週2時間 週25キロで目標達成する練習〜短時間で効果を上げるには考え方を変える〜

週2時間 週25キロで目標達成する練習

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仕事など忙しく練習時間を確保できないと感じつつも、自己ベスト更新など目指すのなら、まず考え方を変えなければなりません。

そもそも自分自身が定めた目標を達成するためにはどのような練習が必要なのか考えたことはあるでしょうか?

単にサブ○するには月間走行距離○キロ以上走らねばならないが、自分はそんなに走る時間はないと考えていませんか?

忙しくて練習時間を確保できないと考える前に、まずは目標を達成するために必要な練習を書き出してください。時間的制約は考えなくて構いません。その上で、その練習は何のために行うのか、どのくらいの負荷で行うのか、どのくらい時間がかかるのか、どこでやるのか、など考えてみてください。

そして、その練習は体力的に続けることができるか考えてみてください。

十分継続できるという方もいれば、その練習をしたらリカバリーが間に合わない、精神的に厳しい、その負荷を続けると故障してしまう。など感じる方もいると思います。

また、職場環境などが変わり、練習時間が取れるようになったのに以前よりタイムが落ちたという方もいます。

その理由は色々あると思いますが、練習時間の変化ごとに少し例を書きます。

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練習時間が減少した

練習時間が中々取れない時は、時間が取れたら練習したのに、いつでも出来ると思うと練習を組み込む優先順位が落ちた。

練習時間は変わらない

時間に余裕は出来たが、結局練習時間は増えず、また1回1回の集中力が落ちた。

練習時間は増加した

練習時間が取れるようになったので思い通りに練習出来るようになったが、ゆっくり長く友人と話しながら走ったりすることが増えたことでスピードが落ちた。

今まで出来なかった練習を全部組み込んだことで疲労が抜けなくなった。または走り過ぎて故障した。

どれもありがちな例だと思いませんか?

練習可能な時間が増えたからと言って、必ずしもタイムが伸びるなんてことはありません。

特に練習量が増えたのに、リカバリー・ケアが足りず故障や体調不良になり、力を落としてしまうランナーも少なくありません。

そうは言っても、目標達成するには最低限これくらいは走らないといけないというラインも存在します。それはそのランナーの走力と目標タイムにより変わってきますが、福岡国際マラソンに出続けているランナーでも月間走行距離150km程度のランナーもいます。

月間走行距離150キロで2時間30分をキープするランナー

私自身が多忙な時期に感じていたのは、週2回の練習です。

それが今回のタイトルになっています。

どんなに忙しい方でも、マラソンで結果を出したいと思う方なら週2時間は作れるでしょう。

1週間は168時間ですから、2時間はたったの1.19%です。

週2時間で25キロ走るなら、月間8時間で100キロです。これではタイムなんか伸びるはずはないと思うかもしれません。

ただ、仕事が忙しくなる前は、月に200〜250キロ走っていたという方も、自分の練習メニューを見たら、ダラダラ距離を稼ぐようなロング走をしたり、仲間とおしゃべりしながらのジョグなどの距離が半分はあるような気がします。

でも忙しくなりその時の半分も練習時間が取れなくなったのなら、考え方を変え、練習内容を変えるしかありません。それでも工夫次第で今までより速くなれる可能性はあります。

週2回で2時間あればいろんな練習ができます。

練習場所までの移動時間がかからないよう、自宅や職場起点に練習できる前提で話を進めます。

例えば平日に30分、週末に90分練習するなら、こんな練習が出来ます。

平日 1000m×4-5本

レベルによりますが、キロ4で走り、リカバリーを90秒なら、30分あれば5本できます。

週末 15-20kmペース走

キロ5で90分走れば18km走れます。キロ6でも15km走れます。

それでは、アップジョグと、ダウンジョグはどうするの?練習前のストレッチと練習後のストレッチは?ポイント練習ばかりで、つなぎジョグが入ってないという方もいるかもしれませんが、時間がない中でするのだから工夫したら良いのです。

出来ない理由を見つけるのは簡単ですが、制約のあるなかでいかに出来るようにしていく工夫をしたら楽しいと思います。

まず、走る時間が確保出来ない方にとって練習時間は貴重な時間ですから、なんとなく練習するのは止めましょう。

“何となく練習前にストレッチした方が良いからする”とか”何となく練習後にダウンジョグする人が多いからする”とか”ゆっくり長く走ると速くなると何かに書いてあったから何となくゆっくり走る”とかは止めましょう。

まず、30分の練習はスピード強化のためにどんな練習が良いか考えて短時間で最大限の効果を求めましょう。

30分で出来る練習として1000mインターバルを例に出しましたが、走る前にアップジョグをしたいなら、10分ジョグしてから、1000mを3本だけ走っても良いでしょう。ダウンジョグもしたいなら、1000mを1本だけでも良いと思います。

30分しか時間が取れないからと、何となくジョグするより、自分に必要なスピード強化を意識して1000mを1本真剣に走るだけで、まるで違います。30分という時間は誰にとって、どう使おうが30分は30分です。ただ何も考えないでする30分の練習と、目的意識をもってした30分の練習は全然違います。

仮に1000mの前後にアップジョグと、ダウンジョグをしたとしても、そのジョグは何となくしてるのではなく、目的意識を持って貴重な時間を使ってするジョグはいろいろ気付きがあると思います。

週末に90分の時間を使って行う練習も同様です。こちらは筋持久力などを強化するための練習です。ダラダラ走っても力は付きません。力を付けるために目的意識を持って走れば、何となく走るより、数倍、数十倍いろんな気付きがあると思います。

週2〜3回のポイント練習をジョグで繋いで、週1日は完全休養にあてたい。と言う方もいますが、そもそも週2回しか練習できないのなら、2回ともポイント練習して、あと5日は完全休養にあてたら良いと思います。

そのように毎回毎回の練習に目的意識をもって臨んだら、練習時間はいままでの半分に減ったとしても、タイムは伸びる可能性はあります。

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ひとつ大事なことを付け加えます。

貴重な時間を作って練習始めたけど、何やら身体がおかしいって感じた時は、無理しないで止めてください。自分の身体の状態をしっかり把握して欲しいのです。

例えばインターバルするにしても、最初からマックススピードではなく、最初は抑えて走り体調を確認してください。また練習前に今日は体調よくないと思ったら、その日は仕事して、翌日練習したら良いでしょう。

まずは、30分時間を作って集中して走ってみてください。仕事で疲れた頭がスッキリするかもしれません。

また、時間を大事にすると、ランニング以外の部分にも良い効果が出てくると思います。

毎週日曜日に翌週のメニュー案を掲載します。

 

週2時間 週25キロで目標達成する練習 9/29発信



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