたら、胸を前に出しても身体は前に進みません。腰が落ちないようにするには、そのフォームを保ち続ける体幹が必要になります。

そのように書くと、腹筋しなくちゃ。とか、体幹トレーニングが必要。と思われますが、もちろんした方が良いです。私自身、最近はスポーツジムで自分の組んだトレーニングプログラムをしています。

ただ、今までも何度も腹筋しなくちゃ。と思いながらも続けていない。もしくは、一度もやってない方は多分意識が変わらない限り出来ないと思います。

そのような方々は、走るときに腹筋を意識してください。もう少し具体的に書くと、お腹を上に伸ばしてください。腰は反らないでください。そうすると腰は落ちません。その姿勢で走るとペースが上がりますが、しばらく走ると腹筋がキツくなると思います。キツくなるということは使っているのです。

その姿勢で1時間走れば1時間腹筋運動したことになりますから、腹筋は相当鍛えられます。

そして腹筋が弱くフォームをキープして走れる時間が短いと感じたら、キツくなる部位に負荷がかかるトレーニングをしてみてください。そのフォームを保つために鍛えねばならない部位が明確になればモチベーションも上がります。

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こちらはジャーニーランを走った一週間後に低酸素トレーニングをした時に撮影したものです。

この時のことはこの動画投稿に書いてますが、無理して走らなくても時速24kmを超えました。

シューズの効果もあると思いますが、動画を見て一番変わったのがこの部分です。

今まで撮影した動画を見ると、この時、膝よりシューズ部分が前に出ていましたが、今回は出ていなかったのです。

その結果、余裕をもって身体の真下で接地し、軸足に乗り、素早く脚を入れ替えることが出来たのです。

なぜ、変わったかを考えると、サロマやジャーニーランでひたすら脚の筋肉を使わないフォームを繰り返したから、定着したのだと思います。

また、スポーツジムでのトレーニングの効果も出てきました。

2019みちのく津軽ジャーニーラン ⑦ に続く

 



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