金曜日夜に続き、今日は午前中から午後にかけてウルプロ®︎練習会を開催しました。
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今日のメニューは12分間走×8本(リカバリー3分)というキツイメニューです。
設定ペースはサブ3前後の方がハーフマラソンペース、サブ4前後の方が10kmペースを目安に体調など勘案して決めてもらいました。
昨夜とのセット練として、最初からマラソンペースに落として行うメンバーもいます。
例えばサブ3ランナーの場合はフル3時間を少し切るタイムならハーフはだいたい1時間24分から25分くらいが多いでしょう。このペースはキロ4です。
キロ4で12分間走ると3000mになりますから、3000m×8本=24,000mになります。
サブ4ランナーの場合フル4時間を少し切るタイムなら10kmは52分前後が多いように感じます。このペースは5’12/kmですから12分間走ると2300mになりますから、2300m×8本=18,400mになります。
リカバリーが3分あるので心拍は落ちついても、脚はどんどん重くなります。今日は開始直後少し暑かったので、2、3本終わった段階で嫌になったメンバーもいましたが、嫌になってからが練習です。
思うようにペースをキープ出来なくなった時に、身体のどこを意識すればペースが戻るかなど試行錯誤してもらいました。
また、1回の時間が12分間と短いので、集中して自分自身と向き合うこともできます。
普段なら気付かないような、わずかな動きや意識の違いで走りが変わったことに気付いたメンバーも少なくありません。
さらに6本目で脚が攣って、7本目からはどう動けば攣らないのか?の観点を意識したメンバーは、攣る時の前触れや、どんな動きをした時に攣りやすくなるかなど気づいたようです。
痛みが出たり、気持ち悪くなりそうなら、すぐに止まるように伝えていますが、1本1本終わった段階で冷静になるので、体調変化にも気づき、続けてよい状態か、止めるべき状態かを考えることができます。
距離走だと、痛みが出ても違和感くらいだとやめずに悪化するリスクもあります。
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また、メンバーには6本目まではギリギリでも設定をキープして、それからの2本はマラソンペースまで落としても構わない。と伝えました。脚が終わった状態からでもマラソンペースを保つためのフォームなど気づきは大きいです。
さて、私は5日前の信越五岳トレイルランニングレース110kmを無理せずは走ったので、直前の捻挫箇所は悪化せず回復に向かってます。
足首を固定したテーピングを少し強いテンションで貼ってしまったので、引っ張られた皮膚を痛めてしまいました。ケッズトレーナーの担当者いわく、7日くらいで良くなると言われましたが、皮膚が再生する過程でアキレス腱周りに張りが出てます。ただ、負荷をかけなければ走るのは支障ないと言われるレベルです。
また、ゆっくりとはいえ山道を110km走ったことから大腿四頭筋辺りの筋肉痛はありましたが、徐々に落ちついてきました。
今日は走らなくても良いかと思いましたが、少し暑くなったので、走っているメンバーがどれほどの負荷の中で走っているのかをチェックして、安全面から負荷の上げ下げを伝える判断材料のためと、メンバーの走りを後ろから見るために1回につき2km走りました。
ペースは4’10-4’15/kmの1周100-102秒を目安にしました。
このペースで2km走ると8分少々なので、終わってから4分弱は動画撮影をしました。そしてリカバリータイム中はメンバーの顔を見て、出来るだけ話しました。そして痛みが出てるなら無理しないように伝えています。
私は、このようなペースで走りました。
1本目
1’45-1’42-1’40-1’41-1’40 8’28
1本目は体調確認のためにメンバーにもゆっくり目に入るように伝えましたが、私もそのように走りました。
2本目
1’38-1’37-1’36-1’37-1’35 8’03
設定より少し速いけど、無理はしてません。疲れている脚は極力使わないで、重心移動で身体が進むように走りました。
3本目
1’36-1’37-1’38-1’42-1’38 8’11
2本目より日差しが強くなってきて、身体に熱がこもるような嫌な暑さになってきました。キツそうになってきたメンバーには1周2秒ほど落とすように伝えました。
4本目
1’39-1’38-1’41-1’42-1’41 8’21
さらに暑くなってきました。最近涼しい日もあり、身体が徐々に暑さを忘れてきたからか油断ならない。ペースは当初の設定で走りました。
身体に熱がこもっているメンバーもいるので、リカバリーを3分延長して、頭に水をかけるなどの時間を作り、私はそれまで水を飲んでいましたが、スポーツドリンクがないと危ないと感じて買ってきました。
5本目以降
1’41-1’38-1’40-1’42-1’42 8’23
1’39-1’38-1’41-1’42-1’41 8’21
1’36-1’38-1’42-1’40-1’42 8’18
1’37-1’41-1’42-1’41-1’38 8’19
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ちょっと出入りはありますが、残りは4’10/kmペースで走りました。
5本目くらいから脚が重くなりましたが、上体の位置さえ保てばこのペースは保つことが出来ました。
練習後に足首に違和感はなく、気持ち良い疲労感がありました。
メンバーはそれぞれ自分の調子に合わせて練習を終えました。振り返りを一部抜粋して紹介します。
『…5、6本目のキツい中、身体の無駄な力を抜いて、一定のリズムで脚をただその場に落としていくだけで、ペースを維持できるポジションと動き方があるのに気が付きました。速く走ろうと前傾を深めたり、どこかに力を入れて出力を上げようとするのではなく、リラックス&リズムのみでペースを維持できる感覚でした。…』
『…新澤さんから4本目が終わった時に30km地点と思って、ここからどう走るか考えながら走ってくださいと言われ、ペースを楽に維持するにはを思考しながら走ってみました。6本目のラスト3分位で胸を前に突き出すように走ると良い感じに前傾を保て、脚の着地点が真下になり、脚が疲れなくなりました。結果、7と8本目のタイムが上がり、8本目が本日 最速になりました。…』
『…途中から左ふくらはぎの下の方の張りが強くなり安全策として7、8セット目はダウンジョグをしました。今回も頭の位置を意識していた。Kさんの後ろにいたので動画を止めて並べた状態で比較すると、アゴが前に出過ぎ、猫背、胸が立ち過ぎ、腹が引けて腰が落ち気味 など。単独動画ではわかり難い点もしっかりと認識できた。恐らく日頃の生活姿勢からから見直さないと変わらないかも。…』
『…概ねなんとかトータルでキロ5程度で走れた。正直、こんなに続けて走ることは久しぶりで、途中で離脱するかもと思っていたが、最後まで特に痛いところもなく走りきれてよかったです。
今日のポイントはフルマラソンの脚作りと、金曜夜練で感じたことを確認することでした。それは尻ともも裏へキュッとチカラを入れて走ること。走りながらそうやると力が入るけど、無意識で尻ともも裏を使えるようになるまでは仕方ないと割り切る。しかし気をつけていても以前の走りに戻っていることがあり、キュッと締めると背が高くなると感じ、そして寝過ぎている骨盤が少し立つ感覚。するとちょうどいい身体の前傾具合になり、膝下からチカラが抜けて前へ振り出さなくなり、自然と膝を前へ出したくなり着地が真下へ来てるように感じた。コレは…つまり…お腹を伸ばす…なのでは…今まで出来てると思い込んでたお腹を伸ばす、って、このことだったのかなー、って思いました。…』
『…金曜日とセット練習と考えていたので、フルマラソンのペース(5’00″/km 1周120秒)で8本。最初のペースが速くなってしまい後半が落ちてしまうパターンが多いのでペースを保って最後まで走り切る事を目標にしました。走り始めるとペースを上げられる余裕もなく、キープするのが精一杯でした。途中から前から押される感じを受けたので、きっと体が立っているんだと思い、動き作りでやる腕を振らない走りを入れて前傾を作るようにしました。前傾の位置が戻ると接地も後ろ気味になったので、だんだん足を前に出す走りになっていたのだと思います。前傾・接地がリセットできると、スッと力が抜けて前に進む感覚があり、疲れたらこの動きを入れてフォームの立て直しをしました。
5本目からKernelをつけて走ったのですが、胸から上の余計な力が抜けてリラックス感がありました。Kernelの効果があったかも…と思いました。…』
10時30分の練習会開始時はかなり混雑していましたが、終了時にはこのくらいガラガラになりました。
素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みました。
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