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上体の位置を意識している。そしてフォアフット気味の接地も意識していると前回書いて終えました。
まず書いておきますが、今回はフォアフット着地を薦めてるわけではなく、自分自身が試行錯誤しているということです。
それは、テレビドラマ「陸王」でフォアフット着地は故障予防にも良いように描かれていましたが、つま先側からの着地だけ意識したフォームであったり、そもそもその衝撃に耐える脚がないと負荷の高いフォームになります。負荷が高くなれば必然的に故障リスクが高くなります。
テレビドラマ以前から、つま先からか踵からかという話はありましたが、最近では、あまり耳にしなくなり良い傾向だと思っています。
フォアフット着地については、いろいろ書かれているので検索してみてください。さまざまな観点で書かれた記事があるので腑に落ちる記事を参考にしたら良いと思います。今回は私なりに感じていることを書きます。
そもそも、着地・接地は動きの結果ですから、自然な動きなら踵でつくはずの流れを無理につま先側に変えてよいわけがありません。
ちょっと試してください。
直立して背筋を伸ばして歩いてください。その状態で少し頭・上体の位置を後ろに持って行ってください。いわゆる後傾です。多分それまでより踵からの接地になるはずです。次にその頭・上体を前に持って行ってください。背筋は伸ばしたままです。すると接地はつま先側に移りませんか？
上体が後傾した状態でつま先側から接地するのはかなり難しい。出来ないことはないけど不自然な動きになるし、そもそもする意味が分からない。
逆に上体が前傾した状態ならつま先から接地するのが自然な動きです。
私はどのように走れば少ない力で効率的に走れるかを試行錯誤していますが、一番大事なのは身体の力を使わなくても前に進む状態を作ることだと思ってます。すなわち適度な前傾姿勢です。この姿勢を保ち続けブレーキをかけなければ前に進み続けるはずです。
ただ、実際は徐々に身体がおきてしまうなど、フォームを保ち続けるのは難しいと感じる方が多いでしょう。
では、なぜ身体がおきてしまうのかを考えると要因は人それぞれですが、多くは体幹が弱く保てない、膝下を前に降り出して、身体より前に接地してしまうケースが多いと感じます。身体より前で接地すれば、ブレーキがかかり衝撃を受け上体が沈み、腰が落ちやすくなります。
私がいま一番意識しているのは、上体の位置を前に持っていくことです。
ケニア人選手のように極端に骨盤が前傾している日本人は少ないでしょうが、前傾しているランナーは普通に走れば身体は前傾します。そのようなランナーは前傾の意識を持つと倒し過ぎになりかねませんが、骨盤が後傾気味の私は意識して前に持って行かないと身体が立ってしまうのです。
そこを改善したいと、ウルトラマラソンシーズンも上体の位置を前に持っていこうと意識して走ってきたので、最近は意識しなくても上体の位置は前気味に行くようになってきました。
前傾角度は何度にするなど意識してませんが、自分ではかなり前に持っていったつもりでも動画を見るとほとんど前傾していないこともあります。
これも個人差があるので、自分の主観と客観を合わせてください。
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今は無意識でこのくらいの前傾角度に収まるようになりました。
また、もともと体幹は弱くはありませんが、この姿勢を保てるように、数ヶ月前から体幹部のトレーニングを継続してます。
中々フォアフット着地について出てきませんが、この姿勢を保つことが出来れば、膝下を前に伸ばさないようにして、その場で下ろす意識を持てばフォアフット着地になります。
この画像に私の身体的特徴が現れています。それは足首が硬いので前に倒れすぎないことです。
ヴェイパーフライ4%を履いたら、スネやアキレス腱が痛くなった。という方の中には、足首が柔らかい方が多いように感じます。足首の柔軟性が高ければ、もっと前方に倒れこみますが、スピードが出ていればその負担は大きくなります。
私がフォアフット着地を意識するというのは、着地時につま先から入る意識を持つのではなく、上がった脚をその場で下ろす意識を持つということです。
上記キャプチャーは5000m走れるくらいのスピードですが、もっと落とすとこうなります。
逆にスピードを上げるとこう変わりました。
スピードが遅いと膝下はすぐに下ろしていますが、短距離的なスピードになると、ストライドを稼がねばならない意識が働くからか、膝下がこんなに前に伸びてました。ただ、スピードが出ているから接地時には上体の真下で付けています。ただスピードが落ちてくると間に合わなくなってくるのでしょう。
これは2’30/kmペースくらいの感覚で走ってますが、このようなスピードで走ることはほぼありません。撮影した理由は、スピードを出そうとすると身体はどう動くのかを確認したかったからです。
ただ、下から三番目の画像の位置から即真下に下ろすと、もっと楽に走れそうだと感じました。この時、少し間があったような気がします。
今回は3段階のスピードで走ってみましたが、上体の位置はほとんど変わっていないことは確認できました。
また、スピードが遅い時はつま先側で接地した後に踵をつきますが、スピードが速いと踵はつかずにそのまま前に進んでいます。
これは上記画像の続きです。
これで1500mとか走れたら気持ち良いのでしょう。
こちらは動画です。
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ちょっと暗くて分かりにくいと思いますが、こちらの画像をみてください。
これはウルプロ®︎オーバーナイトランの時に走っていたキロ7くらいのペースだとどんなフォームで走っていたのかを確認するために撮影したものです。
この時は休憩いれながら10時間くらいゆっくり走りましたが、常に上体の位置とフォアフット着地を意識して走りました。
正確にはフォアフット着地を意識したというより、上体を前傾させて、その場で足を下ろせばフォアフット着地になるのです。
私自身、足への負担が気になりましたが、走っている最中には疲れはないし、その後、ケッズトレーナーでチェックしてもらっても、おかしな張りはないと言われました。
骨盤が後傾気味で足首の可動域が小さい私が効率よく走るためには、私の身体特性に合わせた走りがあります。それを模索しているところですが、体幹部のトレーニング以外にも、短時間でシンプルな脚のトレーニングも継続してます。それらのトレーニングは効率よく走るために足りない力を補う目的があります。
見た目のためにシックスパックにしたいとかではなく、使える身体にしたいので、トレーニング中は常に使っている部位を意識しています。
私がフォアフット着地を意識しているというのは、フォアフット着地の形を意識しているのではなく、結果的にフォアフット着地になってしまうような身体の使い方を意識しているということです。
最後、念のために書いておきますが、フォアフット着地になることを目的にしない方が良いです。自分にとって必要な動きをした結果が、フォアフット着地になるのか、ミッドフット着地になるのかは人それぞれですし、フォアフット着地が全ての方にとって良いわけでもありません。
私自身、フォアフット着地よりミッドフット着地が一番負担がないと思ってます。短距離走るようなスピードは別にすると画像を見ればつま先側から入ってはいるけどほぼフラットです。
また、前傾に関しては、そもそも骨盤前傾の方はさらに前傾しようと思わないでください。自然な状態で身体が前傾するのだから、そのままでも前に進みやすいフォームです。ストライドを伸ばそうとしないで、上がった足をその場で下ろす意識を持てば負担の少ないフォームになります。