600m×4本+400m×4本〜力まずに〜

週末のウルプロ®︎オーバーナイトランは上野公園から茅ヶ崎海岸まで70km近く走りました。

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海に向かってオーバーナイトラン〜上野公園から茅ヶ崎海岸〜

走行中でもキロ6.5〜7ペースと、ジョグより遅いペースですがフォームを崩さずに走りました。その結果、お腹と尻まわりが結構張ってます。

水曜日はウルプロ午後練と定期練習会。

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昨日は午前中から午後にかけて、二人の方とパーソナルレッスンをしてから、隙間時間に記事など書いていましたが、結構疲労を感じました。

夕方からポイント練習の予定だけど、無理せず、スポーツジムでトレーニングをしようか、または低酸素トレーニングに行こうか、といった考えも浮かんできましたが、設定や本数を落としてもやることにしました。

メニューは600m×8本です。設定は3’20/kmペースの2分か、3’30/kmペースの2分06秒か迷いましたが2分にしました。リカバリーは200m90秒です。

昨日は先週の400m×12本の時より蒸し暑く感じ、また尻まわりの張りが強いからちょっと厳しいと思いましたが、スタートして身体の動きが悪ければペースを落とすことにしました。

400m×4本を3セット〜無理なのか、ただ弱いのかの葛藤〜

速い設定を選んだのには理由があります。それは速い動きをすることで身体のリズムが良くなるだけではなく、刺激が入ることで身体の張りが抜けることがあるからです。

もちろん、尻や太もも、背中など大きな筋肉に張りがある時で、足首や膝など関節部の痛みがある時は当然ながら無理しません。

4本目までのタイムはこちらです。

2’00(3’20/km)

1’57(3’15/km)

2’00(3’20/km)

2’01(3’21/km)

3’20/kmペースは1周80秒です。600mまではさほどキツイペースではありませんが、今回も他のランナーとの接触が怖いので、3本目からは2レーンを走り、他のグループを抜く時は3レーンの外側まで膨らむので、1周420m近くになることあります。これで80秒は実質3’10/kmペースになるので一気にキツくなってきました。

尻の張りは問題なく、身体の動きは悪くはないが、とにかく心肺がキツくなってしまいました。

3本目で嫌になり、4本目はなんとか走りきりましたが、5本目以降ダラダラになりたくないので400mに短縮しました。今回の目的は遅いペースで崩れたリズムを戻すことです。

400mで終わると距離が200m近くなるだけではなく、90秒のリカバリーが130秒に伸びます。この+40秒は大きいです。

400mで離脱するのだから、安全に離脱しやすいように最初から外側を走ったのでほぼ3レーンでしたが、1本ごとに心拍数が落ち着いてきました。

1’19(3’17/km)

1’18(3’15/km)

1’17(3’12/km)

1’15(3’07/km)

最後はもっと上がりますが、リズムだけ整えました。

途中で距離を調整しましたが、練習前には全く走れる気がしなかったことを考えたら80点の練習になりました。

今回は速いペースですが、速いペースだからと筋肉を総動員するようなフォームではなく、特に脚の筋肉は意識的にはほとんど使わないようにしました。またキツくなってきた時は上体を少し前に移動して素早く脚の切り替えができるようにしました。

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練習後に、今回は600mを4本、400mを4本しましたが、最初から600m+400mを4セットでも良かったと思いました。600mから400mの繋ぎは200m90秒でセット間は130秒。自分より速い方と一緒に練習する時など、トラックだといろいろ工夫できます。

例えば3’20/kmでペース走する方がいれば、1000mとか、800mとか、400mなど自分の負荷に合わせて離脱・合流したらよいです。もちろん合流しにくいほど混雑した時は無理ですし、空いていても周りのランナーの動きに気をつける必要があります。

まだまだ暑い日は続きますが、涼しくなれば心肺的にかなり楽になると感じてます。例年は神宮外苑24時間チャレンジで自己ベスト更新することを目標に練習していますが、今年はないので、信越五岳が終わりリカバリーが出来たらスピード練習を楽しみます。



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